Как похудеть за неделю на 10 кг диета: продукты для разных групп крови

продукты для разных групп крови

Ты наверняка замечала: твоя подруга утверждает, что полнеет от картошки, а съеденный мамой кусок мяса еще неделю напоминает о себе цифрой на весах. Возникает вопрос: почему некоторые люди поправляются от безобидных вроде бы продуктов? Американский доктор Питер Д’Адамо нашел ответ: согласно его теории, главным отличием людей между собой является совсем не вес, рост и цвет кожи, а группа крови.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Выясняем, как работает диета по группе крови.

Содержание статьи

Диета по группе крови

В природе существует четыре человеческих группы крови, а следовательно, и четыре типа питания. Таким образом, один и тот же продукт может идеально подходить одному человеку, быть бесполезным для другого и «нейтральным» для третьего и в то же время являться главным вредителем в системе питания четвертого.

Каждая группа крови по-своему взаимодействует с лецитинами — важнейшими строительными клеточными веществами. Лецитины содержатся во всех тканях человеческого организма и регулярно поступают с пищей. Но в то же время по химическому составу лецитины, содержащиеся, например, в мясе, отличаются от лецитинов в гречке. Диета по группе крови помогает выбирать именно те лецитины, которые нужны твоему организму для счастливого и гармоничного функционирования. И самое важное: «правильные» лецитины — отличные помощники в таком нелегком деле, как похудение.

В своих исследованиях легендарный врач опирался еще и на эволюционную теорию, согласно которой каждая группа крови появилась в разное время. Таким образом, их первые носители имели определенный род занятий, а отсюда и вкусовые привычки. Вместе с VOICE ищи «предков по крови» и определяй, какие продукты нужны и важны именно для тебя.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для первой группы крови

Первая группа крови получила название «охотничьей». Правильная диета для первой группы крови предсказуема и предполагает продукты с высоким содержанием мясного протеина.

Скажи да:

• красному мясу
• субпродуктам
• белковым овощам (выбирай брокколи, фасоль и артишоки)
• жирным сортам морской рыбы и морепродуктам
• оливковому маслу
• грецким орехам

Скажи нет:

• продуктам с высоким содержанием глютена (пшеница, овес)
• молочным продуктам с большим процентом жирности
• бобовым
• любой кочанной (в том числе брюссельской), а также цветной капусте

Диета для второй группы крови

Представители второй группы характеризуются как «землепашцы» и приверженцы вегетарианства и фрутоедения. Следовательно, мясные продукты — не самый желанный гость диеты для второй группы крови.

Скажи да:

• любым овощам
• растительным маслам
• крупам и злакам (с особой осторожностью — глютеносодержащие)
• фруктам, таким как ананасы, абрикосы, грейпфруты, инжир, лимоны, сливы

Скажи нет:

• молочным продуктам
• блюдам из пшеницы
• фасоли (трудно усваивается из-за высокого содержания белка)
• напиткам вроде содовой

Если отказываться от мяса ты и не думала, выбирай диетические сорта: курицу, индейку, телятину. И, вопреки вегетарианским наставлениям, на пользу тебе пойдут любые нежирные сорта рыбы.

Диета для третьей группы крови

Третья группа получила название «кочевники». Представителей данной группы можно считать почти всеядными: практически любой продукт их организм воспринимает адекватно.

Скажи да:

• источникам животного белка (предпочтительно мясо и морская рыба)
• яйцам
• любой молочной продукции
• крупам (кроме гречневой и пшеничной)
• овощам (кроме кукурузы и помидоров)
• различным фруктам

Скажи нет:

• свинине и куриному мясу
• орехам, а особенно арахису
• оливковому маслу
• алкоголю

«Кочевники» довольно редко по сравнению с остальными страдают от лишнего веса, поэтому диета по третьей группе крови становится прежде всего способом регуляции обмена веществ и сохранения крепкого здоровья.

Диета для четвертой группы крови

Обладателей четвертой группы крови Д’Адамо нарек «загадками». Эта группа считается самой молодой из всех, и она образовалась в результате слияния первой и второй, поэтому сочетает в себе как их плюсы, так и минусы.

