Как правильно применять протеин: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Содержание

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

Еще не так давно для атлета не было разницы, какой употреблять белок – соевый, яичный, молочный, а главное, что бы он обогащал им свой рацион. И никто не задумывался, что эффективность усвоения белка может зависеть от времени суток и биологических ритмов. Мало кому было известно, что есть время, когда организм по максимуму использует белковую пищу в полезных целях, а есть когда белок попросту будет гнить в кишечнике или полностью выводится из организма почками.

На сегодняшний день разработаны многочисленные протеиновые комплексы и исследовано время приема от вида протеинов.

Протеин – это незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов. Уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках.

Физиологи провели исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо употреблять не менее 1,5-2 грамма протеина в сутки из учета на 1 кг веса. Средний показатель 30-60 граммов протеина на 0,2-0,3 литра воды или молока или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров. А это значит, что для каждого человека дозировка будет индивидуальной.

Бывают быстрый, медленный и комплексный протеин.

Быстрый протеин — ИЗОЛЯТ.

Быстрый протеин, максимально быстро усваивается в человеческом организме. Идеален для увеличения мышечной массы, он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро. Можно пить несколько раз в день, в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приема по 30-60 граммов. Изолят активно принимают по утрам, сразу после пробуждения. А для набора мышечной массы протеиновый коктейль надо пить за час до тренировки, еще рекомендуется принимать 6-8 граммов аминокислот ВСАА для усиления эффекта.

После тренировки протеин лучше выпить сразу, так как изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Медленный протеин.

Протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно принимаются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес. При наборе мышечной массы принимать надо перед сном, так как за ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи. При желании протеин может заменить один или два приема пищи.

Комплексный протеин.

Смесь различных типов протеина, лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В комплексе есть и казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый. При наборе мышечной массы или при похудении лучше принимать за два часа до тренировки , в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить быстрый протеин.

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, рыба, творог, яйца и прочие молочный продукты. Много протеина в бобовых- ( горох, фасоль, чечевица), в крупах- ( рис, гречка, овес, пшеница, овсяная крупа), в орехах- (кешью, миндаль, кедровые орехи). Для восстановления белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Не надо экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие», вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо, просто будете зря переводить часть продукта.

ПОМНИТЕ: Протеин необходим всем, но принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

Купить спортивное питание Sportlane.ru

для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

18 Июня 2020

26 Августа 2020

4 минуты

26286

ProWellness

Оглавление

Для чего нужен протеин?
Для чего нужен гейнер?
Как употреблять гейнер и протеин вместе?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Гейнер и протеин: для чего нужны, как правильно принимать одновременно?

Смеси на основе белков и углеводов – это основное питание для тех, кто преследует цель набрать мышечную массу. Однако вопрос о том, как принимать протеин и гейнер вместе, может поставить в тупик даже опытного бодибилдера.

Для чего нужен протеин?

В спортивной сфере протеин принимают, поскольку он:

выступает в качестве источника качественного белка;
помогает функционировать внутренним органам при серьезных физических нагрузках;
участвует в росте клеток;
восполняет недостаток белка в организме;
поддерживает активный рост мышц;
помогает контролировать массу тела.

В качестве приятного бонуса протеин также улучшает состояние волос и ногтей.

Для чего нужен гейнер?

Гейнер в виде порошка обычно показан в случаях, когда:

Человеку требуется контролировать калорийность употребляемой пищи.

Необходимо закрыть углеводное «окно».
Нужно насытить организм креатином и дать ему энергию во время тренировки.
Требуется набор сухой мышечной массы.
Спортсмен не может набрать массу по причине недостаточно сбалансированного питания и того факта, что ему пришлось бы есть огромное количество пищи.
Человек живет в напряженном графике, и у него не хватает времени на полноценный перекус или традиционную трапезу.
Присутствует необходимость повысить синтез мужских половых гормонов.
Спортсмену запрещено по состоянию здоровья нагружать пищеварительную систему. Гейнер позволяет повысить уровень углеводов без вреда для организма.
Требуется повышение уровня аминокислот в организме.

Как употреблять гейнер и протеин вместе?

