Как научиться отжиматься быстро: Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

• Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
• Взгляд смотрит вниз, на ладони;
• На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
• Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
• Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

• Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
• На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
• На выдохе вернитесь в исходную позицию;
• Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

• Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
• Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
• На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
•  Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

• Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
• Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
• Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
• Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

• Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
• Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
• На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
• Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

• Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
• Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
• При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
• Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

• К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
• Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
• Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
• Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

• Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
• На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
• На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
• С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
• В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

• Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
• Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
• К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
• Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
• Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст	До 40 лет	40-55 лет	От 55 лет
Уровень	Количество	Количество	Количество
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15-29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100-149	75-124	65-99
7	От 150	От 125	От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

Что делать, если не получается отжиматься

Мы нашли самое простое объяснение технологии отжиманий. Теперь у вас точно получится!

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице.  Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Источник: Men’s Health

Как быстро научиться отжиматься с помощью этой 7-шаговой программы

Женщины борются с отжиманиями.

Это более сложное упражнение для женщин из-за нашей биологии.

Однако, если вы будете тренироваться правильно, вы сможете быстро улучшить свои навыки в отжиманиях . И будьте в них хороши!

Я дам вам 7 советов, как правильно отжиматься и быстро прогрессировать.

Это прогресс, которому вы можете следовать.

Большая идея

Когда вы сосредоточены на упражнении, очень легко получить некоторый повторяющийся стресс от повторения одного и того же движения снова и снова.

Итак, если вы собираетесь взять на себя мою Как стать лучше в прогрессии отжиманий … убедитесь, что вы:

• Растяните мышцы груди и рук
• Добавьте тяги и упражнения на тягу
• Добавьте упражнения на плечи и упражнения на подвижность запястий

Это поможет вашим запястьям… плечам… и груди чувствовать себя прекрасно в процессе отработки формы и силы отжиманий.

7 советов, как научиться быстро отжиматься

1. Используйте стек

Стек — это объект и цель того, насколько низко вам нужно опуститься, чтобы увеличить глубину отжиманий .

Я люблю использовать 3-дюймовый блок для йоги.

Но вы можете использовать что угодно…

• Книги
• Гири
• Коробки
• Ваша кошка
• И т.д… ну вы поняли.

Блок для йоги хорош тем, что его можно поворачивать на три разные высоты.

Этот «стек» поможет вам достичь предела своих возможностей с глубиной отжиманий и выносливостью. Я покажу вам через минуту, что я имею в виду.

Интенсивный наконечник

Заставлять себя тяжело.

Это неудобно… обнажает твою слабость… и заставляет тебя чувствовать, что ты далек от своей цели.

Нет никаких секретов в том, чтобы прикладывать усилия, чтобы лучше выполнять определенные упражнения.

Вам придется приложить все усилия, чтобы усердно работать над отжиманиями … но я точно знаю, что вы станете лучше намного быстрее, чем вы думаете.

Так что оставайтесь в процессе и продолжайте подталкивать себя .

Убедитесь, что вы тоже выздоравливаете!

В стороне: ключевые советы по форме отжиманий

Локти под углом 45 градусов или меньше

Ваши локти должны быть под углом 45 градусов от линии плеч или меньше .

Это означает, что вам нужно будет свести руки ближе друг к другу … расположив их прямо под плечами, если не чуть сзади.

Зафиксируйте ноги

Держите ноги напряженными. Сожмите ягодицы (не очень сильно) и напрягите квадрицепсы.

Это поможет вам двигать тело как единое целое .

Сделай корпус полым

Твоя спина будет немного выгнута… особенно когда ты устанешь.

Но вам нужно тренировать свой мозг, чтобы он крепко держал корпус, чтобы он не выгибался как сумасшедший. Это коммуникация между мышцами мозга, и вы будете лучше с ней справляться.

Эти картинки преувеличены но я хочу, чтобы вы поняли, о чем я говорю.

Пальцы балерины

Встань на цыпочки .

Это будет сложно, но это не позволит вам откинуться на носочки и поднять бедра в небо.

Упирайтесь руками в землю

Вероятно, это один из самых больших трюков для отличных отжиманий . Взгляните на картинку… вы собираетесь вонзить руки в землю .

Как будто ты сводишь ладони вместе, пытаясь сморщить землю под собой.

Это так важно, потому что еще до того, как вы начнете повторение… ваши мышцы напряжены и готовы принять вес вашего тела .

Попробуйте это… вы будете поражены тем, насколько легче это сделает ваши отжимания.

