Исправить сутулость у взрослого: Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Советы экспертов: Как исправить осанку, не оглядываясь на возраст

Свежий номер

РГ-Неделя

Родина

Тематические приложения

Союз

Свежий номер

03.09.2022 05:00

Рубрика:

Общество

«Вдовий горб» сейчас нередко вырастает уже к 35 годам — из-за склоненной головы

Ирина Невинная

Прямая спина — это не только красиво. Правильная осанка обеспечивает нормальное положение внутренних органов и их работу, а значит, сохраняет здоровье. А с согнутой спиной и, как следствие, выпирающим животом говорить об этом не приходится.

Мы привычно утыкаемся носом в телефон, проводя в неудобном положении по многу часов. / Dima Berlin / iStock

Сейчас даже у молодежи сильная сутулость и сколиозы — искривления позвоночника — обычное дело. И виной тому не только гиподинамия, но и тотальное увлечение гаджетами. Посмотрите вокруг: все сидят, а порой и ходят, опустив голову и уткнувшись носом в мобильник. И так — по многу часов ежедневно. Тело невольно «запоминает» неправильное положение. Как же выпрямиться? Поговорили об этом с теми, кто понимает.

Сутулость закладывается в раннем детстве. Но не в младенчестве. Посмотрите, как сидят младенцы от полугода до года и старше: как суслики, держат спинку вытянутой в струнку.

Но потом жизнь начинает брать свое: движения становится меньше, сидячих занятий больше. Так и вырастают дети с вытянувшейся вперед шеей, круглой спиной, торчащими лопатками и выпирающей холкой, которую в прежние времена называли «вдовьим горбом», потому что появлялась она уже в солидном возрасте.

Но, как утверждают врачи, во многих случаях сутулость можно исправить даже во взрослом возрасте. Для этого необходимо укреплять мышцы спины. В фитнес-центрах помогут тренажеры. Но справиться можно и дома. Главная задача — создать мышечный корсет для тела. Специального питания для укрепления мышц не требуется.

Доктор Наталья Ракова, ортопед-травматолог телемедицинского сервиса «Доктис»

— Осанка формируется еще в детстве. Есть такое понятие, как память тела — тело запоминает положение. С трех лет у детей начинается период первого «вытяжения» и продолжается до семи лет. Поэтому с самых первых лет жизни нужно следить за тем, как сидит ребенок: подобрать ему правильный стул, который регулируется по росту, и следовать трем правилам, которые позволяют ребенку правильно сидеть.

1. Правило ладошки. Мы придвигаем стул к столу так, чтобы между животом ребенка и столом поместился кулачок.

2. Ставим руку на стол, сгибаем локоть, делаем кулачок: подбородок должен упираться в кулачок. Так регулируется правильная высота стола.

3. Правило трех прямых углов. Если руки ребенка, который сидит на стуле за столом, свободно лежат перед ним на крышке стола, в локтевом суставе должен быть угол 90 градусов, в тазобедренном суставе должен быть угол 90 градусов и в коленном суставе должен быть угол 90 градусов. Это обеспечивает правильная высота стула.

Вот такого положения нужно добиваться, чтобы осанка не портилась.

Но в жизни чаще всего происходит иначе: дети вынуждены подолгу сидеть в школе, и не всегда парта соответствует требованиям. То же самое и дома. И если детям не напоминать, что надо держать спину, они начинают горбиться. Это происходит еще и из-за слабости мышц спины и связано с тем, что у современных детей — гиподинамия. Они мало гуляют, мало двигаются, долго сидят с гаджетами.

Сейчас одна из основных причин плохой осанки — гаджеты

Если человеку приходится подолгу сидеть и он постоянно находится в «скрюченном» положении, страдают внутренние органы. Снижается объем дыхания, человек начинает чаще болеть простудами. Страдает сердце — возникает аритмия, появляются различные шумы. Все внутренние органы иннервируются и кровоснабжаются от позвоночника. Поэтому страдают органы не только грудной клетки, но и брюшной полости — желудок, кишечник и так далее.

