Как избавиться от мышечной боли в ногах: Как избавиться от боли в мышцах без помощи врача

Как избавиться от боли в мышцах без помощи врача

4 марта 2019 Здоровье

Простые упражнения помогут справиться с дискомфортом и расслабят тело.

Мышцы могут болеть по разным причинам: из-за перегрузки после тренировок, растяжений или долгого нахождения в одной позе.

Если боль долго не проходит, сперва нужно выяснить, точно ли её источник именно в мышцах. Провести качественную диагностику может только врач.

Когда вы убедились в причине дискомфорта, но лечение препаратами, назначенными специалистом, не помогло, можно прибегнуть к самолечению. Лайфхакер рассказывает о нескольких способах снизить болевые ощущения: уменьшаем напряжение в мышцах, расслабляем тело и разминаемся с помощью теннисных мячей.

Упражнения на растяжку

Почему стоять с опорой на определённую ногу так удобно, а присаживаясь, люди часто закидывают руки за голову? Тело всегда пытается выбрать положение, которое уменьшит напряжение в перегруженных мышцах.

Изменяя позицию тела, можно лечить себя. Этим занимается специальный раздел мануальной медицины — ортобиономия. Вы выбираете определённую позу, при которой концы пострадавших мышц и связок максимально сближаются, что уменьшает их натяжение и боль. Состояние нужно удерживать полторы минуты, после чего медленно вернуться в исходное положение. За это время поток интенсивных нервных сигналов от мышц к мозгу уменьшается и напряжение ослабевает.

Упражнения следует повторять три-четыре раза в день до тех пор, пока боль не пройдёт.

Если болят таз и поясница

Лягте животом на кровать так, чтобы с неё свесились одна нога и часть таза.

Такое положение раскрывает крестцово-подвздошный сустав, уменьшает в нём давление и растягивает его связки.

Если болит грудной отдел позвоночника

Большинство людей постоянно сутулится, из-за чего грудной отдел позвоночника сильно наклоняется вперёд. Чтобы растянуть его и расслабить, надо максимально прогнуться, или вызвать гиперэкстензию. Есть несколько способов.

На кровати

Простой вариант с незначительной гиперэкстензией и вытяжением. Вам понадобится плотная продолговатая подушка. Лягте на неё так, чтобы она располагалась вдоль спины и посередине позвоночника. Потянитесь руками и ногами. В таком положении позвоночник выпрямляется и разгибается, уменьшая давление на межпозвонковые диски.

С гимнастическим мячом

Чтобы растянуться сильнее, понадобится гимнастический мяч. Лягте на него спиной и отклонитесь назад.

Будьте осторожны: при выполнении упражнения важно не потерять равновесие и не упасть.

С помощью стола

Выберите высокий устойчивый стол и сядьте на небольшом расстоянии от него. Подойдёт и обычный стол, но тогда лучше сесть на низкую табуретку или встать на колени, чтобы увеличить разницу в высоте.

Согните руки в локтях и положите на стол. Прогнитесь, опуская грудь вниз. Задержитесь в таком положении.

С помощью стены

Вместо стола можно использовать стену. Сядьте напротив неё на колени и упритесь вытянутыми руками. Прогнитесь.

Если болит вся спина

Универсальный вариант для расслабления всей спины — поза эмбриона. В ней растягиваются связки позвоночника и твёрдая мозговая оболочка, из-за напряжения которой мы чувствуем скованность.

Лягте на спину. Прижмите подбородок к груди. Согните ноги, прижмите к животу и обхватите руками. Затем плавно покачивайтесь взад-вперёд в течение полутора минут.

Изометрические упражнения

Когда человек двигается, его мышцы сокращаются и укорачиваются. Но изменение в размерах может и отсутствовать — такое сокращение называют изометрическим. Оно происходит при постоянной статичной нагрузке — например, когда мы подняли и удерживаем вес.

Изометрические нагрузки нормализуют мышечный тонус, поэтому их нередко используют для расслабления и укрепления мышц. Чтобы снять боль, напряжение удерживают по 2–3 секунды и повторяют упражнения по шесть-восемь раз.

Если болит шея

Шея (а точнее, её подзатылочные мышцы) может болеть из-за неправильного положения головы, когда она вынесена вперёд и запрокинута. Чаще всего в такой позе мы смотрим в смартфон. Перенапряжение подзатылочных мышц вызывает головные боли, снижает остроту зрения, ухудшает внимание и память, так как нарушается отток крови.

