5 советов слабым новичкам — Амурская правда, новости Благовещенска и Амурской области
Советы«Никогда не умела отжиматься. На физкультуре в школе и институте я спокойно качала пресс, приседала на одной ноге, но отжаться могла ровно полраза — вниз, потому что выпрямить руки было выше моих сил», — делится историей своих холодных отношений с упражнением благовещенка Елена. Она признается – робкие попытки освоить отжимания заканчивались неизменным провалом. То ли не хватало силы воли, то ли просто не было знающего тренера рядом, который бы разложил слабому новичку по полочкам все этапы занятий. «Амурская правда» выяснила, как правильно учиться отжиматься.
Фото: Архив АП
О тонкостях освоения этого физического упражнения рассказала старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. «Отжимание — это базовое упражнение, которое задействует большое количество групп мышц. Поэтому если научитесь хорошо отжиматься, то, в принципе, гантели и тренажеры вам особо не будут нужны», — отмечает Светлана.
Совет 1: Слабым встать к стенке
— Если сил совсем мало, можно начать с того, чтобы отжиматься от стены, — советует Светлана Степанова. — Поставьте руки на ширине плеч, на уровне грудных мышц, и отжимайтесь так. Но этот вариант — совсем легкий, например, для слабых девушек.
Количество повторений при таких несложных отжиманиях должно быть побольше. А спустя 2-3 дня занятий можно попробовать поотжиматься от пола с согнутыми коленями. Затягивать с переходом от упражнений со стеной к занятиям на полу не стоит, так как иначе нервная система запомнит легкие движения и потом откажется работать в более тяжелых условиях, объясняет тренер.
Совет 2: Опуститесь на колени и держите спинку
Следующий этап — отжимания от пола с согнутыми коленями — посложнее. Подстелите под колени мягкий коврик и начинайте.
Главная задача — держать спину прямо, не прогибаясь в корпусе. «Обязательно сделайте вдох, согните локти и приблизьте грудную клетку как можно ближе к полу, — описывает правильное выполнение упражнения специалист. — Самое главное, чтобы поясничный отдел позвоночника сильно не выгибался, не был в провисе. Чтобы этого избежать, поджимайте мышцы живота».
Совет 3: Дышите правильно
Дышать при отжиманиях нужно правильно: на вдохе выполнять сгибание рук в локтевом суставе и опускаться к полу, а на выдохе, когда происходит мощное усилие, поднимать корпус вверх. «Ни в коем случае не забывайте дышать, мы не должны создавать внутрибрюшное давление», — предупреждает тренер.
Совет 4: Наращивайте число повторов
На самом первом этапе, отжимаясь от пола с согнутыми коленями, нужно повторять упражнение хотя бы 3-5 раз, выполняя по 3-4 подхода.
Это поможет постепенно укрепить мышцы. Слабым женщинам упражнение для начала можно делать 1-2 раза. Мужчинам лучше начинать с пяти раз. Число повторов и подходов нужно постепенно увеличивать. «Например, на первой неделе можно делать три подхода по пять отжиманий. На следующей неделе — добавить либо количество отжиманий, либо количество подходов, я советую и то, и другое. Допустим, выполнять уже 4 подхода, отжимаясь по 7 раз», — объясняет Светлана Степанова.
Этот вариант подходит скорее для женщин. Мужчинам, даже очень слабым, стоит нагружать себя интенсивнее, так как плечевой пояс у них в любом случае сильнее, и наращивать число повторов на второй неделе, например, до 10 раз, а на третьей — до 15.
Совет 4: Разминка обязательна
Перед началом отжиманий и между подходами обязательно нужно делать хорошую разминку, иначе можно получить травму, повредив связки и сухожилия. «Необходимо размять верхний плечевой пояс: сделать хорошие круговые движения плечевого сустава, наклоны влево-вправо, не забудьте размять кисти, потому что на них идет достаточно большая нагрузка.
