Как делать вакуум живота для пресса лежа: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя

«Дышать и качаться» — так описывают модное упражнение «вакуум живота». Выглядит оно очень странно, а какой дает эффект? На популярные вопросы о вакууме GO.TUT.BY отвечает специалист по оздоровительной физкультуре тренер Ульяна Прусак (которая против того, чтобы это упражнение делали все подряд).

Фото из личного архива Ульяны

Ульяна тренер по образованию. Она больше четырех лет каждое утро сама практикует вакуум живота и рассказывает о своем опыте в инстаграме. Когда девушка работала в зале, видела, как упражнение выполняют выступающие спортсмены — и мужчины, и женщины. Решила изучить вопрос. Многие писали, что вакуум — это упражнение для того, чтобы живот был плоским. На самом деле, поясняет тренер, вакуум пришел из йоги (втягивание живота на задержке дыхания) — и делается он не для того самого пресса, который вы видите в виде кубиков, а для работы мышцы живота, которая визуально не заметна.

Что это такое?

Вакуум живота — это упражнение, которое основывается на втягивании (движении) живота и задержке дыхания. Оно работает, объясняет специалист, с поперечной мышцей, которую «в зале нельзя достать ни одним упражнением — ни скручиванием, ни подъемом ног».

Некоторые подписчицы Ульяны выполняют это упражнение для того, чтобы утром «запустить» работу желудочно-кишечного тракта: по их опыту, так уходят не только сантиметры с талии, но и проблемы с запорами.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Как выполняют упражнение?

Прежде чем втягивать живот, нужно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы напитать кровь кислородом. На третьем выдохе нужно подтянуть живот к себе (по ощущениям, объясняет Ульяна, как прижать желудок к позвоночнику) и в этом положении задержать дыхание. На какое время — все индивидуально: это может быть и 5, и 35 секунд. Ульяна обращает внимание, что вакуум — это состояние гипоксии (отсутствие кислорода), которое обязательно должно регулироваться самочувствием занимающегося.

Количество подходов также регулируется в зависимости от индивидуальных возможностей: Ульяна, например, каждое утро делает 3 подхода классического вакуума и 3 — «вакуума волной» (который перемещает живот туда-обратно при задержанном дыхании). А вот разовый подход не имеет смысла — слишком мала нагрузка. Еще одно важное условие поддержания поперечной мышцы живота подтянутой — постоянство: даже перерыв на отпуск может обнулить результат.

Фото из личного архива Ульяны

Когда делают вакуум живота?

Важно его выполнять на голодный желудок, максимально комфортное время — после утреннего пробуждения. «Мы должны быть уверены, что не возникнет дискомфорта из-за непереваренной пищи», — поясняет Ульяна. Если вы будете делать упражнение не на голодный желудок, может появляться рвотный рефлекс.

Как выбрать позу?

Его можно выполнять лежа на спине, стоя на четвереньках или в вертикальном положении. Самая удобная поза для старта — лежа на спине, именно в ней чувствуется как «желудок прилипает к позвоночнику». Дальше позу можно выбирать в зависимости от вашего комфорта — на эффективность вакуума это не влияет.

Фото из личного архива Ульяны. Упражнение «вакуум живота»

Когда нельзя делать вакуум живота?

Ульяна отмечает, что это упражнение не для всех и оно достаточно опасное. Если есть заболевание (например, связанное с желудком или кишечником) — лучше изучить отдельно, можно ли практиковать вакуум в вашем случае и проконсультироваться с врачом. Также его нельзя делать во время беременности и в послеродовый восстановительный период без разрешения доктора.

Ульяна не советует делать вакуум во время менструации: «Достоверного научного источника, который утверждал, что женщине можно делать вакуум в этот период, я не нашла. Поэтому я делаю перерыв. В том числе не выполняю его, когда болит живот — это упражнение для дней хорошего самочувствия».

От вакуума худеют?

Это упражнение работает с мышцей и не убирает жир. Жировая и мышечная — это разные виды тканей. «Не стоит ждать, что от вакуума уйдет живот с жиром, — говорит Ульяна. — Но если вести активный образ жизни, много двигаться и делать вакуум, то „жирок“ будет уходить, потому что будет дефицит калорий».

Активно тренируетесь, худеете или ведете ЗОЖ? Подписывайтесь на @gotutby в инстаграме, отмечайте нас на фото, делитесь историями — попадайте в наш аккаунт и на страницы GO.TUT.BY.

Инфо Поле » Вакуум для живота: техника выполнения и результаты

09 июня 202009 июня 2020

Лучшую рекламу этого упражнения сделал Арнольд Шварценеггер. Актер утверждает, что именно вакууму живота он обязан четкой прорисовкой мышц на своем прессе. Не менее популярно, чем у спортсменов, это упражнение и среди молодых мам. Втягивание и удерживания послеродового живота чуть ли не единственный шанс расстаться с ним в кратчайшие сроки.

Делать вакуум живота можно в трех разных положениях: лежа, стоя и сидя. Кстати именно последний вариант продвигал бывший губернатор Калифорнии. Он считает, что так мышцы пресса получают максимальную нагрузку. Однако наиболее распространенным вариантом выполнения вакуума живота считается все-таки из положения лежа.

Техника выполнения

Лежа на спине, сделайте глубокий вдох и очень медленный выдох. Пока вы будете выпускать из себя воздух, максимально втягивайте живот. Теперь задержите дыхание и втянутый живот на 20-40 секунд. Мышцы пресса должны быть напряжены. Расслабляем их параллельно с глубоким вдохом и вновь повторяем упражнение. Всего делаем 4-5 повторов.

Продуктивнее всего выполнять упражнение утром, как только откроете глаза, но еще не успеете встать с кровати и позавтракать. Если вы хотите добиться наилучших результатов, то повторяйте упражнение несколько раз в день.

Ожидаемые результаты

Это упражнение направлено сразу на все мышцы живота, в том числе — поперечную. Именно от нее зависит, насколько подтянут наш живот. Уже через месяц регулярных тренировок вы заметите хороший результат: талия станет уже (минус 2-5 см), а живот плоским. Уйдет объем.

Кроме того, вакуум живота полезен не только для внешнего вида. Он улучшает кровоток внутренних органов, делая их более эластичными. Выполнение данного упражнение помогает также сжечь опасный для здоровья висцеральный жир. Устраняет проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и является профилактикой опущения органов брюшной полости. В нижней части спины исчезают боли, метаболизм ускоряется.

Противопоказания

Вакуум живота очень полезное упражнение, но выполнять его можно далеко не всем и не всегда. Оно запрещено для беременных, а также в первый месяц после родов. Противопоказано пациентам с заболеваниями легких или сердечно-сосудистой системы. Нельзя выполнять вакуум живота, если обострилась язва желудка или двенадцатиперстной кишки.

Диастаз и грыжа брюшной полости тоже запрещают выполнение вакуума, как и любые боли в области живота. Не рекомендуется делать это упражнение во время менструации, а также сразу после хирургического вмешательства в брюшную полость. В этом случае стоит подождать несколько месяцев.

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

Вероника
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я начала делать vacuum, прочитав про него в Инстаграме. У меня есть видимый пресс, но живот выпирает, особенно когда много поем овощей и фруктов. Я тренирую вакуум каждое утро, стоя, и дополнительно делаю скручивания в конце каждого занятия в зале. Через 3 месяца я заметила, что живот перестал выпирать вперед даже после еды, и теперь я могу носить облегающую одежду без корсетного белья.

Ирина
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

После родов я увлеклась похудением на правильном питании, так как набрала за беременность 12 кг лишнего веса. Вакуум стала делать, когда сыну исполнилось полгода. Большую часть веса я уже сбросила до этого, живот подтянулся где-то месяца через три. Могу сказать, что очень довольна, я и до родов такой стройной никогда не была. Записалась на фитнес теперь, когда можно оставить ребенка с сестрой. Тренер сказала, что мой пресс выше всяких похвал и мне не надо закачивать его отдельно и дополнительно как всем другим новичкам в группе.

Da…квавасан…
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Я делала, эффект не очень. Прослойку жировую куда деть??? Где то в глубине "души" у меня идеальный пресс!

Тренировки и питание изменила, эффект появился. Врач сказала, что так и будет (мышцы при КС резанные и вроде не восстановятся), но я не сдаюсь!!!

Катерина
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я сто раз пыталась похудеть с помощью бодифлекса, научилась дышать правильно, но у меня никак не получалось тренироваться 20 минут. С вакуумом я за 1 упражнение прокачиваю весь пресс, и уже похудела на 1 размер одежды. Ем все, только в меньших количествах. Я даже десерты и сахар не исключила, просто меньше порции. К слову, есть почти не хочется, как-то желудок уменьшился, что ли. В общем, рекомендую это упражнение всем, у кого нет силы воли сидеть на диетах, и нет времени ходить на фитнес или заниматься бодифлексом.

Алла
Эффективное упражнение вакуум для живота: как делать, чтобы добиться результата + видео и отзывы

Я долго не понимала как делать этот вакуум. Живот не втягивался, и ничего не получалось с похудением тоже. Помогло мне делать упражнение лежа. Теперь я научилась втягивать живот из любой почти позиции, делаю 4 подхода лежа, 4 стоя. По объемам ушло сантиметра 3. Довольна. Заметила еще, что после того, как стала делать вакуум регулярно, перестала сильно болеть спина после рабочего дня. У меня большой прогиб в пояснице, и протрузии, иногда возникало ощущение онемения поясницы. После вакуума такого нет, я не чувствую онемения и боли.

Акулина Каряя
https://deti.mail.ru/forum/zdorove/zdorove_krasota_diety/uprazhnenie_vakuum_dlja_zhivota_kto_to_delaet/

Делала одновременно с ограничениями в питании, спортом, обручем. Эффективно очень-очень. Долго держала вес, последний год набрала опять, сейчас опять делаю (третий день), уже вижу начальный эффект.

Анна
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Алик
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья
https://takioki.life/effektivnoe-uprazhnenie-vakuum-dlya-ploskogo-zhivota-video/#i-11

Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Olgynchik686
https://mixfacts.ru/articles/uprazhnenie-vakuum-dlya-zhivota-otzyvy-rezultaty-video

Конечно же красивую фигуру все хотят иметь, но не всегда получается этого добиться. Упражнение вакуум для живота наиболее подходит тем людям, кто хочет привести себя в норму после родов или если есть лишний вес. Но нужно делать всё в комплексе с правильным питанием, тогда будет результат.

Евгения Александровна
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=1#comment-86051

результат есть! если делать вакуум каждый день и если еще делать упражнение на пресс, вообще укрепит и красота будет) я за 2 месяца до отпуска делала, прям красота получилась )

Диана Пересветова
https://lady.mail.ru/forum/topic/vakuum_dlja_zhivota_i_drugie_uprazhnenija_dlja_tela/?page=2#comment-86060

Постоянные занятия дают хорошие результаты. Я когда меняла упражнение на пресс, то залезла на ютюб и выбрала то, что мне подходит.

Olivia_07
https://irecommend.ru/content/sdelaet-zhivot-ploskim-i-snizit-appetit-rekomendatsii-i-foto-rezultata

Я всегда была худенькой девушкой, но за последний год немного увеличилась особенно в районе живота.

Я из тех девушек, у которых жир не распределяется равномерно по телу, а накапливается в определенных зонах.

Недавно я посмотрела на себя в зеркало и поняла- с этим нужно что-то делать.

Особенно меня волновал низ живота- он торчал. Да и сам живот выглядел, как у беременной (

Я стала шерстить интернет в поисках методов уменьшения объемов.

Наткнулась на отзывы девочек на вакуум живота на irecommend, результаты очень вдохновляли! Я решила попробовать.

Расскажу о самом упражнении.

Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако, никакого движения в суставе не происходит.

Вакуум — единственное упражнение, которое тренирует поперечную мышцу.

Поперечная мышца отвечает за плоский живот, то есть препятствует выпадению живота вперёд,

Что даёт упражнение вакуум?

Плоский живот без перекачивания пресса.
Стабилизирует позвоночник, убирает боли в пояснице.
Массаж внутренних органов.
Уменьшает висцеральный жир (жир, обвалакивающий внутренние органы).

Техника выполнения.

Сначала я делала вакуум лёжа в кровати, это удобно, но не получается максимально втянуть живот. Затем стала делать стоя, так я чувствую, что все делаю верно.

Шаг №0.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция.

Я немного сгибаю спину- так живот максимально втягивается.

Шаг №1.
Медленнно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.

Очень важно максимально выдохнуть воздух, иначе вакуум не получится.

В первые дни я не могла задерживать дыхание более 5-7 секунд, голова начинала кружиться- это нормально,. Через неделю я могла выдерживать 15-20 секунд. Важно научиться задерживать дыхание в таком положении не меньше 15 секунд и делать его ежедневно, иначе все вернётся на свои места.

Упражнение делается только натощак, утром или вечером, максимум можно сделать глоток воды.

Ещё немного информации

Поперечная мышца живота (TVA)является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберет живот и не сожжет жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.

К сожалению, у вакуум зайти есть и противопоказания, которыми не нужно принебрегать.

упражнение нельзя выполнять при обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области,
гастритах,
язвах желудка и 12ти перстной кишки,
колитах,
дисбактериозе,
панкреатите,
заболеваниях желчевыводящих путей,
грыже пищеводного отверстия диафрагмы,
сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца,
ишемической болезни,
тромбозе
упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области
нельзя выполнять упражнение при менструации и беременности

А теперь о результатах.

На фото слева 20.02- день, когда я начала делать вакуум и перешла на диету под названием *меньше жрать*.

Посередине 25.02- уже видны первые , живот подтянулся.

Справа 02.03- талия стала тоньше.

Вакуумом я занималась до 12.03, затем включила в свою программу бодифлекс и домашние упражнения.

С 20.02. до 12.03 я потеряла в талии и в животе по 2 см.

Ещё один очень важный для меня плюс-перестала болеть поясница. Если раньше я не могла разогнуться после мытья полов, то сейчас не чувствую никакой боли.

Регулярные занятия уменьшают желудок, наведаться я стала гораздо меньшим количеством пищи( это просто огромный плюсищё!!!)

Хорошо, что я решила использовать вакуум в комплексе, мои результаты сейчас лучше, сегодня 30.03 и с талии и живота ушло по 4 см, талия сейчас 63, живот (под пупком) 73.

Capuccinochka
https://irecommend.ru/content/moi-rezultat-za-21-den

Хочу начать с небольшого вступления.

На данный момент нахожусь в декретном отпуске, с момента родов прошло почти полгода. За вторую беременность набрала очень много, около 20 килограммов. За первую 17, что тоже выше «нормы».

После первых родов (которые прошли естественным путём) восстанавливалась очень долго, но никак не стремилась к тому, как говорится, само собой уходило. Свой вес вернулся только спустя года два.

Сейчас ситуация складывается несколько иначе. Возраст+кесарево сечение.

Но ведь хочется прийти в форму как можно быстрей, хотя я прекрасно понимаю каких усилий и терпения мне это будет стоить. Тем более учитывая то, что моя физиология не склонна к тому, чтобы «делать вид, будто и не было ничего»).

Я постоянно нахожусь в поисках средств и методов, которые помогли бы мне привести себя в порядок, отмечу, не затрачивая на это слишком много времени и сил (которые у меня сейчас уходят в основном на малыша).

Одним из таких способов, точнее упражнений, я посчитала «Вакуумизацию пресса». Прочла о нём здесь на сайте. Результаты одного из авторов впечатлили и вдохновили меня, хотя были и отрицательные отзывы.

Но так как живот у меня сейчас пребывает в безобразном состоянии, выбирать не приходится, нужно делать.

Техника выполнения вакуума живота.

Вам необходимо встать на четвереньки (можно и стоя выполнять, кому как удобнее), смотреть вперёд

Дальше вдыхаете как можно больше воздуха, потом выдыхаете и максимально втягиваете живот. Нужно застыть в таком положении на 10-15 секунд.

Повторить несколько раз.

Упражнение можно выполнять стоя, лёжа, на четвереньках, облокотившись на стол. Главное, чтобы на голодный желудок. Иначе, будет жёсткий дискомфорт. Лучше всего делать это утром.

