Как похудеть и убрать бока и живот: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Содержание

Как убрать бока, живот и галифе: можно ли похудеть локально?

Как убрать бока /живот/галифе упражнениями – самый частый вопрос желающего похудеть новичка. Он видит проблемную зону и начинает над ней работать – много и часто качать мышцу в надежде избавиться от жира. Работает ли такой подход? Разбираемся!

Каждый, кто хочет похудеть, должен знать две вещи: Мышцы могут расти в конкретном участке тела. Жир не может исчезать с конкретного участка тела.

Мышцы можно увеличивать локально

Если вы хотите увеличить мышцы в конкретном месте, нужно делать упражнения, которые прорабатывают именно эту зону. Подробнее об этом – здесь и здесь.

Нельзя качать ноги и растить руки. Раньше существовала теория о том, что силовые тренировки, состоящие из базовых тяжёлых упражнений дают такой мощный “гормональный отклик”, что это запускает рост мышц по всему телу. Но сегодня эта теория во многом переоценена (смотрите здесь, здесь и здесь). Для того, чтобы увеличить конкретную мышцу, нужно работать именно над ней.

Жир нельзя убрать локально

С жиром все по-другому. Упражнения, прорабатывающие определенные зоны на теле, никак не влияют на количество жира. С этой точки зрения, бессмысленно качать пресс по сто раз в день, чтобы избавиться от жира на животе. Подробнее об этом – здесь и здесь.

Мышцы не дают прямую команду жиру гореть и плавиться на месте их работы. Они не управляют этим процессом напрямую. Если мышцам нужна энергия, мышцы отправляют официальный запрос в вышестоящую инстанцию – в центральную нервную систему. ЦНС, рассмотрев запрос о недостатке энергии, определяет ответственных за исполнение – гормоны.

Гормоны поступают в кровоток и распространяются с кровью по всему телу и действуют на все жировые клетки.

Не говоря о том, что первичный источник топлива для мышц на силовой тренировке – углеводы. То, что мышца “печет” и “горит” во время упражнения, не говорит, что это плавится жир над ней. Это – закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.

Гормоны и липолиз

Липолиз- не похудение. Он просто означает, что жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках, разбиты и выпущены в кровь. То, что жир извлечен из жировой клетки, еще не говорит о том, что он “сгорел”.

Попавший в кровоток жир соединяется с белками крови, распространяется с кровотоком по всему организму и используется там, где нужна энергия. То есть, этот “свободный” жир нужно потратить. Если в организме нет дефицита энергии, он снова вернется в жировые клетки (и это лучший вариант, в противном случае, будут страдать сосуды и появится риск атеросклероза).

Проблемные зоны

Проблемные зоны не зря называются именно так. Жир уходит более-менее равномерно отовсюду, но из проблемных зон – медленнее всего. Во-первых, просто потому что его там больше.
Во-вторых, в проблемных зонах очень плохая циркуляция крови, мало капилляров. Подробнее о проблемных зонах читайте в статье “Гид по целлюлиту”.
В-третьих, потому что жировые клетки этих зон сопротивляются потере жира. На их поверхности много рецепторов, отвечающих за отложение жира (липогенез), и гораздо меньше – за его расщепление (липолиз). При наборе веса жир откладывается сюда в первую очередь, а достается – в последнюю.

Как похудеть?

1. Есть меньше

Узнайте вашу норму калорий для похудения, и придерживайтесь этого питания не менее месяца, чтобы увидеть первые результаты.

2. Получать достаточно белка

3. Заниматься силовыми тренировками

Это сохраняет на диете мышцы, и бОльшая часть потерянного веса будет именно из жира.

Выбирайте упражнения, в которых работает как можно больше мышц. Упражнения, в которых нужно стоять, а не сидеть. Приседания, тяги, подтягивания, выпады, отжимания. Не прорабатывайте изолированно на тренажерах руки, живот, бока или галифе – это не поможет похудеть в этих местах и совсем не энергозатратно. Возможно, вы даже увеличите объемы за счет роста мышцы под никуда не исчезнувшим слоем подкожного жира.

