Как накачать пальцы рук и кисти: Как укрепить кисти рук

Как укрепить кисти рук

Слабые или негибкие мышцы кисти ограничивают ваши возможности как в фитнесе, так и в обычной жизни. Как сделать их крепкими и при этом не забить и не спазмировать упражнениями? Подсказывают эксперты.

Пальцы, ладони, запястья используются во всех бытовых движениях – при домашней работе, в трудовой деятельности, даже во время еды. В фитнесе кисти вспомогательно участвуют во всех упражнениях с отягощениями и другими предметами – вы ими либо держите штангу, либо опираетесь на них. Получается, что нагрузка на руки достаточно высока, но не направлена на развитие и укрепление кистевых мышц и суставов.

Высшая категория, кандидат мед. наук. Автор более 30 научных статей, 6 патентов на изобретения РФ, посвященных актуальным проблемам отоларингологии, ЛОР-онкологии, хирургии головы и шеи, а также автор способа хирургической профилактики кровотечения при тонзиллэктомии, позволяющий удалять миндалины бескровно. Неоднократно принимал участие, выступал с докладами на Российских и международных конференциях и научных форумах.

Содержание

• Зачем нужно делать упражнения на кисти рук
• Как укрепить кисти рук: виды упражнений
• Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений
  • Разминка
  • Как укрепить пальцы и кисти рук
  • Для пальцев рук
  • Лечебный комплекс упражнений
  • После перелома
  • При артрозе суставов
  • Что нужно делать для укрепления запястий
  • Упражнение на сжимание и разжимание рук
  • Йога
  • Занятия на турнике
  • Упражнения для укрепления пальцев
  • Работа со штангой
• Силовые упражнения на укрепление мышц
• Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий
• А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Зачем нужно делать упражнения на кисти рук

Польза этих тренировок в том, чтобы связки и суставы ладоней могли справляться с повседневными и спортивными нагрузками.

«Слабые и ригидные, тугоподвижные, мышцы-сгибатели кисти и их сухожилия ограничивают мобильность лучезапястных суставов, – говорит Максим Зобнин, тренер ФК «Барс», – активная амплитуда движений сокращается. Ограничение подвижности лучезапястных суставов лимитирует качество выполнения всех базовых физических упражнений, таких как отжимания, подтягивания, берпи, прыжки на скакалке, приседания со штангой на плечах и прочих. Это приводит к возникновению компенсаторных движений в локте и плечевом суставе, что, в свою очередь, нарушает правильный двигательный стереотип и может повлечь за собой травмы».

• Более сильный хват отягощений или инструментов;
• Возможность делать планки, отжимания, балансовые асаны без боли в запястьях;
• Достаточный уровень внутрисуставной жидкости в суставах пальцев, ладони, лучезапястном;
• Хорошо двигающиеся пальцы и запястья;
• Снижение болей, забитости, спазмов в руках;
• Профилактика «туннельного синдрома».

Как укрепить кисти рук: виды упражнений

• Универсальные комплексы, которые подходят при большинстве болях, зажимах, спазмах пальцев и запястий. Их можно делать ежедневно в качестве зарядки или разминки для пальцев.
• Индивидуальные программы для решения конкретной медицинской или спортивной проблемы. Например, после травмы запястья или когда кисти лимитируют определенные фитнес-упражнения – не позволяют висеть на турнике или удержать штангу, гантели. Во всех случаях важно максимально восстановить подвижность запястья и вернуть правильные амплитуды всех сгибаний-разгибания и поворотов кисти.
• Упражнения на реабилитацию, растяжку и расслабление.

«Решением проблемы нарушенного двигательного стереотипа являются трехплоскостные упражнения на растяжку мышц-сгибателей, разгибателей кисти и пальцев, – объясняет Максим Зобнин. – «Трехплоскостные» означает, что пальцы и ладони двигаются в трех плоскостях: сагитальной (вперед-назад), фронтальной (вправо-влево), горизонтально (вращаясь). Для укрепления мышц и связок нужны силовые упражнения на эти мышечные группы, а также на мышцы, отводящие и приводящие кисть, на внутренние и наружные вращатели предплечья. Упражнения с эспандером или шариком также дадут прибавку в силе сгибателей пальцев и кисти».

