Как Накачать Ноги На Велотренажере
Кто бы что не говорил, но приседания со штангой — главное упражнение для ног. В зале заменить это упражнение можно тренажерами, но как быть тем, кто тренируется дома и не имеет возможности приседать с дополнительным весом? Выходом станет велотренажер, ибо как показывает практика велоспорта, квадрицепсы можно развить и без тяжелой штанги. Про то, как накачать ноги на велотренажере дома и какие методики для этого стоит использовать и пойдет речь далее.
Можно ли накачать ноги на велосипеде?Мудрость бодибилдинга подсказывает, что приседания, жимы ногами и выпады были, есть и остаются лучшим способом накачать квадрицепсы. Поэтому, где бы мы не тренировали ноги, в зале или дома, комплекс упражнений для этой группы мышц всегда включает те или иные варианты приседаний. Пусть даже с весом собственного тела.
Примечание: такие упражнения для ног с весом своего тела, как приседания на одной ноге или казачьи выпады пусть и являются сложными в техническом плане, однако помогают укрепить квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, ничуть не хуже, чем со штангой или с гантелями.
Правда, есть спортсмены с удивительно хорошо развитыми ногами, которые относительно мало занимаются силовыми тренировками (чтобы не закрепощать тазобедренные суставы) и поэтому не следуют канонам современного бодибилдинга. Самый яркий тому пример и готовый ответ на вопрос: можно ли накачать ноги на велосипеде – немецкий велогонщик Роберт Форстеманн (Robert Förstemann).
Роберт Форстеманн. Велосипедист с огромными ногами
Вес тела этого спортсмена достигает 96 кг, а объем квадрицепса – 74 см. Насколько это много можно судить из того факта, что у Арнольда Шварценеггера при росте 188 см и весе тела в 115 кг, объем ног составлял 75 см. Периодически, в межсезонье Форстеманн включает в свою тренировочную программу приседания и жим ногами, однако, львиную долю мышечной массы его ногам принес именно велосипед.
Растут ли ноги от велотренажера?Вывод: накачать ноги на велосипеде можно, однако, наибольшую отдачу для увеличения объема квадрицепса всегда будут давать приседания со штангой.
Велотренажер, по сути, это полный аналог велосипеда и поэтому накачать ноги дома с его помощью можно ничуть не хуже, чем на треке. Однако, чтобы понять почему растут ноги от тренажера, стоит разобраться с процессом, называемым мышечной гипертрофией. Чтобы добавить объема любой мышечной группы в домашних условиях или в зале, необходимо соблюсти сразу три условия:
Условие 1.
Рост нагрузкиЭто означает постепенно и неуклонно подвергать мышцы большему количеству работы, чем они привыкли. Чтобы этого добиться, можно: увеличивать тренировочные веса, выполнять большее число повторений в каждом подходе или сокращать отдых между самими подходами. В итоге, перегрузка вызывает…
Условие 2. Образование мышечных
микротравмИнтенсивные тренировки вызывают микроскопические структурные повреждения наших мышц.
Тело реагирует, восстанавливает полученные повреждения («заштопывает») путем создания дополнительной мышечной ткани. Это своего рода механизм самозащиты, предназначенный для минимизации повреждений тела от последующих тренировок.
Условие 3. Повышение гормонального фона
Активный силовой тренинг является стрессом для организма. Чтобы с ним справиться, он усиливает синтез гормонов, ответственных за силу и выносливость. В первую очередь тестостерона, гормона роста и ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста).
Рост уровня тестостерона — главное условие роста мышечной массыГлавное же во всем этом, что наибольший всплеск уровня гормонов вызывают упражнения для ног, поскольку сопровождаются усиленным притоком крови в область малого таза. Причем, именно те, которые сопровождаются резким повышением нагрузки (ускорением) и таким же резким ее понижением (торможением). Другими словами, в плане повышения уровня гормонов, ответственных за набор массы, велотренажер для ног — отличное приспособление.
Как езда на велосипеде строит большие мышцы?Вывод: ноги от велотренажера растут. Даже в домашних условиях. Но при соблюдении всех трех вышеперечисленных условий, конечно.
Езда на велосипеде, зачастую, рассматривается как аэробная активность (на природе), сопровождаемая притоком большого количества кислорода в мышцы. Правда, наибольшую отдачу в увеличении объема квадрицепса дает езда на велосипеде или велотренажере, сопровождаемая резким, хоть и кратковременным повышением скорости движения.
Низкоинтенсивная и длительная езда не приводит к значительному увеличению мышечной массы, поэтому велосипедисты на длинные дистанции, как правило, не могут похвастаться большой мышечной массой ног.
Езда на длинные дистанции не подходит для набора массы ногЭто связано с тем, что езда на велосипеде на выносливость нагружает, в основном, медленно сокращающиеся мышечные волокна типа 1.
Эти волокна красного цвета созданы для длительных занятий низкой интенсивности. Они тонкие, не имеют большого потенциала роста, но очень выносливы.
Езда на велосипеде может сопровождаться и анаэробной активностью (в помещении). Велогонщики на треке соревнуются в гораздо более коротких дистанциях и крутят педали значительно сильнее и быстрее, чем шоссейные велосипедисты. Зато и ноги у таких велосипедистов имеют заметно больший объем.
Ноги у трековых велосипедистов намного больше, чем у шоссейныхСвязано это с тем, что трековая езда на велосипеде задействует максимальное количество быстросокращающихся мышечных волокон типа 2b. Волокна 2b белые, плохо наполняются кровью и поэтому быстро устают. Зато они имеют гораздо больший потенциал роста и быстро увеличиваются в объеме.
