Хочу похудеть как это сделать: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть без мотивации – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела #SEKTA

Если вы пришли сюда, чтобы получить чудесный рецепт, как похудеть, ничего не делая, вы будете разочарованы. Волшебства не бывает, и чтобы получить результат, вам придется приложить усилия. Как говорит известный американский писатель и спикер Тони Роббинс: «Если продолжать делать то, что вы делали всегда, то и результат будете получать такой же, как и всегда».

Одна из самых главных ошибок относительно мотивации — многие считают ее необходимым условием для действия. Если вместо «Как похудеть без мотивации?» и «Как похудеть, не прикладывая усилий?» сказать «Как продолжать прикладывать усилия, когда не хочется?», то можно предложить множество дельных способов. Если смотреть на проблему под таким углом, слово “мотивация” легко заменяется дисциплиной и осознанностью.

Определите цели

Одна из причин, по которой мотивация теряется или не возникает вовсе, — отсутствие эмоциональной привязки к результату. Поэтому прежде чем производить хоть какие-то действия, необходимо повысить ценность обладания результатом. Другими словами, определите для себя, зачем вам это нужно. Именно ВАМ, а не вашей маме, мужу, жене, сестре, друзьям или социуму.

Что даст мне новая фигура? Уверенность в себе, новый гардероб, внимание противоположного пола, любовь, хорошее самочувствие, новые возможности… Представляйте, как вы будете себя чувствовать, когда окажетесь в месте, к которому вы так стремитесь.

Забудьте о диетах и серьезных ограничениях

Первые ассоциации о похудении у большинства людей — ограничения в еде, нежелательные изменения в повседневной жизни, изнуряющие тренировки в зале, потребность освободить для этого время, которого и так нет, дополнительные траты.

Ученые уже давно пришли к выводу, что диеты не работают в долгосрочной перспективе. Лучше сосредоточиться на изменениях в образе жизни и привычках, на осознанности и выборе, который определяется вашими потребностями и целями.

Как писали Джон Форейт и Кен Гудрик в книге “Жизнь без диет”: “Худеть с помощью диет — это то же самое, что задерживать дыхание. В какой-то момент организм перехватит контроль и заставит сделать глубокий вдох, чтобы компенсировать нехватку кислорода, точно так же, как он начнет переедать, чтобы компенсировать нехватку калорий”.

Если вы привыкли брать себя в руки и закручивать гайки на какое-то время, у вас получится и в этот раз, но ненадолго. Психологическая реакция не произойдет моментально, она проявит себя в моменты уязвимости: продолжительный стресс, перегруженная сила воли, когда мы пытаемся контролировать слишком много жизненных аспектов; нехватка сна, переутомление на работе или учебе, отсутствие полноценного отдыха.

Одна из причин потери мотивации — нежелание смириться с отказом от привычек, которые привели к набору веса. Если вы принимаете, что изменения неизбежны, вы сможете медленно и постепенно пересмотреть свои привычки.

Составьте план действий

Спросите у Ольги Маркес, которая последние полгода готовилась к половинке IronMan, каждый ли день у нее есть мотивация бежать 20 км, плыть 2 часа или крутить педали на станке? Ответ будет “Нет”. У нее однажды появилась мотивация, а потом появился план и тренер. Когда есть план и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна.

Если говорить о похудении, то мыслей вроде “Я не буду есть после шести и буду ходить в тренажерку три раза в неделю” недостаточно. Распечатайте план на неделю, продумайте меню, отведите время для спорта, ставьте галочки в конце дня рядом с выполненным планом, ведите дневник питания.

Эти инструменты полностью заменят вам необходимость опираться на мотивацию, ведь они станут частью вашей повседневной жизни, а значит, такими же обыденными, как почистить зубы или надеть чистую одежду.

Фокусируйтесь на том, что можно изменить

Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. К сожалению, результат часто не зависит от человека. В игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Но это не значит, что ничего нельзя сделать. Умейте смещать фокус.

Например, вы стали чувствовать себя лучше, перестали задыхаться, поднимаясь по лестнице, или у вас появилось больше энергии для повседневных дел, улучшилось состояние кожи и волос, настроение и способность концентрироваться. Не важно, решили вы изменить свое питание, добавили физическую нагрузку или все вместе, эти действия однозначно идут в копилку вашего здоровья.

Это могут быть нехватка сна, продолжительный стресс, гормональный дисбаланс, большое количество джанк-фуда в рационе, сидячий образ жизни, нехватка позитивных эмоций, привычка пить газированные или сладкие напитки, курение, большое количество алкоголя, еда на бегу, много сладостей и т. д.

Чтобы избежать внутреннего сопротивления к изменениям в питании, вы можете сделать 4 шага:

• Ведите дневник питания в течение недели. Записывайте в нем, что, сколько и когда вы съели.
• Опишите рацион и режим, который, как вам кажется, приведет к результату.
• Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки: «Мне совершенно не сложно» и «Я совершенно не готов это делать». В первой напишите те аспекты здорового питания, которые вы можете выполнить в течение дня без особого труда.
  Во второй пропишете те вещи, которые стоят между вами и вашим идеальным питанием, но сегодня они для вас невыполнимы и тянут вашу мотивацию на дно.
• Выберите и делайте только то, что не сложно, но делайте это регулярно. Стремитесь делать минимум, не максимум.

Если хотите преуспеть, начните работать над искоренением стереотипа «Всё или ничего». Многие перестают прикладывать усилия, когда понимают, что не могут следовать всем правилам, которые сами же себе прописали. И поэтому, если съел конфетку, то уже можно перестать ходить в спортзал и начать есть что попало, ведь всё потеряно. Но нашу жизнь и нас формируют регулярные действия, а не то, что мы делаем время от времени.

Правила здорового питания просты: много воды, натуральные продукты, минимальное количество полуфабрикатов в рационе, минимум сахара (не замещайте его сахарозаменителями), много овощей и фруктов, цельнозерновых круп, бобовых, немного мяса и рыбы.

