Как можно похудеть: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как похудеть без спорта: реально ли?

Спорт и физическая активность не главные способы похудения. Снижение массы тела достигается не только интенсивными тренировками и большими нагрузками, но и ограничением калорий. Конечно, спорт важен и нужен, но совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортивном зале, чтобы сбросить надоевшие килограммы. Куда важнее правильно питаться и изменить образ жизни, что в итоге позволит избавиться от лишнего веса и сформировать правильные привычки на долгие годы.

Советы по изменению пищевых привычек для похудения без спорта

Правильный режим дня, потребление здоровой пищи и полноценный сон оказывают большое влияние на избавление от лишних килограммов. Вот 10 советов о том, как правильно питаться, чтобы похудеть без спорта.

Не отвлекаться во время еды

Время еды – только для еды, поэтому во время приема пищи не следует заниматься никакими делами, которые могут отвлекать. Не нужно писать, работать, читать книгу или газету, смотреть телевизор. В таких ситуациях теряется контроль над тем, сколько калорий потребляется, и чувство сытости появляется спустя долгое время после того, как человек наелся.
Принимая пищу во время просмотра телевизора, можно съесть на 10% больше, чем в обычных условиях. Если питаться медленно из маленькой тарелки, похудение не заставит себя ждать.

Есть медленно и тщательно пережевывать пищу

Исследования уже доказали, что употребление большого количества пищи в спешке автоматически способствует увеличению потребленных калорий. Мозг не успевает получать информацию от пищевых рецепторов достаточно быстро. Сигнал о сытости доходит до него примерно через 20 минут, поэтому из-за спешки можно съесть больше, чем нужно.

Важно сосредоточиться на каждом кусочке еды и даже класть нож и вилку после него. Это поможет есть медленнее, прочувствовать вкус еды и по-настоящему насладиться блюдом.

Выбирать полезные блюда, а не перекусы

В течение дня часто бывает так, что люди перекусывают между приемами пищи, например, бутербродами с колбасой или конфетами, сладкими газированными напитками или солеными закусками. Это не способствует похудению, особенно без спорта, где важна диета.
Все эти маленькие перекусы несут в себе 2 угрозы:
1. Лишние калории.
2. Ложное чувство сытости.
Перекусы дают лишь временное ощущение сытости, после которого все равно хочется есть. В результате человек перекусывает в течение дня между основными приемами пищи, потребляя больше калорий, чем нужно, а это не способствует похудению.

Нужно учитывать, что даже полезные перекусы могут быть врагом фигуры. Например, горсть орехов содержит более 200 ккал – столько же, сколько съеденная на ужин тарелка овощного супа с белком (например, чечевицей, курицей), макаронами или рисом – блюдо, которое может насытить надолго, тогда как перекус лишь на время утоляет голод.

Планировать приемы пищи заранее

Желательно иметь строгий график питания, даже если спорт не присутствует в программе похудения. Его наличие помогает организму лучше подготовиться к приему пищи: вырабатывается больше слюны и желудочного сока, активизируется работа желудочно-кишечного тракта. В результате пища лучше переваривается и усваивается без тяжести и дискомфорта, а главное – организм привыкает есть только в выбранное время. Это то, что нужно для похудения.
Важно следить за тем, чтобы перерывы в еде не превышали 4 часов.
Не стоит отказываться от приемов пищи (например, от завтрака) в надежде, что благодаря этому уменьшится количество потребляемых калорий и похудение начнется быстрее. Длительные перерывы в еде снижают уровень глюкозы в крови, что приводит к резкому увеличению тяги к высококалорийным продуктам.

Есть салаты

Салаты являются ценным источником клетчатки, а пищевые волокна набухают в желудке и усиливают ощущение сытости. Начав ужин с салата, человек чувствует себя сытым практически с самого его начала. Основное блюдо и десерт уже не хочется есть целиком, потребляется меньше быстрых углеводов. Источниками, богатыми клетчаткой, являются, например, брюссельская капуста, апельсины, спаржа и льняное семя. Салаты рекомендуются не только тем, кто стремится похудеть, но и тем, кто занимается спортом или ведет активный образ жизни.

Потреблять больше белка

Рыба и тушеная говядина богаты белком, благодаря которому очень быстро приходит сытость. Поэтому не стоит зацикливаться только на углеводах в своем ежедневном рационе, если нет активных занятий спортом. Любимые овощи вместе с рыбой или мясом белка лучше скажутся на фигуре.
Полезно есть белок утром, т.к. это поможет контролировать аппетит в течение дня. Стоит заменить традиционные каши или бутерброды яйцами, рыбой и кисломолочными продуктами. Они дадут больше энергии для занятий спортом и повседневных активностей.

Избегать вредной еды

Если хочется похудеть, необязательно сразу садиться на жесткую ограничительную диету и изнурять себя спортом. Может оказаться, что чрезмерно жесткая диета просто не по силам и есть риск быстро вернуться к вредным привычкам в еде. В таком случае лучше питаться регулярно, но правильно, при этом категорически избегать фастфуда, жирной пищи, полуфабрикатов, газированных и сладких напитков, сладостей и алкоголя. Они не способствуют быстрому похудению.