Укреплять мышцы спины, заботиться о правильной осанке необходимо, и школьных уроков физкультуры тут явно недостаточно. Нужны дополнительные нагрузки, такие как плавание, беговые лыжи, танцы, фигурное катание, гимнастика, балет.

Главное — надо тренироваться не «из-под палки», а найти занятие, которое принесет удовольствие. Кстати, один из отличных вариантов — увлечься скалолазанием. Скалодромы сейчас очень популярны, подростки с увлечением лазают, прокладывают трассы, соревнуются в ловкости, а мышцы рук и спины при этом укрепляются «сами собой».

Тренер Надежда Смоктина, преподаватель универсальной йоги

— Одна из причин сутулости — мышечный дисбаланс. Поэтому, чтобы с ней справиться, нужно понимать, с какими группами мышц и как работать.

Дисбаланс возникает из-за:

— укорочения лестничных мышц, выдвижения головы вперед и ее опускания вниз. Это приводит к сжиманию нервов и сосудов — и могут даже неметь руки;

— укорочения малых грудных мышц, в результате плечи поворачиваются внутрь, из-за этого лопатки начинают торчать;

— укорочения коротких разгибателей шеи, запрокидывания головы назад.

Важно, что с сутулостью можно и нужно работать в любом возрасте. Для исправления мышцы нужно растянуть и укрепить. Но, конечно, помимо физических упражнений важно менять бытовые привычки и работать с эмоциональным состоянием.

Простое правило, с соблюдения которого можно начать: следить за собой, когда вы держите телефон, когда читаете. Фиксируйте, в каком положении находятся голова и спина. Попробуйте изменить положение тела на такое, чтобы телефон был поднят на линию ваших глаз, и голова не опускалась.

Для этого можно, к примеру, свободную руку положить на живот и использовать ее в качестве подставки под локоть второй руки, которая держит телефон. Это простое упражнение — первый шаг к исправлению осанки.

Танцор Ольга Тарасова, мастер спорта по спортивным бальным танцам, тренер и основательница школы Ideal Dance

— Сейчас основная причина проблем с осанкой — гаджеты, из-за которых с ранних лет люди постоянно держат голову опущенной. Это неестественное положение для позвоночника, и оно негативно влияет на распределение нагрузки на мышцы спины и шеи.

Исправление осанки во взрослом возрасте зависит исключительно от самодисциплины. Необходимо выработать привычку регулярно выполнять несложный комплекс для укрепления и расслабления мышц спины и шеи и постоянно контролировать себя в течение дня. В комплексном подходе также помогут массаж и простые упражнения ЛФК.

Самый простой, но действенный совет — в течение дня нужно несколько раз встать с ровной спиной возле стены, прижав пятки и ягодицы, расправив плечи и вытянувшись макушкой вверх, и постоять так несколько минут. Это упражнение отлично подходит как для детей, так и для взрослых.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Российская газета — Неделя — Федеральный выпуск: №194(8842)

Здоровье

Главное сегодня

Как быстро исправить осанку у взрослого человека. Упражнения с палкой в 30, 40, 50 лет. Видео

Можно ли исправить осанку взрослому человеку в 20, 30, 40, 50 лет? Быстро – точно нет. Избавиться от сутулости – определенно можно, при решимости соблюдать минимум:

• постепенность;
• регулярность;
• терпение.

• Как исправить сутулость

Конечно, всё начинается с главного – мотивации.

Задумывались, насколько не эстетично и не привлекательно выглядит сутулая женщина в любом возрасте или что менее интересен мужчина с понурой спиной и плечами? Правильно!

Ещё есть вопросы типа «Можно ли исправить осанку взрослому?».

Ответ прост – хотите соответственно в 30, 40, 50 и далее лет превратиться в унылую сутулую тетку с ужасным вдовьим горбом? Тогда, конечно, не стоит даже пробовать. Но если есть желание стать и быть здоровым и привлекательным физически человеком, то проблема решаема.