Велотренажер или приседания?Вывод: езда на велосипеде строит мышцы, как на открытом воздухе, так и в помещении. Короткие и интенсивные ускорения для набора массы ног в разы эффективнее медленной езды на большие расстояния в комфортном темпе.
Часто выбор тренировочного арсенала для домашних занятий вызывает огромную проблему. На первый взгляд, кажется, что для тренировок дома нужен огромный перечень спортивного инвентаря, сопоставимого с наполнением тренажерного зала. На самом деле, заниматься вне стен спортзала можно с набором гантелей, одной штангой, либо же вообще, с весом своего тела.
Тренироваться дома можно с очень скромным набором инвентаряДругими словами, получить отдачу от тренировок дома можно с очень небольшим набором оборудования, поэтому качать ноги можно и без штанги, на велотренажере, тем более, что он имеет свои преимущества перед классическими приседаниями.
1.
Снижение нагрузки на колениЕзда на велосипеде полезна для суставов. Даже если вы крутите педали с большим сопротивлением, вы обнаружите, что такой вид физической активности вызывает намного меньше болевых ощущений в коленных и подколенных связках на следующий день, чем приседания.
Это связано с тем, что на велотренажере мы работаем с весом своего тела, а приседаем с дополнительным весом.
2.
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночникПриседания со штангой предполагают большую и довольно сильную нагрузку на спину. Особенно на поясничный отдел. Частично эту проблему можно устранить с помощью использования тяжелоатлетического пояса либо, что намного эффективнее, с помощью повышения силы и выносливости поясницы. О лучших упражнениях для этой области я рассказал в статье: «ТОП-10 Упражнений Утренней Зарядки Для Мужчин», очень советую ее прочесть.
Укрепление поясницы — основа правильной тренировки в домашних условияхОднако даже в этом случае, приседания остаются одним из самых сложных в техническом плане движений. На велотренажере такой нагрузки спина не получает, поэтому, велотренажер для ног – идеальный тренажер для тех, у кого есть проблемы с поясницей.
3.
Повышенная нагрузка на квадрицепсыВ приседаниях со штангой большое значение имеет амплитуда движения.
Чем она больше, то есть, чем глубже мы садимся со штангой, тем большую нагрузку получают мышцы ног. Правда, сами квадрицепсы включаются в работу далеко не сразу и не на всех участках траектории. Первый этап работы (подъем из приседа) выполняется за счет ягодиц, а заключительный ( выпрямление ног) — за счет бицепсов бедер.
Во время тренировки ног на велотренажере ситуация иная – четырехглавые мышцы бедра почти все время пребывают в сокращенном рабочем состоянии, поскольку ноги полностью выпрямляются в коленях лишь на небольших участках работы. Таким образом, кручение педалей велотренажера напоминает по своей биомеханике частичные (в укороченной траектории) приседания со штангой, являющиеся самым эффективным упражнением для ног.
4.
Возможность тренироваться чащеВыполнение упражнений на велотренажере не требует такого количества ресурса организма, как тяжелый силовой тренинг с дополнительным отягощением. Поэтому восстановление после такой нагрузки проходит намного быстрее.
Если обычная тренировочная программа для дома (например для груди) базируется на 3 занятиях за неделю, то качать ноги на велотренажере можно чаще. То есть добавить им объема можно быстрее.
5.
Разнообразие домашних тренировокКакими бы эффективными не были тренировки со штангой и гантелями либо с собственным весом, однако скромный перечень домашнего оборудования и занятия в ограниченном пространстве со временем вносят свою негативную лепту в тренировочный процесс.
Разнообразие нагрузки повышает отдачу от домашних занятийОдни и те же упражнения, выполняемые длительное время, уменьшают отдачу от занятий и снижают мотивацию. Велотренажер для тренировки ног расширяет горизонты тренинга и является мощным стимулом роста мышечной массы ног.
6.
Укрепление сердечно-сосудистой системыЗаниматься на велосипеде можно лишь с целью накачать ноги. Однако, помимо квадрицепсов, нагрузку также получают: сердце, легкие и система кровообращения.
Очень полезную нагрузку, к тому же. Дозированная и регулярная тренировка сердечно-сосудистой системы, на фоне увеличения притока кислорода в мышцы, позитивно влияет на здоровье в целом, повышая при этом выносливость организма.
Как накачать мышцы ног на велотренажере быстро?Вывод: велотренажер или приседания – это уже не вопрос. Несмотря на изолированную природу нагрузки, использование такого тренажера для ног в домашних условиях имеет огромные преимущества.
Если вы любите, умеете, а главное — имеете возможность выполнять приседания со штангой в домашних условиях, обязательно продолжайте выполнять это упражнение. Но если штанги дома нет, а вы изо всех сил пытаетесь накачать квадрицепсы или просто хотите попробовать альтернативный метод тренировки, есть смысл усесться на велотренажер. С учетом следующих рекомендаций, дело по наращиванию мышечной массы дома пойдет намного быстрее:
1. Опустите сиденьеВо время езды на велосипеде на природе в комфортном режиме, нужно, чтобы сиденье было относительно высоким.
Тогда колени будут почти прямыми в нижней части каждого нажатия на педали. Это оптимизирует силу ног и помогает предотвратить преждевременное утомление квадрицепсов.
Но если вы хотите нарастить большие квадрицепсы на велотренажере, вам нужно опустить сиденье, чтобы увеличить диапазон движения коленей и предотвратить их выпрямление. Более низкое положение сиденья еще сильнее увеличит схожесть вращения педалей с выполнением частичных приседаний для квадрицепсов или использование бинтов, ограничивающих кровоток (методика KAATSU). Приток крови в мышцы усилится, уровень гормонов повысится, шансы на увеличение объема мышц ног возрастут.
