Как правильно начинать худеть женщине: Как быстро похудеть женщине: эффективные способы быстрого похудения

С чего начать худеть? — Мотивация и психология

Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.

Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.

1. Четко определите цель

Это очень важный этап похудения – сформулировать цель, заложить правильную мотивацию.

О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное – вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.

А) На сколько именно требуется похудеть?

Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса — это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.

Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.

Б) К какому сроку нужно похудеть?

Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.

Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.

2.

Рассчитайте суточную калорийность вашего рациона

Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.

А) Рассчитайте суточный расход калорий. 

Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Расчет приведен в статье Считаем калории и худеем. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “Анализатора калорий”.

Б) Рассчитайте поступление калорий

Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом посчитайте с помощью таблицы продуктов или автоматически в анализаторе продуктов.

Ведение пищевого дневника способно реально отобразить картину того, что и сколько вы едите на самом деле. Даже если вы практически ничего не едите, по вашему мнению, это не значит, что вы должны худеть на глазах.

В) Рассчитайте суточную калорийность рациона для похудения

Возьмите для этого цифру суточного расхода калорий, уменьшите ее на 10%, но не больше чем на 300 ккал, потому что резкое снижение общей калорийности рациона вызывает эффект экономии в организме, он начнет запасать жир.

Ваш суточный рацион не должен быть менее 1200 калорий НИ ПРИ КАКИХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВАХ, а должен варьироваться в диапазоне 1500-2000 ккал в зависимости от вашего телосложения. Если вы подсчитали калорийность рациона и у вас получилась цифра более 2000, необходимо делать снижение калорийности рациона не больше чем на 100-200 ккал. Этого достаточно, чтобы не ощущать голода и дискомфорта. И обязательно добавить физической активности!

Посчитать вам поможет анализатор тела, вторая закладка – суточная потребность. В нем же вы можете рассчитать и нужное количество белков, жиров, углеводов.

3. Рассчитайте потребность в белках, жирах и углеводах

Про суточную потребность в белках мы недавно уже публиковали статью “Сколько белка нужно организму?”.  Напомню, что организму требуется в день 0,8-1 грамм белка на 1 кг веса. Но если вы хотите похудеть не за счет мышц, а за счет жира, то количество белка необходимо увеличить до 2 грамм на 1 кг вашего веса (но не превышайте норму в 200 грамм белка в сутки, даже, если у вас вес юольше 100 кг).

Для похудения количество ежедневно-потребляемых жиров не должно превышать 50-60 грамм.

На углеводы останется остальная часть калорийности. Но помните, что вам нужны сложные углеводы. Свежие овощи можно есть в неограниченном количестве (кроме картофеля). Только следите за заправкой к салату, если вы овощи едите в виде салата.

4. Рассчитайте потребность в воде

В день потребность в воде составляет примерно 30-40 мл на 1 кг веса человека. Чтобы вам было удобнее, не нужно пить сразу несколько стаканов. Возьмите с собой маленькую бутылку, наполненную водой, и постепенно в течение дня пейте из нее, наполняя бутылку по мере необходимости. Так вы распределите нужный объем воды на весь день. О пользе воды ранее говорилось в статье “Вода для похудения и здоровья”.

Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.

5. Составьте индивидуальное меню

В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня – 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать – 3-4 часа.

Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый – самым плотным.

На нашем сайте вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуков, где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах анализаторы.

Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как похудеть в домашних условиях: пошагово и подробно

Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.

Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?

Питание: пошаговая инструкция

ШАГ 1: запомнить главное правило похудения

Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.

Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.

Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:

ШАГ 2: определиться с системой питания

Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.

Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:

• Это эффективный способ похудения без стресса, голодания и низкокалорийных диет.
• Это наиболее сбалансированный способ питания, подходящий абсолютно для каждого.
• Правильное питание поможет вам пересмотреть свои пищевые привычки, а значит не набрать вес обратно.
• Такой способ питания предполагает широкий выбор продуктов, нет строгих ограничений в еде, как в диетах.
• Правильное питание является профилактикой многих заболеваний за счет режима питания и более грамотного выбора продуктов.

Обязательно прочитайте:

• ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово
• Полный список продуктов на правильном питании

ШАГ 3: посчитать свою норму калорий

Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.

Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.

Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.

Рекомендуем прочитать:

•  Как посчитать свою норму калорий
• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты

ШАГ 4: оптимизировать свой рацион

Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.

Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.

