» » Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. Все статьи автора >> Иногда нам к определенному сроку (ну например, к какому-то событию: торжеству, к важной встрече и др.) необходимо похудеть. Срочно!!! И времени всего ничего: 2-3 недели! Возможно ли это за такой срок! Да! Конечно, 15-20 кг так быстро сбросить не получится. Это физиологически невозможно! И даже пытаться не стоит! Но что касается тех случаев, когда «мешают» 3-6 кг – это вполне реально сделать. Есть просто определенные моменты, которые необходимо для себя принять. Вот эти три составляющие успеха мероприятия:
Итак, давайте разбираться: что к чему! Питание 1. Старайтесь есть как можно меньше жирного и сладкого. Делайте упор на белки (мясо, рыба, кисломолочные продукты) и сложные углеводы (каши, отрубной хлеб, овощи). Например, полпачки нежирного творога и ломтик отрубного хлеба содержат 150 ккал и 3-5 гр. жира, а столько же калорий содержит 1 ст. ложка растительного масла и 20 гр. жира. Чувствуете разницу? Но если очень захотелось лакомства, то не запрещайте себе, не стоит. Просто съешьте небольшой кусочек нежирного лакомства тогда, когда вы уже сыты. И вреда фигуре не будет, и состояние комфорта не утратится! 2. Старайтесь есть настолько мало, насколько позволяет чувство комфорта. Только не делайте диету жестче – это приведет к срыву и последующему перееданию. Используйте для этой цели посуду небольших размеров. Доказанный факт, что небольшое количество пищи в маленькой посуде выглядит довольно внушительной порцией. 3. Ешьте чаще: 4 -5 раз. Этого можно добиться, используя перекусы. Например: нежирный творог, белковый омлет, отрубной хлеб и чай с молоком, несладкий йогурт, овощи. 4. 5. Ведите дневник питания. Это поможет дисциплинировать себя и понять особенности именно вашего организма. 6. Все ограничения вводите постепенно в течение трех-четырех дней. 7. Уменьшите вечернее потребление пищи. Но для этого не нужно запрещать себе есть после 6 вечера. Наоборот, ешьте! После легкого ужина (например, куска нежирного мяса или рыбы с овощами) можно через пару часов позволить себе съесть легкую закуску из отварных белков яиц с огурцом. Или выпить стакан кефира, или белковый коктейль. Поддержание мышечного тонуса Здесь я советую ограничиться тонизирующими упражнениями и оздоровительной ходьбой по парку или на беговой дорожке в течение часа. Можно использовать для этой цели и другие виды нагрузок: лыжные и велосипедные прогулки, занятия на велотренажере. Помните, никакого дискомфорта! Четкое видение целиЧто это значит? Дело в том, что когда мы видим нашу цель, идем к ней, то и наш организм начинает наполнять нас энергией. А где же он берет эту энергию? Из тех самых пресловутых жировых запасов, которые он сам и отложил на тот момент, когда мы действительно займемся чем-то полезным. Видение цели тонизирует человека, повышает выработку адреналина и норадреналина. Эти гормоны вызывают расщепление жира и выход энергии из запасов в кровь. Для того чтобы не забывать о своей цели, можно использовать приемы визуализации. Представьте, например, одежду, которую вы будете носить, и которая сейчас маловата, но через 2-3 недели будет как раз. Можно повесить ее на видное место. Представьте, сколько восторженных взглядов будет устремлено в вашу сторону. Итак, подведем итог. Можно ли похудеть за 2-3 недели на 3-6 кг? Можно, используя три основных составляющих, перечисленных мною выше и оставаясь в состоянии комфорта как душевного, так и физического. Желаю вам успеха! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
Используйте правило предварительной еды. Небольшая легкая закуска за 15 минут до основного приема пищи значительно снижает аппетит. Такой закуской может быть стакан нежирного кефира, ряженки, пара ложек творога.
