Йога для лечения артроза: примеры и комплексы упражнений
Йога для лечения артроза: примеры и комплексы упражненийАКЦИЯ! Скидка 15% на УЗИ Подробнее
Главная Статьи Лечебная гимнастика (ЛФК)Йога для лечения артроза
Йога при артрозе суставов становится эффективным способом облегчить или полностью снять болевой синдром. Главное условие — выполнять упражнения под контролем врача и учитывать противопоказания. Если заниматься самостоятельно без участия специалиста, возникает риск осложнений и ухудшения состояния больного. Для каждой группы суставов необходимо применять определённые техники — это ускоряет лечение.
Поделиться:
Польза йоги при артрозе
Одна из основных причин разрушения суставов — это расстройства неврологического характера. Организм человека постоянно находится в физическом или психологическом напряжении, что провоцирует деструктивные процессы в костно-мышечной системе.
Йога — это комплекс упражнений, направленный на снятие напряжения, поэтому ведущие ревматологи и ортопеды рекомендуют посвящать занятиям несколько часов в неделю, чтобы избавиться от артроза.
В чём же польза йоги при артрозе суставов:
- успокаивает нервную систему;
- снимает раздражение и напряжение;
- быстро ослабляет болевой синдром;
- улучшает общее самочувствие;
- придаёт энергии и сил;
- разминает кости, суставы и мышцы;
- укрепляет иммунитет.
Статью проверил
Булацкий Сергей Олегович Ортопед • Травматолог • стаж 16 лет
Дата публикации: 19 Марта 2021 года
Дата проверки: 19 Марта 2021 года
Дата обновления: 23 Января 2023 года
Содержание статьи
Противопоказания
Комплекс занятий йогой при артрозе суставов
Почему перед йогой необходимо обратиться к врачу
Цитата от специалиста ЦМРТ
Бортневский Александр Евгеньевич Рентгенолог • Стаж 18 лет
Цитата от специалиста ЦМРТ
Можно ли заниматься йогой после лечения артроза — зависит от его степени.
Бортневский Александр Евгеньевич Рентгенолог • Стаж 18 лет
Статью проверил
Москалева В. В. Редактор • Журналист • Опыт 10 лет
Публикуем только проверенную информацию
Размещенные на сайте материалы написаны авторами с медицинским образованием и специалистами компании ЦМРТ
Подробнее
Понравилась статья?
Подпишитесь, чтобы не пропустить следующую и получить уникальный подарок от ЦМРТ.
Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных.
круглосуточная запись по тел.
+7 (812) 748-59-05
Записаться в ЦМРТ
Нужна предварительная консультация? Оставьте свои данные, мы вам перезвоним и ответим на все вопросы
Информация на сайте является ознакомительной, проконсультируйтесь с лечащим врачом
Сайт носит информационный характер и не является публичной офертой.
Стоимость услуг, их наличие и подробные характеристики уточняйте у представителей ЦМРТ, используя средства
связи, указанные на Сайте
Вашa заявка была отправлена,
наш оператор перезвонит Вам
Заявка на обратный звонок
Мы вам перезвоним и ответим на все вопросы
ВАше имя
телефон
Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данныхЗаписаться
Запишем на услугу или на приём к врачу. Оператор свяжется с вами в течение двух минут.
ВАше имя
телефон
Задать вопрос специалисту
ВАше имятелефон
Ваш вопрос
Прислать ответ на e-mail
Публиковать анонимно
Нажимая на кнопку, я принимаю соглашение на обработку моих данных. Ваш вопрос может быть опубликован на сайте.
Вашa заявка была отправлена,
наш оператор перезвонит Вам
Наш сайт использует cookiе
как йога может облегчить боль уже сегодня
Йога может быть полезна при некоторых видах боли в коленях.
Однако прежде чем пытаться использовать йогу для борьбы с болью в колене, тебе поможет понимание того, как работают колени. И это поможет понять типы боли в коленях, которые йога может помочь облегчить. Ниже приводится общее введение в йогу и боль в колене. Оно не должно заменять собой медицинскую консультацию.
Когда йога может помочь при боли в колене
Как правило, йога может помочь при боли в колене, если первоначальная проблема связана с повреждением связок или мениска, при условии, что первоначальное повреждение тканей успело зажить. Она также может помочь, если причиной боли в колене является плохая работа мышц.
Возможно, твой мозг перепрограммировал работу мышц колена после травмы, чтобы вызвать боль или зажатость для предотвращения дальнейшего повреждения сустава. Это, в свою очередь, могло заставить тебя ходить или стоять так, чтобы благоприятствовать пораженному суставу, что привело к дальнейшему дисбалансу.
Продолжительная боль в колене после того, как эти ткани успели зажить, может указывать на то, что те же самые программы всё ещё активны и теперь вызывают боль из-за чрезмерного использования определённых мышц, а теперь зажившие мышцы не функционируют должным образом, поскольку ты работаешь над восстановлением утраченной подвижности.
