Как накачать бицепс на брусьях и турнике: Как накачать бицепс на турнике, правильная программа для результата за неделю и месяц

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Сводите локти, чтобы максимально перевести нагрузку на бицепс.

Внимание: чтобы перевести нагрузку с грудных мышц на руки, отводите локти назад вдоль корпуса.

Внимание: Во 2 и 3 сете при необходимости используйте дополнительный вес. Чтобы максимально задействовать мышцы трицепса, держите корпус перпендикулярно полу.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт

Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Как накачать бицепс на турнике – упражнения и секреты

Главная » Тренировки » Масса и сила

492. 3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(383)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Немного про турник и бицепс
2. Упражнения на двуглавую мышцу
3. Правильные подтягивания на бицепс
4. Комбинации упражнений и график тренировок

Бывают ситуации, когда достать штангу и гантели сложно, а ходить в тренажерный зал неудобно. Но развиваться и работать над своим телом хочется. На помощь приходит турник – штука общедоступная. Большинство мужчин интересуется тренировкой сгибателей рук. А потому, давайте разберем, как накачать бицепс на турнике и возможно ли это.

Немного про турник и бицепс

Итак, можно ли в целом накачать мышцы рук на турнике?

Ответ на этот вопрос неоднозначный. Дело в том, что турник не поможет вам набрать большие мышечные объемы. Но, он сделает ваше тело сильным и рельефным. То есть в объемах вы особенно не вырастите, но вот смотреться более накачанным, мускулистым и спортивным, безусловно, будете.

Если проявить много упорства, возможно, получится увеличить толщину руки на пару см. Но без тяжелых базовых упражнений значительной массы вы не наберете.

Это же касается и бицепса. Главная проблема накачки рук на турнике и брусьях, это ограничение нагрузки вашим весом. Посмотрите на спортсменов, занимающихся уличными тренировками. Они отнюдь не раскаченные. Они сухие и рельефные.

И такая форма у многих не за счет занятий или питания, это определенный тип организма. Изначально тяжелый человек не полезет на турник подтягиваться и делать разные акробатические номера, просто потому что для него, с его массой это очень тяжело. В воркаут обычно идут те ребята, кто изначально слажен под турник.

Турник и брусья подойдут тем, кто хочет держать тело в форме, иметь крепкие и сильные руки. Кто хочет массу – вам в тренажерный зал. Берите штангу и вперед!

Так как наша статья, посвящена именно турнику и работе на руки, разберем эту тему подробно. Мы поговорим о том, как качать бицепс на турнике, однако, под словом «накачать» будем иметь в виду: укрепить, сделать более сильным, рельефным и очерченным. Бонусом получите несколько см в объеме.

Упражнения на двуглавую мышцу

Если вам не терпится знать, как быстро накачать бицепс на турнике – поймите, что в спорте быстро случаются только травмы. За неделю мышцы укрепиться не успеют. Дело наше длительное и требующее терпения – систематически подтягиваться.

При всех видах подтягиваний, в процесс, помимо рук, будут вовлекаться мышцы спины. При широком хвате именно они будут брать на себя основную нагрузку. Любое упражнение на турнике затрагивает и бицепс, и плечевую мышцу, и спину.

Самый правильный способ работать на бицепс – это подтягивания узким обратным хватом. Чтобы проработать весь объем двуглавой мышцы, нужно также подтягиваться параллельным хватом, когда ладони направлены друг к другу. В уличных условиях такое возможно лишь на горизонтальных лесенках. Если у вас во дворе есть такая штуковина, обязательно комбинируйте подтягивания узким обратным хватом с этим видом.

Правильные подтягивания на бицепс

Чтобы меньше затрагивать спину и больше бицепс, нужно подтягиваться определенным образом.

Чтобы понять, как правильно подтягиваться и как накачать мышцы рук, разберем динамику процесса по фазам: что и когда работает, нагружается.

1. Когда вы начинаете движение, согнуть руку в локте помогает именно бицепс. Трехглавая мышца обеспечивает удержание руки от резкого сгиба, она растягивается, но не напрягается (эта нагрузка ее никак не касается).
2. До достижения прямого угла в локте работают в основном бицепсы, затем, когда локти начинают приближаться к корпусу, вовлекается широчайшая мышца, которая и доводит руки до туловища. Бицепс все это время находится в напряжении, чтобы не дать руке разогнуться.
3. Когда вы дотягиваетесь подбородком до перекладины, это заслуга уже чисто мышц спины и заднего пучка дельтоидов, который участвует в этом очень незначительно.

Исходя из сказанного, целесообразно подтягиваться на бицепс будет до угла 90 градусов в локте или чуть более. Нет смысла дотягиваться до перекладины. Не следует полностью распрямлять руки при движении вниз, держите короткую амплитуду.

