Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Главная Β» Π‘Π°Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

114.5ΠΊ.Π’ Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(57)

FitNavigator.ru/ рСдакция

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ сайта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… экспСртов: спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спСциалистов ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° >>

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

    ВрСмя Π½Π° Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅: 4 ΠΌΠΈΠ½.
  1. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ?
  2. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния
  3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых слоТных Π² тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° располоТСниС вСса Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ массив ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ тяТСлоатлСтами, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. Рассмотрим это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ проясним, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Π˜ΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ прСимущСства Π² сравнСнии с классичСскими присСдами со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. А ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ большС врСдят?


НачнСм с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ сСда. Π’Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния опускаСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. Вакая ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, соотвСтствСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ интСнсивнСС. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ присСд являСтся ΠΌΠΎΡ‰Π½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития массы ΠΈ силы Π½ΠΎΠ³. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ квадрицСпсы, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания:

  • БпортсмСнами, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π’ΡƒΡ‚ всС понятно, Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ входят Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для освоСния элСмСнтом.
  • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ для увСличСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² силовых упраТнСниях. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π΅ относятся ΠΊ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтам Π² пауэрлифтингС, ΠΈΡ… пСриодичСскоС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ способно Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы квадрицСпсов.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, стрСмящихся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΈΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½ΠΎ.

Π”Π°, бСзусловно, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ присСдаСм, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивнСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…. Но, слСдуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ забираСтся квадрицСпсами. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ качаСтся ΠΏΠΎ большСй части пСрСдняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. А для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ критичСски Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π±Ρ‹Π»ΠΈ большими ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ выглядСли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.


ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ. Если трСбуСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодичный мостик, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ минусам:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слоТноС Π² тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Новичкам это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся.
  • ВяТСлыС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π° Ρ‚Π΅ΠΌ болСС – ниТС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ) ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вСсь ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большим вСсом, Π½ΠΎ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ этому Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ² физичСски, пСрСнапряТСниС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Блишком большой вСс Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π° любоС Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ нСприятными послСдствиями.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ воздСйствии Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. И Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ колСням. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠ° достаточно горяча ΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚. Π’ качСствС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° суставы, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… присСданий приводят:

  1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  2. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π·Π° линию носка.

Π”Π°, ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. АнатомичСски Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ рассчитан. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ спокойно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса, ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ случится. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, сустав сгибаСтся, всС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ. Но ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ слово здСсь Β«Π±Π΅Π· вСса». Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с большими вСсами чСловСчСский ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ рассчитан.

БпортсмСны-силовики стрСмятся максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ этим Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Они ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ связки, идСально ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π‘ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° линию носков (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ просто Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ) Π±Π΅Π·Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, Ссли ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ способны ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сустава, Π° связки достаточно эластичны. И Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ вСс – Ρ‚Π΅ΠΌ ТСстчС это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания с тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ 3 мСсяца ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ подводящиС упраТнСния.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ избСганию Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ скрыт Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π·Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ своих возмоТностСй ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ торопливости ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

РазумССтся, Ссли Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρƒ вас ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ (Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ), Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ слСдуСт.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ мСсто». Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… стоСк.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ снаряд, помСстив Π³Ρ€ΠΈΡ„ сСбС Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΡˆΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. БтянитС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, зафиксируйтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… максимально Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ.

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π° счСт усилия Π½ΠΎΠ³ снимитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ². ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом приходится Π½Π° сСрСдину стоп.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ два–три Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… шага Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Π’Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.
  3. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сСд, сохраняя прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² плоскости носков ΠΈ Π½Π΅ сводятся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ подкручивания ягодиц Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, поясницу ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ.
  4. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΠΊΡ€, максимально напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сдСлайтС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ сСдС, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  5. ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

Боблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡΡΡŒ ΠΊ своим ощущСниям Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² присСданиях, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… силовых упраТнСниях. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд прСкрасно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² качСствС комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°?

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅!

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Таль, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡΠΈΠΌ вашСго совСта!

РасскаТитС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»?

Бпасибо Π·Π° ваш ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²!

