Голодания правила: Правильное лечебное голодание для похудения и очищения организма

Содержание

Главные правила голодания — RU.DELFI

Правило первое

Голодание — это искусство и наука. Польза голодания очевидна, опасность мала, неудобства невелики. И тем не менее для получения хороших результатов оно должно проходить под наблюдением специалиста. Болезнь — это результат многих лет неправильной жизни и большое искусство требуется для того, чтобы провести долгую голодовку и достичь результатов. Таким образом, хронические заболевания требуют более строгого наблюдения при голодании, чем острые.

Голодание — не прекращение жизнедеятельности, но значительное уменьшение активности, а некоторые процессы, напротив, ускоряются. Обычные потребности организма в пище, воздухе, воде, тепле, солнечном свете, деятельности, отдыхе, сне, поддержании чистоты, умственном равновесии остаются основными требованиями и во время лишения пищи.

Функционирование тканей тела идет не за счет пищи, а за счет запасов организма. Вода принимается в соответствии с потребностью (жаждой). Тепла надо столько, чтобы не было холодно. Солнечный свет необходим для поддержания несколько ослабленного обмена веществ. Чистота остается потребностью, сон — необходимостью. Умственная и эмоциональная стабилизация особенно важны.

Правило второе

Если вы смогли понять мудрость и разумность голодания и избавили ваше сознание от всякого страха перед этим совершенно нормальным процессом, вы легко можете голодать. Побывать среди таких людей очень полезно: вы увидите, что голодающие не умирают, а наоборот, многое приобретают, страх рассеивается перед действительностью.

При голодании рекомендуется снизить умственную, сенсорную, нервную и физическую активность, чтобы сэкономить энергию для усиления восстановительных и очистительных процессов. Физический отдых достигается расслаблением, прекращением физической деятельности, отдыхом в постели, умственный обеспечивается сохранением мыслительной активности и эмоциональных нагрузок. Важно охранять себя от негативных эмоций. Это одно из главных условий голодания, хотя порой трудно этого избежать.

Во время голодания желательно не читать, не сидеть перед телевизором, не ходить в кино, то есть избегать любой нагрузки на глаза. Особенно нарушает равновесие, повышает расход энергии шум. Главные условия успеха — мир, спокойствие и бездействие.

Правило третье

Некоторые умственные упражнения возможны при кратковременном голодании, в других случаях они — бесполезная трата энергии. Активность надо сделать минимальной при отсутствии пищи, сообщает Гигамир.

Правило четвертое

Голодающий плохо переносит холод, он легко мерзнет. Озноб снижает процессы очищения и вызывает ускорение расходования резервов. Поэтому важно сохранить необходимое тепло, это актуально даже летом.

Правило пятое

Голодающему нужна только самая чистая вода, минеральные воды и вода с неприятным вкусом нежелательны. Можно использовать мягкую весеннюю, дождевую, дистиллированную, отфильтрованную или любую другую воду, не содержащую примесей. Следует пить не больше, чем хочется. Очень холодная вода замедляет процессы восстановления. Неразумно пить воду со льдом, но можно использовать горячую.

Правило шестое

Ванну или душ принимать во время голодания можно, но купание должно быть кратким, так как нежелательно терять много энергии. Температура воды должна быть близкой к температуре тела. Если голодающий слаб, ему следует протереть тело губкой в постели.

Правило седьмое

Солнечные ванны очень полезны при голодании, солнечный свет способствует кальциевому обмену, играет важную роль в усвоении фосфора и поддержании силы мускулов. Солнце жизненно важно, но следует делать это умеренно, не на слишком жарком солнце, непродолжительное время. Летом принимайте солнечные ванны рано утром или ближе к вечеру. Если в полдень не жарко, можно принимать солнечные ванны в любое время дня.

Начинайте с 5-минутной экспозиции передней половины тела, затем на 5 мин повернитесь к солнцу спиной. На второй день можно увеличить продолжительность до 6 мин. Прибавляя по 1 мин в день, доведите продолжительность солнечных ванн до 30 мин.

Правило восьмое

Ни клизмы, ни слабительные соли вашему организму во время голодания не нужны. Ничто так мягко и так определенно не усиливает деятельность почек, как само голодание. Кишечник очищает себя сам так часто, как это нужно в длительном отпуске. Кожа — не орган выделения. Сеансы потения — обман. Это средство ослабляет голодающего. Все это очень вредно.

Правило девятое

Сильные страдания — повод для прекращения голодания. Это возможно при некоторых общих нарушениях здоровья. Это же относится к случаям, когда предельно ослаблены возможности пищеварения и ассимиляции. Чем сильнее страдания, тем меньше способность человека принимать и переваривать пищу, и постепенно прекращают голодание под руководством специалиста.

схемы для начинающих, правила, плюсы и минусы

https://rsport. ria.ru/20220620/golodanie-1796850715.html

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Интервальное голодание: схемы для начинающих, правила, плюсы и минусы

Интервальное голодание для похудения: секреты необычной диеты

Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность «окон» различается, а есть на… РИА Новости Спорт, 20.06.2022

2022-06-20T19:30

зож

питание

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/03/1582806185_0:0:2371:1334_1920x0_80_0_0_f9ab1575935b94023a8b257f5b58f54e.jpg

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность «окон» различается, а есть на этой диете можно почти все. Что такое интервальное голоданиеИнтервальное голодание еще называют фастингом. Этот метод снижения веса пользуется особой популярностью в последнее время. Существует мнение, что соблюдение определенных интервалов между приемами пищи способствует не только жиросжиганию, но и укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни.Система питания предполагает четкое деление дня на периоды, когда можно принимать пищу, и время, в течение которого от любой еды нужно воздержаться. Промежуток от первой трапезы и до последней называется пищевым окном. Остальная часть суток — окном голода или диетическим сном.В 60-е годы специалисты занялись изучением аутофагии — механизма, при котором клетки под действием голодания начинают очищать сами себя. Позже биолог из Японии Есиноми Осуми совершил открытие гена, отвечающего за действие аутофагии, и получил Нобелевскую премию. Его разработки часто связывают с фастингом.Сегодня распространены несколько схем интервального голодания. Например, 16/8 или 20/4. Метод похудения подходит далеко не каждому. И при его выборе необходимо помнить не только о плюсах, но и минусах.Плюсы и минусыДиетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.Основные правила диетыСистема используется не только для уменьшения жировой прослойки, но и для очищения организма от шлаков, токсинов. Основное правило фастинга заключается в систематическом отказе от пищи.Соблюдение пищевых окон способствует эффективному перевариванию пищи. Чтобы диета приносила пользу, период отказа от еды должен быть дольше, нежели «пищевое окно». Есть и другие рекомендации:Для женщин:Фастинг оптимально подходит для женщин с избыточной массой тела. По результатам некоторых исследований, периодический отказ от пищи улучшает выработку гормонов. Однако гормональная система у представительниц прекрасного пола чувствительна к стрессам. Поэтому гинекологи рекомендуют придерживаться диеты лишь при отсутствии проблем с циклом. Нельзя использовать систему и во время беременности, грудного вскармливания.Для мужчин:Интервальная система поможет справиться с ожирением и мужчинам. Поскольку представители сильного пола нуждаются в более высокой калорийности рациона, суточный калораж для них не должен быть ниже 1800 ккал. Тогда как женщинам рекомендуют урезать его до 1500, но не меньше. Общее снижение калорийности должно составлять не более 200-500 ккал. В противном случае организм не будет с легкостью расставаться с жировыми запасами.ПротивопоказанияПеред переходом на фастинг необходимо проконсультироваться с врачом. Узнать мнение специалиста нужно, если есть хронические заболевания. К основным противопоказаниям также относят:Схемы интервального голоданияВсе схемы фастинга предполагают деление суток на временные отрезки. В зависимости от длины окон диета может быть мягкой или более строгой. Однако существуют методики, предполагающие деление на временные промежутки недели.Для начинающихНачинать интервальное голодание стоит с щадящих схем. При большом окне питания переносить ограничения будет легче психологически. После привыкания к ним можно усложнить задачу и увеличить окно отказа от еды.»13/11″Эту схему называют циркадной. Она предполагает 13 часов отказа от пищи и 11 — пищевого окна. Придерживаться такого распорядка несложно, поскольку большая часть периода голодания приходится на сон.»16/8″Классическая схема голодания, которая предполагает 16 часов отказа от пищи и восьми — возможного ее приема. Она подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт в фастинге. Важно лишь составить комфортный график приема пищи — например, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 для тех, кто предпочитает поздние завтраки. «18/6″Вариация традиционной схемы, состоящая из шестичасового пищевого окна и 18 часов голодания. В шесть часов можно успеть поместить плотный завтрак и обед, а также перекус. Наилучшие результаты диета обеспечит, если сочетать ее с пробежками, спортивной ходьбой или плаванием.Для продвинутыхИнтервальная диета может быть строгой, она подойдет для опытных людей. Можно практиковать такие жесткие схемы как экспресс-методы для похудения к определенной дате. Но придерживаться их долгое время нельзя. Ограничение может привести к ухудшению самочувствия и замедлению метаболизма.»20/4″Эту систему еще называют диетой воина. Выдержать ее крайне непросто, ведь употреблять пищу можно всего лишь четыре часа в сутки. В это окно может успеть вписать полноценный прием пищи и перекус.»24/0″Суточный отказ от пищи, может практиковаться как вариант оздоравливающего голодания или для экспресс-похудения. Лучше всего устраивать такое долгое голодание в выходной день. Диета требует обязательной подготовки, постепенного перехода к ней и плавного выхода. «36/0″Самый радикальный вариант интервального голодания, который заключается в отказе от пищи на 36 часов. То есть, поужинав в субботу вечером, можно будет поесть в следующий раз лишь утром в понедельник. Соблюдать эту схему рекомендуется не чаще одного раза в две недели, когда вес долго стоит.Результаты и эффективность для похуденияНесмотря на то, что при фастинге нет необходимости отказываться от любимых блюд, эффект от диеты будет выше при соблюдении правильного питания. Для снижения веса нужно исключить из рациона все вредности — фаст-фуд, выпечку, сладости, жирную, соленую, копченую и острую пищу. Желательно также сочетать систему с регулярными тренировками и выпивать в сутки не менее 1,5-2 литров воды.Долго придерживаться жестких схем интервальной диеты не следует. Вес может «встать» или похудение замедлится. К тому же даже при небольших ограничениях любая методика борьбы с лишним весом опасна появлением дефицита витаминов и других питательных веществ, ухудшением самочувствия. Увеличивается и риск срывов. Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. То есть, потреблять калорий нужно меньше, нежели расходовать их. Поэтому система поможет сделать талию тонкой только если вести активный образ жизни и питаться правильно. Есть булочки в строго определенные часы и лежать на диване бессмысленно.Меню на неделю при интервальном голоданииИнтервальное голодание с легкостью продемонстрирует, что можно питаться вкусно и разнообразно в рамках диеты. При составлении стоит ориентироваться на общие рекомендации по здоровому питанию и делать завтрак сытным, включающим медленные углеводы и белки, обед — состоящим из овощных блюд и постного мяса, рыбы. На ужин можно позволить себе белковый омлет, творог или другие источники протеина. Из перекусов приветствуются свежие фрукты и овощи, орехи, сухофрукты.Примерное меню на неделю может выглядеть так:Правильный выход из диетыЧтобы сохранить результат похудения и не навредить здоровью, необходимо плавно выйти из системы интервального голодания. В первое время нужно придерживаться того же рациона, что и на диете. Для поддержания хорошего пищеварения стоит сделать акцент на легкоусваиваемые жидкие блюда. Например, супы с овощами, куриный бульон.При завершении схемы фастинга рекомендуется придерживаться дробного питания — есть часто и небольшими порциями. Важно не переедать, не допускать «кусочничества» и ночных приемов пищи. Поддержать метаболизм в норме поможет употребление чистой воды.Рекомендации экспертовДиетологи рекомендуют не только грамотно организовать выход из диеты, но и правильно подготовиться к ней. Плавный вход в систему должен начинаться за пару недель до интервального голодания. В это время необходимо отказаться от всех тяжелых и калорийных блюд, на переваривание которых будет уходить дольше 3-4 часов. В меню стоит добавить больше овощей, зелени, кисломолочных продуктов.Выбрав фастинг как метод снижения веса, нужно ориентироваться не только на цифры на весах, но и объемы. Именно замеры сантиметровой лентой будут показывать, насколько уменьшилась жировая прослойка. Проще всего будет придерживаться системы, используя мобильные приложения или ведя пищевой дневник.Интервальное голодание подходит только для дисциплинированных людей, имеющих силу воли. Начинать эту диету стоит со схемы «16/8», а уже после этого можно пробовать и другие режимы.

