Полезно ли ходить пешком? 10 преимуществ
На улице прекрасная погода – не пора ли нам прогуляться? Это простое, приятное, не слишком интенсивное, удобное и бесплатное упражнение доступно каждому. Оно легко вписывается почти в любой распорядок, не требует много времени и каких-то особых условий. А польза для организма может быть огромной! Перечислим лишь несколько пунктов…
1. Больше ходишь – меньше болеешь
Привычка много ходить пешком уменьшает риск развития диабета 2-го типа на 60%. И на 20% уменьшается вероятность развития рака толстой кишки, молочной железы или матки. Вот почему стоит вести активный образ жизни!
2. Укрепление сердца
Регулярные пешие прогулки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это отличная кардио-тренировка в любом возрасте, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Согласно исследованиям, 30 минут энергичной ходьбы ежедневно помогают нормализовать давление, снижая риск инсульта примерно на 27%.
3. Ходьба как способ похудеть
Простая ходьба со скоростью 2 км/ч позволяет сжечь примерно 75 калорий за 30 минут. Повысив скорость до 5 км/ч вы сможете сжечь до 99 калорий, а если разогнаться до 6,5 км/ч, вы сможете потратить 150 калорий, что примерно соответствует бисквитному пирожному или маленькому эклеру. Включите регулярные прогулки в свой распорядок, и вы сможете быстро сбросить несколько кило.
4. Укрепление ног, ягодиц и живота
Продолжительные прогулки – отличный способ поддерживать в форме бедра, икры и ягодицы. А если добавить ходьбу по лестнице или по склону вверх, тренировка становится еще более эффективной. Только не забывайте следить за осанкой и старайтесь двигаться по возможности плавно.
5. Ходьба помогает вам стать энергичнее
Быстрая ходьба – один из лучших способов взбодриться. Активизация кровообращения помогает повысить приток кислорода к каждой клетке вашего тела, благодаря чему вы чувствуете прилив сил и можете сделать больше.
6. Ходьба для здоровья суставов
Суставной хрящ не имеет кровоснабжения напрямую, поскольку в нем нет кровеносных сосудов. Питание осуществляется пассивно из синовиальной жидкости, которая циркулирует при движении. Во время ходьбы сустав сжимается и разжимается, в результате чего в него поступают питательные вещества, и замедляется износ.
7. Прогулки способствуют выработке витамина D
Еще одна причина чаще бывать на свежем воздухе. Многие жители современных городов страдают от недостатка витамина D, что может отражаться на состоянии костей и иммунной системы. Гуляя на улице, вы получаете больше солнечных лучей, а значит – и витамина D.
8. Ходьба помогает сохранять ясность ума
Пожилые люди, которые проходят 6-10 км в неделю, с большей вероятностью смогут сохранить умственные способности и память с течением лет. Поскольку риску деменции подвергается каждый 14-й в возрасте старше 65 лет и каждый 6-й из тех, кому за 80, на этот пункт, безусловно, стоит обратить внимание.
9. Больше ходишь – лучше спишь.
Согласно исследованию американских ученых, женщины в возрасте от 50 до 75 лет, которые совершали утренние прогулки продолжительностью в час, меньше жаловались на бессонницу, чем те, кто не занимался ходьбой.
10. Ходьба делает вас счастливее
Физические упражнения действительно приводят к улучшению настроения. Согласно исследованиям, быстрая ходьба по эффективности сопоставима с некоторыми антидепрессантами. В крови повышается уровень эндорфинов («гормонов радости»), одновременно снижается уровень тревоги и стресса. Вот почему ходьба необходима для психического здоровья!
С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму
О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.
В шаговой доступности
Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому.
На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.
Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.
Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.
Когда и куда
По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи.
Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.
Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.
При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.
Выбери свой темп
Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.
-
Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.
-
Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.
-
Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.
-
Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.
Свои правила
Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность.
Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.
Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.
09.09.2019 09:54
Как сохранить здоровым свое сердце: 7 простых советов кардиолога
Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага).
Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.
Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.
