Как ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… — Π‘Π»ΠΎΠ³ΠΈ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях с нуля

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° — простоС, Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ΅ с дСтства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ пользС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅. А Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ самыС подходящиС упраТнСния для ТСнствСнных Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· тСхничСских ошибок ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы ΠΈ поднимаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нашСм сайтС Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅.

Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ отТимания для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ наш экспСрт — Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Полина Лис.

  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слуТат своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ для самой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. КоТа Π² этой области ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тонкая ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ быстро растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ «Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚» ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠ΅.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ плюс — ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ трицСпсов, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… с возрастом Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ β€œΡ€Π°ΡΡ‚ΠΈβ€ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° трицСпса (срСдний, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ).
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΌΠ΅ΠΆΡ€Π΅Π±Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, трицСпсы, ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ отТиманиям. УпраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π°

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ отТиманиями. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — обычная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Главная «Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠ°» — научится Π² Π½Π΅ΠΉ «ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ хвост», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ поясничного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ подойдут Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ и Бкручивания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ:

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ скручивания

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отТимания с упраТнСниями Π½Π° спину, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΏΡ€ΠΎ спину, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — упраТнСния с вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°, поэтому, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ получаСтся. Но Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ «ΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚ΡŒ» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

ВстаСм Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, спина ровная, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях прямыС. ВянСмся пятками Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ разгибая ΠΈΡ… Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ опускаСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ станСт для вас ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅. ЀиксируСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ силой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ поднимаСмся, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ свСдСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚.ΠΊ. ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ крСпятся, находятся Π² статикС ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π° ΠΎΠ½ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ β€œΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ волной” .

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: нСльзя ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (прямая линия ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ пят), Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π΅ провисали ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с постановкой Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ классичСскоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, «ΠΏΠΎΠΈΠ³Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅» с постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ постановкС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² классичСских отТиманиях, Π½ΠΎ смСщаСтся Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΈΡ… Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ области. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° краях Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ — Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ со срСднСй постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ ладонями. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ самого ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ. Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Бгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° колСнях Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ тяТСло ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния — отТимания Π½Π° колСнях.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ставим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, напрягаСм прСсс ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка согнуты.

Как ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ отТимания (с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Ρ€ΡƒΠΊ) смотритС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½Π° нашСм ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅. И Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ смоТСтС Ρ‚Π°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² наш ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π».

πŸ‘Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ эффСктивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для красивых Ρ€ΡƒΠΊπŸ’ͺ😍 . . β˜„οΈΠŸΠΎΠ³Π½Π°Π»ΠΈ: β–ͺ️ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ β–ͺ️ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ+ отТимания с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ β–ͺ️ Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ β–ͺ️ Π–ΠΈΠΌ Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° . . πŸ“ŒΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΠΌ 3*15, ΠΈΠ»ΠΈ 4*12, Ссли Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСса ΠΏΠΎΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»Π΅Π΅πŸ‘Œ . . πŸŽ¬Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: @krissycela . . . . . #sport #bodymaster #gym # #ТмитяниприсСдай #ΠΆΠΌΠΈ #спортвмассы #ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ° #ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΏΡƒ #качаСмпрСсс #ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ #fitness #fitnessgirl #nike #adidas #underarmour #Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚ 2odymaster.ru (@bodymaster_pro)

Для достиТСния наибольшСй эффСктивности экспСрт Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚:

  • Π’ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· спину эспандСр, Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊ создаСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС.
  • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ: быстрый, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ «Ρ€Π²Π°Π½Ρ‹ΠΉ».

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях?

Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ слабСС. ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Ρƒ стСны, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π±Π΅Π· пСрСкосов.Β Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Β ΠŸΠΎΠ»ΠΈΠ½Π° Лис составила для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс:

  1. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ рассказали Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ стСны. Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ мячика Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСк.
  4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.
  5. Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. БТимая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ окаТутся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, сводим ΠΈΡ…. ВыполняСм Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π·.
  6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с колСнями Π½Π° ΠΏΡƒΡ„ΠΈΠΊΠ΅ (стСпС). Π’Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 7 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт мноТСство Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния упраТнСния. Рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ «ΠšΠΎΠ±Ρ€Π°».Β Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ спину, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ±Ρ€Π°, ΠΈ тянСмся ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Β ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ классичСского отТимания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ свинцовой Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ΠΎ врСмя опускания ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС кисти Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° вСсу Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Β«ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΒ».Β Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Β«ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ‡ΠΈΠΊΠ΅Β», ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ подтянитС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

Β«Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ». Для упраТнСния с Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°-ΠΏΠ°ΡƒΠΊΒ» Π²Π°ΠΌ понадобится вся сила ΠΈ сноровка.

