Как нужно принимать протеин: польза, принцип действия, правила приема.

Содержание

польза, принцип действия, правила приема.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин не требует переваривания. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время станет заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Часть протеинов оказывается в организме вместе с пищей. Если человек начинает активно заниматься спортом, то потребность в протеине у него возрастает. Если белка хватать не будет, то занятия спортом будут сопровождаться сильными мышечными болями, мышцы будут нарастать медленно и болезненно.

Особенно протеин нужен новичкам, так как в самом начале тренировок закладывается фундамент для мышечной массы. Обычно человек видит, что тренировки приносят результат, это мотивирует его продолжать спортивные занятия.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

Сывороточный протеин. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Лактоза в нем отсутствует, готовый продукт быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его принимают перед тренировкой в первые часы после пробуждения.
Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов, подходит только для набора массы.

Как правильно рассчитать дозу?

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

Как правильно принимать протеин для набора веса

Люди, активно занимающиеся спортом, употребляют специальное питания для улучшения результатов. В него обязательно входит протеин.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно. Добавка является дополнительным источником энергии для создания мышечных связей.

Как правильно принимать

Дозировка зависит от массы человеческого тела.

Чтобы не потратить зря силы, время и деньги, необходимо пить протеин для набора мышечной массы правильно

Исследования показали, что рост объема мышц происходит при употреблении суточной дозы, составляющей 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Увеличение нагрузок способствует повышению дозы на 0,5-1 грамм.

Усиленные тренировки заставляют организм адаптироваться к изменяющимся условиям. Создаваемые новые мышечные волокна помогают выносить большие физические нагрузки.

Неправильное применение белка – протеина – нарушает процесс формирования мышечных клеток. В результате организм человека будет истощен.

Чтобы этого избежать, за сутки среднему атлету придется употребить большое количество белка. Это огромные порции белковой пищи, принимать которую невозможно.

Поэтому возникает необходимость ее замены на протеиновые добавки, содержащие увеличенное количество белка.

Виды протеина

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки.
Формально белок бывает:
Первый тип – сывороточный – усваивается в организме за короткий срок почти на 100%.
Второй – казеиновый – имеет сложный состав, поэтому расщепление на компоненты занимает длительное время.

“Быстрые” белки

Многие производители выпускают сбалансированные комбинированные добавки

Эталонный протеин содержится в яйцах, поэтому стандартом считается яичный. Добавка является гипоаллергенной.

Изолят сывороточного протеина имеет быструю скорость расщепления. Наполнен аминокислотами, способствующими быстрой усвояемости в организме.

Важно! Нельзя злоупотреблять добавками. Максимальная суточная доза составляет 340 грамм для мужчин, 300 грамм для женщин.

Медленно усваиваемые вещества

Казеиновые, соевые добавки рекомендуется использовать для набора мышечной массы. Такой белок изготавливается из молока, поэтому он насыщен аминокислотами.

Во время переваривания с пищей замедляет расщепление других белков. Это способствует долгому усвоению – 6-8 часов.

К положительным свойствам казеина относят:

торможение процесса распада мышечных волокон;
сжигание жировых отложений;
снижение аппетита;
накопление мышечной массы.

Медленные белки принимают во время голодания. Они способствуют аккумулированию белковых запасов в организме человека.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Для выяснения оптимальной дозы протеиновых добавок, которую можно принимать в течение дня, проводились исследования.

Канадские ученые провели испытания на группе молодых людей, которые выполняли интенсивные упражнения, сопровождаемые принятием яичной протеиновой добавки.

В результате эксперимента было выявлено, что максимальная ассимиляция происходит при употреблении 20 граммов белка.

Аналогичные исследования проводились британскими учеными. Только они использовали продукт на основе молока. Результаты оказались практически идентичными.

Таким образом, максимальная стимуляция образования мышечных волокон достигается с 20 граммами белка в организме.

В каких дозах принимать протеин

Исходя из данных, полученных в ходе проведенных исследований, оптимальная доза белка составляет 20-40 граммов. Нет необходимости увеличивать дозу, преследуя цель поскорее набрать мышечную массу.

Организм не воспримет излишки.

В таблице показана взаимосвязь количества протеина и темп принятия белка.

Протеин (граммы)	Кол-во принятых белков (граммы)
0,05
10	0,08
20	0,11
30	0,11
40	0,12

Протеин утром до еды или после

По утрам следует принимать казеиновый тип добавок. Благодаря быстрому расщеплению в организме, лучше употребить дозу перед едой – сразу после пробуждения.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции. Завтрак культуриста должен содержать белки – вареные яйца, омлет. Также подойдет овсяная, гречневая каша, мюсли.

Можно сделать молочный коктейль с добавлением необходимой порции

Организм человека в течение ночи обходился без пищи, поэтому с утра важно восстановить баланс белка. Сделать это можно с помощью правильно употребленной дозы протеинового коктейля.

Результатом станет заряд бодрости, готовность к выполнению упражнений.

Протеин перед тренировкой

Перед самим занятием нет необходимости употреблять протеиновый коктейль, это не принесет пользу.
Однако если за два часа до тренировки не было обеда, состоящего из высокобелковых продуктов, стоит позаботиться о состоянии мышц и выпить порцию смеси.
Она снабдит тело спортсмена количеством белка, необходимым для поддержания энергии.

Если последний прием пищи был за 3-4 часа до начала упражнений, то также следует употребить белковую добавку.

Она увеличивает количество аминокислот в теле культуриста.

Они, в свою очередь, способствуют эффективному восстановлению мышечных волокон по окончании тренировки.

Белки после тренинга

Белок важно принимать после выполненных упражнений.

Синтез белка способствует распаду мышечных клеток в организме.

Белок важно принимать после выполненных упражнений

Анаболическое состояние мышц сохраняется до 48 часов. Но предельная востребованность тела в дополнительном материале – белке – присутствует первые 2 часа.

Этот процесс, называемый тренировочным окном, необходимо сопровождать употреблением сывороточных белковых добавок.

Прием протеинов перед сном

Употребление казеиновых протеинов перед отходом ко сну полезно для тренирующегося человека. Во время сна организм продолжает процессы восстановления.

Чтобы помочь ему возродить утраченные волокна и обзавестись новыми, нужно принять протеиновый коктейль.

Пищевая добавка помогает держать уровень белка в нормальном состоянии. Длительный процесс сна – это вынужденное голодание. Аминокислоты, получаемые с казеиновым протеином, будут поступать в кровь в течение ночи.

В каких продуктах содержится протеин?

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету

Пища животного происхождения содержит наибольшее количество белков на 100 граммов продукта. К ним относят все виды мяса, в том числе рыбу, молоко и продукцию из него, яйца.

Богатые белком продукты:

орехи – кешью, кедровые, грецкие, миндаль, фундук;
бобовые – горох, фасоль, чечевица;
овощи – огурцы, капуста, авокадо, кабачки;
инжир.

Во время тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, необходимо соблюдать диету с повышенным содержанием белковых продуктов. Помочь составить ее может специалист.

Внимание! Хаотичный прием пищи, несбалансированное питание никак не поможет наращиванию мышц.

Как выбрать и купить сывороточный протеин для новичка

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью. Потребление будет зависеть только от вида, количества.

Культуристы, имеющие опыт приема разных протеиновых коктейлей, легко определяют добавки, которые подойдут для их организма. Но что делать новичку?

При выборе протеина, необходимо руководствоваться советами:

Покупать продукцию только в специализированных магазинах спортивного питания. Консультанты, находящиеся там, знают все о своих товарах.
Изучать состав. Хороший концентрат должен содержать низкий уровень жиров и углеводов (1-5 грамм), высокий – белков (20-30 грамм).
Использовать белковые смеси натурального происхождения. Состав такого вещества не должен содержать больше 10 компонентов.
Пройти медицинское обследование, проконсультироваться с тренером.

Соблюдение этих правил поможет выбрать подходящий по составу и действию протеин. На рынке протеиновых добавок очень много неизвестных фирм.

Протеин необходим атлетам со стажем и новичкам с одинаковой потребностью

Лучше игнорировать их и пользоваться проверенными временем компаниями.

Причины отсутствия желаемого результата

Первопричиной отсутствия роста мышечной массы является недостаточное количество протеина, употребляемое спортсменом.

При увеличении дозы белка до 20 грамм в день происходит возрастание мышечных волокон. Если протеин принимается в максимальном количестве, а результата нет, значит, причина в другом.

Неправильная программа тренировки, количество физических нагрузок, интенсивность влияют на рост мышечной массы.

Корректировка режима занятий, смена тренера, спортивного зала поможет в решении проблемы.
Кроме того, на скорость достижения результата влияет вес, телосложение человека и качество спортивного питания.
Покупать дешевые добавки – сознательно наносить вред собственному организму.

Возможен ли вред?

Белок – строительный элемент в организме человека.

Его употребление само по себе не может навредить. Но интенсивный прием белков может отрицательно сказаться на работе почек, поэтому людям с заболеваниями почек, другими хроническими недугами стоит предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Прием протеина может спровоцировать аллергическую реакцию. В этом случае необходимо тщательно изучить состав.

Возможно, у человека существует индивидуальная непереносимость одного из компонентов добавки. Подобная реакция может произойти даже на самый качественный продукт.

Внимание! Нужно наблюдать за состоянием организма, менять добавки при возникновении побочных реакций.

Заключение

Важно определиться с целью будущих тренировок – будет это набор массы или похудение, пройти ряд обследований, проконсультироваться с тренером.

В зависимости от этого делается закупка протеинов на пробу. С течением времени атлет понимает, какой вид добавок подходит именно ему.

Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы

С точки зрения науки, протеин – это белок. Соединение относится к классу органических веществ и состоит из множества повторяющихся фрагментов – аминокислот. Внутри организма белки выполняют множество функций, одна из которых – образование мышечных волокон. Это актуально для спортсменов, желающих набрать мышечную массу и обрести красивый рельеф.

Протеин для спортсменов

Профессиональные бодибилдеры употребляют протеиновые добавки, но популярность продукта растет и среди любителей.

Они знают, что добавка представляет собой безвредный белок и может заменять натуральные пептиды, поступающие с пищей. С ней не придется съедать слишком много за один прием, но для мышц будет достаточно строительного материала.

Прием протеина решает сразу несколько задач. Его употребляют с целью:

набора мышечной массы;
улучшения рельефа тела;
похудения.

Протеин разрешен как мужчинам, так и девушкам, активно занимающимся фитнесом. Важно лишь учесть, что способ приема напрямую зависит от поставленных целей.

Как работает протеин

Белок из коктейля изначально поступает в желудок, откуда попадает в тонкий кишечник – в отличие от еды, концентрированному протеину не нужно время на переваривание. Для сравнения, куриный белок при употреблении в пищу грудки будет обрабатываться 1,5-2 часа. Только после этого натуральные протеины из еды продвинутся далее и попадут в кровь.

Спортивное питание позволяет быстро включить вещества в метаболизм. Протеины расщепляются на составные части – аминокислоты, которые из двенадцатиперстной кишки начинают поступать в кровь. Они распространяются по всему организму и попадают туда, где их наличие необходимо.

В магазинах спортивного питания можно встретить разные виды протеина – они могут быть быстрыми или медленными. Из названия становится ясно, что их отличия заключаются в скорости усваивания организмом. Подробности об этих процессах и разновидностях протеинов можно узнать из отдельной статьи.

В итоге любой протеин распадается на мельчайшие аминокислоты, точно такие же, как и при приеме белковой пищи. Они и будут служить строительным материалом для роста мышечных тканей, и через время будет заметен существенный прирост в весе и улучшение рельефности тела.

Полезен протеин и для желающих похудеть. В этом случае роль спортивного питания будет заключаться не в ускорении роста мышц, а в снижении количества энергетической ценности пищи. Часть еды исключается из рациона, а вместо нее вводится белковый коктейль.

Лучше удалить те продукты, которые богаты не только пептидами, но и углеводами или жирами – эти соединения дают человеку энергию, которая должна быть израсходована. В противном случае все калории перейдут в резервное состояние – подкожную жировую клетчатку.

Чтобы не допустить набора веса, придется активно заниматься спортом или перейти на прием протеина без тренировок.

Протеиновые коктейли сохраняют часть энергетических запасов – это нужно для восстановления мышц после силовой тренировки. Речь идет о медленных соединениях, в частности – о казеине, который является основным белком молочной продукции. Такой протеин не подойдет для набора мышечной массы, но предохранит мускулы от разрушения и уменьшения в размерах.

