Как правильно делать скручивание на пресс видео: Скручивания на наклонной скамье – упражнение на пресс, фото и видео техники выполнения

Скручивание лёжа фото, видео и описание как делать упражнение

Главная / Пресс — Скручивание лёжа на скамье

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Скручивания лежа на скамье

Пресс очень важная мышечная группа, все мечтают о классном прессе. Пресс тренировать легко, существует огромное количество упражнений на мышцы пресса, они все модифицированные варианты двух упражнений – прямых или обратных скручиваний.

Обратные скручивания, когда мы поднимаем таз, или ноги. А прямые скручивания, когда мы поднимаем корпус, и правильно не поднимаем, а скручиваем корпус к нашему тазу.

Почему именно «скручивания»

Потому как основная функция нашего пресса в этом и заключается, что мы, когда его сокращаем, приближаем наш плечевой пояс к тазу, это говорит о том, что мы должны подниматься не вверх, а должны скручиваться к нашему тазу. Соответственно когда мы выполняем скручивания лежа, мы должны больше наклонится к паху и наша спина должна округлится.

Если наша спина прямая, то это ошибка.

Пресс это одна большая мышца, в нижней части она меньше по размерам и там меньше нервных окончаний то в большей степени наш пресс растет за счет верхних сегментов. Вариант прямых скручиваний лежа это именно те упражнения, которые акцентированно бомбят эти сегменты.

Существуют варианты когда мы прямые скручивания лежа превращаем в диагональные, это когда правый локоть стремится к левому колену или наоборот, в следствие нагрузка из нашего пресса переходит частично в косые мышцы живота. Развивать косые мышцы или нет это лично ваше мнение, если вы будете правильно тренировать ваш пресс без акцента на косые мышцы живота они у вас и так вырастут.

Желательно ноги располагать выше вашего тела, потому как когда ваши ноги выше тела у вас пропадает зазор между вашей поясницей и скамьей и соответственно с этой позиции вам проще производить скручивания лежа. Ваш таз в данной позиции уже частично скручен с одной стороны, а с другой стороны вы закручиваете ваш корпус, соответственно вы как бы складываетесь, в этом случае ваш пресс выполняет именно ту функцию, для которой он и предназначен.

Техника выполнения упражнения

1. Работаем внутри амплитуды
2. В нижней точке сохраняем нагрузку
3. В верхней точке пауза 2 секунды для пикового сокращения
4. Чем руки ближе к тазу, тем проще выполнять скручивания, чем руки дальше за головой, тем сложнее выполнять скручивания. Чем больше вы становитесь сильным, чем более тренированный у вас пресс, тем дальше старайтесь выводить руки за голову. Это будет утяжелять нагрузку, соответственно ваши мышцы будут все больше и больше расти.

На начальном этапе рекомендуем располагать руки в районе живота для того чтобы научится его чувствовать. Чувствовать то самое скручивания, как сокращаются ваши мышцы.

Видео — скручивания лежа

Поиск по бренду:

Выбор бренда:

Все бренды

как правильно делать и техника выполнения

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу. Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Описание упражнения

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным. За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

• Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

• Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

• Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.

Подъем ног перед собой

Подъем коленей в висе

• Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.

Поочередные подъемы коленей в висе

• Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу.
  Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

• Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
• Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
• При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
• Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
• Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
• Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
• Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
• Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

• Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
• Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
• Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
• При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

• Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
• Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
• Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
• Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

• Наличие травм спины и позвоночника.
• Межпозвоночные грыжи.
• Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

• Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
• Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
• Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т.к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
• Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
• После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
• Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
• Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
• При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

• Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
• Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
• Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

9,2

8,9

8,4

7,7

7,1

7,0

9,3

Как делать скручивания, не нанося себе вреда

У физиологов Центра долголетия Притикина можно получить советы о том, как безопасно делать скручивания.

Как делать скручивания без вреда для себя

Хорошо выполненные стандартные скручивания задействуют мышцы живота, что приводит к сильному кору.

