Как накачать икры ног в домашних
Развитие цивилизации подарило людям не только высокие технологии, но и проблемы. С появлением общедоступного транспорта и работы, требующей постоянного нахождения за компьютером, человек стал существенно меньше ходить пешком. Результатом являются слабые камбаловидные мышцы ног и развитие комплексов. Но эта проблема вполне решаема, как большинство проблем в жизни. Нужно только старательно выполнять упражнения для икр, и для этого не придется выходить из дома. Выполнить 3 подхода по 15-20 раз, в зависимости от физической формы. Такие приседания называются плие, упражнение взято из калланетики. Регулярное выполнение избавит сразу от нескольких проблемных зон – ушки на бедрах, внутренняя сторона бедра и внутренняя сторона голени. Однако не стоит ожидать, что после выполнения этого движения икры станут как камень, ведь калланетика рассчитана скорее на растяжку и подтягивание фигуры, чем на гипертрофию мышц. Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры.
Быстро как накачать икры ног в домашних
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать икры ног в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях., главное помнить, что гипертрофия данных мышц будет возможна только при условии большой на них нагрузки с частой и регулярной интенсивностью. Весьма помогающими при этом окажутся максимально высокая амплитуда и как можно более широкий диапазон движений. Также наша программа с собственным весом поможет, если вы хотите использовать упражнения для похудения икр ног. Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой.
Проведите небольшой тест: встаньте на ногу, попробуйте удержать равновесие. Если упражнение сделать тяжело, хочется взяться за опору руками, значит, мышцы, окружающие сустав, слабые и неприспособленные. Потом встаньте перед зеркалом в исходное положение, попробуйте слегка согнуть опорную ногу. Если согнутое колено смотрит ровно вперёд, ситуация в порядке, если подаётся влево либо вправо, значит, не помешает укрепление связок и мышц. Тренируйте баланс. Положите на пол мягкую неустойчивую подкладку, станьте на вещь больной ногой, здоровую приподнимите. Подобные упражнения улучшают координацию, укрепляют мышцы, поддерживающие колено. Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, образуя непрерывную линию, проходящую через плечи.
Как накачать икры ног в домашних за месяц
Станьте ровно, возьмитесь за надежную опору, поднимитесь на носках ног. Рука постоянно страхует тело. Стопы во время тренировки располагаются параллельно, на расстоянии 15 – 20 см, ноги в коленках слегка согнуты, направлены вперед. В качестве дополнительного веса используем гирю либо гантелю, взяв их в руку. Движения выполняем, как во втором и в третьем упражнениях. Сначала тренируемся с короткой амплитудой, позже проделываем все на возвышении.
Разрешается выполнять наиболее удобные для себя упражнения, основная цель которых – тщательно разработать колени, пальцы, голеностопы и суставы тазобедренного пояса. Различие упражнений заключается в создании двойной нагрузки за счет веса партнера, которая одновременно распределяется на две ноги. Микрофинансовые организации дают возможность легко урегулировать возникшие финансовые проблемы получив займ до зарплаты онлайн на сайте.
Подать заявку на займ можно, не выходя из дома. Оформить микрозайм можно зайдя на портал МФО и заполнив заявку на займ. Обращаться можно в любое время суток!
Какие обычно требования в МФК к заемщикам?
МФО отличаются лояльным отношением к клиентам. Взять займ, могут граждане России имеющие паспорт России с пропиской в одном из городов. Принимается во внимание наличие трудоустройства и наличие дохода. Оформить микрозайм на карту могут лица с 18 лет.. Большим плюсом является возможность оформления ссуды с отрицательным рейтингом в БКИ. Из документов необходимо иметь паспорт России и СНИЛС.
Как без отказа получить займ?
Основные шаги подачи заявки на срочный займ:
Выбрать из списка идеально подходящую организацию, изучив все предложения. Условия выдачи денег в долг у каждой компании индивидуальные. На официальном сайте МФО выбрать необходимую сумму и срок. После ввода данных, вы узнаете сумму переплаты и график погашения. Зарегистрировать профиль. Для это нужно внести всю требуемую информацию.
В ней потребуется ввести номер сотового и адрес email.
После этого укажите всю дополнительную информацию. В профиле требуются данные: информация о трудоустройстве, доход, адрес проживания, информация о других кредитах, семейное положение, паспортные данные, способ получения денег. Получить положительное решение. Решение по поданной заявке принимаются быстро. Сервис микрофинансирования пришлет решение в течении нескольких минут. В некоторых сервисах решения принимаются очень быстро автоматически. Получив положительное решение, заключите договор. Сначала, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Деньги сразу же перечисляют на банковскую карту клиента. Полученные деньги, клиент вправе тратить на любые цели.
1. Пока не пройдете полное ознакомление с упражнением, рекомендуем использовать классическую расстановку ног. На практике это обозначает, что носки и пятки должны быть параллельны, естественно, в будущем можете поэкспериментировать и развернуть пятки наружу. Новый угол движения придаст дополнительную нагрузку икроножной мышце.
Как накачать икры ног в домашних похудеть в бедрах
1. Для икры – это подъем на носки стоя. 2. Для камбаловидной мышцы – это подъем на носки сидя. Запомните, что два вышеперечисленных упражнения являются самыми эффективными для тренировки мышечной группы нижней части ног.
Подъемы на платформе. Для данного упражнения нужен какой-либо подъем. Это может быть специальная подставка для степа или обычная ступенька. Давайте же рассмотрим, как накачать икроножные мышцы с помощью таких подъемов.
Становитесь носками на подставку (ступеньку) таким образом, чтобы пятки оставались на весу. Теперь поднимайтесь и опускайтесь до максимального верхнего и нижнего положения Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую. Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).
Как накачать икры ног в домашних без спорта
Чтобы усилить мышцы ног, тренироваться необходимо регулярно и грамотно распределять нагрузку.
