можно ли правильно питаться с ограниченным бюджетом — Delo.ua
Попытки многих людей начать покупать органические продукты часто заканчиваются сразу после подсчета бюджета за месяц. И не мудрено, ведь цены на них в два-три раза выше, чем на обычные. Что же делать, чтобы не тратить на здоровую пищу огромные суммы?
Мы продолжаем сражаться с оккупантом на информационном фронте, предоставляя исключительно проверенную информацию и аналитику.
Война лишила нас возможности зарабатывать, просим Вашей поддержки.
Поддержать delo.ua
Вы смотрите на гуру здорового питания и задаетесь вопросом, как они могут позволить себе всю эту здоровую пищу? Или вы сами уже пытались присоединиться к движению за правильное питание, но бюджет не выдерживал такой нагрузки? Есть способы, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.
1. Составьте план питания
Вы, наверное, слышали поговорку «Если не планировать, любой план провалится».
Эта фраза идеально подходит к теме бюджета на здоровое питание. Дело в том, что большинство здоровых продуктов на самом деле стоят не так дорого, как кажется. Если вы составите план здорового питания в рамках своего бюджета, вы легко сможете сократить расходы примерно до той же суммы, которую вы тратите на нездоровую пищу.
Запланируйте покупку того, что вы можете купить заранее и сохранить в холодильнике, обязательно вносите в план несколько блюд, состоящих из простых ингредиентов и сезонных овощей. Составьте список покупок из расчета на неделю.
Подписывайтесь на наш Telegram канал
2. Готовьте большими партиями
Приготовление блюд, которые могут храниться несколько дней, сэкономит вам не только деньги, но и время. Кроме того, вы можете найти рецепты разных блюд, в которые входят практически одинаковые ингредиенты. Это позволит еще больше оптимизировать ваш бюджет.
Читайте также
- Категория
- Здоровье
«Начну с понедельника»: как раз и навсегда перейти к здоровому образу жизни
Например, пасту можно есть с овощами, потом с курицей, потом с самостоятельно приготовленным соусом.
Если посчитать общую стоимость всех продуктов и разделить на количество приемов пищи, вы увидите, что это в разы дешевле, чем очередной гамбургер или хотдог из фастфуда.
Свежие новости
Все новости3. Готовьте все блюда за один день
Это приносит двойную выгоду. Во-первых, если у вас есть много еды, которую можно взять с собой, у вас гораздо меньше шансов зайти в кафе или заказать доставку, чтобы перекусить. Во-вторых, заранее приготовленная еда поможет вам лучше придерживаться плана питания.
4. Уменьшите количество перекусов
Конечно, есть полезные перекусы. И если очень хочется, лучше позволить себе съесть натуральный батончик, чем мороженое с топингом и шоколадом. Но постоянное употребление таких перекусов может серьезно сказаться на вашем бюджете.
5. Найдите вкусные замены любимых блюд
У всех нас есть эмоциональная привязанность к еде. Мы всего лишь люди, и лишить себя любимых вкусов, во-первых сложно, а во-вторых может сильно подпортить настроение.
Обычно эти истории заканчиваются заказом еды на вынос или покупкой дорогостоящего заменителя.
Читайте также
- Категория
- Здоровье
Эксклюзив ЗОЖ: чем опасен гастрит и как не допустить его развития
Вместо того, чтобы доводить себя до такой ситуации, найдите способы заменить любимые блюда. Например, если вы не можете жить без пиццы, поищите рецепт здоровой пиццы и приготовьте ее дома. Чаще всего хорошо подобранный заменитель полностью удовлетворит вашу потребность в удовольствии от еды.
6. Используйте больше дешевых белков
Многие любят стейки. К сожалению, они обходятся очень недешево. Иногда можно себя побаловать сочным куском мяса, а в остальное время использовать в блюдах курицу и яйца. Или даже пару раз в неделю делать вегетарианские дни.
Тогда ваша экономия станет еще больше.
7. Покупайте замороженные фрукты и овощи
Конечно, гораздо вкуснее съесть свежий продукт. Но замороженные овощи и фрукты помогают сократить расходы. Кроме того, ученые обнаружили, что такие продукты могут оказать благотворное влияние на организм человека.
Причина в том, что продукты для замораживания собирают в лучший период их созревания и сразу отправляют в заморозку. Свежие фрукты, как правило, собирают намного раньше — они дозревают при транспортировке. Это делает их менее питательными и ароматными, и часто приводит к тому, что производители обрабатывают фрукты искусственными наполнителями, чтобы восполнить недостаток природных питательных веществ.