Рекомендуем прочитать: 

• Углеводы: все что нужно знать худеющим
• Гликемический индекс: для чего нужен + ГИ продуктов

ШАГ 5: провести ревизию продуктов

Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.

Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.

Рекомендуем прочитать: 

• Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
• Меню на неделю для веганов на 1500 ккал с КБЖУ

Тренировки: пошаговая инструкция

Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:

• сжечь дополнительное количество калорий
• ускорить метаболизм
• привести в тонус и подтянуть тело
• сохранить мышечную массу
• повысить выносливость и укрепить сердечную мышцу
• улучшить настроение и избежать апатии

Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.

Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.

Что делать если..?

1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.

• Утренняя зарядка полностью стоя без коврика
• Ежедневная зарядка для здоровой спины стоя
• Видео-тренировки на основе ходьбы
• Кардио-тренировка для людей с большим лишним весом

2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю. Рекомендуем посмотреть подробный обзор групповых тренировок.

3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.

4. Если вы планируете тренироваться дома, то для занятий первое время вам не понадобится дополнительный инвентарь. Можно тренироваться с весом собственного тела. В дальнейшем рекомендуем приобрести гантели для силовых тренировок.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 упражнений для рук без инвентаря

ШАГ 1: определиться с типом занятий

Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?

Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно «изобретать велосипед», для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.

Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.

ШАГ 2: выбрать конкретную программу

При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:

• Выбирайте программу и упражнения исходя из своего уровня подготовки, не берите тренировки «на вырост».
• Не бойтесь прогрессировать и постепенно усложнять занятия.
• Периодически меняйте программы, чтобы избежать застоя и повысить эффективность занятий.
• Используйте дополнительный фитнес-инвентарь, чтобы разнообразить тренировки.
• Нельзя тренировать только одну «проблемную зону» для похудения (например, только пресс, чтобы избавиться от живота), нужно тренировать все тело целиком.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
• Программа «для ленивых»: легкие тренировки на полу (на 5 дней)

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)

Готовые программы для девушек (с гантелями):

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

• Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
• Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок для мужчин (на 3 дня)

ШАГ 3: купить фитнес-инвентарь

Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.

Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-10 лучших недорогих ковриков для фитнеса на Aliexpress
• Топ-10 лучших недорогих ковриков для йоги на Aliexpress
• Массажный ролик: для чего нужен + обзор лучших роликов
• Топ-10 фитнес-резинок на Aliexpress: обзор инвентаря

ШАГ 4: спланировать расписание

Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже.

ШАГ 5: выбрать время занятий

В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.

Мотивация и отслеживание результатов

Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.

ШАГ 1: зафиксировать свои результаты

В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.

ШАГ 2: поставить цель

Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.

ШАГ 3: быть готовым к разным периодам в похудении

Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.

Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.

ШАГ 4: настроиться на смену образа жизни

Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.

Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.

ШАГ 5: не ударяться в фанатизм

Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.

Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!

Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

• ПН: Табата-тренировка для живота
• ВТ: Низкоударная табата для всего тела
• СР: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• ЧТ: Низкоударная табата полностью стоя
• ПТ: Интенсивная табата для всего тела

Самый быстрый способ похудеть для женщин

Когда дело доходит до самого быстрого способа похудеть для женщин, все сводится к тому, чтобы общее потребление калорий было меньше, чем количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Помните, что быстрое похудение не обязательно способствует долгосрочному успеху — стремитесь терять от 1 до 3 фунтов каждую неделю, чтобы навсегда сохранить потерянный вес.

Чтобы начать путь к снижению веса, нужно решить, какая программа лучше всего подходит для вас, и внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если вы упадете с фургона на неделю или две, ничего страшного!

Не отчаивайтесь, просто попробуйте другую стратегию, чтобы сохранить мотивацию.

Готовы узнать больше о самом быстром способе похудеть для женщин? Продолжай читать!

Какая лучшая программа по снижению веса для женщин? Нажмите здесь, чтобы узнать!

При поиске самого быстрого способа похудеть для женщин ставьте безопасность на первое место

Многие женщины хотят быстрой потери веса, но слишком быстрое похудение может быть опасным.

Вот почему так важно ставить безопасность на первое место.

Соблюдайте осторожность при очень низкокалорийных диетах

Жесткое ограничение калорий (употребление менее 800 калорий в день) может привести к неприятным и опасным побочным эффектам при длительном использовании.

Соблюдение очень низкокалорийной диеты (VLCD) может помочь вам сбросить до пяти фунтов каждую неделю и уменьшить факторы риска хронических заболеваний.

