Как правильно бегать чтобы похудеть в животе и ногах: Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Содержание

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Содержание:

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?
Как бегать, чтобы убрать живот?
Что эффективнее: диета или бег?

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Темп бега.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Время суток.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Экипировка.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Жиросжигающие коктейли.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Что эффективнее: диета или бег?

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится во фруктах. При надлежащем самоконтроле можно позволить кусочек горького шоколада.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Как правильно бегать чтобы похудеть в животе

Зона живота является наиболее проблемной: похудеть в ней достаточно трудно, даже выполняя специализированные упражнения. Не многие знают, что похудеть в области живота поможет обычный бег. Для этого достаточно знать лишь специальные техники — о которых мы поговорим в статье.

Содержание статьи
Эффективность бега для похудения в области живота
План занятий для похудения
Правила бега для похудения в области живота
Беговая дорожка: как похудеть в животе?
Секреты похудения в области живота при беге
Видео. Как правильно бегать чтобы похудеть

Эффективность бега для похудения в области живота

Бег — универсальная тренировка, воздействующая практически на все мышцы. В первую очередь, действие производится на ноги и спину, затем — на остальные части тела, за исключением рук. Бег поможет вам убрать живот. Он способствует сжиганию жиров — именно эта его функция и обеспечивает похудение в области живота.

Как это действует?

Ускорение работы сердца заставляет кровь циркулировать быстрее — это воздействует на обмен веществ.
При продолжительном беге от 30 минут, начинается процесс самоочищения организма от шлаков и токсинов — это также поспособствует похудению в области живота.
Мышцы живота всегда включены в работу при беге, поэтому регулярные тренировки делают пресс крепким и подтянутым.
Длительный бег требует большого расхода энергии. Эту энергию организм берет из жировых отложений, накопленных в проблемных местах, в том числе в животе.

За один час бега расходуется порядка 500-600 ккал. Это составляет около 50-70 грамм жира.

Жир расходуется равномерно — то есть, организм берет его не из отдельной части тела. Соответственно, определенная часть потерянного веса уходит и из живота.

План занятий для похудения

Перед началом тренировок обязательно составьте свой собственный план, чтобы бег наверняка помог избавиться от излишних сантиметров в районе живота. Для начала определитесь, где вы будете бегать, — дома либо на улице. Рекомендуется тренироваться на улице весной и летом, а холодные периоды года оставить для домашних тренировок. После этого составляем план, опираясь на следующие рекомендации:

Тренировки должны проходить регулярно. Если вы будете пренебрегать частотой тренировок, то эффект будет малозаметен. Конечно, в идеале нужно заниматься каждый день. Но при отсутствии такой возможности составьте график, позволяющий занятия не реже 3-4 дней за неделю. Еще более редкие занятия не принесут никакой пользы для фигуры.

Интенсивность тренировки регулируется от самочувствия. Конечно, чем вы дольше и быстрее бегаете, тем лучше результат. Но при плохом самочувствии интенсивность можно уменьшить. Продолжительность эффективного бега должна составлять не меньше 40 минут. При этом бег должен быть смешанным — размеренный с периодическими ускорениями.
Сегодня существуют особые «хитрости», помогающие усилить эффективность тренировок без увеличения нагрузки. К них относятся специальная одежда, создающая эффект «сауны». Определенная одежда рассчитана на похудение в определенной зоне: например, чтобы похудеть в животе подойдет специальный пояс, который возможно приобрести в аптеке либо спортивном магазине.
Не сдавайтесь! Бег даст результаты не сразу: в среднем для заметного похудения понадобится не менее 6 недель регулярных тренировок.

Чтобы действие было более эффективным и быстрым рекомендуется совмещать бег с другими упражнениями для живота. Крутите обруч, качайте пресс, соблюдайте правильное питание — и результат не заставит себя долго прождать.

Правила бега для похудения в области живота

Специалисты составили ряд правил, который необходимо соблюдать для достижения максимальных результатов в похудении:

Специализированная спортивная одежда и обувь помогут стабилизировать нагрузку на организм, распределить её грамотно и предотвратить дискомфорт или болезненные ощущения после занятий.
За 1,5-2 часа перед тренировкой — и 1,5-2 часа после неё не рекомендуется есть. Особенно, если речь идет о жирной, соленой или сладкой пище. Перед тренировкой можно съесть протеиновый батончик, кашу либо другую белковую пищу — тогда будет расходоваться жировая, а не мышечная масса.
Постоянно необходимо иметь с собою воду, чтобы пить в случае необходимости. Чистая, негазированная вода допускается к употреблению в неограниченных количествах.

На период тренировок от вредной пищи стоит отказаться вообще. В лист запрещенных продуктов попадает фаст-фуд, соленое, жирное, жареное, сладкое, а также хлебобулочные изделия. Рекомендуется отказаться от сладких напитков и заменить их натуральными соками, смузи (в малых количествах), минеральной водой.

Беговая дорожка: как похудеть в животе?