Холодные мышцы просто не поддадутся большой нагрузке», — пояснила Светлана Степанова.
Совет 5: Встаньте с колен
— Когда примерно 20 отжиманий от пола вы будете делать достаточно уверено, красиво, правильно, методично, тогда уже можно колени с пола поднимать и потихонечку учиться отжиматься без их участия, с прямыми ногами, полным корпусом, — советует Светлана Степанова. — Действуйте тем же самым способом: выполняйте сначала от 2 до 5 повторов, потом увеличивайте количество и число подходов.
По словам профессионалов, то, насколько быстро человек научиться отжиматься от пола, зависит от его характера, но в среднем на это может уйти месяц. Если силы воли у вас маловато, лучше осваивать это физическое упражнение не дома, а в спортзале, где вся обстановка вокруг будет мотивировать. «В зале шансов научиться больше», — уверена тренер.
Возрастная категория материалов: 18+
Материалы по теме
Читайте мелкий шрифт: как выбрать правильное мороженоеКак не замерзнуть и не получить обморожение: амурские спасатели дают полезные советыКак стать моржом: 7 советов новичкам«Антидождь», скафандр и поводок-зонт: 10 новинок техники, чтобы пережить дождливое летоКак правильно бегать: советы опытного тренера по легкой атлетикеЛайфхак. Выбираем шторы для кухни: тип и дизайн«Амурская правда» продолжает конкурс на лучшие народные советы от читателейКак избавиться от икоты: станьте балериной, поспорьте на деньги или согрейте желудокКак научиться не опаздывать: 10 советов от психологаКак ухаживать за бородой: 7 советов мужчинамКак научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)
Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.
При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.
Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?
В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.
Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?
Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.
Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.
Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?
- В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
- Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
- Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
- Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
- Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.
Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.
Отжимания для девушек: правильная техника
Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.
- Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
- На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
- Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
- На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
- Сделайте нужное количество подходов и повторов.
Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.
Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола
Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет
Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:
- В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
- В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
- Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
- Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
- Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.
1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.1 неделя. Отжимания от стены
Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.
- Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
- На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
- Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.
2. неделя. Отжимания от скамьи
Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.
- Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
- Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
- Следуя классической технике, сделайте отжимания;
- Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.
3 неделя. Отжимания с колен
Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.
- Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
- На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
- На выдохе поднимаемся вверх.
4 неделя. Классика
На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно.
Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.
Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:
- Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
- Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
- Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
- Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
- Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
- Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
- Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.
Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке.
За и против отжиманий для девушек
Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.
Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.
На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.
В чем же польза данного упражнения для девушек?
- Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
- Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
- У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
- Формируется красивый пресс;
- Улучшается настроение;
- Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!
Попробуйте эту 5-минутную тренировку отжиманий для точеных грудных мышц
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Getty Images)
Подпишитесь на нашу рассылку
Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше с помощью технологий
Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет. Давайте не будем ходить вокруг да около: почти каждый мужчина, который занимается спортом, хочет иметь большие грудные мышцы.
Это совсем не плохая цель. Помимо эстетической привлекательности, упражнений на грудь , таких как отжимания, являются одними из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для наращивания мышечной массы. Отжимания, в частности, работают не только с грудными мышцами, но и с бицепсами, трицепсами и дельтовидными мышцами. Кроме того, у него есть возможность проработать все ваше ядро.
Вероятно, самое лучшее в отжиманиях то, что они позволяют вам стать сильнее, не проводя часы в тренажерном зале жим лежа . В жиме лежа нет ничего плохого, но, по общему признанию, он требует гораздо больше домашнего тренажерного оборудования, чем отжимания, тем не менее, последнее столь же эффективно для развития больших грудных мышц и рук, как и первое.
Мы работали над нашей программой отжиманий, используя домашнюю тренировку груди с собственным весом от спортсмена Сэма Кушинга. Это не только быстрая пятиминутная тренировка грудных мышц, которую вы можете выполнять ежедневно, но он также проведет вас через правильную технику, чтобы максимизировать вашу тренировку.
