Статьи о здоровье
Действительно, как правильно проследить за осанкой? На самом деле, в этом нет ничего сложного, просто необходимо владеть некоторой информацией. Итак, осанкой называется положение, в котором вы всегда держите своё тело. Наблюдая за осанкой, можно даже судить о самочувствии человека. Когда у нас плохое настроение или что-то болит, мы начинаем сутулиться и горбится, в общем, держать осанку не правильно.
У людей с хорошей осанкой тело всегда ведёт себя правильно. Поэтому, нужно следить не только за тем, как вы держите спину, но и за своими движениями. Только в том случае, когда вы машинально двигаетесь плавно и держите спину ровно, и следить за этим уже не приходится, вы действительно имеете хорошую осанку. В обычной, повседневной жизни, иметь хорошую осанку не так уж сложно. Сложнее возобновить осанку после родов. Именно об этом мы сейчас и поговорим. Ведь, последствия родов могут привести к тому, что строение суставов изменится и может начаться артрит.
Чтобы вы смогли уберечь себя от этого, необходимо знать о том, как беременность и роды влияют на осанку, а также, как можно избежать проблем с суставами и позвоночником.
Во-первых, стоит отметить, что во время беременности, на осанку влияет несколько различных факторов. Это, конечно же, изменение размеров живота, прибавка в весе и размягчение связок. Постепенно, центр тяжести смещается и, из-за этого, женщина упирается подбородком в грудь, из-за чего расстояние между позвонками в поясничном отделе увеличивается и происходит округление верхней части спины. Если после родов вы замечаете, что осанка не изменилась в лучшую сторону и вы продолжаете держать спину неправильно, тогда необходимо заняться собой и исправить свою осанку. Для этого нужно делать простые упражнения, которые помогут выровнить вашу спину и привести осанку в нормальное состояние. Это совсем не сложно выполнять, просто, нужно делать зарядку постоянно и не забывать следить за собой.
Итак, для начала встаньте возле зеркала так, чтобы вас было видно во весь рост.
Также, можно попросить мужа или кого-то из друзей за вами проследить. Теперь нужно выпрямиться, чтобы стать настолько высокой, насколько это только возможно. Должно быть ощущение, словно кто-то взял волосы у вас на макушке и тянет вас вверх. После этого, нужно поджать ягодицы и, в то же время, втянуть живот. Теперь отклонитесь назад и почувствуйте, что лобковые кости сдвинулись вперёд и вверх. В заключении нужно поднять грудную клетку как можно выше от рёбер. Поставьте ноги так, чтобы между ними было расстояние примерно в тридцать сантиметров. После этого необходимо перенести весь вес своего тела на внешнюю сторону стопы. При этом, колени должны быть расслабленные, а руки спокойно свисать вдоль вашего тела. Дыхание необходимо успокоить. Не позволяйте себе дышать часто и прерывисто. Вы должны вдыхать медленно и глубоко, так, как дышите при вашем естественном ритме жизни. Вы должны прочувствовать свою новую осанку. Именно она является правильной и необходимой. Конечно же, сначала она обязательно покажется вам какой-то странной и неестественной.
Не стоит думать об этом. Просто, вы уже отвыкли от нормальной осанки, вот поэтому вам и кажется, что вы ощущаете себя как-то странно. Лучше посмотрите в зеркало и спросите у близких людей. Они уж точно скажут вам о том, что вы стали выглядеть намного лучше, ваша осанка исправилась и вам необходимо ходить так всегда. Поэтому, только вы почувствуете, что вновь держите спину неправильно, повторяйте эти простые упражнения по выпрямлению спины и, со временем, вам уже не придётся следить за осанкой, потому что вы всегда будете держать себя правильно.
Также, можно использовать метод измерения себя сантиметром. Для этого нужно обернуть ленту вокруг самой широкой части живота. Потом, поднимите грудную клетку, выровняйтесь, подберите ягодицы и вновь себя измеряйте. Ваш объём уменьшится на пять–десять сантиметров. Это очень хорошая мотивация для того чтобы постоянно следить за своей осанкой и не позволять себе расслабляться. Помните о том, что следить за осанкой нужно каждый день.
