Как научиться держать осанку и не сутулиться?
Содержание:
- Почему мы сутулимся и на что это влияет?
- Как проверить осанку в домашних условиях?
- Как исправить осанку и привести спину в порядок?
- вспомогательные корректоры и гаджеты
- спорт
В детстве фразы «выпрямись», «не сутулься», «расправь плечи» преследовали каждого из нас. Не зря! По данным МОЗ, у 101 тысячи школьников при профилактическом осмотре был найден сколиоз на ранних стадиях. С годами эта цифра только увеличивается, а проблема усугубляется и требует длительного наблюдения и лечения. Как научиться держать осанку?
Если вы читаете эту статью с телефона или планшета, обратите внимание на то, в каком положении находится ваша шея и голова в этот момент. Скорее всего, вы сильно наклонены и буквально нависаете над экраном. Такая неестественная поза получила негласное название «смартфоновой шеи» или «i-шеи».
Всего 2 часа активной эксплуатации гаджета равнозначны 700 часам стрессовой нагрузки на шейный отдел позвоночника.
Это одна из главных причин плохой осанки и проблем со спиной современного поколения. Поэтому первый совет – держите шею и голову прямо.
На что влияет плохая осанка?Проблемы с осанкой – это не только эстетический дефект. Помимо того, что покатые плечи добавляют неуверенности вашему виду и любой образ теряет свою привлекательность, они способны вызвать внутренние нарушения. Не стоит забывать, что в организме все взаимосвязано.
К чему приводит плохая осанка?
- Ускоряет развитие уже начавшегося искривления позвоночника и делает его более выраженным.
- Ухудшает кровообращение.
- Вызывает хронические головные боли или мигрень.
- Появляется дискомфорт в спине, шее, между лопатками.
- Провоцирует появление межпозвоночной грыжи.
- Возможна деформация грудной клетки, это влечет за собой проблемы с дыханием или даже смещение внутренних органов.
На этом перечень не завершается, все зависит от индивидуальных особенностей организма.
Если отражение в зеркале стало напоминать вопросительный знак и все кругом просят выпрямиться, скорее всего, это связано с развитием кифоза, лордоза, или сколиоза.
Проверить есть ли у вас проблемы с осанкой можно в домашних условиях. Встаньте спиной к стене и прислонитесь к ней затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. Вы наверняка почувствуете сильное напряжение. Почувствуйте удалось ли вам прикоснуться всеми точками и проанализируйте каким получилось расстояние между поясницей, шеей и стеной. В зависимости от этого станет ясно какой из отделов страдает больше всего – шейный, грудной, поясничный или крестцовый.
Еще один простой метод – возьмите в каждую руку по карандашу или маркеру и станьте прямо. Если они смотрят прямо, то все в порядке. Если карандаши расположены под углом или направлены друг на друга, то есть проблемы.
Как исправить осанку?Контролировать осанку при сидении и ходьбе сложно, но необходимо.
Если не получается следить за спиной самостоятельно, воспользуйтесь вспомогательными приспособлениями:
- Специальным стулом для коррекции осанки, его еще называют коленным или ортопедическим. Много времени мы проводим сидя в офисах, поэтому важно научиться держать спину прямо. Поменяйте свое любимое кресло на эргономичное. Оно устроено таким образом, что горбиться и сутулиться будет физически трудно. Упор на колени сначала может показаться неудобным, но это потому что нагрузка и вес распределяются иначе, а тело не привыкло к такому положению. Для такого стула нужен соответствующий стол, выше обычного, иначе эффекта не будет.
Обязательно поднимите монитор, чтобы он находился напротив глаз. Больше правил для офиса читайте в одной из предыдущих статей.
- Корсеты для спины, которые также не дают сгорбиться за счет жестких пластин, вставленных внутрь корректора. Подойдет для контроля спины дома. Под одеждой заметен, поэтому носить его на работу или учебу – не вариант.
- Ортопедическая накладка на спинку стула станет хорошей профилактикой. Удачный вариант для офиса, дома или машины. Разгружает поясничный отдел, снижает нагрузку, фиксирует грудную клетку и обеспечивает анатомически правильное положение спины.