Выводы

Нельзя похудеть локально, качая мышцу под жиром, они никак не сообщаются между собой, мышца жиром не управляет.
Мобилизацией жира из клетки в кровоток занимаются гормоны.
Извлеченный из клетки жир – еще не сожжен. Чтобы сжечь, его нужно не только достать, но и потратить на работу.
Лучшие тренировки для жиросжигания – силовые тренировки на все тело. Лучшие упражнения для жиросжигания – комплексные, в которых работает сразу несколько мышечных групп.
То, что мышца “горит” во время упражнения, не говорит о том, что это горит и плавится жир. Это – закисление мышечных клеток продуктами распада углеводов.
Жир уходит отовсюду, и повлиять на это нельзя. Из проблемных зон он уходит в последнюю очередь.

Posted in Гид новичкаTagged похудение

Как похудеть без диет и спортзала, как убрать жир с живота за две недели

Для тех, кому надоела «подушка безопасности» вокруг живота!

Тонкая талия и крепкий животик — заполучить их можно в любом возрасте. И если вы думаете, что для этого надо сидеть на жестких диетах и убиваться в спортзалах, то у нас для вас хорошие новости: соблюдая всего 5 несложных правил, за две недели вы можете сбросить до пяти килограмм — и полностью убрать жир на животе. Начните с сегодняшнего дня — и убедитесь.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Гуляйте перед завтраком

Вам даже не надо бегать — просто пешая прогулка в хорошем темпе. Хороший результат обеспечивается за счет двух факторов: во-первых, достаточный уровень солнечного света, который мы получаем в период между 8 часами утра и полуднем, существенно снижает риск набора лишнего веса. Как подтвердили результаты недавнего исследования, утренний свет положительно влияет на скорость нашего метаболизма и помогает сжигать жир более активно Во-вторых, тренировка перед приемом пищи заставляет получать энергию прямиком из жировых запасов. Наконец, такие прогулки существенно улучшают здоровье сердца и снижают риск развития инфаркта.

Завтракайте продуктами с высоким содержанием пищевых волокон

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Идеальный вариант — овсянка со свежими фруктами. Что такого волшебного в этой комбинации? В каждом из продуктов содержатся волокна, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, а также поддерживают нормальную работу кишечника Канадское исследование обнаружило, что у людей, чьи диеты были дополнены нерастворимой клетчаткой, имели более высокий уровень грелина — гормона, который контролирует голод.

Ешьте красные фрукты

Питательные вещества, называемые флавоноидами, особенно антоцианины, соединения, которые дают красным фруктам свой цвет, влияют на активность генов, отвечающих за накопление жира. Чем больше красных фруктов и ягод мы едим, тем ниже их активность и тем медленнее наш организм запасает жир и тем быстрее расстается с уже накопленным — профит!

Ешьте авокадо

Участники одного из диетических исследований продемонстрировали впечатляющий результат: просто включив в ежедневный рацион авокадо, им удалось в среднем сбросить за неделю три килограмма! Авокадо — просто волшебный продукт. Во-первых, мононенасыщенные жиры, которыми он богат, незаменимы для профилактики серьезных заболеваний: сердечно-сосудистых и даже некоторых видов рака. Во-вторых, эти жиры препятствуют накоплению жира — в том числе в области живота, а также существенно снижают чувство голода

Ешьте яйца

В яйцах содержится холин — питательное вещество, влияющее на активность генного механизма, который заставляет ваше тело хранить жир вокруг вашей печени. Вот почему яйца — один из лучших продуктов для похудения и просто необходимый для тех, кто решил наконец распрощаться с «подушкой безопасности» вокруг живота.

Обходной желудочный анастомоз: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Обходной желудочный анастомоз — это операция, которая помогает вам похудеть за счет изменения того, как ваш желудок и тонкий кишечник перерабатывают пищу, которую вы едите.

После операции ваш желудок станет меньше. Вы будете чувствовать себя сытым с меньшим количеством еды.

Пища, которую вы едите, больше не будет попадать в некоторые части вашего желудка и тонкого кишечника, которые всасывают пищу. Из-за этого ваше тело не будет получать все калории из пищи, которую вы едите.