Как рассчитать количество добавки

Решившись на прием добавок, неопытные атлеты часто не знают, как правильно употреблять протеин. Первоочередная задача – понять, как работает это вещество и в каком количестве его нужно пить. Дозу рассчитывают максимально точно – при недостатке не будет эффекта, а избыток создаст серьезную нагрузку на почки, выводящие излишки белка из организма.

Перед тем как пить протеин, нужно выяснить свою собственную суточную норму. Универсальных цифр не существует, дозировка всегда определяется индивидуально с учетом таких параметров как:

пол;
уровень нагрузки;
обычный рацион;
масса тела;
желаемый результат.

При расчетах учитывают, что ежедневно организм нуждается в 1 г белка на 1 кг веса. Это минимальный предел для человека, далекого от спорта. Поскольку атлеты испытывают большую потребность в этом соединении, для них приводятся другие ориентиры.

При похудении женщине нужно ежесуточно принимать 1,5-2 г протеина на 1 кг веса, мужчинам же будет достаточно 2 г на 1 кг массы.
Для поддержания веса количество концентрированного белка уменьшают. Женщина должна принимать по 1-1,3 г за сутки, а мужчина – по 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела.
Для набора массы женщине потребуется как минимум 1,5 г протеина на 1 кг веса, а мужчине – 2 г на 1 кг массы.

При возникновении вопросов всегда можно обратиться к тренеру или более опытному атлету. Информацию о дозировках размещают и на упаковках со спортивным питанием. Также существуют онлайн-калькуляторы, которые подскажут, как правильно пить протеин с учетом собственного веса и уровнем активности.

Как и когда принимать

Желающим добиться существенных результатов нужно знать, как употреблять протеин. От точности в соблюдении дозировок и правил приема зависит внешний вид спортсмена.

Протеин – порошок, который нужно растворять в жидкости, лучше всего – в питьевой воде. Именно она способствует наилучшему усваиванию соединения. Достаточно такого количества, в котором порошок разведется равномерно и без комков. Можно пользоваться шейкером.

Кроме воды используют и другие напитки, в том числе:

сок;
нектар;
кефир;
молоко.

Если спортсмен намерен пить протеин перед тренировкой, в состав коктейля вводят креатин. Это карбоновая кислота, которая повысит выносливость и быстро насытит организм энергией.

Далее стоит определиться со своей главной целью, это подскажет лучшее время для приема – до тренировки или после. При желании набрать вес за счет мускулов пить протеин нужно в обоих случаях.

Всего требуется выпивать до 5 порций коктейля за сутки:

После пробуждения. Цель первой порции – утолить белковый голод. Он является результатом длительного восстановления мышц и сопровождается повышением концентрации кортизола – гормона, негативно влияющего на объем мускулов.
В течение дня. Опытные атлеты знают, зачем пить протеин задолго до тренировки. Существует понятие аминокислотного пула – это обменный цикл, в который регулярно должны поступать свежие порции для поддержания общего уровня в норме. Особенно такие приемы протеинов важны, если человек не может полноценно пообедать или перекусить.
До тренировки. Поясняя, когда лучше пить протеин, специалисты по спортпиту утверждают, что аминокислоты должны поступать за полчаса до усиленной физической активности – это обеспечит высокую продуктивность.
После тренировки. Требуется закрыть нехватку белков и углеводов, поэтому оптимальным решением станет не чистый протеин, а гейнер – комплекс из пептидов и сложных сахаров. Это обеспечит поступление строительного материала и восполнение запасов энергии, однако не стоит забывать: в гейнере содержится большое количество углеводов, что способствует набору массы.
Перед сном. Протеин на ночь полезен тем, что он обеспечивает приток аминокислот в период отдыха. Быстроусвояемые вещества не требуются, поэтому лучше пить смеси на основе казеина.

Схемы приема для похудения и набора веса будут отличаться. Для построения правильной нужно понять, как работает протеин. Приобретают два вида добавок – медленные и быстрые: первые из них с успехом заменяют два приема пищи, а в организм не поступает избыточного количества калорий.

Как и обычно, смесь готовят, растворяя порошок в воде. Пьют коктейль для похудения 3 или 4 раза в сутки – важно лишь не отступать от рассчитанной нормы. Женщине с массой тела 70 кг нужно от 105 до 140 г протеина.

Лучше, если в программу похудения будут включены и легкие тренировки – вес будет уходить и без них, но добиться красивых форм и подтянутой кожи без спорта не получится.

Протеиновые добавки популярны по всему миру. Мнение об их опасности не обосновано, а избежать нагрузки на почки легко, если знать, когда и сколько протеина можно принимать – тогда вещество будет не скапливаться, а полностью расходоваться на построение мышц.

Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Итак, вы приобрели себе качественный сывороточный протеин – и что дальше? И возникает вопрос, как принимать протеин для набора мышечной массы, в какое время и сколько раз?

Я сталкиваюсь с этим постоянно. Люди покупают протеиновый порошок, не имея ни малейшего понятия, как правильно его принимать. Чаще всего большинство из них руководствуются фразой «чем больше, тем лучше» и принимают больше, чем положено.

Результатами этого чрезмерного потребления порошка могут быть проблемы с пищеварением и вздутие живота, а также неплохие денежные затраты.

Для начала почитайте что такое протеин и зачем он нужен.

Как правильно принимать протеин

Итак, в своем посте я собираюсь рассказать вам, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от вашего сывороточно – белкового коктейля, в какое время и в каком количестве его принимать!

Перед тем, как рассказать, когда принимать, поговорим о том, сколько.

Ваши мышцы находятся в состоянии постоянного синтеза и расщепления мышечных белков. Рост мышц начнется только при условии, когда процесс синтеза происходит интенсивнее, чем процесс расщепления. Это состояние называется положительным белковым балансом, и это процесс, благодаря которому растут мышцы.

Поднятие тяжестей увеличивает синтез белка, но только тогда, когда в вашем рационе присутствует достаточное количество аминокислот, которые помогают процессу синтеза преобладать над расщеплением, и это приводит к мышечной гипертрофии. Сывороточный протеин – продукт высочайшего качества, источник белка высокой биологической ценности, который богат аминокислотами, способствующими наращиванию мышечной массы.

Сколько белка необходимо для оптимального мышечного роста?

Был проведен целый ряд научных исследований, чтобы выяснить, как различные дозы протеина влияют на уровень синтеза мышечного белка.

В одном из таких исследований, проведенном исследовательской группой «Exercise Metabolism», отдела кинезиологии Университета Макмастер в Канаде, группа молодых людей выполняла интенсивные тренировки на сопротивление с поднятием тяжестей, после которых им предлагался яичный протеиновый напиток, содержащий различные дозы белка (0, 5, 10 , 20 или 40 граммов белка).

Исследование показало, что максимальный синтез белка после тренировки был достигнут с 20 г. белка. Разница между 20 г. и 40 г. была минимальной, хотя, как видно на графике ниже, наблюдалось небольшое увеличение синтеза белка между этими двумя дозами.

В аналогичном исследовании, проведенном в Великобритании, в университете Стирлинга, исследовательской группой «Наука здоровья и упражнений», использовали сывороточный белок молока, чтобы посмотреть на рост скелетных мышц в ответ на различные дозы белка после упражнений на сопротивление. Результаты оказались теми же, не было существенной разницы в скорости синтеза белка между дозами в 20 и 40 граммов.

Замысел: Добровольцы (n=48 человек) съели стандартный, высокопротеиновый (0, 54 г/ кг массы тела) завтрак. Три часа спустя они выполнили ряд нереверсивных упражнений (8 × 10 жимов ногами и разгибаний ног, 80% одно повторение с максимальным весом).

Сразу же после тренировки (~10 минут) добровольцы выпили 0, 10, 20 и 40 граммов сыворотки молочного белка.

Скорость миофибриллярного синтеза мышечного белка и скорости окисления фенилаланина во всем организме и производства мочевины после всасывания вещества измеряли в течение 4-х часов после приема напитка путем непрерывного введения меченых атомов, помеченных как [13C6] фенилаланин и [15N2] мочевина.

Результаты: Миофибриллярный синтез мышечного белка вырос (Белок 0.05). Скорости окисления фенилаланина и производства мочевины выросла при 40 г. сывороточного белка.

Заключение: 20 г белка молочной сыворотки достаточно для максимальной стимуляции скорости миофибриллярного синтеза мышечного белка у молодых людей весом около 80 кг, выполнявших упражнения на сопротивление. Доза сывороточного белка более 20 гр. стимулирует окисление аминокислоты и производство мочевины. Это испытание зарегистрировано на сайте: http://www.isrctn.org/ как ISRCTN92528122.

Я знаю, что некоторые из вас думают в этот момент.

«Но я видел профессиональных культуристов, которые едят намного больше 40 граммов белка за один прием пищи».

Это правда, так же как и то, что профессиональные культуристы принимают большое количество анаболических стероидов. Объедините тренировки со стероидами, и произойдет резкое увеличение синтеза белка. Синтез белка у них намного быстрее, чем у обычных штангистов.

Итог: в каких дозах принимать протеин

Полагаясь на приведенные выше исследования, для максимального стимулирования синтеза мышечного белка хватит 20 — 40 граммов белка молочной сыворотки. Так, если, например, ваш сывороточный протеин содержит 16 граммов белка в мерном совочке, 32 г. будут для вас оптимальной дозой, а излишки никак не повлияют на ваш синтез, что не скажешь о вашем кошельке.

Я рекомендуют добавлять, как минимум, 30 г белка в ваш коктейль.

Пора прекратить пить по 4 — 5 совочков за коктейль. Как показывают эти исследования, нет необходимости делать коктейли с более чем 40 г белка, даже после тренировки

Теперь, когда вы знаете оптимальную дозу белка молочной сыворотки на один прием, давайте перейдем к рассмотрению второго вопроса, а именно: когда в течении дня лучше всего стоит пить ваши коктейли.

1: Протеин утром до еды или после

Можно ли пить протеин утром? Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся, что нужно есть с утра. В основном я представляю себе культуристов, которые готовят себе разные блюда из яиц по утрам.

Омлет, яичница-глазунья, яйца-пашот и вареные яйца – источник белка наивысшего качества.

Но мне нужно после сна что-нибудь побыстрее и попроще, что обеспечит такое же количество белка, как при обычной готовке.

Первое, что вы должны сделать утром – это выпить протеиновый коктейль, так как именно эти ранние часы считаются наиболее подходящим временем суток, чтобы выпить протеин утром, потому что пока вы спали, организм находился без пищи в течение 7 — 9 часов. Для того чтобы сохранить положительный баланс белка, крайне важно, первым делом с утра снабдить организм высоко биологическим и быстро усвояемым источником белка. Белок молочной сыворотки является идеальным решением.

Тарелка овсянки, мюсли или гречка с протеиновым коктейлем — здоровый завтрак для роста мышц.

2: Протеин перед тренировкой

Пить протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезно, но в это, по правде говоря, нет особой необходимости.

Если за 2 часа до тренировки у вас был полноценный обед, состоящий из постного белка и углеводов, то пить коктейль перед тренировкой необязательно, потому что у вас в организме будет достаточное количество питательных веществ, которые будут снабжать вас необходимой для тренировки энергией и уменьшать распад мышечного белка.

Тем не менее, если у вас недостаточно времени или прошло 3 часа или больше после того, как вы кушали, тогда рекомендуется выпить протеиновый коктейль перед тренировкой. Он гарантирует достаточное количество аминокислот в организме, которые уменьшат распад мышечного белка во время тренировки и будут способствовать процессу восстановления после тренировки.

3: Протеин после тренировки

Когда приходит время «заправить» себя белком, нет более подходящего момента сделать это, чем после тренировки. Любая тренировка стимулирует синтез и распад мышечного белка. Без достаточного количества белка после тренировки синтез белка не будет превышать процесс расщепления, а это значит, что ваша тренировка прошла впустую в плане роста мышц.

После тренировки мышцы находятся в анаболическом состоянии в течение приблизительно 48 часов.

Первые два часа этого анаболического состояния – это, то время, когда ваши мышцы наиболее чувствительны к аминокислотам от потребления белка.

Любой прием белка в течение этого 48-часового периода будет использован на процессы восстановления и роста, но максимальный синтез белка достигается в течение первых двух часов после тренировки.

Этот период времени иногда называют «послетренировочным окном», и лучшим способом использовать это время по максимуму будет потребление белка высокого качества и быстрой абсорбции, такого как сыворотка.
Потребность организма в белке после тренировки очень велика, так как мышцы в срочном порядке нуждаются в нем для процессов восстановления и роста.
Другое время дня как часть еды:

В течение дня лучше всего есть цельную здоровую пищу и варьировать источники белка. Однако можно заменить один из ваших ежедневных приемов пищи белковым коктейлем с углеводами, а также, если ваш график не позволяет вам перекусить нормальной пищей, тогда протеиновый коктейль придется как нельзя кстати.

