Как бег влияет на похудение: работает ли это на самом деле.

Почему большинство бегунов не худеют от бега

Похудение — это, наверное, самая популярная причина для занятий бегом и самый большой миф. Дело в том, что от бега не худеют. Или худеют, но не все. Или худеют, но не только от бега. В общем, вопрос похудения более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Не претендуя на истину в последней инстанции, рассказываем о шести причинах, которые мешают бегающим людям расстаться с лишним весом. Начнем с самой популярной.

Переедание

Для того чтобы сжечь 300 ккал среднестатистическому бегуну нужно бегать около 30 минут со скоростью чуть меньше 10 км/ч. А чтобы съесть половину плитки шоколада (это тоже 300 ккал) бегуну потребуется всего пару минут.

Люди, как правило, ищут мотивацию в награде и не задумываются над соотношением потребляемых и расходуемых калорий.

Хотите сбросить лишнее? Начните с того чтобы несколько недель подряд вести дневник питания. Учитывайте «съеденные» калории и следите чтобы их количество не превышало вашу дневную норму. Дневники питания достаточно распространены в виде приложений для телефона.

Когда видишь, как быстро и легко калории из еды и напитков могут накапливаться и сводить на «нет» все усилия на тренировке, поневоле задумываешься над порочным кругом «тренировка — еда». Дневник также поможет обойти еще одну популярную ловушку — питание после тренировки.

Потеря веса часто требует дефицита потребляемых калорий.

Пробежка может быть не настолько интенсивной или длительной, чтобы обязательно требовалась подпитка.

Большинство бегунов редко сжигают больше 600 ккал за тренировку, а это составляет всего пятую часть постоянного запаса гликогена в теле. Поэтому заморачиваться вопросом «заправки» имеет смысл только спортсменам-профессионалам, которым, как правило, не нужно сбрасывать вес.

Перетренированность

Еще одна распространенная тенденция среди бегунов — стараться максимально быстро нарастить беговые объемы. Это особенно характерно для людей, пытающихся сбросить вес.

Такие попытки могут закончиться плачевно: это повлечет за собой не только длительное прекращение тренировок, но и общий упадок духа, что нередко приводит к «эмоциональному» перееданию.

Гораздо лучше бегать медленнее и меньше, чем вообще не бегать. Ни потеря веса, ни повышение беговых показателей не произойдут за ночь по взмаху волшебной палочки.

Поэтому будьте терпеливы и смотрите на долгосрочную перспективу. Постепенно увеличивая километраж и скорость, вы сможете сжигать за неделю больше калорий, а риск травмы сведется к минимуму.

Слишком медленный темп

Многие бегуны придерживаются бегового плана, согласно которому основная часть километража набегается в довольно легком темпе, что позволяет увеличивать недельный пробег без сильного стресса для организма.

Такая тактика также помогает эффективнее использовать жировые запасы в качестве источника топлива. Плохая новость в том, что это не способствует сжиганию калорий.

Поэтому если основная причина ваших занятий бегом — сброс лишнего веса, возможно, стоит отойти от классической тактики и бегать немного быстрее.

Бег в зоне 70-75% от максимального пульса позволит сжечь на 10-20% больше калорий.

А если вы готовитесь к соревнованиям, не стоит полностью отказываться от медленного бега. Можно подстегнуть сжигание калорий включением в каждую тренировку скоростных отрезков или интервальных ускорений в горку.

Однообразие

Человеческое тело — удивительно эффективный организм: оно всегда найдет оптимальный способ выполнить задачу с минимальными затратами энергии.

Если день за днем бегать по одному и тому же маршруту с одинаковым темпом — тренировочный эффект со временем замедлится и вы будете сжигать меньше калорий.

После формирования мышечной памяти и адаптации организма к конкретным тренировкам тело действует более эффективно и сокращает затраты энергии. Оптимальный способ предотвратить это — постоянно менять характер тренировок.

Будет совсем идеально, если каждая ваша новая тренировка будет отличаться от предыдущей.

