Как набрать массу на турнике и брусьях: Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы

«Можно ли набрать массу на турниках, брусьях, тренируясь только в калистенике (со своим весом)?» — Яндекс Кью

Думаю, что заниматься с доп. весом довольно опасно. У меня очень маленький процент жира, точно не знаю сколько, но примерно 6-7 вены очень хорошо видно. Поэтому я боюсь за суставы плечей, при тренировках с доп. весом.

Владислав Недошивин  · 28 мар 2021  ·

842

Фитбар.ру

Эксперты в области спортивного питания. Интернет-м…  · 29 мар 2021  · fitbar.ru

Отвечает

Елена Мельникова

Масса увеличится, но незначительно. Калистеника — отличный вид нагрузки, он подходит людям с разным типом телосложения, помогает сформировать красивый мышечный рельеф.

У эктоморфов довольно быстро становятся видны результаты занятий — тело становится рельефным, мышцы — крепкими. Однако сразу вам скажу, что набрать значительную мышечную массу, накачаться как в зале не получится. Все же для сильной гипертрофии мышц нужны упражнения с большим весом, а не только калистеника.

Кроме того, все зависит от генетики. У кого-то неплохо формируются мышцы и при небольших нагрузках, другим же нужно работать с внушительным весом, чтобы их раскачать.

Есть и еще одна проблема — калистеника не сможет дать достаточную нагрузку на нижнюю часть тела, так что вполне может развиться диспропорция: верх будет крупнее низа, это не очень гармонично и красиво смотрится.

Можно сформировать такие советы:

1. Пробуйте калистенику и смотрите, какие получаются результаты, устраивают ли они вас. Вполне возможно, что ваши мышечные волокна хорошо откликнутся на эту нагрузку.
2. Питайтесь правильно: с небольшим профицитом калорий (больше потребляйте, чем расходуйте) и большим количеством белка в рационе.
3. Если ноги будут “отставать” от верха, добавьте хотя бы пару упражнений на них. Например, выпады или приседания со штангой/гантелями. Начните с небольших весов и увеличивайте их постепенно.

Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.

Нет оценок  ·

491

Комментировать ответ…Комментировать…

Вейк-парк KorkinoWake

Вейк-Парк на территории Коркинского озера в 12 км…  · 29 мар 2021  · wake-park.ru

Отвечает

Евгения Еськина

конечно же да! В сети очень много прекрасных результатов, чего только стоит основатель Академии Калистеники — Крис Хериа, у него кстати в личном блоге очень много упражнений в открытом доступе:)

  ·

Shore Lab.

23 нояб 2022

Отличный совет. Делайте его тренировки каждый день, питайтесь правильно и масса к Вам придет.

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

Занятия на турнике и брусьях — прорабатываем группы мышц

Спорт является неотъемлемой часть жизни любого человека. Простые тренировки на турнике и брусьях позволяют сбросить лишний вес, набрать мышечную массу и в конечном итоге сделать тело мужчины или женщины более подтянутым и соответственно более привлекательным. Доступность и простота данных снарядов не требует трат на посещение тренажерного зала или специальных спортивных площадок, достаточно лишь желания заниматься. Занятия на брусьях и перекладине турника позволяют тщательно проработать основные группы мышц, сделать их выносливее и сильнее.

Рекомендации для начинающих спортсменов
Для начинающих спортсменов и желающих приобщиться к спорту в первую очередь следует подобрать удобную спортивную обувь и одежду для занятий. Наиболее распространенная ошибка – это первая тренировка до изнеможения, которая приносит больше вреда, чем пользы. Поэтому для начинающих спортсменов нагрузки в виде 4-ех раз на протяжении недели будет вполне достаточно. Перерывы между занятиями предоставят время мышцам для восстановления и последующего роста. Как правило, новички незнакомы с различными упражнениями, которые могут выполняться на брусьях и перекладине, поэтому следует понимать, что брусья предназначены не только для отжиманий, а на перекладине можно не только подтягиваться и висеть. Целый набор упражнений позволит проработать различные мышечные зоны с различной степенью нагрузки и интенсивности. Перед занятиями на брусьях и турнике следует провести разогревающую разминку, которая исключит возможность получения травмы и повысит в разы увеличить эффективность тренировки.