Тем не менее, эти VLCD также имеют потенциальные побочные эффекты длительного голодания, такие как недоедание и образование камней в желчном пузыре.

Вот почему так важно работать с медицинским работником при выборе VLCD для похудения, если вам нужно сбросить большой вес и вам нужно похудеть как можно скорее.

Определение безопасной нормы калорий

Если ваша цель — быстро сбросить вес самостоятельно, вам следует придерживаться низкокалорийной диеты, содержащей от 1000 до 1200 калорий в день для женщин (вместо очень низкокалорийных планов).

Не опускайтесь ниже 1000 калорий в день, если только ваш врач не контролирует вас.

Это самый безопасный и быстрый способ похудеть для женщин, у которых нет времени (или страховки) для регулярного медицинского наблюдения.

Побочные эффекты и ограничения

Вероятно, вы сможете сказать, когда потребляете недостаточно калорий, поскольку побочные эффекты, которые вы испытаете, не будут самыми приятными.

Вы можете почувствовать усталость или частые головные боли, тошноту, головокружение, запор, диарею, подагру, камни в желчном пузыре, ломкость ногтей, выпадение волос и неприятный запах изо рта.

Многие из этих симптомов возникают при использовании VLCD для быстрой потери веса, поэтому медицинские работники обычно не рекомендуют их (даже под наблюдением врача) в течение более 12 недель.

Прерывистое ограничение калорий

Выбор стратегии периодического ограничения калорий помог многим женщинам эффективно сбросить лишние килограммы, поэтому, зная больше об этой стратегии похудения, вы сможете двигаться в правильном направлении.

Что такое периодическое ограничение калорий?

Прерывистое ограничение калорий означает, что вы будете чередовать периоды низкокалорийной диеты и регулярного здорового питания.

Например, вы можете потреблять от 1000 до 1200 калорий в течение одной-двух недель, а затем вернуться к своему обычному питанию для поддержания веса в течение следующих одной-двух недель.

Продолжайте этот цикл, пока не достигнете цели по снижению веса.

Преимущества потери веса

Исследование, опубликованное в обзоре, опубликованном в журнале Behavioral Sciences, показало, что чередование нормального режима питания с периодами снижения потребления калорий (периодическое ограничение калорий) так же эффективно, как и постоянное ограничение калорий для снижения веса, и может быть более эффективным для потеря жира и повышение резистентности к инсулину.

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

Другое исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале ожирения, дало аналогичные результаты.

Исследователи говорят, что испытуемые потеряли больше веса и жировых отложений при использовании прерывистого ограничения калорий по сравнению с постоянным снижением калорий.

Исследователи пришли к выводу, что чередование ограничения калорий с обычными планами питания для поддержания веса является наиболее полезным для успешного снижения веса, особенно в долгосрочной перспективе.

Дополнительные преимущества для здоровья

Прерывистое ограничение калорий может принести вам дополнительную пользу для здоровья, помимо того, что это один из самых быстрых способов похудеть для женщин.

Потеря избыточной массы тела часто означает улучшение артериального давления, уровня холестерина, сахара в крови, снижение риска диабета и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Вы также можете снизить риск развития рака при использовании прерывистого ограничения калорий.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Scientific Reports, показало, что, хотя как постоянное ограничение калорий, так и прерывистое снижение калорийности снижают риск развития рака, прерывистая диета, по-видимому, больше защищает от рака в некоторых исследованиях на животных.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, какой тип диеты является лучшим методом профилактики рака.

Дополнительные советы и рекомендации по быстрой потере веса

Вот несколько дополнительных советов и рекомендаций по быстрой потере веса, которую вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сосредоточьтесь на упражнениях для сердечно-сосудистой системы

Сокращение потребления калорий — самый быстрый способ похудеть для женщин, поскольку диета, как правило, более эффективна, чем физические упражнения, если вам приходится выбирать между ними.

Тем не менее, сочетание ограничения калорий с сердечно-сосудистыми упражнениями является наиболее эффективной стратегией быстрой потери веса в долгосрочной перспективе, говорят исследователи, которые провели исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии.

Это потому, что, хотя диета имеет решающее значение, когда вы хотите максимизировать потерю веса, физические упражнения помогают сохранить потерянный вес навсегда.

Регулярные тренировки также способствуют мышечной массе тела, сохраняя вас подтянутыми и подтянутыми.