Чтобы расслабить болезненный участок, наклоните голову и сцепите руки в замок на затылке. Давите затылком назад, при этом сопротивляйтесь себе, чтобы голова оставалась в одном и том же положении. Удерживайте напряжение 2–3 секунды по восемь подходов. После этого важно не отпускать руки резко и не запрокидывать голову.

В упражнении есть несколько вариаций.

В наклоне

Наклоните голову к левому плечу и правой рукой упритесь в голову возле уха. Старайтесь наклониться к противоположному плечу, оказывая себе сопротивление рукой.

При этом голова не должна двигаться. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Затем повторите то же самое с противоположной стороны.

В повороте

Поверните голову влево. Упритесь правой рукой в голову, чтобы ладонь оказалась перед ухом. Пытайтесь повернуть голову вправо и оказывайте себе сопротивление. Повторите с противоположной стороны.

Для глубоких сгибателей шеи

Для большего эффекта можно простимулировать глубокие сгибатели шеи, которые обычно бездействуют, так как голова и так всё время наклонена из-за сутулости. Опустите голову к груди и поставьте кулак между грудиной и подбородком. Давите подбородком в кулак и 2–3 секунды удерживайте напряжение.

Если болит грудной отдел спины

Сядьте на стул. Сориентируйтесь в левую сторону и правой рукой обхватите спинку стула. Старайтесь повернуться вправо, при этом оказывайте себе сопротивление, подтягивая тело к спинке правой рукой.

Если болит поясница

Расслабить поясницу можно стоя и лёжа.

Стоя

Встаньте и упритесь рукой в бок. Двигайтесь телом в сторону руки и оказывайте себе сопротивление последней. Удерживайте напряжение 2–3 секунды. Повторите восемь раз с одной и другой стороны.

Лёжа: первый вариант

Лягте на кровать боком. Нижнюю ногу немного согните, а верхнюю свесьте. Для более заметного растяжения ухватитесь верхней рукой за край кровати. Тянитесь верхней рукой, разворачивая корпус, а верхнюю ногу приподнимайте по направлению к голове. Повторите несколько раз.

Лёжа: второй вариант

Лягте в то же положение, обе ноги согните и свесьте с кровати. Чтобы вы не упали, за край должны выходить только стопы, голени и небольшая часть бедра чуть выше колена. Поднимите стопы и удерживайте напряжение около 5 секунд. Снова расслабьтесь и дайте опуститься стопам. Повторите три-четыре раза.

Чтобы эффект был лучше, можно ухватиться руками за край кровати, растягивая тело.

Разминание мышц

Разминание мышц и их оболочек, фасций, с помощью специальных приспособлений называют миофасциальным релизом. Такое воздействие улучшает кровоснабжение и лимфоток, а также убирает болезненные уплотнения — триггеры.

Для этих целей используют аппликаторы: роллы (продолговатые эластичные цилиндры) и резиновые мячи, гладкие или с шипами. Весь инвентарь продаётся в спортивных магазинах.

Аппликатор также можно сделать самому из двух теннисных мячей, скреплённых скотчем.

Чтобы расслабить мышцы шеи и особенно подзатылочный участок, лягте на пол. Положите под затылочно-шейный переход связку мячей. Полежите в таком положении 1–2 минуты, надавливая затылком на мячи и слегка перекатываясь вперёд-назад. За счёт такого воздействия мышцы растянутся и расслабятся. Таким же образом можно размять грудной и поясничный отделы позвоночника.

Читайте также 🧐

• Почему болят ноги и что сделать, чтобы полегчало
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела
• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Боль в мышцах (болят мышцы)

Болевые ощущения, независимо от их происхождения, всегда вызывают дискомфорт. Миалгия практически всегда сопровождается острыми спазмами, так как она распространяется не только на мягкие ткани, но и затрагивает нервные окончания. Признаки недуга могут проявляться в любом участке тела.

В человеческом организме есть более 600 мышц, поэтому существует риск возникновения патологий в различных зонах. При правильной диагностике организма и выборе адекватного метода лечения от болезни можно быстро избавиться. В Кунцевском лечебно-реабилитационном средстве для обследования пациентов используется новейшее оборудование, а также применяются эффективные способы восстановления и возвращения к нормальному образу жизни. 

