Как отжиматься правильно дома: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Содержание

Отжимания для девушек, как правильно отжиматься от пола женщинам в домашних условиях с нуля

Отжимание от пола — простое, знакомое с детства упражнение. Но мало кто знает, как правильно его выполнять и что оно, на самом деле, очень вариативно. В статье мы расскажем о пользе отжиманий для девушек, о том, как подготовить к ним тело и как не ошибиться в технике. А ещё мы покажем самые подходящие упражнения для женственных рук.

Научитесь отжиматься без технических ошибок и примерно через неделю заметите, как крепнут плечи, трицепсы и поднимается грудь. Кстати, о тренировках для груди можете дополнительно почитать на нашем сайте в статье Как накачать грудные мышцы девушке и женщине.

Чем полезны отжимания для девушек? Отвечает наш эксперт — тренер разных направлений Полина Лис.

Развитые грудные мышцы служат своего рода опорой для самой груди. Кожа в этой области очень тонкая и даже при небольшом размере быстро растягивается под действием гравитации, а на мышце грудь «лежит» как на подушке.
Второй плюс — укрепление трицепсов, на которых с возрастом любит “расти” целлюлит. Отжимания в полной мере прокачивают все три пучка трицепса (средний, длинный и боковой).

Отжимания на прямых ногах помогают проработать большие и малые грудные мышцы, передний пучок дельт, межреберные мышцы, трицепсы, прямую мышцу живота, косые мышцы и квадрицепсы.

Как подготовить тело к отжиманиям. Упражнения на развитие кора

Рекомендуем подготовить мышцы перед отжиманиями. Отличный вариант — обычная планка. Главная «фишка» — научится в ней «поджимать хвост», чтобы не было поясничного прогиба.

Классическая планка на предплечьях

Также подойдут Боковая планка на локте и Скручивания на полу:

Боковая планка

Двойные скручивания

Обязательно комбинировать отжимания с упражнениями на спину, потому что, забыв про спину, можно заработать сутулость, а из-за чрезмерной нагрузки на грудь у вас будет сводить плечи.

Как научиться правильно отжиматься девушкам?

Отжимания — упражнения с весом тела, поэтому, чем чаще отжимаешься, тем лучше получается. Но девушкам стоит заниматься всего раз в неделю, чтоб не «спалить» грудь. Разберем классическую технику:

Встаем на четвереньки, ладони под плечами или чуть шире, спина ровная, ноги в коленях прямые. Тянемся пятками назад, а макушкой вперед, напрягаем мышцы пресса. Сгибая локти до образования прямого угла и не разгибая их до конца, равномерно опускаем тело вниз.

Начинающим не обязательно касаться грудью пола, а как упражнение станет для вас менее трудновыполнимым, пытайтесь опускаться ниже. Фиксируем такое положение тела на несколько секунд и силой мышц рук поднимаемся, возвращаясь в исходное положение.

Лопатки должны быть чуть сведены друг к другу и чуть опущены вниз, т.к. мышцы спины, которые к ним крепятся, находятся в статике и фиксируют позвоночник, а он не должен “ходить волной” .

Обратите внимание: нельзя ставить руки слишком близко друг к другу, опускать или поднимать голову (держим ровно), поднимать ягодицы вверх (прямая линия от макушки до пят), не нужно выпрямлять полностью локти, следите за тем, чтобы таз и туловище не провисали и не забывайте напрягать ягодицы.

Через пару месяцев, отработав классическую технику, можно начинать экспериментировать с постановкой рук.

Отжимания. Чтобы разнообразить классическое отжимание, «поиграйте» с постановкой рук. Мышцы при разной постановке работают те же, что и в классических отжиманиях, но смещается акцент на их те или иные области. При широкой постановке нагрузка направлена на краях грудных мышц, при узкой — на внутреннюю часть.

Отжимания со средней постановкой рук

Отжимания с узким упором ладонями. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки в узкую позицию. На вдохе опуститесь вниз почти до самого пола, на выдохе поднимите верхнюю часть тела в исходное положение. Локти смотрят назад. Задержитесь на секунду, затем повторите упражнение.

Отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания с широкой постановкой рук. Примите положение для отжиманий от пола с широким положением рук. Ладони развернуты в стороны. Сгибая локти, опуститесь грудью к полу. На выдохе, напрягая грудные мышцы и выпрямляя локти, поднимитесь в исходное положение.

