Худеем быстро в ляшках: Как похудеть в ляшках быстро и эффективно |

16 упражнений + план в картинках

Интенсивные тренировки считаются лучшим способом для похудения. Активно работают мышцы, а значит, усиливаются процессы «сжигания» жира.

Женщин чаще всего беспокоит нижняя половина тела, где много проблемных зон (под ягодицами, в области галифе и внутренней стороны бедра). Если вам нужно прокачать по максимуму именно эти участки, то предлагаем вам готовый вариант тренировки для стройных ног без инвентаря. Всего будет 16 упражнений, чтобы похудеть в бедрах и стать стройнее.

Тренировка для похудения в бедрах (раунд 1)

Первый раунд включает 8 упражнений, чтобы похудеть в бедрах. Активно работают ягодицы и мышцы ног, частично спина, пресс и плечевой пояс. Упражнения сочетают как динамику, так и статику, что повышает эффективность. Содержат комбинации приседы, выпады, различные махи или шаги. Выполняются упражнения стоя без дополнительного веса, коврик не требуется.

Вы можете выполнять первый и второй раунд в разные дни, чередуя упражнения между собой. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. 

Перед тренировкой обязательно выполните СУСТАВНУЮ РАЗМИНКУ.

1. Приседы + захлесты голени

Поставьте пошире ноги, разверните немного носки. Руки сцепите в замок перед собой, выпрямите спину. Выполните присед: опустите таз вниз-назад, не свалив колени внутрь и остановив бедра почти на параллели полу, корпус чуть наклоните. По достижению нижней точки встаньте, не разгибая до конца ноги, сделайте левой голенью захлест, снова перейдите в присед, затем правой. Упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, приводящие мышцы, задние поверхности бедер.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Быстрые шаги назад

Перейдите в обычную стойку, поставив стопы рядом. Руки положите на талию по бокам. Немного подсогните колени, удерживая опору на пятках. Линия у спины прямая, корпус слегка наклонен вперед. Поочередно начните отставлять быстро ноги назад, устанавливая на носок и выпрямляя их в коленях. Верхний отдел тела статичен, работает только низ. Хорошо помогает похудеть в бедрах, уменьшить толщину жировой прослойки в проблемных зонах и поднять тонус мышц.

Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.

3. Мах ногой с касанием руки

Расставьте стопы на ширину плеч, левую немного разверните в сторону. Ровная линия в спине, верхний отдел корпуса раскрыт. Положите левую руку на талию сбоку, а правую, слегка согнутую в локте, протяните вдоль головы вверх. Далее выполните мах левой ногой вперед, округлите немного спину, опустите правую ладонь до носка. Встаньте обратно, повторите на ту же сторону. Упражнение хорошо прокачивает внутренние поверхности ног за счет разворота стопы и пресс.

Сколько выполнять: 12-14 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

4. Отведения ноги в приседе

Сдвиньте стопы, руки согните и сложите перед собой друг на друга, выпрямите спину. Сделайте присед. Опустите таз, доведите до линии чуть выше параллели бедра, колени держите над носками, корпус немного наклоните. Зафиксируйте положение. Теперь распрямив, отведите назад левую ногу. Верните на место и затем отведите ее в сторону по ровной траектории. Поставьте обратно, повторите на ту же ногу. На максимум работают ягодицы с зоной галифе, действует статическая нагрузка на бедра.

Сколько выполнять: 16-18 отведений всего сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Скрестный шаг + разведение рук

Верните стопы на ширину плеч. Руки протяните перед собой, скрестите, ладони направьте вниз. Выпрямите спину, расправьте плечевой пояс и грудь. Из такого положения шагните правой ногой влево-назад по диагонали, поставьте стопу на носок, а левое колено чуть согните. Одновременно разведите руки, потянув из исходной позиции локтями за спину. Вернитесь, затем выполните другой ногой. Помогают шаги похудеть в бедрах, так как активный темп запускает жиросжигание. Особенно эффективно поработает внутренняя поверхность бедра.