Вам может быть интересно, сколько упражнений вам нужно, когда вы ищете самый быстрый способ похудеть для женщин.

Для достижения наилучших результатов уделяйте сердечно-сосудистым упражнениям не менее 150–200 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Выберите плавание, езду на велосипеде, использование эллиптического тренажера, греблю, бег трусцой, походы, ходьбу в гору или игру в футбол или баскетбол, когда вы пытаетесь быстро сбросить вес.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Подумайте о HIIT, когда вы не успеваете

Когда время имеет решающее значение, а свободного времени мало, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Эта форма упражнений столь же эффективна, как и постоянные тренировки сердечно-сосудистой системы, когда дело доходит до быстрого снижения веса, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research.

Единственная разница заключается в выборе HIIT, когда вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений для сердечно-сосудистой системы с более медленными устойчивыми подходами, что означает, что тренировки будут занимать меньше времени в течение дня.

Вы можете выполнять HIIT практически с любой аэробной тренировкой — просто подталкивайте себя в течение минуты или двух, снизьте интенсивность на тот же период времени и снова подталкивайте себя (попеременно) в течение как минимум 20–30 минут.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Употребление жидкости с помощью очень низкокалорийных напитков

Многие американцы страдают от хронического обезвоживания, что может существенно препятствовать быстрой потере веса женщинами.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что увеличение количества жидкости связано с потерей веса и снижением факторов риска хронических заболеваний.

Ледяная вода — идеальный выбор для похудения (поскольку она приятнее на вкус, чем прохладная вода или вода комнатной температуры), но черный кофе и несладкий чай также являются отличным выбором — они содержат всего 5 калорий на порцию.

На самом деле, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Basic and Clinical and Physiology and Pharmacology, показало, что кофеин (содержится в кофе и чае) помогает увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, способствует сжиганию жира и улучшает поддержание здорового веса.

Чтобы как можно быстрее сбросить вес без позывов к перееданию, старайтесь выпивать не менее 2 чашек воды перед едой и закусками.

Исследования показывают, что это является эффективной стратегией похудения.

В этом видео вы узнаете, что нужно пить каждый день, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье.

Сокращение потребления углеводов/Сосредоточьтесь на здоровых углеводах

Несмотря на то, что ваше тело нуждается в углеводах для правильного функционирования и поддержания высокого уровня энергии во время похудения, снижение потребления углеводов является одним из самых быстрых способов похудеть для женщин.

Это потому, что углеводы задерживают избыток воды в организме, а лишние углеводы откладываются в организме в виде жира.

Сколько углеводов нужно съедать в день, чтобы быстро похудеть?

Полный отказ от углеводов — самый быстрый способ похудеть для женщин, но он может быть опасным и вызывать неприятные побочные эффекты, такие как сильная усталость, неприятный запах изо рта и головные боли.

Вместо этого сократите потребление углеводов до 130 граммов в день (или меньше, если вы следуете структурированной программе снижения веса), что является рекомендуемой нормой потребления (RDA) для взрослых женщин.

Выбирайте углеводы из здоровых источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, сушеные бобы и горох, цельнозерновые продукты (киноа или коричневый рис), орехи и семена, вместо того, чтобы получать углеводы из выпечки, сладостей и очищенных зерен ( как белый хлеб и белый рис).

Какие углеводы хуже всего есть? Вот самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Отправляйтесь на прогулку, когда появится тяга к сладкому

Из-за тяги к нездоровой пище трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому делайте все возможное, чтобы подавить тягу к сладкому.

Прогулка помогает избавиться от тяги к сладкому у людей с избыточным весом, предполагают исследователи, которые провели исследование 2015 года, опубликованное в PLoS One.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете желание разориться на сладкое, вместо этого прогуляйтесь на свежем воздухе.

Узнайте обо всех доказанных исследованиями преимуществах ежедневной 30-минутной прогулки!

Спи, Спи, Спи!

Сон так же важен, как правильное питание и физические упражнения, когда речь идет о самом быстром способе похудеть для женщин.

Лишение сна изменяет уровень гормонов в организме, вызывая повышение аппетита.

Когда вы чувствуете вялость из-за недостатка сна, вы с меньшей вероятностью будете тренироваться и сжигать лишние калории в течение дня.

Исследования показывают, что 8,5-часовой ночной сон снижает потребление калорий, а 4,5-часовой ночной сон увеличивает потребление нездоровой пищи.