Если подтягиваться полностью до самой перекладины, в верхней точке, когда локти уже приведены к корпусу, бицепсы расслабляются. Вы это почувствуете, если внимательно будете следить за ощущениями в руках во время подтягивания.

За турник нужно взяться так, чтобы кисти находились на расстоянии 10–15 см друг от друга, ладони развернуты к вам.

Сосредотачивайтесь на упражнении, не нужно отвлекаться и думать о чем-то постороннем.

Как недавно говорил Арни, упоминая о новичках в тренажерном зале: «главная ошибка новичков в том, что они идут выполнять движения автоматически». Нужно чувствовать свои мышцы. Тогда тренировка пройдет более сознательно!

Для большего эффекта нужно делать упражнение медленно, задерживайтесь на 1 секунду в верхней точке. И напоминаем, что верхняя точка не над турником, а ниже. Это угол 90 градусов или чуть больше в локтях. Не допускайте расслабления бицепса!

При желании можете включать в тренировку подтягивания прямым хватом. Но в этом случае бицепс работает не так активно, нагрузка уходит в другие мышцы.

Комбинации упражнений и график тренировок

Полноценно разбирая тему о том, как накачать бицепс на турнике, стоит не только упомянуть про упражнения, но и рассказать про саму систему тренировок.

• Чтобы ваш бицепс выглядел накачанным, нужно заниматься хотя бы через день.
• Для всесторонней проработки двуглавой мышцы вы можете чередовать подтягивания обратным хватом и параллельным так: две тренировки одним хватом, две другим.
• Или неделю работать только одним хватом. Вторую – другим. Каждому человеку подойдет индивидуальная схема, все-таки мы не клоны друг друга.
• Увеличивайте нагрузку лишь тогда, когда за подход вы сделали 15 повторений. Причем выполнили 3 подхода. Лучше всего использовать дополнительный вес – ранец или рюкзак и блины от гантелей в нем. Да хоть кирпичи или бутылки с водой.
• Не нужно бесконечно увеличивать количество повторений. Это приведет не к мышечному росту, а к увеличению выносливости.

Если вы все еще не записались в тренажерный зал, вам следует изучить остальные вопросы, связанные с тем, как накачать руки на турнике и других подручных «тренажерах». Ведь в данной теме мы говорим лишь о бицепсе. О том, как накачать трицепс на турнике разговаривать бессмысленно – тут потребуются брусья. Накаченный трицепс, кстати, формирует объем рук даже в большей степени, чем двуглавая мышца.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Упражнения и упражнения для кипинга — Руководство по гимнастике для кипинга

Было бы здорово поделиться!

Доля

Доля

Доля

Доля

Доля

Следите за нами, чтобы получать последние новости!

Следите за нашими новостями!

Доля

Доля

Доля

Доля

Делиться

Ответить

В гимнастике есть много гимнасток, которые хотели бы выполнять разгиб разгибом . Это важный элемент, который часто выполняется несколько раз в упражнении. К сожалению, для многих гимнасток подъем разгибом ноги — невероятно сложное движение. Тем не менее, его легко тренировать, и кип очень подходит для методичного наращивания небольшими шагами. В следующем блоге мы дадим вам советы по изучению этого сложного элемента. Так что вы можете подготовить кип на своих уроках с помощью множества простых шагов.

В этом блоге мы проведем вас через технический анализ кип . Кроме того, мы объясним различные фазы элемента. Мы надеемся дать вам больше информации об этом красивом, но сложном гимнастическом элементе. Надеюсь, вы сможете быстро и эффективно приступить к занятиям гимнастикой.

Прежде чем мы объясним, как именно характеризуются различные фазы разгиба, давайте сначала расскажем вам, что такое разгиб.

Разгиб – гимнастический элемент, выполняемый на различных предметах.

• Горизонтальный бар
• неровной мост
• Равный мост
• Кольца

Помимо различных устройств, у вас также есть разные формы KIP

• Hovering Kip (As A Ac Jump)
• Glide
  • . разгиб
  • разгиб из складывающегося виса
  • разгиб разбег

  кип, подход. Гимнастка прыгает и висит на перекладине на прямых руках. В махе вперед угол бедра раскрывается, тело выпрямляется, фаза растяжки.

  В случае с разгибом на высокой перекладине соединительная фаза выполняется с вытянутыми бедрами. Поскольку гимнастка висит очень высоко над землей, нет необходимости выполнять наклонный подход.

  Затем стопы перемещаются к палке, снова создавая угол бедра. Мы называем это фазой складывания. Чем ближе сгиб, тем лучше. Вы можете себе представить, что здесь также требуется некоторая степень гибкости.

