График занятий спортом: Мы составили для вас расписание тренировок на неделю

Содержание

График для похудения: тренировки 2 через 2

Тренировки 2 через 2 — отличный формат для новичков, которые хотят выработать привычку заниматься регулярно. В будущем можно сократить день отдыха и перейти к графику — 2 дня для тренировок и день для отдыха. Даем советы, как правильно организовать тренировочные дни и чем занять дни перерыва.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Тренировки

Программа тренировок

Shutterstock

Не существует универсальной формулы — сколько раз вам нужно заниматься в неделю и в какой момент пора сделать перерыв. Мы предлагаем один из вариантов — программа тренировок 2 через 2. Проверьте, подходит ли вам такой график.

План тренировок 2 через 2

Чаще всего тренеры рекомендуют другой формат — тренировка 2 через 1.

Для кого-то такой график — оптимальный. Если не для вас, читайте дальше.

Планирование занятий в тренажерном зале — отличный способ выработать у себя привычку. Для тренировки 2 через 2 важно определить содержание каждого посещения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите кардиодни. Если ваша задача — улучшить выносливость или похудеть в короткие сроки, сконцентрируйтесь именно на кардио.

Определяйте для себя реалистичные цели и не забегайте вперед. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к определенным физическим нагрузкам. Вы не достигните максимального результата, если начнете выматывать себя с первых тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка в зале 2 через 2: силовые дни

Не оставляйте силовые упражнения без внимания. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма. Плюс разумные силовые нагрузки укрепляют суставы и кости.

Выбирайте качественные силовые упражнения

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Выбирайте упражнения, которые работают одновременно хорошо с мышцами верхней и нижней частей тела. Откажитесь от точечных упражнений, если, конечно, вам не нужно прокачать одну конкретную мышцу. Комплексные упражнения сложнее обычных, но зато ваша тренировка пройдет эффективнее.

Делайте ставки на комплексный подход

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте, например, толкающие и тянущие, пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий, чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке, а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

Не забывайте про разминку и растяжку

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45-60 минут – в зависимости от интенсивности.

Тренировка в зале 2 через 2: кардиопрограмма

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов, чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе, занятие на эллиптическом тренажере, танцы, велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость, что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной, если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40-50 минут.

Тренировка в зале 2 через 2: дни отдыха

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке, йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Примерный план тренировок 2 через 2

Понедельник — кардиодень.
Вторник — силовые нагрузки.
Среда — расслабляющая йога.
Четверг — прогулки.
Пятница — силовые нагрузки.
Суббота — кардиодень.
Воскресенье — растяжка или пилатес.
Понедельник — прогулки.

Программа тренировок дома ⇒ Упражнения дома » Комплексніе тренировки в домашних условиях

Упражнения и план тренировок в домашних условиях

Домашние тренировки стали особенно популярными на карантине. При грамотном подходе дома можно решать тот же спектр задач, что и в тренажерном зале. Главное — придерживаться графика занятий и не пренебрегать базовыми упражнениями.

Как сделать домашние тренировки максимально эффективными

Чтобы добиться результата, первое, что нужно сделать, — это составить план тренировок дома. Он должен отражать физическую форму и цель занятия — похудеть, набрать мышечную массу, увеличить выносливость или рельеф.

Плюсы тренировок дома

Тренировки дома и нехватка времени
Проблема: посещая тренировки в зале, нужно тратить около 30–60 минут на дорогу.	Решение: тренируясь дома, за эти 30–60 минут можно провести эффективную тренировку.
Тренировки дома и однообразие занятий
Проблема: некоторым людям надоедает заниматься по одному и тому же направлению изо дня в день.	Решение: программа тренировок дома позволяет постоянно менять инвентарь для занятий и каждый день пробовать что-то новое.

Полезные советы

Выкладывайтесь на все 100. Если мышцы не будут получать сбалансированной нагрузки, то и эффективной такую тренировку не назовешь.
Следите за правильной техникой выполнения. Лучше сделать меньше повторений, но правильно.
Совмещайте несколько видов нагрузок. Лучше чередовать кардио, силовые, интервальные и другие виды занятий.
Подготовьте минимальный инвентарь. Чтобы составить план тренировки для дома, никакого оборудования может и не понадобиться, но лучше, чтобы коврик, гантели или фитнес-резинки все же были.

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Программа занятий на неделю

Будет оптимально, если программа тренировок дома будет включать в себя базовые, но эффективные упражнения. Заниматься можно со своим весом или отягощением — гантелями, эспандером, фитнес-резинками.

Каждое из перечисленных ниже упражнений делают по 3–4 подхода. В каждом подходе — максимум повторений.