Повышение аппетита, связанное с лишением сна, затрудняет сокращение калорий для достижения быстрой потери веса.

Женщинам обычно требуется больше сна, чем мужчинам, и они должны спать не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы максимально снизить вес.

Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Начните вести дневник

Ведение дневника о своей повседневной деятельности — хорошая стратегия, когда вы пытаетесь быстро сбросить вес.

Это поможет определить, с чем вы боретесь, будь то потребление слишком большого количества калорий, потребление слишком большого количества сахара, недостаточная физическая активность или недостаток сна.

Используйте журнал или дневник для отслеживания прогресса в каждой из следующих категорий: прием пищи, ежедневные физические упражнения, уровень стресса, настроение, часы сна и еженедельные взвешивания.

Каждую неделю записывайте, сколько веса вы теряете, чтобы определить, какие стратегии работают (и не работают) хорошо.

И то, что видя в письме похудевших, является хорошим мотиватором для многих женщин.

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав с упрощения процесса похудения!

Подумайте о коктейлях-заменителях пищи

Очень низкокалорийные диеты часто используют коктейли-заменители пищи, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах в периоды экстремальной диеты.

Вы всегда должны консультироваться с поставщиком медицинских услуг при выборе VLCD, но многие эффективные коммерческие программы по снижению веса также используют коктейли, заменяющие прием пищи.

Когда вы в пути, торопитесь или просто не имеете времени готовить здоровую пищу дома, замените фаст-фуд питательными коктейлями.

Вы будете точно знать, сколько калорий вы получаете, что очень важно, когда ваша цель — похудеть.

Многие из этих коктейлей богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Обязательно выбирайте питательные напитки без (или с очень низким содержанием) сахара.

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Откажитесь от алкоголя

Употребление алкоголя не способствует быстрой потере веса, главным образом потому, что алкоголь содержит пустые калории, которые при чрезмерном употреблении могут попасть прямо в живот.

Алкоголь содержит почти в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы (7 калорий в алкоголе против 4 калорий в белках и углеводах).

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, снизьте его потребление — один напиток в день для женщин — хорошее практическое правило.

Следите за своим питанием на выходных, используя эти 5 советов по питанию на выходных!

Найти организованную программу

Существует множество организованных программ по снижению веса, из которых вы можете выбирать, и подписка на одну из них помогает многим женщинам добиться успеха в снижении веса.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале мужского здоровья, показывает, что женщины чаще, чем мужчины, используют организованные программы для похудения.

Наличие структурированной программы и кого-то, кто будет держать вас подотчетным (например, тренера по здоровому образу жизни или другого эксперта по диете), — это работающая стратегия снижения веса.

Если в вашей программе нет индивидуальных целей, установленных для вас, установите еженедельные цели по снижению веса самостоятельно, чтобы сохранять мотивацию.

Постановка целей значительно повышает ваши шансы на успех в похудении, говорится в исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Human Nutrition and Dietetics.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

«ФИТ МАМА» JUMPSTART
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Эрин Коулман

Б.С. — Наука о питании, Р.Д. , Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей-фрилансеров.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения на факультете внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье.

Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о самом быстром способе похудеть для женщин.

планов по снижению веса для женщин в 2023 году — Forbes Health

Независимо от того, на каком этапе вашего пути к здоровью вы находитесь, похудение может быть сложным процессом. Структурированные диеты и планы по снижению веса могут быть хорошим вариантом для некоторых, особенно если вы предпочитаете следовать подробному набору рекомендаций. Однако, имея так много вариантов, найти безопасную, эффективную и устойчивую программу для многих женщин может быть непросто.

Если вы хотите похудеть, но не знаете, с чего начать, прочтите несколько лучших планов похудения для женщин, рекомендованных экспертами.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимые продукты и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните сбрасывать вес сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест от Noom, чтобы начать свой путь к здоровому образу жизни
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• В диапазоне от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Здоровая еда, приготовленная шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступно несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие планы снижения веса доступны для женщин?

Кажется, существует бесконечное количество программ по снижению веса, доступных для женщин, от услуг доставки расфасованных блюд, обещающих быстрые результаты, до тренировок в стиле буткемпа и режимов диеты.

Некоторые популярные планы, такие как средиземноморская диета, растительная диета или диета с низким содержанием углеводов, содержат общие рекомендации о том, какие продукты следует есть, а каких избегать, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Между тем, коммерческие программы, такие как Weight Watchers (WW) или Noom, предлагают более структурированный подход к снижению веса и предоставляют более подробные рекомендации, которым нужно следовать.