Вы знаете такие советы, поэтому так приятно иметь онлайн-тренера, который действительно разговаривает с вами!

2. Отжимания на кольцах

Необязательно. Если у вас нет колец, вы не сможете этого сделать… но если у вас есть доступ в спортзал… вы сможете.

Отжимания на кольцах отлично подходят для обучения трем ОГРОМНЫМ аспектам отличного отжимания .

1. Стабильность
2. Фиксация
3. Форма

Стабильность

Кольца помещают вас в нестабильную среду … в основном в верхнюю часть тела… но также и через ядро.

В отличие от отжиманий на ящике или на земле… вы сразу же почувствуете большее взаимодействие мышц в в верхней части отжиманий и на всем протяжении.

Это поможет вашему мозгу лучше взаимодействовать с мышцами , что поможет повысить выносливость и координацию.

Фиксация

Поскольку вы работаете над стабильностью… вы, естественно, улучшите свою способность к фиксации.

Отжимания на кольцах заставляют вас сжимать мышцы рук, чтобы стабилизировать кольца во время отжиманий .

• Ваши плечи станут сильнее
• Ваш хват станет сильнее
• Ваш корпус станет сильнее

Когда вы впервые будете делать отжимания на кольцах, вы заметите, что ваши руки неконтролируемо трясутся.

По прошествии 30 дней… ты будешь полностью контролировать свое тело.

Приятно видеть эту трансформацию.

Форма

Если вы научитесь стабилизироваться и укрепляться, ваша форма автоматически улучшится.

Просто убедитесь, что вы следуете приведенным выше советам по формированию отжиманий, и отжимания на кольцах увеличат вашу силу отжиманий на недели. .. даже на месяцы .

Еще кое-что…

Ты не сможешь использовать здесь свой стек, пока не начнешь спускаться на землю.

Для отжиманий на кольцах… ваша стопка — насколько далеко вы можете отвести ноги назад .

Для улучшения вы должны поддерживать полную глубину отжимания и медленно начинать отводить ноги все дальше и дальше назад.

3. Отжимания от колен

Я не фанат отжиманий от колен, за исключением одного… это отличная практика держать локти во время отжиманий .

Помните, я говорил выше, что вы хотите, чтобы ваши локти были под углом 45 градусов к линии плеч или ближе к телу?

Отжимания на коленях — отличный способ попрактиковаться в этом .

Кроме этого… прекратите отжиматься от колен и начните поднимать свое тело на ящик.

4. Отжимания на ящике

Теперь вы начнете действительно хорошо отжиматься.

Вам не нужна коробка. .. вы можете использовать что угодно:

• Ваша столешница
• Стул
• Боковая часть ванны
• Спинка дивана
• Что-нибудь, чтобы приподнять ваше тело

Вы хотите, чтобы ваши отжимания были ТЯЖЕЛЫМИ… но выполнимыми .

На этом рисунке вы можете видеть, что я использую более низкий ящик.

Я хочу, чтобы вы старались, чтобы уровень вашей «шкатулки» снижался по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше.

Если вы сосредоточитесь на этом, вы быстро улучшитесь.

Большая идея

Самая большая проблема, с которой я сталкивался за десятилетия тренировок, это… женщин, которые не толкают свое тело .

Большинство женщин остаются в своей зоне комфорта, никогда не заставляя свои мышцы адаптироваться.

Эти женщины никогда не становятся сильнее… они никогда не становятся лучше… и они по-прежнему разочарованы отсутствием результатов.

Так что помните. .. если хотите добиться результатов, вам придется приложить усилия .

Вот почему я хочу, чтобы вы выбрали СЛОЖНУЮ коробку… но выполнимую .

Отжимания на ящике удивительны по сравнению с отжиманиями на коленях, потому что… (как отжимания на кольцах)…

Теперь вы можете:

• Задействовать ноги положить руки на поверхность

Вы можете имитировать настоящие отжимания, и это поможет вам быстро научиться лучше отжиматься .

5. Отжимания с лентой

Большинству людей это будет трудно сделать… но я должен упомянуть об этом, потому что оно так хорошо сочетается с отжиманиями на кольце и ящике.

Вам нужен большой эспандер для упражнений . Вы можете получить один или набор от Rogue Fitness и, возможно, от Amazon. Поддержите Разбойника через .

Вам также понадобится установка или что-то еще, что может удерживать вашу ленту вот так. ..

