Как похудеть за 10 минут на 10 кг: эффективные упражнения для похудения за неделю

Похудеть за 10 минут в день: жиросжигающая тренировка

Темпы современной жизни неумолимы. Даже понимая все о пользе физических занятий, порой мы просто не можем выкроить достаточное количество времени на них. Ведь, как правило, нормальная тренировка или групповой урок идут от 40 до 60 минут. Что же делать, если держать себя в форме (или тем более, похудеть) очень хочется, а времени нет? Можем обрадовать — для положительного эффекта достаточно всего 10 минут в день. Каждый сможет их найти.

В тренировках главное — не столько длительность, сколько регулярность. Правда, усердствовать слишком тоже не стоит — пару дней в неделю давай себе и мышцам отдохнуть. Зато в остальное время эти 10 минут занимайся с полной отдачей. Для того, чтобы тренировка действительно сжигала жир, она должна быть интенсивной.

Плюс короткой тренировки еще и в том, что ты не успеваешь слишком устать, а значит, будешь выполнять упражнения в правильной технике — для фигуры это намного важнее, чем количество подходов и повторений.

Заниматься ли утром, днем или вечером — абсолютно неважно. Главное, чтобы тебе было удобно.

Каждое упражнение комплекса занимает 1 минуту: 30 секунд выполнения и 30 — на отдых. Если тебе сложно, выполняй 20 секунд, а 40 — отдыхай. Можно, наоборот, выполнять дольше, 40 секунд.

1 Прыжки

Они быстро разогреют тебя перед выполнением основных упражнений.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгивая, разводи ноги в стороны и поднимай руки наверх. Когда опускаешься на землю, возвращайся в исходное положение. Старайся делать все быстро.

2 Приседания

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. Приседай, стараясь делать это максимально низко, садясь ниже уровня коленей.
3. Если сложно, садись так, чтобы колени сгибались под прямым углом.

3 Берпи (отжимания с выпрыгиванием)

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
2. В прыжке сделай упор лежа, потом снова прыгни, при этом подтяни ноги к себе, выпрыгивая наверх до выпрямления тела. В верхней точке можно хлопнуть в ладони.
3. Не обязательно выпрыгивать высоко наверх. Главное — просто прыгнуть и выпрямиться.

4 Планка

1. Исходное положение — упор лежа. Поднимись на прямые руки (или поставь их на локти), они должны быть перпендикулярно полу. Опирайся на пол пальцами ног.
2. Все тело должно составлять прямую линию. Смотри в пол перед собой.
3. Напряги мышцы пресса и ягодиц.

5 Прыжковые выпады

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Прыгни, при этом одну ногу согни под прямым углом коленом вверх, а вторую — коленом вниз, как будто делаешь выпад.
3. Важно не касаться коленями пола во избежание травмы.
4. Если прыгать стало уже сложно, переходи на обычные выпады, без прыжков.

6 «Шагающая» планка

1. Встань в планку. Обопрись на прямые руки.
2. По очереди сгибай руки в локтях, опускаясь на пол на предплечья, затем поднимайся.
   Подниматься нужно с тобой же руки, с которой ты опускалась.

7 Лягушачьи прыжки

1. Встань в планку. Обопрись на прямые руки.
2. Не поднимаясь, выпрыгни вперед. В идеале стопы должны оказаться рядом с ладонями. Если для этого пока не хватает сил, прыгни настолько близко к рукам, насколько сможешь.
3. Не прогибай поясницу, когда возвращаешься в упор лежа.

8 Приседания сумо (плие)

1. Исходное положение — стоя, ноги широко расставлены. Руки за голову
2. Глубоко приседай, разводя ноги в стороны.
3. Поднимаясь, наклоняйся по очереди вбок, то в одну, то в другую сторону. Можно при этом поднимать наверх то колено, в сторону которого ты наклонилась.

9 Отжимания с коленей

1. Прими упор лежа, обопрись на колени.
2. Отжимайся, разводя локти максимально в стороны. Держи спину прямо.

10 Ножницы

1. Ляг на спину, вытяни руки по бокам.
2. Подними прямые ноги на максимально возможную высоту и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
3. Не стоит стремиться сразу поднять ноги высоко, но и опускать их в течение упражнения нельзя.
4. На продвинутом уровне можно приподнять корпус над полом.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Успеть за 10 минут: эффективные упражнения, которые быстро приведут вас в форму

Здоровье

ELLE нашел самые эффективные упражнения, которые приведут ваше тело в тонус всего за 10 минут.

