что это такое и почему для желающих похудеть людей он бесполезен?: Питание и сон: Забота о себе: Lenta.ru
Термин «гликемический индекс» хорошо известен людям с сахарным диабетом первого типа: им приходится его учитывать при выборе продуктов питания. Однако постепенно этот показатель стали использовать не только в эндокринологии, но и в диетологии и спортивной медицине. Сегодня на него обращают внимание марафонцы, сторонники здорового образа жизни и те, кто хочет избавиться от лишних килограммов. В рамках цикла «Вся правда о диетах» «Лента.ру» разбиралась, в чем суть гликемического индекса, как он влияет на здоровье и стоит ли ориентироваться на него людям, которые просто хотят похудеть.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который присваивают углеводным продуктам питания в зависимости от того, с какой скоростью они повышают уровень сахара в организме через два часа после употребления в пищу. Чем выше это число, тем быстрее глюкоза усваивается и вызывает инсулиновый ответ.
За точку отсчета взята сама глюкоза. Ее гликемический индекс составляет 100. У других продуктов он, как правило, меньше.
Гликемический индекс никак не связан с пищевой и энергетической ценностью продуктов. Продукты с низким и высоким гликемическим индексом могут не отличаться по питательности, но насыщают все равно по-разному.
Данный показатель говорит, что одинаковое количество съеденных калорий из круассана и овсяной каши не равнозначно друг другу. Чтобы достать сахар из булочки, организму не нужно долго трудиться, так как процесс распада быстрых углеводов на сахара начинается чуть ли не во рту. В то же время овсяной каше на воде предстоит пройти все этапы обработки пищи, а кишечнику — «сразиться» с разбухшей клетчаткой за спрятанные в ней сахара. Поэтому чувство сытости от каши наступает медленнее, чем от круассана, но длится намного дольше
Ольга Усатоваврач-терапевт
Фото: Taryn Elliott / Pexels
Придумал понятие гликемического индекса профессор кафедры диетологии университета Торонто Дэвид Дженкинс, когда составлял оптимальное меню для пациентов с диабетом.
Результаты его исследования были опубликованы в медицинском журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 1981 году.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Дженкинс и его последователи разделили еду на три категории:
- продукты с высоким ГИ — от 70 и выше;
- продукты со средним ГИ — от 56 до 69;
- продукты с низким ГИ — от 55 и ниже.
Глюкоза из продуктов с высоким гликемическим индексом быстрее всасывается желудочно-кишечным трактом и опадает в кровь уже через полчаса. В результате уровень сахара в крови быстро растет, а потом так же быстро падает. Этот процесс занимает не более 1,5 часа.
Высоким гликемическим индексом обладают:
- все хлебобулочные изделия с белой мукой;
- продукты с высоким содержанием сахара, такие как варенье, мед, конфеты;
- пиво, пакетированные соки;
- перезрелые бананы, ананас, арбуз и некоторые другие фрукты;
- белый рис;
- картофель;
- кукурузные и овсяные хлопья;
- попкорн, молочный шоколад, чипсы.
У людей с инсулинорезистентностью продукты с высоким гликемическим индексом могут простимулировать слишком высокий выброс инсулина в кровь, из-за чего произойдет сначала резкий подъем, а затем падение сахара ниже изначального уровня. Из-за этого человек может внезапно почувствовать себя плохо, у него проступит холодный пот, появится дурнота и другие проявления гипогликемического состояния
Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине
Продукты с низким гликемическим индексом
Глюкоза из продуктов со средним гликемическим индексом попадает в кровь лишь через полтора-два часа. Для того чтобы уровень сахара в крови после этого вернулся в норму, требуется три-четыре часа.
Фото: Pixabay / Pexels
Пища с низким гликемическим индексом расщепляется в желудочно-кишечном тракте еще медленнее. Это занимает много часов, поэтому уровень сахара в крови повышается постепенно, без резких скачков.
