Как эффективно быстро похудеть: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как быстро похудеть?

Если с умом взяться за свое питание и тренировки, то похудеть грамотно и привести себя в форму за два месяца вполне реально. Стоит только придерживаться нескольких простых правил.

Ирина Ротач Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Тренировки

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

https://pixabay.com/

«Я занимаюсь сексом два раза в день»: многодетная мать раскрыла свой секрет похудения. Читайте в нашем Телеграм-канале!

Ориентир

Но прежде, чем вы их прочтете, позвольте напомнить, что волшебной таблетки, молниеносно создающей тело мечты, не существует. И как бы ни были привлекательны детоксы, жиросжигающие тренировки, причудливые новомодные диеты, никакого чуда они, увы, не совершают.

А вот к лишним килограммам нового жира после отката, привести могут.

Эти советы могут показаться элементарными, но смеяться над ними может только тот, кому не удалось следовать им с постоянством.

Питание и тренировки

Итак, просто, но действенно:

• Дефицит калорийности — пока его не создадите, вы не сможете убрать лишний жир, если это является вашей целью.

• Баланс макро и микронутриентов. Известные вам — белки, жиры, углеводы. Белок держите на уровне не ниже 1,6-1,8 г на кг вашего веса в сутки. Жиры — не менее 20% от суточной калорийности. Клетчатки минимум от 30 грамм в день.
• Кардиотренировки помогут вам лишь в увеличении ежедневной активности, не более. Нравится — ходите на здоровье на беговых дорожках, но не будьте в иллюзии, что они помогут похудеть без контроля питания.

• Покупайте цельные продукты, совершенно привычные: мясо, рыбу, картофель, яйца, молочные продукты, овощи, фрукты, зелень. Не тратьте деньги на бесполезные добавки в виде ВСАА, Л-Карнитина, детокса, похудательных чаев.
• Питайтесь разнообразно, пейте воду и делайте выбор в сторону нерафинированных продуктов. Если у вас нет медицинских показаний по здоровью к ограничению каких-то продуктовых категорий, то не вздумайте их удалять из своего рациона. Не существует специальных продуктов, которые ведут к похудению и оздоровлению, как и продуктов, способствующих набору весa.

• Повышайте двигательную активность и тренируйтесь. А после  — хорошо спите и восстанавливайтесь.

Придерживайтесь этих нехитрых правил, и к лету вы с радостью обнаружите устойчивый минус на весах.

youtube

Нажми и смотри

Еще по теме:

Как похудеть на борще: оригинальная диета с любимым блюдом

«Я был толстяком»: сын Шварценеггера рассказал, как стыд мотивировал его похудеть

Как быстро похудеть: 3 простых способа, основанных на науке

1.

Откажитесь от сахара и крахмала

Самая важная часть — сокращение потребления сахара и крахмала (углеводов).

Отказываясь от этих составляющих продуктов, вы уменьшаете чувство голода, и вы в конечном итоге потребляете гораздо меньше калорий. Теперь вместо того, чтобы сжигать для получения энергии углеводы, ваше тело примется за накопленный жир.

Другим преимуществом урезания углеводов является снижение уровня инсулина. Ваши почки начнут выводить избыток натрия и воды из вашего тела. Это уменьшит отеки и лишний, вызванный ними.

Таким образом в первую неделю можно сбросить до 5 кг за счет жировых отложений и воды.

Выводы:

Убрав из рациона сахар и крахмал, вы уменьшите аппетит, снизите уровень инсулина и начнете худеть, не голодая.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждое из ваших блюд должно включать в себя источник белка, источник жира и низкокалорийные овощи.

Источники белка

• Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и т. д.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и т. д.
• Яйца: целые яйца с желтком лучше всего.

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка .

Такой рацион, как было доказано, повышает метаболизм на 80-100 калорий в день.

Высокобелковые диеты на 60% могут уменьшить тягу к еде и отбить желание перекусить в ночное время. Также доказано, что суточная норма потребления уменьшится аж на 441 калорию.

Когда дело доходит до потери веса, белок является королем питательных веществ.

Овощи с низким содержанием углеводов

• Брокколи
• Цветная капуста
• Шпинат
• Помидоры
• Цветная капуста
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Швейцарский мангольд (листовая свекла)
• Салат
• Огурец

Не бойтесь наполнять свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы с чистой совестью можете есть их килограммами, не получая свыше 20-50 грамм сложных углеводов в день.

Диета, основанная главным образом на мясе и овощах, содержит клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Жиросжигатели

• Оливковое масло
• Кокосовое масло
• Масло авокадо
• Сливочное масло

Ешьте 2-3 раза в день. Если вы обнаружите, что голодны днем, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь потреблять жир, так как попытка похудеть на низкокалорийной диете с низким содержанием жира обречена на провал.

Выводы:

Каждый прием пищи должен содержать в себе источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Такое питание значительно снизит уровень голода.

3. Силовая тренировка 3 раза в неделю

Вам не обязательно упражняться, чтобы похудеть, придерживаясь этого плана, но рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Делайте разминки и поработайте со спортивным инвентарем. Если вы новичок в спортзале, попросите совета тренера.

Работая с весами, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, которое является общим побочным эффектом при потери веса.

