Гликемический индекс муки разных сортов — какая полезнее? | Фитсевен
Хотя перемалывание — одна из древнейших форм обработки зерновых, рафинированная мука появилась лишь в 18 веке. Причиной для удаления оболочки зерна стали бактерии — мука высшего сорта способна дольше храниться (как на полке, так и в процессе доставки в магазин).
Кроме этого, рафинированная мука позволяет выпекать более воздушный хлеб и нежные десерты. Однако с оболочкой удаляется и клетчатка — а также витамины и минералы. Плюс, белая мука резко повышает уровень сахара в крови — что связано с набором лишнего веса.
// Гликемический индекс муки
Гликемический индекс — наиболее известный параметр деления углеводов на “полезные” и “вредные”. Многие диеты строятся на ограничении употребления рафинированных углеводов с высоким ГИ — в первую очередь, белой пшеничной муки и изготавливаемых из нее продуктов питания.
Регулярное употребление большого количества еды с высоким гликемическим индексом приводит к стабильно повышенному уровню глюкозы в крови — в результате чего может снижаться чувствительность к инсулину, а также формироваться психологическая зависимость от сладкого.
В долгосрочной перспективе богатая белой мукой диета способна приводить к развитию сахарного диабета 2 типа — требующего регулярных инъекций инсулина и связанного с набором лишнего веса. Именно поэтому цельнозерновая мука предпочтительна для поддержания здорового веса тела.
// Читать дальше:
Как снизить ГИ?
Во-первых, чем больше перемолотых отрубей (то есть, зерновой оболочки) содержит конкретная мука — тем ниже ее гликемический индекс. Чаще всего рецептура позволяет заменить не менее 30-50% рафинированной пшеничной муки высшего сорта на цельнозерновую — или на муку из прочих зерновых.
Во-вторых, вместо муки можно использовать перемолотые орехи или семена. Это не только существенно снизит гликемический индекс, но позволит экспериментировать с рецептами любимых блюд. Выпечка с добавлением миндальной или кокосовой муки определенно добавляет аромата.
Какая мука полезнее?
Ниже вы найдете список различных видов муки — начиная с высокого гликемического индекса и заканчивая низким, более полезным как для диабетиков, так и в правильном питании:
1.
Пшеничная мукаРафинированная пшеничная мука (как первого, так и второго сорта) обладает достаточно высоким гликемическим индексом — порядка 70-85 единиц. При этом ГИ цельнозерновой пшеничной муки — от 40 до 50 единиц, в зависимости от величины помола и суммарного количества клетчатки в составе.
// Какой хлеб самый полезный?
2. Кукурузная мука
Хотя кукурузная мука не содержит в составе глютен (напомним, что это компонент пшеничного белка) — ее гликемический индекс составляет 70 единиц, что сравнимо с обычной белой мукой. Другими словами, выпечка из кукурузной муки также не может считаться диетической.
// Как правильно варить кукурузу?
3. Гречневая мука
Если в России гречку любят в виде каши, то в других странах ее предпочитают в виде муки — например, для изготовления блинов. Гликемический индекс гречневой муки составляет порядка 50 единиц — плюс, в ней больше полезных аминокислот, чем в обычной пшеничной.
// Гречка — сколько в ней углеводов?
4.
Овсяная мукаТрадиционно овсяная крупа крупного помола используется для заваривания каши — однако при более мелком помоле она подходит для добавления в выпечку. Гликемический индекс овсяной муки — порядка 45 единиц. Плюс, в ее составе содержится полезный вид растворимой клетчатки.
// Овсянка на завтрак — в чем польза?
5. Ржаная мука
Гликемический индекс ржаной крупы — около 45 единиц. Однако необходимо помнить, что выпечка из ржаной муки чаще всего содержит рафинированную пшеничную муку — например, 20% в составе бородинского хлеба. В противном случае хлеб будет рассыпаться.
6. Кокосовая мука
Кокосовая мука — продукт, получаемый при измельчении сухой мякоти кокоса. Обладает средним гликемическим индексом — порядка 45 единиц, поскольку содержит меньше углеводов и больше белка, чем пшеничная. Также в состав 100 г кокосовой муки входит до 15 г насыщенных жиров.
7. Нутовая мука
Гликемический индекс нутовой муки — порядка 35 единиц. Напомним, что нут — это древнейшая зернобобовая культура, широко используемая для приготовления пищи в Турции, Индии, а также в арабских и азиатских странах.
В частности, из нута готовят хумус.
8. Миндальная мука
По целому ряду параметров миндальная мука может считаться наиболее полезной. Она отличается низким гликемическим индексом (25 единиц), высоким содержанием белка (25 г на 100 г), а также высоким содержанием полезных растительных жиров (50-55 г на 100 г).
***
Пшеничная мука высшего сорта не только отличается высоким гликемическим индексом, но и содержит повышенное количество глютена — вещества, способного негативно влиять на метаболизм. При этом добавление отрубей (или муки из орехов) существенно снижает ГИ.
Гликемический индекс муки и изделий из муки: полная таблица
© Sunny Forest — stock.adobe.com
Гликемический индекс – показатель, который на сегодняшний день популярен не только среди диабетиков (так как показывает влияние углеводов на уровень сахара), но и среди спортсменов. Чем ниже ГИ, тем медленнее сахар поступает в кровь, тем медленнее его уровень растет в крови. Учитывать этот показатель нужно везде, в каждом блюде или напитке, которые вы потребляете.
Гликемический индекс муки и мучных изделий в виде таблицы поможет разобраться, какой продукт можно употреблять, а с каким лучше повременить.