Для того чтобы связки вновь вернулись к нормальному состоянию, нужно быть осторожными со своей спиной и не перенапрягать позвоночник. Также, необходимо следить не только за тем, как вы ходите, но и за тем, как вы сидите. Во-первых, стул должен иметь настолько высокую спинку, чтобы у вас была хорошая опора. Спинка стула должна быть жёсткой, а сидение достаточно глубоким. Для более удобного сидения можно поместить под спину специальную подушку. Теперь поговорим о том, как правильно лежать и подниматься с кровати. Поднимаясь, никогда не поворачивайтесь и не изгибайтесь, при этом раздвигая колени. Сначала нужно напрячь мышцы живота, затем согните колени и перевернитесь на бок. После этого нужно оттолкнуться руками и сесть на край, опустив обе ноги на пол. Когда вы ложитесь в постель, делайте те же самые движения, только в обратном порядке. Когда лежите, следите за тем, чтобы спина не была перекручена на правую или левую сторону. Никогда не спите на слишком мягких кроватях.
Если вы любите спать на спине, подложите под ноги подушку, чтобы позвоночник не прогибался. Кстати, помните о том, что полезно хотя бы время от времени лежать на груди. При этом, нужно подложить подушки под живот и пах. Если на груди лежать больно, подложите подушку под голову и плечи. Занимаясь какими-либо домашними делами, также следите за тем, чтобы ваше тело не перекручивалось в разные стороны. Всегда старайтесь держать спину ровно и не позволяйте себе занимать позы, которые кажутся более удобными, но, при этом, позвоночник искривляется. Если вы будете так поступать, то ваша осанка будет красивой, а позвоночник – крепким и ровны.
Источник: www.womandiary.ru
Как правильно сидеть за партой: формируем правильную осанку
Сутулая спина и неправильная осанка – это бич всех школьников. Во время сидения за партой или письменным столом на поясничный отдел позвоночника давит вес всего тела. Это становится причиной усталости и утомляемости, а также ведёт к нарушению осанки, сколиозу и другим заболеваниям.
С первых школьных дней ребёнок довольно много времени проводит сидя: на занятиях и дома.
Чтобы не испортить первокласснику осанку, важно следить за положением ученика за столом во время подготовки домашних заданий и учёбы. В этой статье мы расскажем о том, как правильно сидеть за партой и предотвратить проблемы с позвоночником с раннего детства.
Почему стоит беспокоиться
Правильная посадка за письменным столом ребёнку необходима не только для эстетической красоты. Ровная спина позволяет избежать деформаций позвоночника, мышечного корсета и проблем с внутренними органами. Формировать правильную осанку ребёнка очень важно в период активного роста (с 5 до 12 лет). То есть, именно в то время, когда малыш начинает ходить в школу и учится правильно сидеть за столом.
Проблемы с позвоночником носят не только внешний характер, они грозят:
- повышенной утомляемостью;
- деформацией внутренних органов;
- нарушением кровотока и дыхания;
- возникновением таких заболеваний, как межпозвоночная грыжа, мышечные спайки;
- периодическими головными болями.
Поэтому важно объяснять ребенку, как правильно сидеть за столом с первых учебных дней. Выработанная осанка за партой предотвращает развитие искривления позвоночника, способствует повышению работоспособности, позитивно отражается на стимуляции умственной деятельности и внимании.
Правильное положение ученика за партой
В большинстве современных учебных заведений все парты однотипные, они не рассчитаны на разницу в росте у детей. Идеальным будет вариант, если в классе малыша установить столы-трансформеры, которые легко можно подстроить под особенности телосложения каждого школьника. В любом случае, объясняя ребенку, как правильно сидеть за партой в школе, стоит обращать внимание на следующие моменты:
- колени согнуты и образуют прямой угол;
- шея ровная, не вытянута вперёд и не наклона вниз;
- локти полностью располагаются на поверхности стола;
- угол спины и бёдер составляет 90 градусов;
- ноги стоят на полу или опоре всей поверхностью стоп;
- спина ровная, но не напряжена, прикасается к спинке стула;
- расстояние от рабочей поверхности до глаз находится в пределах 30–35 см.