Исследования диет с низким содержанием углеводов доказывают, что вы даже можете нарастить немного мышц, теряя при этом значительное количество жира.

Если поднятие тяжестей не для вас, то достаточно выполнять некоторые кардио-тренировки, такие как ходьба, бег, бег, езда на велосипеде или плавание.

Выводы:

Лучше всего работать в тренажерном зале с весами 3-4 раза в неделю. Если это — не ваш вариант, кардио-тренировки также очень эффективны.

Один раз в неделю устраивайте себе читмил

• Вы можете взять один выходной день в неделю, в который вам позволено употреблять больше углеводов.
  Многие предпочитают субботу.
• Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как крупы, рис, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. д.
• Но помните — один день в неделю, иначе вы не увидите хорошего результата в похудении.
• Если вам очень хочется скушать что-то нездоровое, тогда делайте это только в свой читмил-день.
• Имейте в виду, что читмил НЕ является необходимым, но может стимулировать выработку некоторых гормонов сжигания жира, например, лептина.
• Вы наберете некоторый вес во время читмил-дня, но вы снова потеряете его в течение следующих 1-2 дней.

Выводы:

Выделите себе один день в неделю, в который вы потребляете больше углеводов, хотя это не обязательно.

Что относительно калорий и контроль порции?

Не обязательно подсчитывать калории, если вы придерживаетесь белковой, низкоуглеводной диеты.

Однако, если вы действительно хотите их подсчитать, то есть много отличных инструментов, которые вы можете использовать для отслеживания количества потребляемых вами калорий.

Основная цель этого плана быстро похудеть — сохранить количество суточной нормы углеводов на уровне 20-50 грамм и получить остальную часть необходимых калорий из белка и жира.

Выводы:

Для быстрого сброса веса, нет необходимости подсчитывать калории, чтобы похудеть согласно этому плану. Очень важно строго держать углеводы в диапазоне 20-50 грамм для быстрого похудения.

Вот 10 советов, что кушать и похудеть еще быстрее

• Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Такой питательный завтрак уменьшит тягу к еде и, соответственно, сократит потребление калорий в течение дня.
• Избегайте сладких напитков и фруктового сока. Это самые высококалорийные продукты, которыми вы только портите свое тело.
• Пить воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что питьевая вода за полчаса до еды увеличивала потерю веса на 44% в течение 3 месяцев.
• Подберите правильные продукты для снижения веса. Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Например, грейпфрут.
• Выпейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то выпейте столько, сколько хотите, поскольку кофеин может разогнать ваш метаболизм на 3-11%.
• Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Базовая часть вашего рациона должна состоять из таких продуктов. Они являются более здоровыми, лучше насыщают и предотвращают переедание.
• Кушайте медленно. Быстрые едоки набирают больше веса с течением времени.
• Взвешивайте себя каждый день. Исследования показывают, что люди, которые каждый день взвешивают себя, с большей вероятностью теряют вес и долгое время удерживают его.
• Полноценный сон, каждую ночь. Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска для увеличения веса, так что заботиться о сне важно.

Как быстро похудеть, и другие преимущества этого сценария

Вы можете потерять 4-7 килограмм (иногда больше) в первую неделю, а затем сбрасывать стабильно и последовательно.

Если вы новичок в диетах, то, скорее всего, это произойдет быстро. В течение первых нескольких дней вы можете чувствовать себя немного странно. На протяжении всех этих лет ваше тело насыщалось углеводами, поэтому может потребоваться время, чтобы оно привыкло к их дефициту.

Это называется «низкоуглеводная диета» или « кето-диета» и, как правило, результат заметен в течение нескольких дней. Большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, более энергичными, чем раньше.

Несмотря на много десятилетий антижировой истерии, диета с низким содержанием углеводов также улучшает ваше здоровье по многим другим направлениям:

• Сахар в крови понижается.
• Триглицериды также демонстрируют тенденцию к снижению.
• Холестерин снижается.
• Хороший холестерин повышается.
• Кровяное давление стабилизируется

В довершение ко всему, диете с низким содержанием углеводов так же легко следовать, как и диете с низким содержанием жиров.

Вам не нужно голодать, чтобы похудеть

Если у вас есть хронические заболевания, поговорите со своим врачом, потому что этот план может снизить потребность в лекарствах.

Уменьшая углеводы и понижая уровень инсулина, вы изменяете гормональный баланс и заставляете ваше тело и мозг «хотеть» терять вес.

Это приводит к резкому снижению аппетита, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпит неудачу с помощью обычных методов похудения.

Доказано, что вы теряете в 2-3 раза больше веса, чем придерживаясь типичной диеты с низким содержанием жира, и ограничивая себя в калориях.

Следуя этим сценариям вы можете кушать вкусную пищу, и все равно худеть. Добро пожаловать в рай!

Так же, очень осторожно и после консультации с врачом можно усилить эффект:

• натуральными чаями и природными жиросжигателями
• высокобелковыми батончиками для эффективной потери веса

И помните что бы удержать вес, не нужно сидеть на диете, нужно поменять свои пищевые привычки!