Ежедневные преимущества сильного ядра безграничны. Ваша осанка и равновесие улучшатся. Почти каждое ваше движение будет выполняться легче и с меньшей вероятностью получения травмы.

Вы сможете дольше стоять, ходить и бегать без болей в спине, бедрах и ногах. Вы будете сгибаться, поднимать и нести с большей легкостью и силой — и гораздо меньше опасаться травм.

Кроме того, тренируя эти основные мышцы, вы увеличиваете кровоток и сжигаете калории. Композиция вашего тела улучшается по мере того, как вы уменьшаете жир и наращиваете мышцы.

Фитнес + питание = лучшие результаты

В сочетании с комплексным планом фитнеса и отличным планом питания, таким как программа диеты и упражнений, которой обучают в Pritikin, ваш живот станет более плоским и подтянутым. Ничего не обещаю, но в будущем у вас может быть пресс с шестью кубиками.

Вдохновившись этими преимуществами, пора начать с просмотра и прослушивания видео от экспертов Pritikin. Затем имитируйте то, что видите. Еще лучше, если ваш партнер или первоклассный тренер, например, физиотерапевты Притикина, будут наблюдать за вашими движениями, чтобы убедиться, что они повторяют те, что показаны на видео.

Пошаговое руководство

Лежа на полу, поднимите колени и поставьте ступни на пол. Теперь прижмите бедра и нижнюю часть спины к полу. Вы хотите чувствовать, как нижняя часть спины касается пола. При этом вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота.

Затем, держа руки по бокам и ладони на верхней части бедер, поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища вверх и к коленям, позволяя рукам скользить вверх по ногам.

Как делать скручивания без вреда для спины и шеи

Чтобы избежать болей в пояснице и шее, держите нижнюю часть позвоночника прижатой к полу. Кроме того, держите голову и шею на одной линии с верхней частью позвоночника. Поднимите голову и шею вверх. Не тяните их вперед. Не позволяйте пояснице отрываться от пола.

Продвигайтесь медленно

При первом выполнении этого упражнения не переусердствуйте. Ваше внимание должно быть сосредоточено на выполнении каждого кранча в правильной форме. Стремитесь сделать в общей сложности от 10 до 12 повторений, выполняя их с небольшим напряжением. Если вам нужно остановиться на 5 или 6 повторениях или даже на меньшем числе повторений, чтобы поддерживать хорошую форму, это совершенно нормально. В конце ваших повторений вы должны чувствовать: «Я могу это сделать. Это довольно легко». последнее чувство, которое вы хотите почувствовать: «Это было так тяжело. Я истощен».

Поддерживая этот уровень легкого усилия, постепенно увеличивайте количество повторений до 25 за подход. Делайте 2 подхода за сеанс и повторяйте 3 раза в неделю с интервалом от 48 до 72 часов между сеансами, чтобы у ваших мышц была возможность восстановиться.

Увеличение интенсивности

Когда 25 повторений станут легкими, вы можете увеличить интенсивность, подняв корпус выше и свободно заложив руки за голову. Не сцепляйте пальцы. И всегда поддерживать хорошую форму.

Если вы можете легко оторвать лопатки от пола, сохраняя при этом голову и шею на одном уровне, и вы хотите усложнить задачу, попробуйте расширенную версию стандартного кранча, показанную в видео.

Скручивания | Получение экспертного коучинга

Эта расширенная версия выполняется, когда вы балансируете на стабилизирующем мяче. Для некоторых из нас стабилизирующие мячи — непростая задача. Упражнения с мячами для стабильности всегда лучше изучать и практиковать с обученным инструктором по упражнениям, например, в Центре долголетия Притикина.

Силовые упражнения | Ключевые преимущества, рекомендации

Нам известно о пользе сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег трусцой или плавание. Они улучшают работу сердца и кровообращение. Они также помогают снизить кровяное давление и снизить риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний.

