Как быстро накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Первым шагом является устранение основной причины. Вам нужно работать над своей подвижностью, чтобы помочь открыть грудную клетку. Это поможет вам лучше использовать грудь во время любых жимовых движений. Между прочим: у меня есть ежедневная рутина осанки, которая фокусируется на верхней части тела, которую вы можете проверить прямо здесь.

Но для вашей следующей тренировки я хочу, чтобы вы сделали эти 2 упражнения прямо перед тем, как нажимать, чтобы помочь раскрыть грудь.

Во-первых, возьмите ленту и выполняйте упражнение туда и обратно, чтобы раскрыть напряженные мышцы груди и передние дельты.

Если у вас нет бандажа, вы можете сцепить обе руки за спиной и вытянуть руки назад и вверх, сводя лопатки вместе, чтобы открыть грудь.

Сделайте 2 подхода по 5-10 медленных и контролируемых повторений здесь.

Далее, мы хотим активировать некоторые из ваших ослабленных мышц спины, чтобы укрепить это вертикальное положение. Лягте на живот, сожмите ягодицы и переместите руки в Y-образное положение над головой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Слегка оторвите руки от земли. Задержите это на секунду.

Затем переместите руки в положение W, сводя лопатки назад. Задержите это на секунду.

Затем выпрямите руки в стороны, образуя букву Т, прежде чем снова вернуться к буквам W и Y.

Сосредоточьтесь на работе мышц средней части спины. Повторите это в общей сложности 6 повторений.

Эти упражнения помогут временно раскрыть ваше тело, чтобы ваша грудь была в лучшем положении для выполнения работы. Но то, что вы сделаете дальше, позволит убедиться, что ваша грудь теперь остается в правильном положении, когда вы нажимаете.

Теперь большинство людей будут держать спину полностью ровной, когда они делают какие-либо жимы на скамью. Это приводит к двум проблемам:

• Это ставит ваши плечи, а не грудь в более удобное положение для выполнения работы. Это потому, что в этом положении ваши плечи будут более склонны округляться вперед.
• Обычно это неудобная и более рискованная позиция для плечевого сустава.

Вместо этого, прежде чем нажимать, опустите плечи и отведите их от ушей. Затем втяните лопатки, сведя их вместе, как если бы между ними был карандаш. В результате ваша грудь поднимется, а в верхней части спины будет создана арка. Это, в свою очередь, создает небольшое пространство между нижней частью спины и скамьей. Настройте это и поддерживайте его при нажатии. И это поможет вам держать плечи отведенными назад, а грудь выпяченной, позволяя вашей груди теперь выполнять работу.

В основном вам нужно сосредоточиться на поддержании этого втянутого положения, когда вы опускаете вес. Однако, когда вы нажимаете, это нормально, если ваши лопатки немного раздвигаются. Это поможет вам полностью сжать грудь, если:

• Ваша грудь остается поднятой и наружу И
• Вы не слишком выдвигаете лопатки и не позволяете плечам наклоняться вперед или пожимать плечами (как мы говорили ранее)

Итак, применение предыдущего пункта настроит вас на успешное использование груди при нажатии. Но вторая ошибка может снять напряжение с груди. Даже если вы держите лопатки сведенными и грудью вперед. Это связано с вашими локтями.

Чтобы максимально задействовать грудную клетку при жиме, необходимо, чтобы угол локтя совпадал с большинством грудных волокон. Обычно это происходит под углом от 45 до 60 градусов. Тем не менее, многие из вас, вероятно, будут иметь относительно сильные плечи и более слабую грудь. В результате ваше тело будет склонно разводить локти во время жима. Другими словами: вы пытаетесь использовать свои сильные плечи, чтобы поднять вес, а не слабые грудные мышцы.

Это очень тонко. И это не то, что многие из вас смогут заметить, не говоря уже о том, чтобы почувствовать. Однако, чтобы свести к минимуму вероятность этого, вот что вы можете сделать.

О, но перед этим: обратите внимание, что эта ошибка относится не только к жимовым движениям грудью. Вы также можете бессознательно смещать напряжение с других целевых групп мышц, таких как спина или даже подколенные сухожилия. Для получения пошаговой программы, которая проведет вас через все, что вам нужно для оптимальной тренировки, для наилучшего роста мышц и хорошо сбалансированного телосложения:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых, избегайте слишком широкого хвата, так как это все равно приведет к тому, что ваши локти будут распрямляться. Вместо этого используйте хват примерно в 1,5 раза шире плеч.

Затем, опустив штангу, согните локти примерно под углом 45 градусов. В результате гриф должен фактически двигаться вниз и назад, когда вы опускаете его, приземляясь на уровне ваших сосков.

Затем, когда вы нажимаете, постарайтесь сознательно не разводить локти, держите их согнутыми и напрягайте бицепсы по направлению к груди. Затем гриф должен оказаться над вашим подбородком.

