Как правильно сгонять вес перед соревнованиями: Правильная сгонка веса – Академия Бокса

Правильная сгонка веса – Академия Бокса

29 июля 2022 Администратор

Что такое сгонка веса и для чего она нужна?

Чтобы понимать зачем бойцы сгоняют вес перед боем, нужно разобраться с понятием, что такое весогонка в целом.

Сгонка веса в спорте – это недолгая и быстрая потеря массы тела, чаще всего через потерю жидкости в организме, с целью улучшения показателей атлета.

Практически все виды единоборств подразумевают соревнования по весовым категориям. Например, в боксе существует 17 классификаций веса: от минимального до супертяжелого веса.

Весогонка бойцов помогает переходить спортсмену из одной классификации в другую, где они будут сильнее и крупнее соперников, а значит у них есть все шансы одержать победу. Так как взвешивание происходит за 1-2 дня до соревнований, то спортсмен успевает набрать массу вновь, тем самым, выступает не в своей категории.

Как происходит кратковременное снижение веса?

О том, как бойцы сгоняют вес перед взвешиванием, существует множество мифов. Одни говорят о том, что это вредно, и спортсменов, которые практикуют такое, вскоре покинет здоровье. Другие же не видят ничего плохого.

Как и везде, здесь есть две стороны одной медали, но если все делать с умом, то серьезных проблем можно избежать.

Правильная сгонка веса подразумевает постепенное снижение массы тела спортсмена, начинается за месяц-2 недели до взвешивания перед соревнованиями.

Первое, что делают бойцы – начинают соблюдать диету. Питание при сгонке веса подразумевает исключение быстрых углеводов и соль, чтобы вода не задерживалась в теле.

Важное правило — есть хорошо усвояемые продукты, которые быстро переварятся и покинут организм, а не будут «лежать тяжким грузом».

Чем ближе день взвешивания, тем меньше воды употребляет атлет. Так содержание воды в организме снижается, а мышечная масса остается неизменной. В этой ситуации стоит учесть, что вместе с водой человек теряет важные минералы и микроэлементы для нормальной жизнедеятельности. Поэтому вопрос о том, как восстановиться после сгонки веса, актуален для всех кто пользуется данными приемами.

Также вода выходит из тела спортсмена путем:

• Потоотделения – это тренировки при высокой температуре в помещении или используют специальные костюмы-сауны. Этот вариант часто используют при сгонке веса боксеров;
• Дыхания;
• Мочеиспускания.

Не стоит злоупотреблять возможностями организма, чтобы сгонка веса перед соревнованиями по боксу или любому другому виду единоборства не стала губительной для организма.

Использование допинга, сильных мочегонных препаратов и т.п. за пределами честного и здорового спорта.

Что стоит учитывать при спортивной сгонке веса?

Сгонка веса перед боем может провоцировать различные сбои в организме. Поэтому за самочувствием стоит следить особенно пристально. Регулярно контролировать артериальное давление, пульс, температуру тела.

Сгонка веса в спортивном мире

Взвешивания перед соревнованиями проходят и тяжелоатлеты. Сгонка веса перед соревнованиями у них идентична сгонке веса перед соревнованиями по боксу.

Также сгонка веса используется следующими спортсменами: гребцами, наездниками, фигуристами и гимнастами.

Сгонка веса у детей

Сгонка веса в боксе у детей происходит в более щадящим режиме. Это происходит без малейшего вреда и ущерба здоровью ребенка.

Они ограничивают быстрые углеводы, а за несколько дней до взвешивания добавляют мочегонные отвары, например, шиповника.

Как спортсмены восстанавливаются?

Восстановление после сгонки массы должно происходить постепенно. Пища вводится небольшими порциями, каждые полчаса-час. А вот жидкость должна начать поступать незамедлительно.

Стоит помнить, что сгонка спортсменов-разрядников сильно отличается от того, как сгоняют вес бойцы-профессионалы перед боем. За их плечами большая команда диетологов, нутрициологов и других специалистов.

назад

Как правильно согнать вес перед соревнованиями за неделю?

Чтобы заниматься спортом люди прикладывают серьезные усилия, в том числе, пытаются похудеть. Но иногда сделать это нужно быстро, перед предстоящими состязаниями. Как согнать вес перед соревнованиями за неделю? Попытаемся разобраться.

• Содержание статьи
• Какие бывают виды сбрасывания веса
• Диета из белков
• Ограниченное употребление жидкости
• Диуретики для похудения
• Использование слабительного
• Применение промывания кишечника
• Применение физических упражнений и потоотделение
• Как восстанавливаться после похудения
• Видео. Основы сгонки веса для спортсменов

Какие бывают виды сбрасывания веса

Существует три типа того, как, и за какое время можно лишиться лишних килограммов:

1. Заблаговременное сбрасывание. Период занимает до 3-х месяцев, где придется снизить углеводы в рационе, а также уменьшить порции в целом, плюс нужно отказаться от кофеина и даже чая. В физическом плане нужно повысить активность тренировок, ходить в сауну, повышать потоотделение с помощью занятий спортом в теплой одежде.
2. Ускоренное сбрасывание. Должно занять от одной до двух недель. К ограничениям описанным выше добавляется еще несколько, а именно нельзя притрагиваться к соленому и различным соусам, ограничить приемы воды, также посещать парилки и постоянно тренироваться.
3. Интенсивное сбрасывание. Здесь вес сгоняется лишь за несколько суток. Так что для лучшего результата допускается использование натуральных диуретиков и мочегонных веществ.