Как быстро похудеть

Похудеть не легко или весело. Возможно, вы хотите покончить с этим как можно быстрее, и, возможно, вы набрали в Google «как быстро похудеть», чтобы узнать, как ускорить процесс. Конечно, существует множество причудливых диет и экстремальных методов похудения, обещающих выполнить работу за короткий промежуток времени, но они действительно могут иметь неприятные последствия и нанести ущерб вашему здоровью.

«Причудливые диеты, рекламирующие быструю потерю веса, часто включают отказ от целых групп продуктов или резкое снижение потребления калорий», — объясняет Даниэль Крамбл Смит, диетолог из Top Nutrition Coaching. «Если у вас нет известной пищевой аллергии или непереносимости, отказ от целой группы продуктов может привести к тому, что вы упустите некоторые ключевые питательные вещества, которые полезны для энергии и общего состояния здоровья».

Нездоровые методы похудения также могут привести к обезвоживанию, дисбалансу электролитов и другим проблемам со здоровьем, особенно если они связаны с пропуском приемов пищи, голоданием или другими неустойчивыми практиками, говорит Джордан Хилл, доктор медицинских наук, из Top Nutrition Coaching. «Экстремальные методы похудения могут привести к расстройству питания и нездоровым отношениям с едой, что может иметь долгосрочные негативные последствия для психического и физического здоровья».

Кроме того, резкое сокращение калорий может иметь противоположный эффект на ваше тело. «Ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию для основных функций, таких как дыхание и ходьба. Это может иметь каскадные негативные последствия для других аспектов нашего здоровья, таких как наша щитовидная железа и гормоны», — объясняет Смит.

Слишком быстрое похудение также может привести к потере мышечной массы. И это может еще больше замедлить ваш метаболизм и затруднить поддержание потери веса в долгосрочной перспективе, добавляет Хилл.

Скорее всего, вы снова наберете вес, а потом и немного. «Когда мы отказываемся от любимых продуктов или потребляем недостаточно калорий, мы проголодаемся! Недостаточное потребление калорий также может привести к снижению уровня сахара в крови, что сигнализирует нашему телу о необходимости выработки гормонов стресса, таких как кортизол», — говорит Смит. «Избыток кортизола на самом деле может затруднить похудение и связан с удержанием веса в средней части тела».

Так что, если вы пытаетесь сбросить вес здоровым и устойчивым способом, вам не следует ожидать, что серьезные килограммы исчезнут в течение недели.

«Чтобы встать на путь долгосрочного успеха, стремитесь сбрасывать от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Крамбл. «Требуется 3500 дополнительных калорий (помимо того, что нам нужно, чтобы выжить), чтобы набрать всего один фунт жира. Чтобы сбросить один фунт жира, нам нужен такой же дефицит». Вот почему часто рекомендуется уменьшить ежедневное потребление калорий на 500 калорий или сжечь дополнительно 250 калорий, сократив количество калорий на 250.

Если вы хотите похудеть здоровым и устойчивым способом, вот 16 советов по фитнесу и питанию, которым нужно следовать от экспертов.

Познакомьтесь с экспертами: Даниэль Крамбл Смит — диетолог Top Nutrition Coaching. Джордан Хилл также является диетологом Top Nutrition Coaching. Ками Близ — личный тренер на Fyt .

Следуйте этим советам персональных тренеров, чтобы сбросить лишний вес и сохранить его.

1. Найдите физическую активность, которую вы можете выполнять постоянно.

Поддерживаемое снижение веса лучше всего достигается за счет изменений, которые действительно закрепятся. «Начните с меньшего, чем вы думаете. Часто люди переусердствуют, потому что они взволнованы. Однако потом легко перегореть», — говорит Ками Близ , личный тренер на Fyt .

Она рекомендует своим клиентам начинать с одного дня в неделю, особенно если они до сих пор не делали никаких движений.

Связанная история

• 9 лучших упражнений для сжигания калорий, рейтинг

«Затем через несколько недель добавьте второй день. движения соответствуют образу жизни, который вы хотите, и он кажется устойчивым», — говорит Близ. «Вы также можете увеличить время, которое вы выполняете. Ваше тело в конечном итоге адаптируется к тому, что вы делаете, поэтому постоянное увеличение интенсивности с течением времени — это хороший способ убедиться, что вы продолжаете становиться сильнее и со временем видите результаты».

2. Прогуляйтесь.

«Частые прогулки — это устойчивый и доступный способ сжечь больше калорий и придерживаться своих целей по снижению веса», — говорит Татьяна Джонстон, CPT, ведущий специалист по спортивным достижениям в OMORPHO. «Это также низкое воздействие и не слишком напряженная форма движения, что увеличивает шансы, что кто-то будет придерживаться этого».

Доказано, что быстрая 30-минутная прогулка в день (даже если она разбита на три 10-минутные прогулки) увеличивает сжигание калорий и приближает вас к цели по снижению веса, отмечает Джонстон.

Связанная история

• Ортопеды настоятельно рекомендуют эту обувь для ходьбы

«Вы можете взять с собой свою собаку и подкаст и сделать его веселым! Чтобы повысить интенсивность, ходите быстрее или дольше. ,» она говорит. «Будьте очень последовательны в своей ходьбе и смиритесь с тем фактом, что расстояние и местоположение могут время от времени меняться. Не позволяйте короткой прогулке лишить вас мотивации и помните, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда закончите!»