Сколько выполнять: 18-20 разведений рук.

6. Присед + удар ногой в сторону

Удалите стопы на расстояние, удобное для приседа, выпрямитесь. Руки согните перед собой, как в боксерской стойке, локти прижмите к бокам. Выполните для начала приседание: опустите вниз-назад таз, доведя бедра до параллели, колени внутрь не сваливайте. Встаньте, сделайте правой ногой удар в сторону, в эту же сторону разверните корпус. Снова в присед, затем кик левой ногой. Задействует упражнение все мышцы ног и ягодиц, тонизирует, уменьшает зону галифе.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

7. Махи прямыми ногами назад

Стопы поставьте вместе, подсогните колени. Руки положите друг на друга перед собой. Немного наклоните корпус вперед. После отставьте назад левую ногу на носок, выполните ей мах, доведите пятку почти до уровня таза из нижней точки. Опустите, смените ноги и повторите. Темп средний. Интенсивно работает низ тела. Эффективное упражнение, чтобы похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 махов назад всего.

8. Выпад-реверанс с пульсацией

Примите положение обычной стойки, расположив стопы рядом. В спине ровная линия, руки на талии. Шагните левой ногой по диагонали назад-вправо, а потом опуститесь в выпад: таз над пяткой, колено над носком, корпус прямой. Как до параллели дойдет бедро, замрите. Сделайте 3-4 пульсации вверх-вниз. Держите короткую амплитуду. Поднимитесь, повторите. Хорошая вариация выпадов для ягодиц, бедер, тонизирующая и укрепляющая мышцы. Новичкам лучше выполнять без пульсации.

Сколько выполнять: 8-10 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Тренировка для похудения в бедрах (раунд 2)

Второй раунд также включает второй комплекс также 8 энергозатратных упражнений. Основу этого раунда составляют приседы, захлесты, махи, удары или шаги ногами. Работают ягодицы, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы, икры, зона «ушек». Если выполнять все правильно, то удастся похудеть в бедрах и повысить тонус всему низу тела. Потрясающий эффект достигается за счет ускорения процесса жиросжигания.

Вы можете выполнять первый и второй раунд в разные дни, чередуя упражнения между собой. Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. 

1. Сумо-присед с подъемом на носки

Установите стопы на расстоянии шире, чем в обычном приседе, а носки немного разведите по сторонам. Выпрямитесь, смотрите вперед. Потом выполните присед: таз вниз-назад, бедра до параллели пола, колени по направлении стоп, корпус слегка наклонен. Руки опустите между ногами. Зафиксируйте. Поднимитесь. Из нижней точки перенесите руки вверх над головой и встаньте на носки. Отлично прокачиваются ягодицы, бедра. Включается процесс жиросжигания за счет работы всего тела.

Сколько выполнять: 14-16 приседаний всего.

2. Шаги в сторону в приседе

Близко друг к другу поставьте стопы, перейдите в высокий присед. Для чего таз опустите немного вниз, слегка подогнув колени. Корпус наклоните, но в спине держите ровную линию. Руки вытяните перед собой, ладони сомкните. В левую сторону шагните левой ногой, приставьте правую, одновременно махните назад руками. Вернитесь, сделайте в другую сторону. Угол в коленях не меняйте. Отличное несложное упражнение для низа тела, которое поможет похудеть в бедрах и подтянуть мышцы.

Сколько выполнять: 18-20 шагов.

3. Выпрямления ног + удары руками

Стопы оставьте рядом друг с другом, держите по ровной линии корпус, согните руки как в боксерской стойке. Кисти сжаты в кулаки, локти прижаты. Сделайте основное движение: одновременно согните вперед левую ногу, подняв почти до параллели бедро, и распрямите в колене, а правой рукой выполните удар. Далее вернитесь на место, повторите, сменив стороны. Темп соблюдайте средний. Это хорошее кардио-упражнение для нагрузки квадрицепсов, запуска жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.