И я начала.

1-ая неделя вакуумизации. Выполняла упражнение каждый раз натощак, по утрам, без перерывов на выходные. Делала его по 10 раз. По-началу трудно было, потом легче уже.

2-ая неделя. Продолжала в том же темпе. Каждое утро «изнуряла» себя втягиванием живота. Казалось бы ничего сложного, но не тут то было. При выполнении, необходимо выдыхать и задерживать дыхание, втягивая живот. От такой методики бывало и голова кружилась слегка и внутренности побаливали.

3-яя неделя упражнений. Я всё также боролась с обвисшим, жирным, страшным, послеродовым животом. Ииии… Ничего. Ноль эффекта.

За три недели упражнений (в которых я делала максимум пару дней выходных) никаких изменений не последовало. Вес держится на одном уровне, не поправлялась, ни худела.

Дополняла вакуум живота лёгкими упражнениями на пресс, чтобы привести в тонус мышцы. В общем, результатом похвастать я не смогла.

Вдохновение на дальнейшее выполнение пропало. За 21 день выполнения вакуума живота результата «до» и «после» нет.

Но я всё равно продолжу пытаться.

Вам же советую перед тем как решитесь на тренировки изучить противопоказаниям, к которым стоит присмотреться.

Противопоказания:

при язвах 12-перстной кишки и желудка.
в период беременности
если у вас заболевания желудка, легких или недуг, связанный с работой сердечно-сосудистой системы организма.

Пробуйте, возможно ваши результаты порадуют…

Я же не буду «руки опускать» и возможно чуть позже изменю своё мнение, либо напишу о другом способе (или средстве) которое будет более эффективным. Но на данный момент (спустя три недели) считаю упражнение довольно бесполезным в восстановлении живота после родов.

YaManunya
https://irecommend.ru/content/potryasayushchii-rezultat-vsego-za-nedelyu-ploskii-zhivotik-posle-kesareva-secheniya-do-i-po

Приветствую всех читателей моих отзывов!

Сегодня я хочу поделиться одной очень интересной методикой избавления от животика после родов — вакуумизация пресса. Как я уже писала в отзыве о

грудном вскармливании, похудеть до 52 кг при росте 170 см мне удалось за полгода. Но животик после Кесарева сечения все равно оставлял желать лучшего. Я пробовала качать пресс, но не было никакого результата. Кроме того, как я заметила, у меня был диастаз. При пальпации живота по середине можно было нащупать пропасть. То есть мышц там просто не было! И тут я нашла отзыв о такой интересной методике как вакуумизация пресса, которую пропагандировал сам Шварцнегер! Неудивительно, ведь благодаря этой методике можно проработать все мышцы пресса за очень короткий период. Лично мне для видимого эффекта понадобилась всего 1 неделя.

Чтобы не быть голословной, добавляют фото ДО и ПОСЛЕ. Повторюсь, что результат на фотографии разницей ровно в неделю.

Конечно, над прессом еще работать и работать. Но как для молодой мамочки, думаю, неплохой результат. Тем более за такой короткий промежуток.

По ощущениям скажу, что пресс стал действительно крепече даже в расслабленном состоянии. После упражнения чувствовались все мышцы и первые дни были приятные боли, как после активной тренировки. Особенно быстро стал проявляться верхний пресс. Над нижней частью придется трудиться более усиленно, так как присутствует небольшой бугор над послеоперационным швом. Поэтому планирую подключить к вакуумизации дополнительные упражнения на прокачку пресса.

Как я выполняла упражнение «Вакуум», отзывы о котором стали так популярны? Все очень просто. Упражнение я выполняла сразу же после пробуждения утром, даже не вставая с кровати. Сначала нужно глубоко вдохнуть воздух через нос, округлив живот. Затем полностью выдохнуть весь воздух через рот и втянуть живот под ребра настолько сильно, насколько получается. В таком положении нужно задержать дыхание на 10-15 секунд (у кого как получается). Затем опять набрать воздух и так 10 повторений. У меня на всю процедуру уходит минут 5 максимум. Если позволяет время и ребенок не зовет к себе, то можно и увеличить время тренировки.

Внимание! Ни в коем случае нельзя делать упражнение «Вакуум» сразу после принятия пищи! Должно пройти как минимум 40 минут. Поэтому лучше всего для тренировки подходит время утром натощак или вечером перед ужином.

Вакуумизацию пресса однозначно рекомендую. Особенно молодым мамочкам!)

Лапусечка
https://irecommend.ru/content/kak-legko-sdelat-zhivot-ploskim-za-20-minut-v-den-uzhe-cherez-1-mesyats-foto-do-i-posle

Сколько на диетах не сиди, сколько килограмм не сбрасывай, а без спорта фигуру красивой и подтянутой не сделать. Это общеизвестный факт

Мне удалось похудеть с 78 до 52 килограмм.

Об этом я рассказываю тут. Конечно объемы ушли. И очень даже сильно(с 52 размера до 44)! Но сделать фигуру красивой мне помогла аэробика, а сделать красивый плоский живот мне помогло упражнение от Арнольда Шварценеггера, которое называется Вакуумизация пресса. Выполняют его на голодный желудок.

Делать его надо так: в положении стоя глубоко вдохнуть воздух, а затем выдохнуть его до конца (насколько можно сильно) и после этого задержать дыхание и втянуть живот очень сильно, как только можете. С втянутым животом нужно стоять 10 секунд. После этого можно глубоко вдохнуть, опять выдохнуть и втянуть живот. И т.д. Делать так по 10 минут утром и вечером. Можно и за раз делать 20 минут, если силы позволяют. Но мне больше 10 минут не удается) Потому что выматывает упражнение. Но оно того стоит! Вот мой результат за 2 месяца (хотя плоским живот был уже через месяц):

Это упражнение я узнала из статьи об Арнольде Шварценеггере, в которой говорится:

Сам Арнольд Шварценеггер не раз сообщал, что для создания тонкой и одновременно сильной талии использовал прием вакуумизации

Вот ещё фото результата:

До этого упражнения я делала упражнения на все мышцы пресса, но результата не было.

Сейчас я делаю это упражнение не каждый день, а пару раз в неделю. Но чтобы поддерживать результат, делаю

вот это упражнение 5-10 минут в день.

Удачи всем, кто решится попробовать это упражнение! Поверьте, оно того стоит! И не супер сложное даже! Вы можете сочетать его с любыми другими упражнениями. После него уже спустя 10 минут восстанавливаются силы, и вы можете заняться любым другим видом спорта. Аэробикой, например)

Ещё мои отзывы:

о том, как справиться с растяжками
о беге
об упражнении «велосипед»
об обруче Хула Хуп
о дробном питании
о креме от прыщей, который помогает

А так же отзывы о полезных (низкокалорийных) сладостях, корорые можно есть даже на диете:

фруктовый батончик с мятой

фруктовый батончик с брусникой

подсластитель (0 калорий) -экстракт медовой травы стевии

Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день

Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».

AdMe.ru хочет поделиться с вами этим простым и эффективным упражнением, с помощью которого вы сможете сказать жирку на животе «прощай».

Регулярное выполнение упражнения:

помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
улучшает пищеварение
способствует красивой осанке
избавляет от болей в пояснице
решает проблемы с нерегулярным стулом

От этой техники лучше воздержаться при:

беременности
менструации
проблемах с ЖКТ
ожирении
в послеродовой и послеоперационный период

Как работает упражнение

Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».

Как выполнять «вакуум»

Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.

Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.

Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.

Шаг № 1
Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опираются на бедра, живот расслаблен.
Шаг № 2
Сделайте несколько предварительных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем снова глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, выпустив из легких весь воздух.

Шаг № 3
Наклоните голову и опустите подбородок к груди, втяните в себя живот, будто подбирая его под ребра.
Шаг № 4
Задержите дыхание на 15–60 секунд, стремясь пупком к пояснице, напрягите мышцы живота.

Шаг № 5
По истечении времени медленно вдохните и расслабьте пресс, затем поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
Шаг № 6
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите все с самого начала.

Для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться:

«Вакуум» также можно делать лежа на спине (руки упираются в ноги, согнутые в коленях), стоя на четвереньках или сидя.
После освоения базы вы можете выполнить усложненный вариант этого упражнения. Для этого во время задержки дыхания попробуйте сделать несколько волнообразных движений животом, поочередно напрягая то правую, то левую его часть. Затем постарайтесь сделать несколько сократительных движений в центре живота.

До лета осталось не так много времени, но вы еще успеете привести свой животик в форму, если постараетесь. Помните, главный залог успеха — регулярность.

А какие секреты быстрого похудения есть у вас?

Как накачать пресс с помощью упражнения «вакуум»?

Мечтаете накачать пресс, убрать жир на животе и сделать его более плоским? Очень часто одних только скручиваний бывает недостаточно, а локального жиросжигания и вовсе не существует. Но есть упражнение «вакуум», которое поможет вам держать мышцы в тонусе, и добиться заметного улучшения в фигуре.

Как это работает?

Во время выполнения «вакуума» происходит напряжение поперечной мышцы живота. Именно эта мышца поддерживает внутренние органы, поэтому если она слабо развита, у вас могут возникать проблемы в виде обвисшего выпирающего живота даже, если там почти нет жировой прослойки.

Попробуйте добавить это классическое упражнение культуристов в свою тренировочную программу, и скоро вы заметите хороший результат. Кстати, похожая техника тренировки пресса встречается и в занятиях по йоге.

Кстати, кроме красивого пресса это упражнение помогает вырабатывать грациозную осанку, облегчает боли в нижней части спины и даже позволяет дольше чувствовать сытость!

Техника упражнения «вакуум»

Итак, если вы решили освоить технику выполнения «вакуума», следуйте этим 9 рекомендациям:

Выполняйте тренировку на пустой желудок – утром до завтрака, или через 3-4 часа после ужина.
Лягте на спину.
Положите ваши руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшного пресса.
Сделайте обычный вдох, а затем на 7-8 счетов медленно выдохните весь воздух.
Максимально втяните живот, используя внутренние мышцы живота. Вы должны чувствовать, будто пупок прилипает к позвоночнику. Не вдыхайте воздух во время этого шага! Используйте только силу мышц брюшного пресса.
Задержитесь в этой позе 8-10 секунд. Почувствуйте, как в вашем желудке создается впечатление вакуума.
Выполните упражнение несколько раз. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение – это нормально. Не забывайте делать перерывы между подходами!

Выглядеть это должно как-то так:

После нескольких дней тренировки «вакуума» в положении лежа, попробуйте выполнить его сидя или стоя. Это будет несколько трудней, но со временем у вас будет получаться также хорошо, как и лежа.

Включение упражнения «вакуум» в свою тренировку минимум 3 раза в неделю по 5-10 минут.

Уже через две недели вы заметите на сколько более подтянутым стал ваш живот. А через несколько месяцев занятий он уже не будет так провисать, как раньше это бывало после еды.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Поделиться ссылкой:

Упражнения вакуум для плоского живота

О красивом, плоском животе и стройной фигуре мечтают почти все. Но добиться нужного результата не так просто как хотелось бы. Существует множество предписаний для достижения идеала. Упражнения вакуум для плоского живота признано одним из самых эффективных.

Методика упражнения удачно сочетает в себе нагрузку на мышцы живота и гимнастику дыхания. Такие тренировки направлены на укрепление внутренних поперечных и глубинных мышц, а также на обогащение организма кислородом. Как результат регулярных тренировок, вы получите идеально плоский живот, ровную спину и королевскую осанку.

Как работает вакуум для живота?

Суть тренировок сосредоточена на дыхательном упражнении, которое воздействует непосредственно на поперечные мышцы живота. Иными словами, происходит изометрическое сокращение мышц. Это поможет подтянуть поперечные мышцы, а внешне живот становится плоским и твердым. При этом, вакуум помогает избавиться от висцерального брюшного жира, целлюлита на животе и вернуть коже упругость.

Чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять упражнение постоянно, не менее пяти раз в неделю дважды в день.

Убираем живот с помощью упражнения вакуум

Как убрать живот и бока вакуумом? Хитрость этих тренировок в простоте. Всё что требуется — правильно дышать. Научиться все делать как следует поможет только практика. Именно систематическое выполнение тренировок даст желаемый эффект плоского живота.

Рекомендации для начинающих

Есть несколько простых правил, которые помогут новичкам быстро и, главное правильно, освоить технику упражнений вакуума для живота.

Начинайте занятие утром, до первого приема пищи. Повторите занятие вечером перед сном, натощак.
Вдыхать и втягивать живот нужно одновременно. Удерживать положение от 15 до 30 секунд. Сколько сможете в первый раз.
Наиболее простым и понятным упражнением для начинающих считается в положении лежа. Так значительно проще максимально втянуть живот и контролировать дыхательный процесс. С опытом можно будет перейти к практике стоя, сидя и на четвереньках.

Вакуумная гимнастика подходит для женщин и мужчин, желающих привести тело и здоровье в порядок. Тренировки помогут подтянуть тонус мышц, устранить свисающий или выпирающий живот и, как бонус, вакуум массирует внутренние органы, что поможет им оставаться на своих местах и не «обвисать». Также упражнения положительно влияют на объем талии. Полным людям, мечтающим похудеть — непременно следует освоить дыхательные упражнения.

Как правильно делать вакуум живота. Пошаговое описание.

Существует несколько техник выполнения упражнения:

Положение лежа

Базовым вариантом упражнения считается в положении лежа.

Нужно лечь на спину, выпрямить плечи и спину, руки «вытянуть» вдоль тела, поясницу прижать к полу, ноги согнуть в коленях.
Через нос сделать вдох, максимально выдохнуть ртом.
Параллельно со вздохом втянуть живот так сильно, как сможете.
Не выходя из положения задержать дыхание и удерживать до 30 секунд. Сначала будет трудно, но даже с короткими глотками воздуха нужно продолжать держать мышцы живота в втянутом состоянии.
Выдыхать следует медленно, без резкого расслабления мышц.
Несколько раз сделайте вдох-выдох с привычном режиме и начинайте заново. Для начала достаточно 3-4 повторов, пока не освоитесь и не научитесь всё делать правильно.

Положение на четвереньках

Когда научитесь выполнять вакуум лежа, можно попробовать силы из положения на четвереньках.

Встать на четвереньки, голову и шею держать параллельно полу, ноги и тело держим под прямым углом, руки строго на ширине плеч.
Техника дыхания такая же, как и в положении лежа: вдыхать через нос и одновременно максимально втягивать живот, выдох через рот и удерживать положение так долго, как получится.
После выполнения, не выходя из позиции, сделать несколько обычных вдохов и повторять упражнение еще несколько раз.

Положение сидя

Один из самых «мобильных» способов тренировки — в положении сидя. Его можно выполнять и на работе, и в общественном транспорте.

Сядьте прямо, держите спину ровно, ноги поставить строго под прямым углом. Стопы плотно прижать к полу. Ни в коем случае во время упражнения нельзя прислоняться спиной к стене или спинке стула. Все держим сами.
Еще один способ вакуумной тренировки — сидя на коленях. Нужно встать на колени, таз опустить на пятки, спина ровная, руки опустить на колене. При вдохе и втягивании живота также немного округлить спину и держать положение до полного выдоха.
Повторяем технику дыхания как и в положении лежа с небольшой поправкой. На выдохе с подтягиванием живота допустимо слегка округлить спину, но без фанатизма. Также удерживаем дыхание и позу, после полностью выдыхаем и выполняем еще несколько подходов.

Положение стоя

И упражнение вакуум для живота в положении стоя. Считается наиболее продуктивной именно для достижения идеальной фигуры.

Есть две позиции для выполнения вакуума стоя.

Нужно встать прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Тело не напрягать.
Корпус наклонить немного вперед, ноги расставить на ширине плеч, в коленях полусогнуть, руками опереться на колени.

И далее начинаем дыхательное упражнение ровно по тому же принципу, что и в первоначальном варианте лежа.

Каждая и техник легкодоступна для выполнения в домашних условиях и не требует никаких спортивных снарядов. Удобная одежда, позитивный настрой и упорство.