Перед сном

Пить протеиновый коктейль перед сном — хороший способ снабжать ваши мышцы аминокислотами во время сна и предотвратить распад мышечного белка. А также нужно пить коктейль перед сном после тяжелого тренировочного дня, чтобы получить максимальный синтез белка в течение 48-часового периода после тренировки.

Если вы решили выпить коктейль перед сном, попробуйте вместо сыворотки казеин. Казеиновый белок превращается в желудке в гель. Гелеобразная консистенция казеина тормозит скорость процессов переваривания и всасывания, в результате чего аминокислоты, необходимые для роста мышечной массы, медленно и стабильно поступают в кровь в течение всей ночи.

Теперь у вас есть краткое руководство о том, сколько белка молочной сыворотки принимать и когда. Вы должны пить протеиновые коктейли только тогда, когда в них есть обоснованная надобность, а именно 2 — 3 раза в день. Утром, после тренировки и как часть одного из приемов пищи.

Источник:

relentlessgains.com/best-time-of-the-day-to-drink-protein-shake-for-muscle-gain/

Как принимать протеин

Это чистый белок, состоящий из набора аминокислот. За счет протеина организм наращивает мышцы, строит клетки и регулярно обновляется. Натуральные белки человек получает из ежедневного рациона: в большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, молоке и твороге.

Однако не всегда получить необходимое количество белков можно именно из пищи. И в этом случае на помощь приходит протеин. Попадая в желудок, он расщепляется на полипептиды, которые, в свою очередь, распадаются на аминокислоты. Они всасываются в тонкий кишечник и попадают в кровоток, разносятся по всему организму.

Аминокислоты выполняют следующие функции:

восстанавливают ткани;
строят новые клетки;
поддерживают иммунитет;
стимулируют мозговую деятельность;
укрепляют нервную систему;
участвуют в синтезе гормонов;
нормализуют метаболизм.

Регулярное употребление белков способствует нормализации работы всего организма.

Состав порошков

Основным ингредиентом является очищенный и высушенный белок (до 98 % в порции). Эта спортивная добавка может производиться на основе различных продуктов: от мяса до молочной сыворотки и сои.

Некоторые смеси имеют в составе сразу несколько основных компонентов, а большинство производителей добавляют в порошок различные вещества, улучшающие вкус, запах и консистенцию продукта.

Обычно это натуральные ароматизаторы, фруктовые или овощные концентраты, витаминно-минеральные комплексы, энзимы. Из таких протеиновых порошков можно готовить коктейли, способные заменить полноценный прием пищи или добавлять их при приготовлении привычных блюд.

Например, смесь «Формула 3» от компании Herbalife Nutrition подойдет в качестве дополнительного источника белка. Ее можно употреблять вместе с «Формулой 1» или отдельно: делать смузи или вкусные протеиновые панкейки.

Белок в обычных продуктах

Нарастить мышечную массу можно без специальных протеиновых коктейлей, если правильно скорректировать свой рацион. Например, употреблять больше продуктов, богатых белком. Мы составили для вас удобную таблицу с расчетом содержания белка на 100 грамм.

Продукт	Количество белков
телятина	20
свинина	14,5
курятина	21
индейка	22
горбуша	22
красная икра	32
осьминог	30
тунец	23
мидии	24

Если вы придерживайтесь вегетарианства, то получить необходимую дозу питательного вещества можно из сои: в ней содержится до 35 грамм белка на 100 г продукта. Однако составлять свой рацион с перекосом в балансе БЖУ все-таки не слишком полезно.

Спортивный протеин

Придерживаться подходящей диеты легче именно со специальными порошками. Во-первых, так проще рассчитать необходимую дозу, во-вторых, при необходимости ее проще корректировать. А очищенный протеин усваивается гораздо легче и к тому же не содержит в составе жира и холестерина.

Восстановление и рост мышц. Мускулатура растет не во время упражнений, а после: когда травмированные мышечные волокна начинают восстанавливаться. Однако для этого процесса телу требуется большое количество высококачественного белка.

Рост силовых показателей. Вместе с ростом мускулатуры протеин укрепляет связки и сухожилия, увеличивает иннервацию (прорастание нервных волокон в клетки). В результате повышается нейромышечная связь и силовые характеристики.

Поддержание формы. Человеческий организм не приспособлен к набору лишних мышечных объемов, так как это требует огромного количества энергии. Поэтому без регулярных тренировок они очень быстро уменьшаются. Избежать этого поможет повышенное количество белков в организме.

Сколько принимать

Для регулярного роста мышц человеку необходимо употреблять минимум 1,5 грамма (а лучше 2) протеина на 1 килограмм веса ежедневно. При этом простая пища, которую можно купить в магазинах, богата также жирами и углеводами. Белков в ней довольно мало (за исключением перечисленных выше продуктов, а также творога и другой молочной продукции).

Например, при весе в 75 кг вы, скорее всего, будете употреблять с простой пищей около 70–75 г белка в день, то есть около половины от необходимого объема. А вот дополнительный протеин придется получать именно из спортивного питания, которое нужно употреблять регулярно, вне зависимости от тренировок.

Таблица среднесуточной дозы выглядит так:

Похудение	Поддержание веса	Набор веса
Женщина	1,5–2 г	1–1,3 г	1,5–2 г
Мужчина	2 г	1,2–1,5 г	2 г

Как и когда использовать

Сколько раз вы будете употреблять протеин, ваше личное дело, главное – не выходить за показанные рамки среднесуточной нормы. Обычно спортсмены принимают один стакан белкового коктейля в день, разделяя его на два приема и используя в качестве перекусов.

Протеин можно замешать на молоке, соке или воде, при этом объем жидкости не имеет значения. Главное — не заливать белковый коктейль кипятком, так как в горячей воде он свернется и утратит большую часть полезных свойств.

Если вас интересует, как принимать протеин, чтобы похудеть, то здесь все довольно просто: стакан белкового коктейля должен заменить один из полноценных приемов пищи: оптимально — ужин.

Это позволяет снизить общую калорийность питания и при этом сохранить необходимое количество белка. А употребление такого коктейля на ночь надолго обеспечит ощущение сытости.

Польза продукта

Основным плюсом чистого белка в рационе является его восстановительная функция. Именно поэтому протеин необходим спортсменам: он помогает избежать перегрузки, быстрее нарастить мышцы и снять болевые ощущения после тренировок.

Кроме того, добавка может положительно влиять на гормональную и нервную системы, позволяя бороться со стрессами. Еще один плюс протеина — его польза для ногтей, волос и кожи. Так что эта порошковая добавка показана и мужчинам, и женщинам.

Подойдет она не только для профессиональных спортсменов или атлетов, но и для тех, кто далек от тренажерных залов и при этом страдает от дефицита белка.

При этом для тех, кто не занимается тяжелыми физическими нагрузками, регулярная доза протеина может составлять всего 1 г на 1 кг веса: это с лихвой покроет недостаток важного элемента.

Протеин Herbalife Nutrition

Специально для спортсменов и тех, кто следит за своим питанием, компания предоставляет широкий ассортимент подходящих добавок.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Это продукт с высоким содержанием белка, который способствует ускоренному восстановлению мышц после интенсивных физических нагрузок. Обогащен железом, которое насыщает кровь кислородом.

Протеиновая смесь «Формула 3». Продукт без выраженного вкуса и запаха, который может использоваться в качестве дополнительного источника белка. Подходит для вегетарианцев.

Протеиновая смесь «Формула 1». Более десятка разнообразных вкусов помогут выбрать идеальный продукт. С успехом заменяет полноценный прием пищи и способствует похудению. Смесь обогащена 23 важнейшими витаминами и минералами, способствующими укреплению организма.

Возможные побочные эффекты

Если знать, как правильно принимать протеин, то он не принесет никакого вреда. Вообще регулярное употребление белка даже полезно для организма: это незаменимый строительный материал, необходимый клеткам человеческого организма. Главное — знать меру.

Это важно! При регулярном систематическом превышении дозы могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Единственно правильным решением в этом случае будет снижение дозировки.

К побочным эффектам чрезмерного употребления порошкового протеина также можно отнести:

расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы;
аллергическую реакцию на смеси из молочной сыворотки;
негативные реакции на глютен.

Для того чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуется выбирать подходящие протеиновые коктейли. В этом случае добавка не принесет никакого вреда и станет незаменимым помощником в наборе, сохранении или снижении веса.

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

В таблице указано, что если вы активный спортсмен, не страдаете от избыточного веса и хотите достичь мышечного роста, вы должны принимать от 1,4 до 3,3 г протеина на килограмм веса в день. Это довольно широкий диапазон, поэтому нужно добавить еще один фактор – массу тела.

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день.

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы.

Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22]

Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]
В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

Вес	При избыточном весе и ожирении		При здоровом весе
Вес	Минимальная порция	Максимальная порция	Минимальная порция	Максимальная порция
45 кг	54 г	68 г	100 г	150 г
57 кг	68 г	85 г	125 г	187 г
68 кг	82 г	102 г	150 г	225 г
79 кг	95 г	119 г	175 г	262 г
91 кг	109 г	136 г	200 г	299 г
102 кг	122 г	153 г	225 г	337 г
113 кг	136 г	170 г	249 г	374 г
125 кг	150 г	187 г	274 г	412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня.

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14]

Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем

использовать в качестве перекуса

протеиновый коктейль

Добавление белка

3. Вечером, перед сном

коктейль перед сном

эффективен для сжигания жиров

увеличения силы и мышечной массы

обеспечивая мышцы белком пока вы спите.

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

увеличивают риск повреждения мышечного аппарата

поможет нарастить мышцы и способствует их регенирации

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

Укрепляет суставы, кости, связки
Учавствует в регенерации тканей и клеток
Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
Усиливает иммунитет и нервную систему
Поддерживает гормональный баланс
Сохраняет баланс жидкости в организме
Предотвращает старение
Помогает снизить избыточный вес
Участвует в транспортировке кислорода в крови
Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;
— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:
— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Протеин для набора мышечной массы

О пользе протеина для набора мышечной массе знает каждый атлет. Опытный спортсмен понимает, что добиться желаемого эффекта одними тренировками и диетой, основанной на белковой пище кране сложно. Для ускорения процесса преображения и достижения желаемой формынеобходимы протеиновые добавки. Но, какой лучший протеин для набора мышечной массы, как его принимать и какого эффекта с его помощью можно добиться, разберем в данной статье.

Протеин для набора мышечной массы является незаменимой спортивной добавкой. Протеин вызывает следующие эффекты:

позволяет добиться более быстрого роста мышц;
пополняет запасы энергии, особенно затраченные после тренировки, способствует более быстрому восстановлению организма;
замедляет катаболические процессы

Белок является строительным материалом для мышц и рост последних без достаточного количества протеина попросту невозможен. Получить из пищи достаточное количество белка довольно сложно, так как в таком случае придется съедать очень много мяса, творога и бобовых. Поэтому идеальным вариантом для спортсмена становится протеиновый коктейль, который быстро готовится, легко пьется и дает нужный результат.

Протеин для массы существует разных видов:

яичный;
соевый;
сывороточный;
многокомпонентный;
казеин;
мясной

Из всего разнообразия важно понимать, какой лучший протеин для набора массы и как он действует.

Сывороточный белок относится к быстрым протеинам, является лучшим соотношением цены и качества. Он бывает двух видов: изолят и концентрат. Изолят более дорогой, содержание в нем протеина доходит до 97%, за три часа усваивается порядка 90% добавки. Концентрат- вариант дешевле, он имеет ниже степень очистки, до 10% концентрата содержит лактозу и жиры, все остальное протеин. Процесс усвоения белка занимает примерно 3-4 часа.

Казеин относится к медленным протеином, поэтому его употребление целесообразно только перед сном. Мясной протеин имеет высокую стоимость, но при этом его эффективность не выше сывороточного изолята.

Яичный — высокая скорость усвоения, но высокая цена, уступает по всем параметрам сывороточному протеину.

Соевый протеин хуже всех видов усваивается и имеет самую низкую эффективность. Единственное его преимущество — это низкая стоимость. Такой вариант подходит для атлетов, которые имеют непереносимость лактозы. Многокомпонентная добавка состоит из комбинации нескольких видов протеина.

Таким образом, считается, что самый оптимальный протеин для роста мышц — это сывороточный изолят, либо его бюджетная версия, концентрат.