4. Диагональные выпады из приседа

Примите положение в полуприседе. Стопы на удобное расстояние, над носками колени, таз опущен вниз-назад, бедра немного выше параллели. Наклоните чуть вперед корпус, в спине прямая линия. Руки согните, сложите перед собой. Из этого места начните делать поочередные отставления ногами по диагонали, как будто выполняете французские выпады. Угол в коленях остается статичным. Грузится весь низ тела, непрерывная нагрузка даст похудеть в бедрах, повысить тонус мышц.

Сколько выполнять: 14-16 выпадов всего.

5. Махи прямыми ногами в стороны

Верните стопы в позицию рядом друг с другом. Руки уберите на талию. Установите ровную линию в корпусе. Плечи с грудью расправьте. Сделайте левой ногой мах влево, колено остается прямым, доведите почти до параллели к полу. Назад опустите, повторите на ту же ногу. Темп не ускоряйте, держите средним. Затем выполните махи с другой ногой. Корпус все время в одном положении. Интенсивно нагружаются средняя ягодичная мышца и зона галифе, что делает низ тела подтянутым, стройным.

Сколько выполнять: 14-16 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

6. Приседания с разворотами

Расстояние между стопами две ширины плеч, носки немного развернуты. Далее перед собой согните руки, сцепите в замок. Сделайте присед: таз опустите, пока бедра не дойдут до параллели к полу, колени не выводите за стопы. Поднимите обратно, выполните поворот влево, шагнув правой ногой, и снова присядьте. Из принятого положения встаньте на место, повторите. Развернитесь вправо. Это отличное упражнение, чтобы похудеть в бедрах, за счет активной динамики.

Сколько выполнять: 12-14 приседаний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

7. Поочередные захлесты голеней

Сдвиньте стопы до расстояния в полторы ширины плеч, распрямите колени. По ровной линии установите корпус. Руки уберите за спину назад, разместив кисти обратными сторонами на ягодицах. Начните поочередно выполнять захлесты то правой, то левой голенью. Темп держите средний. Работают только ноги. Будут нагружаться активно и квадрицепсы, и бицепсы бедер. Выполняются движения динамично, что ускоряет пульс, стимулирует жиросжигание с похудением.

Сколько выполнять: 25-30 захлестов всего.

8. Боковой выпад

Широко расставьте ноги, развернув немного в стороны носки. Руки сцепите для удобства перед грудью в замок. Распрямитесь, смотрите вперед. Перенесите вес тела вправо, опуститесь в выпад и доведите таз с бедром до параллели. За стопу колено не выводите, внутрь не сваливайте. Корпус чуть наклоните. В исходную позицию вернитесь, повторите выпад влево. Акцент пойдет на ягодицы, мышцу внутренней поверхности ног. Боковые выпады помогают похудеть в бедрах, придать стройность ногам.

Сколько выполнять: 12-14 выпадов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

Программы для новичков без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

уменьшаем объемы бедер и ног

Сегодня мы поговорим об одной проблеме с лишним весом, которая встречается не так редко, как может показаться на первый взгляд. Это лишний вес у парней в области бедер.

На первый взгляд это похоже на то, что ожирение началось снизу и завершено только на 50%, то есть, нижняя часть тела успела обзавестись жирком, а все остальное тело еще нет. Вот сейчас мы и будем разбираться, как же похудеть в ляшках и попе мужчине, и что поможет тебе стать обладателем подтянутых ног и ягодиц.

Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?

Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:

• генетика;
• проблемы с гормонами.

Генетика

Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того,

какая генетика была у твоих предков.

Возможно ты прямой потомок кентавра. Поэтому у тебя такие здоровенные бедра и такой подтянутый торс (ну или не слишком подтянутый, но хотя бы не очень толстый).

Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.

Проблемы с гормонами

Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.

Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.

Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.

С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.

Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.

Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.

То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он

будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.

 

Корректируем питание

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.

Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Ну и, конечно, никаких диет. Это может только навредить. Особенно если виной твоим необъятным бедрам — гормоны.

Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги

(хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

Много упражнений для мужчин на ноги я описал в этой статье. Только не пугайся ее названия, все перечисленные там упражнения 100% помогут и в твоем случае.

Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую. О том, как раскачать мощную спину, я писал тут.

Ну и, естественно, твои

тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.

Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.

Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.

О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.

И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.

Вот самые крутые упражнения для похудения:

• берпи;
• скалолаз;
• бег с захлестом голени;
• прыжки со скакалкой;
• джампинг джек.

О них я писал отдельно, так что переходи и читай. Также почитай про бег, плавание, быструю ходьбу и скандинавскую ходьбу с палками. Кто знает, может в чем-то из этого ты найдешь себя и после этого твоя жизнь сильно изменится.

 

Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.

Активный образ жизни

А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.

И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.

Подведу итоги

В заключение скажу, что проблемы с лишним весом у мужчин в ногах и бедрах связаны скорее всего с генетикой и неправильным образом жизни. Избавиться от этого не так сложно. Нужно просто оторвать свою тяжелую задницу от дивана и начать менять свою жизнь.

Ты не станешь выглядеть лучше, если не поменяешь свое питание, не начнешь тренироваться и не перестанешь просиживать штаны на диване.

 

Может ли йога помочь вам похудеть?

Йога приносит много пользы для здоровья: от укрепления мышц до улучшения сна и снижения стресса. Может ли это помочь с потерей веса тоже?

Есть несколько различных способов, которыми йога может помочь в снижении веса, и дело не только в калориях, которые вы сжигаете на своем коврике для йоги, говорит Джуди Бар, менеджер программы йоги в Кливлендском клиническом центре интегративной медицины в Огайо, которая сертифицирован Международной ассоциацией йогатерапевтов и Yoga Alliance.

«Йога, если ее делать правильно, меняет образ жизни», — говорит она, что, в свою очередь, может помочь увеличить физическую активность и уменьшить эмоциональное переедание. По ее словам, это может помочь вам справиться со стрессом, что также может помочь в поддержании веса.

Бар говорит, что видела, как йога помогает похудеть людям, с которыми она работает в своей практике. Об этом говорят и ее исследования.

Бар является соавтором обзора, опубликованного в июле 2013 г. в American Journal of Lifestyle Medicine , , в котором она и ее команда рассмотрели десятки исследований, оценивающих влияние йоги на потерю веса.

Данные показали, что йога связана с потерей веса и поддержанием веса из-за нескольких факторов, включая: расход энергии во время занятий йогой, поощрение большего количества упражнений за счет уменьшения болей в спине и суставах, повышение внимательности, улучшение настроения и снижение стресса, и помогая йогам чувствовать себя более связанными со своим телом, чувством сытости и привычками в еде.

СВЯЗАННЫЕ:  Может ли практика йоги помочь вам не заболеть?

В другом исследовании, опубликованном в 2016 году в специальном выпуске журнала Yoga in Prevention and Therapy , были проанализированы данные, собранные в ходе интервью с 20 взрослыми, которые сообщили, что похудели с помощью практики йоги. Ответы участников указывали на пять факторов, которые, по заключению исследователей, помогли похудеть: переход на более здоровое питание, влияние сообщества и культуры йоги, физические изменения, психологические изменения и вера в то, что опыт потери веса йогой отличается от прошлого веса. переживания потерь.

Если вы пытаетесь сбросить или поддерживать вес, вот три основных способа, которыми может помочь йога, согласно Бару и другим:

1. Йога может помочь с осознанным питанием

Вы укрепляете больше, чем просто ваши мышцы на коврике для йоги, — говорит Сат Бир Сингх Халса, доктор философии, доцент медицины Гарвардской медицинской школы в Бостоне и директор по исследованиям Yoga Alliance.