Опасность, противопоказания, вред

Плюсов упражнения вакуум множество, но есть и определенные противопоказания. Заниматься вакуумом для живота не рекомендуется беременным женщинам, девушкам в период менструального цикла.

Строго запрещены упражнения при заболеваниях в области живота — миома, киста, полипы, гастрит, опущение матки, эндометриоз, грыжа (в том числе пупочная), геморрой. Также категорически нельзя выполнять вакуумные упражнения людям, недавно перенесшим операцию. Для собственного спокойствия и уверенности, перед началом упражнений, лучше получить консультацию врача.

Упражнения не рекомендованы и в послеродовой период. Существует миф, что вакуум можно начинать делать чуть ли не на второй день после родов. Это заблуждение. Если делать упражнение на второй или третий день, то существует риск развить воспалительные процессы в матке. Начинать восстановление фигуры следует не раньше 6-8 недель после рождения ребенка.

Вакуум для живота можно выполнять и при диастазе, но исключительно по рекомендации врача и в комплексе с другими упражнениям.

Результаты до и после

Отзывы

Виктория Акулина, 29 лет.

На волне популярности этого упражнения тоже решила попробовать. Могу сказать, что эффект определенно есть. В моем случае важную роль играет еще и правильное питание и пилатес. Вакуум для живота делаю как дополнительную и необременительную тренировку. И собой довольна. Восстановила фигуру после родов и успешно поддерживаю результат.

Ирина Зиверт, 24 года.

Вакуумные тренировки делаю давно и нарадоваться не могу на них. Никогда не была пухлой, но живот так или иначе всегда оставался «с жирком». Начала практиковать вакуум для живота и визуальный эффект появился уже через месяц. Конечно, помимо этого я делала традиционные упражнения на пресс и следила за питанием. Но чем особенно нравится вакуум — это очень удобно. В течение дня можно тренировать мышцы, хоть в офисе, хоть на автобусной остановке, хоть во время шоппинга. Теперь горжусь своим плоским животиком и без комлпексов ношу обтягивающие платья.

Наталья Верченко, 32 года.

Практикую упражнения несколько месяцев и очень нравится. Не сразу все получилось, трудно контролировать и напрягать мышцы и следить за дыханием, но я втянулась уже через неделю. Теперь практикую хоть лежа, хоть стоя. И результат есть — кожа подтянулась, объем талии уменьшился на 2 сантиметра и даже нормализовалась работа кишечника.

Отзывы врачей и специалистов

Частые вопросы и ответы

Во время вакуума болит живот?

При выполнении упражнения вакуум болезненных ощущений быть не должно. Если жы вы почувствовали дискомфорт и боли необходимо обратиться к врачу.

Не получается долго задерживать дыхание?

Удерживайте дыхание по чуть-чуть. Начните по 10-15 секунд, но повторов сделайте не 5, а 7, например. И так по нарастающей, пока вы и ваш организм не привыкните.

Через какое время можно начать прием пищи?

После упражнения организму нужна передышка. Утром допустимо начать завтрак через 30 минут, а вот вечером лучше подождать час. Если же вы поужинали до вечерней практики, то подождите 2-3 часа. К слову, пить воду можно сразу после тренировки, но не холодную и горячую, только теплую.

Сколько раз в день делать упражнение?

Дважды в день, утром и вечером по 5 подходов 5 дней в неделю. По мере привыкания нагрузку можно увеличивать.

Убирает ли вакуум жир с живота?

Вакуум не панацея, а хорошее вспомогательное средство. Если вы твердо намерены сбросить вес и улучшить качество тела — необходим комплекс действий. Правильное питание, дополнительные физические нагрузки и вакуум. Это упражнение воздействует на внутренние мышцы брюшной полости, способствует сжиганию висцерального и внутреннего жира.

Когда появится первый результат?

Чтобы визуально заметить эффект от тренировок нужно делать их минимум 3 недели, ежедневно. За это время мышцы придут в тонус, подтянутся, а вы освоите все техники вакуумных упражнений и держать контроль над дыханием и мышцами не составит труда.

Ещё полезные статьи

Если статья оказалась полезной — поставь лайк!
Я буду писать еще и еще.

16.05.2019

Нравится 14

Втягивание живота вакуум. Какие ошибки возникают при выполнении упражнения? Как получить максимальный эффект

В интернете гуляет одна и та же информация о данном упражнении. Попробуем изложить ее в двух словах. Мышцы живота состоят из прямого, косого и внутреннего (поперечного) сегмента. Слабость поперечной мышцы живота ведет к опущению органов и висцерального жира, вследствие чего живот выпадает наружу. Визуально это не жирный живот, а натянутый как барабан, который сильно выходит за плоскость ремня и талии.

Регулярное выполнение вакуума возвращает тонус поперечной мышце живота, и ваша талия уменьшается, ведь выпадение живота ликвидируется.

Поэтому вакуум актуален для всех и всегда. Его стараются выполнять часто, но не видя результатов – разочаровываются. Но ведь фитнес-паблики не могут врать? Человек убеждает себя в том, что он уникален, и у него уникальная проблема, и просто оставляет идею вакуума, передавая эстафету другим новичкам.

Вот, что можно узнать в интернете об упражнении вакуум в животе. Но как всё в действительности?

Базовая анатомия

Поперечная мышца живота – самый глубокий сегмент мускулатуры. Она залегает под , и обладает меньшим размером. Основная функция поперечного сегмента – уменьшение объема брюшной полости – втягивание живота.

Одностороннее сокращение поперечной мышцы ведет к сгибанию туловища в свою сторону. Например, при сокращении с фиксированными ногами поперечная будет тянуть торс на себя, работая вместе с прямым сегментом. Это хорошо заметно в скручиваниях на тренажере, где рукояти удерживаются на уровне плеч. Там нагрузка в большей степени приходится на поперечный сегмент, а не на прямой, но это уже отступление от темы.

Выпадение живота

Стереотип о выпадении живота из-за слабого поперечного отдела парадоксален с учетом современного уровня анатомии и физиологии. Любой физиотерапевт или увидит нарушение причинно-следственной связи.

Выпадение живота вперед – это атрофия и гипотонус прямых мышц живота, более известных как кубики пресса. Поперечная не может повлиять на такое расширение, так как ее анатомическая функция – уменьшение объема всего брюшного отдела, а не только фронтального.

Слабость поперечной мышцы живота ведет к боковой выпуклости талии, а не фронтальной. То есть такое плачевное состояние мускулатуры увеличит талию, но не поспособствует выпадению живота вперед.

Эффективность упражнения вакуум в животе

Нулевая продуктивность упражнения – не самое печальное. Сама концепция упражнения дает людям установку: можно уменьшить живот без контроля калорий и серьезных физ нагрузок. Когда человек не получает ожидаемый результат, он неспособен более мотивировать себя к более серьезным методам похудения.

Вакуум неэффективен в контексте уменьшения талии или живота. Визуальных изменений не будет. Важно отметить, что благодаря клинической физиологии и анатомии «вакуум» можно назвать вредоносным упражнением. Регулярное увеличение внутрибрюшного давления негативно влияет на все органы человека , особенно те, которые находятся в непосредственной близости.

Распространенная проблема среди фанатиков вакуума – висцероптоз – опущение органов брюшной полости и последующее нарушение их работы. Очень серьезная патология. Также встречается недержание мочи, особенно у девушек, практикующих йогу, откуда в фитнес пришло упражнение «вакуум». Работа органов малого таза и живота – это целый комплекс мышц и нервных окончаний с сосудами, а бездумное регулярное повышение внутрибрюшного давления нарушает связь между такими механизмами.

Упражнения для живота

Любые упражнения для пресса, живота и талии не помогут вам похудеть без дефицита калорий. Это термодинамика. Главное – расходовать больше энергии, чем получаете с едой. Никакие физические движения неспособны превращать жир в мышцы или испарять его в никуда. Существует закон сохранения массы с энергией, и он правит на нашей планете.

Упражнения – это всего лишь инструмент для траты калорий, дабы создать дефицит на пару с дозированным сокращением рациона. Скручивания, подъем ног или вакуум не уменьшат талию без базовых факторов похудения.

Помогает ли вакуум убрать живот

Вакуум – самое переоцененное упражнение в фитнесе. Оно не просто бесполезно, оно опасно из-за хронического повышения внутрибрюшного давления. Частым аргументом фанатиков такого упражнения выступает сам Арнольд Шварценеггер. В сети можно найти фотографии где он якобы выполняет вакуум. На практике же, это силовая растяжка позвоночника перед тренировкой и выступлениями. Ее суть проста: нужно максимально скруглить спину и напрячь ее. Попутно с этим происходит задержка дыхания, что визуально напоминает втягивание живота.

Никто из атлетов золотой эры бодибилдинга сейчас не советует вакуум. В одном из недавних подкастов Кевин Леврони заявил, что в текущей подготовке к Мистер Олимпия 2016 он полностью пересмотрел тренировочный процесс. Признал ошибки прошлой эры, и заявил, что тренинг пресса практически не отличается от тренировки других мышц, что в последние годы пытаются доказать физиологи.

Style Итог

Вакуум не уменьшит талию, и не повлияет на похудение. Забудьте об этом упражнении здесь и сейчас, причем навсегда.

Последней каплей, побуждающей к занятиям спортом, часто становится еле затягивающийся поясок и расплывающийся над ним жир. Корни снижения тонуса пресса у всех разные — беременность у слабого пола, страсть к алкоголю — у сильного, нездоровая пища и малоподвижный образ существования у тех и других.

Задумываясь о красивой фигуре, все непременно стремятся «подтянуть пресс». Известные приподнимания и опускания корпуса со стоящими на полу ступнями давно утратили свою популярность, так как они давали избыточную нагрузку на позвонки, повышали внутрибрюшное давление, а желанный эффект не достигался. Сегодня всяческие программы для укрепления пресса включают различные виды скручиваний, махи ногами лежа либо на вису, которые нагружают косые и прямые мышцы живота.

Почему классические упражнения не делают живот плоским

По данным многочисленных исследований, своим животиком недовольно невероятное число представительниц прекрасного пола. При этом большинство из них , следуют новомодным и проверенным диетам, а толку так и нет.

На практике происходит и вовсе наоборот: чем больше занятий для живота выполняется, тем меньше видимой пользы. Так происходит потому, что «спасательный пояс» трансформируется в мышечную ткань, или мышечный корсет формируется под жировым слоем. Сам животик при этом никуда не исчезает.

Оптимальной тренировкой для избавления от висцерального жира и тонизирования поперечной мышцы считаются наули и уддияна бандха , ставшие известными и популярными вместе с приходом йоги в современную фитнес-жизнь.

Уддияну делают таким образом: в положении стоя, с усилием выдыхая, нужно облокотиться руками о бедра, колени слегка согнуть, а голову склонить вперед. Одновременно живот тянется к спине и заворачивается под нижние ребра. Следом требуется подбородок подтянуть к ключицам, активизировать мышцы промежности и не дышать сколько возможно.

Наули выполняют для усиленной тренировки брюшной стенки – делают последовательное сокращение мышц пресса.

Адепты в мире спорта также советуют опробовать не совсем обычное упражнение, называемое «Вакуум». Оно прославилось и разошлось по всему миру благодаря демонстрации технологии знаменитым и авторитетным актером и бодибилдером Арнольдом Шварценеггером.

Сегодня большинство спортсменов включили «Вакуум» в свои тренировки. Девушкам данный тренинг посодействует в уничтожении излишков на поясе и поможет сформировать привлекательный рельефный живот.

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Смысл занятий в том, чтобы гарантировать гибкость и активность поперечной мышце пресса.

Уменьшение сантиметров осуществляется из-за сгорания висцерального жира, остающегося в неизменном виде после завершения традиционных тренировок. Этот эффект не столько радует похудевшей фигурой, сколько положительно отражается на функциональности внутренних органов.

Делая «Вакуум» постоянно, получится прокачать мышцы брюшной полости так, что животик обретет желанную плоскость . Упражнение также позитивно отражается на деятельности пищеварительной системы, на здоровье позвоночника и правильной осанке, предотвращая возникновение грыжи.

Выполнение «Вакуума» регулярно содействует очищению организма от токсинов, что со временем ускоряет обмен веществ.

Итак, основные преимущества практики вакуума в животе:

избавление от выпирающего животика,
утончение висцеральной жировой прослойки, несущей угрозу для организма,
реальное видимое сужение талии за небольшой временной отрезок,
видимое расширение грудной клетки;
тренированность брюшных поперечных мышц;
укрепление позвоночника и избавление от недомоганий и болевых ощущений в пояснице;
предотвращение «провисания» внутренних органов;
возможно выполнять дома без особого инвентаря.

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Разработано несколько вариаций расположения тела при выполнении занятия «Вакуум в животе». Предпочесть нужно то из них, которое наиболее комфортно. На конечный результат этот выбор не влияет.

Но на начальной стадии стоит освоить упражнение лежа с согнутыми ногами, переходя к другим вариантам, освоив технологию. Тщательно прочувствовав функциональность внутренних мышц, допустимо перейти к проделыванию «Вакуума», лежа с выпрямленными ногами.

Следующий по сложности вариант — втягивание живота, в положении на четвереньках. Эта позиция особенно полезна для женщин. Профессионалы бодибилдинга делают «вакуум» стоя или наклонившись и опираясь на опору. «Вакуум» сидя считается самым трудным, но он почти незаметен окружающим и потому популярен среди работников офиса.

Стоя . Здесь возможны два возможных положения. В первом случае необходимо встать выпрямившись, руки опущены вниз, ноги раздвинуть на ширину плеч. В другой позиции ноги поставлены на ту же ширину, корпус немного наклонен вперед. Колени необходимо немного согнуть, а ягодицы отвести назад. Руки следует упереть в бедра.
Лежа . Так, под действием силы тяжести, живот проще втянуть. Нужно лечь лицом вверх на твердую поверхность, ноги согнуты в коленях, стопы уперты в пол на одной ширине с плечами. Чтобы спина оставалась идеально прямой, поясницу нужно прижать к полу. Руки в период выполнения упражнения можно расположить на животе, для контроля техники выполнения, или развести в стороны.
Сидя . Упражнение выполняется сидя с выпрямленной спиной на жестком стуле, руки лежат на коленках.
На четвереньках . В пол необходимо упереться ладонями и коленями, выпрямив спину. Голову следует держать опущенной, не прикасаясь ею к груди.
На коленях . Встав на коленки, нужно упереться в них ладонями, спину скруглить, голову немного опустить.

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

Приняв выбранное положение, нужно расслабиться. Сначала необходимо постепенно выдохнуть, абсолютно опустошив легкие от воздуха. Затем надо притянуть живот как возможно ближе к позвоночнику, делая это исключительно за счет работы мышц пресса. Пупок должен будто приклеится к спине.

В точке максимального усилия надо оставаться на 10-15 секунд не дыша . Затем, не отпуская мышцы живота, нужно сделать небольшой вдох, и постараться выдержать еще 10-15 секунд без дыхания в напряжении. Достигнув предела своих возможностей оставаться без воздуха, нужно сделать медленный вдох и расслабить живот. После необходимо восстановить дыхание, подышав в обычном темпе. Затем нужно снова максимально выдохнуть, сильно втянув живот.

После без задержки дыхания живот с силой выталкивается вперед 5-10 раз подряд. Не стоит выполнять сразу слишком много повторений, следует прислушиваться к своим возможностям. По мере отработки техники можно будет увеличить и временной интервал задержки дыхания, и число повторов.

В чем особенность упражнения «Вакуум»

В традиционных занятиях на пресс работают косые и внешние мышцы живота. Они ответственны за образование желанных кубиков и тонизируют пресс. Внутренние мышцы при этом остаются растянувшимися и ослабленными. Поэтому животик может выпячиваться и у очень худых барышень. «Вакуум» заставляет работать те области, которые обеспечивают втягивание живота, фиксируют органы, формируют здоровую осанку и изящную талию . Данное упражнение востребовано среди профессиональных бодибилдеров для «лепки» красивого профиля фигуры.

Противопоказания

К сожалению, обладая целым перечнем выгодных преимуществ, «Вакуум» доступен отнюдь не каждому. Противопоказаниями считаются:

период беременности,
дни критических недомоганий,
болезни сердечно-сосудистой системы,
недуги дыхательных путей,
язва двенадцатиперстной кишки или желудка.