Чтобы получить лучший результат, обязательно нужно понимать, как употреблять протеин для набора мышечной массы. Рекомендации по употреблению протеина следующие:

Из сухой смеси готовиться коктейль. Для этого используют молоко либо сок, в крайнем случае — воду. Жидкость, в которой будет разведен белок, должна быть теплой, но не горячей, в противном случае протеин свернется. Нежирное молоко увеличивает ценность добавки, поэтому, если у вас нормальная переносимость этого продукта, смешивайте протеиновый порошок именно с ним;
не следует выпивать за один раз суточную норму добавки. Порошок следует разделить на 1-3 приемов, а разовая порция коктейля должна составлять порядка 250 грамм;
прием протеиновых коктейлей будет эффективен лишь в комплексе с правильным питанием и тренировками, в противном случае результата вы не увидите;
разовая доза белка не должна быть более 30 грамм, так как именно такое количество способен за раз усвоить организм;
хранить готовый коктейль следует не дольше 3-4 часов без холодильника или в течение 5-6 часов в холоде. При более длительных сроках хранения, коктейль может начать бродить и в нем появляются бактерии, эффект самого белка снижается не существенно, но вот проблемы с ЖКТ могут возникнуть.

Обратите внимание! Из пищевых источников в организм должно поступать 50% белка, а вторую половину его можно дополучить из протеиновых коктейлей.

Чтобы получить максимальный эффект, протеин рекомендовано принимать четыре либо пять раз в день:

первый прием будет утром, после сна. В этот период времени спортивная добавка наполняет организм необходимыми аминокислотами и тормозит катаболизм;
перед тренировкой. Для этого приема лучше всего использовать изолят, он относится к быстрым протеинам и оперативно насыщает ваш организм нужными элементами для продуктивной работы в зале;
после тренировки. Чтобы добиться скорейшего восстановления организма после занятий, рекомендовано выпить порцию протеина, в этом случае он может быть с углеводами, например, смешанный с соком;
перед сном. Мышцы должны получать свое «питание» и в ночное время, поэтому, перед сном лучше всего подойдет казеин, так как он относится к медленным белкам;
пятый прием возможен по желанию, между приемами пищи.

Обратите внимание! Оптимальное количество протеина в сутки рассчитывается исходя из массы тела. Исследования, опубликованные в научном журнале JISSN, в прошлом году показали, что оптимально следует употреблять 1-2 грамма протеина на один килограмм массы тела.

Говорить о том, какой хороший протеин для роста мышц довольно сложно. Каждый производитель старается максимально улучшить свою продукцию, чтобы именно ему отдавали свое предпочтение спортсмены. Основные показатели, на которые ориентируются атлеты — это цена, эффективность и вкусовые качества.

По мнению экспертов в этом деле, лучшими по соотношению качества и цена являются:

Обе добавки являются смесью изолята и концентрата сывороточного белка, имеют относительно бюджетную стоимость по сравнению со своей высокой эффективностью.

В номинации «самый бюджетный вариант» побеждает продукт Elite Whey Protein от Dymatize. А такая смесь, как 100% Pure Platinum Whey приобрела за последние годы высокую популярность.

Среди чистых изолятов, спортсмены отмечают такие добавки: Iso Whey Zero Carb от BioTech и Iso Sensation от Ultimate Nutrition.

Правильный выбор спортивной добавки — это уже половина успеха в наборе массы, конечно, не без силовых тренировок и правильной диеты. При этом протеин для набора массы, дает не только этот эффект, но и помогает убрать лишние жировые отложения, увеличить силу и зарядить организм энергией. Но вместе с правильным выбором, важно грамотно его принимать, с оптимальной дозировкой именно для вас и ежедневно. Если придерживаться всех правил, результат не заставит себя долго ждать и уже совсем скоро, вы будете удивлять окружающих невероятным объёмом ваших мышц.

Как принимать протеин | BBR

В этой статье мы рассмотрим, как принимать протеин и какие бывают его разновидности. Дадим ответы на некоторые популярные вопросы, например: Как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения, какие виды протеина самые востребованные.

Протеин (от латинского слова «белок») – биологически активная добавка, которая служит дополнением к основному рациону питания. В основном применяется в спорте, но так же и в обыденной жизни, с целью обогащения своего рациона, белком высокого качества.

Существует множество разновидностей протеина, животного и растительного происхождения. Самыми популярными видами считаются: сывороточный, казеиновый, многокомпонентный. На второй план уходят: растительные, яичный и говяжий.

Казеиновый протеин – долгоиграющий протеин, полностью усваивается за 6-8 часов. Идеальный выбор протеина для приема коктейля перед сном, тем самым подавляя катаболизм и обеспечив себя необходимыми аминокислотами во время сна. Казеиновый протеин целесообразно пить в любой период тренировок, он незаменим! Как для набора массы, так и при похудении. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

100% Casein Gold Standart 1.82kg, Optimum Nutrition
Real Casein 100 1800g, Real Pharm
Micellar Casein 700g, OstroVit

Комплексный протеин – представляет собой сочетания нескольких видов в одном. Принимая порцию такого протеина, он усваивается ступенчато, от самого быстрого до самого медленного, таким образом, организм получает все необходимые аминокислоты на протяжении длительного времени, ещё и с разных источников белка. Обычно включают свой состав: сывороточный, молочный, казеиновый, яичный и говяжий виды протеина. В бюджетных вариантах, вместо яичного и говяжьего, используют растительные виды. Комплексный протеин пользуется большей популярностью при наборе массы.

Как пить комплексный протеин для набора массы?
Рекомендуется принимать в первой половине дня, в связи с поэтапным усвоением: утром, в середине дня между приемами пищи. Так же можно выпить после тренировки. Одну порцию размешать на 200-300мл воды или молока.
Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

Protein Fusion 85 2270g, BioTech
Syntha 6 2270g, BSN
Protein Power 1kg BioTech

Сывороточный протеин – самый популярный и востребованный вид протеина, который делится на 3 вида: концентрат, изолят и гидролизат. Между собой, они отличаются степенью очистки и в зависимости от этого – процентным содержанием белка, количеством углеводов, жиров и самым главным – скоростью усвоения.

Как принимать сывороточный протеин? Его нужно пить в течение дня, как дополнительный источник быстроусвояемого белка. Утром, перед тренировкой и после, между приемами пищи. При похудении, рекомендуется пить изолят или гидролизат сыворотки. В таком случае можно принимать добавку в вечернее время, ведь она практически полностью очищена от нежелательных примесей и максимально быстро усваиваются. Представляем некоторые варианты из нашего ассортимента:

AllWhey Gold 2270g, AllMax
100% Whey Protein Professional 2350g, Scitec Nutrition
Iso Whey Zero Lactose Free 500g bag, BioTech
Economy WPC 80 700g, OstroVit

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

При наборе массы, рекомендуем первым делом добавить к своему рациону сывороточный протеин и пить его в течение дня. К нему можно подключить казеиновый протеин, который пить только на ночь, перед сном.

Как принимать сывороточный протеин? – Всё очень просто. Приведем основные нюансы по приему белковых коктейлей:

Обязательно принимать после тренировки, спустя 20-30 минут. Лучше размешивать на воде, что бы быстрее усваивался.За 60 минут до тренировки, что бы обеспечить организм аминокислотами.Утром, после пробуждения. С целью подавления катаболизма мышечной ткани, вызванного голоданием организма во время сна (Без приема казеина).
Размешивать на молоке или воде, по желанию. Следует лишь учитывать, что на воде, преимущественно, он будет быстрее усваиваться, а на молоке – будет иметь более насыщенный вкус, повысится содержания белка, углеводов и жиров.

Как правильно пить протеин для похудения

В течение дня, потреблять калорий нужно меньше, нежели вы их тратите.

В период похудения, выбор падает на сывороточные протеины, а именно изолят и гидролизат, в связи с их максимальной очисткой и высокой биологической ценностью. Съедать настолько большое количество белка становится проблематично, к тому же не всегда есть время на готовку и регулярные приемы судочков с пищей. По этой причине, данные виды протеина – незаменимы!

Давайте разберемся, как принимать сывороточные протеины во время похудения, и какие есть основные нюансы по приему:

В тренировочные дни, обязательными приемами должны быть перед тренировкой и после.Можно принимать утром, но больший приоритет стоит отдать второй половине дня, когда в вашем рационе отсутствуют углеводы, не считая салатов, как источник клетчатки и остается только белковая пища. На замену филе курицы или яичным белкам, можно выпить сывороточный протеин, в размере 1-2 порций.Коктейли, во время похудения, размешивать исключительно на воде. Молочку вообще рекомендуется исключить из своего рациона, в связи с высокой калорийностью и содержанием натрия, из-за которого задерживается вода в организме.
Творог, который обычно потребляют перед сном, рекомендуется заменить казеиновым протеином, ведь он уже очищенный и не будет задерживать воду. Существует 2 вида казеина: казеинат кальция и мицеллярный казеин. Предпочтение стоит отдать второму виду, Мицеллярный казеин дольше усваивается и имеет более высокую биологическую ценность, благодаря щадящей технологии производства.

Надеемся, что эта статья была полезна, и теперь у вас не осталось вопросов, как принимать сывороточный протеин или же, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы или похудения.

что такое протеин и зачем его принимать, правильное применение

Каждый начинающий и опытный спортсмен осознаёт, что для достижения ощутимых преображений тела недостаточно одних физических упражнений. Мышечная масса тела, подвергающаяся нагрузкам, испытывает постоянную нужду в белках, которые довольно сложно получить из обычной пищи.

Обладая информацией, о том как правильно пить протеин, вы с лёгкостью справитесь с поставленной задачей. Однако, для того чтобы весь поступаемый белок усваивался в полной мере, спортсмен должен систематически принимать безвредные биологические добавки, а также регулярно посещать спортзал. В нашей статье вы сможете почерпнуть много новой информации об этом процессе.

Что такое протеин

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин — это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом, который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот, которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты, функция которых — выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Зачем принимать протеин

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим. Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Когда принимать протеин

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

Если во время тренировок ваш тренер порекомендовал вам пить протеиновый коктейль трижды в день, то составьте себе график приёма и неукоснительно его придерживайтесь.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название — катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка. Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

Как правильно принимать белок и какой

На сегодняшний день существует несколько форм протеиновых добавок. Каждая из них обладает своими индивидуальными особенностями, которые следует учитывать при его выборе.

Давайте рассмотрим основные разновидности спортивного белка, а также правила их приёма для эффективного прогрессирования мышечной массы тела.

Используя полученные данные, вы сможете существенно увеличить результативность ваших тренировок, но, какому протеину отдать предпочтение: сывороточный или казеиновый? Соевый или казеиновый? Яичный или соевый? Яичный или сывороточный?

Сывороточный. Как принимать сывороточный протеин? Владея этой информацией, человек может быстро сбросить лишние килограммы и начать стимулировать рост мускулатуры. Тренера рекомендуют использовать сывороточный коктейль не только парням, но и девушкам. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, то принимайте сывороточные белки незадолго до начала тренировки — калории будут сжигаться на глазах. Быстрая, а, главное, безвредная сушка вам обеспечена.
Главное — правильно рассчитать необходимую для вас дозировку. Помимо этого, стоит отметить, что сывороточный белок реализуется и в виде таблеток. Высокой популярностью пользуется активная пищевая добавка Whey, которая в свой состав включает большое количество белка. Не отстаёт от него и углеводная биологически активная добавка Гейнер. Систематически, употребляя их в равных количествах, вам удастся в кратчайшие сроки достичь высокого роста мышц.
Казеиновый протеин: как принимать? Применение казеинового коктейля ещё не пользуется большим спросом, поэтому далеко не все спортсмены владеют информацией о том, как принимать казеиновый белок. Казеин — это сложный молочный белок, который в процессе скисания образует осадок, визуально напоминающий творожный сгусток.
Преимущественная особенность продукта заключается в том, что он обладает запасающей функцией: он расщепляется без малого в два раза дольше, чем сывороточный, поэтому в течение длительного промежутка времени обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме. Благодаря этой особенности его рекомендуют употреблять вечером перед сном для сохранения массы мышц во время активного сна.
Имея представление о том, как правильно пить протеиновый коктейль, состоящий из высококачественного соевого изолята, можно без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов, при этом массу мышц, оставив неизменной. Во время многочисленных исследований было доказано, что оговариваемая добавка способствует выведению из организма «вредного» холестерина.
Имея цель, вы быстро разберётесь с правилами приёма соевого коктейля и станете обладателем стройного тела. Регулярно применяя эту добавку, вы получаете не только высокую эффективность тренировок, но и существенно снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, не нанося вреда репродуктивным органам. Вот собственно, какими особенностями обладает соевый протеин.
Яичной разновидности спортивной добавки было присвоено звание совершенной формы белка. Она включает в себя все необходимые организму для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. Опытный тренер расскажет вам, как правильно принимать протеиновый коктейль, в состав которого входят яичные белки, после чего вы ощутите заметный прогресс увеличения массы мышц.