 

 

Выбирать полезные жиры

Часто, сидя на диете, люди пытаются максимально ограничить потребление жиров. Но на самом деле, полезные жиры помогают чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, а витамины в них намного лучше усваиваются организмом. В ежедневный рацион для похудения нужно включать ненасыщенные жиры, которые есть в рыбе, орехах, авокадо, оливковом масле и других продуктах.

Использовать острые специи

Пряные специи обладают многими ценными свойствами для похудения, поэтому их рекомендуется добавлять в недельное меню. Например, острый перец способствует выработке слюны и желудочного сока, стимулирует аппетит. Однако стоит сохранять здравый смысл и умеренность. Слишком много острых специй может раздражать кишечник и вызывать запоры.

Как похудеть, используя преимущества воды и чая

Потребление достаточного количества воды является ключевым фактором правильной работы организма, напрямую влияет на массу тела и скорость похудения.
Вот 4 совета, которые помогут в полной мере воспользоваться всеми преимуществами воды и чая для похудения без спорта:
1. Просыпайтесь с водой: выпивайте стакан воды комнатной температуры в течение 10 минут после пробуждения. Это поможет пополнить баланс воды и запустить обменные процессы в организме.
2. Выпивать стакан воды за 30-40 минут до каждого приема пищи. Это положительно влияет на чувство сытости и снижает аппетит. Благодаря такой простой привычке можно меньше есть, не ощущая дискомфорта и чувства голода.
3. Пить не менее 30 мл воды на 1 кг вашего веса в день. Это оптимальная доза жидкости, которая обеспечивает соответствующий уровень гидратации и положительно влияет на количество потребляемых калорий. Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому необходимо регулярно восполнять ее запас в течение дня. Люди, выпивающие рекомендуемое количество жидкости, потребляют в течение дня до 200 калорий меньше, чем те, кто пьет мало.

4. Сделайте выбор в пользу зеленого или травяного чая, а не кофе. Чай поддерживает процесс сжигания жира, ускоряет обмен веществ и снижает уровень холестерина.

В течение дня нужно пить именно воду или зеленый чай, а не просто жидкости. Хотя, например, энергетические напитки и алкоголь и являются жидкостями, пить их не просто вредно, но и опасно.

Диета для похудения

Потеря веса без спорта и физических упражнений возможна, если в рационе содержится меньше калорий, чем необходимо организму. При этом продукты в меню должны вызывать чувство сытости. Питание на диете для похудения должно строиться на основных группах продуктов. Знание схемы сбалансированного питания поможет соблюдать правильные пропорции между различными продуктами.
В меню обязательно должны присутствовать:
1. Овощи и (в меньшем количестве) фрукты. Они должны занимать половину тарелки, потому что имеют низкое содержание калорий в большом объеме. Именно на них основываются блюда при редукционной диете.
2. Белковые продукты, например семена бобовых (фасоль, чечевица, нут, соя), нежирное мясо (птица), рыба, яйца. Их потребление защищает от потери мышечной массы.
3. Углеводные продукты, например коричневый рис, цельнозерновые хлеб и макароны, крупы. Эти продукты содержат много пищевых волокон, потребление которых вызывает чувство сытости.

 

Рекомендуется добавлять в пищу небольшое количество полезных жиров (например, рапсовое, оливковое масла, орехи), ежедневно включать в рацион 2 стакана нежирных молочных продуктов (натуральный йогурт, кефир, пахту, молоко 0,5–2% жирности) или их эквивалентов, обогащенных кальцием на растительной основе (например, соевый напиток). Это будет полезно, если заниматься спортом или просто худеть без вреда для организма.

Как похудеть с помощью маленьких хитростей

Хотя это кажется маловероятным, но похудеть без спорта и сформировать правильные пищевые привычки можно, опробовав на своей кухне маленькие хитрости. Вот 3 совета, которые помогут существенно повлиять на количество потребляемых в течение дня калорий без спорта и особых усилий.

Проанализировать содержимое кухонных шкафов, кладовой и холодильника

Очень часто бывает так, что самые калорийные продукты (например, печенье в корзинке на столе) на кухне находятся под рукой, тогда как фрукты спрятаны в холодильнике. Оказывается, люди с большей вероятностью тянутся к вещам, которые находятся в поле их зрения, т.е. чаще выбирают нездоровые продукты, чем более безопасные альтернативы.

Нужно проверить, что находится в кухонных шкафах, кладовой и холодильнике, и избавиться от того, что вредно для здоровья. На передний план важно поставить низкокалорийные овощи и бобовые, натуральные йогурты, яйца, крупы или цельнозерновые макароны, которые заменят масло, сыр, мясное ассорти, паштеты и колбасы. Положить на видное место готовые к употреблению фрукты вместо миски с чипсами или конфетами.

Выбирать тарелки меньшего размера

Чтобы меньше есть, нужны маленькие тарелки. Звучит странно, но именно так работает человеческий мозг. Порция на маленькой тарелке кажется больше, поэтому человеку кажется, что он ест, как и прежде. Обеденные тарелки можно заменить десертными, а для супов использовать более плоские вместо глубоких. Так можно похудеть без спорта гораздо быстрее.