Перед операцией вам сделают общую анестезию. Вы будете спать и не чувствовать боли.

Операция обходного желудочного анастомоза состоит из двух этапов:

Первый этап уменьшает размер желудка. Ваш хирург использует скобы, чтобы разделить желудок на маленькую верхнюю часть и большую нижнюю часть. Верхняя часть вашего желудка (называемая мешком) — это место, куда попадает пища, которую вы едите. Мешочек размером с грецкий орех. Он вмещает всего около 1 унции (унции) или 28 граммов (г) пищи. Благодаря этому вы будете меньше есть и худеть.
Второй шаг — обход. Ваш хирург соединяет часть вашей тонкой кишки (тощей кишки) с небольшим отверстием в вашем кармане. Пища, которую вы едите, теперь будет перемещаться из мешочка в это новое отверстие и в вашу тонкую кишку ниже, где она обычно проходит, минуя часть тонкой кишки. В результате ваше тело будет поглощать меньше калорий.

Шунтирование желудка можно выполнить двумя способами. При открытой операции хирург делает большой хирургический разрез, чтобы вскрыть живот. Шунтирование осуществляется путем воздействия на желудок, тонкую кишку и другие органы.

Другой способ сделать эту операцию — использовать крошечную камеру, называемую лапароскопом. Эта камера находится у вас в животе. Операция называется лапароскопия. Прицел позволяет хирургу заглянуть внутрь вашего живота.

В лапароскопической хирургии:

Хирург делает от 4 до 6 небольших надрезов на животе.
Через эти разрезы вводятся эндоскоп и инструменты, необходимые для проведения операции.
Камера подключена к видеомонитору в операционной. Это позволяет хирургу заглянуть внутрь вашего живота во время операции.

Преимущества лапароскопии перед открытой хирургией:

Более короткое пребывание в стационаре и более быстрое восстановление
Меньшая боль
Меньшие шрамы и меньший риск образования грыжи или инфекции

Эта операция длится от 2 до 4 часа.

Операция по снижению веса (также называемая метаболической и бариатрической хирургией или MBS) может быть вариантом, если у вас ожирение от умеренного до высокого риска и вы не можете сбросить достаточно веса с помощью диеты и физических упражнений.

Медицинские работники часто используют индекс массы тела (ИМТ) и состояния здоровья, такие как диабет 2 типа (диабет, который начался во взрослом возрасте) и высокое кровяное давление, чтобы определить, какие люди с наибольшей вероятностью получат пользу от MBS.

Операция обходного желудочного анастомоза не является быстрым средством от ожирения. Это сильно изменит ваш образ жизни. После этой операции вы должны есть здоровую пищу, контролировать размеры порций того, что вы едите, и заниматься спортом. Если вы не будете следовать этим мерам, у вас могут возникнуть осложнения после операции и плохая потеря веса.

Обязательно обсудите преимущества и риски со своим хирургом.

Эта процедура может быть рекомендована, если у вас:

ИМТ 35 или выше. Человек с ИМТ 35 и более на 80 и более фунтов (36,3 кг) превышает рекомендуемый вес. Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Если вы принадлежите к азиатскому населению, пороговое значение ИМТ для рассмотрения вопроса о хирургическом вмешательстве составляет 27,5.
ИМТ от 30 до 34,9 (также называется ожирением 1 степени) и серьезное заболевание, которое может улучшиться при снижении веса. Некоторыми из этих состояний являются обструктивное апноэ во сне, диабет 2 типа, астма, дислипидемия, жировая болезнь печени, неалкогольный стеатогепатит и болезни сердца. Если вы принадлежите к азиатской популяции с одним из этих состояний, пороговое значение ИМТ для рассмотрения вопроса об операции составляет 25.

Шунтирование желудка — это серьезная операция, связанная со многими рисками. Некоторые из этих рисков очень серьезны. Вы должны обсудить эти риски со своим хирургом.