Скажи да:

• сое в различных видах (особенно тофу)
• рыбе и икре
• молочным продуктам любой жирности
• зеленым овощам и фруктам
• рису
• ягодам
• красному сухому вину

Скажи нет:

• красному мясу
• субпродуктам
• фасоли в любом виде
• гречке, кукурузе и пшенице
• таким фруктам, как апельсины, бананы, гуава, кокосы, манго, гранаты, хурма
• грибам
• орехам

Для «загадочных» людей характерна нервная нестабильность, а также слабый желудочно-кишечный тракт. Зато иммунную систему обладателей редкой четвертой группы отличает чувствительность и приспособляемость к любым условиям.

По мнению Д’Адамо, если ты соблюдаешь диету по группе крови, избавление от лишнего веса обязательно придет после того, как обменные процессы будут налажены и клетки начнут получать строительный материал.

Текст: Юлия Демина

Как быстро сбросить вес после новогодних праздников

Новогоднее застолье – долгожданный повод сорваться с надоевшей диеты. Но благодаря изобилию деликатесов и алкогольных напитков на праздничном столе это долгожданное мероприятие чаще всего превращается в страшный сон для твоей фигуры и организма в целом. Новогодняя ночь плавно перетекает в недельное обжорство, ведь ты должна везде успеть сьесть свою ложечку за тех и других: в кругу друзей, в родительском доме, на кухне у любимой бабули. Смягчить последствия зимнего гастрономического загула помогут известные всем и каждому разгрузочные дни. VOICE подготовил для тебя три сценария оздоровительной aferparty для твоего желудка на любой вкус, цвет и бюджет.

Теги:

Здоровье

Похудение

Диеты

Правильное питание

voice подборка

GettyImages

1 вариант.

Модный

Разгрузка на детокс-коктейлях – один из главных трендов уходящего года в области органического питания и вопросов похудения. Идея заключается в следующем: в течение дня вместо обычных приемов пищи ты употребляешь зеленые смузи и свежевыжатые соки, а организм в это время запускает саморегуляцию, получив ударную дозу витаминов и микроэлементов.

Итог: вкусно, разнообразно, низкокалорийно. Устроить такую разгрузку можно как самостоятельно, вооружившись арсеналом из овощного и фруктового ассорти, так и заказав готовый детокс-набор прямо на дом или в офис (благо, модная волна на смузи-детоксы породила бессчетное количество компаний, предлагающих данную систему питания практически в любой точке страны). Однако разгрузка на органических соках подходит далеко не всем, прежде чем бежать к телефону или за блендером, лучше проконсультируйся со специалистом.

2 вариант. Бюджетный

Как быстро сбросить вес после праздников? Старые добрые кефирные дни, несмотря на негодование диетологов, никто не отменял. По популярности они занимают второе место среди всех прочих однодневных очистительных методик. Режим в такой день выглядит следующим образом: каждые 2-3 часа тебе необходимо выпивать 1-2 стакана обезжиренного кефира.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не ограничивай себя в воде, однако исключи также остальные напитки вроде чая, кофе, соков и т.д. Кефир способствует нормализации артериального давления, работы сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта: он помогает вывести лишнюю жидкость из организма, а также остатки пищи, «застрявшие» в твоем организме. Несмотря на свою эффективность, данный метод является достаточно экстремальным. Поэтому, решившись на подобные меры, заранее оцени свои силы.

3 вариант. Белковый

Преимущество данного сценария – в легкой переносимости: белок усваивается довольно медленно, что избавляет от порой невыносимого при разгрузке чувства голода. Кроме того, белковая разгрузка – идеальный вариант для адептов правильного питания, ведь меню здесь максимально сбалансировано: постное мясо, кисломолочные продукты, а также сырые овощи и зелень (для более легкого усвоения белка).