Выбирать темную посуду

Этот совет может показаться странным для похудения, но давно доказано, что цвет посуды влияет на то, сколько люди едят. Например, белая, красная и желтая повышает аппетит, а черная или темно-синяя – снижает. Это связано с тем, что на светлом фоне еда выглядит более привлекательно, тогда как на темном блюдо «теряется» и вызывает меньший аппетит.

Правильная организация кухни, места, где происходит основной прием пищи в течение дня, поможет, не налегая на спорт, похудеть и поддерживать фигуру без особых усилий.

Общие советы для похудения

На потерю лишних килограммов влияют и обычная повседневная активность, достаточное количество сна, отдых и даже количество тепла или освещения. Вот несколько интересных способов еще больше повлиять на метаболизм и похудеть без занятий спортом.

Помнить о повседневной деятельности

Конечно, речь не о мучениях в спортзале или ежедневных кардиотренировках для похудения, а об обычных, повседневных занятиях, которые можно делать в течение дня и которые благотворно влияют на фигуру. Например, вместо использования эскалатора или лифта можно подняться по лестнице, а прогулки пешком вместо поездки на автомобиле или общественном транспорте, где это уместно, помогут сжечь калории и укрепить мышцы.
Вечером лучше прогуляться и подышать свежим воздухом. Так будет проще избежать вечерних перекусов, больше двигаться и быстрее худеть.

Высыпаться

Правильная гормональная регуляция имеет большое значение для потери веса. Слишком малое время для сна негативно сказывается на фигуре, ведь всевозможные нарушения, связанные с секрецией гормонов, регулирующих чувство голода или сытости, могут вызывать развитие инсулинорезистентности, способствовать набору веса.

Недостаток сна также повышает уровень кортизола в организме, который автоматически усиливает аппетит. Кортизол в свою очередь способствует накоплению лишнего жира вокруг живота, поэтому специалисты рекомендуют спать не менее 7–8 часов в сутки, что позволит избежать всех неприятных последствий.

Избегать стрессовых ситуаций

Хронический стресс приводит к гормональному дисбалансу, как и недостаток сна. Кроме того, многие люди склонны справляться с проблемами с помощью еды, перекусывая нездоровыми бургерами или сладостями. Нужно избегать стрессовых ситуаций и держать уровень стресса под контролем с помощью дыхательных упражнений и умеренной физической активности, легких занятий спортом.

Использовать укрепляющий массаж

Массаж стимулирует кровообращение и положительно влияет на фигуру. Можно использовать профессиональные процедуры или выполнять их самостоятельно в домашних условиях. Рекомендуется принимать контрастный душ, делать легкие растирания стоп и шеи. Это поможет расслабиться и снять напряжение.

Отказаться от широкой одежды

Ношение широкой одежды скрывает тело, что снижает мотивацию к похудению и не позволяет оценивать фигуру визуально. Время от времени лучше надевать чуть более узкие брюки или футболки, которые станут индикатором того, находится ли человек в форме или пришло время заняться похудением.

Поддерживать в доме правильную температуру

Интересно, что в плане похудения большое значение имеет и правильная температура дома. Оказывается, пребывание в помещениях с температурой от +17°С до +19°С способствует сжиганию большего количества калорий, чем нахождение в более теплых местах. В таких ситуациях обмен веществ ускоряется до 30%, что крайне благоприятно в случае похудения без спорта и физических упражнений.

Принимать пищу при правильно подобранном освещении

Принимать пищу следует при мягком и теплом освещении. Люди, использующие его правильно, потребляют в течение дня почти на 200 калорий меньше, чем люди, которые едят в ярко освещенных помещениях. Стоит заменить дома лампочки и время от времени устраивать романтический ужин при свечах.

Все вышеперечисленные советы являются частью общей стратегии похудения без спорта, поэтому не будут работать без соблюдения графика приема пищи и диеты.

Психологические аспекты похудения без спорта

Для прогресса в деле по снижению веса нужно соблюдать следующие правила:
• как можно раньше определить факторы, препятствующие похудению;
• отделить завышенные ожидания от диеты и других мероприятий, направленных на снижение веса;
• учитывать собственные текущие возможности и стараться сосредоточиться не на похудении, а на изменении образа жизни.
Мотивация, связанная с чисто визуальными аспектами, не способствует сохранению желания похудеть.
Аналогичным образом работает внешняя мотивация, например настойчивость супруга или других членов семьи в снижении массы тела, давление окружающей среды и рекламы, создающей недостижимые стандарты красоты. Очень важно заменить такие ложные мотиваторы внутренними («хочу сделать что-то для себя», «хочу быть здоровым», «хочу позаботиться о себе»).
Постановка небольших целей вместо планирования недостижимых результатов повысит эффективность диеты и всех усилий по похудению.
Знание – сила, когда дело доходит до потери веса. Когда человек знает, что потребляет, он может принимать обоснованные решения по похудению без занятий спортом. Понимание важности сбалансированного питания и здоровых привычек позволяет сделать правильный выбор, когда речь идет о еде и повседневных активностях. Поэтому важно вначале проконсультироваться с диетологом, какие лучше продукты есть и какой режим питания соблюдать. Общий процесс похудения при отсутствии спорта связан с изменением не только образа жизни, но и мышления.