  После этого ноги от ступней до бедер вытягиваются к вертикали. Важно, чтобы во время этого движения ноги оставались близко к ноге. За счет скорости и давления на палку верхняя часть тела затем поднимается. Наконец, вы приземляетесь на перекладину, вытянув руки на протяжении всего движения.

  Скользящий разгибатель на перекладине и мостике с брусьями:

  Бесшумный разгибатель на перекладине и мостике с разновысокими брусьями:

  Парящий разгиб на перекладине с равной компоновкой:

  Прогулочный разгибатель на перекладине и мостике:

  Бесшумный разгиб на мосту с одинаковыми схемами:

  Разгиб на кольцах:

  Как и почти любой элемент в гимнастике, разгиб разгибается на фазы. Это происходит потому, что элементы гимнастики часто представляют собой сложные движения. Каждая фаза имеет различное положение в теле. Работая с фазами, элемент гимнастики можно раздробить на части, и лучше научить спортсмена. Это также облегчает тренеру обучение элементу спортсмена.

  Кип состоит из четырех разных фаз.

  1. Начальная фаза

  Как объяснялось ранее, эта фаза выполняется как с повернутым бедром, так и без него. Просто освежу вашу память: в фазе разминки прыжка разгибом на низкой ноге бедра наклонены под углом, иначе гимнаст коснется земли. Основная цель фазы разминки — создать импульс, чтобы остальные три фазы можно было выполнить должным образом. Ниже мы покажем вам несколько упражнений для тренировки фазы разминки 9.0003

  2. Фаза растяжки

  В фазе растяжки тазобедренный сустав полностью открывается в конце маха вперед. Это движение следует либо за фазой подхода под углом, либо (например, на высокой ноге) за фазой выпуклого подхода. В последнем случае вы фактически делаете выпуклое/вогнутое движение курбета. Это движение показано на видео ниже:

  С помощью этого упражнения вы можете тренировать полное раскрытие бедер в перекладине:

  3. Фаза складывания

  Название этой фазы хорошо выражает то, что должен делать гимнаст; складывать! После того, как бедра полностью раскрыты в фазе растяжения, угол бедра максимально закрыт. Ноги приближаются к палке.

  Методические упражнения для тренировки фазы складывания:

  4. Фаза закрытия/приседания

  Наконец, фаза закрытия/дуэли. В этой фазе ноги отталкиваются от ноги к потолку. В то же время руки толкаются, а угол рук закрывается. Это гарантирует, что гимнастка придет в поддержку на перекладине. Именно с этой последней фазой у гимнасток часто возникают наибольшие трудности. Фаза закрытия/дуэли требует большой силы, гибкости и времени. Вот несколько упражнений для этой фазы:

  Физические условия для разгиба

  Как вы уже прочитали, разгиб делится на четыре фазы. Физические условия применимы к каждой фазе. Без овладения этими физическими условиями очень сложно научиться технически правильному подъему ноги. Мы рассмотрим их с вами ниже.

  1. В первой, второй и третьей фазах (плавание, растяжка и складывание) гимнастка должна иметь достаточную силу в мышцах живота. Вот упражнения, которые вы могли бы предложить для этой цели:
  2. В третьей фазе (фаза складывания) гимнастка должна иметь достаточную гибкость в ногах (подколенные сухожилия). Упражнения для этого:
  4. В четвертой (последней) фазе (фаза закрытия/дуэли) гимнастка должна иметь достаточную силу в руках/плечах.
     Для этого вы можете предложить своим спортсменам следующие упражнения:

  Иногда гимнастам говорят, что нужно очень часто практиковать подъем разгибом, прежде чем освоить этот элемент. С одной стороны, это так, с другой стороны, это очень демотивирует гимнасток продолжать попытки, а затем снова терпеть неудачу. Тогда у гимнастки мало успехов в тренировке этого элемента.

  У большинства гимнасток есть одна или две фазы движения, которые являются неправильными, и/или физическое состояние гимнастки недостаточно тренировано. Поэтому при тренировке и изучении этого элемента важно выяснить, в чем проблема, что движение не получается. Сначала проанализируйте движения гимнастки и решите, над какими шагами вам нужно поработать.

  Это наиболее распространенные причины, по которым гимнастка (еще) не освоила подъем разгибом ноги.