Конечно, бег на беговой дорожке во многом похож с бегом на улице: здесь работают все те же правила и рекомендации. Но есть и свои особенности, которые мы рассмотрим далее:

Специалисты рекомендуют заниматься на беговой дорожке ежедневно в первой половине дня. Эффект будет наиболее сильным, кроме того, вы зарядитесь бодростью на весь последующий день.
Начинать заниматься разрешено не ранее, чем спустя один час после приема пищи. В противном случае расход калорий будет неравномерным, а тренировка принесет небольшой эффект.
После тренировки есть разрешается также не раньше, чем через один час — иначе вы сразу же «восполните» то, что потеряли в ходе занятия.
Занимаясь на беговой дорожке ежедневно требуется выпить не менее 1 литра чистой воды: всегда держите её рядом с тренажером, чтобы утолять жажду. Также нужно есть много овощей или фруктов, что помогут переносить тренировки проще и сделают их эффективнее.
Минимальное время тренировки — полчаса. Если вам тяжело бегать на протяжении этого времени, делайте небольшие перерывы. Например, если тренировка будет длиться полчаса, то каждые 10 минут можно останавливаться, чтобы немного восстановить дыхание.
Составляйте свой график таким образом, чтобы все занятия проходили приблизительно в одно и то же время с разрешенным отклонением в полчаса. Это сделает упражнение эффективнее и поможет организму скорее адаптироваться к нагрузке.

Результат будет зависеть не лишь от интенсивности тренировок, но также от индивидуальных особенностей человека — его обменных процессов, стартового веса, рациона и наличия вредных привычек. Не отчаивайтесь, если не удалось похудеть за первый месяц, и ни в коем случае не сдавайтесь! Нередко на достижение результата может понадобиться от двух и больше месяцев.

Секреты похудения в области живота при беге

Многие пытаются похудеть в области живота при беге — но им это либо почти не удается, либо эффект малозаметен. Наверняка они не знают следующих секретов, которые обязательно помогут в похудении:

Начало. Начинать тренировку следует правильно: не рекомендуется сразу разгоняться до максимальной скорости и не жалеть организм. В начале специалисты рекомендуют идти быстрым шагом и постепенно переходить на легкий бег. Бег с максимальной отдачей на высокой скорости должен занимать не более пары-тройки минут ото всей тренировки.

Пульс. Частота пульса напрямую влияет на то, сколько калорий вы сбрасываете в ходе тренировки. Следите за частотой и колебаниями пульса — проще всего это делать, если вы упражняетесь на беговой дорожке дома. Если пульс почти не колеблется или колеблется мало — значит следует увеличить интенсивность тренировки.
Разминка перед бегом. Подготовить все мышцы к занятию (особенно с утра!) поможет нетрудная гимнастическая разминка на каждую группу мышц. 10-15 минут будет достаточно. Наиболее важно размять ноги, спину и плечи.
Кстати, в разминку можно включать различные упражнения, менять их или добавлять новые: так занятие не наскучит.

Осанка. При беге люди часто забывают об осанке при беге и бегут так, как «диктует» им организм. Это неверно и значительно уменьшает эффективность тренировки. Рекомендуется следить за тем, чтоб спина оставалась ровной, плечи расслаблены, не подняты, руки прямые и двигаются свободно в ритме с бегом.
Скорость. Оптимальная скорость бега — 7-10 км/ ч. Удобнее всего регулировать её на беговой дорожке.
Окончание. Заканчивать тренировку тоже нужно правильно. Вне зависимости от её продолжительности организм входит в стадию напряжения, из которой важно правильно выйти и восстановиться. Для этого приблизительно за 7-10 минут до конца тренировки следует медленно сбавить темп бега и его интенсивность, восстановить дыхание, замедлить шаг. Таким образом, вы сможете стабилизировать нагрузку на организм, предотвратить мышечную боль в дальнейшем и понизить негативное действие на сердечно-сосудистую систему.

Видео. Как правильно бегать чтобы похудеть

Володина Евгения [FrauG]

Быстро ли бег сжигает жир на животе? (Бег для похудения)

Пытаетесь похудеть? Бег для похудения? Дай угадаю. То, что вы действительно хотите знать, это «. Быстро ли бег сжигает жир на животе? ”

Бег является одним из лучших способов сжигания калорий, сжигая около 100 калорий за милю.
Невозможно выбрать конкретную часть тела. Скручивания живота подчеркнут ваши мышцы, но они не избавят вас от жира на животе. Вы должны снизить общий процент жира в организме.
Если вы бегаете для похудения и не получаете результатов, виновата ваша диета.

Сжигает ли бег жир?

Где-то в моем доме есть фотография, на которой я на полпути через 180-мильную пробежку от базового лагеря Эвереста до Катманду. Мне 22 года, я самый легкий из всех, кем я был до и после, и знаете что? У меня все еще есть немного жира на животе!

Теперь не все жиры на животе одинаковы. Этот маленький животик на моем старом снимке — мой запас необходимого жира. Это защитило мои органы и дало мне небольшой запас, чтобы справиться с таким большим пробегом. В то время я сидел на диете «вижу еду, ем» и ел все, что попадалось под руку, лишь бы поддерживать вес.