Важно находить удовольствие в том, что теряется вес, улучшаются внешний вид и самочувствие. Вместо того чтобы зацикливаться на тоске по любимой еде, лучше открыть для себя новые продукты и вкусы, которые будут не только радовать, но и приносить пользу.
Одно из главных психологических звеньев похудения – умеренность. Потеря веса не должна быть похожа на военную программу или распорядок дня профессионального спортсмена. Строгие модные диеты не работают в долгосрочной перспективе. Программы по снижению веса и продукты для похудения могут быть пустой тратой денег и даже привести к развитию нездоровой тяги к еде и перееданию после окончания диеты.
Дисциплина должна присутствовать, но она не должна быть пыткой. Внесение небольших корректив в образ жизни в течение длительного времени – это лучший способ терять вес постоянно и не испытывать психологического дискомфорта.

 

7 проверенных способов сжечь калории

Придерживаться плана тренировок или мучительных диет может быть непросто — не у всех хватает мотивации и силы духа. Однако наука знает и другие эффективные способы похудеть.

Теги:

Нетленка

Здоровье

Лайфхак

Спорт

Питание

Unsplash

Ешьте медленнее 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Перестаньте сидеть в телефоне или смотреть телевизор, принимая пищу! Когда вы листаете ленту, то сами не замечаете, как автоматически начинаете есть быстрее и в итоге переедаете. Спешка в этом случае приводит только к лишним килограммам: мозг просто не успевает осознать, что организм уже насытился. Так что, чем медленнее, а вместе с тем и сосредоточеннее вы едите, тем выше ваши шансы «услышать» сигналы собственного тела и вовремя остановиться. 

Недавний обзор проведенных исследований показал: те, кто тщательнее пережевывает пищу, реже страдают ожирением, чем те, кто привык торопиться. 

Храните нездоровые продукты подальше

Зачем смотреть на шоколадку, лежащую на самой видной полке, если можно взять и убрать ее в дальний угол? Все логично: нет нездоровой еды в поле зрения — нет соблазна ее попробовать. 

Ученые пришли к заключению, что вес людей зависит от того, каких продуктов в доме больше и на каком месте они располагаются. Меньше остальных весили те участники эксперимента, которые держали на виду фрукты, овощи и другие полезные продукты, а чипсы, конфеты, булочки и другие высококалорийные изделия хранили в закрытых шкафах или буфетах. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не обязательно вовсе исключать нездоровую пищу. На первых порах достаточно просто сократить ее количество в ежедневном рационе. 

Энергодефицитное дробное питание

Помимо тренировок, от лишнего веса помогает избавиться энергодефицитное дробное питание, считает нутрициолог-диетолог Мария Парфенова.

«Наш организм — очень мудрый, самоисцеляюшийся механизм. Он способен сам, в пассивном лежачем состоянии ежедневно сжигать по 100 г жира. А если к этому добавить еще лимфодренажные процедуры и активный питьевой режим, то уже через 1-2 месяца ваше тело преобразится. При самом расщеплении жировая клетка может «застревать» в лимфатической системе, поэтому крайне важно в этот момент создать дополнительный отток для нее — некий пинок», — объясняет Мария.  

Высыпайтесь и избегайте стрессов 

Недосып, как и нервное состояние, — враги здорового похудения. Дело в том, что при недостатке сна меняется уровень гормонов, отвечающих за чувство голода, в частности лептин и грелин. То же самое происходит, когда человек испытывает стресс. Правда, здесь повышается другой гормон — кортизол. Есть риск, что подобные изменения усилят тягу к нездоровой пище, а значит — добро пожаловать, лишние килограммы. 

Добавьте в рацион продукты, богатые клетчаткой и белком

Продукты с белком способствуют похудению даже в зрелом возрасте, после 40 лет. Белок помогает насытить организм, избежать постоянного чувства голода.

Вот список продуктов, богатых белком:

• лосось,
• яйца,
• греческий йогурт,
• фасоль,
• соевые бобы,
• авокадо, 
• миндаль,
• творог. 

Клетчатка тажке является основной составляющей полезного питания, направленного на быстрое похудение. Она дольше переваривается, а потому держит аппетит под контролем. 

Больше всего пищевых волокон содержится в растительной пище: 

• фасоль,
• овсянка, 
• брюссельская капуста, 
• спаржа,
• апельсин, 
• семена льна. 

Регулярно пейте воду

Вода не только очищает организм, но и помогает эффективнее худеть. Жидкость заполняет желудок, помогая избежать переедания. Для меньшего потребления калорий диетологи советуют выпивать один стакан воды за 30 минут до еды. Также не помешает заменить водой привычные напитки с высоким содержанием сахара, например газировку или сок. 

Подвергайте тело физической активности без упражнений 

Не обязательно посещать фитнес, чтобы поддерживать тело в тонусе. Иногда хватает «банальных» активностей на протяжении дня. 

1. Не дожидайтесь лифта, а поднимайтесь по лестнице. 
2. Делайте перерывы от работы, посвящая свободное время прогулкам и краткосрочным разминкам.  
3. Паркуйтесь подальше от дома, чтобы заставить себя пройтись пешком. 
4. Не сидите на месте, а ходите, когда разговариваете по телефону. 
5. Ускорьте темп ходьбы. 