Отжимания с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься на коленях девушкам

Для тех, кому тяжело отжиматься с прямыми ногами, на первое время подойдет облегченный вариант выполнения упражнения — отжимания на коленях.

Так же, как и в классической технике, ставим руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, напрягаем пресс и ягодичные мышцы. Держим прямую линию от макушки до колен. Руки в локтях должны быть слегка согнуты.

Как круто можно комбинировать работу рук с гантелями и отжимания (с широкой и узкой постановкой рук) смотрите в видео на нашем канале. И заметьте, как можно отжиматься с колен на последнем подходе. Вы тоже сможете так легко тренироваться, изучив наш материал.

🏡Супер эффективная тренировка для красивых рук💪😍 . . ☄️Погнали: ▪️ Сгибание предплечья ▪️ Отжимания+ отжимания с колен поочередно ▪️ Сгибание в медленном темпе ▪️ Жим на трицепс лежа . . 📌Выполняем 3*15, или 4*12, если берете веса потяжелее👌 . . 🎬Видео: @krissycela . . . . . #sport #bodymaster #gym # #жмитяниприседай #жми #спортвмассы #качалка #качаемпопу #качаемпресс #качаеммышцы #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #тренер

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 17 Апр 2018 в 5:08 PDT

Для достижения наибольшей эффективности эксперт рекомендует:

Во время отжиманий попросите кого-нибудь из окружающих положить вам на лопатки блин.
Второй вариант: перекиньте через спину эспандер, а ладони поставьте на его концы. Так создается дополнительное сопротивление.
Чередуйте темп: быстрый, медленный и «рваный».

Как правильно отжиматься девушкам в домашних условиях?

У девушек руки от природы слабее. Прекрасной половине стоит начать с отжиманий у стены, концентрируясь на работе мышц. Затем уже переходить на пол и следить, чтобы обе руки работали одинаково без перекосов. Тренер Полина Лис составила для занятий дома следующий комплекс:

Предварительная разминка, о которой мы рассказали выше.
Отжимания от стены. Три подхода по 10 раз.
Прижимание мячика грудью к полу 2 подхода по 30 сек.
Отжимания с колен два подхода по 10 раз.
Сведение локтей перед собой. Соединить ладони как в молитве на уровне груди. Сжимая, поднять их до уровня головы, когда локти окажутся перед грудью, сводим их. Выполняем три подхода по 7 раз.
Отжимания с коленями на пуфике (степе). Три подхода по 7 раз.

Также существует множество более оригинальных вариантов выполнения упражнения. Рассмотрим некоторые из них:

Отжимания «Кобра». Упор лёжа. Руки чуть шире и ниже плеч. При подъёме выгибаем спину, как кобра, и тянемся макушкой наверх.

Отжимания с падением плеча. Представьте, что при выполнении классического отжимания плечи поочередно наливаются свинцовой тяжестью. Во время опускания прикладывайте то левое, то правое плечо к тыльной стороне кисти той же руки.

Отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, ноги на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

«Кузнечик». Чтобы отжиматься правильно в «Кузнечике», из упора лежа согните левое колено и подтяните его к животу. Отожмитесь, не касаясь пола левой ногой 10 раз. Повторите то же самое с правой.

«Женщина-паук». Для упражнения с необычным названием «женщина-паук» вам понадобится вся сила и сноровка.

Настоящие фанатки фитнеса его точно оценят! Отожмитесь и, как только окажешься в нижней точке, отведите правую ногу в сторону и постарайтесь коснуться коленом локтя. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте отжимания, чередуя ноги.

Отжимания с поворотом корпуса. Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширине плеч. Отожмитесь, удерживая спину прямой. Затем оттолкнитесь от пола и перевернитесь на левый бок, а правую руку поднимите. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Отжимания с поворотом корпуса

Отжимание с гантелями. Возьмите гантели (лучше шестигранные – они не разъедутся в стороны) и поставьте их на пол примерно на ширине плеч. Отожмитесь, не выпуская гантели из рук. Вернитесь в исходное положение и, повернувшись вправо, вытяните правую руку с гантелью вверх. При этом левая рука должна быть тоже прямой, а тело – напоминать букву «Т». Выполните 10 раз на каждую сторону.