Виды и причины возникновения мышечных болей 

В большинстве случаев причиной мышечных болей выступает стрессовая ситуация, чрезмерная физическая активность или перенапряжение. Пациенты, у которых диагностируется миалгия, нуждаются в лечении:

• при увеличенном мышечном напряжении в одном или нескольких участках тела;

• возникновении боли после сильной физической нагрузки;

• травмировании мышц во время занятий спортом или тяжелой работой.

Медики называют и другие причины появления болевых ощущений в мышечных тканях. Это может быть перенесенная инфекция, например, грипп или полиомиелит. Дискомфортное состояние также доставляют:

• аутоиммунные нарушения в организме;

• использование некоторых групп лекарственных средств;

• недостаточный уровень калия в организме;

• серьезные проблемы со щитовидной железой.

Основные методы лечения болей в мышцах врачами-неврологами 

При легкой форме заболевания от болей в мышцах можно избавиться в домашних условиях. Для этого используются безрецептурные болеутоляющие препараты. На пострадавшие участки тела в результате полученных травм рекомендуется прикладывать лед. Это помогает предотвратить возникновение воспаления тканей. Если домашнего лечения для устранения болей недостаточно, то необходимо обращаться к врачу-неврологу.

В Кунцевском центре к каждому пациенту применяется индивидуальный подход. Это помогает точно установить причину болезни и выбрать максимально эффективный метод лечения. 

Причиной обратиться за помощью к профессиональным специалистам является сильная боль в мышцах, которая возникает без видимых причин. Иногда она сопровождается сыпью и зудом. Болевые ощущения могут появляться после укуса клеща и дополняться покраснениями, повышением температуры тела и отеками. Лечение пациентам назначается только после тщательного обследования. Для этого используется МРТ-диагностика, УЗИ. 

Миалгия — не просто признак, который говорит о тревожном процессе в мышцах.

 

 

ВАЖНО! Длительная и стойкая миалгия требует консультации невролога, который проведет полную диагностику, обнаружит причины возникновения мышечной боли, и предложит пациенту подробный курс лечения и реабилитации.

Самолечение же — опасный шаг, который может привести к обострению симптома даже при наличии периода ремиссии и временного отсутствия боли. Диагностикой, лечением и реабилитацией занимается невролог Кунцевского лечебно-реабилитационного центра. Запишитесь на консультацию к нашему неврологу, чтобы избавиться от тревожного симптома!

Записаться

Результаты лечения 

Лечение болей в мышцах осуществляется различными способами. Пациентам назначаются:

• иглоукалывание и точечные массажные процедуры;

• электро- и физиотерапия;

• ЛФК;

• мануальные манипуляции.

Специальные упражнения особенно актуальны при хроническом возникновении болевых ощущений, которые являются следствием патологий позвоночника, например, остеохондроза, грыжей дисков или спондилеза. При тяжелых травмах мышечных тканей применяются хирургические методы лечения. 

Реабилитация и восстановление образа жизни 

Пациенты, страдающие мышечными болями, проходят диагностику, лечение и восстановление организма, не выходя из клиники. В Кунцевском медицинском центре есть свое собственное реабилитационное отделение. Успех его работы основан на наличии современного высокоэффективного оборудования, штате опытных специалистов, применении принципа индивидуального подхода.

Техническое оснащение клиники соответствует современным мировым стандартам. Для восстановления организма после болезни часто назначаются сеансы мануальной терапии. Ее особенность заключается в воздействии на ткани для обеспечения нормального функционирования систем человеческого организма. В процессе проведения процедур устраняется ограничение подвижности суставов, осуществляется расслабление мышц удаляются незначительные уплотнения тканей. Правильно проводимая ручная терапия протекает мягко и абсолютно безболезненно.

Список литературы: 

1. Подчуфарова Е.В. Хроническая скелетно-мышечная боль в спине // Consilium medicum. Неврология (Приложение). 2010
2. Годзенко А.А., Бадокин В.В. Локальная терапия миофасциального болевого синдрома // РМЖ. Ревматология. 2007
3. Общие принципы лечения скелетно-мышечной боли. Междисциплинарный консенсус. Медицинский совет 2015
4. Тревелл Дж. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли и дисфункции: руководство по триггерным точкам / пер. с англ. — Т. 1. — М.: Медицина, 2005

Автор статьи:

Записаться на прием

Ваш запрос принят!

Наши менеджеры свяжутся с Вами в ближайшее время для уточнения всех деталей записи.