8. Увеличьте количество калорий с помощью риса и фасоли
Проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, пытаясь перейти на здоровое питание, заключается в том, что бывает трудно получить необходимое количество калорий, не используя дорогие «специальные» продукты.
Вместо того, чтобы запасаться дорогим безглютеновым хлебом и макаронами, используйте коричневый рис и бобы в качестве основных блюд. Если вы пытаетесь уменьшить вес, основную часть блюда готовьте из овощей с добавлением риса или бобов.
9. Не «выпивайте» свой бюджет
Если посчитать, сколько денег мы тратим на ежедневный кофе по дороге на работу, смузи в соседнем кафе или натуральный лимонад в ожидании встречи, получится внушительная сумма за месяц. Если эти напитки приносят вам удовольствие и вы не представляете свой день без них, готовьте их дома. Вместо сахара в лимонаде используйте мед или стевию, а за основу берите хорошую газированную воду. Вы будете удивлены, насколько это небольшое изменение может повлиять на ваш бюджет.
10. Внимательно относитесь к хранению
Хранение того, что у вас есть, так же важно, как и количество еды, которую вы покупаете. Постарайтесь следить за тем, чтобы покупать только то количество продуктов, которое вы действительно используете до окончания их срока годности.
Хорошее долгосрочное вложение — качественные контейнеры для хранения еды. В них можно сохранить не только купленные продукты, но и готовые блюда.
11. Замораживайте еду, пока она не испортилась
Если вы понимаете, что купили больше продуктов, чем вам нужно на неделю, заморозьте излишек. Иначе в конце недели будете злиться на себя за то, что приходится их выбрасывать — а они часть вашего бюджета.
Читайте также
- Категория
- Здоровье
Эксклюзив Лжедиеты: разоблачение самых живучих мифов о похудении
Из замороженных фруктов можно сделать смузи. А замороженную зелень использовать в любых блюдах, чтобы повысить уровень полезных веществ!12. Используйте приложение для контроля бюджета
Есть много отличных бесплатных приложений, которые позволяют планировать и контролировать бюджет. В большинстве из них есть возможность создания лимитов по различным категориям. Если вы будете вносить все доходы и расходы в приложение, вам будет легче контролировать бюджет и защищать себя от лишних трат. Лимит на продукты лучше устанавливать на неделю, так вам будет проще ориентироваться в планах и расходах.
Контроль бюджета на здоровое питание не должен быть помехой для вашего удовольствия от вкусной еды. Найдите способы наслаждаться новым образом жизни и тогда вы с большей вероятностью будете придерживаться его долгое время.
Как питаться правильно, но недорого. Простые советы экспертов
Что же делать, чтобы не тратить на здоровую пищу большие суммы?
Наверное, каждый, кто когда-то начинал питаться правильно, понимал вскоре, что расходы на такую еду выше, чем на более привычную.
А потом, подсчитывая бюджет за месяц, делал неутешительный вывод, что здоровый образ жизни ему просто не по карману. С одной стороны, это действительно так: цены на полезные продукты порой в два или три раза выше стандартных. С другой стороны, однако, не стоит отчаиваться. Есть несколько способов, которые помогут начать правильно питаться без вреда для вашего кошелька.
Составьте план питания
Этот совет может показаться вам банальным и очевидным, но как ни странно, он очень действенный. Если распланировать все свои покупки еды хотя бы на пару недель вперед, вы, во-первых, сможете подобрать продукты под какую-то конкретную сумму, а во-вторых, – лучше представлять, какие деньги и на что будут тратиться.
Возможно, после таких подсчетов вы даже заметите, что на самом деле здоровое питание ненамного дороже обычного, как с первого взгляда может показаться – особенно если сократить количество трат на всякую необязательную, но вкусную еду.
План лучше составлять, опираясь на то, какие блюда вы собираетесь готовить. Таким образом вы будете точно уверены, что все купленные продукты пойдут в расход и не испортятся. Лучше наготовить побольше простых блюд, не требующих много ингредиентов.
Готовьте большими партиями
Опять же, планирование – очень важная часть здорового образа жизни. Большие порции, которые можно растянуть на несколько дней, сэкономят вам не только деньги, но и время. А еще можно попробовать подобрать блюда, на приготовление которых будут уходить примерно одни и те же ингредиенты. Это еще больше оптимизирует ваш бюджет.