Неоспоримыми преимуществами яичного протеина является абсолютная безвредность и высока эффективность. Специалисты утверждают, что параллельно с яичным протеином рекомендуется употреблять креатин.

Креатин — это натуральная пищевая добавка, которая является аминокислотой, вырабатываемой организмом в естественных условиях для обеспечения мышечной массы энергией. Разумный индивидуальный подход, позволяющий правильно рассчитать приём креатина и яичного протеина, позволит вам привести своё тело в порядок за несколько ближайших месяцев.

Руководство по использованию протеинового порошка для новичков

Фото (по часовой стрелке сверху слева): Twenty20; Перри Сантаначоте; Pond5; Перри Сантаначот

Зайдите в любой тренажерный зал в наши дни, и вы с такой же вероятностью услышите стук бутылки шейкера, как и лязг гантелей. Порошки, батончики и другие добавки настолько прочно укоренились в культуре тренировок, что трудно представить, чтобы после отличной тренировки не было какого-то коктейля (а иногда даже во время тренировки). И, в частности, протеиновый порошок лидирует.Созданная из различных источников — от сыворотки до сои и гороха — популярная добавка прочно закрепила свое место в наших умах, диетах и даже в наших местных продуктовых магазинах.

Если вы элитный спортсмен или просто воин на выходных, скорее всего, у вас дома стоит туба с протеиновым порошком. А если нет, то, возможно, в какой-то момент вы проглотили коктейль или смузи. Но знаете ли вы, что внутри вашего протеинового порошка? И знаете ли вы, как с его помощью получить наилучшие результаты? Чтобы помочь вам более эффективно решить, как, когда и следует ли вам использовать эту добавку, мы создали это руководство для начинающих.Вот как решаются самые популярные вопросы о протеиновом порошке.

СВЯЗАННЫЙ: 9 полезных рецептов домашних протеиновых батончиков

Protein Powder Primer: что и зачем

Многие любители спортзалов берут ванну и начинают добавлять коктейли в свой рацион, даже не задумываясь, зачем им вообще нужен протеиновый порошок или вообще нет. По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и тренера по питанию в Precision Nutrition, наиболее очевидной причиной приема протеинового порошка является достижение дневной нормы потребления протеина.Однако в них нет необходимости. «Если вы можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью цельных продуктов, это нормально», — говорит Сен-Пьер. Если вы обнаружите, что принимаете качественный цельный источник белка три-четыре раза в день, обычно это один грамм белка на фунт веса тела, возможно, вам даже не понадобится запасной порошок. Но когда у вас мало времени, протеиновые добавки могут стать вашим главным союзником.

Хотя на этикетках может быть указано иное, разные ванны более равны, чем вы думаете.В основе всех протеиновых порошков лежит именно то, что можно было бы предположить (или надеяться) — протеин, будь то сыворотка, конопля, соя или что-то еще. Тем не менее, вы можете встретить такие термины, как «гидролизованный» и «современный», чтобы украсить бутылки. Сен-Пьер утверждает, что стремление к лучшему и быстрому перевариванию протеиновых порошков может быть легкомысленным по большому счету (исследования соглашаются). «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы платили большие деньги за сыворотку травяного откорма или сыворотку, фильтрованную холодным способом», — говорит Сен-Пьер. «Это могут быть вещи, которые сделают их лучше, но вопрос насколько лучше является предметом обсуждения.”

СВЯЗАННЫЙ: Как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

Итак, если большие расходы не обязательно делают протеиновый порошок лучше, на что следует обратить внимание покупателям при покупке пищевых добавок? Сен-Пьер рекомендует сначала поискать компанию с хорошей репутацией, которая имеет хорошие производственные практики (они часто рекламируют это на этикетке). Он также предлагает покупателям проверять различные продукты с помощью сторонних сертифицирующих брендов, таких как Informed Choice. Сертифицирующие компании покупают настоящие продукты с полок магазинов (как обычный покупатель) и проводят тесты, чтобы убедиться, что на бутылке есть то, что рекламируется на этикетке.

После того, как вы сузили поиск по белкам до нескольких брендов, пора исследовать факты о пищевой ценности. Хотя числа и слова могут показаться странными, Сен-Пьер рекомендует просто взглянуть на несколько характеристик. Ему нравится протеиновый порошок с относительно низким содержанием жиров и углеводов.

Фото и рецепт: Perry Santanachote

Когда смешивать

Итак, вы провели исследование и принесли домой банку высококачественного протеинового порошка. Что теперь? Определить лучшее время для приема добавок может быть непросто.Вот два наиболее распространенных использования протеинового порошка в течение дня и конкретные применения для каждого из них.

1. Заменитель пищи

Когда вы поздно спешите на работу утром, последнее, на что у вас есть время, — это приготовить быстрый завтрак, чтобы начать свой день. Это один из сценариев, в котором протеиновые коктейли могут пригодиться. В общем, Сен-Пьер рекомендует добавлять овощи, одну-две порции фруктов и немного полезных жиров вместе с одной-двумя ложками протеинового порошка.Фактически, он и команда Precision Nutrition придумали термин для этих массовых заменителей еды — «супер-коктейли». Эти коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычному приему пищи, когда вы пытаетесь набрать вес. Вот их рекомендуемый рецепт как для мужчин, так и для женщин:

Мужчины
2 ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпината, который не влияет на вкус)
2 горсти фруктов (свежих или замороженных)
2 столовые ложки полезных жиров (ореховое масло или семян, например)
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Женщины
1 мерная ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
Пригоршня фруктов
1 столовая ложка полезных жиров
Миксер (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну волнующую тему — гендерные различия.Пищевые добавки для тренировок часто рассматриваются как отрасль, в которой доминируют мужчины, но протеиновые порошки также эффективны для женщин. Однако Сен-Пьер отмечает, что потребности женщин в питании отличаются от потребностей мужчин. В целом им требуется меньше белка на фунт веса (в первую очередь из-за различий в составе тела). По этой причине Сен-Пьер изначально рекомендует женщинам использовать одну мерную ложку вместо двух. Однако он сразу признает, что урок «разрезать пополам» не является окончательным решением. «Дело не в том, что женщинам нужно ровно вдвое меньше мужчин … В конечном счете, это просто дает вам основу, чтобы что-то начать.Оттуда вы можете настроить его в соответствии со своими потребностями », — говорит Сен-Пьер.

СВЯЗАННЫЙ: Как на самом деле выглядят 25 граммов белка

Если оставить в стороне гендерные различия, если эти коктейли так богаты питательными веществами, почему бы вам просто не смешивать шейкер для каждого приема пищи и не отказываться от готовки (и грязной посуды) навсегда? Сен-Пьер предупреждает, что, хотя коктейли отличные, они все же не такие, как цельные продукты. «Цельные продукты содержат больше питательных веществ, чем когда-либо было в порошке», — говорит он.Вы также можете иногда потерять питательную ценность, употребляя питательные вещества и витамины вместо того, чтобы есть их. По этой причине он рекомендует принимать не более двух коктейлей в день (даже если это слишком сильно). Ключ состоит в том, чтобы использовать коктейли в крайнем случае и полагаться на цельные источники пищи для остальной части ваших приемов пищи.

Фото: Pond5

2. После тренировки

С появлением окна после тренировки — небольшого отрезка времени для приема питательных веществ после тренировки с наибольшей пользой — протеиновые коктейли и бутылки-шейкер стали необходимостью для похода в тренажерный зал.Считалось, что если вы не встряхиваете перед тем, как выйти за дверь, вы снижаете время восстановления и сводите на нет те преимущества, которые вы могли бы получить от тренировки. Было доказано, что добавление протеина после тренировки является полезным, особенно в том, что оно помогает людям восстановиться после тяжелой тренировки и потенциально увеличивает прирост мышц и силы. Однако окно после тренировки могло быть немного раздутым. Сен-Пьер признает важность посттренировочного питания, но не в такой степени, как вы думали ранее.«В принципе, это неплохо — встряхнуть сразу после тренировки, но это не обязательно», — объясняет он. «Не сводите себя с ума, думая, что вы зря потратили тренировку, потому что сразу после нее не встряхнули».

СВЯЗАННЫЙ: 15 неожиданных рецептов протеинового порошка

Итак, как послетренировочные коктейли должны вписаться в ваше питание? Это действительно зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли перевариваются в желудке быстрее, чем цельные продукты, быстрее обеспечивая питательные вещества для наращивания мышц.Сен-Пьер объясняет, что новое исследование показывает, что это не так. Теперь он советует клиентам использовать то, что наиболее удобно. «Если хочешь выпить, это круто. Если вы хотите приготовить полноценную еду, это тоже более чем нормально. Любой из подходов допустим, так что это личное предпочтение », — говорит тренер. Также может иметь значение чувствительность желудка. Некоторым людям труднее принимать цельную пищу сразу после тренировки. В таких случаях встряхивание будет правильной заменой быстрой дозы протеина.

Протеиновые порошки, казалось бы, стали необходимостью для активного образа жизни наряду с высокотехнологичными фитнес-трекерами и ультрасовременной обувью. Хотя протеиновые коктейли могут быть удобным способом получения калорий, это не значит, что они всегда лучший вариант. Источники цельной пищи по-прежнему являются вашим лучшим выбором для получения жизненно важных питательных веществ. Вывод состоит в том, чтобы построить свой рацион на основе твердой пищи и использовать протеиновый порошок в качестве, как вы уже догадались, добавки, когда это полезно и удобно.

СВЯЗАННЫЙ: 11 рецептов вкусных протеиновых порошков

Первоначально опубликовано в июле 2014 г. Обновлено в марте 2017 г.

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса. Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Как есть больше белка: советы и рекомендации

Белки отвечают за рост и восстановление тканей организма. Они также играют важную роль в производстве гормонов, ферментов и красных кровяных телец.

Каждый белок состоит из более мелких строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку организм не может накапливать аминокислоты, он должен регулярно получать их с пищей.

В США люди получают большую часть белка из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.

Поэтому люди, соблюдающие веганскую диету, должны потреблять достаточно растительного белка для удовлетворения своих диетических потребностей.

Министерство сельского хозяйства США предоставляет онлайн-калькулятор, который может оценить рекомендуемое дневное потребление белка и других питательных веществ.

В этой статье описаны семь способов добавления белка в рацион и даны советы по получению максимальной пользы от этого питательного вещества.

Различные продукты содержат разные комбинации и количества незаменимых аминокислот (EAA).

По сравнению с животными белками, растительные белки, как правило, не имеют полного набора EAA.

Поэтому люди, соблюдающие строгую веганскую диету, должны потреблять различные растительные белки, чтобы удовлетворить свои потребности в EAA.

Некоторые из лучших источников растительного белка включают:

Бобовые

Бобовые, также известные как бобовые, представляют собой семена или плоды растений, принадлежащих к семейству Fabaceae . Некоторые распространенные примеры бобовых — горох и фасоль.

Бобовые — хороший источник белка для вегетарианцев и веганов. Примеры распространенных бобовых культур и содержание в них белка в граммах (г) перечислены ниже.

Нут и хумус

Нут, также называемый бобами гарбанзо, относится к наиболее универсальным бобовым культурам. Люди могут покупать их сушеные, полуфабрикаты и консервы или измельчать в муку.

Мука из нута, также известная как граммовая мука, особенно богата белком — в 1 чашке содержится 20,6 г. Для сравнения: в 1 стакане вареного нута их 14.5 г.

Нут является основным ингредиентом хумуса, а 1 столовая ложка хумуса содержит около 1,17 г белка. Попробуйте смешать этот соус с ломтиками моркови, сельдерея или огурца, чтобы быстро и полезно перекусить.

Орехи и ореховое масло

Орехи богаты белком и являются отличным источником других важных питательных веществ, таких как незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 (НЖК), магний и витамин Е.

Некоторые общие примеры включают :

Ореховые масла — еще один вариант для людей, желающих увеличить потребление растительных белков.

Чтобы быстро и питательно перекусить, попробуйте намазать одним из этих ореховых масел ломтики свежего яблока:

Семена чиа

Семена чиа — крошечные черные семена растения Salvia hispanica , произрастающего в Центральной и Южной Африке. Америка. Одна унция семян чиа обеспечивает 4,69 г белка.

Попробуйте посыпать семенами чиа хлопья для завтрака или добавить их в смузи.