Задайте Ваш вопрос по телефону

+7 (495) 103-99-55

Заказать обратный звонок

Я согласен на обработку персональных данных

Упражнения для мышц бедра и проблем с суставами

Изучите упражнения, которые помогут при проблемах с мышцами бедра или суставами

После любой проблемы с бедром важно восстановить подвижность и силу. Это способствует заживлению тканей и поможет вам снова начать двигаться.

Возможно, вы не сможете сразу вернуться к своему обычному уровню упражнений, и улучшения могут начаться медленно. Тем не менее, постепенное возвращение к нормальной деятельности — лучший способ получить хорошие краткосрочные и долгосрочные результаты после проблем с бедром.

При выполнении упражнений следует прислушиваться к уровню боли, особенно на ранних стадиях. Вы можете обнаружить, что эти упражнения вначале немного усиливают ваши симптомы. Однако со временем они должны становиться легче, и при регулярной практике они могут помочь улучшить движения в бедре.

Если упражнения вызывают некоторый дискомфорт, прием назначенных врачом или фармацевтом лекарств может помочь вам продолжать заниматься спортом.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Одна растяжка — это одно повторение.

1. Чтобы растянуть заднюю часть бедра, лягте на спину и поднимите одну ногу к груди.
2. Положите руки за колено.
3. Аккуратно подтяните ногу к груди — вы почувствуете растяжение в задней части больного бедра.
4. Удерживайте до 10 секунд, затем верните ногу на кровать.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Сгибание и разгибание колена — одно повторение.

1. Сидя на диване с опорой на ноги, согните колено настолько, насколько это позволяет комфорт. Вы можете добавить небольшое растяжение руками, чтобы углубиться в движение.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Подъем и сгибание колена — одно повторение.

1. Встаньте, держась одной рукой за опору.

2. Поднимите и согните колено, потянув лодыжку к низу — вы должны почувствовать растяжение в передней части бедра.

3. Стремитесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу.

Убедитесь, что вы держитесь за что-то прочное, например, за тяжелый стул или кухонную рабочую поверхность.

Сгибание и разгибание колена — одно повторение.

1. Стоя, вытяните ногу прямо перед собой. Вы можете положить пятку на стул, чтобы почувствовать большее растяжение. Аккуратно согните другую ногу, чтобы почувствовать растяжение задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд.

2. Аккуратно опустите ногу на пол.

3. Стремитесь постепенно увеличивать это удержание до 20 или 30 секунд, чтобы получить максимальную пользу

Как понять, что вы тренируетесь на правильном уровне

Это руководство поможет вам понять, правильно ли вы тренируетесь. Это также позволит вам увидеть, насколько приемлема боль или дискомфорт.

Может быть полезно оценить вашу боль по 10-балльной шкале (0 — отсутствие боли, 10 — самая сильная боль, которую вы когда-либо испытывали), например:

• от 0 до 3 — минимальная боль
• от 4 до 5 — приемлемая боль
• от 6 до 10 — сильная боль

Боль во время упражнений

Старайтесь удерживать свою боль в диапазоне от 0 до 5. Если ваша боль превысит этот уровень, вы можете изменить упражнения:

• уменьшение количества повторений движения
• уменьшение скорости движения
• увеличение времени отдыха между движениями

Боль после упражнений

Упражнения не должны усиливать существующую боль в бедре в целом. Тем не менее, выполнение новых упражнений может иногда вызывать кратковременную мышечную боль, поскольку тело привыкает к новым движениям. Такая боль должна быстро ослабевать, и ваша боль не должна усиливаться на следующее утро после тренировки.

Сколько и как часто

Добавляйте упражнения в свой распорядок дня постепенно, чтобы уменьшить боль в бедре.

Упражнения на движение

Повторения — это частота выполнения одного движения. Приступая к новым упражнениям, может быть полезно делать от 2 до 3 повторений за раз.

Лучше делать небольшими порциями в течение дня. Например, практикуйте повторения каждый час.

По мере того, как будет становиться легче, и если вы чувствуете, что можете, добавляйте 1 или 2 повторения к своим движениям каждые несколько дней.

Когда вы научитесь делать больше повторений, будет полезно разбить упражнения на подходы. Это означает, что вы можете делать больше повторений за один раз, но в течение дня вы будете делать их реже. Например:

1. Сделайте 8 повторений.
2. Отдохни минуту.
3. Повторите еще один подход из 8 повторений.
4. Повторяйте это 2-3 раза в день.