Диета из белков

Две недели использования этой диеты позволит

потерять до 9 килограмм. Результат будет зависеть от того, насколько жесткой будет диета. Ее основной принцип в максимальном избегании углеводной пищи и замене ее большим количеством белков. Какие продукты уместны при такой диете? Можно есть утиное и куриное филе, говядину и тунца. В ежедневном приеме пищи должны быть яйца и овощные блюда, нежирные молокопродукты. При диете из белков запрещено есть мучное, картофель, жирную пищу и газировку.

Ограниченное употребление жидкости

Меньше употреблять жидкость для того чтобы согнать вес перед соревнованиями является довольно действенным способом. Полностью отказавшись от употребления воды на сутки, можно потерять до трех кг веса. Но при таких результатах существует и опасность. Чтобы сбросить пять-шесть кг нужно в течение месяца до состязаний пить ежедневно по пять-десять литров жидкости. Когда останется несколько дней до весового контроля, уменьшите приемы жидкости на половину, а за один день совсем нужно перестать пить. Когда пройдет контрольное взвешивание нужно пополнить утраченные запасы жидкости, но делать это постепенно.

Диуретики для похудения

Как правило, использование мочегонных препаратов применяется за сутки до важного забега. Они могут помочь вам утратить до 5 кг лишнего веса. Существует два типа диуретиков: созданные искусственно и из натуральных ингредиентов. Искусственные или химические мочегонные средства работают за счет активизации почек, что приводит к частым позывам. Такие препараты могут действовать до 12 часов, из которых вы будете посещать кабинку по нескольку раз за час, кроме того, и в ночное время, если принимать их с вечера.

Стоит учесть, что прием химических средств допускается лишь один раз в семь дней, поскольку более частое употребление может привести к трудностям с сердечной мышцей, из-за потери магния, кальция и железа. Часто после приема диуретиков врач может назначить прием препаратов, которые содержат те вещества, что были утеряны.

Другой тип мочегонных средств – это природные травяные и фруктовые компоненты. Чтобы быстро сбросить вес перед соревнованиями рекомендуют добавить в рацион разбавленный водой лимонный сок. Пить его нужно сутра на голодный желудок, каждый день повышая количество сока в два раза. Например, в первое утро – нужно взять пол лимона, на следующее – весь лимон, а потом уже два и т.д. Таким способом можно лишиться 10 кг лишь за две недели.

Использование слабительного

Очистив свой кишечник можно также потерять вес – до 4 кг за один день. Наш кишечник сохраняет в себе около 12 кг продуктов пищеварения. Для того чтобы

лишится этих килограммов и нужны слабительные препараты. Если принять их с вечера, то утром можно лишиться лишней массы. Одно принятие средства избавит вас от 2 килограмм.

Однако следует приготовиться к тому, что придется довольно часто бегать в уборную. Чаще всего, посещения прекращаются после третьего-четвертого раза, когда выйдет основная часть кала.

Применение промывания кишечника

Осуществить эту процедуру можно просто используя клизму или воспользовавшись гидроколонотерапией. В последнем случае кишечник будет промыт с помощью десяти литров теплой жидкости. Так можно избавиться от 5 до 15 килограмм. Решаясь на эту процедуру нужно понимать, что она может сопровождаться определенными рисками. Если провести ее неправильно можно получить инфекцию или вызвать судорожную реакцию. Поэтому отправляться на промывание кишечника следует в специальные медицинские учреждения, где вас также проконсультирует врач

.

Гидроколонотерапия отрицательно влияет на кишечную микрофлору, а также может привести к определенным осложнениям. Это мероприятие считается крайней мерой, помогающей снизить свою массу.

Применение физических упражнений и потоотделение

Наиболее приемлемый и естественный способ сбросить вес перед соревнованиями – это выполнение физических упражнений. А для того чтобы повысить отделение пота нужно заниматься в какой-либо теплой одежде. При этом часто прыгают на скакалке, бегают на возвышенности, затем повышая нагрузочную активность занятий.

Крайне популярно посещать баню или сауну для похудения. Посетив это заведение всего один раз, можно потерять несколько килограмм, все будет зависеть от того, как долго вы пробудите там. Поэтому, посещая сауну, хотя бы раз за семь дней, можно в месяц потерять от 8 кг массы, конечно, если продолжать вести физически активный образ жизни.

Посещая парилку учтите, что ваше сердце получает большую нагрузку. Поэтому совмещать физические упражнения и поход в сауну за один день не стоит, иначе вам может стать плохо. Сутра можно сделать легкую зарядку, пойти на небольшую пробежку, а затем, через несколько часов можно пойти и в парилку. Во время процедуры нужно пить достаточное количество воды, так как сильное выделение пота, кроме избавления от лишнего веса, может вас обезводить и усилить нагрузку на сердце.

Также, тренируясь в теплом спортивном костюме можно лишиться нескольких кг за один раз.

Как восстанавливаться после похудения

Когда вы теряете килограммы перед важными спортивными состязаниями, стоит учесть, что тело будет находиться в огромном стрессе, поскольку это изменяет обычный жизненный уклад. После сбрасывания веса вы можете чувствовать общее ослабление, различные недомогания.

Кроме того, восстановлению будет подлежать нормализация приема жидкостей. Нужно поделить 2 литра жидкости на шесть или восемь равномерных приемов в течение дня. Помните, что единовременное принятие большого количества воды может значительно усугубить ваше самочувствие.

