Как похудеть в бедрах и ягодицах: Похудеть в бедрах и ягодицах

Похудеть в бедрах и ягодицах

«Если ваша цель — похудеть в бедрах и ягодицах, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — Это позволит поддерживать высокий пульс во время всей тренировки, активно сжигая лишний жир и калории. И при этом выдержать ее, не сойти с дистанции. Если минутной нагрузки вам недостаточно, увеличивайте этот интервал до двух минут, но фазу отдыха при этом оставляйте прежней». После того, как выполниите комплекс, сделайте его еще 1-2 раза.

И конечно, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тренироваться нужно регулярно, выполняя нижеследующий комплекс упражнений через день. Тогда всего через месяц вы отметите, что ваши джинсы стали вам чуточку свободны.

Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.

Для выполнения комплекса вам понадобится прочный устойчивый стул.

Разминка комплекса

1. Приседание в положении ноги на ширине плеч

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Поднимитесь в исходное положение. Энергично выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки и вытягивайте руки вверх.

2. Приседание с широко поставленными стопами

Поставьте стопы на расстоянии метра друг от друга или более, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки.

[new-page]

Основной комплекс упражнений

1. Приседание с выпадом

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, из него сразу шагните правой ногой вперед и опуститесь в глубокий выпад — бедро и голень опорной и рабочей ноги образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте приседание и выпад уже с другой ноги.

2. Боковая планка

В зависимости от вашей подготовленности выберите первый, второй или третий вариант упражнения.

Вариант 1

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней сторойной вверх.  Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Вариант 2

Из положения планки, которое вы делали в предыдущем варианте упражнения, поднимайте и опускайте прямую правую ногу перед левой. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

Вариант 3

Соедините два предыдущих варианта упражнения: поднимайте и опускайте корпус и правую ногу одновременно. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

[new-page]

3. Приседания с махами ногами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

4. Подъем ягодиц

Поставьте стул сиденьем к себе и лягте на пол так, чтобы согнув ноги в коленях под прямым углом, вы могли положить пятки на край сиденья стула. Руки вытяните в стороны. Поднимите ягодицы до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию. Плечи и лопатки остаются на полу. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.

5. Подъем на стул

Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на сиденье и на выдохе рывком поднимитесь на стул, вторую ногу подставьте на сиденье на носок для сохранения баланса. Шагните назад на пол и выполните подъем с левой ноги. Если это делать вам достаточно легко, ногу на стул не приставляйте, а поднимайте коленом вверх.

6. Шаги в полуприседе

Встаньте ровно, поставив стопы чуть шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в полуприсед: угол между бедром и голенью — примерно 135 градусов. Из этого положения шагните левой ногой влево. Вернитесь в полуприсед и, не поднимаясь, выполните такой же шаг вправо правой ногой.

Не ленитесь выполнять этот комплекс регулярно! Он отнимет у вас у вас от 30 минут до 1 часа. И за это время вы основательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а жир будет сгорать еще до 12 часов после тренировки.

• Читайте также: Эффективные упражнения для похудения живота

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по всем видам фитнеса.

Как похудеть в бедрах и ягодицах?

У всех у нас разная фигура. Кто-то является обладательницей тонкой талии, но пышной груди, у кого-то аппетитные формы. Есть фигуры, когда верхняя часть у девушки стройная, а ноги, бедра и ягодицы полноваты.

Кто-то хочет похудеть во всех частях тела, а кому-то достаточно подкорректировать лишь определенные участки, например, похудеть в бедрах и ногах. Если же вы хотите похудеть в животе, смотрите советы о том, как похудеть в животе по ссылке  http://www.sun-hands.ru/7pohudet_v_jivote.html

Важными моментами в похудение является правильное питание и упражнения.

Конечно, тренировать необходимо все тело в комплексе (упражнения, которые помогли мне лично, я распишу чуть ниже). И руки, даже если они не полные, и пресс, чтобы он всегда был упругим, и ягодицы, бедра. Можно делать акцент на упражнения именно тех мест, где есть лишние кило. Но не забывая обо всем теле.

Начнем с правильного питания для того, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях.

Питание действительно играет важную роль для похудения.  Даже если вы будете до седьмого пота тренироваться, но при этом поглощать плюшки, запивая газированными напитками, успеха вы не добьетесь. Точнее, хороших результатов надолго. Поэтому свой рацион питания надо полностью пересмотреть. Заметьте, я не говорю о том, чтобы сесть на диету. Я говорю о том, чтобы навести порядок в приеме пищи. Многие полные и толстые люди говорят: «Я ничего не ем и толстею» — это неправда. Им никто не верит. Но им так проще. Если вы относитесь к этой категории людей, дальше можете не читать, в любом случае вы не начнете вести дневник, в который будете честно записывать все, что съели за день и не начнете правильно питаться.

У меня есть такая подруга. Она весит порядка 100 кг (набирает этот вес год за годом) и утверждает всем, что ест мало. Те же, кто знает ее близко и давно, знают как она питается. А покушать она любит. И в основном это углеводы, углеводы и углеводы (лапша, булки, торты, конфеты, пирожные).