Работая за письменным столом, малыш должен опираться на пять точек: руки, ноги, ягодицы. Также профилактической мерой будет периодическая смена места ребёнка в классе по отношению к доске.
Особенности организации рабочего пространства дома
Для подготовки домашних заданий у ребёнка должно быть оборудовано комфортное учебное место. Стоит выбирать стол и стул, которые будут регулироваться под рост малыша. Следите за тем, чтобы во время письма промежуток между туловищем и краем парты составлял ширину ладони или детского кулачка. При работе за компьютером важно, чтобы расстояние от глаз до монитора было не менее 50 см, а взгляд был направлен в центр или на 2/3 высоты экрана.
Следует помнить и о правильном размещении источника света над столом. Чем качественнее освещение, тем меньше ребёнку придётся нагибаться к столу. Лампу лучше всего расположить слева, если малыш правша, и наоборот. Чтобы нагрузка на позвоночник была минимальной, следует давать ребёнку отдохнуть через каждые 45 минут сидения.
← весь список
12 преимуществ хорошей осанки и как ее поддерживать
Усилия по улучшению осанки принесут огромные плоды.
Но что такое хорошая осанка?
«Хорошая осанка также известна как нейтральный позвоночник. Когда у нас хорошая осанка, мышцы, окружающие позвоночник, сбалансированы и одинаково поддерживают тело», — объясняет Нина Стрэнг, физиотерапевт и сертифицированный специалист по укреплению и кондиционированию в Мичиганском университете.
Вот быстрая проверка осанки: Когда вы сидите, ваши ступни должны ровно стоять на полу, равномерно распределяя вес на оба бедра. Ваша спина должна быть в основном прямой (у вас будут естественные изгибы в поясничном, грудном и шейном отделах). Ваши плечи должны быть отведены назад, но расслаблены, а уши должны располагаться над ключицами.
Когда вы стоите, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы вы не чрезмерно разгибались и не блокировали коленные суставы, — говорит Кара Гриффит, физиолог-физиолог из больницы и медицинского центра Колорадо-Каньонс.
Теперь, когда мы знаем, что такое хорошая осанка, вот 12 ключевых преимуществ, а также советы по их достижению.
Длительное сидение или стояние в сгорбленном положении вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. В частности, он оказывает давление на задние структуры позвоночника, включая межпозвонковые диски, фасеточные точки, связки и мышцы, объясняет Стрэнг.
Делайте мостики для укрепления нижней части спины
Мосты укрепляют и задействуют ягодичные и брюшные мышцы, поэтому ваше тело опирается на них, а не нагружает поясницу.
через Gfycat
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, — инструктирует Стрэнг. Напрягите мышцы кора, не меняя положения спины. «Поднимите бедра и опустите туловище от земли, напрягая большие ягодичные мышцы». Медленно опустите бедра обратно вниз.
Совет по осанке: Чаще передвигайтесь — рекомендуется каждые 20–30 минут. «Никто не может все время сидеть с идеальной осанкой; для этого нужно много сил.
Когда вы чувствуете, что ваши мышцы устают или вы медленно сутулитесь, встаньте и подвигайтесь», — призывает Стрэнг.
На что обращать внимание: Не ожидайте уменьшения болей в пояснице в первый же день. «Осанка — это то, над чем вы должны работать всю свою жизнь», — говорит Стрэнг.
Растягивая грудную клетку и укрепляя мышцы кора и верхней части спины, вы увидите постепенное, но заметное уменьшение боли.
«Плохая осанка может способствовать головным болям напряжения из-за повышенного напряжения мышц задней поверхности шеи. Часто, если мы исправим нашу осанку, мы можем уменьшить мышечное напряжение и уменьшить головную боль», — говорит Стрэнг.
Растяните мышцы шеи с помощью упражнения на втягивание головы
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, которые часто бывают слабыми и растянутыми.
через Gfycat
Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Потяните подбородок к полу, как будто пытаетесь сделать двойной подбородок.
Задержитесь на 10-15 секунд и повторите 10 раз.
Совет по осанке: Чаще контролируйте свое тело. «Осознанность необходима для хорошей осанки. Мы заняты работой за компьютером или вкусной едой, и в результате мы сжимаемся до плохой осанки», — говорит Гриффит. Разместите заметку на экране вашего компьютера, чтобы напомнить вам, что нужно правильно настроиться.