Включите в маршрут холмы или участки пересеченной местности. А комбинация темповых тренировок, интервальных ускорений в горку или скоростных отрезков повысят темп и увеличат показатель максимального потребления кислорода (VO2max).

Стоит помнить, что «больше» не всегда означает «лучше». Запланированный отдых позволит вам избежать травм, а также сформирует психологическую адаптацию, которая нужна для дальнейшего прогресса.

Мало движения в течение дня

В 2013 году в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise были опубликованы результаты научных исследований, согласно которым, люди часто «компенсируют» энергию после занятий спортом, меньше двигаясь в течение дня.

Утренняя пробежка — не индульгенция на просиживание без движения остаток дня.

Обратите внимание сколько шагов вы проходите в те дни, когда бегаете, и в те дни, когда не бегаете (для этого можно воспользоваться трекером физической активности или аналогичным приложением на смартфоне) — и увидите, становитесь ли вы после тренировки менее активны, чем в дни, когда бегать не приходилось.

Пропускаем силовые тренировки

Конечно, бег — это отличный способ сжечь большое количество калорий за относительно короткий промежуток времени, но для строения сухой мышечной массы он не слишком эффективен.

Поэтому в недельный тренировочный план обязательно надо включать силовые тренировки.

Недавно мы писали про упражнения на TRX — это один из видов силовых тренировок. Можно пойти в тренажерный зал, на турники во дворе или заниматься дома.

В 2012 году в Journal of Applied Physiology были опубликованы результаты исследования: аэробные тренировки для сжигания жира эффективней силовых, но включение в тренировочный план упражнений с весом способствует формированию сухой мышечной массы, и, таким образом, оптимального строения тела (относительная пропорция сухой мышечной массы к жиру).

Для поддержания мышечной массы рекомендуется тренировать основные группы мышц, делая 1-3 сета по 8-12 повторений 2-3 раза в неделю.

Можно сэкономить время, выполняя комплексные упражнения, в которых одновременно задействовано несколько мышечных групп. К таким упражнениям относятся: становая тяга, приседы, подтягивания, скручивания на скамье и т.д. Если у вас нет времени на тренажерный зал, не беда: мы собрали для вас подборку упражнений с собственным весом, которые можно делать где угодно. Из оборудования понадобится только коврик.

Конечно, нет никакой гарантии, что все вышенаписанное вам поможет. Каждый человек индивидуален. Нужно всегда прислушиваться к своему организму (за исключением случаев, когда он после каждой тренировки требует вкусненького). 

Вносите разнообразие в тренировки, не забывайте про силовые упражнения, следите за рационом. У вас все получится!

Советуем также прочитать:

• Как похудеть при помощи бега
• Как начать бегать человеку с лишним весом
• Три мотивирующих истории бегунов о похудении и переменах в жизни
• 6 полезных упражнений для тех, кто недавно начал бегать

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Бег для похудения и здоровья ⇔ Тренировки по утрам ⇔ Бег для начинающих

Одни говорят: «Бег трусцой — лекарство от всех болезней и лучший фитнес тренер». Другие утверждают, что беговые тренировки — одно из занятий, «убивающее» колени и позвоночник. И вообще, в беговой теме больше пиара и показухи, чем реальной пользы. Сегодня попробуем разобраться в теме «бег», найти плюсы таких тренировок и развенчать популярные мифы.

Чем полезен бег? 5 причин начать бегать

 

Долголетие
Бег регулярный бег в комплексе с правильным питанием замедляет старение на 10 лет	Альтернатива Пожизненная средиземноморская диета также продлит жизнь на 10 лет
Лишний вес («сжигаем» 1 пирожное 360 калорий)
Бег пробежка на 5 км	Альтернатива 1 час мыть автомобиль вручную

Если и эти факты не убедили выйти на пробежку, то приводим 5 преимуществ бега:

1. Самый бюджетный спорт. Для тренировок надо только специальные кроссовки, и все. Можно поддерживать свое тело в форме без абонементов в спортзал, плана питания, покупки специального инвентаря и формы.
2. Насыщение крови кислородом. Во время занятия бегом активность кровообращения увеличивается в 5 раз. А значит газообмен и метаболизм в клетках проходит также активно.
3. Занятие бегом очищает голову. Во время такой нагрузки отключаются мысли, ритмичное дыхание вводит в состояние медитации. Поэтому часто во время бега или сразу после него появляются интересные идеи.
4. Бег подходит для людей любой комплекции и уровня физической подготовки. Ведь бег трусцой — это очень быстрый шаг. А шагать могут все. Кстати, самая многочисленная возрастная категория бегунов-любителей — 45+.
5. Укрепляются мышцы и связки. Бег трусцой положительно сказывается на всем опорно-двигательном аппарате. Поэтому это лучшая профилактика артритов, артрозов, остеопорозов.

На какие показатели здоровья может повлиять бег

1.

Мы меньше нервничаем и переживаем. Беговая активность увеличивает концентрацию гамма-аминобутировой кислоты (ГАБК). Это вещество — нейромедиатор мира и покоя,  которое борется со стрессом.

2. Мы чувствуем себя счастливее

Бег для похудения утром или перед сном не только улучшает фигуру, но также дарит ощущение счастья. Дело не только в психологическом: «Я вышел на пробежку, я пробежал, я молодец», а вполне реальных гормонах -эндорфин и эндоканнабиноид. Эти вещества выступают анальгетиками, обезболивающими ноющие мышцы и связки. Также во время бега вырабатывается дофамин и серотонин. Последние гормоны мега полезны для здоровья, так как защищают от депрессии, плохого настроения, низкой самооценки, психосоматических заболеваний.

3. Мы мыслим яснее, даже с возрастом. Насыщенный кислородом мозг активнее начинает работать, и в голове возникают креативные идеи и нестандартные решения проблем.

4. Мы медленнее стареем. При метаболическом стрессе (длительный бег) клетки тела переводятся в режим энергосбережения и восстановления.

После тренировки насыщенная кислородом кровь запускает регенерацию тканей и активизирует синтез эластина и коллагена (белков молодости).

5. Мы становимся здоровее. Регулярные занятия бегом при любой погоде закаляют иммунитет и повышают физическую выносливость.

Бег для начинающих

Для регулярных беговых занятий необходимо подготовить аппарат стопы. Поэтому начинающим бегунам рекомендуют помимо тренировок делать СБУ (специальные беговые упражнения). Например, бег с закидыванием ног назад, так, чтобы коснуться ягодицы. Хороший вариант стать носочками на небольшое возвышение (ступеньку) так, чтобы пятки свисали, и приподниматься на носках по 10 раз 3 захода. Такая нагрузка укрепит голеностоп и поможет при беге.

Как начать бегать

Просто: купить специальные беговые кроссовки на 0,5 размера больше обычной обуви (во время физнагрузки стопа отекает), найти удобную одежду и выйти на беговую дорожку с хорошим настроением. Хорошо еще новичкам вступить в беговой клуб. В кругу единомышленников тренироваться будет проще и не возникнет проблем со стеснением или мотивацией. Плюс всегда будет компания для пробежек.

Техника бега трусцой

Все просто: делаем толчок ногой, выносим ногу вперед, приземляемся на носочек, а потом на пятку. При этом корпус чуть наклоняем вперед, а руки, согнутые в локтях, двигаются в такт ногам. 

В правильной трусце важна частота шагов (каденс). Настроить их поможет ритмическая музыка в плеере. При правильном каденсе бегун не зависает в воздухе, равномерно распределяет нагрузку и поддерживает стабильную скорость на больших дистанциях.

Настроить положение тела и частоту шага первое время будет трудно, но тело быстро привыкнет к нагрузкам.

План тренировок вам не нужен

Если ваша цель не участие в забегах, а улучшение качества жизни, то просто начинайте бегать по 15 минут в день. Следите за пульсом и дыханием, постепенно добавляя время каждую неделю (по 5 минут). Сколько в конечном результате тренироваться (длительность забега и дистанция) – выбирайте сами. Для новичков больше 30 минут первые недели нежелательно бегать. Лучше пробежать 15 минут и потом добавить упражнения на гибкость в конце тренировки.