Но для новичков в движении также предлагаются более доступные альтернативы.
Вся эта пятиминутная тренировка основана на вариациях стандартного отжимания с коротким отдыхом между каждым движением. Регулярно выполняемая рутина поможет вам развить выносливость и силу к лету.
Вот как разделить тренировку:
- Стандартные отжимания – столько же повторений за 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Отжимания под широким углом – столько же повторений за 35 секунд
- Отдых 15 секунд
- Алмазные отжимания 9 – столько повторений за 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Отжимания в шахматном порядке – столько же повторений за 30 секунд
- Отдых 15 секунд
- Негативные отжимания – столько же повторений за одну минуту
Легко накачать грудные мышцы дома без оборудования, но если вы ищете что-то более сложное, почему бы не попробовать другие упражнения для тренировки груди? Вы заметите видимые улучшения в верхней части тела перед началом пляжного сезона.
Вырастите руки, как Арнольд Шварценеггер, с помощью разведения грудных мышц: вот как освоить разведение грудных мышц. Вы также можете попробовать отжиматься на кончиках пальцев — это упражнение отлично подходит для укрепления предплечий. Или вы можете получить легкую тренировку всего тела с помощью этих шести упражнений с одной гантелью.
Вот лучшие на сегодня предложения по гантелям, если ваши старые гантели выглядят слишком изможденными.
Лучшие на сегодня предложения по гантелям
30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)
☆☆☆☆☆
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
60 дюймов (открывается в новой вкладке) 60 дюймов (7,90909 фунтов стерлингов) новая вкладка)Просмотр (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
£44,99
(открывается в новой вкладке)
Просмотр (открывается в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
199,99 фунтов стерлингов
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Саби — энтузиаст фитнеса, который занимается спортом со школы.
Ни один вид спорта не запрещен (кроме хоккея после того, как она получила шрам на всю жизнь, когда потеряла зуб), и она попробует свои силы во всем, что связано с движением. Саби получила квалификацию инструктора по фитнесу 11 лет назад и преподает гири, вращение, женскую силовую атлетику и кардио. Будучи журналистом, прошедшим обучение в NCTJ, она много путешествует по всему миру, чтобы найти интересные способы быть в форме и быть здоровой. Она часто исследует новые маршруты, слушая аудиокниги, готовя здоровые угощения и перерабатывая мебель в свободное время. Она пишет об общем фитнесе, обзоры продуктов и дает советы и рекомендации по здоровому образу жизни.
Как развить силу отжиманий (за 5 минут)
Я собираюсь вывести ваши отжимания на новый уровень, выполнив несколько простых шагов. В частности, в этой статье я покажу вам, как правильно выполнять отжимания, показав, как вы можете:
- Оптимально настроить положение тела
- Активировать нужные мышцы, чтобы стабилизировать вышеупомянутое положение во время тренировки отжимание И
- Объедините отжимание с несколькими модификациями, которые раскроют его максимальный потенциал
После этой статьи ваша сила отжиманий и, как результат, рост мышц, который вы получите от их выполнения, выйдут на совершенно новый уровень.
Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая шаг за шагом поможет вам повысить уровень каждого из ваших упражнений (и тренировок!), не ищите дальше. Программы Built With Science предназначены для максимального увеличения силы и мышечной массы наиболее эффективным по времени способом. Чтобы узнать больше:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Первое: настройка. Правильное понимание этого имеет решающее значение для успеха в следующих шагах. Начнем с размещения рук. Вам нужно расположить руки так, чтобы в нижней точке отжимания происходили две вещи:
- Предплечья должны заканчиваться над запястьями по прямой линии — Старайтесь не сгибать предплечья под углом. Возможно, вам придется держаться за гантели, если ваши запястья не очень гибкие.
- Локти должны быть согнуты под углом примерно от 45 до 60 градусов. — Ваши локти должны образовывать форму «стрелы», если вы смотрите сверху вниз. Сгибание локтей в форме буквы «Т» ослабляет ваши отжимания, затрудняет их стабилизацию и подвергает ваши плечи повышенному риску травм.