Когда вы держите позу в течение длительного периода времени, вы соединяетесь с ощущениями своего тела, говорит доктор Хальса. Ваш инструктор может попросить вас следить за своим дыханием и обращать внимание на то, что говорят вам ваш разум и тело, что является способом обучения и практики осознанности.

Практика осознанности на коврике для йоги также может помочь, когда дело доходит до осознанного отношения к еде. Внимательное питание — это распознавание сигналов голода и ограничение переедания. Со временем (и с практикой) вы сможете даже сосредоточиться на том, какие продукты заставляют вас чувствовать себя заряженными и энергичными, а какие имеют более негативные последствия (например, заставляют вас чувствовать себя вялыми или вздутыми), говорит Хальса. И все эти модели поведения могут помочь вам придерживаться диеты или плана питания для похудения, а также сделать выбор в пользу более здоровой пищи в целом.

Кхалса указывает на обзор, опубликованный в июле 2015 года в  Международном журнале йоги , в котором было обнаружено, что йога связана с изменениями в пищевом поведении, в частности, с сокращением пищевых жиров и добавлением большего количества свежих овощей, цельнозерновых и соевых продуктов. продукты на основе.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Sport and Exercise Psychology , проанализировало данные опроса 159 женщин, которые либо регулярно занимались йогой, либо выполняли кардиоупражнения. У йогов значительно меньше шансов на расстройство пищевого поведения, чем у тех, кто занимается кардиотренировками.

«Вот где сияет йога, — говорит Хальса. Дело не только в физической активности, которой вы занимаетесь. «Речь идет о том, чтобы слушать сигналы своего тела». 2. Йога может помочь вам справиться со стрессом Йога может помочь снизить уровень хронического стресса.

Дыхание и медитация являются краеугольными камнями практики йоги. И то, и другое способствует повышению энергии, улучшению настроения и снижению уровня стресса, — говорит Сундар Баласубраманян, доктор медицинских наук, доцент Медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, чьи исследования сосредоточены на том, как йоговское дыхание может улучшить самочувствие людей с хроническими и другая болезнь. (Доктор Баласубраманян также является основателем Института PranaScience, который предлагает курс йогического дыхания и сертифицирован Международной ассоциацией йогатерапевтов.)0003

«Стресс может очень затруднить потерю веса, потому что он может вызвать повышение уровня кортизола, стрессовое переедание и проблемы со сном», — объясняет Баласубраманиан. Глубокое дыхание помогает снять стресс и обратить вспять некоторые из этих негативных эффектов, которые могут затруднить потерю веса (или способствовать увеличению веса).

В ответ на дыхательные упражнения в организме происходят физиологические изменения, говорит Баласубраманян. «Исследования показали, как упражнения на осознанность снижают количество кортизола в нашем организме».

Обзор, опубликованный в декабре 2017 года в журнале Psychoneuroendocrinology , в котором проанализированы данные 42 исследований, показал, что йога связана с более низкими уровнями вечернего кортизола, бодрствующего кортизола, частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и уровня холестерина.

СВЯЗАННЫЕ: Основные преимущества йоги для здоровья сердца

3. Йога помогает нарастить мышечную массу

Наращивание мышечной массы — еще один способ, с помощью которого йога помогает сбросить вес и поддерживать его.

«Когда мы думаем об укреплении мышц, мы думаем, что должны пойти в тренажерный зал и качать железо. В йоге мы используем собственный вес тела как форму сопротивления. Все ваше тело работает, чтобы держать вас в равновесии, поэтому тренируются все», — говорит Кэрол Крукофф, инструктор, сертифицированный Международной ассоциацией йога-терапевтов и Йога-альянсом, и йога-терапевт в Duke Integrative Medicine в Дареме, Северная Каролина.