«Любое ослабление конечностей – это результат неправильного образа жизни, – считает Юлия Липовецкая, соосновательница сети массажных студий XSIZE. – Эспандер, тренировки, зарядка для пальцев имеют накопительный эффект и, безусловно, дадут о себе знать. Но заведомо ошибочным будет подход тренировать лишь одну часть тела, нужно подходить комплексно и с умом. Не стоит забывать, что нагрузки должны быть дозированными и аккуратными, чтобы не повредить мышцы и не прервать фитнес-путь после первого занятия. Практика посттренировочного массажа помогает расслабить мышцы, придать им здоровый тонус и получить наибольший эффект от тренировки кистей».

Как укрепить запястья и кисти: комплекс упражнений

Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс с пояснениями специалистов. Все упражнения выполняются плавно, медленно, без суеты.

Разминка

• Вращайте кисти в запястьях поочередно в одну и в другую сторону, по 8-10 раз в каждую. Не спешите!
• С усилием сгибайте и разгибайте растопыренные пальцы, 10-20 раз.
• Сгибайте и разгибайте запястья, 10-15 раз на руку.
• Сцепите пальцы и вытяните руки вперед. В точке максимально натяжения зафиксируйтесь и посчитайте до 10. Сначала тяните руки ладонями наружу, потом косточками пальцев.

Как укрепить пальцы и кисти рук

«Для укрепления и силы хорошо подойдет лазание по канату, – говорит Максим Зобнин. – Также рекомендую сгибание кисти с гантелей, которое укрепляет мышц-антагонистов руки, упражнение на раскрытие пальцев с резиновым амортизатором как во вложении. Простой вис на турнике, который часто делают, нагружает только сгибатели пальцев, а нам нужно активное сгибание всей кисти».

• Сидя, положите руки со штангой на колени так, чтобы кисти висели ладонями вверх.
• Из этого положения максимально согните запястья на себя.
• Разогните руки как можно дальше вниз, опуская отягощение на пальцах в самую нижнюю позицию, чтобы дополнительно растянуть мышцы.

• Выпрямите и расслабьте пальцы, направьте их так, как будто хотите взять шарик всей рукой.
• Обмотайте их по кругу резинкой, мягко охватив каждый палец.
• Растопыривайте пальцы с усилием, растягивая амортизатор.

Для пальцев рук

Следующее упражнение не подойдет для девушек с длинными ногтями.

• Поставьте руки на стол как на клавиатуру фортепиано – кисти сверху, пальцы свисают вниз и касаются стола. Не прогибайте пальцы внутрь, чтобы положить длинный ноготь на плоскость!
• Надавите слегка согнутыми пальцами на опору, не опуская запястья.
• Под этим давлением перебирайте пальцами по столу, продвигаясь вперед, как будто шагаете ими.

• С напряжением сгибайте пальцы поочередно к ладони. Надо согнуть каждую фалангу!
• Уже согнутые пальчики сохраняют напряжение.
• Так же, как будто преодолеваете сопротивление, по очереди разогните их.

Выполните 5-10 повторов для каждой руки.

Лечебный комплекс упражнений

Тренировки, которые призваны решить проблемы с травмами или дегенеративными заболеваниями суставов пальцев, полезно дополнять массажем или самомассажем.

«Он не является популярной практикой в тренировке кистей, но это скорее заблуждение или неправильно выбранные техники массажа, – рассказывает Юлия Липовецкая. – Во время тренировки мышцы находятся в состоянии спазма и часто после тренировки, особенно на зону рук, на следующий день, человек даже не может поднять сумку или согнуть руку. Это влечет не только боли, но может и усугубить проблему в кистях. Поэтому важно уделять внимание проработке шейно-воротниковой зоны. Для снятия спазмов и зажимов наиболее эффективной остается ручная проработка, которая начинается с шеи и переходит к точечной проработке кисти». Такие практики помогают полностью восстановить подвижность и шеи, и рук до кончиков пальцев.

