Глубокий присед для девушек со штангой: Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Главная » База упражнений

114.5к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(57)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 4 мин.
1. Зачем приседать ниже параллели?
2. Потенциальный вред упражнения
3. Техника выполнения

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator. ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

как выполнять со штангой и другим инвентарем

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения (классические, фронтальные, в тренажере Смита, с гантелями, плие и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Содержание

1. Какие мышцы работают
2. Преимущества и недостатки
3. Техника выполнения
4. Частые ошибки
5. Виды глубоких приседаний
6. Заключение
7. Глубокие приседания в видео формате

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать, что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Как это делать, преимущества и работающие мышцы

Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.

Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.

Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов устойчивости туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.

Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.

Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже высоты коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.

Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).

Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.

Помимо большего сгибания коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над стопами. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.

На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр. Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).

Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т. д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.

Резюме

Глубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.

В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокое приседание способствует дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.

Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).

Резюме

Исследования не выявили связи между глубокими приседаниями и травмами.

Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).

Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.

Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.

Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.

Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.

Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.

Примечание к форме

Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.

Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.

Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.

Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания усилия. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.

Бедра

Ваши ягодичные мышцы производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения. Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.

Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).

Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.

В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.

Колени

Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед. Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.

Лодыжки

Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над ногами при опускании и подъеме.

В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).

Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.

Туловище

Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.

Резюме

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для контроля опускания и возврата в вертикальное положение.

Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличенного диапазона движений, которые они предполагают.

Увеличение силы

Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).

Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.

Стабильность нижней части спины и таза

Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).

Тренировка функциональных движений

Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.

Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.

Делайте больше с меньшими затратами

Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом. (7).

Повышенная подвижность

Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.

Резюме

Глубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.

Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.

Во время приседания происходят три распространенные ошибки:

Подъем пяток

Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.

Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.

Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.

Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.

Несоосность коленей

Еще одной серьезной проблемой при выполнении глубоких приседаний является недостаточная сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.

Когда ваши колени выходят из строя, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.

Сгибание позвоночника

Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не на одной линии с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.

Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.

Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.

Резюме

При выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.

Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.

Только собственный вес

Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).

Держитесь за что-нибудь

Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.

Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.

Подставка под пятки

Если пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, может помочь подкладка под них небольшой доски или подкладки. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.

Приседания у стены

Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторение.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант можно выполнять со штангой, гирей или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц. Выполните глубокий присед, сохраняя правильную форму на протяжении всего движения.

Удерживая вес перед центром тяжести, вы больше нагружаете квадрицепсы.

Приседания со спиной

Приседания со штангой на спине выполняются так же, как и приседания со штангой на груди, за исключением того, что вес располагается на верхней части спины, а руки находятся на уровне вершин лопаток.

Удерживая свой вес позади центра тяжести, вы больше нагружаете ягодицы или ягодичные мышцы.

Резюме

Многие вариации глубоких приседаний могут либо облегчить, либо усложнить выполнение упражнения.

Глубокие приседания — отличная тренировка нижней части тела. Исследования не подтверждают какого-либо повышенного риска травмы колена. Тем не менее, используйте правильную технику, как описано выше, чтобы снизить риск травм позвоночника и нижней части тела.

Добавление глубоких приседаний к вашей тренировке усложнит задачу и поможет улучшить подвижность и силу во всем диапазоне движений.

Как это делать, преимущества и работающие мышцы

Приседания являются основным компонентом большинства программ упражнений для нижней части тела. Движение также является частью многих повседневных занятий. Приседаете ли вы, чтобы поднять что-то тяжелое, или просто встаете и садитесь со стула, движение является частью вашей повседневной жизни.

Приседания требуют определенной гибкости в бедрах, коленях и лодыжках. Кроме того, они требуют, чтобы мышцы нижней части тела обеспечивали достаточную силу для перемещения вашего веса, а также любого другого веса, с которым вы работаете.