Техника подтягивания на турнике и брусьях
Помимо простых подтягиваний, на турнике можно проработать отдельные группы мышц. Во время подтягиваний на турнике с толстой перекладиной значительно увеличивается сложность самой тренировки, что, в свою очередь, влияет на общее значение потраченной энергии и сил на выполнение упражнения. Подтягивания широким хватом заставляет работать мышцы спины, в то время как подтягивания узким хватом или хватом на уровне плечей заставляют работать руки и мышцы груди. При упражнениях на брусьях следует использовать утяжелители, которые заставят мышцы интенсивней работать и постепенно увеличиваться. В зависимости от преследуемых целей спортсмена следует выбирать правильную тренировку, которая будет нацелена либо на проработку рельефа, либо на набор массы.

Наиболее эффективно делать упражнения, на набор массы или на приобретение рельефа, занимаясь по двухдневной и четырехдневной системе. Эффективность данного подхода обусловлена тем, что занятия проводятся в первые два дня без остановки, а третий день предназначается для отдыха и восстановления, после которого происходит повторение двухдневной системы упражнений. Четырехдневная система предполагает еще большую нагрузку с перерывом в один день и преимущественно подходит для уже подготовленных спортсменов. Достижение отличных показателей при тренировках на брусьях и перекладине можно достичь, чередуя подходы следующими упражнениями:

• отжимание от пола различным хватом;
• отжимание с использованием скамьи;
• поднятие ног при висе на перекладине до уровня головы;
• приседания с выпрыгиванием;
• подтягивания обратным хватом;
• пресс на брусьях;
• скручивания на турнике.

В соответствии с физической формой спортсмена следует выполнять максимально возможное количество повторений, постепенно с каждой тренировкой стараясь увеличить нагрузку. Занятия на турнике и брусьях позволяют быстро прийти в тонус, укрепить иммунную систему и сделать тело более подтянутым и привлекательным!

Полное руководство (для начинающих)

В этой статье я подробно расскажу об упражнении, в котором участвуют художественные гимнастки – брусьях (UB) или (AB).

С двумя близко расположенными перекладинами гимнастки демонстрируют ошеломляющие визуальные навыки, требующие отличной силы и мощи верхней части тела. Разновысокие брусья со временем претерпели значительные изменения, поэтому я подробно изучу все, что касается этого снаряда.

Займемся брусьями!

Содержание

• Что такое неравномерные брусья?
  • Из чего сделаны неравномерные брусья?
  • Можно ли отрегулировать неравномерные брусья?
  • Могут ли неравномерные брусья сломаться?
  • Насколько высоки брусья?
• История разновысоких брусьев
  • Когда были изобретены брусья?
  • Когда они поменяли брусья?
• Навыки неровного бруса
  • Крепления
  • Гипсовые повязки и поясные круги
  • Гигантские качели
  • Сталдер Круги
  • Демонтаж
• Какие самые сложные навыки на брусьях?
  • Запрещенные навыки на брусьях
• Подсчет очков на соревнованиях по разновысоким брусьям
• Кто лучшие гимнасты на брусьях?

Что такое разновысокие брусья?

Брусья (UB) также называются асимметричными брусьями (AB) или просто «брусьями» в женских художественных соревнованиях. Они состоят из двух стержней, которые проходят параллельно друг другу, но на разной высоте. Гимнасты в основном висят и раскачиваются на перекладине High Bar (HB) и Low Bar (LB). Гимнасты также будут прыгать или «перепрыгивать» с одной перекладины на другую в рамках более сложных упражнений.

Из чего сделаны брусья?

Перекладины состоят из двух основных частей; рама и два бруска. Сами стержни также называются «рельсами». Современные перила Uneven Bar в основном изготавливаются из стекловолокна с деревянным шпоном. Это отличается от мужского хай-бара, который сделан из металла и стали.

Сама рама обычно полая и сделана из стали.