Реклама

Ещё один момент.

Помните фильм «Место встречи изменить нельзя»? Главарь банды – горбатый. Почему? Это символ того, что человек провел много времени в местах лишения свободы, где в результате туберкулеза позвоночника приобрел ту самую горбатость.

Сейчас времена изменились и сутулость – это результат образа жизни, например, многолетнее сидячее времяпрепровождение в несвойственных здоровому телу позах. Редчайшие случаи заболеваний опорно-двигательного аппарата, конечно, не в счет.

Потому сутулость имеет сейчас одну основную причину – лень.

Хотите изменить ситуацию?

Примите как данность:

• горбатость была приобретена за долгие годы, исправлять проблему нужно будет также годами, быстро никак не получится.

От степени проблемы может потребоваться более одного года, а может все 5-10 лет. Но игра стоит свеч!

Как исправить сутулость у взрослого

Самый простой и доступный способ – это всего лишь 1-2 минуты эффективных упражнений каждое утро.

Понадобится только элементарный инвентарь – черенок для грабель (крайне недорогое приобретение в любом сельскохозяйственном магазине) или гимнастическая палка либо современный модный бодибар небольшого веса.

Этот предмет должен стать просто другом и стоять годами рядом со спальным местом.

Проснулись, встали и, не отходя от кровати, взяли палку и в течение минуты сделали мини-зарядку:

• взять палку за концы, завести за спину на уровень лопаток и выполнить повороты тела в стороны, наклоны вправо-влево, наклоны вперед, и в завершение постоять в уверенной позиции, чувствуя расправленные плечи и грудную клетку, дав телу запомнить это состояние.

Видео. Упражнения с палкой для осанки

Важно: время – друг, лень – заклятый враг!

Будет желание ускорить процесс исправления осанки, то небольшим помощником станет специальный корсет, приобрести конкретную модель которого можно только после консультации с врачом. Хотя эффективность корсета – очень спорна.

Корсет для коррекции осанки

Реклама

Более значимыми для обретения красивой спины дополнительными способами являются:

• регулярный фитнес или целенаправленные упражнения для осанки;
• общий оздоровительный массаж, проводимый курсами 2-3 раза в год.

Красивая и здоровая осанка спины в ваших руках!

Как меняется ваша осанка с возрастом

Автор Хоуп Кристол

«С возрастом приходит мудрость», — заметил писатель Оскар Уайльд. Но он умер в 46 лет, будучи слишком молодым, чтобы знать из первых рук, что на самом деле приходит с возрастом — например, коренные изменения в осанке.

Поживите достаточно долго, и вы обнаружите, что уже не можете стоять так прямо, как когда-то. Ваш позвоночник может даже сформировать постоянную кривую, как вершина вопросительного знака.

В то время как позвоночник должен иметь некоторую естественную кривизну, основной изгиб в грудном отделе позвоночника (часть между шеей и поясницей) называется гиперкифозом. Врачи обычно называют это просто кифозом, а неспециалисты просто описывают его как сгорбленную спину.

Незначительные изменения осанки могут быть нормальным явлением старения. Тем не менее, вы должны держать своих врачей в курсе, если заметите изменения осанки в собственном теле. Возможно, вы сможете изменить образ жизни или принять лекарства, чтобы предотвратить дальнейшие изменения осанки или сдержать симптомы.

Риски для здоровья при сгорбленной спине

Часто при кифозе у вас не будет никаких симптомов или будет только легкий дискомфорт. Но вы должны знать о некоторых возможных проблемах, в том числе:

• Проблемы с дыханием
• Проблемы с равновесием
• Проблемы с выполнением повседневных задач

Тереза ​​Марко, DPT, клинический специалист по ортопедической физиотерапии из Нью-Йорка, часто лечит пациентов с возрастными изменениями осанки. Она говорит, что у них может болеть практически где угодно, от шеи до лодыжек.