3. Обратитесь за помощью к тренеру.

«Наличие тренера помогает создать программу, соответствующую вашим потребностям, и гарантирует, что вы с большей вероятностью получите желаемые результаты и сохраните свое тело в безопасности в процессе», — говорит Близ. «Существует множество тренеров, так что не торопитесь, чтобы найти кого-то, кто соответствует вашим целям, стилю обучения и бюджету».

Занятия с тренером не реже одного раза в неделю гарантируют, что вы постоянно выполняете это движение и что ваша техника также правильная, добавляет она.

«Обычно заниматься программированием вне этих сессий, поэтому выберите количество дней, которое соответствует вашим целям и образу жизни, и попросите своего тренера помочь привлечь вас к ответственности», — говорит она. «Работа с тренером имеет так много преимуществ, помимо потери веса, но если это основное внимание, они, вероятно, помогут вам нарастить больше мышц, что поможет вам сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что приведет к возможной потере веса».


4. Увеличьте частоту сердечных сокращений.

Как проще всего это сделать? Кардио. » При регулярном выполнении кардиотренировки могут помочь вам похудеть и поддерживать эту потерю веса», — говорит Джонстон. Средняя рекомендация для сердечно-сосудистой деятельности составляет от 150 до 300 минут в неделю (от двух с половиной до пяти часов в неделю) в соответствии с рекомендациями по физической активности для американцев.

Связанная история

• Вот что действительно считается аэробными упражнениями

Однако это число может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья и интенсивности кардио, отмечает Джонстон. » Постоянство — ключ к успеху! Если вы сможете составить график кардиотренировок и придерживаться его, у вас будет больше шансов похудеть и удержать его. Во-вторых, сделайте кардиотренировки веселыми! Занимайтесь спортом, пригласите друга или послушайте подкаст во время кардио. Вы будете более склонны придерживаться этой привычки, если она вам понравится».

5. Начните заниматься с отягощениями.

Несмотря на то, что важно получать удовольствие от движения, постоянное поднятие тяжестей имеет множество преимуществ. «Это помогает с балансом и стабильностью, улучшает обмен веществ и даже снижает риск некоторых заболеваний», — говорит Близ.

Легко предположить, что поднятие тяжестей делает вас громоздкими, поэтому многие женщины избегают ходить в спортзал или брать более тяжелые веса.

Связанная история

• Краткое руководство по силовым тренировкам

«Обычно это не так, если только ваше тело не предрасположено к такому типу телосложения или вы намеренно поднимаете мышечную массу, чтобы таким образом набрать мышечную массу», — говорит Близ. «Я всегда рекомендую сначала выполнять упражнения с отягощениями без веса, чтобы привыкнуть к форме».

Попробуйте поднимать тяжести три-пять раз в неделю. Это гарантирует, что вы сможете нацеливаться на определенные группы мышц несколько раз и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, что означает постепенное увеличение веса, частоты или количества повторений с течением времени. «Это будет постоянно поддерживать адаптацию тела и рост ваших мышц», — добавляет она.


Прием пищи также является важной частью поддержки вашего тела, когда вы начинаете прибавлять в весе. «Убедитесь, что вы последовательно выполняете запрограммированный распорядок дня и едите, чтобы наращивать мышечную массу», — добавляет Близ. «Не урезайте калории; ваше тело нуждается в них для функционирования и для того, чтобы со временем вы могли нарастить здоровые мышцы».

6. Если у вас мало времени, увеличьте интенсивность.

Хотя они подходят не всем, тренировки HIIT — отличный способ нарастить мышечную массу и затратить много энергии за короткий промежуток времени.

«Если вы чувствуете, что можете поддерживать правильную форму, это отличный способ потренироваться для людей с плотным графиком», — говорит Близ. «Даже один день лучше, чем ни одного дня, но стремитесь к трем дням, если это возможно, с менее интенсивными движениями в один-два дня. Вы можете увеличить интенсивность, пытаясь выполнить больше повторений за определенное время или используя более тяжелые веса, сохраняя при этом ту же цель времени. И то, и другое повысит вашу интенсивность и продолжит бросать вызов вашему телу».


Связанная история

• 13 лучших упражнений HIIT для проработки пота

Если вы любите тренировки HIIT, убедитесь, что вы также проводите дни отдыха. «Убедитесь, что вы правильно используете восстановление и не переусердствуете», — говорит она. «Люди могут быть настолько зациклены на потере веса, что в конечном итоге навредят себе. Найдите время, чтобы потянуться, отдохнуть и восстановиться по мере необходимости».

7. Стойко преодолевать неудачи.

Когда вы сталкиваетесь с неудачей на пути к снижению веса (например, когда вы пропускаете несколько дней тренировок), это может обескураживать и поглощать все силы, а также может привести к тому, что вы собьетесь с пути.