2. Увеличьте сопротивлениеПерегрузка мышц является важнейшим фактором, стимулирующим их рост. Наше тело не видит разницы между упражнениями, зато оно хорошо чувствует отличия между тяжелой и легкой работой и очень чутко реагирует на малейшее повышения мышечного напряжения.
Прогрессия нагрузки — условие №1 для тренировки ног на велотренажереУвеличение напряжения – это сигнал телу о том, что мышцам необходимо стать больше, чтобы справиться с объемом возросшего сопротивления.
В бодибилдинге это называется прогрессией нагрузки.
Вы можете тренироваться тяжело, или вы можете тренироваться долго, но вы не можете тренироваться и тяжело и долго одновременно. Ресурсы нашего тела ограничены. Чтобы заставить его увеличить мышцы в объеме, тело нужно подвергнуть стрессу дозированному, предельно тяжелому, но обязательно короткому. Вместо того, чтобы крутить педали по 20–30 минут за раз, лучше делать короткие подходы по 20–40 секунд или около того. В таком случае тренировка ног на велотренажере будет сопоставима по времени с обычным подходом в силовом упражнении на 10-12 повторений.
4. Привстаньте на сиденииГоворя велосипедным языком, сделайте зависание. Зависание предполагает вращение педалей ягодицами, находясь в приподнятом положении (на 5-6 см) над сидением.
Привстав на сиденье можно радикально повысить нагрузку на квадрицепсыНе нужно ездить так все время, несколько подходов парящих спринтов заставят ваши бедра гореть огнем и простимулируют повышение уровня тестостерона реактивным образом.
Вывод: тренировка ног на велотренажере на массу требует изменения привычного стиля вращения педалей. Только постоянное усложнение тренировочного процесса способно добавить ногам объема за короткое время.
3
программы тренировки ног на велотренажереВсегда можно просто сесть на велотренажер и начать крутить педали, правда особой отдачи от такой активности ждать не стоит. Чтобы реально добавить массы ногам, занимаясь дома, необходимо нагружать их по специальной тренировочной программе. Все они созданы для профессиональных велогонщиков, проверены временем и отлично справляются с поставленной задачей.
Программа
1. Педальная пирамидаЭта тренировка начинается легко и с каждой минутой усложняется. По своему алгоритму она похожа на выполнение силовых упражнений в тренажерном зале по методу полной пирамиды (вверх-вниз). Она состоит из 11 подходов, занимает всего 13 минут, плюс разминка и заминка, но после ее использования ноги действительно начинают «гореть огнем».
- Разминка – 60 секунд
- Подход 1 — 5 секунд спринта / 55 секунд легкого педалирования
- Подход 2 — 10 секунд спринта / 50 секунд легкого педалирования
- Подход 3 — 15 секунд спринта / 45 секунд легкого педалирования
- Подход 4 — 20 секунд спринта / 40 секунд легкого педалирования
- Подход 5 — 25 секунд спринта / 35 секунд легкого педалирования
- Подход 6 — 30 секунд спринт/30 секунд легкое вращение педалей
- Подход 7 — 25 секунд спринта / 35 секунд легкого педалирования
- Подход 8 — 20 секунд спринта / 40 секунд легкого педалирования
- Подход 9 — 15 секунд спринта / 45 секунд легкого педалирования
- Подход 10 — 10 секунд спринта / 50 секунд легкого педалирования
- Подход 11 — 5 секунд спринта / 55 секунд легкого педалирования
- Заминка – 60 секунд
Идея такой программы тренировки ног на велотренажере состоит в подконтрольном, но последовательном повышении объема силовой нагрузки: от 5 до 30 секунд спринта и обратно до 5 секунд.
В итоге, мышцы ног успевают поработать на пределе своих возможностей без риска перетренированности.
Программа 2.
Интервалы 20/60Если предыдущая программа стоится по методу полной пирамиды, то эта является классической сплит-тренировкой, выполняемой практически с одним и тем же рабочим весом. Цифры 20 и 60 означают время спринта и время вращения педалей в легком темпе. За занятие нужно сделать 12-15 таких рабочих подходов.
Примечание: постоянная, но подконтрольная, смена режимов тренировочной нагрузки является самым настоящим интервальным кардио и отлично подходит для сжигания веса в домашних условиях
Программа тренировки ног на велотренажере 20/60 — лучшая для похуденияПричем, особое внимание нужно уделить последней трети выполняемой работы, ибо на фоне нарастания усталости, каждый новый сет будет сложнее предыдущего. Однако, для увеличения объема квадрицепсов именно эти подходы и являются самыми эффективными, поскольку телу придется подключить к работе весь свой мышечный актив, чтобы продолжить крутить педали в таком формате, невзирая на нарастающую усталость.
Программа 3.
Обратные табатыСистема тренировок, разработанная Изуми Табата, по традиции включает восемь рабочих подходов по 20 секунд, выполняемых до отказа, чередующихся с 10-секундным отдыхом. Такая программа тренировки ног на велотренажере идеально подходит для спортсмена соревновательного уровня. Для обычного человека, занимающегося в домашней обстановке – это самое настоящее испытание, заставляющее сердечно-сосудистую систему работать на пределе.
Я предлагаю иной вариант — обратные табаты. То есть выполнение восьми рабочих подходов по 10 секунд в каждом и 20 секунд отдыха между ними. Прелесть такого протокола нагрузки в его простоте и компактности, достаточно всего 4-6 минут (если считать разминку и заминку), чтобы прокачать ноги дома предельно эффективно.
Можно ли накачать попу на сайкле?Вывод: программы тренировки ног на велотренажере бывают разные. В зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья всегда можно выбрать тот алгоритм нагрузки, который подойдет именно вам.
