Какой обмен веществ у собаки и причины нарушения метаболизма у собак
Иногда ветеринарные врачи рекомендуют владельцам посадить собаку на диету и считать калории, исключить угощения и увеличивать физические нагрузки. Несмотря на это, вес питомца всё растёт. Как и в случае с людьми, похудеть может мешать метаболизм собаки.
Какой обмен веществ у собак и как он устроен?
Метаболический процесс
Метаболизм — это сложный процесс преобразования пищи в полезную энергию. Он включает в себя взаимодействие пищеварительной, эндокринной и нервной систем организма и мышц тела. По данным журнала Discover Magazine, от 5 до 15% энергии, которую человек тратит каждый день, уходит на переваривание только что съеденной пищи.
Обмен веществ и энергии у собак устроен точно так же. Когда питомец спит, его организму нужна энергия, чтобы поддерживать способность дышать, перекачивать кровь и переваривать пищу.
Количество калорий, необходимое для обеспечения всех этих фоновых функций, называется базальным метаболизмом, или потребностью в энергии в состоянии покоя.
С добавлением физической активности потребность организма в калориях возрастает.
Изменения метаболизма у собак с возрастом
Существует много факторов, которые могут повлиять на обмен веществ у собаки. С возрастом у животных обычно происходит постепенная потеря мышечной массы. Если пожилая собака страдает остеоартритом, из-за которого ей больно ходить или бегать, уровень активности у неё снижается, что тоже может способствовать потере мышечной массы. Мышцы являются одним из основных факторов, влияющих на метаболизм, — здоровые и сильные мышцы необходимы для поддержания нормального уровня обмена веществ. Пожилая собака сжигает меньше калорий, поэтому ей проще набрать вес.
И хотя ожирение само по себе не замедляет метаболизм у собак, это состояние является серьёзной проблемой. По данным Ассоциации по профилактике ожирения у домашних животных, 56% собак в Мире имеют избыточный вес. Ожирение в сочетании с потерей мышечной массы может приводить к снижению скорости метаболизма и нарушению обмена веществ у собак, требующему ветеринарной помощи.
Другие факторы
Болезни обмена веществ у собак могут провоцироваться гормональными нарушениями. Болезнь Кушинга поражает гипофиз и надпочечники и вызывает повышение уровня гормона кортизола. Собаки с болезнью Кушинга, как правило, имеют повышенный аппетит и более замедленный метаболизм, что затрудняет похудение без лечения.
Гипотиреоз — ещё одно гормональное заболевание, снижающее скорость метаболизма. Как и животные с болезнью Кушинга, собаки с гипотиреозом имеют склонность к полноте. Однако питомцы с гипотиреозом часто набирают вес даже при нормальном или пониженном аппетите.
Как и у человека, у собаки генетика также играет роль в общей скорости обмена веществ. Животным, которые предрасположены к более медленному метаболизму, труднее сжигать потребляемые калории. Это означает, что лакомства и остатки еды с общего стола могут способствовать набору лишнего веса и приводить к появлению у питомца множества других проблем со здоровьем. Скорость метаболизма может передаваться собаке от родителей, как и генетические заболевания.
Генетика также является значимым фактором в сочетании с породой собаки. Важно поговорить с ветеринарным врачом, чтобы узнать, какой вес считается нормальным для питомца, а также как его поддерживать и как нормализовать обмен веществ.
Роль питания в белково-жировом обмене веществ у собак
Пожилым собакам, собакам с избыточным весом и собакам с гормональными нарушениями, отрицательно влияющими на метаболизм, может помочь индивидуализированный рацион питания. Он может включать специальный корм для животных с нарушениями обмена веществ.
Рацион с меньшим содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может помочь ускорить метаболизм. Сокращение числа потребляемых калорий действительно важно, но вносимые в рацион изменения должны быть умеренными и безопасными. Для этого необходима консультация с ветеринарным врачом. Если организм собаки «решит», что она голодает, то перейдёт в «аварийный» режим. Голодающий организм экономит энергию за счёт снижения скорости метаболизма и расщепления мышечной ткани для получения энергии.
Это полная противоположность эффективному контролю веса животного.
Ветеринарный врач определит суточную норму калорий, которую нужно обеспечить собаке, чтобы ускорить её метаболизм и помочь ей похудеть. Помимо проблем, связанных с таким «аварийным» режимом голодания, всем известно, как назойливо голодный пёс может выпрашивать еду, искать перекусы на столе и вообще сводить владельцев с ума. В этом случае правильное питание в сочетании с регулярными физическими нагрузками важны для нормализации метаболизма у питомца.