Но многие из нас не до конца понимают или не ценят преимущества силовых (также называемых сопротивлением) упражнений, таких как скручивания.

Силовые упражнения — это упражнения, укрепляющие все основные группы мышц тела. Если вы будете выполнять их регулярно, вы получите огромные преимущества:

• Вы почувствуете, как ваши мышцы становятся более крепкими и мощными по мере увеличения вашей выносливости.
• Ваша координация, ловкость и баланс улучшаются.
• Вы можете лучше выполнять множество повседневных дел, например, подниматься по лестнице, садиться и выходить из машины, нести продукты, играть в гольф, гулять по сельской местности и драться с детьми. Вы выполняете их все с большей легкостью, уверенностью и радостью.
• Увеличивая силу и ловкость, вы снижаете вероятность падений и травм.
• Ваше улучшение состава тела. Это потому, что, когда вы наращиваете мышечную массу, вы уменьшаете жировые отложения. Снижая процент жира в организме, вы снижаете риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и даже некоторых форм рака.
• Наконец, силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы даже при остеопорозе.

Помимо всего вышеперечисленного, вы также будете выглядеть и чувствовать себя лучше. В вашем шаге будет больше бодрости.

«И ваше тело — от икр и бедер до ягодиц и живота, груди и рук — определенно будет выглядеть более подтянутым и подтянутым», — подбадривает вице-президент Pritikin по продажам и фитнесу Джейми Костелло, MSC.

«Но ключом ко всем этим преимуществам является не просто выполнение силовых упражнений, а их правильное выполнение. Если все сделано неправильно, они могут вызвать боль и помешать вам тренироваться. Они могут даже нанести травму, что также выведет вас из игры», — предостерегает Джейми.

Чтобы подчеркнуть положительные преимущества и устранить недостатки, «мы в Pritikin уделяем особое внимание индивидуальному консультированию», — говорит Джейми. «В течение недели или двух наши гости замечают, что их мышцы автоматически приходят в правильную форму, и они чувствуют преимущества».

8 базовых упражнений

В дополнение к стандартным скручиваниям есть 7 других упражнений, которые являются частью серии видеороликов Pritikin для укрепления основных групп мышц тела.

Все 8:

1. Приседания:  При правильном выполнении приседания не только помогают вам лучше выглядеть (кто не хочет иметь более красивую попу?), но и делают жизнь лучше. Это потому, что приседание — это движение, которое мы используем во всех видах повседневной деятельности. Посмотрите видео «Как делать приседания без боли в коленях» »

2. Подъем на носки:  Подъемы на носки — отличное упражнение для тонуса ног. Более того, подъемы на носки тренируют ваше тело сохранять равновесие, что может помочь вам избежать неприятных падений. Посмотрите видео о подъемах на носки: как придать форму ногам без боли »

3. Жим от груди: Жим от груди не только тонизирует грудь, плечи и руки, но и укрепляет корпус. Но очень важно делать жим от груди правильно, чтобы избежать боли и травм. Посмотрите видео о жиме от груди: подтяните верхнюю часть тела без боли и травм »

4. Тяга гантели одной рукой:  Это упражнение укрепляет спину. Это также укрепляет ваши плечи, верхнюю часть рук и корпус. Вы сможете дольше ходить и стоять — на футбольных матчах, в музеях — без боли в спине. Посмотрите видео о тяге гантелей одной рукой: укрепите спину без боли и травм »

5. Подъем плеч на 45 градусов:  Поднятие плеч на 45 градусов может усилить мышцы плеч. Вы сможете делать многие вещи проще, например поднимать ручную кладь на багажные полки самолетов. Посмотрите видео с подъемом плеч на 45 градусов: Мощные плечи без боли

6. Обратный размах — отведение лопатки:  Отведение лопатки — отличное упражнение для улучшения осанки. Эксперты по упражнениям в Pritikin рекомендуют использовать ленты. По сути, вы двигаете лопатки (лопатки) назад к позвоночнику. Смотреть видео о втягивании лопатки: обратный полет | Создайте хорошую осанку и сильные плечи без боли »

7. Стандартные скручивания:  Вот важное упражнение для вашего кора. Ваше видео Притикина покажет вам, как начать с самых простых и безопасных движений, а затем перейти к более сложным формам.