Большая часть йоги заключается в перепрограммировании работы мышц ног таким образом, чтобы они хорошо взаимодействовали между собой в целом ряде возможных положений, а вместе с этим и облегчали боль в колене.
Основной подход к борьбе с болью в колене
Ключевое понимание, необходимое для борьбы с болью в колене, заключается в том, что колено предназначено для вращения. Ты можешь думать о вращении колена как о вращении голени относительно бедренной кости. (Но не менее важным может быть представление о вращении голени относительно бедренной кости).
Величина вращения невелика, но она важна и контролируема. Есть мышцы, которые управляют этим вращением и которые помогают стабилизировать колено как в ротированном, так и в неротированном положении.
Голень также вращается относительно стопы и голеностопа. Это не чистое вращение. Оно сопровождает изменения в осанке стопы. Например:
Когда ты вращаешь голени внутрь (стоя со слегка согнутыми коленями), ты должен обнаружить, что твоя внутренняя арка разрушается или уплощается.
Когда ты вращаешь голени наружу, ты должен обнаружить, что твой внутренний свод поднимается.
Вращение голени относительно колена и относительно стопы позволяет ноге адаптироваться к вариациям рельефа и вариациям положения стоя. Например, это позволяет нам приседать с ногами в разных положениях и на разном расстоянии друг от друга. И это позволяет нам перемещать колени наружу или внутрь во время приседаний.
Тазобедренный сустав также вращается, и, что не менее важно, между бедренной костью и голенью работают мышцы, которые помогают контролировать вращение голени. И поэтому ты можешь считать, что голень может вращаться относительно стопы, относительно колена и относительно тазобедренной кости!
Поскольку колено, голеностоп и бедро в той или иной степени обладают способностью вращаться, значительная часть работы с болью в колене заключается в контроле вращения во всех трёх суставах.
Это может означать работу с нуля и стабилизацию стоп, лодыжек и костей голени против вращения, а затем оттуда стабилизацию бедренной кости и кости бедра.
Это может означать работу от бедер вниз. Это может означать стабилизацию SI-суставов, а также тазобедренного сустава против вращения, а затем стабилизацию бедренной кости и костей голени против вращения.
Это может означать сосредоточение на слабом звене, где тебе не хватает вращательной стабильности и контроля, будь то стопа и голеностоп, колено или бедро (и даже SI-суставы).
Одной отправной точкой для всего этого является система подвески бедра.
Стабильность тазобедренного сустава и система подвески бедра
Система подвески тазобедренного сустава похожа на систему подвески автомобиля, которая не даёт шасси опуститься на колёса. Система подвески тазобедренного сустава не позволяет верхней части впадины бедра опуститься на шаровую часть бедренной кости.
Обрати внимание, что активация мышц подвеса бедра может дать тебе стабильность вращения тазобедренной кости бесплатно. Это также может активировать мышцы, которые помогают стабилизировать коленный сустав для вращения.
Но это не гарантия, и в некоторых случаях тебе, возможно, придется дополнительно стабилизировать кости бедра в зависимости от того, что ты делаешь.
Удлинение позвоночника для стабильности тазобедренных костей
Другой метод стабилизации тазобедренных костей заключается в удлинении позвоночника. Если ты оттянешь ушные отверстия назад так, что твоя голова сместится назад относительно грудной клетки, это удлинит заднюю часть шеи и одновременно поднимет грудную клетку. Это поможет закрепить и удлинить мышцы пресса, которые затем потянут вверх передние части тазобедренных костей.
Если ты не можешь отвести голову назад и вверх или решил этого не делать, другой вариант — поднять грудь и оттуда с помощью мышц пресса подтянуться к передним поверхностям тазобедренных костей.
Если ты решишь улучшить осознание и контроль позвоночника, то сможешь научиться удлинять весь позвоночник и держать его удлиненным, будь то сгибание, скручивание или просто его использование.
Активизация поперечного брюшного пресса для стабилизации тазобедренных костей
Другой вариант стабилизации тазобедренных костей — втянуть живот внутрь, за границу тазобедренных костей и грудной клетки.
Это не столько всасывающее действие, сколько втягивающее.
При этом твой поперечный отдел брюшного пресса тянет внутрь косые мышцы и прямую мышцу живота, что добавляет напряжение в эти мышцы, чтобы они тянули вверх переднюю часть тазобедренных костей.
Это затем может помочь закрепить мышцы бедра, которые там прикрепляются.
Vastus Medialis Obliquus
Развивая идею стабильности, особенно вращательной стабильности, одной из мышц, которую часто упоминают в связи с болью в колене, является косая мышца (vastus medialis obliquus).
Медиальная мышца бедра (vastus medialis) — это каплевидная внутренняя четырехглавая мышца, расположенная чуть выше и к внутренней стороне колена. Косая мышца (vastus medialis obliquus) — это самая нижняя часть этой каплевидной мышцы.
Эта часть мышцы прикрепляется к сухожилию длинной головки adductor magnus. Чтобы она функционировала эффективно, сухожилие длинной головки adductor magnus должно быть напряжено. Когда сухожилие длинной головки аддуктора magnus достаточно напряжено, vastus medialis obliquus имеет закреплённую конечную точку, чтобы эффективно работать в коленном суставе.