Если владельцы испробовали все подходы к организации физических нагрузок и тщательно контролируют порции, но собака всё равно не может похудеть, нужно поговорить с врачом о лечебном корме. Такие продукты специально разработаны для оптимизации обмена веществ и поддержания нормального веса у питомца.
Нормальный вес собаки, на который может сильно влиять метаболизм, является одним из важнейших факторов, определяющих продолжительность и качество её жизни. Можно обеспечить своему питомцу здоровый обмен веществ с помощью правильного питания, физических нагрузок и регулярных осмотров у ветеринарного врача.
Если вы считаете, что у собаки замедленный обмен веществ, запишитесь на приём к ветеринарному специалисту, чтобы обсудить с ним способы его нормализации. Врач поможет выявить любые условия, которые могут мешать вашим усилиям по снижению массы тела собаки, и посоветует оптимальный режим контроля веса.
Биография на сотрудника
Д-р Сара Вутен
Д-р Сара Вутен окончила Школу ветеринарной медицины при Калифорнийском университете в Дэвисе в 2002 году. Член Американского общества ветеринарных журналистов, д-р Вутен распределяет свое профессиональное время между частной врачебной практикой по лечению мелких животных в Грили, штат Колорадо, публичными выступлениями по вопросам, связанными с проблемами коллег, лидерством и общением с клиентами, а также литературным творчеством. Ей нравится отдыхать с семьей на природе, кататься на лыжах, заниматься подводным плаванием и участвовать в триатлоне.
Читайте также:
Нарушение пищеварения
Причины проблем с пищеварением у собак
Желудочно-кишечные патологии и расстройство пищеварения у собак: виды и причины
Пищеварительная система собак и кошек: чем кормить питомца, чтобы у него не болел живот
Как улучшить метаболизм в организме: как ускорить обмен веществ
17 июня 2022
- Что такое метаболизм?
- Почему замедляется обмен веществ?
- Может ли ускорение метаболизма нанести вред?
- Как ускорить метаболизм?
- Как нормализовать обмен веществ?
- Какие продукты улучшают метаболизм?
- Какие продукты лучше исключить?
- Биологически активные добавки
- Последствия нарушения обмена веществ
У расхожего выражения «Все люди разные» есть вполне научное обоснование.
И речь идёт не только о цвете глаз или росте. Даже у однояйцевых близнецов на клеточном уровне биохимические процессы проходят в своём уникальном темпе. У кого-то быстрее, у кого-то медленнее.
В какой-то мере на эти процессы можно влиять с помощью питания и стиля жизни. Всё не так сложно, если знать основы работы обмена веществ.
Что такое метаболизм?
Это чётко скоординированный последовательный процесс клеточной активности. В ходе поэтапных химических превращений поглощённые калории трансформируются в топливо для поддержания жизнедеятельности тела, а полученные с пищей микроэлементы переходят в биодоступные формы и распределяются по органам и тканям соответственно потребностям тела. Для метаболизма важно не только поступление, но и своевременная эвакуация отработанных отходов.
В основе метаболизма лежат две противоположные реакции [1]:
- катаболизм — расщепление больших молекул на составные части с высвобождением энергии;
- анаболизм — создание новых крупных «строительных» блоков из расщеплённых фрагментов с расходованием энергии.
Накопление запасов жира и углеводов проходит как раз по этим законам. Если количество поступающей пищи превышает энергетические затраты, происходит накопление энергии впрок в виде жировых депо.
Для оптимальной работы организму требуется в достаточном, но не избыточном количестве множество компонентов: белки и аминокислоты, липиды, углеводы, нуклеотиды, коферменты, неорганические вещества и кофакторы.
Почему замедляется обмен веществ?
В течение жизни человек проживает четыре фазы метаболизма:
- с рождения до года он выше, чем у взрослых, на 50%;
- плавное снижение скорости обменных процессов до 20 лет;
- метаболическое плато с 20 до 60 лет;
- снижение обменных процессов с каждым годом после 60 лет.
Постепенное замедление обменных процессов так же естественно, как опадание листьев осенью. Все люди подчиняются незыблемым законам природы, но можно затормозить или, наоборот, ускорить эти процессы.