Где лучше бегать

«А где можно бегать?», — такой вопрос задают все новички. Советы тренера и личный опыт именитых бегунов называют лучшей локацией для тренировок специальные беговые дорожки с прорезиненным покрытием на стадионах или в парках, беговые манежи. В холодное время года занятия можно проводить на беговых дорожках. Бег для начинающих — задача с преодолением физического и психологического дискомфорта. Для этого подойдут беговые или грунтовые дорожки в лесопарках, лесах, рекреационных зонах.

Утренний или вечерний бег?

Все зависит от режима дня, графика работы и от того, «жаворонок» вы или «сова». Бег по утрам пробудит лучше любого будильника, а мозг, заряженный кислородом, к началу рабочего дня будет подготовлен. Но такой формат требует подъема в 4.30— 5 утра. Разминка, сам бег, разминка, душ, завтрак, выход и дорога на работу — от этого никуда не деться. Поэтому утреннюю пробежку часто выбирают фрилансеры, творческие люди, работники с плавающим графиком.

Бег перед сном — идеальное решение для «сов». Физическая аэробная нагрузка разгрузит мозг, уберет последствия стресса после трудового дня. Насыщение кислородом и приятная мышечная усталость помогут быстрее заснуть. Плюс нет ограничений времени, и бегун сам регулирует длительность, интенсивность тренировки.

Правильное дыхание при беге

Для бега в медленном и среднем темпе рекомендуют делать 1 вдох на 3-4 шага, и такой же длительности выдох. Для бегунов начинающих такой темп поможет защитить легкие от гипервентиляции, избежать покалывания в печени и головокружения.

Сколько нужно бегать

Лучшим вариантом для новичка станет интервальный бег, когда время бега чередуется с ходьбой. Например, 5 минут бегите, 5 минут восстанавливается дыхание и ритм. Интервальный бег таких чередований может включать в начале 3 раза (общее время тренировки 30 минут), постепенно наращивая дистанцию и время.

О пользе тренировок научно и объективно

Как же на самом деле влияет беговая активность на качество и продолжительность жизни? Ученые в ходе масштабных исследований выявили, что регулярные пробежки сокращают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 45%. В среднем бегуны живут на 3 года дольше, чем их сверстники, которые не любят пробежки.

Программа тренировок по бегу

Если ваша цель — не только здоровье, но и хорошие показатели в забегах, то без беговых планов не обойтись. Уровень нагрузок, длительность бега и дистанция зависит от возраста, физической формы, уровня подготовки человека. И беговой план это учитывает.

Примерное расписание бегуна выглядит так:

1. Понедельник: 5 минут разминки, 15 минут бега, 5 минут заминки (растяжка).
2. Вторник: бег трусцой 20 минут.
3. Среда: Выходной день.
4. Четверг: 5 минут разминки, бег трусцой 15 минут, заминка.
5. Пятница: 20 минут интервального бега (5 минут — шаг, 5 минут — бег).
6. Суббота: бег трусцой 15 минут + растяжка.
7. Воскресенье — выходной.

Избавление от лишнего веса: больше ходите

Мечтаете привести тело в тонус, и подтянуть силуэт? Тогда здоровое питание и бег трусцой в помощь. Но для людей с ожирением 2 и 3 стадии лучше начинать с пеших прогулок.

Остальным диетологи и тренеры советуют:

• для похудения бегайте на низком пульсе. Специальные датчики или смарт часы подают сигнал, когда пульс превышает отметку 160 ударов. Тогда замедляйтесь или переходите на шаг. Такая нагрузка подойдет тем, у кого есть лишний вес и не тренированная сердечно-сосудистая система;
• длительность занятия — от 30 минут. Экзогенный жир (подкожная жировая прослойка) начинает таять после пол часа аэробных нагрузок. Если не хватает выносливости, то сначала перейдите в быстром темпе 15 минут, а 15 минут — бег трусцой.