При употреблении этих двух видов спортивного питания вместе нужно придерживаться ряда правил:

Протеиновые добавки нужно принимать утром натощак. Они могут быть использованы в качестве завтрака, а также в виде дополнения к основной еде.
Если планируется сложная и интенсивная физическая нагрузка, то перед тренировкой нужно выпить гейнер. Он даст человеку энергию для полноценной нагрузки. Протеин лучше выпить после занятий. Он поможет формированию мышечной массы.
Когда речь идет об углеводном окне, то протеин употребляют перед тренировкой, а гейнер – после нее.
В перерывах между трапезами днем можно пить как протеин, так и гейнер. Это зависит от личных предпочтений человека и его вкусовых пристрастий. При сушке лучше отдавать предпочтение белковому коктейлю.
Белковую смесь можно употребить в качестве ужина. Перед самым сном принимать напиток не следует. Он тяжел для органов пищеварения, на утро может возникнуть несварение или тяжесть в желудке.
Если есть необходимость употребить протеиновый напиток вечером, то стоит остановиться на медленных протеинах.
Пить гейнер на ночь также не стоит. Важно помнить, что это – высококалорийный продукт. Его питье на ночь может привести к образованию нежелательной жировой прослойки.
При одновременном употреблении двух видов спортивного питания нужно правильно соблюдать их баланс и пропорции. Если не соблюсти баланс, то при одновременном приеме гейнер и протеин снизят эффективность друг друга. Получится, что человек зря будет тратить немалые деньги на спортивные добавки.

Внимание! В дни, когда тренировки нет, гейнер стоит пить лишь тем, кто мечтает о наборе массы тела. Остальным показан белковый коктейль.

Одновременный прием двух видов спортивного питания возможен. Многие спортсмены отказываются от этого, так как сложно рассчитать пропорции и получить от порошков максимальную пользу.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

как принимать протеин и гейнер вместепротеингейнерспортивное питаниеодновременный прием гейнера и протеина

Оцените статью

(6 голосов, в среднем 4)

Поделиться статьей

Руководство для начинающих по использованию протеинового порошка

Фотографии (по часовой стрелке сверху слева): Twenty20; Перри Сантаначоте; Пруд5; Perry Santanachote

Зайдите сегодня в любой спортзал, и вы услышите грохот шейкера так же, как и лязг гирь. Порошки, батончики и другие добавки настолько укоренились в культуре тренировок, что трудно представить себе, что после отличной тренировки не будет какой-нибудь коктейль (а иногда даже в середине тренировки). И протеиновый порошок, в частности, лидирует. Созданная из различных источников — от сыворотки до сои и гороха — популярная добавка закрепила свое место в наших умах, наших диетах и даже в наших местных продуктовых магазинах.

Если вы элитный спортсмен или просто боец выходного дня, скорее всего, у вас дома есть банка протеинового порошка. А если нет, возможно, вы в какой-то момент выпили коктейль или смузи. Но знаете ли вы, что находится внутри вашего протеинового порошка? И знаете ли вы, как использовать его для достижения наилучших результатов? Чтобы помочь вам более эффективно решить, как, когда и следует ли вам использовать эту добавку, мы создали это руководство для начинающих. Вот как решаются самые популярные вопросы о протеиновом порошке.

СВЯЗАННЫЕ: 9 рецептов полезных домашних протеиновых батончиков

Многие любители спортзалов берут ванну и начинают добавлять коктейли в свой рацион, даже не задумываясь, зачем им вообще нужен протеиновый порошок. По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и тренера по питанию в Precision Nutrition, наиболее очевидной причиной для приема протеинового порошка является достижение дневной нормы потребления белка. Однако они совершенно не нужны. «Если вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, это нормально», — говорит Сен-Пьер. Если вы обнаружите, что употребляете качественный источник белка из цельных продуктов три-четыре раза в день, обычно грамм белка на фунт веса тела, вам может даже не понадобиться запасной порошок. Но когда у вас мало времени, протеиновые добавки могут стать вашим самым большим союзником.