https://rsport.ria.ru/20220617/produkty-1796316869.html

https://rsport.ria.ru/20220608/migren-1793845753.html

https://rsport.ria.ru/20220608/produkty-1793943764.html

https://rsport.ria.ru/20220609/syr-1793969280.html

https://rsport.ria.ru/20220615/ovsyanoblin-1795551132.html

https://rsport.ria.ru/20220531/klyukva-1791992397.html

https://rsport.ria.ru/20220522/uglevody-1789952068.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0b/03/1582797511_111:0:1890:1334_1920x0_80_0_0_0b6a5b1a355ef6d19be761ce5ef0525c.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

питание, общество

ЗОЖ, Питание, Общество

МОСКВА, 20 июн — РИА Новости. Интервальное голодание — способ похудения, который подразумевает деление суток на время приема пищи и отказа от нее. Длительность «окон» различается, а есть на этой диете можно почти все.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание еще называют фастингом. Этот метод снижения веса пользуется особой популярностью в последнее время. Существует мнение, что соблюдение определенных интервалов между приемами пищи способствует не только жиросжиганию, но и укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни.

Система питания предполагает четкое деление дня на периоды, когда можно принимать пищу, и время, в течение которого от любой еды нужно воздержаться. Промежуток от первой трапезы и до последней называется пищевым окном. Остальная часть суток — окном голода или диетическим сном.

В 60-е годы специалисты занялись изучением аутофагии — механизма, при котором клетки под действием голодания начинают очищать сами себя. Позже биолог из Японии Есиноми Осуми совершил открытие гена, отвечающего за действие аутофагии, и получил Нобелевскую премию. Его разработки часто связывают с фастингом.

Сегодня распространены несколько схем интервального голодания. Например, 16/8 или 20/4. Метод похудения подходит далеко не каждому. И при его выборе необходимо помнить не только о плюсах, но и минусах.

Интервальное голодание

Плюсы и минусы

Диетологи и эндокринологи уверяют, что система интервального голодания действительно помогает похудеть. Но этим польза фастинга не ограничивается:

—
Помогает нормализовать уровень холестерина.
—
Уменьшает риск развития сахарного диабета.
—
Ускоряет обменные процессы.
—
Замедляет старение организма.
—
Повышает уровень энергии.
—
Снижает риск развития онкологии.
—
Приводит микрофлору кишечника в норму.
—
Активизирует работу мозга и повышает стрессоустойчивость.
—
Способствует сохранению мышечной массы.
—
Помогает сделать кожу эластичной.

Полюбившаяся многим голливудским звездам методика не требует подсчета калорий, специального пересмотра рациона и других сложностей. Однако, как и у любой другой диеты, у системы есть недостатки. На интервальном голодании часто возникают проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка. Не редкость и появление мышечных спазмов, а также головных болей и мигреней. Это естественная реакция организма на стресс.

17 июня, 19:50ЗОЖ

Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы

Основные правила диеты

Система используется не только для уменьшения жировой прослойки, но и для очищения организма от шлаков, токсинов. Основное правило фастинга заключается в систематическом отказе от пищи.

Соблюдение пищевых окон способствует эффективному перевариванию пищи. Чтобы диета приносила пользу, период отказа от еды должен быть дольше, нежели «пищевое окно». Есть и другие рекомендации:

1
Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
2
Завтрак должен быть максимально калорийным.
3
В периоды голодания разрешено пить воду, несладкие травяные чаи, овощные соки.
4
Питание должно быть сбалансированным, важно также соблюдать дневной калораж.
5
При ухудшении самочувствия следует отказаться от диеты.
6
Период голодания не должен продолжаться дольше 16 часов, иначе обмен веществ замедлится.

Для женщин:

Фастинг оптимально подходит для женщин с избыточной массой тела. По результатам некоторых исследований, периодический отказ от пищи улучшает выработку гормонов. Однако гормональная система у представительниц прекрасного пола чувствительна к стрессам. Поэтому гинекологи рекомендуют придерживаться диеты лишь при отсутствии проблем с циклом. Нельзя использовать систему и во время беременности, грудного вскармливания.

Для мужчин:

Интервальная система поможет справиться с ожирением и мужчинам. Поскольку представители сильного пола нуждаются в более высокой калорийности рациона, суточный калораж для них не должен быть ниже 1800 ккал. Тогда как женщинам рекомендуют урезать его до 1500, но не меньше. Общее снижение калорийности должно составлять не более 200-500 ккал. В противном случае организм не будет с легкостью расставаться с жировыми запасами.

Противопоказания

Перед переходом на фастинг необходимо проконсультироваться с врачом. Узнать мнение специалиста нужно, если есть хронические заболевания. К основным противопоказаниям также относят:

—
Булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения.
—
Заболевания пищеварительной системы.
—
Дефицит минералов, витаминов.
—
Желчнокаменная болезнь.
—
Сахарный диабет.
—
Анемия.
—
Тромбофлебит.
—
Возраст младше 18 лет.

8 июня, 11:00ЗОЖ

Отказ от этих продуктов навсегда устранит головную боль

Схемы интервального голодания

Все схемы фастинга предполагают деление суток на временные отрезки. В зависимости от длины окон диета может быть мягкой или более строгой. Однако существуют методики, предполагающие деление на временные промежутки недели.

Для начинающих

Начинать интервальное голодание стоит с щадящих схем. При большом окне питания переносить ограничения будет легче психологически. После привыкания к ним можно усложнить задачу и увеличить окно отказа от еды.

«13/11»

Эту схему называют циркадной. Она предполагает 13 часов отказа от пищи и 11 — пищевого окна. Придерживаться такого распорядка несложно, поскольку большая часть периода голодания приходится на сон.

«16/8″

Классическая схема голодания, которая предполагает 16 часов отказа от пищи и восьми — возможного ее приема. Она подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт в фастинге. Важно лишь составить комфортный график приема пищи — например, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 для тех, кто предпочитает поздние завтраки.

«18/6»

Вариация традиционной схемы, состоящая из шестичасового пищевого окна и 18 часов голодания. В шесть часов можно успеть поместить плотный завтрак и обед, а также перекус. Наилучшие результаты диета обеспечит, если сочетать ее с пробежками, спортивной ходьбой или плаванием.

Для продвинутых

Интервальная диета может быть строгой, она подойдет для опытных людей. Можно практиковать такие жесткие схемы как экспресс-методы для похудения к определенной дате. Но придерживаться их долгое время нельзя. Ограничение может привести к ухудшению самочувствия и замедлению метаболизма.

«20/4»

Эту систему еще называют диетой воина. Выдержать ее крайне непросто, ведь употреблять пищу можно всего лишь четыре часа в сутки. В это окно может успеть вписать полноценный прием пищи и перекус.

«24/0»

Суточный отказ от пищи, может практиковаться как вариант оздоравливающего голодания или для экспресс-похудения. Лучше всего устраивать такое долгое голодание в выходной день. Диета требует обязательной подготовки, постепенного перехода к ней и плавного выхода.

«36/0»

Самый радикальный вариант интервального голодания, который заключается в отказе от пищи на 36 часов. То есть, поужинав в субботу вечером, можно будет поесть в следующий раз лишь утром в понедельник. Соблюдать эту схему рекомендуется не чаще одного раза в две недели, когда вес долго стоит.

8 июня, 13:40ЗОЖ

Названы 9 продуктов, безопасных для здоровья по истечении срока годности

Результаты и эффективность для похудения

Несмотря на то, что при фастинге нет необходимости отказываться от любимых блюд, эффект от диеты будет выше при соблюдении правильного питания. Для снижения веса нужно исключить из рациона все вредности — фаст-фуд, выпечку, сладости, жирную, соленую, копченую и острую пищу. Желательно также сочетать систему с регулярными тренировками и выпивать в сутки не менее 1,5-2 литров воды.