Пейте кефир и ряженку, ешьте квашеную капусту, цельнозерновой хлеб и больше круп, выбирайте разноцветные овощи и получайте удовольствие от еды. Ешьте, когда голодны, останавливайтесь, когда сыты, старайтесь не переедать и будьте активными.

Все эти принципы не помогут вам избежать перемен, но сделают их менее болезненными. Когда мы перестаем полагаться на эмоциональный подъем и прилив мотивации, у нас появляется намного больше шансов добиться желаемого результата.

Почему не получается похудеть: 6 реальных причин

Вы хотите съесть свой стресс

Мы заглушаем наши проблемы, вместо того чтобы по-настоящему их проживать. Так появляется зависимость от еды. Добавьте к этому любимое женское чувство — вины, когда вам кажется, что вы недостойны любви и, следовательно, красивого стройного тела. Этим все иногда грешат, но важно поймать себя на этой глупой мысли и не дать установке укорениться — иначе у нее есть все шансы стать вашей подсознательной жизненной программой.

Чтобы выяснить, действительно ли еда является вашей копинг-стратегией, совершите мысленные путешествия в прошлое — с психоаналитиком, который будет вашим провод­ником, или, если вы к этому готовы, самостоятельно. По­пытайтесь вспомнить обстоятельства жизни, которые могли способствовать появлению зависимости от еды. Когда вы начали толстеть, а когда — переживать из-за своей фигуры? Что тому предшествовало? Как часто и чем вы утешаетесь в холодильнике сейчас? А главное — переживая из-за лишнего веса, решение каких более серьезных проблем вы переносите в конец списка?

Второй шаг — научиться отличать подлинный, физиологический голод от психологического, то есть желания расслабиться, переключиться, отвлечься. Один из способов — хотя бы неделю стараться есть строго по часам, делая четырехчасовой перерыв между приемами пищи. А когда возникает желание что-то пожевать, обманите себя — выпейте стакан воды, а потом задайте себе вопрос: «Я действительно голодна или просто хочу сделать себе приятное?»

Вас защищают ваши бока и живот

Причиной того, что мы не можем сбросить вес, часто является подсознательный страх реальной, взрослой жизни с ее опасностями и рисками. «Лишний вес — это психологическая защита, броня, — объясняет юнгианский психолог Ольга Данилина. — Вы неосозанно стремитесь стать для мира несъедобной, надеясь таким образом избежать страданий». Полнота — это психологическая защита от любых перемен, особенно если человек к ним внутренне не готов. Новое, более стройное тело — это же новая вы! А вдруг придется поменять не только гардероб, но и мужчину, образ жизни, работу — заново выстроить отношения с людьми, привыкшими видеть вас в формате XL. А это большое дело — неудивительно, что изменения многих пугают, а лишние килограммы в этом случае приносят вторичную выгоду. Этот самообман совершенно не мешает женщине переживать из-за своей фигуры и сидеть на диете — результаты, если и появятся, будут недолговечными. В этом случае поможет честный разговор с собой. Чего я на самом деле боюсь? Что для меня в жизни самое важное? О чем я больше всего мечтаю? Чего я вообще хочу? Что бы в первую очередь хотела изменить, если бы все было возможно?

Вы слушаетесь маму

Многих из нас в детстве заставляли доедать все до последней крошки. Некоторые, будучи послушными девочками, до сих пор давятся кусками, которые уже не лезут в горло, потому что выбрасывать еду нехорошо. А если в семье большинство родственников упитанные, то похудение — это символическое предательство своего рода, отказ от корней, от традиций. Этот психологический феномен называют «лояльностью предкам». Эта лояльность может быть так сильна, что мы запрещаем себе быть другими. Потому что еда — это любовь. Родственники нас очень любили и поэтому усиленно кормили. Отказ от еды или радикальное изменение привычек питания ассоциируется в подсознании со страхом потерять любовь. «Худеть — это разрывать связи с теми, кто любил нас такими, какие мы есть, и кому мы говорим своими попытками сбросить вес, что они ошибались, любя нас, поскольку сами не любим себя такими», — такую логическую цепочку выстраивает французский психиатр и специалист по нарушениям питания Жерар Апфельдорфер, автор книги «Похудение — в вашей голове». Автор советует учиться внимательно слушать себя — распознавать свои пищевые ритмы, отмерять, сколько еды вашему организму на самом деле необходимо. Например, можно в течение недели накладывать себе порции меньшего, чем обычно, размера или есть чаще, чем вы привыкли, фиксируя свои ощущения в перерывах между приемами пищи. А главное — сказать себе, что ешь (и худеешь при этом) не ради кого-то или чего-то, а ради себя, и делаешь при этом сознательный, взрослый выбор.

Ген ожирения

Чтобы выяснить, почему вы не можете сбросить вес, с какой интенсивностью сжигаете калории, как у вас протекает липидный обмен, каков уровень гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости (а у каждого человека, в зависимости от набора генов, эти процессы протекают индивидуально), какая диета, продукты и вид спорта лучше всего подходят именно вам, можно обратиться к генетикам, которые изучат именно ваш генотип и на основе полученных данных выдадут подробнейшие рекомендации по питанию и образу жизни. Генетические анализы при избыточном весе сейчас делают во многих независимых лаботаториях. Разумеется, вам понадобится не просто пройти тесты, но еще и найти грамотного эндокринолога и диетолога, который их расшифрует для вас и поможет составить дальнейшую программу действий.

Вы бунтуете

В некоторых семьях детей не кормят на убой, а наборот, как только они начинают что-то понимать, пугают лишним весом. В этом случае килограммы могут быть бунтом против родителя, навязывавшего стандарты стройности. «Мама навязала вам некий образ, вы хотите свободы, и тело реагирует на принуждение набором веса, подрывая вашу уверенность в себе. А мозг при этом посылает сигналы, что нужно укреплять жировые запасы, чтобы защитить организм в такой шаткой ситуации», — пишет психиатр и диетолог, автор книги «Вес и я» Бернар Вейфельд. А если по натуре вы человек скрытный, привыкший подавлять чувства и эмоции, то тело может начать самовыражаться за вас.