Что бы вы ни представляли, главное, чтобы это вызывало у вас приятные ощущения и творческий подъем. Тогда и худеть будет гораздо легче, потому что весь организм будет за вас.Минус 3 кг за 2 недели: рацион с рецептами на 14 дней
В преддверии отпуска мне, как и многим, понадобилось срочно похудеть. Опыт у меня большой, поэтому я ставила себе реальные цели: «срочно» – это как минимум 2 недели, «похудеть» – это сбросить 3 кг, что составляло 3,5% от моего исходного веса.
Вооружившись девизом «Вижу цель, верю в себя, не вижу препятствий!» и шортами, которые готовились поехать со мной на море, я начала свой марафон «Минус 3 кг за 2 недели».
Подготовка
Прежде всего я достала кухонные весы, установила на телефон приложение FatSecret и нашла себе бадди. В ближайшие 2 недели мне предстояло не только взвешивать абсолютно все, что я собиралась съесть, но вести пищевой дневник, фотографировать еду и отправлять фотографии своему строгому бадди – подруге, которая взялась поддержать меня в этом мини-марафоне. Про то, как найти бадди и в чем его задача, я писала здесь.
Чтобы сбросить минус 3 кг за 2 недели, следующим этапом стала ревизия продуктов запасов и поездка в гипермаркет. Меня интересовали: курица и индейка, нежирная рыба, нут и чечевица, творог и кисломолочные продукты жирностью не более 2% и без сахара и фруктовых добавок, цельнозерновые хлебцы и полезные крупы, овощи и фрукты. Именно этот набор продуктов я буду использовать в приготовлении блюд.
Меню марафона «Минус 3 кг за 2 недели»
Скачать полное меню можно здесь.
Я строила меню на следующих основных принципах:
— дробное питание 5-6 раз в день
— способ приготовления блюд – без масла (запекание, тушение на воде, отваривание)
— блюда должны быть простыми, вкусными и готовиться быстро
— фрукты до 12.00
— углеводы до 16.00
— после 19.00 – только чашка кефира.
Калорийность рациона я ограничивала в 1300 ккал в день, содержание белков – 25-35%, жиров – 25-30%, углеводов – 40-50%. Контролировать эти цифры помогало приложение FatSecret.
Питание дополняли 2 литра чистой питьевой воды и ежедневная физическая нагрузка – домашние тренировки продолжительностью от 5 до 30 минут в зависимости от того, сколько времени удавалось выделить. Меню получилось вкусным и нескучным, хотя в нем, конечно, были повторяющиеся и «переходящие» блюда, которые я готовила на 2-3 дня.
Главное – применить фантазию и тогда утренний смузи каждый день будет иметь новый вкус.
К примеру, я поклонник творога и он мне не надоедает, потому что комбинирую его с разными продуктами миллионом разных способов и использую разную фактуру (зерненый, мягкий, рассыпчатый, обычный в пачке), получая новый вкус.
Результат
Результат соответствовал ожиданиям – минус 3 кг за 2 недели. С бадди мы подружились еще больше. Она сначала писала мне «возьми меня к себе жить!», я угощала ее домашними хумусом, паштетом и овощным пирогом. А потом, вдохновившись моими успехами, она тоже внесла коррективы в питание и сбросила за неделю 1 кг.
Самые интересные рецепты, чтобы сбросить минус 3 кг за 2 недели
Запеченная куриная грудка, фаршированная творогом
- Взять филе куриной грудки, промыть, обсушить, сделать продольный надрез, чтобы образовался кармашек. Слегка посолить.
- Смешать 3 ст.ложки мягкого творога с нарубленной зеленью, начинить этой смесью кармашек, скрепить разрез зубочистками.
- Завернуть плотно в фольгу и запекать в разогретой до 180 градусов духовке 20-25 минут.
Запеканка из творога и риса
- Отварить бурый рис или рис сорта «рубин» до готовности.
- Взять равное количество мягкого творога и сваренного риса, немного стевии (натуральный заменитель сахара), добавить яйцо и взбить.
- Выложить в форму и запекать в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.
Домашний хумус
- Горох нут замочить на ночь в холодной воде. Утром воду слить.