Если живот болит по каким-либо невыясненным причинам, «Вакуум» делать нельзя.

Главное и необходимое условие — постоянство . Тренинг «Вакуум» необходимо выполнять каждый день. Для достижения видимого эффекта потребуется месяц постоянных тренировок.

Не нужно падать духом, если упражнение не получится с первой попытки. Результат зависит от соблюдения технологии на каждом этапе.

«Вакуум» можно сочетать с техникой дыхания «Бодифлекс». Здесь легкие на выдохе сначала полностью опустошаются, потом – динамичный вдох через нос. Следующий этап – активный и интенсивный выдох через рот. После этого живот затягивается под ребра и задерживается в таком положении на 20 секунд. Наконец — расслабление и вдох.

«Вакуум» следует делать дважды в сутки . Утром перед завтраком и на ночь. После еды должно пройти более двух часов. В принципе, заниматься можно в любое время, когда живот не наполнен пищей.

Идеальный уровень нагрузки определяется просто: заканчивать следует тогда, когда выдыхать становится трудно.

Выполняемое отдельно упражнение «Вакуум» не избавит от большого живота и не «сгонит» жир с талии, для этого требуется кардиотренировка. Плюс корректировка рациона даст даже больше пользы для здоровья, чем местное упражнение. Следовательно, добиваться плоского живота и стройной талии нужно все же полным комплексом мер.

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео

Как и любой девушке, мне всегда хотелось выглядеть идеально, особенно это касалось фигуры и приведения её в порядок после родов — в этом мне пригодилось несколько простых упражнений, в том числе и вакуум живота. Это не самое сложное упражнение, но если делать его правильно, то польза от него будет колоссальная. Однако, есть определенные секреты правильной техники, поэтому я решила рассказать, как я начала делать вакуум для пресса и с какими трудностями и открытиями столкнулась в процессе.

Специфика занятий

Сейчас упражнение вакуум для живота в моде, и это неудивительно (особенно для тех, кто его пробовал). Дело в том, что данное упражнение позволяет безболезненно и с пользой для организма похудеть, подтянуть животик и улучшить очертания фигуры.

Смысл в том, что посредством напряжения мышц и правильного дыхания вы словно бы создаете вакуум в животе. Упражнение помогает проработать пресс, талию, а также улучшит верхнюю часть фигуры. Кстати, что привлекло в свое время лично меня — в есть аналогичные упражнения, и направлены они не на похудение как таковое, а на внутреннее оздоровление организма и всех его систем.

Какими преимуществами обладает упражнение:

позволяет избавиться от торчащего выпуклого живота за счет проработки поперечной мышцы живота;
после большой потери веса качественно убирает излишки кожи и избавляет от остаточного жирового «фартука»;
визуально подчеркивает и сужает талию;
также визуально увеличивает грудную клетку, делает её более массивной у мужчин и выпуклой у женщин;
развивает силу и выносливость в поперечных внутренних мышцах.

Если вы будете выполнять данное упражнение регулярно, то несомненно оцените его эффективность, а также отметите, что:

можете хорошо контролировать абдоминальные мышцы и органы;
научились сильно и форсированно дышать;
умеете стабилизировать позвоночный столб и снизите количество болезненных ощущений в нижней доле спины;
сумели предотвратить возрастное опущение внутренних органов;
нормализовали внутрибрюшинное давление.

Вакуумное упражнение для живота удобно выполнять даже в самый разгар рабочего дня — для него не требуется переодеваться в спортивный костюм, вам не нужны спортивные снаряды или тренажеры, а также не требуется и свободное место. Нужно лишь несколько свободных минут.

Естественно, у такого эффективного упражнения есть и противопоказания — например, не следует делать вакуум после родов и операции (должно пройти несколько месяцев), также следует воздержаться от упражнения во время менструации или при появлении болезненных ощущений. Если вы не можете отличить мышечную усталость от боли во внутренних органах, то лучше проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять

Итак, давайте научимся выполнять упражнение вакуум для плоского живота. Сразу скажу, правильная техника — залог хорошего результата, потому что если вы на мышечном уровне не поймете, как делать вакуумное втягивание живота, то делать упражнение будет как минимум бессмысленно, а возможно даже и вредно.

Важную роль во время выполнения упражнения играет дыхание, и если у вас нет возможности научиться делать вакуум под присмотром тренера или профессионального спортсмена, то лучше всего посмотреть видео с записью упражнения вакуум — так вы сможете наглядно понять, как нужно дышать, какие именно мышцы должны работать во время выполнения вакуума.

Не стоит приниматься за упражнение, если у вас имеются противопоказания — достаточно неудачно сделать упражнение буквально несколько раз и нанести вред своему здоровью.

Итак, в какой позе лучше всего делать вакуумное втягивание живота для похудения:

стоя;
сидя;
лежа;
стоя на четвереньках.

Самая сложная форма упражнения — в вертикальной позе с поднятыми локтями и сцепив руки за спиной в замок. Кстати, именно эту позу когда-то продемонстрировал Фрэнк Зейн, которого считают автором данного упражнения.

Как и любое упражнение, ориентированное на укрепление тех или иных видов мышц, выполнять его нужно регулярно — лучше всего ежедневно. Необходимо привыкнуть держать поперечные брюшные мышцы в тонусе — поначалу вы будете их напрягать, а затем это войдет в привычку и вы сможете контролировать это автоматически.

Выполняем упражнение:

нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, а руки положить на бедра — данная позиция является исходной, перед каждым подходом нужно занимать именно её;
затем следует медленно, с полным ощущением контроля произвести вдох, при этом набрать максимально много воздуха в свои легкие;
после этого производится сильный выдох, и одновременно брюшина втягивается в подвздошье — профессионалы говорят, что вы должны как бы приклеить живот к позвоночнику на 15-20 секунд;
затем возвращаемся в исходное положение, медленно делаем вдох и повторяем нужное количество раз.

Новички могут делать упражнение с упором на руки — например, упираясь в стол и слегка подавшись вперед.

Секреты

Конечно, не только правильная техника вакуума живота для похудения эффективна, существуют и другие методики для женщин, которые дают хороший результат — одна из них это бодифлекс. Вообще вакуум в животе — изометрическое упражнение, на котором тот же бодифлекс и построен, и если вы хотите получить желаемый результат быстро и проработать максимальное количество мышц во время упражнения, то попробуйте делать такое же упражнение с дыханием по бодифлексу или оксисайз — с тремя до-вдохами после глубокого вдоха и с тремя до-выдохами после выдоха.

Еще один важный вопрос — сколько раз делать вакуум? Здесь все индивидуально. Не забывайте о том, что выполнять упражнение лучше всего в утреннее время, до завтрака, и повторять пройденное вечером, перед тем, как отойти ко сну. Если со временем совсем беда, то можно делать упражнение посреди рабочего дня, через несколько часов после завтрака и за пару часов до обеда.

Чего еще не стоит делать, так это ни к чему все время держать живот втянутым — так вы напрягаете одни мышцы и расслабляете другие.

Кстати, не забывайте о том, от чего нужно воздерживаться, чтоб не причинить своему здоровью вред — пожалуйста, не делайте упражнение во время месячных, и на поздних сроках беременности — это может спровоцировать преждевременные роды.

Если вы беременны, и вас интересует, до какого срока можно делать вакуумное втягивание живота для похудения, то лучше всего проконсультироваться со своим врачом — для женщин очень важно учитывать состояние здоровья. Моя подруга делала вакуум утром и вечером в течении всего первого триместра, а потом перешла на йогу для беременных, где есть аналогичное упражнение, но в более щадящей форме (его можно сделать хоть во время последнего триместра беременности).

Такое упражнение в йоге называется Маха-Бандха или «большой замок». Конечно, для начинающих лучше всего научиться делать его постепенно, тем более что упражнение легко раскладывается из так называемого большого замка на четыре маленьких.

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Нужно поставить ноги на ширину тазовых костей (не стоит ставить шире), затем слегка согнуть их в коленях и упереться руками о переднюю часть бедер — выше коленей. Вес туловища необходимо перенести на руки, упираться нужно всерьез. Это требуется для того, чтоб стенки живота и поясницы с брюшиной были максимально мягкими и расслабленными.

Теперь можно приступать к каждому «замку» в отдельности.

Мула-бандха — корневой замок, его нужно выполнять статично напрягая мышцы промежности. Если вы знаете что такое упражнение доктора Кегеля, то сразу поймете, как его выполнять. Данное упражнение помогает подтянуть нижний пресс, не допускает опущения внутренних органов и придатков, а также способствует похудению и проработке мышц пресса.
Джаландхара-бандха — горловой замок . Вытяните голову и шею, но при этом подбородком нужно упереться в яремную ямочку. Если вы когда-нибудь пробовали изобразить наличие второго подбородка, то это именно то самое движение. Как понять, что упражнение выполняется правильно? Попробуйте сглотнуть. В идеале у вас не должно получаться сглатывать слюну, или может получиться это с большим трудом. Дело в том, что такая поза перекрывает дыхательное горло, что не позволяет при выполнении основного брюшного замка давлению подниматься в голову.
Насколько это упражнение важно для похудения? В этой позиции вы вытягиваете шею и позвоночник, что благополучно влияет на вашу осанку, а также учитесь дышать диафрагмой и прорабатываете верхние косые мышцы живота.
Набхо-бандха — языковой замок. Его выполнить довольно легко — нужно нижнюю часть языка прижать к верхнему небу (язык при этом направлен в сторону горла). Это упражнение избавит вас от второго подбородка, и подтянет щечки (многие девочки отмечают, что после набхо-бандха прорисовываются скулы).
После того, как вы освоили три замка, самое время переходить к четвертому — уддияна-бандха . Выполнять замок брюшной полости следует задерживая дыхание после того, как вы выдохнули и смогли закрыть все предыдущие замки.

А сколько раз делать упражнение? Йоги рекомендуют стремиться к пяти повторениям. Также есть более продвинутый вариант данного упражнения — под названием агнисара-дхаути. Советую посмотреть на видео, как правильно его выполнять, и тренироваться только под присмотром инструктора первое время.

Как прочувствовать поперечную мышцу

Довольно часто возникает вопрос, а как прочувствовать поперечную мышцу живота? Возможно, проще всего вам это будет сделать сразу же после пробуждения, когда все мышцы расслаблены, а желудок пуст — попытайтесь еще до утреннего душа максимально глубоко втянуть живот, а потом сделать три дополнительных резких выдоха. Вы должны почувствовать поперечную мышцу живота — она будет ощущаться легким теплом. Удержите это упражнение и продолжите дыхание по принципу бодифлекса (это весьма полезная практика, ведь упражнения бодифлекса делаются легко, а результат приносят существенный).

Не забывайте о том, что все упражнения на проработку поперечной мышцы живота делаются на голодный желудок — в противном случае вы почувствуете, как началось бурление в животе (из-за нарушения естественной перистальтики).

Для того, чтоб тренировка проходила максимально эффективно, нужно выполнять некоторые условия.

Научитесь выполнять упражнение правильно сразу же — это избавит вас от проблем в дальнейшем.
Постепенно наращивайте продолжительность упражнения. Не стоит увеличивать число подходов, лучше привыкайте держать мышцы в напряжении постепенно дольше.
Не делайте упражнение сразу после того как родили — помните, после рождения ребенка должно пройти минимум 4 месяца, а лучше больше. Если были швы, разрезы и другие оперативные вмешательства, то лучше подождать подольше.
Не делайте слишком больших перерывов, лучше каждый день регулярно повторять данную тренировку.

Посмотрите видео про вакуум для живота: как правильно делать и какие результаты дает.

Также я советую попросить знающего человека, который сможет рассказать вам, что такое упражнение на вакуум для живота техника выполнения и другие особенности — на своем личном примере.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение — упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть любые проблемы с ЖКТ.
Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное — не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

Уходит обвисший живот.
Заметно преобразовывается талия.
Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
Укрепляются глубинные мышцы живота.
Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
Есть второй способ — техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса — технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное — дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Лежа.
Сидя.
Стоя.
На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
Медленно производим глубокий вдох.
Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам — 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

выпускаем воздух;
подтягиваем живот;
задерживаем дыхание;
отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
Зафиксировав положение, замираем.
Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание — самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное — постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

За что статьям даются медали:

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны — беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – . Это популярное когда-то упражнение — подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются , разнообразные и , которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит от того, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Вакуум в животе на коленях, на четвереньках и сидя (Арнольд Шварценеггер)

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Получите прочное ядро с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

Также известный как маневр втягивания лежа, вакуум живота — это простое упражнение, которое укрепит поперечную мышцу живота (TVA). Поперечная мышца живота — это самый глубокий, самый внутренний слой всех мышц живота, расположенный под прямой мышцей живота («мышца живота с шестью кубиками»).

Если вы будете пылесосить живот ежедневно, вы заметите:

- Более тонкая и упругая талия
- Осанка лучше
- Уменьшение боли в спине
- Повышенная прочность сердечника
- Повышение уверенности в теле

Если вы боитесь или презираете кранчи, вам повезло! Чтобы развить и укрепить поперечный живот, не обязательно выполнять упражнения на сгибание или разгибание.Чтобы укрепить мышцы TVA, вам необходимо активировать их с помощью серии маневров «втягивания» брюшного пресса. «Втягивание мышц живота» — это осознанный процесс, требующий большой практики, но как только вы его освоите, вы увидите отличные результаты.

Цель упражнения «Вакуум для живота» — улучшить нервное движение от мозга к мышцам живота. С постоянной практикой нервно-мышечная связь между вашим мозгом и вашим ядром станет сильнее.

Я хочу, чтобы ваш мозг достиг точки, когда он инстинктивно посылает сообщения через нейронные пути вниз к вашему животу, приказывая задействовать основные мышцы.Это соединение поможет TVA выполнять свою работу по защите позвоночника и органов … И это поможет вам получить более плоский пресс. Довольно мило, правда ?!

Как выполнять упражнение с вакуумом для живота

Вещи, которые вам понадобятся

Инструкции

Лягте на пол на спину. При необходимости подпереть голову и шею свернутым полотенцем.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Вы должны быть в том же положении, что и мужчина на фото ниже.(Обратите внимание, что на этой фотографии мужчина не использует полотенце для поддержки шеи и головы.)
Поместите валик из поролона, маленький шарик или свернутое полотенце между коленями.
Поместите небольшой предмет, например 2 хоккейные шайбы, скрепленные вместе, игрушечный кубик или колоду карт, на живот на уровне тазобедренных костей. (Можно использовать любой предмет домашнего обихода. Просто убедитесь, что он легкий и имеет достаточную высоту, чтобы вы могли наблюдать, как он двигается, когда вы выполняете упражнение вакуумирования живота.)
Не задерживая дыхание, сожмите поролоновый валик, мяч или полотенце между коленями и попытайтесь втянуть шайбы в живот, не вызывая при этом хрустящих движений.Это означает, что вы должны потянуть пупок вниз к полу. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто вы пытаетесь влезть в очень узкие джинсы (или как будто вы собираетесь напрячься, прежде чем кто-то ударит вас кулаком в живот). Смысл этого упражнения в том, чтобы задействовать поперечную мышцу живота, не напрягая прямую мышцу живота.
Когда вы тянете и напрягаете живот, стремитесь упереться спиной в пол.
Выполняя вакуум живота, наблюдайте за предметом (объектами) на животе.Вы хотите, чтобы объект (ы) опускался / опускался к полу, а не поднимался к потолку. Если они продвигаются к потолку, вы не задействуете полностью поперечные мышцы живота. Вы, , не хотите, , делать наклоны таза во время этого упражнения. Движение должно направляться только мышцами живота.
При нормальном дыхании удерживайте это положение вакуума живота в течение времени, указанного ниже.
Расслабьтесь и позвольте предметам на животе подняться на 2–3 секунды.
Повторите шаги 1-7 для предлагаемого количества повторений и подходов, указанного ниже.