Более того, приседания, особенно когда они выполняются с сопротивлением, бросают вызов стабильности туловища и таза. Они являются отличным дополнением к любой программе сопротивления.

Вам может быть интересно, чем отличается глубокий присед от стандартного приседания. Эта статья дает определение глубокого приседания и помогает определить, подходит ли это упражнение для достижения ваших целей в фитнесе.

Глубокий присед — это присед, в котором ваши бедра находятся ниже высоты коленей на минимальной глубине движения. Другими словами, угол вашего коленного сустава больше 100 градусов в самой нижней точке.

Одно исследование показало, что средний угол наклона колена в глубоком приседе превышает 120 градусов (1).

Напротив, в стандартном приседе вы наклоняетесь только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, а колени согнуты примерно под углом 90 градусов.

В дополнение к большему сгибанию коленей в глубоком приседе, ваши бедра и лодыжки должны достаточно сгибаться, чтобы центр тяжести находился над ступнями. Кроме того, ваш корпус должен оставаться прямым и устойчивым, особенно если вы используете вес.

На такой глубине задняя поверхность бедер соприкасается с задней поверхностью икр. Было показано, что этот контакт снижает сжимающую нагрузку на коленный сустав, что может помочь снизить риск травмы в этой области (2).

Глубокие приседания можно выполнять как упражнение с собственным весом, фронтальные приседания с отягощением (штангой, гантелями, лентой и т. д.), поддерживаемыми перед вашими плечами, или приседания со спиной с отягощением, поддерживаемым за плечами.

Резюме

Глубокие приседания требуют, чтобы бедра опускались ниже колен.

В прошлом неподтвержденные источники утверждали, что глубокое приседание способствует дегенерации суставов (артриту) или повреждению сухожилий и связок ног. Это стало предметом пристального внимания в течение последних нескольких десятилетий.

Фактически, недавние исследования не обнаружили никакой связи между глубокими приседаниями и частотой повреждения тканей костей, связок или хрящей. Теперь некоторые исследователи считают, что сжимающие силы в колене могут быть выше при частичном приседании, чем при глубоком приседе (3).

Резюме

Исследования не выявили связи между глубокими приседаниями и травмами.

Правильный глубокий присед начинается с вашей опорной базы — ваших ног, которые обычно находятся на ширине плеч и стоят на полу. Между тем, ваши пальцы ног либо прямо вперед, либо в небольшом положении носков на 7 градусов, ваши колени прямые, а туловище выпрямлено (4).

Начните с того, что присядьте на корточки, как будто вы сидите на стуле. Ваши лодыжки, колени и бедра будут сгибаться в унисон, а позвоночник останется прямым. Когда вы начнете опускаться, ваши колени будут двигаться вперед над пальцами ног, а бедра будут двигаться назад, чтобы центр тяжести оставался над вашими ступнями.

Ваши ноги должны оставаться на земле во время всего движения.

Туловище и таз останутся нейтральными и выровненными, когда вы согнетесь в бедрах. На самой низкой глубине ваш таз будет находиться на одной линии с голенью. В идеале ваш таз должен оставаться в нейтральном положении, не подворачиваясь и не наклоняясь назад.

Колени останутся на одной линии со стопами, если смотреть спереди.

Наконец, оттолкнитесь ногами, сосредоточив вес тела прямо перед лодыжками, и вернитесь в исходное положение.

Примечание к форме

Глубокие приседания требуют значительной подвижности в нескольких суставах, а именно в бедрах, коленях, лодыжках и даже в поясничном отделе позвоночника.

Если ваш диапазон движений в любом из этих мест ограничен, вы можете заметить одну или несколько компенсаций, таких как подгибание копчика (широко известное как подмигивание), ваши пятки приподнимаются или колени двигаются неправильно.

Перед выполнением глубокого приседания с отягощением рекомендуется поработать с тренером, тренером по биомеханике или физиотерапевтом, который поможет вам оптимизировать движения, чтобы избежать травм.