«Похудеть — это акт само­утверждения, но для этого нужно учиться объяснять окружающим то, что ты делаешь, и трудности, с которыми при этом сталкиваешься, зрелым цивилизованным способом, а не втихаря заедая свои страдания», — говорит Жерар Апфельдорфер. Еще очень важно ничего себе не запрещать — иначе вы взбунтуетесь. Диета — особенно строгая — это всегда стресс. Как только она заканчивается, вы вознаграждаете себя за перенесенные лишения красивыми пирожными.

«Перестаньте демонизировать определенные продукты, — говорит психолог Мишель Фрейд, автор книги „Похудеть и примириться с собой“. — Чем больше себе запрещаешь, тем сильнее внутреннее напряжение и риск рано или поздно потерять контроль». Разрешите себе есть все — просто по чуть-чуть. У половины булочки с корицей и у целой вкус один и тот же, самое острое гастрономическое ощущение дает первый кусок — потом вы просто бессмысленно, по привычке жуете. Или делайте как многие француженки: в течение недели они соблюдают диету, а в выходные едят все, что им хочется, — желудок сужается, и много за семейным обедом все равно в себя не впихнешь.

Вам не хватает радости

Еда — особенно сладкая — это счастье. Только потому, что общество объявило десерт счастьем, а мы ему поверили. Мы также выучили, что счастье — это любовь, секс, шоппинг. Когда мы этим занимаемся, организм вырабатывает эндорфины. Если эмоций не хватает, наступает эндорфиновый голод. Психологи еще называют его сенсорной депривацией — дефицитом чувственных ощущений. Это свойственно многим современным людям, у которых так много дел, что они не успевают насладиться каждым из них. В том числе едой — поэтому мы для усиления ощущений пытаемся в пять минут вместить как можно больше блюд. Попробуйте приятные вещи делать медленно — например, не пытайтесь за один субботний вечер поужинать в гостях в трех разных местах. И расширьте свой список вещей, которые делают вас счастливой.

Вы имеете право быть оригинальной — признайтесь себе, что вам нравится расчесывать собаку, красить ногти, ходить на тайский массаж, читать скандинавские детективы, покупать виниловые пластинки, играть в «Мафию», долго ехать на машине в какой-нибудь красивый русский город. Еда вам тоже нравится — в числе прочего. Диетологи, кстати, советуют есть с закрытыми глазами, прислушиваясь к вкусовым ощущениям. «Превратите каждый прием пищи в дегустацию, — советует французский психотерапевт Жан-Филипп Зермати. — Чем больше мы стараемся почувствовать вкусовые оттенки и аромат пищи, тем скорее приходит насыщение».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

7 непревзойденных способов похудеть (как можно быстрее)

Мне задают много вопросов о похудении, но вот один из самых распространенных: «Я в отчаянии. Как мне быстро похудеть?»

Хотя идея сесть на диету внушает больше страха, чем визит к стоматологу, быстро похудеть не так сложно, как вы думаете.

Но сначала давайте проясним одну вещь: морить себя голодом, чтобы похудеть, совсем не полезно.  Во многих случаях это может быть даже вредно для вашего здоровья. Вот почему я собираюсь дать вам семь полностью здоровых, проверенных способов, которые помогут вам похудеть как можно быстрее и легче.

Так что, если у вас скоро свадьба, отпуск или большое событие, вам не о чем беспокоиться. Применяя эти простые стратегии, вы сможете быстро похудеть!

1.) Ешьте, пока не насытитесь

Если вы хотите быстро похудеть, первый шаг столь же прост, сколь и эффективен. Почему? Потому что один из лучших способов не есть слишком много — это остановиться, когда вы сыты.

Звучит просто, правда?

Но проблема в том, что наш мозг настроен на то, чтобы хотеть большего. Часто, когда мы едим, мы даже не тратим время на то, чтобы смаковать каждый кусочек — мы просто продолжаем запихивать в рот больше еды, пока не почувствуем себя сытыми. И это ощущение «забитости» — это то, чего мы хотим избежать.

Во время еды вы никогда не должны чувствовать себя слишком сытыми. Когда вы чувствуете, что у вас в желудке шар для боулинга, это признак того, что ваши порции просто слишком велики.

Но цель здесь не в том, чтобы просто меньше есть. Цель состоит в том, чтобы отточить то, как мы себя чувствуем во время еды, чтобы точно определить, когда мы наелись. Итак, как узнать, когда хватит?

Многие люди, участвующие в нашей программе индивидуального коучинга , считают полезным задавать себе этот вопрос после каждого укуса:

Могу ли я пойти на легкую пробежку?

Когда вы доходите до точки, когда пробежка становится неудобной, вы понимаете, что пора остановиться.

Идея состоит в том, чтобы перестать есть, когда вы сыты, а не когда ваша тарелка пуста. Когда вы это сделаете, вы не только избежите угрызений совести переедающего (или просто старого сожаления) в конце еды, но и сможете наслаждаться едой перед вами, есть меньше и, в конечном итоге, похудеть.

В этом видео мы с Хейли покажем вам, как быстро похудеть, и какие шаги для этого нужно предпринять.

2.) Ешьте сытные, необработанные продукты

Вы, наверное, думаете, что «есть меньше» легче сказать, чем сделать. И ты прав! Может быть трудно устоять перед соблазном обработанных продуктов — они такие удобные, вкусные и вызывают привыкание!

Вы знаете правило: вы голодны, поэтому берете пакетик чипсов или, может быть, замороженную пиццу. Готовится быстро, легко и без хлопот! Единственная проблема заключается в том, что необработанные продукты не насыщают, поэтому вы в конечном итоге едите больше, чем нужно, потому что вы все еще голодны.

С другой стороны, употребление в пищу цельных продуктов оставит чувство сытости и удовлетворения. Если вы пытаетесь похудеть, важно есть продукты, которые насыщают вас, не добавляя много калорий.

Подумайте об этом так: легче переесть шоколад, чипсы и печенье или курицу, овощи и фрукты?