  • Техника начальной фазы неверна. Существуют разные техники начала кипа. Использование разгиба также зависит от предмета, на котором выполняется элемент и с какого элемента он выполняется. В женской гимнастике на разновысоких брусьях мы обычно позволяем ступням касаться земли на низкой перекладине, чтобы затем можно было использовать фазу складывания. Гимнастам, которые слишком высоко поднимают ноги в фазе подсечки, часто будет труднее начать фазу складывания. На высокой ноге мы обычно выбираем «нормальный» мах и желательно немного откладываем фазу виса (в положение перенапряжения). Многим гимнасткам тогда намного легче сделать разгиб. Это также настоятельно рекомендуется гимнастам, у которых возникают трудности с разгибом после виппертье. Гимнасты часто имеют небольшой импульс после качелей. С этой техникой вам не нужна большая скорость, чтобы сделать типпинг.
  • Неправильная осанка: и на перекладине, и на перекладине у гимнастки должна быть выпуклая осанка в махе назад. Некоторые гимнасты начинают замах назад глухо (особенно при прыжках на низкой перекладине), из-за чего гимнаст слишком рано висит и создает «срыв» в движении.
  • Физические данные (низкая нога): Мышцы брюшного пресса/кора гимнастки должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать ноги над землей. Если у гимнаста возникают трудности с этим, целесообразно улучшить физическую форму.

  Ниже мы покажем вам несколько упражнений для тренировки фазы зависания разгибом стопы.

  Во второй фазе подъема ноги часто бывает, что нет движения на растяжку (низкая нога): видение техники подъема разгибом может различаться у разных тренеров. Некоторые выбирают «зачерпывающее движение», а другие — «растягивающее движение». Преимущество растягивающего движения может заключаться в том, что вы сначала тянете палку за собой. Ниже мы покажем вам методические упражнения для тренировки этого движения на растяжку.

  Поза неправильная: распространенная ошибка заключается в том, что гимнасты неправильно выполняют складывающуюся позу. В идеале вы хотите, чтобы леггер был на лодыжках/голенях, а не на коленях. Когда гриф достигает лодыжек/голеней, гимнастка может сделать большой круг поворота. Большой радиус поворота часто означает большую скорость, которую затем можно преобразовать в мощность, чтобы сократить угол между рукой и туловищем. Эти упражнения обеспечивают правильное выполнение фазы складывания:

  • Неправильная осанка: иногда гимнастки склонны вкладывать голову в шею, закрывая угол руки. Однако гимнастка гораздо сильнее замыкает сгиб руки, когда ее подбородок находится на груди.
  • Физические данные: гимнастка должна иметь достаточную скорость, чтобы активно сокращать угол руки-туловище.

  На видео ниже видно, что гимнастка прижимает голову к шее на этапе 4.

  В этом упражнении вы тренируете последнюю фазу; завершающая фаза.

  1. Убедитесь, что доступно много тренировочных станций
  2. Практикуйте 1 фазу разгиба на каждой станции
  3. Узнайте, с какой стадией все еще борется ваша гимнастка
  4. Сделайте несколько повторений за короткое время для оптимальной эффективности обучения
  5. Создать ощущение успеха у спортсмена

  Как видите, есть немало моментов, которые должны быть правильными, чтобы выполнить хороший разгиб. Метод часть-часть-сумма может очень помочь в тренировке этого сложного элемента. Сначала тренируйте/улучшайте одну или несколько фаз, а затем применяйте их ко всему движению.

  Наконец, мы даем вам несколько примеров для методичной отработки всего движения разгибом:

  1.

       Миска

  Цель: Это упражнение является одним из основных упражнений на заполнение формы, которое будет повторяться в кип.

  Выполнение: Лягте на спину. Ваша спина находится в полном контакте с землей. Держите руки вдоль ушей и держите грудь круглой, поднимая плечи и голову над землей. Сожмите ноги и лодыжки вместе.

  Вариация и советы: выполните кип с внешним фокусом, используя материалы, как в фильме. Вы также можете беспокоить чашу, покачивая ее. Делайте это, не теряя осанки.

  Вы можете найти другие упражнения на развитие формы на платформе Gymnastics Tools

  2.     Удаленная опора для лежания

  Цель: Это также упражнение на напряжение формы.

  Выполнение: полностью расправьте плечи, округлите грудь и сожмите ягодицы и ноги вместе. Пройдите как можно дальше до дальнего конца лежачего положения, не теряя этого напряжения.

  Вариация и советы: пройдитесь по стене, как показано на видео, или выполните это упражнение с пенопластовым валиком.

  3.     Свеча

  Назначение: Свеча — это упражнение по подгонке формы, которое полезно на этапе сшивания кипа. Вы используете свои ноги, чтобы наклонить палку к свече.

  Выполнение: Лягте на спину, поднимите бедра и ноги к потолку так, чтобы только верхняя часть спины оставалась на полу. Ваши бедра, колени и пальцы ног находятся на одной линии, как свеча.