По своей сути, белковая разгрузка мало чем отличается от классического правильного питания, однако благодаря исключению из рациона простых и сложных углеводов организм начинает черпать энергию именно из жировых клеток. Вот и ответ на вопрос о том, как быстро сбросить вес после новогодних праздников! Удачи!

Текст: Юлия Демина

Как сбросить 10 кг или больше: 8 изменений, которые необходимо внести

Хотите сбросить 10 кг или больше? Забудьте о модных диетах и ​​модных фитнес-причудах. В этой статье мы обращаемся к некоторым из ведущих мировых экспертов в области здравоохранения, чтобы узнать, какие стратегии действительно работают, когда речь идет о серьезной потере веса. Кроме того, мы углубимся в то, как именно вы можете выработать лучшие привычки, чтобы сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.

Теперь сделайте глубокий вдох. У вас есть это. Давайте рассмотрим, как вы можете достичь здорового веса для своего тела и оставаться на нем.

#/1 Разработайте долгосрочный план (и забудьте о быстрых решениях)

Экстренная диета — верный способ сорвать ваши цели. «Значительная потеря веса — это не спринт. Это даже не марафон. Это оставшаяся часть вашей жизни», — говорит физиолог Джанет Гамильтон. — Это твоя новая норма.

Когда вы пытаетесь сбросить значительное количество веса, очень важно найти подход к снижению веса, который вы можете представить себе, используя, ну, навсегда. В конце концов, метаанализ, опубликованный в Журнале Американской медицинской ассоциации, пришел к выводу, что лучшая диета — это та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.

«Ваше тело хочет поддерживать гомеостаз; он хочет оставаться прежним. Так что, если вы уменьшите [килоджоули], ваш метаболизм пойдет так: «Мы здесь очень быстро теряем вес, нам лучше помедленнее, черт возьми», — предупреждает физиолог, спортивный ученый и преподаватель диабета Дрю Харрисберг, она же @drews.daily.dose. Результат? Он принимает скорость улитки, а затем пытается приспособиться, когда вы снова увеличиваете потребление пищи. Здравствуй, прибавка в весе.

Принятие «новых норм» поначалу всегда кажется немного сложным. Но это не должно включать в себя лишения, отказ от общественных мероприятий или занесение в черный список целых пищевых групп. Итак, внесите небольшие изменения в свой рацион, которые вы сможете поддерживать в течение долгого времени. Общее правило Валакаса заключается в том, чтобы сбрасывать от половины до одного килограмма веса в неделю. Медленный и устойчивый выигрывает эту гонку.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился ДРЮ ХАРРИСБЕРГ (@drews.daily.dose)

#2/ Мастер больших вещей

«Я всегда смотрю на попытки сбросить большое количество веса, например, создание скульптуры», — говорит сертифицированный диетолог и тренер Альберт Матени. «Когда вы что-то лепите, вы должны построить основу, прежде чем переходить к деталям, — говорит он.

Перевод: Начните с общих изменений, таких как добавление большего количества овощей в ваши блюда и ежедневный завтрак, в отличие от придирчивых вещей, таких как замена сливок в вашем кофе. Вы можете работать над более тонкими моментами после того, как разберетесь с большими вещами.

#3/ Не зацикливайтесь на весах

Правило потери веса от 500 г до 1 кг в неделю применяется независимо от того, хотите ли вы сбросить 2 или 10 кг, говорит Матени. (Для вашего сведения: сокращение на 500 калорий в день за счет более здорового питания и физических упражнений поможет вам справиться с этой задачей.)

Но если вы пытаетесь сбросить существенное количество калорий, этот график может серьезно отсрочить достижение желаемого веса.

Вместо того, чтобы зацикливаться на весах, сосредоточьтесь на других выгодах, связанных с вашим новым и улучшенным образом жизни. Может быть, это лучший сон, больше энергии или возможность пробежать милю, говорит тренер из Балтимора Эрика Сутер. Все это признаки того, что вы делаете огромные успехи и становитесь здоровее, а это, в первую очередь, цель похудения.