Цельные продукты волшебны? Не совсем, но они более сытные и сытные. Кроме того, употребление большего количества «настоящих» продуктов поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и высокий уровень энергии в течение дня. Это означает, что если кто-то предложит вам торт на работе завтра (или в любое другое время), вы не будете так голодны, как могли бы, и сможете сказать «нет».

3.) Больше тренируйтесь и двигайтесь

Правда в том, что то, что вы едите, составляет 80% потери веса. Вы знаете, что они говорят: вы не можете тренироваться лучше плохой диеты!

Если вы хотите похудеть как можно быстрее, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на том, что, когда, почему и как вы едите. Но это не значит, что мы можем исключить упражнения и движение из уравнения. Все просто: когда вы больше двигаетесь, вашему телу требуется больше энергии, что делает движение одним из лучших способов похудеть.

Но есть одно предостережение:

Упражнения — отличный способ максимально похудеть, но они также могут вызвать чувство голода. Итак, слово предостережения; не переусердствуйте с едой. Если вы не будете осторожны, вы можете в конечном итоге съесть больше и свести на нет всю тяжелую работу, которую вы только что проделали. повреждение:

Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. И планируйте заранее, что вы будете есть после тренировки. Таким образом, вы можете не зацикливаться на текущем моменте и просто хвататься за то, что проще всего.

4.) Готовьтесь к проблемам заранее

Заманчиво думать, что здоровое питание или тренировки можно сделать на лету ( О, смотрите, прямо передо мной стоит миска с конфетами! ), но это не лучший способ добиться результатов. Как и любая другая привычка, важно планировать свой здоровый образ жизни с учетом проблем, с которыми вы столкнетесь.

При планировании испытаний вы должны думать о себе как о спортсмене. Если бы вы готовились к марафону, стали бы вы ждать утра перед забегом, чтобы начать думать о том, сколько воды и еды вам нужно? Конечно, нет! Вы бы планировали на несколько недель вперед.

То же самое верно, если вы хотите похудеть. Если вы хотите похудеть быстрее, вам нужно планировать самые трудные части дня.  Это предотвратит превращение любых решений в последнюю минуту в импульсивные решения, которые могут создать ненужную нагрузку на вашу диету.

Если вы идете выпить после работы с коллегами, убедитесь, что ваш перекус перед ужином достаточно большой, чтобы вы не чувствовали себя обделенным, когда увидите, как все остальные наслаждаются коктейлями и закусками. В любом случае, планируйте заранее эти проблемы в своей повседневной жизни, и вы сможете лучше встретить их лицом к лицу.

Если вы действительно серьезно настроены быстро похудеть, найдите время, чтобы подумать о проблемах, с которыми вы столкнетесь, и спланируйте несколько способов их решения. Когда мы голодны и напряжены на работе, легко сделать неправильный выбор, если у нас нет готового плана. Но если у нас уже есть разработанная стратегия, у нас гораздо больше шансов на успех, когда дела пойдут плохо.

Продолжая тему планирования, давайте превратим эту идею во что-нибудь веселое…

5.) План для случайного удовольствия

Вы хотите быстро сбросить несколько фунтов, верно? И ты изо всех сил стараешься держаться подальше от сладкого, верно?

Ну, есть причина, по которой это не лучший план: потому что мы не учитываем человеческий разум. Мы не рациональные существа — мы эмоциональные существа.  Наш мозг настроен на принятие краткосрочных иррациональных решений, призванных устранить дискомфорт и улучшить наше самочувствие в данный момент. Поэтому, если мы попытаемся обмануть свой мозг, заставив его есть меньше и избегать потворства своим желаниям, мы попытаемся найти способы обойти это.

Но есть и хорошие новости:

Есть способы заставить диету работать на вас, а не против вас! И вы делаете это, планируя индульгенции заранее. Если вы не планируете своих поблажек, они могут подкрасться к вам — и, прежде чем вы это заметите, вы съели три печенья и половину торта, и вся ваша тяжелая работа пропала.

Итак, вот несколько советов, как не сбиться с пути в трудную минуту:

Прежде всего, выберите то, что действительно что-то значит для вас. Не думайте об этом как о диетической читмиле. Вместо этого подумайте об этом как о возможности насладиться тем, что вы хотите.

Во-вторых, не планируйте слишком много угощений. Если в вашем рационе осталось всего две недели, возможно, вам следует планировать только одно лакомство в неделю. Если осталось четыре недели, возможно, запланируйте два угощения в неделю.

В-третьих (и это главное),  убедитесь, что вы наслаждаетесь едой, а не употребляете ее . Какая разница? Когда вы употребляете пищу, вы используете ее как инструмент для борьбы с такими эмоциями, как стресс или скука. Когда вы наслаждаетесь едой, вы смакуете ее, не торопясь, чтобы по-настоящему попробовать каждый кусочек и сделать его незабываемым.

6.) Выспитесь

Если бы вам нужно было выбрать одну вещь, которая окажет наибольшее положительное влияние на ваше здоровье в целом, что бы это было? Упражнение? Диета? Снижение стресса?

Это довольно сложный вопрос, и на него нет правильного или неправильного ответа. Но если вам нужно сузить круг до одного, то это, вероятно, должен быть сон.

Сон невероятно важен, и все мы в той или иной степени осознаем это, но что мы на самом деле знаем о том, почему достаточное количество сна так важно для нашего здоровья? Исследования показали, что достаточное количество сна помогает нам поддерживать здоровый вес; это потому что плохой сон снижает наш самоконтроль и повышает аппетит .

Если вы устали и раздражительны, вы также не можете принимать решения. Вы, скорее всего, выберете более легкий вариант, будь то нездоровая закуска или дополнительный час перед телевизором (или и то, и другое). Вы также будете меньше контролировать свои привычки в еде. Когда вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, съедите слишком много за едой или захотите есть чаще в течение дня.

Хороший ночной сон укрепит вашу силу воли. Трудно есть здоровую пищу, оставаться активным и продуктивно проводить день, когда вы устали. А когда вы устали, вам труднее придерживаться своих целей. Так что побольше закрывайте глаза.