Основное руководство по похудению | Основные руководства

от MyFitnessPal

Похудение — одна из самых популярных тем на MyFitnessPal, и мы здесь, чтобы помочь. Для начала вы должны поверить в себя и понять, что похудение требует небольших изменений, которых вы можете придерживаться, чтобы они накапливались с течением времени, что в конечном итоге привело к более здоровому образу жизни и похудению.

Калории на входе минус калории на выходе: это простое, старое уравнение для создания дефицита калорий для похудения. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете, верно? Если бы это было так просто!

Ключ к созданию дефицита калорий заключается в том, чтобы сжигать немного больше (или есть немного меньше), чем требуется вашему телу для поддержания веса. Калории, сожженные в результате упражнений + активности без упражнений + основной уровень метаболизма, должны быть больше, чем калории, потребляемые с пищей, чтобы добиться потери веса. В общем, вам нужно создать дефицит в 250–500 калорий в день, чтобы терять от 1/2 до 1 фунта в неделю.

Поскольку на ваш основной уровень метаболизма (калории, которые вы сжигаете в состоянии покоя) приходится 60–70% калорий, сжигаемых в течение дня, важно рассчитать его в качестве отправной точки, если вы хотите создать дефицит. Сколько ваше тело сжигает в состоянии покоя, зависит от многих переменных, таких как генетика, возраст, гормоны и мышечная масса. Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по метаболизму.

Теперь вы знаете о создании дефицита калорий; поговорим о том, как этого добиться. Есть два способа похудеть: изменить то, что вы потребляете, и изменить то, как вы двигаетесь. Большинство людей считают, что комбинация этих двух факторов приводит к наиболее эффективной потере веса.

1. ИЗМЕНЬТЕ ТО, ЧТО ВЫ ЕДИТЕ И ПЬЕТЕ

Сокращение количества потребляемой пищи и переход на более здоровую пищу — главные рекомендации для тех, кто хочет похудеть. Для начала ознакомьтесь с нашим основным руководством по здоровому питанию. Тем не менее, если вы не просто хотите питаться здоровой пищей, но хотите похудеть, вам также следует принять во внимание эти пять советов:

• Следите за тем, что вы едите
  То, что вы употребляете в пищу, влияет на ваше здоровье и вес. Кусочек бананового хлеба в пекарне выглядит божественно. Но выбор его вместо банана добавляет больше, чем просто дополнительные калории — вы будете накапливать больше вредных жиров и добавленного сахара. Когда вы отслеживаете свое потребление, вы получаете более полную картину того, что содержит ваша пища: углеводы, жиры, белки, клетчатку, витамины и минералы. Чтобы получить наибольшую питательную отдачу от потраченных калорий и создать больший дефицит калорий, потребляйте большую часть калорий из необработанных, цельных продуктов.
  Узнайте больше о том, что калория — это не просто калория. Хотя важно быть как можно более точным в отслеживании продуктов питания при попытке создать дефицит калорий, не сходите с ума в процессе. С практикой становится легче. Придерживайтесь этого: постоянно записывайте свою еду (даже если она не идеальна) — один из самых эффективных способов похудеть. Возникли проблемы? Научитесь считать калории, не сводя себя с ума.

• Пейте воду
  Увлажнение важно для всех, но оно также может быть ключевым компонентом ваших усилий по снижению веса. Помимо того, что вода поддерживает работу двигателя вашего тела, она помогает предотвратить чувство голода: чем больше вы пьете, тем меньше у вас остается места для потребления калорий. Не убежден? Посмотрите «Четыре способа, которыми вода помогает похудеть», а затем узнайте о научных доказательствах того, почему вода полезна для похудения.

• Безалкогольные газированные напитки
  Добавленные сахара — подсластители, добавляемые в продукты или напитки при их обработке или приготовлении, — это не более чем пустые калории, которые могут привести к увеличению веса и даже ожирению, что увеличивает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак. Сода является одним из ведущих источников добавленного сахара в рационе, наряду с пирожными, пирогами, мороженым и даже батончиками для завтрака и хлопьями. Получите советы, как избавиться от пристрастия к газированным напиткам, из этой статьи, посвященной отказу от добавления сахара. Ознакомьтесь с нашим основным руководством по сахару.

• Планирование питания
  Заблаговременное планирование здорового питания — один из самых простых способов настроить себя на успешную потерю веса. Это не только ограничивает доставку пиццы в последнюю минуту и ​​​​фаст-фуд, но также поможет вам сэкономить время, калории и деньги. Это может даже вдохновить вас на то, чтобы ввести новые блюда в свой распорядок дня. Узнайте, почему это проще, чем вы думаете, из нашего основного руководства по планированию питания.

• Практикуйте осознанное питание
  Многозадачность во время еды — жевание перед телевизором, перекусы во время написания электронных писем или постоянное «пробование» во время приготовления пищи — затрудняет понимание того, что вы кладете в свое тело. Осознанное питание — это осознание вкуса, текстуры, запаха и сигналов вашего тела о голоде и сытости. Знание своих сигналов и овладение искусством терпения и внимательности — вот секрет того, как похудеть навсегда и удержать его. У нас есть 5 советов, как практиковать осознанное питание.