#4/ Создайте привычки, способствующие снижению веса

Лучшим преимуществом того, что вам есть что терять, является то, что вы можете достичь здорового дефицита энергии с относительно небольшими изменениями в своих общих привычках питания и физических упражнениях.

Доктор Джина Клео, аккредитованный практикующий врач-диетолог и научный сотрудник Центра исследований доказательной практики Университета Бонда, провела ряд исследований, доказывающих, что результаты равны не изнурительным диетам или изнурительным тренировкам, а методам изменения поведения.

«Если мы можем работать над небольшими привычками, которые являются более здоровыми для чьего-то образа жизни, то со временем они могут делать это, не задумываясь об этом, и постепенно терять вес… Вот когда мы видим долгосрочные изменения, а не только краткосрочные».

Крупнейшие преступники? Джина говорит, что малоподвижный образ жизни, бездумное перекусывание и неправильный размер порций — самые распространенные проблемы, которые приводят к ухудшению здоровья.

Не стоит недооценивать преимущества конференц-связи стоя, парковки подальше от входа в супермаркет или постоянного наличия при себе многоразовой бутылки с водой. Конечно, это не то же самое, что постоянно потеть или есть салаты каждый день, но это поможет вам сжечь калории.

#5/ Постепенное сокращение калорий

Чтобы похудеть, вам нужно съедать меньше калорий, чем вы сжигаете в день. Но когда вы сбрасываете килограммы, вашему телу уже не нужно столько калорий, чтобы существовать, как раньше.

Вот почему : Калории — это энергия. И чем меньше ваше тело, тем меньше энергии вы сжигаете каждый день. Кроме того, в процессе похудения вы, вероятно, потеряете часть мышечной массы, которая подпитывает ваш метаболизм. Наконец, чем больше веса вы теряете, тем усерднее ваше тело работает, чтобы удерживать каждую потребляемую вами калорию, явление, известное как режим голодания, говорит Гамильтон.

«По сути, вам требуется меньше калорий для поддержания вашего нового веса, чем человеку с таким же весом, который никогда не имел избыточного веса», — говорит она. Этот последний отстойный побочный эффект часто случается с людьми, которые теряют 10 и более процентов своего веса.

По этой причине ошеломляющее количество калорий, которое вы сокращаете при похудении, может помочь вашему телу приспособиться к новому потреблению энергии. Попробуйте сократить ежедневное потребление пищи на 500 калорий, когда вы только начинаете. Если через месяц или два вы начнете оставаться на плато в течение двух недель или более, вам, возможно, придется сократить еще 100 калорий, говорит Матени. Тем не менее, важно убедиться, что вы никогда не получаете менее 1200 калорий в день.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, которым поделился ДРЮ ХАРРИСБЕРГ (@drews.daily.dose)

#6/ Подъем тяжелого сексуальный. А когда дело доходит до потери веса, больше силовых тренировок = больше потери жира.

Как мы уже говорили, по мере того, как вы теряете вес, ваш базовый уровень метаболизма (количество калорий, которые вы сжигаете при простом дыхании) падает вместе с вашей мышечной массой.

Силовые тренировки — лучший способ справиться с обеими проблемами, — говорит Сутер. Стремитесь посещать тренажерный зал от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от вашего опыта тренировок с отягощениями и того, насколько усердно вы планируете тренироваться во время каждого занятия.

Упражнения с железом могут не сбросить килограммы так, как кардио (исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что силовые тренажеры теряют меньше веса, чем кардио-кролики), но это не так уж и плохо: что вы теряете в жире, вы набираете вернуться в мышечную массу. Почему это помогает в долгосрочной потере веса? Чем выше ваша мышечная масса, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя (то есть количество энергии, которое вы сжигаете, ничего не делая), объясняет Харрисберг.

«Тренировки с отягощениями — это способ истощения гликогена в мышцах, который затем освобождает место для углеводов, которые вы едите, вместо того, чтобы ваше тело говорило: «Хорошо, у нас есть избыток, давайте превратим его в жир». Короче говоря, чем больше мышц, тем больше мощность сжигания в кДж.