Факторы, влияющие на метаболизм [2]:
- количество жировой и мышечной ткани в теле;
- генетические особенности;
- возраст;
- пол;
- текущие проблемы со здоровьем;
- недостаток воды, дефициты витаминов и микроэлементов, особенно железа, витамина D;
- стресс;
- интоксикации психоактивными веществами;
- образ жизни.
Для женщин свойственна более низкая базовая скорость обмена веществ. К тому же она взаимосвязана с менструальным циклом. Во второй фазе цикла после овуляции метаболизм в покое может увеличиваться до 10%.
Чтобы точно узнать обменные показатели, необходимо специальное оборудование — метаболическая камера. Перед тем как начать исследование, человек выпивает специальную воду с изотопами кислорода и водорода. Спустя некоторое время специальным оборудованием камеры измеряется количество изотопов в выдыхаемом углекислом газе. Это позволяет сделать заключение о скорости метаболических процессов.
Чтобы определить приблизительный уровень калорий, необходимых для жизни, достаточно пройти стандартный онлайн-опрос. А дальше всё просто: употребляйте рассчитанное количество калорий и наблюдайте за весом. Если он увеличивается, калории лишние, если уменьшается — возник их дефицит.
С возрастом человеку для жизнедеятельности необходимо всё меньше калорий. Физическая активность и количество мышечной ткани существенно влияют на то, сколько калорий будет израсходовано в течение дня.
Может ли ускорение метаболизма нанести вред?
Вы просто сидите на стуле и худеете, потому что обмен веществ работает на турбоскорости. Звучит прекрасно, но не все так радужно, если причиной таких перемен стало грубое вмешательство в работу базовых систем организма. Для этого используют специальные средства, иногда с необратимыми последствиями. Это как увеличить мощность плиты на максимум: желаемое блюдо может и не получиться. Слишком быстрый метаболизм сокращает продолжительность жизни, может вызывать истощение и сбои в работе организма.
Лишние гормоны приводят к самоинтоксикации, что может стать причиной угнетения иммунитета и проблем со здоровьем.
Как ускорить метаболизм?
Впрочем, есть и вполне «легальные» способы помочь себе наладить обмен веществ и поддержать его работу. Стандартная схема «больше физической активности и меньше калорий», в целом, правильная.
Но если перейти на скудное питание с большим дефицитом калорий, то в теле включится механизм, доставшийся нам от предков. Именно он помогает выживать в голодные времена. Организм будет бережно накапливать буквально каждую калорию и с большой неохотой расставаться с существующими жировыми запасами.
Чрезмерная физическая нагрузка вместо кубиков пресса может привести к стрессу и выработке специфических гормонов, замедляющих обмен веществ.
Успех находится посередине. Чтобы органично ускорять процессы метаболизма, надо:
- придерживаться сбалансированного питания;
- исключить употребление тяжёлых и вредных продуктов;
- наладить режим работы и особенно сна;
- убрать из жизни вредные привычки;
- регулярно получать достаточные порции солнечного света, свежего воздуха;
- сократить стрессовые ситуации;
- ввести в жизнь постоянную, но умеренную физическую активность;
- следить с помощью анализов за работой основных гормональных желёз: щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых.
Как нормализовать обмен веществ?
В перечисленном выше списке правильное питание не зря занимает верхнюю строчку. Оно играет первостепенную роль. Важно всё: что, когда и как есть. Для улучшения обмена веществ паузы между приёмами пищи не должны быть длительными. Но постоянные перекусы тоже необходимо исключить [3].
Взрослому человеку достаточно 3—4 полноценных приёма пищи в день с соблюдением необходимой калорийности. Важно, чтобы в рационе были белки, жиры, полезные углеводы и необходимые витамины, макроэлементы.
Какие продукты улучшают метаболизм?
Особое внимание необходимо уделить следующим продуктам:
- специям, улучшающим обмен веществ: это куркума, шафран, имбирь;
- источникам белка: диетическим видам мяса, рыбы, птицы, морепродуктам, бобовым;
- источникам клетчатки и сложных углеводов: к ним относятся гречка, злаки, крупы из твёрдых сортов пшеницы, капуста, кабачок, грибы;
- источникам пищевых волокон — овощам, фруктам, отрубям;
- источникам полезных жиров: это авокадо, оливковое масло, жирная рыба, семена и орехи.