  Вариация и советы: Вы также можете выполнять это упражнение с внешним фокусом, например, лежа под лампой и поставив ноги к лампе, как будто хотите постучать по ней пальцами ног. Чтобы усилить натяжение, вы можете зажать материал между коленями/ступнями.

  4.     Движение разгибом палкой: чаша + свеча, чтобы сесть

  Цель: объединить упражнения на напряжение формы, чтобы в конечном итоге имитировать фазу сшивания.

  Выполнение: лечь в миску, прижав руки к ушам и с палкой в ​​руках. Поднесите ноги к палке, а затем поднимите ноги и бедра в стороны, одновременно протягивая палку через ноги, пока не окажетесь в медленном положении.

  Вариация и советы: Выполняйте это упражнение с двумя стопками книг рядом с собой, чтобы вы могли прийти на помощь в медленном сидячем положении. Кроме того, представьте, что вы надеваете брюки на этапе сшивания. Это помогает сделать жалящее движение. Обратите внимание, что вы ускоряетесь на этапе складывания-сшивания.

  5.     Руки сомкнуты

  Цель: это упражнение для последней части разгиба, когда вы подходите к палке, быстро смыкая руки.

  Выполнение: лечь в миску с резинкой (можно с палкой) за спиной. Как можно быстрее сомкните руки, не сгибая их.

  Вариация и советы: Это упражнение можно выполнять и стоя. Встаньте и как можно быстрее потяните резинку на себя на вытянутых руках.

  Для начала я дам вам примерное расписание тренировок кипа в домашних условиях. Перед началом тренировки убедитесь, что вы хорошо разогрелись.

  Лично мне нравится работать в формате курса. Установите таймер на одну минуту, это ваше рабочее время. Затем отдохните от 20 до 30 секунд.

  	Домашняя тренировка без стойки
  1.	Основное напряжение формы: чаша	Раунд 9: удерживание чаши0060 Второй раунд: лежа на горизонтальной поверхности с чашей Раунд 3: раскачивание
  2.	Основное напряжение формы: опора лежа на расстоянии	Удержание дальней лежачей опоры Раунд 3: дойти до дальней лежачей опоры и поднять ноги по одной
  3.	Базовое напряжение формы: свеча	Раунд 1: Удержание свечи с подушкой между лодыжками 2-й раунд: поднимите свечу, удерживая ноги приподнятыми Раунд 3: поднимите свечу и опустите ноги на землю
  4.	Чаша > зажигание свечи палкой	Три раунда этого упражнения
  5.	Быстрое сведение рук	Три раунда смыкания рук резинкой из чаши

  Если у вас есть возможность тренироваться на игровой площадке (с перекладиной!), то есть еще больше веселые упражнения для тренировки кипа. Ниже я покажу вам пять моих любимых упражнений.

  1.     Прыжок на

  Цель: научиться прыгать в напряженном положении.

  Выполнение: встаньте в округлую позицию перед турником. Слегка подпрыгните и коснитесь шеста в округлой позе, в которой вы полностью расправляете плечи. Если вы достаточно напряжены, вас автоматически оттолкнет от перекладины.

  Вариация и советы: Вы не хотите «висеть» в кипе. Сохраняйте напряжение в верхней части тела (читай, округляя грудину, полностью расправляя плечи). Хороший подход — полдела.

  2.     Махи

  Цель: Сохранение формы при махах кипом

  Выполнение: Встаньте перед лежащим. Вы можете прыгнуть на него или начать замах из положения стоя. Держите грудь круглой, а руки прижмите к ушам. В фазе раскачивания вытянитесь и держите ноги как можно ближе к земле. Затем вернитесь назад, не касаясь земли.

  Вариация и советы: вы можете спровоцировать фазу растяжки, поставив бутылку с водой перед стойкой, где должны находиться ваши ноги.

  3.     Сложить к свече

  Цель: отработка фазы вышивания

  Выполнение: Повиснуть на палке на вытянутых руках. Держите ноги возле палки и поднимите их к свече.

  Вариация и советы: Это очень тяжелое упражнение. При необходимости кто-то может помочь вам удержаться на ногах.

  4.     Руки сомкнуты

  Цель: последняя часть разгибания: отработка фазы смыкания рук запястьями.

  Выполнение: Встаньте перед турником. Запрыгните на перекладину, чтобы поддержать себя на вытянутых руках. Старайтесь как можно меньше работать ногами и максимально подниматься вверх по перекладине на вытянутых руках.

  Вариация и советы: предпочтительно выбирать для этого упражнения низкую перекладину.