#7/

HIIT

Да, вы уже слышали это раньше, но интервальная тренировка – это действительно ваш супергерой. Исследователи из Университета Нового Южного Уэльса согласны с тем, что это эффективная стратегия похудения для женщин: испытуемые, которые занимались интервалами по 20 минут три раза в неделю, худели быстрее, чем те, кто тренировался в стабильном темпе, проработав в два раза дольше.

Интервалы провоцируют избыточное потребление кислорода после тренировки — в основном, потому что вы так усердно работаете во время тренировки, что не можете дышать достаточно быстро, и поэтому ваше тело работает анаэробно (без кислорода). «Это настраивает ваше тело на сжигание жира позже в тот же день, чтобы погасить этот долг, который вы создали во время сеанса», — объясняет Харрисберг. Это означает, что у вас есть эффект «дожигания», сжигающий килоджоули через несколько часов после окончания тренировки.

#8/ Любите свое тело

Принижение себя абсолютно не способствует похудению. С другой стороны, исследования показывают, что любовь к своему телу действительно может помочь вам похудеть. Итак, если вы действительно серьезно хотите сбросить 10 кг (или больше), важно делать это из любви к себе, а не в качестве наказания.

«Уверенность в себе имеет решающее значение для сохранения мотивации в стремлении сбросить вес», — говорит Сутер. Сосредоточьтесь на заботе о своем теле и поощряйте себя всеми сильными и потрясающими вещами, которые вы можете делать. Она говорит, что просто посмотреть в зеркало и сказать: «Я люблю свое тело, стремясь к более здоровому весу».

Безопасно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Стремление к быстрой потере веса всегда было на высоте.

Каждый день люди подвергаются бомбардировке рекламой в социальных сетях, на телевидении и по электронной почте. Многие из них обещают помочь вам «похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю», «получить плоский живот за 7 дней» или «быстро сбросить 10 фунтов!»

Действительно, избавление от лишнего жира может улучшить общее состояние здоровья и достигается с помощью безопасных и устойчивых методов.

Однако использование нездоровых методов похудения, сосредоточение внимания исключительно на кратковременной потере жира и чрезмерная озабоченность своим весом могут привести к проблемам и нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.

В этой статье объясняется, почему вам не следует сосредотачиваться на похудении всего за несколько дней или неделю, а вместо этого следует стремиться к долгосрочной потере веса, основанной на устойчивых изменениях в питании и образе жизни.

Вы, наверное, слышали, как друзья и близкие заявляют, что они «хотят сбросить несколько фунтов» для особого события, такого как свадьба, праздник или отпуск.

В попытке быстро похудеть многие люди прибегают к причудливым диетам, очищению организма соками, очень низкокалорийным программам «детокс» и многому другому.

Хотя можно значительно сбросить вес за неделю или две, это не здоровая цель и не то, к чему стоит стремиться.

Например, если у вас когда-либо был желудочный грипп или другое заболевание, вызывающее диарею, рвоту или отсутствие аппетита, вы, вероятно, за короткое время заметно похудели. Это могло быть связано с потерей жидкости и потреблением слишком малого количества калорий (1).

Точно так же, если вы строго ограничите калории и переусердствуете, вы быстро похудеете — даже за неделю.

Однако это вредно для здоровья, устойчивого развития и безопасности. Кроме того, хотя эти методы могут привести к кратковременной потере веса, вы, скорее всего, быстро наберете потерянный вес, как только вернетесь к своим старым привычкам (2).

Несмотря на то, что многие компании по снижению веса, влиятельные лица и книги о диетах утверждают обратное, не существует «волшебной пули», когда дело касается потери веса.

Вместо этого вы должны сосредоточиться на безопасных, устойчивых методах, которые способствуют снижению веса в течение гораздо более длительного периода времени.

Играя в долгосрочную игру и выбирая модификации диеты и образа жизни, основанные на ваших конкретных потребностях, целях, предпочтениях и образе жизни, вы получаете гораздо больше шансов достичь и поддерживать здоровый вес тела.