Помните, что начинать утро следует со стакана теплой воды, а затем приступать к тренировкам. Однако упражнения будут не менее эффективными, если вы отведете им время в течение дня или вечером: главное, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее двух часов. Чередуйте тренировки на разные группы мышц: например, сегодня уделите внимание прессу и внутренней стороне бедер, а завтра — ягодицам и талии.

Ягодицы

Плечевой мостик

Подъем таза в положении лежа — одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите вдоль корпуса. Поднимайте медленно таз и немного задержитесь наверху, а затем плавно опуститесь на пол.

Выпады

Небезызвестными выпадами лучше не злоупотреблять, если у вас проблемы с суставами, к тому же их надо выполнять правильно: не заваливаясь на заднюю ногу и стараясь распределять вес поровну. Встаньте прямо, выпрямите спину, руки вытяните вдоль туловища. Сделайте выпад ногой вперед, задержитесь в таком положении, затем вернитесь на исходную позицию. Повторите другой ногой.

Приседания

Основное упражнение для идеальной попы — приседания, которые должны быть довольно интенсивными. Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте глубокое приседание, немного приподнимитесь и пружиньте 5-6 раз.

Пресс

«Велосипед»

Упражнение считается самым эффективным для пресса, так как воздействует сразу на прямые и косые мышцы, но при этом не вредит талии. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса, затем ноги — начните выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя, затем — наоборот.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Лягте на спину, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, колени слегка согнуты, лодыжки касаются друг друга. Силой мышц живота медленно приподнимите таз, будто скручиваясь по направлению к голове.

Планка

Ни для кого не секрет, что планка воздействует на все мышцы тела, но все же лучше всего укрепляет мышцы живота, придавая прессу красивый рельеф. Необходимо занять устойчивую позицию стойки на локтях, зафиксировать корпус, напрячь мышцы живота — и поддерживать это положение 30-40 секунд. Затем повторить несколько раз.

Скручивания с вытянутыми руками

Упражнение во многом аналогично классическим скручиваниям, однако при выполнении руки не заложены за голову, а вытянуты назад. Собственно, именно это усложняет задачу, повышая уровень вовлечения мышц в работу.

Талия

«Супермен»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно поднимайте руки и ноги. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите конечности на пол. Повторите 10-12 раз и следите за тем, чтобы не было напряжения в пояснице.

Боковая планка

Лягте на левый бок, поставьте руку на предплечье, поднимите корпус, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, положите правую руку на бедро и подтягивайте колено к животу. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Наклоны

Принимаем исходное положение — ноги на ширине плеч, руки за головой, сомкнутые в замок, спина прямая. Начинаем осуществлять наклон вперед, при этом пытаемся левым локтем достать правое колено (ногу отрываем от пола одновременно с наклоном вперед), затем наоборот — правым локтем пытаемся достать левое колено.

Внутренняя поверхность бедер

Подъем лежащей на полу ноги

Исходное положение — лежа на боку. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Перекаты

Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой. Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх.

Приседания «Лягушка»

Широко расставьте ноги, а стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Во время приседаний вы должны ощущать напряжение бедер и ягодиц.

Теги

• Спорт
• Фитнес
• Велнес

10 способов похудеть за 10 минут или меньше

Устали от сумасшедших диет, таблеток для похудения и уловок для похудения, которые не работают? Я точно был! Прежде чем я стал экспертом по фитнесу и тренером по здоровому образу жизни, я изо всех сил пытался сбросить лишние 40 фунтов, которые я носил с собой. После попытки перестроить весь свой образ жизни, следуя (и терпя неудачу) многочисленным ограничительным диетам и интенсивным программам тренировок, я начал думать о мелочах. И как только я это сделал, я, наконец, начал получать результаты! Сосредоточение внимания на кусочках размером с укус — вот что помогло мне, наконец, похудеть — и удержать его. Вот некоторые из моих любимых 10-минутных или менее советов из моей книги, Thin in 10 Weight Loss Plan , чтобы помочь вам начать терять вес навсегда.