| Название | Гликемический индекс (ГИ) | Калорийность, ккал | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г |
| Аньолотти | 60 | 335 | 10 | 71,5 | |
| Вермишель Myllyn Paras | 60 | 337 | 10,4 | 1 | 71,6 |
| Клецки | — | 165,9 | 5 | 4,7 | 25,9 |
| Крахмал картофельный | 95 | 354,3 | 1 | 0,7 | 86 |
| Кукурузная мука | 70 | 331,2 | 7,2 | 1,6 | 72 |
| Кунжутная мука | 57 | 412 | 45 | 12 | 31 |
| Лапша | 70 | 458,5 | 14 | 14,5 | 68 |
| Лапша рисовая | 92 | 346,5 | 3,5 | 0,5 | 82 |
| Лапша Сэн Сой | 348 | 7 | 0 | 80 | |
| Лапша Удон | 62 | 329 | 10,5 | 1 | 69,5 |
| Лапша Хурасаме | — | 352 | 0 | 0 | 88 |
| Лингуине (linguine) | 341,9 | 12 | 1,1 | 71 | |
| Макароны | 60 | 340,6 | 11 | 1,4 | 71 |
| Макароны из муки грубого помола | 38 | 120,6 | 4,6 | 1 | 23,3 |
| Мафальдине | — | 351,1 | 12,1 | 1,5 | 72,3 |
| Мука амарантовая | 35 | 297,7 | 9 | 1,7 | 61,6 |
| Мука арахисовая | 25 | 572 | 25 | 46 | 14,5 |
| Мука гороховая | 22 | 302 | 21 | 2 | 50 |
| Мука гречневая | 50 | 350,1 | 13,6 | 1,3 | 71 |
| Мука кедровая | 20 | 432 | 31 | 20 | 32 |
| Мука кокосовая | 45 | 469,4 | 20 | 16,6 | 60 |
| Мука конопляная | — | 290,4 | 30 | 8 | 24,6 |
| Мука льняная | 35 | 270 | 36 | 10 | 9 |
| Мука миндальная | 25 | 642,1 | 25,9 | 54,5 | 12 |
| Мука нутовая | 35 | 335 | 11 | 3 | 66 |
| Мука овсяная | 45 | 374,1 | 13 | 6,9 | 65 |
| Мука ореховая | — | 358,2 | 50,1 | 1,8 | 35,4 |
| Мука подсолнечная | — | 422 | 48 | 12 | 30,5 |
| Мука полбы | 45 | 362,1 | 17 | 2,5 | 67,9 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 70 | 324,9 | 10,7 | 1,3 | 67,6 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 70 | 324,7 | 11,9 | 1,9 | 65 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 70 | 332,6 | 10 | 1,4 | 70 |
| Мука ржаная | 45 | 304,2 | 10 | 1,8 | 62 |
| Мука рисовая | 95 | 341,5 | 6 | 1,5 | 76 |
| Мука соевая | 15 | 386,3 | 36,5 | 18,7 | 18 |
| Мука темпура | — | 0 | |||
| Мука тритикале | — | 362,7 | 13,2 | 1,9 | 73,2 |
| Мука тыквенная | 75 | 309 | 33 | 9 | 24 |
| Мука чечевичная | 345 | 29 | 1 | 55 | |
| Мука ячменная | 60 | 279,3 | 10 | 1,7 | 56 |
| Папарделле | — | 257,2 | 5 | 20 | 14,3 |
| Рисовая бумага | 95 | 327,2 | 5,8 | 0 | 76,0 |
| Спагетти | 50 | 333,3 | 11,1 | 1,7 | 68,4 |
| Тальятелле | 55 | 360,6 | 21,8 | 2,2 | 63,4 |
| Фетучини | — | 107,4 | 7,7 | 1 | 16,9 |
| Фокачча | — | 348,6 | 5,8 | 19 | 38,6 |
| Чипетке | — | 347,3 | 0,7 | 0,5 | 85 |
Скачать таблицу, чтобы она всегда была под рукой и можно было сравнить, подходит ли вам тот или иной продукт по ГИ, можно прямо здесь.
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!
Оцените материалЭксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Мука овсяная вред и польза
Мука овсяная многими диетологами признается наиболее полезной из всех видов муки. Для любых возрастов от детей до пожилых людей хороша мука овсяная.Мука овсянаяГликемический индекс муки овсяной невысокий — 45.
Калорийность муки овсяной — 369 ккал в 100 граммах продукта.
Пищевая ценность муки овсяной в 100 граммах продукта: белки 13,0 граммов; жиры 7,0 граммов; углеводы 65,0 граммов.
Содержит витамины: А, В, Е, РР.
Содержит: кальций, калий, железо, фосфор, натрий, магний, марганец, медь, цинк, молибден, фтор, серу, кобальт, кремний, антиоксиданты, клетчатку и насыщенные жирные кислоты.
бывает молотая (собственно мука) и толчёная (толокно). Имеет серовато-бежевый цвет. Молотую муку изготавливают в обычном порядке на мельнице. Технология получения толокна особенна. Для его приготовления овсяные зёрна замачивают приблизительно на одни сутки, затем томят при температуре 50 – 60 градусов С в течение также приблизительно одних суток, после чего высушивают в печи, слегка обжаривают, просеивают, очищают от плёнки и в завершение всего процесса толкут в ступе (или другим способом). Толокно превосходит обычную муку по всем показателям: по вкусу, по наличию полезных веществ.
Изделия с овсяной мукой (и толокно) легко усваиваются организмом, эффективно восстанавливают израсходованные силы, приводят в порядок работу желудка и кишечника, нормализуют обмен веществ, снижают уровень сахара в крови, успокаивают нервную систему, способствуют повышению настроения и улучшению сна, приводят в норму сердечный ритм, регулируют жировой обмен.
Кроме того, они выводят из организма лишний холестерин, токсические вещества и шлаки, предупреждают развитие туберкулёза, помогают при язвенной болезни желудка, дают возможность обострить и сохранить память, укрепляют кости, волосы, кожу и ногти.
Из овсяной муки изготавливаются: хлеб, хлебцы, блины, оладьи, лепёшки, печенье, вафли, кексы, кисель. Её добавляют в торты, сырники, творожники, пироги, пирожки, макароны, соки, супы, мясные и молочные продукты. Она придаёт выпечке пышность и приятную рассыпчатость. Толокно само по себе является готовым продуктом питания. Его можно просто развести водой, йогуртом, квасом и употреблять. Можно сварить в воде. Изделия и блюда из овсяной муки (и толокна) признаются диетическими и даже лечебными. Однако это не означает, что их можно есть в неограниченном количестве. Мука овсяная несёт в себе серьёзную гликемическую нагрузку, нещадно творящую дополнительные килограммы веса тому, кто не ведает предела в еде.
Как снизить гликемический индекс домашней выпечки? Раскрываем 6 секретов!
Домашняя выпечка — это не только вкусно! К работе с тестом можно подключить детей, и тогда простая готовка превратится в увлекательный творческий процесс.
Но мы все таки добавим ложку дегтя в бочку меда — гликемический индекс у продуктов из муки высшего сорта достаточно высок.
К счастью, если вы взялись за самостоятельное приготовление домашней выпечки, то вы можете управлять гликемическим индексом и сделать его гораздо меньше без потери вкусовых качеств продукта.
Предлагаем вам несколько секретов домашней выпечки, благодаря которым можно уменьшить ГИ:
1. Используйте отруби или растворимую клетчатку
В процессе смешивания сухих ингредиентов добавьте к муке клетчатки из расчета 10 грамм клетчатки на 100 грамм муки. В таких пропорциях клетчатка не будет ощущаться в готовом блюде и не повлияет на пышность теста.
2. Используйте цельнозерновую муку
ГИ муки высшего сорта равен примерно 85, в то время как ГИ цельнозерновой муки варьируется от 40 до 50 (зависит от помола — чем мельче, тем выше ГИ). Использовать только цельнозерновую муку не получится — тесто получится недостаточно эластичным и воздушным, но вы вполне можете заменить 30-50% муки высшего сорта цельнозерновой.
3. Добавьте в выпечку орехи или семечки
Орехи имеют низкий ГИ — порядка 15-20. К тому же, орехи и семечки — это источник жиров и белков. Добавьте орехов по вкусу в тесто для печенья, кексов, хлеба — от этого ваше блюдо только выиграет во вкусе!
4. Используйте меньше сахара и меда
В большинстве рецептов сахар можно заменить сахарозаменителем. Вы можете как заменить сахар полностью, так и в различных пропорциях — например, половину сахара заменить подсластителем. Углеводов в выпечке станет меньше, гликемический индекс также изменится в меньшую сторону.
5. Не бойтесь сухофруктов
Гликемический индекс кураги, чернослива, сушеного инжира = 35-40 единиц. Добавляйте сухофрукты прямо в тесто или в начинку — будет и вкусно, и полезно.
6. Заменяйте часть муки протеином
Если у вас нет противопоказаний, то можете часть муки заменить протеином. Кстати, во многих рецептах можно использовать вместо протеина творог, например в творожных маффинах или оладьях.