С таким большим выбором планов по снижению веса может показаться ошеломляющим поиск плана по снижению веса, который соответствует вашим потребностям и предпочтениям. Несмотря на это, большинство экспертов по питанию и фитнесу сходятся во мнении, что планы по снижению веса должны сочетать питательную, сбалансированную диету с регулярной физической активностью для достижения максимальных результатов.

«Питание является ключом к достижению результатов в снижении веса, — говорит сертифицированный личный тренер и тренер по питанию Стефани Томас из Вашингтона, округ Колумбия. дефицит калорий и подпитка вашего тела питательной пищей, будет очень трудно увидеть желаемые результаты».

Тем не менее, даже при здоровом питании и регулярных физических упражнениях для многих женщин похудеть может быть непросто. По данным Управления по охране здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США, мужчины часто худеют быстрее, чем женщины, потому что они обычно крупнее и имеют больше мышц для поддержки, и могут есть больше, продолжая терять вес. Кроме того, у женщин, как правило, меньше мышечной массы и больше жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы.

По этой причине Томас отмечает, что поиск диеты и плана упражнений, которых вы можете придерживаться, является ключевым моментом, так как для того, чтобы увидеть результаты, может потребоваться время и терпение. Она рекомендует обратиться к профессионалу, например, к диетологу, личному тренеру или медицинскому специалисту по снижению веса, чтобы привлечь вас к ответственности. В качестве альтернативы, объединение в пару с партнером по тренировкам или приятелем по снижению веса с аналогичным набором целей — это еще один вариант, который может помочь вам оставаться на пути к долгосрочному успеху.

Планы питания для похудения для женщин

Существует несколько планов питания для женщин, которые могут быть эффективными для похудения. Вот некоторые из лучших вариантов, рекомендованных экспертами.

Метод сбалансированной тарелки

Паулина Ли, зарегистрированный диетолог в Шугар-Ленде, штат Техас, и основатель Savvy Stummy, оздоровительной программы, предназначенной для поддержания здоровья кишечника, отмечает, что метод сбалансированной тарелки может быть простым способом внести больше разнообразия в свой рацион. диета. «Вместо того, чтобы считать калории или отслеживать макросы, просто заполните свои 9дюймовая тарелка, половина которой — овощи, четверть — нежирный белок, а четверть — крахмал», — объясняет она.

По словам Ли, эта диета устойчива, реалистична и эффективна для долгосрочной потери веса. «Не говоря уже о том, что прием пищи с клетчаткой, белком и полезными жирами будет дольше сохранять чувство сытости, что может уменьшить количество перекусов между приемами пищи и другие пристрастия», — говорит она.

В одном из обзоров 23 исследований сделан вывод о том, что тарелки для контроля порций, которые включают в себя те же рекомендации, что и метод сбалансированной тарелки, могут способствовать снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением или диабетом 2 типа. В обзоре также отмечается, что порционные тарелки были связаны с несколькими положительными пищевыми привычками, включая увеличение потребления фруктов и овощей 9.0419 [1] Цзя С.С. и др. Использование порционных тарелок для пропаганды здорового питания и результатов, связанных с диетой: предварительный обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):892. .

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров — бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

WeightWatchers

• Ешьте любимые продукты и худейте с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой баллов и удобным отслеживанием в приложении WW база данных ресторанов
• Экспертная поддержка тренеров как онлайн, так и лично

Начало работы

На веб-сайте WeightWatcher

Средиземноморская диета

Гизела Бувье, зарегистрированный диетолог и владелица Gisela Bouvier Nutrition в Пунте Горда, штат Флорида, рекомендует Средиземноморская диета, отметив, что она может способствовать снижению веса и общему здоровью. По словам Бувье, средиземноморская диета «поощряет потребление цельного зерна, фруктов и овощей, полезных жиров, таких как орехи и семена, и нежирных белков».

Одно исследование показало, что как у женщин в менопаузе, так и у женщин в пременопаузе наблюдалась значительная потеря жира при соблюдении низкокалорийной средиземноморской диеты. Фактически, женщины потеряли в среднем почти пять фунтов жира в течение восьминедельного исследования даже при минимальных аэробных упражнениях ^[2] Lombardo M, et al. Потеря веса после менопаузы с помощью минимальных аэробных тренировок и средиземноморской диеты. Питательные вещества. 2020;12(8):2471. .

