Правильное дыхание при приседаниях | MuscleFit
Дыхание играет намаловажную роль при выполнении любого упражнения. И приседания — не исключение.
Из этой статьи вы узнаете, как правильно дышать во время приседаний, чтобы существенно повысить их результативность.
Роль дыхания при выполнении физических упражнений
Если говорить кратко и по существу, мышцам для выполнения работы необходима энергия. Ее запасы в теле человека не бесконечны, поэтому организму постоянно нужно ее ресинтезировать.
Процесс образования энергии проходит по-разному, однако кислород принимает в нем активное участие.
Помимо прочего, от объема воздуха, который вы вдыхаете, зависит и скорость обмена веществ.
Чем больше кислорода, тем быстрее окисляются углеводы, жиры и белки, а значит — ускоряется выработка энергии.
Все это положительно сказывается на производительности организма. То есть вы можете дольше выполнять физическую работу.
Также правильный вдох и выдох во время силовых помогает преодолеть больший вес благодаря эффекту натуживания.
Но об этом немного позже.
Как правильно дышать
В целом дыхание при разных видах приседаний не отличается. Но есть некоторые нюансы, в зависимости от того, в каком стиле вы приседаете — силовом или для выносливости.
То есть делаете это со штангой, либо с собственным или небольшим весом отягощения.
Дальше разберемся, что же это за отличие.
Приседания со штангой
Это одно из базовых силовых упражнений, которое числится в программе тренировок практически каждого бодибилдера.
Правильное дыхание при приседании влияет не только на ваш результат, но и на самочувствие.
Рассмотрим его подробнее:
- При опускании вниз сделайте короткий вдох
- В нижней точке движения задержите дыхание
- При движении вверх сильно напрягите мышцы пресса и выдыхайте только после прохождения половины амплитуды подъема
Такой способ дыхания называется “натуживание”.
Благодаря натуживанию повышается внутрибрюшное давление, что помогает удерживать мышцы кора в максимальном напряжении.
Напрягая пресс и поясницу, вы будете держать позвоночник в правильной и стабильной позиции, и сможете преодолеть больший вес.
Кстати, именно из этих соображений для приседа надевают штангистский (или тяжелоатлетический) пояс, который создает еще большее давление.
Со средины движения вверх выполняется мощный выдох.
Приседания без веса
Дыхание во время приседания без веса не так строго регламентировано, как в предыдущем варианте, но тем не менее, также важно и имеет свои особенности.
Здесь сохраняется та же последовательность: при опускании вниз выполняется плавный вдох, а при подъеме вверх – плавный выдох.
Отличительной особенностью приседаний без веса является ритмичное дыхание, без задержек и натуживания.
Если вы приседаете в многоповторном режиме, то такая техника может существенно повысить результат в количестве приседаний.
Ошибки в технике дыхания
Новички могут часто путать вдох и выдох, либо и вовсе задерживают дыхание на протяжении всей амплитуды движения, начиная усиленно дышать только в верхней точке.
Сбитый ритм вдоха и выдоха вредит эффективности выполнения и снижает продуктивность. То есть человек выполняет меньше повторов, чем запланировано.
А вот задержка дыхания чревата повышением артериального давления или даже потерей сознания.
Этого делать категорически нельзя, особенно во время приседаний со штангой с тяжелым весом.
Что лучше — брюшное или грудное дыхание
Существует два способа дыхания – грудное и брюшное (диафрагмальное).
Считается, что первый вариант используется в основном женщинами, а второй – мужчинами.
Грудное дыхание – это глубокое дыхание через легкие, брюшное же – поверхностное, осуществляемое с помощью мышц живота.
Брюшное дыхание считается полезным для здоровья и долголетия. В восточных оздоровительных системах (йога, ушу и другие) большое внимание уделяется именно его освоению.
Но несмотря на явный оздоровительный эффект, его крайне тяжело использовать при работе с отягощениями.