FitNavigator. ru/ рСдакция

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ сайта ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… экспСртов: спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спСциалистов ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. Наша ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° >>

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ инструмСнт Π² построСнии ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния вариативности выполнСния (классичСскиС, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, с гантСлями, ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅), Π½ΠΎ ΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ всСго споров вСдСтся ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий. Π˜Ρ… сторонники говорят ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, связывая Π΅Π΅ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ присСданий сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасСн. Π“Π΄Π΅ ΠΆΠ΅ истина? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  1. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚
  2. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки
  3. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  4. ЧастыС ошибки
  5. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий
  6. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  7. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСских присСданий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния, поэтому нСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² количСствС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹;
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π˜ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины (Π² особСнности поясница), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ стабилизаторов;
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π² Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ стабилизаторов.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий говорят ΠΎΠ± ΠΈΡ… Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ воздСйствии Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС этого, ΠΎ возрастании риска возникновСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ остСоартрит ΠΈ остСохондроз.

Однако исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² 2013 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ присСданий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°Π· опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ связку ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ увСличиваСтся, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² – становится мСньшС. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π±Ρ‹Π»ΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наибольшиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав испытываСт ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Благодаря Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния, ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ задСйствуСтся большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ частичных. Π’ особСнности это касаСтся квадрицСпсов ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ наибольшСС растяТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, срСди Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ;
  • ΠΈ мСньший Π²Ρ€Π΅Π΄ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ нСдостатком Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ вСсами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ частичных присСданиях. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ присСдаСтС с вСсом ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² 150 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этот ΠΆΠ΅ вСс ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Однако Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ качСствСнно с вСсом Π² 120 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС эго присСдом со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом Π² 150, врСдя ΠΏΡ€ΠΈ этом своим колСням.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ошибки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ классичСским.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ развСдя носки Π² стороны.
  2. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π² поясницС.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ съСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк, помСстив Π΅Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. БъСм выполняСтся силой Π½ΠΎΠ³, Π° Π½Π΅ спины.
  4. НСмного ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ (Π½Π° 1-2 шага).
  5. Заняв исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ зафиксирована.
  6. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  7. Π—Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° 0,5-1 сСкунду.
  8. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  9. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ стойкам ΠΈ помСститС Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° стойки, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΅Π΅ съСм, осущСствляСтся силой Π½ΠΎΠ³.

ЧастыС ошибки

  • НСдостаточноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ полоТСнию спины. НСрСдко ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ„Π°Π· двиТСния Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ-спортсмСны Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ спины.
  • Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти. Данная ошибка Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСна Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° носки, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ риск ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со слишком большими вСсами. МногиС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², особСнно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны, часто гонятся Π·Π° большими Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами, Π½Π°ΠΈΠ²Π½ΠΎ думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ свою силу. На Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со слишком большими вСсами ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ распространСнный Π²ΠΈΠ΄ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий – присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с гантСлями Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ физичСски Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ спортсмСн Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, взяв Π΅Π΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Ρƒ основания. ΠŸΡ€ΠΈ использовании Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ снаряды ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, располагая Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ 2 Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт дискомфорт Π² области поясницы ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Боблюдая нСсколько простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» выполнСния этого упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ красивыС, эстСтичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу β†’

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, прСимущСства ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных занятий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС, ΠΈΠ»ΠΈ просто встаСтС ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со стула, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчивали Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу для пСрСмСщСния вашСго вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, присСдания, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с сопротивлСниСм, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² устойчивости Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ сопротивлСния.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΎΡ‚ стандартного присСдания. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд β€” это присСд, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ высоты ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° минимальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡƒΠ³ΠΎΠ» вашСго ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава большС 100 градусов Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдний ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 120 градусов (1).

Напротив, Π² стандартном присСдС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Помимо большСго сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ достаточно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти находился Π½Π°Π΄ стопами. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваш корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым ΠΈ устойчивым, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс.

На Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ соприкасаСтся с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΊΡ€. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ сниТаСт ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² этой области (2).

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с отягощСниСм (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄.), ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со спиной с отягощСниСм, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

РСзюмС

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ источники ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС способствуСт Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ суставов (Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ сухоТилий ΠΈ связок Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ стало ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятилСтий.

ЀактичСски, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ присСданиями ΠΈ частотой поврСТдСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ костСй, связок ΠΈΠ»ΠΈ хрящСй. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдоватСли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ частичном присСдании, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС (3).

РСзюмС

ИсслСдования Π½Π΅ выявили связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ присСданиями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд начинаСтся с вашСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ β€” Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² нСбольшом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ носков Π½Π° 7 градусов, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямлСно (4).

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² унисон, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ останСтся прямым. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти оставался Π½Π°Π΄ вашими ступнями.