К продуктам с низким гликемическим индексом, в частности, относят:
- морковь, капусту, тыкву, свеклу, томаты и некоторые другие овощи;
- бобовые культуры
- кислые фрукты и ягоды, например, ранетки, вишню, сливы, яблоки;
- кисломолочные и молочные продукты без добавленного сахара;
- зеленые бананы;
- цельнозерновой хлеб;
- консервированный зеленый горошек;
- коричневый рис.
Как узнать гликемический индекс продуктов
Самостоятельно вычислить гликемический индекс продуктов непросто. Это, по словам эндокринолога Елены Островской, связано с тем, что готовые сложные блюда неоднородны по составу нутриентов.
Они обычно содержат несколько видов углеводов, а также белки и жиры, а их присутствие, как и неперевариваемая клетчатка, существенно снижает гликемическую нагрузку и замедляет поступление глюкозы в кровь. Также на уровень гликемического индекса влияют такие факторы, как способ термической обработки еды, добавление в нее соли, сахара, соусов
Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине
Чтобы составить первую таблицу гликемических индексов, канадский ученый Дэвид Дженкинс кормил добровольцев различными продуктами, а затем измерял изменение уровня сахара в крови. Подобные таблицы используют до сих пор, и именно на них следует ориентироваться неспециалистам.
Одну из самых обширных баз данных о гликемических индексах составил Фонд гликемического индекса университета Сиднея (Австралия).
В ней можно найти и информацию по отдельным продуктам, и оценить рецепты готовой пищи, в том числе ресторанной.
Как готовить еду с низким гликемическим индексом
Согласно исследованию, опубликованному в медицинском журнале Current Development in Nutrition, оптимальными вариантами термической обработки пищи, которые минимально влияют на гликемический индекс, считаются варка или приготовление на пару. Ученые отмечают, что и в этом случае важно не варить продукты слишком долго. Это связано с тем, что при варке сложные углеводы превращаются в простые, повышая гликемический индекс.
Чем гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки
Гликемический индекс — это не мера вредности или полезности продуктов, а способ оценки скорости усвояемости углеводов организмом без учета их количества в еде. В свою очередь, гликемическая нагрузка (ГН) — более емкий и информативный показатель, с помощью которого можно проанализировать, насколько содержащиеся в пище углеводы способны повысить уровень глюкозы в крови.
При этом учитывается как тип потребляемых углеводов, так и их объем и соотношение к размеру порции.
Например, у арбуза гликемический индекс высокий — 76, а гликемическая нагрузка — низкая, не больше пяти, потому что в 100 граммах этого продукта содержится всего восемь граммов углеводов, все остальное приходится на воду и клетчатку. Всасываются эти углеводы быстро, но сахар из-за них повышается медленно. Для сравнения, у белого хлеба почти такой же гликемический индекс, составляющий 75, но при этом в нем содержится почти 50 граммов углеводов.
Гликемическая нагрузка также разделена на низкую (до 9 включительно), среднюю (от 10 до 19) и высокую (от 20 и выше). Считать гликемическую нагрузку самостоятельно также не стоит — есть готовые таблицы, которые можно найти в свободном доступе в интернете.
Фото: Thirdman / Pexels
Кому стоит избегать продуктов с высоким гликемическим индексом
Пища с высоким гликемическим индексом опасна для людей с начальными проявлениями нарушения углеводного обмена, преддиабетом, диабетом второго типа, инсулинорезистентностью.
У пациентов с эндокринными патологиями изначально высокий уровень инсулина, а употребление подобной пищи вызывает еще больший всплеск этого гормона в крови. Это может привести к накоплению жировой ткани, развитию хронических воспалений, отечности и склонности к повышению артериального давления
Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине
Также резкие скачки сахара в крови продукты с высоким гликемическим индексом вызывают у пациентов с диабетом первого типа, у которых инсулин в крови не вырабатывается. По словам врача-терапевта Ольги Усатовой, основная опасность в данном случае заключается в сложности расчета дозировки инсулинотерапии.