НастоящиС Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚ΠΊΠΈ фитнСса Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ оцСнят! ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ окаТСшься Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ВыполняйтС отТимания, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса.Β ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая спину прямой. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями.Β Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ (Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ³Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΡŠΠ΅Π΄ΡƒΡ‚ΡΡ Π² стороны) ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½Π΅ выпуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ прямой, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π’Β». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈ корпус ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ опуская Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Зафиксируй Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.Β Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡΡŒ ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ вытяни Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, подняв Π΅Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈ ΠΏΠΎ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, выполняйтС всС описанныС упраТнСния Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Β«Π½Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π΅Β» — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° отработаСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± рСгулярно.
  • ΠžΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ вас спасСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ мазь ΠΈ массаТ.

На нашСм сайтС Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ комплСксы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° – прСсса, спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ЀитнСс-Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ – Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, растСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ складки. А это, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈ, приятно.

ЧастыС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ из самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Π½ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Men’s Health

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Unsplash

МногиС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСнки Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ошибки Π²Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ β€” от замСдлСния прогрСсса до причинСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. В этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим, Π½Π°Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши отТимания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π£Π³ΠΎΠ» локтя

Бамая распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ люди Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, — это Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ в стороны Π²Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ. МногиС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Но вмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ наши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ идСально ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с грудными Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ в сторону Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Β Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. РасполагайтС кисти ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Β ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅. Π˜Β Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Β ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 градусов ΠΊΒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ β€”Β 45 градусов).

ПолоТСниС кистСй

МногиС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ отТимания со слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ кистями. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ΅ с локтями, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ВмСсто этого ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, снимСт лишнСС напряТСниС с плСчСвых суставов ΠΈΒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ от корпуса.

ПолоТСниС корпуса

Одна из частых ошибок при отТиманиях β€”Β ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± в поясницС. Он Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Β Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π΅Β Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса. Π’Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого на послСдних повторСниях ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°Π· опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΒ Π² поясницС образуСтся Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±.

Вторая популярная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° — это ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π·. Когда Π²Ρ‹ сильно устаСтС, ΠΈΒ Π½Π° послСдних повторСниях Π²Π°ΠΌ становится тяТСло ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус в напряТСнии, Π²Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пСрСнСсти Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса. НС дСлайтС Ρ‚Π°ΠΊ.

ПоТиманиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ

Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ располоТСнии кистСй ΠΈΒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Β«Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΒ». Π’Β ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСносится Π½Π°Β Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сказываСтся Π½Π°Β Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ и эффСктивности упраТнСния.

АктивируйтС свои ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины и «оттянитС» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Β ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашим отТиманиям, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ силу и обСспСчит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Ρƒ большСй части напряТСния Π½Π°Β Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Если Π²Ρ‹ сдаСтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ фитнСс-тСст, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Блишком быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу сдвига Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ на самом Π΄Π΅Π»Π΅ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ контроля ΠΈΒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов ΠΈΒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Если отТимания Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Ρ‚ΠΎ вмСсто ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π· в быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. На каТдоС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Β ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2 сСкунд, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 4 ΠΈΠ»ΠΈ 5 сСкунд. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Β ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ нС испытывали.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания: прСимущСства ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ пСрвостСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ достигаСтся рСгулярными физичСскими упраТнСниями ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Однако, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ соврСмСнная Тизнь Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ этого равновСсия, ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π­Ρ‚ΠΎ просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ зачислСниС Ρ‚Π΅Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ отТимания β€” это Β«ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ силовоС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, поднимая ΠΈ опуская Ρ‚Π΅Π»ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΒ». извСстСн своим Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ воздСйствиСм Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Из-Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ОвладСниС идСальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся Π½ΠΈ гСркулСсовой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Π½ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ! Π‘ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха, ΠΊΠ°ΠΊ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ отТимания?

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠ°, ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ стандартных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°. НС Ρƒ всСх Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, поэтому ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для получСния устойчивых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ

1. Π’Π½Π΅ стола

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ стСны ΠΊ отТиманиям ΠΎΡ‚ стола β€” Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

2. ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° опускаСтся. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ вашСго прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅.

3. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ освоили стандартноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ

4. НСгативныС (эксцСнтричСскиС) отТимания

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° умСстно ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ отТимания». ВыполняСтся ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ контроля Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° повторСния ΠΈ замСдлСния Ρ„Π°Π·Ρ‹ опускания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным. НачнитС с полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. НачнитС ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сохраняя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ опускании. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ лСстницу, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ фокусируСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ядрС ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

6. Плио-отТимания

Говоря простыми словами, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ элСмСнтом – это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ силой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

7. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π² с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ

ΠŸΠΎΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ этаТ, Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Как Π±Ρ‹ слоТно это Π½ΠΈ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ² энСргии ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

8. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π°Ρ вариация заставляСт ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… мСстах. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² этой ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС. Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ задСйствовано большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпса ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со стандартным ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ

Π’Π½Π΅ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ Π² основном отТимания ΠΎΡ‚ стСны, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ладонь Π½Π° ΠΏΠΎΠ», пСрСмСститС Π΅Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания.

Π₯одьба с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ отТиманиями

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ пространство Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мастСром выполнСния упраТнСния отТимания. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сдСлаСтС шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ польза ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?
  • Π‘ΠžΠ—Π”ΠΠΠ˜Π• ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня тСстостСрона ΠΈ сниТСниС развития остСопороза
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΊΠΎΡ€, задСйствовав ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ ΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠΏΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ усилСнном ΠΊΠΎΡ€Π΅, Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ 30-Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»Π»Π΅Π½Π΄ΠΆ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ это! Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для подростков, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

НСдостатки ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
  • ДостиТСниС ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ Π² фитнСсС
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² спинС
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° локтя

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ располоТСны. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ расставлСны Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ устойчивСС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ваши отТимания.
  • Π’Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, Π° Π½Π΅ нос.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш вСс Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ отТимания.
  • ВыполняйтС частичныС повторСния Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания.
  • Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅.

Dont’s

  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ стандартных ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.
  • ЭкспСримСнты с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ силы ΠΈ выносливости приносят большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ часы. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ отТимания с рСгулярным Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΌΠΈΠ³.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1-2 часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ β€” это эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ?

Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ силовыми упраТнСниями.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ возрастС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ отТиманиями Π΄ΠΎΠΌΠ°?

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΠΊΠΈ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 12-13 Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎ взрослых Π΄ΠΎ 60 Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€ΠΈ условии сохранСния Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

КакоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ аксСссуары Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, удобная ΠΈ удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° вмСстС с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ достаточны для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими совСтами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ отТимания Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ условия поиска для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ

Mayur Asan | Π“ΡŒΡΠ½ ΠœΡƒΠ΄Ρ€Π° | Π“Π°ΡƒΠΌΡƒΠΊ Аасан | Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ Баласаны | Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ Уттанасаны | Апана Π’Π°ΡŽ ΠœΡƒΠ΄Ρ€Π° | ΠŸΠ°Ρ€Π²Π°Ρ‚Π°ΡΠ°Π½Π° Π™ΠΎΠ³Π° | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Вирасаны | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Шалабхасаны | Вакрасана ΠœΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π¨ΠΈΡ€ΡˆΠ°ΡΠ°Π½Ρ‹ | Манго Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Ρ‰ΠΈ | Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ Уттанпадасаны | ΠŸΡ€Π°Π½Π° Π’Π°ΡŽ ΠœΡƒΠ΄Ρ€Π° | Β  Π™ΠΎΠ½ΠΈ-ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π° для ПК | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Бакасаны | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Diamond Pose | ΠœΡƒΠ΄Ρ€Π° для пищСварСния | Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΠΈ ΠšΡ…Π΅Ρ‡Π°Ρ€ΠΈ ΠœΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ ΠœΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ | Β  ΠŸΠ°Π΄Π°Ρ…Π°ΡΡ‚Π°ΡΠ°Π½Π° Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ | 10 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² пранаямы НаклонныС ряды | Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° | Кошка ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄ | Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Π° | Бкручивания Π΄ΠΎΠΌΠ° | Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΌΠΎΠ·Π³Π° | Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания | Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° бицСпс | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ | Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† | Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями | КабСльная ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ высокого | Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу сумо | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΎΠ² | Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ свободной Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ поисковыС запросы ЀитнСс