Если же вы из тех, кто на самом деле желает похудеть в бедрах и ягодицах, без разницы, в домашних условиях или в спортивном зале, вам необходимо в первую очередь научиться правильно питаться. Но не заниматься самообманом, особенно на ночь.

Никаких ночных походов на кухню. Последний раз вы должны поесть за 2-3 часа до сна. И это должна быть легкая пища, а не жареная картошка с мясом. И тем более не булка с колбасой, не вареники, не оладьи, не пельмени и т.д.

Вечером можно скушать салат, заправленный кефиром или вареную рыбу с овощами. Или просто выпить стакан кефира.

В течение дня надо питаться 4-5 раз в день небольшими порциями, тогда еда будет полностью перерабатываться и не отложится у вас на талии и бедрах.

В рационе должна преобладать белковая пища: рыба, мясо, морепродукты, молочка, творог. Немного углеводов и еще меньше естественных жиров. Так как без них тоже нельзя. Готовьте на пару, варите пищу, запекайте в духовке или на гриле. И никаких майонезов! Только с маложирной, 10-15% сметаной.

А вот от жареной пище на сковородке лучше отказаться. Вместо соли используйте сок лимона.

Выпечка, мучное, сладкое, крема и торты — это все старайтесь употреблять только по праздникам и то не часто.

Худеть надо с умом. Поэтому подсчитывайте калории, составляйте себе заранее меню на день. Не отходите от графика, тогда результат не заставит себя долго ждать. Кстати, о калориях подробно можно узнать ЗДЕСЬ.

 

Теперь перейдет к упражнениям для того, чтобы похудеть в ногах и ягодицах в домашних условиях. Даже если у вас нет беговой дорожки, велотренажера и прочих тренажеров. Есть масса упражнений, выполняя которые можно сделать ваши ножки стройными. Советую вам прочитать также статью «Как сбросить вес в домашних условиях.

Психологические секреты мотивации». А еще для похудения очень важно, чтобы был стимул. Лично я худела для своего молодого человека. И это оказалось правильно. После того, как я похудела, он стал ко мне относится более нежно и даже уважительно. А вообще любые проблемы с мужчинами можете решить с помощью статей и книг Рашида Кирранова. Он истинный знаток мужской психологии. Мне очень помогла в свое время его книга «19 ошибок с мужчинами. Как сделать так, чтобы он любил вас и уважал».

Но вы можете начать и с бесплатных статей. На нашем сайте Солнечные руки их огромное количество в разделе

Психология мужчин.

 

Готовы преобразиться? Тогда готовьтесь трудиться, не отлынивая от тренировок. Начните делать по 2-3 подхода каждого упражнения, постепенно увеличивая их количество. И не

ленитесь! А если вы все еще откладываете тренировки дома, ссылаясь на вечные дела, рекомендую прочитать статью «Как заставить себя заниматься спортом».  Перед тем, как делать упражнения, посоветуйтесь с врачом, есть противопоказания.

 

Итак, начинаем с разминки. Идеально подойдут прыжки на скакалке. Либо бег на месте. Можно сочетать скакалку и основные упражнения. Например, 3-4 минуты попрыгали – сделали пару упражнений, снова попрыгали и так далее. А теперь, собственно о самих упражнениях, которые помогут похудеть в ногах и бедрах в домашних условиях:

 

1. Положение стоя. Сгибаем колени, как будто хотим сесть на стул, при этом руки можно вытягивать вперед. Делайте приседания не до конца. По 20 приседаний.

 

2. Опять стоя. Придерживаемся одной рукой за стенку, вторая рука на поясе. Делаем махи в сторону, при этом, когда опускаем ногу, не ставим ее на пол. Делаем по 20 раз на каждую ногу.

 

3. Стоим на коленях на коврике. Отводим ногу, так, чтобы она стала параллельно полу. Поднимаем каждую ногу по 15-20 раз.

 

4. Ложимся на спину, руки вдоль туловища. Поднимаем выпрямленные ноги вертикально вверх, затем опускаем. При подъеме лучше всего разворачивать стопы внутрь и наружу, таким образом, будут тренироваться различные мышцы.

 

5. Ставим ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, а колени разведены. Делаем приседания, держа спину ровно, а попу немного отводим назад. Приседая, немного задерживаемся в одном положение, затем возвращаемся на исходное положение. Для утяжеления и большего эффекта можно взять гантели либо бутылки с водой, держать их на уровне своих плеч и приседаем.

 

6. Делаем выпады ногой вперед. Стоя с гантелями в руках, делаем большой шаг вперед, приседая на эту ногу, так чтобы в колене получился прямой угол. На секунду задерживаемся и возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое другой ногой. Можно затем делать затем такие же выпады, только назад.

 

7. Далее встаем на четвереньки. Выполняем махи одной ногой назад, не запрокидывая ее слишком высоко, затем в согнутом колене в сторону, и опять назад. На четвертый счет возвращаем ногу в исходное положение.

 

8. Ложимся на бок, нижняя нога прямая. Верхнюю сгибаем в колене и выставляем вперед, опираясь ступней на пол. Выполняем подъемы нижней прямой ногой с хорошей амплитудой. Носок должен смотреть на вас.

 

9. Стоя, руки поднимаем вперед параллельно полу. Делаем махи, ногой вперед, стараясь достать ладони пальцами ног.