Из-за продуктов с высоким ГИ в рационе уровень сахара в крови быстро поднимается, а после приема препаратов инсулина через какое-то время может упасть до критически низкого уровня. Хотя современная медицина не ограничивает пациентов с диабетом первого типа малоуглеводной диетой, им необходимо быть внимательнее с такими продуктами
Ольга Усатоваврач-терапевт
Исследования показывают, что рацион, в котором содержится много продуктов с высоким гликемическим индексом или нагрузкой, увеличивает риск развития метаболического синдрома, сердечно-сосудистых патологий и гипертонии, негативно сказывается на здоровье беременной женщины и внутриутробном развитии плода.
Можно ли похудеть на диете с низким гликемическим индексом
Диету, состоящую из продуктов с низким гликемическим индексом, часто советуют худеющим. Для этого есть две причины. Во-первых, пища с низким гликемическим индексом поддерживает чувство сытости, а это помогает меньше есть. Во-вторых, в ней обычно меньше фруктозы.
Фото: Tim Samuel / Pexels
В то же время информация о том, что исключение пищи с высоким гликемическим индексом способствует сбросу избыточного веса, не нашла однозначного подтверждения. В частности, по мнению американских ученых, ГИ не сильно влияет на процесс похудения и не способствует профилактике ожирения, потому в рекомендациях диетологов США по корректировке рациона с целью снижения веса его рекомендовано не учитывать.
Замена быстрых углеводов на долгоиграющие позволит человеку оставаться сытым дольше, что само по себе ведет к снижению количества потребляемых калорий за день. А самое приятное, что полный отказ от данной категории продуктов не скажется на здоровье
Ольга Усатоваврач-терапевт
[Фруктоза] оказывает сильное негативное влияние на состояние печени, вызывая в ней отложение жировой ткани.
Также фруктоза может способствовать повышению концентрации мочевой кислоты, нарушению пуринового обмена, стимулировать выработку гормона голода грелина, который побуждает человека есть еще больше
Елена Островскаяэндокринолог, специалист по превентивной и anti-age медицине Европейского медицинского центра
Почему соблюдать диету с низким ГИ надо осторожно
Долго следовать диете с низким гликемическим индексом допустимо, но не особенно полезно для здоровья. По мнению Островской, если полностью исключить из рациона такие продукты, как рис, картофель, пострадает микрофлора кишечника, бактерии которой «питаются» в том числе и крахмалистыми продуктами, а не только клетчаткой, зеленью и салатами.
Еще категоричнее врач-диетолог «СМ-Клиники» Елена Тихомирова, которая уверена, что человеку без проблем со здоровьем в обычной жизни знания о гликемическом индексе не нужны. По ее словам, все люди обладают разными физическими параметрами, и всасывание углеводов из продуктов у них происходит совершенно по-разному.
Это зависит от возраста, пола, гормонального фона и общего состояния человека.
Если человек не имеет лишней массы тела, то любые знания диетологии ему не нужны, потому что у него и так все хорошо. Если человек имеет лишний вес или ожирение и хочет избавиться от избыточных килограммов, ему нужно знать, что такое белки, жиры, углеводы в целом, уметь рассчитывать норму их потребления для похудения и руководствоваться только этой информацией
Елена Тихомироваврач-диетолог «СМ-Клиники»
как пользоваться для похудения — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»
← Назад к списку статей
Углеводы являются основным источником энергии для физической активности и умственной деятельности. Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, оказываются «вкусными». Однако все это «вкусное» в дальнейшем может отложиться в жир и сказаться на вашем внешнем виде. История такая, что постоянное преобладание углеводов в рационе питания стимулирует высвобождение инсулина — это и ведет к увеличению объемов жира в организме, появлению лишних килограммов.
Гликемический индекс (ГИ) продукта – это единица скорости повышения сахара в крови после употребления углеводных продуктов. Любые углеводы условно разделены на две большие группы — быстрые и сложные. Сложные после попадания в желудок сначала расщепляются на моносахариды и только потом преобразуются в глюкозу. Процесс этот занимает много времени, отсюда и второе название таких углеводов – «медленные». Такие продукты долго усваиваются организмом и потому человек дольше ощущает себя сытым. Кроме того, сложные углеводы не провоцируют резких скачков сахара. У сложных углеводов низкий или средний гликемический индекс.