Отжимание на одной ноге. Прими упор лежа. Опусти корпус к полу как можно ниже и подними правую ногу. Затем, так же не опуская ногу, вернись в исходное положение. Зафиксируй ногу в одном положении и продолжай отжиматься по 10 повторений на каждую сторону.

Отжимания с вытянутой рукой. Встань в упор лежа, отожмись и в нижней точке вытяни вперед правую руку, подняв ее до параллели с полом. Задержись на несколько секунд, а потом верни руку в исходное положение. Выполни по 10 отжиманий на руку.

Чтобы научиться отжиматься правильно, выполняйте все описанные упражнения до тех пор, пока они не будут получаться «на автомате» — только тогда отработается техника.

Заключение

Отжиманиями почти невозможно перекачаться.

Для мышц все равно где и чем их тренируют, главное, чтоб регулярно.
От мышечной боли после отжиманий вас спасет отдых, разогревающая мазь и массаж.

На нашем сайте вы можете найти комплексы тренировок на все тело, а также программы для проработки самых важных для девушки частей тела – пресса, спины и ног.

Фитнес-тело предполагает творческий подход к тренировкам: пробуйте новые упражнения и варьируйте техники, чтобы усложнить движения и шокировать мышцы. Если они реагируют – значит, растет мышечная масса и пропадают жировые складки. А это, как ни крути, приятно.

Частые ошибки при отжиманиях от пола: как правильно отжиматься

Отжимания являются одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, но главное — выполнять их правильно.

Men’s Health

Фото: Unsplash

Многие начинающие спортсменки допускают ошибки в технике отжиманий, что может привести к определенным проблемам — от замедления прогресса до причинения боли и травм. В этой статье мы рассмотрим, на что стоит обращать внимание, чтобы ваши отжимания выполнялись с идеальной техникой.

Содержание статьи

Угол локтя

Самая распространенная ошибка, которую допускают люди во время отжиманий, — это разведение локтей в стороны в результате слишком широкого положения рук. Многие думают, что таким образом они лучше прорабатывают мышцы груди. Но вместо этого они смещают нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц и подвергают риску травмы плечевые суставы.

При выполнении отжиманий наши локти должны идеально совпадать с грудными волокнами, чтобы стимулировать максимальную активацию мышц. Широкое положение рук может ограничить диапазон движения, а также отведение в сторону локтей в нижней части движения уменьшает активацию грудных мышц. Располагайте кисти примерно на ширине плеч или уже. И держите локти под углом менее 60 градусов к телу (в идеале — 45 градусов).

Положение кистей

Многие выполняют отжимания со слегка развернутыми внутрь кистями. Это может привести к вышеупомянутой проблеме с локтями, а также к увеличению риска травмы плечевого сустава. Вместо этого старайтесь держать руки в нейтральном положении — это поможет вам верно распределять нагрузку на грудные мышцы, снимет лишнее напряжение с плечевых суставов и не позволит отводить локти слишком далеко от корпуса.

Положение корпуса

Одна из частых ошибок при отжиманиях — прогиб в пояснице. Он возникает из-за того, что в работу не включаются мышцы брюшного пресса. В результате этого на последних повторениях подхода таз опускается ниже и в пояснице образуется характерный прогиб.

Вторая популярная проблема — это оттопыренный таз. Когда вы сильно устаете, и на последних повторениях вам становится тяжело удерживать корпус в напряжении, вы стремитесь перенести часть нагрузки на руки и поднимаете таз выше корпуса. Не делайте так.

Пожимание плечами

Даже при правильном расположении кистей и локтей, как только вы начнете утомляться, может возникнуть искушение позволить плечам «тянуться к ушам». В итоге больше нагрузки переносится на трапецию, что негативно сказывается на технике и эффективности упражнения.

Активируйте свои широчайшие мышцы спины и «оттяните» плечи от ушей. Это добавит необходимую стабильность вашим отжиманиям, улучшит силу и обеспечит передачу большей части напряжения на целевые мышцы.