Если готовить выпечку самостоятельно, то можно не только сделать ее вкуснее, но и значительно снизить вред от употребления в пищу сладостей.
Еще больше полезной и интересной информации ищите в наших социальных сетях: ВКонтакте и Инстаграм!
Пищевая ценность и гликемический индекс муки и мучных изделий
Муку и мучные изделия обычно запрещены на эффективных диетах, но все же некоторые виды употреблять можно, без вреда для фигуры. Есть мука 3-х помолов: тонкий, средний и грубый (цельнозерновая мука)
Тонкий помол не желательно использовать диабетикам и на диетах для похудения, так как он является самым быстрым для усвоения.
Средний помол можно использовать в питании в ограниченном количестве.
Грубый помол должен составлять большую часть от всех потребляемых углеводных продуктов , показан для людей с сахарным диабетом и тех, кто хочет привести свое здоровье и тело в порядок.
Высший сорт муки самый вредный для фигуры, а вот цельнозерновая подойдет абсолютно всем (узнать сорт можно на упаковке).
| Название | Белки | Жиры | Углеводы | Калории | Гликемический индекс (ГИ) |
| Амарантовая мука | 9 | 1.7 | 61.6 | 297.7 | 35 |
| Аньолотти | 10 | 1 | 71.5 | 335 | 60 |
| Батон | 7.6 | 3 | 51.5 | 263.4 | 136 |
| Блины | 5 | 3 | 32. 7 | 177.8 | 70 |
| Бораки | 13.7 | 12 | 30.7 | 285.6 | — |
| Бублики (сушки) | 9 | 1 | 57 | 273 | 72 |
| Булочки для гамбургеров | 7 | 4 | 51 | 268 | 61 |
| Ватрушка | 10.5 | 12.3 | 40.1 | 313.1 | 80 |
| Вермишель Myllyn Paras | 10.4 | 1 | 71.6 | 337 | 60 |
| Гренки | 12 | 6. 7 | 70 | 388.3 | 100 |
| Гречневая мука | 13.6 | 1.3 | 71 | 350.1 | 50 |
| Клецки | 5 | 4.7 | 25.9 | 165.9 | — |
| Крахмал картофельный | 1 | 0.7 | 86 | 354.3 | 95 |
| Кукурузная мука | 7.2 | 1.6 | 72 | 331.2 | 70 |
| Кунжутная мука | 45 | 12 | 31 | 412 | 57 |
| Лаваш | 9 | 1. 3 | 53.1 | 260.1 | — |
| Лапша | 14 | 14.5 | 68 | 458.5 | 70 |
| Лапша Сэн Сой | 7 | 0 | 80 | 348 | — |
| Лапша Удон | 10.5 | 1 | 69.5 | 329 | 62 |
| Лапша Хурасаме | 0 | 0 | 88 | 352 | — |
| Лапша рисовая | 3.5 | 0.5 | 82 | 346. 5 | 92 |
| Лингуине (linguine) | 12 | 1.1 | 71 | 341.9 | — |
| Макароны | 11 | 1.4 | 71 | 340.6 | 60 |
| Макароны из муки грубого помола | 4.6 | 1 | 23.3 | 120.6 | 38 |
| Мафальдине | 12.1 | 1.5 | 72.3 | 351.1 | — |
| Маца | 10.9 | 1.4 | 70 | 336.2 | 70 |
| Мука арахисовая | 25 | 46 | 14. 5 | 572 | 25 |
| Мука гороховая | 21 | 2 | 50 | 302 | 22 |
| Мука кедровая | 31 | 20 | 32 | 432 | 20 |
| Мука кокосовая | 20 | 16.6 | 60 | 469.4 | 45 |
| Мука конопляная | 30 | 8 | 24.6 | 290.4 | — |
| Мука льняная | 36 | 10 | 9 | 270 | 35 |
| Мука миндальная | 25. 9 | 54.5 | 12 | 642.1 | 25 |
| Мука нутовая | 11 | 3 | 66 | 335 | 35 |
| Мука подсолнечная | 48 | 12 | 30.5 | 422 | — |
| Мука полбы | 17 | 2.5 | 67.9 | 362.1 | 45 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10 | 1.4 | 70 | 332.6 | 70 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10. 7 | 1.3 | 67.6 | 324.9 | 70 |
| Мука пшеничная 2 сорта | 11.9 | 1.9 | 65 | 324.7 | 70 |
| Мука ржаная | 10 | 1.8 | 62 | 304.2 | 45 |
| Мука темпура | 10.9 | 1.3 | 69.8 | 334.5 | — |
| Мука тритикале | 13.2 | 1.9 | 73.2 | 362.7 | — |
| Мука тыквенная | 33 | 9 | 24 | 309 | 75 |
| Мука чечевичная | 29 | 1 | 55 | 345 | — |
| Овсяная мука | 13 | 6.9 | 65 | 374.1 | 45 |
| Ореховая мука | 50.1 | 1.8 | 35.4 | 358.2 | — |
| Папарделле | 5 | 20 | 14.3 | 257.2 | — |
| Пирожки жареные | 4.7 | 8.9 | 48 | 290.9 | 59 |
| Рисовая бумага | 5.8 | 0 | 76 | 327.2 | 95 |
| Рисовая мука | 6 | 1.5 | 76 | 341.5 | 95 |
| Сдоба | 8 | 6 | 64 | 342 | 98 |
| Соевая мука | 36.5 | 18.7 | 18 | 386.3 | 15 |
| Спагетти | 11.1 | 1.7 | 68.4 | 333.3 | 50 |
| Сухари | 15 | 1 | 71 | 353 | 50 |
| Сухарики ржаные | 16.1 | 1 | 69 | 349.4 | 58 |
| Сухарики пшеничные | 15 | 1 | 79 | 385 | 70 |
| Тальятелле | 21.8 | 2.2 | 63.4 | 360.6 | 55 |
| Тесто бездрожжевое | 6 | 18.6 | 39.4 | 349 | 50 |
| Тесто дрожжевое | 6.5 | 2.2 | 49 | 241.8 | 55 |
| Тесто дрожжевое слоеное | 6 | 21.4 | 36.5 | 362.6 | 55 |
| Тортилья кукурузная | 5.8 | 2.7 | 44 | 223.5 | 100 |
| Тортилья пшеничная | 8.5 | 8.4 | 54.8 | 328.8 | 66 |
| Фетучини | 7.7 | 1 | 16.9 | 107.4 | — |
| Фокачча | 5.8 | 19 | 38.6 | 348.6 | — |
| Хлеб из цельной муки | 13 | 2 | 55 | 290 | 45 |
| Хлеб с отрубями | 8.9 | 3.4 | 44 | 242.2 | 50 |
| Хлебцы цельнозерновые | 8.2 | 2.5 | 46.3 | 240.5 | 45 |
| Хлеб черный | 7.8 | 1.6 | 37 | 193.6 | 50 |
| Хлеб белый | 7.8 | 3 | 51 | 262.2 | 95 |
| Хлеб солодовый | 7.5 | 0.7 | 52 | 244.3 | 95 |
| Чиабатта | 7.8 | 3.7 | 47.2 | 253.3 | 60 |
| Чипетке | 0.7 | 0.5 | 85 | 347.3 | — |
| Ячменная мука | 10 | 1.7 | 56 | 279.3 | 60 |
Таблица пищевой ценности и гликемического индекса муки и мучных изделий
Выбирая продукты, ориентируйтесь на их обработку, чем меньше обработка, тем ниже гликемический индекс. Не стоит забывать и о пищевой ценности, ведь калорийность складывается именно из этих показателей.
