Как эффективно и быстро похудеть женщине
Женщинам сложнее терять вес и удерживать его в норме из-за естественных анатомических особенностей. Обмен веществ у них медленнее, а тело лучше адаптируется к нехватке калорий и упражнениям. По этой причине придётся постараться, чтобы сбросить вес, так как эффективно и быстро похудеть женщине можно только с помощью комплексных мер. Мы собрали 5 действенных рекомендаций по нормализации массы тела.
Скорректируйте суточную калорийность
Дефицит калорий — основное условие похудения. Однако он не должен быть слишком сильным. Не опускайте дневную норму ниже 1400 ккал. Это заставит ваш организм экономить энергию, из-за чего вы будете ощущать слабость, но не худеть даже после сильного урезания порций.
Рассчитать, сколько калорий нужно, чтобы похудеть женщине, без помощи специалиста проблематично, т. к. этот показатель зависит от физических нагрузок, доли жировых отложений и мышц, возраста и т. д. В среднем при сидячем образе жизни человеку требуется 1800 ккал, после 50 лет — 1600 ккал.
Женщинам рекомендуется дробное питание, т. к. оно частично помогает «уменьшить» желудок за счёт повышения чувствительности рецепторов насыщения. Важно следить не только за количеством калорий, но и за качеством пищи. Следует отказаться от источников быстрых углеводов, в т. ч. десертов. Рекомендуется ввести в меню побольше богатых белком и клетчаткой продуктов.
Измените пищевое поведение
Если речь идёт об ожирении, следует пересмотреть своё пищевое поведение. Чаще всего сильный набор веса обусловлен вредными привычками. Наиболее распространённые — переедание, заедание стресса и попытки улучшить настроение с помощью пищи.
Проанализируйте ситуацию и постарайтесь понять, что заставляет вас съедать больше нормы, затем устраните причину. Например, если вы нередко употребляете десерты, чтобы улучшить настроение, найдите альтернативы. Подойдёт новое хобби, просмотр кино или общение с другими людьми.
Устраните стрессы
Стресс напрямую провоцирует переедание, т. к. вызывает изменение гормонального фона. В крови повышается уровень кортизола. Это сигнализирует организму о том, что нужно запастись энергией, чтобы справиться с дальнейшими трудностями.
Важно не только нормализовать психоэмоциональный фон, но и следить за режимом дня. Отсутствие качественного отдыха тоже может вызвать стресс. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки в комфортных условиях.
Принимайте витамины
Чрезмерный аппетит часто связан с дефицитом питательных веществ: организм пытается получить недостающее, из-за чего человек испытывает неконтролируемый голод и переедает. Дополнительно нехватка нутриентов вызывает нарушения метаболизма. Устранить эту проблему помогают витаминные комплексы.
Выбирать препарат нужно совместно с врачом и только после сдачи анализов. Дозировку определяют индивидуально, но она в любом случае не должна превышать 150% указанной в инструкции суточной нормы.
Найдите поддержку
Женщины худеют медленнее, поэтому часто срываются. Предотвратить это поможет поддержка близких или единомышленников. Можно обратиться к семье или завести дневник похудения в интернете. Последнее также поможет отслеживать прогресс.
Что делать, если не получается похудеть
При сильном ожирении даже комплексные меры могут не сработать, так как эффективно и быстро похудеть женщине мешает сильно изменившийся гормональный фон. Из-за множественных нарушений метаболизма организм усиленно накапливает жир и старается не тратить его. В таких случаях требуется комплексное лечение с усиленными физическими нагрузками и применением гормональных препаратов или уменьшение объёма желудка.
В центре снижения веса профессора Хитарьяна выполняют рукавную гастропластику, шунтирование и другие операции, которые помогают быстро и безболезненно похудеть. Врачи сопровождают пациентов на всех этапах до получения желаемого результата. Благодаря исключению риска переедания женщина не набирает вес повторно.
Флебологи нашего центра
Хитарьян Александр Георгиевич
Профессор. Опыт 32 лет
Врач высшей категории
Записаться
Гусарев Дмитрий Александрович
Кандидат наук. Опыт 31 год
Врач высшей категории.
Записаться
Орехов Алексей Анатольевич
Кандидат наук. Опыт 24 года
Врач высшей категории
Записаться
Кисляков Василий Николаевич
Кандидат наук. Опыт 8 лет
Первая категория
Записаться
До и после лечения в нашем центреУдаление сосудистых звездочек
фото варикоза ног
фото варикоза ног
фото варикоза ног
фото варикоза ног
фото варикоза ног
Остальные фотографии
powered by
27
02.04.2023
Рекомендуемые статьи
Как быстро похудеть без вреда для здоровья: сбрасываем вес по науке
Расскажем, как правильно составить план питания и тренировок и на что стоит обратить внимание при похудении!
Теги:
Здоровье
сохранить здоровье
Как похудеть
сбалансированное питание
диета и спорт
Legion-Media
Содержание статьи
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья.
Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Лучший способ сбросить вес — составить план питания с дефицитом калорий, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Кроме того, каждый день занимайтесь спортом, чтобы сжигать лишние калории и поддерживать здоровье сердца.
Быстрое похудение: вред для здоровья и противопоказания
Когда мы решаем, что пора немного похудеть, обычно мы ставим себе довольно сложные цели. Нам хочется как можно скорее скинуть лишние килограммы, чтобы облачиться в любимое платье или пройтись летом по пляжу в шикарном купальнике и покорить всех окружающих. На деле же слишком быстрая потеря веса — не выход. Это может саботировать наши долгосрочные цели по сбрасыванию килограммов и нанести вред здоровью всего организма.