- В мессенджерах есть боты, которые каждый час присылают сообщения с напоминанием о том, что нужно выпрямить спину. Если вас не отвлекают уведомления, попробуйте. Хуже точно не будет!
Мы целыми днями проводим за компьютером, чаще всего в неправильной позе и без движения. А затем бежим в спортзал за дополнительными нагрузками, не учитывая особенности и разрабатывая не то, что нужно. В таком случае не стоит удивляться, что при «здоровом» образе жизни что-то болит.
Нарушения в спине и осанке не бывают локальными, они всегда влекут за собой комплексные проблемы со стопами, коленями, тазобедренными суставами, плечами, лопатками, грудным отделом и шеей, поэтому нужны тренировки для всего тела.
Главная проблема заключается именно в неравномерном развитии мышечной системы.
Важное уточнение – для людей с медицинским диагнозом нужны занятия с реабилитологом, а не в спортзале.
Для исправления незначительных отклонений выберите занятия в фитнес-клубе, обратите внимание на функциональные тренировки и пилатес. Профессиональные тренеры помогут подобрать правильный комплекс упражнений. По итогу удастся улучшить не только походку и выровнять спину, но и сбросить лишний вес в качестве бонуса.
Как научиться держать спину прямо? Советы, которые помогут не сутулиться
9 июля 2020
Чемпионат.com
Осанка – залог вашей привлекательности в глазах окружающих.
Фото: Чемпионат.comЧемпионат.com
Встречают по одёжке – и по осанке тоже. Расправленные плечи добавляют нам грациозности и уверенности в себе, но оказывается, ровная спина – это результат не только привычки, но и эмоционального состояния человека в определённый момент.
Разбираемся, как формируется осанка и что можно сделать, чтобы перестать сутулиться.
Видео дня
Контроль эмоций
Остеопат Владимир Животов в блоге для журнала Marie Claire рассказал о причинах формирования осанки, а также походки и позы. Эмоции отражаются не только на лице, но и на теле человека. В случае стресса или другой неприятной ситуации человек, сам того не замечая, зажимается – плечи опускаются или наоборот, неестественно поднимаются, спина горбится, голова наклоняется вперёд. И наоборот, вид преисполненного радости человека кричит о его счастье: он распрямляется, голова тянется вверх. Поэтому одно из основных правил в борьбе за красивую осанку – стараться искать положительные моменты в любой ситуации.
Комфорт против внешнего вида
Если не брать в расчёт эмоции, которые в мгновение ока могут превратить вас в Квазимодо, искривление осанки происходит от того, что такое положение становится максимально комфортным и естественным для организма.
«Если мы видим, например, сидящего в транспорте мужчину, который каким-то причудливым образом переплетает свои руки или ноги или принимает несколько неестественную на наш взгляд позу, мы должны понимать: для него это положение наиболее удобно, так его мышцы лучше всего разгружаются.
Поэтому говорить о том, что осанка находится целиком и полностью под произвольным контролем нашего сознания, я бы не стал», — пишет Животов.
Сутулость – не приговор
Тем не менее есть способы заставить себя держать спину ровнее. Конечно, можно банально «натренироваться», но лучше всего дополнительно к этому создать правильные условия. Следующие простые советы помогут вам вернуть красивую осанку.
Тренируйтесь и растягивайтесь
Уделяйте внимание физической нагрузке, ведь дряблым, не проработанным мышцам тяжело держать спину прямо. Особенное внимание надо уделять прямым и косым мышцам живота, ягодиц, широчайшим мышцам спины, поясницы и бёдер. Также надо тренировать растяжку – упражнения на гибкость помогут снять напряжение со спины и шеи.
Создайте комфортные условия для сна
Ещё один важный совет Животова касается спального места. «Идеально подобранные подушки и матрас помогут мышцам лучше восстанавливаться в течение ночи, и, благодаря вашему хорошему состоянию, телу будет значительно легче держаться прямо», — говорит остеопат.
Организуйте рабочее место
Грамотно организованное рабочее место – один из факторов успеха в борьбе с сутулостью. Удобно ли вам сидеть за компьютером? Чтобы было удобно, нужно следовать нескольким правилам.