«Мы думаем, что если мы отклонимся от нашего плана в одном аспекте нашей жизни, день будет испорчен, и мы можем также отклониться от всего плана», — говорит Джонстон. «Один из наиболее важных компонентов успешного достижения цели — не позволять неудачам разрушить наш прогресс. Часто неудача не так серьезна, как мы думаем, и совсем не повлияет на нашу конечную цель. Если мы встречаем неудачу с понимание того, что все мы люди и ошибки — это нормально, мы можем просто двигаться вперед со своим здоровым мышлением и планом».

Возвращение к своему плану поможет укрепить вашу цель и напомнит вам, что этот путь к похудению требует терпения и настойчивости. » Практикуйтесь давать себе и другим благодать, когда они ошибаются! Пока это не войдет в привычку, вы будете продолжать двигаться вперед к своей цели», — говорит Джонстон.

8. Думайте о движении образа жизни.

Это означает, что нужно смотреть на общий образ жизни, который вы хотите, и встраивать в него движение. «У некоторых людей очень мало желания ходить в спортзал и поднимать тяжести или ходить на тренировки. Это нормально! Пеший туризм, плавание, катание на лыжах, серфинг или езда на велосипеде — все это формы движения, которые могут показаться более устойчивыми», — говорит Близ.

Все дело в том, чтобы найти способы включить больше движения в вашу повседневную жизнь, например, подниматься по лестнице каждый день на работе, ходить вокруг квартала два раза во время обеденного перерыва или держать планку первым делом с утра.

«Все эти вещи складываются со временем и могут показаться более разумными для тех, кто не является типичным посетителем спортзала», — говорит Близ. «Когда дело доходит до изменения образа жизни, я рекомендую найти то, что вы могли бы делать почти каждый день. Вы всегда можете увеличить интенсивность, увеличив количество времени, которое вы тратите на эти действия, или количество действий, которые вы пытаетесь выполнять в день».

Диетологи рассказывают о пищевых привычках, которые помогут вам достичь цели.
1. Сделайте белок основной частью своего рациона.

Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи, а также добавляйте белок в перекусы. Белки перевариваются дольше, чем углеводы и жиры, и помогают нам дольше оставаться сытыми.

Связанная статья

• Завтраки с высоким содержанием белка, которые насытят вас

«Намного легче сделать здоровый выбор, когда вы не голодны! Кроме того, белковые продукты помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Смит. «Прием пищи с высоким содержанием углеводов повышает уровень инсулина, и одна из функций инсулина заключается в том, что он вызывает накопление жира».

Дополнительным преимуществом диеты с высоким содержанием белка, если сосредоточиться на похудении, является то, что белок помогает поддерживать сухую мышечную массу, что приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя, добавляет она.

2. Практикуйте интуитивное питание.

Прислушиваясь к своим внутренним сигналам голода и сытости, вы можете контролировать размер порций. «Почитание сытости может помочь предотвратить переедание и гарантировать, что вы не потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу», — говорит Хилл.

3. Не пропускайте приемы пищи.

» Когда вы пропускаете приемы пищи или делаете слишком длинные перерывы между приемами пищи или перекусами, вы испытываете чрезмерный голод. Это затрудняет выбор здорового образа жизни, а также затрудняет не переедание позже», — говорит Крамбл. . Пропуск приемов пищи может привести к замедлению метаболизма и часто может вызвать у вас чувство усталости, что может негативно повлиять на ваши тренировки как на усилия, так и на восстановление.

Если вам сложно есть постоянное питание, попробуйте установить будильник и упаковать закуски. » Установите на телефоне напоминания о будильнике или запланируйте перерывы на обед или перекус в своем календаре, чтобы ничего не забыть», — говорит Крамбл. Кроме того, настройте себя на успех, взяв с собой здоровые закуски, когда вы находитесь вдали от дома, чтобы вы не попали в ситуацию, когда вы действительно голодны, но у вас нет доступа к здоровой пище.

4. Избегайте обезвоживания.

« Употребление достаточного количества воды поможет вам чувствовать себя сытым и предотвратит переедание», — говорит Хилл. Стремитесь выпивать около половины своего веса в унциях жидкости для гидратации в день.

5. Откажитесь (или значительно уменьшите) потребление сладких напитков.

«Соки, газированные напитки, необычный кофе и т. д. часто являются калорийным эквивалентом еды, но они все равно оставят вас голодными», — говорит Крамбл. «Более того, содержание сахара часто больше, чем в шоколадном батончике, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Если газированные напитки или модный кофе являются основными продуктами в вашем рационе, простое удаление их может привести к снижению калорийности как минимум на 250 калорий». калорий в день, что приближает вас к рекомендуемому дефициту в 500 калорий».

Вместо этого убедитесь, что вы нашли другие напитки, которые вам нравятся, чтобы избежать обезвоживания. Вода, насыщенная фруктами, газированная вода, травяные чаи, кофе с корицей, любимое молоко и фрукты монаха — это способы возбудить вкус, не перегружая организм сахаром, — говорит она.

6. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов и наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

Обработанные продукты часто содержат большое количество добавленного сахара, вредных жиров и пустых калорий, что может способствовать увеличению веса, говорит Хилл. «Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, которые обеспечат ваш организм необходимыми ему питательными веществами».

7. Сбалансируйте свое питание белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Чтобы любой режим питания оставался успешным в долгосрочной перспективе, вам необходимо чувствовать удовлетворение. Сочетание белков, углеводов и полезных жиров помогает регулировать аппетит, а также поддерживает более стабильный уровень энергии в течение дня.

