Узкий, широкий и обычный хват в жиме лёжа
Жим лёжа является одним из самых популярных упражнений в среде бодибилдинга. Такая популярность не появляется случайно, ведь жим лёжа является чуть ли не самым эффективным упражнением из все когда-либо известных. В первую очередь, при выполнении этого упражнения, работают мышцы груди, но меняя вариант хвата вы можете сместить фокус нагрузки на другие мышцы.
Обычный хват
Несмотря на то, что на большинстве штанг есть отметки, по которым необходимо ориентироваться при захвате штанги, для большинства людей обычный хват всё же различен. Обычно, данный хват образовывается если вы берёте штангу в стартовой позиции под углом в локтях в 90 градусов. Как мы уже отметили, данный хват преимущественно нагружает ваши мышцы груди, но также он воздействует на дельтоиды и трицепс.
Узкий хват
Узкий хват достигается тогда, когда вы берёте штангу и при этом руки находятся на уровне плечей (смотрите на фото).
Широкий хват
Как вы поняли, данный вид хвата является шире чем обычный. Чем шире хват, тем меньше диапазон движения в упражнении. При выполнении жима с широким хватом нагрузка перемещается на внешнюю часть грудных мышц. Стоит отметить, что данный хват даёт серьёзную нагрузку на суставы плеч, по этому он подходит не для всех. Главная рекомендация при выполнении жима с широким хватом, состоит в том, что штангу не рекомендуется опускать до самой груди (как это делается в обычном хвате), а начинать движение вверх ещё до того, как гриф коснётся основания груди.
Все хваты хороши и эффективны, но всё же стандартный (обычный) является самым безопасным и подходит для всех людей. Но, всегда полезно, включать в свою тренировку что-то «свежее», поэтому наши рекомендации будут полезны для тех людей, которые находятся в состоянии «застоя» и не знают: как разбудить свои мышцы для дальнейшего роста.
Удачной тренировки!
Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц
Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.
Мышцы, работающие при подтягиваниях
Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:
- мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
- груди (большая и малая грудные)
- передние зубчатые мышцы
- мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
- пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус
Как заниматься на турнике
Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.
- подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
- подъем осуществляется без рывка
- подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
- спуск плавный, по времени равный подъему
- правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
- крепкий хват
- вертикальное положение корпуса
- исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены
Виды хватов для подтягиваний
Подтягивания могут выполняться разными способами.
Краткий список хватов и задействованных мышц
В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:
- узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
- узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
- средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
- средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
- широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
- широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
- нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)
Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины.
Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.
А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.
Подтягивания обычным хватом
Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
Подтягивания обратным хватом
Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.
Подтягивания широким хватом
В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц).
Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.
Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом
Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.
Тяга штанги к подбородку (узкий хват)
Данный вид тяги развивает не только мышцы верха спины, но и мышцы плечевого пояса – дельтовидные. Выполняя упражнение, не надейтесь, что оно сделает ваши плечи шире – это заблуждение. Но, оно может значительно помочь, если вы работаете над приданием плечам формы, рельефа и четких границ. Благодаря этой разновидности тяги становится хорошо заметным промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами.
Рабочие мышцы
Трапециевидные, дельтовидные (средние и передние пучки), лопаточные мышцы.
Вспомогательные: двуглавые мышцы плеча, большие грудные (верхние пучки)
Техника выполнения
- Для упражнения будет нужна обычная штанга с прямым грифом. Возьмите ее плотно, «в замок» хватом кистей сверху, хотя, при желании, возможен и открытый хват (когда большие пальцы рук не охватывают гриф штанги).
- Дистанция между внутренними сторонами кистей равна 15-20 см. Теперь выпрямитесь, держа штангу в опущенных руках. Глубоко вдохните, и усилием дельт и, кроме того, трапециевидных мышц, начинайте тянуть штангу по направлению к подбородку. Тягу осуществляйте плавно, без рывков, не подключая мышцы рук. Хотя полностью исключить из работы бицепсы вам не удастся, постарайтесь сделать их долю нагрузки как можно меньшей. Для этого сконцентрируйтесь на той части тела, которую прорабатываете.
- Притянув штангу к подбородку и слегка коснувшись его грифом, сделайте паузу, выдохните, и так же медленно, соблюдая технику, опускайте ее вниз.
Во время этой фазы штанга словно «скользит» вдоль поверхности тела. - Чтобы добиться максимального сосредоточения нагрузки на основных рабочих мышцах, делайте упражнение с правильной техникой, не позволяйте локтям «гулять» в стороны, в верхней фазе следите за тем, чтобы локти были подняты выше уровня плеч, а затем постепенно разгибались по мере ее опускания. Не используйте чересчур широкий хват, это снимет часть нагрузки с целевых мышц.
- Поддерживайте правильное положение туловища, не сгибайтесь вперед, расслабив мышцы спины, иначе нагрузка с прорабатываемых мышц снова сместится в сторону вспомогательных. Наверное, излишне напоминать, что вес штанги должен быть приемлемым, чтобы позволить правильно сделать упражнение в 10-12 повторах. Излишняя перегрузка штанги «блинами» приведет к тому, что вы просто не сможете завершить подход, и опустите ее раньше, чем надо. Разумеется, эффект в таком случае будет минимальным.
Во время этой фазы штанга словно «скользит» вдоль поверхности тела.Если вы хотите с помощью этого упражнения набрать массу дельтовидных мышц, сделать их больше, то не вводите себя в заблуждение – для этого есть более эффективные способы, например, Армейский жим стоя.
Видео «Тяга штанги к подбородку (узкий хват)»
Тяга штанги к подбородку узким хватом для дельтовидных мышц Силовые тренировки
Watch this video on YouTube
Подтягивания обратным хватом
Базовым упражнением, способствующим разработке бицепсов, является подтягивание обратным хватом. Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением тела и рук, чтобы обеспечивать необходимую нагрузку на мышцы рук: ошибки в движении приведут к тому, что основная нагрузка ляжет не на бицепсы, а на спинные мышцы.
Обратный хват удобно выполнять как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Помимо бицепсов, в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечья, удерживающие тело на весу. Немаловажное значение играют мышцы пресса: чтобы снизить долю участия спинных мышц, специалисты рекомендуют выполнять скручивание корпуса во время подтягиваний.
Разновидности подтягиваний обратным хватом
Как и в упражнениях на прямой хват, при подтягивании обратным хватом можно использовать один из вариантов: средний либо узкий.
- Среднее расположение ладоней при подтягивании обратным хватом считается классическим. Ладони располагаются на ширине плеч захватом на себя, большие пальцы образуют «замок». Движение вверх следует начинать не спеша и следить за тем, чтобы не поднимать по инерции плечи: их нужно отводить вниз-назад, сводя лопатки. Правильное выполнение упражнения прокачивает бицепс и включает в работу группу спинных мышц.
- Обратный хват с узким расположением рук позволяет отработать не только бицепсы, но и нижнюю часть широчайших мышц спины. Перед выполнением упражнения следует положить ладони на перекладину на наименьшем расстоянии друг от друга, развернув их на себя и закрыв «замком» больших пальцев. Поднимая туловище вверх, нужно сводить лопатки вместе, отводя назад плечи. В наивысшей точке нижняя часть груди должна прикоснуться к перекладине.
Во время выполнения упражнения на плечевые суставы приходится довольно большая нагрузка, поэтому необходимо двигаться плавно, без резких движений и раскачиваний.
Выдох следует делать при движении вниз, следя за тем, чтобы локти не расходились в стороны и были параллельны друг другу.
Двигаясь вверх, прижмите подбородок и слегка скрутите корпус, чтобы выделить бицепсы и снизить нагрузку на спинные мышцы. Максимальное напряжение бицепса должно приходиться на верхнюю точку амплитуды. Подтянувшись, зафиксируйте положение тела, обеспечив бицепсу максимальную статическую нагрузку. Опускаться вниз нужно медленно, без рывков — по времени эта фаза должна занимать около 3 секунд.
