Как накачать икры ног быстро: Как накачать икры дома

Как накачать икры дома

Опубликовано: 04 июля 2020, 21:50

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Как накачать икры ног — советы тренера. Упражнения для икр

Красивые спортивные ноги – отличительная черта человека, который занимается фитнесом и следит за своим здоровьем. Согласитесь, приятно иметь безупречные икры, особенно когда на улице тепло и можно надевать бриджы, шорты или короткие юбки. Однако накачанные икры – это не только красота, но и здоровье ваших ног, способность выдерживать большие нагрузки и не уставать при длительной ходьбе, что высоко ценится особенно в старшем возрасте! Чтобы накачать икры, требуется время, поэтому не будем откладывать тренировки.

Но сначала – немного об анатомии икр. Их основной объем образует трехглавая мышца голени. Она состоит из двух мышц – икроножной, расположенной поверхностно, и лежащей под ней – камбаловидной. Обе мышцы заканчиваются сухожилиями, которые, сливаясь, образуют массивное ахиллово сухожилие, оно «крепится» к задней поверхности пяточной кости. У тех, кто не уделяет достаточного внимания упражнениям для икр, с годами ахиллово сухожилие становится наиболее уязвимым. Благодаря мускулатуре икр, мы можем ходить, бегать, становиться на цыпочки. При формировании рельефа икр важно делать это грамотно и равномерно распределять нагрузку.

Упражнения для икр

Есть несколько простых упражнений, позволяющих накачать икры. С них и начнем. Первое упражнение – «пружинки». Становимся ровно и медленно поднимаемся на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем не спеша опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова поднимаемся вверх. Это упражнение делается в 30 повторов.

Следующее упражнение для икр – подъемы на подставке. Подставкой может послужить платформа для степа, обычная ступенька, а для начинающих – толстая энциклопедия. Становимся носками на подставку так, чтобы пятки оставались без опоры. Затем максимально поднимаемся на цыпочки и опускаемся вниз, растягивая голеностоп и касаясь пятками пола. На ступеньке или степ-платформе есть возможность регулировать угол поворота стопы и постепенно прорабатывать все части икры.

Еще одно нехитрое упражнение – ходьба на носочках. То есть вы ходите, как балерина, чувствуя напряжение икроножных мышц, семените маленькими шажками, почти не сгибая ног в коленях.

И наконец, упражнение из детства – прыжки со скакалкой. Прыгать необходимо до того момента, пока икры не почувствуют усталость от напряжения. Кстати, это упражнение очень популярно у боксеров и гимнасток. Кроме того, есть ряд эффективных способов для накачивания икроножных мышц, но они доступны исключительно на специальном тренажере для икр.

Как организовать тренировки

Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку. Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками.

Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела.

6 простых способов вырастить упрямых икр

Некоторые люди рождаются богатыми, некоторые рождаются с удивительным интеллектом, а есть и те, кто был благословлен массивными икрами. Разве ты не ненавидишь этих людей? Возможно, ненависть — слишком сильное слово, но я определенно завидую тем бодибилдерам, которым редко приходится делать подъемы на носки, но при этом они демонстрируют развитую мускулатуру от колена до лодыжки.

Таких парней (и девушек) полно. Самое интересное, что некоторые из них могут не быть бодибилдерами или вообще не задумываться о своих икрах. С учетом сказанного, отсутствие генетики не всегда является причиной, когда речь идет о спорте с менее чем впечатляющими икрами. В большинстве случаев это также происходит потому, что они тренируются как второстепенные, а не основные мышцы.

Так что, если ваши родители не передали «ген теленка Майка Матараццо», это не значит, что вы все еще не можете нарастить огромное количество мышц в голенях. Иногда самые трудолюбивые и умные работники опережают генетически одаренных. Если вы либо игнорируете икры, либо выполняете только пару ленивых подходов в конце тренировки, пришло время начать относиться к области ниже колен с большим уважением.

В погоне за сумасшедшими телятами

Большинство людей обнаруживают, что их икры устойчивы к росту. Каждый раз, когда вы делаете шаг, икры активизируются, и на них ложится бремя вашего тела в течение всего дня. Это означает, что вы должны яростно атаковать телят, чтобы они становились больше и сильнее. Обычные тренировки просто не годятся, когда речь идет о икроножных мышцах, поэтому ниже я перечислил шесть уникальных методов, которые заставят ваши упрямые мышечные волокна проснуться.

1 . В течение 2–4 недель ежедневно тренируйте икры, прежде чем вернуться к своей обычной программе. Используйте около 4-6 подходов за тренировку, выполняя каждый день разные упражнения.