Длинная головка adductor magnus — важная мышца для контроля и стабилизации вращения бедра. Она проходит по задней поверхности бедра и прикрепляется к внутренней поверхности бедренной кости чуть выше коленного сустава. Хотя она не пересекает коленный сустав, при активной работе она может оказывать влияние на коленный сустав, так как крепит vastus medialis obliquus.
Когда длинная головка adductor magnus активирована, vastus medialis obliquus может активироваться вместе с другими мышцами колена, чтобы помочь стабилизировать колено против вращения. Другие мышцы, с которыми он может работать в паре, включают короткую головку двуглавой мышцы бедра и popliteus.
Vastus Lateralis Obliquus
Еще одна мышца, которая связана со стабильностью коленного сустава, — это латеральная косая мышца (vastus lateralis obliquus). Эту мышцу, как правило, легче различить, чем vastus medialis obliquus. Она образует нижнюю часть латеральной мышцы и прикрепляется к латеральной межмышечной перегородке, а также к подвздошно-большеберцовой ленте.
Поскольку он прикреплен к IT-полосе, вполне логично, что для его эффективной активации необходима напряженная IT-полоса. Это также означает, что напряжение в IT-полосе может влиять как на бедро, так и на голень.
Мышцы, контролирующие вращение колена относительно бедра
Одна группа мышц, которая может помочь контролировать вращение колена, — это сгибатели бедра, в частности, tensor fascia latae (которая прикрепляется к IT-бандуре), sartorius и gracilis (которая может помочь в сгибании бедра, если бедро вытянуто).
Эти мышцы прикрепляются к внутреннему или внешнему краю верхней части большеберцовой кости.
Другая группа мышц, которые помогают контролировать вращение колена, включает в себя определённые подколенные мышцы (полусухожильная и длинная головка бицепса бедра) плюс поверхностная ягодичная мышца (gluteus maximus).
Эти мышцы прикрепляются к малоберцовой кости, а также к наружному и внутреннему краям верхней части большеберцовой кости.
Обрати внимание, что мышцы, которые идут от тазобедренной кости к внешнему или внутреннему краю костей голени, все прикрепляются к выдающимся угловым точкам тазобедренной кости.
Помимо того, что эти мышцы помогают контролировать вращение голени относительно тазобедренной кости, они также помогают контролировать сгибание и разгибание бедра, а также абдукцию и аддукцию бедра.
Хотя это не обязательно верно во всех случаях, общее соответствие таково: сгибатели бедра идут по передней части бедра, разгибатели бедра — по задней, аддукторы — по внутренней стороне бедер, а абдукторы — по внешней.
И поэтому некоторые простые техники, помогающие контролировать вращение колена (и тем самым уменьшать или предотвращать боль в колене), могут включать в себя активизацию твоих внутренних бедер, твоих внешних бедер, передней части бедер или задней части бедер.
Он также может включать в себя комбинацию некоторых или всех из них.
Активизация внутренних или наружных мышц бедра
Хотя ты можешь помочь активизировать внутренние мышцы бедра, поместив блок для йоги между бедрами и надавливая внутрь, и аналогичным образом активизировать внешние мышцы бедра, надавливая наружу на ремень, обернутый вокруг бедер, существует альтернативный метод обучения тому и другому, который не требует использования реквизита.
Стоя с расставленными ногами, ты можешь раздвигать бедра в стороны, чтобы активизировать внешние бедра и таз. Расслабься и повторяй, чтобы почувствовать, как активизируются эти мышцы, чтобы ты мог запомнить это и таким образом активизировать эти мышцы по желанию.
Затем надави бедрами внутрь, чтобы активизировать внутренние мышцы бедра. Расслабься и повтори, чтобы почувствовать эти мышцы, чтобы ты мог активировать их по своему желанию.
Пытаясь активировать эти мышцы при согнутых коленях, не допускай движения коленей для более сильной активации.
Для более счастливых безболезненных коленей может помочь практика активации этих мышц, когда бедра согнуты наружу (абдукция) или внутрь (аддукция). Это можно делать с согнутыми коленями и с прямыми коленями.
Также может помочь практика активации этих мышц с бедрами, согнутыми вперед (флексия). Здесь снова попробуй сделать это как с согнутыми коленями, так и с прямыми коленями.
И это может помочь попрактиковаться в их активации с согнутым назад бедром.
Аналогично, предлагается делать это как с прямым, так и с согнутым коленом.
Мышцы, контролирующие вращение голени
Мышцы, которые могут помочь контролировать вращение голени в положении стоя, включают мышцы, которые крепятся от костей голени к предплюсне и плюсневым костям. К другим мышцам относятся сгибатели и разгибатели пальцев ног. Они также крепятся на костях голени.
Эти мышцы контролируют не только вращение голени, но и величину подъема внутренней арки.