Да, можно. Вот только представление о накачанной попе у каждого из нас свое. Добавить ягодичным мышцам плотности довольно легко, заметно увеличить в объеме – намного сложнее. Эта мышечная группа одна из самых больших и сильных в нашем теле, легко адаптируется к нагрузке и быстро восстанавливается. Все это вместе говорит о том, что качать попу на сайкле нужно целенаправленно и настойчиво. Обычное вращение педалей в медленном комфортном ритме тут не подойдет.
Накачать попу на сайкле можно. Но для этого придется попотетьОптимальное выполнение упражнения на велотренажере для ног – короткие (15-20 секунд) и интенсивные спринты, стоя на педалях. Как я уже говорил, прием «зависания» над сиденьем резко активизирует ягодичные мышцы и стимулирует увеличение их объема и плотности.
Если тренировка нацелена именно на них, такой прием лучше выполнять в самом начале занятия. 5-6 или даже больше (зависит от уровня подготовки) быстрых спринтов в «зависшем» над тренажером состоянии, станут хорошим стимулом для мышц ягодиц и позволят, к тому же, использовать энергетический потенциал тела по максимуму.
Большие ноги с велотренажером – итогВывод: накачать ноги на сайкле можно, для этого стоит использовать методику «зависания» над сиденьем, превратив ее в отдельный тренировочный комплекс.
Трековые велосипедисты славятся своими накачанными ногами и, в большей мере, именно благодаря езде на велосипеде. Нет ничего удивительного, что подходы к выполнению упражнений в спринтерском велоспорте очень похожи на приемы из бодибилдинга.
Чтобы накачать ноги на велотренажере дома, необходимо просто использовать методики набора мышечной массы, используемые в обычном силовом тренинге. Другими словами, если вы хотите построить большие квадрицепсы, но приседания со штангой вам не подходят, используйте для этого велотренажер. Это может стать ключом к созданию квадрицепсов вашей мечты!
Купила велотренажер.Как не накачать икры ног?
Купила …
Назад
1
.
..
…
2
Вперёд
65 ответов
Последний — Перейти
#1
#2
#3
П.С. У меня тоже есть велотренажёр, если что. Так что и я не исключение.
#4
#5
ku
По статистике, большинство велотренажёров со временем используются, как вешалка для одежды.
Ещё не видела никого, который бы дома реально «накачал» себе икры от усердных тренировок.
П.С. У меня тоже есть велотренажёр, если что. Так что и я не исключение.
не вешалка,оч полезная штковина,но работает только перед компом или перед телевизором)
#6
Стас
велотренажер это не тот тренажер на котором можно накачать икры!!!!!вы вообще когда покупаете тренажеры, хоть почитайте о них!вы вообще ходили в спортзал то хоть раз, чтобы такую чушь спрашивать?
Читала отзывы,было сказано,что с помощью специальной нагрузки,можно накачать икры.
#7
Гость
Нога не должна быть выпрямленной до конца, когда педаль внизу. И упор ноги должен быть не на мысок, а на середину стопы, тогда икры не будут качаться. Регулируйте сиденье.
#8
Гость
Нога не должна быть выпрямленной до конца, когда педаль внизу.
И упор ноги должен быть не на мысок, а на середину стопы, тогда икры не будут качаться. Регулируйте сиденье.
#11
Олеся
В спортзал не ходила.
#12
Рупрeхт
Я такая.Гость
Нога не должна быть выпрямленной до конца, когда педаль внизу. И упор ноги должен быть не на мысок, а на середину стопы, тогда икры не будут качаться. Регулируйте сиденье.
Ага. И автор угробит себе колени. Не советуйте ерунду! Да еще и опасную для здоровья.С чеой-то вдруг? Поясните механизм угробления.
#13
тетки ну ТАКИИИИИИЕ дууууурыыыыы)))
автор, да ты хоть миллион км проехай, твоим икрам ниче не будет,
чтоб икры накачать люди на мыски с весом в 150 кило встают + спорт пит + диета)))))))))))))
а тут
велотренажер))))))))))))))))))
3,14здец))))))))))
#14
#15
офф
занимайтесь по чуть-чуть вот и все! начните с 15 минут.
не старайтесь «проехать» несколько км сразу.
скинь 1 кг за год)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))
#16
Гость
Нога не должна быть выпрямленной до конца, когда педаль внизу. И упор ноги должен быть не на мысок, а на середину стопы, тогда икры не будут качаться. Регулируйте сиденье.
упирайся на велике на середину стопы и будут икры качаться)))))))))))))))))))))))))
#19
Люди месяцами занимаются на специальных тренажерах с весом, дабы придать рельеф голеням,а Вы вот так просто и накачаете?
#20
Рупрeхт
Я такая.Олеся
В спортзал не ходила. Читала отзывы,было сказано,что с помощью специальной нагрузки,можно накачать икры.
Это что за нагрузка должна быть на велоТРЕНАЖЕРЕ, что бы ноги накачались? Я на обычном МТБешнике за лето проехала почти 2.000 км — ноги не то что бы накачались, а наоборот -хорошо подсохли .Вы должны были КАЖДЫЙ ДЕНЬ проезжать по 22 километра, что невозможно, ибо погода не всегда благоприятна. Значит 44 если через день. Вы профессиональная велогонщица? Если прибавить сюда и май все равно нереально получается. Итак, мой вердикт — вы врете.
У меня сезон начинается с начала апреля ( с +6 С) и до ноября, умник. + начинать вкатываться надо еще в феврале на роллере.
#21
#24
Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт
Я такая.Олеся В спортзал не ходила. Читала отзывы,было сказано,что с помощью специальной нагрузки,можно накачать икры. Это что за нагрузка должна быть на велоТРЕНАЖЕРЕ, что бы ноги накачались? Я на обычном МТБешнике за лето проехала почти 2.