Вдохновленная традиционными диетами средиземноморских стран, таких как Греция, Испания и Италия, средиземноморская диета также связана с длинным списком преимуществ для здоровья, помимо потери веса, включая улучшение здоровья сердца, улучшение работы мозга и увеличение продолжительности жизни. Кроме того, в отличие от других популярных диет, ей легко следовать, и в ней нет строгих правил, таких как подсчет калорий.

Однако, несмотря на то, что ни один продукт не является технически запрещенным для диеты, некоторые из них должны быть ограничены, включая красное мясо, обработанные пищевые продукты, рафинированное зерно и добавленный сахар. Другие компоненты диеты часто включают в себя поддержание активности, совместное питание с семьей и друзьями и умеренное употребление красного вина.

Волюметрическая диета

Волюметрическая диета — это план питания, который поощряет употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий, таких как фрукты и овощи, чтобы вызвать чувство сытости, а также сократить количество калорий. Диета, изложенная в книге диетолога Барбары Роллс, классифицирует продукты в зависимости от их калорийности и предлагает рекомендации относительно того, какие продукты должны включать сбалансированное питание.

«Что людям больше всего нравится в подходе, основанном на объеме, так это то, что он заставляет вас чувствовать, что вы можете съесть тонну, не думая постоянно об «ограничении», — говорит Жаклин Лондон, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Лондон также отмечает, что во время волюметрической диеты нет ограничений на продукты, и ее легко адаптировать к вашим потребностям и предпочтениям. Кроме того, это может даже помочь улучшить ваши отношения с едой. «Уделяя особое внимание растениям, волюметрика способствует изменению не только того, что вы едите, но и того, как вы думаете о том, что едите», — говорит она.

Исследование, проведенное в The Journal of Nutrition , показало, что продукты с более низкой энергетической плотностью улучшают контроль аппетита, сдерживают тягу и усиливают чувство сытости у женщин с избыточным весом или ожирением, и все это может способствовать снижению веса ^[3] Бакленд, штат Нью-Джерси, и др. Низкоэнергетическая диета в контексте программы контроля веса влияет на контроль аппетита у женщин с избыточным весом и ожирением. Дж Нутр. 2018;148(5):798–806. .

Диета DASH

Диета DASH, также известная как «Диетические подходы к остановке гипертонии», изначально была разработана для снижения артериального давления и укрепления здоровья сердца. Однако, по словам Лондона, диета «может быть как в целом более здоровым стилем питания, так и разумным подходом к снижению веса».

План рекомендует наполнять свою тарелку большим количеством фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, а также бобовых, орехов, рыбы, птицы и нежирных молочных продуктов. Между тем, продукты с высоким содержанием добавленного сахара или насыщенных жиров должны быть ограничены, включая красное мясо или жирные молочные продукты, и план рекомендует ограничить потребление натрия до не более 2300 миллиграммов в день. Диета DASH также дает рекомендации о том, сколько порций каждой группы продуктов вы должны есть каждый день.

Многие продукты, рекомендованные в диете DASH, содержат мало калорий, но богаты важными питательными веществами, такими как клетчатка и белок, которые могут быть полезны для снижения веса. Кроме того, употребление ограниченных продуктов, в том числе продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, связано с увеличением веса и ожирением при избыточном употреблении.

«Огромный акцент в этом плане (и вообще в любой отличной диете) заключается в том, что диета говорит вам, что есть, без чрезмерного акцента на ключевом питательном компоненте», — говорит Лондон. Помимо поддержки потери веса, Лондон также отмечает, что диета содержит несколько ключевых питательных веществ для поддержания здоровья сердца, включая омега-3 жирные кислоты, калий и магний.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

Предложения для партнеров представляют бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах

Порошок зеленого сока Organifi

• Изготовлен из 11 суперпродуктов, выводящих токсины
• Добавлена ​​уникальная смесь ашваганды, спирулины и моринги
• Способствует сбалансированному уровню кортизола и стресса
• Поддерживает здоровый вес управление
• Работы по детоксикации организма от вредных токсинов
• Органический продукт USDA

Купить сейчас

На веб-сайте Organifi

Планы тренировок для похудения для женщин

В дополнение к смене диеты, поддержание активности является еще одним ключевым компонентом снижения веса. Вот несколько упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Круговая тренировка

«Женщинам, которые хотят похудеть, я рекомендую круговую тренировку», — говорит Маршалл Вебер, личный тренер из Бойсе и основатель Jack City Fitness. Этот тип упражнений включает в себя циклическое выполнение восьми-десяти упражнений продолжительностью от 30 до 60 секунд каждое, направленных на различные группы мышц.

