Как начать правильно тренироваться дома: Как правильно тренироваться дома

10 советов, как начать эффективно тренироваться дома

Домашние тренировки все больше набирают обороты, особенно в условиях карантина. Тебе не нужно тратить время на дорогу и сжигать калории в зале, когда можно тренироваться с комфортом дома. Однако иногда не хватает мотивации заниматься в домашних условиях. Всегда нет настроения или просто лень. Это все можно побороть и добиться результата даже быстрее, чем в фитнес-клубе. Нужно просто следовать нашим советам, которыми мы поделимся с тобой в этой статье.

Меньше отговорок

Дома можно придумать и перечислить сотни причинам не заниматься: нет времени, места и много работы. А еще усталость и настроения нет. Лучше отдохну за просмотром сериала. Признавайся, никого не напоминает? Нужно четко понимать, что занятие в зале и дома ничем не отличается, важно только твоё стремление и желание. Мышцы наращиваются одинаково, независимо от места. Создай комфортную атмосферу и навсегда забудь про отговорки.

Создай план тренировок

Чтобы забыть про отговорки и не ждать, когда наступит тот самый понедельник, создай план тренировок, чтобы у тебя не было причин передумать. Это может быть план на месяц, или долгосрочный. Поставь цель, например, похудеть в талии на несколько сантиметров. Ищи занятия онлайн или следуй нашим комплексам тренировок, рассчитай примерный срок достижения своей цели. Теперь ты знаешь заранее, что и когда делать. Планируй не только день, но и время, чтобы лишние дела не были помехой. Когда ты будешь тренироваться регулярно, это перейдет в привычку, как чистка зубов. Мы делаем это каждый день и даже не задумываемся, поэтому при систематическом выполнении упражнений, ты не найдешь причины отказываться. 

Каждая тренировка имеет значение

Тем не менее все мы можем пропустить тренировку. Однако её обязательно нужно отработать. Не удалось вчера? Займись спортом сегодня! Ты можешь сократить время выполнения упражнений, но отработать. Выбирай мини—комлексы на 20 минут, например 6 кардио упражнений для выполнения дома. Они не будут напрасными: много коротких тренировок результативны.

Создай свое место для тренировок

Ты уже знаешь, когда будешь заниматься? Продумай удобное место. Оно должно быть просторным и комфортным. Если есть возможность, подготовь спортивный коврик, необходимые аксессуары или тренажер. Не забудь про полотенце и бутылку воды. Почувствовав жажду, тебе придется отвлечься и пойти за водой. Это может сбить весь процесс и даже подтолкнуть тебя закончить тренеровку. 

Плейлист для тренировок

Правильная музыка — отличный мотиватор для тренировок. Твоё тело будет подстраиваться под заданный ритм. Даже если был тяжелый день и тебя охватила усталость, быстрые и ритмичные песни повысят интенсивность тренировок. Если ты не один(а) дома, или не все разделяют твой музыкальный вкус, подготовь заранее наушники.

Соблюдай режим питья и правильного питания

Особенно перед тренировкой нужно осторожно выбирать пищу. Она не должна быть тяжелой и жирной. Не занимайся на полный желудок и наоборот. Это может испортить впечатление и вообще отбить желание заниматься. Соблюдай оптимальный питьевой режим, ведь во время физических упражнений вода быстро выходит из организма. Примерно через час после окончания тренировки, желательно поесть и пополнить организм питательными веществами.

Переодевайся в спортивную одежду

Когда ты будешь в  спортивной одежде, твоё тело и мозг поймут на подсознательном уровне, что ты сейчас будешь заниматься спортом. Важно использовать эти вещи только для занятий и ни для чего другого. Поэтому твоя пижамка с медвежонком пусть подождет вечера.
Если планируются кардиотренировки, во время которых ты вспотеешь, отдавай предпочтение специальной фитнес-одежде. Чаще всего она изготавливается из полиэстера, который дышит, отводит пот наружу и оставляет тело сухим. Если занимаешься пилатесом, йогой или растяжкой, позаботься, чтобы одежда не сковывала твои движения и была теплая. Рекомендуем одежду из хлопка: он мягкий и довольно теплый, чтобы поддерживать стабильную температуру.

Правильная техника

Эффективность каждого упражнения заключается в его исполнении. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой, чем много подходов как попало. Уделяй внимание технике или выбирай тренировку с четким объяснением. В случае неправильного выполнения, ты можешь привлекать нежелательные мышцы. Чтобы в конце занятий не разочароваться из-за отсутствия результатов, убедись в правильности выполнения упражнений.