7.) Используйте подотчетность, чтобы не сбиться с пути

Самое важное, что вы можете сделать, чтобы придерживаться плана и похудеть как можно быстрее, — это найти человека, который будет держать вас подотчетным. Они помогут вам не сбиться с пути и мотивировать вас продолжать двигаться вперед.

Когда внешняя сила на вашей стороне, добиться результатов легче, чем когда вы работаете против себя и постоянно задаетесь вопросом, действительно ли то, что вы делаете, того стоит. Найдите кого-то, кто хочет, чтобы вы добились успеха, и кто будет регулярно сообщать вам о ваших успехах. Это может быть друг или член семьи, который ранее уже худел или планирует похудеть в ближайшем будущем (в идеале тот, кто уже преуспел в этой области).

Или, если вам нужен более короткий путь, наймите профессионального тренера по подотчетности . Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Но я уже отчитываюсь перед собой!» И я согласен, но иногда нам нужна помощь других людей, чтобы не сбиться с пути.

Отличный тренер по ответственности похож на личного тренера, но для вашего ума. Они помогут вам отслеживать прогресс и обсуждать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь. Они также помогут вам поставить перед собой реалистичные цели по снижению веса и здоровому питанию, а также дадут вам мотивацию в те моменты, когда одной силы воли недостаточно.

Заключение

Если вы готовы начать терять вес и удерживать его, вот несколько шагов, которые вы можете предпринять. Начните с правильного питания и физических упражнений. Затем заранее планируйте вызовы, чтобы не нарушать свой план и не отказываться от него вообще. И, наконец, используйте ответственность, чтобы не сбиться с пути!

Как похудеть, не голодая [10 научных советов]

В этом посте вы узнаете, как похудеть, не голодая.

Если вы боретесь с потерей веса, это руководство покажет вам, на чем именно вам нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха.

В частности, вы получите 10 научно обоснованных стратегий, которые вы можете начать применять уже сегодня.

Итак, если вы готовы похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным, давайте сразу приступим. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Можно ли похудеть, не голодая?

Да, можно похудеть, не голодая, употребляя продуктов с низким содержанием калорий, но с высоким чувством насыщения. Другими словами, вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, воды и других основных питательных веществ.

Проще говоря, чтобы похудеть, нужно сделать одну вещь.

Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в данный момент.

Хорошая новость: вам не нужно есть меньше еды. На самом деле, это противоположно тому, что вы должны делать.

Потребление меньшего количества пищи — это верный способ проголодаться.

Вместо этого вам нужно стратегически найти способы потреблять меньше калорий, оставаясь при этом сытым.

Вот как.

Как похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным (10 советов)

Лучший способ похудеть, не чувствуя себя голодным или обделенным, — есть продукты, которые, как известно, насыщают, но содержат меньше калорий.

Давайте пройдемся по ним.

#1 Ешьте больше таких продуктов

Каждый продукт можно разделить на отдельные питательные вещества. Некоторые продукты богаты белком, некоторые – жирами, а третьи – углеводами.

Некоторые продукты также содержат много других питательных микроэлементов, таких как витамины и минералы. Это то, что мы называем питательными веществами.

• Чем более питательна пища, тем больше работы требуется организму для ее переваривания
• Чем больше питательных веществ содержится в пище, тем более сытым вы себя чувствуете
• Чем больше питательных веществ вы едите, тем больше вероятность того, что вы «вытесните» из своего рациона низкокалорийные и высококалорийные продукты.
• Чем больше питательных веществ вы едите, тем меньше калорий вы потребляете
• Чем меньше калорий вы потребляете, тем больше вероятность, что вы похудеете, не голодая

Это становится одной из ведущих стратегий борьбы с эпидемия ожирения.

Какие продукты наиболее богаты питательными веществами?

Продолжайте читать.

#2 Сосредоточьтесь на потреблении самого важного макронутриента

Было обнаружено, что из трех макронутриентов белок оказывает самое сильное термическое воздействие на организм. (Исследование 1, 2 и 3)

Это означает, что вашему организму приходится тратить больше энергии на переваривание продуктов с высоким содержанием белка, чем на углеводы и жиры.

Количество калорий, сожженных при переваривании пищи, немаловажно.

По некоторым оценкам, термический эффект пищи может составлять до 10% от общего ежедневного расхода энергии. Около 70% приходится на скорость метаболизма в состоянии покоя, а остальные 20% — на уровень активности.

Но это не единственная причина важности потребления белка.

Было также обнаружено, что белок чрезвычайно насыщает, что может снизить потребление калорий вволю. (AKA есть до полного)

Это имеет смысл, поскольку мы уже обсуждали, что ваше тело должно усердно работать, чтобы расщепить богатые белком продукты.

Я рекомендую, чтобы вы получали не менее 20-30% от общего количества потребляемых калорий из белковых продуктов. Если вы не любите считать калории (не волнуйтесь, я тоже).

Вы можете просто съедать столько белка, сколько будет размером с вашу ладонь, 2-3 раза в день, как мы описываем в этой статье о диете без подсчета калорий.

Итак, какие продукты являются хорошими источниками белка?

Для животных источников

My wife and I are plant-based so we get our protein из смешанных источников.

Лучшие растительные источники включают

Как минимум, вы должны потреблять около 0,7 грамма нежирного белка на фунт веса тела в день.

#3 Не бойтесь жиров – вот те, которые вам нужно есть

Жиры идут следующими по важности после белков.

Жиры необходимы для нормального здоровья. Они нужны вам для нескольких функций, включая

• Выработку гормонов
• Изоляцию
• Защиту органов
• Клеточные структуры
• И сытость

Не ведитесь на ярлыки с низким содержанием жира, которые вы видите повсюду. Здоровые жиры — еще один отличный способ снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода.

Если вы употребляете в пищу правильные виды жиров, вы также получаете целый ряд других преимуществ для здоровья, связанных с потреблением омега-3 жирных кислот.

Хотя эти группы продуктов не содержат мало калорий, они содержат большое количество питательных веществ, которые помогут обуздать аппетит

К лучшим источникам жиров относятся:

Вы не можете проголодаться, употребляя больше продуктов, богатых белками и жирами.