Перегрузки при накачивании икр чреваты травмами и растяжениями, которые потом долго дают о себе знать. Поэтому лучше начать развивать икроножные мышцы в спортивном клубе под руководством опытного тренера. Профессионал поможет вам составить комплекс необходимых упражнений, соответствующий анатомии именно ваших ног, а также возрасту и степени подготовленности. Инструктор, кроме того, даст рекомендации по использованию тренажера для ног. Помимо этого, регулярное посещение фитнес-клуба приучает к дисциплине, дает позитивные эмоции и самое главное – возможность общения с единомышленниками. Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых быстрых мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных медленных мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца.
Не секрет, что прокачать икры ног мужчине можно гораздо эффективнее в тренажерном зале. Тем не менее быстро добиться максимальных результатов возможно и в домашних условиях. Данная программа тренировки направлена на проработку икроножных мышц дома. Регулярное выполнение комплекса упражнений в сочетании с правильным питанием поможет сделать икры ног подтянутыми и привлекательными. Выполняя подъёмы стоя, вы работаете напрямую на развитие голени. Если исходное положение — сидя, нагружается нижняя часть, что тоже его ежедневно и фиксируйте на 1.5 секунды в верхней точке. Хотите усилить эффект? Подберите небольшую платформу, похожую на диск или книгу, и поставьте ступни так, чтобы пятки свисали вниз. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.
Как накачать икры ног в домашних дома
Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке #8212; бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц. Не носите высокие каблуки #8212; всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.
Включение этого упражнения в программу требует начальных навыков стойки в планке. Если у спортсмена их нет, и он пока что не способен стабилизировать свой корпус в простейшем упражнении, следует полностью сосредоточиться на их получении. Планка в данном случае будет более перспективной. Переходить к планке с подъемом ног стоит только когда вы полностью привыкли к обычной вариации и не смещаете корпус в стороны в ней.
Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень. Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача. Тренажер позволяет исключить из работы мыщцы-стабилизаторы, которые работают при выполнении упражнений со свободными весами. Благодаря конструкции тренажера вам не потребуется затрачивать дополнительные усилия на стабилизацию положения тела и поддержания равновесия.
Похожие статьи:
как накачать голень в домашних
как накачать голень в домашних условиях
как накачать губы в домашних условиях навсегда
как накачать живот в домашних условиях
как накачать задницу в домашних условиях
Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры.
Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно. Как быстро накачать мышцы ног домашними тренировками – это зависит от используемого инвентаря и длительности тренировки. Однако посвящать всю тренировку только голени нельзя, ведь эта мышца небольшая, и очень быстро забивается. Таким образом, женщинам рекомендуется выполнять 2-3 упражнения на эту группу мышц, и еще несколько движений, в которых участвуют бедра и ягодицы. Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.
Основные принципы Нарастить мышечную массу [hellip;] , главное помнить, что гипертрофия данных мышц будет возможна только при условии большой на них нагрузки с частой и регулярной интенсивностью. Весьма помогающими при этом окажутся максимально высокая амплитуда и как можно более широкий диапазон движений. Также наша программа с собственным весом поможет, если вы хотите использовать упражнения для похудения икр ног. Аналогичное упражнение выполнить после перерыва, только в динамичном варианте – поднимая ноги поочерёдно, на 1-2 сек задерживать над полом. Опускать, дать мышцам ног отдохнуть мгновение. Выполнять по 10 раз на ногу, исключая резкие движения. Упражнение допустимо использовать на протяжении фазы восстановления. Легонько придерживаясь за любой стол либо спину стула, встать максимально выше на мыски (пальцы ног), держаться в принятом положении минуту, слегка отдохнув, повторить в динамике. 10-15 раз плавно подняться и опуститься на пол, задерживаясь в крайних положениях в течение 1-2 сек.
Желая в будущем избежать травм, важно научиться правильно прыгать. Возьмите скакалку, потренируйтесь перед зеркалом. Следите за коленями – при приземлениях они не остаются прямыми, иначе нагрузка суставов происходит слишком высокая. Опускайтесь, слегка присев. На новом этапе полезными станут прогулки, доступно плавание, езда на велосипеде без нагрузок. Упражнения выполняются с целью восстановления работоспособности мышц. 1. Пока не пройдете полное ознакомление с упражнением, рекомендуем использовать классическую расстановку ног. На практике это обозначает, что носки и пятки должны быть параллельны, естественно, в будущем можете поэкспериментировать и развернуть пятки наружу. Новый угол движения придаст дополнительную нагрузку икроножной мышце. 2. Главное, не повторяйте самую распространенную ошибку большинства атлетов и максимально растягивайте икру в нижнем положении. Амплитуда движения должна быть максимальная, с задержкой в верхней части и растягивающим эффектом внизу. Поверьте, это необходимо, чтобы заставить голень откликнуться на рост.
3. Не стоит повторять и еще одну распространенную ошибку и выполнять большое количество повторений, надеясь таким образом удивить голень, которая сокращается многочисленное количество раз в день. Запомните: чтобы шокировать голень, необходимо использовать большие веса и выполнять небольшое количество повторений. Именно это и должна быть отправная точка в накачке голеней как у Аполлона. Чтобы сформировать верх икры, необходимо хорошо развить икроножную мышцу, которая располагается немного ниже коленного сустава и выступает наружу на тыльной поверхности голени. Когда атлет достигает максимальной рельефности, головки икр имеют четкое разделение и видны невооруженным взглядом.Камбаловидная мышца по ширине превосходит икроножную и находится непосредственно под ней. Объемные и рельефные икры – большая редкость даже среди профессиональных культуристов. По статистике развить впечатляющие голени могут только генетически предрасположенные спортсмены или небольшой процент атлетов, которые упорно и систематически тренируют эту неподатливую мышцу.