Несмотря на то, что на этикетках может быть указано иное, различные ванны более одинаковы, чем вы думаете. В основе всех протеиновых порошков лежит именно то, что можно предположить (или надеяться) — белок — будь то из сыворотки, конопли, сои или чего-то еще. Тем не менее, вы можете увидеть такие термины, как «гидролизованный» и «передовой», чтобы украсить бутылки. Сен-Пьер утверждает, что стремление к лучшему и быстрому перевариванию протеиновых порошков может быть легкомысленным по большому счету (согласно исследованиям). «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы платили большие деньги за сыворотку травяного откорма или сыворотку холодной фильтрации», — говорит Сен-Пьер. «Это могут быть вещи, которые делают их лучше, но , насколько лучше , обсуждается».

СВЯЗАННЫЕ С: Как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

Итак, если большие расходы не обязательно сделают протеиновый порошок лучше, на что следует обращать внимание потребителям при покупке пищевых добавок? Сен-Пьер рекомендует сначала искать компанию с хорошей репутацией, которая имеет хорошие методы производства (они часто рекламируют это на этикетке). Он также предлагает покупателям проверять различные продукты, используя сторонние сертифицирующие бренды, такие как Informed Choice. Сертифицирующие компании покупают настоящие продукты с полок магазинов (как и обычные покупатели) и проводят тесты, чтобы убедиться, что бутылка содержит то, что рекламируется на этикетке.

После того, как вы сузили поиск протеина до нескольких брендов, пришло время изучить факты о пищевой ценности. Хотя цифры и слова могут показаться странными, Сен-Пьер рекомендует просто взглянуть на несколько характеристик. Ему нравится протеиновый порошок с относительно низким содержанием жира и углеводов.

Фото и рецепт: Perry Santanachote

Когда смешивать

Итак, вы провели исследование и принесли домой упаковку высококачественного протеинового порошка. Что теперь? Выяснить лучшее время для приема добавок может быть сложно. Вот два наиболее распространенных способа использования протеинового порошка в течение дня и конкретные области применения для каждого из них.

1. Замена приемов пищи

Когда утром вы спешите поздно на работу, последнее, на что у вас есть время, — это приготовить быстрый завтрак, чтобы начать день. Это один из сценариев, когда протеиновые коктейли могут пригодиться. В общем, Сен-Пьер рекомендует добавлять в рацион овощи, одну-две порции фруктов и немного полезных жиров вместе с одной-двумя ложками протеинового порошка. Фактически, он и команда Precision Nutrition придумали термин для этих массивных заменителей пищи — «суперкоктейли». Эти коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычной еде при попытке набрать вес. Вот их рекомендуемый рецепт для мужчин и женщин:

Мужчины
2 мерные ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не влияет на вкус)
2 горсти фруктов (свежих или замороженных)
2 столовые ложки полезных жиров (ореховое масло) или, например, семян)
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Женщины
1 мерная ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
Горсть фруктов
1 столовая ложка полезных жиров
Миксер (миндальное молоко , обычное молоко, вода — на выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну волнующую тему — гендерные различия. Спортивные добавки часто рассматриваются как отрасль, в которой доминируют мужчины, но протеиновые порошки также эффективны для женщин. Сен-Пьер отмечает, однако, что у женщин иные потребности в питании, чем у мужчин. В целом им требуется меньше белка на фунт массы тела (в основном из-за различий в составе тела). По этой причине Сен-Пьер изначально рекомендует женщинам использовать одну мерную ложку вместо двух. Однако он быстро признает, что урок «разрезать пополам» не является окончательным решением. «Дело не в том, что женщинам нужно ровно вдвое меньше, чем мужчинам… В конечном счете, это просто дает вам основу для начала чего-то. Вы можете настроить его оттуда в зависимости от ваших потребностей», — говорит Сен-Пьер.

СВЯЗАННЫЕ С: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

Гендерные различия в сторону, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешать бутылку шейкера для каждого приема пищи и не готовить еду (и грязную посуду) ) для блага? Сен-Пьер предупреждает, что, хотя коктейли великолепны, они все же не такие, как цельная еда. «В цельных продуктах содержится больше питательных веществ, чем в порошке», — говорит он. Вы также можете иногда терять питательную ценность, выпивая питательные вещества и витамины вместо того, чтобы есть их. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух коктейлей в день (даже это подталкивает). Ключ в том, чтобы использовать коктейли в крайнем случае и полагаться на цельные источники пищи для остальных приемов пищи.