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π· останутся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. На самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ ваш Ρ‚Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с голСнью. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ваш Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ наклоняясь Π½Π°Π·Π°Π΄.

КолСни останутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со стопами, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди.

НаконСц, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сосрСдоточив вСс Ρ‚Π΅Π»Π° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставах, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Если ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом ΠΈΠ· этих мСст ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько компСнсаций, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅), ваши пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания с отягощСниСм рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для создания усилия. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши суставы Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π°ΡˆΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ производят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия задСйствованы Π² мСньшСй стСпСни.

ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя опускания (сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ силу для прСодолСния Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ мСньшими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сустав ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ сочСтании с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (срСднСй ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ) ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со стопами Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, использованиС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сниТаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

КолСни

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ квадрицСпсами, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ выпрямлСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ), ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ кости Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ подъСмС.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° со ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд (5).

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя опускания присСдания. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с вашими ягодичными ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, создавая силу Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма двиТСния.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ достаточно вытянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

РСзюмС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ созданиСм силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для контроля опускания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ прСимущСств стандартных присСданий, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС присСдания (6).

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ суставы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимыми ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (4).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€” это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных дСйствиях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ вставаниС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°, поднятиС тяТСлой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бСйсбол, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для тяТСлоатлСтов-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π² ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ пСрСносят вСс с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС с мСньшими Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Учитывая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ больший прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом. (7).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ гибкости. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² задСйствованных суставах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ всСм этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым повысив Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РСзюмС

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя присСдания происходят Ρ‚Ρ€ΠΈ распространСнныС ошибки:

ПодъСм пяток

Одна ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш баланс, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ силы.

Врудности с этим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связаны с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΊΡ€.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ пятки ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ доску, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ любой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠΠ΅ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий являСтся нСдостаточная сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСдостаток силы Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈΠ»ΠΈ спуска.

Когда ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выходят ΠΈΠ· строя, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ людям с болями Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ПослСдняя распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ дСрТится прямо ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямым ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ голСням.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ колСнями, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риск напряТСния ΠΈ силы сдвига ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ подвиТности Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

РСзюмС

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни стояли Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со стопами, Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» прямым.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Волько собствСнный вСс

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ присСдом, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ подвиТности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (8).

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ», подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ смСщСнии Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти ΠΈ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ пятки

Если пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… нСбольшой доски ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ придаст вашим голСностопным суставам Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС подвиТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всСй кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ присСданиС выполняСтся спиной ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ повСрхности, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ трСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ягодицы Ρƒ стСны, Π° ступни Π½Π° расстоянии 15–20 см ΠΎΡ‚ стСны. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спину ΠΈ ягодицы ΠΊ стСнС, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вытянуты. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. НачнитС Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

УдСрТивая вСс ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ тяТСсти, Π²Ρ‹ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ квадрицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс располагаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

УдСрТивая свой вСс ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти, Π²Ρ‹ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ягодицы ΠΈΠ»ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

РСзюмС

МногиС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€” отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ИсслСдования Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ услоТнит Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, прСимущСства ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных занятий. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ тяТСлоС, ΠΈΠ»ΠΈ просто встаСтС ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ со стула, Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ гибкости Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° обСспСчивали Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу для пСрСмСщСния вашСго вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, присСдания, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с сопротивлСниСм, Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ сопротивлСния.

Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, Ρ‡Π΅ΠΌ отличаСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд ΠΎΡ‚ стандартного присСдания. Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд β€” это присСд, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ высоты ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½Π° минимальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ двиТСния. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΡƒΠ³ΠΎΠ» вашСго ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава большС 100 градусов Π² самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСдний ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 120 градусов (1).

Напротив, Π² стандартном присСдС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.

Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сгибанию ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ достаточно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти находился Π½Π°Π΄ ступнями. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваш корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямым ΠΈ устойчивым, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСс.

На Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ соприкасаСтся с Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΊΡ€. Π‘Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ сниТаСт ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² этой области (2).

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с собствСнным вСсом, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с отягощСниСм (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, гантСлями, Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚. Π΄.), ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ присСдания со спиной с отягощСниСм, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

РСзюмС

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ источники ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС способствуСт Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ суставов (Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρƒ) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ сухоТилий ΠΈ связок Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ стало ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ послСдних Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… дСсятилСтий.

ЀактичСски, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ присСданиями ΠΈ частотой поврСТдСния Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ костСй, связок ΠΈΠ»ΠΈ хрящСй. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдоватСли ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ частичном присСдании, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ присСдС (3).