Разновысокие брусья в профессиональных тренажерных залах крепятся к земле с помощью тросов, цепей и натяжителей. Это сделает раму более стабильной во время использования.

Некоторые гимнастические сооружения не могут закрепить брусья в земле, поэтому будут использоваться отдельно стоящие брусья. Их можно построить в натуральную величину, но со специально разработанными ножками, которые можно легко отрегулировать и которые позволяют перемещать раму на колесах.

Можно ли отрегулировать разновысокие брусья?

Да, брусья можно отрегулировать двумя разными способами.

Во-первых, высоту каждого стержня можно поднять или опустить с помощью регуляторов с каждой стороны.

Во-вторых, можно регулировать расстояние между нижней и верхней планкой.

Меньшие типы брусьев, например, для домашнего использования, имеют меньше регулировок по сравнению с полноразмерными брусьями, используемыми на соревнованиях и профессиональных объектах. Ознакомьтесь с моими лучшими барами для домашнего использования здесь.

Могут ли ломаться брусья?

Если вы беспокоитесь о том, что разновысокие брусья сломаются, то не стоит этого бояться. Гимнасту практически невозможно сломать или сломать современную профессиональную стандартную планку во время ее использования. Грифы спроектированы так, чтобы иметь некоторую гибкость, поэтому нормально видеть, как они изгибаются под большой силой, которую гимнаст создает при раскачивании.

Однако стекловолокно, используемое в современных стержнях, очень прочное по сравнению с деревянными стержнями прошлых лет.

Чтобы сломать современный гриф, вам пришлось бы приложить к нему огромный вес, а этого нельзя было бы сделать при «нормальной» гимнастической тренировке. За 20 лет работы тренером я такого не видел.

Если у вас дома есть гриф, он будет меньше и менее прочный, чем профессиональный гриф в тренажерном зале, поэтому внимательно прочитайте инструкции, чтобы узнать, на какой максимальный вес он рассчитан. Бар Tumbl Trak Junior предназначен для домашнего использования и имеет максимальную нагрузку 125 фунтов, что является хорошим стандартом.

Какой высоты брусья?

Международная федерация гимнастики (FIG) установила следующие правила высоты брусьев для соревнований элитного уровня:

• Перекладина 250 см (8,2 фута) высота перекладин может быть ниже, особенно для того, чтобы помочь младшим гимнасткам освоить новые навыки. Тренировочные грифы или «мини-аппараты» также используются для тренировок детей младшего возраста и будут намного ниже, чем полноразмерные грифы FIG. Неравномерные перекладины обычно размещают над ямами из пенопласта, чтобы помочь в изучении новых навыков без опасности жесткого приземления.

  Стандартные перекладины FIG имеют длину 240 см (7,9 фута) и вставляются в гнезда, прикрепленные к раме.

  Расстояние между верхней и нижней планкой можно регулировать в пределах от 130 см (4,3 фута) до 180 см (6,2 фута).

  История брусьев

  Большинство гимнастических упражнений и предметов претерпели существенные изменения с течением времени, и брусья не являются исключением. Размер, конструкционные материалы и уровни сложности сильно отличаются от оригинального аппарата.

  Когда были изобретены брусья?

  Происхождение брусьев можно проследить до 1930-х годов. В соревновательном плане первыми элитными соревнованиями с брусьями были чемпионат мира 1934 года, а затем Олимпийские игры 1936 года в Берлине. Однако в то время женщины все еще могли выбирать между соревнованиями на кольцах или брусьях, поэтому первое признанное появление брусьев как отдельного вида на Олимпийских играх было в 1952 году в Хельсинки.

  Первоначально брусья представляли собой набор мужских параллельных брусьев, установленных на двух перекладинах разной высоты. Различия между мужской и женской гимнастикой были очень незначительными до 19 века.50-х годов, поэтому женщины также будут соревноваться на параллельных брусьях и кольцах, которые в настоящее время считаются соревнованиями только для мужчин.