Повторения и подходы

Во время упражнения на вакуум живота никогда не задерживайте дыхание. Дышите нормально, но при этом удерживайте положение «вакуум». Это может помочь считать вслух. (Когда вы считаете, вы дышите.) 🙂
Отпускание вакуума в животе считается одним повторением.
Вы можете начать с 5 повторений пылесоса для живота, каждое по 5 секунд .
Расслабьтесь и дайте шайбам или блокам подняться на 2–3 секунды между повторениями.
Новичкам следует выполнить 2-3 подхода .

Слишком просто?

Как только вы освоите первый уровень, переходите к следующему этапу.
Выполните 3 подхода по 8-12 сокращений с удержанием по 5-20 секунд по каждый.

Некоторые визуализации, которые помогут вам нарисовать живот

Это кажется простым упражнением, но может сбивать с толку.Когда вы выполняете вакуум живота, вот несколько подсказок / визуализаций, которые помогут вам правильно выполнять упражнение:

Попытка потянуть пупок вниз к позвоночнику и по направлению к полу.
Визуализируйте, как протискиваетесь сквозь тесное пространство между двумя объектами на уровне талии.
Представьте себе, что вы застегиваете самые узкие брюки в мире.

Другой вариант вакуумирования живота — выполнять его, стоя на четвереньках.

Наконечники

- Не торопитесь с в этом поперечном упражнении на пресс. Все, что необходимо для того, чтобы упражнение работало, — это медленные и контролируемые движения. Чем медленнее вы будете пылесосить живот, тем лучше будет ваша форма и тем эффективнее будет упражнение.
- Когда вы втягиваете живот, вы должны заметить, что предметы на животе опускаются. . Если они поднимаются во время этого маневра, вам следует остановиться, сбросить настройки и попробовать еще раз, пока они не утонут.(Не подталкивайте брюшной пресс к потолку).
- Это упражнение также можно выполнять в «положении на столе», положив руки и колени на пол. В этом положении всегда держите спину ровно. Ваш пупок должен быть обращен к полу. Выполняя вакуум живота, напрягите брюшной пресс и подтяните пупок вверх к спине или потолку.
- Освоив пылесос для живота на полу, вы можете выполнять его сидя или стоя. Вы можете делать их, пока едете в машине, стоите в очереди в местной кофейне или во время покупки продуктов. Лучше всего то, что когда вы делаете это так, никто даже не узнает, что вы делаете это! (Как это по эффективности?)
- Чтобы полностью освоить это упражнение, вам может потребоваться от 3 до 6 недель последовательных тренировок. Если у вас есть опыт в йоге, пилатесе или боевых искусствах, вы найдете эти упражнения проще, чем любой, кого учили прорабатывать только прямые мышцы живота с помощью скручиваний и других упражнений для брюшного пресса.Будьте терпеливы на протяжении всего процесса и будьте последовательны. Последовательность является ключевым моментом при разрыве мышц кора!

Статьи по теме

1.

Поперечный живот: размах брюшных мышц

Узнайте, что такое поперечный живот и почему его важно укреплять.
Ознакомьтесь с пятью упражнениями по подрыву живота.

2. Упражнение «Медвежье ползание с лапой и рукой»

Добавление ползания в режим тренировки — эффективный способ укрепить мышцы кора.
Узнайте, что такое упражнение «медвежье ползание», почему оно важно и как его выполнять.
Подробное описание и обучающие видеоролики включены.

3.

Укрепите сердечник с помощью переднего шарикового ролика

Перекатывание мяча вперед — это простое упражнение, которое увеличит силу, стабильность и гибкость мышц живота и спины, а также укрепит мышцы плеч и трицепса.
Подробная пошаговая инструкция прилагается.

Мысли?

Пылесос для живота — одно из моих любимых упражнений для пресса. Их так просто выполнять, их можно делать где бы вы ни находились, и они очень эффективны для похудения вашей талии. У меня все мои клиенты осваивают пылесосы для живота, прежде чем перейти к более сложным движениям живота, потому что они превосходно развивают базовую силу.

Каждый, независимо от уровня физической подготовки, должен включать пылесос для живота в свой ежедневный режим. Пылесосы для живота подчеркивают прямолинейность движения без суеты, которое можно выполнять где угодно и когда угодно — и если вы будете последовательны, вы увидите фантастических результатов .

Вы уже добавили пылесос для живота в свою фитнес-программу? Если да, что вы о них думаете?
Есть ли у вас проблемы с какими-либо частями упражнения? Если да, что вы считаете сложным или непонятным в этом упражнении?

СохранитьСохранить

Дженнифер — сертифицированный персональный тренер NASM, тренер по MovNat и тренер по целостному образу жизни и питанию C.H.E.K.Как основатель и генеральный директор BambooCore Fitness, она предлагает стратегии устойчивого образа жизни, питания и движения людям, которые хотят улучшить свое здоровье и работоспособность.

Когда Дженнифер не занимается сжиганием жира и наращиванием мышц, ее можно найти босиком, путешествуя, готовя и совершенствуя свои навыки фотографии. Ей также нравится читать и писать о культуре питания, истории и науке о человеческих движениях.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Связанные

Пылесос для желудка

Подавляющее большинство людей, которые выполняют бесчисленное количество подходов и повторений упражнений для пресса, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания, не видят значительных улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы относитесь к тем, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за три недели! Использование этой техники, регулярных тренировок брюшного пресса и правильной диеты уменьшит размер вашей талии и поможет получить резную середину!

Предпосылки

Это отличная новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно: заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме.В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15%.

Немного предыстории

Прежде чем мы прыгнем через голову, давайте обсудим причину, по которой стоит эта специализированная техника. Это упражнение, о котором я говорю, называется вакуумом живота. Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок. Это не липосакция. Вакуум для живота широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом Шварценеггером и Кори Эверсоном и стал тем, что я называю «забытыми упражнениями на пресс».»

Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, крепкими и выразительными были телосложения бодибилдеров в конце 1970-х — начале 1980-х? Многие из сегодняшних спортсменов высшего уровня по бодибилдингу имеют растянутый живот. Это может быть связано с употреблением наркотиков проблема и гормон роста, но это также связано с тем фактом, что многие бодибилдеры просто упускают из виду важную тренировочную тактику

Внутренний и внешний абдоминальные области Брюшная область состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота.

Скручивания вызывают сгибание прямой мышцы живота. Сгибание вперед на треть направлено на всю прямую мышцу живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра, акцентируя внимание на брюшном прессе.

Ваши косые мышцы живота более целенаправленны, когда происходит любое скручивающее действие, например скручивание, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние мышцы живота

Поперечная мышца живота и мультифидусная поясничная мышца — это внутренние мышцы живота. Эти мышцы редко обсуждаются, и ими больше всего пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами.

Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Это мышцы, отвечающие за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто слабее.

Укрепляя внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, улучшить осанку, создать более плотную середину живота и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Преимущества желудочного вакуума

Желудочный вакуум — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Как уже говорилось ранее, более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки).

Вакуум для живота — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время.Многие люди могут потерять сантиметр или два от своего живота всего за три-четыре недели с помощью этой техники при соблюдении предварительных условий. Кроме того, наращивание этой области брюшных мышц поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения. Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Как выполнить вакуум живота

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо и положите руки на бедра или над головой, а затем полностью выдохните весь воздух из легких.На выдохе расширьте грудь, втяните живот как можно дальше и задержите его. Не задерживайте дыхание! Говоря прямо, просто втяните свой живот. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику.

Это изометрическое сокращение, подобное сгибанию бицепса. Вы дышите нормально, сгибая бицепсы, и вы должны нормально дышать, выполняя вакуум живота.

Подходы и повторения

Подсчет повторений в этом упражнении немного отличается. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.Например, если вы всасываете живот в течение 10 секунд, это одно повторение. Если вы сделаете это еще два раза, это 3 подхода по 10 повторений.

А теперь, прежде чем вы начнете говорить что-то вроде «вы не можете точечно уменьшить?» ? не повлияет на эластичность кожи? и? вы не можете получить пресс, задерживая дыхание? Вы ошиблись в содержании этой статьи. Эта статья не претендует на такие чудеса. Дело не в задержке дыхания или уменьшении пятен. Что это упражнение МОЖЕТ сделать, так это укрепить и стабилизировать ваш корпус, чтобы вы могли лучше контролировать свои брюшные полости и предотвратить похмелье на животе из-за недостаточно развитой поперечной мышцы живота.

Есть мачо, которые думают, что, поскольку это упражнение не требует использования сотен фунтов железа, оно неэффективно. Тем не менее, поперечная мышца живота — это мышца, и ее нужно тренировать. Просто потому, что для этого не нужна модная машина или упражнение на повышение эго, это не означает, что это менее эффективно. Эффективная тренировка — это интенсивность и форма, а не мачо-эго и ворчание под стопкой тарелок.

Руководство по обучению вакууму в желудке: Дни тренировки вакуума в желудке: понедельник, среда и пятница или любой другой день.Хотя пресс можно тренировать больше, чем другие группы мышц, им все же нужен отдых. Следовательно, их ежедневное выполнение не будет таким эффективным, как вы думаете.

Неделя # 1 — 20 секунд — 3 подхода Неделя # 2 — 30 секунд — 3 подхода Неделя # 3 — 40 секунд — 3 подхода

Идея состоит в том, чтобы продолжать прогрессировать в секундах (повторениях) или подходах. Вы можете установить свою собственную начальную точку и этап развития. В конце концов, попробуйте проработать 4 подхода по полной минуте.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать вакуум живота при выполнении обычной работы с брюшной полостью.Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота во время работы с брюшным прессом. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Заключение для желудочных пылесосов

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа. Теперь у вас нет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке или не можете оторваться от рабочего места.

Это секретное упражнение может уменьшить вашу талию на три дюйма, говорит эксперт

До того, как стать губернатором, Арнольд Шварценеггер был известен как «Австрийский дуб».Он был огромен. В пору своего расцвета в качестве бодибилдера пятикратный Мистер Вселенная и шестикратный Мистер Олимпия был ростом 6 футов три дюйма, весом от 225 до 235 фунтов, обладал 22-дюймовым бицепсом, 57-дюймовым грудью и 28,5-дюймовым телом. -дюймовые бедра. И его талия; ты можешь угадать?

Всего 30 дюймов.

Как и многие культуристы старой школы, Шварценеггер получил туловище в форме песочных часов с помощью специальной техники, основанной на обычной позе, которая использовалась на соревнованиях по телосложению в 1970-х годах, известной как «поза вакуума». Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Арнольд и другие, втягивали живот, чтобы подчеркнуть грудь на соревнованиях.Но поза вакуума — отличное упражнение и для всех нас, даже если мы позируем только перед зеркалом в ванной. Упражнение, называемое «вакуум живота» или, точнее, «вакуум внутреннего пресса», помогло облегчить боль в спине, укрепить мышцы кора и уменьшить талию на один дюйм или более всего за три недели.

«Ваши внутренние мышцы пресса, называемые поперечными мышцами живота , действуют как естественный грузовой пояс, подобный тому, который вы видите на рабочих в Home Depot», — объясняет исследователь упражнений Эллингтон Дарден, доктор философии , пионер Nautilus Training. Система.«Когда вы сокращаете мышцы, которые лежат горизонтально глубоко под вашим прессом, это увеличивает внутреннее давление в брюшной полости, которое поддерживает ваш позвоночник».

Связано: этот простой трюк — ключ к лучшим тренировкам, говорят эксперты.

Эти мышцы также отвечают за правильную осанку и за то, чтобы ваши органы оставались на месте. Итак, укрепляя их, вы автоматически подтягиваете живот вверх и назад, уменьшая его видимый размер.

Дарден говорит, что выполнение этого простого упражнения несколько раз в день в дополнение к программе силовых тренировок и здоровой диете может помочь любому уменьшить размер талии.Дарден посвящает целую главу технике похудания в своей книге « Прорыв в плоском животе для женщин ». Вот сокращенное руководство. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Пустой живот поможет вам выполнять движения правильно. Лежа на спине, положите руки на нижнюю часть грудной клетки в верхней части брюшных мышц. Сделайте обычный вдох и с силой выдуйте как можно больше воздуха в течение примерно 8 секунд.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Втяните живот (это вакуумное движение), насколько это возможно, используя только внутренние мышцы живота. Другими словами, не вдыхайте воздух в легкие, чтобы помочь в этом процессе; используйте только мышцы пресса. Если все сделано правильно, должно возникнуть ощущение, будто вы пытаетесь втянуть пупок в позвоночник.

Shutterstock

Вы не сможете долго удерживать эту позицию.Но попробуйте от 8 до 10 секунд. Вы должны почувствовать и увидеть вогнутое образование под кожухом ребра. Затем отпустите и дышите. Лежа, попробуйте пылесосить еще несколько раз. «Если вы испытываете легкое головокружение, это нормально», — говорит Дарден. «Просто отдыхай немного подольше между попытками».

Shutterstock

Теперь, когда у вас есть движение вниз, встаньте и подойдите к зеркалу, чтобы попробовать вакуум. Из-за силы тяжести выполнять вакуумные движения с внутренним прессом труднее в положении стоя.Но немного попрактиковавшись, вы сможете овладеть этим. Практикуйте это по 10-15 минут в день в течение трех дней подряд, чтобы зафиксировать движение в мышечной памяти. По теме: «Идеальное время для тренировок каждый день», — говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Дарден просит своих учеников выполнять вакуумную очистку брюшной полости дважды перед каждым приемом пищи, завтраком, обедом и ужином. Почему? Во-первых, это расписание легко запомнить. «Делать это перед едой — также эффективный способ заставить вас более внимательно относиться к своему желудку и тому, что вы вкладываете в него прямо перед едой», — говорит Дарден.Говоря об обеде … ознакомьтесь с 20 лучшими привычками на обед, чтобы сбросить 10 фунтов.

Гипопрессивные упражнения против вакуума в желудке (какое из них вам следует делать?)

Если вы читаете это, вы, вероятно, уже слышали об одном из этих упражнений и, возможно, не знали о существовании другого.

Ну, на самом деле это два упражнения, которые можно спутать друг с другом.

Здесь вы узнаете разницу между гипопрессивными упражнениями и вакуумом желудка.

Когда я впервые их обнаружил, я подумал, что это одно и то же упражнение на двух разных языках.

Видите ли, в то время как гипопрессивные упражнения довольно популярны в испаноязычных странах, в частности в Испании, вакуум живота более известен среди англоговорящих.

Но позже я обнаружил, что ошибался.

Оба упражнения имеют свои переводы и, по сути, разные.

Итак, давайте посмотрим, что это такое и какой из них вам следует сделать.

Что такое гипопрессивные упражнения?

Это упражнения с низким давлением, снижающие давление в области живота и таза.

Гипопрессивные упражнения берут свое начало в йоге. В частности, в маневре под названием Уддияна Бхандха.

В 80-е годы этот маневр вдохновил на создание упражнений, которые были созданы доктором Марселем Кафризом для лечения проблем с тазовым дном, аналогично упражнениям Кегеля. Они предназначались как методика послеродового восстановления для женщин.

Они укрепляют мышцы тазового дна и предотвращают или уменьшают такие проблемы, как недержание мочи, пролапс и грыжа.

Но это не единственное, что они делают.

Они также прорабатывают глубокие мышцы живота, известные как поперечные мышцы живота.

В то время как обычные упражнения для пресса прорабатывают пресс на более поверхностном уровне, гипопрессивные упражнения прорабатывают мышцы, расположенные под ним.

Эти мышцы действуют как «корсет» вокруг всех ваших внутренних органов и жизненно важны для здоровья вашей спины и вашего ядра.

Кроме того, проработка поперечной мышцы живота помогает подтянуть талию и область живота.

Хотя это не сделает ваш живот плоским (это сделает только потеря жира), оно может улучшить общий вид вашего живота и даже уменьшить талию на несколько дюймов.

Фактически, несколько человек заметили разницу, когда начали работать со своим TVA.

Итак…

Как работают гипопрессивные упражнения?

Механика этих упражнений заключается в задержке дыхания на несколько секунд, когда вы расширяете грудную клетку и сохраняете определенную позу.

Задержка дыхания известна как апноэ и является наиболее важным аспектом упражнения.

