Качаем пресс уровень 2: Брюшной пресс за 8 минут видео (1,2,3 уровень сложности)

Новые техники тренировок для получения желанных кубиков

Существует огромное количество упражнений для пресса. Сейчас разработаны целые комплексы тренировок для начинающих, отдельно для мужчин и для женщин, выполняются они только с собственным весом на полу или с помощью специальных тренажеров. Но если вы опытный спортсмен, то прорабатывать брюшные мышцы вам становится все сложнее.

Не помогает уже ни усиление нагрузок, ни увеличение числа повторений. А все дело в том, что брюшные мышцы считаются одними из самых сильных и выносливых. Поэтому недавно было придумано новое приспособление – небольшое колесо, которое помогает перейти на качественно новый уровень тренировок. Упражнения с колесом для пресса намного сложнее всех известных ранее, но и намного эффективнее.

Особенности использования колеса для пресса

Этот тренажер отличается от всех известных нам. Он представляет собой небольшое колесо, оснащенное двумя ручками по бокам. Его размеры достаточно компактны, вес небольшой. Благодаря этому при необходимости его можно брать с собой куда угодно.

Тренировки с помощью колеса отличаются от обычных скручиваний, они по-другому нагружают мышцы пресса. Кроме этого, такой тренажер помогает одновременно тренировать спину, руки, ноги. Это превращает обычную тренировку пресса в комплексное упражнение для всего тела. Но стоит помнить, что такие упражнения достаточно сложные, поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок.

Если вы только начинаете заниматься спортом, то это приспособление вам лучше временно не использовать. Первый месяц рекомендуется подготовить пресс, укрепить его с помощью обычных скручиваний.

Также из-за больших нагрузок, которые оказываются на спину во время занятий, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений, при любом движении запрещено прогибать позвоночник вниз – так вы можете его сильно травмировать!

Итак, помните основные правила работы с колесом:

• Перед тренировкой очень хорошо разогрейте мышцы пресса, разминка должна быть не короче 10-15 минут.
• Увеличивать нагрузку постепенно от самой минимальной. Любое упражнение начинайте выполнять не более 2-3 раз.
• Первую неделю тренируйтесь с колен, потом можете заниматься от носков.
• Спортивное колесо – это тренажер для людей, чей уровень подготовки выше среднего.
• Во время тренировки никогда не прогибайте позвоночник! Выполняйте движение только до тех пор, пока вы можете удерживать спину прямо или слегка округленной вверх.

Рассмотрим самые эффективные упражнения с колесом для пресса.

№1. Тренировка от колен или от носков

Базовое упражнение, с которого все начинают занятия на этом тренажере. Оно задействует мышцы спины, пресса, хорошо укрепит бицепсы и плечевые суставы.

Техника выполнения: станьте на колени, возьмитесь обеими руками за тренажер. Медленно начинайте двигаться вперед, держа позвоночник ровным. Идеально, когда в крайней точке ваш корпус будет находиться параллельно полу. Напрягая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторов. Для женщин рекомендуется начинать с 2-4, для мужчин – делать 7-10 за один подход.

Когда вы хорошо овладеете этой техникой, перестанете чувствовать крепатуру после занятий, переходите на катание колеса от носков – это в разы увеличит нагрузку на все тело.

№2. Прокат колеса из положения стоя

Займите вертикальное положение, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки колесо, медленно наклоните корпус, поставьте его на пол. Разгибая корпус, катите колесо вперед до тех пор, пока ваше тело не будет находиться горизонтально полу, или пока вы сможете удерживать позвоночник ровным.

Если вернуться в вертикальное положение вам тяжело или невозможно, значит пока не нужно переходить к этой тренировке, ваши мышцы пресса еще недостаточно сильны.

№3. Качаем пресс с помощью ног

Если на вашем колесе имеются специальные приспособления для ног, можете попробовать эту технику. Выполняется она так: вставьте ноги в специальные отверстия на тренажере, лежа на животе, обопритесь на руки. Начинайте медленно подтягивать к себе ноги, сгибаясь при этом «уголком». Так же медленно откатывайте колесо назад.