  Если вы знакомы с параллельными брусьями, вы поймете, что брусья расположены гораздо ближе друг к другу, чем современные брусья. На самом деле, они предназначены только для того, чтобы быть чуть шире ширины плеч. Это ограничивало гимнастов в 1950-х годах для выполнения простых упражнений, таких как Kips и Circles. Если бы гимнаст попытался раскачиваться, он бы столкнулся с другим перекладиной!

  Когда поменяли брусья?

  В 1960-х и 70-х годах производители оборудования начали производить брусья специально для гимнасток. Это отодвинуло устройство от простого переделанного набора параллельных брусьев.

  По мере изменения неравномерных баров они стали шире друг от друга и позволяли выполнять более динамичные навыки, включая больше «отпускающих» навыков и движений, которые переходили между высокими и низкими барами. Такие гимнастки, как Ольга Корбут и Надя Команечи, стали нарицательными благодаря своим новым навыкам на брусьях, таким как «Корбут Флип» и «Команечи Сальто».

  Кроме того, изменения в дизайне также привели к тому, что окружность грифа стала меньше, что облегчает захват и раскачивание, особенно для младших гимнастов. Девочки в возрасте 14 лет регулярно принимали участие в Олимпийских играх, поэтому меньший размер грифа принес бы пользу их меньшей хватке.

  В 1970-х годах к перекладинам руля добавили стекловолокно, чтобы придать дополнительную прочность и предотвратить их поломку. Это было важно, потому что новое дополнительное пространство между стержнями позволяло выполнять более сложные и мощные навыки, когда старые стержни из цельного дерева больше не могли выдерживать воздействующие на них силы.

  Умения на брусьях

  Навыки на брусьях можно разделить на следующие категории:

  Маунты

  Это умение позволяет попасть на брусья. Это может быть простой прыжок с мата или трамплин для дополнительной высоты. Часто гимнасты прыгают в качели или «скользят», что помогает им придать импульс в начале упражнения.

  Гимнасты, желающие выполнить более сложное ездовое животное, переходят на трамплин и делают сальто на перекладину (Jentsch или Gonzalez).

  Забросы и круговые движения бедрами

  Забросы начинаются в опорном положении и позволяют гимнасту перейти в стойку на руках. Это очень важно, так как в стойке на руках выполняются пируэты и начинаются гигантские махи.

  Бедренный круг Вращение вокруг перекладины с касанием бедер. Чтобы увеличить сложность, гимнасты могут добавлять повороты и стойки на руках в круг бедер.

  Гигантские качели

  Гигантские качели вращаются вокруг перекладины (обычно перекладины), при этом гимнаст держит руки прямыми. Чтобы увеличить сложность, гимнастки будут добавлять повороты во время замаха или еще сложнее, они будут отрываться от перекладины, выполнять сальто, а затем снова ловить перекладину. Примеры этих выпускных планок включают Ткачева и Егерь-Сальто.

  Шталдер-круги

  Шталдер-круги выполняются в положении «врозь». Он должен начинаться и заканчиваться в стойке на руках, а также может выполняться с поворотами и даже полетом между высокой перекладиной и низкой перекладиной. Навык назван в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера, который придумал этот прием, а также стал олимпийским чемпионом на Играх в Лондоне в 1948 году. на коврик, надеюсь, приземлиться на ноги! Сначала гимнасты просто отпускают в конце замаха, но по мере того, как они становятся более продвинутыми, добавляются сальто. Соскоки с кувырком усложняются с поворотами и двойными сальто.

  Идеальное приземление будет совершенно неподвижным, без ступеней. Это известно как прилипание приземления.

  Какие самые сложные навыки на перекладине?

  С помощью Кодекса очков ФИЖ можно увидеть самые сложные навыки с точки зрения значения сложности. Эти навыки перечислены как F или G в Кодексе очков. Согласно действующему Кодексу очков, некоторые из самых сложных навыков включают в себя:

  • Тройное сальто. Гимнаст должен качнуться вперед, прежде чем выполнить тройное сальто назад и приземлиться на мат. Навык известен как Magaña в честь мексиканской гимнастки Brenda Magaña Almaral , которая впервые выступила в тройном соскоке со спины на чемпионате мира 2002 года.
  • Соскок с двойным скручиванием и двойным сальто. Гимнастка должна качнуться вперед, прежде чем выполнить двойное двойное движение в положении лейаута. Навыки названы в честь Элизы Рэй из США , которая успешно получила навык на Олимпийских играх 2000 года.
  • Христакиева выполняется махом вперед, выпуская штангу в сальто назад с полутора поворотами перед повторной ловлей штанги. Болгарская гимнастка Снежана Христакиева стала первой гимнасткой, продемонстрировавшей этот навык на брусьях. Навык также известен как Def в честь гимнаста Жака Дефа, который впервые выполнил то же упражнение на перекладине.