Организм скажет спасибо
Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.
Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.
У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.
Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.
Ходите правильно и будьте здоровы!
Почему ходьба — самый недооцененный вид упражнений
Вы тащите себя от рабочего стола в спортзал, включаете бодрящую музыку и разгоняете беговую дорожку до 6 миль в час.
Признайтесь, пока вы проезжаете эти три мили, вы молча судите (хотя бы и подсознательно) человека, идущего рядом с вами.
Пустая трата времени. Зачем вообще ходить в спортзал, если ты собираешься просто гулять?
Но эксперты говорят, что мы несправедливо помещаем форму упражнений в категорию «бессмысленных». Оказывается, вы можете упустить чрезвычайно эффективную физическую активность, не говоря уже об умственном подъеме, полностью отказавшись от ходьбы.
«Ходьба может быть такой же хорошей тренировкой, если не лучше, чем бег», — говорит доктор Мэтт Таннеберг, CSCS, спортивный мануальный терапевт и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Феникса, штат Аризона, который работает с элитными спортсменами. «Вы слышали о людях, «выходящих на плато», когда они продолжают делать одни и те же тренировки и перестают видеть результаты. Я вижу пациентов все время, что плато от бега, они будут бежать то же самое расстояние, скорость и время, изо дня в день.
Вам нужно постоянно менять режим упражнений, чтобы получить максимальную пользу для вашего здоровья».
Да, бег требует больше физических усилий, поэтому люди называют его «лучшей» тренировкой.
«Хоть я и хотел бы сказать, что ходьба может быть такой же эффективной тренировкой, как и бег, я не собираюсь вам лгать. Справедливости ради, их действительно не следует сравнивать друг с другом», — говорит Джон Форд, сертифицированный физиолог, управляющий JKF Fitness & Health в Нью-Йорке. «Бег, благодаря большему задействованию мышц, большей прилагаемой силе и способности к более быстрому движению, всегда будет опережать ходьбу».0003
Но хотя ходьба не может быть лучшей тренировкой, для некоторых людей она может быть лучшим выбором упражнений.
«С учетом сказанного ходьба — это действительно хорошая форма упражнений, которая может помочь вам достичь своих целей в фитнесе и похудеть. Как пожизненный легкоатлет, который восхищался ходоками (посмотрите олимпийских ходоков на YouTube!), я не насмехаюсь над ходьбой», — говорит Форд.
«На самом деле ходьба — это рекомендуемая тренировка вместо бега для многих людей. Например, для тех, у кого проблемы с коленями, лодыжками и спиной, а также для людей с избыточным весом или ожирением. Ходьба — это упражнение с меньшей нагрузкой, и ее можно выполнять в течение более длительных периодов времени».
И нет недостатка в научных исследованиях, подтверждающих эффективность добавления ходьбы в программу тренировок.
Физические преимущества ходьбы
«Существует множество причин для занятий ходьбой, — говорит Энн Грин, магистр медицинских наук, бывшая спортсменка мира по семиборью, преподаватель йоги и владелица фитнес-студии. «Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, облегчает депрессию и усталость, улучшает настроение, создает меньшую нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск развития рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить. на…»
Сравнивая результаты последнего Национального исследования здоровья бегунов с Национальным исследованием здоровья пешеходов, исследователи обнаружили, что энергия, используемая для ходьбы средней интенсивности и бега высокой интенсивности, привела к одинаковому снижению риска высокого кровяного давления, высокий уровень холестерина, диабет и сердечные заболевания в течение шестилетнего периода исследования.
Это означает, что когда речь идет о некоторых довольно важных показателях нашего здоровья, ходьба с умеренной интенсивностью может выполнять работу так же хорошо, как и бег, при условии, что вы тратите такое же количество энергии. Отличные новости для тех из нас, кто боится бегать.
Прошлые исследования подтвердили это мнение, обнаружив, что ежедневная прогулка может снизить риск инсульта как у мужчин, так и у женщин, сократить количество дней, проводимых в больнице каждый год, и даже может снизить риск смерти на 39 процентов (когда по сравнению с отсутствием физической активности в свободное время).
Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что у тех, кто придерживался программы ходьбы, наблюдалось значительное улучшение артериального давления, замедление частоты сердечных сокращений в покое, уменьшение жировых отложений и массы тела, снижение уровня холестерина, улучшение показателей депрессии с улучшением качество жизни и повышение показателей выносливости.
Психическая польза ходьбы
Хотя физические преимущества очевидны, умственная поддержка, которую можно получить, добавив прогулку в свой распорядок дня, может быть более быстрой.
Исследование, проведенное Стэнфордским университетом, показало, что ходьба повышает творческую продуктивность в среднем на 60 процентов. Исследователи назвали этот тип творчества «дивергентным мышлением», которое они определяют как мыслительный процесс, используемый для генерации творческих идей путем изучения множества возможных решений. Согласно исследованию, «ходьба открывает свободный поток идей, и это простое и надежное решение для повышения креативности и увеличения физической активности».
Психологи обнаружили, что 10-минутная прогулка так же эффективна, как и 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов тревоги.
В этом есть смысл, поскольку наука показывает, что занятие деятельностью, которая позволяет нашему уму блуждать, способствует психическому состоянию, способствующему новаторским идеям и «а-а-ха!» моменты.
Но умственный подъем принесет пользу не только вашему творчеству. Ходьба также является проверенным средством повышения настроения. Одно исследование показало, что всего 12 минут ходьбы привели к увеличению бодрости, бодрости, внимательности и уверенности в себе по сравнению с тем же временем, проведенным сидя. В частности, было обнаружено, что прогулки на природе уменьшают размышления о негативных переживаниях, что увеличивает активность мозга, связанную с негативными эмоциями, и повышает риск депрессии.
Было также доказано, что ходьба улучшает память и предотвращает ухудшение состояния мозговой ткани с возрастом. Кроме того, психологи, изучающие, как физические упражнения уменьшают беспокойство и депрессию, также предполагают, что 10-минутная прогулка может быть столь же эффективной, как и 45-минутная тренировка, когда речь идет об облегчении симптомов беспокойства и повышении настроения.
Начинаете думать, что ваш сосед, который каждое утро ходит по кварталу, что-то замышляет?
Как получить максимальную отдачу от тренировки при ходьбе
Вы не можете установить беговую дорожку на 3,5 и выйти из зоны на час, ожидая значительных результатов.
Сила эффективной тренировки при ходьбе буквально в ваших руках. Все эти кнопки на беговой дорожке существуют не просто так, и пришло время начать нажимать на некоторые из них.
«Тренировка на беговой дорожке может быть такой же хорошей, как и бег на ней. Все дело в том, как вы настраиваете параметры», — говорит Крис Крокетт, сертифицированный персональный тренер в VIBE5 Fitness.
«Добавив некоторые переменные, вы можете превратить простую прогулку в веселую, быструю интервальную тренировку, сжигающую большое количество калорий и, в свою очередь, разрушающую ваши жировые клетки», — добавляет Роб Макгилливрей, основатель RETROFIT в Западном Голливуде: «По сути, мы сжигаем больше всего калорий, многократно повышая и понижая частоту сердечных сокращений, а не поддерживая ее на одном постоянном уровне, будь то высокая или низкая частота сердечных сокращений. при ходьбе по крутым холмам, а затем добавить вариации скорости ходьбы, стилей ходьбы (таких как выпад, шаг, перекрещивание и т.
д.) к тому, что кто-то в основном бежит в среднем темпе по ровному уклону, вы можете увидеть лучшие всесторонние результаты как в сжигании калорий вашего тела, так и в большей степени нацеленности на группы мышц нижних конечностей.Также говорят, что ходьба по холмам, в отличие от бега по ровному градиенту, может позволить вам сжигать больше жира, не атакуя мышечную массу мышечная ткань ».
