Как делать выпады назад: 10 видов + план (ФОТО)

10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

1. Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
2. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
3. Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

• Квадрицепсы и бицепсы бедер
• Группа больших ягодичных мышц
• Икроножные и камбаловидные мышцы
• Труднодоступные внутренние мышцы бедер
• Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8. Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

10.

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

1. Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
2. Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
3. Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

• Перекрестные выпады: описание и польза + план тренировок ног
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для девушек) на 3 дня
• Тренировки для похудения и тонуса тела без инвентаря (для мужчин) на 3 дня

Выпады назад (техника выполнения) | MuscleFit

Выпады назад или обратные выпады – это упражнение на мышцы нижней части тела, для проработки квадрицепсов, ягодиц и бицепса бедра.

В сравнении с другими вариациями этого движения, здесь в работу в большей мере включаются ягодичные мышцы.

Преимущества:

• Увеличивает силу ягодиц, квадрицепсов и бицепса бедра
• Прорабатывает мышцы кора, которые отвечают за баланс и поддержание нейтрального положения позвоночника
• Улучшает гибкость и укрепляет мышцы-стабилизаторы бедер

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады назад, как и другие похожие движения, вовлекают в работу абсолютно все мышечные группы нижних конечностей:

1. Основная часть нагрузки ложится на квадрицепс
2. На втором месте по степени воздействия ягодицы и бицепс бедра
3. В меньшей степени вовлекаются приводящие мышцы и внешняя часть бедер
4. Активно нагружаются голени
5. Функцию стабилизаторов тела выполняют пресс и поясничные мышцы спины

Польза и недостатки движения

Выпад назад обладает следующими преимуществами:

1. Более акцентированная нагрузка на ягодицы и бицепсы бедер, что особенно актуально для женщин
2. Одинаково эффективен как при тренировках для мышечного роста и увеличения силы, так и при занятиях на рельеф
3. Тренирует координацию
4. При выполнении упражнения в силовом режиме происходит мощный выброс тестостерона в кровь

Последнее свойство очень важно для тех, кто тренируется для набора мышечной массы и роста силы.

Недостатков у этого движения не так уж много, по сравнению с достоинствами.

Но все же они есть:

1. Сложность в техническом исполнении

Для многих новичков упражнение выпады назад делать проблематично из-за низкого уровня координации.

Они испытывают затруднения в удержании равновесия во время движения.

2. Большая нагрузка на костно-связочный аппарат

Тазобедренный, коленный и голеностопный суставы испытывают существенную нагрузку при выполнении этого упражнения. Это же относится  к связкам и сухожилиям мышц ног.

Однако, если работать с умеренным весом, этот недостаток не критичен.

3. Высокая энергоемкость упражнения

Этот пункт можно отнести и к плюсам. Например, если вы тренируетесь на рельеф, то повышенная энергозатратность будет только на руку.

Но для начинающих выпад с шагом назад иногда оказывается непосильно тяжелым именно по этой причине.

Что эффективнее — выпад назад или вперед

По сути все это — варианты одного и того же движения, в котором работают одни и те же мышцы.

Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

Выпады вперед кажутся проще и физиологичнее из-за биомеханики движения. Ведь шагаем в повседневной жизни мы также вперед.

Однако здесь нагрузка на коленный сустав выше.

А при использовании дополнительного веса это со временем может привести к травме.

• Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра

Мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

• При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше

Девушки по понятным причинам чаще выбирают именно этот вариант.

А вот для равномерного развития мышц ног и ягодиц в программе тренировок можно чередовать оба варианта.

Что использовать в качестве отягощения

Усложнить выполнение обратных выпадов можно несколькими способами:

1. Самый простой – взять в руки гантели

Их удерживают по бокам туловища, на вытянутых руках.

Также есть вариант выполнения с гантелей в одной руке. Так вы сможете дополнительно прокачать мышцы-стабилизаторы.

Либо отягощение держат на уровне груди двумя руками.

2. Использовать штангу

Обратные выпады со штангой на плечах — это вариант для более продвинутых и хорошо физически подготовленных людей.

При использовании штанги компрессионная нагрузка на позвоночник возрастает.

Чтобы ее минимизировать, необходим развитый мышечный корсет спины и пресса.

3. Стоя на степ-платформе

Обратные выпады с весом, стоя опорной ногой на степе — это вершина сложности движения. Помимо хорошей физической подготовки, для их выполнения нужна координация и гибкость.

Если вы хотите усложнить движение, продолжая работать с весом собственного тела, этот вариант также подойдет.

4. С утяжелителями на лодыжках или с фитнес-резиной

Такой способ выполнения хорошо подойдет для домашних тренировок.

Включение в программу тренировок

Упражнение относится к базовым, поэтому может использоваться в качестве основного движения для прокачки ног.

Обычно его ставят в программе на ноги на 2 или 3-е место. Все зависит от целей и веса используемых отягощений.

При работе на массу в 1 подходе выполняют от 8 до 12 повторений.

В тренировках, направленных на мышечный тонус или рельеф, как правило, применяют многоповторный режим — 12-20 раз на одну ногу.

Как делать упражнение с обратными выпадами

Добавление обратных выпадов к вашему обычному вращению сделает для вашего тела то, что вы должны делать для своей машины: обеспечит рутинную настройку всего тела.

Движение на одной ноге повысит устойчивость, устранит мышечный дисбаланс, уменьшит боль в коленях и бедрах и даже поможет вам лучше ходить на каблуках, говорит Дарин Халслендер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и личный тренер с This Is Performance . И точно так же, как воск и блеск, этот шаг назад и приседание укрепят вашу попу и придадут форму вашим ногам.