В то время у меня действительно было 6 кубиков, но они были покрыты слоем подкожного жира. Без этого запаса я сомневаюсь, что смог бы добраться до Катманду в этом рекордном забеге.

Теперь немного жира на животе может быть полезным для вас — это ваш личный запас энергии. Но по мере того, как этот живот растет, он может серьезно повредить вашему здоровью. Итак, давайте рассмотрим различные типы жира на животе и выясним, поможет ли бег избавиться от нежелательных излишков…

Фитнес Пара дает друг другу пять после тяжелой тренировки на пляже

Два типа жира на животе

Не все жиры одинаковы, и когда дело доходит до жира на животе, нам нужно знать о двух типах жира:

Подкожный – слой, который находится под кожей.
Висцеральный – жир, который находится вне досягаемости под брюшной стенкой.

Подкожный жир — это шаткие кусочки, которые вы можете видеть. Слишком много, и вы не так хорошо выглядите на пляже, но это меньше проблем для вашего здоровья.

Докторов беспокоит висцеральный жир. Это жир, хранящийся в пространстве вокруг наших органов. Немного обеспечивает некоторую защиту. Много, и пространство становится тесным, выталкивая вашу талию. Классический вид пивного живота.

Висцеральный жир представляет опасность для здоровья

В отличие от подкожного жира, который часто считают «пассивным» хранилищем жира, терпеливо ожидающим, когда он понадобится, висцеральный жир очень активен.

Он действует как железа, выделяющая свободные жирные кислоты в печень, поджелудочную железу, сердце и другие органы. Свободные жирные кислоты накапливаются в клетках, не предназначенных для хранения жира, что приводит к дисфункции органов; нарушение регуляции инсулина, сахара в крови и холестерина, а также нарушение функции сердца. Источник: Гарвардская медицинская школа – Абдоминальное ожирение и ваше здоровье.

По сути, это действительно плохие новости, и избыток висцерального жира связан с:

Сердечно-сосудистыми заболеваниями
Деменцией
Астмой
Раком молочной железы
Колоректальным раком.

Вероятно, есть и другие риски, но этого достаточно, чтобы я втянул живот и задумался, не подвергаюсь ли я риску.

Что такое слишком много жира на животе?

Как и большинство вещей, связанных с изображением тела, существует большая пропасть между медицинскими рекомендациями и желанием выставить напоказ желанные шесть кубиков.

К вашему сведению, у большинства из нас есть упаковки из шести штук. Просто они покрыты слоем подкожного жира. Никакие хрусты в животе не помогут. Этот слой жира будет просто сидеть, покрывая ваш фантастический пресс.

Если вы хотите участвовать в следующем конкурсе «Мистер или миссис Вселенная», этот сайт не для вас. Love Life Be Fit — это быть здоровым и наслаждаться жизнью. Погоня за чрезвычайно низким уровнем жировых отложений лишит кого угодно удовольствия.

С точки зрения здоровья около 25% жира для женщин и 20% для мужчин является хорошей целью. Ваши друзья будут думать, что вы хорошо выглядите, и ваш врач перестанет вас огорчать.

Текущие рекомендации по охране здоровья любят использовать измерения ИМТ или талии, которые могут вводить в заблуждение. Вы можете ознакомиться с рекомендациями здесь. Или вы можете получить приблизительную оценку процентного содержания жира в организме с помощью этого калькулятора.

Можно ли избавиться от жира на животе с помощью бега?

Бег — один из лучших способов сжигания калорий. Вам нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 1 фунт. Пробежав одну милю, вы сожжете примерно 100 калорий.

Бегайте по 5 миль в день, каждый день, и вы сможете сбросить 1 фунт в неделю. Легко да?

Это легко, если вы 20-летний мужчина, и любое изменение в вашем образе жизни приведет к тому, что вы сожжете эти килограммы. Для остальных из нас: «Сгорит ли бег на животе?» получает, может быть, в лучшем случае.

Больше заниматься спортом всегда полезно в долгосрочной перспективе. Вы получаете большую галочку в поле «Жить более здоровой жизнью». Поверьте мне, это будет иметь большое значение для вашего удовольствия от жизни. Просто это не всегда дает вам идеальное тело, которое вы ищете.

Это даже если вы реалист и не стремитесь к той искусственно приукрашенной идее совершенства, которую вы видели в Instagram!

Проблема в потреблении калорий — в пище, которую вы кладете в рот. По оценкам, американцы потребляют в среднем 3600 калорий в день, и Европа не сильно отстает.

Сравните это с ежедневными рекомендациями; 2000 калорий в день для женщин и 2500 калорий в день для мужчин. Если вы взрослая женщина, потребляющая 3600 калорий в день, вам нужно будет пробегать 16 миль каждый день только для того, чтобы поддерживать свой вес!

Будет ли бег сжигать жир на животе?

Я нутром чувствую, что с этим аргументом что-то не так. Я уверен, что если бы мое тело могло справляться с пробегом 16 миль в день (а в прошлом это случалось в течение коротких периодов времени), я мог бы есть ЧТО-НИБУДЬ и при этом терять вес.