  5.     Разгиб с петлями

  Цель: отработка полного движения разгибом ноги

  Выполнение: присоединяйтесь к петлям и сделайте разгиб

  Варианты и советы: выберите беговой разгиб, бесшумный разгиб или серию разгибов.

  5

  	Разгиб дома со стойкой
  1.	Прыжок	15 повторений

  55

  1.	2.	Swinging	8 repetitions
  3.	Fold to candle	8 repetitions
  4.	Close arms	15 repetitions
  5.	Kip in the петля	8 повторений

  Выполните пять упражнений в формате курса. Не переходите к следующим упражнениям, пока не выполните необходимое количество повторений, при условии, что выполнение остается правильным. При необходимости отдыхайте между упражнениями 1-2 минуты. Выполните четыре круга упражнений.

  Когда гимнастки впервые знакомятся с разгибом ног, не позволяйте им сразу выполнять полный разгиб.

  В гимнастике мы часто вырезаем профильные элементы, такие как разгиб. Практикуя множество мелких частичных движений, спортсмены получают большое и разнообразное предложение. Таким образом, они оптимально знакомятся с движениями в элементе.

  Кроме того, можно практиковать определенную часть кипа, если ребенку нужно больше практики. Гимнастка, например, уже умеет красиво парить и достаточно сгибаться. Тем не менее, ей все еще трудно нажимать на палку и сжимать угол руки и бедра, чтобы в конечном итоге добиться успеха в кип. В этом случае могут быть предложены упражнения для последней фазы разгиба. На платформе Gymnastics Tools есть более 50 видео с методическими упражнениями для обучения кипу. Также ознакомьтесь с нашим контрольным списком бесплатных упражнений для разгибания.

  Надеюсь, вы почерпнули из этого блога несколько полезных советов, которые сможете применить в своих тренировках по гимнастике. Есть ли у вас какие-нибудь советы по поэтапному обучению кипу? Дайте нам знать об этом в комментариях.

  Удачи в практике! Хотите больше упражнений? Посетите наш канал на Youtube или присоединитесь к платформе Gymnastic Tools Platform и получите доступ ко всем 2500 методическим упражнениям.

  Доля

  Доля

  Доля

  Доля

  Делиться

  Я Пол Верхул (31 год), основатель Gymnastics Tools. Занимаюсь гимнастикой более 20 лет, тренирую более 15 лет. Я начинала как элитная гимнастка, когда мне было 18. Я поняла, что все мотивированные гимнасты (и тренеры) с правильной помощью могут многому научиться в гимнастике. После своей вершины спортивной карьеры я решила передать свои знания другим гимнасткам и тренерам. Цитата: «Стремиться к прогрессу, а не к совершенству».

  Другие также читают эти

  Рад, что ты здесь!

  Как вы знаете, мы должны сообщить вам, что этот веб-сайт использует файлы cookie. Нажмите «Принять все» для оптимального функционирования этого веб-сайта. Политика конфиденциальности

  Установка файлов cookie

  Политика конфиденциальности

  Аллес Функциональность Функциональные куки-файлы работают на вашем веб-сайте. Ze worden gebruikt voor basicfuncties en zonder deze cookies кан де веб-сайт не функционирует. Статистика Статистические куки-файлы передаются через анонимную информацию на веб-сайте. Маркетинг Маркетинговые файлы cookie используются на веб-сайте. Hierdoor kunnen веб-сайт-eigenaren релевантные объявления ton gebaseerd op het gedrag van deze bezoeker.

  Voorkeuren opslaan

  Как усовершенствовать свой уровень 3 в баре 2022

  Этот пост был обновлен, чтобы отразить обязательные обновления 2021 года и обновления протоколов 2022 года.

  Там, где я живу в Огайо, уровень 3 часто является гимнасткой первого уровня. Для многих гимнасток 3-го уровня научиться махать штангой может быть очень сложно! Бары требуют большой силы верхней части тела, а также хорошего тайминга.

  Кто-то может задаться вопросом, если гимнаст все еще развивает необходимую силу, есть ли у него надежда на брусьях? Я говорю, обязательно! Каждая гимнастка может улучшить свои упражнения на брусьях. Вот разбивка процедуры бара уровня 3, включая большие и маленькие ошибки, которые могут иметь большое значение в счете бара.

  Как оценивается упражнение с тактом уровня 3

  Каждое умение в упражнении уровня 3 имеет определенные вычеты, которые могут применяться к этому навыку. Эти выводы относятся к технике, которая ожидается для навыка.

  В дополнение к этим сбавкам существуют общие сбавки за выполнение, которые можно применять к каждому навыку в упражнении. Мы поговорим о них через минуту.

  Наконец, судья может делать сбавки за общее впечатление от выступления. Если вам интересно, вот статья, в которой подробно обсуждаются общие выводы.