Фото: Pond5

2. Послетренировочный период

С появлением послетренировочного периода — небольшой отрезок времени для приема питательных веществ после тренировки для получения наибольшей пользы — протеиновые коктейли и шейкеры стали необходимостью поход в спортзал. Если вы не выпили коктейль перед тем, как выйти за дверь, считалось, что вы ставите под угрозу время восстановления и наносите ущерб, который вы можете получить от тренировки. Доказано, что белковые добавки после тренировки полезны, особенно помогая людям восстановиться после тяжелой тренировки и потенциально увеличить прирост мышечной массы и силы. Тем не менее, окно после тренировки, возможно, было немного раздутым. Сен-Пьер признает, что питание после тренировки важно, но не так сильно, как вы, возможно, думали раньше. «В принципе, выпить коктейль сразу после тренировки — это неплохо, но это не обязательно», — объясняет он. «Не сводите себя с ума, думая, что вы потратили тренировку впустую, потому что не выпили шейка сразу после тренировки».

СВЯЗАННЫЕ: 15 неожиданных рецептов протеиновых порошков

Итак, как послетренировочные коктейли должны вписаться в ваше питание? Это действительно зависит от личных предпочтений. Ранее считалось, что протеиновые коктейли перевариваются в желудке быстрее, чем цельные продукты, которые быстрее обеспечивают восстанавливающиеся мышцы питательными веществами для наращивания мышечной массы. Сен-Пьер объясняет, что новое исследование показывает, что это не так. Теперь он советует клиентам использовать то, что наиболее удобно. «Если вы хотите выпить, это круто. Если вы хотите приготовить полноценную еду, это тоже более чем нормально. Любой подход действителен, так что это личное предпочтение», — говорит тренер. Чувствительность желудка также может играть роль. Некоторым людям труднее принимать цельную пищу сразу после тренировки. В этих случаях коктейль будет подходящей заменой, чтобы быстро получить дозу белка.

Протеиновые порошки, казалось бы, стали необходимостью для активного образа жизни наряду с высокотехнологичными фитнес-трекерами и ультрасовременной обувью. Хотя протеиновые коктейли могут быть удобным способом пополнения калорий, это не значит, что они всегда лучший вариант. Цельные пищевые источники по-прежнему являются лучшим выбором для получения жизненно важных питательных веществ. Вывод состоит в том, чтобы построить свой рацион на основе твердой пищи и использовать протеиновый порошок в качестве — как вы уже догадались — добавки, когда это полезно и удобно.

СВЯЗАННЫЕ: 11 рецептов вкусных протеиновых порошков

Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в марте 2017 г. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся, и верим, что вы тоже их полюбите. Если вы встретите партнерскую ссылку на нашем сайте, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Способы использования протеинового порошка