 

10. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и крутим педали, словно едем на велосипеде, собственно это упражнение так и называется — «велосипед». При этом голову приподнимаем, а руки вытягиваем вперед. Так напрягается еще и пресс.

 

11. Ложимся на левый бок, сгибаем нижнюю ногу в колене, а верхнюю поднимаем на 30 градусов от пола и возвращаемся в исходное положение. Между прочим, это упражнение выполняют балерины, чтобы их ножки были стройными. Поднимаем каждую ногу по 50 раз.

 

12. А вот чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, нужно делать вращения ногами. Ложимся на спину, руки и ноги вдоль тела. Поднимаем одну ногу на 90 градусов от пола и делаем по 10 круговых движений, сначала по часовой стрелке, а затем против. То же самое только другой ногой.

Как еще можно похудеть в бедрах, советую прочитать ЗДЕСЬ.

Каждое упражнение выполняем по 20-25 раз, делая по 3-4 подхода. Но начинайте с 2-3 подходов, иначе утром просто не встанете с кровати, все тело будет очень болеть. (фото 4)

Кроме тренировок не забывайте и о такой неприятной вещи, как целлюлит. Его также надо убирать. Как? Рекомендую прочитать статью «Как избавиться от целлюлита».

И опять же, не достаточно будет делать зарядку только для ног и бедер, остальные части тела также нуждаются в заботе. Комплексный подход даст лучший и заметный результат. И вы обязательно похудеете в ногах и ягодицах даже в домашних условиях.

 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands. ru обязательна!

С уважением, Мила Александрова

Как похудеть в бёдрах и ягодицах?

Как похудеть в бёдрах …

16 февраля 2011, 09:17

27 ответов

Последний — 12 июля 2019, 21:55 Перейти

16 февраля 2011, 09:39

#1

16 февраля 2011, 09:44

#2

16 февраля 2011, 10:13

#3

16 февраля 2011, 10:14

#4

16 февраля 2011, 10:17

#5

Бестолковая

лучшее средство — бег. а вообще занимайтесь аэробикой и не пудрите себе мозги

16 февраля 2011, 11:52

#6

16 февраля 2011, 15:01

#7

Гость

Бестолковая

лучшее средство — бег. а вообще занимайтесь аэробикой и не пудрите себе мозги

От бега похудее в первую очередь лицо и грудь.

16 февраля 2011, 15:50

#8

Автор

Девушки, помогите! Ведь скоро весна! Всё устраивает, кроме объеных бедер и ягодиц((( Как похудеть именно в этих местах?

Каждый день, мажтесь, одевайте, и на беговую дородку на час, или на велотренажер с хорошей нагрузкой.

17 февраля 2011, 12:54

#9

17 февраля 2011, 17:19

#10

28 марта 2011, 10:43

#11

02 апреля 2011, 16:27

#12

13 апреля 2011, 12:14

#13

12 сентября 2011, 10:07

#14

01 июня 2012, 19:57

#15

Гость

Купите антицеллюлитные брюки, антицеллюлитный крем ВИШИ.

Каждый день, мажтесь, одевайте, и на беговую дородку на час, или на велотренажер с хорошей нагрузкой.

05 июня 2012, 02:28

#16

26 сентября 2012, 17:58

#17

27 сентября 2012, 14:15

#18

28 сентября 2012, 14:36

#19

06 ноября 2012, 19:07

#20

23 ноября 2012, 22:18

#21

24 октября 2013, 23:59

#22

Эксперты Woman. ru

• Богат Вячеслав

  Дипломированный практикующий…

  191 ответ

• Дарья Горбунова

  Практикующий психолог

  123 ответа

• Нина Бабанакова

  Нутрициолог, консультант по…

  78 ответов

• Krasavina Ekaterina

  Психолог

  13 ответов

• Доценко Всеволод

  Психолог

  162 ответа

• Ниделько Любовь Петровна

  Практикующий психолог

  203 ответа

• Леонова Ксения

  Психотерапевт

  19 ответов

• Климкова Татьяна

  Психолог

  67 ответов

• Алла Бурая

  Психолог

  18 ответов

• Юлия Лекомцева

  Врач косметолог

  242 ответа

29 октября 2013, 12:02

#23

09 апреля 2014, 09:05

#24

Автор

Девушки, помогите! Ведь скоро весна! Всё устраивает, кроме объеных бедер и ягодиц((( Как похудеть именно в этих местах?

06 апреля 2015, 11:09

#24

12 октября 2015, 13:18

#25

Непридуманные истории

• Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей

  329 ответов

• Такая зарплата — не хочу работать

  218 ответов

• Ложь длинною в 22 года.

  Как разрулить?

  570 ответов

• Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?

  140 ответов

• Мужчина хочет со мной семью, но денег у него не хватает!

  489 ответов

15 апреля 2016, 10:10

#27

12 июля 2019, 21:55

#28

Новые темы за 3 дня:

• Противно ли с такой

  8 ответов

• Какой размер груди больше нравится мужчинам?

  34 ответа

• Женственная фигура?

  20 ответов

• Ненавижу свою внешность. Вдовий горб в 27 лет

  14 ответов

• 44-46 размер это толстая?

  27 ответов

• У девушки маленькая грудь

  47 ответов

• 43 кг — велосипед?