Глубокие приседания задействуют большую часть мышц нижней части тела для создания усилия. Другие мышцы, например мышцы туловища, работают как стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы удерживают ваши суставы в правильном положении, чтобы уменьшить чрезмерные или сжимающие силы, которые могут привести к травме.

Бедра

Ваши ягодичные мышцы производят большую часть силы для правильного выполнения этого движения. Кроме того, ваши подколенные сухожилия задействованы в меньшей степени.

Обе группы мышц участвуют в управлении бедрами во время опускания (сгибание бедра) и создают силу для преодоления гравитации во время подъема (разгибание бедра).

Ваш тазобедренный сустав также окружен меньшими мышцами, которые контролируют вращение бедра во время движения. Они работают, чтобы сохранить сустав стабильным.

В сочетании с верхними ягодичными мышцами (средней и малой ягодичными мышцами) они помогают удерживать колени на одной линии со стопами во время движения. Таким образом, использование этих мышц предотвращает смещение коленей к средней линии тела и снижает чрезмерный крутящий момент.

Колени

Четырехглавые мышцы бедра, обычно называемые квадрицепсами, на передней поверхности бедер контролируют сгибание коленных суставов, когда вы опускаетесь в глубокий присед. Затем они работают над выпрямлением колена при подъеме.

Лодыжки

Мышцы передней части голени, называемые передней большеберцовой мышцей (также называемой передней большеберцовой мышцей), помогают тянуть кости голени вперед и удерживать тело над ногами при опускании и подъеме.

В одном исследовании сила мышц голени у женщин коррелировала со способностью выполнять глубокий присед (5).

Ваши икроножные мышцы также работают, чтобы сохранять контроль во время опускания приседания. Они также работают вместе с вашими ягодичными и четырехглавыми мышцами, создавая силу во время фазы подъема движения.

Туловище

Мышцы спины, называемые мышцами, выпрямляющими позвоночник, удерживают позвоночник прямым и достаточно вытянутым, чтобы снизить риск повреждения позвоночника или межпозвонковых дисков.

Резюме

Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и икроножные мышцы работают над созданием силы, необходимой для контроля опускания и возврата в вертикальное положение.

Преимущества глубоких приседаний немного отличаются от преимуществ стандартных приседаний, в основном из-за увеличенного диапазона движений, которые они предполагают.

Увеличение силы

Доказано, что глубокие приседания более эффективны для развития ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра, чем стандартные приседания (6).

Дополнительно развивает силу во всем диапазоне движений в суставах.

Стабильность нижней части спины и таза

Глубокие приседания требуют большей силы и стабильности в поясничном отделе позвоночника для поддержания правильного положения. Учитывая, что суставы позвоночника являются наиболее уязвимыми при приседаниях, необходимо соблюдать надлежащую осторожность, чтобы постоянно поддерживать нейтральное положение поясничного отдела позвоночника (4).

Тренировка функциональных движений

Глубокие приседания — это функциональные движения, используемые во многих повседневных действиях, включая вставание с низкого табурета, поднятие тяжелой коробки с пола или подготовку к тому, чтобы встать на колени.

Глубокий присед также используется во многих видах спорта, таких как бейсбол, футбол и хоккей, и он очень важен для тяжелоатлетов-олимпийцев из-за того, как они переносят вес с земли наверх.

Делайте больше с меньшими затратами

Учитывая потребность ваших мышц в полной амплитуде движений во время глубоких приседаний, исследования показывают, что вы увидите больший прирост мышечной силы и размера, чем при выполнении неглубоких приседаний с более тяжелым весом. (7).

Повышенная подвижность

Подвижность зависит как от силы, так и от гибкости. Глубокие приседания помогут вам улучшить диапазон движений в задействованных суставах, а также укрепить мышцы во всем этом диапазоне, тем самым повысив вашу подвижность.