Скорость

Если вы сдаете какой-то фитнес-тест, возможно, вам подойдет как можно более быстрое выполнение повторений, но это не то, что вам следует делать на обычных тренировках. Слишком быстрый темп не только может увеличить силу сдвига локтей. Более медленное движение на самом деле обеспечивает лучшую тренировку, поскольку требует контроля и увеличивает активацию мышц груди, трицепсов и задних дельт.

Если отжимания даются вам очень легко, то вместо попыток отжаться как можно больше раз в быстром темпе замедлитесь. На каждое отжимание тратьте не менее 2 секунд, или даже 4 или 5 секунд. Это позволит вам взглянуть на привычное упражнение по-новому и добавить нагрузку, которой вы раньше не испытывали.

Как делать отжимания: преимущества и типы

Здоровое питание имеет первостепенное значение, поэтому нужно оставаться в форме. Поддержание формы достигается регулярными физическими упражнениями и правильным питанием. Однако, учитывая, что современная жизнь далека от этого равновесия, пришло время обновить список упражнений новыми.

Что означает обучение различным видам отжиманий дома?

Это просто означает зачисление тех силовых тренировок, которые можно выполнять, не выходя из дома.

Что такое отжимание?

Отжимания или отжимания — это «обычное силовое тренировочное упражнение, выполняемое в положении лежа, лежа горизонтально и лицом вниз, поднимая и опуская тело с помощью рук». известен своим глубоким воздействием на грудь, руки и плечи. Из-за поддержки, требуемой от других мышц, в упражнение включается более широкий диапазон мышц. Овладение идеальной тренировкой отжиманий не является ни геркулесовой задачей, ни легкой! С правильным убеждением и вкладом вы можете добиться успеха, как фитнес-тренер.

Почему важны отжимания?

Упражнение отжимания актуально до тех пор, пока есть площадка, и кроме стандартных упражнений вы можете освоить различные виды отжиманий, не выходя из дома. Не у всех есть опыт, когда дело доходит до упражнений, поэтому практика правильного комплекса также имеет жизненно важное значение для получения устойчивых результатов.

Какие бывают виды отжиманий дома?

В зависимости от начального, среднего и продвинутого уровней существуют различные типы отжиманий, которые можно освоить. Начинающий

1. Вне стола

Постепенный переход от отжиманий от стены к отжиманиям от стола — вот что такое это упражнение отжиманий.

2. Модифицированные отжимания

Это упражнение идентично обычному отжиманию, но выполняется на руках и коленях, при этом ноги отрываются от пола, а верхняя часть тела опускается. Это отнимает много работы от вашего пресса и ног, так что это отличный способ потренироваться на деле.

3. Стандарт

Престижность за то, что вы освоили стандартное упражнение отжимания с упорной практикой. Средний уровень

4. Негативные (эксцентрические) отжимания

Хотите сделать отжимания более сложными? Тогда уместно упражнение «негативные отжимания». Выполняется путем контроля темпа повторения и замедления фазы опускания, что делает упражнение более интенсивным. Начните с положения планки. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускайте грудь к полу, сохраняя контроль при опускании. Если вы не можете выполнить полное отжимание, используйте колени, сохраняя полое тело, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Отжимания на наклонной скамье

Поместите нижнюю часть тела на возвышенную поверхность, например, на скамью или лестницу, а затем выполните обычные упражнения. Это фокусируется на нижнем ядре и значительно повышает его прочность.

6. Плио-отжимания

Говоря простыми словами, упражнение отжимание с выпрыгивающим элементом – это то, что такое плио-отжимание. Это сложное и взрывное упражнение отжиманий направлено на значительное улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Это упражнение лучше всего подходит для людей с хорошо развитой силой верхней части тела.

7. Взрыв с хлопком

Покиньте этаж, хлопните в ладоши и затем вернитесь. Как бы сложно это ни звучало, это упражнение отжимания повышает прилив энергии и улучшает стабильность.

8. Отжимания на руках

Простая вариация заставляет почувствовать жжение в новых местах. Поставьте руки прямо под грудные мышцы и выполните отжимание в этой узкой стойке. В этом варианте задействовано больше мышц трицепса по сравнению со стандартным отжиманием.

Различные виды домашних упражнений для отжиманий, которые можно использовать в повседневной жизни

Вне стены

Это в основном отжимания от стены, которые значительно уменьшают вес, который должны поддерживать ваши мышцы.