У разных вариаций разные позы, но механика всегда одна и та же.

Когда вы выполняете упражнение, ваши тазовые органы и мышцы поднимаются, давление снижается, а активность основных мышц увеличивается.

Фактического сокращения мышц нет. Все происходит косвенно из-за подъема диафрагмы и снижения давления в области таза и живота.

Прямые мышцы живота (пресс) всегда расслаблены.

Когда вы поймете, как правильно выполнять упражнение, вы действительно почувствуете «подъемный» эффект на свои органы.

Вот инструкции к базовому упражнению:

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, но расслабленная.
Сначала сделайте вдох, открывая ребра, затем выдохните, выпуская весь воздух. (Сделайте это несколько раз перед началом упражнения)
Когда внутри не осталось воздуха, не вдыхайте.Вам нужно заблокировать дыхание, чтобы воздух не мог войти или выйти.
Теперь откройте ребра еще раз, притворившись, что переводите дыхание. На самом деле не вдыхайте, просто расширьте грудную клетку. Вы почувствуете, как ваши органы поднимаются к ребрам. Не сжимайте пресс.
Удерживайте это положение так долго, насколько это возможно. Не напрягайся.
Когда вы чувствуете, что вам нужно сделать вдох, вдохнуть и отдохнуть.

Что такое желудочный вакуум?

Гипопрессивные упражнения и вакуум живота, вероятно, имеют одно и то же происхождение.

Неясно, когда и как именно появился вакуум в животе, но большинство людей согласны с тем, что он был принят бодибилдерами в 70-х годах как техника позирования.

Арнольд Шварценеггер сделал его популярным.

Вакуум в желудке — это изометрическое сокращение поперечной мышцы живота. Это означает, что он напрягает мышцу, не двигая ее.

Так же, как и при гипопрессивных упражнениях, вакуум живота воздействует на самые внутренние мышцы живота.

И, как и при гипопрессивных средствах, они действуют путем задержки дыхания.

Тогда в чем разница?

Отличие в исполнении и, возможно, преимуществах.

Как сделать пылесос в желудке?

Вакуум живота может выполняться из положения лежа, на четвереньках, стоя, сидя или лежа.

Инструкции:

Лягте на спину, ноги прямые, руки по бокам.
Выдохните весь воздух из легких и диафрагмы.
Напрягите пресс и сожмите, подтягивая пупок к позвоночнику.
Держитесь как можно дольше.
Расслабьтесь и дышите.

Это упражнение, в отличие от гипопрессивного, требует от вас напряжения пресса.

Это изометрическое сокращение . Итак, вам нужно задействовать мышцы.

Заключение

В то время как гипопрессивные упражнения активизируют ваше ядро непроизвольно, вакуум в животе зависит от сокращения мышц.

Оба они работают с вашим TVA. Просто они делают это по-разному.

Итак, что делать?

Ну, это зависит от обстоятельств.

Гипопрессивные упражнения были специально разработаны для здоровья.

Помимо активации сердечника, они предназначены для решения определенных проблем, таких как пролапс и недержание мочи.

Поскольку вакуум в желудке не создавался для таких предложений, до сих пор неизвестно, имеет ли он такую же пользу для здоровья.

Хотя это возможно, реальных исследований, подтверждающих это, нет.

Следовательно, если вы хотите решить проблемы, связанные с тазом, лучше подойдут гипопрессивные упражнения (и, конечно, Кегеля).

Если вы просто ищете более сильный, подтянутый и красивый живот, вы можете пойти любым путем.

Предупреждение

Эти упражнения подходят не всем.

Когда вы задерживаете дыхание, меняются частота пульса и артериальное давление.

Хотя эти изменения нормальны и хорошо переносятся здоровым человеком, они могут быть опасны для человека с гипертонией, проблемами с сердцем или во время беременности.

Эти упражнения должны выполняться людьми без ранее существовавших проблем со здоровьем или особых обстоятельств.

В случае сомнений лучше спросить профессионала.

6 утвержденных хиропрактиками упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

По мере того, как сокращается лето, приближаются осенние месяцы и все эти чудесные каникулы, легче немного расслабиться. Эй, мы все были там.

К сожалению, вы попадаете на другую сторону этих праздников и получаете небольшую дополнительную подкладку в области живота.

Итак, какое упражнение для пресса является наиболее распространенным? Базовые приседания, правда?

Вы когда-нибудь садились после кранчей и чувствуете боль в спине больше, чем в животе? Это может расстраивать и удерживать вас от повторных попыток тренировки брюшного пресса.

Так что же делать?

К счастью, у нас есть несколько эффективных и одобренных хиропрактиками упражнений для пресса, которые безопасны, и не повредят, вашу спину.

Артикул Содержание:

Что такое хиропрактика?

Хорошо, мы говорим, что наши упражнения «одобрены хиропрактиками», но какого черта это вообще должно иметь значение?

Давайте немного поговорим о мануальных терапевтах.

Хиропрактика — это медицинская профессия, которая занимается здоровьем позвоночника, и других суставов тела и их связью с нервной системой в целом.

Само по себе слово «хиропрактик» означает « нужно делать вручную, ».Специалисты этой профессии помогают пациентам поддерживать свое здоровье, не прибегая к лекарствам или хирургическому вмешательству для достижения этой цели.

Хиропрактика используется в качестве альтернативы обезболиванию при болях в суставах и соединительных тканях.

Какие травмы обычно лечат хиропрактики?

Хиропрактики обычно лечат травмы суставов и позвоночника.

Боли в суставах, которые лечат хиропрактики, обычно вызваны следующими причинами:

Напряжение
Несчастные случаи
Водопад
Напряжение мышц
перенапряжение

В частности, такие травмы включают боли в шее, боли в руках, ногах и, как правило, боли в спине и спортивные травмы.

Лечат пациентов хиропрактики?

Хиропрактики сами по себе не лечат пациентов.

Они используют приспособления для восстановления функции суставов. Они также делают эту настройку в попытке поддержать нервную систему .

Эта регулировка включает в себя безопасную, специфическую рабочую силу, которая применяется к суставу или позвоночнику для восстановления его нормальной функции и уменьшения боли.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о том, как хиропрактика взаимосвязана с нервной системой.

Хиропрактики считают, что тело излечивает само себя без медицинского вмешательства при условии правильного выравнивания опорно-двигательного аппарата.

Хиропрактики обычно специализируются на профилактике, диагностике и консервативном лечении заболеваний позвоночника. Они также делают это для других проблем, связанных с суставами. Помимо корректировок для улучшения функции суставов, они предлагают следующее:

Терапия мягких тканей
Фитнес-тренер
Коучинг по образу жизни
Рекомендации по питанию

Устранение боли в спине

Боль в спине, хотя и не воспринимается всерьез, является основной причиной инвалидности во всем мире.

Некоторые из наиболее распространенных симптомов боли в спине включают:

Мышечные боли
Колющие боли в спине
Боль, усиливающаяся при сгибании, стоянии или поднятии предметов
Боль, которая проходит в положении лежа

Большинство болей в спине проходят через несколько недель после ухода за собой и домашних средств.

Однако в некоторых ситуациях боли в спине могут указывать на другие серьезные заболевания.К ним относятся случаи, когда боль в спине вызывает проблемы с мочевым пузырем, сопровождается лихорадкой или возникает после падения.

Эти сильные боли в спине, требующие медицинской помощи, также могут не исчезнуть даже после отдыха и могут вызвать слабость и онемение. Другие могут сопровождаться резкой потерей веса.

Есть несколько причин боли в спине, одна из которых — положение и напряжение связок. Непрерывный подъем тяжестей и резкие необычные движения также могут вызвать напряжение мышц спины и позвоночных связок.С другой стороны, слишком много сидения может вызвать боли в спине.

У людей с хрупким физическим состоянием постоянное напряжение спины может привести к постоянным мышечным болям.

Распространенной причиной увеличения случаев травм поясницы является то, что большинство традиционных подходов к тренировке других суставов не применимы к спине. Таким образом, дезинформированные люди по незнанию причиняют вред спине во время упражнений.

Статья по теме: Что значит отбросить спину?

Хиропрактика для лечения боли в спине включает в себя сбор истории болезни пациента, проведение физического осмотра и последующее определение причины травмы.

Планы лечения боли в спине в основном включают ручную корректировку суставов и консультации по питанию. Людям, склонным к болям в пояснице, во время упражнений рекомендуется избегать касаний пальцами ног, приседаний и подъемов ног. Вместо этого они должны заменить эти упражнения пространственными скручиваниями, растяжкой подколенных сухожилий и настенными костюмами.

Почему перед выполнением упражнений для пресса необходима консультация хиропрактика

Для людей жизненно важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на пресс.Это предостережение рекомендуется, потому что большинство упражнений в конечном итоге затрагивают нижнюю часть спины и, следовательно, причиняют больше вреда, чем пользы человеку, принимающему в них участие.

Также важно проконсультироваться с врачами и инструкторами тренажерного зала, потому что некоторым людям требуется больше мобильности, а другим — стабильность для поддержания здоровья нижней части спины во время упражнений для пресса.

Только эти специалисты могут проанализировать, какой тип упражнений подходит каждому человеку.

6 упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Очень важно, чтобы во время упражнений для пресса люди следили за тем, чтобы их нижняя часть спины находилась как можно ближе к полу .

Это можно сделать, для начала подложив подушку под спину. Те, кто выполняет упражнения для пресса, также должны убедиться, что не слишком сильно нагружает спину . Некоторые из лучших примеров упражнений, защищающих поясницу, включают подъем коленей и ног на пол.

Люди также должны следить за тем, чтобы они правильно выполняли упражнения для пресса. Неправильное выполнение некоторых упражнений может повредить спину и стать причиной ненужных травм.

Наконец, люди должны попытаться укрепить нижнюю часть спины, потому что мышцы спины имеют решающее значение для осанки. Они могут поддерживать здоровье нижней части спины даже при выполнении упражнений на пресс с помощью стабилизирующих упражнений.

Мышцы Упражнения на выносливость более эффективны для защиты поясницы, чем силовые упражнения .Лучшие упражнения, защищающие позвоночник, не должны навредить позвоночнику, а скорее улучшить нагрузку на мышцы и улучшить систему управления моторикой, которая, в свою очередь, обеспечивает стабильность позвоночника.

Людям также более рекомендуется тренироваться на устойчивость , а не на растяжку в попытке увеличить диапазон движений спины. Большинство этих упражнений направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, выполняющих упражнения на пресс, с помощью различных моделей активации мышц.

1. Доска передняя

В упражнении с передней планкой для пресса каждый человек начинает это упражнение лежа лицом вниз. Затем они соединяют пальцы ног и следят за тем, чтобы расстояние между их руками было на ширине плеч.

Следующий шаг включает в себя вставание на пальцы ног и локти, поднимая все тело так, чтобы вес тела приходился на пальцы ног и локти. Затем человек активирует свои поперечные мышцы живота, толкая пупок по направлению к нижней части спины.

Люди должны следить за тем, чтобы их ноги и тело находились на прямой линии. Ягодицы не должны опускаться вниз и подниматься слишком высоко. На последнем шаге человек удерживает позицию 30 секунд .

Затем они могут двигаться до 1 минуты, если могут. Рекомендуется повторить эти шаги трижды, чтобы получить максимальную пользу.

2. Перемешайте кастрюлю

Участники упражнения «перемешивание горшок» должны начинать с положения лицом вниз, положив локти на мяч.

Пальцы их ног должны быть сильно прижаты к земле. Затем им следует пошевелить локтями, как если бы они помешивали кастрюлю.

Следующий шаг включает перемещение пупка к нижней части спины, чтобы активировать поперечный живот. Самый важный момент, о котором следует помнить, — следить за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась стабильной на протяжении всего упражнения.

3. Вакуумное упражнение для желудка

Одно из самых безопасных упражнений ab для нижней части спины — это вакуум живота.

Люди могут выполнять это упражнение для пресса стоя или сидя.

Первый шаг — вдохнуть как можно больше воздуха, чтобы наполнить легкие. После этого люди, принимающие участие в этом упражнении, делают выдох и максимально втягивают живот. Следующий шаг включает в себя визуализацию пупка, идущего к нижней части спины.

Важно отметить , что каждое сокращение должно занимать всего 20 секунд. Люди также могут дышать при выполнении этого упражнения.Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять от 40 до 60 сокращений за сеанс .

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, так как включает непрерывное дыхание на вдохе и выдохе. Это постоянное дыхательное движение помогает поддерживать постоянную активацию мышц живота. Он также обеспечивает стабильность позвоночника на протяжении всего упражнения.

4. Основные мышцы живота

Это упражнение улучшает стабилизацию суставной нагрузки в горизонтальном положении.При выполнении упражнений на мышцы живота человек лежит на животе, опираясь на локти. Локти должны быть параллельны плечам.

Следующий шаг заключается в том, чтобы заправить пальцы ног под переносицу, подальше от пола. Затем они разводят руки, позволяя лопаткам сложиться вместе, не двигая локтями.

Люди, принимающие участие в этом упражнении, могут также сложить ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Затем они должны сжать бедра.

Для следующего шага они должны оторвать бедра от пола, отведя пальцы ног назад и держа ступни прямыми. Наконец, им следует подумать о том, чтобы подтолкнуть грудь к потолку, одновременно сводя лопатки вместе, и в то же время отрывать бедра от пола.

5. Скручивание полотенцем, защищающее нижнюю часть спины

Чтобы гарантировать, что это упражнение защищает нижнюю часть спины, человек должен свернуть полотенце , а затем приложить его к изгибу поясницы.Это изогнутое положение гарантирует, что нижняя часть спины защищена от болей в спине.

Жизненно важно, чтобы люди, выполняющие упражнения, следовали этому шагу, чтобы в конечном итоге у них не возникли проблемы с поясницей, которые возникают при упражнениях для пресса.

Первый шаг в этом упражнении заключается в том, что человек сгибает колени под прямым углом, лежа лицом вверх. Затем участники должны свернуть полотенце для рук, достаточно большое, чтобы заполнить пространство под их поясницей.

Тогда они должны держать руки над головой.На следующем этапе человек приближает пупок к полу, чтобы активировать поперечный живот. Затем они должны поднять плечо и посмотреть на потолок над собой.

Это упражнение эффективно защищает нижнюю часть спины, поскольку оно позволяет задействовать определенные модели мышечной активации, которые помогают избежать травм.

6. Скручивания швейцарского мяча

Это упражнение считается безопасным для поясницы, поскольку оно не включает акробатические позиции , которые вредны для спины.

На первом этапе скручивания мяча в Швейцарии человек, принимающий участие в этом упражнении, должен держать колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что в пояснице образуется арка.

Затем они должны поднять руки над головой и опустить пупки к полу. Этот шаг должен гарантировать, что они активируют свои поперечные мышцы живота . Затем эти люди должны поднять плечи и смотреть в потолок, не задевая свод в пояснице.

Это упражнение направлено на улучшение стабильности позвоночника у людей, принимающих участие в этом упражнении. Это достигается за счет движения канавок и паттернов активации мышц живота, которые помогают человеку стать невосприимчивым к болям в пояснице.

Посетите Флориду по поводу травм и позвоночника, чтобы облегчить боль в спине

Теперь вы знаете, как тренировать пресс здоровыми и безопасными способами!

К сожалению, иногда боли в спине просто неизбежны.Но это нормально! Вы не обречены на постоянные боли в спине.

Посетите Флориду, посвященную позвоночнику и травмам, и познакомьтесь с нашей эффективной медицинской командой хиропрактиков. Наши хиропрактики являются экспертами в том, что касается боли в спине и ее облегчения.

Они используют естественные методы лечения, которые являются здоровыми и безболезненными.

Щелкните ссылку ниже, чтобы запланировать бесплатную консультацию с хиропрактиками Флориды по лечению позвоночника и травм спины сегодня.

Оригинальная статья Размещена здесь

Как получить пояс Адониса: упражнения дома и в спортзале

Мы включаем товары, которые мы считаем полезными для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Пояс Адониса, иногда называемый поясом Аполлона, представляет собой две V-образные мышечные бороздки на брюшных мышцах рядом с бедрами.