Установка лучше всего подходит, потому что вы можете легко перемещать ленту вверх и вниз небольшими шагами и находить лучшее место для вас.

Почему это отличный способ научиться хорошо отжиматься?

• Найдите правильный уровень диапазона.
• Наденьте ленту на бедра
• Сделайте полные отжимания от пола
• Позвольте ленте помочь вам

Лента поможет поднять ваши бедра, что, как правило, является сложной задачей для женщин, когда они учатся отжиматься .

Чем «тяжелее» лента, тем легче будет отжиматься. Итак, , убедитесь, что вы выбрали резину, которая является ТЯЖЕЛОЙ … но при этом делает ваши отжимания выполнимыми.

Наконечник Intensity Tip

Еще один ключ, который вы ДОЛЖНЫ запомнить…

Держите корпус в напряжении и сильно сожмите ягодицы во время этого варианта отжиманий .

Легко дать своему телу расслабиться и позволить группе делать всю тяжелую работу.

Помните… вы не станете сильнее в отжиманиях, если не будете напрягать мышцы до предела.

Увеличьте интенсивность… держите тело в напряжении.

Вот несколько фотографий перемещения ленты вниз, чтобы усложнить отжимание.

Вы хотите продолжать перемещать его вниз с течением времени. Подтолкни себя!

6. Негативные отжимания

Мы много раз говорили о негативных отжиманиях в этом блоге .

Это один из самых эффективных способов стать сильнее практически в любом упражнении.

Если вы хотите действительно хорошо отжиматься… вам нужно устраивать небольшие мини-тренировки в конце или в начале тренировки.

Я расскажу об этом подробнее через минуту… но именно во время этих небольших сессий вы будете делать негативы или отжимания с лентой .

Form Tip

Очень быстро…

Отрицательные повторения во время отжимания — это когда вы очень медленно опускаетесь к земле . Это называется эксцентрической фазой отжимания.

Десятки исследований показали, что эксцентрическая фаза вызывает наибольшее напряжение мышц, и это стимулирует увеличение силы … большое время!

Вот что вам нужно сделать:

• Вытащите свой стек, чтобы знать, как низко вам придется идти.
• Начните всего с 3 секунд, а затем перейдите к своему стеку и медленно отсчитайте 3 секунды.
• Сделайте 5 подходов по 6 повторений.
• Или лучше иди, пока не устанут руки и мышцы груди.
• Поэкспериментируйте, двигайтесь медленнее или как можно медленнее.

Это не займет много времени, и преимущества будут огромными, если вы будете последовательно выполнять эти отрицательные действия.

7. Настоящие отжимания с вашим стеком

Вы дойдете до того, что сможете делать довольно хорошие отжимания от земли… до своего стека… даже если ваш стек относительно высок.

Практикуйте все те же ключевые советы, которые вы читали до этого момента:

• Плечи над руками, если не чуть дальше них.
• Упритесь руками в землю.
• Держите корпус в напряжении.
• Напрягите ягодицы и ноги
• Двигайте тело как единое целое, насколько это возможно.

Сделайте столько хороших повторений, сколько сможете.

Когда вы начинаете по-настоящему бороться или ваша техника разваливается… прекратите отжиматься от земли и подойдите к ящику или кольцам .

Интенсивный совет

За десятилетия тренировок… Я видел женщин, не желающих идти в ящик для отжиманий .

Они думают, что это делает их слабыми.

Они остаются на земле и страдают от отжиманий с плохой техникой. Каждое повторение усиливает плохую форму. Это укрепит нужные мышцы… намного сложнее.

И вам понадобится гораздо больше времени, чтобы научиться хорошо отжиматься .

Кроме того, в конце концов вам придется полностью сбросить свою форму, потому что вы быстро выйдете на плато… и вам придется начинать с нуля снова и снова.

Когда ваша форма развалится на землю… подойдите к ящику. Вы станете лучше намного БЫСТРЕЕ!

Еще две идеи о том, как научиться хорошо отжиматься, я хочу, чтобы вы подумали.

Стать сильнее с помощью выносливости

Выносливость обычно означает выполнение большого количества повторений.

Так что достаньте свой стек и установите его на высокий уровень .

Теперь постарайтесь сделать как можно больше отличных повторений.

Вы не только тренируете мышечную выносливость… выносливость — это способность ваших мышц продолжать выполнять повторения и не уставать .