Костяшка

Просто чтобы усложнить задачу, поставьте ладонь на пол, переместите ее на костяшку и выполните упражнение отжимания.

Ходьба с боковыми отжиманиями

Используйте дополнительное пространство дома, чтобы стать мастером выполнения упражнения отжимания. Выполните отжимание, затем пройдите руками и ногами на один шаг вправо. После того, как вы сделаете шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

В чем польза отжиманий?

СОЗДАНИЕ Прочность верхней части тела. травмы нижней части спины
Повышение уровня тестостерона и снижение развития остеопороза
Укрепите нижнюю часть спины и кор, задействовав мышцы живота.

Если вы мечтаете о скульптурных руках и усиленном коре, не думайте дальше, так как 30-дневный челлендж отжиманий гарантирует вам это! Это также идеальная тренировка для подростков, которая поможет им оставаться в форме.

Недостатки отжиманий

Достижение плато в фитнесе
Боль в спине
Боль в запястье
Травма локтя

Что можно и что нельзя делать при отжиманиях

Что нужно

Руки должны быть чуть шире плеч.
Ноги должны быть удобно расположены. Чем шире расставлены ноги, тем устойчивее будут ваши отжимания.
Тело должно составлять одну прямую линию.
Не забывайте задействовать ядро.
Первой частью головы, касающейся пола, должен быть подбородок, а не нос.
Руки должны быть прямыми и поддерживать ваш вес в верхней точке отжимания.
Выполняйте частичные повторения в позиции полного отжимания.
Двигайтесь как единое целое.

Dont’s

Ни в коем случае нельзя опускать живот или бедра.
Ограничение движений при выполнении стандартных отжиманий не рекомендуется.
Эксперименты с другими вариантами отжиманий без должной силы и выносливости приносят больше вреда, чем пользы. Сначала лучше начать с легких вариантов и делать их правильно.
Не забывайте вдыхать и выдыхать, пытаясь обогнать часы. Делать медленные отжимания с регулярным дыханием гораздо полезнее, чем делать 100 повторений в один миг.

Что есть после отжиманий?

Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки помогут нарастить мышечную массу и восстановить энергию.

Эффективно ли отжиматься дома?

Отжимания — это эффективное упражнение для развития рук и груди в домашних условиях даже без тренажерного зала или какого-либо оборудования.

Что делать после отжиманий?

Новички могут отдохнуть 10-15 минут, а опытные могут заняться другими силовыми упражнениями.

В каком возрасте можно заниматься отжиманиями дома?

Подростки в возрасте от 12-13 лет до взрослых до 60 лет могут выполнять отжимания при условии сохранения формы.

Какое оборудование и аксессуары необходимы для домашних упражнений?

Коврик для упражнений, удобная и удобная одежда вместе с таймером достаточны для начала. Воспользуйтесь этими советами, чтобы начать делать отжимания дома и повысить уровень своей физической подготовки.

Лучшие условия поиска для йоги

Лучшие поисковые запросы Фитнес

Преобразите свое тело – 15 упражнений на грудь с отжиманиями, которые вы можете выполнять дома

Эти упражнения на грудь разработаны таким образом, что их можно выполнять в любом месте дома. Для выбора упражнений на грудь вам понадобится турник.

1 BRING SALLY UP

Максимальное количество повторений

Под мелодию песни «Цветок» выполняйте следующие движения для каждого упоминания:0104

Опустите Салли: удерживайте нижнюю часть отжимания (удерживая грудь 1 над землей) -Верхнее положение. Когда в песне говорится «Принеси Салли вверх», нажми на верхнюю часть положения отжимания и держи, пока песня не скажет «Принеси Салли вниз». В этот момент опуститесь обратно в нижнюю часть позиции для отжиманий, но держите грудь на расстоянии около 1 дюйма от земли, пока не вернетесь в верхнюю часть отжимания при следующем «Поднимите Салли». Продолжайте в том же духе всю песню. Не отдыхайте и не позволяйте какой-либо другой части тела касаться земли во время воспроизведения песни.

Оценка — это общее количество отжиманий, которые вы выполнили до отказа. Если вы выполните каждое повторение, основанное на тексте песни, вы выполните 30 отжиманий.