Комплекс на все группы мышц

10-минутная кардиоразминка.
Планка — опереться на носки и ладони, чтобы от затылка до пяток можно было провести прямую линию. Положение сохраняем от 1 до 2 минут.
Отжимания — из такого же положения (планки) руки сгибаются в локтях.
Обратные отжимания — стать спиной к возвышению (диван, стул) и упереться в него ладонями. Сгибать и разгибать локти, опуская и поднимая таз.
Выпады — из положения стоя нужно сделать глубокий шаг вперед и вернуться в исходное положение.
Обратные выпады — исходное положение то же, только шаг делается назад.

Чтобы тренировки в домашних условиях были разнообразными, можно менять и чередовать упражнения. Не помешает добавить подтягивания обратным и широким хватом, скручивания, приседания и берпи. Это лучшие универсальные упражнения, которые подходят всем.

Те, кто хочет качественно прорабатывать отдельные области, могут разделить неделю на 3–4 сплита.

FAQ

Сколько времени понадобится, чтобы увидеть результат?

Многое зависит от интенсивности тренировок, исходной фигуры и особенностей питания. Если заниматься 3 раза в неделю и следить за питанием, то уже через 2–3 недели можно увидеть результат.

Как долго можно заниматься по общему курсу?

Чтобы рост силовых показателей продолжался, нужно чередовать нагрузки, выполнять разные упражнения на одни и те же группы мышц. Например, если на одной тренировке вы делали отжимания для верха тела и скручивания для пресса, на следующей сделайте подтягивания и подъемы ног в висе. Благодаря этому задействуются разные группы мускулов, отчего мышцы торса и всего тела станут крепче.

Чем отличается тренировка на набор массы от увеличения выносливости?

В первом случае делается небольшое количество повторений, но с большим усилием, а во втором — от 20 повторов, но с небольшой нагрузкой. Упражнения при этом могут быть одни и те же.

Обязательно ли мужчине работать с дополнительным весом?

Есть масса тяжелых упражнений, которые можно делать без отягощения. Например, велосипед с прямыми ногами, отжимание на одной руке, подтягивание «лучник» или с отрывом от перекладины. Можно подобрать упражнения с собственным весом под любой уровень физической подготовки.

Не получается набрать мышечную массу, хотя тренируюсь через день. Что делать?

Нужно проанализировать режим питания. Обычно причина того, почему мышечная масса у худого человека не увеличивается, кроется в нехватке белков.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Live Sports Schedule

Баскетбол

19:30

TNT

NBA Basketball

Atlanta Hawks at Boston Celtics

19:30

NBA

TNT мяч

Атланта Хокс в Бостон Селтикс

9 :00 pm

NBATV

NBA Basketball

Minnesota Timberwolves в Denver Nuggets

22:00

TNT

NBA Sunketball

в Phoenix Clippers0005

22:00

TNT

НБА Баскетбол

Лос-Анджелес Клипперс и Финикс Санз

Бейсбол

18:00

Бейсбол 90BHD 0ML

5 0004 Скалистые горы Колорадо в Cleveland Guardians

18:00

GMHD1

MLB Baseball

Colorado Rockies at Cleveland Guardians

18:00

ESPNU

College Baseball

21:00 18:00 East Carolina

4: NC State

0005
GAM1SA
MLB Baseball
Colorado Rockies в Cleveland Guardians
18:00
GAM1SA
MLB Baseball
Colorado Rockies 9000 Guardians в Cleveland Guardians 0 pm
ACC
College Baseball
Coastal Carolina at Wake Forest
18:00
ACC
College Baseball
Coastal Carolina at Wake Forest
18:30
GMHD2
MLB Baseball
Boston Red Sox at Baltimore Orioles
18:30
GMHD2
MLB Baseball
Boston Red Sox at Baltimore Orioles
18:30 0509
GAM 50000 Бейсбол MLB
Сиэтл Маринерс в Филадельфии Филлис
18:30
GAM5SA
MLB Baseball
Seattle Mariners at Philadelphia Phillies
18:30
GAM2SA
MLB Bal5 Redio

лес

18:30

GAM2SA

MLB Baseball

Boston Red Sox at Baltimore Orioles

18:30

GAM6SA

04 Hastrous

0B0 Baseball в Tampa Bay Rays

18:30

GAM6SA

MLB Baseball

Houston Astros at Tampa Bay Rays

18:30

GAM4SA

MLB Baseball

Texas Rangers at Cincinnati Reds

4 4 05
GAM4SA
MLB Baseball
Texas Rangers at Cincinnati Reds
18:30
GAM3SA
MLB Baseball
Los Angeles Dodgers at Pittsburgh Pirates
90 вечера 93004 6:004 6:30 AM3SA
MLB Бейсбол
Лос-Анджелес Доджерс в Pittsburgh Pirates
18:30
SSNLA
MLB Baseball
Los Angeles Dodgers at Pittsburgh Pirates
18:30
BSSTX2H

5

Техас Рейнджерс в Цинциннати Редс