Растяжка

Чтобы наутро не мучиться от боли в мышцах, растягивайся после тренировок. Можешь в своем плане выделить занятие, посвященное растяжке. Это увеличит твою гибкость и уменьшит боль от крепатуры. Рекомендуем использовать массажный ролик с 3-D вставками от Domyos. Он успокаивает напряженные части тела и снижает риск травмирования.

Создай дневник тренировок

Ты можешь его совместить с планом занятий и записывать не только дату, время и план тренировки, но и впечатление, самочувствие, а главное — результат. Это будет мотивировать тебя не только продолжать заниматься спортом, но и поможет отслеживать прогресс. Записывай свои параметры и наслаждайся плодами стараний. 1-2 сантиметра очень сложно заметить без замеров, поэтому может сложиться впечатление, что все твои тренировки прошли зря. Однако эти маленькие радости, даже такие, как 1 сантиметр, помогут контролировать свои параметры и поощрят продолжать дальше.

Мы верим, что ты возьмешь себя в руки и достигнешь своей цели! Надеемся, эти установки помогут это сделать быстрее.

Товары для фитнеса

С чего начинать тренировки дома новичку — упражнения для самостоятельной тренировки

«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно. Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.

Читайте также:

• Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
• Упражнения при плоскостопии для профилактики и лечения (видео)
• 5 самых плохих фитнес-привычек в 50+

Плюсы фитнеса дома

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

Можно обойтись без расходов на карту в клуб;

Не нужно выделять время на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр. ;

Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренировке!

Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;

Готовые программы рассчитаны на минимум места и оборудования;

Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

• Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь.

Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

Не обязательно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но бросаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

С чего начать домашние тренировки: составляем программу

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.

Рассчитываем нагрузку

Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их автоматически, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

1 зона — разминка, 50-60% от ЧСС max;

2 зона — жиросжигание, 61-70% от ЧСС max;

3 зона — аэробная, 71-80% от ЧСС max;

4 зона — анаэробная, 81-90% от ЧСС max;

5 зона — экстремальная нагрузка, 91% и более от ЧСС max.

Нагрузку выбирайте, исходя из своего здоровья, свободного времени и личных предпочтений.

Тренировка для начинающих проходит в зонах 1-2.

Средней интенсивности — в зонах 2-3.

Для продвинутых — в зонах 2-4.

С каких упражнений начинать?

1. Программа для начинающих

Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:

«Сухое» плавание

Исходное положение: лежа на животе на полу.

Приподнимите плечи и грудь с коврика, смотря при этом вниз, на пол. Ощутите натяжение мышц спины.

Совершайте движения руками, вытягивая их вперед и разводя в стороны, как будто плывете брассом. Сделайте 5-10 раз.

Опустите руки и плечи на пол, лицо положите на руки.

Поднимайте ноги, слегка согнув их в коленных суставах и стараясь оторвать бедра от пола. Не допускайте рывков. Повторите тоже 5-10 раз.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, согните колени и упритесь пятками в пол как можно ближе к ягодицам.

Сделайте плавный подъем таза вверх.

Задержитесь на пару счетов в верхней точке.

Вернитесь обратно.

Выполните 15-20 повторов.

2. Тренировка средней интенсивности

Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.

Выпады вперед и в сторону

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выставьте одну ногу вперед, одновременно поднимая вторую на носок.

Присядьте до прямого угла в переднем колене и направляя заднее колено к полу. Бедра и голени должны образовать прямоугольник.

Вернитесь и сделайте такой же выпад с другой ноги.

Сделайте первой ногой шаг в сторону, поставив ступни параллельно.

Присядьте, не сводя колени.

Вернитесь и проделайте выпад в сторону второй ногой.

Повторите весь цикл 10-15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение: упор лежа на носках и ладонях, как для отжиманий. Если тяжело, с носков перейдите на колени.

Одну ногу согните и подведите к груди.

Верните ее обратно и проделайте такое же сгибание к груди второй ногой.

Выполните 10-15 повторов.

3. Упражнения для продвинутых

Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».

Берпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Присядьте, упритесь руками в пол.

Прыжком откиньте ноги назад и встаньте на ладони и носки, как будто собираетесь отжиматься. Возможно, поначалу не получится сделать это прыжком, просто отшагните назад.