Так же генетика задает не только отклик на нагрузки, но и форму мышц. У кого-то крепление мышцы будет низким, что при развитии даст красивую вытянутую форму икроножной мышцы, а у кого-то мышца будет короткой и при развитии, будет смотреться как маленький набухший шарик. Если вы обладатель плохой генетики икроножных мышц не отчаиваетесь, генетически мы все имеем парочку плохо развивающихся мышц и так же имеем и одаренные группы мышц. Возможно, природа вас наградила отличными грудными мышцами или массивной спиной, в то время как другой спортсмен с ними мучается. Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).
Важное отличие икроножной мышцы от камбаловидной состоит в том, что первая пересекает коленный сустав и крепится к бедренной кости, в то время как камбаловидная не пересекает коленный сустав и крепится в пределах большеберцовой кости. Это означает, что икроножная мышца максимально активируется в положении стоя, но практически бездействует, когда нога согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. В эти моменты эстафету перенимает камбаловидная мышца. Как мы уже говорили, голень накачать тяжело — она плохо отзывается на нагрузку, её нужно долбить постоянно. И вот подъемы на носки сидя — как раз то упражнение, которое делать можно по нескольку раз на дню. Просто использовать для него не штангу, а подручные средства — свою девушку, например, если вы мужчина. Посадите её на колени и покачайте немного — и ей приятно, и упрямую голень хоть немного пробьете. Помимо трицепса голени, на передней поверхности также присутствуют разгибатели пальцев, длинная малоберцовая и передняя большеберцовая мышцы. Для их прямой тренировки необходим специальный тренажер, который настолько редкий в тренажерных залах, что о нем можно забыть. Если в вашем тренировочном зале присутствует такой тренажер, то настоятельно рекомендую пользоваться им почаще. Его хорошо делать в конце тренировки ног — вы уже устали, сил на что-то серьезное не осталось, а вот присесть и отдохнуть, покачав попутно крохотную камбаловидную мышцу вполне можно. После тяжелой базы вроде приседаний, жимов ногами, тяг и т.д., это упражнение действительно кажется отдыхом. Мускулы-то работают небольшие, много энергии на их сокращение не надо. Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спины, двумя руками упритесь в стену, затем продолжите приближаться к стене лицом, тело при этом должно оставаться прямым, а ступни – полностью прижатыми к полу. Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.
Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель #8212; сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки. Не носите высокие каблуки #8212; всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы. Сколько раз в течение недели следует тренироваться, как быстро накачать икры ног? Многие стараются тренироваться ежедневно и совершают грубую ошибку. Появляется перетренированность, мышечный рост замедляется. Но и редкие тренинги не дают желаемого результата. 9,815 foto, vektor, dan ilustrasi stok calf muscle tersedia tanpa royalti. Calf muscle: Gambar, Foto amp; Vektor Stok | Shutterstock
Автор статьи: Румянцев Роман
Как накачать икры в домашних условиях
В первую очередь необходимо разобраться, где находятся икры у человека, потому что многие путают их с камбаловидной мышцей. Эти связки расположены рядом друг с другом, но все-таки являются разными частями ног. Икроножной называют двуглавую мышцу, находящуюся на задней области голени. Под ней камбаловидная связка, ее нельзя прощупать. Именно она отвечает за объем, делая икры толще.
Быстро как накачать икры в домашних условиях
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать икры в домашних условиях как привести свое тело в порядок в домашних условиях.В качестве разминки для ног подойдет бег на месте в интенсивном темпе. Затем рекомендуется сделать махи ногами в стороны, чтобы разогреть и растянуть мышцы. После тренировки рекомендована заминка или растяжка, она уменьшит выраженность боли и скованности движений на следующий день после интенсивного занятия. Вместо заминки можно сделать самомассаж. Легонько придерживаясь за любой стол либо спину стула, встать максимально выше на мыски (пальцы ног), держаться в принятом положении минуту, слегка отдохнув, повторить в динамике. 10-15 раз плавно подняться и опуститься на пол, задерживаясь в крайних положениях в течение 1-2 сек.
Сев на пол, вытянуть ногу вперёд, положив под колено мягкий предмет. Натягивать носки на себя, слегка отрывая пятку от пола, прижимая подколенную ямку сильнее к подкладке. Упражнение рекомендуется выполнять во время первой фазы восстановления. Избегайте монотонных многоповторных изнуряющих тренировок. Тренировка икроножных мышц должна быть такой же как и тренировка ног, спины или грудных мышц. То есть, если вы хотите накачать икры ног, вы обязаны выполнять тяжелые подходы с большими весами на 6-12 повторений. В любом случае, тренировка белых быстрых мышечных волокон даст вам гораздо больше, чем тренировка красных медленных мышечных волокон. Просто сравните мышцы спринтера и марафонца. Петель Шульман, доктор медицины из штата Коннектикут (США) утверждает, что прыжки со скакалкой укрепляют торс и способствуют сжиганию калорий в кратчайшие сроки. Кроме того, такие тренировки добавляют пикантности и разнообразия в тренировочный свой максимальный пульс: 220 #8212; ваш возраст. 85% от результата — это ваше число. Например, если вам 40, тогда max. #8212; 180, подходящий — от 126 до 153.
Как накачать икры в домашних условиях за месяц
Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем. 1. Для икры – это подъем на носки стоя. 2. Для камбаловидной мышцы – это подъем на носки сидя. Запомните, что два вышеперечисленных упражнения являются самыми эффективными для тренировки мышечной группы нижней части ног. Эти упражнения выполняются в тренажерах, поэтому мышечные волокна максимально концентрированно прорабатываются и растягиваются. Именно поэтому невозможно качественно нагрузить голень, выполняя упражнения со штангой или гантелями. Единственными приближенными по эффективности считаются ослиные подъемы, которые считаются любимым средством накачки голени Арнольда Шварценеггера.