Бег и позвоночник

Бег трусцой — не только отличная кардио тренировка, но и испытание для опорно-двигательный системы. Бегуны — любители и профессионалы дают один совет: не экономьте на качественных беговых кроссовках с хорошей амортизацией. Их должно быть несколько пар для разных трасс, времени года, длительности пробежки.

Во избежание травм тренеры советуют новичкам:

• не гнаться за интенсивностью тренировок;
• следить за дыханием и пульсом;
• бегать в светлое время суток.

Бег и стресс

Бег по утрам или перед сном способны заменить психолога и антидепрессанты. Длительные аэробные физические нагрузки, размеренное дыхание уравновешивают работу симпатического и парасимпатического отдела периферической нервной системы. Именно он, а не центральная нервная система, больше всего страдает ото последствий стресса (тремор, повышенное потоотделение, нарушение сна, головокружение, мышечная слабость).

Вдобавок, если ежедневно бегать по 1-1,5 часа, то организм синтезирует колоссальное количество эндорфинов, дофаминов, серотонин — гормонов с обезболивающим и антидепрессантным эффектом. Вот ответ, почему возникает беговая зависимость у людей разного возраста и уровня физической подготовки.

Главное подобрать удобное время для тренировки. Пусть это будет утро или вечер, беговая дорожка в спортзале или парке. Следующий шаг — отпустите все мысли, и просто бегите, дышите.

Часто задаваемые вопросы

🏃 Хочу начать бегать, но имею гипертонию и возраст уже слегка за 55. Чем полезен бег для пенсионера-сердечника?

🥇 Занятия бегом — вид кардио тренировок. Такие нагрузки нормализуют работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, укрепляют мышцы, повышают выносливость..

🏃 Сколько времени нужно бегать, когда тебе за 40?

🥇 Бег для начинающих в вашем возрасте — это легкая трусца на время, а не на километры. Сначала пробежите 5 минут, потом 10, и так постепенно наращивайте длительность занятий. При ежедневных нагрузках давление нормализуется, здоровье и самочувствие улучшится.

🏃 Можно тренироваться в обычных кедах?

🥇 Нежелательно. Такая обувь не создает амортизацию стопы. Бег в кедах грозит травмами стопы и колена.

🏃 Можно ли бегать спустя 3 месяца после родов?

🥇 Да, если начинать с 15 минут легкой трусцой, постепенно наращивая время тренировок.

🏃 Бегаю по 10 км ежедневно, но не худею. В чем дело?

🥇 Вам надо пройти обследование. Возможно, нарушен баланс гормонов, влияющий на обмен веществ. И пересмотрите калорийность рациона.

Бег, чтобы похудеть: это работает?

Авторы редакционной статьи WebMD

В этой статье

• Как бег может помочь вам похудеть?
• Как работают калории?
• Диета бегуна
• Бег легкий, но сильный

Бег становится все более популярным видом спорта в США. Он практически не требует специального оборудования и доступен для людей с разным уровнем подготовки. Хотя некоторые делают это просто для развлечения, другие прибегают к бегу, чтобы оставаться в форме и сбросить лишние килограммы.

Как бег может помочь вам похудеть?

Бег — это тип тренировки сердечно-сосудистой системы, что означает, что он повышает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее на высоком уровне в течение определенного периода времени. Бег может сжечь до 671 калории за 30 минут при соблюдении правильных условий.

Бег также является аэробным упражнением. Аэробный означает, что он требует дополнительного кислорода. Это упражнение стимулирует вашу дыхательную систему и заставляет вас дышать глубже и быстрее. Реакция организма на повышенное насыщение кислородом заключается в расширении кровеносных сосудов, чтобы доставить больше кислорода в мышцы.‌

Аэробные сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, имеют множество физических и умственных преимуществ. Одним из них является контроль веса. Существуют научные доказательства того, что менее трех часов кардио в неделю могут помочь вам поддерживать свой вес.

Наука, стоящая за бегом для похудения, более сложна, чем просто регулярная физическая активность. Если вы хотите видеть стабильные результаты потери веса, вам нужно добиться дефицита калорий, постоянно сжигая больше калорий, чем потребляете.0003

Как работают калории?