На что обратить внимание: Профилактика головной боли у разных людей разная. Если вы не видите желаемого прогресса, включите в свою тренировку больше основных упражнений и растяжек грудных мышц.
Когда ваши кости и суставы находятся в правильном положении, это позволяет мышцам работать по назначению, поэтому у вас меньше усталости и больше энергии, объясняет Гриффит. Другими словами, «мышцам не нужно так много работать, чтобы делать то, что они должны делать».
Поверните туловище, чтобы задействовать боковые мышцы живота.
Укрепите косые мышцы живота, чтобы активировать нужные мышцы, когда вы сидите или стоите.
через Gfycat
Начните с того, что сядьте на пол, согнув колени. Поднимите ноги от пола примерно на 6 дюймов. Напрягите мышцы кора, поворачивая верхнюю часть тела и локти из стороны в сторону.
Совет по осанке: Чтобы поддерживать высокий уровень энергии, помните, что время от времени можно расслабляться. «Время от времени давайте своим постуральным мышцам передышку. Они могут переутомляться и вызывать боль», — объясняет Стрэнг.
На что обращать внимание: Замечать скачки уровня энергии можно по-разному. Это зависит от того, насколько плоха ваша осанка, насколько вы сильны и насколько вы осознаете свою осанку.
«Вы должны заметить улучшение в течение недели, но если вы хотите сделать это привычкой, может потребоваться месяц, чтобы хорошая осанка стала естественной», — говорит Гриффит.
Направленная вперед голова создает нагрузку на верхнюю часть спины, плечи и шею. Гриффит объясняет, что при правильном выравнивании суставы и связки меньше нагружаются и менее подвержены хроническому перенапряжению.
Посмотрите в зеркало и выполните растяжку шеи.
Вытяните шею, чтобы снять давление и снять напряжение.
через Gfycat
Стойка с прямым позвоночником и шеей. Слегка отведите подбородок назад. Вы должны почувствовать легкое напряжение ключичных мышц и удлинение задней части шеи. Задержитесь на 3 секунды и выполните 15 повторений.
Совет по осанке: Установите напоминания в своем календаре, чтобы проверять себя несколько раз в течение дня. Убедитесь, что ваши уши находятся выше плеч и что вы используете передние мышцы шеи, а не только задние, чтобы держать голову.
На что обратить внимание: Вы, вероятно, заметите снижение напряжения в плечах и шее в течение первой или двух недель. Применение тепла или льда может обеспечить дополнительное облегчение.
Неправильное сидение и стояние, например, опора на одну ногу или на бок, приводит к растяжению бедра. «Ваши суставы со временем естественным образом изнашиваются.
Если ваша осанка ровная, проблем не возникает. Но если вы неравномерны, возникает больше боли и проблем», — говорит Гриффит.
Укрепите корпус и нижнюю часть спины с помощью этой растяжки на сгибатели бедра
Это упражнение одновременно укрепляет корпус и нижнюю часть спины, одновременно растягивая сгибатели бедра.
через Gfycat
Начните с положения выпада, поставив одно колено на пол и вытянув ногу назад. Другая нога должна быть под углом 90 градусов перед вами, а ступня должна стоять на полу. Задействуйте свое ядро, слегка втянув его.
Совет по осанке: Когда сидите, «используйте поясничный валик или свернутое полотенце, чтобы поддерживать естественный изгиб поясницы», — предлагает Стрэнг. Таким образом, вы будете поддерживать более прямую осанку, что сделает ее более устойчивой.
На что обратить внимание: Чем дольше вы работаете над укреплением кора и выпрямлением осанки, тем естественнее и проще это будет.
« Если вы сутулитесь, вы сдавливаете свои легкие», — объясняет Гриффит. «Если вы сидите и стоите выше, ваши легкие имеют больше места для расширения». Другими словами, хорошая осанка улучшает ваше дыхание.
Напрягите грудные мышцы, чтобы разгрузить легкие
через Gfycat
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Сцепите руки за спиной. Задержитесь на 20 секунд, чтобы растянуть грудь и грудные мышцы.