Ваш рацион должен состоять примерно на 20-30% из жиров.

В нем перечислены лучшие, худшие и «хорошие» продукты из каждого макронутриента.

#4 Самый важный микроэлемент

И последнее, но не менее важное: абсолютно необходимо потреблять достаточное количество клетчатки.

Клетчатка — лучший помощник в борьбе с аппетитом и обеспечении чувства сытости. Это связано с тем, что организму очень трудно быстро переваривать клетчатку.

В результате ваше пищеварение замедляется, вы дольше чувствуете сытость, а стул становится более регулярным.

Кроме того, клетчатка — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Сладкие продукты часто приводят к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует крах. Эти сбои часто связаны с голодом и повышенным потреблением калорий.

Клетчатка помогает регулировать повышение и понижение уровня сахара в крови и, таким образом, чувство голода.

Это ключевое питательное вещество, на котором вам нужно сосредоточиться!

Какие продукты богаты клетчаткой?

Первая и наиболее очевидная группа продуктов — это фрукты.

Фрукты – природный десерт. Они снабжают ваш организм натуральным сахаром, богаты несколькими витаминами и минералами и содержат большое количество клетчатки.

Честно говоря, неважно, какие фрукты ты ешь. Ешьте те, которые вам нравятся. Ешьте их каждый день, несколько раз в день.

Я больше всего люблю ягоды: чернику, ежевику, клубнику и малину.

Другая группа продуктов, которую вы должны потреблять, это овощи. Овощи — самые богатые питательными веществами продукты на планете.

Они занимают много места (как на тарелке, так и в желудке), содержат очень мало калорий и богаты несколькими микроэлементами, включая клетчатку.

Как и в случае с фруктами, сосредоточьтесь на тех, которые вам нравятся. Ешьте разные цвета. Ешьте их каждый день. Проявите творческий подход.

Я больше всего люблю листовую зелень — капусту, шпинат и рукколу.

Обычно рекомендуется потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день.

НЕ ИГНОРИРУЙТЕ ЭТУ СТРАТЕГИЮ! Это самый недооцененный шаг в питании для похудения.

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Эти продукты увеличивают объем, насыщают и содержат мало калорий.

#5 Калории, которых легче всего избежать

Итак, мы рассмотрели три типа продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы оставаться сытым. Теперь мы поговорим об определенном типе калорий, которых следует избегать.

Один из простых способов контролировать количество потребляемых калорий — избегать жидких калорий.

Жидкие калории — это самый простой способ проглотить 200–500 калорий всего за несколько секунд. Мало того, что это плохо для вашего энергетического баланса, жидкие калории не замедляют ваше пищеварение и не дают вам чувство сытости.

Исследования показывают, что жидкие напитки могут способствовать скачкам и падениям уровня сахара в крови, что может привести к тому, что вы почувствуете голод за короткий промежуток времени.

Кроме того, в зависимости от того, что это за напиток, он может содержать или не содержать значительное количество питательных веществ. Особенно это касается соков и газированных напитков.

Большинство этих напитков содержат «пустые калории».

Вместо того, чтобы пить яблочный сок, просто съешьте яблоко. Вместо того, чтобы покупать сок Naked, просто добавьте немного зелени в свой текущий прием пищи.

Вся еда всегда > Жидкая версия.

Замените все жидкие напитки водой. Исследования показали, что вода — это еще один эффективный способ оставаться сытым, что потенциально может снизить потребление калорий.

3 бонусных стратегии, которые помогут вам сбросить вес

В этом следующем разделе мы обсудим еще несколько стратегий, которые помогут вам похудеть, не связанных с фактической диетой.

Продолжайте читать.

#6 Контролируйте уровень лептина, оптимизируя одну вещь

Знаете ли вы, что лишение сна связано с изменениями аппетита?

Это правда.

Я уверен, что вы сталкивались с такой ситуацией пару раз в своей жизни.

Вы не ложитесь спать поздно ночью и не можете контролировать свой голод. Хуже того, вы жаждете некачественных продуктов, таких как сладости.

Физиологически это имеет смысл.

Когда вы недосыпаете, ваше тело должно выделять энергию, чтобы вы не спали и не концентрировались. Это энергия, которая обычно тратится на сон и восстановление, что гораздо менее требовательно.

Но вместо того, чтобы направлять вашу энергию на восстановление сил и анаболизм (а это то, что ваше тело должно делать по 6-8 часов в сутки), ему нужно оставаться катаболическим, чтобы держать вас в тонусе.

Таким образом, ваше тело выделяет грелин, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать высокий приток энергии.

Так почему ты жаждешь сладкого?

Потому что сахар — самый быстрый источник быстрой энергии. Сахар также является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, которому требуется много энергии, чтобы сосредоточиться во время недосыпания.

Послушай, тебе больше не нужны причины, чтобы больше спать. Это необходимо для оптимального здоровья.

Недостаток сна вызывает чувство голода и повышает риск набора веса.

Если вам нужно несколько ресурсов о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями о том, как высыпаться здесь.

#7 Найдите способ справиться со стрессом

Каждый человек регулярно испытывает стресс.

Мы все переживаем это по-разному и по-разному относимся к этому. Но высокий уровень стресса связан с многочисленными хроническими заболеваниями.

Включая ожирение.

Наш организм реагирует на стресс кратковременным выбросом гормона кортизола. Кортизол отвечает за активацию реакции «бей или беги».

Единственный раз, когда вы будете сражаться или бежать, это во время опасности.

В это опасное время ваш организм вырабатывает адреналин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Кортизол также стимулирует химическую реакцию, известную как глюконеогенез, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Когда угроза минует, уровень кортизола должен вернуться к нормальному уровню.

Вот в чем проблема.

Наше тело не знает, находимся ли мы в состоянии стресса из-за того, что нам нужно бежать от угрозы, или из-за того, что наш босс накричал на нас, и у нас есть три срока, которые нужно выполнить до завтра.