Делайте перерывы
Возьмите в привычку делать короткие перерывы в работе каждые 45-60 минут, иначе ваше тело будет получать излишнюю нагрузку, устанет к концу дня и начнёт непроизвольно сутулиться.
Смотрите в зеркало
Не проходите мимо зеркал – один вид вашей сутулой спины заставит вас расправить плечи. Отведите голову назад, спину держите прямо, втяните живот, плечи – назад и вниз. Такое положение может показаться непривычным, но выглядит гораздо лучше, чем горб.
Поставьте на место голову
Красивая осанка во многом зависит от положения головы. Только вы опускаете голову, как за ней вниз тянутся и плечи, и спина. Чтобы понять правильное положение, достаточно встать вплотную к стене, касаясь поверхности затылком, лопатками, ягодицами и икрами.
Постойте так немного и запомните свою позу. Отойдите от стены и походите, не меняя положения тела. Запомнили? Теперь почаще напоминайте себе, как надо правильно держать голову и спину – мышцы вспомнят ваш эксперимент и займут нужное положение. Есть и другие способы – представить, что вы держите на голове увесистый том «Войны и мира», например. Или что ваши лопатки склеены скотчем.
Идите на уловки
Телеведущие новостей идут на простую уловку, чтобы ненароком не ссутулиться в кадре – они садятся на краешек стула. Таким образом, тело вынуждено постоянно балансировать, а значит, держать спину прямо. Другой вариант похож на рисунки, по которым первоклашек учат правильно сидеть за партой. Одна нога – под стулом, другая вытянута вперёд. Такое положение поможет сохранять равновесие и не сутулиться.
Копируйте кошек
Владельцы кошек и собак знают, как сладко потягиваются их любимцы после сна. Братья наши меньшие делают это не просто так – мышцы устают долго находиться в одном положении.
И нам, людям, полезно потягиваться не только по утрам, но и каждый раз, когда мы встаём со стула.
Другое,Marie Claire,
Осанка — ACA Today
Стратегии эргономики и движения могут улучшить осанку и помочь предотвратить травмы.
Осанка — это положение, в котором мы держим свое тело, стоя, сидя или лежа. Здоровая осанка — это правильное выравнивание частей тела, поддерживаемое правильным напряжением мышц против силы тяжести. Наши повседневные движения и действия могут повлиять на это выравнивание и вызвать нагрузку на суставы и мышцы, что иногда приводит к боли и потенциально необратимому повреждению, если его не остановить с течением времени. Использование правильных эргономических и двигательных стратегий может помочь предотвратить эти проблемы.
Почему важна осанка?
Мы не сохраняем осанку сознательно; вместо этого за нас это обычно делают определенные мышцы. Несколько групп мышц, в том числе подколенные сухожилия и большие мышцы спины, имеют решающее значение для поддержания осанки.
Здоровая осанка помогает нам стоять, ходить, сидеть и лежать в положениях, которые создают наименьшую нагрузку на поддерживающие мышцы и связки во время движений и нагрузок. Правильная осанка также:
- Помогает нам держать кости и суставы в правильном положении, чтобы наши мышцы использовались правильно, уменьшая ненормальное изнашивание суставных поверхностей, которое может привести к дегенеративному артриту и боли в суставах.
- Снижает нагрузку на связки, скрепляющие суставы позвоночника, сводя к минимуму вероятность травм.
- Позволяет мышцам работать более эффективно, позволяя организму использовать меньше энергии и, следовательно, предотвращая мышечную усталость.
- Помогает предотвратить мышечное напряжение, расстройства, связанные с перегрузкой, и даже боли в спине и мышцах.
Что может повлиять на мою осанку?
Для поддержания здоровой осанки вам необходимо иметь адекватную и сбалансированную мышечную гибкость и силу, нормальную подвижность суставов в позвоночнике и других частях тела, а также эффективные постуральные мышцы, сбалансированные по обеим сторонам позвоночника. Кроме того, вы должны осознавать свою осанку и двигательные привычки дома и на рабочем месте и работать над их улучшением, если это необходимо.
Неправильная осанка и неправильные движения могут привести к чрезмерному напряжению постуральных мышц и даже к их расслаблению при длительном нахождении в определенных положениях. Обычно это можно увидеть у людей, которые длительное время наклоняются вперед в талии на рабочем месте. Их постуральные мышцы более подвержены травмам и болям в спине.