Мука овсяная — калорийность, химический состав, гликемический индекс, инсулиновый индекс
Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.
Норма рассчитывается по параметрам, введенным на странице мой рационКалорийность и макронутриенты
Белки, г
14.66
102.5
14.3
Жиры, г
9.12
83.9
10.9
Углеводы, г
65.7
248.3
26.5
Вода, г
8.55
2450
0.3
Гликемический индекс
Гликемический индекс
~
~
~
Инсулиновый индекс
Инсулиновый индекс
~
~
~
Омега 3,6,9
Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г
~
3.1
~
Клетчатка, Холестерин, Трансжиры
Клетчатка, г
6.5
31.3
20.8
Холестерин, мг
0.0
~
~
Трансжиры, г
~
~
~
Витамины
Витамин A, мкг
~
937.5
~
Альфа-каротин, мкг
~
5208.3
~
Бета-каротин, мкг
~
5208.3
~
Витамин D, кальциферол, мкг
~
10.4
~
Витамин E, альфа токоферол, мг
0.7
15.6
4.5
Витамин K, филлохинон, мкг
3.2
125
2.6
Витамин C, аскорбиновая, мг
~
93.8
~
Витамин B1, тиамин, мг
0.7
1.6
43.8
Витамин B2, рибофлавин, мг
0.1
1.9
5.3
Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг
1.5
20.8
7.2
Витамин B4, холин, мг
29.9
520.8
5.7
Витамин B5, пантотеновая, мг
0.2
5.2
3.8
Витамин B6, пиридоксин, мг
0.1
2.1
4.8
Витамин B7, биотин, мг
~
52.1
~
Витамин B8, инозит, мг
~
520.8
~
Витамин B9, фолаты, мкг
32
416.7
7.7
Витамин B11, L-карнитин, мг
~
680
~
Витамин B12, кобаламин, мкг
~
3.1
~
Витамин B13, оротовая кислота, мг
~
312.5
~
Коэнзим Q10, убихинон, мг
~
31.3
~
Витамин N, липоевая кислота, мг
~
31.3
~
Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг
~
208.3
~
Микроэлементы
Кальций, мг
55
1041.7
5.3
Железо, мг
4
10.4
38.5
Магний, мг
144
416.7
34.6
Фосфор, мг
452
833.3
54.2
Калий, мг
371
2604.2
14.2
Натрий, мг
19
1354.2
1.4
Цинк, мг
3.2
12.5
25.6
Марганец, мг
4
2.1
190.5
Селен, мкг
34
72.9
46.6
Фтор, мкг
~
4166.7
~
Хром, мкг
~
52.1
~
Кремний, мг
~
31.3
~
Молибден, мкг
~
72.9
~
Аминокислотный состав
— незаменимые аминокислоты
Триптофан, г
~
0.8
~
Треонин, г
~
2.5
~
Изолейцин, г
~
2.1
~
Метионин, г
~
1.9
~
Фенилаланин, г
~
4.6
~
Тирозин, г
~
4.6
~
Аргинин, г
~
6.4
~
Гистидин, г
~
2.2
~
Аспарагиновая, г
~
12.7
~
Глутаминовая, г
~
14.2
~
|
Кукурузный сироп |
115 |
Пиво |
110 |
|
Крахмал модифицированный |
100 |
Глюкоза |
100 |
|
Пшеничный сироп, рисовый сироп |
100 |
Глюкозы сироп |
100 |
|
Рисовая мука |
95 |
Крахмал картофельный |
95 |
|
Мальтодекстрин |
95 |
Картофель запеченный |
95 |
|
Картофель фри, жареный |
95 |
Белый хлеб без глютена |
90 |
|
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) |
90 |
Рис клейкий |
90 |
|
Маранта (арроу-рут) |
85 |
Морковь (приготовленная) |
85 |
|
Сельдерей корневой (приготовленный)* |
85 |
Кукурузные хлопья |
85 |
|
Мука пшеничная, очищенная |
85 |
Рисовый пудинг |
85 |
|
Рисовое молоко |
85 |
Кукурузный крахмал |
85 |
|
Турнепс, репа (приготовленная)* |
85 |
Булочки для гамбургеров |
85 |
|
Белый хлеб для завтраков |
85 |
Пастернак* |
85 |
|
Попкорн несладкий |
85 |
Рис быстрого приготовления |
85 |
|
Рис воздушный (аналог попкорна), рисовые галеты |
85 |
Тапиока (маниоковое саго, вид крупы) |
85 |
|
Тыква |
75 |
Картофельное пюре |
80 |
|
Гофры сладкие (вид вафель) |
75 |
Пончики |
75 |
|
Арбуз |
75 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) |
75 |
|
Рис с молоком (с сахаром) |
75 |
Тыква круглая |
75 |
|
Бублики, баранки |
70 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) |
70 |
|
Бананы платаны (используются только в приготовленном виде) |
70 |
Багет, хлеб белый |
70 |
|
Бискотти (сухое печенье) |
70 |
Шоколадные батончики |
70 |
|
Каша из кукурузной муки (мамалыга) |
70 |
Бисквит |
70 |
|
Смесь очищенных злаков с сахаром |
70 |
Бриошь (булочка) |
70 |
|
Кола, газированные напитки, содовые |
70 |
Чипсы |
70 |
|
Финики |
70 |
Круассан |
70 |
|
Гноччи |
70 |
Кукурузная мука |
70 |
|
Просо, пшено, сорго |
70 |
Патока |
70 |
|
Маца (из белой муки) |
70 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) |
70 |
|
Полента, кукурузная крупа |
70 |
Рисовый хлеб |
70 |
|
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) |
70 |
Картофель отварной, без кожицы |
70 |
|
Рис белый стандартный |
70 |
Ризотто |
70 |
|
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) |
70 |
Брюква, кормовая свекла |
70 |
|
Сахар коричневый |
70 |
Сахар белый (сахароза) |
70 |
|
Ананас консервированный |
65 |
Такос (кукурузные лепешки) |
70 |
|
Джем стандартный, с сахаром |
65 |
Свекла (приготовленная)* |
65 |
|
Полба (из рафинированной муки) |
65 |
Кускус |
65 |
|
Мука обдирная |
65 |
Каштановая мука |
65 |
|
Желе из айвы (с сахаром) |
65 |
Хлебное дерево |
65 |
|
Сок сахарного тростника (сухой) |
65 |
Ямс |
65 |
|
Мармелад с сахаром |
65 |
Кукурузные зерна |
65 |
|
Мюсли (с сахаром, мёдом…) |
65 |
Батончики Mars, Sneakers, Nuts… |
65 |
|
Шоколадная булочка |
65 |
Рисовая лапша |
65 |
|
Пеклеванный хлеб (на дрожжевой закваске) |
65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) |
65 |
|
Картофель в мундире (вареный) |
65 |
Хлеб из муки грубого помола |
65 |
|
Изюм |
65 |
Картофель в мундире (на пару) |
65 |
|
Сорбет (с сахаром) |
65 |
Кленовый сироп |
65 |
|
Абрикосы (консервированные, в сиропе) |
60 |
Тамаринд (сладкий) |
65 |
|
Каштан |
60 |
Банан десертный (спелый) |
60 |
|
Мука грубого помола |
60 |
Сливочное мороженое (с сахаром) |
60 |
|
Майонез (промышленный, с сахаром) |
60 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) |
60 |
|
Мёд |
60 |
Дыня |
60 |
|
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) |
60 |
Перловая крупа |
60 |
|
Пицца |
60 |
Хлеб на молоке |
60 |
|
Шоколадный порошок с сахаром |
60 |
Каша из овсяных хлопьев |
60 |
|
Рис камаргский (цельнозерновой, из фр. региона Камарг) |
60 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) |
60 |
|
Рис жасминовый |
60 |
Рис длиннозерновой |
60 |
|
Песочное печенье (мука, масло, сахар) |
55 |
Крупа из твердых сортов пшеницы |
60 |
|
Манго сок (без сахара) |
55 |
Булгур (зерно, приготовленный) |
55 |
|
Кетчуп |
55 |
Виноградный сок (без сахара) |
55 |
|
Маниока (сладкая) |
55 |
Маниока (горькая) |
55 |
|
Мушмула |
55 |
Горчица (с добавлением сахара) |
55 |
|
Папайя (свежий фрукт) |
55 |
Паста Nutella® |
55 |
|
Рис красный |
55 |
Персики консервированные в сиропе |
55 |
|
Спагетти (хорошо сваренные) |
55 |
Сироп цикория |
55 |
|
Тальятелли (хорошо сваренные) |
55 |
Суши |
55 |
20 Здоровая мука от самых низких до самых высоких углеводов
Цельное зерно по сравнению с мукой и влияние на уровень сахара в крови
Когда зерно представляет собой цельное зерно, такое как зерно ячменя, оно не так сильно влияет на уровень сахара в крови. Он движется по вашему организму как цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Это означает, что он не распадается на более мелкие частицы сахара в пищеварительной системе.