  11 ответов

• Какие чувства у вас возникают от вида красивой голой женщины?

  24 ответа

• Это невероятно мужественно?

  5 ответов

• Какой тип фигуры?

  3 ответа

Популярные темы за 3 дня:

• У девушки маленькая грудь

  47 ответов

• Какой размер груди больше нравится мужчинам?

  34 ответа

• 44-46 размер это толстая?

  27 ответов

• Какие чувства у вас возникают от вида красивой голой женщины?

  24 ответа

• На пятках грубая кожа, чем смягчить и как?

  22 ответа

• Женственная фигура?

  20 ответов

• Рост 180 у девушки — много?

  20 ответов

• Ненавижу свою внешность.

  Вдовий горб в 27 лет

  14 ответов

• Маленький рост 160 это

  13 ответов

• 43 кг — велосипед?

  11 ответов

Следующая тема

• Как вы относитесь к лаку для ногтей с блестками?

  19 ответов

Предыдущая тема

• Целлюлит. Реальная помощь в этой проблеме.

  85 ответов

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Как избавиться от жира на ягодицах: эффективные упражнения

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г. У вас в багажнике есть лишний хлам, который вы хотели бы увидеть в последний раз?

Ускорьте сжигание жира с помощью упражнений для сжигания калорий. Выполняйте одноходовые упражнения, чтобы улучшить четкость мышц задней части тела.

Объедините свой план упражнений со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу. Выполняйте упражнения с 1 по 5 из этого списка для сжигающих калории кардиотренировок. Объедините их с упражнениями с 6 по 10 для силовой тренировки.

Отойди от лифтов и эскалаторов! Поднимайтесь по лестнице всякий раз, когда вы можете, чтобы сжечь калории и улучшить физическую форму.

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что даже небольшое количество подъемов по лестнице принесло группе молодых женщин заметную пользу для здоровья.

Женщины поднимались по лестнице со скоростью 90 шагов в минуту в течение примерно двух минут каждый раз. Они поднимались по лестнице один раз в день, пять дней в неделю в первую неделю исследования. К седьмой и восьмой неделям они поднимались по лестнице пять раз в день, пять дней в неделю.

Это по-прежнему всего 10 минут упражнений в день, но этого было достаточно, чтобы изменить ситуацию.

Поделиться на Pinterest

Пешие прогулки дают такие же преимущества, как подъем по лестнице. Подъем по лестнице и пеший туризм сжигают примерно одинаковое количество калорий, если вы идете в одно и то же время с одинаковой относительной интенсивностью, согласно совету по контролю калорийности Get Moving! Калькулятор.

Включите восхождение на холмы в свои приключения, чтобы повысить эффективность тренировки. Думайте о каждом шаге в гору как о еще одном шаге к более стройной задней части.

Поделиться на Pinterest

Ищете тренировку для всего тела, которая сжигает массу калорий?

Скалолазание сжигает почти в два раза больше калорий, чем пеший туризм и подъем по лестнице за то же время. Залы для скалолазания в помещении предлагают относительно безопасный способ научиться лазать.

В качестве бонуса ваш мозг тоже получает тренировку. Вы будете использовать навыки решения проблем, чтобы выяснить, как пройти каждый маршрут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает в себя серию чередующихся типов упражнений для быстрой тренировки.

Всего четыре минуты высокоинтенсивных интервальных тренировок могут изменить ваше здоровье и физическую форму. Увеличьте это время до 20 или 30 минут, чтобы сжечь больше калорий.

Включите одно или два упражнения на каждую основную группу мышц в программу HIIT. Ваша программа должна состоять из 12-15 упражнений. Выполняйте каждое упражнение с большим усилием в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд перед тем, как приступить к следующему упражнению.

Выполняйте целевые одноходовые упражнения, перечисленные ниже, для тренировки ягодиц. Выполняйте одно или два других упражнения между каждым упражнением на ягодичные мышцы. В рамках программы HIIT попробуйте:

• Прыжковые домкраты
• отжимания
• Crunches
• пробежки в месте
• подъемники
• Dips
• Planks

3 Moves для Arms и Legs

. классы обычно включают последовательности упражнений, подобные HIIT, для части каждой практики.

Ищите занятия йогой, которые включают как минимум 15-20 минут сложных связанных движений, которые заставляют вас потеть.

Большинство занятий йогой включают более глубокую растяжку для улучшения гибкости и расслабления.

Поделиться на Pinterest

Начните с приседаний с собственным весом.

• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите обе руки прямо перед собой для равновесия.
• Медленно опустите ягодицы к полу.
• Не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног.
• Представьте, что вы садитесь на стул как можно медленнее. Опуститься примерно до 9Угол 0 градусов в коленях. Не позволяйте коленям прогибаться к центру; держите их на одной линии с пальцами ног.
• Медленно встаньте на 1 повторение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, держите гантели по бокам, когда приседаете, чтобы усложнить задачу.

Поделиться на Pinterest

Сидение не способствует укреплению ягодичных мышц, если только вам не на чем сидеть. Попробуйте это упражнение йоги, похожее на приведенное выше приседание, для силы:

• Прижмитесь спиной к стене.
• Поставьте ноги на ширину бедер.
• Скрестите руки, отрывая их от тела.
• Медленно скользите спиной по стене, пока колени не согнутся под углом 90 градусов. Не позволяйте коленям проходить дальше пальцев ног и держите колени на одной линии с пальцами ног.
• Удерживать 30 секунд.