Специалисты рекомендуют скидывать не больше 0,5–1 кг в неделю. Когда человек слишком быстро худеет, он не только избавляется от жиров, но также и подвергает стрессу весь свой организм.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При быстром похудении нарушается метаболизм
Когда мы слишком резко скидываем вес, обмен веществ начинает работать несколько иначе. Наше тело пытается сохранить полезные элементы и для этого замедляет передачу калорий. Изменение метаболизма является одной из главных причин того, почему после быстрого похудения люди стремительно набирают килограммы.
При быстром похудении теряется мышечная масса
Внезапное и серьезное ограничение калорий приведет к потере не только жира, но и мышечной массы. Из этого следует, что дальше вам будет труднее худеть, потому что мышцы не только наделяют вас необходимой силой, но и помогают сжигать лишние калории.
При быстром похудении выводятся питательные вещества
Для нормального функционирования вашему организму требуется определенное количество жиров, белков и углеводов. Ему также необходим целый ряд витаминов и минералов.
Когда вы резко сокращаете калории или исключаете целые группы продуктов, такие как углеводы или молоко, вы рискуете получить:
- проблемы с пищеварением, такие как запор;
- усталость и потерю энергии;
- уменьшение прочности костей;
- низкий иммунитет;
- выпадение волос.
Если вы правильно и сбалансированно питаетесь, то в сокращении калорий нет ничего страшного или вредного. При похудении не забывайте есть разнообразные продукты, которые богаты питательными веществами.
Как правильно составить рацион для похудения
Чтобы похудеть, рассчитайте калорийность
Чтобы сбросить вес, необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что нужно уменьшить их количество в рационе. Добиться этого можно не только путем диеты, но и с помощью физических упражнений. Например, после часовой пробежки трусцой вы скинете примерно 670 ккал.
Попробуйте вести заметки. На этикетке каждого продукта написана его энергетическая ценность на 100 г.
Складывайте получившиеся значения, так вы и узнаете свое обычное потребление калорий. Вы также можете найти данные в интернете.
Чтобы похудеть, следите за белками
Белки очень важны для правильной работы вашего организма. Они также участвуют в процессах, связанных с энергией и переносом кислорода по всему телу в крови. Рекомендуется употреблять 30% белка в день, что составляет 1,6 г на 1 кг веса человека, это поможет уменьшить чувство голода и сохранить мышечную массу. Самыми высококачественными его источниками являются: рыба, птица, яйца, молочные продукты.
Чтобы похудеть, следите за жирами
Многие по ошибке убирают из своего рациона жиры, но они очень важны для правильного функционирования организма. Этот макроэлемент является основным источником энергии, помогает сохранять тепло, а также играет роль в усвоении питательных веществ. Рекомендуется употреблять примерно 30-50% жиров в день.
Чтобы похудеть, следите за углеводами
Углеводы широко известны как источник энергии.
Однако именно они могут оказывать наиболее сильное влияние на повышение веса, поэтому необходимо следить за их количеством. Рекомендуется, чтобы в вашем суточном потреблении было примерно 10-40% углеводов.
Чтобы похудеть, рассчитывайте БЖУ
Когда вы знаете рекомендованные нормы белков, жиров и углеводов в рационе, можно получить сразу несколько соотношений, которые помогут вам похудеть.
Если вы хотите быстро скинуть вес, тогда используйте схему 30-60-10 или 30-50-20. Однако соблюсти такую диету тяжело.
Вы можете выбрать более долгий, но менее жесткий вариант, в котором соотношение БЖУ составляет 30-30-40. В этом случае вы в праве не отказываться от каш, хлеба, макарон, но сократить их содержание все равно придется. Конечно, это все лишь примерные значения.
Сколько нужно пить, чтобы похудеть
Нормы воды, необходимой для похудения, не существует: она поддерживает оптимальное функционирование организма, но сама по себе не помогает сбросить вес.
В интернете вы можете встретить разные приемы, как избавиться от лишних килограммов с помощью жидкости, однако не стоит к ним прислушиваться. И дефицит, и избыток воды в организме может привести к разного рода проблемам, поэтому просто соблюдайте баланс. Ориентируйтесь на свое чувство жажды.
Что может помочь в составлении рациона для похудения
Для удобства используйте блокнот, заметки в телефоне или специальные приложения на телефоне, которых сейчас огромное множество. Составьте тот план питания, которому вам будет комфортно следовать на протяжении длительного времени, так вы сможете не сорваться и действительно похудеть без вреда для здоровья и губительных диет.
Как тренироваться, чтобы похудеть
Во время любой физической активности вы сжигаете калории. Интенсивные тренировки увеличивают количество бурого жира, который тратит лишние калории.
Лучше всего помогает похудеть именно кардио, однако силовые нагрузки и упражнения на растяжку также будут крайне полезны.
Они не только сожгут калории, но и увеличат мышечную массу, которая поможет скидывать вес в долгосрочной перспективе.
Кардио для похудения
Кардио воздействует на сердечно-сосудистую систему. В эту группу входят бег, плавание, езда на велосипеде, быстрая ходьба, спринты, круговые тренировки. Такая активность не только помогает эффективно избавляться от калорий, но и улучшает работу вашего сердца и легких. Хотя это не способствует потере веса напрямую, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня. Вы будете чувствовать прилив сил и энергии.