Долго придерживаться жестких схем интервальной диеты не следует. Вес может «встать» или похудение замедлится. К тому же даже при небольших ограничениях любая методика борьбы с лишним весом опасна появлением дефицита витаминов и других питательных веществ, ухудшением самочувствия. Увеличивается и риск срывов.

Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. То есть, потреблять калорий нужно меньше, нежели расходовать их. Поэтому система поможет сделать талию тонкой только если вести активный образ жизни и питаться правильно. Есть булочки в строго определенные часы и лежать на диване бессмысленно.

9 июня, 03:35ЗОЖ

Что будет с организмом, если полностью отказаться от сыра

Меню на неделю при интервальном голодании

Интервальное голодание с легкостью продемонстрирует, что можно питаться вкусно и разнообразно в рамках диеты. При составлении стоит ориентироваться на общие рекомендации по здоровому питанию и делать завтрак сытным, включающим медленные углеводы и белки, обед — состоящим из овощных блюд и постного мяса, рыбы. На ужин можно позволить себе белковый омлет, творог или другие источники протеина. Из перекусов приветствуются свежие фрукты и овощи, орехи, сухофрукты.

Примерное меню на неделю может выглядеть так:

—
День 1 — на завтрак омлет с помидорами, обед — овощное рагу с курицей, цельнозерновой хлеб, ужин — скумбрия на гриле и салат из зелени.
—
День 2 — на завтрак овсяная каша с ягодами, обед — борщ из телятины, греческий салат, ужин — творог с фруктами и отварное яйцо.
—
День 3 — на завтрак сырники с медом, гранатовый сок, обед — куриная котлета с запеченными овощами, ужин — отварные кальмары, нарезка из овощей.
—
День 4 — на завтрак овсяноблин с бананом и йогуртом, обед — запеченная куриная грудка с цельнозерновой пастой, салат из свеклы, ужин — рыба на пару с зеленым горошком.
—
День 5 — на завтрак рисовая каша с фруктами, нежирный йогурт, обед — тушеное мясо с салатом из капусты, ужин — творожная запеканка, отварные яйца.
—
День 6 — на завтрак яичница, цельнозерновой хлеб с сыром, обед — овощной суп с говядиной, ужин — творог с ягодами, несладкий йогурт.
—
День 7 — на завтрак оладьи с вареньем, фруктовый салат, обед — гречка с тушеной рыбой, ужин — отбивная из телятины, морковный салат.

15 июня, 18:20ЗОЖ

Как приготовить овсяноблин: рецепты для правильного питания и похудения

Правильный выход из диеты

Чтобы сохранить результат похудения и не навредить здоровью, необходимо плавно выйти из системы интервального голодания. В первое время нужно придерживаться того же рациона, что и на диете. Для поддержания хорошего пищеварения стоит сделать акцент на легкоусваиваемые жидкие блюда. Например, супы с овощами, куриный бульон.

При завершении схемы фастинга рекомендуется придерживаться дробного питания — есть часто и небольшими порциями. Важно не переедать, не допускать «кусочничества» и ночных приемов пищи. Поддержать метаболизм в норме поможет употребление чистой воды.

31 мая, 12:53ЗОЖ

Ученые выявили лучший продукт для мозга

Что такое дофаминовое голодание и правда ли оно меняет жизнь

14 февраляЛикбезЗдоровье

Эффективность этого метода проверена столетиями.

Дофаминовое голодание — один из самых модных трендов в сфере здорового образа жизни. Его популяризовал^{The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 — The Hot Silicon Valley Trend / Medium Кэмерон Сепа (Cameron Sepah) — профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог, имеющий обширную практику в Кремниевой долине (США). Сепа опробовал этот метод на клиентах — инвесторах и сотрудниках крупных IT‑компаний и стартапов. И добился потрясающих результатов. Как минимум того, что о дофаминовом голодании заговорили^{How to Feel Nothing Now, in Order to Feel More Later / The New York Times известные мировые издания.}}

Что такое дофаминовое голодание

Это временный, на час или день, осознанный отказ от удовольствий. Секс, фастфуд, любимые фильмы, просмотр соцсетей, музыка, хобби — на время дофаминового голодания всё это под запретом. Зато разрешается гулять, размышлять, медитировать, писать на бумаге, заниматься бытовыми делами, готовить и есть максимально простую пищу, общаться с близкими людьми — но только лично, а не посредством гаджетов.

Такой «пост» без ярких вкусов, эмоций, развлечений выглядит скучно. Но в этом и заключается его смысл.

Как работает дофаминовое голодание

Предложенная Кэмероном Сепа дофаминовая диета основана^{Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad / Harvard Medical School на когнитивно‑поведенческой терапии — психотерапевтическом методе, который позволяет человеку совершить два важных действия:}

Осознать (cognition — «познание») свои нелогичные, негативные мысли, желания, потребности, привычки и оценить, как они влияют на жизнь.
Изменить поведение так, чтобы уменьшить воздействие этих факторов.

Временный отказ от сиюминутных удовольствий даёт возможность взглянуть на мир свежим взглядом. Например, вспомнить, что даже простая еда (хлеб, молоко, каши, свежие овощи и фрукты) имеет насыщенный вкус — просто мы не замечаем его из‑за привычки к солёно‑пряному фастфуду и сладостям. Понять, что прогулка на свежем воздухе наедине с собственными мыслями не менее приятна, чем просмотр соцсетей. Или обнаружить, что ненавистная работа на самом деле интересна и даже затягивает — если не отвлекаться без конца на телефон. Вот какой эффект почувствовал^{I did a dopamine fast — here’s why it was amazing for my productivity / Reddit поклонник этого метода:}

Скука крайне важна для продуктивности. На её фоне любая деятельность, даже та, которой вы раньше избегали, становится привлекательной. В следующие после поста дни я был невероятно сосредоточен на выполнении работы. Я никогда не был более продуктивным!

Поклонник дофаминового голодания

Собственно, воспитание осознанности — основной смысл дофаминового голодания по версии Кэмерона Сепа. Увидев и оценив свои привычки со стороны, мы получаем возможность контролировать их. А это улучшает качество жизни в целом. В том числе помогает вести здоровый образ жизни или проявлять чудеса работоспособности.

Стремясь усилить этот эффект, некоторые^{Are the tech bros who «dopamine fast» full of shit? | Mel Magazine поклонники дофаминовой диеты пошли ещё дальше. Они сокращают количество удовольствий чуть ли не в ноль: отказываются от еды, спорта, секса, гаджетов, разговоров и даже зрительных контактов с людьми. Логика такова: чем сильнее ограничишь себя — тем ярче будет «вкус жизни» после того, как пост завершится.}

Но и сам Кэмерон Сепа, и другие психологи считают^{Debunking Dopamine Fasting / Psychology Today такой подход неправильным. Эта ошибка вызвана некорректностью термина «дофаминовое голодание».}

При чём здесь дофамин и почему термин «дофаминовое голодание» некорректен

Чтобы разобраться в вопросе, надо вспомнить, что такое дофамин. Дофамин — это нейромедиатор (то есть химическое вещество, передающее сигналы от нейронов мозга к клеткам тела и обратно), который играет важнейшую роль в процессе обучения. Он вознаграждает нас чувством удовольствия, если мы сделали что‑то, что помогает нашему организму выжить и передать свои гены дальше.

Самый примитивный пример: мы нашли полезную ягоду, съели её, мозг оценил вкус и количество полученных калорий и выделил дофамин — нам приятно. Таким образом нейромедиатор помог сформировать так называемую контекстно‑зависимую память: «помни, что именно ты съел, и возвращайся сюда, чтобы снова испытать удовольствие». Или нас за что‑то похвалили — мозг сообразил, что доброе отношение повышает шансы выжить, и снова выбросил дофамин. Нам стало хорошо, мы стремимся получить награду опять.

Именно дофамин — гарантия, что мы попьём, когда испытываем жажду, спрячемся в тени от палящего солнца или не упустим случая заняться сексом с подходящим партнёром.

Но в современном мире получить приятные эмоции стало слишком просто. Съел гамбургер — вот калории и всплеск дофамина. Написал пост в соцсетях — внимание и снова выброс. Поскроллил ленту — испытываешь ощущение вовлечённости («Я не одинок!»), и опять дофаминовый скачок. Люди подсаживаются на легкодоступные удовольствия. Так формируются зависимости.

Возможность быстро получить награду рассеивает внимание и не позволяет сосредоточиться на долговременных целях. Именно с этим борется психотерапевтическая техника, которую популяризует^{Debunking Dopamine Fasting / Psychology Today Кэмерон Сепа. Но не с дофамином как таковым.}

Дофаминовое голодание всего лишь броский и, как признаёт сам Сепа, «технически неверный» термин.

Человек физически не может контролировать уровень естественно присутствующих в организме нейромедиаторов. Даже если полностью отказаться от удовольствий, дофамина меньше не станет — сократится лишь количество моментальных всплесков, которые не влияют на общий фон.

А значит, ограничивать себя абсолютно во всём, включая пищу и общение, — абсолютно бессмысленно. Дополнительной продуктивности или более острых ощущений от жизни это не принесёт. Достаточно временно отказываться лишь от некоторых сиюминутных радостей.

Как организовать эффективное дофаминовое голодание

Это не сложно. Регулярно выделяйте некоторое время — несколько часов или, положим, один день — и осознанно ограничивайте себя в тех желаниях, которые являются проблемными лично для вас. Например, если не представляете жизнь без смартфона и соцсетей, в период дофаминового голодания вы должны отложить все гаджеты. Просто «выключиться» из мира привычных удовольствий.

Профессор Сепа предлагает^{The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0 — The Hot Silicon Valley Trend / Medium проводить дофаминовое голодание по следующему графику:}

1–4 часа в конце дня. Время может варьироваться в зависимости от вашей работы и потребностей семьи.
Один выходной в неделю. Например, суббота или воскресенье. Идеально, если вы проведёте этот день на улице.
Один уик‑энд в квартал. Хорошо бы потратить его на турпоход с близкими. Или съездить в соседний город полюбоваться достопримечательностями.
Одна неделя в году. Совместите дофаминовую диету с отпуском.