2. ИЗМЕНИТЕ ТАК, КАК ВЫ ДВИЖЕТЕСЬ

Уменьшение количества потребляемых калорий — лучший способ создать дефицит калорий, но другой путь — сжигание большего количества калорий — тоже работает. Кроме того, регулярные физические упражнения могут ускорить метаболизм, облегчая создание дефицита калорий.

Для начала попробуйте одну (или несколько) из этих 10 тренировок для похудения. Если вы попробуете один и вам не понравится, переходите к следующему, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас и вашей мотивации. Одна вещь, которая работает для многих людей: сделайте это с другом.

Возможно, вы удивитесь, но простой прогулки может быть достаточно, чтобы похудеть и привести себя в форму.

Ходьба может помочь вам улучшить физическую форму и похудеть, помогая создать дефицит калорий. Даже если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, увеличение ежедневного количества шагов при ходьбе увеличивает термогенез вне физической активности (NEAT), что является большой областью исследований, поскольку может быть ответом на то, как поддерживается, увеличивается или уменьшается масса тела. .

1. ВЕСЫ

Одним из классических методов измерения потери веса является вставание на весы. Хотя эксперты расходятся во мнениях относительно того, следует ли вам ежедневно взвешиваться, они согласны с тем, как важно взвешиваться. Поскольку ваш вес колеблется в течение дня, лучше всего взвеситься первым делом утром после того, как вы пошли в ванную. Когда бы вы ни решили взвеситься, главное оставаться последовательным. Также рекомендуется избегать использования весов в определенных случаях (например, во время менструального цикла или при запорах). Если вас утомляет вид числа, вы также можете попробовать шкалу без чисел, в которой вместо чисел используются цвета для иллюстрации прогресса.

В конечном счете, отслеживание вашего веса в MyFitnessPal может помочь вам увидеть полезные тенденции с течением времени.

2. ИМТ

Индекс массы тела (ИМТ) — это простой расчет вашего веса, разделенного на ваш рост, формула, разработанная в 1830-х годах бельгийским математиком, которая до сих пор используется для классификации людей с недостаточным весом. нормальный вес, избыточный вес и ожирение. Однако ИМТ не обязательно показывает полную картину, потому что они не различают вес и мышечную массу. Это означает, что некоторые спортсмены в хорошей физической форме (например, бегущие защитники НФЛ), которые имеют более высокий вес из-за большей мышечной массы, могут попасть в категорию с избыточным весом или ожирением.

3. ОТНОШЕНИЕ ОБЪЕМОВ ТАЛИ И БЕДЕР

Чтобы получить соотношение окружности талии и бедер (WHR), разделите окружность талии на окружность бедер. Поскольку жир на животе является особенно опасным типом жира, использование калькулятора WHR дает представление о вашем уровне риска связанных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые формы рака.

4. ФОТОГРАФИИ ДО И ПОСЛЕ

В зависимости от индивидуальных особенностей фотосъемка до и после может быть полезным (и мотивирующим) инструментом для похудения. Если вы хотите задокументировать свой прогресс, эксперты советуют использовать фотографию «до» в качестве отправной точки (так что бросьте негативные разговоры с самим собой) и обязательно отмечайте победы на этом пути.

5. ДРУГИЕ БЕЗВЕСОВЫЕ МЕТОДЫ

Потеря веса — это больше, чем просто цифры, поэтому полезно найти мотивирующие способы отслеживания своего успеха. Например, может быть, ваша одежда свободнее, и вы чувствуете себя в ней более уверенно, что помогает повысить самооценку. Проверьте свой уровень энергии, стали ли ваши шаги более пружинистыми, когда вы гоняете своих детей? Другие признаки прогресса включают улучшение настроения, повышение выносливости и улучшение качества сна.

Достаточно просто сказать меньше есть, больше двигаться, но зачастую это сделать сложнее. У нас есть несколько идей, как сделать это проще:

1. УДАЛИТЬ ИСКУШЕНИЕ

Если вы пытаетесь настроить себя на успех, наличие пончиков и чипсов не принесет вам никакой пользы. Немного преобразите свою кладовую и холодильник, чтобы не отставать от своих целей. Посмотрите, как провести весеннюю уборку в кладовой, а затем вернуться к нормальной жизни с помощью этих 5 способов превратить вашу кухню в оазис здорового питания.

2. ПРЕКРАТИТЕ ЕШЬ ПОСЛЕ УЖИНА

Ночные перекусы обычно представляют собой высококалорийные, большие порции или закуски (читай: печенье, мороженое, чипсы и конфеты), которые бездумно едят из удовольствия, чтобы расслабиться от стресса день. Это рецепт набора веса и катастрофы. Узнайте, что с вами делают полуночные перекусы.

3. УЗНАЙТЕ, КАК ЗАКАЗАТЬ В РЕСТОРАНАХ

Еда вне дома может привести к увеличению калорий, поэтому важно знать, как правильно менять меню. Обедаете ли вы в своей любимой такерии, стейк-хаусе, итальянской траттории или заказываете китайскую еду на вынос, это руководство поможет вам сделать правильный выбор. Будьте умнее в ресторанах, но все равно получайте удовольствие.