2 . Каждый вечер перед тем, как лечь спать, выполняйте подход из 100 медленных подъемов на носки стоя с собственным весом в дополнение к вашей обычной программе. Добейтесь максимального ожога!

3 . По возможности ходите на цыпочках, а не на плоскостопии. У артистов балета часто потрясающие икры.

4 . Каждый раз, когда вы сталкиваетесь с лестницей, делайте подъем на носки на каждой ступеньке. На пути вниз наступите на подушечку стопы, так как это будет действовать почти как плиометрическое движение для ваших икр.

5 . Попробуйте выполнять две тренировки икр в неделю: одну с очень тяжелыми весами в сетах по 4-6 повторений, а другую с очень легкими весами в сетах по 25-50 повторений. Это воздействует на волокна, которые вы, вероятно, не задействуете при обычных тренировках.

6 . Делайте, как Арнольд, и тренируйте икры босиком (если ваши ноги могут это выдержать). Это увеличит диапазон движения для любого движения голени и вызовет очень интенсивное сокращение.

Не использовать все этих методов одновременно, иначе ваши икры могут оказаться перетренированными, что не будет способствовать росту. Выберите два или три пункта из приведенного выше списка и меняйте их каждые несколько недель.

Лучшие упражнения для умопомрачительной тренировки икр

Некоторые люди рождаются с красивыми икрами, в то время как другим трудно нарастить мышцы голеней. Однако, если вы время от времени выполняете всего несколько подходов или вообще пропускаете тренировку икр, вы не можете ожидать результатов.

Хорошо развитые икры могут сбалансировать ваше телосложение и визуально увеличить ваши ноги.

Хотя развитие икр во многом зависит от генетики, ваши тренировки также во многом связаны с этим. Этой группе мышц нужно всего понемногу, чтобы расти — высоких повторений, малое количество повторений, тяжелые веса и легкие веса .

Приседания и другие комплексные движения в некоторой степени задействуют ваши икры, но вам нужно больше, чтобы увеличить размер и силу.

Посмотрим правде в глаза: эта небольшая группа мышц устойчива к росту. Вы используете икры каждый раз, когда идете, бегаете, прыгаете или поднимаетесь по лестнице. Тем не менее, развитие икр происходит гораздо медленнее и менее заметно, чем развитие других мышц.

Если это ваше самое слабое место, тренируйте его четыре или пять раз в неделю. Но сначала убедитесь, что вы знаете кое-что об анатомии икроножных мышц . Это позволит вам поразить эти мышцы со всех сторон и добиться прогресса.

Готовы начать? Сегодня мы покажем вам, как увеличить икры, тренируя их в соответствии с их анатомией. Наша команда поделится лучшими упражнениями на икры, а также пошаговыми инструкциями и советами по тренировкам.

Давайте приступим!

Анатомия икроножных мышц 101

Икра состоит из двух мышц задней части голени, а именно камбаловидной и икроножной, или икроножной. Обе мышцы прикрепляются к пятке через ахиллово сухожилие.

Камбаловидная мышца длинная и плоская, с большим количеством медленно сокращающихся мышечных волокон (от 64 до 100%). Это означает, что он устойчив к усталости, и лучше всего реагирует на упражнения на выносливость . Он расположен под икроножной мышцей и играет ключевую роль при ходьбе, беге и других повседневных действиях.

Эта небольшая мышца также предотвращает падение тела вперед и помогает сохранять осанку. Без него вы не сможете согнуть ногу.

Икроножная мышца содержит от 34 до 84% медленно сокращающихся волокон и может активироваться через тренировки с отягощениями и взрывные движения , такие как прыжки и спринт. Он составляет основную часть голени и играет роль в том, чтобы толкать ногу вниз.

Эта мышца также участвует в сгибании колена и создает силу, необходимую для ходьбы, бега и других действий, связанных с ногами.

Поскольку икроножные мышцы преимущественно медленно сокращаются, они лучше всего реагируют на умеренное и большое количество повторений. Тем не менее, они различаются по составу от человека к человеку, поэтому вам нужно будет поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы узнать, что работает в вашем случае.

Обе мышцы одинаково важны, когда речь идет о наращивании массивных икр, но для каждой из них требуется свой подход. Вот несколько советов, которые помогут вам.

Получите большие икры с помощью этих советов по тренировкам 

Во-первых, идеальной тренировки икр не существует.

Ваши результаты зависят от состава ваших икроножных мышц, а также от генетики . Но соотношение между медленными и быстрыми мышечными волокнами можно изменить с помощью упражнений, утверждает Национальная академия спортивной медицины.

Один из способов максимизировать тренировку икроножных мышц — сделать эти приоритетными мышцами в своей тренировочной программе.