Π‘ΠΈΠΌΠΏΡ‚ΠΎΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠœΠ°Π½Π΄ΡƒΠΊΠ°ΡΠ°Π½Ρ‹ | Π‘ΡƒΠΏΡ‚Π° ВадТрасана Π—Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ | ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ашвини ΠœΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ | ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ высоты | Π¨Π°ΠΌΠ±Ρ…Π°Π²ΠΈ ΠœΠ°Ρ…Π°ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π° ΠšΡ€ΠΈΡ | Π¨Π°Π³ΠΈ ΠΈ прСимущСства Дандасаны | ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠŸΡ€ΠΈΡ‚Ρ…Π²ΠΈ ΠœΡƒΠ΄Ρ€Ρ‹ для волос | Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ акупрСссуры ΠΏΡ€ΠΈ скудных мСсячных | Бписок шагов Наукасаны с двумя прСимущСствами

ΠŸΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – 15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с отТиманиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ.

1 BRING SALLY UP

МаксимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Под мСлодию пСсни Β«Π¦Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΊΒ» выполняйтС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упоминания:0104

  • ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания (удСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ 1 Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ) -Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Когда Π² пСснС говорится Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β», Π½Π°ΠΆΠΌΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ полоТСния отТимания ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° пСсня Π½Π΅ скаТСт Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π΅ΡΠΈ Π‘Π°Π»Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Β». Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° расстоянии ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π°Π»Π»ΠΈΒ». ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΡ…Π΅ всю пСсню. НС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ позволяйтС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя воспроизвСдСния пСсни.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° β€” это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, основанноС Π½Π° тСкстС пСсни, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ двиТСния

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ WOD ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с отТиманиями, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ здСсь, ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС (с отягощСниСм) ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания.

    2 WEAVER

    4 Round For Time

    • 10 L-подтягиваний
    • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • 15 подтягиваний ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
    • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    • 20 подтягиваний
    • 15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: CrossFIt Inc. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    2 V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… отТимания

    ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ этой схСмС, добавляя 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 1 V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

    ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… часах ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (EMOM) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 1 V-Up Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ этой схСмС, добавляя 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 1 V-Up ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° β€” это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° спортсмСн Π½Π΅ смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

    4 BLACKJACK

    For Time
    20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 1 присСданиС
    19 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 2 присСдания
    18 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 3 присСдания
    …продолТайтС эту схСму до…
    2 отТимания , 19 присСданий
    1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, 20 присСданий
    Π‘ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ часами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ составляСт 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (отТимания ΠΏΠΎ ΡƒΠ±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ с 20, присСдания ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ с 1), всСго 420 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

    Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ β€” это врСмя Π½Π° часах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Ρ‹Π» Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ послСдний Π½Π°Π±ΠΎΡ€ присСданий.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ стратСгия

    ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ элСмСнтом этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ отТимания. Π‘ самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ повторСния Π½Π° нСбольшиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли спортсмСн чувствуСт сСбя свСТим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выгорания Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°Ρ…. Никогда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ отТимания Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. И Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π΅ΠΉ быстро Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π½ΠΎ Ссли спортсмСн Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ слишком быстро, корпус Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. БохраняйтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² ΠΈΠ³Ρ€Π΅ «БлэкдТСк».

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стимул

    Π˜Π³Ρ€Π° «БлэкдТСк» связана с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΠΎΡ€. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π°: Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ достиТСниСм ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΎΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сдСлана.

    ΠŸΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ

    ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ объСм (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСрства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (см.: ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ) для ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΈ Π½Π΅ позволят спортсмСну Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ эмпиричСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для «БлэкдТСка»: Ссли спортсмСн Π² настоящСС врСмя Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20 Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ.

    Новичок (A)

    На врСмя
    20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, 1 присСданиС
    19 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, 2 присСдания
    18 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях, 3 присСдания
    …продолТайтС эту схСму до…
    2 отТимания Π½Π° колСнях, 19 подъСмов корпуса
    1 отТимания Π½Π° колСнях, 20 подъСмов корпуса

    Новичок (B)

    На врСмя
    15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 1 подъСм корпуса
    14 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, 2 присСдания
    13 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 3 присСдания
    …продолТайтС эту схСму до…
    2 отТимания, 14 присСданий
    1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, 15 присСданий

    5 Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ-Capoot

    для Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ
    100 отТимания
    800 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
    75 отТимания
    1 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€.