4. ОСНОВНЫЕ ЗАМЕНЫ КАЛОРИЙ

Будь то замена традиционных спагетти хумусом на майонез или лапшой из цуккини, сэкономленные калории действительно складываются, когда вы пытаетесь создать дефицит калорий. Вот 10 простых приемов, которые помогут: Вооружитесь «лайками» для экономии калорий.

5. УЧИТЫВАЙТЕ НЕМАСШТАБНЫЕ ПОБЕДЫ

Ваш вес определяется множеством факторов, включая гидратацию, климат, время последнего приема пищи, привычки в туалете и физические упражнения. Другими словами, колебания веса — обычное дело, и хорошее здоровье — это гораздо больше, чем число на весах. Вот почему вы должны перестать взвешиваться каждый день и как составить график взвешивания, который вам подходит.

6. ВЫПОЛНЯЙТЕ ДОСТАТОЧНЫЙ СОН

Сон недооценен. Достаточное количество качественного сна неразрывно связано с вашим здоровьем и целями по снижению веса. Сон дает нашему телу шанс на восстановление и омоложение. Когда мы недосыпаем, мы, как правило, больше едим, меньше занимаемся спортом и делаем неправильный выбор продуктов. Вот как и почему наша потребность во сне, а также пять советов о том, как получить более качественную дозу этих заветных ззз.

Вернитесь на правильный путь, как только сможете. Мы понимаем, мы все иногда срываемся с пути. Это нормально — важнее понять, почему вы все испортили, и вернуться в нужное русло. Пробуйте, ошибайтесь и приспосабливайтесь… это путешествие.

Теги руководство для начинающихосновные руководствапохудениесоветы по питаниюбелок

Об авторе

Как правильно похудеть

Существует масса «экспертных» советов о том, как похудеть и сжечь жир… и большинство из них не самые лучшие. Не существует быстрых и простых способов похудеть, но может быть простым — мы здесь, чтобы дать вам все, что вам нужно знать, чтобы начать. Ниже приведено наше руководство для начинающих по похудению.

Перво-наперво — давайте определим вашу цель. Большинство людей говорят, что хотят «похудеть»… но что это значит? Вы, безусловно, похудеете, если перестанете пить воду на несколько часов, но вы вернете его, как только восполните регидратацию.

Но когда мы обычно говорим о «похудении», мы на самом деле подразумеваем, что цель состоит в том, чтобы «похудеть».

Магазин Huel

Как похудеть?

По сути, чтобы сбросить/сжечь жир, вам нужно потреблять меньше калорий, чем использует ваше тело. Когда вашему телу не хватает калорий для энергии, оно сначала использует энергию, хранящуюся в виде гликогена в мышцах, а затем запасает жир. Мы рекомендуем вам сбрасывать по 1 фунту жира в неделю, если больше, это станет труднее; смотрите цифры ниже:

• Чтобы терять 1 фунт жира в неделю, вам нужно потреблять 500 ккал в день с дефицитом
• Чтобы терять 2 фунта жира в неделю, вам нужно потреблять дефицит в 1000 ккал в день (это очень сложно и не рекомендуется)

Сколько калорий мне нужно в день?

Необходимое количество калорий зависит от вашего пола, возраста, роста, веса и активности. Используйте этот калькулятор , чтобы рассчитать количество калорий, которое вам нужно в день. Затем уменьшите 500 ккал, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, и 1000 ккал, чтобы сбросить 2 фунта в неделю.

Как считать калории?

Сегодня на большинстве продуктов указаны калории, поэтому вы можете вести подсчет в течение дня. Есть также несколько приложений, которые могут помочь, например, myfitnesspal , что немного упрощает отслеживание калорий в течение дня, но все равно требует некоторых усилий.

Huel делает это еще проще, так как содержит все питательные вещества в одном продукте, что избавляет от необходимости добавлять калории для разных ингредиентов вместе.

Если вы хотите получить представление о том, сколько калорий вам нужно, а также о том, что вам нужно, чтобы похудеть (или набрать) вес, калькулятор калорий — ваш новый лучший друг.

Если потребляется больше калорий, чем необходимо организму, калории будут либо откладываться в виде жира, либо, при правильном стимулировании, использоваться для наращивания мышечной массы. Если потребляется меньше калорий, чем ваш общий ежедневный расход энергии (TDEE), жир будет теряться, и, если TDEE соответствует, вес тела будет поддерживаться.

Основное приблизительное практическое правило:

• Принимайте TDEE, чтобы поддерживать свой вес
• Ешьте на 500 ккал больше, чем TDEE, чтобы набрать вес
• Потребляйте на 500 ккал меньше TDEE, чтобы похудеть

Да, это все. Один фунт жира составляет примерно 3500 ккал, поэтому ежедневный дефицит в 500 ккал (в течение семи дней) уменьшит ваш TDEE на 3500 ккал, или 1 фунт. Та же концепция применяется, когда увеличение веса является целью.

Какие продукты мне следует есть?