Как видно из данного материала, существует множество вариантов сбрасывания веса за короткий промежуток времени. Но использовать их нужно ответственно, иначе можно навредить телу. Кроме того, сбрасывать массу лучше не за несколько дней до дня соревнований, а заблаговременно.

Видео. Основы сгонки веса для спортсменов

Щукин Антон [tod4]

7 советов, которые помогут вам выучиться и подготовиться к сцене – ProSupps.com

Приблизительно 54 процента взрослых в Соединенных Штатах хотят похудеть. Однако, как вы знаете, есть большая разница между сбросом нескольких килограммов по состоянию здоровья и похудением, чтобы вы могли быть готовы выйти на сцену для соревнований по бодибилдингу.

Планируете ли вы участвовать в соревнованиях в будущем? Готовы ли вы избавиться от лишнего жира и показать все мышцы, над которыми вы упорно трудились?

Если ответ на эти вопросы «да», продолжайте читать. Ниже перечислены семь шагов, которые вы можете предпринять, чтобы начать худеть и готовиться к следующему соревнованию.

1. Пейте больше воды

В прошлом многие участники соревнований по бодибилдингу взяли за привычку сокращать потребление воды, чтобы не выглядеть раздутыми, когда выходят на сцену. Конечно, вы не хотите выпивать галлон прямо перед выступлением, но вы не должны ограничивать воду во время тренировки. На самом деле, пока вы стрижетесь, постарайтесь потреблять больше воды, чем обычно.

Есть несколько причин увеличить потребление воды в это время, в том числе следующие:

• Восполнение потери воды во время тренировки : Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, вы теряете больше воды через пот, поэтому вам нужно быть особенно усердным в регидратации себя
• Предотвратите тягу : Питьевая вода поможет вам переждать тягу и не поддаться ей
• Наслаждайтесь лучшим пампингом : Потребление достаточного количества воды помогает доставлять питательные вещества к мышцам, что позволяет лучше пампинговать и быстрее восстанавливаться

Рассмотрите возможность использования продукта, такого как ProSupps HydroBCAA, вместе с водой.

Это поможет пополнить ваши электролиты для максимальной гидратации, а также даст вам здоровую дозу аминокислот с разветвленной цепью для улучшения восстановления мышц.

2. Готовьте дома, когда можете

Иногда еда вне дома или заказ еды на дом — единственный вариант, когда вам нужно в крайнем случае поставить еду на стол. Тем не менее, по большей части старайтесь уделять первостепенное внимание приготовлению еды дома, пока вы готовитесь к шоу.

Приготовление еды дома — отличный способ сэкономить деньги, и мы все знаем, насколько дорогой может быть подготовка к бодибилдингу, включая новые купальники, вступительные взносы и включение дополнительных добавок в ваш распорядок дня. Еще одна причина готовить дома заключается в том, что это дает вам больше контроля над тем, что вы едите в свой организм.

Самостоятельное приготовление пищи поможет вам быть более точным, когда дело доходит до измерения количества граммов или унций конкретной пищи, которую вы принимаете. Вам не нужно полагаться на оценки ресторанов или производителей продуктов питания (не (не забывайте, что FDA позволяет им ошибаться в своих расчетах на 20 процентов). Это позволяет вам убедиться, что вы действительно удовлетворяете свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах.

3. Включите рефиды в свой распорядок дня

Как вы знаете, когда вы сидите на диете и худеете для шоу, вам нужно есть с дефицитом калорий. Если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело, вы никогда не достигнете телосложения, необходимого для конкурентоспособности на сцене.

Хорошей новостью является то, что недавнее исследование, проведенное экспертом по физическому спорту доктором Биллом Кэмпбеллом, показывает, что вам не обязательно тратить каждый день на еду в дефиците. На самом деле, включение «дней рефида» в вашу рутину может помочь вам сохранить сухую мышечную массу, поддерживать повышенный метаболизм и оставаться в здравом уме во время подготовительной фазы диеты.

Исследование Campbell, et. Аль посмотрел на две группы физически здоровых, тренированных мужчин и женщин. Им сказали сократить рацион на семь недель и потреблять такое же среднее недельное количество калорий и макронутриентов. Разница заключалась в том, что одна группа находилась в постоянном 25-процентном дефиците калорий (их ежедневные калории были сокращены на 25 процентов), а другая питалась с 35-процентным дефицитом калорий в течение пяти дней, а затем провела два дня, питаясь в соответствии с их поддерживающими калориями. Их дополнительное потребление калорий было получено только из углеводов.

В конце исследования исследователи обнаружили, что в группе, у которой были дни рефида, наблюдалось более значительное сохранение сухой безжировой массы (включая мышечную массу) и скорость метаболизма в состоянии покоя. Вы можете рассмотреть возможность использования этого подхода во время следующей подготовки. Это даст вам возможность отдохнуть от диеты, не устраивая полномасштабного «дня читинга», который уничтожит ваш прогресс.

4. Сосредоточьтесь на белках и клетчатке

Соотношение макронутриентов может варьироваться, если вы соблюдаете диету для выступления. Некоторые люди предпочитают, например, кетогенный подход с очень низким содержанием углеводов, в то время как другим лучше есть больше углеводов и свести к минимуму потребление жиров. Однако большинство экспертов могут согласиться с тем, что двумя наиболее важными питательными веществами, которые необходимо потреблять в достаточном количестве на этапе диеты, являются белок и клетчатка.