Риски анестезии и операции в целом включают:

Аллергические реакции на лекарства
Проблемы с дыханием
Кровотечения, тромбы, инфекции
Проблемы с сердцем

Риски обходной желудочный анастомоз включает:

Гастрит (воспаление слизистой оболочки желудка), изжога или язва желудка
Повреждение желудка, кишечника или других органов во время хирургического вмешательства
Подтекание из-за сшивания частей желудка
Плохое питание
Рубцы внутри живота, которые могут привести к непроходимости кишечника в будущее
Рвота из-за того, что вы едите больше, чем может вместить ваш желудочный мешок

Перед операцией ваш хирург попросит вас пройти обследование и посетить других медицинских работников.

Вот некоторые из них:

Полный медицинский осмотр.
Анализы крови, УЗИ желчного пузыря и другие анализы, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для операции.
Визиты к вашему врачу, чтобы убедиться, что другие проблемы со здоровьем, которые могут у вас быть, такие как диабет, высокое кровяное давление, проблемы с сердцем или легкими, находятся под контролем.
Консультации по питанию.
Занятия, которые помогут вам узнать, что происходит во время операции, чего следует ожидать после нее и какие риски или проблемы могут возникнуть после нее.
Вы можете посетить консультанта, чтобы убедиться, что вы эмоционально готовы к этой операции. Вы должны быть в состоянии внести серьезные изменения в свой образ жизни после операции.

Если вы курите, вам следует бросить за несколько недель до операции и не начинать курить снова после операции. Курение замедляет выздоровление и увеличивает риск возникновения проблем. Сообщите своему врачу, если вам нужна помощь в отказе от курения.

Сообщите своему хирургу или медсестре:

Если вы беременны или можете быть беременны
Какие лекарства, витамины, травы и другие добавки вы принимаете, даже купленные без рецепта

За неделю до операции:

Вас могут попросить прекратить прием лекарств, которые затрудняют ваше кровь свернуться. К ним относятся аспирин, ибупрофен (адвил, мотрин), варфарин (кумадин) и другие.
Спросите своего хирурга, какие лекарства вам следует принимать в день операции.
Подготовьте свой дом к операции после операции.

В день операции:

Следуйте инструкциям о том, когда прекратить есть и пить.
Примите лекарства, которые ваш хирург сказал вам принимать, запив небольшим глотком воды.
Прибыть в больницу вовремя.

Большинство людей остаются в больнице от 1 до 4 дней после операции.

В больнице:

В день операции вас попросят сесть на край кровати и немного походить.
Вам может быть установлена трубка, которая вводится через нос в желудок на 1 или 2 дня. Эта трубка помогает отводить жидкость из кишечника.
Вам может быть установлен катетер в мочевом пузыре для удаления мочи.
Вы не сможете есть в течение первых 1-3 дней. После этого вы можете есть жидкости, а затем пюре или мягкую пищу.
У вас может быть трубка, подсоединенная к большей части вашего желудка, которая была шунтирована. Трубка выйдет из вашего бока и будет сливать жидкости.
Вы будете носить специальные чулки на ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.

Вам сделают уколы лекарства для предотвращения образования тромбов.
Вы получите обезболивающее. Вы будете принимать таблетки от боли или получать обезболивающее через капельницу, катетер, который вводится в вашу вену.

Вы сможете вернуться домой, когда:

Вы сможете есть жидкую или пюреобразную пищу без рвоты.
Вы можете передвигаться без особой боли.
Вам не нужно вводить обезболивающее внутривенно или инъекционно.

Обязательно следуйте инструкциям по уходу за собой дома.

Большинство людей теряют от 10 до 20 фунтов (от 4,5 до 9 кг) в месяц в течение первого года после операции. Потеря веса со временем уменьшится. Придерживаясь диеты и программы упражнений с самого начала, вы теряете больше веса.

Вы можете потерять половину или более лишнего веса в течение первых 2 лет. Вы быстро похудеете после операции, если все еще придерживаетесь жидкой или пюреобразной диеты.

Достаточное снижение веса после операции может улучшить многие медицинские состояния, в том числе:

Астма
Артрит
Неалкогольная жировая болезнь печени
Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)
Высокое кровяное давление
Высокий уровень холестерина
Обструктивное апноэ во сне
Сахарный диабет 2 типа

Чем меньше вес, тем лучше вам будет легче передвигаться и заниматься повседневными делами.