Эта особенность мышц живота получила свое название от Адониса, легендарного бога плодородия, молодости и красоты.

Желобки на поясе Адониса — это, по сути, связки, а не мышцы. Это означает, что выращивание пояса Адониса требует потери жира, а не наращивания мышц.

Краткие сведения о поясе Адониса:

Ремень Адониса — это вовсе не мускул. Он образован паховой связкой.
Никакая специальная добавка не может улучшить шансы на развитие пояса Адониса, хотя протеиновые коктейли могут помочь с чувством сытости и развитием мышц.
Видимый пояс Adonis не обязательно указывает на физическую форму или здоровье.
У каждого человека есть мышцы живота и паховая связка.

Поделиться на Pinterest Две неглубокие бороздки на поясе адониса — это связки, а не мышцы.
Пояс Adonis представляет собой толстую полосу соединительной ткани, которая проходит через внешние косые мышцы живота, через пах и в переднюю часть подвздошной ости.
У относительно слабых людей может быть видимая паховая связка, а у сильных и здоровых людей — нет. Вместо этого пояс Adonis ассоциируется с жировыми отложениями.
Люди с меньшим количеством жира в организме с большей вероятностью будут иметь видимый пояс Adonis.
Это означает, что человек может тратить несколько часов каждый день на упражнения для брюшного пресса, но при этом не развить пояс Адониса или другие видимые признаки силы живота.
Для того, чтобы у человека были видимые мышцы живота, процент жира в организме должен быть ниже 15 процентов. Чтобы пояс Adonis появился, может потребоваться, чтобы процент жира в организме составлял всего 6-13 процентов.
Чтобы получить пояс Adonis, можно подумать, что имеет смысл тренировать мышцы живота и бедра.
Проблема в том, что эта стратегия не работает. Представление о том, что с помощью целевых упражнений можно уменьшить жир в определенной области тела, является мифом.
Укрепление мышцы для увеличения ее размера не сделает ее видимой под жиром.И диета, и упражнения играют роль в уменьшении жировых отложений.
Поскольку генетика может влиять на процентное содержание жира в организме, некоторым людям легче создать пояс Adonis, чем другим.
Диета для пояса Adonis
Употребление меньшего количества калорий, чем требуется организму для получения энергии, может способствовать потере жира. Это означает сокращение общего количества потребляемых калорий. Это также может помочь сократить количество сладких закусок и углеводов.
Некоторые продукты также требуют больше энергии для сжигания, чем другие.Белок — одна из таких продуктов. Он также может вызвать чувство сытости, что делает его идеальным выбором для людей, пытающихся избежать переедания.
Поскольку белок жизненно важен для развития мышц, увеличение потребления белка может поддерживать здоровые и видимые мышцы живота.
Упражнения для уменьшения жировых отложений
Действия, которые задействуют большие группы мышц и заставляют сердце биться быстрее, сжигают больше жира, чем целевые упражнения, такие как скручивания и приседания.
Попробуйте интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, такие как:
бег
плавание
прыжки со скакалкой
тренировки с боксерской грушей
спринтов
кардио-тяжелые виды спорта, такие как футбол, теннис или другие виды легкой атлетики
Чем дольше упражнение выполняется, и чем более утомительным оно кажется, тем больше калорий — и, следовательно, тем больше жира — оно сжигается.
Наращивание мышц помогает организму сжигать больше калорий и, следовательно, сжигать больше жира. Укрепление мышц, окружающих паховую связку, может помочь этой области выглядеть более четко очерченной и способствовать сжиганию жира. Попробуйте следующее:
Планки
Планки укрепляют и стабилизируют мышцы спины и живота. Лягте на живот, согнув локти и поставив предплечья на пол. Отрывайте туловище от земли, напрягая мышцы живота. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая время удержания.
Затем попробуйте боковую планку. Лягте на бок, поставив ноги одна на другую. Упереться в согнутый локоть. Затем задействуйте пресс, напрягая их, и поднимите туловище и бедра от земли. Задержитесь на 5 секунд, постепенно увеличивая задержку до 30 секунд или дольше.
Вакуум для желудка
Встаньте прямо и сделайте глубокий вдох животом. Затем выдохните весь воздух из легких, втягивая живот. Представьте, что пупок движется к позвоночнику, втягивая живот как можно дальше.Задержитесь на 5-10 секунд и повторите несколько вдохов. Освоив упражнение с вакуумом живота, можно выполнять его лежа или сидя.
Боковые касания пятки
Боковые пятки касаются косых мышц, что дополняет внешний вид ремня Adonis. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки вытянутыми и параллельными полу. Задействуя мышцы живота, оторвите голову, шею и верхнюю часть спины от земли.Наклонитесь вправо, чтобы коснуться правой пятки, затем влево, чтобы коснуться левой пятки. Сделайте 5-10 повторений.
Упражнение — скручивание мяча.
Поделиться на Pinterest. Упражнения, укрепляющие мышцы, окружающие паховую связку, могут сделать внешний вид более четким.
Скручивания мяча для упражнений более эффективно задействуют пресс, чем традиционные скручивания. Лягте на мяч для упражнений так, чтобы мяч находился на пояснице.
С задействованным прессом и ступнями на земле выполните скручивание, приподняв голову, шею и верхнюю часть туловища.Руки могут быть скрещены на груди, за головой или вытянуты прямо, но не должны использоваться для облегчения скручивания. Повторить 5-10 раз по 3-5 подходов.
В культуре, зацикленной на худобе, легко рассматривать жировые отложения как вред. Однако жир играет защитную роль. Всем, чтобы быть здоровым, нужно немного жира. Женщины особенно уязвимы для проблем со здоровьем, когда они теряют слишком много жира, потому что у них процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. У женщин с очень низким содержанием жира в организме могут отсутствовать менструации, что может подорвать или предотвратить фертильность.
Женщины с процентным содержанием жира ниже 15 процентов подвержены риску ряда проблем со здоровьем. Это означает, что женщинам может быть сложно, а возможно, даже невозможно развить пояс Adonis и оставаться здоровыми. У мужчин здоровье имеет тенденцию к ухудшению, когда жир в организме опускается ниже 8 процентов, поэтому большинство мужчин могут безопасно обзавестись поясом Adonis.
7 ПРИНЦИПОВ ДЛЯ EPIC ABS
Никакая другая мышца не производит большего впечатления и говорит о вашем уровне физической подготовки больше, чем мышцы пресса.Мышцы пресса в сочетании с хорошо развитым и сбалансированным телосложением помещают вас в совершенно другую категорию, когда вы снимаете рубашку на пляже. Тем не менее, эта группа мышц является одной из самых недооцененных с точки зрения того, как ее тренировать и как добиться такого вида разорванной средней части.
В этой статье я хочу подробно рассказать о том, что вам нужно сделать, чтобы добиться впечатляющего набора пресса.
Прежде всего, я должен начать с того, что все в этом мире рождаются с прессом.Спросите любого студента, изучающего анатомию колледжа, который открыл человеческое тело и проанализировал, что находится внутри. Они скажут вам, что у каждого человека были мышцы живота, независимо от тренировок. Итак, если у всех нас есть пресс, то почему мы не можем их видеть? Причина в том, что толстая стена, покрывающая мышцы, не позволяет видеть мышцы. Это приводит к первому правилу получения абс:
.
ПРИНЦИП № 1:
Чтобы получить пресс, вам необходимо снизить процент жира в организме.
В этом нет никаких «если» или «но».Слишком много жира, и вы не сможете увидеть свой пресс. Чтобы мужчины начали видеть часть своего пресса, они должны быть на уровне 10% или ниже. Женщины, с другой стороны, начинают видеть морщины на уровне 13%, поскольку женщины обычно откладывают жир в других областях, таких как бедра и ягодицы.
Чтобы снизить количество жира в организме, хорошая и сбалансированная программа питания, состоящая из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров, представляет собой хорошую отправную точку в сочетании с некоторыми сердечно-сосудистыми упражнениями и хорошей периодической программой силовых тренировок, которая тренирует все ваше тело. и включает в себя абдоминальную работу.
Примечание: тем парням, у которых уже 10% жира, и женщинам, у которых 13% жира, я рекомендую попробовать мой протокол углеводного цикла здесь: Carb Cycling for Fat Loss.
ПРИНЦИП № 2:
Чтобы иметь красивый пресс, нужно правильно выполнять их и понимать анатомию брюшной полости в дополнение к следующему принципу № 1.
Этот принцип не требует пояснений и подводит нас к следующей теме — анатомии брюшной полости.
Анатомия брюшной полости
Есть четыре основные группы мышц, которые составляют всю брюшную стенку:
Прямая мышца живота (состоит из верхней и нижней части живота)
Косые мышцы
Межреберные мышцы
Серратус передний
Прямая мышца живота, функции и упражнения
Мышца, которая простирается от верхней части таза до грудины, называется прямой мышцей живота.Это основная мышца живота, которая при правильном развитии (при условии, что у человека достаточно низкий уровень жира в организме) создаст иллюзию шести кубиков. Его функция — подтягивать верхнюю часть туловища к бедрам, когда тело лишь слегка согнуто в талии. Это причина, по которой, если вы делаете приседания, любые дополнительные движения туловища, сделанные выше начальных 30 градусов от пола, не будут стимулировать пресс; вместо этого бедра будут теми, которые завершат движение. Из-за этого частичные приседания, выполняемые с поворотом туловища до 30 градусов, и скручивания — отличные союзники в нашем стремлении достичь отличного пресса.
Однако, если вы действительно хотите максимально стимулировать брюшной пресс, предотвратить проблемы с поясницей и, так сказать, получить максимальную отдачу от затраченных средств, то вам также необходимо учитывать тот факт, что анатомия прямой мышцы живота такова, что если вы не сгибаете туловище назад примерно на 15-20 градусов, тогда вы не сможете выполнить эти вещи. Поскольку пол обеспечивает только ровную поверхность, не только ваш пресс не получит максимальной стимуляции, но и они не научатся правильно сокращать и защищать вашу спину, когда ваше тело сгибается назад (как это часто бывает, когда продвинутые бодибилдеры выполняют упражнения. вроде стоячие военные жимы).
Единственный способ обойти это — получить мяч для упражнений. Мяч для упражнений — отличное небольшое вложение (в наши дни они стоят около 8-15 долларов), поскольку этот тренажер позволит вам получить необходимый изгиб назад, необходимый вашему туловищу для максимальной стимуляции пресса.
Поэтому я рекомендую вам выполнять это упражнение скручивания мяча для упражнений.
Поскольку у прямых мышц живота также есть мышцы в нижней части, которые помогают поддерживать правильную осанку, становится необходимым включить обратные скручивания, выполняемые на швейцарском мяче (убедитесь, что вы держитесь за неподвижный твердый предмет), поскольку это упражнение позволит вам опускаться ниже нейтрального (плоского) положения.
Еще одно хорошее упражнение для нижней части живота — подъем ног в висе. Ключ к максимальной стимуляции в этом упражнении — слегка повернуть таз назад в начале движения.
Косые мышцы, функции и упражнения
Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам талии. Внешний косой комплекс фактически состоит из трех слоев мышц: внутренней косой мышцы, поперечной косой мышцы и наружной косой мышцы. Вместе эти мышцы сокращаются, чтобы наклонять туловище, а также скручивать его из стороны в сторону.Хотя культуристу не нужны массивные косые мышцы живота, поскольку это нарушит симметрию и создаст иллюзию толстой талии, эти мышцы нужно тренировать, чтобы поддерживать идеальное выравнивание позы.
Отличное упражнение для этих мышц — наклоны в стороны, выполняемые на швейцарском мяче. Еще одно упражнение, которое также необходимо выполнять для этих мышц, чтобы тренировать их вращательные способности, — это русские скручивания.
Межреберные мышцы
Межреберные мышцы — это дыхательные мышцы, которые лежат между ребрами и выглядят как группы мышц, направленные вниз по бокам грудной клетки и в верхней части живота.Межреберные кости вступают в игру, сгибая туловище и заставляя его скручиваться, поэтому выполнение любого типа скручивания на швейцарском мяче будет максимально стимулировать эту группу.
Зубчатые мышцы
Передние зубчатые мышцы — это пальцевидные мышечные волокна на грудной клетке между передним прессом и широчайшими мышцами. Их работа состоит в том, чтобы прижать грудную клетку, а также помочь вывести плечи из положения, направленного прямо вверх от плеч, в положение, указывающее прямо под плечами.Хорошим упражнением, которое будет стимулировать эти мышцы, являются скручивания на тросе одной рукой (с использованием верхнего блока).
ПРИНЦИП № 3:
Подходы и повторения зависят от того, насколько продвинутый человек.
Изначально тренировка пресса должна состоять максимум из пары-трех движений, выполняемых по 2-3 подхода с таким количеством хороших концентрированных повторений, сколько человек может сделать со своим весом. С течением времени и прогрессом в одном подходе можно добавить больше подходов, а параметрами повторения также можно управлять, добавляя веса к некоторым упражнениям, чтобы воздействовать на быстро сокращающиеся мышечные волокна в прессе и, таким образом, создать набор из шести с более глубокими бороздками между ними.Добавление веса к упражнениям на пресс не приведет к вздутию живота.
ПРИНЦИП № 4:
Если вы не тренируете в один день верхний пресс, а на следующий день — нижний (очень сложная техника), ежедневные тренировки пресса обычно приводят к их перетренированности.
Хотя многие продвинутые бодибилдеры и девушки-фигуристы могут тренировать пресс каждый день в течение короткого периода времени, чтобы шокировать часть тела, это обычно приводит к перетренированности, если продолжать тренировку слишком долго.Поэтому, если вы не тренируете верхнюю часть живота в один день и опускаете ее в следующий, вам лучше тренировать брюшной пресс не более 20 минут за раз, 3 раза в неделю через день, как в понедельник / среду / пятницу.
ПРИНЦИП № 5:
По мере того, как человек становится более продвинутым, темп повторения (скорость, с которой он выполняет упражнения) также может быть изменен, чтобы вызвать ответ.
Одна из переменных тренировки, которой очень пренебрегают, — это скорость повторения.По мере того, как человек становится более продвинутым, подход всегда можно усложнить, изменив скорость, с которой выполняется положительная часть движения, продолжительность сокращения и скорость отрицательной части. Это, в свою очередь, стимулирует больше мышечных волокон в этой области, что приводит к более быстрым результатам!
ПРИНЦИП № 6:
Не тренируйте наклонные мышцы живота с малым количеством повторений.
Если вам не нужны большие стороны и широкая талия, то наклонные тренировки с небольшим количеством повторений не подходят.Лучше всего выполнять большое количество повторений, порядка 25-50. На самом деле, некоторые люди настолько генетически одарены, что их бока вырастают из-за небольшой косой работы (это верно для меня). В этом случае следует полностью убрать косую работу.
ПРИНЦИП № 7:
Для уменьшения талии попробуйте также тренировать TVA-мышцу.
TVA, или поперечная мышца живота, представляет собой брюшную мышцу, функция которой заключается не в том, чтобы вызывать движение позвоночника, а в том, чтобы удерживать талию хорошо втянутой.Чтобы тренировать это, все, что вам нужно сделать, это втянуть живот. Я серьезно; Хотите верьте, хотите нет, но это и есть цель этой мышцы. Таким образом, выдыхая весь воздух из легких и приближая пупок как можно ближе к позвоночнику, вы тренируете TVA и тем самым создаете видимость меньшей талии.
Из-за характера этой мышцы ее можно тренировать каждый день в любое время. Три подхода по 30 секунд должны помочь вам начать работу.
Ab Routines
Теперь, когда вы знаете 7 принципов достижения пресса на стиральной доске, вы можете начать применять их в своих распорядках.Вот несколько процедур, основанных на вашем уровне опыта:
План тренировки пресса для начинающих
Я начну с представления программы тренировки пресса для начинающих. На этом уровне представлена только одна программа, которая может быть применена как к бодибилдерам, так и к спортсменам по фигурному катанию. Причина этого в том, что на этом уровне нет большой разницы между ними в силу того факта, что не будут использоваться какие-либо веса или какие-либо техники высокой интенсивности.
Цель этого этапа — создать хорошее соединение между мышцами и мышцами и увеличить базовую линию силы.
Также обратите внимание, что для программы для новичков не предусмотрено определенного количества повторений. Причина этого в том, что мы просто хотим, чтобы вы сосредоточились на ощущении и выполнении упражнения в это время; не от количества повторений.
Начальный план тренировки пресса для мужчин и женщин.
Недели 1-3
Понедельник
Подъемы ног лежа — 2 подхода до отказа
Скручивания с мячом по Swiss — 2 подхода до отказа
Скручивания в сторону — 2 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода 30-секундных сокращений в вакууме
Примечания:
Подъем ног лежа можно выполнять на любой ровной поверхности.
Скручивания в стороны можно выполнять на швейцарском мяче, лежа на нем боком, положив руки за голову, срезав ноги так, чтобы одна нога оказалась перед другой (это для лучшей устойчивости), а затем отрывая свое тело от мяча боком.
Среда
Приседания — 2 подхода до отказа
Частичные приседания — 2 подхода до отказа
Боковой мостик — 2 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода 30-секундных сокращений в вакууме
Примечания:
В частичных приседаниях просто поднимайте туловище от пола, пока не создадите угол 30 градусов между поверхностью пола и туловищем.Чтобы выполнить боковой мостик, лягте на правый бок на ровной поверхности так, чтобы левое плечо, бедра и колени находились друг над другом. Правые предплечья лежат на земле перпендикулярно туловищу. Движение выполняется за счет отрыва туловища и ног от поверхности с использованием правого предплечья для поддержки. Когда вы попадаете в неудачу, вы повторяете с другой стороной.
Пятница
Модифицированные V-Ups — 3 подхода до отказа
Велосипедные скручивания — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 2 подхода по 30 секунд вакуумных сокращений
Примечания:
Модифицированные V-Ups выполняются, держа руки позади туловища за скамью или плоскую поверхность для обеспечения устойчивости.Типичный V-Up не позволяет этого.
Общие примечания к обучению (применимы ко всем программам):
Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты.
Если отмечен суперсет, то отдых не будет, пока вы не выполните все перечисленные упражнения. В это время вы можете отдохнуть 1 минуту перед следующим суперсетом.
Если предписан модифицированный суперсет, то вы выполняете первое упражнение, отдыхаете 1-1 / 2 минуты (90 секунд), выполняете второе, отдыхаете 1-1 / 2 минуты (90 секунд), а затем начинаете заново.
Используйте медленный темп: 2 секунды вверх, 1 секунду сокращения и 2 секунды вниз, если не указано иное. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на форме и на прорабатываемых мышцах, а не на количестве повторений, которое можно выполнить.
Эти упражнения можно выполнять в начале или в конце тренировок с отягощениями, хотя обычно мы предпочитаем прорабатывать только пресс, прежде чем делать кардио. Это, на наш взгляд, оптимальное время для их работы.
Недели 4-6
Понедельник
Скручивания с мячом по Swiss — 3 подхода до отказа
Подъемы ног лежа — 3 подхода до отказа
Скручивания в сторону — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода по 30 секундных сокращений
Среда
Приседания — 3 подхода до отказа
Частичные приседания — 3 подхода до отказа
Боковые наклоны — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода 30-секундных сокращений в вакууме
Пятница
Велосипедные скручивания — 3 подхода до отказа
Модифицированные скручивания — 3 подхода до отказа
Скручивания с вращением — 3 подхода до отказа
Тренировка TVA — 3 подхода 30 секундных сокращений в вакууме
План тренировки пресса среднего уровня
После 6 недель на начальном уровне пора подняться на ступеньку вверх по лестнице интенсивности.На среднем уровне будут небольшие различия между программой тренировки пресса в бодибилдинге и программой, основанной на фигуре; главным образом тот факт, что программа бодибилдинга будет делать упор на использование веса и меньшее количество повторений, чтобы создать более толстый пресс и более глубокие бороздки между ними.
Программа Figure подчеркнет более тонкую талию при меньшей толщине; таким образом используются более высокие повторения.
Используйте эти программы в течение 6-8 недель, а затем переходите к расширенным процедурам.
Примечание о тренировке TVA: На этом уровне вы можете выполнять некоторые тренировки TVA, выполняя 5 подходов по 30 секунд вакуумных сокращений каждый день. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что пупок втянут как можно дальше. Это также работает на TVA и помогает сохранить небольшую талию.
План тренировки пресса среднего уровня для бодибилдеров
Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):
Тренировка (A)
Суперсет:
Подъемы ног со швейцарским мячом (вис) — 4 подхода по 10-15 повторений
Скручивания с мячом в швейцарском стиле с вращением в стороны — 4 подхода по 20-25 на каждую сторону
Скручивания с мячом Swiss — 4 подхода по 10-15 повторений
Примечания:
По мере того, как вы станете сильнее в подъеме ног с мячом, начните добавлять небольшой вес между ступнями.
По мере того, как вы становитесь сильнее в скручивании швейцарского мяча, начните добавлять небольшое сопротивление, держа тарелку или набивной мяч прямо перед собой или за головой по мере того, как вы продвигаетесь вперед.
Воздержитесь от использования большого сопротивления (если есть) для швейцарского мяча в упражнении с вращением в стороны.
Всегда сохраняйте контролируемый темп и сосредоточьтесь на сокращении.
Тренировка (B)
Суперсет:
Колени — 3 подхода по 10-15 повторений
Подъем ног на скамье с наклоном — 3 подхода по 10-15 повторений
Боковые скручивания на скамье — 3 подхода по 20-25 на каждую сторону
Скручивания на скакалке — 3 подхода 10-15 повторений
План тренировки для среднего уровня подготовки пресса для фигуры
Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):
Тренировка (A)
V-Ups — 4 подхода по 15-25 повторений
Обратные скручивания — 4 подхода по 15-25 на каждую сторону
Велосипедные скручивания — 4 подхода по 15-25 повторений
Тренировка (B)
Подъем ног на стуле в римском стиле — 3 подхода по 15-25 повторений
Подъем ног на скамье с наклоном — 3 подхода по 15-25 на каждую сторону
Скручивания с мячом в швейцарском стиле — 3 подхода по 15-25 повторений
Швейцарский мяч Скручивания с вращением в стороны — 3 подхода по 15-25 повторений
Примечания:
При выполнении всех упражнений на подъем ног убедитесь, что вы поднимаете ноги, пока не достигнете угла 90 градусов между туловищем и ногами.
Расширенный план тренировки пресса и бодибилдинга
В расширенных программах используются самые сложные упражнения, а также лучшие методы повышения интенсивности. Программа бодибилдинга использует подход периодизации, при котором одна тренировка выполняется с использованием в основном большого количества повторений для нацеливания на медленно сокращающиеся оксидативные мышечные волокна пресса, вторая тренировка нацелена на равномерное разделение быстрых и медленных сокращающихся волокон, а последняя тренировка просто концентрируется на быстро сокращающиеся волокна.Опять же, помните, что цель программы бодибилдинга — создать более толстый пресс и более глубокие борозды между ними.
В программах фигурного катания будет использоваться небольшое сопротивление для укрепления пресса, но с использованием большого количества повторений для сохранения стройности. Некоторое сопротивление необходимо на продвинутом уровне, поскольку все еще необходимо создать некоторую глубину между мышцами брюшной стенки.
Примечание о тренировке TVA: На этом уровне вы можете тренировать TVA неосознанно, пытаясь держать линию талии втянутой все время, по крайней мере, когда вы стоите.Хотите верьте, хотите нет, но это работает хорошо. Вы также можете продолжить делать 5 подходов пылесоса, но увеличьте время под напряжением до 60 секунд. Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете упражнения, убедитесь, что пупок втянут как можно дальше. Это также работает с TVA.
Расширенный план тренировки пресса для бодибилдеров
Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A), (B) и (C):
Тренировка (A)
Суперсет:
Велосипедные скручивания — 4 подхода по 50-100 повторений
Скручивания на горизонтальной скамье — 4 подхода по 50-100 повторений
Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4 подхода до отказа
Примечания:
Все эти упражнения будут выполняться последовательно на плоской поверхности, например, на скамейке.
Для подъема ног поднимите ноги вверх, пока не получите угол 90 градусов между ногами и туловищем. В этом упражнении просто сконцентрируйтесь на форме и чувстве и сделайте как можно больше повторений.
Тренировка (B)
Суперсет:
Подъемы ног в висе — 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы ног в висе (в сторону) — 3 подхода по 10-15 повторений
Суперсет:
Скручивания с мячом по швейцарской системе с вращением в стороны, держа медицинский мяч в руках — 3 подхода по 20-25 с каждой стороны
Скручивания с мячом по швейцарской системе с отягощением — 3 подхода по 8-10 повторений
Одиночный сет:
Велосипедные скручивания — 3 подхода по 25-45 повторений на каждую сторону
Примечания:
Для упражнения со швейцарским мячом с вращением в стороны держите набивной мяч перед собой с вытянутыми руками (руки образуют угол 90 градусов с туловищем).2. При выполнении скручиваний с отягощением вы можете держать набивной мяч руками над головой (в этом случае и руки, и туловище образуют прямую линию).
Тренировка (К)
Модифицированный суперсет:
Колени с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Скручивания с мячом с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Модифицированный суперсет:
Подъемы с отягощением — 3 подхода по 6-8 повторений
Скручивания со скакалкой — 3 подхода по 6-8 повторений
Примечания:
При выполнении упражнений на коленях и подъемах с отягощениями используется гантель между ступнями.Только не забудьте начать с легких с гантелей, так как вы не хотите получить травму из-за слишком большого веса. Часто с этой задачей справится небольшая гантель весом 5 фунтов. Для более продвинутых до 25 фунтов.
Чтобы усложнить работу с коленями с отягощением, попробуйте также держать в руках набивной мяч в дополнение к гантели между ступнями. Это супер продвинутая форма этого упражнения, поскольку, выполняя его таким образом, вы не сможете использовать руки позади себя для стабилизации торса.
Помните, что в модифицированном суперсете вы выполняете первое упражнение, отдыхаете 90 секунд, выполняете второе, отдыхаете 90 секунд и затем начинаете заново.
Расширенный план тренировки пресса на рисунке
Тренируйте пресс три раза в неделю или даже через день, чередуя тренировки (A) и (B):
Тренировка (A)
Подъемы ног в висе с отягощением — 4 подхода по 15-25 повторений
Складной нож — 4 подхода по 15-25 повторений на каждую сторону
Подъем с коленом, удерживая набивной мяч — 4 подхода по 15-25 повторений
Приседания с вращением в стороны, удерживая набивной мяч — 4 подхода по 15-25 с каждой стороны
Примечания:
Максимальный вес подъема на висячую ногу составляет 5 фунтов.
Для выполнения складного ножа вам понадобится швейцарский мяч. Начните с того, что примите позу для отжимания, положив ступни и голени на швейцарский мяч, а руки на полу на ширине плеч. Подтягивая пупок к позвоночнику, на выдохе поднесите ноги к груди, сгибая колени и поднимая бедра в воздух. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем снова выпрямите ноги, приведя их в исходное положение.
Приседание с набивным мячом выполняется, держа набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой (руки и туловище создают угол в 90 градусов).Обратите внимание, что эта версия упражнения не позволяет рукам удерживать туловище вверх, как в обычных коленях, когда вы кладете руки за спину и держитесь за скамью или пол, тем самым облегчая упражнение. Этот вариант потребует некоторой практики, но туловище станет достаточно сильным, и вы сможете выполнить его в кратчайшие сроки.
Упражнения на коленях с вращением в стороны выполняются так же, как и предыдущее упражнение, с той разницей, что при каждом повторении вы будете поворачивать туловище из одной стороны в другую.
Тренировка (B)
Суперсет подъема ног лежа на наклонной скамье:
4 подхода по 10 повторений обычных подъемов ног
4 подхода по 10 повторений подъема ног ножницами
4 подхода 10-секундных статических сокращений
Обратные скручивания на скамье на наклонной скамье (удерживать ноги вне скамьи) — 3 подхода по 15-25 на каждую сторону
Скручивания со скакалкой с техникой двойного удара — 3 подхода по 15-25 повторений
Примечания:
Скручивания скакалкой с техникой двойного удара выполняются путем достижения сжатого положения скручивания скакалки, паузы на полсекунды, позволяя туловищу немного подняться, а затем снова достичь полного сокращения.Фактически, каждое повторение состоит из положительной части движения до тех пор, пока вы не достигнете полного сокращения, небольшого отрицательного движения, еще одного сокращения (так что на самом деле вы только что сделали частичное движение), а затем отрицательной части движения, которое вас увлекает. в исходное положение. Все это считается как 1 повторение с двойным ударом.
Заключение
После 6-8 недель использования предписанных расширенных программ вы можете начать создавать свои собственные, используя принципы, изложенные в этих статьях.Не бойтесь экспериментировать!
Кроме того, если вы культурист, у которого достаточно толстый пресс, вы можете переключиться на упражнения с фигурой, описанные в этой статье, для обслуживания и улучшения качества мышц. И наоборот, если вы женщина, которой нужна большая толщина брюшной стенки, то 6-недельный цикл занятий бодибилдингом будет неплохой идеей.
Удачи, заботьтесь и усердно тренируйтесь!
Об авторе
Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:
Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness
Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net
Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding
Twitter : www.