Данное упражнение хорошо прокачивает брюшные мышцы, спину, ягодицы.

№4. Упражнение для боковых мышц

Сядьте на пол, ноги выпрямите ровно перед собой, корпус вертикально. Возьмите в руки колесо, начинайте прокатывать его справа, потом слева от себя. Корпус при этом должен быть скрученным, спина ровной, без прогибов.

На каждую сторону выполняйте одинаковое количество повторений. Так равномерно и эффективно подкачаются боковые и косые мышцы пресса.

№5. Упражнение из положения сидя

Сядьте на пол, согнутые ноги поставьте на ручки тренажера, корпус держите прямо. Начинайте откатывать колесо ногами вперед, одновременно наклоняя прямой корпус к ногам.

В крайней точке ваши ноги должны быть полностью распрямленными, живот находиться максимально близко к коленям, спина прямая. Медленно разгибайте спину и сгибайте ноги, делайте это синхронно. При выполнении данного упражнения руки никак не задействованы, они находятся просто по бокам от корпуса.

№6. Качаем пресс лежа

Лягте на живот, выпрямите руки и ноги. Держите в руках колесо, вытяните их над головой. Выдыхая, начинайте подтягивать тренажер к себе максимально близко, поднимая при этом корпус.

В крайнем положении задержитесь на несколько секунд, потом плавно откатывайте колесо назад, пока опять не займете горизонтальное положение. Для соблюдения правильной техники выполнения важно не отрывать ноги от пола, ягодицы должны быть расслаблены. Работать должен пресс, руки и верхняя часть спины.

Как ускорить появление заветных кубиков?

Если долго и упорно качаете пресс, а желаемых результатов добиться не удалось, может быть, вы просто не дорабатываете физически, не соблюдаете технику выполнения упражнений или не меняете свой неправильный образ жизни.

Для того, чтобы упражнения с колесом были эффективнее, не забывайте о следующем:

• Тренируйтесь осознанно. Совершая любое движение, нужно понимать, на какую группу мышц оно направлено.
• Строго соблюдайте технику тренировочного процесса.
• После тренировки делайте качественную заминку, хорошо растягивайте мышцы.
• Тренировки чередуйте с днями отдыха. Если вы целенаправленно и активно качаете пресс, делайте это не чаще 4 раз в неделю.
• Соблюдайте самую простую диету: откажитесь от заведомо вредных продуктов.
• Потребляйте достаточное количество воды, углеводов. Также для быстрого восстановления мышцам необходимы качественные белки.
• Питайтесь часто и дробно. Каждый прием пищи должен быть калорийным, но еды не должно быть много. Идеально кушать 4-5 раз в день.
• Старайтесь несколько раз за неделю посещать бассейн. Это лучше всего расслабит тело и поможет ему возобновить энергетический потенциал.
• Чередуйте занятия с колесом с более легкими упражнениями. Периодически делайте, например, обычные скручивания. Хоть физически это намного легче, но разнообразие нагрузок хорошо сказывается на мышцах, позволяет прокачать их более качественно.
• Несколько раз в год проходите курс массажа. Если для этого нет никаких других показаний, можете делать обычный спортивный, который помогает телу восстанавливаться после физических нагрузок.

В зависимости от целей, которые вы преследуете (похудение, набор мышечной массы, улучшение выносливости), в рацион питания можно включать специальные спортивные добавки: креатин, протеин или белково-углеводные гейнеры. Но перед этим желательно проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия противопоказаний, а с тренером по поводу режима приема и вида подходящей вам добавки.

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2: sportberry — LiveJournal

Самые эффективные упражнения на полусфере Bosu часть 2
начало тут https://sportberry.livejournal.com/207694.html

2. Упражнения на босу для мышц живота
Тренировка босу с этими элементами поможет вам избавиться от лишнего жира на животе, так называемых «ручек любви» и жира на спине. Обратите внимание большинство предлагаемых упражнений предназначены для использования только собственного веса.