Какие продукты лучше исключить?
Работу обмена веществ можно улучшить, если не перегружать рацион:
- простыми углеводами;
- трансжирами;
- сахаром и его заменителями;
- алкоголем;
- жирными продуктами;
- пищей длительного приготовления.
Биологически активные добавки
Для отличной работы обменных процессов тело нуждается в поддержке.
Ежедневно наш организм борется с огромным количеством токсинов. Часть из них являются экзогенными, то есть поступающими извне, другие — внутреннего происхождения (ксенобиотики). До 90% веществ, образующихся внутри организма, требуют детоксикации. Гормоны, нейромедиаторы, жирные кислоты, холестерин, ретиноиды проходят три жизненных этапа: они производятся, выполняют свою функцию и дальше должны быть обезврежены и выведены из организма.
Анастасия Бодрова, нутрициолог, диетолог, эксперт бренда Nutrilite
Продукция компании Amway, благодаря своему продуманному и максимально натуральному составу, способствует улучшению работы многих органов и систем, отвечающих за обменные процессы.
Nutrilite™ Смесь пищевых волокон с инулином способствует выведению токсинов, нормализации холестерина и снижению уровня глюкозы. А заодно помогает наладить моторику кишечника и питает его полезную микрофлору.
Активные компоненты биологически активной добавки** Nutrilite™ Печень актив способствуют нормализации обменных процессов в печени, повышают её устойчивость к неблагоприятным воздействиям. Флавоноиды расторопши пятнистой повышают способность печени синтезировать глутатион – вещество, которое обладает выраженными защитными и детоксицирующими свойствами и обеспечивает антиоксидантную защиту клеток изнутри. Силибинин обладает противовоспалительным свойством и подавляет синтез гормонов, вызывающих воспалительные реакции в теле.
Nutrilite™ Протеиновый порошок содержит 9 незаменимых аминокислот в сбалансированном составе, в количестве 8 г протеина на порцию.
Ингредиенты порошка получены из натуральных растительных источников — сои, пшеницы и гороха. Никаких искусственных красителей, ароматических и вкусовых добавок и консервантов.
В состав Nutrilite™ Контроль аппетита входит глюкоманнан, который, заполняя кишечник, позволяет насытиться меньшим количеством еды и даёт ощущение сытости на долгое время, помогает контролировать аппетит и комфортно снижать массу тела. Уменьшает всасывание жиров и углеводов, способствует очищению кишечника.
Последствия нарушения обмена веществ
Разбалансированные обменные процессы негативно сказываются на всём организме:
- из-за плохой усвояемости возникают многие дефициты;
- ухудшается качество зубов, кожи, волос, ногтей;
- присоединяются сопутствующие проблемы со здоровьем;
- быстрее наступает старение, организм изнашивается.
Ведите здоровый образ жизни и поддерживайте ваш активный обмен веществ!
*Наличие товаров может измениться.
Представленные изображения товаров могут отличаться от их фактического внешнего вида. С подробной информацией о товарах можно ознакомиться по телефону 8-800-080-55-08 или на сайте kz.amway.com.
**БАДы Nutrilite™ не являются лекарственными средствами. Имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.
- Mesquita I, Rodrigues F. Cellular Metabolism at a Glance. Exp Suppl. 2018;109:3-27. doi: 10.1007/978-3-319-74932-7_1. PMID: 30535597. —https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30535597/ (дата обращения: 09.02.2022).
- Judge A, Dodd MS. Metabolism. Essays Biochem. 2020 Oct 8;64(4):607-647. doi: 10.1042/EBC20190041. PMID: 32830223; PMCID: PMC7545035. —https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32830223/(дата обращения: 09.02.2022).
- Chandel NS. Carbohydrate Metabolism. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2021 Jan 4;13(1):a040568. doi: 10.1101/cshperspect.a040568. PMID: 33397651; PMCID: PMC7778149. — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397651/ (дата обращения: 09. 02.2022).
02.2022).6 ошибок, которые замедляют ваш метаболизм
Автор: Franziska Spritzler, 24 апреля 2019 г.
Однако несколько распространенных ошибок в образе жизни могут замедлить метаболизм.
На регулярной основе эти привычки могут затруднить похудение и даже сделать вас более склонными к набору веса в будущем.
Вот 6 ошибок образа жизни, которые могут замедлить метаболизм.
1. Слишком мало калорий
Слишком мало калорий может привести к значительному снижению метаболизма.
Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для снижения веса, слишком низкое потребление калорий может оказаться контрпродуктивным.
Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело чувствует, что пищи не хватает, и снижает скорость сжигания калорий.
Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может оказать существенное влияние на скорость метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).
В большинстве исследований измеряется уровень метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим ежедневным расходом энергии.
В одном исследовании, когда женщины с ожирением потребляли 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, их скорость метаболизма в состоянии покоя значительно снизилась.
Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, уровень их метаболизма в состоянии покоя оставался намного ниже, чем до диеты (3).
В другом исследовании людей с избыточным весом просили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории (4).
Даже при более умеренном ограничении калорий оно все же может замедлить метаболизм.
В 4-дневном исследовании с участием 32 человек скорость метаболизма в покое у тех, кто потреблял 1114 калорий в день, снизилась более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории.
Однако потеря веса была одинаковой для обеих групп (5).
Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно или слишком долго.
РЕЗЮМЕ Чрезмерное и продолжительное сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю и поддержание веса.
2. Экономия белка
Употребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.
В дополнение к тому, что вы чувствуете себя сытым, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории (6, 7, 8).
Увеличение метаболизма, происходящее после пищеварения, называется термическим эффектом пищи (TEF).
Термический эффект белков намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белков временно увеличивает метаболизм примерно на 20–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 3% или менее для жиров (9).
Несмотря на то, что скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса и продолжает оставаться медленнее во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
В одном исследовании участники придерживались одной из трех диет, чтобы сохранить потерю веса на 10–15%.
Диета с высоким содержанием белка снизила общий ежедневный расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка (10).
Другое исследование показало, что людям необходимо потреблять не менее 0,5 г белка на фунт массы тела (1,2 г на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса (11).
РЕЗЮМЕ Белки увеличивают скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры. Увеличение потребления белка помогает сохранить скорость метаболизма во время снижения и поддержания веса.
3. Сидячий образ жизни
Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Примечательно, что образ жизни многих людей в основном связан с сидением на работе, что может оказывать негативное влияние на скорость метаболизма и общее состояние здоровья (12).
Несмотря на то, что тренировки или занятия спортом могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий, даже базовая физическая активность, такая как вставание, уборка и подъем по лестнице, может помочь вам сжечь калории.
Этот тип активности называется термогенезом без физических упражнений (NEAT).
Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей (13).
Другое исследование показало, что при просмотре телевизора сидя сжигается в среднем на 8% меньше калорий, чем при наборе текста сидя, и на 16% меньше калорий, чем при стоянии (14).
Работа за письменным столом или просто прогулка несколько раз в день могут помочь повысить показатель NEAT и предотвратить снижение метаболизма.
РЕЗЮМЕ Малоподвижный образ жизни снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Старайтесь свести к минимуму сидение и увеличить общий уровень активности.
4. Недостаток качественного сна
Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.
Если вы спите меньше необходимого количества часов, это может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию (15).
В нескольких исследованиях отмечается, что недостаточный сон может также снизить скорость метаболизма и увеличить вероятность увеличения веса (16, 17, 18).
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем снижалась на 2,6%. Их скорость вернулась к норме после 12 часов непрерывного сна (17).
Недостаток сна усугубляется тем, что человек спит днем, а не ночью. Этот режим сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.
Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижает скорость метаболизма в покое в среднем на 8% (18).
РЕЗЮМЕ Достаточный, качественный сон и сон ночью, а не днем, может помочь сохранить скорость метаболизма.
5. Употребление сладких напитков
Сахаросодержащие напитки вредны для здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и ожирение (19, 20).
Многие негативные эффекты подслащенных сахаром напитков связаны с фруктозой. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.
Частое употребление подслащенных сахаром напитков может замедлить метаболизм.
В ходе 12-недельного контролируемого исследования у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма (21).
Не все исследования поддерживают эту идею. Одно исследование показало, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с употреблением цельной пшеницы не влияет на 24-часовую скорость метаболизма (22).
Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в животе и печени (23, 24, 25, 26, 27).
РЕЗЮМЕ Высокое потребление напитков, содержащих фруктозу, может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.
6. Недостаток силовых тренировок
Тренировки с отягощениями — отличная стратегия для предотвращения замедления метаболизма.
Было показано, что силовые тренировки повышают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением (28, 29, 30, 31).
Увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть безжировой массы тела.
Наличие большего количества безжировой массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (32, 33, 34).
Даже минимальные силовые тренировки увеличивают расход энергии.
В ходе 6-месячного исследования у людей, которые занимались силовыми тренировками по 11 минут в день 3 дня в неделю, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась на 7,4%, и они сжигали в среднем 125 дополнительных калорий в день (35).
Напротив, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время потери веса и старения (32, 36, 37).
РЕЗЮМЕ Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить скорость метаболизма при похудении и старении.
Практический результат
Ведение образа жизни, замедляющего обмен веществ, со временем может привести к увеличению веса. Лучше избегать их или свести к минимуму, насколько это возможно.
Тем не менее, многие простые действия могут повысить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сбросить вес и удержать его.
6 ошибок, замедляющих метаболизм
Автор: Franziska Spritzler, 24 апреля 2019 г.
Однако несколько распространенных ошибок в образе жизни могут замедлить ваш метаболизм.
На регулярной основе эти привычки могут затруднить похудение и даже сделать вас более склонными к набору веса в будущем.
Вот 6 ошибок образа жизни, которые могут замедлить метаболизм.
1. Слишком мало калорий
Слишком мало калорий может привести к значительному снижению метаболизма.
Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для снижения веса, слишком низкое потребление калорий может оказаться контрпродуктивным.
Когда вы резко снижаете потребление калорий, ваше тело чувствует, что пищи не хватает, и снижает скорость сжигания калорий.
Контролируемые исследования с участием худых и полных людей подтверждают, что потребление менее 1000 калорий в день может оказать существенное влияние на скорость метаболизма (1, 2, 3, 4, 5).
Большинство исследований измеряют скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, сожженных во время отдыха. Тем не менее, некоторые также измеряют калории, сожженные во время отдыха и активности в течение 24 часов, что называется общим ежедневным расходом энергии.
В одном исследовании, когда женщины с ожирением потребляли 420 калорий в день в течение 4–6 месяцев, скорость их метаболизма в состоянии покоя значительно снизилась.
Более того, даже после того, как они увеличили потребление калорий в течение следующих пяти недель, уровень их метаболизма в состоянии покоя оставался намного ниже, чем до диеты (3).
В другом исследовании людей с избыточным весом просили потреблять 890 калорий в день. Через 3 месяца их общий расход калорий снизился в среднем на 633 калории (4).
Даже при более умеренном ограничении калорий оно все же может замедлить метаболизм.
В 4-дневном исследовании с участием 32 человек скорость метаболизма в покое у тех, кто потреблял 1114 калорий в день, снизилась более чем в два раза по сравнению с теми, кто потреблял 1462 калории.
Однако потеря веса была одинаковой для обеих групп (5).
Если вы собираетесь похудеть за счет ограничения калорий, не ограничивайте потребление калорий слишком сильно или слишком долго.
РЕЗЮМЕ Чрезмерное и продолжительное сокращение калорий снижает скорость метаболизма, что может затруднить потерю и поддержание веса.
2. Экономия белка
Употребление достаточного количества белка чрезвычайно важно для достижения и поддержания здорового веса.
В дополнение к тому, что вы чувствуете себя сытым, высокое потребление белка может значительно увеличить скорость, с которой ваше тело сжигает калории (6, 7, 8).
Увеличение метаболизма, которое происходит после пищеварения, называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
Термический эффект белков намного выше, чем у углеводов или жиров. Действительно, исследования показывают, что потребление белка временно увеличивает метаболизм примерно на 20-30% по сравнению с 5-10% для углеводов и 3% или менее для жиров (9).
).
Несмотря на то, что скорость метаболизма неизбежно снижается во время потери веса и продолжает оставаться медленнее во время поддержания веса, данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление белка может минимизировать этот эффект.
В одном исследовании участники придерживались одной из трех диет, чтобы сохранить потерю веса на 10–15%.
Диета с высоким содержанием белка снизила общий ежедневный расход энергии всего на 97 калорий по сравнению с 297–423 калориями у людей, которые потребляли меньше белка (10).
Другое исследование показало, что людям необходимо потреблять не менее 0,5 г белка на фунт массы тела (1,2 г на кг), чтобы предотвратить замедление метаболизма во время и после потери веса (11).