Я провел 3 месяца в базовом лагере Эвереста, один раз съев много M&M’s, и все равно похудел. Палатка-столовая была забита вкусностями, и команда постоянно ела. (Проведите время на высоте, и вы похудеете. Лучшее средство для похудения, которое я знаю, это треккинг в Непале) .

Просто если вы придерживаетесь высококалорийной диеты и бегаете только на короткие дистанции, этого будет недостаточно. Важно следить за тем, что вы едите.

Как насчет точечного уменьшения?

Представление о том, что вы можете целенаправленно сжигать жир в определенной области, является мифом. Перестаньте делать эти хрусты живота сейчас же! Они не работают. Отлично подходит для тонизирования мышц, но упражнения на пресс не избавят вас от подкожного жира или висцерального жира, лежащего глубоко внутри вашего живота.

Быстрых решений нет. Вы должны работать над снижением общего процента жира в организме.

Есть хорошие новости. Висцеральный жир может быть самым опасным, но его также легче всего потерять. Это первый запас жира, который истощается, когда вы начинаете худеть. Он лучше поддается диете и физическим упражнениям, чем жир на бедрах и бедрах.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Когда дело доходит до упражнений и сжигания жира на животе, бег сжигает больше всего калорий в час. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете.

Бегите со скоростью 6 минут/миль, и вы сможете сжигать более 1000 калорий в час!

Вот почему так популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вы можете сжечь большое количество калорий всего за 10-15 минут упражнений.

Конечно, темп в 6 минут на милю — это очень быстро, но даже начинающие бегуны сжигают около 500 калорий за час упражнений.

Бег — не единственный способ сжечь жир на животе. Езда на велосипеде может быть столь же хороша, если вы катаетесь на горном велосипеде или поддерживаете быстрый темп. Круговые тренировки, плавание и походы в гору — все это хорошие способы сжечь калории.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, лучше всего начать с ходьбы для похудения. Вы всегда можете переключиться на бег, когда почувствуете себя лучше.

Помогает ли бег избавиться от жира на животе?

Бег поможет сжечь жир на животе как часть диеты и плана упражнений. Следите за тем, что вы едите, заменяя высококалорийные продукты фруктами и овощами и увеличивая уровень физической активности, это будет иметь большое значение для вашего здоровья.

Небольшими изменениями могут быть все приемы пищи, чтобы перейти от медленного ползучего постоянного набора веса к потере 1 фунта в неделю.

Это может звучать не очень много, но постепенное похудение и его постоянное сохранение всегда лучше, чем строгая диета. Потеряйте вес слишком быстро, и ваше тело адаптируется, переходя в режим голодания и нарушая метаболизм.

Я предпочитаю не рисковать и стремиться набрать 10 фунтов за 10 недель постоянной потери веса.

Быстро ли бег сжигает жир на животе? Это, безусловно, одно из лучших упражнений в сочетании со здоровой диетой, если вы хотите похудеть. Достаточное количество сна и снижение уровня стресса также важны, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Лучше внести небольшие изменения в свой рацион и уровни активности и отслеживать, работают ли они. Если нет, скорректируйте потребление калорий, увеличьте интенсивность упражнений и организуйте силовые тренировки, чтобы облегчить бег.

Я всегда думаю, что хорошо вознаграждать себя за приложенные усилия, а новая женская одежда для бега — это идеальное удовольствие!

Вы недавно начали бегать? Хотелось бы узнать, как у вас дела?

Нравится этот пост? Я бы хотел, чтобы вы поделились моей булавкой!

Будет ли бег сжигать жир на животе?

При беге сжигается около 100 калорий на милю, поэтому это хороший способ восполнить дефицит калорий. Проходя 5 миль в день, вы сжигаете 3500 калорий в неделю, что соответствует 1 фунту жира. Бег сжигает жир на животе только в том случае, если вы также контролируете потребление калорий, рекомендуемое на уровне 2000 калорий в день для женщин и 2500 для мужчин.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Бег сжигает больше всего калорий в час, что делает его лучшим видом упражнений для уменьшения жира на животе. Тем не менее, если у вас мало времени, высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — хороший вариант. Более высокая интенсивность увеличивает сжигание калорий в минуту и является отличным стимулятором метаболизма. Невозможно напрямую нацелиться на жир на животе. Эти хрусты живота могут укрепить ваш пресс, но вы не сможете их увидеть, если не уменьшите общий процент жира в организме.

Как быстро избавиться от жира на животе?

Чтобы избавиться от жира на животе, вам необходимо уменьшить общий процент жира в организме. Специальное нацеливание на жир на животе не сработает. Упражнения и диета – единственное решение. Бег — лучшее упражнение для сжигания калорий, а в сочетании с контролем потребления калорий — самый эффективный способ похудеть. Стремитесь к медленной и устойчивой потере веса на 1 фунт в неделю, чтобы сбросить вес и сохранить его навсегда. Убедитесь, что вы высыпаетесь, и найдите способы минимизировать стресс. Стресс и недосыпание могут саботировать ваши цели по снижению веса.