Ходьба на носках. Казалось бы, это упражнение слишком простое, чтобы быть эффективным. Но убедиться в обратном можно и самому, если сделать его несколько раз в домашних условиях (даже без нагрузки). Позавидовать результату может даже тренажер, ведь подобная тренировка действительно подтягивает и вытачивает мышцы. Все, что требуется — подняться на носки и прогуливаться таким способом без сгибания ног в коленках. Снова-таки, время от времени можно усложнять себе задачу и брать в руки дополнительный вес. Пружинки. Сначала никакого дополнительного оборудования не требуется. Просто становитесь и начинайте подъемы на носках с отрывом пяток как можно выше. После этого опускайтесь на пятки, буквально на долю секунды касаясь полового покрытия, и сразу наверх. Это разминочное упражнение. Достаточно 3-4 подходов по 25 повторений. Если есть достаточно сил, то можно просто сделать 100 подъемов. Плюс этого упражнения — простота и возможность выполнять дома. МФО предоставляют возможность легко решить возникшие финансовые проблемы получив займ до зарплаты онлайн через интернет. Оформить займ можно, не выходя из дома. Оформление осуществляется в интернете, что позволяет существенно сэкономить силы и время. Заявки принимаются днем и ночью!
Требования к потенциальным клиентам
МФО отличаются положительным отношением к клиентам. Взять займ, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с постоянной регистрацией. Большую роль, при выдаче денег, играет наличие постоянного места работы и наличие постоянного источника дохода. Большинство фирм обслуживает заемщиков которые старше 18 лет. Многие организации оформляют быстрые займы даже при наличии у заемщика испорченной кредитной истории. Список документов как правило ограничивается паспортом России и любым вторым документом.
Как оформить микрозайм?
Взять быстрый займ через интернет можно в любое время, выполнив ряд простых шагов:
Выбрать оптимальную по условиям микрофинансовый сервис. Условия выдачи денег в долг у каждой организации свои. Выбрать нужные параметры на официальном сайте микрофинансовой организации. Задав требуемые данные, рассчитается сумма возврата. Зарегистрировать профиль. На портале компании потребуется заполнить все поля в анкете. Потребуется внести личные данные и контактную информацию.
Дальше нужно заполнить анкету заемщика. Базовые данные, которые нужны для оформления: паспортные данные, информация о работе, размер дохода, наличие семьи и детей и данные о текущих кредитах. Дождитесь одобрение по заявлению. Решения принимаются очень быстро. МФО дает ответ в течении нескольких минут. Некоторые компании доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, поэтому ответ дается за пару минут. Заключить договор. После внимательного ознакомления с договором займа, ставится галочка внизу документа. После подписания договора, деньги перечисляют на реквизиты указанные заемщиком. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на личные нужды заемщика.
Ходьбы по ступенькам. Если у вас нет времени или средств ходить в тренажерный зал или даже заниматься дома, то можно поступить проще — давайте нагрузку икрам прямо в подъезде. Все, что для этого нужно — перемещаться вверх и вниз по лестничной клетке. Если есть возможность, то возьмите в руки гантель или двигайтесь через одну-две ступени. 20-30 минут занятий и результат можно будет почувствовать на своих ногах.
Как накачать икры в домашних условиях похудеть в бедрах
Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую. Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).
Такое упражнение затачивает мышцы не хуже, чем тренажер. Учтите, что при параллельном размещении стоп друг от относительно друга максимальную нагрузку будет получать средняя часть икры. Если же вести пятки, а носки, наоборот, развести, то лучше накачается внутренняя доля. При обратной постановке — внешняя. Большинство женщин занимаются спортом и силовыми нагрузками для похудения и уменьшения объема ляшек. Чтобы похудели бедра, и одновременно укрепились мышцы голени, необходимо подбирать упражнения, которые задействуют не только икроножные мышцы, но косвенно вовлекают остальную мускулатуру ног. Shutterstock больше не поддерживает браузер, который вы сейчас используете. Обновите его, чтобы продолжить.
Как накачать икры в домашних условиях без спорта
1. Пока не пройдете полное ознакомление с упражнением, рекомендуем использовать классическую расстановку ног. На практике это обозначает, что носки и пятки должны быть параллельны, естественно, в будущем можете поэкспериментировать и развернуть пятки наружу. Новый угол движения придаст дополнительную нагрузку икроножной мышце. 2. Главное, не повторяйте самую распространенную ошибку большинства атлетов и максимально растягивайте икру в нижнем положении. Амплитуда движения должна быть максимальная, с задержкой в верхней части и растягивающим эффектом внизу. Поверьте, это необходимо, чтобы заставить голень откликнуться на рост. 3. Не стоит повторять и еще одну распространенную ошибку и выполнять большое количество повторений, надеясь таким образом удивить голень, которая сокращается многочисленное количество раз в день. Запомните: чтобы шокировать голень, необходимо использовать большие веса и выполнять небольшое количество повторений. Именно это и должна быть отправная точка в накачке голеней как у Аполлона. Чтобы сформировать верх икры, необходимо хорошо развить икроножную мышцу, которая располагается немного ниже коленного сустава и выступает наружу на тыльной поверхности голени. Когда атлет достигает максимальной рельефности, головки икр имеют четкое разделение и видны невооруженным взглядом.Камбаловидная мышца по ширине превосходит икроножную и находится непосредственно под ней. Объемные и рельефные икры – большая редкость даже среди профессиональных культуристов. По статистике развить впечатляющие голени могут только генетически предрасположенные спортсмены или небольшой процент атлетов, которые упорно и систематически тренируют эту неподатливую мышцу.