И белок, и клетчатка играют важную роль в обеспечении чувства сытости. Белок известен как наиболее насыщающий макроэлемент, и он также необходим, если вы хотите сохранить мышечную массу и силу во время сушки. Клетчатка также помогает увеличить объем пищи, поскольку она проходит через пищеварительный тракт и очень насыщает.

Удовлетворение суточной потребности в белке (около одного грамма белка на фунт массы тела является хорошей целью для большинства людей) и потребности в клетчатке (около 25-30 граммов в день) могут помочь вам бороться с тягой и придерживаться диеты.

5. Создайте план по утолению голода

Говоря о тяге к еде, важно понимать, что когда вы садитесь на диету перед бодибилдингом, бывают моменты, когда вас охватывает чувство голода. Чувство голода, вероятно, появится даже после того, как вы достигнете своих целей по калориям и макронутриентам на день, особенно когда вы в муках подготовки и близки к выходу на сцену.

В это время полезно иметь в виду план того, как вы собираетесь обуздать голод и сопротивляться тяге к еде, которая не вписывается в ваши макросы. Вот несколько идей, которые вы, возможно, захотите включить в свой собственный набор инструментов для диеты:

• Чистить зубы или жевать жвачку
• Пить травяной чай
• Добавление усилителя вкуса в негазированную или газированную воду
• Держите под рукой низкокалорийные овощи, такие как огурцы и сельдерей
• Напишите в журнале, чтобы отвлечься
• Займитесь другой деятельностью (играйте в игру, почитайте книгу, прогуляйтесь и т. д.), которая может отвлечь внимание

6. Серьезно отнеситесь ко сну и управлению стрессом

Качественный сон и хорошие методы управления стрессом необходимы круглый год. Однако они особенно важны, когда вы готовитесь к шоу.

Если вы плохо спите, вам будет сложнее восстановиться после тренировок. Это может затруднить вам увидеть результаты. Это также может замедлить ваш метаболизм, чтобы вы сжигали меньше калорий во время тренировок и отдыха.

Плохой сон также может усилить тягу. Вам может быть труднее придерживаться диеты, если вы не получаете достаточного отдыха.

Неумение справляться со стрессом также может замедлить ваш прогресс. Если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, ваше тело может задерживать воду, из-за чего вы выглядите одутловатым и раздутым, когда выходите на сцену. Стресс также может усилить тягу к еде и привести к тому, что вы превысите свои цели по калориям.

7. Используйте высококачественные добавки

Когда вы настроены на все остальные аспекты ваших тренировок и диеты, правильные добавки могут дать вам импульс и помочь вам убедиться, что вы готовы к сцене. . Существует множество пищевых добавок, которые бодибилдеры могут включить в свой рацион для сжигания жира, в том числе следующие:

Динамин

Динамин помогает увеличить вашу энергию и стимулировать обмен веществ. Он делает это, не вызывая дрожи и сбоев, которые могут сопровождать потребление кофеина.

L-карнитин

L-карнитин помогает ускорить обмен веществ, ускоряя перенос жирных кислот в клетки. Это приводит к увеличению энергии и повышению эффективности тренировок.

ГАМК

ГАМК, который входит в состав наших продуктов ProSupps Crash, способствует ощущению спокойствия и помогает расслабиться и справиться со стрессом. Это также может помочь вам лучше спать.

Начните избавляться от лишнего веса сегодня

Достижение сценического уровня стройности требует нового уровня самоотверженности и дисциплины. Вы должны тщательно следить за тем, что вы едите, как вы тренируетесь и как вы восстанавливаетесь. Если вы будете помнить об этих советах, вам будет намного легче достичь своих целей и увидеть результаты своих усилий.

Не существует волшебных таблеток, которые подготовят вас к соревнованиям. Однако добавки ProSupps могут помочь вам получить конкурентное преимущество.

Как набрать вес для соревнований по тяжелой атлетике

Пытаетесь набрать вес для соревнований по тяжелой атлетике? Вот наши советы и рекомендации, которые помогут вам набрать вес для своего вида спорта, — прямо от опытного тренера WAG и тяжелоатлета международного уровня.

Существует множество видов спорта, в которых для участия в соревнованиях может потребоваться принадлежность к определенной весовой категории.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, дзюдо, бокс и борьба — это лишь некоторые из видов спорта, в которых спортсмены должны быть разделены на весовые категории и «набирать вес» в этой категории.

Если вы участвуете в соревнованиях по весовым видам спорта, вам может потребоваться больше внимания к массе тела, чем среднему спортсмену.

Почему?

Что ж, когда дело доходит до соревнований, вам нужно быть на уровне или ниже определенной весовой категории. Затем, через пару часов, вам действительно будет соревнуется с в своем виде спорта и должен чувствовать себя на высоте.

Прежде чем мы углубимся в это, помните, что нервничать — это нормально! Но это похоже на что угодно… Если вы проводите исследования, применяете полученные знания на практике, а затем продолжаете практиковать , с каждым разом это становится легче и менее напряжно.

Важно знать тактики и стратегии, используемые для набора веса в вашем виде спорта, а также и , чтобы убедиться, что ваше тело хорошо питается и восстанавливается.

Прежде чем говорить о том, как на самом деле набрать вес, давайте поговорим о том, как выбрать весовую категорию и как узнать, какая категория подходит вам и вашему телу.

Как выбрать весовую категорию 

Успех начинается еще до того, как вы съедите правильные макросы и спланируете стрижку. Вы можете настроить себя на успех с самого начала, выбрав подходящую весовую категорию.