Бегать, но не терять жир на животе, почему?

Виновником будет ваша диета. Есть поговорка, что вы не можете обогнать свою диету, и это очень верно. Пробегите 5 миль и сожгите около 500 калорий. Если вы затем побалуете себя латте и двойным шоколадным пирожным в Starbucks, вы потеряете 600 калорий, и вы все равно наберете вес.

Будет ли бег сжигать жир на животе: вот почему вы должны подумать о том, чтобы время от времени стучать по тротуару

Вы ищете стратегию, которая поможет вам избавиться от жира на животе и сделать живот плоским? Ты не одинок! Один из многих способов, которые используют новички, чтобы сбросить несколько килограммов, — бег на короткие дистанции. Если вы новичок в мире похудения, вы можете попробовать этот метод. Но прежде чем вы начнете, вот вопрос, который нужно рассмотреть: будет ли бег эффективно сжигать жир на животе для меня?

Вы, наверное, знаете многих людей, которые занимаются бегом, чтобы похудеть. Подсчитано, что только в Соединенных Штатах более 64 миллионов человек выходят на улицы не реже одного раза в год. Давайте кратко рассмотрим, как можно избавиться от жира на животе с помощью спринта в качестве основного упражнения.

Что такое жир на животе?

Жир на животе, находящийся в области тела между нижней частью ребер и верхней частью бедер, также известен как висцеральный жир. Это не только источник стыда для многих, но и опасность для здоровья вашего тела. Врачи говорят, что это самый опасный жир в организме.

Смертельные соединения накапливаются в брюшной полости и окружают органы. Этот жир не только повлияет на ваш внешний вид, но и повысит фактор риска следующих состояний:

Болезни сердца
Диабет 2 типа
Более короткий срок службы
Гипертония
Ночное апноэ
Некоторые виды рака
Болезни коронарных артерий
Болезни сердца

Подробнее: Как избавиться от жира в нижней части живота: избавьтесь от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Поможет ли бег сжечь жир на груди и животе?

Чтобы сбросить несколько килограммов, вам необходимо создать в организме дефицит калорий. Вы должны создавать дефицит от 3500 до 7000 калорий в неделю, чтобы терять около 2 фунтов каждую неделю.

Этого дефицита можно достичь, употребляя меньше калорий и сжигая больше за счет бега на короткие дистанции. Вы можете сжечь жир на груди и животе, если будете бегать постоянно (17).

Будет ли бег на беговой дорожке сжигать жир на животе?

Как упоминалось ранее, вы можете похудеть, только если в вашем организме есть дефицит калорий. Этот дефицит может быть достигнут с помощью тренировок по сжиганию жира, таких как бег на беговой дорожке.

Однако перед тренировкой необходимо убедиться, что вы потребляете меньше калорий, чем обычно. Вы также должны сжигать много калорий, которые вы потребляли во время бега на беговой дорожке, чтобы достичь желаемых результатов.

Исследования показывают, что бег на беговой дорожке сжигает на 33 калории больше, чем ходьба. Спринт на беговой дорожке сжигает на 36 калорий больше, чем ходьба (6).

Будет ли бег в течение недели сжигать жир на животе?

Бег на короткие дистанции — эффективный способ сжигания калорий. Вы можете легко достичь дефицита калорий, потребляя меньше и занимаясь этой физической активностью.

Количество жира на животе, которое вы можете сжечь во время спринта, сильно зависит от вашего темпа, продолжительности бега и размера тела. Если вы посвятите неделю запланированным упражнениям, вы успешно сожжете значительное количество жира на животе.

Будет ли бег и ходьба сжигать жир на животе?

Вы уже знаете, что спринт творит чудеса; как насчет прогулки? Ну, вы можете сжечь висцеральный жир с помощью простой быстрой ходьбы.

Однако, чтобы сжечь значительное количество жира, вам нужно будет ходить в быстром темпе, а также на более длинные дистанции. Чем быстрее и длиннее будет ваша прогулка, тем больше калорий вы сожжете.

Преимущества бега для сжигания жира на животе

Вот несколько причин, по которым вам следует рассматривать спринт как способ похудеть, а не другие виды упражнений.