После перелома

• Возьмите в ладонь шарик размером с мяч для пинг-понга или немного больше. Желательно нескользкий, например, с текстильным покрытием.
• Катайте его пальцами одной руки от запястья вперед и по пальцам вправо-влево.

Выполняйте от 2 до 5 минут каждой рукой.

• Возьмите в ладонь резиновый эспандер в форме кольца. Они имеют разную степень жесткости, начинать надо с самого мягкого.
• С усилием сжимайте и разжимайте его всей рукой.

Выполняйте от 1 до 3 минут каждой рукой.

При артрозе суставов

• Сжимайте и разжимайте в ладони теннисный мяч.
• Соедините ладони как для молитвы. Оставьте пальцы вместе, а заняться разводите как можно дальше, сдавливая и разгибая пальцы.
• Сплетите пальцы. Соединяйте запястья, затем разводите их наружу, выгибая пальцы.

Для профилактики артроза также полезен массаж, который улучшает отток жидкостей и кровоснабжение суставов. «Важно помнить, что на руках, кистях, пальцах находится множество нервных окончаний и чувствительных рецепторов, – говорит Юлия Липовецкая. – С помощью массажа мы стимулируем эту зону, повышаем приток крови, как следствие – увеличиваем функциональность конечностей. Такой вид техники особенно рекомендуется людям, которые страдают от артрита, отеков и имеют проблемы со сном». Проработка кистей способствует не только их укреплению, но и выработке серотонина – нейромедиатора, который отвечает за ощущение счастья и качество сна.

Используйте те упражнения для кистей, которые позволят улучшить их состояние в вашем случае, и наслаждайтесь фитнесом без ограничений.

Что нужно делать для укрепления запястий

Упражнения для укрепления кистей и запястий несложно делать даже в домашних условиях, необязательно для этого посещать тренажерный зал, но при этом от данных упражнений будет большая польза. Они тренируют мышцы, позволяют держать их в тонусе, укрепляют суставы и сухожилия, помогают избегать вывихов, растяжений и других травм. При этом используются как любые подручные средства, так и специализированные спортивные тренажеры.

Хороший эффект есть от занятий со скакалкой, которую необходимо активно вращать кистями вперед-назад, с помощью таких занятий также возможно сбросить лишний вес. Используются как обычные, самые простые скакалки, так и скакалки с утяжелителями различных размеров, изготовленные из разных материалов.

Для укрепления запястья хорошо подходят такие тренажеры и приспособления, как:

• Кистевые эспандеры различных конструкций.
• Шведская стенка.
• Мячики.
• Турники.
• Штанги.
• Скакалки.
• Гантели.
• Powerball (пауэрбол).

Упражнение на сжимание и разжимание рук

Одно из простейших, но в то же время очень эффективных упражнений. Не только укрепляет хват, но и помогает при реабилитации после серьезных травм, повреждениях, разрывах нервов, мышц, сухожилий, связок, также оно помогает разработать руки и научится ими пользоваться заново.

Техника выполнения: как можно сильнее сжимаем пальцы и фиксируем их в таком положении на 5-7 секунд, разжимаем пальцы, при этом нужно стараться разогнуть их как можно сильнее. Делать это упражнение можно в любом положении – лежа, сидя или стоя, в любом удобном для вас месте и в любое подходящее время.

Аналогичное упражнение можно делать с использованием различных кистевых эспандеров. После того как легко и без усилий выполняете 50 сжатий с выбранным эспандером, то переходите на более жесткий эспандер, постепенно увеличивая усилие и наращивая нагрузку. Существует большое разнообразие эспандеров, каждый может выбрать себе среди них подходящий.