Обычно взрослому человеку рекомендуется заниматься кардио средней интенсивности не менее 150-300 минут в неделю. Если вы хотите похудеть, тогда время таких тренировок можно увеличить.
Силовые тренировки для похудения
Силовые тренировки — это упражнения, которые укрепляют мышечную ткань. Многие думают, что обязательно должно быть какое-то отягощение — гантели и штанги, но это не совсем так.
Работать можно и просто с собственным весом, будь то подтягивания или отжимания.
Когда вы делаете силовые упражнения, вы увеличиваете количество мышечной ткани в своем теле. Чем ее больше, тем быстрее сжигаются калории (даже в состоянии покоя). По этой причине эксперты рекомендуют включать такие тренировки в свой график для более эффективного похудения. Стоит помнить, что если вы стремитесь избавиться от лишнего веса в короткие сроки, то силовые упражнения вам не подходят — они могут только замедлить процесс.
Растяжка для похудения
Растяжка — это тренировка вашей гибкости. Когда речь заходит о похудении, ее часто недооценивают. Да, она не помогает эффективно сжигать калории, но зато поддерживает хороший тонус. Кроме того, такие занятия помогут предотвратить растяжения, если их ставить в расписание до и после других видов упражнений.
Как правильно тренироваться
- Не устраивайте интенсивных и сложных кардиотренировок слишком часто, иначе у вашего организма не будет времени на отдых и восстановление.
Достаточно двух раз в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. К этому вы можете добавить пару дней кардио средней интенсивности. - Если вы собрались заняться бегом, то также не стоит себя перенапрягать, особенно на первых этапах. Три раза в неделю будет вполне достаточно. Можете дополнить эти тренировки менее интенсивными занятиями: танцами, йогой и даже медитациями.
- Если хотите укрепить мышцы, то можете дополнить расписание силовыми нагрузками, примерно от 15 до 30 минут два раза в неделю. Перед и после каждой тренировки делайте растяжку на 10 минут.
Достаточно двух раз в неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. К этому вы можете добавить пару дней кардио средней интенсивности.Что еще может помочь похудеть
Для эффективного похудения очень важно, чтобы ваше психологическое состояние было в норме. Когда вы испытываете стресс, ваша нервная система дает команду организму выделять гормоны, такие как адреналин, норадреналин и кортизол. Затем они вызывают физиологические изменения в вашем организме, чтобы справиться с предполагаемой опасностью или угрозой. Если вы постоянно находитесь в нервном состоянии, это может помешать вам сбросить вес: килограммы не будут уходить либо из-за нарушения некоторых функций организма, либо из-за того, что вы попытаетесь его «заесть».
Кроме того, нервное истощение связывают с потерей сна, что также может сказаться на похудении. Когда вы не высыпаетесь, происходят некоторые изменения в ваших гормонах: уровень грелина увеличивается, а лептина — снижается. Они жизненно важны для организма, потому что контролируют аппетит человека.
Таким образом, чтобы эффективно худеть, следите за своим ментальным здоровьем и избегайте лишних стрессов. Регулируйте свой распорядок дня, особое внимание уделите сну. Когда вы сбрасываете вес, не загоняйте себя в слишком жесткие рамки. Медитируйте, больше гуляйте на свежем воздухе, выделяйте время для расслабления, чтобы вы всегда оставались спокойными и полными сил.
10 простых советов для более эффективного избавления от жира
Хотите узнать, как быстро похудеть? Следуя некоторым общим рекомендациям, вы сможете сбросить пару килограммов и разработать план здорового похудения, соответствующий вашему образу жизни.
Во-первых, сосредоточьтесь на выборе здоровой пищи, выбирая питательные продукты с меньшим количеством калорий.
Еще одна вещь, которую следует учитывать в сочетании с лучшей диетой, — это убедиться, что вы получаете достаточно упражнений, чтобы сжигать калории и ускорять метаболизм. Наконец, сосредоточьтесь на общих изменениях образа жизни, таких как достаточное количество сна, управление уровнем стресса и поддержание водного баланса.
Это, конечно, длиннющий и невероятно упрощенный способ поставить очень сложный и индивидуальный процесс. Не существует универсального решения для максимально быстрой потери веса, и это не может быть особенно полезно для здоровья (1). Если вас беспокоят какие-либо элементы похудения, важно поговорить с врачом или квалифицированным диетологом.
Как быстро похудеть – оглавление
- Быстро похудеть можно… но нужно быть умным
- Почему важна потеря веса?
- 10 простых советов, как быстро похудеть
- Можно ли быстро похудеть?
- Можно ли быстро похудеть, если не есть?
- Быстро похудеть
Быстрое похудение возможно… но вы должны быть умны в этом вопросе
У тех, кто хочет быстро похудеть, есть несколько ценных инструментов, но еще раз важно повторить, что медленное похудение за счет постепенного изменения образа жизни, как правило, считаются более здоровыми и устойчивыми.
Большинство руководств по быстрому похудению рисуют ошеломляющую картину медленной и стабильной победы в гонке, и хотя мы понимаем нетерпение, которое может возникнуть из-за таких советов, они также могут помешать старту.
Таким образом, несмотря на то, что поддержание хорошего здоровья в процессе похудения важно, следует помнить о нескольких основных принципах, которые, если вы будете следовать им последовательно, помогут вам быстрее достичь своих целей, не жертвуя своим здоровьем. Цель состоит в том, чтобы похудеть безопасно и разумно, но чем больше областей вашего образа жизни вы измените, тем быстрее вы увидите результаты.