Чтобы похудеть и избежать осложнений, связанных с процедурой, вам необходимо следовать рекомендациям по физическим упражнениям и питанию, которые вам дали ваш лечащий врач и диетолог.

Бариатрическая хирургия — шунтирование желудка; желудочное шунтирование по Ру; Обходной желудочный анастомоз — Roux-en-Y; Операция по снижению веса — обходной желудочный анастомоз; Операция по поводу ожирения – обходной желудочный анастомоз

После операции по снижению веса – что спросить у врача
Безопасность в ванной для взрослых
Перед операцией по снижению веса – что спросить у врача
Шунтирование желудка – выписка
Лапароскопическое бандажирование желудка — разрядка
Предотвращение падений
Хирургическая обработка ран — открытая
При тошноте и рвоте
Ваш рацион после операции обходного желудочного анастомоза

Операция на желудке Roux-en-Y для снижения веса
Регулируемое бандажирование желудка
Вертикальная бандажированная гастропластика
Билиопанкреатическое отведение (БЛД)
Билиопанкреатическое отведение с дуоденальным переключателем
Демпинг-синдром

Айзенберг Д. , Шикора С.А., Аартс Э. и др. 2022 Американское общество метаболической и бариатрической хирургии (ASMBS) и Международная федерация хирургии ожирения и метаболических нарушений (IFSO): показания к метаболической и бариатрической хирургии. Surg Obes Relat Dis . 2022;18(12):1345-1356. PMID: 36280539, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36280539/.

Richards WO, Khaitan L, Torquati A. Морбидное ожирение. В: Townsend CM Jr, Beauchamp RD, Evers BM, Mattox KL, eds. Sabiston Учебник хирургии . 21-е изд. Сент-Луис, Миссури: Elsevier; 2022:глава 48.

Ширмер Б. Операции по поводу патологического ожирения. В: Yeo CJ, изд. Хирургия пищеварительного тракта Шекелфорда . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019: глава 63.

Салливан С., Эдмундович С.А., Мортон Дж.М. Хирургическое и эндоскопическое лечение ожирения. В: Фельдман М., Фридман Л.С., Брандт Л.Дж., ред. Болезни желудочно-кишечного тракта и печени Слейзенгера и Фордтрана . 11-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 8.

Обновлено: Дебра Г. Вехтер, доктор медицинских наук, FACS, практика общей хирургии, специализирующаяся на раке молочной железы, Медицинский центр Вирджинии Мейсон, Сиэтл, Вашингтон. Также рецензировали Дэвид С. Дагдейл, доктор медицинских наук, медицинский директор, Бренда Конауэй, главный редактор, и A.D.A.M. Редакционная коллегия. Редакционное обновление 21.02.2023.

4 лучших способа избавиться от жира на животе + тренировка

Как избавиться от жира на животе – это один из вопросов номер один, который я получаю как персональный тренер. Я понимаю, почему — очень сложно разобраться в противоречивой информации о детоксикации, причудливых диетах и упражнениях на пресс, которые обещают сделать живот плоским к воскресенью.

В этой статье я помогу вам разрушить мифы о жире на животе, исследуя, что на самом деле вызывает появление «булочки». Затем я даю вам исчерпывающий, реалистичный план, как избавиться от макушки, включая тренировку, которая сжигает жир с помощью упражнений в стиле HIIT. Читай дальше!

Перейти к тренировке маффинов

Что вызывает жир на маффинах?

Избыток жира на животе может быть вызван различными факторами. Наиболее очевидная причина образования выпуклой поверхности — это просто наличие лишнего жира на теле. Но вот четыре других фактора, которые также могут способствовать образованию жира на животе.