Отожмитесь. Можно сделать это с колен, а затем опять вернуться в упор лежа.

Прыжком (или как можете) верните согнутые ноги к рукам. Вы окажетесь в позе лягушки — сидя на корточках, руки на полу.

Выпрыгните вверх, вытягивая себя руками. Или просто выпрямитесь, встаньте на носки и потянитесь руками вверх.

Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.

Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».

Что делать, если дома нет снарядов?

Есть несколько вариантов, как их заменить.

Подручные средства: пластиковые бутыли и канистры с водой, пакеты с крупой или сахаром заменяют гантели, диванная подушка — надувной фитбол или диск, стопка книг — степ-платформу.

Упражнения с собственным весом: отжимания от стены, стула, дивана, с разной постановкой ладоней заменяет все упражнения для груди, плеч и рук с гантелями. Приседания, в которых одна нога стоит на носке или пятке, заменяют приседы с отягощением. Выпады с выпрыгиванием избавляют от необходимости делать их с гантелями.

Танцы, йога, пилатес и другие видеокурсы специально делаются под минимум фитнес-оборудования.

С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?

Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Привычка вырабатывается за 3-6 недель регулярных занятий. Грубо говоря, вам надо прожить в новом графике месяц, пройти все физиологические циклы и сформировать привыкание.

Начинайте постепенно, не форсируйте нагрузку.

Поставьте мотивирующую конкретную цель. Она должна быть реальной: скинуть столько-то килограммов, улучшить подвижность спины, сделать ягодицы упругими. Вспоминайте о цели на каждой тренировке.

Разработайте ритуал, например: разминка, 5-6 упражнений, ходьба, растяжка. Такие однотипные действия быстрее входят в привычку.

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр. Выбирайте то, что нравится, и двигайтесь к своим целям.

Десять способов начать домашнюю тренировку уже сегодня

Ваш путеводитель по домашнему фитнесу ждет вас.

Готовы начать максимально эффективно тренироваться дома? Есть так много способов начать или оживить свою рутину, изменив свою точку зрения и в полной мере используя то, что у вас есть дома. Поскольку многие тренажерные залы и студии остаются закрытыми, строгий режим домашних тренировок может внести некоторое облегчение в ваш распорядок дня.

Занимаясь регулярной физической активностью, вы настраиваете себя на общее улучшение физического и психического здоровья. Преимущества этого обязательства сохраняются в долгосрочной перспективе, играя роль в предотвращении хронических заболеваний, увеличении продолжительности жизни и помогая вам чувствовать себя более счастливым и удовлетворенным.

Регулярные тренировки помогут вам набраться сил, почувствовать себя более энергичным и повысить концентрацию внимания в течение дня.

Вот 10 способов начать тренироваться дома уже сегодня:

1) Найдите занятие, которое вам нравится.

Давайте пересмотрим свое отношение к тренировкам. Часто это неохотно воспринимается как нечто, с чем вам нужно «смириться» в течение дня. Но есть так много забавных и преднамеренных способов изменить ваши отношения с фитнесом, чтобы он стал долгожданной, увлекательной и вдохновляющей частью вашей рутины. Ключом к выработке постоянной привычки к тренировкам является поиск занятия, которое вам нравится, чтобы оно не было похоже на 9.0021 работа .

Вам могут надоесть повторяющиеся прыжки и приседания, поэтому нестандартно выбирайте физическую активность. Вам нравится, как музыка заставляет вас чувствовать? Танцевальная кардио-сессия может стать отличным выходом из положения. Включите любимую танцевальную музыку, установите таймер на 15 минут и танцуйте. Ищете что-то более практичное? Попробуйте поиграть в волейбол или попрыгать на скакалке, чтобы сердце билось быстрее.

Эти занятия являются эффективным способом совместить кардио и силовые тренировки, сохраняя при этом свежесть и удовольствие!

 

2) Запланируйте временной интервал в течение дня для тренировки.

Если у вас есть ежедневный календарь или расписание, запишите свою тренировку карандашом и придерживайтесь его. Планируйте свои тренировки так, как если бы вы посещали групповые занятия по фитнесу или посещали тренажерный зал в определенное время. Это поможет создать такую ​​же безотлагательность и стремление придерживаться запланированной тренировки.