  Если ваша гимнастка ищет перекладину для домашних занятий, ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями в Руководстве по домашнему гимнастическому оборудованию.

  Большинству гимнасток 3-го уровня пока не нужны захваты, но если ваш тренер порекомендовал пару, ознакомьтесь с некоторыми идеями в разделе «Лучшие гимнастические захваты»!

  Сбавки за общее выполнение

  Сбавки за общее выполнение — это сбавки, которые могут применяться к любому основному элементу (навыку) упражнения. Вот список общих сбавок за выполнение, которые могут возникнуть во время упражнения на брусьях:

  • Форма стопы – 0,05
  • Разведение ног – до 0,20
  • Выравнивание/положение тела/поза в основных элементах – до 0,20
  • Согнутые руки или ноги (максимальное снижение при сгибании на 90°) – до 0,30
  • Ошибки равновесия – до 0,30
  • Падение (на снаряд или с него) – 0,50
  • Перестановка рук в упоре – 0,10
  • Чередование рук захват – 0,20
  • Дополнительный бросок или замах – 0,30 (максимум 0,50, если >1)
  • Дополнительная поддержка для возвращения в исходное положение – 0,30
  • Касание/касание предмета или коврика ногой или ногами – До 0,10
  • Удар по предмету ногой фут – 0,20
  • Удар ногами по мату – 0,30
  • Полный вес на мате с ногами – 0,50

  Как видите, большие ошибки приводят к большим сбавкам. Упасть со снаряда дороже, чем забыть поставить пальцы ног, но небольшие ошибки, повторяющиеся в течение нескольких навыков, тоже могут иметь значение. Давайте подумаем о гимнастке, у которой небольшое сгибание колена и небольшое сгибание рук (по 0,10) в каждом упражнении в ее упражнении. Допустив эти ошибки во всех 8 навыках упражнения, она только что потеряла 1,6 балла!

  На брусьях, используя хорошую технику и положение тела, можно свести к минимуму многие сбавки. Первый совет, который я бы дал любому, кто хочет улучшить свой результат, — посмотреть видео с вашим упражнением и попытаться исправить небольшие сгибания коленей, сгибы рук и ошибки формы стопы. Это может иметь большое значение в вашем счете!

  Теперь давайте посмотрим на некоторые специальные вычеты для каждого навыка.

  Щелкните здесь, чтобы получить копию контрольных списков обязательных навыков!

  Навыки бара 3 уровня

  У гимнасток 3-го уровня есть два варианта крепления грифа: скользящие махи, пуловер (как и 2-й уровень) или скользящий разгиб. Оба крепления имеют одинаковую ценность, и начальная ценность гимнастки в ее упражнении будет равна 10,0 при использовании любого варианта.

  Вариант крепления 1: махи скольжением, пуловер

  махи скольжением

  Ожидается, что гимнастка прыгнет с двух футов во время скольжения и потеряет 0,10, если она оттолкнется с одной ноги. Если она выполняет планирование на выбеге, с нее будет вычтено 0,30. Ступни должны вести к скольжению и оставаться перед телом на протяжении всего замаха (до 0,10 за отсутствие ведения ногами). Существует вычет до 0,20 за неразгибание тела во время планирования. Если гимнастка выполняет скольжение врозь, она должна сомкнуть ноги при махе назад, иначе ей будет вычтено 0,10. Сгибание ног на махе назад приведет к сбавке до 0,30.

  Ожидается, что во время скольжения гимнастка будет сохранять прямолинейное положение тела через туловище, с головой в нейтральном положении. Ее руки и ноги должны оставаться прямыми, с вытянутыми носками. Ноги должны быть вместе на протяжении всего замаха, для скольжения согнувшись, и во время замаха только для скольжения врозь. Ноги не должны касаться коврика. За все эти ошибки могут начисляться сбавки, и они перечислены в общих сбавках за исполнение.

  Пуловер

  Обычный нейтральный вычет (взятый из среднего значения главным судьей) – это неспособность снять доску или монтажный мат после скольжения. Если гимнастка завершает свое скольжение и приземляется обратно на приспособление для крепления, она получает сбавку 0,30 за то, что не сняла доску/крепление тренажера.

  Ожидается, что гимнаст плавно перейдет от приземления в прыжке к отрыву пуловера. Она получит вычет 0,10 за каждый шаг, прыжок или прыжок. Обе ноги должны подниматься одновременно в пуловер (0,30 сбавки). Пуловер должен заканчиваться вытянутой передней опорой (сбавка до 0,10). Если подбородок опирается на перекладину, гимнастка получает вычет 0,30 за дополнительную опору.