Все потому что при поднятии тяжестей очень часто происходит задержка дыхания — натуживание, о котором мы уже упоминали выше.
Для этого мышцы кора должны быть в постоянном напряжении.
А главное условие для брюшного дыхания — плавный и ровный вдох и выдох, без задержек. Живот должен быть расслаблен.
Поэтому в бодибилдинге чаще применяется грудной тип дыхания, с мощным вдохом и выдохом через легкие. Либо смешанный, с неглубоким вдохом.
А на этом все!
Теперь вы знаете как дышать при приседаниях как со штангой, так и без нее. Примените эти знания на практике, и результат вас приятно удивит.
5 3 голоса
Рейтинг статьи
Как правильно дышать при приседании
24 Мая 2021
3 Июня 2021
2 минуты
183
ProWellness
Оглавление
- Виды
- Как дышать
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Приседания — простое и эффективное упражнение, доступное в любом месте. Рассказываем, как правильно дышать при приседании.
Виды
Дыхание бывает двух видов:
- Грудное. Такое дыхание присуще всем в состоянии отсутствия физических нагрузок. При его выполнении расширяется грудная клетка.
- Брюшное. Требуется участие диафрагмы, изменяющей объем грудной клетки.
При грудном вдыхается 400 – 500 мл воздуха, а при брюшном — 2 – 3.
Выполняя приседания, стремитесь осуществлять брюшное дыхание. Заполняясь воздухом, диафрагма окажет давление на грудную клетку изнутри. Последняя расширяясь, увеличит объем поступающего кислорода.
Как дышать
Выполняя приседания, выдох нужно делать на подъеме. Легкие должны быть максимально наполнены воздухом, когда тело окажется в нижней точке упражнения. При этом дыхание нужно выполнять без рывков. Стремитесь поддерживать одинаковый темп и глубину вдохов, чтобы нагрузка на сердечную мышцу не увеличилась. Может подняться артериальное давление и развиться аритмия.
Запрещается выполнять такие упражнение при задержке дыхания. Это опасно, так как организм лишается притока кислорода.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами.
Оцените статью
(1 голосов, в среднем 5)
Поделиться статьей
Как вдыхать и выдыхать на пути к лучшей и более сильной физической форме
Как вдыхать и выдыхать на пути к лучшей и более сильной физической формеМедицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая 2020 г.
Максимизируйте свои тренировки для максимальной эффективности и результатов.
Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на выполнении упражнения в хорошей форме. И хотя в этом суть, есть еще одна часть уравнения, которую часто критически упускают из виду — правильное дыхание.
Уделение внимания своему дыханию во время силовых тренировок действительно может помочь .
Это дает вашему телу больше контроля, сохраняя спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли активно задействовать все мышцы. Это может даже дать вам возможность поднять больше.
А в долгосрочной перспективе практика правильного дыхания:
- уменьшит количество воздуха, которое вам необходимо вдыхать и выдыхать во время выполнения данного упражнения
- поможет вашим мышцам вырабатывать меньше углекислого газа
- улучшить кровообращение и здоровье сердца
- повысить уровень тренировок и физической формы
Больше не задыхаться!
Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы вдыхать через нос, чтобы воздух поступал в живот, прямо перед эксцентрической (удлиняющей мышцы) частью движения.
Выдыхайте во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения полностью через рот.
через Gfycat
Возьмем, к примеру, приседания: вы должны вдохнуть непосредственно перед тем, как начать опускаться, и выдохнуть, когда вы возвращаете ноги в исходное положение.
Или отжимание: вдохните, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выдохните, поднимаясь обратно.
Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время поднятия тяжестей — не делайте этого!
Привычка задерживать дыхание может привести к повышению артериального давления, что может привести к головокружению, тошноте или даже к сердечному приступу.
Вместо этого используйте упражнение как время для практики глубокого дыхания. Глубокие вдохи могут снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже могут повлиять на то, как наш организм расщепляет натрий.