Резюме

Глубокие приседания улучшают гибкость суставов и укрепляют мышцы нижней части тела за счет расширения диапазона движений.

Поддержание правильной формы во время приседаний важно для снижения риска травм и боли.

Во время приседания происходят три распространенные ошибки:

Подъем пяток

Одна из самых важных вещей, на которую следует обратить внимание, это удерживать ноги ровно на земле. Это улучшит ваш баланс, стабильность и выработку силы.

Трудности с этим обычно связаны с плохой гибкостью голеностопного сустава и выходом коленей за пределы передней части стопы или пальцев ног, что может быть вызвано ригидностью икр.

Если вам трудно удерживать пятки на полу, вы всегда можете подложить под пятки какой-либо предмет, например доску, пока ваша гибкость не улучшится.

Тем не менее, может быть лучше вначале уменьшить любой дополнительный вес и поработать над диапазоном движений. Когда ваш диапазон движений улучшится, вы можете снова медленно увеличивать вес.

Несоосность коленей

Еще одной серьезной проблемой при выполнении глубоких приседаний является недостаточная сила ягодичных мышц и вращателей бедра. Недостаток силы в этих мышцах может привести к тому, что ваши колени сгибаются друг к другу во время подъема или спуска.

Когда ваши колени выходят из строя, возникает крутящий момент в колене, что может привести к травме. Глубокие приседания не рекомендуются людям с болями в коленях. Возможно, лучше изменить схему движения или выбрать другое упражнение.

Сгибание позвоночника

Последняя распространенная проблема при выполнении приседаний заключается в том, что позвоночник не держится прямо и не на одной линии с тазом. Ваш позвоночник должен оставаться относительно прямым и параллельным голеням.

Это помогает удерживать плечи над коленями, а колени над пальцами ног, а также сохранять равновесие и снижать риск напряжения и силы сдвига позвоночника.

Если вам не хватает подвижности в бедрах, коленях или лодыжках, чтобы поддерживать правильное положение во время глубокого приседания, может быть полезно выполнить присед, в котором ваши бедра не опускаются ниже колен.

Резюме

При выполнении приседания следите за тем, чтобы ступни стояли ровно, колени были на одной линии со стопами, таз был на одной линии с туловищем, а позвоночник был прямым.

Различные варианты глубоких приседаний могут сделать упражнение более доступным или более сложным.

Только собственный вес

Этот вариант глубокого приседания, также называемый воздушным приседом, проще всего выполнять. Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки над головой и держите их на одной линии с туловищем. Это вариант функционального теста для оценки стабильности туловища и подвижности нижней части тела и плеч (8).

Держитесь за что-нибудь

Если вы хотите улучшить свое положение при выполнении глубоких приседаний, вам может помочь держаться за что-то вроде перил, подвесного тренажера или даже вертикального шеста.

Держась руками, вы будете более стабильны при смещении центра тяжести и сможете лучше корректировать компенсацию в своей форме.

Подставка под пятки

Если пятки приподнимаются при выполнении глубоких приседаний, может помочь подкладка под них небольшой доски или подкладки. Это придаст вашим голеностопным суставам немного больше подвижности, что поможет всей кинетической цепи.

Приседания у стены

Это приседание выполняется спиной к стене или поверхности, не имеющей чрезмерного трения. Держите спину и ягодицы у стены, а ступни на расстоянии 15–20 см от стены. Скользите вниз по стене, пока ваши бедра не окажутся ниже колен.

Удерживая ноги на полу, спину и ягодицы к стене, оттолкнитесь назад до положения, в котором ваши колени вытянуты. Повторение.

Приседания со штангой на груди

Этот вариант можно выполнять со штангой, гирей или бинтами. Начните вставать, как указано выше. Держите вес в руках на уровне или немного ниже ключиц.