РСзюмС

ИсслСдования Π½Π΅ выявили связи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ присСданиями ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд начинаСтся с вашСй ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ β€” Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ваши ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² нСбольшом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ носков Π½Π° 7 градусов, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС, Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ выпрямлСно (4).

НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² унисон, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ останСтся прямым. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти оставался Π½Π°Π΄ вашими ступнями.

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π²ΠΎ врСмя всСго двиТСния.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π· останутся Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. На самой Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ ваш Ρ‚Π°Π· Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с голСнью. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ваш Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ наклоняясь Π½Π°Π·Π°Π΄.

КолСни останутся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со стопами, Ссли ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди.

НаконСц, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сосрСдоточив вСс Ρ‚Π΅Π»Π° прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ подвиТности Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… суставах, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Если ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² любом ΠΈΠ· этих мСст ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько компСнсаций, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΠΈΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅), ваши пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания с отягощСниСм рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° для создания усилия. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ваши суставы Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π‘Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π°ΡˆΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ производят Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силы для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния этого двиТСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия задСйствованы Π² мСньшСй стСпСни.

ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя опускания (сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ силу для прСодолСния Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя подъСма (Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).

Π’Π°Ρˆ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ мСньшими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сустав ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

Π’ сочСтании с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌΠΈ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ (срСднСй ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ) ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со стопами Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, использованиС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ сниТаСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.

КолСни

Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ квадрицСпсами, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ выпрямлСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ), ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ кости Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈ подъСмС.

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° со ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд (5).

Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΎ врСмя опускания присСдания. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ вмСстС с вашими ягодичными ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, создавая силу Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ подъСма двиТСния.

Π’ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ прямым ΠΈ достаточно вытянутым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск поврСТдСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… дисков.

РСзюмС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ созданиСм силы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ для контроля опускания ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ прСимущСств стандартных присСданий, Π² основном ΠΈΠ·-Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы

Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для развития ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ стандартныС присСдания (6).

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах.

Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй силы ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для поддСрТания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния. Учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ суставы ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимыми ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (4).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€” это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… повсСднСвных дСйствиях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ вставаниС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚Π°, поднятиС тяТСлой ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ бСйсбол, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Ρ…ΠΎΠΊΠΊΠ΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для тяТСлоатлСтов-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π² ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ пСрСносят вСс с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС с мСньшими Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

Учитывая ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ больший прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом. (7).

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ силы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ гибкости. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² задСйствованных суставах, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ всСм этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ самым повысив Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РСзюмС

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя присСдания происходят Ρ‚Ρ€ΠΈ распространСнныС ошибки:

ПодъСм пяток

Одна ΠΈΠ· самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш баланс, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ силы.

Врудности с этим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ связаны с ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части стопы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ Ρ€ΠΈΠ³ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΊΡ€.

Если Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ пятки ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ доску, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ любой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Когда ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ снова ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

ΠΠ΅ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий являСтся нСдостаточная сила ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСдостаток силы Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подъСма ΠΈΠ»ΠΈ спуска.

Когда ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выходят ΠΈΠ· строя, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ крутящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ людям с болями Π² колСнях. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ПослСдняя распространСнная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π΅ дСрТится прямо ΠΈ Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Π°Ρˆ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ прямым ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ голСням.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π΄ колСнями, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ риск напряТСния ΠΈ силы сдвига ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ подвиТности Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

РСзюмС

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни стояли Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со стопами, Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±Ρ‹Π» прямым.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным.

Волько собствСнный вСс

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСдания, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ присСдом, ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСста для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ подвиТности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (8).

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ своС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ», подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ смСщСнии Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° тяТСсти ΠΈ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ пятки

Если пятки ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΡ… нСбольшой доски ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ придаст вашим голСностопным суставам Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС подвиТности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ всСй кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρƒ стСны

Π­Ρ‚ΠΎ присСданиС выполняСтся спиной ΠΊ стСнС ΠΈΠ»ΠΈ повСрхности, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ трСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ ягодицы Ρƒ стСны, Π° ступни Π½Π° расстоянии 15–20 см ΠΎΡ‚ стСны. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

УдСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, спину ΠΈ ягодицы ΠΊ стСнС, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ полоТСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ вытянуты. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. НачнитС Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†.

Leave a Reply

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>