Так же генетика задает не только отклик на нагрузки, но и форму мышц. У кого-то крепление мышцы будет низким, что при развитии даст красивую вытянутую форму икроножной мышцы, а у кого-то мышца будет короткой и при развитии, будет смотреться как маленький набухший шарик. Если вы обладатель плохой генетики икроножных мышц не отчаиваетесь, генетически мы все имеем парочку плохо развивающихся мышц и так же имеем и одаренные группы мышц. Возможно, природа вас наградила отличными грудными мышцами или массивной спиной, в то время как другой спортсмен с ними мучается. Одним дано больше, другим меньше и это задается генетикой то, что заложили в нас мамы и папы. Наверняка вам доводилось видеть, как другие спортсмены мучаются месяцами, а порою и годами тренируя икроножные мышцы, но эффекта нет, в то время как у вас изначально были не плохие икры, и их развитие дается вам очень легко. Или наоборот вы видите, что кто-то их тренирует раз в одну-две недели, и они прекрасно развиваются, а ваши тренировки икр доходят до 2-3 раз в неделю и они плохо растут. 3. Если говорить о более сложном базовом упражнении, то тут почетное место занимает Становая тяга. Для выполнение этой упражнений вам придется задействовать много разных мышечных групп, а это в свою очередь даст возможность умеренно развивать не только спину, но и другие части тела, например конечности. Как бы парадоксально это не звучало, но все же эта упражнения рекомендовано для новичков, так как является комплексным подходом для всего организма
Как накачать икры в домашних условиях дома
5. Тяга гантели в наклоне #8212; благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением. Давайте рассмотрим мышцы задней части голени, потому что речь в этой статье именно о них. Группа мышц задней части голени – трехглавая мышца голени отвечает за сгибание в голеностопном суставе, а также пронирует (разворот стопы вовнутрь) и супинирует (разворот стопы наружу) стопы. При фиксированной голени и стопе икроножная мышца может сгибать колено.
Это упражнение выполняется, сидя в тренажере, оно нагружает камбаловидную мышцу. Нагрузку выбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-12 повторов. Опустите пятки в нижнюю позицию, растянув заднюю часть голени. Поднимайте ноги на носки, преодолевая сопротивление механизма. В верхней точке замрите на 1-2 секунды, затем медленно опустите пятки вниз. Совет эксперта. Для утяжеления выполнения упражнения необязательно использовать гантели. Можно просто попеременно подниматься на каждой ноге. Если же после выполнения нескольких подходов вы почувствуете боль в ступнях, то, возможно, у вас плоскостопие. В этом случае попробуйте убрать подставку и сделать подъем на ровном полу. 4. Тяга штанги в наклоне #8212; это упражнение является наилучшим для построения широчайших мышц. В данном упражнение важную роль играет движение штанги по направлению к той или иной части тела. Например, если штанга будет поднята к груди, то воздействие будет на верхние отделы мышц. А если штанга будет около живота, то нижние. Maaf, browser yang Anda gunakan tidak lagi didukung oleh Shutterstock. Tingkatkan browser Anda untuk melanjutkan.
Похожие статьи:
как накачать волейбольный мяч в домашних
как накачать волейбольный мяч в домашних условиях
как накачать грудную клетку в домашних условиях
как накачать грудь в домашних условиях
как накачать икры ног в домашних
1. Для икры – это подъем на носки стоя. 2. Для камбаловидной мышцы – это подъем на носки сидя. Запомните, что два вышеперечисленных упражнения являются самыми эффективными для тренировки мышечной группы нижней части ног. Эти упражнения выполняются в тренажерах, поэтому мышечные волокна максимально концентрированно прорабатываются и растягиваются. Именно поэтому невозможно качественно нагрузить голень, выполняя упражнения со штангой или гантелями. Единственными приближенными по эффективности считаются ослиные подъемы, которые считаются любимым средством накачки голени Арнольда Шварценеггера. Так же генетика задает не только отклик на нагрузки, но и форму мышц. У кого-то крепление мышцы будет низким, что при развитии даст красивую вытянутую форму икроножной мышцы, а у кого-то мышца будет короткой и при развитии, будет смотреться как маленький набухший шарик. Если вы обладатель плохой генетики икроножных мышц не отчаиваетесь, генетически мы все имеем парочку плохо развивающихся мышц и так же имеем и одаренные группы мышц. Возможно, природа вас наградила отличными грудными мышцами или массивной спиной, в то время как другой спортсмен с ними мучается. Растягивание голеностопа: нужно сесть на стул. Стопу активной ноги следует поднять и поставить ее на ту поверхность, на которой находятся ягодицы. Рукой нужно обхватить стопу со стороны второй ноги. Рукой при этом следует надавить на коленный сустав рабочей ноги, чтобы стабилизировать ее. По направлению от щиколотки необходимо начать делать ступней вращающие движения. Упражнение повторяют 10 раз. 5. Тяга гантели в наклоне #8212; благотворно влияет на ромбовидные мышцы спины. При выполнении упражнения нужно соотносить силу и тяжесть гантели. Для выполнения упражнения необходимо принять удобное положение и установить фиксацию верхнего отдела спины. Гантель нужно тянуть, сгибая руку в локте, но при этом помнить, что не следует увлекаться многократным повторением. Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно. Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке #8212; бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.
Местом, где вы сможете преобразить свое тело и найти товарищей по спортивному образу жизни, может стать фитнес-клуб Gold’s Gym, имеющий безупречную репутацию во всем мире и высокую популярность среди тех, кому небезразличны красота и здоровье собственного тела. . Приседания в тренажёре смитта это замечательное упражнение, которое позволяет тренировать ноги, не задумываясь об излишней нагрузке на спину и другие сопровождающие мышцы. Но нам сейчас важны икры и в данном тренажёре вы будете вставать со штангой на плечах на носки. Причём, как я уже говорил выше, вес должен быть примерно равен вашему собственному ( можно сбросить 10-20 килограмм, если ваш стаж в зале меньше года). После каждого занятия, направленного на накачивание икроножных мышц, нужно выполнять упражнения на растяжку, иначе вы можете травмироваться или икры станут чересчур массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезное усилие, иначе вы рискуете потянуть ее. Следите и за дыханием – оно при растяжке должно быть спокойным и глубоким. Теперь, когда вы вникли в суть проблемы и знаете, как накачать икры правильно и быстро, мне хотелось бы поговорить о трёх наиболее простых и популярных способах прокачки этих мышечных групп. Описывать их я буду от самого простого к самому сложному, и выполнять их стоит именно в этом порядке, дабы избежать травм от слишком резкой нагрузки, и отсутствия плавного перехода. Аналогичное упражнение выполнить после перерыва, только в динамичном варианте – поднимая ноги поочерёдно, на 1-2 сек задерживать над полом. Опускать, дать мышцам ног отдохнуть мгновение. Выполнять по 10 раз на ногу, исключая резкие движения. Упражнение допустимо использовать на протяжении фазы восстановления. Лягте на спину, согнув ноги, поставьте стопы на ширине плеч, осторожно, без рывков скользите поочерёдно ногами по полу. Амплитуда рекомендуется небольшая. После выполнения ногой по 15-20 раз выполнить упражнение, скользя двумя ногами одновременно.
Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, образуя непрерывную линию, проходящую через плечи. Заведите руку дальше за спину, опуская вниз. Колени не сгибать. Повторить со второй рукой. На новом этапе полезными станут прогулки, доступно плавание, езда на велосипеде без нагрузок. Упражнения выполняются с целью восстановления работоспособности мышц. Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно. Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц ndash; две стороны одной медали. Если вы похудеете, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит. Вроде бы логично ndash; но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы. Миф 1: Для похудения нужны аэробика, [hellip;] Maaf, browser yang Anda gunakan tidak lagi didukung oleh Shutterstock. Tingkatkan browser Anda untuk melanjutkan.
Оптимальный вариант работы над икроножными мышцами – дважды в неделю. Рекомендуется выполнять до трех упражнений, два из которых – подъем на носках с выпрямленными ногами, одно – с согнутыми. Для каждого тренинга – три подхода. Такой вариант тренировки наиболее эффективный. Сколько раз в течение недели следует тренироваться, как быстро накачать икры ног? Многие стараются тренироваться ежедневно и совершают грубую ошибку. Появляется перетренированность, мышечный рост замедляется. Но и редкие тренинги не дают желаемого результата. Помните, что все движения выполняются медленно – только так получится накачать ножные икры максимально. Стараться выполнить наибольшее число повторов не следует, икра начнет сохнуть, перенаправив нагрузочное воздействие на сухожилия. Запомните, что любая нагрузка на нижние конечности травмоопасна. Определенные упражнения чрезмерно нагружают суставы, в связи с чем необходимо начинать занятия с разминки: встав лицом к стенке, отводим нижнюю конечность назад, оттопыриваем носок и тянем его на себя;
Автор статьи: Черных Константин
Хотите вырастить икры? Вот совершенная техника тренировки
Икры представляют собой серьезную дилемму для многих, когда речь идет о создании полноценного и сбалансированного телосложения. Это одни из самых сложных мышц для развития. Во многом это связано с разницей в строении икр у разных людей. Структура голени у всех идет от колена до лодыжки, но в некоторых случаях сама мышца — «мышечное брюшко» — очень длинная, а сухожилие, прикрепляющее ее к голени, короткое. Даже несколько дюймов дополнительной длины могут иметь большое значение в объеме мышц, потому что размер мышц измеряется в объеме — в трех измерениях, а не в двух.
У человека с «высокими» икрами будет гораздо больше проблем с увеличением размера, чем у человека, чья икра состоит в основном из мышц и очень слабо прикреплена к сухожилиям. То же самое относится и к предплечьям. Но это не значит, что задача невыполнима. С высокими икрами вы, возможно, никогда не разовьете лучшую голень на планете — или даже только в своем спортзале — но вы можете увеличить размер и в конечном итоге добиться гораздо большего развития, чем вы изначально предполагали.
Конечно, если вы генетически обеспечены телятами, вам все равно придется тренировать их, чтобы реализовать свой личный потенциал (есть несколько исключений, но если бы вы были одним из них, вы бы уже знаю это и не стал бы читать эту статью). Но иногда трудно заранее знать, каков ваш потенциал.
Одной из главных слабостей Арнольда Шварценеггера, когда он начинал заниматься бодибилдингом, были икры. История гласит, что он отрезал низ своих тренировочных штанов, чтобы не скрывать икры и был вынужден тренировать их как можно усерднее. Его кредо было «атаковать свои слабости», и это то, что мы все должны делать.
1 из 5
Ясминко Ибракович
ТРЕНИРУЙСЯ ТЯЖЕЛО, ТРЕНИРУЙСЯ УМНО
Конечно, преодоление такой слабости или просто улучшение хороших икр требует разумного выбора. Механики знают, что часто есть два варианта ремонта сломанного оборудования: использовать более эффективную технику или просто использовать молоток побольше! Иногда ответ заключается в тонкости, а в других случаях нужно просто выбить все из колеи. Хитрость заключается в том, чтобы знать, какое приложение применимо.
Силовые тренировки тоже могут быть такими. Есть некоторые части тела, которые требуют очень сложного понимания физиологии, если вы хотите достичь максимального развития — специальные техники интенсивности, разные углы, эзотерические принципы тренировки. Но есть и другие, которые лучше всего реагируют на прямолинейную концентрацию усилий с педалью в упор. Иногда «тренироваться с умом» не так важно, как просто усердно тренироваться.
Одним из ключей к пониманию разницы является рассмотрение структуры тренируемой мышцы или мышц. Спина и грудь, например, имеют сложную структуру, и вам нужно знать много техники, чтобы получить от них максимальную отдачу. Но икроножные мышцы не так уж сложны. Их две — наружная икроножная мышца и подлежащая камбаловидная мышца. Они оба имеют довольно простые функции. С практической точки зрения, все, что они делают, это сгибают лодыжку. Таким образом, чтобы тренировать их эффективно, все, что вам нужно, это упражнения, в которых вы сгибаете лодыжку, преодолевая соответствующее сопротивление.