Уменьшите количество перекусов
Разумеется, категорически исключать перекусы из своего рациона не нужно. Однако стоит понимать, что даже какие-нибудь натуральные батончики не смогут заменить полноценный завтрак, обед и ужин. Иногда хочется чего-нибудь вкусненького, и кажется, что стоит такая мелочь не очень дорого, однако если систематически себе такое позволять, то в статье расходов добавится пара нулей.
Старайтесь есть только то, что действительно нужно.
Найдите вкусные замены любимых блюд
У каждого из нас есть эмоциональные привязанности к определенной еде. Нельзя полностью лишать себя любимых блюд – это, во-первых, требует немалых волевых усилий, а во-вторых, негативно сказывается на настроении в целом. Такие строгие запреты чаще всего заканчиваются нервными срывами и поеданием всего и побольше.
Не стоит доводить себя. Лучше попытайтесь заменить любимую еду на похожую, но полезную. К примеру, существуют рецепты здоровой пиццы. Такой аналог поможет вам получить от еды удовольствие.
Используйте больше дешевых белков
Многие очень любят хорошо прожаренное мясо. Однако на приготовление стейков, к сожалению, уходит много денег. Время от времени, конечно, можно побаловать себя, но для каждодневного питания лучше остановить свой выбор на курице и яйцах. А еще можно раз или два в неделю устраивать себе «вегетарианские дни».
Вот увидите: это скажется на вашем бюджете положительным образом.
Источник: delo.ua
Советы по здоровому питанию с ограниченным бюджетом
Говоря о здоровье
Темы в этом сообщении
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
В связи с ростом цен на продукты ваш счет за продукты может вызвать у вас шок. Но вы не должны отказываться от своих целей в области здорового питания, потому что ваш бюджет на еду сокращается. Сейчас самое время освоить — или отбросить — некоторые навыки умных покупок и планирования еды. Эти навыки могут сэкономить деньги при покупке и приготовлении здоровой пищи для вашей семьи.
Начните с дома
Прежде чем отправиться в магазин или разместить онлайн-заказ, найдите время, чтобы спланировать и подумать заранее. Планирование меню — отличный способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и удовлетворяете свои потребности в питании.
И, как известно каждому экономному повару, планирование заранее может сэкономить время и деньги не только в магазине, но и во время напряженной рабочей и учебной недели.
Вот как начать:
- Проведите инвентаризацию того, что у вас есть в кладовой, холодильнике и морозильной камере. Покупка дубликатов, если только это не большая сделка, может сильно ударить по вашему кошельку и привести к пищевым отходам.
- Достаньте файлы с рецептами или поваренные книги, чтобы найти идеи для здорового питания. Если вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с этими идеями от Mayo Clinic. Вы можете искать по еде, ингредиентам, специальной диете и т. д.
- Составьте меню на неделю. Они не должны быть высечены на камне, но они помогут вам составить список покупок и спланировать, как остатки могут быть частью другого приема пищи. Например, дополнительная приправленная курица для тако вторника может стать начинкой для салата тако в среду.
- Составьте список.
Проверьте, какие ингредиенты вам понадобятся для каждого приема пищи, а также продукты, которые нужно иметь под рукой для закусок и угощений. - Сканировать объявления магазина на наличие сделок. Вырежьте только те купоны, которые относятся к элементам в вашем списке.
Проверьте, какие ингредиенты вам понадобятся для каждого приема пищи, а также продукты, которые нужно иметь под рукой для закусок и угощений.В магазине
После того, как вы доберетесь до магазина или откроете онлайн-форму заказа, эти советы помогут вам совершать покупки с умом и питаться здоровой пищей:
- Перекусите перед походом в магазин. Когда ты голоден, все выглядит так заманчиво.
- Избегайте покупок в одиночку, так как это может привести к импульсивным покупкам. Кроме того, наличие детей старшего возраста может научить их навыкам на всю жизнь.
- Придерживайтесь своего списка.
- Держитесь подальше от расфасованных полуфабрикатов, которые обычно дороже и содержат меньше питательных веществ по сравнению с продуктами домашнего приготовления. Чтобы поддерживать свое здоровое питание и экономить деньги, также ограничьте газированные напитки, чипсы, сладкие хлопья, крекеры и полуфабрикаты.
Эти подробные советы помогут вам при покупке каждой группы продуктов:
- Зерновые
- Купить 100% цельное зерно. Когда зерновые поступят в продажу, запаситесь и заморозьте их.
- Овсянка — это полезное недорогое цельное зерно без добавления соли или жира.