Альтернативные движения

Этот контрольный WOD можно выполнять с отжиманиями, как показано здесь, или с другими движениями, такими как воздушные приседания, приседания со штангой на спине (с отягощением) или подтягивания.

2 WEAVER

4 Round For Time

10 L-подтягиваний
15 отжиманий
15 подтягиваний от груди к перекладине
15 отжиманий
20 подтягиваний
15 отжиманий

Источник: CrossFIt Inc. Отжимания
2 V-образных отжимания

Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 отжимание и 1 V-образное отжимание каждую минуту.

При работающих часах каждую минуту в минуту (EMOM) выполнять предписанную работу в указанном порядке. Спортсмен должен выполнить 1 отжимание и 1 V-Up в первую минуту. Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 отжимание и 1 V-Up каждую минуту до тех пор, пока это возможно.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнить заданную работу за минуту.

4 BLACKJACK

For Time
20 отжиманий, 1 приседание
19 отжиманий, 2 приседания
18 отжиманий, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания , 19 приседаний
1 отжимание, 20 приседаний
С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке. Каждый раунд составляет 21 повторение (отжимания по убыванию с 20, приседания по возрастанию с 1), всего 420 повторений в тренировке.

Счет — это время на часах, когда был выполнен последний набор приседаний.

Советы и стратегия

Ключевым элементом этой тренировки будут отжимания. С самого начала разбейте повторения на небольшие подходы, даже если спортсмен чувствует себя свежим, чтобы избежать выгорания в последующих раундах. Никогда не доводите отжимания до отказа. И будьте осторожны: может показаться хорошей идеей быстро выполнять приседания, чтобы наверстать время, но если спортсмен делает слишком быстро, корпус будет слишком нагружен, чтобы выполнить необходимое количество отжиманий. Сохраняйте умеренный темп, чтобы добиться успеха в игре «Блэкджек».

Предполагаемый стимул

Игра «Блэкджек» связана с мышечной усталостью и перегрузкой. Спортсмен должен чувствовать серьезную нагрузку на верхнюю часть тела и кор. Задача: найти баланс между достижением отличного результата и выгоранием до того, как работа будет сделана.

Параметры масштабирования

Масштабируйте объем (общее количество повторений) и/или уровень мастерства отжиманий (см.: Масштабирование отжиманий) для плавного перехода на протяжении всей тренировки. Длительные отдыхи не позволят спортсмену добиться адекватной гипертрофии (роста мышц). Предлагаемое эмпирическое правило для «Блэкджека»: если спортсмен в настоящее время не может выполнить 20 непрерывных отжиманий, движение должно быть увеличено.

Новичок (A)

На время
20 отжиманий на коленях, 1 приседание
19 отжиманий на коленях, 2 приседания
18 отжиманий на коленях, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания на коленях, 19 подъемов корпуса
1 отжимания на коленях, 20 подъемов корпуса

Новичок (B)

На время
15 отжиманий, 1 подъем корпуса
14 отжиманий Отжимания, 2 приседания
13 отжиманий, 3 приседания
…продолжайте эту схему до…
2 отжимания, 14 приседаний
1 отжимание, 15 приседаний

5 Тренировочные тренировки на груди-Capoot

для времени
100 отжимания
800 метров
75 отжимания
1 200 метр.

6 ДЕНЬ 3

С беговыми часами за 60 минут
Пробег на максимальную дистанцию
Каждые 5 минут выполнять:
15 отжиманий
15 отжиманий назад

Бег в течение часа. Установите таймер и каждые 5 минут останавливайтесь и выполняйте комбинацию тянущих/толкающих движений верхней части тела.

Нет подсчета очков. Спортсмен может измерить свое общее расстояние, если ему нужно число для отслеживания.

Советы и стратегия

Это классическое аэробное движение (бег трусцой), смешанное с классическим гимнастическим движением (отжиманиями) и не очень распространенным, но дополняющим гимнастическим движением (задняя вдова). Где длинные рукава или даже рукава до колен, если вы делаете Back Widows на улице. Лента тоже хороший вариант. Спортсмен может использовать это как восстановительный WOD или как способ бросить вызов своей выносливости.

Предполагаемый стимул

По большей части это должна быть хорошая стационарная тренировка. Отжимания и отжимания назад увеличат частоту сердечных сокращений из-за бодрящего характера этих движений.