8. Подъем ног лежа:  Подъем ног лежа — превосходное универсальное упражнение для нижней части тела. Он укрепляет нижнюю часть спины, ягодицы (три мышцы, составляющие ягодицы), подколенные сухожилия и кор. Посмотреть видео: как правильно выполнять подъемы ног лежа »

В Центре долголетия Притикина приоритетом №1 является правильное выполнение всех видов упражнений, чтобы избежать боли и травм.

Как безопасно делать скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса

Как безопасно делать скручивания и другие варианты упражнений для подтянутого пресса зернистость

Рассеянный склероз (РС)

Ревматоидный артрит

Диабет 2 типа

Статьи

• Кислотный рефлюкс
• СДВГ
900 59 Аллергия
• Болезнь Альцгеймера и деменция
• Биполярное расстройство
• Рак
• Болезнь Крона
• Хроническая Боль
• Простуда и грипп
• ХОБЛ
• Депрессия
• Фибромиалгия
• Болезнь сердца
• Высокий уровень холестерина
• ВИЧ
• Гипертония
• ИЛФ
• Остеоартрит
• Псориаз
• Кожные заболевания и уход
• ЗППП

9 0071

Откройте для себя

• Темы о здоровье
  • Питание
  • Фитнес
  • Уход за кожей
  • Сексуальное здоровье
  • Женское здоровье
  • Психическое благополучие
  • Сон
• Обзоры продуктов
  • Витамины и добавки
  • Сон
  • Психическое здоровье
  • Питание
  • Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast 900 60
  • Диагностические дневники
  • You’re Not Alone
  • Настоящее время
• Серия видеороликов
  • Молодежь в центре внимания
  • Здоровый урожай
  • Нет больше тишины
  • Будущее здоровья

План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разбор сладкого
  • Движение тела
  • Здоровье кишечника
  • Продукты для настроения
  • Выпрямление позвоночника
9005 9 Find Care
• Первичная помощь
• Психическое здоровье
• Акушер-гинеколог
• Дерматологи
• Неврологи
• Кардиологи
• Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Рак молочной железы
  • Воспалительные заболевания кишечника
  • Псориатический Артрит
  • Мигрень
  • Рассеянный склероз
  • Псориаз

Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Kirsten Nunez, 26 сентября 2019 г. Он специально тренирует мышцы живота, которые являются частью вашего кора.

Ваш корпус состоит не только из пресса. Сюда также входят косые мышцы по бокам туловища, а также мышцы таза, нижней части спины и бедер. Вместе эти мышцы помогают стабилизировать ваше тело.

Хотя скручивание является популярным основным движением, оно небезопасно для всех. Это может привести к большой нагрузке на спину и шею, и работает только ваш пресс, а не другие мышцы кора.

В этой статье мы рассмотрим плюсы и минусы скручиваний, а также то, как правильно выполнять это упражнение. Мы также рассмотрим альтернативные упражнения, которые могут быть более безопасными и эффективными для проработки основных мышц.

Хотя кранч имеет много преимуществ, он также имеет некоторые недостатки. Важно учитывать эти факторы, прежде чем пытаться выполнить этот ход.

Плюсы

• Изолирует абс. Скручивания работают исключительно на пресс. Это полезно, если вы пытаетесь получить шесть кубиков.
• Можно без спортивного инвентаря. В качестве упражнения с собственным весом скручивания можно делать где угодно.
• Подходит для начинающих. В целом скручивания идеально подходят для большинства новичков.

Было ли это полезно?