Переменные, с которыми McGillivray предлагает вам поиграть, включают в себя: уровни наклона, стили ходьбы, скорость, веса (утяжелители на лодыжках и/или ручные утяжелители для работы верхней части тела во время движения) и выбор музыки, чтобы стимулировать разнообразие в движении. скорость.
Вот подробная информация о том, как использовать некоторые из этих переменных, чтобы повысить эффективность тренировки ходьбы.
Giphy.com Использование функции наклона: «Беговые дорожки имеют множество применений, и одним из них, которым многие люди не пользуются, является функция наклона.
Ходьба или бег на беговой дорожке предназначены для имитации того, как вы идете или бегаете на улице. Функция наклона превращает то, что можно сравнить с ходьбой или бегом по тротуару, в движение, более похожее на подъем в гору», — говорит Крокетт. «Регулировка наклона на беговой дорожке имеет несколько преимуществ. Ваша тренировка становится интенсивнее, потому что вы предъявляете больше требований к телу, чтобы не отставать от машины. Чем выше вы устанавливаете наклон, тем больше энергии ваше тело вынуждено использовать, чтобы активировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и икры, все из которых должны работать сверхурочно, когда наклон увеличивается. Это увеличение энергии сжигает больше калорий и, в зависимости от вашего веса и выносливости сердечно-сосудистой системы, также может сжигать больше жира».
Кроме того, это может быть лучшим вариантом для тех, у кого есть травмы или боль. «Добавление наклона — отличный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и получить те же преимущества, которые вы можете получить от бега трусцой или бега без такого же износа коленей», — говорит Тайлер Спрол, сертифицированный специалист.
Специалист по силовой и физической подготовке и главный тренер в Exercise.com.
Крокетт делает одно предостережение: «Одна из распространенных ошибок, которую совершают люди, — это установка скорости, требующей удержания», — говорит он. «При регулировке наклона или скорости убедитесь, что они установлены в темпе, при котором вы можете безопасно идти или бежать, не цепляясь за дорогую жизнь. Это отнимает у мышц задействование и энергию, необходимую для того, чтобы фактически ходить или бегать на том уровне, на который вы его установили».
Попробуйте интервалы: «Быстрый способ получить максимальную отдачу от тренировки на беговой дорожке, будь то ходьба или бег, — это бросить вызов своему телу с помощью интервальных тренировок, — говорит Крокетт. используя короткие интервалы, чтобы максимизировать ваше время».
Итак, с чего начать? «Правильное место для начала интервалов ходьбы зависит от вашего текущего уровня физической подготовки, но вот шаблон интервала беговой дорожки, чтобы проверить и посмотреть, какие корректировки вам нужно внести», — говорит Спрол.
«Начните с ходьба в течение 5 минут с комфортной скоростью без наклона, чтобы разогреться. Когда вы закончите, увеличьте наклон до 5 процентов на 3 минуты (нет необходимости увеличивать скорость, когда вы только начинаете). 3 минуты истекли, вернитесь к 0 наклону на 1 минуту отдыха, сохраняя ту же скорость. Повторите это в течение 3-5 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Затем вы можете при необходимости изменить: увеличьте «рабочее» время, которое вы тратите на наклон, уменьшите время, которое вы тратите на «отдых» на наклоне 0, или увеличьте темп каждой фазы Найдите то, что работает для вас, и постепенно увеличивайте сложность, чтобы продолжать прогресс! ”
Доктор Танненберг предлагает еще один совет по включению интервалов в вашу тренировку: «Создайте новый плейлист с бодрыми песнями, за которыми следуют более медленные песни. Чередуйте песни в плейлисте. Когда вы идете и слышите более быструю песню, вы увеличиваете темп. Когда начинается более медленная песня, вы немного замедляете темп.
Это простой способ превратить обычную утреннюю прогулку в интервальную тренировку».