Диета и физические упражнения являются наиболее распространенными ответами по определенной причине. Если вы хотите упростить задачу, быстрое похудение зависит от этих двух моментов, оба из которых могут быть подкреплены какой-нибудь старой доброй мотивированной дисциплиной. С этой точки зрения, хотя ключом к быстрой потере веса является изменение образа жизни на более здоровый, важно сохранять дисциплину во время неудач, с которыми вы сталкиваетесь, потому что одна из самых больших проблем заключается в поддержании последовательности в этих изменениях образа жизни.
Никто не идеален, особенно если вы пытаетесь сделать что-то столь сложное, как изменение образа жизни, поэтому, хотя вы и столкнетесь с искушением вернуться к своим старым привычкам, важно помнить, что делать что-то лучше, чем ничего не делать. Конечно, вы могли съесть гамбургер на обед, но вы все равно можете тренироваться во второй половине дня, точно так же, как если вы пропустите запланированную тренировку, вы все равно можете принимать более здоровые решения в отношении питания в течение остальной части дня.
Большая часть жизни связана с практикой, которая является тренировочной площадкой для постоянства, поэтому просто помните, что чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается и тем легче вам будет продолжать это делать. Если вы сможете внести позитивные изменения в эти области, вы будете на пути к здоровой потере веса с помощью изменения диеты и образа жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, как быстро похудеть и навсегда избавиться от лишних килограммов.
Каковы преимущества потери веса?
Уменьшение жировых отложений дает множество преимуществ для здоровья, не последним из которых является дополнительная уверенность, которую вы можете испытать в результате похудения. Тем не менее, несмотря на то, что хорошее самочувствие из-за того, как вы выглядите, всегда стоит того, чтобы в него вложиться, поддержание здорового веса (каким бы оно ни было для вас) важно, потому что оно также может:
- Повышать уровень энергии,
- Снизьте уровень холестерина,
- Уменьшите кровяное давление,
- Улучшите свое дыхание,
- Уменьшить риск некоторых видов рака,
- Помогите вам хорошо выспаться,
- Помогите предотвратить диабет 2 типа и другие болезни, связанные с образом жизни.
10 простых советов, как быстро похудеть
1. Периодическое голодание
Первый шаг к быстрой потере веса — выбор здоровой пищи. Интервальное голодание включает в себя ограничение приема пищи до определенного промежутка времени каждый день, а затем голодание (отказ от еды) до конца дня.
Например, вы можете есть как обычно в течение восьми часов, а затем голодать в течение 16 часов. Эта стратегия может помочь повысить ваш метаболизм и способствовать сжиганию жира.
Интервальное голодание (2) дает множество преимуществ (2), включая потерю веса. Когда вы голодаете, вы заставляете свое тело сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к быстрой потере веса. Важным моментом является то, как часто вы голодаете и когда. Постепенный процесс также может помочь, когда вы привыкнете к практике, возможно, начиная с голодания всего один или два дня в неделю, а затем увеличивая количество дней по мере роста вашего комфорта.
Интервальное голодание также помогает регулировать уровень инсулина (3), что приводит к дальнейшей потере жира. Интервальное голодание — отличный способ диеты для похудения, но не для всех. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать этот или другой план похудения.
Если вы хотите попробовать интервальное голодание , вам следует помнить о нескольких вещах.
Во-первых, начинайте медленно и постепенно увеличивайте время голодания каждый день. Также хорошо убедиться, что вы едите здоровую пищу во время своего окна приема пищи, которая может заставить вас чувствовать себя более сытым и помочь вам избежать переедания.
Быть ответственным может быть непросто, когда вы периодически голодаете, поэтому ведение дневника питания или использование приложения для смартфона, такого как Zero (доступно как для iOS, так и для Android), поможет вам отслеживать свои цели. Сила воли важна, но использование имеющихся в вашем распоряжении инструментов может облегчить задачу.
2. Соблюдайте низкоуглеводную диету
Низкоуглеводная диета, возможно, является самой быстрой диетой для похудения (4), поскольку она требует от вас потреблять меньше углеводов и больше белков. Многочисленные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты помогают быстро сбросить вес.
Исследователи также обнаружили, что употребление завтрака с высоким содержанием белка (5) может настроить вас на здоровый день.
Люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, реже испытывали тягу к еде в течение дня.
Попробуйте завтрак с высоким содержанием белка, чтобы контролировать аппетит. Вы можете получить пользу, даже если не будете есть низкоуглеводные продукты до конца дня.
Низкоуглеводный завтрак для похудения включает:
- Яйца
- Бекон и авокадо
- Смузи из протеинового порошка, шпината и миндального молока
- Салат с жареной курицей и заправкой из оливкового масла
Если вы ищете что-то более сытное на завтрак, попробуйте низкоуглеводные вафли или блины, приготовленные из миндальной, кокосовой муки или сыра. Вы также можете приготовить фриттату с овощами и мясом или пирог с заварным кремом с беконом и шпинатом.
Есть несколько причин, по которым низкоуглеводные диеты эффективны для снижения веса. Одна из причин в том, что они помогают контролирует уровень сахара в крови (6). Когда уровень сахара в крови стабилен, тяга и чувство голода находятся под контролем.
Эти диеты также, как правило, содержат больше клетчатки, а диета с высоким содержанием клетчатки дает вам ощущение сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете.
Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат большое количество белка, который может помочь вам чувствовать себя сытым и довольным после еды. Кроме того, низкоуглеводные диеты, как правило, менее калорийны, чем другие диеты, что делает их хорошим выбором для тех, кто задается вопросом, как быстро похудеть без физических упражнений.
Еще одна причина, по которой низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, заключается в том, что они способствуют ускорению метаболизма. Повышенный метаболизм включает процесс сжигания жира в организме, что приводит к потере веса.
Есть несколько вещей, о которых следует помнить, если вы думаете о переходе на низкоуглеводную диету. Во-первых, важно убедиться, что вы получаете достаточно белка. Белок помогает нарастить мышечную массу, а также необходим для многих других функций организма.
3. Физические упражнения
Регулярные физические упражнения помогают сжигать калории и способствуют снижению веса (7). Одна из основных причин, по которой упражнения важны для быстрой потери веса, заключается в том, что они помогают сжигать калории. Когда вы сжигаете калории, вы можете быстрее похудеть, создавая дефицит калорий.
Еще одна причина, по которой физические упражнения важны для быстрой потери веса, заключается в том, что они помогают привести тело в тонус. Когда у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, даже когда находитесь в состоянии покоя. Это может помочь вам сбросить больше веса быстро и сохранить его в долгосрочной перспективе.
Типы упражнений, которые стоит попробовать:
- Кардио : Кардио — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и улучшить общую физическую форму. Есть много различных типов кардио-упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба. Кардиотренировки важны, потому что они помогают быстро сжигать калории, а поскольку для похудения требуется дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете, — это важно учитывать, когда вы хотите избавиться от жира.
- Силовые тренировки : Утяжеления, эспандеры или упражнения с собственным весом — это несколько способов включить силовые тренировки в свою повседневную жизнь. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, не увеличивая ее, а также увеличивают размер мышц и метаболизм. Это поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя.
- ВИИТ: ВИИТ означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. Тренировки включают в себя короткие всплески интенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. И именно этот подход поможет вам быстро сбросить лишние килограммы, поскольку он повышает скорость метаболизма, увеличивая сжигание калорий после того, как вы закончите тренировку.
- Пилатес: Пилатес — отличный способ улучшить гибкость, силу и равновесие. Вы можете заниматься пилатесом с оборудованием или без него, что делает его одним из самых гибких занятий, которое можно включить в процесс похудения. Поскольку пилатес фокусируется на самом глубоком слое брюшного пресса, он может помочь создать длинные и сильные мышцы в этой области, что важно для общей силы и здоровья.
- Ходьба: Начните с 10 000 шагов в день и увеличивайте их, потому что при ходьбе на 5 км и беге на 5 км сжигается примерно одинаковое количество калорий. Бег подходит не всем, но, конечно, он может очень помочь, особенно если у вас мало времени. Ходьба — это более доступный и малотравматичный способ подтолкнуть вас к похудению, вам просто нужно набраться терпения и следовать ему. Просто помните, быстрая ходьба с размахиванием руками — лучшая.
Есть много различных типов кардио-упражнений, таких как бег, езда на велосипеде, плавание или даже быстрая ходьба. Кардиотренировки важны, потому что они помогают быстро сжигать калории, а поскольку для похудения требуется дефицит калорий — сжигание большего количества калорий, чем вы съедаете, — это важно учитывать, когда вы хотите избавиться от жира.
Упражнения важны для быстрой потери веса, потому что они помогают уменьшить стресс, высвобождая естественные эндорфины.
Стресс может привести к импульсивному перееданию, что может саботировать ваши усилия по снижению веса. Если вы начнете мыслить в терминах этих простых причинно-следственных связей, вам будет намного легче составлять программу похудения.
4. Управляйте своим стрессом
Управление стрессом (8) является еще одним ключевым фактором быстрой потери веса. Когда мы находимся в состоянии стресса, наш организм вырабатывает больше гормона стресса (известного как кортизол). Кортизол вызывает тягу к еде и чувство голода и, в свою очередь, заставляет организм накапливать жир на животе. Таким образом, управляя стрессом, вы можете помочь своему телу оставаться в здоровом диапазоне веса и избежать нездоровой тяги.
Существует несколько способов справиться со стрессом. Один из способов — регулярно заниматься спортом, а другой — практиковать методы релаксации, такие как йога или медитация, которые могут помочь успокоить ум и тело.
5. Внимательное питание
Частью осознанного питания является осознание того, что вы едите каждый день.
Лучший способ ускорить потерю веса с помощью осознанного питания — это вести дневник питания (9). Когда вы осознаете свои привычки в еде, вы можете начать делать лучший выбор в отношении продуктов, которые вы потребляете.
Когда вы отслеживаете потребление пищи, вам легче войти в режим, связанный с едой, которую вы потребляете, а это означает, что, когда вы видите прогресс, вы сможете напрямую связать свой выбор продуктов питания с результатами, которые вы видите, что мотивирует вас продолжать . Вы можете обнаружить, что определенные продукты вызывают тягу к еде или что вы едите больше, чем предполагали. Таким образом, пищевой журнал может помочь вам узнать о своих триггерах и о том, как заменить их более здоровыми альтернативами.
6. Скажи нет причудливой еде
Если вы хотите быстро похудеть, причудливая диета (10) может показаться отличным выбором. В любой момент времени существует бесчисленное множество причудливых диет, и все они обещают самый быстрый и действенный подход к быстрой потере веса.