РЕЗЮМЕ Белки увеличивают скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры. Увеличение потребления белка помогает сохранить скорость метаболизма во время снижения и поддержания веса.
3.
Сидячий образ жизни
Сидячий образ жизни может привести к значительному снижению количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Примечательно, что образ жизни многих людей в основном связан с сидением на работе, что может оказывать негативное влияние на скорость метаболизма и общее состояние здоровья (12).
Несмотря на то, что тренировки или занятия спортом могут существенно повлиять на количество сжигаемых калорий, даже базовая физическая активность, такая как вставание, уборка и подъем по лестнице, может помочь вам сжечь калории.
Этот тип активности называется термогенезом без физических упражнений (NEAT).
Одно исследование показало, что большое количество NEAT может сжигать до 2000 дополнительных калорий в день. Однако такое резкое увеличение нереально для большинства людей (13).
Другое исследование показало, что при просмотре телевизора сидя сжигается в среднем на 8% меньше калорий, чем при наборе текста сидя, и на 16% меньше калорий, чем при стоянии (14).
Работа за письменным столом или просто прогулка несколько раз в день могут помочь повысить показатель NEAT и предотвратить снижение метаболизма.
РЕЗЮМЕ Малоподвижный образ жизни снижает количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня. Старайтесь свести к минимуму сидение и увеличить общий уровень активности.
4. Недостаток качественного сна
Сон чрезвычайно важен для хорошего здоровья.
Если вы спите меньше необходимого количества часов, это может увеличить риск развития ряда заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и депрессию (15).
В нескольких исследованиях отмечается, что недостаточный сон может также снизить скорость метаболизма и увеличить вероятность увеличения веса (16, 17, 18).
Одно исследование показало, что у здоровых взрослых людей, которые спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей подряд, скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем снижалась на 2,6%.
Их скорость вернулась к норме после 12 часов непрерывного сна (17).
Недостаток сна усугубляется тем, что человек спит днем, а не ночью. Этот режим сна нарушает циркадные ритмы вашего тела или внутренние часы.
Пятинедельное исследование показало, что длительное ограничение сна в сочетании с нарушением циркадного ритма снижает скорость метаболизма в покое в среднем на 8% (18).
РЕЗЮМЕ Достаточный, качественный сон и сон ночью, а не днем, может помочь сохранить скорость метаболизма.
5. Употребление сладких напитков
Сахаросодержащие напитки вредны для здоровья. Высокое потребление связано с различными заболеваниями, включая резистентность к инсулину, диабет и ожирение (19, 20).
Многие негативные эффекты подслащенных сахаром напитков связаны с фруктозой. Столовый сахар содержит 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит 55% фруктозы.
Частое употребление подслащенных сахаром напитков может замедлить метаболизм.
В ходе 12-недельного контролируемого исследования у людей с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде подслащенных фруктозой напитков на диете для поддержания веса, наблюдалось значительное снижение скорости метаболизма (21).
Не все исследования поддерживают эту идею. Одно исследование показало, что переедание кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы по сравнению с употреблением цельной пшеницы не влияет на 24-часовую скорость метаболизма (22).
Однако исследования показывают, что чрезмерное потребление фруктозы способствует увеличению накопления жира в животе и печени (23, 24, 25, 26, 27).
РЕЗЮМЕ Высокое потребление напитков, содержащих фруктозу, может снизить скорость метаболизма и способствовать накоплению жира в животе и печени.
6. Недостаток силовых тренировок
Тренировки с отягощениями — отличная стратегия для предотвращения замедления метаболизма.
Было показано, что силовые тренировки повышают скорость метаболизма у здоровых людей, а также у людей с сердечными заболеваниями, избыточным весом или ожирением (28, 29, 30, 31).
Увеличивает мышечную массу, которая составляет большую часть безжировой массы тела. Наличие большего количества безжировой массы значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (32, 33, 34).
Даже минимальные силовые тренировки увеличивают расход энергии.
В ходе 6-месячного исследования у людей, которые занимались силовыми тренировками по 11 минут в день 3 дня в неделю, скорость метаболизма в состоянии покоя увеличилась на 7,4%, и они сжигали в среднем 125 дополнительных калорий в день (35).
Напротив, отсутствие силовых тренировок может привести к снижению скорости метаболизма, особенно во время потери веса и старения (32, 36, 37).
РЕЗЮМЕ Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и помогают сохранить скорость метаболизма при похудении и старении.