1. Он сжигает больше калорий
Бег сжигает гораздо больше жира, чем другие виды упражнений. Это потому, что это требует от вас одновременного использования разных типов мышц (11).
Исследование, проведенное Гарвардским университетом, подтверждает указанную выше разницу в калориях. В исследовании сравнивались калории, сожженные людьми с тремя разными весами в течение 30 минут.
Согласно результатам, испытуемые весом 70 кг могли легко сжечь 372 калории при беге со скоростью 10 км/ч в течение 30 минут. Это было столько же, сколько калорий сожгли испытуемые, занимающиеся энергичными боевыми искусствами, плаванием и 30-минутными играми, такими как баскетбол (3).
2. Вы будете сжигать калории даже после тренировки
Только некоторые упражнения продолжают сжигать жир после тренировки.
Что ж, исследования показывают, что высокоинтенсивные пробежки, такие как повторения в гору и т. д., продолжают сжигать жир в течение 48 часов после тренировки (5).
Бег задействует несколько мышц, которым нужна энергия для восстановления после тренировки. В мире фитнеса это обычно называют «эффектом догорания».
Несколько исследований показали, что этот эффект дожигания может помочь вам с течением времени значительно сжигать больше жира.
В одном исследовании испытуемых заставляли ездить на велосипеде в течение 45 минут в очень интенсивном темпе. Они сожгли 519 калорий во время тренировки и еще 190 калорий в течение следующих 14 часов (1).
3. Подавление аппетита
Если вы пытаетесь уменьшить потребление калорий, съедая меньше, вы, возможно, уже знаете, что эта стратегия иногда увеличивает чувство голода.
Хорошей новостью является то, что бег на короткие дистанции помогает утолить чувство голода. Несколько исследований показывают, что высокоинтенсивный бег утоляет чувство голода, снижая аппетит (7).
Высокоинтенсивные пробежки снижают уровень гормона голода, известного как грелин. Он также способствует выработке гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).
Исследование с участием 11 человек показало, что часовой спринт или силовые тренировки в течение 1,5 часов снижают уровень грелина и увеличивают выработку PYY.
Приложение BetterMe предоставит вам множество жиросжигающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло вместе с BetterMe!
4. Бег нацелен на жир на животе
Многие исследования показывают, что жир на животе можно уменьшить с помощью аэробных упражнений от умеренной до высокой, таких как спринт, без изменения диеты.
Анализ более чем 15 исследований с участием более 852 человек показал, что аэробные упражнения уменьшают количество жира без каких-либо изменений в диете. Тренировки средней и высокой интенсивности оказались наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).
Исследование с участием людей среднего возраста показало, что высокоинтенсивный бег уменьшает жир на животе значительно больше, чем отсутствие упражнений или низкоинтенсивный бег/ходьба.
5. Бег имеет множество других преимуществ
Помимо сокращения жира на животе, бег на короткие дистанции имеет много других преимуществ для здоровья. Некоторые проблемы со здоровьем, которые предотвращает бег, включают следующее:
Болезни сердца. Одно исследование, в котором приняли участие более 50 000 человек, показало, что бег на короткие дистанции в течение пяти-десяти минут каждый день может снизить риск сердечных заболеваний примерно на 46%
Диабет. Бег на короткие дистанции может снизить уровень сахара в крови, делая ваши мышечные клетки чувствительными к инсулину (12).
Водопад. Бег поможет снизить риск падения при ходьбе, если вы пожилой человек. Исследования показывают, что бегающие пожилые люди реже падают, поскольку мышцы их ног более чувствительны.
Катаракта. Одно исследование показало, что умеренный и энергичный бег или ходьба в темпе снижают риск катаракты. Чем больше испытуемые выполняли упражнения, тем ниже был риск.
Повреждение колена. Некоторые люди считают, что бег на короткие дистанции вреден для коленей. Что ж, оказывается, это ложь. Согласно анализу 28 исследований, это всего лишь заблуждение. Имеются убедительные доказательства того, что физическая активность увеличивает силу ваших коленей (16).
Боль в колене. Бег также может уменьшить боль в колене. Исследования с участием людей со средним возрастом 64 года пришли к выводу, что боль в коленях и артрит не связаны с бегом на короткие дистанции. Вместо этого люди, которые бегают, меньше болят колени.
Как сжечь жир на животе с помощью бега?
Если вы хотите похудеть, то должны сжигать как можно больше калорий. Спринт может помочь вам в этом. Вот некоторые привычки, которые помогут вам избавиться от папиного тела:
1. Выберите подходящий вид бега
ты.
Ну, есть несколько видов бега. Каждый тип имеет свое назначение и преимущества. Вы можете выбрать предпочитаемый из следующих типов:
База. Это обычный запуск. Это короткая или средняя длина (около 10 км) и выполняется в естественном темпе.
Длинный. Это более длинная версия базовой версии. Это делается в том же темпе, но на большом расстоянии, обычно от 15 до 20 километров. Этот тип улучшит вашу выносливость и физическую форму (2).
Интервал. Короткий и интенсивный бег, который часто повторяется несколько раз. Между ними короткие перерывы. Например, вы можете пробежать дистанцию 400 метров пять раз и отдыхать около 5 минут на каждом интервале. Этот тип бега дает вам скорость и силу бега.