Рекомендации могут показаться банальными. И это так и есть. Дофаминовое голодание далеко не новаторская идея. О том, что иногда надо отдыхать от гаджетов, работы, новостей и посвящать время простым вещам вроде прогулок и общения с семьёй, вам скажет^{Debunking Dopamine Fasting / Psychology Today любой психолог. Кроме того, в большинстве мировых религий существуют дни, предписывающие отвлечься от трудов, чтобы в тишине и спокойствии поразмышлять, побыть наедине с собой и близкими людьми.}

Так что дофаминовое голодание — это всего лишь новое модное название для веками проверенного способа восстановить силы и пересмотреть жизненные ценности.

Интервальное голодание для женщин: руководство для начинающих

В последние годы прерывистое голодание становится все более популярным.

В отличие от большинства диет, которые говорят вам что есть, интервальное голодание фокусируется на том, когда есть, путем включения регулярных краткосрочных голоданий в ваш распорядок дня.

Такой способ питания может помочь вам потреблять меньше калорий, похудеть и снизить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Однако ряд исследований показал, что прерывистое голодание не так полезно для женщин, как для мужчин. По этой причине женщинам может потребоваться модифицированный подход.

Вот подробное руководство для начинающих по интервальному голоданию для женщин.

Интервальное голодание (IF) описывает схему приема пищи, которая циклически чередуется между периодами голодания и нормальным приемом пищи.

Наиболее распространенные методы включают голодание через день, ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два дня в неделю. Для целей этой статьи термин прерывистое голодание будет использоваться для описания всех режимов.

В отличие от большинства диет, интервальное голодание не включает в себя отслеживание калорий или макронутриентов. На самом деле, нет никаких требований о том, какие продукты есть или избегать, что делает их скорее образом жизни, чем диетой.

Многие люди используют интервальное голодание для похудения, поскольку это простой, удобный и эффективный способ меньше есть и уменьшить жировые отложения (1, 2).

Он также может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета, сохранить мышечную массу и улучшить психологическое состояние (2, 3, 4).

Более того, этот режим питания поможет сэкономить время на кухне, поскольку вам нужно будет планировать, готовить и готовить меньше еды (5).

Резюме
Интервальное голодание — это схема питания, включающая регулярные кратковременные голодания. Это популярный образ жизни, который потенциально полезен для похудения, улучшения состава тела, профилактики заболеваний и улучшения самочувствия.

Имеются данные о том, что периодическое голодание не так полезно для некоторых женщин, как для мужчин.

Одно исследование показало, что контроль уровня сахара в крови фактически ухудшился у женщин после трех недель прерывистого голодания, чего не наблюдалось у мужчин (6).

Есть также много анекдотических историй о женщинах, которые испытали изменения в своих менструальных циклах после начала прерывистого голодания.

Такие сдвиги происходят потому, что женский организм крайне чувствителен к ограничению калорий.

Когда потребление калорий низкое, например, из-за слишком длительного или слишком частого голодания, поражается небольшая часть мозга, называемая гипоталамусом.

Это может нарушить секрецию гонадотропин-рилизинг-гормона (ГнРГ), гормона, который помогает высвобождать два репродуктивных гормона: лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) (7, 8).

Когда эти гормоны не могут связаться с яичниками, вы рискуете нерегулярными менструациями, бесплодием, плохим здоровьем костей и другими последствиями для здоровья (7).

Хотя сопоставимых исследований на людях не проводилось, тесты на крысах показали, что голодание через день в течение 3–6 месяцев вызывало уменьшение размера яичников и нерегулярность репродуктивных циклов у самок крыс (9, 10).

По этим причинам женщинам следует рассмотреть модифицированный подход к прерывистому голоданию, например, более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

Резюме
Интервальное голодание может быть не так полезно для женщин, как для мужчин. Чтобы уменьшить любые побочные эффекты, женщины должны придерживаться мягкого подхода к голоданию: более короткие периоды голодания и меньшее количество разгрузочных дней.

Интервальное голодание не только улучшает вашу талию, но также может снизить риск развития ряда хронических заболеваний.

Здоровье сердца

Заболевания сердца являются основной причиной смерти во всем мире (11).

Высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина ЛПНП и высокие концентрации триглицеридов являются одними из ведущих факторов риска развития сердечных заболеваний.

Одно исследование с участием 16 мужчин и женщин с ожирением показало, что интервальное голодание снижает артериальное давление на 6% всего за восемь недель (2).

В том же исследовании также было обнаружено, что интервальное голодание снижает уровень холестерина ЛПНП на 25% и триглицеридов на 32% (2).

Однако данные о связи между прерывистым голоданием и повышением уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов противоречивы.

Исследование с участием 40 человек с нормальным весом показало, что четыре недели прерывистого поста во время исламского праздника Рамадан не привели к снижению уровня холестерина ЛПНП или триглицеридов (12).

Необходимы исследования более высокого качества с использованием более надежных методов, прежде чем исследователи смогут полностью понять влияние прерывистого голодания на здоровье сердца.

Диабет

Интервальное голодание также может эффективно помочь контролировать и снизить риск развития диабета.

Подобно постоянному ограничению калорий, интервальное голодание снижает некоторые факторы риска диабета (3, 13, 14).

Это происходит главным образом за счет снижения уровня инсулина и уменьшения резистентности к инсулину (1, 15).

В рандомизированном контролируемом исследовании с участием более 100 женщин с избыточным весом или ожирением шесть месяцев прерывистого голодания снизили уровень инсулина на 29% и резистентность к инсулину на 19%. Уровень сахара в крови остался прежним (16).

Более того, интервальное голодание в течение 8–12 недель снижает уровень инсулина на 20–31 % и уровень сахара в крови на 3–6 % у лиц с преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови повышен, но недостаточно высок для диагностики диабета (3).

Однако интервальное голодание может быть не таким полезным для женщин, как для мужчин, с точки зрения уровня сахара в крови.

Небольшое исследование показало, что контроль уровня сахара в крови у женщин ухудшился после 22 дней голодания через день, в то время как у мужчин не наблюдалось неблагоприятного воздействия на уровень сахара в крови (6).

Несмотря на этот побочный эффект, снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину, вероятно, по-прежнему снижает риск развития диабета, особенно у лиц с предиабетом.

Потеря веса

Интервальное голодание может быть простым и эффективным способом похудеть, если оно выполняется правильно, поскольку регулярное кратковременное голодание может помочь вам потреблять меньше калорий и сбрасывать лишние килограммы.

Ряд исследований показывает, что интервальное голодание так же эффективно, как и традиционные диеты с ограничением калорий, для кратковременной потери веса (17, 18).

Обзор исследований взрослых с избыточным весом, проведенный в 2018 году, показал, что интервальное голодание приводит к средней потере веса на 15 фунтов (6,8 кг) в течение 3–12 месяцев (18).

Другой обзор показал, что интервальное голодание снижает массу тела на 3-8% у взрослых с избыточным весом или ожирением в течение 3-24 недель. Обзор также показал, что участники уменьшили окружность талии на 3–7% за тот же период (3).

Следует отметить, что долгосрочные последствия прерывистого голодания для женщин еще предстоит выяснить.

В краткосрочной перспективе интервальное голодание помогает похудеть. Однако сумма, которую вы потеряете, вероятно, будет зависеть от количества калорий, которые вы потребляете в периоды без голодания, и от того, как долго вы придерживаетесь образа жизни.

Это может помочь вам есть меньше

Переход на прерывистое голодание может естественным образом помочь вам меньше есть.

Одно исследование показало, что молодые люди потребляли на 650 калорий в день меньше, когда их прием пищи ограничивался четырехчасовым окном (19).

В другом исследовании с участием 24 здоровых мужчин и женщин изучалось влияние длительного 36-часового голодания на пищевые привычки. Несмотря на потребление дополнительных калорий в день после голодания, участники снизили свой общий баланс калорий на 1900 калорий, что является значительным снижением (20).

Другая польза для здоровья

Ряд исследований на людях и животных показывает, что прерывистое голодание может также иметь и другие преимущества для здоровья.

Уменьшение воспаления: Некоторые исследования показывают, что интервальное голодание может уменьшить основные маркеры воспаления. Хроническое воспаление может привести к увеличению веса и различным проблемам со здоровьем (12, 21, 22).
Улучшение психологического самочувствия: Одно исследование показало, что восемь недель прерывистого голодания уменьшили депрессию и переедание, а также улучшили внешний вид тела у взрослых с ожирением (4).
Увеличение продолжительности жизни: Периодическое голодание увеличивает продолжительность жизни крыс и мышей на 33–83%. Влияние на продолжительность жизни человека еще предстоит определить (23, 24).
Сохранение мышечной массы: Интервальное голодание более эффективно для сохранения мышечной массы по сравнению с непрерывным ограничением калорий. Более высокая мышечная масса помогает сжигать больше калорий даже в состоянии покоя (25, 26).

Прежде чем делать какие-либо выводы, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы, необходимо более тщательно изучить пользу периодического голодания для здоровья женщин в хорошо спланированных исследованиях на людях (27).

Резюме
Интервальное голодание может помочь женщинам похудеть и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако для подтверждения этих выводов необходимы дальнейшие исследования на людях.

Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода. Это также относится к интервальному голоданию.

Вообще говоря, женщинам следует относиться к голоданию более спокойно, чем мужчинам.

Это может включать более короткие периоды голодания, меньшее количество разгрузочных дней и/или потребление небольшого количества калорий в разгрузочные дни.

Вот некоторые из лучших видов прерывистого голодания для женщин:

Метод крещендо: Голодание 12–16 часов два-три дня в неделю. Разгрузочные дни должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
Ешьте-стоп-едите (также называется 24-часовым протоколом): 24-часовое полное голодание один или два раза в неделю (максимум два раза в неделю для женщин). Начните с 14–16-часового голодания и постепенно наращивайте.
Диета 5:2 (также называемая «Быстрая диета»): Ограничьте потребление калорий до 25% от вашего обычного потребления (около 500 калорий) в течение двух дней в неделю и питайтесь «как обычно» в остальные пять дней. Разрешить один день между разгрузочными днями.
Модифицированный Альтернативный день голодания: 900:30 Голодание через день, но питание «обычно» в дни без голодания. В разгрузочный день разрешается потреблять 20–25% от вашего обычного потребления калорий (около 500 калорий).
Метод 16/8 (также называемый «метод Leangains»): Голодание в течение 16 часов в день и потребление всех калорий в течение восьмичасового окна. Женщинам рекомендуется начинать с 14-часового голодания и постепенно увеличивать его до 16 часов.