  Запрещенные упражнения на разновысоких брусьях

  ФИЖ запретила несколько движений, так как теперь они считаются слишком опасными для выполнения. К ним относятся:

  • Корбут Флип. Из положения стоя на перекладине Ольга Корбут выполнила группировку назад, после чего снова взялась за перекладину. Однако ФИЖ запретила стоять на перекладине из соображений безопасности.
  • Макет сзади. Гимнаст начинал с носков на перекладине, а затем выполнял планировку на спине 9.0190 вместо Низкая перекладина, чтобы приземлиться на мат.
  • Мухина Салто. Сальто стоя, как Korbut Flip, но с дополнительным полным поворотом. Назван в честь советской гимнастки Елены Мухиной, парализованной в результате несчастного случая на тренировке всего за две недели до Олимпийских игр 1980 года.

  Разновысокие брусья Подсчет очков

  На соревнованиях элитного уровня 8 навыков наивысшей сложности, включая соскальзывание, засчитываются в счет обычной сложности (DV). Гимнасты могут увеличить свой балл сложности, включив в свою программу определенные требования к композиции (CR) и значения соединения (CV).

  Примером бонуса CR может быть перелет элемента из High Bar в Low Bar.

  На крупных соревнованиях, таких как чемпионаты мира и Олимпийские игры, одна группа судей будет нести ответственность за сложение оценок сложности, а судьи по исполнению будут присуждать баллы из 10 в зависимости от того, насколько хорошо выполнено упражнение. D-оценка и E-оценка складываются вместе, чтобы получить общую оценку.

  Этот формат подсчета очков означает, что «идеальные 10» больше невозможны.

  Кто лучшие гимнасты на брусьях?

  Гимнастки, завоевавшие медали на Олимпийских играх или названные в их честь, могут считаться одними из лучших на брусьях!

  • Nina Derwael – Belgium
  • Anastasia Ilyankova – Russia
  • Sunisa Lee – USA
  • Aliya Mustafina – Russia
  • Madison Kocian – USA
  • Sophie Scheder – Germany
  • He Kexin – China
  • Beth Tweddle – Great Britain
  • Nastia Liukin – USA
  • Émilie Le Pennec – France
  • Svetlana Khorkina – Russia
  • Lu Li – China
  • Daniela Silivaș – Romania
  • Nadia Comăneci – Romania
  • Olga Korbut – Soviet Union
  • Wei Xiaoyuan – China

  Источники

  Художественный кодекс ФИЖ среди женщин

  Нормы ФИЖ по предметам

  Последние публикации

  Натяжение брусьев «Булава» 90602

  1

  1 Натяжение брусьев «Булава»

  • Для брусьев «Булава»
  • Натяжение быстродействующими натяжителями
  • Превращает отдельно стоящие неравномерные брусья в натянутые брусья.

  Номер продукта: 2203314

  • сопутствующие товары

  Сопутствующие товары

  Новые брусья «Мюнхен» представлены олимпийской чемпионкой Ниной Дервал.

  видео

  USA Гимнастика X SPIETH America

  20 января 2023 г. Новости о продуктах и ​​предложениях

  Компания SPIETH America впервые в истории стала партнером USA Gymnastics в качестве официального поставщика инвентаря для всех гимнастических программ USA Gymnastics Elite и National до 2029 года.

  более…

  Антверпен 2023

  10 января 2023 г. События

  Компания SPIETH является официальным поставщиком Чемпионата мира по спортивной гимнастике в Антверпене в 2023 году

  более.