Добавление утяжелителей: Еще один способ увеличить интенсивность ходьбы — это использовать отягощения. «Независимо от того, занимаетесь ли вы беговой дорожкой или прыгаете во время «интервала отдыха», вы можете добавить вес, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и добавить в комплекс силовые тренировки», — говорит Крокетт. «Когда вы идете по склону, добавление нескольких жимов гантелей от плеч или джебов с гантелями может помочь вам привести руки в тонус и сжечь еще больше калорий. [Или] спрыгните с беговой дорожки после быстрого интервала и попробуйте несколько быстрых упражнений с большим количеством повторений, таких как приседания с гантелями, приседания для жима, прыжки с отягощением или приседания с отягощением».
«Поднятие лишнего веса повысит интенсивность и количество сожженных калорий, не требуя больших усилий, в зависимости от веса, который вы используете», — добавляет Спраул.
«Вы можете держать гантели в руках или положить в рюкзак несколько тяжелых книг — все, что вам подходит! Это не должно быть сложным. Просто убедитесь, что дополнительный вес не выводит вас из равновесия».
Готовы попробовать? Вот 30-минутная тренировка на беговой дорожке, которую можно взять с собой в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (бег не требуется!).0003
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПРОГРАММЫ ФИТНЕСА
- 10 основных упражнений, которые лучше для спины (и тела), чем скручивания
- 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно
- 10-минутная кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома
- 5 упражнения, которые укрепят спину и уменьшат боль
- 8 упражнений, которые тренеры никогда не делают (и что делать вместо них)
Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
5 Польза ходьбы для здоровья
Ходьба полезна для здоровья, точка.
«Ходьба влияет на многие системы организма, поэтому она дает много преимуществ», — говорит Джеймс Н. Робинсон, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
Несмотря на низкую ударную нагрузку, ходьба считается умеренно интенсивной аэробной активностью — если вы делаете ее в темпе, при котором вы все еще можете говорить, но петь будет сложно — это означает, что она воздействует на вашу сердечно-сосудистую систему.
При ходьбе д-р Робинсон советует идти в темпе, который немного повышает частоту сердечных сокращений. Вы должны немного запыхаться, но не полностью; используйте «тест на разговор», описанный выше. «Это хороший показатель того, что ходьба, которую вы делаете, улучшит вашу сердечно-сосудистую систему», — говорит он.
Стремитесь к такой ходьбе по 150 минут в неделю в течение нескольких дней (не все в одно и то же время), говорит Робинсон.
Это соответствует Руководству по физической активности для американцев (PDF) Министерства здравоохранения и социальных служб США, в котором для взрослых рекомендуется 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю (или около 30 минут пять дней в неделю).
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), также можно разбивать его на еще более мелкие порции в течение дня. Например, вы можете совершать три 10-минутные прогулки в течение дня.
Ходьба не только является аэробным упражнением, но и укрепляет мышцы ног, а также кор, задача которого — удерживать вас в вертикальном положении во время шага, — говорит Робинсон.
Как бы ни была хороша ходьба для тренировки всего тела, все же важно брать дни отдыха. Он рекомендует заниматься интенсивной ходьбой не чаще пяти дней в неделю, чтобы снизить риск получения травмы. Однако дни отдыха не означают полностью сидячий образ жизни. Можно ходить с легкой или умеренной интенсивностью каждый день, так как ежедневные шаги полезны для вашего здоровья.
(Подробнее об этом ниже.)
Вот и другие способы, которыми ходьба может укрепить ваше здоровье с головы до ног:
1. Ходьба может продлить вашу жизньХодьба может перенести вас в золотые годы. В исследовании, проведенном с участием более 2000 взрослых, у тех, кто совершал копытами не менее 7000 шагов в день, к концу 11-летнего периода исследования риск смерти (от любой причины) был на 50-70% ниже, чем у тех, кто делал копыта. меньше шагов, согласно исследованию, опубликованному в JAMA Network Open в 2021 году. Исследователи контролировали несколько факторов поведения и образа жизни, включая возраст, историю курения, массу тела, потребление алкоголя и диету, а также маркеры здоровья, такие как уровень холестерина, уровень глюкозы натощак, кровяное давление, прием некоторых лекарств и многое другое.