Что бы вы ни выбрали, важно хорошо питаться в периоды без голодания. Если вы едите большое количество нездоровой, высококалорийной пищи в периоды без голодания, вы можете не испытать такой же потери веса и пользы для здоровья.

В конце концов, лучший подход — это тот, который вы можете терпеть и поддерживать в течение длительного времени и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.

Резюме
Женщинам предлагается множество способов периодического голодания. Некоторые из лучших методов включают диету 5:2, модифицированное голодание через день и метод крещендо.

Начать работу очень просто.

На самом деле, скорее всего, вы уже много раз голодали. Многие люди инстинктивно едят таким образом, пропуская утренний или вечерний прием пищи.

Самый простой способ начать — выбрать один из приведенных выше методов прерывистого голодания и попробовать его.

Однако вам не обязательно следовать структурированному плану.

Альтернативой является голодание, когда вам удобно. Некоторым людям может помочь пропуск приема пищи время от времени, когда вы не чувствуете голода или у вас нет времени готовить.

В конце концов, не имеет значения, какой тип голодания вы выберете. Самое главное — найти метод, который лучше всего подходит для вас и вашего образа жизни.

Резюме
Самый простой способ начать работу — выбрать один из описанных выше методов и попробовать его. Немедленно прекратите, если вы испытываете какие-либо побочные эффекты.

Модифицированные варианты прерывистого голодания безопасны для большинства женщин.

При этом в ряде исследований сообщалось о некоторых побочных эффектах, включая голод, перепады настроения, отсутствие концентрации, снижение энергии, головные боли и неприятный запах изо рта в дни голодания (1, 18).

В Интернете также есть несколько историй о женщинах, которые сообщают, что их менструальный цикл прекратился во время соблюдения диеты периодического голодания.

Если у вас есть какие-либо заболевания, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интервальному голоданию.

Медицинская консультация особенно важна для женщин, которые:

Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения.
Больные диабетом или регулярно испытывающие низкий уровень сахара в крови.
Имеют недостаточный вес, недоедают или имеют дефицит питательных веществ.
Беременные, кормящие грудью или пытающиеся забеременеть.
Проблемы с фертильностью или аменорея в анамнезе (отсутствие менструации).

В конце концов, периодическое голодание имеет хороший профиль безопасности. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы — например, потеря менструального цикла — немедленно прекратите.

Резюме
Интервальное голодание может вызвать голод, низкий уровень энергии, головные боли и неприятный запах изо рта. Беременные женщины, пытающиеся забеременеть или имеющие в анамнезе расстройства пищевого поведения, должны обратиться за медицинской помощью до начала режима прерывистого голодания.

Интервальное голодание — это диета, включающая регулярные кратковременные голодания.

Лучшие типы голодания для женщин включают ежедневное 14–16-часовое голодание, диету 5:2 или модифицированное голодание через день.

Несмотря на то, что периодическое голодание полезно для здоровья сердца, диабета и снижения веса, некоторые данные указывают на то, что оно может оказывать негативное влияние на репродуктивную функцию и уровень сахара в крови у некоторых женщин.

При этом модифицированные версии прерывистого голодания кажутся безопасными для большинства женщин и могут быть более подходящим вариантом, чем более длительные или более строгие голодания.

Если вы женщина, стремящаяся похудеть или улучшить свое здоровье, периодическое голодание обязательно вам подойдет.

Помогает ли он похудеть?

Диета Бантинга восходит к 1862 году и рекламировалась как почти чудесный способ лечения ожирения. Несмотря на небольшие изменения, он вновь обрел популярность в 2013 году как способ питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF).

Диета почти полностью ограничивает потребление углеводов. Он также обещает обратить вспять диабет 2 типа и высокое кровяное давление, а также улучшить уровень энергии и качество сна — и все это при резкой потере веса.

Для некоторых диета Бантинга становится образом жизни, но для других ограничение потребления углеводов слишком ограничительно и неустойчиво в долгосрочной перспективе.

В этой статье рассматриваются плюсы и минусы диеты Бантинга и рассказывается, работает ли она для снижения веса.

Оценочная таблица диеты
Общий балл: 2,85
Потеря веса: 4
Здоровое питание: 2
90 Устойчивость0030 2,75
Здоровье всего тела: 2,25
Качество питания: 3,5
Доказательная база: 2
Тем не менее, он поощряет употребление в пищу полезных продуктов, а не обработанных, и его многочисленные сообщества могут оказать необходимую поддержку для поддержания диеты в долгосрочной перспективе.

Согласно более раннему обзору, диета Бантинга была впервые прописана Уильяму Бантингу в 1862 году доктором Уильямом Харви в качестве диеты для похудения (1).

Успех Уильяма Бантинга в диете побудил его написать брошюру, в которой популяризировалась стратегия снижения веса с низким содержанием углеводов, до такой степени, что слово «бантинг» стало названием метода, а также глаголом.

Недавно Тим Ноукс, южноафриканский ученый и профессор, снова привлек внимание к этому методу после того, как сам попробовал диету Бантинга, написал книгу «Real Meal Revolution» и запустил программу с таким же названием. Его взгляд на диету называется Banting 2.0.

Первоначальная диета Бантинга включала четыре приема пищи в день, которые в основном состояли из белков и ограниченных углеводов — 1 унция (30 граммов) сухого хлеба в каждый прием пищи и 2–3 унции (60–90 граммов) фруктов в качестве закуски. Он ограничил хлеб, бобы, масло, молоко, сахар, пиво и картофель (2).

Однако подход Тима Ноукса немного отличается.

Бантинг 2.0 делит процесс на четыре этапа — наблюдение, восстановление, преобразование и сохранение — и предлагает несколько списков продуктов и структурированные планы питания для упрощения низкоуглеводного подхода.

Он по-прежнему в некоторой степени ограничивает потребление углеводов, а его макронутриентный состав напоминает кето-диету: менее 5–10 % ваших ежедневных калорий приходится на углеводы, 65–90 % — на жиры и 10–35 % — на белки.

Тем не менее, оба варианта диеты обещают экстремальную потерю веса, повышение уровня энергии, улучшение качества сна, снижение чувства голода и улучшение общего самочувствия.

Эта статья посвящена новой версии диеты Бантинга Ноукса.

Диета Бантинга — это диета LCHF, которая, согласно исследованиям, может быть очень полезной для определенных групп населения, включая людей с диабетом или преддиабетом, или просто для всех, кому необходимо контролировать уровень сахара в крови и кто хочет похудеть (3). .

Согласно согласованному отчету Американской диабетической ассоциации (ADA) за 2019 г., существует несколько моделей питания, которые считаются приемлемыми для лечения диабета, но конкретные рекомендации по питанию имеют наибольшее количество доказательств для улучшения контроля уровня сахара в крови (4).

Согласованные рекомендации включают снижение общего потребления углеводов, отдание приоритета некрахмалистым овощам, сведение к минимуму добавления сахара и рафинированных зерен, а также предпочтение цельных, а не обработанных пищевых продуктов — изменения, которые реализованы в диете Бантинга (4).

Несмотря на это, данные о диетах LCHF и диабете 1 типа по-прежнему неоднозначны. Некоторые утверждают, что это может увеличить риск гипогликемии или опасно низкого уровня сахара в крови. Поэтому лучше проконсультироваться с врачом перед внесением каких-либо изменений (3).

Кроме того, на веб-сайте диеты Бантинга беременным и детям до 10 лет не рекомендуется соблюдать диету. Однако из соображений осторожности всем, кто кормит грудью или моложе 18 лет, также следует избегать программы (5).

Наконец, диета ограничивает бобовые и белковые добавки на растительной основе, что может затруднить ее для людей, которые уже придерживаются веганского или вегетарианского режима питания.

Диета бантинга разделена на четыре этапа, которые призваны облегчить переход к образу жизни LCHF.

Хотя вы можете следовать диете самостоятельно, для тех, кто хочет погрузиться в нее, есть онлайн-курс со структурированным и персонализированным планом питания Banting.

Курс предлагает пошаговое руководство, рецепты, дополнительную ежедневную поддержку тренера и еженедельные семинары по мышлению, которые помогут справиться с искушениями и сделать переход более плавным.

Фаза 1: Наблюдение

В течение этой 1-недельной фазы вы должны следовать своей текущей диете без каких-либо изменений.

Он побуждает вас отслеживать и записывать все, что вы едите, чтобы понять, как вы реагируете на еду.

Этап 2: Восстановление

Этап восстановления предназначен для восстановления здоровья кишечника и привыкания к способу питания бантинга.

Этот этап может длиться от 2 до 12 недель, в зависимости от вашей цели по снижению веса. В целом, вы должны следовать ему в течение 1 недели на каждые 11 фунтов (5 кг) веса, которые вы хотите сбросить.

За это время вы познакомитесь с рядом списков продуктов. Вы должны исключить все продукты из красного и светло-красного списков и вместо этого полагаться на продукты из зеленого и оранжевого списков.

Плюс в том, что на этом этапе нет подсчета калорий и контроля порций.

Фаза 3: Трансформация

Фаза трансформации знакомит вас с оригинальной диетой бантинга.

Он принимает ваши недавно выработанные привычки в еде и сокращает потребление углеводов для достижения кетоза, что должно перевести вас в режим быстрого сжигания жира.

Чтобы сделать это возможным, метод предлагает вам придерживаться продуктов из зеленого списка, добавляя продукты из оранжевого списка к запрещенным продуктам — наряду с упомянутыми ранее красными списками.

Эта третья фаза длится до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса, и вы должны отслеживать свое питание в течение нескольких дней каждые две недели.

Кроме того, эта фаза включает в себя «лайфхаки», такие как прерывистое голодание, советы по упражнениям, а также сон и медитация, чтобы избежать выхода на плато потери веса.

Фаза трансформации должна улучшить ясность ума, сон, прыщи и раздражение кожи, а также устранить боль в суставах.

Фаза 4: Сохранение

Этот заключительный этап, который должен длиться бесконечно, начинается, когда вы достигаете желаемого веса. Он предназначен для того, чтобы помочь вам сохранить новый вес в долгосрочной перспективе.

Это более гибкий этап, так как вы сможете повторно вводить продукты, запрещенные на предыдущем этапе. Цель состоит в том, чтобы определить, какие из них вы можете безопасно есть, не набирая вес.