Когда вы едите или пьете, вы получаете определенные единицы энергии из того, что потребляете. Мы знаем эти единицы как калории. Ваш ежедневный расход калорий, то есть количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, делится на три одинаково важные части: 

Расход энергии при активности. Это калории, которые вы сжигаете во время движения. Неважно, тренируетесь вы или нет. Вы сжигаете калории, когда ведете машину, заправляете постель или принимаете душ, а также выполняете другие действия.

Расход энергии в покое. Это калории, которые вы сжигаете, пока ваше тело выполняет свои самые важные функции. Вы сжигаете калории, когда дышите или пока ваша кровь циркулирует в вашем теле.

Термический эффект пищи. Это калории, которые вы сжигаете, переваривая и усваивая пищу. ‌

Бег требует больше энергии, чем выполнение более мягких сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба. Исследования показывают, что чем интенсивнее упражнение, тем больше расход энергии вы испытываете. Тем не менее, результаты могут варьироваться в зависимости от физических характеристик, таких как возраст, пол, рост и масса тела.

Диета для бегунов

Вот несколько замечательных продуктов, которые можно есть, чтобы подпитывать свое тело для достижения отличных результатов при сохранении дефицита калорий:

Яйца. Эти питательные электростанции содержат белок, минералы, витамины и полезные жиры. Яйца — отличный выбор для завтрака для бегунов, которые хотят похудеть, сохраняя при этом высокий уровень энергии для тренировок.

Свекла. Свекла — отличный источник клетчатки. Они помогут вам чувствовать себя сытым дольше, что уменьшит вашу тягу и поможет вам избежать ненужных перекусов. Эти овощи также содержат большое количество нитратов, которые помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Это может уменьшить усталость от бега.

Хумус . Нут в пасте с хумусом — отличный источник белка с очень низкой калорийностью. Около 3,5 унций хумуса содержат 8 граммов белка. Свежие овощи, смоченные в пасте с хумусом, — это низкокалорийная закуска, которая поможет уменьшить воспаление.

Бег легкий, но сильный

Бег — отличный способ поддерживать хорошее самочувствие. Тем не менее, это может сделать только так, чтобы помочь в вашем путешествии по снижению веса. Вам нужно дополнить свои тренировки правильным питанием и добиться дефицита калорий, чтобы достичь своих целей.

Если вы не знаете, какие продукты есть, чтобы поддерживать низкое потребление калорий и в то же время питать организм, поговорите со своим диетологом. Они помогут вам составить идеальную диету, дополняющую ваши ежедневные кардиотренировки.

Почему бег не (всегда) сжигает жир

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

«Мое тело просто не может (не/не будет) похудеть». «Если бы вы знали. Если бы вы знали, как усердно я работаю. Вы бы поняли. Вы бы знали, что я не оправдываюсь».

Как и многие, все мы когда-то слышали или говорили это.

Многие тратят время на похудение, но тип усилий, которые они прилагают, особенно их чрезмерная зависимость от бега, — это проблема, с которой я сталкивался много раз, особенно среди женщин. Я объяснял многим бегунам, почему их план бега не всегда лучший способ сбросить жир.

Обратите внимание на формулировку; это не говорит о том, что бег — это плохо или сделает вас толстым. Это просто неправда. Это отличная форма упражнений, и она имеет большую ценность. Скорее, это относится к эффективности и тому, почему определенный подход к кардио может быть причиной того, что ваши джинсы не сидят лучше, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале.

Если вы похожи на многих и думаете, что ваше тело застряло или разочаровано отсутствием прогресса, вот несколько простых корректировок, которые вы можете внести, чтобы убедиться, что ваш подход к бегу не является одной гигантской ошибкой в ​​​​похудении.

1. Ваша тренировка всегда одинакова.
   Ваше тело — удивительная машина. Это настолько невероятно — и разработано для повышения эффективности — что если вы делаете одно и то же снова и снова, процесс становится проще.