«Когда у вас больше энергии, вы больше двигаетесь и усерднее работаете на тренировках. Когда вы удовлетворены, вы также обнаружите, что надоедливая тяга к сладкому также уменьшается естественным образом», — говорит Крамбл. «Будьте проще и готовьте сразу, если можете. Если вы выделите один день на приготовление нескольких различных вариантов белков и углеводов, вам будет намного проще сбалансировать свое питание в течение недели. Используйте разные жиры и ароматизаторы, чтобы внести разнообразие. »

8. Наполните половину своей тарелки разноцветными овощами.

В дополнение к множеству витаминов, минералов и фитонутриентов овощи также содержат клетчатку и воду.

«Клетчатка переваривается медленнее и помогает дольше сохранять чувство сытости», — говорит Крамбл. «Овощи — это также очень низкокалорийный способ увеличить объем вашей еды, что оставляет вас более удовлетворенным. Увеличение потребления овощей также связано со снижением уровня сахара в крови, снижением уровня холестерина ЛПНП, снижением уровня триглицеридов и повышением уровня ЛПВП («хорошее состояние»). «холестерин». Овощи также способствуют детоксикации печени».

Связанная история

• 40 продуктов, в которых больше клетчатки, чем в батончике

Чтобы есть больше овощей, она предлагает вам попробовать заменить овощи, которые вы потребляете, и съесть радугу. «Разные цвета овощей (и фруктов) связаны с различными антиоксидантами, которые помогают защитить ваше тело от повреждения клеток», — говорит Крамбл. «Если овощи вызывают затруднения, попробуйте превратить их в пюре и добавить в соусы или измельчить и добавить в фрикадельки».

Эмили Шиффер

Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время писатель-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, похудения и фитнеса. В настоящее время она живет в Пенсильвании и любит антиквариат, кинзу и американскую историю.

Безопасные советы и рекомендации, чтобы избавиться от жира 2023

Потеря веса является желаемой целью для многих людей, а для некоторых с серьезными заболеваниями, возможно, необходимой. Однако организм не приспособлен к резкому падению веса. Это может быть опасно и

неустойчивый. Подумайте, какую роль в здоровой и продолжительной потере веса играют типы пищи, режимы питания, стресс, сон и физические упражнения.

Как работает средство для похудения?

Наш метаболизм – это то, как наш организм расщепляет пищу (калории) на энергию. Вообще говоря, если организм быстрее усваивает пищу, это помогает ему похудеть, тогда как более медленный метаболизм может заставить тело удерживать вес. Вообще говоря, чем меньше потребляемых калорий, тем больше тело будет сжигать жир и мышечную ткань, что приведет к снижению массы тела.

Однако вес зависит не только от обмена веществ, большое значение имеет соотношение между приемом пищи и физической активностью. Даже в состоянии покоя организму требуется определенное количество энергии только для того, чтобы дышать и перекачивать кровь, поэтому в состоянии покоя организм продолжает сжигать калории. Этот «покоящийся» метаболизм известен как основной метаболизм ^[1] , и на него влияют возраст, пол и состав тела человека. Хотя человек не может контролировать эти факторы, он может контролировать, сколько калорий он сжигает с помощью упражнений, а также свой стресс ^[2] уровни, которые, если они слишком высоки, могут препятствовать снижению веса.

Почему быстрое похудение — не лучшая цель?

Быстрая потеря веса может быть неприятной и опасной для организма, особенно если тело перегружено строгой и ограниченной диетой (которой бывает очень трудно придерживаться, что приводит к нездоровому пищевому поведению и нереалистичным ожиданиям в отношении своего тела) ). Быстрые попытки похудеть могут замедлить сжигание калорий организмом, потому что организм думает, что голодает, и переходит в «режим выживания 9».0278 [3] ” .Вот почему люди склонны быстро набирать вес, когда возвращаются к своей первоначальной диете – организм не привык к такому количеству калорий.

Интенсивная физическая активность, превышающая возможности вашего тела, может стать тяжелым испытанием для организма, поэтому важно выбирать упражнения, которые мягко подталкивают вас. Кроме того, при быстром похудении помимо жира теряется и мышечная масса, что может иметь обратный эффект от того, к чему стремятся (мышцы нужны нам для сжигания калорий). Когда дело доходит до потери веса, медленные и устойчивые изменения в питании и физические упражнения побеждают в гонке.

Важность поддержания здорового веса

Баланс является ключевым фактором, когда речь идет о здоровом весе. Это измеряется ИМТ ^[4] (индекс массы тела), который представляет собой ваш вес по отношению к вашему росту. Избыточный вес (имеющий ИМТ более 24,9) сопряжен со многими рисками для здоровья, включая повышенный риск развития диабета, инсульта, высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний и рака. Потеря веса может помочь снизить эти риски, а также улучшить СПКЯ и другие гормональные нарушения, а также астму, рефлюкс и проблемы со сном.

И наоборот, недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5) может быть проблематичным, поскольку может привести к недоеданию, дефициту витаминов, анемии, ослаблению иммунной системы, ослаблению костей, задержке развития (у детей) и проблемам с зачатием.