«Когда механика ваших суставов изменяется [из-за кифоза], это может вызвать дисфункцию в любом из [взаимозависимых] суставов. Это похоже на кинетическую цепь», — говорит она.

Почему осанка меняется с возрастом

Старение влияет на три основные «системы», отвечающие за осанку: Кости (позвонки) в позвоночнике; диски, которые действуют как подушки между вашими позвонками; и ваши мышцы. Вот что может произойти с этими системами с годами.

Потеря костной массы. Остеопороз и его более легкая форма, остеопения, приводят к тому, что позвонки теряют кальций, становятся менее плотными и немного сморщиваются. Ослабленные кости могут усугубить проблемы с осанкой, хотя здоровый образ жизни может помочь.

Усадка диска. С годами резиновая внешняя поверхность и мягкая внутренняя часть ваших спинных дисков начинают высыхать. В результате кости позвоночника сближаются, что влияет на то, как вы двигаетесь.

Потеря мышечной массы. Ваши мышцы помогают поддерживать позвоночник и удерживать туловище в вертикальном положении, но с возрастом вы склонны терять мышечную массу. Этот процесс можно замедлить, продолжая заниматься спортом.

Это не единственные причины изменения осанки, а самые распространенные. Другие включают в себя:

• Посттравматический кифоз, который может возникнуть после перелома позвоночника
• Послеоперационный кифоз, который может возникнуть, если операции на позвоночнике не заживают, как планировалось
• Паралитические расстройства, состояния, при которых человек частично или полностью парализован

Предотвращение проблем с осанкой

Кифоз, возможно, не обязательно будет проблемой с возрастом. Поддержание силы мышц спины, груди и кора может помочь предотвратить проблемы с осанкой. Подумайте об укрепляющих упражнениях, которые сосредоточены на ваших плечах и коре.

Вы должны думать о своей осанке, когда занимаетесь повседневными делами, например, сидите прямо, когда смотрите телевизор, и делаете перерывы в занятиях, которые способствуют нарушению осанки, например, при сидении за компьютером.

Лечение нарушений осанки

Постуральный кифоз можно вылечить, и вы можете посмотреть, как далеко вас заведет обязательство не сутулиться, прежде чем пробовать другие варианты. Кроме того, врач может порекомендовать определенные упражнения, физиотерапию и/или жесткую постель.

Другие проблемы с осанкой, особенно те, что связаны со «старостью», как правило, сохраняются. По крайней мере, выбор образа жизни и, в некоторых случаях, лечение могут улучшить симптомы и помочь предотвратить ухудшение проблем.

Выбор образа жизни. Выбор образа жизни, улучшающий возрастные проблемы с осанкой, может быть полезен всем, независимо от наличия ортопедических проблем.

• Регулярно делайте физические упражнения.
• Придерживайтесь растительной диеты.
• Спросите своего врача о добавках кальция.
• Ограничьте употребление алкоголя и избегайте табака, который ослабляет кости.

Лекарства. Два типа лекарств, которые вам могут понадобиться, это препараты для укрепления костей и болеутоляющие средства, но обычно они не сильнодействующие. Начните с ацетаминофена или нестероидного противовоспалительного препарата, такого как ибупрофен, прежде чем обратиться к врачу за обезболивающим. Если у вас остеопороз, врач может порекомендовать препараты, помогающие восстановить кости или поддерживающие их плотность.

Физиотерапия. Думайте об этом как о надежном, немедикаментозном способе исправления плохой осанки и связанного с ней дискомфорта. «Физический терапевт может дать вам советы по осанке и упражнения, которые помогут вам выйти из этого сутулого положения. Мы также можем вручную воздействовать на мышцы передней части вашего тела, так как они могут сжимать вас и тянуть вас вниз, в форму буквы «С», — говорит Марко.

Как только вы начнете совершенствоваться, вы сможете научиться движениям, которые сможете выполнять самостоятельно, «чтобы поддерживать улучшенный диапазон движений, выравнивание и силу», — говорит она.