Значок шевронаОбозначает расширяемый раздел или меню, а иногда и предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА
Здоровье
Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении Есть творческие способы включить белок в свой рацион. Шаттерсток
В среднем человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, что делает протеиновый порошок удобным способом убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей. Однако протеиновые порошковые коктейли через некоторое время могут надоесть.
Благодаря разнообразию вкусов протеиновых порошков (включая бренды без вкусовых добавок) нет причин пить протеиновые коктейли изо дня в день. На самом деле, вы можете легко отказаться от блендера в пользу одного из следующих уникальных способов использования протеинового порошка. Прощай, мерная ложка протеинового порошка в стакане миндального молока.
Добавить в овсянку.
Одна мерная ложка протеинового порошка на одну чашку овса. Шаттерсток
Овсянка — один из самых простых приемов пищи, в который также можно добавить порошковый протеин. Согласно Men’s Journal, используйте одну чашку овса на каждую мерную ложку протеинового порошка.
Сделать протеиновые блины.
Добавьте протеиновый порошок в смесь для блинов. Света Ю / Shutterstock
Вот простой рецепт добавления протеинового порошка в смесь для блинов, чтобы протеиновый порошок не перебивал вкус блинов. Бонус: найдите протеиновый порошок со вкусом тыквы, чтобы разнообразить традиционные блины.
Превратите десертные вафли в сытное блюдо.
Добавляйте протеин со вкусом ванили в десертные вафли. JFXie/Flickr
Точно так же, как блины, рецепты вафель можно легко изменить, чтобы получить больше белка в каждом кусочке. Вот рецепт безглютеновых вафель с корицей. Рецепт требует горохового протеина, но вы можете использовать любой протеиновый порошок со вкусом ванили, который вам нравится.
Ищите рецепты протеинового печенья.
В рецепты печенья можно добавить протеиновый порошок, но делать это без присмотра нежелательно. Лучше всего найти рецепт, в котором проверено правильное количество протеинового порошка для добавления, например, этот рецепт шоколадно-арахисового печенья с высоким содержанием белка.
Добавить протеиновый порошок без запаха в картофельное пюре.
Некоторые протеиновые порошки не оставят странный привкус в картофеле. AP Photo / Ларри Кроу
Добавьте немного безвкусного протеинового порошка в традиционное рецепт картофельного пюре, чтобы увеличить содержание белка в этом популярном гарнире с высоким содержанием углеводов. Вот несколько вариантов белковой мощности, которые не добавят странного привкуса вашему картофелю.
Добавляйте протеиновый порошок в кофе, особенно если вы пропускаете завтрак.
Вместо сливок используйте ванильный протеиновый порошок. Кикович / Shutterstock
Откажитесь от порошкообразных сливок и вместо них выберите протеиновый порошок с ванильным вкусом. Это отличное решение, особенно для людей, которые вообще пропускают завтрак.
Добавьте протеиновый порошок в йогурт.
Добавьте протеиновый порошок в йогурт с мюсли и фруктами. Трейдер Джо
Йогурт на самом деле является удивительным источником белка сам по себе, но Eat This, Not That советует добавлять протеиновый порошок в греческий йогурт с гранолой и фруктами для здорового и полноценного приема пищи.
Приготовьте белковый пудинг из семян чиа.
Вы можете легко добавить протеиновый порошок в свой рецепт пудинга из семян чиа. Шаттерсток
Пудинг из семян чиа становится популярной безмолочной альтернативой йогурту и пудингу, и в следующий раз, когда вы будете взбивать партию, подумайте о том, чтобы добавить в нее протеиновый порошок с любым вкусом. Вот простой рецепт пудинга из семян чиа, который вы можете легко адаптировать с помощью протеинового порошка.
Посыпьте фруктовый салат протеиновым порошком.
Будьте осторожны с тем, сколько протеинового порошка вы добавляете во фруктовый салат, чтобы убедиться, что консистенция в порядке. Линдси Тернер/flickr
Добавление протеинового порошка в миску с фруктовым салатом повысит питательную ценность сладкой закуски, но будьте осторожны — консистенция порошка может испортить очень хорошую миску с фруктами, если вы нальете слишком много.
Взбейте белковый порошок в яичницу-болтунью.
Коллагеновый порошок хорошо работает в яичнице-болтунье. Пиято/Шаттерсток
Протеиновые порошки без запаха, такие как порошок коллагена, отлично подходят для яичницы-болтуньи. Они увеличивают общее содержание белка, и вы даже не почувствуете разницу.
Добавить в соус для пасты.
Пикантный протеиновый порошок можно добавлять в любой соус для пасты. Шаттерсток
Добавляйте пикантный протеиновый порошок (например, гороховый протеин) в любой соус для пасты, приготовленный в домашних условиях или консервированный. Это отлично подходит для вегетарианцев или тех, кто не хочет добавлять мясной источник белка в свое блюдо из макарон. Этот рецепт пасты с курицей и гороховым белком выглядит потрясающе.
Добавьте протеиновый порошок на последнем этапе приготовления домашнего супа.
В домашний суп можно добавить сыворотку или соевый порошок. Алан Левин/Flickr
Вы можете добавить столовую ложку сывороточного или соевого протеина в свои любимые домашние крем-супы. Суть в том, чтобы добавить порошок в конце, как только суп перестанет кипеть, потому что высокая температура может повлиять на пищевую ценность порошка.
Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.
Читать далее
LoadingЧто-то загружается.