«Активный образ жизни приносит пользу почти всем частям тела, таким как мозг, мышцы, кости, сердечно-сосудистая система, почки и легкие», — говорит Аманда Палух, доктор философии, автор исследования, эпидемиолог и кинезиолог физической активности в университете.
Массачусетс Амхерст.
И ходьба — отличный способ получить эту активность, — говорит она. «Большая прогулка может помочь предотвратить многие хронические заболевания, которые приводят к ранней смерти. Не существует единого препарата, который делает то, что может сделать физическая активность, такая как ходьба».
2. Ходьба может повысить прочность костейХодьба — это упражнение с весовой нагрузкой (это означает, что вы выполняете ее в вертикальном положении с костями, поддерживающими ваш вес, в соответствии с клиникой Майо), поэтому она может помочь сохранить здоровье костей и потенциально снизить риск остеопороза , — говорит Робинсон. (Более того, ходьба также улучшает силу кора, улучшая стабилизацию и равновесие, помогая предотвратить падения с возрастом, говорит он.) который рекомендует начинать с 10-минутной быстрой ходьбы три раза в день.
Для максимальной пользы для ваших костей Робинсон советует сочетать ходьбу с программой силовых тренировок.
Когда вы чувствуете себя подавленным, отправляйтесь на прогулку. Помните тренд #stupidwalkchallenge? Это работает — и даже не нужно долго ходить. В исследовании, опубликованном в журнале Health Promotion Perspectives в 2018 году, молодые люди, которые выполнили 10-минутную быструю ходьбу, заметили, что их настроение улучшилось, особенно когда дело дошло до чувства усталости, по сравнению с контрольной группой, которой было приказано просто сидеть. .
Вставание и движение помогают избавиться от чувства упадка сил, что может способствовать общему упадку сил. Более раннее исследование тех же авторов, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings в 2017 году, показало, что даже пять минут ходьбы помогают улучшить настроение и уменьшить симптомы депрессии.
4. Ходьба полезна для похудения Если вы собираетесь похудеть, знайте, что вам не обязательно участвовать в программе напряженных упражнений (если, конечно, это не тот тип тренировки, который вы предпочитать).
В исследовании взрослых, чей вес считался избыточным или страдающим ожирением, у тех, кто соблюдал диету с пониженным содержанием калорий и ходил пешком по 2,5 часа в неделю в течение 12 недель, снижался уровень инсулина натощак и наблюдалась большая потеря жира по сравнению с теми, кто придерживался только ограничения калорий, согласно согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition в 2017 году. больше жира, который является типом веса, который вы хотите сбросить, а не сбрасывать вес из-за уменьшения мышечной массы.)
5. Ходьба способствует здоровью сердцаРегулярная прогулка улучшит работу сердца, в частности, снизит уровень холестерина. По данным CDC, высокий уровень холестерина является фактором риска сердечных заболеваний, и снижение общего уровня холестерина на 10 процентов может снизить риск сердечных заболеваний почти на треть. Ходьба может помочь вам в этом.
В метаанализе 21 исследования, посвященного женщинам с избыточным весом или ожирением, ходьба в течение как минимум четырех недель (без каких-либо других преднамеренных изменений в поведении) помогла им снизить общий уровень холестерина и ЛПНП («плохой») холестерина примерно на 7 мг/дл на Американский журнал укрепления здоровья .
Кроме того, Кокрановский обзор 73 исследований 2021 г. пришел к выводу, что ходьба может также помочь снизить артериальное давление — еще один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний — если заниматься от трех до пяти раз в неделю по 20–40 минут каждый раз в течение трех месяцы.
Может ли костюм для сауны действительно улучшить вашу тренировку?
Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее использовать неправильно, она может принести больше вреда, чем пользы…
от Елена Баррера
Фитнес и упражнения: польза для здоровья, как начать и как стать лучше
от К. Алейша Петтерс 49494949494949494949.366366366366366636663666366636. — Минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс
Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.
Джессика Мигала