Овес

Овес содержит больше всего белка из всех злаков, в 1 чашке содержится 10.7 г белка.

Помимо овсянки, человек может использовать овес для приготовления мюсли и жевательных батончиков. Чтобы получить больше белка, попробуйте добавить другие продукты с высоким содержанием белка, такие как орехи и семена, и подавать с йогуртом или молоком.

Квиноа

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически не является злаком и подходит для людей, придерживающихся безглютеновой диеты.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 8,14 г белка. Это также хороший источник других питательных веществ, таких как калий, железо и витамин B.

Некоторым людям нравится каша из киноа по утрам или добавлять приготовленные семена в салаты и супы.

Поделиться на PinterestБольшинство молочных продуктов являются хорошим источником белка, железа, кальция и витамина D.
Помимо того, что молочные продукты являются отличными источниками белка, они содержат большое количество других важных питательных веществ, таких как железо, кальций и витамин D.
Кроме того, согласно обзору 2015 года, потребление молока и йогурта может предотвратить переедание и способствовать снижению веса. Эти продукты увеличивают концентрацию гормонов глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY, которые сигнализируют мозгу о том, что желудок наполнен.
Однако стоит отметить, что некоторые исследователи, участвовавшие в обзоре, получали финансирование от молочных компаний.
Некоторые популярные молочные продукты и их содержание белка включают:
Молочные продукты Содержание белка на чашку
цельное молоко 7,69 г
обезжиренное молоко 8,2
йогурт без добавок (цельное молоко) 8.5 гр. общий белок, потребляемый в США, поступает из животных источников, таких как мясо, рыба и яйца.
Хотя мясо является отличным источником белка, оно часто содержит большое количество насыщенных жиров. Эти жиры могут повышать уровень «плохого» холестерина в крови, увеличивая риск сердечных заболеваний.
Птица
Чтобы поддерживать здоровый уровень холестерина, отдавайте предпочтение птице, а не красному мясу. Порция жареного цыпленка без кожи весом 100 г содержит 6,63 г жира и 25,01 г белка.
Такое же количество жареной индейки без кожи содержит всего 3,84 г жира и 29,06 г белка.
Рыба
Рыба — отличный источник белка. Он также содержит высокий уровень незаменимых жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают повысить уровень «хорошего» холестерина в крови.
Тунец особенно богат белком. Стандартная порция половинного филе тунца в скипджеке дает 43,6 г.
Яйца
Как и рыба, яйца являются хорошим источником белка и незаменимых жирных кислот. Одно яйцо среднего размера содержит 5,53 г белка.
Протеиновые порошки стали популярной пищевой добавкой для спортсменов и других людей, стремящихся нарастить мышечную массу.
По данным Академии питания и диетологии, большинство людей, включая спортсменов, могут получать весь необходимый им белок только из пищи.
Однако добавки — это быстрый и удобный вариант, который может быть полезен людям, которым сложно получить достаточное количество белка из своего рациона.
При выборе порошка важно учитывать его биологическую ценность (BV). Оценка BV показывает, насколько эффективно организм может использовать белок в пище. Оценка 100 означает, что организм может использовать весь доступный белок.
Ниже вы узнаете больше о содержании и показателях BV различных протеиновых порошков:
Whey : это один из двух белков, полученных из молока.Сыворотка содержит все EAA и имеет BV 104, что делает ее отличным источником полезного белка.
Казеин : это медленно усваиваемый белок, полученный из молока. Как и сыворотка, он содержит все EAA, но имеет более низкий BV, равный 77.
Соя : Это хорошая веганская альтернатива белкам сыворотки и казеина. Он имеет BV 74, что ниже, чем у обоих молочных белков, но он содержит все EAA.
Поделиться на Pinterest Для людей, ведущих активный образ жизни, протеиновые коктейли могут стать удобным способом добавить белок в рацион.
Протеиновые коктейли — это быстрый и удобный способ получить больше белка в рационе. Чтобы приготовить протеиновый коктейль, смешайте фрукты и 100% сок, молоко или воду, затем добавьте мерную ложку протеинового порошка.
В качестве альтернативы протеиновому порошку человек может использовать в коктейлях продукты с высоким содержанием протеина, такие как арахисовое масло, семена чиа или греческий йогурт.
Протеиновый коктейль на завтрак может утолить чувство голода и предотвратить перекус в середине утра.
Протеиновый коктейль также может быть удобной закуской для тренажерного зала, и некоторые эксперты предполагают, что потребление 20–25 г белка сразу после тренировки помогает максимизировать рост и восстановление мышц.
Другие исследования показывают, что прием 20–40 г белка каждые 3–4 часа в течение дня может быть лучшим способом улучшить рост и восстановление мышц.
В целом, самое главное — удовлетворить суточную потребность в белке.
Результаты небольшого исследования 2015 года показывают, что употребление в пищу белков перед углеводами может помочь в поддержании здорового уровня сахара в крови.
В этом исследовании участники ели два идентичных приема пищи в два разных дня, но изменили порядок, в котором они ели белки и углеводы.
Исследователи обнаружили, что уровни глюкозы и инсулина после еды у участников были ниже, когда они сначала съели белки.
Исследования показывают, что белок оказывает насыщающее действие на аппетит, помогая людям дольше чувствовать сытость. Отчасти это связано с тем, что белок снижает уровень гормона голода грелина.
Обзор 2015 года показал, что потребление 25–30 г белка при каждом приеме пищи может помочь регулировать аппетит и облегчить контроль веса.
Это, в свою очередь, может помочь защитить от кардиометаболических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.
Белок — это важное питательное вещество, которое выполняет ряд важных функций в организме.
Люди должны потреблять белок из различных источников, чтобы обеспечить правильный баланс ЕАА.
Другие факторы, например, когда человек ест белок, могут помочь определить его влияние на организм.
Ultimate Protein Shake Guide: как использовать протеиновый порошок 101
Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?
Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли и сегодня делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).
Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:
Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»
Обладая этими знаниями и великолепным блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.
Хорошо, давайте приготовимся встряхнуть!
Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?
Белок — это важный макроэлемент, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («да, Стив», — скажете вы).
Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать приоритет настоящей еде в своем рационе (также «черт, Стив»).
Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:
Цыпленок, утка, другая птица
Рыба
Мясо
Бобовые (фасоль)
Яйца
Киноа
Гайки
Молоко
Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (здесь мы идем):
Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
Вы худой человек, которому необходимо набрать больше калорий в ежедневном рационе!
Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем.
Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.
В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!
Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований показал: ^[1]
«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”
Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: ^[2]
«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».
Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!
«Достаточно белка» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.
Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:
Они НЕ требуются для здоровья.
Но они МОГУТ помочь вам похудеть
Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые работы».
Вам еще нужно:
Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вас прикрыл. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:
Загрузите наше подробное руководство.
Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
Сколько протеина мне нужно каждый день?
Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»
Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.
Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.
Вот в чем дело: заявлений о необходимом количестве белка сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.
Вам нужны конкретные числа, верно?
Не волнуйся, я тебя понял.
Хотя текущая международная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), ^[3] это исследование ^[4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.
Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.
Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!
КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN
В метрической системе? Кликните сюда.
Давайте немного объясним это.
Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: ^[5]
Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться определить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как масса без жира). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещается в сторону верхнего предела этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (из-за меньшего количества еды или большего количества физических упражнений).
Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) могут помочь вам свести к минимуму ожирение.
Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.
Как указывает Examine в своем исследовании белка: ^[6]
«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».
Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда корректироваться.
Короче: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:
Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.
Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.
Если вы изо всех сил пытаетесь достичь дневной целевой нормы потребления белка за счет реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.
Однако вам все равно необходимо иметь:
Правильные системы.
Правильная стратегия питания.
Правильная тренировка на месте.
ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.
Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .
Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.
Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:
Какую протеиновую добавку лучше покупать?
Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:
1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением непосредственно перед / после силовой тренировки. ^[7]
2) Казеиновый белок — другой побочный продукт молока, он также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование ^[8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время потребления белка!
3) Яичный белок порошки сделаны из, как вы уже догадались, белка яиц — а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.
Краткий обзор: сывороточный протеин и казеин получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.
Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.
Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.
Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!
ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :
Гороховый белок. Хорошим выбором для веганского протеинового порошка является горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в наращивании мышц. ^[9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
Рисовый белок. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не слишком потрепанный. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. ^[10] Хороший бренд, на который стоит обратить внимание, — это Growing Naturals.
Конопляный белок.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но его разводят таким образом, чтобы в нем не было ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.
А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, по нашему мнению, опасения по поводу сои преувеличены.
Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: ^[11]
«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».
Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!
Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:
При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Стремитесь к продукту, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ваниль, шоколад, клубника и т. Д. Я так прост, как и они, поэтому ванильный протеин — мое варенье.
Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. ^[12]
Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерений протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!
Рекомендации по бренду Steve’s Protein
За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:
Jay Robb’s Grassfed Whey Protein : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его намного труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
Optimum Nutrition Whey Protein : Сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (мой бывший фаворит). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.
Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли вкуснее?)
На задней части каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»
Это верно для некоторых протеиновых порошков.
Для других это будет похоже на то, как будто вы давились недавно замесившимся бетоном.
Примечание: нельзя употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.
Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.
Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий к своему дневному рациону, а также увеличиваете дневное потребление белка.
Win.
СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль, замещающий еду, вы можете начать экспериментировать и приготовить свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:
Добавьте фрукты: бананы, клубнику, чернику — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
Добавьте порцию овощей: смесь с замороженным шпинатом — вы даже не сможете попробовать!
Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.
Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте свои ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!
ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!
Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.
Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, тогда создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.
В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).
ВСТРЕЧАЕТ СИЛЬНУЮ БОМБУ СТИВА
Ледяная вода: 16 унций
Quaker Oats: 3 порции (120 г)
Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)
И поскольку нам нравится здесь веселиться, мы превратили рецепт в забавную графику.
Вот инфографика рецепта белкового смузи:
Макроэлементы и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:
СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?
Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!
В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.
Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.
Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.
Если у вас есть деньги, они того стоят.
Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку
Вот такой я использую .
Лично я обнаружил, что эти вещи не смешиваются так же хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.
Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!
Вот моя стратегия по белку «будь здоровым во время путешествий»:
Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