— Ваши локти должны образовывать форму «стрелы», если вы смотрите сверху вниз. Сгибание локтей в форме буквы «Т» ослабляет ваши отжимания, затрудняет их стабилизацию и подвергает ваши плечи повышенному риску травм.Выполнение этих двух вещей во время подготовки поможет «разблокировать» несколько мышц, которые, в свою очередь, будут максимально увеличивать вашу силу при толчке. И это то, что мы продолжим делать в шагах 2 и 3.
Вот как вы можете найти свое «наилучшее» положение рук:
- Лягте на пол, руки на уровне середины груди
- Посмотрите на предплечья и локти
- Разведите руки шире или уже, пока не найдете ширину руки, при которой предплечье расположено прямо над запястьями, И локти согнуты в положение «стрелы» (как упоминалось ранее) размещение на уровне середины груди — и сразу за плечами.
Удалось? Хороший. Теперь держите руки на полу. Затем встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами.
Вы готовы к шагу 2: стабилизировать и активировать.Этот шаг фокусируется на включении нескольких мышц, которые помогут лучше стабилизировать ваше тело во время выполнения отжиманий. Это значительно улучшит вашу силу отжиманий, избегая того, что называется «утечкой энергии». Это, в свою очередь, максимизирует ваш потенциал отжиманий. Обратите внимание, что вы ДОЛЖНЫ выполнить этот шаг, прежде чем перейти к первому отжиманию в шаге 3!
Как стабилизировать верхнюю часть тела для идеального отжиманияВо-первых, начните с опускания костяшек пальцев на пол. Разведите руки так, чтобы между пальцами оставалось пространство. Это поможет вам включить в движение больше мощных мышц груди.
Затем опустите плечи вниз и от ушей. Вы должны чувствовать, что ваши широчайшие включаются, когда вы делаете это. Это хорошая вещь; вы хотите, чтобы они были вовлечены. Это потому, что широчайшие мышцы являются мощными мышцами-стабилизаторами, которые помогают увеличить силу толчка.
Затем поддерживайте эту активацию в широчайших мышцах, отталкивая пол, чтобы развести лопатки. Это поможет интегрировать другую важную мышцу, переднюю зубчатую мышцу. Как и в случае с широчайшими, эта мышца поможет еще больше улучшить вашу стабилизацию и силу толчка.
В этот момент ваша голова, скорее всего, будет высовываться вперед. Отрегулируйте это, оттянув подбородок назад, чтобы вернуть голову на одну линию с телом. Это помогает выполнить 2 вещи:
- Предотвратить нагрузку на шею И
- Помещает мышцы средней части спины (т. е. средние и нижние трапеции) в лучшее положение, которое помогает стабилизировать тело при выполнении отжиманий
точка, мы закончили стабилизировать верхнюю часть тела. Теперь мы готовы перейти к нижней части тела. И после того, как мы стабилизируем нижнюю часть тела, мы будем (наконец-то) готовы сделать наше первое идеальное отжимание!
Начнем с правильного положения бедер.
Для этого подумайте о том, чтобы подвернуть копчик вот так. Как только вы доберетесь сюда, вы будете готовы отступить, а затем:- Сделайте вдох и задействуйте корпус
- Вытяните одну ногу назад
- Упритесь пальцами ног в пол и очень сильно сожмите бедро, чтобы полностью вытянуть ногу
- Задержитесь в этом положении, затем отведите другую ногу назад и сожмите другое бедро туго
Теперь вы готовы отжиматься! Не беспокойтесь, если стандартные отжимания кажутся вам слишком сложными/легкими. В последнем шаге я покажу вам, как можно изменить отжимания в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. А пока давайте посмотрим на выполнение стандартного отжимания.
Чтобы выполнить отжимание, мы начнем с подтягивания, а затем отжимания.