Ширина хвата в жиме лежа
Ширина хвата в жиме лежа – тема своеобразная. Про это в интернете обычно пишут как: сваливают информацию про ширину и способы захвата грифа в одну кучу. В итоге, в голове у новичка образовывается каша: “Так всё-таки, какой хват выбрать? Широкий или открытый? Узкий или заваленный?”. В связи с этим, про виды удержания штанги во время жима лежа я вынесла в отдельную статью, а здесь мы поговорим о том, кому и насколько широко стоит располагать руки на штанге.
Узкий хват
Жим лежа узким хватомУзкий хват условно можно определить, как хват на ширине плеч. Этот вид хвата имеет смысл использовать, если есть задача сместить нагрузку на трехглавую плеча.
“А какой смысл использовать жим узким хватом, если можно пойти и сделать упражнение на трицепс в блочном тренажере?”, – может спросить пытливый читатель.
В каком-то смысле – да, если есть задача прицельно догрузить трицепс, то это действительно можно сделать изолирующими упражнениями.
Но у некоторых категорий атлетов есть и другие задачи, которые жим узким хватом может решать вполне успешно. Например, жать узким хватом целесообразно тогда, когда есть задача задействовать максимальное количество мышечных групп, что актуально для новичков. Или если нужно повысить энергоемкость тренировки, для тех, кто занимается снижением веса тела – это тоже хороший вариант. Данное упражнение задействует не только трехглавую плеча: если к основным движущим мышцам, добавить еще упор в ноги и мост, то это будет прекрасное базовое упражнение, которое позволяет потратить довольно много энергии.
Поэтому жим узким хватом целесообразно включать в тренировки атлетов, которые ставят целью повысить энергопотребление в течение суток.
Мышцы в жиме узким хватом
Узкий хват в жиме лежаОсновную нагрузку на себя принимает дельтовидная и большая грудная, которые сгибают плечо; и трехглавая, которая разгибает предплечье.
В интернете попадается информация, что в жиме узким хватом якобы работает “средняя часть” грудных, но с этим трудно согласиться. На практике, сложно представить, как движение может осуществлять только середина мышцы. Такое может написать только человек, который далек от анатомии и биомеханики, и просто рерайтит статьи на заказ, не углубляясь в детали и не проверяя информацию.
Стабилизацию плеча осуществляет вращательная манжета плеча, т.н. rotator cuff; трапециевидные и передние зубчатые помогают поддерживать стабильное положение корпуса. Если говорить про мелкие мышцы, то в статическом режиме так же работают мышцы предплечья.
Кому нужен жим узким хватом?
Часто можно встретить информацию, что жим узким хватом (как и любые жимы) подходят атлетам среднего и профессионального уровня, с чем сложно согласиться.
Жим средним хватом – это отличное упражнение для занимающегося любого уровня, главное – правильно поставить технику выполнения и дозировать нагрузку.
Средний хват
Жим лежа средним хватомОптимальной можно считать ширину чуть шире (примерно на ширину ладони или чуть больше) чем ширина плеч. Возможны индивидуальные отклонения, как в большую, так и в меньшую стороны.
Средняя ширина хвата в жиме лежа: мышцы
Средний хват в жиме лежаВ жиме средним хватом принимают участия все те же самые мышцы, что и в узком, только в другой пропорции: большая грудная задействуется в большей степени, трицепс и дельтовидная – в меньшей.
Мышцы-стабилизаторы – те же, что и в жиме узким хватом.
Кому нужен жим средним хватом?
При правильно организованном тренировочном процессе и тщательном планировании, подходит спортсменам любого уровня.
Жим средним хватом отлично вписывается в тренировочный план спортсмена-жимовика, у которого во вторичном приоритете находится жим стоя.
В этом случае ширина хвата в жиме стоя и жиме средним хватом должны быть аналогичными.
Кроме того, жим средним хватом – отличное вспомогательное упражнение для соревновательного жима лежа.
Есть мнение, что спортсменам-жимовикам иногда стоит убирать жим лёжа широким хватом и заменять его на жим средним. Например, 5 недель широкого хвата, 5 недель – среднего. Опять же, не могу согласиться с этим, так как данная рекомендация не учитывает того, что при правильном дозировании нагрузки, можно делать и жим широким, и жим средним хватом не просто в одну неделю, а на одной тренировке.
Кроме того, иногда встречается мнение, что “средний хват не способен должным образом нагрузить грудные мышцы”. Это говорят и пишут, как правило те, кто понятия не имеют, что путем манипуляций с тоннажом, в жиме средним хватом можно дать грудным не просто большую, а явно избыточную нагрузку. Только вот зачем – это уже другой вопрос.
Наибольшая ширина хвата в жиме лежа: широкий хват
Жим лежа широким хватомТаковым можно считать максимально разрешенный на соревнованиях хват – 81 см.
В этом хвате указательный палец располагается на риске – он должен её закрывать. На соревнованиях, если судья видит незакрытую риску, как правило, он дает команду “replace”.
Если говорить не о соревновательном жиме, а о жиме, цель которого улучшение физической и эстетической формы, то чем шире хват, тем больше включение грудных мышц, так что оптимальным движением в этом случае может считаться тот же самый хват 81 см.
Данная ширина хвата в жиме лежа не подходит спортсменам с проблемами вращательной манжеты плеча, но в данном случае, лучше не делать вообще никаких жимов, а заниматься лечением повреждения и дождаться полного заживления, так как оно может рецидивировать от любого неверного движения.
Жим широким хватом: мышцы
Жим лежа широким хватомКогда используется жим широким хватом, то большая часть нагрузки смещается в сторону большой грудной.
Разумеется, трехглавая плеча и передний пучок дельтовидной так же продолжают участвовать в работе, но не в такой степени, как в жиме средним или узким хватом.
Кому нужен жим широким хватом?
Жим широким хватом – это одно из основных упражнений силового троеборья, а так же отдельная силовая дисциплина, по которой проводятся соревнования. Поэтому если есть амбиции выступить на помосте, то жим широким хватом является наиболее выгодным элементом техники соревновательной техники.
Кроме того, нельзя не отметить благоприятное воздействие на грудные мышцы и вообще на мышцы плечевого пояса. Если посмотреть на спортсменов-жимовиков, то можно отметить солидную массу грудных, которая отличает их от спортсменов других силовых направлений. Поэтому если цель атлета – улучшение эстетической формы плечевого пояса, то жим лежа широким хватом – отлично для этого подходит.
Дмитрий Головинский – спортсмен-жимовик, рекордсмен, жим без экипы 305 кгНесмотря на очевидные преимущества жима широким хватом, довольно большая часть спортсменов до сих пор используют средний хват, сильно осложняя себе возможность конкурировать с другими спортсменами с аналогичной подготовкой.
Конечно, если изначально у атлета сильные руки и плечи, а грудные немного отстают от них по силе, то в жиме средним хватом есть определенный смысл, если говорить о краткосрочной перспективе.
Желание реализовать свой потенциал за счет сильной стороны – рук и плеч – это разумно. Но, с другой стороны, средний хват дает неоправданно большую амплитуду движения. Вместо прохождения 20-30 см амплитуды в широком хвате, спортсмен вынуждает себя преодолевать вдвое большее расстояние, выполняя жим средним хватом.
Разумеется, ширина хвата в жиме лежа, как и оптимальные углы в любом движении должны выбираться исходя из антропометрии и индивидуальных особенностей. Но это правило, в большей степени, можно применить к спортсменам высокой квалификации: мастер спорта, мастер спорта международного класса и выше. А пока атлет новичок или имеет средний уровень подготовки, то отставание грудных – это именно просчет в планировании. Как так случилось, что грудные оказались недотренированы? Почему тренер или спортсмен, если он самостоятельно занимается планированием, делал основной упор на руки и плечи и не отнесся с должным вниманием к мышцам груди? Вопрос риторический.
В целом, автор статьи не имеет ничего против жима средним хватом, и даже тренирует спортсменов, которые выполняют соревновательным жим именно средним хватом, но для этого есть веские причины. Если бы их не было, то жим выполнялся бы, однозначно, максимально широким разрешенным хватом, так как он дает наибольший потенциал для увеличения результата на соревнованиях.