000 км — ноги не то что бы накачались, а наоборот -хорошо подсохли .Вы должны были КАЖДЫЙ ДЕНЬ проезжать по 22 километра, что невозможно, ибо погода не всегда благоприятна. Значит 44 если через день. Вы профессиональная велогонщица? Если прибавить сюда и май все равно нереально получается. Итак, мой вердикт — вы врете.
А на велосипеде только летом катаются? У меня сезон начинается с начала апреля ( с +6 С) и до ноября, умник. + начинать вкатываться надо еще в феврале на роллере.Что такое роллер?
Остается поверить вам на слово.
Ну, так поясните механизм угробления?
#25
Рупрeхт
То есть вы должны ехать, со средней скоростью 30 км/час. (если 2 часа) Или 50км/час на шоссере? Нереально. Или вы недавно выступали на Олимпиаде. Можно автограф?
#26
Рупрeхт
Я такая.
Рупрeхт
Я такая.Олеся В спортзал не ходила. Читала отзывы,было сказано,что с помощью специальной нагрузки,можно накачать икры. Это что за нагрузка должна быть на велоТРЕНАЖЕРЕ, что бы ноги накачались? Я на обычном МТБешнике за лето проехала почти 2.000 км — ноги не то что бы накачались, а наоборот -хорошо подсохли .Вы должны были КАЖДЫЙ ДЕНЬ проезжать по 22 километра, что невозможно, ибо погода не всегда благоприятна. Значит 44 если через день. Вы профессиональная велогонщица? Если прибавить сюда и май все равно нереально получается. Итак, мой вердикт — вы врете.
А на велосипеде только летом катаются? У меня сезон начинается с начала апреля ( с +6 С) и до ноября, умник. + начинать вкатываться надо еще в феврале на роллере.Что такое роллер?
Остается поверить вам на слово.
Ну, так поясните механизм угробления?
#28
#29
Не накачаете, автор, гарантирую, можете не беспокоиться
Эксперты Woman.
ru
Максим Сорокин
Практикующий психолог
845 ответов
Владимир Титаренко
Фитнес-нутрициолог
45 ответов
Осипова Ксения Андреевна
Психолог
8 ответов
- Анна Антончик
Женский психолог
112 ответов
Иванова Светлана
Коуч
56 ответов
Кременецкая Мария
Логопед — дефектолог
17 ответов
Мария Синяпкина
Сексолог
53 ответа
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
Мария Бурлакова
Психолог
284 ответа
Климкова Татьяна
Психолог
80 ответов
#33
Рупрeхт
Опять же просто разогнаться — не вопрос, а три часа ехать со скоростью 25км/час для обычной девки нереально.
Как вам олимпийский Лондон показался?
Пы.Сы. Я не чокнутая, что бы лезть в проф.спорт , катаюсь для ЧСВ . Поэтому в Лондон не ездила ))
#34
Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт Я такая.Олеся В спортзал не ходила. Читала отзывы,было сказано,что с помощью специальной нагрузки,можно накачать икры. Это что за нагрузка должна быть на велоТРЕНАЖЕРЕ, что бы ноги накачались? Я на обычном МТБешнике за лето проехала почти 2.000 км — ноги не то что бы накачались, а наоборот -хорошо подсохли .Вы должны были КАЖДЫЙ ДЕНЬ проезжать по 22 километра, что невозможно, ибо погода не всегда благоприятна. Значит 44 если через день. Вы профессиональная велогонщица? Если прибавить сюда и май все равно нереально получается. Итак, мой вердикт — вы врете. А на велосипеде только летом катаются? У меня сезон начинается с начала апреля ( с +6 С) и до ноября, умник. + начинать вкатываться надо еще в феврале на роллере.
Что такое роллер? Остается поверить вам на слово. Ну, так поясните механизм угробления?
Роллер — это роллерный велостанок. Для тренировки в непогоду. Чем отличается от велотренажера?
#37
Я такая.
РупрeхтЯ такая.Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт Я такая.Олеся В спортзал не ходила. Читала отзывы,было сказано,что с помощью специальной нагрузки,можно накачать икры. Это что за нагрузка должна быть на велоТРЕНАЖЕРЕ, что бы ноги накачались? Я на обычном МТБешнике за лето проехала почти 2.000 км — ноги не то что бы накачались, а наоборот -хорошо подсохли .Вы должны были КАЖДЫЙ ДЕНЬ проезжать по 22 километра, что невозможно, ибо погода не всегда благоприятна. Значит 44 если через день. Вы профессиональная велогонщица? Если прибавить сюда и май все равно нереально получается. Итак, мой вердикт — вы врете. А на велосипеде только летом катаются? У меня сезон начинается с начала апреля ( с +6 С) и до ноября, умник.
+ начинать вкатываться надо еще в феврале на роллере.Что такое роллер? Остается поверить вам на слово. Ну, так поясните механизм угробления?
Роллер — это роллерный велостанок. Для тренировки в непогоду. Чем отличается от велотренажера?Баланс держать надо + ощущение реальной езды. Можно нехило так с него е….нуться )). Если отвлечься. А велотренажере крутишь и телек смотришь. Для куриц из спортзала.
вы настоящая женщина…с большой буквы…
#38
Рупрeхт
Ваш тезис я понял. Непонятен механизм. Обоснуйте.
Непридуманные истории
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
962 ответа
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
786 ответов
Такая зарплата — не хочу работать
539 ответов
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
814 ответов
Ушел муж, 2 месяца депрессия.
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?181 ответ
.. Как справится, если ты осталась совсем одна?#39
Рупрeхт
Я такая.в феврале на роллере.Что такое роллер? Остается поверить вам на слово. Ну, так поясните механизм угробления? Роллер — это роллерный велостанок. Для тренировки в непогоду. Чем отличается от велотренажера?