Хронический стресс может привести к постоянному повышению уровня кортизола, что продлит реакцию борьбы или бегства.

Насколько опасен хронически повышенный уровень кортизола?

Эффекты можно увидеть у людей с синдромом Кушинга. У них развивается ожирение вокруг туловища и лица, у них высокое кровяное давление и подавленная иммунная система.

Кто знал, что небольшой стресс может помешать вам похудеть?

Поэтому очень важно найти хотя бы одну стратегию, которая поможет справиться со стрессом.

Найдите одно занятие, которым вы можете заниматься регулярно, чтобы снизить уровень стресса. Вот мои любимые

1. Чаще выходите на улицу – смотрите как можно больше зелени
2. Смех – смех поднимает настроение. Посмотрите повтор вашего любимого ситкома
3. Глубокое дыхание . Клинически доказано, что глубокое дыхание/медитация снижает стресс и улучшает самочувствие.
4. Упражнения – регулярная физическая активность высвобождает группу гормонов, называемых эндорфинами, которые стимулируют опиатные рецепторы, улучшая ваше самочувствие

Говоря о физических упражнениях….

#8 Упростите свои движения

Вы уже знаете, что должны заниматься спортом.

Если это знание так распространено, почему так много людей не в состоянии это сделать?

Все сводится к информационной перегрузке. Вас постоянно бомбардируют сотнями различных способов упражнений. Каждую неделю появляется новый метод тренировок, обещающий разный уровень результатов.

Не знаю, как вы, но когда мне предлагают несколько вариантов, я иногда теряюсь и ничего не делаю. Так часто бывает, когда дело доходит до физических упражнений.

Упражнение не сложное. На самом деле, это довольно просто.

Если вы из тех, кто постоянно борется с физическими упражнениями, вы выиграете от упрощения движений.

Я сделаю это как можно проще. Вам нужно сделать всего одно упражнение. Хорошая новость в том, что это самое полезное упражнение из всех возможных.

Ходьба.

Это неопровержимая истина, что ваше тело, сама ваша анатомия созданы для того, чтобы ходить.

• До создания современной цивилизации нам приходилось ходить за едой.
• До создания автомобилей нам приходилось ходить пешком, чтобы добраться из точки А в точку Б.
• До создания Amazon Prime нам приходилось ходить, чтобы получить то, что нам нужно для жизни.

Движение и ходьба являются частью нашей ДНК.

Не P90x и не кроссфит. Просто движение. (Ничего не имею против этих тренировок — если все сделано правильно, они великолепны, но я просто пытаюсь донести мысль.)

Итак, если вы просто не знаете, что делать — гуляйте по 10-15 минут каждый день.

Делайте это на беговой дорожке. Делайте это снаружи. Делайте это в помещении. Это не имеет значения. Просто двигайтесь, и делайте это каждый божий день.

Со временем это станет частью вашей рутины. Упражнения и движение станут нормальной частью вашей жизни.

Ознакомьтесь с полной статьей о ходьбе здесь.

#9 Увеличьте это, чтобы ускорить метаболизм

Как мы уже говорили, для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять.

Гораздо проще потреблять меньше калорий, чем сжигать больше калорий. Но это не значит, что не стоит пытаться. Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой основной метаболизм, а также общее состояние здоровья.

Увеличение сухой мышечной массы.

Неважно, насколько ты тяжел. Выполнение некоторых видов силовых тренировок с сопротивлением поможет укрепить и развить ваши мышцы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что ваше тело должно тратить больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем жировой ткани. Разница невелика, но каждый бит может помочь.

Кроме того, чем больше мышечной ткани, тем больше калорий вы будете сжигать при выполнении упражнений. Больше мышц = больше силы и больше производительности.

Наконец, увеличение сухой мышечной массы имеет множество других преимуществ, которые нельзя игнорировать.

Это беспроигрышный вариант.

Вот наша статья об упражнениях для похудения.

Можно ли похудеть без упражнений?

Да, вы можете похудеть без физических упражнений.

Хотите верьте, хотите нет, но ваша диета будет составлять не менее 80% ваших усилий по снижению веса.

Упражнения влияют только на количество сожженных калорий. Тем не менее, вы можете быть рады услышать, что гораздо проще и эффективнее потреблять меньше калорий, чем сжигать их.

Мы обсудим это более подробно в нашей статье: Диета против упражнений — что важнее?

На самом деле, именно поэтому мы создали целую пошаговую программу, которая научит вас соблюдать диету, внося небольшие изменения в свой ежедневный рацион.

Составная диета фокусируется на реалистичных и устойчивых стратегиях формирования долговременных привычек.

Ознакомьтесь с нашим планом питания здесь.

#10 Подумайте о перерыве время от времени

В качестве 10-й и последней стратегии вы можете время от времени делать перерыв в диете.

Что такое диетический перерыв?

Перерыв в диете — это когда вы намеренно увеличиваете потребление калорий до более высокого уровня на короткий промежуток времени. Исследования показали, что вы можете сбросить столько же веса, приостанавливая свою диету на 2 недели каждые 2 недели, по сравнению с теми, кто постоянно сидит на диете в течение того же периода времени.

Очевидно, что общее время до потери веса увеличивается, если вы делаете перерыв каждые 2 недели, но в этом, безусловно, есть преимущества.

Польза диетического перерыва очевидна

• он позволяет вам наслаждаться высококалорийной пищей во время перерыва
• он дает психологическую разгрузку
• он позволяет вашему телу временно обратить вспять метаболические эффекты дефицита калорий

В целом, если вы хотите сделать перерыв в диете, я бы рекомендовал не чаще, чем каждые 4 недели.

Итак, теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы похудеть без чувства голода.

Но как использовать всю эту информацию и создать план, который будет работать на вас?

Вот что нужно сделать:

Создайте список из

• 5 фруктов, которые вам нравятся
• 5 овощей, которые вам нравятся (или, по крайней мере, не против)
• 5 источников белка, которые вам нравятся
• 5 источников жира которые вам нравятся
• 3 источника жидких калорий, которые вы регулярно потребляете

Не стесняйтесь выбирать продукты из списка, который я предоставил выше.