Генетика : Если у вас есть немного лишнего жира во всем теле, часть его, по логике вещей, будет располагаться вокруг талии. Но правда в том, где ваше тело обычно хранит большинство жира в основном связано с генетикой. Но не используйте свою генетику как предлог для того, чтобы чувствовать себя побежденным. Если у вас есть лишний жир на животе, вы можете начать с полного похудения, а затем привести в тонус пресс.
Неправильное питание: потребление большого количества сладких газированных напитков, соленых продуктов и искусственных ингредиентов естественным образом вызывает вздутие живота у разных людей. Чтобы избавиться от вздутия живота быстро, попробуйте вести дневник питания в течение недели, чтобы записывать, что вы ели во время каждого приема пищи и как после этого чувствует себя ваш желудок.
Стресс : Хронический стресс не только способствует накоплению избыточного висцерального жира (жира, отложенного в брюшной полости), но и стресс может естественным образом заставить вас тянуться к более соленым и сладким закускам в качестве механизма преодоления и привести к этим любовным ручкам.
Гормоны : Если вы вступаете в перименопаузу или менопаузу и обнаруживаете, что у вас больше жира вокруг живота, это может быть связано с изменением гормонов. Если у вас доминирует эстроген, вы можете откладывать больше жира на животе, чем вам хотелось бы. Прочтите эту статью, чтобы узнать, как сбалансировать свои гормоны для похудения.

1. Очистите свой рацион

Лучшая тренировка для топа для маффинов — это вовсе не тренировка, все дело в еде. . Вы, наверное, уже слышали эту фразу, но если нет, то слушайте громко и ясно: вы не сможете избавиться от плохой диеты. В редакционной статье Британского журнала спортивной медицины исследователи говорят, что в растущей эпидемии ожирения в первую очередь виноват избыток сахара и обработанных углеводов, а не отсутствие физической активности.

Избыточные калории, особенно в виде сахара и вредных жиров, откладываются в виде жира на теле, в том числе и на животе. Цель состоит в том, чтобы тратить больше калорий, чем вы получаете, чтобы похудеть. Один из способов сделать это — питаться чистой пищей.

Чистое питание не означает, что вам нужно избавиться от всего, что вы любите! Суть в том, чтобы выбирать в основном цельные продукты и регулярно есть небольшими порциями. Лучшие продукты для избавления от жира на маффинах — это цельные продукты. Это означает богатые клетчаткой овощи, фрукты, нежирный белок и полезные жиры. Пройдитесь по периметру вашего местного бакалейщика или посетите фермерский рынок, чтобы посмотреть, какие варианты есть.

А для вдохновения попробуйте эти низкокалорийные завтраки с высоким содержанием белка, которые ускорят обмен веществ и предотвратят переедание в конце дня.

2. Упражнения HIIT

Если и существует какое-либо упражнение, которое поможет вам быстро избавиться от булочки, то это HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка — это форма кардио, при которой вы работаете максимально усердно в течение коротких промежутков времени (20–30 секунд) с короткими периодами отдыха между ними.

Тренировки HIIT или аналогичные им стили, такие как интервалы Табата, более эффективно сжигают калории и поддерживают повышенный метаболизм в течение долгого времени после того, как вы закончите тренировку. Таким образом, калории будут продолжать сжигаться, даже если вы двигаетесь в течение следующей части дня.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной активности или 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности, или их комбинацию, предпочтительно в течение недели. Это включает в себя смесь кардио, высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок.

3. Высыпайтесь

Возможно, вы не можете сразу связать точки между сном и вашим весом, но исследования могут это доказать: у участников исследования, которых посадили на диету, лишенную сна, наблюдалось снижение потери жира на 55% по сравнению с своим хорошо отдохнувшим собратьям.

Недостаток сна может изменить ваши жировые клетки, нарушив способность вашего организма правильно использовать инсулин. Избыток инсулина может привести к тому, что ваше тело отложит жир в нежелательных местах, таких как талия, что может привести к увеличению веса, жиру на животе и даже к диабету.

Взрослые должны регулярно спать рекомендуемые 7–9 часов, чтобы оставаться здоровыми, регулировать свое настроение и помогать им в достижении целей по снижению веса. Совет — избавьтесь от привычки носить телефон в постели, это резко улучшит ваш сон.

4. Укрепляйте корпус правильным образом

Избавление от жира вокруг живота с помощью правильного питания и правильных упражнений имеет решающее значение. Следующим шагом для более целенаправленных упражнений, направленных на избавление от лишнего жира, является работа над укреплением поперечной мышцы живота («ППП»). Это мышца, которая находится глубоко и низко в вашем животе.