- Горох залить холодной водой, поставить на огонь, довести до кипения и варить до мягкости не менее 40 минут. В конце немного посолить. Шумовкой достать нут, воду не выливать – она приходится, если хумус получится слишком густым.
- Приготовить тахинную пасту. Без нее вполне можно обойтись, но с ней хумус ароматнее и вкуснее. Столовую ложку кунжута прокалить на горячей сковороде до золотистого цвета и смолоть в кофемолки до состояния муки.
- Положить в блендер нут, тахинную пасту, свежемолотый перец, немного лимонного сока и столовую ложку хорошего оливкового масла. Все протереть до состояния густого пюре, добавляя при необходимости воду, в которой варился нут.
- Подавать с нарезанными брусочками овощами (сладкий перец, дайкон, стебли сельдерея). По желанию можно добавить зиру, чеснок, сушеные травы. Экспериментируйте!
Все протереть до состояния густого пюре, добавляя при необходимости воду, в которой варился нут.Паштет из куриной печени и творога
- Куриную печень промыть, обсушить, крупно нарезать. Натереть на крупной терке морковь, нарезать кубиками лук.
- Припустить в небольшом количестве воды лук и морковь, добавить печень и тушить под крышкой 10 минут до готовности.
- Пропустить печень вместе с луком и морковью через мясорубку.
- Добавить мягкий творог в соотношении 1 часть творога на 2 части куриной печени. Тщательно перемешать, посолить и поперчить по вкусу.
Овощной пирог из кабачка и моркови
- Молодой кабачок разрезать вдоль пополам и нарезать тонкими продольными пластинами. Так же нарезать морковь.
- Вскипятить воду, слегка посолить и опустить пластинки кабачка буквально на минуту, пластинки моркови – на пару минут.
- Взять неразъемную небольшую круглую или овальную форму, сбрызнуть оливковым маслом и смазать разрезанной долькой чеснока.
- Плотно уложить пластины кабачка кожицей вверх, чередуя их с пластинами моркови.
- Приготовить заливку, смешав два яйца с небольшим количеством молока, посолить, поперчить. Залить смесью овощи. Встряхнуть форму, чтобы заливка распределилась между пластинами.
- Поставить в разогретую до 180 градусов духовку и запекать 30 минут. Посыпать натертым нежирным сыром и поставить в духовку еще на 5 минут.
Печенье из геркулеса и адыгейского сыра
- Взять адыгейский сыр. Если сыр очень плотный, то натереть его на мелкой терке; если рыхлый, то просто размять вилкой.
- Добавить к сыру геркулес (обычный, не быстрого приготовления) в равных пропорциях по объему. Добавить соль, перец, перемешать.
- Залить смесь кипятком – немного, просто чтобы геркулес распарился – перемешать еще раз и накрыть крышкой на 10-15 минут.
- Разогреть духовку до 180 градусов, застелить противень пергаментом, сбрызнуть его оливковым маслом. Выложить ложкой тесто в форме кружков, примять. Оно не увеличится в объеме, поэтому можно плотно укладывать. Посыпать сверху кунжутом и льняным семенем, выпекать 20-25 минут до светло-коричневого цвета.
- Лайфхак: если печенье плохо снимается с листа, намочить полотенце, отжать и положить на него лист пергамента с готовым печеньем. Минут через 10 легко снять лопаткой.
Как сбросить 2-3 кг за месяц и сохранить?
Здравствуйте,
. Вы не указали, что ваш ИМТ превышает нормальный нормальный диапазон веса или имеет избыточный вес. Я отвечу на этот вопрос так, как будто вы находитесь в диапазоне избыточного веса вашего ИМТ. (Вы можете легко узнать, находитесь ли вы в диапазоне избыточного веса в сети. )
Во-первых, чтобы сбросить лишний вес, вы не ходите в спортзал 3-4 раза в неделю, это для поддержания вашего веса.