Сделайте это сложнее, выполнив эту позу без стены. В йоге это называется поза стула, или Уткатасана. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть ближе друг к другу. Поднимите руки прямо за уши. Медленно сядьте на стул в воздухе. Убедитесь, что вы все еще видите пальцы ног перед коленями.

Поделиться на Pinterest

Выпады могут показаться простыми, но это эффективный прием для укрепления ягодиц.

• Встаньте, ноги вместе.
• Сделайте большой шаг назад.
• Согните переднее колено на 90 градусов.
• Опустите заднее колено к полу.
• Поднимите заднюю пятку так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.
• Шагните задней ногой вперед.
• Вернитесь в исходное положение на 1 повторение.
• Повторить с другой стороны.

Интенсивность можно увеличить, взяв в каждую руку по гантели.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте между двумя устойчивыми скамейками или платформами одинаковой высоты.
• Встаньте на каждую скамью или платформу, не поворачиваясь к скамье, так что вы делаете шаг в сторону.
• Возвращайтесь в среднее исходное положение каждый раз, прежде чем перейти на другую сторону.

Держите по гантели в каждой руке по бокам, чтобы усилить жжение.

Поделиться на Pinterest

• Встаньте на четвереньки.
• Поставьте колени под бедра на ширине бедер.
• Поставьте руки на ширине плеч.
• Выровняйте складки запястий под плечами.
• Вытяните правую ногу назад, носки направлены вниз. Поднимите ногу, пока она не окажется на уровне вашей спины.
• Опустите ногу на 1 повторение.
• Сделайте 5 повторений на эту сторону, затем поменяйте сторону.

Большинству взрослых следует уделять не менее 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности или не менее 75 минут в неделю более тяжелым аэробным упражнениям. Также рекомендуется добавлять укрепляющие тренировки для всех основных мышц два-три дня в неделю.

Скалолазание, высокоинтенсивные интервальные тренировки и быстрая йога учитываются при обоих типах тренировок. Они также учащают сердцебиение и укрепляют мышцы.

Сжигание большего количества калорий поможет вам избавиться от жира, где бы он ни находился. Наращивание мышечной массы увеличивает сжигание калорий, а также делает ягодицы более рельефными.

Совместите регулярные тренировки со здоровым питанием, чтобы получить желаемую попу, достойную купальника.

Последний медицинский осмотр 11 мая 2016 г.

4 источника Collapsed

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Борхэм, К.А.Г., Кеннеди, Р.А., Мерфи, М.Х., Талли, М., Уоллес, В.Ф.М., и Янг, И. (2005, январь). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную выносливость, уровень липидов в крови и уровень гомоцистеина у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. British Journal of Sports Medicine, 39, 590-3
  bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb
• Совет по контролю калорий ! Калькулятор. (2016)
  caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
• Гарбер, К.Э., Блиссмер, Б., Дешен, М.Р., Франклин, Б.А., Ламонте, М.Дж., Ли, И. ., Ниман, округ Колумбия, и Суэйн, Д.П. (2011, июль). Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у внешне здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (7), 1334-1359
  journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/07000/Quantity_and_Quality_of_Exercise_for_Developing.26.aspx
• & B0178, Клика, Джордан, К. (2013 г., май-июнь). Высокоинтенсивная круговая тренировка с весом тела: максимальный результат при минимальных вложениях. Журнал о здоровье и фитнесе Американского колледжа спортивной медицины, 17 (3), 8-13
  journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ:

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Алли Рейни — Обновлено 18 сентября 2018 г. Way

Медицинская экспертиза Джейка Типана, CPT

Это миф, что для похудения можно воздействовать только на одну область тела. Но с помощью упражнений и диеты вы можете привести в тонус эту часть своего тела.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

От альпинистов до скручиваний — вы найдете идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для тонуса каждого сантиметра вашего тела

Мы собрали 10 лучших и самых эффективных упражнений, которые нужно делать каждый день. Делайте это в течение 30 дней подряд или два раза в неделю, чтобы увидеть и почувствовать…

ПОДРОБНЕЕ

9 Упражнения для пресса для плоского живота

Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

Многие из нас хотят, чтобы живот выглядел как стиральная доска, но какие упражнения для брюшного пресса действительно работают? Сделайте эти девять движений частью своего общего фитнес-режима.

ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли нанимать виртуального/онлайн-тренера по фитнесу? ПОДРОБНЕЕ

Стоит ли тренироваться со своим S.O.?

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

ПОДРОБНЕЕ

Выбор диетолога из 13 лучших книг о здоровом питании

Рэйчел Линк, MS, RD чтение? Вот 13 лучших книг о здоровом питании 2022 года, выбранных зарегистрированным диетологом Healthline.

ПОДРОБНЕЕ

11 лучших книг по фитнесу

Получите советы и рекомендации по упражнениям от этих экспертов в лучших книгах по фитнесу года.