Опять же, на этом этапе отслеживание продуктов питания не осуществляется, и вы можете следить за списками продуктов следующим образом:

Green: no limitations
Orange: eat in moderation
Light Red: hardly ever or on special occasions
Red: never
Gray: it’s up to you

Вы всегда можете вернуться к предыдущему этапу, если чувствуете, что потеряли контроль над своим весом.

Диета Бантинга содержит несколько списков продуктов, которые следует есть и избегать.

Зеленый список

В этот список включены продукты, которые можно есть без ограничений.

Фрукты и овощи: листовые зеленые овощи, сердцевины артишоков, баклажаны, спаржа, фасоль и брюссельская капуста, брокколи, стручковая фасоль, белокочанная капуста, цветная капуста, сельдерей, мангольд, кабачки, огурцы, эндивий, фенхель, чеснок, пророщенная тыква , капуста, лук-порей, лимон и лайм, салат, манжту, грибы, оливки, лук, бамия, сердцевина пальмы, перец, радиккио, редис, ревень, руккола, лук-шалот, шпинат, зеленый лук, зеленый горошек, помидоры и репа
М еда, рыба и домашняя птица : все мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты и мясо натурального копчения (например, панчетта, салями, пармская ветчина, бекон, вяленое мясо, коппа (капоколло) и билтонг), яйца, домашние костный бульон и сыры, такие как бри, камамбер, горгонзола, рокфор, моцарелла, фета, рикотта, чеддер, гауда, эмменталь, пармезан и пекорино
Напитки: травяные чаи без кофеина, ароматизированная вода и обычная вода
Приправы: все виды уксуса и ферментированного соевого соуса или тамари
Ферментированные продукты: кокосовый йогурт и кефир, кефирное масло и сыр, кимчи, молочный кефир, соленья и квашеная капуста
Жиры: любой топленый животный жир, авокадо, масло, топленое масло, сливки, кокосовое масло, фруктовые и ореховые масла, майонез и семечки

Оранжевый список

Согласно методу, продукты из Оранжевого списка приносят много пользы для здоровья, но могут помешать похудению, если употреблять их без ограничений. Таким образом, продукты из этого списка предназначены для умеренного употребления.

Орехи: все сырые орехи и ореховое масло без сахара
Молочные продукты: молоко и заменители молока, творог и сливочный сыр, обезжиренный йогурт и сметана
Фрукты: бананы, яблоки, абрикосы , черника, ежевика, вишня, клементины, свежий инжир, крыжовник, гранадилла, виноград, гуава, джекфрут, киви, кумкват, личи, мушмула, манго, нектарины, апельсин, папайя, груши, персики, хурма, ананас, подорожник, сливы, гранаты, айва, малина, карамбола, клубника, мандарины, мякоть тамаринда и арбуз
Напитки: чай с кофеином
Бобовые и бобовые: Все бобовые, люцерна, бобы, кут -пищи, и Quefir, и Kefir, и Kefir, и Kefir, и Kefire,
9029,
, 9024, 9024, 902, 902, 902, 9024, 9024 9024, 9024, 9024, 9024,
, 9024,
, 9024
. свекла, мускатная тыква, кукуруза, морковь, калебас, маниока, сельдерей, кукуруза, эдамаме, золотистая свекла, кабачки Хаббарда, хикама, пастернак, горох, картофель, тыква, брюква, кабачки-спагетти и сладкий картофель

Светло-красный список

Вряд ли вам следует употреблять продукты из этого списка.

Смузи и овощные соки: фруктовые и йогуртовые смузи без замороженного йогурта или мороженого, а также овощные соки без добавления фруктового сока
Лакомства и шоколад: темный шоколад (80% и выше), сухофрукты, мед и чистый кленовый сироп
Зерновые без глютена: амарант, маранта, гречиха, отруби, макароны без глютена, просо, овес, попкорн, лебеда, рис, сорго, лебеда, тапиока и теф
Мука: миндальная, кокосовая, кукурузная, нутовая, гороховая и рисовая мука, полента и кукурузная мука

Красный список

Это, вероятно, самый важный список, так как он включает продукты, которые вы никогда не должны есть.

Общие продукты: продукты быстрого приготовления, продукты с добавлением сахара, чипсы и сладкие приправы, такие как кетчуп, дрессинги и маринады
Сладости: все кондитерские изделия и не темный шоколад, искусственные подсластители, агава, консервы фрукты, кокосовый сахар, ликеры, фруктоза, глюкоза, джем, солод, рисовый солодовый сироп, сахар и золотой сироп
Глютен: ячмень, булгур, кускус, дурум, однозернянка, фарина, мука грубого помола, хорасанская пшеница (камут), маца, орзо, рожь, манная крупа, полба, тритикале, пшеница и зародыши пшеницы
На основе зерна продукты: все коммерческие продукты в панировке или кляре, сухие завтраки и все крекеры
напитки: энергетические напитки, безалкогольные напитки, коммерческие соки, коммерческие холодные чаи, ароматизированное молоко и молочные коктейли
молочные продукты: кофе сливки, коммерческие сырные пасты, сгущенное молоко, мороженое и коммерческий замороженный йогурт
Жиры: спреды сливочные, рапсовое масло, кукурузное масло, хлопковое масло, маргарин и шортенинг, масло из рисовых отрубей, подсолнечное и сафлоровое масло
Мясные изделия: колбасы высокой степени переработки и мясо, вяленое с сахаром

Серый list

Серый список содержит продукты, подходящие для диеты Бантинга, но замедляющие ваш прогресс, поэтому они оставлены на ваше усмотрение.

Лакомства: Выпечка бантинг и мороженое без сахара
Подсластители: ксилит, эритрит, изомальт, порошок стевии и сукралоза
Напитки: все алкогольные напитки, протеиновые коктейли и добавки
Вегетарианские белки: гороховый соевый белок, обработанный протеином1, тофу1, натуральный ферментированный

Хотя исследования самой диеты Бантинга не проводились, существует множество научных данных, подтверждающих подход LCHF к снижению веса.

При ограничении углеводов организм стимулирует максимальное окисление жиров для удовлетворения потребности в энергии. Это означает, что диеты LCHF основаны в первую очередь на жирах для производства энергии (6).

Исследования показывают, что за успехом диеты LCHF могут стоять два разных механизма — усиление чувства сытости и особое метаболическое преимущество (7, 8).

Исследования показывают, что люди, соблюдающие диету LCHF и получающие неограниченный доступ к продуктам питания, не обязательно потребляют больше калорий, чем люди, соблюдающие диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (LFHC), потому что они, как правило, меньше ощущают чувство голода и, таким образом, снижают общее потребление пищи (7 ).

Кроме того, диеты LCHF обычно приводят к более высокому потреблению белка, что также способствует ощущению сытости, и меньшему количеству случаев рикошетной гипогликемии или низкого уровня сахара в крови, что является частой причиной голода у тех, кто придерживается высокоуглеводных диет (7, 9).).

Что касается предполагаемого метаболического преимущества, ученые связывают его либо с повышенным термогенным эффектом от потребления белка, более высоким метаболизмом белка для глюконеогенеза, либо с потерей энергии из-за выделения кетонов с потом или мочой (6, 7).

Термогенный эффект пищевых продуктов — это энергия, необходимая для переваривания, поглощения и утилизации питательных веществ, тогда как глюконеогенез — это производство глюкозы из жиров или белков.

Кроме того, исключая продукты из обоих красных списков, вы с большей вероятностью похудеете быстрее, поскольку обработанные и сладкие продукты связаны с избыточным весом (10, 11).

Наконец, упомянутые выше лайфхаки, такие как прерывистое голодание, также могут способствовать снижению веса, поскольку было доказано, что оно ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше жира (12).

Соблюдение диеты LCHF, такой как диета Бантинга, может привести к другим потенциальным преимуществам для здоровья.

Улучшенные метаболические маркеры

Диеты LCHF могут помочь снизить факторы риска как диабета 2 типа, так и сердечно-сосудистых заболеваний.

Научные данные показывают, что они могут снижать уровень инсулина натощак и уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину, поэтому диеты LCHF набирают популярность в качестве потенциальных средств первой линии лечения диабета 2 типа (7, 13, 14).

Они также снижают уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и устраняют неалкогольную жировую болезнь печени (6, 7, 15).

Например, в одном 12-недельном исследовании с участием 26 человек с избыточным весом у тех, кто придерживался диеты LCHF, улучшились уровни глюкозы, резистентности к инсулину, триглицеридов, холестерина ЛПВП (хорошего) и HbA1c по сравнению с теми, кто придерживался диеты HCLF (16 ).

Тест на HbA1c — или тест на гликированный гемоглобин — измеряет средний уровень сахара в крови за последние 3 месяца и используется в качестве инструмента оценки для контроля уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Тем не менее, длительное длительное потребление большого количества жиров в сочетании с уменьшением потребления клетчатки (из-за снижения потребления зерна) также может негативно сказаться на здоровье сердца.

Акцент на полезные продукты

За счет ограничения обработанных и

сахаристых продуктов диета почти автоматически приводит к увеличению потребления полезных и питательных продуктов.

Высокое потребление обработанных пищевых продуктов связано с повышенным окислительным стрессом и воспалением, что приводит к развитию неинфекционных хронических заболеваний (НИЗ), таких как рак и болезни сердца, и, таким образом, повышает риск смертности (17, 18, 19, 20).

Напротив, модели здорового питания, ориентированные на увеличение потребления фруктов и овощей, по-видимому, снижают риск, поскольку содержащиеся в них питательные вещества помогают уменьшить окислительный стресс и воспаление (17, 21).

Однако сам по себе строго ограничительный характер этой диеты перевешивает потенциальные плюсы. Есть и другие, более эффективные способы сфокусировать диету на цельных продуктах, не придерживаясь такой ограничительной диеты, как диета Бантинга. Например, сосредоточение внимания на растительной пище или рационе с высоким содержанием клетчатки может оказаться лучшим вариантом.

Несмотря на то, что диета бантинга обладает многочисленными преимуществами для здоровья, нельзя игнорировать ее потенциальные недостатки.

Строгие ограничения

Помимо отказа от обработанных и сладких продуктов, списки продуктов диеты Бантинга также ограничивают зерновые и фрукты, бобовые, молочные продукты и орехи.