ЗАТЕМ добавить белок.
Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!
Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?
Согласно общепринятому мнению, мы должны потреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки для достижения максимального результата.
Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.
Но что на самом деле говорит наука?
Согласно реферату: ^[13]
«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, различается в зависимости от типа и количества белка.”
А в этой выписке: ^[14]
«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!
Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете есть белок до позднего вечера, делайте то, что лучше всего подходит для вас!
Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.
Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.
Итак, перестаньте беспокоиться о времени потребления белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.
Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?
Подумайте о том, чтобы поработать с тренером-ботаником по фитнесу, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!
Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!
Приступая к работе с протеиновыми коктейлями
Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:
Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.
Надеюсь, это поможет вам начать работу! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы сделать их тем, чего вы действительно ждете!
У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?
Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?
Поделитесь ими в комментариях!
-Стив
PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:
PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?
Я слышу тебя.
Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.
Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:
###
Все источники фото здесь ^[15]
Как принимать протеиновый порошок
Вы новичок в мире протеинового порошка? Или вы являетесь зарегистрированным членом племени шейк и хотите улучшить свою игру новыми блюдами и сочетаниями вкусов? Продолжайте читать, чтобы узнать, как лучше всего включить протеиновый порошок в свой рацион.
Какой протеиновый порошок вам подходит?
Первый шаг — выбрать подходящую вам пудру. Не все протеиновые порошки одинаковы, поэтому важно точно знать, что вы покупаете.
Сывороточный протеин — популярный выбор. Это побочный продукт молочной промышленности, который образуется из жидкости, которая отделяется от творога в процессе производства сыра. Сывороточные добавки богаты белком, но они также содержат небольшое количество лактозы, молочного сахара, который может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей.Тогда есть казеиновый порошок. Как и сыворотка, казеиновый протеин является побочным продуктом сыроделия, но, в отличие от сыворотки, организм усваивает этот протеин медленно.
Если вы не хотите употреблять молочные продукты или другие белки животного происхождения, вы можете вместо этого использовать продукты 100% растительного происхождения. Благодаря белкам из таких ингредиентов, как тыква, горох, лен и чиа, они легче усваиваются. Исследования также показывают, что белки растительного происхождения не вызывают воспаления и не повышают уровень инсулина, как продукты животного происхождения.Они также лучше для окружающей среды.
Какой бы тип белка вы ни выбрали, обратите внимание на точные ингредиенты и информацию о пищевой ценности. Например, некоторые протеиновые порошки содержат аллергены, такие как орехи, соя, молоко, моллюски, рыба, яйца и пшеница. Если у вас аллергия, убедитесь, что вы выбрали продукт, не содержащий этих ингредиентов. Проверьте содержание сахара и использование любых искусственных подсластителей. Порошки, содержащие вредные для здоровья добавки, могут в конечном итоге принести вам больше вреда, чем пользы.
Тогда, конечно, вкус. Если вы планируете принимать порошок регулярно, важно, чтобы он вам нравился.
С чем смешать протеиновый порошок?
Одно из достоинств протеинового порошка — его универсальность. Конечно, вы можете придерживаться классического коктейля. Смешивание любимого порошка с водой, молоком, немолочным заменителем молока или фруктовым соком — это быстрый, простой и, несомненно, популярный способ добавить в свой рацион дополнительный белок. Но вы также можете смешивать этот продукт с множеством других ингредиентов, чтобы создавать все, от питательных фруктовых смузи до запеканок с протеиновыми добавками.
Нет никаких установленных правил, когда дело доходит до комбинирования протеиновых порошков с другими ингредиентами. Все дело в поиске комбинаций, которые вам нравятся на вкус и которые помогут вам достичь ваших целей в отношении здоровья.
Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе?
Да. Любители кофе могут радоваться, так как протеиновый порошок может стать прекрасным дополнением к утренней чашке кофе Джо или к полуденному карамельному макиато.
Помимо преимуществ самого протеинового порошка, эти напитки могут иметь ряд других положительных эффектов на ваше здоровье.Например, кофе содержит важные питательные вещества, включая магний, калий и некоторые витамины группы B. В нем также есть антиоксиданты, которые помогают предотвратить окисление клеток токсинами и воспаление.
Еще одно преимущество связано с содержанием кофеина, который действует как стимулятор и может дать вам заряд энергии и даже улучшить ваше настроение и когнитивные функции. Исследования также показывают, что кофеин может увеличить скорость метаболизма, что поможет более эффективно сжигать жир.Это также может улучшить ваши тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , кофеин может улучшить физическую работоспособность более чем на 12 процентов.
Если вы продаете комбинацию кофейно-протеинового порошка, есть много способов добавить протеин в ваши любимые напитки с кофеином. Для освежения вы можете смешать ванильный протеиновый порошок с охлажденным кофе, чтобы получился ванильный латте. Если вы хотите, чтобы напиток был горячим, вам нужно быть немного осторожным, когда вы добавляете белок.Если бросить порошок прямо в горячую жидкость, он может слипнуться. Вместо этого попробуйте медленно всыпать его, помешивая. Или, если вы добавляете молоко или заменитель молока, просто сначала смешайте его с протеиновым порошком. Вы даже можете смешать это, чтобы придать кофе пену.
Вы также можете купить готовые протеиновые кофейные напитки, которые избавят вас от необходимости готовить собственные.
Можно ли запекать с протеиновым порошком?
Протеиновый порошок можно использовать во многих различных выпечках, от печенья и пирожных до тортов.Чтобы получить аппетитные результаты, следует помнить о некоторых основных моментах, когда готовите с этими добавками. Например, не переусердствуйте с порошком. Если вы используете слишком много при приготовлении кексов и кексов, конечный результат может быть сухим и эластичным. Как правило, протеиновый порошок не должен составлять более половины вашего теста.
Еще один полезный совет — используйте увлажняющие ингредиенты. Это то, что поможет предотвратить слишком высыхание выпечки. Примеры могут включать что угодно, от бананов и яблочного пюре до вареной свеклы.
Какие лучшие альтернативы классическому коктейлю?
Если вы ищете напиток, который немного отличается от стандартного коктейля, попробуйте смешать фрукты с основной жидкостью, чтобы создать смузи. Бананы особенно хороши для того, чтобы дать вам сытный и сытный напиток, но все, от клубники и черники до ананасов и киви, действительно подойдет. Вы также можете добавить орехи для придания текстуры и аромата, не говоря уже о белке.
Хотите побаловать себя сладким? Попробуйте такие комбинации, как банановое и ореховое масло или кокосовый йогурт и какао-крупка.
Какой бы набор ингредиентов вы ни использовали, все, что вам нужно сделать, это смешать их до однородной массы и наслаждаться. В жаркие дни почему бы не добавить в смесь несколько кубиков льда перед смешиванием, чтобы получить охлажденный смузи? Вы также можете использовать замороженные фрукты и йогурт.
Будь то добавление немного энергии в кофе, добавление ингредиентов в восхитительный коктейль или приготовление идеального теста для торта или пирожного, существует множество способов насладиться протеиновым порошком. Это означает, что получение достаточного количества белка никогда не должно быть рутиной.
Протеиновый порошок: что вы должны знать
Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как парни у силовых тренажеров говорили о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они предпочитают. Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейлей или употребляемые как угодно, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.
Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и в Интернете. Во многих магазинах вы даже можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли.Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или же они могут быть полезны среднестатистическому спортсмену?
Что такое протеиновые порошки?
Протеиновые порошки бывают разных форм. Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало. «Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества.(Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он не растворяется в вода.
Продолжение
Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так уж и важна», — говорит Хорват. «Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую же выгоду от менее дорогих, более коммерчески доступных белков.
В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико. Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.
Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может захотеть больше белка в своем рационе:
Когда вы растут .Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
Когда вы запускаете программу . Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
Когда вы интенсивно тренируетесь. Если вы обычно тренируетесь по полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.
Продолжение
«Все это веские причины для попытки включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.
Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка. Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка. Левин объясняет, что для наращивания фунта мышечной массы организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.
«Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может плохо отразиться на почках и печени.
Protein Math
Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.
Следующие ежедневные рекомендации исходят от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:
В среднем взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Тем, кто занимается легкой атлетикой, необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
Спортсменам необходимо 1.От 2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается сверхвыносливыми видами спорта, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.
Продолжение
Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов). Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.
Примечание о спортсменах-подростках
Белок также важен для молодых спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.
Среднестатистическому подростку требуется от 0,4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Атлетам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.
Однако Академия предостерегает от употребления подростками протеиновых добавок.Избыточный белок может плохо сказаться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе
Как использовать протеиновые порошки
Если вы подсчитали потребление белка и определили, что вы не получаете его достаточно для своих спортивных нужд (некоторые признаки слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?
Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы, — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4–1 или 5–1». Поскольку большинство протеиновых порошков содержат не менее 20 граммов белка на мерную ложку, вам понадобится около 80 граммов углеводов, чтобы получить нужную пропорцию питательных веществ!
Продолжение
Для лучшего «напитка восстановления» после тренировки Левин рекомендует фруктовый смузи с йогуртом или молоком или, что удивительно, шоколадное молоко.«Стакан шоколадного молока — одно из лучших средств для восстановления», — говорит она.
Итак, когда следует вам использовать протеиновые порошки, если вы определили, что они вам нужны, чтобы получить больше протеина в вашем рационе? По словам Левина, в течение дня в качестве перекуса или замены еды, но не в непосредственный период времени, связанный с тренировками.
И не забывайте, говорит Конн: «Протеиновые порошки на самом деле не нужны, если у вас есть доступ к нормальной, здоровой диете».
41 хитрый способ добавить дополнительный белок в еду
Протеиновый порошок — популярное средство после тренировки.Поместите его в шейкер, добавьте воды, встряхните, и у вас будет портативный напиток, чтобы оживить ваши мышцы и энергию.
Или смешайте его с молоком, фруктами, зеленью, ореховым маслом или другими забавными добавками, и это всегда будет легкая закуска или заменитель еды. (И очень вкусно.)
Но эта добавка не только для жидкостей. Вы также можете использовать его для приготовления различных блюд, от кексов и кексов до гамбургеров, лазаньи, соусов, пончиков и многого другого!
Ознакомьтесь с этими рецептами протеинового порошка.Используйте свой любимый порошок, если вам не нравится тот, который указан в списке ингредиентов. Почувствуйте, как вкусно отдохнуть от шейкерной чашки!
1. Клубника и овсяные хлопья с высоким содержанием белка
Нет причин, по которым овсянка должна быть скучной. Простое добавление свежей клубники (или другой любимой ягоды — все они хорошие источники клетчатки) и порошка ванильного протеина делают их вкус десертом.
Приготовленный на плите в течение 5 минут, он превосходит любую упакованную слишком сладкую версию!
2.Запеканка для завтрака из киноа
Этот легкий завтрак, вдохновленный нашей собственной выпечкой для завтрака из киноа, идеально подходит для горячего или холодного. Кроме того, этого достаточно для здорового начала дня в течение недели.
Черника придает этому блюду антиоксидантный эффект, а спелые бананы придают ему естественную сладость. Бонус: вы можете сделать его подходящим для веганов.
3. Какао-банановые маффины
Шоколад, бананы и маффины — в этом рецепте все флажки отмечены как «вкусно». Эти кексы хорошо замораживаются, поэтому сделайте дополнительную порцию и поставьте их в микроволновую печь, когда будете готовы перекусить.
Овсяная мука не содержит глютена! Просто проверьте этикетки на муке и протеиновом порошке, чтобы быть уверенным на все сто процентов.
4. Банановое овсяное печенье для завтрака
Эти сладкие угощения заставят вас почувствовать себя лучше, если вы съедите печенье на завтрак. А всего с пятью ингредиентами, включая арахисовое масло с протеиновым маслом и протеиновый порошок, вы будете сыты на несколько часов. Бонус: на вкус они похожи на бутерброд с PB&H (медом)!
5. Палео-тыквенные протеиновые оладьи
Благодаря имбирю, мускатному ореху, корице и специям для тыквенного пирога эти пушистые безглютеновые оладьи полны аромата (честно говоря, вам даже не нужен сироп!).
Они очень питательны и просты в приготовлении. Нам нравится подавать их на поздний завтрак.
6. Полезный банановый хлеб
Несколько простых замен делают этот банановый хлеб суперполезным вариантом завтрака. Половина белой муки заменяется цельнозерновой.