Минусы

• Цели только в абс. Скручивания не задействуют косые или другие мышцы кора, поэтому это может быть не лучшее упражнение, если вы хотите укрепить все мышцы кора.
• Риск травм спины и шеи. Ваш позвоночник сгибается во время скручиваний. Это может создать нагрузку на спину и шею и увеличить риск получения травм в этих областях.
• Потенциально небезопасно для пожилых людей. Из-за того, что для выполнения этого упражнения требуется сгибание, оно может быть небезопасным для пожилых людей, особенно для тех, у кого были травмы спины или шеи.

Было ли это полезно?

Стандартный кранч делается на полу. Чтобы было удобнее, вы можете делать это на гимнастическом коврике или коврике для йоги.

Чтобы сделать кранч:

1. Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните.
2. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, расслабив голову и шею.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

Советы по безопасности:

• Используйте корпус, чтобы поднять верхнюю часть тела. Если движение исходит от головы или шеи, вы увеличиваете риск получения травмы.
• Двигайтесь медленно, подконтрольно. Быстрые движения не задействуют нужные мышцы.
• Вы можете положить руки за голову, но это может напрячь шею. Лучше всего попробовать это расположение рук после того, как вы освоите правильную технику.

Поделиться на Pinterest

Скручивания на велосипеде — это промежуточная версия основных скручиваний. Работает как пресс, так и косые.

Чтобы сделать скручивание на велосипеде:

1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки за голову, развернув локти наружу.
2. Напрягите пресс. Поднимите колени на 90 градусов и поднимите верхнюю часть тела. Это ваша исходная позиция.
3. Выдохните и поверните туловище, двигая правый локоть и левое колено друг к другу. Одновременно выпрямите правую ногу. Пауза.
4. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Выдохните. Переместите левый локоть к правому колену и вытяните левую ногу. Пауза. Это завершает 1 повторение.

Во избежание напряжения держите нижнюю часть спины на полу и плечи подальше от ушей. Вращайтесь от корпуса, а не от шеи или бедер.

Следующий вариант скручиваний безопаснее традиционных скручиваний. Он работает, поддерживая нижнюю часть спины, удерживая ее в нейтральном положении. Это также снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Чтобы выполнить более безопасный вариант кранча:

1. Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки под поясницу и вытяните одну ногу.
2. Напрягите пресс и вдохните. Используя корпус, поднимите голову и шею на несколько дюймов от пола, держа шею прямо. Пауза.
3. Вернуться в исходное положение.

Следующие упражнения являются более безопасной альтернативой кранчам. Они легче на спине и шее, что снижает риск растяжения или травмы.

Кроме того, по сравнению со скручиваниями, эти упражнения задействуют несколько мышц кора, а не только пресс.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение для начинающих выполняется в том же положении, что и скручивания. Но вместо того, чтобы двигать верхней частью тела, вы двигаете по одной ноге за раз. Это движение задействует как мышцы живота, так и мышцы таза.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на спину. Поднимите и согните колени до 90 градусов. Напрягите корпус и вдохните.
2. Выдохните и коснитесь пола пальцами правой ноги, удерживая левое колено под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
3. Повторить левой ногой.

Поделиться на Pinterest

Птица-собака — промежуточный ход. Он нацелен на ваш пресс, а также на мышцы ягодиц, бедер и спины.

Кроме того, это упражнение легко нагружает позвоночник, потому что выполняется на руках и коленях.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Встаньте на четвереньки. Поставьте руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Сократите свое ядро ​​​​и вдохните.
2. Выдохните. Выпрямите правую ногу позади себя на уровне бедра. Одновременно вытяните левую руку вперед на уровне плеча. Пауза.
3. Повторить с левой ногой и правой рукой.

Поделиться на Pinterest

Альпинист задействует ваш корпус, бедра и ягодицы. Он также тренирует руки и бедра, что делает его отличным упражнением для всего тела.

Как и охотничья собака, она меньше нагружает спину, потому что делает это на четвереньках.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Собери свое ядро.
2. Придвиньте правое бедро к груди и поставьте пальцы ног на пол. Выпрямите левую ногу позади себя, согните стопу и поставьте ее на пол.
3. Быстро поменяйте ноги, не двигая руками. Повторить.