В качестве альтернативы положите предплечья вдоль дверной рамы на уровне плеч. «Поставив одну ногу перед другой, начните переносить вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди. Удерживайте от 30 до 60 секунд», — рекомендует Стрэнг.
Совет по осанке: «В сидячем положении покачивайте тазом вперед-назад, чтобы определить, сколько движений у вас есть в позвоночнике. Ваша идеальная осанка позвоночника будет находиться в середине этих диапазонов», — говорит Стрэнг.
Еще один простой прием — убедитесь, что основная нагрузка приходится на седалищные кости, а не на копчик или заднюю часть бедер.
На что обращать внимание: «Если мы сидим, сгорбившись, нашей диафрагме трудно полностью сжаться, а легким — полностью расшириться», — описывает Стрэнг. Для более быстрого улучшения удлиняйте положение сидя и открывайте легкие тремя глубокими вдохами несколько раз в день.
Гриффит поясняет: «Если вы сдавливаете жизненно важные органы, ваше кровообращение ухудшается, и эти органы тоже не будут работать». Здоровый кровоток требует правильного выравнивания и избегания позиций, которые сужают кровообращение, например, скрещивания ног.
Раскатайте позвоночник с помощью пенопластового валика для грудной клетки
через Gfycat
Лягте на спину на землю и поместите твердый пенопластовый валик в горизонтальном положении под собой в нижней части грудной клетки. Поддержите шею руками.
Медленно вытяните позвоночник над роликом. Задержитесь на 5 секунд и сделайте глубокий вдох. Медленно продвигайтесь вверх на 1-2 дюйма за раз.
Стрэнг предлагает выполнять это упражнение ежедневно.
Совет по осанке: «Сидя, полностью отведите бедра назад в кресло. Ваши ноги должны быть на земле, чтобы улучшить поддержку. Вы можете использовать поясничный валик вдоль нижней части спины, чтобы поддерживать эту позу. Плечи должны быть отведены назад, а мышцы шеи расслаблены», — предлагает Стрэнг.
Когда мы наклоняем голову вперед, нижнечелюстной сустав и челюстные мышцы испытывают стресс и напряжение. «Это может способствовать боли при еде, разговоре, зевоте, а также щелчкам при открывании и головным болям», — говорит Стрэнг.
Ослабьте челюсть
через Gfycat
Когда голова и шея находятся в нейтральном положении, глаза смотрят вперед, медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, чтобы растянуть мышцы шеи.
Совет по осанке: Отрегулируйте эргономику на работе и дома, чтобы поддерживать правильную осанку. Найдите более удобный стул, используйте стол для сидения и стояния и купите поясничный валик, который можно брать с собой куда угодно, предлагает Стрэнг.
На что обратить внимание: Снятие напряжения в шее и верхней части плеч должно уменьшить последствия боли в ВНЧС. Сосредоточьтесь на расслаблении челюсти в течение дня, особенно в стрессовых ситуациях, таких как вождение автомобиля в час пик или сосредоточение внимания на сложном рабочем проекте.
Как описывает Стрэнг, для поддержания хорошей осанки требуется мышечное усилие. Если вы держите хорошую осанку, мышцы кора и верхней части спины останутся активными и задействованными.
Задействуйте мышцы спины при подъеме рук над головой
через Gfycat
Сядьте на стул, поставьте ноги на пол и равномерно распределите вес на бедрах. Задействуйте корпус, слегка втягивая и распрямляя нижнюю часть спины. Позвольте вашим рукам удобно опуститься по бокам. Поднимите их одновременно над головой и верните в исходное положение.
Совет по осанке: «В положении стоя отведите плечи назад и выровняйте их. Напрягите брюшной пресс и немного согните колени, чтобы не перенапрягать и не блокировать коленные суставы», — объясняет Гриффит.
Со временем ваша основная сила улучшится, помогая поддерживать остальные части тела.
На что обратить внимание: Ваше ядро будет укрепляться каждый день, если вы будете задействовать его, когда правильно сидите и стоите.
Наша осанка влияет на нас не только когда мы сидим и стоим, но и когда мы тренируемся. Например, во время приседания напряженный корпус и нейтральный позвоночник помогут предотвратить травмы.