Эффективные способы быстрого похудения

Физическая активность

Упражнения являются важным элементом любого плана по снижению веса. Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» (все, что постоянно повышает частоту сердечных сокращений) отлично подходят для похудения, включая бег, ходьбу, плавание, прыжки со скакалкой и езду на велосипеде, а также силовые упражнения, такие как поднятие тяжестей. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — еще один отличный способ включить движение в свой план по снижению веса. HIIT — это быстрые всплески интенсивной активности, за которыми следуют периоды отдыха. Йога и пилатес также являются отличным вариантом.

Лучшие планы диеты

Различные диеты могут помочь в потере веса, и многое зависит от человека. Не все одинаково реагируют на одни и те же продукты или режимы питания, и ограничительные диеты не для всех, особенно в долгосрочной перспективе. Тем не менее, многие планы диеты имеют несколько общих черт: они ограничивают пустые калории, содержат мало сахара и воспалительных продуктов и в основном основаны на овощах.

Модифицированные планы питания для быстрого похудения

Обычные гипокалорийные диеты (планы питания с дефицитом калорий)

Диеты с чрезвычайно низким содержанием калорий (треть нормального потребления калорий ^[5] ) называются гипокалорийными диетами. Это может означать всего 800 калорий. Их основная цель состоит в том, чтобы вызвать быструю потерю веса, хотя и не всегда устойчивую потерю веса, и эти диеты обычно назначаются в терапевтических целях людям, чье здоровье зависит от потери веса (например, при диабете 2 типа). Гипокалорийные диеты должны контролироваться медицинским работником.

Интервальное голодание

Интервальное голодание (IF) — это практика ограничения приема пищи в определенные периоды времени и чередования их с периодами голодания. Вместо того, чтобы ограничивать саму пищу, она ограничивает время, когда вы можете есть. Существует множество версий IF, например, 16:8, предписывающая голодать в течение 16 часов и есть в пределах восьмичасового временного интервала. Другие версии включают обычное питание шесть дней в неделю и голодание на седьмой день.

Ограничение приемов пищи только определенными временными промежутками уменьшит количество потребляемых вами калорий. Кроме того, IF может увеличить уровень норадреналина ^[6] , который может ускорить обмен веществ при одновременном снижении уровня инсулина, что может помочь в усилиях по снижению веса.

Растительные диеты

Любая диета, основанная на растительных продуктах, может способствовать снижению веса. Это потому, что в овощах очень мало калорий на унцию по сравнению с другими продуктами. Например, одна чашка брокколи содержит примерно 30 калорий, а шоколадный батончик — 150–200 калорий. Это означает, что человек может съесть тонну овощей и при этом оставаться в рамках диеты с пониженной калорийностью. В то же время цельные фрукты и овощи содержат множество питательных веществ, которые помогают организму функционировать оптимально, оказывая каскадный эффект на потерю веса.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов ^[7] во многих их формах — зернах, крахмалах, сахарах (включая содержащиеся в молочных продуктах, фруктах, орехах, семенах, бобовых и особенно в очищенной муке) , и вместо этого фокусируется на здоровых жирах и белках. Когда углеводы попадают в организм, высвобождается инсулин, который переносит глюкозу из углеводов в наши клетки для получения энергии. Однако избыток углеводов может привести к тому, что избыток глюкозы попадет в наши жировые клетки. Соблюдая низкоуглеводную диету, организм может сжигать жир вместо сахара для получения энергии, и в процессе может происходить потеря веса.

Палеодиета

Палеодиета (сокращение от Палеолитическая диета) имитирует то, как питались наши предки охотники-собиратели тысячи лет назад. Она похожа на низкоуглеводную диету тем, что ограничивает зерновые, молочные продукты, бобовые и сахар. Палеодиета включает белок растений и животных, овощи, фрукты, орехи, семена, травы и специи, а также полезные жиры.

Диеты с низким содержанием жиров

Уменьшение количества жиров в вашем рационе может уменьшить количество калорий, однако это только часть уравнения. Организм откладывает лишние калории в виде жира, поэтому важно учитывать, сколько калорий вы получаете из всех источников. Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете ^[7] .

Следует также отметить, что не все жиры одинаковы: полезные жиры омега-3 из рыбы, авокадо, орехов, семян и оливок могут способствовать снижению веса, тогда как трансжиры (содержащиеся во многих обработанных пищевых продуктах) могут препятствовать набору веса. усилия потери. То, как вы готовите еду, также имеет значение. Попробуйте готовить на пару, варить или запекать вместо жарки.

Другие советы для быстрого похудения

Жуйте медленно и тщательно

Пищеварение начинается во рту! Оттуда пища идет по пищеводу в желудок, кишечник и продолжается до 72 часов, где серия химических реакций помогает извлечь питательные вещества и удалить токсины из пищи.

Пережевывание пищи является важным первым этапом пищеварительного процесса, и это одна из немногих частей процесса, которые являются механическими (наши зубы измельчают пищу и позволяют ей легко перевариваться). Медленное жевание помогает высвобождать ферменты во рту, особенно амилазу в нашей слюне, которая начинает расщеплять углеводы.