Холм повторяется. Аналогично интервальному бегу. Однако здесь вы побежите в гору. Например, вы можете бегать по 1 минуте 10 раз, делая перерыв между повторениями. Этот тип упражнений укрепит вашу выносливость и улучшит вашу силу, а также скорость.
Восстановление. Это медленные пробежки, выполняемые после тяжелых пробежек. Например, вы можете бегать в гору и пробежать 4 минуты в удобном для вас темпе.
Прогресс. Здесь вы начинаете медленно, а заканчиваете в быстром темпе. Например, вы можете пробежать 8 км в естественном темпе, а затем 2 км в головокружительном темпе. Эти виды бега улучшат вашу скорость, выносливость и снизят усталость.
Подробнее: Бег для похудения Интервальная тренировка: вставай и двигайся!
2. Начало работы
После того, как вы выбрали тип пробежки, который вам подходит, вы можете начать. Итак, имеем следующее:
Хорошие и удобные кроссовки
Удобный топ
Бутылка для воды
Шорты
Удобные штаны
Женщины должны носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Вы можете иметь светоотражающее снаряжение или пальто, чтобы избежать несчастных случаев, когда вы бегаете очень рано утром или ночью.
В начале тренировки выполните следующие действия:
Разминка. Перед бегом важно размяться, чтобы подготовить тело. Начните с растяжки, затем пройдитесь около 5 минут и, в конце концов, начните бежать медленно, постепенно переходя к высокому темпу.
Перезарядка. После того, как вы закончите один раунд бега, остыньте в течение примерно 6 минут. Прогуляйтесь в это время и постепенно увеличивайте скорость после перерыва.
Частота. Старайтесь бегать 3 или 4 дня в неделю. Это позволяет вам иметь достаточно времени для восстановления между тренировками.
Время тренировки. Вы можете бегать по 30 минут каждый день. Это включает в себя пять минут разминки, 20 минут спринта и 5 минут на заминку (9 минут).).
3. Имейте план
Если вы используете пробежки для сжигания жира на животе, у вас должен быть план.
Начинающим можно чередовать бег и ходьбу во время тренировок. Постепенно следует увеличивать время и интенсивность каждого упражнения.
Вот пример плана на месяц.
Первая неделя
Сделайте 5-минутную разминку.
Бежать 1 минуту в естественном темпе
Добавьте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе
Повторить естественную и умеренную пробежку 7 раз
Охлаждение в течение 5 минут
Вторая неделя
Разминка 5 минут
Пробежать 2 минуты в естественном темпе
Добавьте 2 минуты ходьбы в умеренном темпе
Повторить умеренную ходьбу и естественный бег 5 раз
Охлаждение около 5 минут
Третья неделя
Прогрев в течение 5 минут, как обычно
Бег в естественном темпе в течение 3 минут
Прогулка в умеренном темпе в течение 2 минут
Повторить бег и ходьбу 4 раза
Охлаждение в течение 5 минут
Четвертая неделя
Разминка 5 минут
Пробежать 4 минуты в естественном темпе
Прогулка в умеренном темпе в течение 2 минут
Повторить бег и ходьбу 3 раза
Заминка в течение 5 минут, как обычно
После четвертой недели вам следует увеличить пробежки на несколько минут. Вы также можете ходить меньше времени между пробежками. Попробуйте добавить разные стили бега для большего комфорта.
4. Объедините бег с другими упражнениями
Чтобы более эффективно похудеть, вам необходимо сжигать как можно больше калорий. Один из способов сделать это — включить другие упражнения помимо спринта. Следуйте советам ниже:
Не делайте скручиваний. Упражнения для брюшного пресса, такие как приседания и скручивания, укрепляют пресс. Однако они не будут эффективны для сжигания жира на животе. Вам нужно выполнять упражнения, которые задействуют несколько мышц и заставляют вашу сердечно-сосудистую систему сжигать больше жира.
Сделать доски. Если вы хотите добавить другие упражнения, вы можете делать планки. Планки задействуют ваше ядро, задействуют ноги, грудь и плечи. Если вы новичок, вы можете выполнять от 3 до 5 подходов планки продолжительностью от 20 до 30 секунд на каждое повторение. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете попробовать удерживать дольше.
Включите другие высокоинтенсивные упражнения с отягощениями. Высокоинтенсивная силовая тренировка состоит из интенсивных упражнений с меньшим периодом восстановления. Исследователи связали интервальные упражнения, чтобы сжечь больше жира на животе, чем умеренные кардиотренировки (8).
Займитесь силовыми тренировками. Исследования показали, что упражнения с отягощениями очень полезны для людей с преддиабетом и другими нарушениями обмена веществ. Сочетание силовых тренировок и кардио может уменьшить висцеральный жир, если у вас избыточный вес (15).
BetterMe поможет вам сфокусироваться на вашем путешествии по снижению веса! Питательные планы питания, жиросжигающие тренировки, гальванизирующие задачи и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!
5. Измените свою диету
Кухня — это место, где ваша битва за потерю жира на животе выиграна или полностью проиграна. Для достижения лучших результатов вам необходимо внести следующие изменения в свой план питания:
Удалить сахар
Один из способов, которым вы можете следовать, чтобы уменьшить жир на животе, — это уменьшить ежедневное потребление сахара. Наука согласна с этим утверждением.
Одно исследование показало, что люди, которые ежедневно потребляют от четырех до пяти порций белого хлеба, набирают гораздо больше жира на животе, чем те, кто потребляет такое же количество калорий (18).
Сократите употребление печенья, пончиков, макарон, крекеров и нездоровой пищи для достижения наилучших результатов.
Газированные напитки, кофе, фруктовые соки, пиво, энергетические напитки и любые другие подслащенные напитки содержат много калорий.