Как делать вакуум живота для пресса лежа: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Как делать вакуум живота и когда его делать нельзя

Что это такое?

Как выполняют упражнение?

Когда делают вакуум живота?

Как выбрать позу?

Когда нельзя делать вакуум живота?

От вакуума худеют?

Читайте также:

Инфо Поле » Вакуум для живота: техника выполнения и результаты

Техника выполнения

Ожидаемые результаты

Противопоказания

Упражнение Вакуум для живота (Вакуумизация пресса) — отзывы

Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день

Как работает упражнение

Как выполнять «вакуум»

Для тех, кто хочет продолжать совершенствоваться:

Как накачать пресс с помощью упражнения «вакуум»?

Как это работает?

Техника упражнения «вакуум»

Поделиться ссылкой:

Упражнения вакуум для плоского живота

Как работает вакуум для живота?

Положение лежа

Положение на четвереньках

Положение сидя

Положение стоя

Опасность, противопоказания, вред

Результаты до и после

Во время вакуума болит живот?

Не получается долго задерживать дыхание?

Через какое время можно начать прием пищи?

Сколько раз в день делать упражнение?

Убирает ли вакуум жир с живота?

Когда появится первый результат?

Втягивание живота вакуум. Какие ошибки возникают при выполнении упражнения? Как получить максимальный эффект

Базовая анатомия

Выпадение живота

Эффективность упражнения вакуум в животе

Упражнения для живота

Помогает ли вакуум убрать живот

Style Итог

Почему классические упражнения не делают живот плоским

Польза упражнения «Вакуум» для организма

Варианты выполнения упражнения «Вакуум»

Методика выполнения упражнения «Вакуум»

В чем особенность упражнения «Вакуум»

Противопоказания

Правильная техника упражнения «Вакуум»: видео

Специфика занятий

Как правильно выполнять

Секреты

Как правильно делать вакуум живота по принципам йоги

Как прочувствовать поперечную мышцу

Чем оно примечательно?

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

Немного о достоинствах

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Техника «Лежа»

«Вакуум» для живота «Сидя»

Упражнение в положении «Стоя»

Как следует делать «Вакуум» для живота

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Получите прочное ядро ​​с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •

1.

2. Упражнение «Медвежье ползание с лапой и рукой»

3.

Нравится:

Пылесос для желудка

Это секретное упражнение может уменьшить вашу талию на три дюйма, говорит эксперт

Гипопрессивные упражнения против вакуума в желудке (какое из них вам следует делать?)

Что такое гипопрессивные упражнения?

Как работают гипопрессивные упражнения?

Что такое желудочный вакуум?

Как сделать пылесос в желудке?

Заключение

Предупреждение

6 утвержденных хиропрактиками упражнений для пресса, безопасных для нижней части спины

Тренировка пресса с отдыхом для спины

Получите прочное ядро с помощью маневра втягивания лежа (вакуум для живота) •