Среди них есть:

• Powerball.
• Кольцевые.
• Круглые.
• Со смещенным центром тяжести.
• С динамометром.
• Со счетчиком.
• В виде мячиков.
• V-образные.

Можно использовать обычный резиновый мячик или кольцо, занимаясь с ним ежедневно по 10 минут. И не обязательно специально выделять время для этих занятий, занятия могут проходить дома, на работе, в транспорте, на прогулке.

Йога

Во многих упражнениях йоги задействуются ладони и запястья. Есть даже целый комплекс занятий для их укрепления.

Несколько упражнений этого комплекса:

Первое:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сжимаем кулаки и с усилием их вращаем, пытаясь при этом достать до запястий.

Второе:

1. Вытягиваем руки вперед.
2. Сводим пальцы вместе.
3. Резко выгибаем ладони вверх-вниз.

Каждое их этих занятий длится по 5-7 минут, выполняется ежедневно.

Занятия на турнике

Нужно каждый день или через день висеть на турнике в течение 1-1,5 минуты. Постепенно время занятий и количество подходов можно увеличивать. Такие занятие также очень полезны для здоровья позвоночника. Больший эффект достигается при подтягивании и висении на полотенце, такие упражнения очень популярны у бойцов различных единоборств.

Вместо турника также можно использовать шведскую стенку. Делаем несколько подходом, по возможности увеличивая время каждого.

Упражнения для укрепления пальцев

Хорошо укрепляют сухожилия и мышцы ладони отжимания на пальцах. Однако неизвестно насколько крепкие и сильные у вас пальцы, есть вероятность получения травм различной степени тяжести, возможны даже переломы пальцев, поэтому стоит нагружать их постепенно. Например, опираясь пальцами о край стола постепенно переносить на них вес тела до появления болевых ощущений. Если болевые ощущения приходят только при сильном давлении, то стоит переключится на более сложные упражнения.

Например, такие как стояние на пальцах на полу:

• Встаем в позицию для отжимания и ставим колено на пол, перенося на него весь вес.
• Становимся на пальцы, постепенно сдвигаем колено, тем самым увеличивая нагрузку. Пытаемся простоять так 5-10 секунд.
• Контролируем, чтобы пальцы не выгибались в обратном направлении.

Не стоит терпеть сильную боль, в случае ее возникновения необходимо прекратить занятия.

В дальнейшем стоит усложнить занятия, сначала стоять на пальцах и напрягать ладонь, а потом перейти к отжиманиям на пальцах.

Если же такие тренировки вызывают сильные боли, то не стоит себя мучить, а можно перейти на занятия со специальным кольцевым эспандером, что также дает хорошие результаты.

Работа со штангой

Укреплять кисти можно с помощью штанги, для этого надо положить руки с грифом на колени, зафиксировать локти и плечи и сгибать-разгибать руки в запястьях.

Также можно выполнять становую тягу со штангой, что тоже укрепляет руки целиком. Поднимать и опускать штангу стоит плавно, без рывков, поясница всегда должна быть немного прогнута. Штангу нужно держать обычным прямым хватом. При работе с большим весом использовать специальный защитный пояс.

Нужно помнить, что при выполнении любых упражнений нагрузку необходимо наращивать постепенно, избегать резких движений, рывков, не допускать появления болевых ощущений. Несоблюдение этих простых правил может привести к серьезным травмам. Занятия в таком случае принесут не пользу, а еще больший вред для организма. Также не стоит забывать, что перед любыми тренировками необходима разминка для разогрева мышц и сухожилий. Не лишней будет и дыхательная гимнастика.

Силовые упражнения на укрепление мышц

Подъём с запястий на кулаки

Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки поставьте на пол на тыльную сторону ладони, пальцами друг к другу. Силой запястий попытайтесь перевести руки на кулаки. Если это получилось легко и без боли, переведите вес тела на руки и попробуйте снова. В случае появления боли уменьшите нагрузку.