Есть много причин, по которым причудливые диеты не помогают быстро похудеть. Одна из причин заключается в том, что когда люди сидят на диете, они часто исключают из рациона важные питательные вещества и продукты, что может привести к проблемам со здоровьем. Кроме того, когда люди быстро теряют вес с помощью диеты, они, скорее всего, быстро наберут вес снова после прекращения диеты, потому что в их образе жизни не произошло каких-либо фундаментальных изменений, которые способствовали бы здоровому снижению веса. Когда люди придерживаются нездоровой диеты, они часто теряют мышечную массу, что также затрудняет удержание веса в долгосрочной перспективе.
Вместо этого сосредоточьтесь на следующих изменениях образа жизни, чтобы сохранить свое здоровье:
- Избегайте обработанных пищевых продуктов
- Ешьте больше овощей
- Пейте много воды
- Избегайте сладких напитков
- Регулярно занимайтесь спортом
- Выспитесь
- Снижение уровня стресса
- Убедитесь, что вы получаете правильные питательные вещества
- Ведите дневник питания
Создавая здоровые привычки, вы будете терять вес более последовательно, что важно для того, чтобы килограммы не ползли обратно и улучшали общее состояние здоровья.
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения на задние дельты для мужчин
7. Увеличьте потребление воды употребление около четырех литров воды в день поможет вам во многих отношениях.
Потребление большего количества воды не только поможет вам вывести токсины из организма, но и предотвратит обезвоживание, из-за которого вы чувствуете себя истощенным и неспособным ясно мыслить. Выпивая большой стакан воды, вы также можете свести к минимуму приступы голода, если вы периодически голодаете, не получая никаких калорий, а черный кофе и чай предлагают еще один вариант с нулевой калорийностью, чтобы дать вам заряд энергии, если вам это нужно.
8. Уменьшите потребление сахара
Сахар не ваш друг, когда дело доходит до похудения (11). По возможности старайтесь употреблять цельные продукты, чтобы уменьшить потребление сахара, которое часто связано с упакованными продуктами, содержащими рафинированные углеводы. Существует множество причин, по которым сахар вреден для набора веса, одна из которых заключается в том, что ваше тело имеет тенденцию переваривать сладкие продукты намного быстрее, поэтому вы легче проголодаетесь и, в конечном итоге, начнете жаждать еще немного калорий, чтобы оставаться сытым.
Сахар, который не используется во время упражнений или движения, также превращается в жир, который труднее сжечь.
9. Обратите внимание на NEAT
NEAT расшифровывается как термогенез активности без физических упражнений (12), и ранее он был предметом многих исследований, часто изучающих энергию, которую мы расходуем на все, что мы делаем, кроме сна, еды и упражнения. Вы не бегаете на месте каждый час бодрствования, поэтому важно понимать, как мы можем сжигать больше энергии, когда просто делаем что-то простое, например, стоим или двигаемся во время работы.
Например, сообщается, что человек весом 65 кг сжигает около 102 калорий в час, сидя на работе в офисе. Если бы тот же человек вместо этого стоял, он бы сжигал около 174 калорий в час, выполняя те же обязанности. И хотя это не кажется большой разницей, это означает, что за 50-недельную рабочую неделю сжигается около 18 000 калорий. Каждый бит помогает.
10. Читать
Вот это вы не ожидали, верно? Быстрая потеря веса ничего не значит, если у вас нет реалистичного и устойчивого плана того, как вы собираетесь это делать, и именно здесь изучение этой темы невероятно важно и ценно в долгосрочной перспективе.
Чтение книг или статей о питании и физических упражнениях даст вам больше идей о том, как лучше внедрить здоровые привычки в свой образ жизни, что абсолютно необходимо для успешной потери веса, которая не вернется.
В дополнение к книгам, посвященным здоровому питанию и практическим упражнениям, может оказаться полезной информация о том, как установить новые привычки и сохранить их. Вот несколько отличных вариантов:
- Atomic Habits Джеймса Клира
- 7 навыков высокоэффективных людей Стивен Кови
- Слон в комнате Томми Томлинсон
Можно ли быстро похудеть?
Наше первое побуждение, когда нам говорят, что мы можем быстро похудеть, — назвать это чушью, и это совершенно справедливо. Существует множество причудливых диет и режимов тренировок, которые неэффективны или вредны для здоровья, поэтому важно сосредоточиться на основах, если вы хотите быстро похудеть.
Некоторым людям будет намного сложнее быстро похудеть, чем другим.
Так оно и есть, и есть много факторов, в том числе генетика, которые вступают в игру, чтобы определить это. Вот почему так важно выработать привычки к более здоровому образу жизни, которые позволят вам быть более последовательными по мере того, как вы будете понимать, что работает для вас лучше всего.
Лучший совет, который вам могут дать, дает профессионал, поэтому вам в первую очередь следует воспользоваться услугами врача, квалифицированного диетолога или личного тренера, прежде чем вы выберете план, который лучше всего подходит для вас. Индивидуальные планы всегда идут дальше общих.
Можно ли быстро похудеть, если не есть?
Если вы дочитали до этого места и думаете, что единственным ключом к быстрой потере веса является отказ от еды, мы рекомендуем вам вернуться к началу статьи. К сожалению, это часто задаваемый вопрос в Google, и ответ «нет». Вы не можете быстро похудеть, если не едите. Это не только опасно для вашего физического и психического здоровья, но и лишает вас питания, необходимого для того, чтобы жить полной жизнью каждый день и избегать болезней.