Старайтесь каждый день планировать тренировки на одно и то же время — предпочтительно утром или днем ​​— чтобы сохранить внутренние часы организма и обеспечить максимальную производительность. Исследование, опубликованное в журнале Ожирение обнаружил, что постоянное время упражнений помогло участникам сформировать привычку к физической активности, а также заниматься более высокими уровнями активности. Те, кто постоянно тренировался в одно и то же время дня, тренировались дольше в неделю.

Эта отметка в вашем календаре также служит подготовкой вашего ума и тела, побуждая вас приходить на тренировку с целеустремленным отношением и мышлением. Это отличный пример того, как ставить перед собой эффективные цели и начинать применять инструменты для их достижения.

3) Одеться для успеха.

Одежда для тренировок, которую вы носите, может сыграть важную роль в подготовке к тренировке, как умственной, так и физической.

В психологическом плане выбор одежды может помочь настроиться на физические упражнения. Пара леггинсов или шорт, которые хорошо на вас сидят, могут помочь вам чувствовать себя более уверенно и мотивировано, чтобы выложиться на полную. Физически прочная и удобная одежда будет способствовать эффективному движению, расширению диапазона движений и даже защите от любых падений или травм. Например, длинные свободные штаны могут увеличить риск споткнуться во время бега или прыжков со скакалкой.

Если у вас есть возможность, купите влагоотводящую и дышащую одежду, которая избавит вас от желания бросить тренировку из-за физического дискомфорта.

4) Поддерживайте темп.

Если вы пробуете новый режим упражнений, не забудьте настроить свой темп. Когда дело доходит до силовых тренировок, упражнений с отягощениями или высокоинтенсивных кардиотренировок, ваше тело нуждается в постоянстве и достаточном времени для восстановления, чтобы создать мышечную память и развить выносливость.

Возможно, вы хотели бы поднимать более тяжелые веса, делать больше повторений или улучшать время прохождения мили — это цели, к которым вы можете стремиться, настраивая свой темп и давая мышцам время для отдыха и наращивания силы. Для новичков лучше всего начинать с 2-3 дней 30-минутной работы каждый день, чтобы не перегореть слишком рано.

Известно, что более короткие всплески физической активности более эффективны для снижения веса. Более короткие и эффективные движения — это концепция HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, типа тренировок, в которых чередуются упражнения низкой и высокой интенсивности в течение 20–30 минут.

ВИИТ-тренировки часто задействуют сразу несколько групп мышц, обеспечивая максимальный эффект за короткий промежуток времени. Эти тренировки могут быть очень эффективными, особенно когда вы тренируете свое тело, чтобы снизить частоту сердечных сокращений между интервалами, обеспечивая мини-восстановление на протяжении всей тренировки.

Название говорит само за себя, и очень важно дать вашему телу время, необходимое для полного восстановления после высокоинтенсивных тренировок. Дни отдыха определенно необходимы, независимо от того, чем вы занимаетесь!

5) Найдите поддержку в Интернете.

Сила в количестве. Онлайн-сообщество или фитнес-программа могут стать мотивацией, необходимой для того, чтобы начать новую фитнес-программу. Заручитесь поддержкой «виртуального друга» и воспользуйтесь преимуществами групповых онлайн-занятий по фитнесу или тренировок.

Напарник может дать вам чувство ответственности, мотивируя вас появиться и дать дополнительный толчок, когда вам захочется пропустить последнее повторение. Точно так же сильное сообщество может оказать потрясающую поддержку в достижении ваших целей в области здравоохранения, создавая чувство единения в трудные времена.

6) Используйте свое окружение и общие предметы, которые есть у вас дома.

Нет оборудования? Без проблем.

Пустая стена или кухонный стул — ваш новый лучший друг! Попрактикуйтесь в отжиманиях и приседаниях на возвышении или используйте бутылку вина или стиральный порошок в качестве утяжелителей (безопасно, конечно!). Бумажная тарелка или полотенце для рук могут заменить ползунок во время занятий пилатесом. Это ваш шанс проявить творческий подход и использовать предметы, которые у вас есть под рукой!

По мере приближения теплых дней на свежем воздухе можно найти другое «спортивное оборудование», если вы хотите что-то изменить. Потренируйтесь на открытой площадке, используйте перила в качестве станка или отправляйтесь на местную уличную дорожку, чтобы пробежаться, не забывая при этом уважать других, использующих открытое пространство.

7) Инвестируйте в оборудование, если у вас есть на это средства.