Добавление протеинового порошка придает этой буханке большую выносливость, чем традиционная версия. Добавьте измельченные грецкие орехи для жирных кислот омега-3.
7. Протеиновый тыквенный пудинг с чиа
Этот питательный пудинг — отличный рецепт, который можно приготовить заранее и насладиться следующим утром.И на вкус это больше похоже на десерт, чем на здоровую утреннюю трапезу, что является плюсом для сладкоежек.
В нем есть семена чиа, повышающие энергию, богатая витамином А тыква, миндальное масло и множество специй. Поскольку он будет храниться в холодильнике несколько дней, сделайте дополнительную партию на случай напряженных дней.
8. Шоколадно-протеиновые вафли
Благодаря этому рецепту на одну порцию вафли подходят не только для выходных. Эти вафли, естественно подслащенные бананами и кокосовой мукой, требуют небольшого количества ингредиентов и обеспечивают удовлетворительный баланс жиров, белков и углеводов.
Подавайте их с вашими любимыми начинками, такими как свежие фрукты, какао-крупка или ложка греческого йогурта.
9. Безмасляные протеиновые батончики из морковного торта
Кто знал, что морковь может попробовать этот декадентский вкус? В этих безглютеновых батончиках используются бананы и немного кленового сиропа в качестве подсластителя, а также специи, такие как корица и мускатный орех, для дополнительного вкуса.
Если вы не поклонник изюма, вы можете отказаться от его добавления или даже выбрать вместо него шоколадную стружку. Кокосовое масло, сбрызнутое сверху, выводит их вкус на новый уровень.
10. Мини-кексы с пиццей
Идеально подходят для послеобеденного аппетита к пицце или в качестве закуски на вечеринке, у этих маленьких ребят есть все начинки — плюс белок — прямо в них. С кусочками пепперони и моцарелла в каждом кусочке они делают закуски идеального размера. . Их тоже легко заморозить на потом.
11. Протеиновые шарики с арахисовым маслом и чиа
Вы никогда не поверите, насколько легко сделать эти протеиновые шарики. Финики, протеиновый порошок, арахисовое масло и молотые семена чиа измельчают в кухонном комбайне и идеально охлаждают в холодильнике.Положите их в спортивную сумку, чтобы быстро перекусить до или после тренировки.
12. Протеиновые батончики из красного бархата
Эти самодельные протеиновые батончики из красного бархата могут не иметь вкуса в точности , как торт, к которому вы привыкли, но они могут вам понравиться еще больше! Эти простые батончики идеально подходят для перекуса на ходу или послеобеденного угощения: в них добавлен ванильный протеиновый порошок для дополнительного вкуса и кокосовая мука для насыщенности.
13. Ванильная гранола с протеиновым миндальным маслом
Гранола часто содержит больше вредных для здоровья ингредиентов, чем полезных.В этом рецепте дело обстоит иначе.
Сливочное миндальное масло, овес и льняное семя обладают стойкостью. Порция ванильного протеинового порошка делает эту гранолу еще более ароматной. Ешьте его отдельно, с молоком (например, хлопьями) или в смеси с йогуртом.
14. Соус для пиццы с топпингом Parm
Идеально подходит для макания крекеров или свежих овощей, этот соус для пиццы безумно хорош для вас — благодаря богатым железом бобам и сырым грецким орехам, которые приносят на стол хруст и полезные жиры. С базиликом, орегано, чесноком, томатной пастой и сырными пищевыми дрожжами вкус действительно похож на пиццу!
15.Шарики для торта
Тесто для торта можно есть руками? Да, пожалуйста! Они содержат всего пять ингредиентов и не требуют выпечки, они удовлетворят ваших пристрастий к сладкому, но при этом содержат дозу протеина — без риска заражения сальмонеллой, поскольку они веганы.
16. Бургеры из тыквенного протеина
Эти веганские гамбургеры совсем не скучные и сухие. Пюре из тыквы увлажняет основу нута, которая является хорошим источником клетчатки и белка.
Блогер рекомендует протеиновый порошок из тыквенных семечек, но подойдет любой тип без ароматизаторов.А с бальзамическим уксусом, горчицей, тмином и орегано действительно не нужны дополнительные приправы, только несколько овощных добавок.
17. Паста с курицей с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Если вы никогда не пробовали порошок горохового протеина, он отлично подходит для пикантных блюд с большим содержанием пасты. Добавьте сюда пасту с низким содержанием углеводов, чтобы получился мясистый сырный ужин с приятным густым соусом.
Добавьте к овощам брокколи или цветную капусту. Смешайте сыр, используя то, что вам нравится больше всего (или что есть под рукой).
18. Кокосовый и тыквенный суп с карри
Нет ничего лучше домашнего супа для разогрева — и мускулов! Эта версия идет в тропики с добавлением кокосового масла, кокосового молока и тайской красной пасты карри.
Использование протеинового порошка увеличивает содержание протеина в четыре раза при минимальном количестве калорий. Если вы любите много тепла, не пропускайте шрирачу!
19. Котлеты по-флорентийски с курицей Парм
Список ингредиентов довольно длинный, но вкус сильный, а приготовление по этому итальянскому рецепту несложно.Лучше всего то, что у вас, вероятно, уже будет много вещей в кладовой.
Овес сохраняет эти фрикадельки влажными, а свежий шпинат добавляет дозу овощей. Подавайте их с вашей любимой пастой или с фрикадельками.
20. Овощные бургеры с черной фасолью
То, что в них нет мяса, не означает, что эти бургеры не полны белка. Они сделаны из черной фасоли, отличного источника клетчатки, а также из моркови, картофеля и лука-порея. Из этого получаются влажные, жевательные котлеты с легким дымным жаром от паприки и кайенского перца.
21. Мясная лазанья
Хотя эта лазанья требует приготовления макаронных изделий с нуля, это не просто обычные макаронные изделия. Он наполнен протеиновым порошком.
Вы всегда можете использовать упакованную лапшу в крайнем случае, так как слой рикотты добавляет дополнительную дозу белка. С 53 граммами белка на порцию, это блюдо, которое нужно приготовить для ужина после тренировки.
22. Ванильный торт с кружкой фунфетти
Здоровый фанфетти? Что ж, возможно, он не входит в список рекомендаций диетолога, но этот десерт все равно не ужасен для вас (он также не содержит яиц и молочных продуктов).Не забудьте добавить посыпку!
23. Шоколадно-арахисовое масло «Чизкейк»
В этом фальшивом чизкейке используется нежирный сливочный сыр, нежирный греческий йогурт, порошок ванильного протеина и арахисовая мука, чтобы имитировать любимый десерт. И каждый ломтик наполнен белком.
24. Арахисовое масло, банан, шоколадная крошка, нут, блонди
Если вы поклонник традиционных блондиночек, эта версия вас удивит во всех отношениях. Он богат питательными ингредиентами, включая нут, бананы, арахисовое масло и протеиновый порошок.И это так просто сделать на скорую руку!
25. Тыквенное ванильное протеиновое печенье
Почти так же легко, как разбить и запечь, оно хорошо сочетается с чаем в качестве сладкой закуски. Нам нравится идея добавить молотые стручки ванили для еще большего ванильного вкуса или добавить горсть шоколадной стружки, поскольку они идеально сочетаются с тыквой.
26. Протеиновые кексы из темного шоколада с арахисовой пастой с глазурью из греческого йогурта
Давайте посмотрим, пушистые кексы с добавлением протеина плюс глазурь из греческого йогурта? Как ты можешь сказать нет? Шоколадный протеиновый порошок с какао делает пирожные еще более шоколадными, а трио из йогурта, арахисового масла и сливочного сыра превращается в ультра-сливочную начинку.
27. Печенье из 3 ингредиентов
Все, что вам нужно, это бананы, овсянка и протеиновый порошок, чтобы приготовить это лакомство. Они хороши сами по себе, но экспериментируя с дополнениями, вы можете настроить эти файлы cookie в соответствии с вашими предпочтениями. Сушеные фрукты, орехи или тыквенное пюре со специями для тыквенного пирога — все это замечательные дополнения.
28. Полезные шоколадные трюфели с помадкой
Эти восхитительные кусочки тайно наполнены полезными для сердца авокадо, греческим йогуртом и протеиновым порошком. А без выпечки их тоже легко взбить.
Хранятся всего 2 дня. Итак, попробуйте различные покрытия (орехи, кокос, корицу) и принесите в офис, чтобы поделиться!
29. Белковое мороженое
Если вам нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, но вы не хотите нарушать привычки здорового питания, это мороженое станет вашим идеальным выбором. Всего с тремя ингредиентами — протеиновым порошком, миндальным молоком и миндальным маслом — это быстрое решение. Используйте ароматизированный протеиновый порошок, чтобы получить еще больше удовольствия.
30. Горячий шоколад со взбитыми сливками с арахисовым маслом
Холодные напитки — не единственный способ использовать протеиновый порошок в напитках.Это горячее какао идеально подходит для холодных ночей или как послеобеденное блюдо для кофе.
Протеиновый порошок в какао и взбитые сливки с арахисовым маслом помогут избавиться от голода. А моросящий шоколад сверху делает его немного декадентским.
31. Зеленый коктейль из сывороточного протеина
Не позволяйте цвету этого зеленого коктейля ввести вас в заблуждение и подумать, что вы пьете протертую траву. Миндальное молоко и замороженный банан придают этому смузи богатую сливочную консистенцию молочного коктейля.Каждый стакан богат белком, а шпинат поможет вам удовлетворить ежедневную потребность в зелени.
32. Черничные чипсы
Чипсы получаются красивыми и сочными с рассыпчатой начинкой — и этот черничный чипс не разочарует. Семена тыквы, подсолнечника и чиа в сочетании с овсом создают хрустящую крошку с добавлением протеинового порошка.
Побалуйте себя шариком мороженого или ложкой взбитых сливок.
33. Белковый мусс из маракуйи
Этот освежающий мусс без добавления сахара, большого количества фруктов и протеиновой пудры на вкус так же хорош, как и полезен для вас.Использование маракуйи добавляет кальций (371 миллиграмм на порцию) и другие питательные вещества. К тому же кухонный комбайн сделает всю работу за вас.
Если вы пытаетесь нарастить мышцы или просто не получаете достаточно белка каждый день, протеиновый порошок — это эффективный способ добавить его в пищу.
Просто убедитесь, что выбранные вами рецепты на основе белка также содержат большое количество питательных веществ и мало добавок, таких как сахар и соль, чтобы сохранить их здоровыми.
Когда лучше всего принимать протеин?
Затащите задницу в тренажерный зал, завершите тренировку, выпейте протеиновый коктейль за 30 минут и продолжайте свой день — мы все знаем формулу, позволяющую вырезать потрясающие мускулы, верно?
Но когда что-нибудь было настолько простым? «Очень важно потреблять белок в течение 30–45 минут после тренировки, но это как минимум», — говорит Крис Джордан, C.С.С.С., директор по физиологии упражнений в Институте деятельности человека Джонсон и Джонсон.
Это получасовое окно сильно зависит от многих вещей. Кроме того, в течение дня нужно учитывать еще 23,5 часа. «Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день — как в дни тренировки, так и в дни отдыха — равномерно распределяя между несколькими приемами пищи, чтобы помочь оптимизировать восстановление и рост».
Итак, каков идеальный график протеиновых коктейлей для набора массы?
Мы до этого доберемся.Во-первых, быстрое освежение биологии: во время силовых тренировок вы фактически повреждаете мышцы, вызывая небольшие разрывы мышечной ткани. Звучит плохо, но это то, что стимулирует мышцы восстанавливать себя и становиться еще сильнее и крупнее, — объясняет Джордан. Однако для восстановления вашей мышце необходимы аминокислоты (строительные блоки белка) и энергия (углеводы).
1. После тренировки
Почему люди всегда говорят о том, что питательные вещества попадают в организм в течение 30 минут после тренировки? Поскольку потребление белка происходит быстрее сразу после тренировки, вам лучше начать процесс восстановления как можно скорее, — объясняет Джордан.Подумайте об этом так: ваше тело сжигает все эти питательные вещества и гормоны, необходимые для тренировки, поэтому вы просите его ни на что не восстанавливаться, пока вы не восполните эти запасы. Итак, как только вы сможете после потоотделения (или, вероятно, пока вы все еще потеете), добавьте в коктейль около 20-30 г белка.
2. Предтренировочный
Хотя это 30-минутное окно в некоторой степени верно, на самом деле лучшее время для снижения потребления протеинового коктейля после тренировки зависит от того, каким был ваш предтренировочный режим питания.
Метаанализ 2013 года, опубликованный в журнале Международного общества спортивного питания , показал, что время приема пищи до и после тренировки с разницей в 3-4 часа было более важным для роста и восстановления мышц, чем любая публикация. окно тренировки в одиночку. Это означает, что если вы съедите протеиновый батончик с примерно 20-30 г белка, в идеале за 30 минут до того, как провести час в тренажерном зале, у вас будет 2,5 часа, чтобы выпить этот коктейль и набрать оптимальную массу.
Почему? «Мышечный гликоген, который поступает из углеводов, является нашим основным источником энергии для тренировок», — объясняет Джордан.«Если уровень гликогена низкий, например, из-за того, что вы слишком долго не едите, ваше тело начнет расщеплять белок во время упражнений, чтобы обеспечить некоторую энергию». Употребление протеина и углеводов перед тренировкой поможет вам достичь финишной черты и не даст вашему телу съесть эти запасы протеина во время тренировки, чтобы оно могло использовать их сразу же после тренировки.
3. Остальные 23,5 часа дня
В то время как потребление белка быстро отслеживается сразу после тренировки, окно для синтеза мышечного белка остается открытым в течение примерно 24 часов, согласно метаанализу 2012 года в Nutrition & Metabolism .Это означает, что вам нужно сосредоточиться на потреблении достаточного количества макроэлементов в течение всего дня, каждый день. Старайтесь добавлять 20–30 г (например, курицу) каждые три часа или четыре раза в день. Анализ того же исследования показал, что потребление такого количества белка с такой скоростью лучше помогает мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление небольших количеств чаще или больших реже.
4. Дни отдыха
Что касается дней, когда вы не ходите в спортзал и не наносите новый вред своим мышцам, делайте все точно так же, советует Джордан.«Восстановление, восстановление и рост мышц начинается после тренировки и продолжается в течение нескольких дней», — объясняет он. Пиковое воспаление мышц — то, что мы ощущаем как болезненность — может даже не достигнуть своего пика в течение 48 часов после сеанса потоотделения. «Недостаточное потребление белка в любой день может снизить синтез белка и ухудшить восстановление и рост мышц в краткосрочной и долгосрочной перспективе», — добавляет он.
Облом, что день отдыха для вашего тела не может быть отдыхом от вашего плана питания, но думайте об этом так: даже если вы пропускаете тренировку или две, поддержание постоянного расписания белков означает, что ваши мышцы все равно могут извлечь некоторую пользу диван.
Posted in Разное
Навигация по записям
На какой неделе тест на беременность покажет результат: когда можно делать, сколько стоит, может ли ошибаться
Правильная питания: Принципы правильного питания » Поликлиника № 2
Leave a Reply Cancel Reply
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
You may use these HTML tags and attributes:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
Имя *
Email *
Сайт

Рубрики
В домашних
Меню
Питание
Похудения
Разное
Советы
Упражнения
2025 © Все права защищены.