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти

Исследователи говорят, что поднятие тяжестей два раза в неделю вместе с регулярными аэробными упражнениями может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

ПОДРОБНЕЕ

Топ-5 упражнений на ягодичные мышцы для похудения ягодиц – The Amino Company

Ягодичная складка или ягодичная складка – это область прямо под ягодицами, а именно область на нижней границе большой ягодичной мышцы, также известная как верхняя часть бедра. Многие люди с трудом избавляются от жира, который прилипает к ягодичной борозде — подобно так называемым «любовным ручкам» и «седельным сумкам», жир, который образуется вокруг средней части тела и бедер, общеизвестно, что с трудом уходит.

Почему от этого жира так трудно избавиться, как диета может помочь сбросить последние несколько килограммов и какие упражнения для ягодичных складок подчеркнут более заметную складку, разделяющую ягодицы и бедра? У нас есть все эти и другие ответы, в том числе, почему некоторые люди могут захотеть рассмотреть операцию по реконструкции ягодиц.

Почему жир прилипает к ягодичной складке?

С точки зрения эволюции, и мужчины, и женщины накапливают жир на туловище по многим причинам: запасы жира существуют для защиты от голода и для защиты тела в суровые зимы. В то время как большинство людей в современном мире имеют противоположную проблему (переизбыток пищи, большая часть которой нездорова), наши тела по-прежнему устроены так, чтобы цепляться за жир. Жир для топлива и жир для изоляции приравнивается к отложению жира на всех частях нашего живота.

Однако самое элементарное анатомическое исследование показывает, что мужчины и женщины по-разному откладывают жир (жировую ткань) на теле. Мужчины могут обнаружить, что у них есть то, что в просторечии известно как «пивной кишечник», отложение жира между ребрами и талией, в то время как женщины часто откладывают жир на бедрах, бедрах и ягодицах. Возможно, этому есть и эволюционная причина.

Научные исследования показывают, что соотношение окружности талии и бедер женщины коррелирует с более высокими когнитивными способностями ее детей, в частности, женщины с фигурой в виде песочных часов, у которых окружность бедер и талии больше, имеют значительно более высокие результаты когнитивных тестов (как и их дети). чем у женщин, которые более равномерно откладывают жир по всему телу.

Возможное объяснение этого феномена заключается в том, что ресурсы для развития нервной системы хранятся в нижних слоях жира, таких как омега-3 жирные кислоты, которые также способствуют нейрокогнитивным способностям, когда им отдается приоритет в рационе, в частности, девочек. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вклад омега-3 DHA в грудное молоко помогает улучшить результаты по математике у детей более предсказуемо, чем деньги, потраченные на образование. Эти выводы были подтверждены в странах по всему миру.

Кроме того, дети матерей-подростков с низким соотношением бедер и талии (что означает тело в форме песочных часов или груши) лучше защищены от снижения когнитивных функций, связанного с рождением в подростковом возрасте.

Итак, если вам интересно, почему этот жир так цепко цепляется за женскую форму, причина, по крайней мере, положительная: именно там хранятся активы, развивающие мозг.

Эти результаты также привели исследователей к гипотезе о том, что фигура Мэрилин Монро с пышными формами, которую значительная часть мужчин находит столь привлекательной, может быть отчасти связана с их биологической необходимостью производить умное потомство.

Диета для похудения ягодичных складок

Когда вы становитесь полностью когнитивно развитым взрослым человеком и пытаетесь прийти в форму, лишний жир на верхней границе бедра чуть ниже ягодиц становится ненужным, а для некоторых это реально проблема, когда дело доходит до их самооценки и позитивного отношения к телу. Один из способов избавиться от жира в ягодичной области и по всему телу (включая висцеральный жир, который может задерживаться в таких органах, как печень) — это следовать кетогенной диете.

Кето-диета отдает предпочтение здоровым жирным продуктам, а не сладким продуктам, таким как углеводы. Чтобы достичь желаемого состояния кетоза, люди, сидящие на диете, должны придерживаться соотношения макронутриентов: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Кетогенный метаболизм в организме является еще одним пережитком эволюционного развития, поскольку он стимулирует накопление жира для использования во время голода. Этот метаболизм заменяет сахар (глюкозу) во времена дефицита. Попав в кетоз, ваше тело начинает сжигать жир в форме кетонов и при этом может удалять жир с ягодиц, нижних конечностей и живота.

Кето-диета может не только бороться с невидимым и неподатливым жиром, но также помогает некоторым людям с диабетом 2 типа лучше справляться со своим состоянием без необходимости приема лекарств.

Бонус: кето-продукты, такие как авокадо, орехи и рыба, содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают развитию мозга, поэтому вы можете избавиться от запасов ягодичных жиров, не отказываясь от преимуществ омега-3.

Топ-5 упражнений для ягодичных складок

Вот пять упражнений, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал в день ног, которые помогут проработать нижнюю часть ягодиц или область ягодичной борозды, если вы хотите разобраться в терминологии. Если вы посещаете тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы в области ягодичных складок и попутно сбросить жир, мы предлагаем вам добавить нашу смесь аминокислот Athletic Performance, потому что новые мышцы не могут сформироваться без полного баланса всех девяти незаменимых аминокислот.