В положении стоя, если ты внешне вращаешь голени, твои внутренние арки будут подниматься.
Если ты будешь внутренне вращать голени, твои внутренние арки сплющатся.
И поэтому при работе над болью в коленях может быть полезно стабилизировать своды стопы, причем не только с поднятыми сводами, но и с уплощенными, и в любом промежуточном положении.
И чтобы ты также активизировал разгибатели и сгибатели пальцев ног, это может помочь развести или сковать пальцы ног или и то, и другое..jpg)
Как узнать, безопасна ли йога для моего колена?
Для любой позы йоги, если она причиняет боль твоему колену, не делай ее. Или измени способ, которым ты ее делаешь.
Если ты хочешь попробовать позу йоги, которая, как ты знаешь, причиняет боль твоему колену, то работай в ней медленно и осторожно, убедившись, что ты сможешь закрепить себя или легко выйти из позы, если почувствуешь боль.
Если ты будешь двигаться медленно и плавно, выполняя йогу (или другие упражнения) от боли в колене, то сможешь прислушаться к ранним предупреждениям о том, что ты переходишь в болезненное положение. Затем ты можешь внести коррективы и посмотреть, поможет ли это. Или просто остановись на месте.
В то время как некоторые проблемы с коленями могут быть вызваны плохим нейромышечным программированием, другие могут быть проблемами с тканями, которым нужно время для заживления. В этом случае, если твоя интуиция подсказывает тебе, что ты должен оставить какую-то позу, то оставь её.
Как избежать боли в коленях при занятиях йогой
Поскольку на занятиях в стиле vinyasa flow и горячей йоги легче заглушить болевые сигналы, занимаясь этими видами занятий, избегай любых поз, которые, как ты знаешь, потенциально могут вызвать боль или повреждение колена.
Другой вариант — заранее придумать модификации для поз, которые вызывают боль в коленях.
Еще один вариант, особенно если ты знаешь, что склонен к самовнушению, — избегать этих занятий.
Одним из преимуществ развития личной домашней практики йоги является то, что ты можешь работать над позами медленно и осторожно, особенно если есть позы, которые, как ты знаешь, вызывают боль в коленях, но ты всё равно хочешь их делать.
Двигаясь в собственном темпе (при условии, что он медленный и плавный), у тебя есть время прислушаться к своему колену. Тогда у тебя будет время внести коррективы, включая выход из позы, если она вызывает боль в колене.
Один из стилей горячей йоги, бикрам-йога, был разработан специально для борьбы с болью в коленях. Ты можешь изучить этот стиль по книгам и видео. Также учти, что ты можешь выбрать последовательность поз без тепла (или работать над тем, чтобы выполнять их без тепла). Возможно, именно последовательность, а не тепло, является наиболее полезной для борьбы с хронической болью в колене.
Когда ты практикуешь йогу, ты должен знать, что хотя некоторые позы йоги можно использовать для растяжки мышц, которые работают на колено, а другие — для укрепления этих мышц, то, как ты работаешь над своим коленом, должно зависеть от того, что является причиной проблемы.
Один из способов подхода к йоге для лечения боли в колене
При занятиях йогой при болях в коленях один из подходов заключается в том, чтобы научиться чувствовать и контролировать мышцы, о которых говорилось выше. Вместо того чтобы изучать их все сразу, сосредоточься на одном наборе мышц. Научись чувствовать и контролировать их в постепенно усложняющихся позах. Затем научись интегрировать управление этими мышцами с управлением другими родственными мышцами.
Используя этот подход, дело не столько в позах, которые ты делаешь, сколько в мышечном контроле, который ты практикуешь, выполняя различные позы.
Так, например, ты можешь научиться чувствовать и контролировать:
Оттуда научись чувствовать и контролировать мышцы, которые управляют:
Вращение голени относительно стопы.
Вращение голени в колене
Вращение голени относительно тазобедренной кости
Если ты научишься добровольно чувствовать и контролировать свои мышцы, это даст тебе больше возможностей при борьбе с болью в колене. Ты также можешь применять это для улучшения функционирования в целом, даже когда у тебя больше нет боли в колене.
Существуют ли позы йоги, которые могут помочь облегчить боль в колене?
Да, такие позы есть. Некоторые эффективные позы для облегчения боли в коленях включают, но не ограничиваются ими:
Поза бабочки
Поза голубя
Поза на стуле
Поза треугольника
Поза моста
Позы воина
Воин I
Воин II
Виды поз, к которым следует подходить с осторожностью
Хотя идея йоги для лечения хронической боли в колене заключается в том, чтобы научиться чувствовать и контролировать определённые мышцы во время выполнения поз йоги, тип позы, который ты можешь мудро оставить без внимания, — это любая вариация позы лотоса.
Также исключи любую позу, которая вызывает боль в суставе колена, и к которой ты не можешь подойти или модифицировать, не вызывая боли в колене.