На осанку могут повлиять несколько факторов. Наиболее распространенными являются стресс, ожирение, беременность, слабые постуральные мышцы, аномально напряженные мышцы и обувь на высоких каблуках.
Кроме того, снижение гибкости, плохая рабочая среда, неправильная рабочая осанка и нездоровые привычки сидеть и стоять также могут способствовать неправильному положению тела, что в некоторых случаях приводит к боли или травмам от чрезмерной нагрузки.
Можно ли улучшить осанку?
Осознание своей осанки, а также понимание стратегий здорового движения помогут вам сознательно исправить себя. Ваш врач-хиропрактик может дополнительно помочь вам, порекомендовав упражнения для укрепления основных постуральных мышц. Он или она также может помочь вам выбрать лучшую позу во время работы или отдыха, что снизит риск получения травмы.
Эргономика
То, как мы держимся и двигаемся каждый день, даже когда делаем что-то простое, например, сидим за столом или стоим на месте, может влиять на нашу осанку. Ниже приведены некоторые общие советы по эргономике, которые помогут снизить вероятность боли и травм:
Сидя за столом:
- Держите ноги на полу или на подставке для ног, если они не достают до пола. .
- Не скрещивайте ноги. Ваши лодыжки должны быть прямо перед коленями.
- Держите небольшой зазор между тыльной стороной коленей и передней частью сиденья.
- Колени должны быть на уровне бедер или ниже.
- Отрегулируйте спинку кресла так, чтобы она поддерживала поясницу и среднюю часть спины, или используйте опору для спины.
- Расслабьте плечи и держите предплечья параллельно полу.
- Старайтесь не сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени. Делайте перерывы и двигайте телом.
.Стоя:
- В первую очередь переносите вес на подушечки стоп.
- Держите колени слегка согнутыми.
- Держите ноги на ширине плеч.
- Пусть ваши руки естественным образом свисают по бокам тела.
- Встаньте прямо и распрямите плечи, опустив их вниз и назад.
- Втяните живот.
- Держите голову ровно. Ваши мочки ушей должны быть на одной линии с плечами. Не наклоняйте голову вперед, назад или в сторону.
- Перенесите вес с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам нужно стоять в течение длительного времени.
Не наклоняйте голову вперед, назад или в сторону.Лежа в постели:
- Найдите матрас, который подходит именно вам. Хотя обычно рекомендуется жесткий матрас, некоторые люди считают, что более мягкие матрасы уменьшают боль в спине. Ваш индивидуальный комфорт должен определять ваш выбор.
- Выберите и подходящую подушку. Имеются специальные подушки, которые помогут решить проблемы с осанкой, возникающие из-за неправильного положения во сне.
- Не спите на животе.
- Спите на боку или на спине, что часто помогает при болях в спине. Если вы спите на боку, положите подушку между ног. Если вы спите на спине, положите подушку под колени.
Рассмотрено редакционным советом ACA.
Эта информация предназначена для образовательных целей. Это не замена лечения или консультации с врачом.
Если у вас есть конкретные вопросы, обратитесь к врачу хиропрактики. Чтобы найти мануального терапевта ВДА рядом с вами,
Поза в классе — Цветение разума
Всем привет! Меня зовут Чанда, и я физиотерапевт, работающий в школьной системе. Я очень рада поделиться сегодня об осанке в классе. Осанка — это не просто напоминание детям сидеть прямо, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной!
Поза в классе способствует концентрации и обучению. Хорошая осанка позволяет ребенку сосредоточиться на выполняемой задаче, а не на том, как он сидит. Тем не менее, трудно поддерживать хорошую осанку в течение длительного времени. Никто не может просто сделать это.
Проверьте свою осанку прямо сейчас: Как вы сидите? Вы сутулитесь или постукиваете по ноге?
Я знаю, что постоянно ловлю себя на плохой осанке или ерзании, если слишком долго сижу. Есть несколько различных факторов, которые могут влиять на осанку, в том числе сила и осознание тела, если парта или стул не подходят ученику или если ученику нужен перерыв для движения.