Универсальная ширина хвата в жиме лежа: есть ли такая, которая подходит всем?
Если говорить о фитнесе, как способе поддержания улучшения здоровья, то здесь трудно сказать, что та или иная вариация упражнения подходит вообще всем. Всегда найдется человек, который скажет:”А вот у меня на жиме узким хватом дискомфорт в плече!”
Поэтому я бы сказала, что для улучшения здоровья и внешнего вида подходит и узкий, и средний, и широкий. Другой вопрос заключается в том, что нужно правильно вписывать жим тем или иным хватом в тренировочный план, исходя из целей и задач, которые стоят перед атлетом.
Если же речь о спорте, то здесь так же не может быть универсального рецепта для всех. Очень много зависит от антропометрии, точек крепления мышц, уровня спортсмена и т.д.
Многие зарубежные спортсмены (американцы) делают жим узким или средним, так как в тренировочном процессе значительное место место занимают руки и плечи.
В данном случае, имеет большое влияние школы Westside Barbell. Луи Симмонс предлагает делать большое количество вспомогательных упражнений, в т.ч. разными хватами. А это, в числе прочего, способствует тому, что развиваются жимы разными хватами вместо концентрации на каком-то одном. В итоге, спортсмен выбирает для себя наиболее оптимальный, а именно тот, где может показать максимальный результат.
Кроме того, жим средним или узким хватом позволяет эффективно жать с подбивом. Яркий представитель такого жима – Вадим Кахута. Если атлет активно подбивает с ног, то это является благоприятными условиями для использования среднего или узкого хватов.
Или, например, американский спортсмен и рекордсмен Джулиус Мэддокс также жмет средним хватом. Однако это является следствием того, что атлет старается максимально эффективно использовать особенности своей антропометрии и креплений мышц. Имея благоприятную антропометрию и точки креплений для этого хвата, он установил абсолютный рекорд именно таким образом.
Джулиус Мэддокс – обладатель рекорда в жиме лежа – 349,272 кгВ связи с этом, можно сказать, что универсальная ширина хвата для всех – это миф.
Но для опредения оптимальной ширины хвата, необходимо учесть различные факторы: тренировочный опыт, антропометрию, точки крепления мышц и то, как строится тренировочный процесс.
Теоретически, широкий хват, имея множество преимуществ, может стать оптимальным для довольно большого количества спортсменов, а узкий и средний могут быть прекрасными вспомогательными упражнениями, однако, всё-таки, я не стала бы грести всех под одну гребенку и рассматривала бы каждый случай индивидуально.
Узкий или широкий хват | Блог Константина Зубкова
Привет, друзья!
По-прежнему не стихают споры о том, как лучше выполнять жим лежа узким или широким хватом. Одни выполняют жим как им удобно, другие находятся во власти стереотипов и мучают себя неверной техникой. Каким хватом правильно делать жим лежа? На этот счет существует несколько мнений.
Узкий или широкий хват
Как я уже говорил, для многих ширина хвата при выполнении жима лежа зависит от того, насколько удобно держать штангу самому человеку. Но меняя технику жима на более правильную, вы можете улучшить собственные результаты, а привыкнуть к новому хвату дело привычки.
Жим лежа широким хватом
Основное преимущество широкого хвата — это небольшое расстояние между грифом и грудью. Широким хватом часто пользуются пауэрлифтеры при толчке штанги от груди. Малое расстояние между штангой и грудью позволяет в некоторой степени использовать грудь как амортизатор для толчка.
На мой взгляд, это неправильно, т.к. можно травмировать грудную клетку и сбить дыхание. Но некоторые спортсмены используют узкий хват, но об этом чуть позже. Одним из плюсов широкого хвата – это небольшая нагрузка на трицепсы и небольшая амплитуда движений. Минус такого хвата — вероятность травмировать плечевой сустав, т.к локти разворачиваются к голове, а точнее к ушам.
Жим лежа узким хватом
Кажется, что после всех недостатков широкого хвата узкий хват будет спасением, но не совсем так. Конечно, спортсмены выполняющие жим штанги лежа узким хватом, испытывают меньшую нагрузку на плечевые суставы, но возрастает нагрузка на трицепсы. Вообще, жим узким хватом это базовое упражнение для трицепсов (при прижатых к корпусу локтях). Узкий хват, в принципе, нагружает больше мышц, чем широкий. Кстати говоря, и при узком, и при широком хвате грудные мышцы нагружаются в равной степени, просто акценты смещаются от центра груди к краям, поэтому здесь нужно понимать, над чем вы хотите работать в большей степени.
Плюсом узкого хвата является возможность подключения трицепсов и безопасность для плечевых суставов (локти ближе к корпусу). Еще один плюс — это полная амплитуда движений. Несущественным минусом жима штанги лежа узким хватом является небольшая нагрузка на внешнюю часть груди. В остальном я минусов не вижу.
Золотая середина
Разобрав эти способы хвата штанги, можно сделать вывод, что придется искать золотую середину, т.е. хват на ширине плеч. Это позволит сохранить равномерную нагрузку на мышцы груди и трицепсы, а также обезопасить себя от возможной травмы плечевого сустава. Привычки можно с легкостью изменить, если правильно мотивировать человека. В данном случае хват на ширине плеч дает компромисс между нагрузкой на мышцы и безопасностью выполнения. Кстати, небольшое включение трицепса в работу позволяет использовать дополнительную силу при жиме штанги в горизонтальном положении, но это же включение трицепса снимает часть нагрузки с грудных. Ищите баланс.
Для улучшения результативности, силовых показателей и роста мышечной массы можно добавить спортивное питание.
- Сывороточный протеин – 30г за полчаса до тренинга и 50г после
- Рыбий жир – ежедневно 5г во время еды.
- Кофеин – 300 мг за час до тренинга.
- Креатин – 4г перед тренингом и 4г после. В дни отдыха 3г во время завтрака.
Хотел еще в список добавить Таурин, но насколько я знаю, он бесполезен в спортивном питании и никакой функциональной нагрузки особо не несет. Вот собственно и всё.
Если вам есть что добавить или накопились вопросы, прошу, оставляйте комментарии, будем обсуждать.
Интересное видео про жим лежа узким хватом
Подтягивания на перекладине. Виды хватов.
/articles/comment/985-a-kak-zhe-nejtralnyj-hvat
а как же нейтральный хват?
/articles/comment/986-bores-krasava-spasibo-chto-napomnil-dobavil-ego
BoreS,Красава, спасибо что напомнил, добавил его!
/articles/comment/987-mozhno-dobavit-eshhjo-perekrjostnyj-hvat
Можно добавить ещё перекрёстный хват.
/articles/comment/988-number-23-dobavil-perekrjostnyj-hvat-i-raznohvat
Number_23,Добавил перекрёстный хват и разнохват!
/articles/comment/989-a-challito-gde
а чаллито где?)
/articles/comment/990-da-gde-challito
Да, где чаллито?
/articles/comment/991-i-skrjostnyj-hvat-nizhnimi-i-skrjostnyj-obratnymi
И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))
/articles/comment/993-sdelajte-mne-fotki-na-challito-i-skrjostnyj-nizhnim
Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b
/articles/comment/994-kripta-omega
/articles/comment/995-ok-ok-segodnja-vsjo-dobavlju
Ок, ок, сегодня всё добавлю!
Почему рывок штанги узким хватом — это просто хайп
В некоторых углах силы и подготовки спрятана огромная шумиха по поводу рывка узким хватом, вариант, который настолько раздут, что это пугает.
Бывают случаи, когда узкая рукоятка является хорошей альтернативой традиционной ширине, но обещание преувеличено. В этой статье мы намерены развенчать эту проблему, прежде чем она продолжит расти.
Плохая логика и плохие рассуждения не останавливаются на упражнении рывка, они распространяются на другие упражнения, что делает его идеальным учебным опытом.
Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом — прекрасное предостережение о том, что плохая спортивная наука встречается с братской наукой. Если вы не думаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.