Потратив время на правильное укрепление этой мышцы, вы создадите встроенный корсет, который втянет живот, защитит нижнюю часть спины и улучшит осанку, что также сделает вас стройнее. Методы упражнений, такие как пилатес, отлично подходят для обучения тому, как сделать эту мышцу твердой. С сильным ядром вы избавитесь от своих кексов и должны быть оборудованы для предотвращения травм в долгосрочной перспективе.

8 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе.
Эта тренировка в стиле HIIT для начинающих сочетает в себе высокоинтенсивную кардиотренировку с реальными упражнениями для мышц кора, чтобы избавиться от жира, привести в тонус и подтянуть живот и сжечь калории.

Инструкции по 16-минутной тренировке с маффином:
Делайте каждое движение в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха между ними.
Повторяйте каждое упражнение три раза в течение 16-минутной тренировки!
1. Схитовы
Как сделать фигуристы :
Начните с ног слегка просильны, чем распах на плече, и рульи на шестах.
Отведите одну ногу назад под небольшим углом в обратном выпаде. Переднее колено придет к 9Угол 0 градусов.
Размахивайте руками перед согнутым коленом и прыгайте задней ногой вперед, чтобы сменить сторону в движении на коньках. Руки чередуются, когда вы переходите на другую сторону, как конькобежец.
2. Ножницы для подметания
Как делать ножницы для подметания :
Начните лежать на коврике с руками над головой и длинными ногами.
Разведите руки в стороны и оторвите голову, шею и плечи от коврика, вытянув руки и подняв одну ногу вверх и внутрь к груди. Вытягивание рук вперед по бокам ноги. Вернитесь на коврик, опуская ногу, и повторите с другой стороны.
3. Боковое перемешивание
Как выполнять ноги на ширине плеч и глубоко сгибаются в коленях. Поднесите обе руки к груди в защитном положении.
Начните с того, что правая нога движется вправо, а левая следует за ней. Перетасуйте вправо четыре шага вправо-влево, затем переместитесь влево на четыре шага влево-вправо. Продолжайте перетасовывать справа налево желаемое количество времени.
4. Боковой подъем и опускание планки
Как делать Боковой подъем и опускание планки :
Начните с того, что лягте на правый бок, предплечье ниже плеча, тело приподнято и ноги длинные и ступни сложены. Держите тело прямо, напрягите пресс и положите левую руку на бедро.
Опустите бедра вниз к коврику и поднимите их, используя косые мышцы живота и мышцы кора.
5. Прыжки в шпагат
Как выполнять прыжки в шпагат :
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки перед грудью на кулаке. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите тело к полу. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада.
Слегка опустите заднее колено и подпрыгните, чтобы поменять ноги. Находясь в воздухе, передняя нога возвращается назад, а задняя — вперед. Приземлиться в выпаде с согнутым коленом. Повторить.
6. Сгибание и разгибание мышц живота
Как выполнять сгибание и разгибание мышц живота:
Начните с положения сидя на коврике, руки позади вас, ладони на коврике, пальцы обращены к спине. Сядьте на руки и оторвите ноги от коврика, согнув колени.
Держите пресс в напряжении, долго выжимайте ноги и слегка опускайте поясницу. Вы должны почувствовать, как работает нижняя часть брюшного пресса, затем поднимите себя и подтяните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Бёрпи
Как делать бёрпи:
Начните с планки, руки и ноги вытянуты, руки на расстоянии плеч.
Шагайте или прыгайте обеими ногами между руками, переходя в низкое приседание. Подпрыгните вверх как можно выше, приземлитесь и вернитесь в исходное положение.
8. Планка внутрь наружу
Как делать планку внутрь наружу:
Начните с положения планки на предплечьях, вытянув тело по прямой линии и напрягая мышцы живота.
Шагните левой ногой влево.
Шаг правой ногой вправо.
Шагните левой ногой назад к центру.
Шагните правой ногой назад в центр.
Теперь вы вооружены советами, которые помогут вам избавиться от булочки: правильное питание, сочетание силовых и кардиотренировок, достаточное количество сна и упражнения, специально разработанные для мышц кора.