В случае бега вы не только будете чувствовать себя более легко, когда будете бегать несколько раз, тренировка за тренировкой (даже если вы все еще потеете и накачиваете ноги), но и ваш метаболизм будет учиться и реагировать так, что будет сжигаться меньше калорий с тем же выходом упражнений.

Именно здесь традиционный «стабильный» бег не соответствует долгосрочному плану по снижению веса. Исследования, проведенные в Университете Тампы , показали, что стационарное кардио, например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе, который не приближается к максимальному усилию (например, спринт), помогает сбросить вес. .. но только на начальном этапе.

Испытуемые потеряли несколько фунтов за первую неделю, а затем капут! Больше ничего. Причина? В течение недели их метаболизм наладился, и теперь им не нужно было так усердно работать, чтобы сжечь жир. Одна из самых больших «проблем» простого бега в стабильном темпе средней интенсивности заключается в том, что количество сжигаемых вами калорий ограничено временем, которое вы тратите на потоотделение. Как только ваше тело адаптируется, польза будет ограничена.

Вот почему тренировки с отягощениями часто считают лучше, чем просто бег. Поднятие тяжестей влияет на ваш метаболизм, вызывая мини-микро разрывы, которые необходимо восстанавливать. Этот процесс исцеления требует энергии, что означает, что вы сжигаете больше калорий — процесс, который иногда может длиться почти два дня.

Проще говоря: с кардиотренажерами вы можете тренироваться 30 минут с меньшей интенсивностью и сжигать 200 калорий или просто съедать на 200 калорий меньше в день. То же самое.

С силовыми тренировками (или, как вы скоро узнаете, со спринтами) дело обстоит иначе. Калории, которые вы сжигаете, не ограничиваются тем, что вы делаете в тренажерном зале. Небольшое разнообразие может не показаться большим изменением в вашем распорядке дня, но оно окажет огромное влияние на преобразование вашего тела.

2. Вы идете дольше, но не быстрее.
   Интенсивность является одной из наиболее важных переменных при любом типе упражнений — кардио или других. Если вы посмотрите на обычного бегущего человека, то увидите, что он выбирает темп, который может поддерживать в течение длительного времени.

Подумайте об этом: когда вы прыгаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или беговой дорожке, вы начинаете с намерением побыть там какое-то время. Это может быть 30 минут или час, но ваша цель — двигаться в темпе, который вы можете выдержать, усердно работать, чувствовать усталость, а затем идти домой.

Это хорошо для выносливости, но не для похудения. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации , отслеживало привычки более 34 000 женщин к упражнениям и пришло к выводу, что для поддержания веса им требовалось около часа в день на умеренные (3 мили в час) упражнения. Заметьте, это не потеря веса. А 3 мили в час это не очень быстро.

А теперь представьте, что вместо того, чтобы просто произвольно выбирать время для упражнений, вы сосредоточились на том, чтобы довести себя до определенного уровня сложности. Если эти «3,0» на беговой дорожке будут равняться четырем по шкале сложности от одного до десяти, что произойдет, если вы подтолкнете себя к восьми или девятке в течение более короткого периода времени?

Не нужно гадать. Я скажу вам: больше потери жира.

Исследование Университета Западного Онтарио сравнило короткие, но интенсивные упражнения с более продолжительными и менее интенсивными кардиотренировками. Одна группа выполняла от четырех до шести 30-секундных «спринтов», а другая группа выполняла кардио от 30 до 60 минут. Результаты были не чем иным, как удивительными. Несмотря на то, что они тренировались недолго, участники спринтерской категории сжигали в два раза больше жира.

Это потому, что процесс бега на короткие дистанции вызывает аналогичные внутренние изменения в вашем теле, такие как те, которые происходят во время тренировки с отягощениями. Вашему организму необходимо восполнить АТФ (энергию), преобразовать молочную кислоту, вырабатываемую во время тренировки, в глюкозу и восстановить уровень гормонов в крови после такой тяжелой тренировки.

Все эти процессы означают, что ваше тело работает усерднее и сжигает больше жира — и то, и другое не происходит во время аэробных тренировок.