Шумиха вокруг плотного захвата все еще жива
Мы предполагали, что узкая рукоятка со временем исчезнет — вокруг нее было достаточно шумихи, чтобы ее раздражать. Вместо этого тенденция растет, и ее необходимо подавить.Возможность использовать плотный захват — это просто вариант, а не необходимость.
На самом деле, использование традиционной рукоятки имеет большую ценность. Шумиха основана на трех популярных аргументах: сужение сокращает количество травм (необоснованно), улучшает импульс (глупая идея) и лучше обучает упражнениям (растяжка).
На каждые 100 силовых тренеров приходится около дюжины, использующих рывок узким хватом, считая, что это помогает тренироваться. И мы видим, что некоторые тренеры-ветераны сужаются по совершенно бессмысленным причинам.Кажется, никого не волнует эта проблема, потому что у силовых и тренировочных профессий есть более серьезная проблема со всеми травмами и драмами, которые они испытывают на элитном и молодежном уровнях.
- Тесный хват небезопасно для плечевого сустава
- Плотный хват не дает спортсменам преимущества в силе
- Тесный хват не исправит ошибки техники волшебным образом
Если у вас есть веская причина использовать узкую рукоятку, мы не будем просить вас менять.Если вы используете его из-за внешнего влияния, самое время спросить, почему.
Смена хвата только на одну руку может улучшить или испортить атлета, а поощрение неправильного хвата является небрежным.
Имеет ли значение ширина захвата для рывка в спортивных достижениях?
Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую атлетику, возникает спор между тем, что хорошо для тяжелой атлетики, а что хорошо для спорта. Этот субъект забит до смерти, и аргументы не поощряют изменений, которые влияют на обучение.Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемник, перейти на тяжелую атлетику; это поможет тем, кто тренирует упражнения в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, детали иногда имеют значение. Если тренер решает бросить рывок, имеет ли значение выбор захвата в конце концов?
Простой способ представить себе хват для рывка штанги — представить континуум, начинающийся с максимально широких рук, чтобы они были на одном уровне с пластиной, и становящиеся менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх.
Чистый или плотный хват не узкий; он просто уже, чем обычная ручка. Используемый хват не имеет отношения к правилам соревнований, он нужен для поиска лучших механизмов, позволяющих выполнять подъем безопасно и эффективно. Терминология захвата будет разной и иногда противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактическое расстояние, а не на название ручки.
Техника имеет значение независимо от того, чем вы готовитесь к спорту. Каждый раз, когда тренер щебечет, что не стоит тратить время на изучение, всегда помните, что он упускает из виду суть олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут приступить к занятиям, а некоторые мудрые тренеры обучают упражнению, даже не касаясь штанги.
Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и для многих спортсменов кажется более естественной.Выбор рукоятки важен по пяти причинам:
- Сила руки –Хотя захваты крюка и развитие силы руки нелегко соединить, ширина захвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
- Подвижность плеча и здоровье запястья — Более широкая рукоятка увеличивает латеральную нагрузку на запястье, но снижает потребность в подвижности плеча. Гриф также учитывается в ширине — даже крупный спортсмен обычно ограничен стандартной длиной.
- Структура тела спортсмена — Антропометрические параметры тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно идти шире, чем обычно, но спортсменам редко требуется сужаться.
- Режим упражнений — Тяга с пола, блоки и положение зависания уникальны. Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан со структурой спортсмена и скоростью генерирования силы.
- Привод ног и контакт бедра –Традиционный (широкий) хват устанавливает планку точно в складку бедра. Расположение делает «бугорок / совок» наиболее эффективным при подъеме штанги, потому что для эффективного рывка требуется большой толчок ногами. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а штанга слишком рано касается ног, сокращая толчок ног. Примечание: если вы удерживаете штангу в правильном положении, вы сможете поднять ногу до сгибания бедра, не перемещая штангу, чтобы помочь себе в этом.
Рывок на разной высоте может побудить некоторых атлетов к изменению хвата и связан со структурой спортсмена и скоростью генерирования силы. Как вы можете видеть из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы тяжелой атлетикой, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадаться в ловушку, считая все, что не относится к их виду спорта, второстепенным.
Фактически, спортсмены получают травмы или не могут улучшить свои навыки, потому что они считают общую тренировку второстепенной и, следовательно, упражнения не развиваются.
Может ли хват на ширине плеч защитить плечо?
А теперь перейдем к полемике.Сужение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение в суставе улучшится. Звучит хорошо на бумаге, но проблема в том, что нагрузка и механическая деформация перекликаются между физикой и анатомией, а теория не выдерживает критики. Анатомическая безопасность, когда все идет хорошо, — это одно. Но если хватка поощряет компенсацию и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок над головой настолько опасен, зачем вообще играть с огнем, а вместо этого делать рывки с рук?
Хотя рывок принимается над головой, это не то же самое упражнение, что и жим над головой.Это похоже на стойку на руках на ногах, когда нагрузка проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю.
Разница в том, что ходьба на руках имеет другой набор рисков, чем подъем, включая начало и конец.
Более узкая рукоять добавляет больше компромисса, если вес перемещается назад, что случается с новичками и новичками. Вот простой пример: когда мы занимались юношескими видами спорта на разминке, мы встали, широко раскинули руки и делали круги; попробуйте сделать это, держа руки прямо вверх.Не могу.
Рисунок 2. Спортсмены, занимающиеся над головой, опасаются тренировок над головой, и большая часть данных о механизмах травм недостаточна или недоступна. Часто спортсмены, выполняющие метание над головой, опасаются рывка из-за возможных травм различных структур, но многие опасения и риски неоправданы. Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам логические и научно обоснованные баллы. Бывают случаи, когда исследования и опыт плохо сочетаются друг с другом, потому что большая часть исследований здоровья плечевого пояса относится к конкретным популяциям.
Это не поможет очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хватки в одном упражнении.
Один из примеров — поза. В частности, поднятие тяжестей над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает своими верхними конечностями и поднимает грузы. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подниматься над головой (поэтому они не могут удерживать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этом положении.
Некоторые элитные атлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему выступать на высоком уровне, когда над ними находится штанга со штангой.Сужение не имеет известных преимуществ для здоровья, а расширение не несет риска. Крайние позиции не являются верными аргументами; быть шире ширины плеч, скажем, двух размах рук, ни в коем случае не является чрезмерным.
Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок с надписями, ограниченность становится принятием желаемого за действительное, даже если это было выгодно.
Если у спортсмена есть ортопедические ограничения, сойтись обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне незначительное количество спортсменов выиграют от узкого хвата, но большинство будут чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движений широким хватом.
Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как средстве подготовки к жиму над головой после выполнения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это не ошибочная идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надевать терапевтическую шляпу и уходить с переулка.
Будет ли плотный хват создать больше импульса?
В следующий раз, когда кто-то заявит, что узкий хват улучшает импульс подъема, попросите его записать формулу.Ничто так не останавливает тренера, как просьба доказать свою фальшивую школьную физику с просьбой посмотреть цифры. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивным» тренерам никуда не деться.
Тренерам не нужно записывать формулу, как в Good Will Hunting или A Beautiful Mind , но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.
Посмотрите на приседания и прыжки. Каждый может приседать медленно, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к невесомости.Сопротивление приседаний во время подъема остается таким же, как и при подъеме, и потребность в механических рычагах становится легче наверху. Прыжковые и движущие силы должны быть высокими и ранними, чтобы тело могло проецироваться и преодолевать силу тяжести.
Более длительное применение силы редко помогает спорту, если результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренерам по силовой подготовке нужно больше силы или мощности, а не более продолжительное перемещение штанги. Глубина приседаний, например, дает очень определенные преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация с сопротивлением.
Прыжки со штангой — удобный сигнал, но намерение и то, что происходит на самом деле, должны относиться к тому, что спортсмен может делать, а не к тому, что он хочет делать.
Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в правильном направлении.Тяга — это сила. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие атлеты могут хитрить с легкой нагрузкой, чтобы достичь более высокой скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног — это скорость в нужное время при правильном движении. Скорость выше линии груди интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко переносятся за пределы соревнований по рывку узким хватом.