Подумайте о том, чтобы удерживать свое тело на месте в позе планки. Вы используете мышцы плеч, кора, бедер и ног, чтобы удерживать свое тело, говорит она. Выйдя из планки, вы можете принять позу Собаки мордой вниз, активировав другой набор мышц предплечий, плеч и спины. Это наращивание мышц сжигает калории, говорит Крукофф.

В обзоре, опубликованном в июне 2016 года в журнале Preventive Medicine , в котором рассматривались 30 испытаний с участием более 2000 человек, был сделан вывод о том, что йога может уменьшить соотношение талии и бедер у здоровых взрослых, а также индекс массы тела (ИМТ) у людей, которые имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Другое исследование показало, что даже более медленные восстановительные занятия йогой улучшали уровень глюкозы натощак у людей с избыточным весом или ожирением — признак улучшения метаболического здоровья.

Как сделать йогу частью моего плана по снижению веса?

Если вы планируете добавить йогу в свои планы по снижению веса, эксперты поделились следующими советами для начала:

• Начинайте медленно. Ключ к тому, чтобы начать заниматься йогой — или любой другой формой упражнений — начать с введения. Бар говорит, что новичкам следует избегать более сложных и быстрых стилей йоги, которые включают такие слова, как «горячий», «бикрам», «сила» или «поток». Вам нужно выбрать стиль, которому легко следовать и который не приведет к травмам, чтобы вы могли безопасно развивать гибкость и силу. Ищите курсы с пометкой «для начинающих», которые с большей вероятностью объяснят, как выполнять позы.
• При необходимости отрегулируйте. Если вы не в форме или пытаетесь сбросить значительный вес, выберите форму йоги, которая соответствует вашим потребностям, или вам может потребоваться внести изменения в различные позы, которые вы не можете полностью выполнять в начале. Крукофф обучает йоге на стуле тех, у кого есть проблемы с суставами, коленями и бедрами, чтобы они могли практиковать, удобно сидя. Ищите живые занятия, во время которых вы можете спросить инструктора о том, как изменить позу или упражнение в соответствии с вашими потребностями.
• Найдите подходящий стиль, класс и инструктора. Кхалса говорит, что вам, возможно, придется попробовать несколько разных классов, стилей йоги и инструкторов, пока вы не найдете идеальный вариант. Некоторые больше внимания уделяют дыхательным упражнениям и медитации. Некоторые больше внимания уделяют укреплению движений. Некоторые движутся в более быстром темпе; другие более медленные темпы. «Самое главное — заниматься йогой, которую вы можете выдержать. Когда вы это сделаете, вы обнаружите, что будете продолжать практиковать и пожинать плоды в долгосрочной перспективе», — говорит он.
• Включите и другие формы упражнений. Большинство стилей йоги связаны с укреплением мышц, но не каждое занятие даст вам нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что сочетайте регулярную практику йоги с некоторыми аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или другие занятия, которые повышают частоту сердечных сокращений. Хальса занимается йогой наряду с другими видами спорта, такими как ракетбол. Крукофф предлагает практиковать мягкий стиль йоги в качестве типа активного восстановления (для тех, кто занимается другими высокоинтенсивными тренировками).
• Держись. По словам Субраманьяна, занятия йогой — это привычка, которую вам нужно постепенно вырабатывать. Он говорит, что какую бы практику йоги вы ни выбрали для своих планов по снижению веса, она не сработает, если вы сделаете ее только один раз. Выберите практику, которая вам нравится, которую вы можете выполнять еженедельно или чаще, и придерживайтесь ее, чтобы увидеть результаты.
• Обратитесь за помощью к профессионалам. Не знаете, как включить йогу в свой план по снижению веса? Или, если у вас есть боль, другие неприятные симптомы или вы чувствуете себя перегруженным началом новой практики йоги, обратитесь за дальнейшими рекомендациями к своему лечащему врачу. Если у них есть опыт работы в интегративной медицине, они могут помочь вам разработать индивидуальную программу для ваших конкретных целей в области здравоохранения. Или они могут направить вас к физиотерапевту, который обучен индивидуальной программе реабилитационных упражнений для пациентов и имеет опыт в йоге.