Ресурсы йоги Анахана
ЙОГА ВИКИС
Йога Вики
Аштанга-йога
Бикрам йога
Йога на стуле
Нежная йога
Горячая йога
Хатха-йога
Йога Айенгара
Кундалини-йога
Нервная нить
Пранаяма йоги
Восстановительная йога
Виньяса-йога
Инь-йога
Позы инь-йоги
Йога для начинающих
Йога для детей
Йога для лечения боли в колене
Йога для бегунов
Йога для пожилых людей
Йога для подростков
Позы йоги
Позы йоги для начинающих
Позы йоги для подростков
Йога-нидра
БЛОГИ О ЙОГЕ
Как очистить свой коврик для йоги
Что такое козья йога?
Пробуждение кундалини
Занятия йогой онлайн
Частные уроки йоги
Ссылки
Боль в колене | HealthEngine Blog.
Лечение боли в колене, причины, способы устранения, симптомы.
Йога для плохих коленей или травм (попробуй эти модификации).
Практикуй эти 10 поз йоги для облегчения боли в колене | YogiApproved.com.
Йогатерапия для твоих коленей.
Избегай боли и травм колена с помощью йоги.
Этнические различия в распространённости боли в колене среди взрослых жителей одной общины в ходе кросс-секционного исследования.
Как выполнять позу стула в йоге — EverydayYoga.com.
Чем лучше ты отклоняешься назад, тем более защищён ты вперёд, но почему? | by Kneesovertoesguy | Dec, 2021 | Medium
Ходьба назад приносит пользу гораздо больше, чем твоим коленям — @BODYAGEBUSTER
Обратная ходьба на беговой дорожке для физической терапии
6 поз йоги при артрите коленного и тазобедренного суставов
Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами йоги, фитнеса и питания, когда вы Зарегистрируйтесь на Outside+.
Артрит является наиболее распространенным заболеванием, поражающим опорно-двигательный аппарат, при этом наиболее часто поражаются коленный и тазобедренный суставы.
Многие люди считают, что медикаментозное лечение или операции на суставах — единственные способы обуздать боль при артрите, но все больше данных свидетельствует о том, что целенаправленные упражнения и силовые тренировки могут фактически отсрочить или, при определенных обстоятельствах, даже предотвратить необходимость хирургического вмешательства.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Arthritis Foundation рекомендуют программы упражнений при артрите тазобедренного и коленного суставов, которые включают гибкость, укрепление, выносливость и баланс. Йога включает в себя все четыре компонента, что делает ее идеальным инструментом для уменьшения боли при артрите и инвалидности.
Как йога уменьшает боль при артрите
Занятия йогой укрепляют мышцы вокруг пораженного сустава, стабилизируя его и уменьшая боль. Людям с болью в бедре и колене следует сосредоточиться на укреплении нескольких критических групп мышц: сгибателей колена (подколенные сухожилия), разгибателей колена (квадрицепсы), разгибателей бедра (ягодичные мышцы) и отводящих мышц бедра (внешняя поверхность бедер).
Еще одна причина, по которой важно укреплять эти мышцы: скажем, у вас артрит колена. Боль, скорее всего, заставит вас меньше нагружать сустав и меньше им пользоваться. Со временем это отсутствие вызывает слабость в окружающих мышцах, что вызывает усиление боли. Более того, когда вы используете эти мышцы меньше, диапазон их движения уменьшается… что вызывает больше боли, которая возвращается обратно в цикл.
Решение: добавьте в свою практику эти шесть поз, которые укрепляют мышцы бедра и колена.
6 поз для облегчения боли при артрите коленного и тазобедренного суставов
Боковая планка на предплечье (Васиштхасана)
Слабость отводящих мышц бедра часто встречается при артрите тазобедренного и коленного суставов. Когда мышцы, отводящие бедро, слабые, вы можете перенести свой вес на бедро, где вы чувствуете боль при ходьбе. Это приводит к тому, что таз наклоняется вниз, а не вверх, что увеличивает сжимающее усилие на внутреннюю часть коленного сустава. Боковая планка — одно из лучших упражнений для укрепления средней ягодичной мышцы, которая является основным отводителем бедра.
Встаньте в планку на предплечьях. Поверните правое предплечье так, чтобы пальцы правой руки указывали на левую руку, а правое предплечье находилось под углом 45 градусов к переднему краю коврика. Перекатитесь к внешнему краю правой стопы, положив левую стопу на правую. Отожмите бедра вверх и от коврика, зацепив корпус и внутреннюю часть правого бедра с левой ногой. Поднимите левые кончики пальцев к небу и прижмите правое предплечье к коврику, когда вы складываете плечи. Взгляд вперед или вверх на левую руку. Задержитесь на 3–5 дыхательных циклов. Повторите с другой стороны. Если эта поза слишком тяжела для ваших плеч, опустите нижнее колено на коврик для большей поддержки.
Воин I (Вирабхадрасана I)
В Воине I четырехглавые мышцы укрепляются за счет поддержания стабильности колена при сгибании бедра, колена и лодыжки передней ноги. Воин I также укрепляет разгибатели бедра задней ноги, контролируя степень разгибания и отведения бедра из-за его роли в центрировании таза над стопами. Воин I также предлагает вариативность, потому что вы можете контролировать длину стойки (держите ноги ближе друг к другу для большей устойчивости). Если в этой позе болит колено, укоротите стойку и отступите от глубокого сгибания колена передней ноги.