Более длинный гребок штанги может увеличить общую выполняемую работу, но это всего лишь мираж метрики.Это вряд ли ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, и этот способ лучше переносится и создает безопасное положение, если он решит поймать его над головой.
По словам @ShaneDavs, более широкие захваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, лучше и безопаснее перемещаться. Нажмите, чтобы твитнуть Не вдаваясь в ненужные математические вычисления, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочной ошибкой.Создание силы для спортивных достижений, особенно толкающей силы, требует высокой скорости работы, а не прибавления расстояния к движению. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; это о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда незагруженное тело находится на поле.
При обучении рывку тренеры должны помнить поговорку: «Когда ноги заканчивают разгибание, верхняя часть тела просто притворяется». Они должны сосредоточиться на том, что ноги делают со штангой, а не на более длительном смещении с финишем.В силовых тренировках это легко зафиксировать на железной перекладине. Сначала посмотрите на тело — слишком легко смотреть на траекторию движения штанги, а не на взаимосвязь между ними.
Impulse — отличное модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что VBT претерпел множество инноваций и усовершенствований, бывают моменты, когда плохая идея становится более привлекательной с помощью технологий и спортивной науки.
Проблемы с заужением
Слишком широкое упражнение со временем может привести к растяжению запястья и усложнению упражнения при оттягивании от пола.Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортивными тренировками, сужаются и заканчивают высоко в силовой позиции.
По мере того, как штанга удаляется от земли, предписываемая нагрузка обычно уменьшается, и это справедливо. Если вы хотите закончить высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.
Мантра «Сгибания локтей, силовые окончания» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к взятию штанги, движущие силы прекращаются. Если вы будете работать дольше, это может привести к преждевременной потере напряжения и преждевременному прекращению тяги при рывке с пола.
Некоторые люди также упускают из виду близость штанги к вершине второго рывка / началу третьего рывка. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей попытаются накачать его из-за отсутствия рычагов. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу намного дальше от тела для тех, у кого длинные руки.
Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывки за блоки или положение зависания также затрудняют движение, потому что теперь захват должен управлять грузом, высота которого может быть недостаточной для безопасного захвата.
Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и голеностопных суставов, чтобы ловить низкие; они обычно гонят штангу вперед, чтобы безопасно ее поймать.
Увеличение требований к росту для высокого спортсмена ухудшает процесс. Высокие спортсмены могут обладать реактивными и RFD качествами, которые создают отличный толчок с начальной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и иметь лучшие пиковые скорости в своих упражнениях. Ловить высокие и медленные — неразумно, если вы хотите эффективной тренировки VBT или просто хотите правильно выполнять упражнение.
Изображение 4. Даже небольшое изменение в хвате может значительно повысить требования к правильному улову. Визуально несколько дюймов в гребке штанги выглядят так, как будто это не имеет значения, но в реальных условиях это небольшое изменение времени может вызвать у спортсмена неловкую ловлю, и это проблема. Если вы собираетесь использовать чистую рукоять, то просто чистите тягу и полностью забудьте о защелке. Мы не против ловли штанги; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст серьезную разницу при сужении, им просто следует вообще избегать проблемы.Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают его предметом обсуждения. Увеличение ширины от подвеса, блоков или пола кардинально меняет подъемник, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.
Понижение веса на толчке для достижения более высоких скоростей штанги, аналогичных рывку, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная — даже если скорости на пике и в среднем одинаковы. Кроме того, стили тяги и отправные точки могут резко изменить цель подъема, не создавая взрывной силы.
С точки зрения тяги узкий хват не имеет большого значения — рывок становится слишком близким к взятию, говорит @ShaneDavs. Нажмите, чтобы твитнуть С точки зрения тяги узкий хват имеет очень небольшую ценность, потому что упражнение слишком близко к чистому.
Точно так же полегче не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Сужение во избежание травм плеча может иметь неприятные последствия. Прежде чем совершить прыжок веры, который безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в чистом.
Какой ширины вы должны идти?
Важно иметь плотный процесс, который быстро связывает передачу нагрузки от ступней через тело взрывным образом. Большинство тренеров, проводящих рывок, понимают, что складка на бедре отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. Хотя тренеры стремятся к вытянутой руке, важны взаимоотношения со всем телом. Это неприятно, когда используются случайные формулы, связывающие размах рук и ширину захвата, чтобы определить, где держать штангу, не принимая во внимание остальную часть тела.
Иногда спортсмены во время разминки делают «сверхширокие», чтобы подтолкнуть таз к финишу и быстро щелкнуть упражнениями. Прежде чем добавлять это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он не знаком с упражнением.
Некоторые тренеры также постепенно увеличивают хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если хватка не идеальна, не подчеркивайте, что вся надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и выполнение упражнения.Подобно тому, как тройное расширение в спринте является обобщением, а не истинным событием, так же и пиковая мощность в олимпийских подъемах и максимальном смещении штанги.
Чем глубже ловля, тем важнее техника, используемая для получения перекладины. Большинство атлетов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокий захват, также известный как силовая версия .Непонятно, почему уменьшение глубины приравнивается к использованию термина power — силовой рывок и силовая чистка предполагают, что прием штанги ближе к стоянию, чем к приседанию.
Более высокая стойка перекладины создает более высокие требования для спортсменов и без того скомпрометированного сценария ловли. Расширение круга ускоряет процесс, оставляя остальное время для подготовки к улову. Хотя более длительное время для тяги кажется более легкой задачей, узкие захваты делают ловлю медленнее и часто неполной.Это заставляет спортсмена приспосабливаться к тому, чтобы поймать гриф вместо того, чтобы помещать гриф в более удобном месте. Wider делает свое дело при условии полного разгибания ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но до тех пор, пока подъемник удобен и сбалансирован, спортсмены будут в порядке.
Используйте удобную рукоятку
Мы не запрещаем использование узкой рукояти. Мы говорим, что выбор использовать довольно типичный хват, шире плеч, не является неправильным.Хорошее выполнение рывка будет безупречным и чрезвычайно эффективным, а тренеры годами без проблем использовали более широкий хват. К сожалению, разум может потеряться в эго для тренеров, которые хотят быть слишком милыми или креативными, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.
Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и выполняйте домашнюю работу над тем, почему вы пошли выбранным путем. Мы шли все шире и уже ради конкретных нужд, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов для борьбы за эти изменения.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.
— SF
Инструкции и видео по сгибанию рук на перекладине EZ узким хватом
Инструкции и видео по сгибанию рук на перекладине EZ узким хватом | Руководство по силовой тренировкеПодробности упражнения
- Целевая мышца: Двуглавая мышца плеча (особенно длинная головка)
- Синергисты: Brachioradialis, Brachialis
- Механика: Изоляция
- Сила: Тяга
Исходное положение
- Встаньте, удерживая планку EZ-curl узким супинированным хватом (руки на ширине плеч, ладони смотрят вверх).Локти должны быть почти полностью вытянуты, а перекладина должна прилегать к бедрам.
Исполнение
- Удерживая локти прижатыми к бокам, выдохните, сгибая перекладину EZ-curl вверх к плечам.
- Удерживаясь на счету до двух, напрягите бицепсы.
- Вдохните, опуская перекладину EZ-curl в исходное положение.
- Повторить заданное количество повторений.
Комментарии и советы
- У двуглавой мышцы плеча две головки: короткая (внутренняя) и длинная (внешняя).Длинная головка составляет большую часть пика бицепса, тогда как короткая головка находится на внутренней стороне и способствует ширине бицепса. Сгибание рук на перекладине EZ узким хватом подчеркнет длинную голову и создаст пик ваших бицепсов. Сгибание рук со штангой EZ широким хватом подчеркнет короткую голову и даст вашим бицепсам больше ширины. Стандартные (на ширине плеч) сгибания со штангой EZ примерно одинаково подчеркивают обе головы.