Когда мы правильно пережевываем пищу (она должна иметь консистенцию детского питания перед тем, как проглотить), питательные вещества могут правильно расщепляться, что позволяет организму усваивать их более эффективно. Это может уменьшить количество потребляемых калорий, а также дольше сохранять чувство сытости, что может предотвратить переедание. Наконец, медленное жевание активирует нашу парасимпатическую нервную систему (наш режим «отдыха и переваривания»), что переводит наше тело в спокойное состояние, в котором оно должно находиться для обработки пищи. Высокий уровень стресса мешает пищеварению, что затрудняет похудение.

Используйте маленькие тарелки

Подобно прерывистому голоданию, которое ограничивает прием пищи «окном времени», ограничение размера тарелок по умолчанию снижает количество калорий. Иногда мы едим больше, чем должны, просто потому, что привыкли доедать все, что лежит на нашей тарелке, даже если наша тарелка огромна. Это обычная установка, привитая нам нашими опекунами («Вы не можете встать из-за стола, пока не съедите свою тарелку!»). Переключившись на меньшие тарелки, вы можете обнаружить, что это все, что вам нужно, чтобы чувствовать себя сытым. Вы всегда можете взять еще одну порцию, если вы все еще голодны (прислушивайтесь к своим сигналам голода).

 Увеличьте потребление белка

Белок является важным макроэлементом, который должен быть частью каждого приема пищи и перекуса. Из трех макронутриентов (белки, жиры и углеводы) это наименее вероятно будет проблемой для веса. Нам нужен белок для мышц, восстановления после травм и выработки гормонов. Многие диеты для похудения предполагают сокращение углеводов, жиров, сахара и/или обработанных пищевых продуктов, но белок всегда должен быть частью ваших блюд и закусок.

Пейте больше воды

Достаточное количество жидкости необходимо для снижения веса. Это особенно верно, если вы тренируетесь в рамках своего плана по снижению веса. Вода также заполняет желудок и может подавлять аппетит ^[9] , который снижает вероятность переедания, а также служит заменой сладким напиткам, способствующим увеличению веса. Вода вымывает токсины, которые препятствуют похудению, и помогает поддерживать нормальную работу кишечника (еще одно важное условие потери веса). Наконец, вода повышает нашу способность сжигать калории и жир.

Хорошо спите

Если после плохого ночного сна вы чувствуете тягу к сладкому и углеводам, вам это не кажется. Когда в нашем организме мало энергии из-за недостатка сна, мы пытаемся найти быстрые всплески энергии в виде нездоровых закусок. Плохой сон также приводит к неправильному принятию решений, в целом заставляя нас выбирать продукты, которых в противном случае мы бы избегали. Кроме того, исследования связывают ограниченный сон ^[10] к нарушению обмена веществ и увеличению массы тела.

Постоянный глубокий и качественный сон является основой любого процесса в организме, включая потерю веса. Сон — это когда тело усваивает и выводит токсины из всего, что мы делаем и принимаем. Кроме того, если сон нарушен, уровень кортизола (наш гормон стресса) значительно повышается, что может заставить тело удерживать вес, особенно в средней части тела.

Что насчет калорий и контроля порций?

Сокращение калорий является важным фактором в снижении веса, и один из способов уменьшить их — следить за количеством потребляемой пищи. Это может быть полезной тактикой для людей, которые не готовы отказаться от своей любимой пищи. они оставляют еду на данный момент, но корректируют количество.

Периодическое голодание и переход на меньшие тарелки — два способа сделать это. Многие размеры порций (особенно в США) значительно велики, и когда мы вынуждены доедать то, что на нашей тарелке, мы можем съесть больше, чем нам нужно. Один из способов избежать этого во время ужина вне дома — попросить вместе с заказом коробку с собой, а перед тем, как начать есть, положить часть еды в коробку, чтобы сохранить ее на потом.

Заключение

Если вы хотите похудеть для красоты или улучшить здоровье, существуют здоровые и устойчивые способы достижения этого. Изменение диеты для уменьшения количества калорий и уделение приоритетного внимания белку являются частью уравнения. Тем не менее, никакие усилия по снижению веса не будут успешными или длительными без других привычек образа жизни, таких как регулярные физические упражнения, контроль порций, управление стрессом, правильное пережевывание пищи и качественный сон.

Часто задаваемые вопросы

Как ускорить метаболизм, чтобы быстрее сжигать калории?

Есть много способов повысить метаболизм. Лучший способ — убедиться, что вы тренируетесь, в том числе наращиваете мышечную массу и повышаете частоту сердечных сокращений. При этом убедитесь, что вы едите достаточно белка для наращивания мышечной массы. Поддержание водного баланса также важно, так как вода помогает ускорить обмен веществ. Зеленый чай — еще один отличный вариант для увлажнения и ускорения метаболизма. Кроме того, включение в рацион специй, таких как хлопья красного перца, может помочь увеличить метаболизм.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Идеальной диеты для похудения не существует. Это зависит от человека — важно обсудить это с вашим лечащим врачом. Тем не менее, некоторые диетические вещи, которые следует учитывать, — это сокращение количества обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сахара при одновременном увеличении количества белков и овощей.