В какой весовой категории я должен соревноваться?

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе весовой категории.

1. Опыт
   Если вы новичок в спорте, в котором соревнуетесь, мы рекомендуем пока не думать о весовых категориях. Вы получите больше, если сосредоточитесь на развитии техники, силы и подпитки для достижения результатов. Появляйтесь, взвешивайтесь и соревнуйтесь в любой весовой категории, в которую помещает вас ваш естественный вес. Когда вы станете более опытными и конкурентоспособными, возможно, пришло время сосредоточиться на выборе и стремлении к определенной весовой категории. На свои первые несколько соревнований отправляйтесь туда и получайте удовольствие.
2. Текущая масса тела и процентное содержание жира в организме
   Чем стройнее вы становитесь, тем труднее будет сбросить значительный вес. Как правило, потеря более 4% массы тела перед соревнованиями может привести к снижению производительности. Это далеко не идеальный вариант для спортсмена (такого, как вы!), выступающего в спорте, ориентированном на результат. Хотя все люди разные, и время взвешивания перед соревнованиями может быть принято во внимание, обычно не рекомендуется переходить в более низкую весовую категорию, если вам уже 9 лет.0111 очень худощавый и хочу работать как можно лучше.
3. Потребление калорий
   В любом виде спорта очень важно подпитывать организм энергией. Ключевым моментом является выбор весовой категории, которая позволяет потреблять наибольшее количество калорий, необходимых для хороших результатов и наращивания мышечной массы. Если вы едите слишком мало и чувствуете голод и упадок сил с плохим восстановлением, переход на более низкую весовую категорию может быть не для вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы правильно питать свое тело и соответствовать текущей весовой категории.
4. Рост
   По своей природе более высокие спортсмены обычно лучше подходят для более тяжелых весовых категорий. Таким образом, для более высоких спортсменов (например, для женщин ростом 5 футов 10 дюймов) было бы не идеальным переходить к более низким весовым категориям (например, к весовой категории 55 кг). Чтобы узнать больше о соотношении веса и роста и средних показателях роста, ознакомьтесь с ЭТОЙ СТАТЬЕЙ.
5. Возраст
   Мы советуем несовершеннолетним и молодым спортсменам не переходить в более низкую весовую категорию. В этом возрасте похудение и чрезмерная сосредоточенность на весе могут негативно повлиять на ваши отношения с весами, телом и едой в целом. Как и новички, молодые спортсмены должны быть в первую очередь сосредоточены на развитии своей техники, силы и подпитки для достижения результатов.
6. Голы
   Это очень важно учитывать. Если вы находитесь на самом высоком уровне в своем виде спорта и находитесь на грани того, чтобы побить рекорды или попасть в международную или олимпийскую команду, снижение веса для соревнований может иметь смысл, учитывая, какие возможности стоят на кону. Тем не менее, вам все равно нужно учитывать жертвы, стресс, энергию и дисциплину, необходимые для перехода в более низкую весовую категорию в свете большей конкурентоспособности.
7. Стресс/беспокойство
   Если во время соревнований у вас высокий уровень стресса и беспокойства, беспокойство о весе и количестве калорий на весах только подольет масла в огонь стресса. Если это похоже на вас, подумайте о том, чтобы остаться в своей текущей весовой категории и сосредоточиться в первую очередь на производительности.

Теперь, когда вы знаете, что нужно учитывать, есть несколько различных типов взвешивания, с которыми следует ознакомиться.

2-часовое взвешивание по сравнению с 24-часовым взвешиванием

Наиболее распространенные виды взвешивания — за два часа до соревнований или за 24 часа до соревнований.

Это два совершенно разных сценария, которые вам придется планировать с точки зрения разреза.

24-часовые стратегии взвешивания

Вы можете быть более агрессивными в своей стратегии снижения веса, так как у вас будет больше времени на восстановление после взвешивания. Вы можете взвешиваться, а затем есть и пить, не беспокоясь о том, что вы наберете лишний вес за счет объема пищи или гидратации.

Другими словами, вы сможете сбрасывать больший вес быстрее, не замечая отрицательного влияния на свои результаты, когда попадете на площадку для соревнований.

2-часовые стратегии взвешивания

В этом случае вы должны быть в своем идеальном весе И иметь максимальную производительность с точки зрения подпитки прямо перед соревнованиями.

Двухчасовые взвешивания, как правило, требуют от вас менее агрессивных действий (таких как сокращение калорий вдали от соревнований и планирование стратегий снижения веса заблаговременно), чтобы достичь желаемого веса, поскольку агрессивные стратегии снижения веса с большей вероятностью повлияют спектакль.

Планирование и график снижения веса

В зависимости от того, насколько далеко вы начинаете готовиться к соревнованиям, вам могут понадобиться различные стратегии. В WAG мы призываем наших клиентов, которым необходимо сбросить вес, сообщать нам о предстоящих соревнованиях как можно скорее.

Сгонка веса за 2-3 месяца до соревнований

Если вы спортсмен, которому нужно сбросить больше веса, вам, скорее всего, будет полезно начать сгонку немного дальше, чтобы она не была такой резкой. Это может помочь вам сохранить мышцы и поддерживать стабильный уровень производительности во время тренировок и соревнований. Если у вас меньше вес, чтобы похудеть, начиная сокращение немного ближе к конкуренции, это более идеально.

В зависимости от количества времени, которое у вас есть после взвешивания, вы должны быть в соответствующем диапазоне семи дней вне соревнований по последнему .