Существует принцип физиологии упражнений, который гласит, что в большинстве случаев наиболее эффективным способом тренировки мышцы является прямая линия от точки прикрепления к точке прикрепления, то есть линия, расположенная непосредственно между сухожилиями. каждый конец мышцы прикрепляется к кости. Мышечные группы, такие как спина и грудь, имеют несколько точек начала и/или прикрепления. А вот икроножные мышцы нет. Они имеют единые точки как происхождения, так и прикрепления.
2 из 5
Syda Productions
НАСТАВНИКИ ПО ТРЕНИРОВКЕ ИКРЕНОК
На протяжении многих лет у меня была возможность задавать вопросы бодибилдерам от Рега Парка и Стива Ривза до Арнольда, Франко Коломбо и Ронни Колемана о том, как они тренируют икры. Рекомендации в этой статье основаны на информации, которую я получил от этих великих чемпионов.
3 из 5
HD92
ДВА БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯ НА ИКОРЫ
Из-за простоты структуры существует только два типа эффективных упражнений на икры: подъемы на носки с прямой ногой и подъемы на носки с согнутой ногой. Почему разница? Наружная икроножная мышца берет начало выше колена. Таким образом, чтобы полностью разогнуть и растянуть его, вы должны держать колено заблокированным, а ногу прямой. Стандартным упражнением для этого является какое-то движение на носки с прямой ногой. Однако, поскольку растяжение подколенного сухожилия также в некоторой степени растягивает икроножную мышцу, на самом деле наклоны вперед с прямыми ногами во время подъема на носки — еще более эффективный способ проработать эту мышцу. Лучшее движение для достижения этой цели — традиционное поднятие теленка ослика — и если вы посмотрите на фотографии эпохи «Pumping Iron» из оригинального Gold’s Gym, вы увидите Арнольда, Денни Гейбла, Франко Кумбу и других бодибилдеров 70-х, делающих подъем теленка ослика. поднимает с партнером по тренировке (а иногда и с двумя), сидящим верхом на их бедрах.
Когда вы сгибаете колено, икроножная мышца расслабляется и меньше участвует в подъемах на носки. Но камбаловидная мышца берет свое начало ниже колена, так что это та мышца, которую вы в первую очередь тренируете, когда выполняете какие-либо подъемы на носки сидя или с согнутыми коленями.
Что касается специальной техники подъема на носки, вы часто видите людей в спортзале, выполняющих подъемы на носки с направленными или направленными внутрь пальцами ног. Но все это делает ваши подъемы на носки несколько менее эффективными, поскольку вы больше не тренируетесь. мышцы на прямой линии между точкой начала и точкой прикрепления. Выполнение упражнений не является бесполезным или вредным, и это может помочь внести некоторое разнообразие в ваши тренировки и поддерживать интерес, но эта техника менее эффективна, чем прямые подъемы на носки с прямыми пальцами ног, поэтому тренировки таким образом менее эффективны. эффективны и, следовательно, приведут к меньшей соответствующей реакции задействованных мышц.
4 из 5
Ясминко Ибракович
ПРОБЛЕМА СО СПОРТИВНОЙ ОБУВЬЮ
Еще одно предложение для максимального ответа на икры – не тренировать икры в современной спортивной обуви. Они предназначены для того, чтобы помочь вам согнуть стопу и лодыжку, но вам нужно, чтобы икры выполняли всю работу без помощи искусственных «пружин», встроенных в обувь.
Подъемы на носки босиком, в носках или каком-либо мягком покрытии для ног повышают эффективность движений, а также делает по крайней мере некоторые из ваших повторений достаточно легкими, чтобы подняться на большой палец ноги, как балерина, чтобы получить полное сгибание голени в верхней точке. Или, в качестве альтернативы, так же, как многие растягивают икры между подходами, вы можете делать подъемы на носки, держась за предмет оборудования, который поможет вам подняться на носки.
5 из 5
Ясминко Ибракович
ЛУЧШИЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ИКРЕНТОВ
Чтобы еще больше повысить эффективность тренировки икр, ниже приведены несколько полезных советов:
- Делайте от 15 до 20 повторений в подходе.
Все мышцы ног, как правило, выигрывают от большего количества повторений, чем мышцы верхней части тела. - Постарайтесь достичь максимально возможной амплитуды движения — потянитесь полностью вниз в нижней точке, поднимитесь на носки вверху. Мышцы голени обычно работают в основном в среднем диапазоне, поэтому движения в полном диапазоне, как правило, создают очень хорошую реакцию.
- Запланируйте тренировку икр так же, как и любую другую часть тела, и уделяйте им все свое внимание. Несколько подходов, сделанных небрежно до или после остальной части тренировки, не вызовут желаемого отклика.
- Тренируйте икры чаще, чем другие части тела. Как правило, вы можете тренировать икры на каждой тренировке или на каждой второй тренировке. Икры довольно быстро восстанавливаются после стресса во время тренировки. Тем не менее, вам может быть невыгодно работать, и поэтому вы утомляете их непосредственно перед тяжелой работой ног, особенно приседаниями со штангой.
- Опять же, подумайте о том, чтобы выполнять упражнения на икры, не надевая спортивную обувь с хорошей поддержкой. Если вы тренируете икры в более мягкой обуви или просто в носках, ваши мышцы должны выполнять всю работу без помощи пружинной конструкции спортивной обуви.
Тренировка Флекса Льюиса, которая превратит ваши икры в быков
Обычно быстрая и интенсивная работа с небольшим весом или вообще без него не является способом накачать часть тела до предела, но упрямые икры могут быть совсем другим животным. Ну, Джеймс «Флекс» Льюис не типичный зверь. Он зверь, и принцип тренировки, который он использует, чтобы максимально накачать икры, побудил самоуверенного профессионала Милоша Сарцева описать ноги Льюиса как «мирового класса».
Хотя Льюис получает больше всего комментариев о своих икрах и предплечьях, он подозревает, что это связано с тем, что «это единственное, что я показываю, когда тренируюсь».