Кранчи или скручивания
Ваша цель: верхний пресс и нижний пресс, спина Уровень сложности: Начальный

Как выполнить

Сядьте на полусферу Bosu. Положите ладони на тренажер и сдвиньтесь вниз так, чтобы бедра оказались у края плоской поверхности, а спина уперлась в купол полушара
Колени согнуты, ступни на полу
Убедитесь, что верхняя часть спины не упирается в центр полусферы
Положите большие пальцы ладоней ниже линии ушей, остальными пальцами также поддерживаем голову
Разводим локти широко. Брюшной пресс подключен к выполнению упражнения. Это исходная позиция
На вдохе разгибайтесь, приподнимая верхнюю часть тела
На выдохе возвращаемся в исходное положение
Выполняйте 3 серии по 15 повторений

Скручивания косой мышцы живота
Ключевые зоны: косая мышца живота, верхняя часть спины и брюшной пресс Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Исходное положение лежа правым боком на полушаре. Убедитесь, что бока ваших бедер находятся в нижней части полусферы, а уровень груди на ее вершине
Согните локоть правой руки и положите предплечье на тренажер
Положите левые пальцы на затылок и отведите локоть левой руки
Слегка согните правую ногу и поддержите нижнюю часть тела, поставив внутреннюю сторону левой ноги на пол. Это исходная позиция
Выдохните и выполните скручивание
Вдохните и вернитесь в начальное положение
Выполните 3 серии по 12 повторений

Полная планка
Ключевые зоны: пресс, спина, ягодицы и плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Положите Босу плоской стороной вверх
Удерживайте платформу обеими руками по краям как показано на рисунке
Вытяните правую ногу за спину, согните пальцы ног и положите их на пол
Вытяните левую ногу за спину и поддерживайте тело на согнутых пальцах обеих ног
Убедитесь, что ваш пресс работает с напряжением, тело расположено в одну линию позвоночник и шея. И вы смотрите вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд
Выполните три раза по 30-60 секунд каждый раз

Локтевая планка
Зоны для проработки: ягодичные мышцы, пресс, спина и плечи Уровень сложности: Начальный

Как выполнять

Встаньте на колени перед полусферой Босу
Поставьте локти на купол и сложите ладони вместе
Задействуйте мышцы пресса и вытяните правую ногу, а затем левую ногу назад
Убедитесь, что позвоночник находится на одной линии с шеей. Взгляд направлен вниз
Удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд. Дышите медленно
Выйдите из упражнения и отдыхайте 10 секунд
Выполнить три подхода с удержанием планки по 30-60 секунд каждый раз

Боковая планка
Зоны для проработки: пресс, ягодицы, плечи и верхняя часть спины Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Встаньте на колени рядом с гимнастической полусферой так, чтобы она была слева от вас. Положите левую ладонь на купол, а правую на талию. Вытяните правую ногу вправо. Левую ногу держите согнутой
Вытяните правую руку прямо вверх. Включайте в работу пресс. Вытягиваете левую ногу позади правой для балансировки тела и предотвращения падения. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии с позвоночником
Удерживайте эту позу в течение 30 секунд
Сделайте то же самое с другой стороны
Повторять 3 раза с каждой стороны по 30 секунд

Отжимания сидя
Зона для проработки: верхний пресс, нижний пресс, спина Уровень сложности: Начинающий

Как выполнять

Сядьте на купол полушара и немного сползите вниз. Максимально, сколько сможете, примите горизонтальное положение
Расположите большие пальцы рук за ушами. Остальные пальцы рук поддерживают голову. Разведите локти. Это исходная позиция
С помощью мышц пресса поднимите верхнюю часть тела и приведите ее в положение сидя. При этом делаете выдох
С помощью вдоха возвратитесь в исходное положение
Выполнять 3 серии по 12 повторов

3. Упражнения с полусферой для верхней части тела

Опускание на трицепсах
Целевые части тела: трицепсы, плечи и бицепсы Уровень сложности: Средний или Продвинутый