Итак, из верхней позиции, которую мы установили на шаге 2, не позволяйте гравитации шлепнуть вас на пол. Это приведет к тому, что вы потеряете всю стабильность, над созданием которой вы так усердно работали на предыдущих шагах.
Вместо этого подумайте о том, чтобы с помощью мышц спины подтянуться к полу. Как будто вы выполняете ряд.Обратите внимание, что вашему телу придется немного двигаться вперед. Это необходимо, чтобы вы держали локти прямо над запястьями (как мы говорили в шаге 1).
Затем, сжимая ягодицы и бедра, оттолкнитесь от пола вверх. Это снова раскроет ваши лопатки, как мы это делали во время подготовки. Ваша голова, бедра и ступни должны составлять одну прямую линию в этом верхнем положении. Сохраняйте это положение, когда переходите к следующим повторениям.
Теперь, когда мы определили ваше идеальное отжимание, пришло время изменить его в зависимости от вашего текущего уровня силы и типа телосложения.
Прежде чем углубиться в это, стоит упомянуть, что это относится к каждому упражнению, которое вы включаете в свою программу тренировок. Все движения можно прогрессировать или регрессировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Не знаете, как это сделать? Вот тут-то и пригодится наша программа коучинга 3 на 1.
Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам. Чтобы узнать больше: Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Если вам сложно поддерживать правильную форму для стандартных отжиманийБоретесь с отжиманиями? Но ждать. «Сколько отжиманий я должен уметь делать, чтобы меня не считали борющимся?»
Ну, в общем, если вы не можете сделать более 10 хороших отжиманий с формой, которую мы рассмотрели ранее, то вам есть над чем поработать. Вот несколько хороших вариантов для новичков, которые помогут вам развить силу для качественных повторений стандартных отжиманий.
Отжимания с резинкой для ног — мой личный фаворит. Я считаю, что это упражнение намного эффективнее, чем обычная модификация отжиманий с колен. Для выполнения:
- Оберните ленту вокруг двух приспособлений (например, между стойкой для приседаний)
- Убедитесь, что между нижней лентой и полом есть расстояние около фута
- Обратите внимание, что чем выше высота ленты, тем легче будут ваши отжимания — так что отрегулируйте высоту в зависимости от уровня вашей силы
- Займите исходное положение для отжиманий так, чтобы лента была на уровне талии, затем приступайте к отжиманиям
Лента поможет оказывать все большую и большую помощь по мере того, как вы опускаетесь ниже, а это как раз та область отжиманий, с которой у большинства людей возникают наибольшие трудности.
Если вы не можете выполнить эту установку, альтернативой являются отжимания на наклонной скамье. Это разгрузит часть веса верхней части тела и облегчит движение.
Вы можете выполнять отжимания на наклонной скамье, держась за перекладину на стойке для приседаний или любую возвышенную поверхность, например, стол или даже скамью. Со временем, когда ваша сила улучшится, постепенно используйте все меньше и меньше наклона, чтобы увеличить сложность.
Если стандартные отжимания стали для вас слишком простыми«Освоили» стандартные отжимания? Способны выполнить с ними более 20 хороших повторений? Тогда пришло время увеличить сложность. Это будет более эффективно для улучшения силы и роста, чем стремление делать все больше и больше повторений. У вас есть несколько вариантов сделать это:
- Замедлить повторения — Вместо того, чтобы тратить 1 секунду на опускание, увеличьте его до 3 секунд. Сделайте то же самое на пути вверх.
Вы готовы к шагу 2: стабилизировать и активировать.
Для этого подумайте о том, чтобы подвернуть копчик вот так. Как только вы доберетесь сюда, вы будете готовы отступить, а затем:
Вместо этого подумайте о том, чтобы с помощью мышц спины подтянуться к полу. Как будто вы выполняете ряд.
Ваш преданный тренер будет обладать необходимыми знаниями и опытом, чтобы помочь вам. Чтобы узнать больше: 