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны или на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза от длины вашего обычного шага, приземлившись подушечкой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или почти не коснется земли, создавая угол 90 градусов в передней ноге. Оттолкнитесь пяткой и средней частью стопы передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, вернув правую ногу на одну линию с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

«Обратный выпад, вероятно, является лучшим упражнением для одной ноги, которое вы можете сделать». колени здоровы. И убедитесь, что вы полностью сгибаете заднюю ногу, иначе это вызовет напряжение в бедрах. Если вы чувствуете какую-либо боль, не опускайтесь так далеко, — говорит Халсландер.

Если вам нужна опора для устойчивости сначала сделайте движение рядом с балетной перекладиной или стеной, чтобы помочь вам при опускании и подъеме.И если у вас ограниченная подвижность лодыжки или бедра, сначала попробуйте обратные выпады заключенного Хулсландера: заведите руки за голову, когда вы делаете шаг назад, опускайтесь «, и вернитесь в исходное положение. Это помогает открыть грудную клетку, сохранить более нейтральное положение верхней части спины и снизить нагрузку на и без того напряженные сухожилия, — объясняет он. — Поднимите руки к бедрам».0003

Повторений/подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Сделайте восемь повторений на одну ногу, затем поменяйтесь местами и повторите на другую сторону. Всего выполните три-четыре подхода.

Преимущества обратных выпадов

«Обратные выпады — это, вероятно, лучшее упражнение на одной ноге, которое вы можете выполнять, — говорит Халслендер.

История по теме

• Попробуйте это 20-минутное упражнение для ног и ягодиц

Во-первых, это движение активно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что означает укрепление и моделирование всей задней части тела. Это учит колено стабилизироваться над носком — отлично подходит для вашей техники бега — и это легче для ваших коленей, чем типичный выпад, поскольку шаг назад требует меньшего сдвига сустава.

Кроме того, обратные выпады улучшают диапазон движений и подвижность, что положительно скажется на всех аспектах вашей жизни. «Недостаточная подвижность голеностопного сустава — одна из основных причин боли в колене, которую я вижу, в то время как ограниченная подвижность бедра способствует болям в пояснице», — говорит Халсландер. чтобы поднять детей с пола. высокие каблуки, отмечает Халсландер.0003

Сделайте обратные выпады частью вашей тренировки

Новичкам следует включить обратные выпады в свою программу дважды в неделю, используя только собственный вес. Как только ваше тело привыкнет ко всем упражнениям на стабильность, Халсландер советует использовать это упражнение так часто, как каждую тренировку. Ему нравится делать один или два подхода по пять повторений в рамках динамической разминки, потому что «это создает хорошую растяжку ягодичных мышц и заставляет мозг думать о том, как выполнять упражнение».

Связанная история

• Тренировка ягодиц и ног Ким Кардашьян

На тренировке сочетайте обратные выпады с движениями верхней части тела во время кругов, чтобы ваши ноги могли достаточно отдохнуть от такого сложного движения. Или сделайте их частью своей программы HIIT (но держите ее без веса, так как вы хотите выполнять ее быстро, но с правильной техникой). И запрограммируйте движение ближе к началу вашей тренировки, так как это «более сложное движение, и вы не хотите слишком утомляться, иначе ваша форма и равновесие пострадают», — говорит Хулсландер.0003

Более продвинутые варианты боковых выпадов: Если вы можете выполнить три подхода по восемь повторений с собственным весом, не ударяя коленом об пол и не чувствуя напряжения в бедрах (признаки мышечной слабости и ограниченной подвижности, соответственно), вы готовы к Улучшение:

• Бросьте полотенце или бегунок под заднюю ногу, что заставит переднюю ногу работать намного усерднее, чтобы оставаться устойчивой, и чтобы задняя нога не соскальзывала слишком далеко.
• Если вашей целью является наращивание мышечной массы, добавьте вес к упражнениям с собственным весом, например, гантели или гири.
• Самый продвинутый вариант: приподнимите переднюю ногу на два-четыре дюйма над землей. «Это заставляет переднюю ногу работать больше, — говорит Хулсландер, — и требует большей подвижности бедра, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение».
  

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

Выпады вперед и назад | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
Второстепенные мышцы: Основные мышцы
Оборудование: Без оборудования

Выпады вперед и назад Инструкции

, расставьте ноги на ширине бедер

1. шаг вперед, а затем медленно согните оба колена, пока заднее колено не окажется чуть выше пола.
2. Встаньте, сделайте шаг назад той же ногой и согните оба колена, пока заднее колено не окажется над полом.
3. Повторяйте это движение вперед и назад на протяжении всего сета, а затем поменяйте ноги.

Правильная форма и тип дыхания

Держите спину прямо, расправьте плечи и напрягите пресс. Вдохните во время выпада и перенесите вес на переднюю пятку. На выдохе возвращайтесь в исходное положение и держите ноги на ширине плеч на протяжении всего упражнения.

В магазине

Польза от упражнений

Выпады вперед и назад — очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое помогает привести в тонус ягодицы и бедра и придать им форму. Это движение также улучшает гибкость бедер и улучшает ваш баланс и устойчивость.

Демонстрация выпадов вперед и назад

Подходы и повторения

Потренируйтесь делать выпады вперед и назад по отдельности. Как только вы освоитесь со своей техникой, переходите к передним и задним выпадам и делайте 2 или 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении выпадов вперед и назад, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, придать форму и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Кузнечик из пилатеса
Мост с лягушкой
Шаг вверх-кроссовер
Выпады в реверансе боковой удар ногой

Популярные тренировки

Тренировки всего тела

-Minute Metabolism Boosting Workout

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в ходе этой 29-минутной тренировки с собственным весом.