Национальная академия спортивной медицины отмечает, что круговые тренировки способствуют снижению веса, помогая вам сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Это связано с более короткими периодами отдыха между каждым упражнением, которые поддерживают частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий.

«Круговые тренировки стали популярными в таких спортзалах, как Orange Theory Fitness, — говорит Вебер. Он также отмечает, что это может быть хорошим способом одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, не увеличивая мышечную массу.

Динамическая тренировка

Если вы не знаете, с чего начать тренировки, Джилл Чартон, персональный тренер из Атланты и основатель iFour.life, рекомендует динамическую тренировку.

«Вы часто будете встречать слово «динамический» перед силовыми упражнениями или упражнениями на растяжку, но обычно это относится к определенной категории тренировок, которые сосредоточены на диапазоне движений, которые задействуют больше групп мышц, чтобы вы могли стабилизироваться и генерировать мощность. «, — объясняет Чартон. Примеры включают вращательные выпады, махи гирями, растяжку квадрицепсов при ходьбе и кубковые приседания.

Этот тип тренировок особенно хорош для похудения, так как он активирует несколько групп мышц в каждом упражнении, позволяя вам наращивать силу и мышечную массу по всему телу, согласно Чартону. Она также отмечает, что этот тип упражнений может быть включен в различные расписания и процедуры, а это означает, что их может быть легче придерживаться в течение длительного времени, чтобы максимизировать результаты.

«Я люблю динамическую тренировку, потому что она помогает моим клиентам больше узнать о движении внутри своего тела, — говорит Чартон. «Это также помогает моим клиентам научиться работать более эффективно, приобретая силу, скорость, ловкость, координацию, стабильность и уверенность».

Тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями, также известные как тренировки с отягощениями, могут повысить силу и выносливость с помощью упражнений с собственным весом, таких как отжимания или приседания, или тренажеров, таких как гири. «За последние восемь лет работы с женщинами самые эффективные планы упражнений, которые я видел, включали поднятие тяжестей три-четыре дня в неделю», — говорит Томас.

Наращивание мышечной массы может быть полезным для снижения веса и метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Интересно, что в одном из обзоров сделан вывод о том, что тренировки с отягощениями могут значительно увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя или количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, в то время как аэробные тренировки не оказали никакого эффекта 9.0532 [4] MacKenzie-Shalders K, et al. Влияние вмешательств с упражнениями на скорость метаболизма в покое: систематический обзор и метаанализ. J Sports Sci. 2020;38(14):1635-1649.. .

«Лучше всего работают простые традиционные упражнения. Тренировки не должны быть сложными или требовать большого количества специального оборудования. Включение классических упражнений по поднятию тяжестей принесет пользу женщинам, поскольку они увидят рост мышц, что может помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Томас.

ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПАРТНЕРОВ

9Партнерские предложения 0002 включают бренды, которые заплатили Forbes Health, чтобы оказаться в верхней части нашего списка. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам, чтобы гарантировать положительные отзывы об их продуктах или услугах

Получите первый месяц за 19 долларов США (скидка 130 долларов США). Акция применяется автоматически при оформлении заказа.

Ваш личный фитнес-тренер профессионального уровня

• Каждую неделю ваш тренер составляет новый план тренировок в соответствии с вашим расписанием, целями, оборудованием и поездками. Найдите своего тренера

  на веб-сайте Future

  Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

  Бувье рекомендует оценить потребности, цели и предпочтения, чтобы найти план похудения, который подходит именно вам. Она также отмечает, что вам следует искать программу, которая легко адаптируется к вашему текущему режиму, не заставляет вас чувствовать себя голодным или обделенным и учит вас здоровым привычкам, которые помогут поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

  Когда дело доходит до упражнений, самое главное найти то, что вам нравится и чем вы можете заниматься. «Похудение — это долгосрочная игра, поэтому любой подход к упражнениям, который вы выбираете, должен быть чем-то, что вы можете себе представить через недели, месяцы и даже годы», — говорит Алекс Пэрри, тренер по силовой, физической подготовке и тяжелой атлетике из Лидса.