Данные показывают, что потребление этих групп продуктов может быть полезным для профилактики диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (22, 23, 24).

Кроме того, ограничивая бобовые, молочные продукты и орехи, а также классифицируя тофу как «серую пищу», диета мешает веганам и вегетарианцам следовать плану.

Наконец, ограничительный характер диеты может затруднить ее долгосрочное поддержание, что может снизить ее эффективность.

Однако некоторые могут обнаружить, что поддержка онлайн-сообществ или тренеров курса и вебинаров — это все, что им нужно для продолжения работы.

Отсутствуют долгосрочные доказательства

Несмотря на то, что преимущества схемы питания LCHF, такой как диета Бантинга, кажутся многообещающими, данных о людях, подтверждающих ее безопасность в долгосрочной перспективе, недостаточно (6, 13).

Некоторые исследования на людях и животных указывают на потенциальные неблагоприятные долгосрочные эффекты LCHF-диеты на уровень холестерина ЛПНП (плохой) и эластичность кровеносных сосудов, что может быть вредным для здоровья сердца (12, 25).

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как низкоуглеводные диеты влияют на здоровье сердца в течение более длительных периодов времени.

Поэтому некоторые считают, что потенциальные недостатки такой диеты в долгосрочной перспективе перевешивают ее потенциальные преимущества.

Вот как будут выглядеть 3 дня на диете Бантинга после фазы 2 (фаза восстановления):

День 1

Завтрак: 2–3 яйца — омлет или жареные — с авокадо, сыром, помидорами и беконом; также разрешен пуленепробиваемый кофе
Обед: рыбное филе на гриле с дольками сладкого картофеля и обжаренными овощами
Полдник: Греческий йогурт и орехи макадамия
Ужин: порция белка на ваш выбор — говядина, свинина, курица или рыба — подается с тушеными овощами, гарниром и пюре из цветной капусты

День 2

Завтрак: 1/4 чашки мюсли бантинг — поджаренные орехи и семечки с добавлением специй — с йогуртом и 1–2 яйцами вкрутую
Обед: большой куриный салат с Провожие сыр
Закуска: ломтики яблока с ореховым маслом
Ужин: Фале лосося с авокадо и жареной спаржей

ДЕНЬ 3

Завтрак: Coconut с MANCOITAT с MANFOINGAIN орехи
Обед: фахитас из говядины с жареным луком, грибами и перцем и гарниром
Полдник: 1–2 чашки (240–480 мл) костного бульона
Ужин: рваных свиных салатов с гарниром из жареного нута

Несмотря на то, что закуски включены в программу, рекомендуется избегать перекусов и вместо этого увеличить потребление жиров в предыдущем приеме пищи, чтобы обуздать чувство голода.

Люди, отмеченные как «истории успеха» на веб-сайте Real Meal Revolution, говорят, что диета Бантинга помогла им почувствовать себя более здоровыми, уверенными и энергичными после того, как они присоединились к программе и достигли своих целей по снижению веса. В некоторых историях рассказывается о чьей-то прошлой борьбе с потерей веса и о том, как диета Бантинга улучшила качество их жизни (26).

В историях успеха клиенты также сказали, что им нравится чувствовать, что они не одиноки во время процесса благодаря видео программы, семинарам, команде профессионалов и сообществу.

С другой стороны, некоторые пользователи сообщали о проблемах с отменой подписки.

Несмотря на положительные истории успеха, мнения медицинских работников о диете кажутся неоднозначными.

ADA рекомендует использовать аналогичный, но менее строгий подход к контролю уровня сахара в крови. Однако другие считают, что диеты LCHF не превосходят диеты с более высоким содержанием углеводов для снижения веса и, следовательно, для контроля уровня сахара в крови (3, 4).

Here’s how the Banting diet compares to other popular diets (27, 28, 29):

	Banting diet	Keto diet	Mediterranean diet	Paleo diet
Тип диеты	диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров	диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров	преимущественно растительная диета, но некоторое количество белого мяса и полезных жиров ели в каменном веке
Плюсы	• может помочь похудеть • может снизить факторы риска диабета и сердечных заболеваний	• может помочь похудеть • может улучшить чувствительность к инсулину и кровяное давление	• улучшить здоровье сердца, уровень сахара в крови контроля, функции мозга и памяти	• может способствовать снижению веса • может снизить факторы риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний • может уменьшить симптомы воспалительного заболевания кишечника (ВЗК)
Минусы	• ограничивает потребление очень питательных и полезных продуктов, таких как бобовые, орехи, молочные продукты и фрукты • у веганов и вегетарианцев могут возникнуть проблемы с его соблюдением	• может привести к дефициту питательных микроэлементов, ожирению печени • может увеличить риск образования камней в почках в долгосрочной перспективе	• нет конкретных рекомендаций относительно того, что входит в рацион, что затрудняет его соблюдение • может быть нецелесообразным для некоторых	• ограничивает питательные и полезные продукты, такие как бобовые • Может быть дорогостоящим, и трудно следовать для веганов и вегетарианцев
Foods для еды	• Овощи • Мясо • Фергментные продукты • Животные жиры • Avocado 88 • Nut Nut Files 9078 • Nut Nut Files 9078 • Nut Silats 9078 • Nut Nut Nut Nut Nut Nut Falts. белки и жиры животного происхождения • орехи и семена • полезные жиры • фрукты и овощи с низким содержанием углеводов	• зеленые листовые овощи • бобовые • орехи и семена • свежие фрукты • цельнозерновые продукты • оливковое масло • морепродукты • птица • молочные продукты и красное вино в умеренных количествах	• мясо • клубни • орехи и семена • ореховое и растительное масла • фрукты • овощи
Продукты, которых следует избегать 900	• продукты с высокой степенью переработки • сладости • молочные продукты • крупы и мука • фруктовые и овощные соки • молочные продукты, орехи, фрукты и бобовые ограничены	• крупы и крахмалы • сладости • большинство фруктов • бобовые • клубнеплоды • другие ограничения на алкоголь	• красное мясо • сладости • рафинированные зерна и масла • трансжиры • продукты с высокой степенью переработки	• молочные продукты • зерновые • бобовые • продукты с высокой степенью переработки • сладости

Могу ли я заниматься спортом на Бантинге?

Да. Диета Бантинга признает многочисленные преимущества физических упражнений для здоровья. На самом деле, он даже предлагает пару советов по упражнениям среди своих «лайфхаков», чтобы избежать достижения плато потери веса. Поэтому вы можете заниматься спортом, если хотите, следуя ему (30).

Сколько веса я могу потерять на Бантинге?

Диета Бантинга не обещает конкретной цели по снижению веса. Вместо этого он призывает людей следовать фазе 2 диеты в течение 1 недели на каждые 11 фунтов (5 кг) между их текущим и желаемым весом.

Диета предлагает следовать фазе 3 до тех пор, пока не будет достигнут желаемый вес (31, 30).

Можно ли совмещать бантинг с прерывистым голоданием?

Да. Интервальное голодание — еще одно изменение образа жизни в диете, предназначенное для поощрения потери веса, если это необходимо.

Некоторые предлагаемые методы прерывистого голодания включают голодание 5:2, при котором вы питаетесь как обычно в течение 5 дней и голодаете в течение 2 дней, 16:8, которое состоит из голодания в течение 16 часов и приема пищи в течение 8-часового окна, и 24- или 36-часовое голодание (33).

Однако это будет очень ограничивать калорийность и может быть небезопасным в течение длительного времени для некоторых людей.

Диета Бантинга — это тип диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), которая в основном ограничивает потребление крахмалистых, обработанных и сладких продуктов, вместо этого поощряя потребление полезных продуктов для быстрого похудения.

Хотя научных данных о самой диете нет, исследования LCHF-диет показывают, что они могут повышать метаболические маркеры сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Тем не менее, диета очень ограничительна, и нет достаточных данных о долгосрочных последствиях диеты LCHF для людей.

Таким образом, сохранение потребления полезных продуктов и сокращение потребления продуктов, подвергшихся технологической обработке, при переходе на диету с умеренным содержанием углеводов может быть более устойчивым, но эффективным подходом к снижению веса.

Интервальное голодание для похудения: 5 советов для начала

Интервальное голодание — это не диета, это подход к приему пищи по времени. В отличие от многих других диетических планов, периодическое голодание не указывает, какие продукты следует есть или избегать. Интервальное голодание может быть полезным для здоровья и контроля веса, но подходит не всем.

Интервальное голодание включает чередование периодов приема пищи и периодов голодания. Поначалу людям может быть трудно есть в течение короткого промежутка времени каждый день или чередовать дни еды и без еды.

Эта статья предлагает советы о том, как лучше всего начать голодание, включая определение личных целей, планирование питания и определение потребности в калориях.

Интервальное голодание является популярным методом, который люди используют, чтобы:

облегчить себе жизнь
похудеть
улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, например, сведя к минимуму последствия старения

Хотя голодание в целом безопасно для большинства здоровых, хорошо питающихся людей это может не подходить для людей с какими-либо заболеваниями. Для тех, кто, по мнению своего врача, может безопасно голодать, следующие советы призваны помочь сделать этот опыт максимально легким и успешным.

Как правило, человек, который начинает прерывистое голодание, преследует определенную цель. Это может быть потеря веса, улучшение общего состояния здоровья или улучшение метаболического здоровья. Конечная цель человека поможет ему определить наиболее подходящий метод голодания и выяснить, сколько калорий и питательных веществ ему необходимо потреблять.

Человек может попробовать несколько возможных методов голодания по состоянию здоровья. Они должны выбрать план, который соответствует их предпочтениям и которого, по их мнению, они смогут придерживаться.

Некоторые из наиболее популярных планов голодания:

периодическое голодание
ограниченное по времени питание
голодание через день

работает для них, прежде чем пробовать другой метод. Любой, у кого есть заболевание, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо метод голодания. Пост не является безопасным вариантом для некоторых людей.

При принятии решения о методе человек должен помнить, что ему не нужно есть определенное количество или тип пищи или вообще избегать определенных продуктов. Человек может есть все, что хочет, при соблюдении плана прерывистого голодания.

Тем не менее, для достижения целей в области здоровья и контроля веса рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты с высоким содержанием белка, клетчатки и овощей во время приемов пищи.