По-другому обстоит ситуация с быстрыми углеводами. Они быстро распадаются до глюкозы и резко повышают уровень сахара в крови.
Это повышает работоспособность и настроение. Однако избыток глюкозы может скапливаться в виде жира. При неконтролируемом употреблении таких продуктов масса тела начинает стремительно расти.
Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:
Гликемический индекс важен для всех, кто хочет сохранить свои достижения в фитнесе, ставит новые цели и в принципе планирует оставаться стройным и красивым. ГИ поможет определить: каким углеводам нужно отдать предпочтение при определении здорового и действительно полезного рациона питания. Этот индекс не указывается на упаковках, но всегда можно рассчитать гликемическую нагрузку по формуле: количество граммов углеводов в порции умножается на ГИ этой пищи. К примеру, рассчитаем гликемическую нагрузку двух ломтиков белого хлеба: 28г (общее количество углеводов) × 73% (гликемический индекс) = 20.
Чем ниже индекс, тем лучше. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше поднимется уровень сахара в крови. Дальше в организме станет больше инсулина, что постепенно будет вести к увеличению массы тела.
ГИ продуктов следует учитывать при похудении, так как уровень сахара в крови напрямую влияет на жиросжигание. Поэтому даже если вы посчитали свой калораж и видите, что он стал явно меньше, чем раньше, но при этом вес стоит на месте, вполне возможно, что в вашем рационе преобладают быстрые углеводы и они стимулируют секрецию инсулина, препятствуя жиросжиганию.
Чем ниже ГИ продукта — тем полезней. Такие продукты удерживают уровень глюкозы на безопасном уровне и помогают худеть за счет сжигания именно жировых запасов, а не мышц. Если вы ходите в зал и ваш тренировочный процесс направлен на похудение, то исходя из гликемического индекса не рекомендуется есть быстрые углеводы, так как инсулиновая активность не позволит вам активно сжигать жир.
Финализируем. Зная гликемический индекс продуктов, вы сможете влиять на уровень сахара в крови, а значит и на процесс жиросжигания. Чем выше ГИ, тем сильней он сказывается на инсулине и тормозит процесс похудения. Но в то же время инсулин отвечает за наши мышцы — именно поэтому сложные углеводы нужны в рационе.
Что такое гликемический индекс
Авторы: Esther Ellis, MS, Rdn, Ldn
Опубликовано: 19 ноября 2019 г.
Обзор: 22 октября 2019 г.
Sabyna75/ThinkstockМера ранжирует пищу по шкале от нуля до 100. Продукты с высоким гликемическим индексом, или ГИ, быстро перевариваются и усваиваются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты с высоким ГИ часто, но не всегда, содержат обработанные углеводы и сахара. Крендели, например, имеют гликемический индекс 83,9.0005
В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и/или жиром. Например, яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с 11 и арахис с 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами.
Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.
Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент
Рейтинг ГИ продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак без какой-либо другой пищи. Любой, кто когда-либо ел пищу, знает, что мы не всегда едим именно так.
Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или кусочком лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир помогут снизить гликемический индекс блюда.
Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы на самом деле потребляем. Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, которая содержит 50 граммов углеводов за вычетом клетчатки, а затем измеряется влияние на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.
Порция из 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для таких продуктов, как рис, который содержит 53 грамма углеводов на чашку.
Альтернатива гликемическому индексу
Гликемическая нагрузка или ГН — это формула, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение гликемический индекс путем объединения размера порции и гликемического индекса в одно число. Содержание углеводов в фактической порции умножается на гликемический индекс продукта, затем это число делится на 100. Таким образом, для чашки свеклы гликемический индекс будет равен: 13 умножить на 64 = 832 разделить на 100 = гликемический индекс 8,3.
В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.
Итог: хотя гликемический индекс не является идеальной системой, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто являются более питательными, а также продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.