- Легкий способ вспомнить, работаете ли вы с короткой / внутренней или длинной / внешней головкой двуглавой мышцы плеча, — это посмотреть в зеркало.При использовании плотного захвата, который, как объяснялось выше, нацелен на длинную голову, длинная голова будет видна. При использовании широкого захвата, нацеленного на короткую голову, короткая голова будет видна.
- Держите локти прижатыми к бокам, а тело неподвижно. Только предплечья должны двигаться.
- Использование грифа EZ-curl вместо стандартной штанги для сгибания рук на бицепс снижает нагрузку на запястья. Однако изгиб (изгиб) планки EZ-curl должен быть минимальным. Чем круче изгиб, тем больше внимания вы уделяете плечевой кости, а не двуглавой мышце плеча.Поэтому, если стандартная штанга не повредит ваши запястья, используйте ее вместо EZ-curl.
Видео о сгибании рук на перекладине EZ узким хватом
Источники
Рывок простым хватом — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое
Библиотека упражнений> Упражнения для рывка> Рывок простым хватом Рывок чистым хватом youtube.com/embed/l_-69uWPdvc?rel=0&vq=hd1080″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»»/>
Рывок чистым хватом — довольно непонятное упражнение, но оно может быть полезным и даже забавным при правильном применении.
Исполнение
Точно, как следует из названия, рывок чистым хватом — это просто рывок , выполняемый узким хватом (в большинстве случаев примерно равным ширине чистого захвата спортсмена). Более узкий хват означает, что штанга будет касаться тела ниже бедер, а это означает, что атлету придется работать еще усерднее, чтобы держать штангу близко к телу. Кроме того, более узкая рукоятка означает, что штанге нужно подниматься выше, а телу — ниже.Атлету нужно будет сосредоточиться на вытягивании локтей высоко и в стороны во время переворота.Банкноты
Более узкий хват значительно увеличивает потребность в гибкости, поэтому это упражнение следует выполнять только атлетам, которые способны приседать над головой с чистым хватом.
Назначение
Рывок чистым хватом может использоваться по разным причинам, например, для более полного и агрессивного рывка, повышения силы поворота и сосредоточения внимания на поддержании близости штанги к телу.Его также можно использовать просто для разнообразия, как способ сломать однообразие, обычное в тренировках с тяжелой атлетикой. Наконец, его можно использовать в случаях травм запястья, которые не позволяют атлету схватить его обычным широким хватом.
Программирование
Рывок чистым хватом обычно используется в качестве упражнения в дни легких тренировок между сессиями тяжелого рывка или как временная замена рывкам в период восстановления или травмы.
Варианты
Рывок чистым хватом иногда выполняется, не позволяя штанге касаться тела на пути вверх, чтобы увеличить развитие силы вращательного движения.
Рывок: узкий хват против широкого хвата
Могу поспорить, что когда дело доходит до сплит-толчка, большинство кроссфиттеров используют позицию узкого хвата (на ширине плеч).Это то, чему их учили в фондах, и это то, что они продолжают использовать на тренировках. Но точно так же, как вы должны поэкспериментировать с разной шириной приседаний, чтобы определить свою идеальную стойку, не существует основного правила относительно того, где вы должны положить руки на штангу, прежде чем толкать ее над головой.
Подпишитесь на журнал BoxLife Футляр для позиции плотного хвата
Позиция плотного хвата на самом деле не на ширине плеч. Если бы это было так, наши пальцы были бы прижаты к нашим дельтовидным мышцам, что неудобно и неэффективно.На самом деле, в позиции плотного захвата руки немного шире плеч, так что наши пальцы оказываются на внешней стороне наших дельтовидных мышц.
Преимущества рывка узким хватом следующие:
-Вы можете вести штангу прямой рукой, используя большую мощность рук в начальной фазе движения
-Когда вы получаете штангу над головой в положении узкого хвата, ваши скелетные кости уложены друг на друга.
Это важно, так как ваша опора скелета отвечает за удержание толчка над головой, а не руки.
— Положение закрытого хвата не требует от вас смены чистого хвата при выполнении толчка и толчка. Мы выполняем чистку плотным хватом, потому что широкий захват отрицательно влияет на вашу тяговую силу и требует более высокой степени гибкости для выполнения. Таким образом, при выходе из толчка и подготовке к толчку спортсменам не нужно увеличивать дополнительную энергию для изменения положения хватки на штанге (что достигается путем отталкивания штанги от груди с помощью ног и изменения положения рук при этом. бар находится в воздухе).Беспокоит то, что если спортсмен не находит правильный хват с первого раза, ему придется снова поднять штангу, тратя больше энергии и увеличивая вероятность психического расстройства перед попыткой толчка.
Кейс для широкого положения
Луис Москера из Колумбии демонстрирует толчок шпагатом широким хватом (начиная с: 44) на соревнованиях.
Бывший тренер Олимпийских игр США по тяжелой атлетике Джим Шмитц вспоминает, как положение с широким хватом для толчков и разделенных толчков стало плодотворным в 1980-х годах, когда болгарские спортсмены начали демонстрировать его на соревнованиях — поэтому его также называют болгарским хватом.Сегодня многие тяжелоатлеты-олимпийцы используют положение с широким хватом по нескольким причинам.
— Он лучше подходит для спортсменов с более длинными руками, так как трудно удерживать штангу в передней стойке с более длинными рычагами (то есть руками) и требует высокого уровня гибкости. Более того, более длинные руки означают, что диапазон движений, необходимых для приведения штанги в финальное положение в упражнении, значительно увеличивается. Перемещая руки в более широкое положение, спортсмен сокращает диапазон движений, позволяя им сконцентрироваться на создании восходящего импульса бедрами и ногами, а не руками (как в случае с позицией узкого хвата), которые гораздо более эффективен при производстве энергии.
Шмитц также отмечает, что многим лифтерам сложно зафиксировать локти в положении закрытого хвата, но уменьшенный диапазон движений, обеспечиваемый широким хватом, позволяет легче заблокировать локти. Однако бывший атлет и нынешний рефери олимпийской тяжелой атлетики Дрезден Арчибальд утверждает, что более широкий угол рук в толчке широким хватом сродни попытке удержать рывок над головой с гораздо большим весом, чем при обычном рывке. . В результате атлет должен обладать огромной силой плеч, а также стабильностью, поскольку любое движение штанги вперед или назад, скорее всего, приведет к пропущенному толчку.
Наконец, существует проблема того, как положение с широким хватом может негативно повлиять на способность спортсмена использовать эластичность перекладины («хлыст» перекладины) в своих интересах. Точка, в которой руки держат штангу, действует как точка опоры для сгибающейся штанги (что происходит, когда у вас есть большой вес на любом конце и когда вы выполняете отжимание перед толчком в толчке). Спортсмены могут использовать естественный изгиб штанги для создания дополнительной силы, которая помогает удерживать штангу над головой (как показывает чемпион Игр Бен Смит).Однако, когда руки перемещаются на штанге шире, точка опоры также перемещается шире, а ее рычаг (штанга) становится короче и теряет большую часть своей эластичности.
Итак, какой захват лучше?
Как видно из приведенных выше пунктов, однозначного ответа на этот вопрос нет. То, что работает для одного спортсмена, может не работать для другого, поэтому мы видим такие разные стили даже среди самых элитных спортсменов-олимпийцев. Когда дело доходит до использования определенного положения рук для толчков, необходимо учитывать анатомию, гибкость, силу и общий комфорт.
Ветеран тяжелой атлетики старше 20 лет Даниэль Камарго и главный тренер CamargoOly.com заявляет: «Совершенно нормально иметь более широкий хват в толчке, чем в толчке, но это не обязательно. Пожалуйста, не думайте, что вам нужно изменять хват, просто знайте, что это
распространен и предпочитается многими лифтерами.
Это нормально, когда хват будет шире, потому что толчок отличается от толчка. Более широкая рукоятка обеспечивает больший комфорт в плечах, меньшее расстояние для перемещения над головой и большую устойчивость в положении над головой.Когда вы находитесь в положении над головой, у вас уже тяжелая верхняя часть, поэтому при более широком хвате штанга будет располагаться немного ближе к вашей голове, что даст вам большее чувство контроля. Не знаете, какой ширины должна быть хватка? Делайте то, что вам удобно. Это оно! Никаких угловых измерений, никаких градусов для вычисления, никаких дюймов, которые нужно определить, и никакой геометрии, которую нужно вычислить, только комфорт. Вы будете знать, что кажется правильным. Не зацикливайтесь на этом.