Резюме

Быстрая потеря веса возможна, но пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки вредно для здоровья. Также вполне вероятно, что вы снова наберете вес, как только вернетесь к своему обычному питанию и образу жизни.

Существует множество социальных, физических и психических причин, по которым быстрая потеря веса может быть проблематичной.

Создан на основе недостижимых стандартов красоты

Многих беспокоит вес.

Большой обзор 72 исследований, включавший данные о более чем 1 миллионе участников со всего мира, показал, что в период с 2010 по 2015 год около 40% взрослого населения пытались похудеть (3).

Обзор также показал, что попытки похудеть были более распространены среди женщин, даже со здоровым весом. Исследователи предположили, что это может быть связано с культурным давлением на стройность и недостижимые стандарты тела и красоты (3).

Вы можете восстановить вес

В то время как некоторые люди понимают, что потеря веса требует времени, и выбирают устойчивые методы, другие жаждут экстремальных, быстрых результатов.

Например, люди, которые хотят сбросить 10 фунтов всего за 1 неделю — возможно, чтобы вписаться в определенный наряд для такого события, как свадьба или воссоединение семьи — могут сосредоточиться на ближайшем будущем и на том, как похудеть в кратчайшие сроки. количество времени.

Это может привести к тому, что они будут использовать нездоровые и неустойчивые диеты и очищающие средства, такие как потребление всего нескольких сотен калорий в день, прием небезопасных пищевых добавок или участие в экстремальных физических упражнениях в сочетании с жидкой диетой.

Хотя вы, вероятно, похудеете, следуя этим методам, вы можете восстановить потерянный вес вскоре после того, как вернетесь к своим прежним привычкам в еде и упражнениям (2).

Вы можете потерять больше мышечной массы и воды

Исследования показывают, что быстрая потеря веса обычно сопровождается большей потерей мышечной массы и воды по сравнению с более медленными методами потери веса.

В небольшом исследовании с участием 42 человек с избыточной массой тела или ожирением одна группа потеряла 5% массы тела за 5 недель за счет ежедневного дефицита 1000–1500 калорий, в то время как другая группа потеряла 5% массы тела за 15 недель с помощью дефицит 500–750 калорий (4).

В конце исследования люди в группе быстрой потери веса потеряли меньше жира, больше мышечной массы и больше воды по сравнению с группой медленной потери веса (4).

Может повлиять на расход энергии в состоянии покоя

Слишком быстрая потеря веса может также повлиять на скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), которая отражает количество калорий, сжигаемых вами в состоянии покоя.

В ранее упомянутом исследовании у участников группы быстрой потери веса наблюдалось большее снижение RMR по сравнению с группой медленной потери веса (4).

Чтобы было ясно, любой метод похудения, который снижает потребление калорий, скорее всего также снизит ваш RMR.

Тем не менее, вы можете свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию от ограничения калорий, такую ​​как потеря мышечной массы, снижение RMR и повышенный голод, выбрав менее ограничительную диету, меньший ежедневный дефицит калорий и общую более медленную стратегию снижения веса (5 , 6).

Может привести вас к циклу диеты йо-йо

Поскольку вы, скорее всего, восстановите весь вес, который вы потеряли с помощью ограничительных методов диеты, у вас может возникнуть соблазн попробовать еще одну экспресс-диету позже.

Это может привести к потере и повторному набору веса, который называется «диетой йо-йо» или циклическим изменением веса. Это наносит не только физический урон вашему телу, но и, возможно, вашему психическому здоровью (7).

Хотя вполне понятно, почему вы хотите быстро избавиться от лишнего жира, лучше всего составить план, который способствует снижению веса в долгосрочной перспективе. Это особенно верно, если вам нужно сбросить значительный вес.

Резюме

Экстремальные, быстрые методы снижения веса, включая экспресс-диеты и чрезмерные физические нагрузки, не являются лучшим выбором для долгосрочного снижения или поддержания веса. Они могут привести к скачкам веса, потере мышечной массы и многому другому.