Установите связь со своим дыханием с помощью дыхательных техник, подобных описанным здесь, и лучше поймите, как и когда дышать во время силовых тренировок.
После некоторой практики это станет второй натурой.
Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.
Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2018 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Компания Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
- Anderson DE, et al.
(2007). Чувствительность артериального давления к соли сопровождается замедлением дыхания: результаты клинического исследования питания. DOI:
doi.org10.1016/j.jash.2007.05.002 - Груновас А. и др. (2016). Реакция сердечно-сосудистой системы на задержку дыхания объясняется изменением показателей и их динамическим взаимодействием. DOI:
doi.org/10.4172/2329-6577.1000152 - Lai N, et al. (2006). Связь потребления кислорода легкими с потреблением кислорода мышцами в начале тренировки: исследования in vivo и in silico. DOI:
doi.org/10.1007/s00421-006-0176-y - Шепс С.Г. (2017). Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления?
mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451 - Yackle K, et al. (2017). Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей. DOI:
- Ваши легкие и упражнения. (2016). DOI:
doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Поделиться этой статьей -Минутная тренировка идеально подходит для начинающих
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…
ПОДРОБНЕЕ
Эта 4-ходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной
Надоели обычные тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировку на…
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли похудеть быстрее, занимаясь на пустой желудок?
Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN
Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые голодными кардио, являются быстрым и эффективным способом сбросить жир. Другие говорят, что они могут работать…
ПОДРОБНЕЕ
Попробуйте это: 21 партнерская поза йоги для укрепления мышц во время наращивания мышечной массы йога предлагает — расслабление, растяжку и укрепление — но также и активные занятия с другими, партнерская йога может…
ПОДРОБНЕЕ
10 Медицинский мяч движется, чтобы привести в тонус каждую мышцу вашего тела
Медицинский обзор Дэниела Бубниса, M.S. , NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS
Кому нужен спортзал, когда у тебя есть набивной мяч? Эти 10 убийственных движений заставят ваше сердце работать, а ваши мышцы будут работать везде, где бы вы ни занимались…
ПОДРОБНЕЕ
Как улучшить кожу с меньшими усилиями, по мнению экспертов
Медицинский обзор Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP
Не пытайтесь выполнять 10-шаговую программу каждый день и разбейте свой режим на ежедневные, еженедельные и ежемесячные задачи. Сочетая правильные шаги с…
ПОДРОБНЕЕ
Я пил кофе с КБД в течение недели. Вот что это сделало с моей тревогой.
Исследования показывают, что КБД имеет множество потенциальных преимуществ, включая снижение беспокойства. Одним из новейших продуктов CBD на рынке является кофе CBD. Но…
ПОДРОБНЕЕ
Терапия на любой бюджет: как получить к ней доступ
Медицинский обзор Карин Гепп, PsyD
Найти психотерапевта — это огромный шаг в заботе о своем психическом здоровье. Чтобы помочь вам начать, вот список доступных вариантов психиатрической помощи.
ПОДРОБНЕЕ
Как дышать в приседаниях – Университет приседаний
Добро пожаловать в Университет приседаний! На прошлой неделе мы обсуждали, как научить идеальному приседанию с собственным весом. Мы говорили о стратегии сохранения стабильности во время приседаний с собственным весом, а именно о вытягивании рук перед собой. Делая это, мы переводим нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) в хорошее нейтральное положение. наше тело, чтобы стабилизировать туловище. Чтобы удовлетворить эти требования, нам нужно найти способ повысить нашу стабильность. Стабильный корпус — это платформа, на которой мы можем выполнять эффективные мощные движения.0003
Стабильность корпуса
Качество наших движений во время приседаний зависит от того, насколько устойчиво мы поддерживаем туловище. Голый позвоночник, без каких-либо мышц, представляет собой не что иное, как груду костей. Без непрерывного взаимодействия 29 пар мышц, из которых состоит наше туловище, и фасции, которая удерживает их вместе, веса одной только верхней части тела было бы достаточно, чтобы позвоночник согнулся (3).