Даже одна чашка колы вредна для вас. Исследование, опубликованное в Журнале Американского общества гериатрии, подтверждает это утверждение. Исследование показало, что испытуемые, которые регулярно употребляли газировку, за 9 лет набрали в три раза больше жира, чем те, кто ее не употреблял (4).
Итак, вместо подслащенных напитков пейте что-нибудь другое, например воду.
Ешьте полезные жиры
Вы относитесь к категории людей, которые считают, что жиры могут способствовать увеличению веса? Ну, ты не на той стороне.
Не все жиры вредны. Исследования показывают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, лучше влияет на уровень сахара в крови, чем диета, богатая углеводами. Кроме того, некоторые виды жиров помогают контролировать чувство голода, благодаря чему вы потребляете меньше калорий (10).
Белки необходимы для наращивания мышц и помогают похудеть.
В одном исследовании, опубликованном в журнале FASEB, испытуемые потребляли много белков. Контрольная группа ела меньше белков. Результаты показали, что первая группа потеряла больше жира, включая жир на животе, чем другая группа.
Попробуйте поститься
Было показано, что интервальное голодание помогает субъектам сбросить от 4 до 7 процентов жира на животе менее чем за шесть месяцев. Итак, помимо бега составьте план голодания. Вы можете ограничивать себя в еде в определенные часы. Однако старайтесь не бегать на голодный желудок.
6. Измените свой образ жизни
Ваш образ жизни также может повлиять на результаты определения жира на животе. Вы будете потеть зря, если будете пренебрегать своим повседневным образом жизни. Следуйте приведенным ниже советам для достижения оптимальных результатов:
Высыпайтесь. Исследования показывают, что сон в течение шести-семи часов способствует снижению уровня жира на животе. Если количество сна ниже этого значения, то вы наберете больше висцерального жира. Одно исследование пришло к выводу, что женщины, которые спят менее пяти часов, набирают лишний вес по сравнению с теми, кто спит 7 или более часов каждую ночь (13).
Правильно ставьте цели. Исследователи обнаружили, что ключом к снижению веса является правильная постановка целей. Итак, начните с постановки долгосрочных и краткосрочных целей. Хороший пример цели — похудеть на 3 кг в неделю.
Искусство оставаться мотивированным
Придерживаться плана бега довольно сложно. Итак, как вы сохраняете мотивацию?
Что ж, хитрость в том, чтобы сохранять энтузиазм, заключается в том, чтобы ваши спринтерские сессии были увлекательными, чтобы у вас не было никаких оправданий, чтобы пропустить их. Вы можете сделать это, придерживаясь следующего:
Меняйте маршруты каждую неделю.
Добавьте в свое расписание различные виды бега. Вы можете попробовать повторы в гору сегодня и интервалы завтра.
Беги с другом, который бросает тебе вызов. Это будет поддерживать вашу мотивацию и даст вам чувство безопасности, особенно если вы бегаете рано утром или поздно вечером.
Если вам трудно быть мотивированным по утрам, вы можете настроить свою беговую экипировку накануне вечером, чтобы сэкономить усилия, когда вы проснетесь.
Подпишитесь на спринтерские соревнования, такие как марафоны, для мотивации.
Заключение
Будет ли бег сжигать жир на животе? Да, оно может. Он сжигает много калорий и определенно поможет вам избавиться от жира на животе. Более того, это упражнение имеет много других преимуществ для здоровья, и его довольно легко включить в вашу тренировочную программу.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов (2011, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
Спросите хорошо: уменьшение жира на животе (2015, nytimes.com)
90 190 Калорий, сожженных за 30 минут для людей с тремя разными весами (2018 год, health.harvard.edu) 90 012
Потребление газированных напитков связано с долгосрочным увеличением окружности талии в двухэтнической когорте пожилых людей: Продольное исследование старения в Сан-Антонио (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние интенсивности и продолжительности упражнений на избыточное потребление кислорода после тренировки (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Затраты энергии при ходьбе и беге: сравнение с прогнозными уравнениями (2004 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Индуцированное физической нагрузкой подавление ацилированного грелина у людей (2007 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Высокоинтенсивные прерывистые упражнения и потеря жира (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Сколько ежедневно должен тренироваться средний взрослый человек? (2019, mayoclinic. org)
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быть полезны для снижения ожирения — обзор (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
Вклад мышц в движение и поддержку во время бега (2011, ncbi.nlm.nih.gov)
Длительное увеличение стимулированного инсулином транспорта глюкозы в мышцах после физической нагрузки
Меньший сон связан с увеличением веса (2006, sciencedaily.com)
Влияние упражнений на висцеральную жировую ткань у взрослых с избыточным весом: систематический обзор и метаанализ (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Влияние ручных тренировок с отягощениями на физическую форму у подростков (2009 г.)., ncbi.nlm.nih.gov)
Как влияет физическая нагрузка на коленный сустав? Систематический обзор (2011 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Что делать, чтобы избавиться от жира на груди (2020 г., medicalnewstoday.