Вот несколько примеров:

1. ЖЕНЩИНА: тяжелоатлет весом 59 кг должен быть в пределах 1-2 кг сверх своей весовой категории за семь дней до начала ЛЮБОЙ стратегии снижения веса, кроме предписанного дефицита калорий. Это дает им достаточно места для маневра, чтобы реализовать больший дефицит калорий через неделю и/или реализовать стратегии манипулирования водой и по-прежнему набирать вес. (Не волнуйтесь, скоро мы рассмотрим гидрорезку!)
2. МУЖЧИНА: 96-килограммовый тяжелоатлет должен быть на 2-3 кг больше своей весовой категории за семь дней (возможно, больше, в зависимости от типа телосложения/легкости снижения веса).

Как правило, тяжелоатлетам легче сбросить вес. Это не всегда , поскольку все спортсмены разные, но почти гарантирует, что спортсмену весом 96 кг будет легче сбросить больше воды и жира, чем женщине весом 59 кг, поскольку у них больше массы для работы.

Знать дату соревнований и время взвешивания как можно раньше очень важно, чтобы правильно оценить, насколько большой дефицит вы должны реализовать и реалистична ли цель набора веса.

Снижение веса за неделю до соревнований

За семь дней до взвешивания очень важно оставаться в гармонии со своим телом и точно отслеживать изменения и реакции. Вам нужно будет следить за:

1. Потребление воды
2. Макро впуск
3. Масса тела перед сном
4. Масса тела при пробуждении u

Вам нужно будет взвеситься перед сном и утром, чтобы вы могли отслеживать, сколько веса обычно теряется за ночь.

Это называется вашим «плавающим весом» . Ваш плавающий вес — это среднее количество веса, потерянного после полноценного ночного сна.

Расчет плавающего веса

Знание своего плавающего веса поможет вам решить, что вы должны взвесить накануне взвешивания.

Например, вы тяжелоатлет весом 96 кг и ложитесь спать в среднем на 1 кг тяжелее, чем когда вы просыпаетесь за неделю до соревнований, мы знаем, что ваш плавающий вес составляет 1 кг. Затем мы знаем, что вы можете «безопасно» ложиться спать на 1 кг больше вашего целевого веса.

Если вес тела имеет тенденцию к правильному направлению с утра до утра в зависимости от вашей цели, это значит, что вы должны сохранить питание на том же уровне и вносить коррективы только ближе к событию, если это необходимо.

Углеводы и вода Вес

Если вес вашего тела составляет , а не , и вы достаточно быстро перемещаетесь в нужном направлении, есть другие способы похудеть в последнюю минуту.

В зависимости от текущего питания есть несколько корректировок, которые вы можете внести в свой план, чтобы быстро сбросить вес перед соревнованиями. При этом углеводы являются основным регулируемым фактором.

Регулировка снижения веса

Вот несколько вариантов:

1. Снижение общего количества углеводов – на каждый 1 г углеводов организм удерживает около 3 г воды, поэтому при снижении потребления углеводов вес воды, скорее всего, снизится
2. Уменьшить потребление клетчатки, чтобы в кишечнике/желудке оставалось меньше остатков пищи
3. Уменьшите потребление натрия на пару дней, чтобы предотвратить задержку воды
4. Прекратите есть раньше за день до взвешивания (например, скажите клиенту, что последний прием пищи должен быть в 16–17 часов, а не в 19–20 часов)
5. Реализовать загрузку водой в неделю соревнований. Если это так, обязательно решите это за 6-7 дней, чтобы вы могли реализовать его должным образом.

Помните, что сокращение калорий и создание большого дефицита калорий может привести к снижению уровня энергии и потенциально повлиять на производительность, если не соблюдать правила. В долгосрочной перспективе это также может повлиять на здоровый уровень гормонов — особенно у женщин .

Что такое загрузка водой?

Водная нагрузка — это именно то, на что это похоже: увеличение потребления воды для вымывания жидкости и снижения веса воды.

Как правило, это требует питья в 2-2,5 раза больше, чем текущее потребление воды , а затем сократить уровень гидратации до очень низкого уровня по мере приближения взвешивания.

Как работает загрузка водой?

В организме есть механизмы, способствующие потере воды, когда потребление воды находится на очень высоком уровне. Проще говоря, чем больше воды поступает, тем больше воды выводится, а употребление большего количества воды заставит организм вымывать излишки.

Высокий уровень гидратации также способствует снижению уровня альдостерона и АДГ (антидиуретического гормона) — двух основных гормонов, участвующих в образовании мочи и секреции воды. Низкий уровень альдостерона способствует увеличению потери воды.

Когда потребление воды увеличивается, увеличение диуреза не происходит мгновенно, и альдостерон и АДГ реагируют медленно. Вот почему начинать водную нагрузку нужно примерно за неделю до соревнований. По мере того, как вы продолжаете потреблять много воды, вы начнете видеть, как эти гормоны реагируют на увеличение диуреза и снижение веса.

Это отставание в реакции также происходит, когда потребление воды уменьшается . Это означает, что потери воды остаются высокими даже при очень небольшом потреблении воды. Большинство людей наблюдают, что эта тенденция продолжается в течение 72+ часов, прежде чем АДГ и альдостерон начинают увеличиваться, вызывая задержку воды.

Спортсмены могут потерять от 5 до 8 фунтов за счет нагрузки в воде в зависимости от ее агрессивности. Поскольку все люди разные, никакая конкретная потеря веса не гарантируется, и вам придется экспериментально определить, что лучше всего подходит для вашего тела.