Долгосрочные инвестиции могут обеспечить долгосрочные результаты! Если у вас есть средства, мы рекомендуем вам создать среду, которая улучшит ваши тренировки. Это может означать покупку коврика для йоги, пары гантелей, эластичных лент или пары кроссовок, подходящих для занятий в помещении.

Большинство из этих предметов можно приобрести в Интернете, и они могут изменить мир к лучшему, когда вы занимаетесь фитнесом дома. Составьте список типов тренировок, которые вас интересуют, и оборудования, которое может вам понадобиться для их более эффективного выполнения. Это может помочь вам расставить приоритеты при инвестировании в оборудование, которое наилучшим образом соответствует вашим целям в фитнесе. Вы также можете инвестировать в специальные программы, которые предоставляют вам оборудование, необходимое для выполнения их тренировок. P.volve, основанный на сопротивлении, малоударный метод*, который вы можете выполнять дома с их тренировками в прямом эфире и по требованию, предоставляет вам инструменты, необходимые для успеха, такие как утяжелители для лодыжек, планеры и эластичные ленты.

8) Используйте упражнения с собственным весом.

Вы можете отлично потренироваться без какого-либо оборудования! Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития гибкости, баланса и силы всего тела. Вы по-прежнему можете добиться разнообразия и полного диапазона движений, используя только вес собственного тела. Ваша осанка также может улучшиться, что поможет вам избежать многих травм, связанных с физическими упражнениями.

От отжиманий и подтягиваний до планок и приседаний, тренировки с собственным весом — чрезвычайно эффективный способ уменьшить жировые отложения и улучшить пространственное восприятие — лучше понять положение своего тела по отношению к выполняемому упражнению и сосредоточиться на нем. правильная форма для максимального результата.

Упражнения с собственным весом требуют взаимодействия всех ваших мышц, чтобы создать кинетическую цепочку движений. Автор бестселлеров и спортсмен Марк Сиссон отмечает, что такое сотрудничество в упражнениях с собственным весом важно, потому что оно «обеспечивает, возможно, более полную стимуляцию мускулатуры», а это означает, что, полагаясь на собственный вес, вы можете отточить свою технику и форму.

В качестве бонуса упражнения с собственным весом можно выполнять практически в любом месте, что дает вам больше гибкости, если у вас нет места для оборудования дома.

9) Не думайте об этом как о «все или ничего».

Возможно, вы не чувствуете себя на 100% каждый день, когда подходите к тренировке. Вы можете чувствовать себя усталым, переутомленным, больным или неспособным полностью выложиться на запланированной на день тренировке. В такие моменты помните, что даже ваши «худшие» дни вносят свой вклад в общую картину.

Постоянные тренировки требуют постоянных усилий, и вы делаете все возможное, просто приходя на занятия. Вместо того, чтобы рассматривать эти дни как бремя или пустую трату времени, попробуйте переосмыслить свою точку зрения и вспомнить главную цель. Делая это, вы можете начать смещать свой режим тренировок с задачи, которую вы «должны» выполнить, на практику, над которой вы «хочете» работать.

10) Вознаграждайте себя и признавайте свои достижения.

Вы находитесь на правильном пути к последовательной и здоровой тренировке дома — гордитесь этим! Отметьте это расслабляющей ванной с пеной, домашним шоколадным десертом или бокалом вина. Вы также можете взять выходной, когда чувствуете себя измотанным, или посмотреть дополнительную серию любимого телешоу.

Позволив себе немного побаловать себя, вы сможете зарядиться энергией и зарядиться энергией, чтобы продолжать упорно трудиться каждый день. В этом красота жизни с целостным и сбалансированным мышлением, когда вы позволяете себе испытывать радости и удовольствия в жизни. Потратив время и усилия на заботу о своем теле с помощью физической активности, вы можете обнаружить, что поддержание здоровья ума и тела само по себе является наградой.

Где бы вы ни находились в своем путешествии по фитнесу, это именно то, что вам нужно.

Сегодня идеальный день, чтобы начать. Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации и, возможно, даже оборудование и инструменты, пришло время начать инвестировать в себя! Проявите творческий подход и найдите мероприятия и расписание, которые лучше всего подходят для вас. Помните, что не существует универсальной диеты для всех, то же самое касается и вашей физической активности. Вы являетесь экспертом в себе, и движение вашего тела для улучшения вашего физического и психического здоровья — невероятный способ почтить это знание.