3. Вы слишком много внимания уделяете сожженным калориям.
   Знаешь, что я ненавижу? Трекеры калорий, встроенные в кардиотренажеры, сообщают вам, сколько калорий вы сжигаете. Они вводят в заблуждение и часто приносят больше вреда, чем пользы. Видите ли, распространенная ошибка при похудении не имеет ничего общего с тем, что вы делаете в тренажерном зале, а скорее с тем, насколько, по вашему мнению, ваши тренировки влияют на количество сжигаемых калорий.

Думать, что большая часть калорий, которые вы сжигаете, связаны с физическими упражнениями, является опасным заблуждением. Ничто не может быть дальше от истины. Просто быть живым — спать, стоять, есть, думать — требует огромного количества энергии. Вы сжигаете калории, просто будучи живым.

Количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале, на самом деле меркнет по сравнению с обычными повседневными делами, не связанными с физическими упражнениями.

Значит ли это, что не нужно ходить в спортзал? Конечно, нет. Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но тип упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, будет влиять на то, сколько калорий вы сжигаете вне его.

Бег сжигает калории, но бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы. И чем больше у вас мышц на теле (нет, не «громоздких» мышц бодибилдеров), тем больше калорий сжигает ваше тело, просто функционируя.

Ваши мышцы как у 3-летнего ребенка: они активны и нуждаются. Таким образом, вам нужно иметь больше мышц, чтобы вы могли сжигать калории, не работая и не думая об этом.

4. Вы не пробуете другие формы кардио.
   Теперь, когда вы знаете, что мышцы важны для достижения ваших общих целей по снижению веса, имеет смысл только то, что вы захотите выполнять такие упражнения, которые помогут добиться этого быстрее и эффективнее.

Если вы любите более медленное и продолжительное кардио, у меня для вас плохие новости. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, бег и ходьба на выносливость (более длительная продолжительность, меньшая интенсивность) ухудшают силу и рост мышц.

Более того, даже если вы увеличиваете интенсивность и бегаете по склону, езда на велосипеде все равно лучше подходит для набора мышечной массы и сжигания жира, говорят исследователи из Государственного университета Стивена Ф. Остина.

Опять же, дело не в том, что бег не работает или что от него нет никакой пользы. Речь идет о похудении наиболее эффективным способом. И если вы ограничены во времени, вам может быть лучше покататься на велосипеде (желательно с высокой интенсивностью), чем отправиться на более длительную прогулку или пробежку.

5. Ты слишком много бегаешь. (Да, слишком много.)
   Это может показаться безумием, так что просто подождите: цифра на весах может не меняться, потому что вы слишком много бегаете. Теперь я буду первым, кто признает, что это не проблема для большинства людей, пытающихся сбросить несколько фунтов, но я работал со многими клиентами и видел сотни других тематических исследований, в которых потеря жира был остановлен из-за того, что сделал слишком много. Физические нагрузки – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Тем не менее, физические упражнения по-прежнему являются стрессом для вашего тела, требования которого влияют на ваши гормоны, которые также контролируют вашу способность терять жир.

В частности, гормон кортизол высвобождается во время физических упражнений. Весь кортизол не плох (несмотря на то, во что вы можете поверить ночным телепрограммам и рекламе пищевых добавок), но хронический стресс и хронический кортизол могут привести к резистентности к инсулину и заставить вас накапливать жир на животе вопреки вашим самым продуманным планам.

В конце концов, исследование, опубликованное в журнале Hormone Research, показало, что бег на длинные дистанции, например бег на выносливость, вызывает устойчивое повышение уровня кортизола. Это увеличение кортизола в течение длительного периода времени может привести к усилению воспаления и замедлению восстановления, разрушению мышечной ткани, накоплению жира и даже к нарушению работы иммунной системы.

Так же плохо, если вы страдаете от слишком сильного стресса — будь то результат слишком многочасовых тренировок или неправильное питание — вы можете повредить щитовидную железу и снизить скорость метаболизма, что затруднит потерю веса. .

Если вы делаете час кардиотренировок в день, этого более чем достаточно для сжигания жира.