Сделайте три подхода по 15 раз. Когда запястья привыкнут к нагрузке, можете выполнить это же упражнение в упоре лёжа с ногами на коленях.

Самый продвинутый вариант — в обычном упоре лёжа. Однако пройдёт не одна неделя, прежде чем вы так хорошо укрепите запястья. Не гонитесь за результатом, ваша цель — выполнять упражнение без боли (сначала дискомфорт будет в любом случае).

Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий

Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.

Сильные кисти — надёжные помощники при работе с другими группами мышц: крепкие запястья дают возможность поднимать тяжёлые предметы и благодаря этому позволяют максимально развивать другие группы мышц.

Постоянная практика упражнений помогает избежать заболеваний кистей рук, таких как туннельный синдром.

Регулярная практика упражнений для укрепления кистей и запястий может быть полезна молодым мамам, которым приходится постоянно носить детей на руках.

Тех, кто укрепит свои кости и сухожилия посредством суставной гимнастики, не испугать переносом тяжёлых вещей. Ваш хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.

Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!

А теперь главный рецепт укрепления кулака — бейте!

Никаких секретов нет. Хотите уметь бить жестко — бейте. Работайте на снарядах — на мешках, на лапах, в спарринге. При отработке техники надевайте «битки» — тонкие накладки на костяшки. При работе на мощность удара надевайте нормальные перчатки — берегите мешок. Работайте в бинтах при тренировке максимально жестких ударов. Накидывайте легкие удары без бинтов. Есть макивара — бейте по ней. Есть груша-капля — работайте с этим снарядом. Если вы регулярно тренируетесь, ваши кулаки укрепятся без особых проблем, и этого будет вам вполне достаточно.

А после тренировки — поезжайте домой и… помойте посуду. Во-первых, ваша возлюбленная будет в восторге. А во-вторых, так вы восстановите свои набитые суставы кисти. После жесткой набивки кулака суставы неминуемо получают микротравмы. Туда нужно обязательно запустить кровоток, чтобы ускорить их естественное восстановление. А когда вы моете посуду в горячей воде, вы как раз и массируете свои руки, разминаете пальцы и гоните кровь туда, куда нужно. Не пренебрегайте этим проверенным методом.

Как прокачать кисти рук и пальцы?

Главная » Статьи » Как прокачать кисти рук и пальцы?

Независимо то того каким видом боевых искусств вы занимаетесь, всегда большое значение имеет крепость ваших пальцев и кистей, для того чтобы иметь возможность делать крепкие захваты и мощные нокаутирующие удары. Надежно удерживать оружие в руках, ведь не важно насколько эффективное оружие вы используете если противник с легкостью сможет его отнять и использовать против вас. Ниже приведен ряд полезных советов и упражнений о том как прокачать кисти рук и пальцы. 