Что бы вы ни ели, убедитесь, что вы получаете все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Если вам нужна дополнительная информация о том, что делает каждое питательное вещество и что вам нужно, мы предоставим вам наше Руководство по питанию для начинающих .

По сути, вашему телу нужен баланс белков, жиров (помните: жиров не делают вас толстыми, лишних калорий делают вас толстыми), углеводов и всех 27 основных витаминов и минералов. Разве не было бы здорово, если бы вы могли получить все это за один прием пищи? К счастью для вас, такой продукт существует… 

Белок и потеря веса

Вы обнаружите, что многие продукты с высоким содержанием белка рекламируются как полезные для похудения. И они могут быть — окольными путями — но пережевывание множества батончиков с сывороточным протеином не сделает вас стройными быстро, или в любое время в этом отношении. Если вы думаете о том, как похудеть, понимание роли белка может быть полезным.

Являясь одним из трех основных макроэлементов, белок необходим для построения и поддержания структурных и функциональных элементов всех клеток и тканей организма, включая кожу, волосы, кости, кровь и, конечно же, мышцы. роль в том, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым: некоторые исследования показали, что аппетит снижается после употребления пищи, богатой белком, по сравнению с пищей с низким содержанием макроэлементов.

В основном это связано с гормоном пептидом-YY (PYY), который позволяет нашему гипоталамусу — части мозга, играющей жизненно важную роль во многих функциях организма, — знать, что мы съели достаточно. Это чувство сытости усиливается, когда наше тело чувствует, что в кишечнике больше белка. Однако помните, что белок сам по себе по-прежнему вносит чистые калории в рацион, а его избыток может способствовать общему избытку калорий.

Что пить?

Вы должны пить много жидкости (не менее семи или восьми чашек) каждый день – это может быть что угодно, от воды, чая и кофе до зеленого чая, диетических газированных напитков или сока без сахара. Однако не все напитки одинаковы…

Когда нужно есть, чтобы похудеть

Пропуск приема пищи может стать все более популярной стратегией похудения, и да, ежедневное потребление калорий может снижаться. Но прием пищи в неурочное время — мы имеем в виду поздних рейдеров холодильников — или полный пропуск приемов пищи может привести к тому, что некоторые люди будут больше перекусывать в течение дня, особенно если вы голодаете утром.

Другим небольшим фактором, который может иметь значение, является потенциальная компенсация организма за счет меньшего расхода энергии в случае пропуска приема пищи, что не приводит к потере веса. Это также может вывести из строя наши циркадные ритмы (также известные как внутренние часы), что затрудняет определение того, когда мы на самом деле голодны.

Если мы пропускаем прием пищи, мы пропускаем высвобождение ферментов и гормонов, которые помогают пищеварению и усвоению того, что мы только что съели, из-за чего становится труднее прислушиваться к внутренним сигналам, связанным с чувством голода. Если вы хотите похудеть, мы рекомендуем придерживаться одного и того же времени приема пищи, например, ужинать каждый день в 19:00 (будни и выходные).

Чего следует избегать? (сахар и алкоголь)

Это само собой разумеется, но мы считаем, что вам следует избегать сладких напитков и продуктов. Может быть трудно сопротивляться, но сахар не удовлетворяет и , он вызывает привыкание — после его употребления вы можете легко почувствовать голод и быстро хотеть еще больше, поэтому лучше держаться подальше.

Алкоголь также вызывает привыкание и содержит большое количество сахара. Например, одна банка Bud Light содержит 110 ккал (пять банок — 550 ккал — почти 25% от общей калорийности рациона человека). Это пустые калории, то есть они содержат мало питательных веществ, кроме калорий (в основном сахара). Конечно, вы можете наслаждаться нечетным напитком, но убедитесь, что вы добавляете калории к своему ежедневному количеству.

Как физические упражнения влияют на потерю веса

Упражнения приносят массу пользы для здоровья, и вам действительно следует выполнять их регулярно. Но с точки зрения потери веса умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба по 30 минут в день, пять дней в неделю, сами по себе обычно не приводят к значительной потере веса.

Только при серьезном повышении уровня упражнений упражнения сами по себе могут оказать значительное влияние. Американский колледж спортивной медицины рекомендует до 60 минут упражнений в день, если вы полагаетесь только на упражнения для похудения.

Кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки — две наиболее рекомендуемые формы упражнений для похудения. Но тело может компенсировать и сжигать меньше энергии, чем больше вы тренируетесь.

Наращивание мышечной массы с помощью тренировок с отягощениями наряду с этими формами кардио является ключевым, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это сложнее, чем это, но в конечном итоге режимы похудения, состоящие из нескольких форм упражнений, наряду с ограничением калорий, здоровой диетой и привычками, которых действительно можно придерживаться, с наибольшей вероятностью приведут к результатам.

Кратко о сжигании жира

• Калории — это ключевой фактор. Как гласит старая поговорка, «плохую диету не пережить». Если вы потребляете на 500 ккал меньше, чем тратите, каждый день в течение одной недели вы потеряете 1 фунт.
• Убедитесь, что вы получаете все необходимые питательные вещества — ваше здоровье жизненно важно, а не только ваша талия.