 

Обучение тренера по интегративному питанию подчеркивает важность обеспечения вашей жизни физическими, питательными и умственными средствами к существованию – основной пищей. Узнайте больше, ознакомившись с учебным планом программы обучения тренеров по здоровому образу жизни.

*Институт интегративного питания получает комиссию за любые покупки, совершенные по предоставленной партнерской ссылке P.volve.

Простые способы начать заниматься спортом

Вы, наконец, избавились от привычки курить. Один из способов побороть эти побуждения — стать активными: вот несколько простых способов добавить физическую активность в свой распорядок дня!

Как начать тренироваться после долгого перерыва

Связанные: Ваш справочник по борьбе со стрессом

Ходьба — самый простой способ ежедневно заниматься физическими упражнениями

Самый простой способ включить физическую активность в свой день — это ходить, когда можете. Собираетесь на работу? Выйдите на одну-две остановки раньше и пройдите оставшуюся часть пути до офиса. Делайте то же самое, когда вы идете домой.

Когда придет время обеда, прогуляйтесь до своего любимого места для обеда вместо того, чтобы садиться на автобус или ехать за рулем.

Избегайте длительных периодов бездействия

Если вы работаете за столом, каждый час делайте пятиминутный перерыв для ходьбы. Нет времени на прогулку? Просто встаньте и сделайте несколько простых упражнений, например, разгибания ног за столом. Вы даже можете заняться силовыми тренировками, поднимая одну-две заполненные бутылки с водой. Это действительно так просто — заниматься спортом на работе, поэтому нет оправдания тому, что у вас нет времени на упражнения!

Выйди из дома

Когда наступят выходные, почему бы не прогуляться с друзьями по парку Восточного побережья вместо того, чтобы смотреть телевизор, как приклеенный к дивану? Даже покупка витрин в соседнем торговом центре увеличит количество шагов.

Если вам нужно больше мотивации, чтобы продолжать идти, примите участие в Вызов национальных шагов™. Чем больше шагов вы сделаете, тем выше ваши шансы выиграть классные призы!

Связанные: Как делать 10 000 шагов в день — легкий способ

Лестница к здоровью

Лифты и эскалаторы удобны, но на самом деле они не считаются физической активностью. Пропустите их и поднимитесь по лестнице. Находясь на станции метро, ​​поднимайтесь по лестнице, а не на эскалаторе. Или поднимитесь по лестнице в свой офис вместо того, чтобы пользоваться лифтом.

Эти действия могут показаться незначительными, но со временем они помогут вам сжечь калории и стать лучше.

Связанные: Толчок, чтобы сдвинуться с места: почему вы должны встать со стула

Занимайтесь спортом вместе

Если вам трудно тренироваться в одиночку, соберите свою семью или друзей, чтобы они присоединились к вам на тренировку. Наличие компании может быть просто мотивацией, необходимой для поддержания активности.

Не знаете, где искать групповые тренировки? Попробуйте АктивСГ. Он предлагает множество программ упражнений, таких как аэробика, зумба и кикбоксинг.

Тренажерный зал по соседству

Если рядом с вашим домом или офисом есть тренажерный зал, почему бы не записаться? Вы можете зарегистрироваться с другом или коллегой или познакомиться с новыми приятелями по тренировкам в тренажерном зале. Если это в рамках вашего бюджета, вы можете даже присмотреться к личному тренеру. Он не только поможет вам сохранить мотивацию, но и заставит вас использовать все группы мышц верхней и нижней части тела с помощью нескольких простых упражнений.

Быть более активным в повседневной жизни проще, чем вы думаете, поэтому не бойтесь начинать вести активный образ жизни. Начните с маленьких шагов (буквально!), и активность в конечном итоге станет вашей здоровой привычкой.

Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

*Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.

---

Читать дальше:

• Встань и иди! Советы по началу занятий спортом
• Как начать тренироваться, когда вы испытываете боль
• Бросить и привести себя в форму!
• 10 забавных способов стать активным

Последний раз эта статья рецензировалась на Вторник, 15 ноября 2022 г.

Повторное использование элемента каталога

Вы наконец-то бросили курить. Один из способов побороть эти побуждения — стать активными: вот несколько простых способов добавить физическую активность в свой распорядок дня!

Вторник, 24 октября 2017 г.

Вторник, 24 октября 2017 г.

Нет

1746

Вторник, 15 ноября 2022 г.