Попробуйте позу дерева
через Gfycat
Встаньте прямо, твердо поставив ноги на землю. Соедините руки в середине груди так, чтобы ладони и пальцы соприкасались. Отведите лопатки назад так, чтобы уши оказались над плечами.
Поднимите одну ногу к бедру или голени (не к колену) и прижмите подошву к ноге для устойчивости. Обе ноги должны быть задействованы, а ваш корпус должен быть слегка подтянут, так как вы поддерживаете нейтральное положение позвоночника.
Совет по осанке: «Большинство сред, в которых мы живем и работаем, побуждают нас делать что-то прямо перед собой, что приводит к более вытянутой позе», — объясняет Стрэнг.
Сосредоточив внимание на правильном выравнивании, мы улучшаем результаты тренировок и предотвращаем травмы.
На что обратить внимание: Сосредоточьтесь на своей основной силе и обратите внимание на баланс. Со временем вы заметите, что эта позиция становится более легкой и становится центром спокойствия.
Хотя это и вишенка на торте, хорошая осанка может сделать нас более привлекательными. «Люди выглядят выше и стройнее, когда у них хорошая осанка», — признается Гриффит. Иногда это может даже сделать наш живот более четким.
Flex с планкой для предплечий
через Gfycat
Лягте на пол лицом вниз. Держите предплечья параллельно, а ноги на ширине плеч.
«Напрягите корпус и оторвите туловище от земли. Убедитесь, что вы смотрите вниз между локтями, лопатки отведены назад, а мышцы кора напряжены. Не задирайте бедра в воздух», — говорит Стрэнг.
Держите планку до 30 секунд, но остановитесь раньше, если ваша форма начнет снижаться.
Выполнить 3 комплекта.
Совет по осанке: Встаньте перед зеркалом в своей обычной позе. Посмотрите на себя со всех сторон. Затем выпрямите осанку и обратите внимание на то, как вы выглядите.
На что обратить внимание: Ваш внешний вид — это один из первых аспектов, который изменится, когда вы будете практиковать правильную осанку. Это может быть почти сразу. Чтобы правильная осанка стала привычкой, продолжайте увеличивать количество времени, которое вы проводите в выровненном положении в течение дня.
Хорошая осанка не только повышает уровень энергии и уменьшает боль, но и повышает самооценку. Один 2009исследование говорит, что хорошая осанка дает вам больше уверенности в своих мыслях.
Практика отведения плеч назад
через Gfycat
Сядьте или встаньте с нейтральным позвоночником. Сдвиньте лопатки назад. Поднимите оба предплечья под углом 90 градусов по бокам. Сведите лопатки ближе друг к другу, как будто вы сжимаете их, в то время как ваши руки естественным образом вытягиваются назад.
Выполните три подхода по 12 повторений.
Совет по осанке: Перед встречей, презентацией или собеседованием убедитесь, что ваши плечи расслаблены, позвоночник выровнен, а уши лежат на плечах.
На что обратить внимание: Почувствовать себя более уверенно можно с первого дня. Просто следите за своей осанкой, когда входите в комнату, садитесь за стол или работаете над проектом за компьютером.
Принять вызов? Стремитесь получить все преимущества хорошей осанки, приняв участие в нашем 30-дневном испытании!
Поделиться на Pinterest
Дженна Йонайтис — писатель-фрилансер, чьи работы публиковались в The Washington Post, HealthyWay, SHAPE и других изданиях. Недавно она путешествовала со своим мужем в течение 18 месяцев — занималась сельским хозяйством в Японии, изучала испанский язык в Мадриде, работала волонтером в Индии и путешествовала по Гималаям. Она всегда находится в поисках здоровья ума, тела и духа.
Как сделать хорошую осанку привычкой
Чаще, чем мы думаем, наше тело находится в неправильном положении (называемом плохой осанкой), и это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
Помимо того, что мы выглядим не лучшим образом и вызываем у нас такие проблемы, как боли в спине или головные боли, плохая осанка может привести ко многим хроническим и длительным проблемам со здоровьем. Хроническая усталость, грыжи межпозвоночных дисков и снижение физической работоспособности могут быть результатом плохой осанки, сохраняемой годами.