1. Выделите 10-минутный перерыв
Вы можете подумать, что для того, чтобы похудеть, вам нужно делать больше — больше активности, больше готовки, больше организации, больше планирования — но иногда это лучшее, что вы можете сделать. для вашей талии (и здравомыслия) минус . Сделайте 10-минутную передышку от своей занятой жизни и абсолютно ничего не делайте. Выключите телефон, телевизор, компьютер, попросите мужа присмотреть за детьми и проведите 10 полных минут с закрытыми глазами, расслабляясь и делая глубокие вдохи.

Почему это так важно для похудения? Стресс вырабатывает гормон кортизол, который повышает аппетит. Подумайте об этом: когда вы беспокоитесь, вам хочется сладкой и жирной пищи? Или вы бездумно перекусываете, когда чувствуете сильный стресс? Исследования показывают, что регулярная медитация — даже в течение короткого периода времени — может помочь снизить уровень стресса и не саботировать потерю веса.

2. Сократите потребление калорий на 100
Убрать большое количество калорий из своего ежедневного рациона может быть непосильной задачей, но еще труднее сократить целые группы продуктов, например углеводы. Так что забудьте о попытках полностью пересмотреть свой рацион и сделайте его простым: урезайте всего 100 калорий при каждом приеме пищи. Это кусок масла на тосте, столовая ложка майонеза на бутерброде или 10 гренок в салате. Сокращение в общей сложности 300 калорий, распределенных на три приема пищи, может сбросить почти три фунта только в этом месяце, даже если вы ничего не измените в своем образе жизни (хотя я знаю, что вы это сделаете!).

3. Выделите 10 минут упражнений
Если у вас плотный график, почти невозможно посещать спортзал по часу в день, но это не значит, что вы не можете заниматься фитнесом. Исследования показывают, что 10-минутные упражнения в течение дня могут быть столь же эффективными, если не более, чем одно более длительное занятие. Перед утренним душем попробуйте быструю силовую схему из любых пяти упражнений с собственным весом (повторяя схему дважды). Совершите 10-минутную прогулку в обед и попрыгайте со скакалкой с детьми в течение 10 минут во второй половине дня. Разбивка упражнений на более мелкие сеансы может быть более удобной, чтобы вписаться в уже перегруженный день.

4. Возьмите 10, чтобы спланировать заранее
Поговорка гласит: «Не спланируй, планируй неудачу», и это особенно верно, когда речь идет о потере веса. Нет необходимости тратить массу времени или энергии на предварительное планирование на несколько недель вперед — просто выделяйте 10 минут каждый вечер, чтобы просмотреть свой календарь на следующий день, чтобы предвидеть любые проблемы, которые могут возникнуть, например, встреча за завтраком с рогалики и пирожные, и подумайте, что вы можете сделать, чтобы предотвратить их. Например, приготовьте ингредиенты для смузи накануне вечером, чтобы насладиться им на утренней встрече, не нарушая диеты.

5. Приготовьте себе ужин
Хотите узнать один из самых быстрых и простых способов сократить калории? Готовьте ужин дома как минимум шесть дней в неделю, даже если вы обедаете в одиночестве. Для большинства из нас ужин является самым большим приемом пищи за день, что делает его одной из самых больших возможностей переусердствовать с потреблением калорий. Согласно недавнему исследованию, колоссальные 96 процентов блюд в ресторанах превышают установленные Министерством сельского хозяйства США суточные нормы калорий, жиров и натрия — и это всего за один прием пищи! Обедать дома означает, что вы можете точно контролировать, что входит в вашу еду и сколько вы едите. И вам не придется проводить часы на кухне. Есть множество полезных блюд, которые вы можете приготовить за меньшее время, чем заказ еды на вынос!

6. Соблюдайте комендантский час на кухне
В то время как некоторые опрошенные мной эксперты утверждают, что ваше тело не может определить, который час, когда вы едите, другие данные, кажется, говорят об обратном: исследование 2011 года, опубликованное в журнале Obesity. , которые обнаружили, что прием пищи после 8 часов вечера может привести к увеличению веса. Одно можно сказать наверняка: если у вас есть склонность валяться перед телевизором по ночам и бездумно жевать несколько лишних сотен калорий, вы можете легко набрать лишние килограммы. Создание «кухонного комендантского часа» на 8 или 9 часовpm — эффективный способ обуздать ночные привычки к еде и сэкономить в среднем около 250 калорий в день.