Как упоминалось выше, прерывистое голодание — это хороший способ снизить ежедневное потребление калорий, но также важно есть сбалансированную и питательную пищу во время периодического голодания. Если вы совсем перестанете есть, очень высока вероятность того, что вы очень быстро заболеете, у вас не будет сил жить и надолго навредите своему здоровью. Не делай этого.
Быстро похудеть
Больше не нужно думать о том, как быстро похудеть за 2 недели, 3 недели или месяц. Вы можете выбрать стратегию похудения, которая соответствует вашему образу жизни и целям, но некоторые из наиболее эффективных методов включают прерывистое голодание, продуманное питание, физические упражнения и снижение стресса. Всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом перед началом любой новой диеты или программы упражнений.
Как быстро похудеть – часто задаваемые вопросы
Как похудеть за 7 дней?
Убедитесь, что вы соблюдаете очень сбалансированную диету с высоким содержанием белка и необработанных углеводов, занимайтесь спортом каждый день, даже если это всего лишь полчаса ходьбы, и убедитесь, что вы спите от семи до девяти часов каждую ночь.
Плавание и езда на велосипеде — отличные упражнения, которые не требуют весовой нагрузки, и также важно иметь план питания.
Какой самый быстрый способ похудеть?
Ешьте необработанные продукты, пейте много воды, как можно чаще занимайтесь физическими упражнениями и отслеживайте каждое из этих действий, чтобы держать себя под контролем. Последовательность является наиболее важным фактором для создания более здоровых привычек, которые вы сможете поддерживать.
Какие еще есть способы быстро похудеть?
Будьте организованы и занимайтесь самообразованием. Одним из главных виновников неудач на пути к похудению является отсутствие структуры и ответственности. Еще одна важная вещь — непонимание того, какие у вас нездоровые привычки и чем их заменить, поэтому важно много читать о питании и физических упражнениях. Используйте приложение для смартфона, такое как Zero, если вам нужно, или просто ведите дневник питания, который вы можете вести в течение дня.
Цитаты
- Метаболизм для психического здоровья: 7 способов слишком быстрой потери веса будут иметь неприятные последствия, Healthline , 21 ноября 2018 г.
- Исследование прерывистого голодания показывает пользу для здоровья, Национальный институт проблем старения , 27 февраля 2020 г.
- Интервальное голодание: играет ли роль в лечении диабета?, Journal of Clinical Diabetes and Endocrinology , 3 февраля 2021 г.
- Низкоуглеводная диета: поможет ли она похудеть?, Mayoclinic , 15 ноября 2022 г.
- Добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи подростками, пропускающими завтрак, National Library of Medicine , 2 февраля 2010 г.
- 7 Научно обоснованная польза для здоровья от питья достаточного количества воды, Healthline , 30 июня 2020 г.
- Роль упражнений и физической активности в снижении и поддержании веса, National Library of Medicine , 11 октября 2013 г.
- Влияние программы управления стрессом на потерю веса, психическое здоровье и образ жизни у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование, National Library of Medicine , 3 октября 2018 г.
- Преимущества ведения журналов о еде, Американское общество питания , 23 октября 2019 г.
- Не поддавайтесь модным диетам, Mayoclinic , 2 марта 2022 г.
- Что происходит, когда вы отказываетесь от добавленного сахара?, WebMD , 27 мая 2021 г.
- Термогенез без физической нагрузки (NEAT), PubMed , 16 декабря 2022 г.
Можно ли похудеть с помощью голодания?
Лу Мадж
последнее обновление
Голодание — это эффективный способ изменить свои привычки в еде, часто без необходимости подсчитывать калории, но полезно ли это для всех, и можно ли похудеть с помощью голодания?
Возможно, вы уже используете лучшие тренажеры для похудения (открывается в новой вкладке), если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, но здравый смысл подсказывает, что нам также нужен дефицит калорий, чтобы увидеть результаты.
Но устойчивое снижение веса часто кажется недостижимым, особенно если у вас плотный график, в котором мало времени остается на домашнюю кухню.
А когда вы устали, легко перекусить калорийной закуской.
Одна из выдвинутых идей заключается в том, что голодание — намеренное воздержание от еды в течение коротких периодов времени — может помочь без необходимости постоянно отслеживать калории. Но можно ли похудеть с помощью голодания и безопасно ли это? Мы попросили Роксану Эхсани помочь нам найти ответ.
Зарегистрированный диетологРоксана Эхсани — сертифицированный специалист по спортивной диетологии и бывший представитель Академии питания и диетологии. Она имеет степень бакалавра наук в области питания человека, пищевых продуктов и упражнений Технологического института Вирджинии и степень магистра наук в области клинического питания и диетологии Питтсбургского университета.
Может ли голодание привести к потере веса?
По словам Роксаны Эхсани, голодание может привести к потере или увеличению веса, в зависимости от количества пищи, которую вы съедаете в период приема пищи.
«Голодание может привести к потере веса, поскольку вы ограничиваете окно, в которое вы едите продукты.
Это может помочь людям, которые склонны есть пищу в течение всего дня. Или людям, которые любят есть поздно ночью и склонны есть много закуски после ужина, например», — сказала она.
«Это также может привести к увеличению веса, так как люди могут переедать во время еды, потому что они ограничены, когда они могут есть. Некоторые люди могут в конечном итоге есть меньше еды в день, но затем переедать в эти два приема пищи, чтобы не чувствовать себя голодным, когда они находятся в своем постном окне».