Проще говоря, начните тренировку ног с упражнений на икры. Это позволит вам приложить больше усилий и ударить по икрам со всех сторон.

Далее, обратите внимание на следующие советы по тренировкам: 

Увеличьте диапазон повторений 

Если вы обычно выполняете от 10 до 15 повторений в подходе, стремитесь к увеличению диапазона повторений на . Так как вы будете использовать более легкие веса, вы сможете полностью напрячь эти мышцы и получить убийственный пампинг. Подумайте о двух тренировках икроножных мышц в неделю — тяжелой и легкой — чтобы активировать больше мышечных волокон.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, например, выполнял от четырех до шести подходов по 10-20 повторений при тренировке икр.

В интервью для Muscle & Fitness он сказал, что важнее всего выполнять каждое повторение в полном диапазоне движения с максимально возможной нагрузкой.

Задержка и сжатие 

Арнольд рекомендует сжимать икроножные мышцы на три-четыре счета в верхней части движения для достижения максимального сокращения. Заканчивайте каждый подход короткими быстрыми повторениями, чтобы достичь мышечного отказа.

Не бойтесь смешивать вещи.

Добавьте к своей тренировке дроп-сеты, суперсеты, пирамидальные подходы и другие техники подъема, чтобы стимулировать рост этих мышц. Снимите обувь и пройдитесь босиком, как это делал Арнольд, для более интенсивного сокращения.

Тренируйте их чаще 

Нет ничего плохого в том, чтобы чаще тренировать икры. В конце концов, вы используете эти мышцы каждый день, поэтому они могут выдерживать большие усилия. Если это ваша самая слабая часть тела, проработайте икры ежедневно или через день в течение одного месяца, а затем вернитесь к своему обычному распорядку дня.

Всемирно известный специалист по силовой и физической подготовке Джейсон Ферруджиа придерживается несколько иного подхода.

Он рекомендует начинать с четырех подходов дважды в неделю и доводить до 12 подходов два раза в неделю в течение примерно шести месяцев. Уменьшайте количество подходов каждые два-три месяца или около того, а затем начинайте все сначала.

Задействуйте обе икроножные мышцы

Как обсуждалось ранее, камбаловидная и икроножная мышцы одинаково важны.

лучший способ прокачать икроножные мышцы — это тренировать икры из положения стоя. Мы говорим о подъемах на носки в жиме ногами, подъемах на носки стоя и других подобных упражнениях.

Чтобы лучше активировать и изолировать камбаловидную мышцу , добавьте в свою программу подъемы на носки сидя. Эта небольшая мышца лучше всего реагирует на упражнения на икры, требующие согнутых коленей.

Не жертвуйте формой ради объема

Арнольд рекомендует использовать максимально возможный вес, но только до тех пор, пока вы можете достичь полного ПЗУ и поддерживать правильную форму .

Тренировка икр требует большого количества повторений. Поэтому убедитесь, что вы не используете больший вес, чем можете выдержать. Эта ошибка может повлиять на вашу форму и вызвать сильную нагрузку на ахиллово сухожилие, что может привести к травмам.

Если вы чувствуете боль в своде стопы или чувствуете необходимость согнуть ноги в коленях при выполнении подъемов на носки из положения стоя, значит, пора уменьшить нагрузку. Разрыв ахиллова сухожилия является одной из наиболее распространенных травм среди спортсменов-любителей и может вызывать изнурительную боль.

Тренировка передней большеберцовой мышцы

Передняя большеберцовая мышца является основным тыльным сгибателем стопы. Эта небольшая мышца проходит по латеральной стороне большеберцовой кости и у большинства людей малоактивна.

Передняя большеберцовая мышца

Ferruggia подчеркивает важность тренировки передней большеберцовой мышцы для предотвращения мышечного дисбаланса в голени и максимального развития икр.

Просто поместите гантель между ног, повесьте ее на конец скамьи или прочного стула и согните вверх. Выполняйте от 10 до 20 повторений в подходе два раза в неделю.

Лучшие упражнения для тренировки икр

Теперь, когда вы знаете, как структурировать тренировку икр, мы покажем вам, как тренировать эту неподатливую группу мышц. Ниже приведены лучших упражнений для икр вместе с пошаговыми инструкциями и советами.

Подъемы телят ослика

Поднятие теленка ослика было одним из любимых упражнений Арнольда для наращивания массивных икр. В настоящее время в большинстве спортзалов больше нет тренажеров для поднятия икр, но есть и другие способы выполнения этого движения.