Баланс держать надо + ощущение реальной езды. Можно нехило так с него е….нуться )). Если отвлечься. А велотренажере крутишь и телек смотришь. Для куриц из спортзала.А-а, то есть реальный велосипед, поставленный на ролики?
#42
Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт
Опять же просто разогнаться — не вопрос, а три часа ехать со скоростью 25км/час для обычной девки нереально. Как вам олимпийский Лондон показался?
)). Знаю таких «пивных экспертов» )).
Которые умничают в теме, совершенно ничего не понимая ). Пы.Сы. Я не чокнутая, что бы лезть в проф.спорт , катаюсь для ЧСВ . Поэтому в Лондон не ездила ))Однако по существу «пивному эксперту» ничего не смогла возразить. И обосновать угробление коленей тоже. Да, ты сама пивной эксперт.
#43
Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт
Ваш тезис я понял. Непонятен механизм. Обоснуйте.
А вы попробуйте хотя бы часик на полусогнутых ногах походить?Причем здесь полусогнутые ноги? Тот совет, который вы оспаривали, содержал фразу «Регулируйте сиденье.»
По возможности поясните прямо механизм угробления, без наводящих фраз.
#46
Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт
Я такая.в феврале на роллере.Что такое роллер? Остается поверить вам на слово. Ну, так поясните механизм угробления? Роллер — это роллерный велостанок.
Для тренировки в непогоду. Чем отличается от велотренажера? Баланс держать надо + ощущение реальной езды. Можно нехило так с него е….нуться )). Если отвлечься. А велотренажере крутишь и телек смотришь. Для куриц из спортзала.А-а, то есть реальный велосипед, поставленный на ролики?
Все верно.А сколько он стоит? Я как-то хотел такой самостоятельно сделать, ниче не получилось.
#47
Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт Ваш тезис я понял. Непонятен механизм. Обоснуйте. А вы попробуйте хотя бы часик на полусогнутых ногах походить?Причем здесь полусогнутые ноги? Тот совет, который вы оспаривали, содержал фразу «Регулируйте сиденье.» По возможности поясните прямо механизм угробления, без наводящих фраз.
Именно. Когда нога до конца не разгибается — получается перегруз коленей.Что именно-то? Почему нога не разгибается?? С чего вдруг? Еще раз, тот совет, который вы оспаривали, содержал фразу «Регулируйте сиденье.
» Почему нога до конца не будет разгибаться?
#50
Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт
Я такая.Рупрeхт Опять же просто разогнаться — не вопрос, а три часа ехать со скоростью 25км/час для обычной девки нереально. Как вам олимпийский Лондон показался? )). Знаю таких «пивных экспертов» )). Которые умничают в теме, совершенно ничего не понимая ). Пы.Сы. Я не чокнутая, что бы лезть в проф.спорт , катаюсь для ЧСВ . Поэтому в Лондон не ездила ))Однако по существу «пивному эксперту» ничего не смогла возразить. И обосновать угробление коленей тоже. Да, ты сама пивной эксперт.
О, Господи. Разжевываю специально для Вас, раз додуматься не в состоянии. При езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие.Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой.
Поставил криво — сустав работает НЕСИММЕТРИЧНО , загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок. .Ничего вы не разжевали, только щеки надули. «При езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении» — очень интересно. При любой? Или только когда отрегулируешь сиденье и давишь на педаль не носком, а серединой ступни или пяткой, чтоб исключить голени?
Назад
1
…
…
2
Вперёд
Следующая тема
Первый раз в спортзал.
28 ответов
Предыдущая тема
Как приобрести фигуристость?
23 ответа
Тяжелые тренировки на велосипеде
Мы знаем, что крутить педали на кардиотренажере — это не то же самое, что летать над холмами на свежем воздухе. Не волнуйтесь. Вы можете приходить и выходить из тренажерного зала и при этом получать те же преимущества, что и при длительных поездках, оседлав высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) на стационарном цикле.
Эти четыре строгих режима помогут вам пережить последние несколько недель холодного заточения и подготовят ваши ноги и легкие к праздничной весенней поездке.
Расслабьтесь
Перед каждой из этих интервальных сессий вам нужно выполнить правильную разминку, иначе вы быстро взорветесь. «Требуется довольно много времени, чтобы подготовить аэробную систему и тщательно разогреть мышцы перед интервальной работой на велосипеде, особенно для более интенсивных упражнений», — говорит Джеймс Эррера, основатель спортивной коучинговой компании из Колорадо Performance Driven and лицензированный тренер США по велоспорту первого уровня.
Сделайте это: Садитесь на велотренажер и начинайте легко крутить педали. Не касаясь сопротивления, постепенно увеличивайте частоту шагов — примерно на 5–10 об/мин — каждые 30 секунд в течение 2 минут. Последние 30 секунд должны быть в самом высоком темпе, который вы можете удерживать, не подпрыгивая в седле, но при этом легким и быстрым.
Через 2 минуты крутите педали легко в течение 1–2 минут.
После быстрого отдыха сосредоточьтесь на силе: увеличьте сопротивление примерно на 25 процентов и увеличьте скорость до соответствия. Через 30 секунд увеличьте сопротивление еще на 25 процентов, но сохраняйте частоту вращения педалей. Увеличьте сопротивление еще в два раза в течение еще одной минуты. Ваши последние 30 секунд должны быть довольно трудными, но вы должны поддерживать одинаковый темп в течение двух минут. Легко крутите педали за 1–2 минуты до начала тренировки.