Существует множество причин плохой осанки. Вот некоторые из них:
Распространенные причины плохой осанки:
Хорошая осанка сохраняет тело ровным и стабильным с наименьшим расходом энергии. Для этого важно, чтобы позвоночник оставался без каких-либо боковых (из стороны в сторону) отклонений и чтобы он не искривлялся вверх или вниз в неправильных местах.
К счастью, есть методы, которые помогут вам улучшить осанку прямо сейчас.
Некоторые из них будут иметь немедленный эффект. Другим может потребоваться больше времени, чтобы показать результаты, но будьте уверены, улучшение осанки — это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.
Использование упражнений для улучшения осанки
Для поддержания правильной осанки важно осознавать, как мы уже держим свое тело.
Мы также должны понимать, что только потому, что мы не испытываем боли, это не означает, что наши тела выровнены должным образом. Иногда мы настолько привыкаем к своим обычным способам передвижения, что теряем способность определять, когда они не работают.
Некоторые дисциплины, такие как пилатес и йога, помогают нам осознать каждую часть нашего собственного тела, чтобы помочь им функционировать как независимо, так и глобально.
Выравнивание тела — один из основных принципов пилатеса и йоги, поэтому мы иногда рекомендуем эти упражнения для улучшения осанки.
Мышечный тонус также очень важен для поддержания хорошей осанки.
Сильные мышцы, плотные кости и суставы с хорошим диапазоном движений сделают нас более эффективными и действенными в наших повседневных движениях.
Если вы решите заниматься другими видами деятельности, такими как занятия по вращению, где вы сохраняете одно и то же положение в течение длительного периода времени, обязательно соблюдайте все инструкции по правильной осанке.
Как сделать хорошую осанку привычкой
Как и в большинстве случаев в жизни, мы должны начинать шаг за шагом, не торопясь и не ожидая сразу огромных результатов.
Требуется время, чтобы наше тело приняло правильную осанку. Поэтому лучше всего начинать с маленьких шагов и постепенно включать их в свою повседневную жизнь.
Ниже приведены 9 простых советов и упражнений, которые помогут вам добиться успеха как можно быстрее.
9 простых советов и упражнений для улучшения осанки
Повышение гибкости
Гибкость необходима для хорошего здоровья, и существует множество ежедневных упражнений, которые помогут улучшить ваше здоровье.
На данный момент эти первые два упражнения воздействуют непосредственно на вашу осанку и представляют собой простой способ начать работу:
Упражнение № 1: Положите обе руки, ладони наружу и согнутые, за спину. Возьмите одну руку и держите противоположное запястье. Аккуратно потянитесь и попытайтесь свести лопатки вместе. Задержитесь на 30 секунд и отпустите. Повторяйте 5-10 раз в день, и со временем вы почувствуете, что напряжение ослабевает.
Упражнение № 2: Прижмитесь спиной к стене, руки в стороны, локти согнуты, пальцы направлены к потолку. Прижмите голову к стене, сведите лопатки вместе и подвигайте руками вверх и вниз 10 раз, сохраняя при этом неподвижность всего тела.
Если вам нужна видео-демонстрация этого упражнения, у нашего собственного доктора Скотта Круза есть отличное видео на нашей странице в Instagram: Wall Angels Demo Video
Выровняйте позвоночник ночью
Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы спите, также может влиять на то, как вы сидите и стоите, когда бодрствуете.
Простой способ держать позвоночник прямым — положить твердую подушку между коленями, когда вы лежите на боку. Это снимает дополнительную нагрузку с позвоночника и предотвращает его асимметричное скручивание.
Лучшая поза для хорошего сна — на боку, ноги слегка подогнуты. Это положение помогает держать позвоночник в правильном положении и облегчает дыхание, тем самым помогая уменьшить храп.
Это видео от доктора Кейси МакГуайр из нашего офиса в МакГенри, штат Иллинойс, шаг за шагом проведет вас через этот процесс:
Подберите свой гардероб
Вы ходите на работу каждый день на каблуках или в другой неудобной обуви?
Ношение высоких каблуков заставляет вас наклоняться вперед, что, в свою очередь, может привести к сутулости. По возможности старайтесь не носить каблуки выше 7 см. Наряду с обувью, книжными сумками, кошельками и другими вещами, которые многие люди носят весь день, гардероб может серьезно ухудшить вашу осанку.