Хорошей новостью является то, что есть несколько различных вариантов, которые помогут улучшить осанку для обучения.
Мы хотим, чтобы наши ученики могли удобно сидеть. Это означает, что мы не хотим, чтобы ноги болтались, а руки опирались на стол. Мы хотим, чтобы дети могли сидеть, поставив ноги на пол и удобно положив руки на стол, без необходимости наклоняться или тянуться вверх.
Если у вас есть доступ к регулируемым партам, вам повезло, так как парты можно перемещать в соответствии с потребностями каждого отдельного учащегося. В реальном мире не все столы можно регулировать, поэтому в этом могут помочь простые решения. Добавление книг или ступеньки под ноги ребенка, чтобы они не болтались, или поиск стула, который сидит выше, — это простые решения некоторых проблем с позиционированием. Если вы добавляете опоры под ноги, убедитесь, что колени учеников не выше 9.0 градусов для оптимального выравнивания. Было бы хорошо проверять это несколько раз в год по мере того, как студенты растут и меняются.
Использование альтернативных положений для сидения, таких как сидение на стуле с мячом, воздушном диске или стабилизирующем мяче, может укрепить мышцы кора, позволяя учащемуся двигаться.
Движение необходимо для поддержания хорошей осанки в классе. Если ерзать и ерзать на стуле, ученики теряют хорошую осанку. Также трудно сосредоточиться, когда вы сутулитесь или ерзаете.
Суетливость часто является признаком необходимости двигаться. Вместо того, чтобы просить наших детей сидеть неподвижно, когда они начинают ерзать, мы должны поднимать их и заставлять двигаться. Мне нравится этот пост детского трудотерапевта, в котором объясняется, почему дети ерзают. Когда мы видим, как дети ерзают, включение мозговых перерывов — отличный способ позволить им получить необходимое движение, чтобы они могли снова сосредоточиться на обучении.
Наряду с осанкой еще одним преимуществом движения детей является улучшение обучения. Обзор 44 исследований показал значительную положительную связь между когнитивными функциями и физической активностью.
Некоторые учителя выбрали альтернативные места для сидения. Альтернативные позы могут включать в себя учащегося, сидящего на стуле с мячом, на стабилизирующем мяче или на воздушной подушке. Эти устройства позволяют детям немного двигаться, что им нужно, чтобы держать их в лучшей позе для обучения. Сидение на этих альтернативных вариантах также задействует основные мышцы, что позволяет улучшить силу корпуса.
Предоставление учащимся достаточной возможности двигаться в течение дня необходимо для хорошей осанки во время учебы. Это может означать проведение утреннего собрания в одном месте комнаты, предоставление студентам возможности работать в группах в другом месте и обучение в другом месте. Это идеальный способ включить движение в повседневную рутину. Вы также можете включить простой мозговой перерыв для необходимой смены позиции.
В некоторых школах используются стоячие рабочие места. Мне нравится, что у детей есть возможность найти ту позу, которая позволяет им учиться.
Независимо от того, сидят они или стоят в течение учебного дня, они позволяют учащимся двигаться, но при этом они могут сосредоточиться на своей школьной работе. Самое замечательное в стоячих рабочих местах то, что их изобрел учитель!
Осанка в классе — это не только напоминание ученикам о необходимости сидеть. Это память о том, что мы не можем ожидать, что наши ученики будут сидеть в течение длительного периода времени и сохранять хорошую осанку и концентрацию. Заставить детей двигаться — очень важная часть хорошей осанки в классе, поэтому ученики успешно учатся.
Чанда последние 6 лет работает физиотерапевтом. Она на пятом курсе работает в системе государственных школ по педиатрии и до сих пор. Она ведет блог в Pink Oatmeal о развитии моторики, способах заставить детей двигаться дома и в школе, а также о своей жизни мамы и детского физиотерапевта. Ее магазин «Плата учителям» Pink Oatmeal — Movement For The Classroom направлен на то, чтобы заставить детей двигаться в классе с помощью различных мозговых упражнений и различных способов включить движение в день, чтобы сделать обучение веселым и активным! Она любит делать покупки, вести блог, переделывать комнаты в своем доме (снова и снова) и стараться, чтобы ее сад рос.