7. Перехитрите тягу с помощью 10-минутной прогулки
Тяга. Мы все получаем их, и все мы знаем, как трудно не поддаться! Они наносят удар без предупреждения, часто в самый неподходящий момент. В следующий раз, когда вам захочется съесть шоколадный батончик, попробуйте вместо этого совершить 10-минутную прогулку вокруг квартала. Несколько исследований показывают, что умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, действительно могут помочь уменьшить тягу к еде. Если вы все еще хотите получить это лакомство, когда вернетесь, съешьте его и наслаждайтесь; но есть вероятность, что ваша тяга пройдет после короткого приступа физической активности.

8. Ложитесь спать на 10 минут раньше сегодня вечером
Согласно последним исследованиям, сон может иметь такое же решающее значение для похудения, как диета и физические упражнения. Когда ваше тело не высыпается, гормоны, контролирующие чувство голода и сытости, выходят из равновесия, заставляя вас есть больше. Одно исследование даже показало, что женщины, которые хорошо отдохнули, весили на 10 фунтов меньше, чем их коллеги, лишенные сна. Вам не нужно ложиться спать в нереальное время, просто ложитесь спать на 10 минут раньше. Каждую неделю постепенно поворачивайте часы вспять, пока не адаптируетесь к идеальному времени сна и не начнете спать достаточно, что, по мнению большинства экспертов, составляет от 7 до 9 часов.часов ночью.

9. Носите более удобную одежду и обувь
Если у вас нет дресс-кода на работе, вы можете сжигать калории без физических упражнений в течение дня, надевая удобную одежду, такую ​​как джинсы или брюки цвета хаки, спортивные рубашки и мягкую одежду. обувь на подошве. Исследователи из Университета Висконсина обнаружили, что когда испытуемые носили более повседневную одежду в течение рабочего дня, они делали примерно на 491 шаг в день больше, сжигая дополнительно 25 калорий. Это может показаться незначительным, но сокращение небольшого количества калорий здесь и там складывается и сокращает ежедневное потребление калорий без особых усилий. Я бы сказал, что это довольно простой способ избавиться от болезни среднего возраста. Если на вашем рабочем месте нельзя носить джинсы, поищите более элегантную одежду, в которой можно свободно двигаться, чтобы вам не пришлось жертвовать комфортом.

10. Отдохните от телевизора 10 минут.
Тело в движении имеет тенденцию оставаться в движении, а тело в состоянии покоя — ну, имеет тенденцию оставаться в этом состоянии. Я не говорю, что вы должны отказаться от просмотра телевизора в конце дня, но нажатие «паузы» (слава Богу, DVR) всего на 10 минут на каждый час просмотра, чтобы встать и подвигаться, может занять много времени. способ. Не терпится дождаться, чтобы увидеть, что произойдет? Пройдитесь по гостиной во время каждой рекламной паузы. Средняя женщина весом 150 фунтов сжигает около 75 калорий, ходя на месте в течение 10 минут. Добавьте это к тем 25 калориям, которые вы сожгли в удобной одежде, и вы только что сократили 100 калорий в день. Неплохо!

Версия этой истории первоначально появилась на iVillage.

Сожженные калории, планы тренировок и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Гребля — популярное упражнение, предназначенное для имитации гребли на лодке с использованием одного из многих тренажеров, наиболее распространенным из которых является гребец с маховиком.

Если вы хотите сжечь калории и похудеть, гребля — отличный выбор.

В этой статье представлен подробный обзор гребли для похудения, указано количество сожженных калорий и несколько планов тренировок для начала.

Чтобы похудеть, нужно разработать дефицит калорий. Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете — обычно, контролируя свой рацион и/или тратя больше калорий на физические упражнения.

Скромный дефицит калорий около 500 калорий в день обычно является хорошей отправной точкой (1).

Регулярная гребля — отличный способ восполнить этот дефицит.

Калории, сжигаемые во время гребли

Калории, сжигаемые во время гребли, зависят от ряда факторов, в том числе от используемого тренажера, интенсивности упражнений и размера тела.

В качестве общего руководства, вот приблизительное количество калорий, которое сжигают взрослые, в зависимости от массы тела и интенсивности. В таблице перечислены калории, сожженные за 15 минут, а затем за час (2).

Обратите внимание, что это не точные цифры, так как количество сжигаемых вами калорий также зависит от вашего возраста, основного обмена веществ и состояния здоровья, а также от температуры окружающей среды во время тренировки.