Поделиться на Pinterest

Это продвинутое упражнение задействует мышцы пресса, косых мышц живота и плеч, одновременно проверяя равновесие. Если вы новичок в этом упражнении, попробуйте сначала освоить боковую планку.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на пол на правый бок. Положите правый локоть под плечо, а левую руку положите за шею. Выровняйте голову, позвоночник и ноги.
2. Сожмите свое ядро. Поднимите бедра, удерживая тело прямо. Вращайте туловище, опуская левый локоть на пол. Вернитесь в исходное положение.
3. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону и повторите.

Чтобы было легче, можно положить бедро на пол.

Скручивания часто называют золотым стандартом упражнений на пресс. Тем не менее, оно нацелено только на мышцы живота, поэтому это не функциональная тренировка кора.

Скручивания также могут быть тяжелыми для спины и шеи, поэтому не всем они могут быть безопасны. Вместо этого вы можете попробовать альтернативные упражнения, такие как охотничья собака или альпинист. Эти движения не только задействуют несколько основных мышц, но и меньше нагружают позвоночник.

Если вы хотите делать скручивания, обратитесь к личному тренеру. Они могут предоставить советы, модификации и альтернативы, чтобы обезопасить вас, а также помочь вам получить лучшую тренировку кора.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 26 сентября 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Птица-собака. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/14/bird-dog

• Блор Дж. [ActionJacksonFit]. (2019). Велосипедный хруст [Видеофайл].

  youtube.com/watch?v=PQBiJzZ6aVI&t=2s

• Хруст. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/52/crunch
• Он нас поддерживает. (н.д.).

  uwaterloo.ca/applied-health-sciences/hes-got-our-backs

• Хо С. [Blogilates]. (2018). День 18: 100 вращений в боковой планке! | #100AbChallenge с Джейсоном Ченом [видеофайл].

  youtube.com/watch?v=SmVY52V0rZI

• Ковар Э. (2016). Упражнения для начинающих для повышения стабильности и подвижности.

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5807/beginner-core-exercises-to-increase-stability-and-mobility

• Персонал клиники Мэйо. (2017). Упражнения для кора: почему вы должны укреплять мышцы кора.

  kcms-prod-mcorg.mayo.edu/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/core-exercises/art-20044751?reDate=13092019

• Альпинисты. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/258/mountain-climbers
• Модифицированная боковая планка. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/100/side-plank-modified

• Скручивания на велосипеде лежа. (н.д.).

  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/241/supine-bicycle-crunches

• Видео: Скручивания живота. (2018).

  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/abdominal-crunch/vid-20084664

Поделиться этой статьей — Кирстен Нуньес, 26 сентября 2019 г.0003

Мышечные клетки более метаболически активны, чем жировые клетки. Помогая вам нарастить мышечную массу, приседания помогут вам сжечь больше калорий в долгосрочной перспективе.

ПОДРОБНЕЕ

Есть ли чит-код, чтобы быстрее набрать кубики пресса?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Можно привести себя в форму, демонстрирующую шесть кубиков пресса, но это требует самоотверженности, здорового образа жизни и правильного телосложения. . Найти…

ПОДРОБНЕЕ

5 лучших упражнений для пресса для женщин

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Хотите подготовить купальник для живота? Эти пять движений напрягут ваше ядро ​​​​и повысят вашу уверенность.

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения для пресса для плоского живота

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ

Эта 4-недельная программа для пресса укрепит ваш кор , разделенные на еженедельные упражнения, которые помогут вам укрепить, стабилизировать и сбалансировать всего за один…

ПОДРОБНЕЕ

Сколько шагов мне нужно в день?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Знаете ли вы, сколько шагов вы делаете в среднем каждый день? Если вы можете выпалить ответ, даже не взглянув на часы, вы не одиноки.