Но по мере того, как вы приближаетесь к концу, когда все становится очень тяжело… вы также работаете над силой.

Наука снова и снова показывает, что пока ваши мышцы близки к истощению, вы будете стимулировать реакцию адаптации .

Это значит становиться сильнее.

Стань сильнее с чистой силой

Давайте сделаем наоборот.

Получите свой стек и поместите его на низкий уровень, который действительно бросит вам вызов.

Теперь сделайте от 3 до 5 идеальных повторений до этого уровня . Сделайте это около 5-6 подходов.

Теперь вы работаете с более чистой силой.

В каком-то смысле это легче сделать, потому что вам не придется бороться с мышцами, которые горят как сумасшедшие… к тому же это обычно быстрее.

Используйте оба этих метода при тренировке отжиманий . Одно не обязательно лучше другого.

Чтобы добиться хороших результатов в отжиманиях — проведите тренировочные занятия

Хорошо… теперь ты знаешь, как стать лучшим в отжиманиях. Не просто хорошо.

Но главное — практиковаться на мини-тренировках .

Вот как бы я это сделал.

Уделите 5-10 минут в начале тренировки… или в конце… поиграйте и узнайте, что вам больше подходит.

В это время вы будете делать осознанные отжимания, чтобы улучшить .

Вот как может выглядеть небольшой мини-сеанс.

• 10 отжиманий на коленях для тренировки локтей
• 3 x 8 идеальных отжиманий на кольце или ящике
• 5 x 6 отрицательных отжиманий настолько медленно, насколько это возможно… постарайтесь рассчитать время

Хорошая мини-сессия, верно там.

Если вам нужна помощь и индивидуальные тренировки, которые помогут вам с отжиманиями и любыми другими упражнениями… узнайте о FWW LIVE, нашей онлайн-программе фитнеса в прямом эфире.

Стань лучшим в отжиманиях!

У вас есть знания и навыки программирования, чтобы стать лучшим в отжиманиях.

Ключ к небольшим тренировкам не менее 3-4 раз в неделю .

Выполнение небольших сеансов всегда будет более эффективным, чем выполнение длинных сеансов.

• Вы поправитесь быстрее…
• Вы поправитесь быстрее…
• Вы будете воодушевлены…
• Вы поверите в себя, потому что увидите успех.

Как только вы начинаете верить в себя… все становится намного проще.

Обязательно посмотрите другие мои посты об отжиманиях… У меня их много.

• Непревзойденный прогресс в отжиманиях
• Упражнения на грудь, когда у вас нет скамьи
• 10 продвинутых отжиманий, которые расширят вашу зону комфорта

Подпишитесь на мои страницы в социальных сетях и дайте мне знать, как у вас дела. Поделись фото и отметь меня!

@TrainerKindal

@kindalboyle

@KindalBoyle

Сидя, стоя, стоя на коленях и подсказки

Отжимания для начинающих: сидя, стоя, стоя на коленях и подсказки

• Состояние здоровья
  • Featured
    • Breast Cancer
    • IBD
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis (MS)
    • Rheumatoid Arthritis
    • Type 2 Diabetes
  • Articles
    • Acid Reflux
    • ADHD
    • Allergies
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Skin Disorders and Care
    • STDs
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • At-Home Testing
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Diagnosis Diaries
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Future of Health
• Plan
  • Health Challenges
    • Mindful Eating
    • Sugar Savvy
    • Move Your Body
    • Gut Health
    • Mood Foods
    • Align Your Spine
  • Find Care
    • Первичная медико-санитарная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты по образу жизни
    • Управление весом
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Tools & Resources
    • Health News
    • Find a Diet
    • Find Healthy Snacks
    • Drugs A-Z
    • Health A-Z
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Артрит
    • Мигрень
    • Переплески рассеян
    • Псориаз

Медициал. продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Отжимания — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора. В этом упражнении работают грудные мышцы груди и трицепсы. Это мышцы задней поверхности плеч.

Вам не нужно никакого оборудования, чтобы начать отжиматься. Они подходят для начинающих и людей, которые более продвинуты в упражнениях.

Подробнее: Какие мышцы работают при отжиманиях?

Хотя вы можете быть знакомы со стандартными отжиманиями, есть много вариантов, которые могут помочь вам начать, прогрессировать или повысить сложность.

Попробуйте сделать от 10 до 15 подходов в каждом упражнении, отдохните, а затем сделайте еще один подход от 10 до 15.

Выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Вот пять вариантов отжиманий, сложность которых увеличивается.

Отжимания от стены

Отжимания от стены стоя — хорошая отправная точка, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы меньше нагружаете суставы.

1. Поставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
2. Упритесь ладонями в стену и наклонитесь вперед, приняв положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте плеч и на ширине плеч.
3. Вдохните, согните руки в локтях и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, не отрывая ступней от земли.
4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
5. Выдохните и руками медленно верните тело в исходное положение.

Измените его

Когда вы освоитесь, вы можете попробовать отжиматься от стены на одной руке. Следуйте всем приведенным выше инструкциям, но чередуйте подходы, кладя одну руку, согнутую позади себя, а внешнюю сторону ладони на поясницу. Вы также можете попеременно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

Было ли это полезно?

Подробнее: Варианты отжиманий от стены для укрепления груди, плеч и спины

Отжимания сидя

Чтобы укрепить устойчивость плеч, попробуйте отжиматься из положения сидя.

1. Сядьте на скамью ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле, согнув колени.
2. Используя руки, надавите на ладони так, чтобы ваше тело поднялось — все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны находиться всего в полудюйме или около того от скамьи.
3. Опуститесь в исходное положение и повторите.

Отжимания на коленях

Балансирование на коленях, а не на ступнях — еще одна хорошая модификация для развития силы.

1. Начните с положения рук и коленей, глядя в пол.
2. Положите руки на землю по обе стороны от плеч. Ваши колени должны находиться на комфортном расстоянии друг от друга.
3. Вдохните, медленно опуская локти, чтобы прижать грудь к земле. Обязательно держите мышцы кора в напряжении.
4. Задержитесь на секунду в опущенном положении — ваш подбородок может слегка касаться земли.
5. Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Еще один способ начать это отжимание — лечь на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались в воздухе, затем оттолкнитесь руками, чтобы занять положение на коленях.

Стандартные отжимания

Полное выпрямление ног увеличивает сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64 процента от веса вашего тела при стандартных отжиманиях. Для сравнения, отжимания на коленях — 49.процент.

1. Начните с положения груди и живота на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, а руки согнуты под углом 45 градусов.
2. Выдохните, отталкиваясь руками и пятками, отрывая туловище, грудь и бедра от земли.
3. Задержитесь на секунду в положении планки — держите корпус в напряжении.
4. Вдохните, медленно опускаясь в исходное положение.

Изменить

Еще одна отличная вариация стандартного отжимания — отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу от земли. Выдвиньте его немного дальше бедер и держите ногу согнутой. Затем повторите на другую сторону после смены ног из положения планки.

Было ли это полезно?

Отжимания на наклонной скамье

Если вы хотите по-настоящему бросить вызов своей верхней части тела, попробуйте отжимания на наклонной скамье. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которую можно положить руки.

1. Положите руки на край приподнятой поверхности. Скамья, ступенька или другая прочная платформа — хорошие варианты.
2. Шагните ступнями назад, чтобы ноги были прямыми, а руки были перпендикулярны телу.
3. Вдохните, медленно опуская грудь к краю платформы.
4. Пауза на секунду.
5. Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Вы можете еще больше увеличить сложность, используя набивной мяч, BOSU или балансировочный мяч, или подвесной тренажер. Это заставит ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться, еще больше нагружая мышцы.

Покупайте мячи для упражнений и аксессуары в Интернете здесь.

Хорошая форма и правильное расположение являются ключевыми факторами, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки. Комфорт, форма и безопасность являются ключевыми составляющими любого упражнения.

Правильная форма может защитить ваше тело от травм и обеспечить полную загрузку мышц, над которыми вы пытаетесь работать.

Меры по обеспечению комфорта

Попробуйте эти методы, чтобы сделать отжимания более комфортными.

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• Положите сложенное полотенце под колени для дополнительной амортизации при выполнении отжиманий на коленях.
• Положите руки прямо под плечи пальцами прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите руки в чашечки. Это позволяет не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в пол, чтобы не напрягать шею.

Общая форма

При отжиманиях на полу спина должна быть ровной. Старайтесь не прогибать позвоночник и не выгибать его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать форму под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстро опускались.

Плечи, бедра и лодыжки должны быть на одном уровне.