    6 ДЕНЬ 3

    Π‘ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ часами Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​
    ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
    15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    15 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄

    Π‘Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа. УстановитС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ выполняйтС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ тянущих/Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    НСт подсчСта ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ². БпортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ расстояниС, Ссли Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ число для отслСТивания.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ стратСгия

    Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС аэробноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π±Π΅Π³ трусцой), смСшанноС с классичСским гимнастичСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (отТиманиями) ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнным, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ гимнастичСским Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (задняя Π²Π΄ΠΎΠ²Π°). Π“Π΄Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Π²Π° Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Back Widows Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. БпортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ WOD ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ способ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² своСй выносливости.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ стимул

    По большСй части это Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ стационарная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈ отТимания Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈΠ·-Π·Π° бодрящСго Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅

    Для ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

    Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ 15-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… возмоТностСй. Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² отТиманиях/отТиманиях Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ 7-10. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ отТиманиями.

    7 APLIN

    20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя
    6 строгих подтягиваний
    20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

    8 ROMEO

    Π½Π° врСмя
    50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с высвобоТдСниСм Ρ€ΡƒΠΊ
    9 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 1 милю с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° 1 милю 50469 Π“Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ (20/10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²)
    Π‘ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ часами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС.

    Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ – это врСмя Π½Π° часах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΎ 50-Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ с освобоТдСниСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

    ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, сняв ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈ выполняя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° колСнях.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Stevie D Photography. ΠΈΠ·:
    10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    10 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с 3:00 Π΄ΠΎ 6:00, 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ·:
    12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    12 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ
    Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с 6:00 Π΄ΠΎ 9:00, 2 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ·:
    14 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    14 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ
    ДобавляйтС ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° повторСния ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.
    Π‘ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ часами спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 10 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ДобавляйтС ΠΏΠΎ 2 повторСния ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅ спортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 12 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 12 присСданий с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ схСмС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° – это сумма Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ спортсмСн смог Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

    11 ΠŸΠ£Π’Π•Π¨Π•Π‘Π’Π’Π˜Π• WOD 17

    5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя
    5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    30 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
    5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    30 сСкунд ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ
    1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°
    Π‘ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ часами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² порядкС, написанном Π½Π° 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

    Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ β€” это врСмя Π½Π° часах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° послСдний Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ 30-сСкундной ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½.

    12 Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π’ ΠžΠ’Π•Π›Π• ОВ Π”Π–ΠžΠ¨Π Π‘Π Π˜Π”Π–Π•Π‘Π

    На врСмя
    50-40-30-20-10 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
    100-80-60-40-20 Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания
    Π‘ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ часами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС выполняйтС прСдписанноС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² порядкС написания. БпортсмСн Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 100 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ 40 отТиманиям ΠΈ 80 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ присСданиям ΠΈ Ρ‚. Π΄.

    Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ – это врСмя Π½Π° часах послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ 20 Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий.

    Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: CrossFIt Inc

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π’-отТимания: ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, прСимущСства, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ) Π½Π° врСмя
    Макс. отТимания
    Макс. вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тягС с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ
    Π‘ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ часами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС выполняйтС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. БпортсмСны Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдписанных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° β€” это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° 20 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ².

    14 ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – DIA DE LOS MUERTOS

    Π‘ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ часами ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС
    Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ 10 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
    Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ 20 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
    Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ 30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ
    ΠΈ Ρ‚.Π΄.
    ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ восходящСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ
    НачнитС с 1 отТимания. ДобавляйтС ΠΏΠΎ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
    Π‘ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ часами Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спринт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 20-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спринт, добавляя 10-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ спринт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ спортсмСн Π½Π΅ смог Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС отТимания ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, начиная с 1 отТимания, прибавляя ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

    ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° β€” это ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

    15 ΠŸΠ˜Π‘Π’ΠžΠ›Π•Π’ ПИВ

    На врСмя
    100 ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… пистолСтов
    ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, начиная с 0:00, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
    10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
    На Π±Π΅Π³ΡƒΡ‰ΠΈΡ… часах ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 пистолСтов. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, начиная с 0:00, выполняйтС 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘Ρ‡Π΅Ρ‚ β€” это врСмя Π½Π° часах, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ собран 100-ΠΉ пистолСт.

    ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ стратСгия

    ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ для пистолСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ свСТими.

  • Leave a Reply

    Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>