Когда использовать водяную нагрузку

Это полностью индивидуально на основе таких факторов, как:

1. Сколько веса вам нужно срезать
2. Текущий водозабор
3. Текущее потребление калорий
4. Уровень комфорта и комфорта

Например, если вы соревнуетесь в весовой категории 55 кг и весите 56 кг в неделю отдыха, нет причин выполнять водную нагрузку и сушку, потому что вы можете легко сбросить 1 кг с помощью манипуляций с калориями и добавления воды, натрия и/или воды в последнюю минуту. манипуляции с волокнами.

Резка водой — это экстремальный способ сбросить вес, который может привести к снижению уровня энергии во время соревнований. Как правило, мы рекомендуем использовать его только в случае необходимости, а не полагаться на него как на основной метод набора веса.

Для этого вам нужно поговорить со своим тренером по питанию о будущих соревнованиях, чтобы вы могли вместе составить план снижения веса с помощью более медленного и более контролируемого манипулирования калориями вместо стратегий в последнюю секунду.

Как работает водяная нагрузка?

Вот пример, который хорошо работает для большинства спортсменов, желающих сбросить 3-4+ фунта исключительно за счет воды.

Количество воды для питья:

• 6 дней вне соревнований: 2-2,5-кратное потребление воды
• 5 дней вне соревнований: 2-2,5-кратное потребление воды
• Если вы продолжаете терять вес при таком потреблении воды, оставьте его таким же в течение 4-го дня.
• 4 дня вне соревнований: 2-2,5-кратное потребление воды
• 3 дня вне соревнований: уменьшение потребления воды в 1,5-2 раза
• Если вы теряете больше веса при уменьшении количества воды, оставьте то же самое на 2-й день. Если вы не сильно похудели, сократите потребление воды до нормального уровня на 2-й день
• 2 дня до соревнований: уменьшение потребления воды до нормального
• 1 день вне соревнований: ½ нормального потребления воды (если есть)
• День взвешивания: без воды до взвешивания

После обводнения

Если вы решите использовать метод загрузки водой, очень важно правильно провести регидратацию после взвешивания. любые потерянные питательные микроэлементы и употребление в пищу соленых продуктов, чтобы восполнить и удержать воду.

Имейте в виду, что во время обводнения все равно нужно ежедневно следить за питанием и при необходимости вносить коррективы в углеводы. Также рекомендуется уменьшить потребление натрия, так как тело будет удерживать натрий, а натрий — воду.

Проверка веса на официальных весах

Вам когда-нибудь снился кошмар, когда вы приходите на соревнования и понимаете, что их весы откалиброваны не так, как ваши? Этого легко избежать!

Проверьте свой вес на официальных весах соревнований как можно дальше. Весы, которые вы используете для взвешивания дома, могут быть не откалиброваны так же, как весы, на которые вам придется встать во время взвешивания.

Представьте, что ваши весы говорят, что вы находитесь на пути к набору веса, но весы для соревнований показывают вес 0,2 кг. Вам нужно избегать такого рода расхождений и иметь максимально точную информацию.

Большинство событий предоставляют доступ к официальным весам или тестовым весам, откалиброванным так же, как и официальные весы. Чем раньше вы проверите свой вес, тем лучше.

Принесите свои весы на официальные весы и проверьте свой вес на обоих — один за другим — для сравнения. Таким образом, вы можете заметить разницу и продолжить использовать собственную шкалу без необходимости снова проверять официальную.

Стратегии снижения веса в последнюю минуту

Если ваш вес выше идеального за день до/в день взвешивания, вам может понадобиться потливость.

В идеале, вы должны применить это как можно в последнюю минуту, так как эта тактика может вызвать у вас чувство истощения и упадка сил. Вот некоторые указания и предложения:

• Сауна — Для начала посидите в сауне как можно меньше одежды в течение примерно 30 минут. Возьмите с собой полотенце или кредитную карту, чтобы вытирать пот по мере его накопления, чтобы вы продолжали потеть. Способ охлаждения тела — пот, поэтому, когда вы удаляете его, тело быстро вырабатывает еще 90 111 идеально подходит для похудения.
• Горячая ванна — Наполните ванну горячей водой как можно выше. Она должна быть горячее, чем горячая ванна, но не настолько, чтобы обжечься. Погрузите в ванну как можно большую часть тела. Посидите в горячей ванне 20 минут. Убедитесь, что вы выходите из ванны медленно, если у вас кружится голова (особенно если вы сокращаете количество воды или работаете с низким содержанием калорий). Совет от профессионалов: сохраняйте температуру ванны, опуская полотенце на поверхность воды, когда вы в ней находитесь.

Обязательно проверяйте свой вес до и после этой тактики и отслеживайте, сколько веса вы теряете. Затем, если вам придется повторить любой метод, вы будете знать о , насколько вы можете ожидать изменения веса.

Возможно, вам придется пару раз сходить в ванну ИЛИ сауну, если с первого раза вы не сильно похудели. Это нормально для некоторых людей, которым тяжело потеть и терять вес.

Если вы все еще немного превышаете свой соревновательный вес после исчерпания всех других тактик, попробуй выплюнуть . Это предназначено для реальной потери веса в последнюю минуту. Вам понадобится что-нибудь кислое или сладкое, например, фруктовые ментос, сладкие пирожные, кегли, жевательная резинка и т. д. Пожуйте/пососите леденец, чтобы вызвать слюноотделение, и выплюньте слюну в чашку. Да, это немного грубо, но это отличный способ похудеть в последнюю минуту. Мы уже видели, как спортсмены срыгивают до 500-600 г.