Попробуйте задать себе несколько вопросов, чтобы проверить свою форму:

• Где мои руки?
• Где мои плечи?
• Есть ли у меня хороший контакт с землей подо мной?
• Задействованы ли мои основные мышцы?

Постановка рук (узкая или широкая)

Вы можете задаться вопросом, как расположение рук может увеличить сложность. Ваши варианты держат руки широко расставленными или более узко сложенными. Одно исследование 2005 года предполагает, что узкое базовое положение увеличивает активацию мышц грудных мышц и трицепсов.

Чтобы включить позиционирование рук в свою тренировку, попробуйте держать ладони перед грудью и локти по направлению к телу в начале отжиманий.

Наращивание силы

Поначалу отжимания могут быть трудными, даже с модификацией. Если вы не можете выполнить от 10 до 15 повторений, начните с подходов по 5 или меньше и постепенно увеличивайте количество подходов.

Увеличение силы и выносливости требует времени, но оно того стоит. Помните, что выполнение меньшего количества отжиманий с правильной техникой со временем будет лучше, чем выполнение многих с плохой техникой.

Подробнее: Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий?

Вы впервые занимаетесь спортом? Это отличная идея — проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете отжимания. Возможно, вы сможете поговорить с кем-нибудь из тренажерного зала или через своего лечащего врача.

После того, как вы освоите отжимания и будете уверены в своей технике, вы можете попробовать отжиматься. Последовательность важна для наращивания силы. В этом задании вы продвигаетесь вверх в течение 2 месяцев, пока не сможете выполнить 100 отжиманий за раз.

Даже если вы не стремитесь к экстремальным нагрузкам, включение этого эффективного упражнения с собственным весом в вашу повседневную жизнь обязательно укрепит верхнюю часть тела, спину и корпус, что поможет вам в повседневных движениях.

Последнее медицинское рассмотрение 29 января 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Cogley RM, et al. (2005). Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время отжиманий [Аннотация].
  ncbi. nlm.nih.gov/m/pubmed/16095413/?fbclid=IwAR3W_yUKWLod5ZbdZ9gC2DZyVMPO1RBaG7AMdCswN2j0ElRyka7Ng3uvkn0
• Ebben WP, et al. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий.
  journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/10000/Kinetic_Analysis_of_Several_Variations_of_Push_Ups.31.aspx
• Библиотека упражнений. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/
• Персонал клиники Майо. (2018). Видео: Модифицированные отжимания.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/modified-pushup/vid-20084674?fbclid=IwAR2Y98_orfeRBlRtNAxotB-xLUMK6p5ZtAdLn8uEXMRNiHEGOojqrG7KfWw

• 0 Penney 8 S. Силовые отжимания: вариации и прогрессии.
  blog.nasm.org/fitness/powering-push-variations-progressions/?fbclid=IwAR1i-cAdIicew_AGcZHsExNc15YaoEPRb68YbTTYdXA4Y7yQQQ_SmapIXNo
• Отжимания от стены. (н.д.).
  go4life.nia.nih.gov/exercise/wall-push-up/?fbclid=iwar3ilwtftvvvtb0kuzsnftcnyhnz4quocun3qt3v8n7uxxxsbzdiwbjqiw

Sharewbjqiw

Carebjs. By Ashley Marcin, 29 января 2019 г.0003

Широкие отжимания укрепляют грудь, плечи и бицепсы. Они предлагают и другие преимущества. Научитесь делать широкие отжимания с правильной техникой…

ПОДРОБНЕЕ

Отжимания на наклонной скамье

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT обычных отжиманий, но они также могут быть полезны, если вы…

ПОДРОБНЕЕ

Каковы лучшие альтернативы отжиманиям?

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе. Они работают с некоторыми из тех же мышц, но при этом обеспечивают менее сложное…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

-CSS

Если вы хотите создать убойный набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

Читать подробности

8 Упражнения по гибрике для начинающих

с медицинской точки зрения Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Прочтите больше

6 Типов из Facials Argesse для Bell’s Pals3

6 Tipes of Facialsy для Bell’s Pals3

6 Tipes of Facialsy. Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Хотя паралич Белла обычно проходит сам по себе в течение нескольких месяцев, ежедневные лицевые упражнения могут помочь улучшить симметрию лица, подвижность и мускулатуру…

ПОДРОБНЕЕ

14 лучших кроссовок для женщин по мнению ортопедов

Правильно подобранная обувь для ходьбы является ключом к предотвращению травм и обеспечению комфорта ног.