То же самое касается жима гантелей и даже отжиманий.

Максимально задействуйте грудную клетку, удерживая локти согнутыми при движении вниз и не позволяя им расширяться при движении вверх. Но поверьте мне, ваши локти, естественно, захотят развернуться. Итак, если вы не можете предотвратить это, когда отжимаетесь, то это признак того, что вам нужно снизить вес. К сожалению, ваша грудь просто не готова взять на себя такую ​​тяжелую нагрузку.

Итак, применив предыдущие 2 пункта, вы настроите свою форму, чтобы максимально активировать свой сундук. Но чтобы еще больше повысить активацию, вам нужно применить нечто, называемое связью между мозгом и мышцами. Было показано, что это увеличивает активацию грудной клетки даже у хорошо тренированных субъектов на 22% и, по-видимому, приводит к более быстрому росту с течением времени.

Для этого сначала нужно изменить ваше представление о прессинге. Хотя на протяжении всей статьи я использовал такие термины, как «жим» и «выталкивание» веса, на самом деле это не то, что делает грудь. Грудь в основном отвечает за движение, называемое горизонтальным приведением. Это просто акт соединения ваших рук вместе. Таким образом, чтобы правильно задействовать грудную клетку во время жима, отжиманий или любых жимовых движений, вам нужно вместо этого переключить свое мышление с толкания на «сведение рук вместе». Последнее, в конечном счете, увеличивает вес.

Чтобы закрепить это упражнение, я хочу, чтобы вы сейчас же выполнили это упражнение. Затем вы сделаете это прямо перед следующим нажатием. слишком. Вот как это сделать:

1. Встаньте, вытянув одну руку в сторону, а другой держась за грудь.
2. Опустите лопатки и сведите их вместе (как мы говорили ранее).
3. Теперь подумайте о следующих двух точках: точка А на бицепсе и точка В на внутренней части груди.
4. Используйте эту грудную клетку, чтобы перевести точку А в точку Б, чувствуя, как другая рука сжимает грудную клетку. Не позволяйте плечу брать верх, отводя лопатки назад.

Как только вы почувствуете это, попробуйте согнуть руку, как будто вы нажимаете. Опять же, просто подумайте о точках от А до точек Б или о том, чтобы напрячь бицепсы сбоку от груди.

Попробуйте это обеими руками, а также попробуйте с бинтом для некоторого сопротивления.

Как только вы почувствуете это, вы можете попробовать отжиматься. Не думайте о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Вместо этого подумайте о том, чтобы свести руки вместе, как будто вы пытаетесь соединить их вместе. И скоро вы поймете, насколько можно накачать грудь одними только отжиманиями.

Затем, когда вы доберетесь до спортзала, попробуйте это на пустом баре. Опять же, просто подумайте о том, чтобы сводить руки вместе в каждом повторении, используя грудь, а не просто поднимая вес. Или, используя легкие гантели, подумайте о том, чтобы попытаться создать большую арку руками и снова сжать руки вместе на пути вверх, а не просто перекачивать вес вверх и вниз.

Как только это «щелкнет» для вас, вы сразу же почувствуете разницу, и эта связь между разумом и мышцами, которую вы устанавливаете с грудью, со временем будет только усиливаться, особенно по мере увеличения размера вашей груди.

Хорошо, мы уже довольно много рассказали. Но есть еще одна ошибка, которая может саботировать все, что вы только что узнали. Это, в конечном счете, привело к тому, что у меня был действительно сильный жим лежа, но не было груди, которую можно было бы показать.

Что это? Эго!

Если вы правильно примените советы, которые мы рассмотрели, вы начнете фактически использовать грудь при нажатии. Но вот в чем дело. Ваша грудь относительно слабее по сравнению с другими более сильными мышцами, которые обычно берут верх. Это означает, что вы не сможете поднимать такой тяжелый вес, как привыкли!

Когда это произойдет, не позволяйте своему эго взять верх и вернуться к плохим привычкам. Осознайте, что теперь напряжение находится там, где оно должно быть. В результате вы, наконец, сможете почувствовать и визуально увидеть массивный рост груди, несмотря на использование более легкого веса. И вам не потребуется много времени, чтобы вернуться к тому, что вы поднимали раньше. Но на этот раз это будет потому, что ваша грудь становится больше и сильнее. Так что облегчайте вес, делайте это медленно и доверяйте процессу. Чтобы построить грудь, нужно время, поэтому я не могу не подчеркнуть, насколько это важно.

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, насколько важно для вас не только выполнять правильные упражнения для накачивания груди, но и выполнять их таким образом, чтобы максимизировать ваши усилия по увеличению груди.