Фото: Колин Газли/Human Kinetics Начиная с позы Собаки мордой вниз, шагните левой ногой вперед между руками так, чтобы она оказалась рядом с большим пальцем левой руки. Поверните правую пятку вниз примерно до угла 45 градусов и поверните внешний край правой стопы вниз, чтобы вся подошвенная сторона стопы приземлилась. С левой ногой, согнутой и бедром параллельно полу, на вдохе поднимите руки к небу, ладони обращены друг к другу, пальцы направлены вверх. Задняя нога остается прямой и сильной, пока вы фиксируете стопу, чтобы выровнять бедра вперед. Поднимите нижнюю часть живота вверх и внутрь, удлиняя копчик вниз. Опустите плечи вниз и смотрите вперед или слегка вверх между руками. Задержитесь на 5 циклов дыхания. Чтобы выйти, опустите руки в лебедином нырке, чтобы обрамить ногу, и вернитесь в Собаку мордой вниз. Повторите с правой стороны.
Поза вытянутого бокового угла (Уттхита Парсваконасана)
Укрепление подколенного сухожилия является важным принципом в повышении мышечной силы и уменьшении боли у людей с артритом тазобедренного сустава. Расширенный боковой угол переводит переднее бедро в положение отведения и вращения наружу, что позволяет усилить активацию подколенных сухожилий. Это изменение центра тяжести, по сравнению с Warrior I, сводит к минимуму активацию приводящих мышц бедра и дает больше возможностей для увеличения силы задних мышц ноги. Изометрически потяните переднее колено к туловищу, чтобы активировать подколенные сухожилия.
Начните с позы Воина II, поставив левую ногу вперед. Положите левое предплечье на левое бедро или левую руку на пол или на блок снаружи стопы. Вытяните правую руку над правым ухом, чтобы почувствовать растяжение в правой части тела. Ладонь обращена к земле, пальцы вытянуты вперед. Вытяните обе стороны талии, чтобы дотянуться до передней части бедра. Задействуйте живот, чтобы защитить позвоночник и бок. Ваш взгляд может быть направлен на правую руку, на землю или прямо вперед, в зависимости от того, что наиболее удобно для вашей шеи. Задержитесь на 5 циклов дыхания. Чтобы выйти из позы, поверните туловище к коврику, чтобы обхватить левую ногу руками, и вернитесь в позу собаки мордой вниз, прежде чем сменить сторону.
Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)
Мост — отличный способ укрепить разгибатели бедра в положении с умеренной нагрузкой без чрезмерного растяжения сустава. Мостик также укрепляет сгибатели колена и кор, а также растягивает сгибатели бедра. Сила тазобедренного сустава важна для людей с артритом коленного сустава, потому что она снижает нагрузку на четырехглавую мышцу и оказывает меньшее усилие на колено.
Начните с лежания на спине, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Подверните плечи под себя, когда начнете поднимать бедра. Прижмите ступни и плечи к коврику, поднимая бедра. Поднимаясь, подойдите ближе к ягодицам и подведите плечи к средней линии, чтобы еще больше поднять бедра и удлинить копчик. Держите колени параллельно, когда задействуете внутреннюю поверхность бедер. Переплетите пальцы на коврике, вытяните ладони на полу рядом с собой или держитесь руками за ремешок. Держите шею в нейтральном положении, отводя подбородок от груди, чтобы сохранить естественный изгиб шейного отдела позвоночника. Ваши плечи, ступни и затылок удобно поддерживают подъем на коврике, потому что вы используете мышцы ягодиц и спины, чтобы удлинить бедра. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, отпустите руки, если они переплетены, и медленно скатитесь вниз по позвоночнику.
Поза ворот (Паригхасана)
Ворота активируют приводящие мышцы бедра в ноге, стоящей на коленях, что удерживает бедро в положении внутренней ротации. Чтобы задействовать приводящие мышцы бедра, изометрически сожмите стоящую на колене ногу по направлению к средней линии. Эта поза также укрепляет мышцы, отводящие бедро стоящей на колене ноги, и разгибатели колена вытянутой ноги.
Фото: Колин Гэзли/Human Kinetics Начните с положения стоя на коленях (на коленях и голенях, но бедра приподняты). Вы можете положить свернутое одеяло под колени для амортизации и комфорта. Шагните правой ногой в сторону, чтобы выпрямить колено, носки правой ноги направлены вперед. Убедитесь, что ваши бедра выровнены над коленями. Вдохните, подняв руки к небу, и расслабьте правую руку, чтобы опустить правую ногу к лодыжке, растягивая левую сторону туловища. Продолжайте давить бедрами вперед, чтобы не дать ягодицам выгнуться. Почувствуйте растяжение внутренней части правого бедра, когда вы опираетесь на правую ступню. Согнитесь дальше в боковой изгиб, насколько это удобно, но в то же время сложно. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, поднимите обе руки к небу и шагните правым коленом рядом с левым. Поменяйте стороны.