Арнольд выполняет подъемы на носки ослика с приятелем по спортзалу

Это олдскульное упражнение идеально подходит для домашних тренировок. Все, что вам нужно, это небольшой деревянный брусок или степпер и прочный стул или что-то, на что можно положить руки.

Вот как это сделать правильно: 

1. Поместите небольшой блок перед силовой скамьей или чем-то устойчивым, например, кушеткой
2. Встаньте на блок, подушечки стоп на внешнем крае.
3. Наклонитесь и положите предплечья на скамью. Сохраняйте нейтральный позвоночник.
4. Поднимите пятки медленным контролируемым движением и сделайте паузу в верхней точке.
5. Сожмите икры на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторение.

Выполняйте это упражнение на икры, поочередно по одной ноге, чтобы усложнить его. Держите другую ногу в воздухе, согнув колено. Еще один вариант — надеть пояс с отягощением.

ExRx предлагает более продвинутый вариант подъема ослиного теленка. Схема движения аналогична описанной выше, но вы должны использовать Машина Смита и положите гриф на мягкую доску на спину.

Подъем носков стоя

Подъем носков стоя, классическое упражнение бодибилдинга, позволяет вам полностью активировать мышцы живота .

В зависимости от имеющегося у вас оборудования вы можете использовать тренажер для подъема икр, тренажер Смита, штангу, гантели или тросы и тренировать одну или обе ноги одновременно.

Выполните шаги, чтобы выполнить подъем на носки со штангой стоя: 

1. Встаньте перед силовой рамой и установите штангу на уровне верхней части груди.
2. Встаньте на блок или блин. Поставьте подушечки стоп на край.
3. Поднимите пятки, напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу на несколько секунд.
4. Контролируемо опускайте пятки назад. Повторение.

Если вы предпочитаете использовать гантели, возьмите по одной в каждую руку и встаньте на блок. Выполните движение, как описано выше.

Это упражнение также можно выполнять на тросовом тренажере. Разница в том, что вы будете носить погружной пояс с прикрепленным к нему кабелем.

Подъем носков сидя

Это изолирующее движение особенно эффективно для камбаловидной мышцы из-за положения колена. Обычно это выполняется на тренажере для подъема икр сидя, но вы также можете использовать штангу или перекладину.

Если вы планируете использовать тренажер для подъема икр, выполните следующие действия:

1. Поместите подкладку на колени. Убедитесь, что вы можете полностью растянуть икроножные мышцы.
2. Поставьте стопы на платформу и отпустите рычаг.
3. Поднимите пятки до полного выпрямления лодыжек.
4. Сделайте паузу и напрягите икры.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Не загружайте машину тонной груза. Начните с одной пластины, чтобы вы могли выполнить не менее 15 повторений с идеальной техникой. Делайте повторения медленными и контролируемыми.

Вы также можете выполнять это упражнение в силовой раме или на машине Смита. Если вы предпочитаете этот вариант, поставьте подушечки стоп на степпер или блок и поместите штангу на колени. Выполните шаги, перечисленные выше.

Жим ногами в тренажере Подъемы на носки

Отличный способ полностью активировать икроножные мышцы — выполнить подъемов на носки на тренажере для жима ногами . Это упражнение относительно легко выполнять — просто убедитесь, что вы не используете слишком большой вес.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поместите шарики ваших шариков на дно тарелки.
2. Отпустите рычаг и пальцами ног поднимите груз.
3. Напрягите икроножные мышцы и сделайте паузу в верхней точке движения.
4. Вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

По мере продвижения попробуйте выполнять это движение одной ногой за раз. Используйте разные стойки, чтобы вы могли бить по икрам со всех сторон.

Тренировка для больших икроножных мышц

Любое из перечисленных выше упражнений на икры можно выполнять несколькими способами. Сохраняя разнообразие тренировок, вы предотвратите плато и заставите упрямые мышцы расти.

Как правило, убедитесь, что вы всегда получайте полную амплитуду движения . Поднимайте пятки до полного выпрямления лодыжек. Если вы все сделаете правильно, вы должны почувствовать жжение.

Для более быстрого набора веса включите в свою тренировку суперсетов, гигантских подходов, предварительных сетов и дроп-сетов .

Зарядите свое тело качественным предтренировочным комплексом, чтобы получить энергию, необходимую для интенсивных тренировок.

Стек для определения размера и силы Old School Labs

Измеряйте свои икры каждые пять или неделю недель. Если вы не получаете результатов, возможно, виновата ваша диета. Наш стек размера и силы может иметь огромное значение, но вам все равно нужно набирать свои макросы и есть для достижения своих целей.

Как выглядит ваша тренировка икр? Какие упражнения на икры вы считаете особенно эффективными? Поделитесь своими мыслями ниже!

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.