Делайте много приседаний и отжиманий (на коленях) и приседаний, скажем, около 100 раз в день каждого, разбивайте их на 5 x 20 подходов с небольшим отдыхом, и выходите на пробежку или прогулку, и или если идет дождь танцуйте в доме, танцуя с кучей толчков тазом или чередуя их с поворотами, для нескольких песен это очень весело.
включи несколько клипов, которые тебе нравятся, на ютуб и спускайся. Танцуйте с другими членами вашей семьи. Когда мы были молоды, я все время танцевала со своими перантами. Упражнения — это не спортзал, упражнения есть везде. Танцы — лучшее аэробное упражнение для всего тела, намного лучше, чем ходьба.
Далее ваша диета. Здоровая сбалансированная диета – это не диета для похудения. это становится диетой для похудения, когда вы также уменьшаете потребление калорий этой диеты до меньшего, чем вы сжигаете, чтобы терять вес каждый день постоянно в течение 7-дневного периода. Так что сократите потребление жиров, белков и углеводов. немного меньше из них каждый день и увеличьте количество овощей, а также зелени, бобов, гороха, салата, помидоров и т. д., ешьте свои 5 порций плюс овощи каждый день в приготовленном или сыром виде (не пейте сок и не ешьте овощи самостоятельно). сока) Я ем сырую морковь каждый день, и не более 2 фруктов в день, пока вы не видите, что волшебные 100 граммов в день теряются на весах в среднем за 3 дня.
Удостоверьтесь, что у вас есть хорошие цифровые весы, в наши дни они стоят всего около 20 долларов США в крупных универмагах
. и взвешивайтесь ежедневно в одно и то же время дня.
Попробуйте это в течение 7 дней, а затем, если вы теряете около 100 граммов в день в среднем в течение 3 дней и довольны (вы должны быть счастливы на диете для похудения), продолжайте, пока не потеряете жир на животе и не получите к вашему нормальному весу. Отправьте мне отзыв и фото до и после для моего файла.
самая важная часть после того, как вы похудели. Я называю это «восстановительным периодом». Это гарантирует, что потерянный вес и фантастическая форма, которую я создал для вас, не вернутся.
удачи,
Ответить на этот пост
·Отчет
Сообщить об этом сообщении
Вы должны быть участником HealthShare, чтобы пожаловаться на эту публикацию.
Авторизоваться
на свой счет или
Подписаться
сейчас (это бесплатно).
Вот что делают диетологи, когда хотят сбросить 3 килограмма
HealthSmart ⁄  Диета и снижение веса
Сбросьте последние 3 килограмма и предотвратите плато потери веса с помощью этих советов от зарегистрированных диетологов, от ведения дневника питания до переоценивайте свои тренировки.
Элисон Мартин
Как сбросить последние 3 килограмма
Shutterstock Представьте себе: вам не хватило всего трех килограммов до намеченной цели по снижению веса, но проходит неделя, проходит две недели, а весы остаются на прежнем уровне.
то же самое, несмотря на тренировки и здоровое питание. И нет, не сломан. Итак, что дает? Правда в том, что когда вы теряете вес, вы теряете массу тела, а это означает, что вашему телу потребуется меньше килоджоулей, чем раньше. Другими словами, ваша диета и режим упражнений, возможно, должны быть изменены в соответствии с вашим новым весом. Чтобы получить больше информации о том, как сбросить последние три килограмма, мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами, которые рассказали, что они делают, если хотят похудеть.
Реклама
Они начинают вести дневник питания
Shutterstock Когда диетолог Дженнифер Вимбор чувствует, что ее одежда становится плотнее, она начинает вести дневник питания, чтобы отслеживать, что она ест в течение дня. Записывая свои привычки в еде, она ищет, что не так или работает в ее ситуации. «Это, как правило, низкое потребление клетчатки и высокое потребление жиров», — говорит она. Основываясь на том, что она записывает в своем дневнике, Вимбор может есть больше клетчатки и следить за тем, чтобы она выпивала достаточное количество воды в течение дня.
Ваша диета не дала результатов? Вот несколько причин почему.