Кроме того, ежедневное ношение тяжелой сумки может сильно напрягать ваши плечи, заставляя вас наклонять их вперед.
Попробуйте перейти на сумку с ремнем, который можно расположить поперек тела (или, по крайней мере, вытряхнуть из сумки лишние предметы, чтобы сделать ее максимально легкой).
Внесите изменения в рабочую среду
Многие люди проводят много времени, склонившись над столом, и редко встают в течение дня. Поскольку вы не всегда можете встать или включить активные движения, попробуйте внести небольшие коррективы, чтобы снять стресс.
Стоячие столы становятся все более распространенными на рабочем месте. Есть даже регулируемые, так что вы можете переключаться из положения сидя в положение стоя и наоборот.
Еще одна вещь, которую вы можете делать на работе, — это чаще отходить от рабочего стола и немного ходить, по крайней мере, 5 минут каждые 1 или 2 часа.
Глядя в зеркало
Очень полезно стоять перед зеркалом в полный рост, исправляя осанку. Вы должны равномерно распределить вес на обе ноги, отведя плечи назад, чтобы они оставались на одном уровне.
Хотите проверить, правильно ли вы настроены? Встаньте боком к зеркалу и попытайтесь провести воображаемую прямую линию вниз от затылка через плечо, позади бедра и колена и вниз к лодыжке.
Работа над осанкой сидя
Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад и опущены, а подошвы ног стоят на полу. Исследования показывают, что плохая осанка во время сидения может вызвать ряд проблем со здоровьем.
Помните, что не рекомендуется долго скрещивать ноги, так как это может нарушить кровообращение и вызвать отек ног или варикозное расширение вен.
Делай это, когда стоишь
Грудная клетка должна мягко подниматься вверх при активированном животе, так как мышцы живота помогают нам сохранять устойчивость.
Вес тела должен быть распределен между двумя ногами, колени должны быть слегка согнуты. Помните, что мы говорили в совете «Зеркало» о возможности провести линию вдоль тела.
Ходьба с лучшей осанкой
Во время ходьбы мы также должны следить за своей осанкой.
Голова должна быть поднята, а шея прямая. Может быть полезно представить, что ваша голова висит на веревке, прикрепленной к потолку прямо над вами.
Кроме того, не смотрите в пол слишком долго, так как это может вызвать боль в шее. Кроме того, старайтесь сначала делать шаг пяткой, а затем переходить на носок.
Чудо регулярных тренировок
Упражнения являются ключом к растяжке, укреплению и расслаблению мышц, что поддерживает их в оптимальном состоянии. Очевидно, что это важно для поддержания хорошей осанки.
Есть много видов упражнений, которыми вы можете заниматься, и лучше выбрать то, что вам нравится, чтобы вам было легче оставаться постоянным.
Как мы упоминали ранее, многие люди считают йогу и пилатес полезными для улучшения осанки, но вы можете попробовать и другие методы. Самое главное, чтобы вы хоть немного активно двигались каждый божий день.
Какой из этих советов по осанке вы будете использовать в первую очередь?
Поддержание хорошей осанки облегчает ходьбу, сидение, стояние, танцы и все, что вы делаете в повседневной жизни.
Вы научитесь использовать положения тела, которые оказывают меньшее давление на мышцы и связки во время движения и переноски веса.
Вы, вероятно, также заметите влияние на вашу самооценку, потому что хорошая осанка помогает вам выглядеть и чувствовать себя лучше.
Приняв эти полезные привычки и внедрив их в свою жизнь, мы можем предотвратить ненужные травмы и боль, а также улучшить качество жизни и здоровье.
Наслаждайтесь!
Прошло более 2 недель с момента последней корректировки хиропрактики? Пора вернуться за стол!
Позвоните по телефону ближайшему хиропрактику Evolve , чтобы назначить встречу сегодня.
(избранное изображение Rodolfo Quiros из Pexels )
{Примечание. Этот контент предназначен только для образовательных целей и не должен восприниматься как медицинский совет. Если у вас или любого другого лица есть проблемы со здоровьем, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или обратиться за другим профессиональным лечением.