- Рис также недорог. Коричневый рис является более здоровым вариантом по сравнению с белым.
- Цельнозерновая лапша также полезна и обычно недорога.
- Фрукты и овощи
- На фермерских рынках и в местных продуктовых лавках часто самые выгодные цены.
- Приобретайте сезонные товары и покупайте только то, что вам нужно.
- Используйте свежие продукты быстро, чтобы предотвратить их порчу и пищевые отходы.
- Держите под рукой замороженные фрукты и овощи. Они часто дешевле, чем свежие фрукты и овощи, и подходят для самых разных рецептов .
- Белок
- Ищите мясо в продаже.
- Выбирайте нежирное мясо и постные варианты приготовления, такие как жарка и гриль.
- Купите большую упаковку. Используйте одну порцию, а остальные заморозьте для другого приема пищи.
- Подумайте о том, чтобы добавить в свое меню больше постных блюд с вкусными блюдами из фасоли. Бобы недороги и являются отличным источником белка и клетчатки. Получите советы по приготовлению бобов. Или купите консервированную фасоль.
Этот салат из риса и фасоли можно подавать в качестве основного блюда, гарнира или обеда в будний день. Используйте консервированные бобы без добавления соли вместо соленых, чтобы вдвое сократить содержание натрия. Поищите на фермерском рынке ранний весенний зеленый лук и петрушку.
Салат с рисом и фасолью
На 10 порций по ¾ чашки
Ингредиенты
1½ чашки сырого коричневого риса
3 чашки воды лук)
банка на 15 унций несоленой фасоли нут
банка на 15 унций несоленой темной фасоли
¼ чашки оливкового масла
от ⅓ до ½ чашки рисового уксуса по вкусу
Указания
Поместите рис и воду в кастрюлю.
Накройте крышкой и готовьте на среднем огне, пока рис не станет мягким, от 45 до 50 минут. Остудить до комнатной температуры. Добавьте оставшиеся ингредиенты. Охладите 2 часа или дольше.
Энн Харгут (Anne Harguth) — диетолог из отдела консультирования и обучения по вопросам питания в Васеке, штат Миннесота.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Майо действуют строгие правила ношения масок. Любой, кто показан без маски, был либо зарегистрирован до COVID-19, либо зарегистрирован в отделении ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Темы в этом посте
- Питание
- Получите полезные рецепты и советы
Похожие сообщения
Не поддавайтесь модным диетам
Семена чиа в упаковке с питательным пуншем
Введение в пробиотики
Я спросил у экспертов, как правильно питаться в рамках бюджета.
Вот что они мне сказали. Дорогая Юлия! Здоровая пища стоит дорого. Как я могу сделать это на бюджете?
В Лондоне у меня был сосед по комнате, которого я назвал бы экстремальным пожирателем бюджета. Ужин в ресторане был редким событием. Он никогда не пил кофе вне дома. Он редко ел мясо. Он совершал ежеквартальные поездки в оптовые магазины, чтобы запастись замороженными, консервированными и другими нескоропортящимися продуктами, такими как рис и чечевица. Но его еда вовсе не была пресной. Он постоянно экспериментировал с новыми рецептами, основываясь на поваренных книгах, взятых в библиотеке. Куриный бирьяни, французский луковый суп, сааг панир, вьетнамская лапша — он превратил нашу крохотную синюю кухню в кулинарную лабораторию.
Оглядываясь назад, я понимаю, что мы можем многому научиться у Стивена. Ни для кого не секрет, что доход и время могут стать препятствием для покупки и приготовления здоровой пищи.
Но если вы можете найти время, самый эффективный способ питаться здоровой пищей с ограниченным бюджетом — это просто готовить дома.
Несмотря на распространенное мнение, переработанная пища обычно стоит дороже, чем пища, приготовленная вами самостоятельно. Рестораны — это выкачка денег. Недостатки готовки — это время и удобство (приготовление пищи требует предусмотрительности и подготовки), но есть и реальная положительная сторона: люди обычно потребляют примерно на 20–40 процентов меньше калорий, когда едят дома.
При некотором планировании вы можете сделать приготовление пищи дома намного проще и дешевле. С некоторой практикой вы можете даже начать любить еду, которую готовите.
Так что, если вы хотите быть здоровым при ограниченном бюджете, вы должны быть готовы сделать что-то самостоятельно. Я разговаривал с экспертами по продуктам питания и диетологии, и вот что они рассказали мне о том, как приготовить здоровую и вкусную еду, которая при этом остается довольно дешевой:
1) Держите запасы в своей кладовой
Прежде чем вы начнете больше готовить, вам нужно иметь под рукой несколько базовых вещей.