Однако, когда мы берем зерно и мелко измельчаем его до муки, мы меняем способ его воздействия на уровень сахара в крови.Увеличивается количество углеводов и клетчатки. Каждый человек, страдающий диабетом, знает, как мука из злаков влияет на уровень сахара в крови. У людей с диабетом мука из зерен вызывает повышение сахара в крови.
Ядра цельной пшеницы имеют низкий гликемический индекс. Их гликемический индекс составляет около 30. Когда цельнозерновой перемалывается, его перемалывают в муку мелкого помола. Это приводит к тому, что гликемический индекс пшеничной муки намного выше — выше 70 по шкале гликемического индекса.
Тем не менее, при диабете цельнозерновые продукты более оптимальны для контроля уровня сахара в крови. Очищенные зерна, такие как белая мука, не содержат всего, что необходимо для того, чтобы считаться цельнозерновыми. У них есть эндосперм — внутренний слой, содержащий углеводы, некоторые белки, а также некоторые витамины и минералы.
Чтобы быть цельным, зерно также должно содержать внешний слой зерна. Этот слой содержит большую часть витаминов, богат клетчаткой и содержит около половины минералов, содержащихся в зернах.Он также должен содержать зародыш, который находится внутри зерна и содержит полезные жиры, некоторые витамины и необходимые антиоксиданты.
Следовательно, если вы едите злаки при диабете, лучше придерживаться цельнозерновых сортов.
Есть ли более полезная мука от диабета?
Хорошая новость в том, что есть более полезные продукты для людей с диабетом. Можно приготовить муку из ореховых и растительных источников с низким содержанием углеводов.В них будет больше жиров и белков.
Некоторым пекарням удается выпекать весь свой хлеб из этой низкоуглеводной муки, не используя зерновые продукты. Вы можете получить необходимое волокно в другом месте. Источники растений, такие как семена и орехи, оплачивают этот счет.
Нарежьте углеводы с помощью ореховой и семенной муки
Вы можете легко избавиться от углеводов из зерновых, научившись печь хлеб из ореховой и семенной муки. Вам также не нужно экономить на клетчатке с этой мукой.Вы также можете получить клетчатку из семян и орехов (растений).
Какая мука лучше всего подходит для лечения диабета?Мы рассмотрели лучший хлеб при диабете . Теперь мы рассмотрим 20 лучших видов муки от диабета. В нашем списке мука идет от наименьшего количества углеводов до наибольшего количества углеводов, поэтому вы можете принимать диетические решения в отношении диабета.
Мы также включили гликемический индекс, хотя ГИ варьируется от муки к муке, поэтому гликемический индекс не в порядке от наименьшего к наибольшему.Самый низкий уровень углеводов, также может быть самый высокий уровень белка и полезных жиров, если он сделан из орехов и семян.
Что такое гликемический индекс?
Лучший способ объяснить гликемический индекс (ГИ) — это посмотреть, что происходит после того, как кто-то выпьет напиток с глюколой. Напиток не содержит клетчатки и содержит большое количество глюкозы. Это жидкость, поэтому она быстро впитывается в кровоток.
Следовательно, он также быстро повышает уровень сахара в крови. Если вам когда-либо приходилось пить глюколу для лабораторного исследования, вы, возможно, заметили, насколько она сладка, что вызывает тошноту.Это напрямую связано с тем, как быстро сахар из него попадает в ваш кровоток. Так сказать, «сахарный прилив».
И наоборот, обед с высоким содержанием клетчатки, большим количеством овощей и цельнозерновых будет поддерживать уровень сахара в крови намного более стабильным, в зависимости от того, сколько времени требуется, чтобы расщепить пищу на сахар в крови. Пищеварительной системе требуется много времени, чтобы получить кусок цельнозернового хлеба от места, где он выглядит как тост, до места, где он выглядит как молекулы сахара в крови.
Гликемический индекс ранжирует продукты, содержащие углеводы, от 0 до 100.В зависимости от того, насколько быстро он будет повышаться, ваш уровень сахара в крови будет иметь значение по отношению к гликемическому индексу продуктов.
Глюкола имеет высокий ГИ, а цельнозерновой хлеб — более низкий ГИ. Пятьдесят пять и ниже — это пища с низким ГИ, и чем ниже, тем лучше для вашего самоконтроля диабета. Составьте план для выпечки с использованием муки с низким ГИ.
Другая мука из орехов и семян с низким гликемическим индексом
Есть еще несколько видов муки из орехов и семян, которые не включены, но мы должны были где-то остановиться.Например, грецкие орехи, миндаль, фундук и другие орехи являются хорошим источником муки при диабете.
Кроме того, такие семена, как семена льна и кунжута, также можно измельчать в муку. Эту муку также можно использовать в качестве низкоуглеводной альтернативы для загущения подливок и соусов.
Наконечник
При приготовлении хлеба всегда добавляйте углеводы из любых фруктов или других источников углеводов. Это тоже считается!
Приступим.Сохраните углеводы из «муки и хлеба» для чего-нибудь еще, что вы хотите съесть. Узнайте, как сократить потребление углеводов с помощью выбранной вами муки, в нашем подробном руководстве.
Рекомендую прочитать следующие статьи:
Остин О’Мэлли однажды сказал: «Знание — мука, а мудрость — хлеб». Давайте разберемся с мукой, чтобы у нас хватило мудрости приготовить полезный хлеб и соусы. 1
1.Грецкая мукаГрецкая ореховая мука — самый полезный для здоровья урожай, грецкие орехи содержат четыре углевода и два чистых углевода. Гликемический индекс грецких орехов равен нулю.Это означает, что они не поднимут уровень сахара в крови. Ингредиенты на грецкой ореховой муке простые: грецкие орехи, точка. Мука из грецких орехов веганская, без глютена, без зерна, без ГМО, подходит для палео- и кето-диеты.