Вместо того, чтобы пытаться сбросить как можно больше веса в кратчайшие сроки, попробуйте использовать следующие советы, чтобы создать долгосрочный, устойчивый, персонализированный и здоровый план похудения.

1. Поймите свои цели и «почему»

Если вы хотите похудеть, у вас, вероятно, есть несколько причин.

Желание чувствовать себя и выглядеть лучше для себя или других является распространенным мотиватором потери веса. Тем не менее, желание похудеть по причинам, не связанным с внешностью, может увеличить ваши шансы на успех (8, 9).).

Внешняя мотивация — это когда ваши основные мотивы исходят из внешних источников, например, желание выглядеть худой на свадьбе или выглядеть определенным образом, чтобы завоевать популярность в социальных сетях.

Внутренние мотиваторы исходят из вас самих. Примеры включают желание улучшить свою самооценку, настроение, здоровье и уровень энергии (10).

Исследования показывают, что в то время как люди, мотивированные внешними факторами, могут достичь краткосрочной потери веса, те, кто более мотивирован внутренними факторами, как правило, более успешны, когда дело доходит до удержания веса в долгосрочной перспективе (9).).

На самом деле, исследование, в котором приняли участие 607 человек, показало, что участники, основным мотиватором которых был внешний вид, потеряли на 3,5% меньше веса, чем те, чей основной мотиватор не был связан с внешним видом (11).

Люди, которые успешно поддерживали снижение веса, с большей вероятностью были мотивированы состоянием здоровья (11).

Стремление выглядеть лучше для себя или других может быть одним из ваших мотиваторов, но сосредоточение внимания на мотивах, не связанных с внешним видом, таких как улучшение выносливости и настроения или снижение уровня триглицеридов и артериального давления, может повысить ваши шансы на успешную долгосрочную потерю веса .

2. Будьте реалистами

Если вы решили похудеть, важно ставить реалистичные и достижимые цели.

Стремитесь к медленной, устойчивой потере веса, а не ставьте перед собой нереалистичных целей, таких как потеря 5 или 10 фунтов за 1 неделю.

То, как именно для вас выглядит «медленно и стабильно», может зависеть от того, сколько веса вы хотите сбросить, в сочетании с вашим общим здоровьем и предпочтениями в образе жизни, среди других факторов.

Работа с медицинским работником, например, с диетологом, может помочь вам определить безопасную и разумную цель по снижению веса и способы ее достижения.

3. Избегайте чрезмерно ограничительных, причудливых и очень низкокалорийных диет

Очищение соком, планы на 500 калорий в день, «проблемы похудения» влиятельных лиц, жидкие диеты и программы, основанные на стимуляторах, таких как таблетки кофеина, — это просто несколько примеров диет, которых следует избегать.

Хотя программы, которые обещают помочь вам сбросить 10 или более фунтов за неделю, могут показаться заманчивыми, они не стоят вашего времени, энергии или денег и могут нанести ущерб вашему физическому и психическому здоровью.

Потеря веса не связана с наказанием себя или страданием от диеты, которую вы ненавидите. Здоровая, устойчивая диета, способствующая снижению веса, должна быть питательной, приятной и давать вам энергию, необходимую для хорошего самочувствия.

4. Участвуйте в мероприятиях, которые вам нравятся

Переключение вашего внимания со снижения веса на улучшение физической формы может улучшить ваше общее состояние здоровья и снизить риск заболевания.

Один обзор показал, что повышенная физическая активность или кардиореспираторная выносливость связаны с более низким риском смертности по сравнению с преднамеренной потерей веса (12).

Кроме того, одно исследование с участием 193 человек показало, что физическая активность улучшает показатели здоровья сердца и помогает участникам поддерживать потерю веса с течением времени (13).

Однако будьте уверены, что это не означает, что вам нужно участвовать в ежедневных интенсивных физических упражнениях.

Вместо этого просто будьте более активными — например, регулярно занимайтесь любимыми видами деятельности, такими как походы, ходьба, езда на велосипеде и плавание — может помочь вам сохранить потерю веса с течением времени и улучшить общее состояние здоровья.