Очень часто мы видим, как спортсмены считают, что они могут улучшить устойчивость туловища с помощью таких упражнений, как приседания или скручивания. На самом деле эти движения развивают изолированную мышечную силу, а не стабильность. Есть разница между силой и способностью стабилизироваться.
Сила — это способность создавать силу. Чем сильнее вы можете толкать или тянуть вес, тем сильнее ваши мышцы. Стабильность — это способность сопротивляться движению одной части нашего тела, в то время как движение происходит вокруг нее. Стабильный позвоночник не сгибается надвое под весом штанги.
Укрепление мышц-стабилизаторов (например, мышц живота с помощью скручиваний или мышц, выпрямляющих нижнюю часть спины, с бесконечными гиперэкстензиями) не обязательно приведет к более эффективной стабилизации этих мышц. Стабильность кора представляет собой синхронное действие мышц живота вместе с мышцами спины, бедра, тазового пояса, диафрагмы и окружающей фасции. Работая вместе, они удерживают позвоночник в безопасном и стабильном положении во время движения. Следовательно, стабильность кора не имеет ничего общего с тем, сколько скручиваний или гиперэкстензий вы выполняете на тренажере для глютема. Суть стабильности основана на двух вещах: своевременности и скоординированном найме.
Для того, чтобы задействовать основные мышцы перед приседанием, рекомендуется использовать команду «приготовиться к удару». Это действие увеличивает стабильность нижней части спины и фиксирует ее в хорошем нейтральном положении. Когда мы включаем эти мышцы перед опусканием приседа, мы активно готовим свое тело к нагрузке, которую пытаемся нести.
Правильное дыхание
Недостаточно только готовиться к удару, когда мы приседаем. Если вы хотите безопасно перемещать большие веса, вы также должны научиться правильно дышать. Слишком долго профессионалы в области силы и медицины не могли включить правильное дыхание во время подъемов. Многие подошли к нашему ядру как к воздушному шару; пытаясь укрепить внешние резиновые стенки вместо того, чтобы научиться увеличивать давление внутри!
Специалистов по фитнесу и медиков учат: «Вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме». Это нормально для упражнений с легким весом и большим количеством повторений (например, жим лежа 3 подхода по 10 повторений). Однако эта механика дыхания не совсем рекомендуется при выполнении приседаний со штангой. Можете ли вы представить, что произойдет, если пауэрлифтер выпустит весь свой воздух после приседания с 1000 фунтов?
Когда мы приседаем с тяжелым весом со штангой (например, с весом более 80% от вашего 1-повторного максимума), рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать его на протяжении всего повторения. Обычно этот тип дыхания не нужен для большого количества повторений с малым весом. Однако, когда вы приседаете с большим весом в нескольких повторениях, это имеет решающее значение. Этот вдох должен быть сделан до и в координации с сигналом «приготовиться к удару». Это позволяет нам значительно стабилизировать наше ядро.
Чтобы научиться правильно дышать во время приседаний, пройдите этот простой тест. Положите одну руку на живот, а другую на бок (возле нижних ребер). Теперь сделайте большой вдох. Если вы сделали это правильно, вы почувствуете, как ваш живот поднимается и опускается. Вы также почувствуете, как нижняя часть грудной клетки расширяется в стороны (в стороны). По сути, вы чувствуете, как объем увеличивается внутри вашего ядра. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма чуть ниже легких сокращается и опускается к желудку (1).
Если вы дышите неправильно, вместо этого вы заметите, как поднимается и опускается грудная клетка. Дыхание таким образом мало способствует увеличению объема нашей внутрибрюшной полости, потому что диафрагма никогда не используется полностью. Так почему же это увеличение объема так важно?