Поза Дерева (Врксасана)
Поза Дерева способствует подвижности разгибания колена, укреплению разгибателей колена, укреплению мышц, отводящих бедро, и повышению устойчивости корпуса. Дерево требует значительной мышечной активации разгибателей и сгибателей колена, чтобы удерживать колено стоящей ноги в нейтральном положении. Он также активирует отводящие мышцы бедра, чтобы поддерживать таз на одном уровне. Поднятая нога укрепляет сгибатели бедра и внешние вращатели бедра согнутой ноги, чтобы удерживать одностороннее бедро на одной линии с тазом. Когда сгибатели колена сгибают колено, это также обеспечивает отличное раскрытие тазобедренного сустава, поскольку растягивает внутренние ротаторы. Слабость мышц тазобедренного сустава довольно часто встречается у людей с артритом тазобедренного сустава, поэтому на начальном этапе, вероятно, потребуется внести изменения. Будьте внимательны, выполняя упражнение «Дерево»: оно может оказывать сжимающую нагрузку на стоящее колено, в то время как разгибатели колена в выпрямленном колене сильно сокращаются.
Начните с Позы Горы (Тадасана), твердо стоя на земле и сосредоточив взгляд на объекте перед вами. Перенесите весь свой вес на левую ногу и согните правое колено к груди, обхватив колено руками. Держите правую лодыжку правой рукой и сложите стопу во внутреннюю часть бедра. Прижмите левое бедро к правой ступне, чтобы ступня не подавляла опорную ногу и не заставляла ее выгибаться. Вытяните руки над головой или держите руки для молитвы в сердечном центре. Удлиняйте копчик и задействуйте живот, когда опускаете лопатки вниз по спине и открываете пространство сердца. Задержитесь на 5-10 дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, шагните правой ногой вниз и встряхните ее. Повторите на противоположной стороне.
Адаптировано из Адаптивная йога Ингрид Янг и Кайл Фэйхи. Перепечатано с разрешения Human Kinetics. Copyright © 2021. Купить сейчас.
Ингрид Янг, доктор медицины, доктор медицинских наук, E-RYT 500, C-IAYT, йога-терапевт, преподаватель и врач. Она проводит тренинги для учителей, семинары и ретриты по всему миру, стремясь объединить свои знания в области аллопатической медицины с древними учениями многовековых традиций йоги. Ее учение глубоко укоренено в дхармической философии и экспертном понимании кинезиологии движения.
Кайл Фейи, DPT, PT, врач-физиотерапевт и старший физиотерапевт в лаборатории Shirley Ryan AbilityLab в Чикаго, штат Иллинойс, крупнейшей и ведущей в мире больнице неотложной реабилитации. Он является основателем и создателем еженедельной программы йоги для инвалидов-колясочников для больницы и органично интегрирует адаптивную йогу в свои методы лечения.
Польза йоги при артрите
Польза йоги при артрите
Узнайте подробности о том, как регулярные занятия йогой могут уменьшить боль, повысить гибкость, улучшить функции и снизить стресс у людей с артритом.
Сьюзан Бернштейн
Йога — это практика, которая существует во многих различных формах и включает в себя позы, дыхательные техники и медитацию. Это началось в древней Индии и рекламировалось как способ улучшить физическое и психическое здоровье в течение 5000 лет. На самом деле доказано, что йога помогает людям с артритом улучшить многие физические симптомы, такие как боль и скованность, а также психологические проблемы, такие как стресс и беспокойство. Люди с различными типами артрита, которые регулярно занимаются йогой, могут уменьшить боль в суставах, улучшить гибкость и функцию суставов, а также снизить стресс и напряжение, чтобы улучшить сон.
Многочисленные преимущества йоги
Многие люди обращаются к йоге как к способу мягкого выполнения упражнений, а также для снижения напряжения и улучшения гибкости суставов. Йога также может помочь человеку с артритом нарастить мышечную силу и улучшить равновесие, говорит Шэрон Коласински, доктор медицинских наук, профессор клинической медицины и ревматолог из Пенсильванского университета в Филадельфии. Кроме того, йога предлагает людям с артритом форму упражнений, достаточно приятную для регулярного выполнения.
Многочисленные преимущества йоги
Разнообразьте свою тренировку
Йога предлагает вариант упражнений. Это может быть не единственное, что вы делаете, но это может быть компонентом общего здорового режима, который может также включать сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде.
Улучшение физической функции
Люди с артритом, которые регулярно занимаются йогой, со временем заметят улучшение физической функции. «Йога может улучшить управление болью, тем самым улучшая функцию», — говорит доктор Коласински.
Повышение гибкости
Йога также может быть полезна людям с тугоподвижностью суставов из-за артрита. Упражнения на растяжку в целом помогают улучшить диапазон движений, поэтому тот факт, что вы занимаетесь растяжкой в йоге, поможет гибкости.