Люди, сидящие на диете ADA, могут использовать его, чтобы сократить количество углеводов из зерновых в своем рационе и включить в рацион другие углеводсодержащие продукты в соответствии с их рекомендуемыми количествами. Мука из грецких орехов также содержит полезные жиры, клетчатку, которая помогает замедлить расщепление других углеводов, потребляемых с едой, и имеет отличный орехово-масляный вкус.Масла в грецких орехах придают ему аромат.
Муку из грецких орехов можно использовать для выпечки с низким содержанием углеводов, а также ее можно заменить другими зерновыми в вашем рационе. Вы можете приготовить блины, хлеб, кексы, пирожные, что угодно! Мука из грецких орехов очень вкусная, так что попробуйте. Есть много брендов, но мы связали вас с одним из бестселлеров или лучших продуктов на Amazon выше. Перечисленный бренд является мелкоизмельченным в Калифорнии, США.
Чем полезна грецкая ореховая мука
Грецкие орехи богаты растительным белком и клетчаткой, а также содержат высокое содержание альфа-линоленовой кислоты (ALA) и омега-3, необходимых для здоровья вашего сердца.В нем также есть L-аргинин, аминокислота, которая помогает наращивать сердечную мышцу и укрепляет здоровье сердца.
Другая крупная ореховая мука
Попробуйте несколько и сообщите нам, как вам понравился вкус. Не пытайтесь делать это дома. У вас получится ореховая паста.
Есть и другие отличные ореховые муки, чтобы не упустить их (на самом деле вы можете найти практически любой орех, измельченный в муку).
- орехи макадамия
- фисташки
- фундук
- орехи пекан
- арахис
Преимущества и недостатки ореховой муки
По цене 12 долларов.99 за 12 унций это может стать дорогим. В такие времена я тоскую по Германии, где большой мешок ореховой муки стоит 1,60 евро. Преимущества — это большая удача за вложенные деньги. В ореховой муке много белка, аминокислот, омега-3 и витаминов. Есть растительная клетчатка и полезные жиры. Это помогает контролировать уровень сахара в крови и сохраняет чувство сытости до следующего приема пищи. Это лишь некоторые из преимуществ ореховой муки в целом.
2. миндальная мукаМиндальная мука — отличный выбор для тех, кто придерживается безглютеновой или беззерновой диеты или диеты с низким содержанием углеводов, такой как диабет.В ней много белка, как и в другой ореховой муке.
Вы можете использовать его для приготовления выпечки, в том числе хлеба, тортов, печенья, крекеров, пончиков или для панировки из рыбы, птицы или свинины. Лосось в ореховой корке, кто-нибудь?
Попробуйте его вместо муки во многих рецептах, и вы можете быть удивлены его вкусом. Всего 12 углеводов и шесть чистых углеводов, гликемический индекс равен нулю.
Это потому, что у орехов вообще нет гликемического индекса. Это белок, а не углеводы.Углеводы в них представляют собой клетчатку, которая в значительной степени сводит на нет влияние на уровень сахара в крови.
Для сладких десертов миндальная мука и натуральные подсластители делают прекрасную выпечку, не влияющую на диабет. Не забудьте добавить углеводы из любых других ингредиентов, которые вы добавляете в свои рецепты.
Если в рецепте используются дрожжи, замените от четверти до одной трети муки миндальной мукой для желаемого роста. В этом случае посчитайте углеводы в другой используемой муке, чтобы учесть все возможности рецепта для повышения уровня сахара в крови.
Миндальная мука — одна из самых распространенных ореховой муки, которую вы можете найти в местном продуктовом магазине. При выпечке вам может потребоваться больше яиц или разрыхлителя, чтобы получить желаемую степень повышения и консистенцию выпечки.
Рекомендуется миндальная мука мелкого помола, так как при выпекании она поднимается больше. Не ешьте миндальную муку, потому что это не то же самое, что мука. Миндальная мука имеет те же преимущества и недостатки, что и другая ореховая мука. См. Наш пример выше.
3.Семена льняного молотогоКлетчатка и жирные кислоты соединяются в молотых льняных семенах с АЛК и другими белками. Льняное семя способствует здоровому уровню холестерина, а его клетчатка помогает поддерживать нормальную работу пищеварительного тракта. АЛК и другие белки способствуют здоровью сердца, увеличивая мышечную энергию сердца. Гладкие волосы, чистая кожа и здоровые ногти — это еще несколько дополнительных преимуществ льняного семени.
Когда они режут льняное семя на молотое льняное семя, они его не перемалывают.Таким образом они сохраняют ценные питательные вещества льняного семени. В льняном семени нет углеводов, поэтому он не имеет гликемического индекса и не повышает уровень сахара в крови. Все углеводы в молотом льняном семени как бы нейтрализуются из-за того же количества клетчатки в нем.
Льняное семя можно использовать в выпечке. Возможно, вам понадобится другая мука и небольшое количество молотого льняного семени. Из других семян можно превратить муку, например из семян подсолнечника.
4.Соевая мукаДругой растительный белок, соя, перемалывается в муку и содержит клетчатку и витамины. Каждая аминокислота, которая вам понадобится, содержится в соевой муке для правильного функционирования ваших мышц. Как правило, используйте в качестве заменителя около трети количества соевой муки в вашем любимом хлебе и рецептах выпечки.
Эту муку также можно использовать для загущения бульонов и других соусов.
Соевая мука чем-то похожа на кокосовую муку в том, что рецепты, возможно, придется адаптировать, так как она довольно сухая и легко впитывает ингредиенты.
Он также богат белком и является хорошим источником пищевых волокон. Недостатком этого продукта является то, что он может содержать генетически модифицированные организмы. Ищите продукт с этикеткой «Без ГМО», если вас беспокоят ГМО.
Что касается GI, то именно здесь гликемический индекс этих видов муки начинает расти. ГИ соевой муки составляет около 25, поэтому по гликемической шкале она низкая, но все же несколько повышает уровень сахара в крови. Половина чашки содержит 16 углеводов и 10 чистых углеводов.Это по-прежнему очень полезный вариант при диабете.
5.Келкая мукаЕсли вам нравится цельнозерновой хлеб, то, вероятно, вы захотите попробовать муку из полбы при выпечке хлеба. Он богат белком и клетчаткой, имеет сладкий ореховый вкус. Она менее плотная, чем обычная цельнозерновая мука, поэтому из нее получается более легкий хлеб.
Можно использовать в рецептах с натуральными подсластителями, фруктами и другими ингредиентами. В нем немного глютена, но не так много, как в цельнозерновой муке.
Вы можете заменить половину муки из полбы на половину муки, указанной в вашем рецепте. Это поможет сохранить текстуру хлеба при выпечке хлеба из полбы. По общему количеству углеводов он составляет почти 27, с чистым количеством углеводов чуть менее 22. GI поднимается до среднего уровня, поэтому этот хлеб начнет повышать уровень сахара в крови на уровне 55-67, чем предыдущие четыре варианта. наш список.