Масштабирование

Для промежуточного уровня уменьшите ограничение времени до 45 минут.

Для начинающих уменьшите лимит времени до 15-30 минут в зависимости от беговых возможностей. Сократите количество повторений в отжиманиях/отжиманиях назад до 7-10. Замените планку отжиманиями.

7 APLIN

20 раундов на время
6 строгих подтягиваний
20 отжиманий

8 ROMEO

на время
50 отжиманий с высвобождением рук
9 отжиманий на 1 милю с бегом на 1 милю 50469 Грузовой жилет (20/10 фунтов)
С работающими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.

Счет – это время на часах, когда завершено 50-е отжимание с освобождением руки.

Масштабируйтесь, сняв утяжеляющий жилет и выполняя обычные отжимания или отжимания на коленях.

Источник: Stevie D Photography. из:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Затем, с 3:00 до 6:00, 2 раунда из:
12 отжиманий
12 приседаний с прыжком
Затем, с 6:00 до 9:00, 2 раунда из:
14 отжиманий
14 приседаний с прыжками
Добавляйте по два повторения к каждому упражнению каждые 3 минуты.

Продолжайте следовать той же схеме как можно дольше.
С беговыми часами спортсмен должен выполнить 10 отжиманий и 10 приседаний с прыжком в течение первых 3 минут. Добавляйте по 2 повторения к каждому движению каждые 3 минуты. Во втором раунде спортсмен должен выполнить 12 отжиманий и 12 приседаний с прыжком. Продолжайте следовать той же схеме как можно дольше.

Оценка – это сумма раундов и повторений, выполненных за то время, которое спортсмен смог выполнить каждые 3 минуты.

11 ПУТЕШЕСТВИЕ WOD 17

5 раундов на время
5 отжиманий
30 секунд планки
5 отжиманий
30 секунд планки
1 минута отдыха
С бегущими часами как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, написанном на 5 раундов.

Счет — это время на часах, когда последний раунд 30-секундной планки завершен.

12 ТРЕНИРОВКИ В ОТЕЛЕ ОТ ДЖОША БРИДЖЕСА

На время
50-40-30-20-10 Отжимания
100-80-60-40-20 Воздушные приседания
С беговыми часами как можно быстрее выполняйте предписанное работать в порядке написания. Спортсмен должен выполнить 50 отжиманий и 100 воздушных приседаний, прежде чем перейти к 40 отжиманиям и 80 воздушным приседаниям и т. д.

Счет – это время на часах после завершения 20 воздушных приседаний.

Источник: CrossFIt Inc

Подробнее: Т-отжимания: как делать, техника, преимущества, работающие мышцы, варианты ) на время
Макс. отжимания
Макс. вес тела в тяге с партнером
С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке. Спортсмены будут выполнять каждый раунд поочередно. У каждого спортсмена есть одна попытка выполнить максимальное количество повторений предписанных движений.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20 раундов.

14 Отжимания от груди – DIA DE LOS MUERTOS

С беговыми часами как можно дольше
Спринт 10 метров за первую минуту
Спринт 20 метров за вторую минуту
Спринт 30 метров за третью минуту
и т.д.
Отдых 5 минут
Отжимания по восходящей линии
Начните с 1 отжимания. Добавляйте по 1 отжиманию каждую минуту до отказа.
С беговыми часами выполните 10-метровый спринт в первую минуту, затем 20-метровый спринт, добавляя 10-метровый спринт каждую минуту до тех пор, пока это возможно. После того, как спортсмен не смог закончить назначенные метры за минуту, отдых 5 минут. Затем выполняйте отжимания по возрастанию, начиная с 1 отжимания, прибавляя по 1 повторению каждую минуту до отказа.

Оценка — это общее количество повторений, выполненных до отказа.

15 ПИСТОЛЕТ ПИТ

На время
100 Попеременных пистолетов
Каждую минуту, начиная с 0:00, выполнять:
10 отжиманий
На бегущих часах как можно быстрее выполнить 100 пистолетов. Каждую минуту в минуту, начиная с 0:00, выполняйте 10 отжиманий.

Счет — это время на часах, когда будет собран 100-й пистолет.

Отжимания от груди Советы и стратегия

Меняйте ноги в каждом повторении для пистолетов, чтобы ноги оставались свежими.