Full Throttle
Увеличение скорости заставляет ваше сердце биться быстрее, а мышцы гореть менее чем за 30 секунд. «Эта тренировка отлично подходит для утомления ног, увеличения лошадиных сил, улучшения аэробных способностей или подготовки к критериальным гонкам или велокроссу», — говорит Эррера.
Сделайте так: После разогрева проедьте 30-секундный интервал на скорости, близкой к максимальной (95–98 % усилия или выше 100 об/мин), затем остановитесь и проедьте 30 секунд в легком темпе.
Повторите это в течение 6 интервалов. После последнего интервала расслабьтесь и езжайте в нейтральном темпе в течение 5 минут. Это один раунд. Попробуйте 2 раунда. Для продвинутых райдеров увеличивайте интервалы до 1 минуты.
Отправляйтесь в горы
Лучший способ накачать ноги? Потратьте 15 минут на постепенное восхождение на один холм. А после того, как вы насладитесь перерывом, повторите все сначала. «Имитация холмов может помочь увеличить вашу силу и выносливость», — говорит Пабло Торибио, основатель нью-йоркской фитнес-студии Pablo Fitness.
Сделайте следующее: После разогрева покатайтесь с 40% максимального сопротивления в течение 5 минут, стремясь к 80-90 об/мин. Начните свой подъем, крутя педали с 60 процентами от вашего максимального сопротивления — от 70 до 80 оборотов в минуту — в течение 5 минут. Наконец, сойдите с седла и увеличьте сопротивление до 80 процентов от вашего максимума еще на 5 минут.
В последнем раунде ваше сопротивление должно быть достаточно сильным, чтобы замедлить частоту вращения педалей до 60–70 об/мин. Это один раунд. Сделайте как минимум 2 подхода и закончите 5-минутной заминкой.
Факелы Табата
Значит, у вас нет времени кататься на велосипеде 30? Это нормально. Эта тренировка может сокрушить ваше тело в два раза быстрее. «Если у вас мало времени, интервалы Табата сжигают большое количество калорий и увеличивают вашу скорость», — говорит Эррера.
Сделайте так: После разогрева начните свой первый интервал, крутя педали в течение 20 секунд с максимальным усилием — стремитесь к 95–110 об/мин — а затем 10 секунд легко крутите педали для восстановления. Повторите это в течение 8 интервалов — или всего 4 минуты — затем легко крутите педали в течение 1 минуты. Это один раунд. Сделайте как минимум 2 раунда, со временем доведя их до 4.
Lactate Shuttle
Если вы чувствуете, что теряете физическую форму зимой или просто отдыхаете на велосипеде, легко почувствовать, что вы не можете сильно напрячься в первый раз.
«Во время упражнений высокой интенсивности лактат вырабатывается быстрее, чем ткани могут его удалить, а высокая концентрация лактата заставляет вас замедлять темп», — говорит Эррера. Наращивание возможностей вашего лактата поможет вам поддерживать более высокий темп для более длительных поездок.
Сделайте так: После прогрева начните с нейтрального сопротивления и высокой скорости. Ездите с нагрузкой от 85 до 90 процентов от максимального усилия в течение 4 минут. (Стреляйте от 90 до 100 об/мин). Восстанавливайтесь в течение 1,5–2 минут. Увеличьте сопротивление до уровня, при котором вы сможете поддерживать более медленный каденс — от 75 до 90 об/мин, — при этом выкладываясь на 85–90 процентов от своей максимальной способности. Катайтесь на этом уровне в течение 4 минут с последующим восстановлением от 1,5 до 2 минут. Это один раунд. Создайте до 4 полных раундов.
Рэйчел Шульц
Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер, который в первую очередь фокусируется на том, почему наши тело и мозг работают именно так, а не иначе, и как мы можем оптимизировать и то, и другое (не теряя рассудка).
Она больше всего увлечена походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.
Исследование преимуществ велотренировок на одной ноге
- Новое исследование показывает, что доминирующая нога всадника производит больше энергии и работает с более высоким уровнем VO2max, чем недоминантная нога.
- Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, традиционно считали, что обе ноги имеют примерно одинаковую нагрузку.
- Упражнения на велосипеде на одной ноге могут улучшить общую физическую форму, а также создать более сбалансированный ход педалей.
Конечно, у вас могут быть обе ноги на педалях, когда вы мчитесь по дороге, но если вы похожи на многих гонщиков, одна из этих ног может не тянуть свой вес, согласно новому исследованию, опубликованному в Американский журнал физиологии — регулирующая, интегративная и сравнительная физиология .
В ходе исследования, измеряющего потребление кислорода и выходную мощность во время упражнений на велосипеде на одной ноге, группа канадских исследователей обнаружила, что доминирующая нога всадника, т.
е. тот, которым вы бьете по мячу, работает на более высоком уровне и производит больше силы, чем недоминантная нога.
Похожие статьи
- Как рассчитать отношение мощности к весу
- 5 интервальных тренировок, повышающих скорость и мощность
упражнения на две ноги, такие как езда на велосипеде, но, по мнению исследователей, ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обычно предполагают, что обе ноги имеют одинаковую способность к упражнениям до утомления. Поэтому они решили проверить это предположение.
Чтобы проверить работу как доминирующих, так и недоминантных ног во время езды на велосипеде на одной и двух ногах, исследователи набрали дюжину активных мужчин для выполнения серии тестов на велосипеде на одной и двух ногах, включая дополнительные тесты, в которых сопротивление становится все тяжелее и тяжелее, пока гонщик не устанет, и 30-минутные тесты с постоянной интенсивностью.
Для испытаний на одной ноге исследователи утяжелили противоположную педаль противовесом весом 15 фунтов, который добавляет импульс и помогает имитировать езду на велосипеде на двух ногах, чтобы уменьшить дискомфорт, усталость и рывки при вращении педалей, часто связанные с вращением педалей на одной ноге.