: масло, уксус, соль, перец (и любые другие специи по вашему вкусу), лук и чеснок.
Я бы также добавил консервы с помидорами, тунцом и нутом (или другими бобами), макаронами, рисом, чечевицей, картофелем, замороженными фруктами и овощами, а также кофе и/или чаем. Если у вас есть эти вещи в вашем доме, вы можете приготовить очень быстрые и полезные блюда, не ходя все время в продуктовый магазин. (В Интернете есть множество списков предметов первой необходимости, например, этот.)
2) Подумайте о том, насколько питательны ваши деньги
(Хавьер Заррачина/Vox)
Адам Древновски, диетолог-эпидемиолог, измеривший плотность питательных веществ на доллар пищи, отметил, что некоторые здоровые продукты обходятся очень дешево.
Когда он оценил различные продукты по количеству чистых калорий на доллар, он обнаружил, что жиры, сахар, крупы, картофель и бобы были более «рентабельными», чем мясо, рыба и свежие продукты. Молочные продукты и яйца обычно находятся где-то посередине.
Конечно, бобы, злаки, некоторые жиры, молоко и яйца очень полезны.
«Злаки, сахара и жиры — дешевые источники калорий», — рассуждал Древновски. «Но продукты, богатые питательными веществами (такие как молочные продукты, бобы и яйца), являются недорогими источниками основных питательных веществ».
3) Мясо должно быть редким лакомством — и когда вы его покупаете, ищите жесткие куски
(Приятного аппетита/Shutterstock)
Вы можете получить много белка из не мясных источников — фасоли, бобовых, тофу , яйца. Они также дешевле, чем мясо и рыба.
Если вы покупаете мясо, ищите более жесткие куски (например, говяжью грудинку или юбку), сказал Dorito Effect Автор Марк Шацкер: «Они готовятся дольше, чем средние куски, но это вложение времени дает невероятные возможности вкуса и текстуры».
4) Покупайте оптом
Что касается предметов первой необходимости, подобных тем, что перечислены в пункте 1, зачастую намного дешевле заранее купить большие количества — большой мешок риса, пару литров масла, — чем постоянно запасаться небольшими порциями.
5) Готовьте оптом
Это сэкономит ваше время и деньги. На выходных приготовьте большую кастрюлю супа или томатного соуса и ешьте его в течение недели. Когда вы готовите еду однажды вечером, сделайте немного больше на обед или ужин на следующий день. Заморозьте еду на будущее. Всегда старайтесь максимально использовать время приготовления.
Майкл Поллан, автор книги «Дилемма всеядного», , сказал: «В прошлые выходные мы приготовили очень большую партию вегетарианского чили. доставка еды, мы можем пойти к чили в нашем морозильнике».
6) Не брезгуйте замороженными фруктами и овощами
(Леонид Щеглов/Штутершток)
«Замороженная малина и дикая черника не хуже, а то и лучше, чем свежие, привезенные бог знает откуда в холода месяцев и намного дешевле», — сказал Шацкер. Исследование по этому вопросу также предполагает, что свежие и замороженные продукты имеют довольно схожие питательные свойства.
7) Никогда не покупайте заправку для салата
Теперь, когда у вас на кухне есть все самое необходимое, вы можете сделать свою собственную заправку для салата очень быстро и намного дешевле.
Все, что нужно, это смешать немного оливкового масла, уксуса, соли и перца. По желанию добавьте чеснок или другие специи. Вы можете хранить его в холодильнике в течение недели или около того.
8) Готовьте кофе или чай дома
Заваривание собственной чашки утром стоит несколько центов. Покупка его в магазине стоит несколько долларов каждый день.
9) Приправляйте еду, чтобы она действительно была вкусной
Еда в ресторане такая вкусная, потому что в ней много соли. Но маловероятно, что вы когда-нибудь будете использовать дома столько же, сколько повара используют в ресторанах. Так что не беспокойтесь об этом слишком сильно — приправьте на свой вкус. Если это означает, что вы будете чувствовать себя более удовлетворенным и получать удовольствие от еды дома, это будет иметь большое значение для здоровья.
Шатцкер также советовал использовать для аромата лук и другие растения того же семейства, такие как чеснок, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот. «Это невероятная сделка, если учесть, какой аромат они придают блюдам».