Как выполнить

Сядьте на шар босу и положите руки по сторонам. Держите колени согнутыми, а ступни на полу
С помощью рук и дополнительной опорой на ноги поднимите ягодицы. Обратите внимание, что пресс должен быть включен в работу. Плечи отведены назад. Это начальная позиция
Опускайте ягодицы вниз и как только они коснутся пола делайте движение обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в разные стороны
Выполнить три серии по 12 повторений

Жим от груди
Целевые части тела: грудные и латеральные мышцы, плечи Уровень сложности: Средний

Как выполнить

Это упражнение с босу делается с использованием гантелей. С гантелями в каждой руке сядьте на гимнастическую полусферу. Ложитесь на купол, но при этом убедитесь, что верхняя часть полушара не касается спины
Разведите руки по сторонам так, чтобы предплечья были перпендикулярны плечам, как показано на рисунке. Кисти с гантелями направлены вверх. Взгляд направлен на потолок. Это начальное положение
С выдохом выпрямляете руки, и толкаете гантели вверх. Края гантелей должны коснуться друг друга
На вдохе опустите их
Выполнять 3 серии по 12 повторений

Также гантели хороши для прокачки и формирования ягодиц. Обратите внимание на шесть упражнений с гантелями для ягодичных мышц.

Отжимание от полусферы
Целевые части тела: грудные и дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы живота Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Переверните полусферу Bosu плоской стороной вверх. Поместите ладони по краям этой поверхности. Захватите руками края
Вытяните ноги за спину и держите позвоночник на одной линии с шеей
Включая в работу мышцы живота, вдохните, согните локти и опустите тело, пока грудь не коснется плоской поверхности полушара
Выдохните и верните тело в исходное положение
Выполнить 3 серии по 12 повторений

Отжимание одной рукой
Целевые части тела: бицепсы, трицепсы, грудные и латеральные мышцы, дельтовидные мышцы Уровень сложности: Продвинутый

Как выполнить

Положите правую ладонь на купол, а левую на пол
Вытяните ноги назад и примите положение планка
На вдохе согните локти и опустите тело
Выдохните и верните тело в исходное положение
Сделайте то же самое, поменяв руки
Выполнить три серии по 12 повторов

Академические материалы для чтения Скачать | Acadience Learning

Acadience® — это запатентованное название, относящееся к работе Роланда Гуда, Рут Камински и Acadience Learning Inc. (ALI). Целью ALI является предоставление текущих инструментов и материалов оценки Академии, которые можно загрузить с этого веб-сайта, школам, школьным округам и межокружным агентствам для ограниченных целей и на условиях, описанных в настоящем Соглашении об использовании в образовательных целях. Однако такое использование не предназначено и не делает материалы оценки Академии общедоступными.

Образцы ксерокопий оценочных материалов Академии доступны на хост-сайте, указанном ALI, исключительно для целей, описанных в настоящем Соглашении об использовании в образовательных целях. Школы, школьные округа и межокружные агентства могут сами делать неограниченное количество фотокопий материалов оценки академии для внутреннего использования в образовательных целях в соответствии с условиями настоящего Соглашения об использовании в образовательных целях. Никакие сторонние полиграфические службы или другие поставщики не могут делать фотокопии оценочных материалов Acadience. Никакие материалы оценки Академии не могут продаваться или лицензироваться без письменного согласия ALI.

ALI лицензировала Voyager Sopris Learning ^® для продажи печатной версии оценочных материалов Acadience и для распространения прогрессивного веб-приложения Acadience Learning Online, которое включает в себя оценочные материалы Acadience (www.voyagersopris.com).

В рамках программы ALI по предоставлению оригиналов фотокопий и разрешения на бесплатное фотокопирование, как описано выше, ALI требует, чтобы все пользователи зарегистрировались на хост-сайте, указанном ALI, чтобы подтвердить свое согласие с условиями настоящего Соглашения об использовании в образовательных целях, чтобы мы могли документировать использование по мере того, как мы добиваемся дополнительного финансирования исследований и разработок, и чтобы мы могли уведомлять пользователей о появлении новых и улучшенных материалов. Пользователи не должны использовать предыдущую версию материалов оценки Acadience, когда доступна новая и улучшенная версия материалов оценки Acadience.