Затем исследователи измерили вырабатываемую энергию, потребление кислорода и способность к физической нагрузке как доминирующей, так и недоминантной ноги.
Доминирующие ноги гонщиков были сильнее и аэробно выносливее по всем направлениям. Доминирующая нога постоянно работала с более высоким уровнем (примерно на 6 процентов) VO2max и могла генерировать и поддерживать большую мощность (около 10 Вт), чем недоминантная нога, во время тестов на велосипеде с постоянной интенсивностью.
Что это значит для велосипедистов? Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать твердые выводы, но это может означать, что наша максимальная физическая форма ограничена нашей более слабой ногой. (Поскольку это исследование не проводилось на велосипедистах, которые ездят несколько часов в день и могут быть более сбалансированными, те же выводы могут быть неприменимы.)
«Нам было интересно увидеть эти различия между ногами, поскольку при выполнении упражнений на две ноги мы предполагаем, что каждая нога вносит более или менее равный вклад в общую работу и метаболические затраты.
Однако это может быть не обязательно так», — сказал Bicycling автор-корреспондент Хуан Муриас, доктор философии из Университета Калгари в Канаде. «На самом деле, хотя это и спекулятивно, мы предполагаем, что, по крайней мере, в определенной степени «более слабая» нога может ограничить возможность достижения еще большей пиковой скорости работы и VO2max», — сказал Муриас.
Преимущества велотренировок на одной ноге
В связи с чем возникает вопрос: следует ли велосипедистам включать велотренировки на одной ноге — практика, которая то входила, то выходила из моды, и достоинства которой обсуждались на протяжении многих лет — как часть их обычного обучения?
Возможно, говорит Муриас, но это сложно.
«В нормальных условиях у людей нет противовеса на ноге, которая не тренируется», — сказал он. Таким образом, езда на велосипеде на одной ноге может быть более сложной для райдеров, потому что без дополнительного усиления импульса в виде противовеса ваши мышцы-сгибатели бедра несут основную нагрузку, и вы быстрее устаете.
Тем не менее, Муриас верит, что всадники могут извлечь пользу из тренировок на одной ноге. «Я думаю, что модель тренировки с упражнениями на одну ногу для каждой ноги может предложить «дополнительный уровень» метаболического стресса для тренировок, что может способствовать дальнейшему улучшению периферии или рабочих мышц», — сказал он.
Предыдущие исследования подтверждают эту теорию. Одно исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology , показало, что высокоинтенсивная езда на велосипеде на одной ноге, выполняемая два раза в неделю в течение трех недель, была более эффективной, чем езда на велосипеде на двух ногах, для увеличения количества кислорода и энергии, которые могут использовать мышцы ног всадников.
Муриас считает, что такие приспособления могут повысить вашу максимальную производительность. «Некоторые утверждают, что максимальная производительность в основном ограничена центральными компонентами или способностью сердца перекачивать больше крови в систему», — сказал Муриас.
«Мы считаем, что улучшения в развитии «мышечного механизма» также имеют решающее значение для производительности».
На более базовом уровне упражнения с вращением педалей одной ногой могут помочь вам создать более сбалансированный и эффективный ход педалей, сказал тренер элитного уровня USA Cycling Тодд Шеске из Peaks Coaching Group и Legaci Cycling Productions.
«Я использую индивидуальную тренировку ног, или то, что я называю ILT, почти 20 лет и более 15 лет, тренируя других спортсменов, в качестве инструмента устойчивого развития в межсезонье», — сказал Шеске, отметив, что двойные измерители мощности и захват движения такие инструменты, как LEOMO, позволяют измерять улучшения баланса и эффективности.
Крис Майерс, доктор философии, главный тренер Peaks Coaching Group, согласен. «Педалирование на одной ноге — отличный инструмент, особенно когда дисбаланс мощности у гонщика превышает три процента», — говорит он.
Наконец, упражнения с вращением педалей на одной ноге могут быть важной частью поддержания формы при лечении травм и для реабилитации после травм, сообщил Велоспорт Данило Яннетта, доктор философии, член исследовательской группы Университета Калгари.
«Тренировка одной ноги может быть очень эффективной во время реабилитации ранее травмированной конечности», — сказала Яннетта. «Этот подход может ускорить процесс восстановления и ограничить возникновение дисбаланса между ногами».
Как включить упражнения на педалирование на одной ноге
Упражнения с вращением педалей на одной ноге лучше выполнять на тренажере. Просто отсоедините одну ногу и закрепите ее на тренажере или положите на табурет или стул подальше от велосипеда.
Для этого: Разминка в течение 10-15 минут, как обычно. Затем отсоедините доминирующую ногу и крутите педали неведущей ногой в течение 30 секунд.
Поменяйте сторону и крутите педали ведущей ногой в течение 30 секунд. Закончите, крутя педали в течение 30 секунд обеими ногами, концентрируясь на сохранении давления на неведущую ногу, чтобы гребок ощущался равномерным с обеих сторон.
ПОДЪЕМ! Покоряйте холмы, худейте и повышайте уровень каждой поездки
ПОДНИМАЙТЕСЬ! Покоряйте холмы, экономьте и улучшайте каждую поездку
20 долларов на Amazon
Повторите последовательность еще два раза. Когда станет легче, увеличивайте время интервала на 10 секунд, пока не будете крутить педали по одной минуте с каждой стороны.
«Используйте низкие обороты при выносливости», — сказал Шеске. «Если вы едете слишком быстро, вы теряете усилие на педали».
Вы можете выполнять эти упражнения круглый год, но они особенно хороши во время тренировок по построению базы в начале сезона, когда вы пытаетесь установить сбалансированную силу и хорошую форму.