Работать с умом и сосредоточиться на качественной работе, а не тратить время в спортзале — вот что мы проповедуем в Built With Science. Вот почему в рамках наших научно обоснованных программ мы предоставляем подробные учебные пособия для каждого упражнения, а также упражнения для активации мышц, как мы это делали с грудью, но для всех ваших групп мышц.

Чтобы получить доступ и начать трансформировать свое тело сегодня, пройдите мой аналитический тест, чтобы узнать, какая программа лучше всего подходит для вас и вашего конкретного тела ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для Вы:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Спасибо за внимание! О, и прежде чем вы уйдете, ознакомьтесь с моей прошлой статьей о том, как отрастить плечи, или ознакомьтесь с программой осанки, о которой я говорил ранее.

ГРУДЬ БОЛЕЕ ТОЛСТАЯ: 4 ошибки, которые делают вас маленькой

Посмотрите это видео на YouTube

Многие парни знают, что жим лежа — отличный способ развить грудь, как у Шварценеггера. Но многие ребята не знают , что это почтенное упражнение не так просто, как лечь на скамью, снять штангу и толкнуть ее из точки А в Б. Если вы действительно хотите задействовать мышечные волокна своего грудных мышц, вы должны тщательно позиционировать свое тело, выполнять полный диапазон движений и следить за своей техникой, когда вы толкаете этот вес.

СВЯЗАННО: Программа тренировок для жима лежа на 10 % больше веса >>>

Убедитесь, что вы избегаете этих семи ошибок — даже если парни совершают их постоянно — и вы будете на пути к развитию большего , более выраженная грудь благодаря превосходной силе и мастерству.

Ошибка 1: слишком много внимания уделяется 1-повторному максимуму

Слишком много парней озабочены тем, какой вес они могут выжимать в одном повторении, а не в подходах по 7-12 повторений, где лучше всего стимулируется рост мышц. Если вы не пауэрлифтер, прекратите работать на максимум каждый раз, когда вы жимаетесь.

Овладейте тремя самыми важными упражнениями >>>

Ошибка 2: Не заземлите ноги

По какой-то причине некоторые лифтеры считают, что поднятие ног более эффективно для накачивания груди, чем их плашмя на полу. Хотя поднятие ног имеет свою пользу, вам лучше сохранять прочную основу при жиме лежа, потому что при этом большая часть вашего «нейронного импульса» сосредоточена на волокнах грудных мышц.

Три способа построить большой сундук >>>

Ошибка 3: Нестандартное положение на скамейке запасных

Правильное положение туловища в каждом подходе — каждом повторении, от начала до конца — является одним из наиболее важных факторов в развитии большой груди. Небрежное положение туловища перенесет часть мышечной нагрузки на другие части тела, лишив грудные мышцы части прибыли и, возможно, даже подготовив вас к травме.

Помните об этих пяти советах при жиме лежа:
а) Держите грудную клетку высоко поднятой
b) Поддерживайте небольшой прогиб в нижней части спины
c) Сведите лопатки вместе
d) Держите плечи опущенными и прижатыми к скамье.
д) Держите локти ближе к телу, а не разводите их наружу.

Не можете удерживать форму на протяжении всего набора? Уменьшайте вес до тех пор, пока не сможете справиться с ним в идеальном положении.

10 стратегий развития силы, которые никогда не умрут >>>

Для стандартного простого жима лежа расставьте руки на ширине плеч или чуть шире. У большинства штанг есть накатка (грубые участки), которые могут помочь вам в качестве ориентира.

Некоторые ребята будут выполнять жим лежа узким хватом, но это другое упражнение с другой формой.

5 способов развить мощный хват >>>

Ошибка 5: отталкивание грифа от груди

Совершенно нелепо — и буквально заслуживает насмешек — что кто-то думает, что это умно — отбивать брусок от своей грудной клетки.

Даже если подпрыгивание позволяет вам нагружать штангу большим весом, все видят, что это всего лишь способ использовать импульс — , а не мышечную силу — для завершения подъема. Подпрыгивание штанги только лишит вас потенциальных преимуществ жима лежа, но значительно увеличит шансы получить катастрофическую травму. Ваша грудная клетка довольно прочная, но в битве костей против движущейся штанги штанга побеждает.

Вы должны быть в состоянии просто коснуться стержня грудью и удержать его там, прежде чем подтолкнуть его обратно. Представьте, что середина штанги покрыта влажной краской. К тому времени, когда вы закончите свой набор, вы должны увидеть только намек на краску на рубашке, а не налет.

7 причин, по которым вы не становитесь сильнее >>>

Ошибка 6: подъем не в темпе

Нет, это не танец сальсы. Но если вы хотите получить максимальную накачку грудных мышц от жима лежа, вам нужно постоянно контролировать штангу и в течение постоянной продолжительности, если вы хотите максимизировать свои результаты.

Попробуйте этот темп: опустите вес в течение 3-4 секунд, задержитесь в положении растяжки на 1 секунду, а затем резко нажмите вверх.