Метки
- Цельнозерновой хлеб, ячмень и гречка, цельнозерновые хлопья
- Овсяные хлопья и отруби
- Цельные фрукты – особо твердые бананы, яблоки, вишня, персики, грейпфруты, груши, сливы, апельсины ягоды
- Сушеные бобы, горох и чечевица
- Орехи- арахис, грецкие орехи, пекан, миндаль
- Семечки- семечки подсолнуха, тыквенные семечки
- Некрахмалистые овощи – авокадо, брокколи, батат, сладкий картофель
- Молоко, йогурт и соевые напитки
- Макаронные изделия из цельного зерна и рис басмати
- Темный шоколад
- Белый хлеб, рисовые лепешки, рогалики, круассаны и пончики
- Арбуз, ананас, дыня и спелые бананы
- Белый картофель и белый рис
- Газированные и подслащенные сахаром спортивные напитки, чаи и энергетические напитки
- Крупы с низким содержанием клетчатки
- Сахар и конфеты
- Нежирное мороженое и замороженный йогурт
Найти эксперта по питанию
Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!
См. Каталог
Что такое гликемический индекс?
Поиск по сайту
Моя диаграмма
Что такое гликемический индекс?
Нэнси Эрнст, CD, CDE, RD, Gundersen Nutrition Therapy
Возможно, вы слышали заявления об использовании гликемического индекса пищевых продуктов для контроля веса или контроля уровня сахара в крови. Что такое гликемический индекс и полезен ли он?
Все продукты, содержащие углеводы, влияют на уровень сахара в крови, но не все одинаково. Влияние углеводов на уровень сахара в крови зависит от того, что вы едите, сколько вы едите и как вы двигаетесь.
Гликемический индекс (ГИ) дает каждому продукту рейтинг, основанный на том, насколько он повышает уровень сахара в крови после употребления этого продукта.
Продукты оцениваются по шкале от одного до 100. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше ГИ. Чем меньше повышается уровень сахара в крови, тем ниже ГИ. Сам по себе ГИ не дает всей информации о еде; порции в вашем приеме пищи и то, какие другие продукты вы едите с каждым приемом пищи, также определяют влияние на вашу сытость и уровень сахара в крови.
Исследования связывают диеты с высоким гликемическим индексом (продукты с высоким содержанием полуфабрикатов) и высокой гликемической нагрузкой (большие порции) с повышенным риском развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу продуктов с низким ГИ (цельные продукты, менее обработанные продукты) регулирует уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это может помочь снизить риск повреждения кровеносных сосудов и нервов.
Более медленное переваривание продуктов с более низким ГИ может уменьшить чувство голода и помочь контролировать вес.
Продукты с высоким ГИ не являются вредными, но их следует есть в умеренных количествах. Вы можете упростить гликемический индекс, выбирая больше цельных продуктов и употребляя продукты с высокой степенью переработки реже или в меньших количествах. ГИ может быть полезным инструментом для выбора более здоровой пищи, но общее количество углеводов, которые вы едите, является наиболее важным. Заполните ¼ своей тарелки крахмалом, ½ тарелки фруктами и овощами из нижеперечисленных продуктов с низким гликемическим индексом.
Регулярно включайте следующие продукты с низким гликемическим индексом:
Употребляйте продукты с высоким гликемическим индексом реже и в меньших количествах или вместе с другими продуктами:
Действительно ли очищающие соки работают?
Это правда, что вы, скорее всего, похудеете на очищении соком, но это просто потому, что вы потребляете меньше калорий.
Как получить больше витамина С
Витамин С является важным питательным веществом, а это означает, что ваш организм не производит его в достаточном количестве и нуждается в достаточном количестве с пищей, которую вы едите.
Фруктовые и йогуртовые парфе
На 4 порции Ингредиенты 3 чашки ванильного обезжиренного греческого йогурта 1 чашка свежей или размороженной замороженной клубники 1 пинта свежей ежевики, малины или черники 1 чашка мюсли или орехов Подготовка
Свежие идеи для фруктов
Традиционно фрукты едят просто так или поливают сахаром и маслом и подают в качестве десерта; однако фрукты можно использовать в самых разных рецептах.