  Вариант крепления 2: разгиб в скользящем положении

  Разгиб в скользящем положении имеет все те же специфические вычеты элементов, что и мах в скользящем положении, за исключением 0,30 для сгибания колена при махе назад, поскольку во время маха назад мах назад отсутствует. Конкретные сбавки за разгиб в скольжении:

  • Отсутствие отталкивания на двух ногах – 0,10
  • Планирование на выбеге – 0,30
  • Неспособность опережать ногами – До 0,10
  • Отсутствие удлинения планирования – До 0,20
  • Отсутствие смыкания ног – врозь 0.10

  Некоторые из наиболее распространенных общих сбавок за выполнение разгибания – это согнутые колени во время скольжения и согнутые руки в конце разгиба. Если гимнастка заканчивает разгиб на согнутых руках, ей очень трудно соединить разгиб в гипс. Если разгиб и бросок почти идеальны, я рекомендую использовать скользящее пуловерное крепление для грифа 3-го уровня, так как на этом креплении обычно меньше вычетов.

  Гипс

  Если гимнастка «накачает» ноги перед гипсом, с нее будет вычтено 0,30 за дополнительный гипс. Если она выполняет скользящую кипу, она должна немедленно соединить кипу с гипсовой повязкой. Если она выполняет скольжение, пуловер, она должна закончить в вытянутой передней опоре, затем сразу же отвести ноги назад для выполнения броска.

  Конкретных сбавок за бросок всего два: до 0,20 за неправильное положение тела и до 0,10 за отсутствие контроля при возвращении в планку. Общие вычеты также будут применяться к актерскому составу. Общие выводы включают согнутые руки, согнутые ноги, разделение ног и форму стопы.

  Для броска не требуется амплитуда, поэтому нет никаких вычетов за амплитуду. Единственное требование, чтобы бедра отходили от штанги. Однако, если бросок слишком низкий, можно пожертвовать качеством заднего круга бедра. Гипс должен выполняться с прямыми руками, прямыми ногами, ступнями вытянуты и вместе, и во всем прямо-впалом положении тела.

  Круговые движения бедрами назад, Круговые движения бедрами назад

  Затем гимнастка выполняет два последовательных круговых движения бедрами назад. Если гимнастка не двигается непрерывно во второй круг заднего бедра, может быть применена скидка до 0,20.

  Во время выполнения кругов задними бедрами гимнастка должна сохранять прямое полое положение тела на всем протяжении (до 0,20 каждого) и нейтральное положение головы (до 0,10 каждого). Ее бедра/верхняя часть бедер должны оставаться в контакте со штангой на протяжении всех кругов (до 0,20 на каждом). Если круг не является непрерывным, каждый раз может применяться вычет до 0,10. Конечно, вычеты также могут применяться для согнутых рук и ног, расставленных ног и формы стопы.

  Юная гимнастка на турнике

  Круг перед бедрами, малый гипс

  Гимнастка должна немедленно начать выполнять круг перед бедрами после того, как она покажет положение упора вперед в конце второго круга бедра назад. Она могла быть подвергнута вычету до 0,10 за то, что не продемонстрировала прямое полое положение тела в переднем круге бедер. Если она пропустит малый состав, она получит вычет 0,20. Она должна показать контроль по возвращении в бар, в противном случае может быть вычтено до 0,10. Если она не вернется к перекладине (выполнит немедленный присед), она получит вычет 0,50.

  Другими распространенными сбавками за выполнение переднего круга бедрами являются согнутые руки, согнутые ноги, разведение ног и неправильное положение тела при выполнении переднего круга бедра или гипса. Если гимнастка выполняет более одного заброса или останавливается и качает ноги перед соскоком, применяется дополнительный вычет 0,30 за размах.

  Приседание ИЛИ приседание, прямой прыжок соскока

   Чтобы начать приседание, гимнастка должна немедленно выполнить приседание. Она должна отводить ноги назад (а не только поднимать бедра), иначе может быть применена скидка 0,05. Ступни должны располагаться рядом друг с другом, между руками, чтобы избежать вычета 0,20 за попеременное расположение ног. Во время прыжка гимнастка должна показать прямо-полое положение тела (до 0,20).

  Гимнасту запрещается касаться перекладины во время прыжка. Существует вычет 0,50, если есть какой-либо контакт с высокой перекладиной. Также есть вычет 0,50, если гимнастка не прыгает к высокой перекладине.

  Общие вычеты применяются, как всегда. Кроме того, гимнастка должна сохранять правильную осанку при приземлении (сбавка до 0,20). Шаги, подскоки или глубокий присед также являются вычетами в зависимости от глубины приседа (до 0,30) и количества шагов (до 0,40).