1. Приседания

1. Поставьте ноги на ширине плеч, скрестите руки и положите руки на каждое плечо (или держите штангу на плечах, чтобы поддерживать осанку верхней части тела).
2. Затем переместите вес тела назад, больше на пятки, чем на подушечки стоп, чтобы защитить колени.
3. Присядьте под углом 90 градусов (чем ниже вы опускаетесь, тем сильнее нагружаете ягодичные мышцы).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Испытайте себя, чтобы увеличить количество повторений, которые вы делаете каждый день. Начните с 10, затем 20, затем 50… возможно, до 100!

Это упражнение также помогает увеличить силу квадрицепсов (мышц на передней поверхности бедра).

2. Подножки

1. Найдите ступеньку или лестницу (не выше собственных колен) и встаньте на нее одной ногой: это ваша основная нога.
2. Когда вы делаете шаг вперед, отталкивайтесь другой ногой, держа руки на бедрах для поддержки (или возьмите пару гирь, чтобы усилить это упражнение).
3. Повторите на одной ноге 15 раз, прежде чем переключиться на другую ногу.
4. Сделайте не менее 3 повторений на каждую сторону.

Это упражнение помогает укрепить ноги, привести в тонус область ягодичной складки и улучшить равновесие.

3. Приседания на коленях

1. Используйте штангу (свободную или в тренажере Смита, как показано на видео), чтобы выполнить те же приседания, которые обсуждались в упражнении №1 из этого списка, но на этот раз с колен.
2. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц во время выполнения упражнения, чтобы максимизировать движение.
3. Выполните 15 повторений (вы можете увеличить количество повторений, как только наберете достаточно силы).

Эта модификация действительно концентрирует нагрузку на ягодичных мышцах, а не распределяет тренировку по всей нижней части тела.

4. Ягодичная становая тяга

1. Расставив ноги на ширине плеч, положите руки на штангу (будь то на подъемных блоках или в тренажере Смита), ладонями над или под штангой.
2. Держите руки прямо, поднимая вес бедрами и ягодицами.
3. Выполните от 10 до 15 повторений. Обязательно защитите спину во время этого подъема, возможно, с помощью грузового пояса или с помощью тренера.

Становая тяга с упором на развитие ягодичных мышц — это более продвинутое упражнение, предназначенное для тех, кто уже освоился с традиционной становой тягой и уверен, что сможет выполнять ее безопасно, не подвергая опасности свою спину. Важно, чтобы вы использовали машину Смита или подъемные блоки, так как это не полная становая тяга (от пола), а полуповторение с высоты ваших коленей, чтобы проработать ягодичные мышцы и заставить их отрываться от ягодичных складок. , создавая четкость и поднимая нижнюю границу ягодиц.

5. Сгибание подколенного сухожилия

1. Найдите тренажер для сгибания подколенного сухожилия сидя и выберите подходящий для вас вес (сгибание подколенного сухожилия должно происходить исключительно в нижней части тела; если вам нужно задействовать мышцы спины, вес слишком велик). высокая).
2. Потяните вниз перекладину и сожмите нижнюю часть тяги.
3. Выполните 15 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра также можно выполнять с помощью набивного мяча (под ступнями), мяча для устойчивости (под икрами) или с помощью тренажера для сгибания мышц задней поверхности бедра (как показано на видео). Используйте оборудование и вариант, который вам наиболее удобен, либо из положения сидя на тренажере, либо из положения лежа на спине с помощью мячей для упражнений. Если вы используете тренажер с отягощением, убедитесь, что вы не задействуете верхнюю часть тела, чтобы согнуть ноги — цель состоит в том, чтобы нацеливаться на подколенные сухожилия, мышцы на задней стороне бедра непосредственно под ягодичной складкой.

Хирургия ягодичных складок

Хирургия ягодичных складок или липопластика ягодичных складок — это косметическая процедура, при которой создается горизонтальная ягодичная складка между ягодицей и бедром. Если вы хорошо питаетесь, правильно тренируетесь и все еще не можете добиться желаемых результатов, консультация в кабинете пластической и реконструктивной хирургии может предложить решение, которое вы ищете.

Пластическая хирургия — это не тщеславие. Это важное пересечение медицины и психического здоровья, которое может восстановить самоощущение больных раком, которые должны лишиться определенных частей тела, разрешить свой внутренний пол с их внешним половым представлением и устранить симптомы депрессии и страданий, исправив особенность, которую невозможно устранить. изменены любым другим способом.

Для некоторых хирургическое решение может означать установку ягодичных имплантатов, создающих ягодичную складку, для других это может означать липосакцию и изменение формы ягодичных мышц. После того, как жировые клетки созданы, они не исчезают сами по себе, они только сжимаются или набухают, когда вы теряете или набираете вес.

Запишитесь на прием к доверенному пластическому хирургу, чтобы узнать, делают ли ваше здоровье и обстоятельства кандидатом на операцию на ягодичных складках. Но не идите на операцию неподготовленным! Запаситесь смесью аминокислот Surgical Recovery от Amino Co, чтобы подготовить свое тело и ускорить заживление.