Настоящее Соглашение об использовании в образовательных целях также требует, чтобы пользователи копировали и использовали оценочные материалы Acadience без изменений (включая, помимо прочего, без удаления логотипов или благодарностей за участие в оценочных материалах Acadience), за исключением случаев, когда это согласовано заранее и в письменной форме с ALI.

по своему усмотрению. Любое использование оценочных материалов Академии, противоречащее положениям настоящего Соглашения об использовании в образовательных целях, строго запрещено.

Электронная почта

Введите свой адрес электронной почты выше, чтобы зарегистрироваться на сайте загрузки и получить доступ к материалам. Сделайте выбор ниже, чтобы указать, хотите ли вы получать уведомления о соответствующем контенте и специальных предложениях.

Да №

Если вы дадите согласие на вышеуказанное, мы можем использовать эту информацию для отправки соответствующего контента, скидок и других специальных предложений.

 

Изменение климата 2021: Основы физических наук

Авторы работ

Резюме для политиков

Резюме для политиков содержит общий обзор текущего состояния климата, его изменений, роли человеческого влияния и возможное климатическое будущее.

Техническое резюме

Техническое резюме представляет собой синтез основных выводов отчета и служит связующим звеном между резюме для политиков и главами полного отчета.

Полный отчет

В 13 главах отчета Рабочей группы I представлена ​​всесторонняя оценка текущих данных физических наук об изменении климата.

Часто задаваемые вопросы

Часто задаваемые вопросы поясняют важные аспекты отчета для широкой аудитории. Они связаны с конкретными главами, в которых они появляются, но могут иметь отношение к нескольким главам.

Информационные бюллетени

Эти информационно-просветительские продукты обеспечивают отправную точку для получения информации, относящейся к регионам и секторам. Они полностью прослеживаются до основного отчета и интерактивного атласа.

Интерактивный атлас

Новый интерактивный атлас AR6 WGI позволяет проводить гибкий пространственный и временной анализ как основанной на данных информации об изменении климата, так и результатов оценки.

Главы

Глава 1

Структура, контекст и методы

Глава 1 представляет вклад WGI в ДО6, его структуру и контекст, а также методы, использованные в отчете.

Глава 2

Изменение состояния климатической системы

В главе 2 представлены данные о крупномасштабных прошлых изменениях в отдельных компонентах климатической системы.

Глава 3

Влияние человека на климатическую систему

Глава 3 оценивает влияние человека на климатическую систему и оценивает климатические модели в больших масштабах.

Глава 4

Будущий глобальный климат: прогнозы на основе сценариев и краткосрочная информация

Глава 4 оценивает моделирование будущего глобального изменения климата в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе и до 2300 года.

Глава 5

Глобальные углеродные и другие биогеохимические циклы и обратные связи

Глава 5 определяет биогеохимические обратные связи с потенциально значительными климатическими эффектами.

Глава 6

Короткоживущие климатические факторы

В главе 6 обсуждается эволюция реактивных соединений и их влияние на климат и глобальное качество воздуха.

Глава 7

Энергетический баланс Земли, климатические обратные связи и климатическая чувствительность

В главе 7 оцениваются основные физические процессы, влияющие на эволюцию энергетического баланса Земли и связанные с ними изменения температуры и климатической системы.

Глава 8

Изменения водного цикла

В главе 8 исследуется изменение водного цикла и его чувствительность к множеству факторов.

Глава 9

Океан, криосфера и изменение уровня моря

Глава 9 оценивает физические процессы, лежащие в основе глобальных и региональных изменений в океане, криосфере и уровне моря.

Глава 10

Связь между глобальным и региональным изменением климата

В главе 10 оцениваются основы того, как региональная климатическая информация извлекается из нескольких, иногда противоречащих друг другу, линий данных.

Глава 11

Экстремальные погодные и климатические явления в условиях изменяющегося климата

В главе 11 оцениваются наблюдаемые изменения экстремальных погодных и климатических явлений, их связь с влиянием человека и будущие прогнозы при уровнях глобального потепления +1,5°C, +2° С и +4°С.