Оставайтесь активными
В дни, когда вы испытываете болезненные приступы артрита, продолжайте заниматься какой-либо физической активностью, например йогой, если это возможно, чтобы сохранить гибкость суставов.
Создание связи между разумом и телом
Акцент йоги на интроспективном мышлении — выявлении источников боли или беспокойства и обучении их расслаблению — полезен для людей с артритом. В йоге вы развиваете общение со своим телом.
Йога для других состояний
Йога и остеоартроз
Доктор Коласински изучал влияние йоги на людей с остеоартритом коленного сустава (ОА). Она обнаружила, что люди, посещающие 90-минутные занятия модифицированной йогой Айенгара один раз в неделю в течение восьми недель, сообщают об уменьшении боли и улучшении физической функции и скованности суставов. Позы йоги были изменены, и был использован реквизит, чтобы сделать практику доступной для всех участников.
«Йога определенно является одним из вариантов лечения для людей с артритом. Это полезно не только для физических упражнений, но и для ума и тела, способствуя расслаблению и снижению стресса», — говорит доктор Коласински.
Тем не менее, доктор Коласинки предупреждает: «Вас должен учить инструктор, который понимает ваши ограничения». Позы должны быть изменены в соответствии с вашими потребностями, а реквизит должен использоваться, чтобы помочь вам балансировать во время поз. Поскольку она позволяет использовать вспомогательные средства, йога Айенгара, в частности, часто рекомендуется людям с артритом.
Исследование, проведенное в Университете Пенсильвании, показало, что йога может помочь людям с остеоартритом рук — проблемой, которая может мешать повседневной деятельности, такой как одевание, вождение автомобиля или приготовление пищи. Восьминедельный курс йоги уменьшил боль в руках, чувствительность и диапазон движений пальцев у участников.
Йога и ревматоидный артрит
Субхадра Эванс, доктор философии, исследователь из Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провела небольшое исследование воздействия шести недель йоги Айенгара на группу женщин с ревматоидным артритом (РА). Эванс был впечатлен сильными результатами, показывающими немедленное положительное влияние йоги на людей с серьезными хроническими заболеваниями.
Участники заполнили анкеты для измерения боли, инвалидности, настроения, функции и других симптомов, а также лично побеседовали с исследователями, чтобы оценить свои чувства по поводу программы йоги и ее влияния на их РА.
«Все они сказали, что ежедневный уровень боли не изменился, но изменилось их отношение к боли. Они смогли гораздо эффективнее справляться с повседневными делами и у них было гораздо больше энергии», — говорит Эванс. «Я думаю, что если бы они дольше занимались йогой, мы могли бы увидеть более значительные изменения в боли и других симптомах».
Улучшение симптомов РА
Дополнительные исследования показывают, что йога может помочь людям с ревматоидным артритом улучшить симптомы. В исследовании, проведенном в Дубайском центре костей и суставов в Дубае, Объединенные Арабские Эмираты, изучалось влияние двухнедельной программы йоги на людей с ревматоидным артритом. Двадцать шесть из 47 участников исследования приняли участие в 12 занятиях йогой и сообщили о значительных улучшениях показателей активности болезни.
Индийское исследование изучало влияние недельной интенсивной программы йоги на людей с ревматоидным артритом. 64 мужчинам и женщинам с этим заболеванием были проведены тесты на функциональное состояние, ревматоидный фактор (маркер крови, часто связанный с воспалением) и С-реактивный белок (маркер воспаления). Все участники показали снижение показателей инвалидности в тестах, измеряющих функцию, и снижение уровня ревматоидного фактора.
Занимайтесь йогой регулярно – даже ежедневно
По словам доктора Коласински, йога достаточно мягка для большинства людей, чтобы заниматься ею каждый день. Занятия йогой или частные занятия могут быть дорогими, но вы можете заниматься йогой самостоятельно дома, используя DVD или онлайн-источники, как только вы выучите движения у инструктора.
Главное — найти подходящего инструктора, — говорит Ховард. Хороший инструктор не только понимает, что у вас артрит, и показывает, как изменить движения, но и должен помочь составить общую программу, соответствующую вашим целям. Если вы меньше интересуетесь связью между разумом и телом или медитативными аспектами йоги, чем физическими позами и преимуществами гибкости, найдите инструктора или класс, который фокусируется на том, что вам нужно.
Некоторые позы йоги могут быть изменены для людей с артритом, добавляет доктор Коласински. Например, собака мордой вниз включает в себя вставание на колени на пол и поднятие тела руками. По ее словам, людям с артритом также может понадобиться стул, блок, ремень или другие вспомогательные средства, чтобы помочь сохранить равновесие во время некоторых поз.
Двигайтесь с йогой
Йога является популярным выбором среди широкого круга людей с различными состояниями здоровья. Доктор Коласински считает, что йога — хороший выбор физической активности для людей с артритом.
Большинство американцев не получают достаточной физической активности, что способствует более высокому уровню ожирения и таким проблемам со здоровьем, как артрит.