Согласно отчету журнала «Nutrition Reviews» за 2015 год (открывается в новой вкладке), периодическое голодание может эффективно снизить массу тела у людей любого телосложения. Однако клиническое исследование 2021 года, проведенное в журнале Science Translational Medicine , показало, что голодание без ограничения калорий неэффективно для потери жира или снижения массы тела у худощавых взрослых.
Большинство исследований голодания сосредоточены на испытаниях голодания через день или голодания в течение всего дня, но есть также данные, подтверждающие успех ограниченного по времени приема пищи .
Доказано, что интервальное голодание полезно для людей с ожирением, как указано в другом обзоре Ежегодного обзора питания за 2021 год .
Полезно ли голодание?
(Изображение предоставлено Getty Images)
Хотя голодание может быть полезным для некоторых людей, оно также может быть рискованным, особенно если у вас есть основное заболевание или расстройство пищевого поведения. «Это может быть опасно, особенно если вы целыми днями не едите или строго ограничиваете себя», — сказал Эхсани.
«Как и любую другую причудливую диету, ее может быть трудно придерживаться, но она может помочь людям, которые не хотят, например, соблюдать диету или хотят отслеживать калории.» Наоборот, проверенные методы часто оказываются лучшими.
Один из наиболее эффективных способов похудеть – это оставаться в дефиците калорий (открывается в новой вкладке), когда вы потребляете меньше энергии, чем использует ваше тело, согласно отчету Journal of Obesity and Metabolic Syndrome (открывается в новая вкладка).
Интервальное голодание может показаться хорошим способом поддержания дефицита калорий, но если вы не отслеживаете свои калории во время приема пищи, легко переесть и получить избыток энергии.
Различные типы голодания также могут быть контрпродуктивными для женщин, так как исследование, проведенное Обществом по борьбе с ожирением , показало, что голодание через день может вызвать нарушение реакции глюкозы у женщин со здоровой массой тела.
Могут ли другие виды голодания помочь вам похудеть?
Хотя интервальное голодание является одним из самых известных методов, это не единственный тип голодания. Но как другие методы складываются, и могут ли они помочь вам похудеть?
Ограниченное по времени питание
Ограниченное по времени голодание — наиболее реалистичный стиль с типичными 9-5 рабочими днями, так как большую часть времени голодания мы проводим во сне. Обычно структурированный в 16/8 или 14/10 окон, вы будете голодать в течение 16 или 14 часов и есть в течение меньшего окна.
«Для некоторых людей эта диета может оказаться невыполнимой; скажем, вы не можете даже есть часто или много во время работы, тогда она сильно ограничивает вас даже в еде.»
«Это может помочь людям, которые склонны есть по ночам, перестать есть после 8 или 6 часов вечера, что со временем может помочь в достижении потери веса», — сказал Эхсани.
Голодание 5:2
Метод прерывистого голодания 5:2 позволяет регулярно питаться в течение пяти дней, по два дня голодания в неделю. Разгрузочные дни могут допускать небольшие порции пищи или перекусы на 200-300 калорий, но некоторые люди полностью отказываются от еды в течение 24-часовых периодов голодания.
«Некоторым людям этот подход может подойти, поскольку им не нужно ограничивать все дни недели двумя днями, но это также может привести к перееданию в те дни, когда вы позволяете себе есть», — сказал Эхсани. .
«Возможно, будет очень сложно просто съесть 500 калорий в течение одного дня, что на самом деле означает только один прием пищи в эти дни.
»
Чередование дней голодания
Чередование дней голодания — один из самых интенсивных стилей, при котором вы голодаете через день. Вы можете нормально питаться, когда не голодаете, а затем сократить прием пищи или сократить потребление до 25 процентов.
«Это может хорошо работать для некоторых людей, но также может быть слишком ограничивающим для других. Это может привести к потере веса, но также может быть опасным для людей с определенными заболеваниями», — сказал Эхсани.
Советы по похудению с помощью голодания
Голодание может быть полезным методом снижения веса, особенно для людей, которым нужна система, чтобы придерживаться плана питания. Тем не менее, есть некоторые соображения, которые вы должны принять во внимание, прежде чем нырнуть с головой.
Эхсани рекомендует проконсультироваться с диетологом во время поста, чтобы не ошибиться. «Каждый человек уникален, имеет разные потребности, разные состояния здоровья, историю болезни, историю здоровья семьи, поэтому для эксперта важно сначала провести всестороннюю оценку».
«Это может предоставить персональные рекомендации, которые соответствуют вашим потребностям в здоровье, предпочтениям и бюджету. То, что ваша любимая знаменитость сидит на специальной диете или голодает, не означает, что это правильный выбор или здоровый выбор и для вас», — сказала она. .
Приучать себя к такому способу питания тоже лучше постепенно. «Работайте над одной целью в неделю, например, вместо того, чтобы выбирать окно голодания, работайте над тем, чтобы есть как минимум два фрукта и два овоща в день», — предлагает она.
Несмотря на то, что голодание часто рассматривается как средство для похудения, некоторые исследования показывают, что голодание также может улучшить ваше здоровье. Но действительно ли голодание работает (открывается в новой вкладке)? Ответ не совсем ясен, поэтому, возможно, лучше научиться правильно питаться с ограниченным бюджетом (откроется в новой вкладке).
Но если вы изо всех сил пытаетесь похудеть (откроется в новой вкладке), вы можете попробовать простой обходной путь, например, скорректировать график сна, изменить то, что вы едите, и переоценить то, как вы тренируетесь.