6. Мука из нута (фасоль Гарбанзо)Бобовая мука набирает популярность, особенно из нута или бобов гарбанзо.Эти бобы имеют шелковистую консистенцию и насыщенный вкус. Поскольку это бобы, в них много белка. Если вы представите себе консистенцию пюре из нута, вы поймете, почему с их помощью можно загустить суповые бульоны и подливки.
Они совсем не содержат глютена, но содержат хорошую клетчатку из растительных источников. Мука из нута удобна для приготовления корочки для пиццы, хлеба и даже десертов, если вы используете другие вкусы, которые превосходят нут, например шоколад. Они хорошо смешиваются с тыквой или бананами для получения фруктового хлеба.
Вероятно, вы не хотите заменять более четверти муки в ваших рецептах на муку из нута. Общее количество углеводов составляет около 34, а чистых углеводов — около 30. Мука из нута, приготовленная из бобов, повышает уровень сахара в крови по сравнению с углеводами. Однако это хорошие углеводы, и его ГИ составляет около 44.
А как насчет другой фасолевой муки?
Из бобов фава превратилась в муку. Другие бобы также могут быть превращены в муку, обеспечивая муку с низким гликемическим индексом при диабете.
7. овсяная мукаОвес — это уже сухой ингредиент. Вы можете приготовить овсяную муку самостоятельно дома, или мы связались с одним из лучших вариантов овсяной муки Amazon выше.
Сделайте овсяную муку самостоятельно
Если у вас есть кухонный комбайн, вы можете самостоятельно приготовить овсяную муку, помолв ее с помощью функции пульсации. Чтобы измельчить овес в мелкий порошок, нужно около минуты. Убедитесь, что все они измельчены, немного перемешав их.Это соотношение один к одному, поэтому из одной чашки овсянки вы получите около чашки овсяной муки.
Овес не содержит глютена. Это также продукт, о котором вы не часто думаете, что это цельнозерновой продукт. Они богаты белком, и из них можно приготовить печенье, хлеб, блины и вафли.
Овес — это зерно, поэтому на половину чашки вы получите около 34 углеводов. Овес, содержащий около 30 чистых углеводов и низкий ГИ (44), является хорошим здоровым выбором при диабете. Овсяная мука — тоже хороший вариант.Представьте себе овсяное печенье из овсяной муки и натуральных подсластителей! Звучит вкусно.
8. кокосовая мукаКокосовая мука уже давно используется для лечения диабета. Как видите, он занимает последнее место в нашем списке по общему количеству углеводов. Он богат жирами и, как известно, повышает уровень холестерина ЛПНП, по крайней мере, в форме кокосового масла.
Безглютеновый, кошерный и имеет более легкую текстуру, чем некоторые виды муки. Ее легче переваривать, чем муку из зерновых.Вы можете заменить от четверти до всей другой муки для выпечки кокосовой мукой. Выпекая с ним, на полстакана добавьте два-три свежих яйца и четверть стакана жидкости, чтобы увеличить влажность.
Кокосовая мука имеет некоторые полезные свойства при диабете: она содержит 38 углеводов и 24 чистых углевода. У него низкий ГИ — 51.
Использование молотого льняного семени или семян чиа в небольших количествах может помочь сохранить испеченный вкус. Он будет впитывать много жидкости, поэтому в ваших рецептах используйте примерно на треть меньше кокосовой муки, чем другой муки.Поэтому требуется больше яиц и жидкости, чтобы они не рассыпались.
9. Ржаная мукаРжаная мука немного более жесткая, и к вкусу нужно привыкнуть. С возрастом он растет на вас. Ржаная мука — это цельные отруби и зародыши зерна. Это означает, что это цельнозерновой продукт.
Из ржаной муки можно приготовить деликатесный и домашний хлеб. Некоторые примеры хлеба, который вы можете приготовить, включают пумперникель, ржаной хлеб по-еврейски или по-русски, а также смесь светлого и темного ржаного хлеба.Зерно ржи измельчено камнями, что позволяет гарантировать, что все питательные вещества зерна сохранятся после помола.
Метод приготовления хлеба на закваске отлично подходит для ржаной муки. При общем количестве углеводов около 34 и чистых углеводов около 32, ГИ ржаной муки колеблется от 50 до 70, в зависимости от техники выпечки. Использование метода закваски снизит ГИ муки.
10. Мука гречневаяЗвучит как зерно, но на самом деле гречка — это косточка от плода.Если вы когда-нибудь слышали о ревене, то он из этой семьи. Таким образом, он относится к категории семенной муки, поэтому он полезен для здоровья с более низким гликемическим индексом.
Гречка также содержит все необходимые вам белки и полные аминокислоты. Вдобавок он наполнен волокном. Он получается более пушистым и вкусным, чем большинство видов муки. Вы можете использовать его, чтобы заменить муку с высоким содержанием углеводов в выпечке. Некоторые люди утверждают, что им не нужно использовать яйца с гречкой из-за ее пушистой консистенции.
Тем не менее, он находится в среднем диапазоне для ГИ — 71, с примерно 47 общими углеводами и 43 чистыми углеводами.
Более информативные статьи см. Ниже:
11. Цельнозерновая мукаЗамена белой рафинированной муки на муку из цельной пшеницы даст вам больше клетчатки и цельного зерна в вашем рационе, вам может не понравиться тяжелый вкус цельнозернового хлеба. Может быть, в вашей выпечке и печеньях, благоприятных для диабета, их слишком много.
Тем не менее, цельнозерновая мука находится примерно посередине в нашем списке муки по содержанию углеводов, поэтому в ней содержится чуть меньше 45 углеводов на полстакана, а средний показатель GI составляет 69. Возможно, вы захотите чтобы добавить в рецепты цельнозерновую муку, добавляя понемногу и доводя до тех пор, пока у вас в основном цельнозерновой хлеб.
12. Кукурузная мукаКукурузную муку не следует путать с кукурузной мукой. Это не одно и то же. Кукурузная мука грубее, а кукурузная мука — мелкого помола.
Кукурузная мука — это целые зародыши с отрубями и эндоспермом. Это означает, что питательные вещества остаются. Кукурузная мука также содержит клетчатку.
Кукурузная мука с 44 углеводами, 36 чистыми углеводами и 70 средним ГИ лучше, чем очищенная белая мука и примерно половина вариантов ниже в нашем списке.
13. Пшенная мукаПшенная мука безглютеновая, кошерная и веганская. Это еще и цельнозерновой продукт. Используйте пшенную муку в выпечке, добавляя в свои рецепты около четверти пшенной муки вместо другой белой рафинированной муки. Просо от природы имеет сладкий вкус, поэтому вы можете использовать его во многих хлебобулочных изделиях, включая печенье, торты, корки для пирогов и хлеб.
ГИ средний — 71, а на полстакана пшенной муки содержится около 45 общих углеводов и около 42.5 чистых углеводов. Итак, это средний выбор и цельное зерно. Если здесь я начинаю терять кетогенные диеты, ничего страшного. Посмотрите на свои первые несколько вариантов с самым низким содержанием углеводов. 2
14. Мука из соргоОпять же, мука из сорго не содержит глютена. Но это зерновой продукт. Вы можете использовать его отдельно или смешать с другой мукой для выпечки. Используйте его для теста, тортов, хлеба, печенья и пирожных.