В конце концов, вы можете поэкспериментировать с ним, чтобы понять, чувствуете ли вы себя с ним более комфортно и в результате добьетесь большего успеха.
Как исправить форму отжимания узким хватом для работы с трицепсами
Отжимания узким хватом — ценное дополнение к вашей тренировочной программе, которое может помочь накачать руки, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?
Для этого движения вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это настолько убийственное упражнение, которое может служить изюминкой вашего тренировочного плана.
Пусть Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.
Прежде чем вы упадете на пол и начнете качать себя вверх и вниз, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на движение. Выполнение правильной формы важно для получения максимальной отдачи от упражнения — особенно из-за тонких деталей при правильном расположении рук, которые делают его действительно эффективным.Давайте разберем все, что вам нужно знать.
Мужское здоровье
Всегда ходите по доске
Eb говорит: Как и любое хорошее отжимание, отжимание узким хватом начинается с сильной формы планки. Чем жестче ваш торс и чем больше вы создаете прямую линию от плеч до ступней, тем с большей нагрузкой вам действительно придется отталкиваться.
Провисшее ядро означает, что у вас не так много проблем со своим трисом.Так что начните с крепкой планки и сжимайте пресс и ягодицы, чтобы они оставались устойчивыми в каждом повторении.
Бриллианты — не ваш лучший друг
Eb говорит: Вы увидите, как многие люди приближают руки друг к другу, так что они касаются друг друга и образуют форму ромба; они думают, что это единственный способ стимулировать их трис. Не делай этого.
Помните: ваш трицепс отвечает за разгибание руки в локте, поэтому все, что вам нужно делать во время отжиманий, чтобы сделать трис приоритетными, — это не допускать разгибания локтей, чтобы не перегружать грудь.Для этого просто поднимите руки чуть плотнее, чем на ширину плеч.
Локти закрываются
Eb говорит: Ключевым моментом, который отличает отжимания узким хватом от стандартного, является то, что вы собираетесь делать с локтями. Чтобы гарантировать, что трицепсы стимулируют пресс, мы хотим, чтобы ваша грудь была как можно менее задействована.
Делайте это, удерживая локти практически приклеенными к туловищу как при опускании в повторении, так и, что более важно, при отжимании.Старайтесь, чтобы ваши руки двигались только в сагиттальной плоскости (то есть впереди вас). Чем больше вы будете придерживаться этого, тем больше вы будете изолировать свои трицепсы для максимального роста.
Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь со всей нашей серией Form Check.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Подтягивания узким / узким хватом — проработанные мышцы, преимущества и инструкции — как делать, проработанные мышцы и альтернативы
Способность поднимать собственный вес с помощью подтягиваний — это не просто отличное упражнение для наращивания мышц , но это истинная форма функциональной силы.
Обычный человек не сможет выполнить даже одно подтягивание, так как это требует большого количества функциональной силы, координации мышц и активации мышц.
Что такое подтягивание узким хватом
Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутренние широчайшие мышцы и укрепляет спину, руки и основные мышцы.Подтягивания узким хватом делают больший упор на ваши бицепсы и мышцы груди, что способствует лучшему развитию верхней части тела.
Упражнение будет лучше для новичков в подтягиваниях, так как оно немного проще, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягивания.
Подтягивания узким хватом также развивают функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц в вашем теле.
Как делать подтягивания узким хватом
При подтягивании узким хватом самое важное положение рук.
Вы хотите, чтобы ваши руки находились ВНУТРИ ширины плеч. Имея это в виду, вы должны подпрыгнуть к перекладине для подтягивания хваткой ладонями вперед. В идеале вам должно быть около 6-8 дюймов между руками.
Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вниз под контролем, чтобы выполнить одно повторение.
Инструкции по подтягиванию узким хватом- Возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Плотный захват гарантирует, что вы подчеркнете нижние широчайшие мышцы спины или широчайшие.
- Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и плотно втяните пресс. Действительно сконцентрируйтесь на средней части тела при завершении движения.
- Подвешиваясь к перекладине, ноги оторваны от пола, подтягивайтесь вверх, прижимая лопатки и опуская локти к полу. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
- Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не коснется перекладины, а широчайшие полностью не сократятся. Как только подбородок достигнет перекладины, можно начинать опускать тело обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение.
Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь. Подтягивания узким хватом проработанные мышцы
Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение для верхней части тела. Большинство людей думают о них как о упражнении для спины, но мы должны смотреть на них как на полное движение верхней части тела.
Подтягивания являются ключом к развитию истинной функциональной силы, спина и руки выполняют большую часть работы, но им нужны многие другие мышцы верхней части тела, чтобы помочь движению.
Вот мышцы, используемые при подтягивании узким хватом:
- Lattismus dorsi (Primary)
- Teres major
- Biceps
- Brachioradialis
- Brachialis
- Triceps
- Trapezius
- Pectorals
- Levator scapulae
- Rotator cuffctor Rotator cuffctor Rotator cuffctor Сравнение активации — плотный и широкий хват
Используемые мышцы очень похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда хват становится ближе.
Чем ближе ладони друг к другу, тем больше задействуются внутренние широчайшие мышцы. Широчайшая мышца спины в целом по-прежнему задействована в притяжении рук ближе к телу, что приводит к вашему восходящему импульсу. Но с плотным хватом внутренние широчайшие становятся более активными.
Плечи получают больше стимулов во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они могут немного расслабиться. Тянущее движение широким хватом не только снижает активацию плеча, но и делает больший акцент на нижних и больших кругах.
С плотным хватом меняет движение плечевого сустава в упражнении. Плечи более задействованы, так как положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаетесь под контролем во время эксцентрической фазы.
Ромбовидные кости также становятся более активными благодаря узкому хвату и движению в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника.
Во время подтягивания — сокращение во время тяги плеча вниз, что вызывает приведение плеча.
Такой плотный захват (в идеале, руки на расстоянии 6-8 дюймов) также приведет к более активному срабатыванию нижних ловушек. Поскольку трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, плотный хват смещает упор в эту нижнюю область.
Подтягивание узким хватом на бицепс
Другим большим изменением в использовании мышц при подтягивании узким хватом станет использование бицепса. Чем сильнее ваш захват, тем больше вы активируете двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.
Когда вы тянете вверх узким хватом, плечевая и лучевая мышцы работают так же, как и во время сгибания молоточком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше вовлеченности, чем вы могли бы поднять с гантелями.
Бицепс принимает на себя большую весовую нагрузку при подъеме и уменьшает нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие мышцы, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягивании широким хватом.
Двуглавая, плечевая и лучевая мышцы также полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.
Преимущества подтягиваний узким хватом
Первое главное преимущество подтягиваний узким хватом — их легче выполнять, чем подтягивания широким хватом. Это облегчает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.
Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире рукоятка, тем больше вы получите широту. Это замечательно для развития спины и V-образного конуса, но подтягивание узким хватом может быть лучшим выбором для большего развития мышц.
Поскольку при широком хвате упор перемещается только с широчайших, узкий хват обеспечивает лучшее сцепление рук, дельтовидных и даже грудных мышц. Это может помочь получить более сбалансированное телосложение и создать более трехмерный эффект в отношении развития мышц верхней части тела.
Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцы спины, подтягивания узким хватом могут помочь увеличить толщину спины из-за акцента на внутренних широчайших и нижних трапециях.
Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом
Если вы хотите развить больше функциональной силы и сконцентрироваться в первую очередь на развитии широчайшего, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему будут обеспечивать отличную мышечную стимуляцию.
Подтягивания узким хватом лучше подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом, или если они хотят нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не получат такого хорошего V-образного сужения, как подтягивание широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите построить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.
Большинство их тянущих движений основано на более близком хвате и создает более трехмерный вид мускулов.