Со временем вы можете попробовать увеличить количество повторений. Максимум 2 подхода по 15 повторений.

Упражнения на растяжку

Целью растяжки является удержание положения в течение более длительного периода времени. Со временем это может помочь улучшить диапазон движений.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать легкое растяжение. Это не должно быть больно или неудобно.

Постарайтесь удерживать растяжку в течение 20-30 секунд, если это возможно.

Постарайтесь сосредоточиться на выполнении комплексов упражнений. Например, сделайте от 2 до 3 подходов растяжки. Старайтесь делать это 2-3 раза в день.

По мере того, как вы будете больше растягиваться, вы почувствуете, что ваш диапазон движений увеличился, и вы сможете растягиваться дальше.

Когда остановиться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если при соблюдении этого совета боль в бедре усиливается, рекомендуется поговорить с врачом о своих симптомах.

Помощь и поддержка

Узнайте больше о том, как самостоятельно справляться с проблемой бедра

Если ваша боль в бедре не уменьшилась в течение 6 недель после выполнения этого совета, рекомендуется поговорить с врачом о ваших симптомах.

Как снять боль в ногах? Вот 7 советов

Послушайте эту статью

Вы когда-нибудь испытывали сильную боль в ногах? Что ж, каждый из нас хоть раз в жизни проходил через это. В большинстве случаев это просто вопрос нормального износа, хотя боль может варьироваться от легкой и раздражающей до сильной. Это также может повлиять на вашу способность ходить и стоять. Особенно в холодную погоду люди жалуются на боль в ногах при движении на свежем воздухе. Вопросы, которые возникают в уме, — что вызывает это и как облегчить боль в ногах. Не волнуйтесь, поэтому мы здесь, чтобы помочь!

Компания Health Shot связалась с доктором Маноджем Кумаром Гудлуру, старшим консультантом, хирургом-ортопедом и хирургом по замене суставов в больницах по уходу, Банджара-Хиллз, Хайдарабад, чтобы понять причины болей в ногах и способы их лечения в домашних условиях.

Причины болей в ногах

Большинство болей в ногах возникает в результате износа, но помимо этого боль или дискомфорт в ногах могут быть также вызваны: мышцы, связки, сухожилия или другие мягкие ткани

Обезвоживание

Дефицит калия, витамина D, натрия или магния в крови

Мышечная усталость

Отсутствие гибкости

Медицинские состояния

Обратитесь к врачу, если вы испытываете сильную и постоянную боль в ногах. Своевременная диагностика и лечение могут помочь предотвратить такие инциденты и усугубить боль.

Является ли холодная погода причиной болей в ногах?

Зимняя боль в суставах или дискомфорт в ногах очень распространены, и для этого есть причина. Это распространенная проблема, особенно у пожилых людей и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Это происходит по двум причинам: во-первых, зимой снижается подвижность, могут развиться боли в ногах, которые мешают вашей повседневной продуктивности. Уменьшение пребывания на солнце, которое снижает способность организма синтезировать витамин D, является вторым основным фактором болей в ногах зимой.

Боли в ногах часто возникают зимой. Изображение предоставлено: Shutterstock

Итак, как облегчить боль в ногах?

1. Соблюдайте здоровую диету: Сбалансированная диета с высоким содержанием витаминов D и C, омега-3 жирных кислот, имбиря, соевых бобов, жирного лосося, зеленых овощей, миндаля, семян и коллагеновых добавок будет полезна для суставов и здоровье костей.

2. Поднимитесь ногой по стене: Это поза йоги, которую вы можете выполнять в течение 10 минут, чтобы облегчить боль в ногах. Он может способствовать равновесию, успокаивать нервную систему, улучшать кровообращение, снимать стресс и напряжение в мышцах бедра, стопы и ноги, а также уменьшать боль и отек в лодыжке.

3. Похудеть: Одной из основных причин болей в ногах является избыточный вес или ожирение, поэтому вам следует задуматься о похудении. Сбросить часть нагрузки на суставы и ноги можно, избавившись от лишних килограммов.

4. Массажный пистолет: Используйте массажный пистолет на области болезненных мышц после тренировки. Это может помочь им расслабиться и способствовать восстановлению после тренировок.

Массажный пистолет мгновенно устраняет скованность и боль в мышцах. Изображение предоставлено: Shutterstock

5. Избегайте обезвоживания: Одной из наиболее частых причин судорог в ногах является обезвоживание.