Физиотерапия может помочь пожилым людям выпрямить сгорбленную спину

• Исследования

• 19 июля 2017 г.

К Сьюки Беннетт

Сгорбленной спиной страдают четверо из 10 человек старше 65 лет. Это крайнее искривление верхней части спины вперед, называемое гиперкифозом, увеличивает инвалидность и риск падений и переломов, но у пожилых людей это состояние редко считается излечимым.

Новое исследование ученых Калифорнийского университета в Сан-Франциско показывает, что целенаправленная физиотерапия может помочь выпрямить позвоночник и повысить самооценку пациента.

«В настоящее время некоторые медицинские работники говорят, что вы ничего не можете с этим поделать — лечения нет», — сказала Венди Кацман, физиотерапевт, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор физиотерапии и ведущий автор исследования, опубликованного 8 июля 2017 г. в Osteoporosis International . «Это новый подход к лечению пожилых людей с этим заболеванием. До сих пор действительно не существовало стандарта лечения этого заболевания».

Исторически сложилось так, что гиперкифоз, который обычно прогрессирует с возрастом и чаще встречается у женщин, не рассматривался как отдельная проблема со здоровьем. И хотя остеопороз — состояние, часто связанное с гиперкифозом, — часто лечится с помощью лекарств, ни одно лекарство не помогает при гиперкифозе. Хирургия может уменьшить искривление позвоночника, но рассматривается только в крайних случаях.

Улучшение осанки и самочувствия

В исследовании приняли участие 99 пациентов с гиперкифозом старше 60 лет, чтобы выяснить, является ли физиотерапия жизнеспособным решением для улучшения гиперкифоза У них была средняя кривизна верхней части спины, измеренная с помощью рентгена, 57 градусов. — значительно выше средней кривой 40 градусов, которая является порогом для определения гиперкифоза. Участники были случайным образом распределены в одну из двух групп.

Одна группа выполняла упражнения, направленные на устранение мышечной слабости, снижение подвижности позвоночника и нарушение осанки, с лицензированным физиотерапевтом и ассистентом в течение одного часа, три дня в неделю, в течение шести месяцев. Им также рекомендовали практиковать идеальную осанку самостоятельно не менее трех раз в день. Кацман и ее команда сравнили этих пациентов с пациентами из второй группы, которые были приглашены на четыре встречи по санитарному просвещению в течение шести месяцев, но не получали физиотерапию.

Исследователи обнаружили, что осанка улучшилась в среднем более чем на 3 градуса в группе, получавшей физиотерапию, и это улучшение было более выраженным у лиц старше 75 лет. В группе, приглашенной на семинары по вопросам здоровья, существенных изменений не произошло.

Исследователи выдвинули гипотезу, что упражнения могут работать за счет укрепления мышц спины, но они не обнаружили значительного улучшения силы или качества спинных мышц пациентов или их физической функции, что подтверждается тестом, в котором они выполнили 50-футовый пол. ходить, надевать и снимать лабораторный халат и среди прочего поднимать с пола монетку.

Тем не менее, пациенты, получавшие физиотерапию, сообщали о лучшем самовосприятии.

«Я думаю, что людям важно чувствовать себя уверенно. Это компонент самоэффективности», — сказал Кацман. «Мы видим, что люди, которые обладают большей самоэффективностью, лучше подходят для физиотерапии, поэтому есть потенциал, что самооценка может быть перенесена на другие преимущества для здоровья».

Физиотерапия встречается с технологиями

Кацман и ее команда отмечают, что участники этого экспериментального исследования были относительно здоровы и крепки: их скорость ходьбы и физические способности были лучше, чем в среднем для их возрастной группы. Это могло ограничить любые улучшения общей физической функции участников.

Двигаясь вперед, команда надеется набрать людей с гиперкифозом, которые менее крепки и включают в режим упражнения, которые улучшают физическую функцию в целом. Они также планируют усерднее тренировать пациентов и улучшать постуральную тренировку с помощью технологий.

Но даже небольшое улучшение может быть важным, сказал Кацман.