Боль в ягодичных складках

Боль в ягодичных складках также может привести к обращению к врачу. Это известно как синдром глубоких ягодичных складок и характеризуется онемением ягодиц или задней поверхности ног. Синдром ягодичной складки может быть результатом защемления нерва, сдавления кровеносных сосудов или синдрома грушевидной мышцы (проблема с грушевидной мышцей под ягодицами, которая переплетается с седалищным нервом).

Если вам трудно сидеть в течение длительного времени, возникает необъяснимая боль в нижней части спины или онемение, важно обратиться к врачу и устранить такие причины, как повреждение позвоночника или опухоли, которые могут давить на нервы. Однако, если ваш дискомфорт связан с напряженными или опухшими грушевидными мышцами, есть дополнительные упражнения на растяжку ягодичных и грушевидных мышц, которые вы можете выполнить, чтобы облегчить боль в нижней части тела и ягодичных мышцах.

Знайте, когда сгибать их

Теперь ваши знания о ягодицах и ягодичных складках идеально округлены. Мы надеемся, что эти советы по избавлению от нежелательного жира в одной из самых неподатливых частей тела помогут вам достичь своих целей — быть здоровыми и довольными своей задней частью.

Потеря «защитного» жира на бедрах и ягодицах полезна для сердца

Предоставлено: Американская кардиологическая ассоциация.

Хотя прошлые исследования показали, что жир на бедрах, бедрах и ягодицах действительно может защитить от сердечных заболеваний, новое исследование говорит, что потеря жира в этих областях связана с улучшением сердечно-сосудистой системы.

Исследование, опубликованное в среду в Journal of the American Heart Association , проводится через восемь лет после широко разрекламированного исследования в International Journal of Obesity , которое показало, что жир на бедрах, бедрах и ягодицах может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

В новом исследовании австралийский исследователь хотел выяснить, что произойдет, если вы потеряете так называемый «защитный» слой глютеофеморального жира и близлежащие мышцы.

«Если вы человек, который держит большую часть своего жира в этих защитных областях, и вы решили похудеть, вы получаете какую-то пользу от этой потери веса? Или вы наносите себе вред с точки зрения сердечно-сосудистых заболеваний?» сказал автор исследования доктор Питер Клифтон, профессор питания в Университете Южной Австралии и исследователь Национального совета по здравоохранению и медицинским исследованиям Австралии.

Противоречивые результаты прошлых исследований оставили без ответа вопрос о том, как специфические изменения в распределении жира в организме влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, Клифтон проанализировала данные 399 участников семи ранее опубликованных исследований по снижению веса, вызванных диетой, чтобы увидеть, как потеря жира и мышц на бедрах и ягодицах повлияет на риск сердечных заболеваний.

Изучив уровни глюкозы, инсулина, общего холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП и артериального давления, он обнаружил, что потеря жира и мышц в области бедер, бедер и ягодиц «напрямую связана» с полезными изменениями маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Суть в том, что любая потеря веса — независимо от того, толстая она или худая, задняя или брюшная — снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний», — сказал Клифтон. «Для снижения уровня холестерина потеря жира на ногах так же важна, как и на животе».

Исследование также показало, что потеря мышечной массы или мышц бедер, бедер и ягодиц не причинит вреда. «Я нашел это довольно интересным», — сказал Клифтон.

Врачи не должны «беспокоиться о том, чтобы заставить пациентов заниматься спортом, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы… Вы можете просто сначала сосредоточиться на похудении. Затем, когда [пациенты] похудеют, попросите их увеличить нагрузку», — сказал он.

Доктор Роберт Экель, эндокринолог и врач-ученый из Медицинского кампуса Аншутц Университета Колорадо, сказал, что считает общие результаты исследования несколько неожиданными.

«В целом считается, что потеря веса в большей степени в области живота более благоприятна для риска сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с потерей веса на периферии, то есть в ногах и руках», — сказал Эккель, который не участвовал в исследовании.

Сегодня около четырех из десяти взрослых американцев страдают ожирением, согласно данным, опубликованным в марте исследователями Центров по контролю и профилактике заболеваний. Состояние подвергает их более высокому риску высокого кровяного давления, диабета, инсульта и сердечных заболеваний.

Экель сказал, что, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать больше о распределении жира, «сообщение, которое мы действительно хотим донести до общественности, заключается в том, что потеря веса полезна для вас, и сбросить несколько фунтов недостаточно», — сказал он.

Руководящие принципы рекомендуют пациентам с избыточным весом и ожирением терять по крайней мере от 5 до 10 процентов массы тела, чтобы оказать положительное влияние на кровяное давление, толерантность к глюкозе, контроль диабета и уровень холестерина.

«Доказано положительное влияние на сердечно-сосудистую систему потери веса на 5-10%, — сказал Эккель.

И, основываясь на этих последних открытиях, добавляет Клифтон, пациенты, которые худеют, «не должны беспокоиться о том, куда уходит ваш жир — любая потеря жира полезна, по крайней мере, для сердца», — сказал он.

---

Узнать больше

Потеря зубов в среднем возрасте связана с повышенным риском ишемической болезни сердца

---

Дополнительная информация: Взаимосвязь между изменениями жировых и тощих депо после потери веса и изменениями маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний. doi.org/10.1161/JAHA.118.008675

K N Manolopoulos et al. Ягодично-бедренный жир как детерминант метаболического здоровья, International Journal of Obesity (2010).