Имейте в виду, что получение точного подсчета калорий, сожженных во время любой физической активности, является очень сложным процессом, который требует профессионального руководства/расчета физиотерапевта. Все счетчики сжигания калорий онлайн/фитнес-гаджетов являются приблизительными оценками.

Keep in mind that изменение интенсивности изменяет количество сжигаемых калорий.

Может способствовать потере жира

Когда вы дополняете греблю правильным питанием, вы, вероятно, начнете терять вес в виде потери жира.

Упражнения, такие как гребля, помогают мобилизовать жиры в организме, чтобы их можно было использовать в качестве энергии (3, 4, 5).

Питательная диета, обеспечивающая меньше калорий, чем вы сжигаете, также может способствовать сжиганию жира. Если вы хотите сократить общее потребление калорий, попробуйте есть больше белка и овощей, чтобы насытиться, переключившись на напитки с нулевой калорийностью, такие как вода, и исключите обработанные пищевые продукты (6).

Исследования показывают, что комбинация аэробных упражнений (кардио) и тренировок с отягощениями (например, поднятие тяжестей) оптимальна для сжигания жира (6, 7).

Руководство по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США (DHHS) предполагает, что вы должны заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (8).

Поскольку гребля — это преимущественно аэробное упражнение, для достижения наилучших результатов важно использовать тренировку с отягощениями.

По сравнению с ходовой

Хотя бег и гребля — совершенно разные упражнения, вы можете сравнить их по количеству сжигаемых калорий. В целом бег сжигает немного больше калорий, чем гребля.

Например, человек весом 175 фунтов (79 кг), бегущий с умеренной интенсивностью (12-минутный темп мили или 7 минут на километр) в течение примерно 1 часа, сжигает около 889 калорий, или 222 калории каждые 15 минут — против 555. и 139 калорий соответственно при умеренной гребле (2).

Как и в гребле, количество сожженных калорий во время бега зависит от интенсивности упражнений и размера тела.

Примечательно, что бег более эффективен, чем гребля. Это означает, что гребля может быть лучшим вариантом для людей с уже существующими травмами или другими заболеваниями.

Тем не менее, поскольку ни одно из упражнений не сильно отличается с точки зрения сжигаемых калорий, вы должны выбрать то, что предпочитаете, или чередовать их.

Резюме

Гребля ускоряет потерю веса, обеспечивая значительное сжигание калорий, хотя вы должны обязательно сочетать ее с правильным питанием. По расходу калорий он сравним с бегом, хотя оказывает меньшее влияние на суставы.

Гребля не только способствует снижению веса, но и поддерживает ваше здоровье несколькими способами.

Тренировка всего тела

Гребля — это упражнение почти для всего тела, поскольку оно стимулирует большинство основных групп мышц, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), верхнюю часть спины (ромбовидные мышцы), квадрицепсы (квадрицепсы), подколенные сухожилия, кор, бицепсы, и предплечья.

Это ставит греблю впереди других распространенных методов упражнений, таких как бег, езда на велосипеде и кардио на эллиптическом тренажере, с точки зрения объема задействованных мышц.

Вопреки распространенному мнению, мощность при гребле развивается примерно на 60 % за счет ног, а остальные 40 % — за счет верхней части тела (9).

Единственными основными группами мышц, которые не работают во время гребли, являются грудь (большая и малая грудные) и трицепс.

Прирост мышечной массы и силы

Хотя гребля больше всего известна своими аэробными (или сердечно-сосудистыми) преимуществами, некоторые люди утверждают, что она обеспечивает прирост мышечной массы и силы, хотя данные в этой области ограничены.

Если вашей целью является оптимизация роста мышц и силы, вам следует добавить в свой план тренировок традиционную тренировку с отягощениями. Методы включают использование отягощений, лент или веса тела в диапазоне от 6 до 30 повторений в подходе (10).

Тренировки по гребле, как правило, требуют меньшего сопротивления и большего количества повторений, чем требуется для оптимального набора мышечной массы.

Тем не менее, многие тренировки по гребле включают силовые тренировки между интервалами гребли. Так обстоит дело с кроссфитом, а также с другими распространенными методами тренировок, включающими греблю.

Может улучшить здоровье сердца

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения, такие как гребля, неоднократно доказывали, что они улучшают здоровье сердца.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, имеют более низкое кровяное давление, частоту сердечных сокращений в покое и уровень холестерина ЛПНП (плохой), а также более высокий уровень холестерина ЛПВП (хороший) и более здоровый вес тела (11, 12).