Они добавляют мультивитамины или пробиотики
ShutterstockМультивитамины и пробиотики дают вашему организму витамины, которых вам может не хватать, если вы сокращаете потребление килоджоулей, и помогают регулировать работу пищеварительной системы. Vimbor рекомендует принимать простые витамины один раз в день, желательно без громких заявлений или высоких уровней какого-либо одного питательного вещества. Выбирая один, посмотрите на список неактивных ингредиентов. Если в списке два или меньше ингредиентов, вероятно, это хороший витамин. Вимбор говорит, что для пробиотиков требуется всего от 10 до 20 миллиардов колоний или организмов на порцию. «Что-то большее, чем это, не требуется для получения терапевтического эффекта», — говорит она.
Узнайте, какие витамины нужны в любом возрасте.
Они избегают обработанных пищевых продуктов
Getty Images Отказ от обработанных пищевых продуктов означает отказ от как можно большего количества продуктов в коробках.
«Еда без этикетки — это здорово, — говорит Вимбор, — например, фрукты и овощи. Она рекомендует есть продукты с пятью или менее ингредиентами, если вы пытаетесь следить за своим весом или просто оставаться здоровым.
Они находят время для сна
Getty ImagesПродолжительность отдыха может помочь или помешать вам сбросить вес. По словам диетолога Кейт Меркл, недостаток сна может помешать вам сбросить эти три килограмма. «Людям нужен спокойный и достаточный сон», — говорит она.
Не пропустите эти простые рецепты перед сном, которые помогут уменьшить вздутие живота во время сна.
Они обращают внимание на подсказки своего тела о еде
Getty ImagesКогда вы едите, обратите внимание на то, что действительно удовлетворяет ваш аппетит. Это продукты, которые вы хотите продолжать давать своему телу, чтобы не чувствовать себя обделенными. «Люди, как правило, едят меньше, потому что еда доставляет им удовольствие», — говорит Меркл.
Реклама
Они пересматривают свои тренировки
Shutterstock Когда вы каждый день выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптируется к ним и нуждается в чем-то новом, чтобы бросить им вызов.
«Если вы долгое время выполняли одну и ту же тренировку, пришло время ее смешать», — говорит Вимбор. Меркл советует выбрать занятие, которое вам нравится, а не заставлять себя делать кардио или другие модные упражнения. «Убедитесь, что ваша физическая активность соответствует вашим ценностям», — добавляет она.
Не любите заниматься спортом? Вот несколько упражнений для начинающих, которые вы можете делать дома прямо сейчас.
Они избегают резкого снижения потребления килоджоулей
Getty Images Вимбор говорит, что сокращение потребления килоджоулей может привести к увеличению веса в долгосрочной перспективе. Сокращение килоджоулей обычно приводит к перееданию позже, когда вы проголодались и больше не можете этого терпеть. «Килограммы быстро возвращаются, когда вы резко сокращаете килоджоули», — говорит Вимбор. Когда дело доходит до килоджоулей, качество важнее количества. Наедайтесь качественными фруктами и овощами всех цветов и ешьте хорошее зерно. Вы не будете чувствовать себя обделенными, и вы будете давать своему телу хорошую пищу.
Они становятся более внимательными к тому, что они едят
ShutterstockТо, что вы едите, — это только часть уравнения. Некоторые люди едят, когда им скучно или когда они беспокоятся. Меркл советует своим клиентам замедлить темп и внимательно следить за тем, что и почему они едят. Распознав чувство скуки или стресса и справившись с ним, вы сможете восстановить контроль над своими привычками в еде и распознать переедание, когда оно произойдет.
Вот как стрессовое питание влияет на вас, по мнению специалистов по психологии питания.
Реклама
Они избегают экспресс-диет
Getty Images Потеря любого веса — даже трех килограммов — требует времени. «Когда вы действительно хотите внести реальные изменения, — объясняет Меркл, — это может занять больше времени, чем говорит нам наша культура или наш мозг». Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать диеты для быстрого похудения, которые обещают быстрое снижение веса, избегайте соблазна. Медленный и устойчивый действительно выигрывает гонку.