Специальные упражнения для тренировки кисти

1. Самый очевидный способ накачать пальцы и кисти рук — тренировка эспандером, выбирайте тот что есть под рукой. Не важно это «резиновый бублик» или «плоскогубцы».
2. Подтягиваться и висеть на трубе большого диаметра.
3. Передвигаться руками по рукоходу. Можно также усложнить себе задачу и выполнять упражнение с мокрыми ладонями.
4. Долго, насколько хватит сил, висеть и подтягиваться держась за пояс, переброшенный через турник.
5. Поднимать груз привязанный к палке. К центру палки должна быть прикреплена веревка, второй конец веревки должен быть привязан к грузу.
   Прокручивая в руках этот снаряд нужно постепенно поднимать и опускать этот груз
6. Мять мячик для большого тенниса.
7. Мять пластилин или аналогичные материалы.
8. Упражняться с булавой, с помощью ударов по автомобильной покрышке. По началу можно браться ближе к середине рукояти, продвигаясь к ее концу по мере развития кисти. Попеременно проделывать упражнение как схватив булаву обеими руками, так и держа в одной руке.
9. Также можно проделывать следующее упражнение. Продеть через ручку гири плотную ткань (например кимоно) после чего поднимать и манипулировать ею (вправо, влево, по-диагонали и т.д.) разными хватами (все пальцы, три пальца, сверху, сбоку и т.д.).
10. Поднимать и опускать груз (гантель, гиря малой тяжести) привязанный к поясу, комкая этот пояс сначала одной рукой, потом другой.
11. Поднимать штангу прямым хватом. Для этого станьте прямо, возьмите в руки штангу прямым хватом, на выдохе поднимаете ее до солнечного сплетения стараясь только сгибать локти. Важно также подняв снаряд сделать небольшую задержку в верхнем положении. Будьте осторожны с этим упражнением и не торопитесь делать его сразу с большими весами, удобнее всего по началу делать его с пустым грифом. Если выполнять его неверно или со слишком большими весами, можно травмировать локти.
12. Отжиматься на пальцах рук. Для начала можно отжиматься на всех пяти, со временем можно попробовать уменьшить до трех пальцев.

Имитационно-ситуативные:

1. Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
3. «Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера.
   Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

Еще несколько необычных упражнений для тренировки кистей рук и пальцев

1. Соковыжималка — берете в руки небольшое полено (примерно 10 сантиметров в диаметре) и пытаетесь сломать и выжать из него воду.
2. Мякиш хлеба (желательно черный), разминаете в руке в течение дня. Вечером кладете под подушку (в тепло), завернув в полиэтилен, чтоб не высыхал. Увеличивает силу хвата, частично снимает мозоли.
3. Время от времени можно пытаться отломить куски стола хватая его кончиками пальцев
4. Использовать тренажер “Бизон” Сотского.

Рейтинг: 4.67 / 5 (9)

10 способов упражнений для рук и пальцев

Медицинский обзор Кэрол ДерСаркисян, доктора медицинских наук, 1 октября 2022 г.

Упражнения для рук и пальцев могут помочь укрепить ваши руки и пальцы, расширить диапазон движений и облегчить боль. Растягивайтесь только до тех пор, пока не почувствуете стянутость. Вы не должны чувствовать боль. Начните с этой простой растяжки:

• Слегка сожмите кулак, обхватив пальцы пальцами.
• Удерживать от 30 до 60 секунд. Отпустите и широко разведите пальцы.
• Повторить обеими руками не менее четырех раз.

Попробуйте выполнить эту растяжку, чтобы облегчить боль и улучшить подвижность рук:

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую плоскую поверхность.
• Аккуратно выпрямите пальцы как можно ровнее, прижимая их к поверхности, не напрягая суставы.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем отпустите.
• Повторить не менее четырех раз каждой рукой.

Эта растяжка помогает улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Согните кончики пальцев вниз, чтобы коснуться основания каждого сустава пальца. Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Это упражнение поможет вам легче открывать дверные ручки и держать вещи, не роняя их.

• Возьмите в ладонь мягкий мяч и сожмите его как можно сильнее.
• Задержите на несколько секунд и отпустите.
• Повторить от 10 до 15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

Это упражнение помогает укрепить мышцы пальцев и большого пальца. Это может помочь вам поворачивать ключи, открывать пакеты с едой и легче использовать бензоколонку.

• Зажмите мягкий поролоновый шарик или пластилин между кончиками пальцев и большим пальцем.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить от 10 до 15 раз обеими руками. Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями. Не выполняйте это упражнение, если ваш сустав большого пальца поврежден.

 

Используйте это упражнение, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость пальцев.

• Положите руку ладонью вниз на стол или другую поверхность.
• Аккуратно поднимите один палец со стола, а затем опустите его.
• Вы также можете одновременно поднять все пальцы и большой палец, а затем опустить их.
• Повторить от 8 до 12 раз для каждой руки.