Эти положительные результаты для здоровья могут также снизить риск инсульта, сердечного приступа, диабета и ожирения (13, 14, 15).

Гребля 5 дней в неделю по 30 минут каждый день легко соответствует рекомендации DHHS по тренировке средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Краткий обзор

Гребля обеспечивает полную стимуляцию тела, потенциальный прирост мышечной массы и силы, а также улучшение здоровья сердца.

Хотя это может показаться довольно простым, правильная гребля требует большой техники.

Гребля состоит из четырех отдельных фаз — ловля, толчок, финиш и выход. Вот основы:

1. Начните с того, что сядьте на коврик и закрепите ноги ремнями.
2. Далее включите электронный трекер. Некоторые модели включаются автоматически, когда вы начинаете грести.
3. Слегка возьмитесь за весло, обхватив его большими пальцами.
4. Начните с положения «ловля» с прямыми руками, наклоняясь вперед в бедрах, вытянув плечи перед бедрами и держа голени близко к вертикали.
5. Далее переход в положение «движение», отталкиваясь ногами и возвращая корпус в вертикальное положение.
6. Затем переместитесь в «финишную» позицию, вытянув руку. Ваши руки должны двигаться по прямой линии от маховика с расслабленными плечами.
7. Войдите в фазу «восстановления», вернувшись в исходное положение. Позвольте вашим рукам двигаться вперед, затем наклоните туловище вперед и, наконец, согните ноги.
8. Повторять в течение желаемого времени.

При гребле обычно используется следующая последовательность:

• ноги, спина, руки в фазе захвата, движения и финиша
• руки, спина, ноги на этапе восстановления

Техника гребли требует времени для развития. Таким образом, перед переходом к более продвинутым тренировкам необходимо регулярно тренироваться.

Резюме

Четыре фазы гребли называются ловля, толчок, финиш и выход. Это упражнение требует существенной мышечной синхронизации, поэтому дайте себе время освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым тренировкам.

После того, как вы освоите технику, вы можете начать включать греблю в свои тренировки. Со временем вы можете увеличивать количество повторений и интенсивность, чтобы сжигать больше калорий.

Хотя обычно между подходами добавляются другие упражнения, описанные ниже тренировки включают исключительно интервалы гребли.

Тренировка гребли для начинающих

Когда вы начинаете, ваша цель должна состоять в том, чтобы сосредоточиться на технике, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.

Для этой тренировки для начинающих вы начнете медленно, всего 20 минут гребли средней интенсивности. Используйте этот режим, чтобы привыкнуть к ритму гребли и создать прочную основу для будущих тренировок.

Для начала выполняйте эту тренировку 3 дня в неделю, пока не почувствуете, что у вас все получается.

Тренировка гребли среднего уровня

Эта тренировка повышает выносливость за счет интервалов с возрастающей интенсивностью, начиная с более низких гребков в минуту (SPM) в течение более длительного времени и заканчивая более высоким SPM в течение более короткого времени.

Перейдите к этой тренировке, как только вы освоите технику гребли на тренировке для начинающих.

Тренировки с более высокой интенсивностью, подобные этой, со временем могут повысить вашу физическую работоспособность.

This workout provides 15 minutes of intense rowing sandwiched between a 10-minute warmup and 10-минутный кулдаун.

Несмотря на то, что тренировка для начинающих лишь немного длиннее тренировки для начинающих, тренировка среднего уровня наращивает интенсивность на всем протяжении, что приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и сжиганию большего количества калорий.

Теперь, когда у вас больше опыта, вам может потребоваться выполнять эту тренировку по крайней мере 4 дня в неделю, чтобы увидеть прогресс.

Продвинутая тренировка по гребле

Эта продвинутая тренировка приносит жару за счет чередующихся интервалов высокоинтенсивной гребли с последующим периодом отдыха.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут увеличить VO₂ max — максимальную скорость, с которой вы можете доставлять кислород к работающим мышцам, — более эффективно, чем упражнения с постоянной интенсивностью (16, 17).

Более высокий показатель VO₂ max может снизить утомляемость, позволяя вам прилагать больше усилий во время физических упражнений или занятий спортом (16).

Не приступайте к этой тренировке, если у вас не менее 6 месяцев опыта гребли.