Каким бы простым ни было это упражнение, вы только что придумали подавляющее большинство продуктов, которые вы должны употреблять в своем путешествии по снижению веса.

Далее вы собираетесь:

Создайте список из

• 5 источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые вам нравятся

Сюда входят цельнозерновые продукты, клубнеплоды и бобовые.

Теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете по крайней мере 1 продукт из каждой из 5 групп продуктов, перечисленных выше, ежедневно.

Поначалу это может быть трудно, и вам не обязательно есть все виды пищи с первого дня. Цель состоит в том, чтобы постепенно перейти к ежедневному потреблению чего-то из каждой категории.

Когда вы почувствуете себя комфортно, продолжайте увеличивать порции фруктов и овощей.

Я также хочу, чтобы вы ежедневно потребляли все меньше и меньше порций жидких калорий . Начните с напитков, по которым вы меньше всего будете скучать.

Вот и все. Это так просто.

Это, конечно, не самый быстрый способ избавиться от лишнего жира, но, безусловно, надежный.

Не забывайте, что временные изменения приводят к временным результатам. Мы хотим, чтобы это было постоянным изменением для вас.

Другие сопутствующие вопросы

Почему я голоден, когда сижу на диете?

Ощущение голода вызывается гормоном грелином.

Грелин действительно важен для вашего существования, потому что его основная цель — не дать вам умереть с голоду.

Голодание никогда не бывает нормальным. Ваше тело интерпретирует сигналы голода как чрезвычайную ситуацию.

Если вы голодны каждый день, ваше тело не знает, голодны ли вы, потому что хотите похудеть, или вы голодны, потому что вам не хватает еды.

Ваше тело не заботится о похудении. Потеря веса не является приоритетом. Все, о чем заботится ваше тело, это выживание .

Так что же делает ваше тело?

Повышает уровень грелина, вызывая неприятный голод, и замедляет метаболизм для сохранения энергии.

Это известно как метаболическая адаптация.

Напротив, ваше тело выделяет гормон лептин всякий раз, когда вы удовлетворены. Лептин и грелин являются полярными противоположностями.

Исследования показали, что люди с ожирением могут фактически иметь измененную реакцию на лептин и быть устойчивыми к лептину.

Если у вас недостаточный уровень лептина или есть резистентность к лептину, вы не будете чувствовать себя удовлетворенным.

Если вы не чувствуете себя сытым, вы, скорее всего, съедите больше калорий, чем вам действительно нужно.

Означает ли чувство голода, что вы теряете вес?

Голод сам по себе не означает, что вы теряете вес. На самом деле, многие люди, страдающие ожирением, постоянно голодны, потому что у них изменена гормональная реакция на чувство голода и насыщения.

Похудею ли я, если лягу спать голодным?

Если вы сосредоточитесь на хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами пище в течение дня, вы можете похудеть, ложась спать немного голодным. При этом вы должны убедиться, что потребляете достаточно калорий для укрепления здоровья и избегаете сильного голода, который может нарушить ваш сон.

Какой прием пищи следует пропустить, чтобы похудеть?

Вам не нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть, если в течение дня у вас правильный дефицит калорий.

Нет четких доказательств того, что прием или пропуск завтрака влияет на потерю веса. Это также зависит от того, что вы решите съесть на завтрак.

Однако вы можете поэкспериментировать с пропуском завтрака, если хотите, процесс, известный как периодическое голодание.

Заключительные слова о том, как похудеть, не голодая

Любые дополнительные калории, которые вы потребляете, будут сохранены для последующего использования в виде жира.

Если подумать, это шедевр эволюции. Ваше тело хранит жир на случай чрезвычайной ситуации, такой как голод.

К счастью, голод маловероятен, но ваша биология этого не знает. Если когда-либо возникнет нехватка продовольствия, ваше тело может использовать свои жировые запасы, чтобы компенсировать разницу в энергии, в которой оно нуждается.

Так что же все это значит?

Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы у вас был дефицит калорий.

Это заставит ваше тело израсходовать накопленную энергию.

Проблема в том, что дефицит калорий вызывает чувство голода. Но теперь у вас есть план, как сидеть на диете, не голодая.

Это все, что у нас есть на сегодня.

Что ты думаешь? Как вы думаете, какая из этих стратегий больше всего поможет вам в долгосрочной перспективе?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

Далее вы должны прочитать:

• Диета против упражнений: что важнее всего?
• Как перестать считать калории – сделайте одну вещь вместо этого
• Как часто нужно есть?

Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT

Алекс и Бриттани Роблес — врачи, сертифицированные персональные тренеры NASM и основатели The White Coat Trainer: ресурса, посвященного улучшению здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий. Их советы были опубликованы в My Fitness Pal, Prevention, Livestrong, Reader’s Digest, Bustle, The Active Times и других изданиях. Узнайте больше о них здесь.

Ссылки:

1. Дуллу, Абдул Г. и Жан Жаке. «Адаптивное снижение основного обмена в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов».
   Американский журнал клинического питания  68.3 (1998): 599–606.
2. Ван Клиф, Эллен и др. «Успешная разработка пищевых продуктов, повышающих чувство сытости: на пути к междисциплинарной повестке дня исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания  52.7 (2012): 611–628.
3. Чон, Чан Хи и Мин-Сон Ким. «Молекулярные механизмы центральной резистентности к лептину при ожирении». Архив фармацевтических исследований  36.2 (2013): 201–207.
4. Халтон, Томас Л. и Фрэнк Б. Ху. «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор». Журнал Американского колледжа питания 23.5 (2004): 373-385.
5. Джонстон, Кэрол С., Кэрол С. Дэй и Памела Д. Свон. «Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира у здоровых молодых женщин». Журнал Американского колледжа питания  21.1 (2002): 55–61.
6. Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и метаболизм  1.1 (2004): 5.
7. Weigle, David S., et al. «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания  82.1 (2005): 41–48.
8. Чон, Джи На. «Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и чувство сытости у молодых людей, не страдающих ожирением».