Они предназначены ТОЛЬКО для снижения веса в последнюю минуту, а не для ежедневной диеты или похудения. Эти методы снижения веса могут быть очень нездоровыми и беспорядочными, если они не предназначены специально для набора веса для соревнований.

Питание в день соревнований

Вам может быть интересно, что именно я должен есть и пить в день соревнований? Что ж, мы обеспечим вас на ВСЕХ фронтах.

Pre-Weight In Nutrition

Если вы просыпаетесь с идеальным весом, вам нужно воздержаться от еды и питья до окончания взвешивания.

Если ваш вес на меньше , вы можете поесть до того, как встанете на весы, и вам нужно будет знать, в какое время вы взвешиваетесь, чтобы правильно выработать стратегию.

Чтобы гарантировать, что вы не превысите свою весовую категорию с едой и напитками, добавьте фактический вес вашей еды или жидкости к вашему текущему весу. Убедитесь, что это не ставит вас выше вашей весовой категории, и не забудьте принять во внимание любую посуду или упаковку.

• Лучше всего будет на примере! Допустим, вы соревнуетесь в весовой категории 73 кг, и ваше взвешивание назначено на 12:00.
• Если вы просыпаетесь с весом 72,7 кг и хотите немного поесть, встаньте на весы (предварительно протестированные!) с 300 г еды или меньше (72,7 + 0,300 г = 73 кг) и убедитесь, что вы весите ровно 73 кг. На данный момент речь идет о том, что пища поступает в ваше тело 9.0112 весит а не макросы.

Питание после взвешивания, перед подъемом:

Это самый важный прием пищи из всех!

Решения здесь определят, как вы будете себя чувствовать на этой платформе, так что не относитесь к этой трапезе легкомысленно. Вот несколько наших лучших советов по приему пищи перед взвешиванием перед подъемом на помост:

1. Ешьте те же продукты, которые помогают вам чувствовать себя лучше на тренировке.
2. Придерживайтесь продуктов, которые, как вы абсолютно ЗНАЕТЕ, делают вас сильными, улучшают пищеварение и заряжают энергией.
3. Выбирайте низкогликемический источник медленно усваиваемых углеводов и источник твердого белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше оставаться сытым. Держите жиры на низком уровне, так как они замедляют переваривание углеводов.

Еда после взвешивания

• Овес + протеиновый порошок + черника
• Сладкий картофель + яичный белок/яичный хэш
• Рис + нежирная говядина + овощи
• Цельнозерновой хлеб + бутерброд с мясными деликатесами

Между подъемниками

Если вы ложитесь на пол во время соревнований по тяжелой атлетике, вы должны сначала выполнить рывок, прежде чем переходить к толчку.

Это обычное дело, когда рывок наполняется адреналином, а затем в аварию приходит время переходить к толчку. Вы должны убедиться, что вы продолжаете посылать топливо своим мышцам между подъемами, чтобы повысить вероятность хороших результатов в обоих упражнениях.

Личная рекомендация от WAG Coach, Alexa:

«Убедитесь, что вы приготовили какую-нибудь закуску. Сэндвич с индейкой с майонезом и листьями салата идеально подходит для перекуса между подъемами! Это мой выбор между рывками и толчками, так как это поддерживает мою энергию!»

Простые в употреблении закуски и напитки с углеводами также подойдут. Если вы знаете, что хорошо их перевариваете, попробуйте…

• Крендельки
• Рисовые лепешки
• Фрукты
• Гаторейд
• Кокосовая вода
• Что-нибудь сладкое (подумайте о углеводах с более высоким гликемическим индексом — сейчас самое подходящее время, чтобы съесть что-нибудь с более высоким содержанием сахара)

Увлажнение после взвешивания

Обезвоживание — это кошмар спортсмена… независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь!

Взвешивание после взвешивания Pedialyte — отличный вариант, поскольку содержащиеся в нем особые электролиты немедленно всасываются в ваши мышцы и помогают удерживать воду.

Профессиональный совет: Если вам пришлось изменить гидратацию, чтобы набрать вес, вы, вероятно, будете испытывать сильную жажду, когда будете прыгать с весов. Несмотря на это, ЗАПРЕЩАЕТСЯ пить жидкости после взвешивания. Это заставит вас чувствовать себя сытым, раздутым и неудобным. Эта комбинация не забавна перед соревнованиями. Делайте все медленно и размеренно, чтобы убедиться, что вы чувствуете себя лучше.

Послесоревновательное питание

Может возникнуть соблазн съесть много сладкой пищи (пончики, кто-нибудь?) после окончания соревнований. Это будет особенно актуально, если вам пришлось снизить вес и резко сократить количество потребляемых калорий за несколько недель или дней до соревнований.

Если это так, пожалуйста, пожалуйста , пожалуйста сначала плотно пообедайте! Если вы сначала съедите сладкое, уровень сахара в крови подскочит, и, скорее всего, в какой-то момент вы испытаете крах. Хороший прием пищи после подъема чрезвычайно важен для пополнения запасов гликогена и поддержания стабильного уровня энергии.

Перед пончиками выбирайте сложные углеводы + белок + полезный источник жира. 😉

Ключ к общению

Вот и все! Все, что вам нужно знать о похудении, наборе веса и питании в день соревнований по тяжелой атлетике.