Когда мы правильно дышим «в живот» и совмещаем это действие с напряжением кора, мы обнаруживаем, что происходит что-то особенное. Снова положив руку на живот, еще раз глубоко вдохните. После того, как вы сделаете вдох, напрягите мышцы кора, как будто вы собираетесь получить удар Майка Тайсона под дых. Сочетание этих действий увеличивает давление внутри брюшной полости (внутрибрюшное давление или ВБД). Это потому, что объем больше не может расширяться.
Это необходимо делать поэтапно. Если мы сначала подготовимся, а затем попытаемся сделать глубокий вдох, мы ограничим давление, которое мы можем создать .
Это связано с тем, что диафрагма не может полностью сжаться и опуститься, если ядро уже максимально зафиксировано. Повышение ВБД таким образом помогает стабилизировать нижнюю часть позвоночника даже в большей степени, чем при использовании только корсета (3).
Чтобы почувствовать связь между внутренним давлением и общей силой, проведите простой тест. Положите штангу на спину и выдохните весь воздух из легких. Почувствуйте, как штанга ощущается на вашей спине. Затем сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Постарайтесь создать давление на 360° вокруг корпуса, как если бы вы носили тугой корсет. Помните, что вдох должен быть сделан, чтобы расширить переднюю, боковую и заднюю части нашего корпуса. Вы замечаете что-нибудь другое?
Вес штанги теперь должен ощущаться намного легче на спине. Есть ли смысл в том, что использование этого маневра может иметь какое-то применение в поднятии тяжестей в приседаниях? Именно так сильнейшие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры способны приседать с огромным весом, не ломаясь пополам!
Задержка дыхания во время выполнения приседания часто вызывает форсированное ворчание при подъеме. Это происходит, когда мы пытаемся ограничить естественное желание выдохнуть на пути вверх. Это вынужденное удержание называется маневром Вальсальвы. Ограничение нашего дыхания таким мощным образом необходимо для поддержания стабильности нашего позвоночника.
Чтобы правильно выполнить пробу Вальсальвы, выдох делается с силой в закрытые дыхательные пути. Вот тут-то и появляется поговорка «вдыхай на пути вниз и выдыхай на пути вверх». Полный выдох во время приседаний может привести к резкому падению ВБД.
По мере того, как давление в животе падает, стабильность позвоночника снижается. Неважно, насколько сильно вы напрягаете мышцы кора. Если вы полностью выдохнете, вы мгновенно потеряете устойчивость. Это переносит вредное давление на мелкие уязвимые структуры позвоночника (межпозвонковые диски и связки). Это все равно, что слишком быстро выпускать воздух из воздушного шара. По мере того, как воздух выходит из воздушного шара, он становится менее стабильным. То же самое касается нашего тела. Однако если мы позволим только небольшому количеству воздуха выйти из воздушного шара, продолжая сжимать отверстие, воздушный шар дольше останется стабильным.
Чтобы сохранить давление в животе и стабильность позвоночника, необходимо принудительно остановить выдох, чтобы он полностью не вышел. По сути, нам нужно держать пальцы на отверстии воздушного шара. Есть разные способы сделать это. Некоторые лифтеры будут использовать метод хрюканья или звук «тссс», когда они медленно выдыхают через маленькое отверстие в губах. Оба этих метода позволяют давлению в брюшной полости оставаться на высоком уровне в течение всего подъема.
Во время приседания нельзя задерживать дыхание более чем на несколько секунд. Это может резко повысить кровяное давление и вызвать потерю сознания и другие сердечно-сосудистые заболевания у тех, кто находится в группе риска. Хотя было показано, что проба Вальсальвы (даже если она проводится в течение коротких периодов времени) вызывает повышение систолического артериального давления, она очень безопасна для здоровых спортсменов. Для большинства это временное повышение артериального давления не опасно. При этом его следует использовать с осторожностью у пожилых людей и у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями в анамнезе (2).
Take Away
Правильные приседания — это поддержание надлежащей стабильности позвоночника.