Льюис немного новатор в тренажерном зале, особенно когда дело касается тренировки икр. Следуя философии, которую он назвал «гибридной тренировкой», его цель состоит в том, чтобы удерживать кровь в икрах с помощью быстрых, почти безостановочных движений икрами на прямых ногах за три резких вращения. В прошлом Льюис использовал более традиционную тяжелую тренировку икр, но после экспериментов он понял преимущества вечного движения для собственного развития.
Хотя Льюис инстинктивно использует несколько вариантов положения ног, теория не меняется: просто продолжайте повторять. Валлийский вундеркинд обычно завершает тренировку икр менее чем за 25 минут, и у него остается мало времени, чтобы не торопиться.
Дважды в неделю Льюис проводит тренировку после тренировки квадрицепсов или подколенного сухожилия. Он подчеркивает важность растяжки икр перед тем, как приступить к тренировке, потому что, как только вы начнете, пути назад уже не будет.
Все движения в тренировке предназначены для нагрузки на икроножную мышцу, а не на камбаловидную, которая находится под ней. Подъемы на носки с прямыми ногами приводят к росту икроножных мышц; подъемы согнутых ног задевают камбаловидную мышцу.
ВРАЩЕНИЕ 1 (ТРИСЕТ)
Подъемы носков на тренажере для жима ногами начинают первое вращение упражнений в гибридной тренировке. Льюис выстраивает свои веса пирамидой для этого движения, которое характеризуется коротким диапазоном движений. Поставив ноги на ширине плеч, он быстро прижимается к платформе до полного выпрямления пальцев ног. Спрыгнув с тренажера и встав на трехдюймовый блок, достаточно высокий, чтобы полностью растянуться до пола, он выполняет подъемы без веса, прежде чем сойти с блока и выполнить набор подъемов с пола в быстром темпе. Первое вращение состоит из четырех трисетов по 30 повторений каждого компонента.
ВРАЩЕНИЕ 2 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)
Следующее вращение — это то, что Льюис считает «гигантским набором из ада». Попробуйте, и вы поймете, почему. Делая как можно более короткий отдых, вторая группа упражнений начинается с 15 повторений на стандартном тренажере для подъема на носки стоя.
Затем идут подъемы без веса с 35-фунтовой пластины: 15 повторений с носками на краю, затем 15 повторений с пятками на краю и носками на полу, таким образом сокращая диапазон движения (т. повторений). Слегка наклонившись и удерживая предмет для устойчивости, следуют подъемы на носки на одной ноге по 15 повторений каждой ногой. Три гигантских набора завершают эту ротацию.
ВРАЩЕНИЕ 3 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)
Используя немного изобретательности, Льюис создал начальное движение для этого второго гигантского набора. На тренажере для подъема на носки стоя с двумя уровнями он выполняет подъемы на два шага, которые очень похожи на подъем по лестнице.
Он начинает с того, что ставит левую ногу на первый шаг, растягивается, а затем блокирует полное сокращение (аналогично подъему одной ноги). Затем он подводит правую ногу ко второму шагу, выжимая сокращение, в то время как левая нога висит свободно. Оттуда его левая нога возвращается на первый шаг, а правая нога возвращается на пол. Это одно повторение. Льюис меняет ведущую ногу в чередующихся поездках через ротацию.
После подъемов на два шага Льюис завершает гигантский сет подъемами на носки с весового диска, с базовой рейки тренажера и с пола по 15 повторений за штуку.
Наконец, с последним запасом энергии, он вернется к упражнениям первого вращения, чтобы завершить тренировку икр.
Льюис любит инстинктивно подходить к своим тренировкам, даже если его инстинкты становятся темными, учитывая, что он такая приятная и скромная звезда телосложения в процессе становления. «Я делаю так много садистских вещей для ног», — говорит он. «Моя тренировка икр просто сумасшедшая».
Льюис живет ради накачки, которую он получает благодаря своей уникальной стратегии тренировки икр. «Последние пару повторений мои икры полны молочной кислоты, и они склонны к судорогам, пока я еду домой. На следующий день болят, а через день, омигош, можно забыть. Они убивают меня». Наверное, поэтому Льюис рекомендует такие ускоренные движения в спортзале; ему нужно замедлиться, чтобы восстановиться перед следующей облавой гибридных телят.
Пер Берналь
ТЕЛЯЧИЙ КЛАСС
- Используйте эти советы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Льюиса.
- Полностью вытяните ноги перед началом вращения.
- Выполняйте повторения быстро, чем больше, тем лучше. Вес на самом деле не показатель. Цель состоит в том, чтобы поддерживать кровоток через икроножные мышцы.
- Быстро перемещайтесь между частями вращения, делая лишь короткий отдых перед переходом к следующему вращению.
- Поэкспериментируйте с этим режимом тренировки. Льюис построил свой гибридный стиль после многих лет тренировок икр; найдите лучший ритм и сочетание движений и вариаций, чтобы максимизировать свои преимущества.
- Хотя Льюис больше не выполняет подъемы на носки с согнутыми ногами, вы можете использовать наборы подъемов на носки с быстрым опусканием, чтобы стимулировать рост камбаловидной мышцы.
ТРЕНИРОВКА ИКРОЛОК LEWIS’
ВРАЩЕНИЕ 1 (ТРИСЕТЫ)
- Жим ногами на носки
- Подъемы на носки (носки на черном)*
- Подъемы на носки (от пола)*
ВРАЩЕНИЕ 2 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)
- Подъемы на носки в тренажере стоя
- Подъемы на носки (носки на краю платформы)*
- Подъемы на носки (пятки на краю платформы)*
- Подъем носков на одной ноге*
ВРАЩЕНИЕ 3 (ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ)
- Подъемы на носки в два приема на тренажере
- Подъемы на носки (носки на пластине)*
- Подъемы на носки (носки на опорной рейке тренажера)*
- Подъемы на носки стоя (от пола)*
Примечание: Льюис выполняет каждое вращение три раза, а затем повторяет первое вращение, в общей сложности 10 кругов менее чем за 25 минут.