Единственным недостатком здесь является то, что подтягивание узким хватом может вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращающей манжетой, они могут усугубиться во время подтягивания узким хватом. Идеальное решение — комбинировать подтягивания узким хватом и широким хватом в дни для спины или тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.
Альтернативные подтягивания узким хватом
Чтобы дать альтернативу подтягиванию узким хватом, вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, делая подтягивание вверх. Это в большей степени задействует бицепсы.
Другой вариант — и чтобы действительно усложнить задачу — использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Оберните полотенце через перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и на ширине плеч.
Возьмитесь руками за каждый конец полотенца и сделайте подтягивание, держась за него.Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спину. Это упражнение разовьет огромную силу спины, рук, запястий и хватки.
Необходимое оборудование
Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится штанга для подтягивания дома или на открытом воздухе. В большинстве тренажерных залов штанга для подтягивания должна быть прикреплена к многофункциональному тренажеру или отдельно.
Тяга верхнего блока узким хватом 101
Тяга верхнего блока узким хватом, также известное как тяга верхнего блока узким хватом, является одним из лучших упражнений для укрепления спины.Это сложное упражнение также может помочь улучшить вашу осанку и силу рук. Тяга вниз узким хватом — фантастическое упражнение для людей любого уровня подготовки.
M мышцы, выполняемые с помощью вытягивания широчайшим хватом узким хватом P Группы мышц обода: Учитывая его название, неудивительно, что тяга на широчайшим хватом узким хватом в первую очередь воздействует на ваши широчайшие.
Бегущая в нижней части спины, latissimus dorsi является самой широкой мышцей спины.
Ваши широчайшие играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как тяга наверх, подтягивания и другие упражнения по гребле.
S Вторичные группы мышц:Тяга вниз узким хватом включает также бицепсы, пресс, плечи и верхнюю часть спины. В то время как ваша спина должна делать большую часть работы по снижению веса, ваши бицепсы также полностью сокращаются.
Ваше ядро также активируется для стабилизации движения.
C Преимущества выпадения широты с ослабленным хватом 1. Сильнее и больше широчайшиеПо сравнению с традиционным вытягиванием широчайших, вытягивание широчайшим хватом узким хватом обеспечивает больший диапазон движений. Крепление для плотного захвата позволяет вам опустить вес немного дальше, чем вы обычно можете сделать с более широким хватом.
В результате вы максимально сокращаете широчайшие мышцы в конце каждого повторения, что помогает создать более толстую и сильную спину.
Прочная спина необходима для улучшения ваших результатов в легкой атлетике, простых повседневных занятиях и других сложных упражнениях, таких как тяга со штангой и тяга Пендли.
Часы сидения на стуле на работе или во время вождения могут вызвать недостаточную нагрузку на широчайшие и другие мышцы спины. В результате это может привести к сутулости, боли и напряжению в плечах и спине.
Тяга на коротких широтах может помочь укрепить эти недостаточно задействованные мышцы и уменьшить боль или дискомфорт в спине. С помощью регулярных упражнений и практики вы сможете исправить свою осанку в кратчайшие сроки.
3. Повышенная уверенность В то время как ваши широчайшие выполняют большую часть тяжелой работы, тяга на широчайшим хватом узким хватом также задействует ваши бицепсы.Бицепс должен позволять вам опускать больше веса, чем вы обычно можете поднять. Это придаст вам уверенности во время тренировки.
При этом, хотя всегда важно подтолкнуть себя к следующему уровню, обязательно используйте правильную технику, чтобы избежать риска травмы!
H ow To Do the Close Grip Lat Pulldown E Комплектация:Для этого упражнения вам понадобится канатный тренажер и приспособление для плотного захвата.
S etup:a) Сядьте на верхнюю скамью для вытягивания, лицом к канатной машине.
б) Зафиксируйте ноги в удобном положении под наколенниками.
c) Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладонями друг к другу.
A ction:a) Слегка откинувшись назад, напрягите мышцы кора, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди.
b) Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение.
c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!
R Рекомендация: Вы должны стремиться выполнить 3–4 подхода по 10–12 повторений тяги вниз узким хватом.
Конечно, когда вы освоитесь в этой форме, не стесняйтесь менять свой подход и диапазон повторений, чтобы испытать себя.
Многие штангисты склонны тянуть насадку для тесного захвата ниже груди, иногда полностью до пояса. После того, как аттачмен опускается ниже груди, спина больше не задействуется.
В этом положении плечи напряжены, и работа выполняется мало. Вместо этого прекратите тянуть вниз, когда насадка достигнет груди, и сильно сожмите широчайшие. Иногда, когда дело касается правильной тренировки, лучше меньше, да лучше!
2. Слишком много рукСлишком часто руки берут на себя движение при выполнении упражнения на широчайшие тяги узким хватом.По сути, тяга к верху становится упражнением на бицепс, которое значительно снижает нагрузку на спину.
Хотя бицепсы должны играть второстепенную роль в тяге, попробуйте снизить вес с минимальной помощью рук, чтобы сосредоточиться на тренировке спины.
3. Использование импульса для опусканияКогда лифтеры используют импульс своего тела для опускания веса, они почти всегда поднимают слишком большой вес. В результате они раскачивают верхнюю часть тела назад и вперед, чтобы компенсировать это.
На самом деле использование импульса не помогает укрепить спину. Если вы допустили эту ошибку, попробуйте уменьшить вес и удерживать спину относительно неподвижно во время тяги широчайшим хватом узким хватом, чтобы максимально усилить напряжение спины.
C Варианты тяги для широчайшего захвата с потерянным хватом 1. Тяга вниз с обратным хватом для широчайших мышцТяга вниз узким хватом обратным хватом требует большей устойчивости корпуса и мышечной связи. Начните с того, что сядьте подальше от тренажера верхнего вытягивания. Вытяните руки вверх, чтобы захватить насадку для тесного захвата, ладони повернуты друг к другу.
Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните насадку вниз, пока она не коснется груди. Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!
Тяга верхнего блока супинированным верхом — еще один вариант, который прорабатывает бицепс больше, чем традиционное тянущее верхнее.Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх, чтобы взяться за перекладину для тяг вниз ладонями к себе.
Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Слегка откинувшись назад, напрягите корпус, опустите лопатки вниз и назад и потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части грудной клетки.
Сделайте короткую паузу внизу, сожмите широчайшие и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте напряжение в своей сердцевине и повторяйте!
3. Тяга вниз с чередованием широчайших (с ручками)Вы также можете тренировать широчайшие в одностороннем порядке, выполняя тягу с чередованием широчайших. Для начала сядьте на скамью лицом к канатной машине. Вытяните руки вверх и возьмитесь за ручки ладонями вперед.
Сожмите широчайшие мышцы правой руки, чтобы потянуть правую ручку вниз. Затем проделайте то же движение с левой стороны. Медленно верните каждую ручку в исходное положение и повторите!
C Альтернативы тяготения широчайшим хватом с потерянным хватомЕсли вам понравилось тяговое опускание верха узким хватом, ознакомьтесь с этими упражнениями для спины, чтобы улучшить тренировку верхней части тела:
1. Подтягивание вверхВозьмитесь за перекладину ладонями к себе и расставьте руки на ширине плеч. Поднимитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить!
2 . Лента сопротивления Close RowЗакрепите ленту сопротивления вокруг столба или аналогичного устойчивого предмета на уровне груди. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту.
Держа руки вместе, напрягите широчайшие, чтобы тянуть ручки к груди.В этом положении сильно сожмите широчайшие и вернитесь в исходное положение. Повторить!
3. Пуловер для широты с гантелямиВозьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Сядьте на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Откиньтесь назад так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи. Поднимите гантели рядом прямо над грудью ладонями вперед. Включите ядро, подтянув пупок к позвоночнику.
Держа руки прямыми, сожмите широчайшие и медленно заведите гантели за собой, пока они не будут на одной линии с вашей головой. Сильно сожмите широчайшие внизу и сожмите грудь, чтобы привести гантели в исходное положение. В этом положении сильно сожмите грудь.