Укрепление мышц больших пальцев поможет вам хватать и поднимать тяжелые предметы, такие как банки и бутылки.

• Положите руку на стол. Оберните резинку вокруг ладони у основания суставов пальцев.
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд и отпустите.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими руками. Вы можете выполнять это упражнение два-три раза в неделю, но отдыхайте руками в течение 48 часов между занятиями.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев.

• Начните с вытянутой руки перед собой ладонью вверх.
• Отведите большой палец от остальных пальцев как можно дальше. Затем согните большой палец поперек ладони так, чтобы он коснулся основания мизинца.
• Удерживать от 30 до 60 секунд.
• Повторить не менее четырех раз обоими большими пальцами.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений больших пальцев, что помогает при письме брать зубную щетку, вилку и ложку и ручку.

• Держите руку перед собой, выпрямив запястье.
• Аккуратно коснитесь большим пальцем каждого из четырех кончиков пальцев по одному, образуя букву «О».
• Удерживайте каждую растяжку от 30 до 60 секунд. Повторите не менее четырех раз для каждой руки.

Попробуйте две растяжки для суставов большого пальца:

1. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно согните кончик большого пальца вниз к основанию указательного пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.
2. Вытяните руку ладонью к себе. Аккуратно вытяните большой палец поперек ладони, используя только нижний сустав большого пальца. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Отпустите и повторите четыре раза.

Если ваши руки и пальцы ощущают боль и скованность, попробуйте разогреть их перед тренировкой. Это может облегчить движение и растяжку. Используйте грелку или замочите их в теплой воде примерно на 5-10 минут. Или, для более глубокого согревания, натрите руки маслом, наденьте пару резиновых перчаток и замочите их в теплой воде на несколько минут.

Игра с пластилином или пластилином — отличный способ увеличить подвижность пальцев и одновременно укрепить руки. И это даже не будет похоже на упражнение. Просто следуйте указаниям детей: сплющите глину в шар, скатайте из нее длинные «змеи» ладонями или кончиками пальцев ущипните шипы на динозавре.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

 

1)        Стив Помберг/WebMD

2)         Стив Помберг/WebMD

3)           Стив Помберг/WebMD

3)         0004

4)        Стив Помберг/WebMD

5)         Стив Помберг/WebMD

6)         Стив Помберг/WebMD

7)        Стив Помберг/WebMD

9 0002 8 0   mberg/WebMD

9)         Стив Помберг/WebMD

10)        Стив Помберг/WebMD

11)        D-BASE/Photodisc

12)        Игорь Киселев/Flickr

 

ИСТОЧНИКИ: Екатерина

 , FCAOT, профессор и руководитель отдела трудотерапии и трудотерапии Департамент Университета Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия.

 

Kaiser Permanente: «Артрит рук: упражнения».

 

Лориг, К. Справочник по артриту. 6-е изд., Da Capo Press, 2006.

Национальный институт старения: «Упражнения и физическая активность: руководство на каждый день от Национального института старения».

 

Кристин Вальдес, OTD, OT, CHT, мануальный терапевт в частной практике в Венеции, Флорида.

 

Вальдес, К. Journal of Hand Therapy , май 2012 г.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как улучшить кровообращение в руках и пальцах

Вы часто слышите слово «кровообращение», но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что оно означает помимо того, что ваши ноги засыпают, когда вы слишком долго сидели на одном месте?

Циркуляция — это то, как ваше сердце перекачивает кровь по всему телу. Услышав это, легко понять, что кровообращение имеет решающее значение для поддержания вашего здоровья под контролем. Это относится и к вашим рукам и пальцам. Плохое кровообращение в руках может затруднить выполнение обычных действий.

Итак, если вы обнаружите, что страдаете от плохого кровообращения, не просто избавьтесь от него, как от пустяка. Плохое кровообращение означает, что ваше сердце не может должным образом перекачивать кровь, что может привести к гораздо более серьезным проблемам, чем засыпание ног. Знаете ли вы, что одним из симптомов плохого кровообращения является варикозное расширение вен, так как отсутствие циркуляции может привести к тому, что варикозное расширение вен станет видимым? Несколько дополнительных проблем, вызванных плохим кровообращением, включают онемение, покалывание, боль и побледнение цвета.