5. Выбирайте небольшое снижение калорийности, чтобы вызвать медленную, устойчивую потерю веса

Большинство экспресс-диет и программ быстрой потери веса строго ограничивают калории. Хотя это, безусловно, может привести к быстрому снижению числа на шкале, это также может вызвать метаболические адаптации, такие как повышенный голод, потеря мышечной массы тела и снижение RMR (14).

Кроме того, значительное сокращение калорий может негативно сказаться на вашем настроении и энергии, оставив вас чувствовать себя несчастным и демотивированным.

Чтобы способствовать медленной потере веса и свести к минимуму отрицательную метаболическую адаптацию, выберите небольшой дефицит калорий в размере около 200–300 калорий в день, а не 1000 калорий или более (5, 6).

Ваши потребности в энергии зависят от многих факторов, таких как возраст, уровень активности и пол. Зарегистрированный диетолог может помочь вам определить ваши ежедневные потребности и то, как может выглядеть подходящее сокращение калорий для вас.

Национальные институты здравоохранения также предлагают бесплатный онлайн-инструмент, который поможет вам спланировать долгосрочную потерю веса.

6. Обратитесь за помощью к нужным людям

Потеря веса — особенно устойчивая, долгосрочная — может быть сложной задачей и чувствовать себя изолированным.

Работа с зарегистрированным диетологом и другими медицинскими работниками, такими как терапевт, может помочь вам легче достичь своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. Они также могут посоветовать вам безопасные, основанные на фактических данных способы поддержания вашего физического и психического здоровья.

Остерегайтесь тех, кто предлагает советы по питанию или психическому здоровью, но не имеет надлежащих полномочий, например самопровозглашенных «экспертов» в социальных сетях.

Следование программе по снижению веса, проводимой неквалифицированным специалистом, может быть опасным, особенно если она включает в себя резкое ограничение калорий, добавки для похудения, жидкое очищение или экстремальные упражнения.

7. Будьте добры к себе

Помните, что вы гораздо больше, чем ваша внешность. На самом деле ваш вес и внешний вид — это наименее интересные вещи в вас.

Ваше тело заслуживает питания, доброты и уважения, независимо от того, как вы выглядите или сколько вы весите в настоящее время.

Потеря лишнего веса может улучшить ваше общее состояние здоровья и самооценку, но то, как вы подходите к снижению веса, может повлиять на физическое и психическое здоровье.

Потеря веса или улучшение здоровья не должны быть болезненными или заставлять вас чувствовать себя плохо. Если вы в настоящее время следуете программе, которая делает это, бросьте ее сейчас.

Вместо этого найдите время, чтобы разработать план, который ставит ваше будущее здоровье на первое место, уделяя приоритетное внимание питательной, богатой питательными веществами пище, приятному движению, снижению стресса, достаточному сну и заботе о себе.

Резюме

Сосредоточение внимания на внутренних мотиваторах, постановка здоровых и реалистичных целей, работа с квалифицированными медицинскими работниками, участие в приятной физической активности и хорошее отношение к себе — вот способы поддержания общего состояния здоровья и устойчивого снижения веса.

Быстрая потеря веса, например потеря 10 фунтов за неделю, возможна, но обычно она того не стоит. На самом деле, это может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью.

На самом деле лучше избегать планов и программ, которые обещают быструю потерю веса или экстремальные результаты.

Если вы заинтересованы в похудении, лучше всего сосредоточиться на улучшении общего состояния здоровья с помощью устойчивого и питательного плана питания и активности, который включает в себя получение достаточного количества калорий из питательных продуктов и участие в постоянной физической активности.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Вес вашего тела — это всего лишь одна часть большой головоломки, от которой зависит ваше общее состояние здоровья.

Вместо того, чтобы сосредоточить всю свою энергию на уменьшении своего тела, попробуйте сосредоточиться на улучшении других аспектов своего здоровья. Испытайте себя, чтобы достичь здоровых целей, например, больше двигаться каждый день, медитировать или увеличить потребление воды или овощей.