СВЯЗАННЫЕ: Мотивационные йоги, на которые стоит подписаться в Instagram

Последние новости йоги

Основы хатха-йоги, аштанга-йоги, кундалини-йоги, инь-йоги и йога-нидры 9 0 1 октября

6 Бекхэм 6 , 2022

Йога считается упражнением?

By Becky Upham 18 октября 2022 г.

Йога 101: позы, типы, польза для здоровья и как начать работу на коврике

By Becky Upham 24 июня 2022 г.

Может ли поза лягушки действительно помочь при боли, кровообращении, пищеварении, стрессе и улучшении секса?

Адвокаты в восторге от магии этой классической позы йоги. Врач интегративной медицины взвешивается.

Кэти Робинсон 21 марта 2022 г.

5-минутный курс йоги для начинающих

Эта энергичная последовательность йоги была разработана инструктором приложения Sweat для Филлиции Бонанно. новички в йоге или те, кто хочет укрепить свои фундаментальные…

Мойра Лоулер 4 мая 2021 г.

Может ли йога снизить риск заболеть?

Наука утверждает, что практика асан (поз) йоги и дыхательных упражнений может уменьшить стресс и тревогу и укрепить иммунитет, но прямых доказательств нет…

Автор: Сари Харрар Польза для здоровья и правильный способ ее выполнения?

Люди часто делают различные упражнения, чтобы оставаться в форме и оставаться здоровыми. Мы все знаем о пользе физических упражнений, поскольку они сохраняют нас свежими и здоровыми. Обучение — обширная тема; важно знать, какие практики полезны для нашего здоровья. В программу тренировок необходимо включить действия, которые полезны для вашего тела. И сегодня мы расскажем вам об одном таком упражнении, которое обязательно должно быть в вашей тренировочной программе.

Что такое упражнение «Прыжок лягушки»? Лягушачий прыжок — это упражнение, которое поможет вам оставаться полностью активным, и его даже несложно выполнить. Вам не нужно делать многого, вы должны прыгать, как лягушка, и это может оказаться полезным для вас. В упражнении «Прыжок лягушкой» весь вес тела приходится на нижнюю часть тела. Вам не нужно делать это упражнение в тренажерном зале или использовать какой-либо тренажер для этого. Это упражнение можно делать и дома.

Польза для здоровья от упражнения «лягушачий прыжок»

Знаете ли вы, что за 30-минутное упражнение по прыжкам с лягушкой можно сжечь более 800 калорий? Если делать это регулярно, тренировка помогает справиться с проблемами увеличения веса.

• Прыжки с лягушкой полезны для сердца. При этом также уменьшается боль под талией, а также может быть уменьшена боль в ногах. Если у вас также есть проблема в нижней части талии, то вы также можете включить это упражнение в свой распорядок дня.
• Это упражнение полезно для слабых. Выносливость также увеличивается с упражнениями лягушачьего прыжка. Наряду с этим, он укрепляет мышцы ног, чтобы вы могли хорошо бегать.
• Основные мышцы, задействованные в упражнении «Прыжок лягушкой», — это икры, ягодицы и бедра. Упражнения с прыжками лягушки правильно регулируют кровь в вашем теле.

• Упражнение «Прыжок лягушкой» является разновидностью плиометрической тренировки. Упражнения с прыжками с лягушкой работают, чтобы сжигать все больше и больше калорий в вашем теле, чтобы вы похудели.
• Укрепляет запястья и суставы. Наряду с этим, это также помогает в укреплении мышц вашего тела.

Читайте также: Боль в спине может имитировать артрит тазобедренного сустава.