Вместо этого мы рекомендуем вам принять меры для улучшения кровообращения в руках и пальцах. Как ты делаешь это?

Продолжайте читать, чтобы узнать.

Когда дело доходит до проблем с кровообращением в других частях тела, может показаться более очевидным, что вам нужно сделать, чтобы исправить это. Если у вас плохое кровообращение в ногах, важно, чтобы вы вставали и ходили каждый час, а также участвовали в других мероприятиях.

Таким образом, хотя можно с уверенностью предположить, что упражнения полезны при проблемах с кровообращением в таких местах, как ноги, выполнение упражнений руками может показаться странным.

Но поверьте нам, это лучший способ улучшить кровообращение как в руках, так и в пальцах. Чем больше вы тренируете руки и пальцы, тем больше ваши кровеносные сосуды в этой области будут расширяться, чтобы пропускать обогащенную кислородом кровь.

Как выглядит тренировка рук и пальцев? Вот несколько упражнений для рук, которые вы можете попробовать в следующий раз, когда захотите улучшить кровообращение.

Крест для большого пальца

Нашими большими пальцами часто пренебрегают, но они очень важны для нашей ловкости рук. Одно упражнение, которое отлично подходит для ваших больших пальцев, состоит из нескольких шагов:

1. Держите руку перед собой, сложив пальцы и отведя большой палец в сторону
2. Протяните большой палец поперек ладони в другую сторону
3. Задержитесь на несколько секунд и повторите

Рукопожатие

Мы не говорим о том, когда вы встречаете кого-то — это другой вид рукопожатия. Это упражнение простое, но эффективное.

1. Вытяните руки перед собой
2. Встряхните несколько секунд
3. Повторить

Сжать кулак

Еще одно простое, но полезное упражнение для рук требует, чтобы вы сжали руку в кулак.

1. Сожмите руки в кулаки
2. Держите их сжатыми в течение нескольких секунд
3. Повторите

Вы можете перейти на следующий уровень, удерживая что-то в руке, сжимая кулак, например, мяч для снятия стресса.

Толчок кулаком

Это упражнение отлично подходит для укрепления и улучшения кровообращения рук.

1. Сожмите одну руку в кулак
2. Сожмите ее в ладонь другой руки
3. Удерживайте примерно 10 секунд
4. Поменяйте руки и повторите в первую очередь большой палец.

   Как видите, для улучшения кровообращения в руках и пальцах многого не требуется. Эти упражнения выполняются быстро, легко и эффективно. Это то, что вы должны делать каждый день, чтобы кровь циркулировала в ваших руках и пальцах.

   Узнайте больше о способах улучшения кровообращения во всем теле.

   Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для рук не заменяют обращения к специалисту по поводу проблем с кровообращением. Если вы обнаружите, что боретесь с нарушением кровообращения в руках, ногах или ступнях, мы рекомендуем посетить врача. Плохое кровообращение может быть признаком более серьезной проблемы, поэтому лучше всего выяснить это у доверенного профессионала.

   Хотите узнать больше об обращении? Изучите нашу коллекцию тем для распространения.

   • 9 способов улучшить кровообращение
   • 7 признаков, указывающих на нарушение кровообращения
   • Шесть советов по улучшению кровообращения в ногах
   • Что вызывает нарушение кровообращения в ногах?
   • 10 способов улучшить кровообращение в домашних условиях
   • 10 продуктов, улучшающих кровоток и кровообращение
   • Как естественным образом улучшить кровообращение в ногах?

   Медицинский осмотр

   Доктор Сатиш Ваювегула

   Доктор Сатиш Ваювегула — национальный медицинский директор Vein Clinics of America.