Употребление в пищу только тех продуктов, в которых отсутствуют полезные питательные вещества, во время приемов пищи может препятствовать улучшению здоровья. Также чрезвычайно важно пить много воды или других бескалорийных напитков во время голодания.

Периодическое голодание

Эта структура включает голодание в течение определенных периодов времени, например, два раза в неделю, как в случае плана «Ешь, остановись, ешь» и метода 5:2.

Ешьте, прекращайте, ешьте

Брэд Пилон разработал «Ешь, прекращай, ешь», метод голодания, при котором ничего не едят в течение 24 часов два раза в неделю. Неважно, в какие дни человек постится и даже когда они начинаются. Единственное ограничение состоит в том, что голодание должно длиться 24 часа и происходить не подряд.

Люди, которые не едят в течение 24 часов, скорее всего, очень проголодаются. Eat Stop Eat может быть не лучшим методом для людей, незнакомых с голоданием. Человек должен проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать план голодания, подобный этому.

Метод 5:2

Человек, использующий метод 5:2, потребляет 500–600 калорий 2 дня в неделю либо в последовательные, либо в отдельные дни, в зависимости от конкретного плана.

Питание с ограничением по времени

Такие планы, как диета воина и метод 16/8 или 14/10, считаются питанием с ограничением по времени, при котором человек потребляет калории только в определенные периоды времени в течение дня.

Диета воина

Ори Хофмеклер — создатель диеты воина, которая предполагает очень малое количество еды в течение 20 часов каждый день. Человек, постящийся таким образом, потребляет всю свою обычную норму пищи за оставшиеся 4 часа.

Съедая дневную норму пищи за такое короткое время, человек испытывает дискомфорт в желудке. Это более экстремальный метод голодания. Как и в случае с Eat Stop Eat, человек, не знакомый с голоданием, может не захотеть начинать с этого метода и должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать его.

Leangains

Мартин Берхан создал Leangains для тяжелоатлетов, но он стал популярен и среди других людей, которые интересуются голоданием. В отличие от Eat Stop Eat и диеты воина, голодание для Leangains включает гораздо более короткие периоды.

Например, мужчины, которые выбирают метод Leangains, голодают в течение 16 часов, а затем едят все, что хотят, в течение оставшихся 8 часов дня. Самки голодают 14 часов, а оставшиеся 10 часов дня едят, что хотят.

Во время поста человек должен избегать приема пищи, но может пить столько бескалорийных напитков, сколько захочет.

Метод прерывистого голодания 16:8

Интервальное голодание 16:8 позволяет голодать в течение 16 часов в день, при этом все продукты съедаются в течение оставшихся 8 часов. В этом плане голодания популярны следующие временные рамки приема пищи, при этом ночные часы включаются во время голодания:

с 9:00 до 17:00
с 10:00 до 18:00
с полудня до 8 вечера

Пост через день

Некоторые люди голодают через день, чтобы улучшить уровень сахара или холестерина в крови или контролировать свой вес.

Некоторые схемы голодания через день добавляют третий день голодания каждую неделю. В остальную часть недели человек съедает только то количество калорий, которое он сжигает в течение дня. Со временем это создает дефицит калорий, который позволяет человеку похудеть, если это является его целью.

При интервальном голодании нет присущих диетических ограничений, но это не означает, что калории не учитываются.

Люди, которые работают с врачом или диетологом, чтобы контролировать свой вес, должны создать дефицит калорий, что означает потребление меньшего количества калорий, чем они используют.

Люди, которые хотят набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют.
Доступно множество инструментов, помогающих человеку определить свои потребности в калориях и определить, сколько калорий он должен потреблять каждый день, чтобы набирать, терять или поддерживать вес.
Человек может также проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий ему нужно. Профессионал может помочь человеку определить лучшие продукты для него и найти общий здоровый способ похудеть.
Человек, который хочет похудеть или набрать вес, может счесть полезным спланировать, что он будет есть в течение дня или недели.
Планирование питания не должно быть слишком строгим. Он учитывает потребление калорий и включение в рацион правильных питательных веществ. Например, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют MyPlatePlan, который фокусируется на том, чтобы показывать человеку целевые группы продуктов питания на каждый день.

Планирование питания дает много преимуществ, например помогает человеку придерживаться подсчета калорий и обеспечивает наличие необходимых ингредиентов для рецептов, быстрых блюд и закусок. В качестве потенциального бонуса планирование питания может сэкономить деньги, если оно помогает людям тратить меньше еды.
Не все калории одинаковы. Хотя эти методы голодания не ограничивают количество калорий, потребляемых человеком во время приема пищи, важно учитывать питательную ценность пищи.
В общем, человек должен стремиться потреблять продукты, богатые питательными веществами, или продукты с большим количеством питательных веществ на калорию. Им, возможно, не придется полностью отказываться от менее питательной пищи, но они все равно должны соблюдать умеренность и сосредоточиться на более питательных вариантах, чтобы получить максимальную пользу.

Голодание оказывает на организм человека несколько эффектов:
Голодание снижает уровень инсулина, облегчая организму использование накопленного жира.
Снижает уровень сахара в крови, кровяное давление и уровень воспаления.
Он может изменить экспрессию определенных генов, которые могут помочь организму защитить себя от болезней и способствовать долголетию.
Повышает уровень гормона роста человека, который помогает организму использовать жировые отложения и наращивать мышцы.
Согласно обзору исследований 2018 года, ограничение калорий и прерывистое голодание могут помочь организму активировать процесс заживления, называемый аутофагией, что, по сути, означает, что организм переваривает или перерабатывает старые или поврежденные клеточные компоненты.

Голодание восходит к древним людям, у которых между приемами пищи часто проходили часы или дни, потому что добывать пищу было трудно. Человеческое тело адаптировалось к этому стилю питания, позволяя проходить длительные периоды между приемами пищи.
Интервальное голодание может быть очень эффективным для контроля веса. Фактически, согласно обзору исследований 2020 года, эта практика может служить полезным инструментом в лечении ожирения, хотя необходимы более долгосрочные исследования.
Этот новый обзор подтверждает предыдущие заявления о том, что голодание может помочь человеку сбросить вес, хотя потенциально не больше, чем другие типы планов питания с пониженным содержанием калорий.
Исследования также показывают, что голодание имеет множество других преимуществ.
Может быть полезен при лечении метаболического синдрома и диабета. Согласно исследованию 2010 года, это может помочь защитить функцию нейронов. Кроме того, небольшое исследование 2006 года показывает, что голодание может быть полезным при лечении заболеваний пищеварительной системы, таких как синдром раздраженного кишечника, хотя необходимы дополнительные исследования. Согласно исследованию на мышах, это может даже увеличить продолжительность жизни.

Для здорового человека интервальное голодание имеет мало побочных эффектов.
Когда человек впервые начинает голодать, он может ощущать легкую физическую и умственную вялость, поскольку его тело приспосабливается. После корректировки большинство людей возвращаются к прежнему функционированию.
Тем не менее, люди с заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы голодания. Люди, которые особенно подвержены риску негативных последствий голодания и которым может потребоваться дополнительное медицинское наблюдение, включают тех, кто:

беременны или кормят грудью
пытаются забеременеть
живут с диабетом
испытывают трудности с регулированием уровня сахара в крови
имеют низкое кровяное давление
принимают определенные лекарства
имеют расстройства пищевого поведения утверждает, что ограничение калорий и голодание являются факторами риска развития расстройства пищевого поведения.
Также следует отметить, что Национальный институт старения заявляет об отсутствии достаточных доказательств в поддержку использования прерывистого голодания, особенно для пожилых людей. Они рекомендуют, чтобы человек всегда говорил со своим врачом, прежде чем начинать диету, которая строго ограничивает калории.
Для здоровых людей интервальное голодание не должно влиять на способность к физическим упражнениям, за исключением периода, когда их организм приспосабливается к новому графику приема пищи. После периода адаптации человек не должен испытывать каких-либо негативных последствий для своих тренировок в результате голодания.

Те, кто обеспокоен потерей мышечной массы во время голодания, должны потреблять достаточное количество белка во время еды и регулярно заниматься силовыми тренировками. Поддерживая потребление белка, человек с меньшей вероятностью потеряет мышечную массу от голодания.
В более раннем исследовании 2016 года исследователи изучили влияние на мужчин, которые участвовали как в тренировках с отягощениями, так и в интервальном голодании. Они обнаружили, что участники потеряли общую массу тела и сохранили свою мышечную массу, следуя плану голодания 16:8.
Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять все эффекты прерывистого голодания на организм.

Голодания правила: Правильное лечебное голодание для похудения и очищения организма

Главные правила голодания — RU.DELFI

схемы для начинающих, правила, плюсы и минусы

Что такое интервальное голодание

Плюсы и минусы

Основные правила диеты

Для женщин:

Для мужчин:

Противопоказания

Схемы интервального голодания

Для начинающих

Для продвинутых

Результаты и эффективность для похудения

Меню на неделю при интервальном голодании

Правильный выход из диеты

Рекомендации экспертов

Что такое дофаминовое голодание и правда ли оно меняет жизнь

Что такое дофаминовое голодание

Как работает дофаминовое голодание

При чём здесь дофамин и почему термин «дофаминовое голодание» некорректен

Как организовать эффективное дофаминовое голодание

Интервальное голодание для женщин: руководство для начинающих

Здоровье сердца

Диабет

Потеря веса

Это может помочь вам есть меньше

Другая польза для здоровья

Помогает ли он похудеть?

Фаза 1: Наблюдение

Этап 2: Восстановление

Фаза 3: Трансформация

Фаза 4: Сохранение

Зеленый список

Оранжевый список

Светло-красный список

Красный список

Серый list

Улучшенные метаболические маркеры

Акцент на полезные продукты

Строгие ограничения

Отсутствуют долгосрочные доказательства

День 1

День 2

ДЕНЬ 3

Могу ли я заниматься спортом на Бантинге?

Сколько веса я могу потерять на Бантинге?

Можно ли совмещать бантинг с прерывистым голоданием?

Интервальное голодание для похудения: 5 советов для начала

Периодическое голодание

Ешьте, прекращайте, ешьте

Метод 5:2

Питание с ограничением по времени

Диета воина

Leangains

Метод прерывистого голодания 16:8

Пост через день

Leave a Reply Cancel Reply