Это отличный источник белка и клетчатки.Он не содержит орехов, молочных продуктов, сои или кукурузы, а также является кошерным продуктом. При общем содержании углеводов 46 г и чистых углеводов 42 гИ зависит от техники выпечки и может составлять 62-70. Используйте метод закваски, чтобы снизить ГИ.
15. мука универсальнаяУниверсальная мука — это цельнозерновая мука, даже если вы так не думаете. Тоже не обесцвечивается. В нем много клетчатки, а также витаминов, минералов и белков.
Если вам не нравится обычная коричневая цельнозерновая пшеница, попробуйте это. Он светлее по цвету и имеет более легкий вкус. Это все еще кошерная еда. Вы можете заменить им белую рафинированную муку, и она намного полезнее, поскольку клетчатка удерживает сахар в крови.
При 48 общих углеводах и 46 чистых углеводах индекс GI сейчас становится выше. Нам сейчас 85. При такой скорости это, безусловно, может повлиять на уровень сахара в крови. Где твой глюкометр? Единственный способ узнать, как это повлияет на вас, — это проверить, проверить, проверить.
16. Ячменная мукаИзмельчение ячменя превращает в цельнозерновой продукт. Вы можете выпекать из него блины, булочки и хлеб, кексы и все свои любимые хлебобулочные изделия. Индекс GI не так уж и плох — 53-66 в диапазоне от низкого до среднего. Ожидайте, что при 55 углеводах и 48 чистых углеводах это повлияет на ваш уровень сахара в крови.
Для большей влажности текстуры вашей выпечки попробуйте использовать половину ячменной муки вместе с другими видами муки в ваших рецептах.
17. Мука из тапиоки из стебельчатого корняВ качестве муки аррорут лучше всего использовать для загущения соусов и подливок. Вы можете использовать его так же, как кукурузный крахмал или обычную муку, чтобы загустить вещи без глютена.
Используется для выпечки, чтобы придать тесту воздушность и улучшить текстуру, чего нет в большинстве безглютеновых продуктов. Вы тоже получите витамины группы В.
Используйте его, чтобы заменить пшеничную и кукурузную муку в выпечке. Аррорут (иногда называемый тапиокой) делает выпечку шелковистой и гладкой.Он находится в нижнем среднем диапазоне для ГИ на уровне 67. При 56 общих углеводов и 54 чистых углеводах лучше уберите глюкометр, поскольку мука из аррорута повлияет на ваш уровень сахара в крови.
18. Мука из коричневого рисаМука из коричневого риса должна быть измельчена на камнях, чтобы сохранить натуральное цельное зерно риса. Но в нем есть углеводы. Вы знали, что в рисе есть углеводы, и даже с коричневым рисом в виде муки он будет содержать углеводы. Всего углеводов в этой муке около 60.5, с чистыми углеводами немного ниже — 57. Индекс GI неплох на нижнем среднем уровне — 62. Тем не менее, он повысит уровень сахара в крови.
19. Мука семолинаЧтобы ваша выпечка приобрела желтый цвет, используйте муку из манной крупы в корках для пиццы, для приготовления домашних макаронных изделий или вместо обычной муки в любом из ваших рецептов. У него сладкий и ореховый вкус, и его даже можно отварить, чтобы получить похожую на крупу горячую кашу. Подсластите его натуральными подсластителями или фруктами.
Гликемический индекс ниже среднего, но с высоким содержанием углеводов, манная мука содержит 61 грамм углеводов и около 57 грамм чистых углеводов.
20. мука из белого рисаНемного ниже в списке, чем мука из коричневого риса двоюродного брата, мука из белого риса содержит немного больше углеводов и имеет более высокий гликемический индекс, чем мука из коричневого риса. Он все еще включен в список безглютеновых продуктов, и вы можете использовать его для выпечки. В нем нет сои, молочных продуктов, кукурузы или орехов, к тому же он кошерный.
У него средний гликемический индекс 72, и он будет повышать уровень сахара в крови до 63 и 62 общих и чистых углеводов. 3
Использование метода закваски может снизить ГИ любой мукиВыпекая на закваске, вы можете снизить гликемический индекс муки. Иногда выпечка хлеба на закваске снижает ГИ на 20 баллов по шкале. Это снижает уровень сахара в крови, когда вы едите выпечку из муки.
Причина, по которой закваска такая полезная, заключается в том, что дрожжи производят бактерии, которые помогают вашему кишечнику. Тогда кишечные бактерии лучше реагируют на повышение уровня сахара в крови.
Существуют ли другие заменители муки, полезные при диабете?Некоторые люди используют лист салата вместо булочки, чтобы сократить потребление углеводов. Если это не то, что вам нравится, приготовленные на гриле баклажаны могут дать текстуру хлеба. Спагетти из тыквы может помочь обуздать тягу к пасте и наполнить вас клетчаткой.В наши дни есть много способов мыслить нестандартно.
Суммировать муку при сахарном диабете
Мука из зерен имеет самый высокий гликемический индекс и, таким образом, больше всего повышает уровень сахара в крови. Если вы откажетесь от хлеба из бобов гарбанзо или нута, то хлеб с более высоким ГИ повышает уровень сахара в крови, если у вас диабет.
Чтобы снизить уровень сахара в крови при диабете, попробуйте перечисленные выше варианты с низким гликемическим индексом и низким содержанием углеводов.
Перед вамиСообщите нам, что вы о них думаете.Если они ужасны на вкус, сообщите об этом нашим читателям. У вас есть какие-нибудь техники выпечки, которыми вы хотели бы поделиться? Мы рады их слышать.
На изучение всего, что можно было узнать о муке, ушло много часов исследований, чтобы это можно было передать вам в удобном для вас виде. Тем не менее, мы не тестировали гликемический индекс продуктов в лаборатории. Цифры для гликемического индекса были получены из других источников.
Лучший способ узнать, как мука влияет на уровень сахара в крови, — это часто проверять уровень сахара в крови.Проверьте, прежде чем съесть новую муку, которую вы пробуете. Проверьте еще раз через один или два часа после употребления муки. Вы в своем целевом диапазоне?
Если вы считаете, что какая-либо наша информация должна быть добавлена или исправлена здесь, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже. Нам нравится слышать ваши сердечные чувства и вдумчивые комментарии. Также не забудьте поделиться этой статьей со своими друзьями, которые могут найти ее полезной!
Статья Совета по диабету | Отзыв д-ра Сергея Василюка, д.м.н., 19 мая 2020 г.
- Было ли это полезно?
- Да Нет
Выпечка с овсяной мукой повышает уровень холестерина и сахара в крови
Чтобы стать более здоровым и внести изменения в свой рацион, не обязательно отказываться от всей радости, которая может прийти в виде вкусной выпечки.По мере того, как мы становимся более заботливыми о своем здоровье, стали доступны продукты, которые заменят некоторые из менее питательных продуктов прошлого, и овсяная мука находится на вершине нашего списка!
Овсяная мука производится путем тонкого измельчения обычного сушеного овса до порошкообразной текстуры и может использоваться вместо пшеничной муки в выпечке, чтобы сделать ее более полезной. Польза овсяной муки многочисленна. В отличие от пшеничной муки, она не содержит глютена и считается безопасной для употребления людьми с непереносимостью / чувствительностью к глютену или глютеном.Поэтому, если вы избегаете глютена или вообще стремитесь свести к минимуму вздутие углеводов, овсяная мука — отличная альтернатива!
Более того, овсяная мука очень питательна, укрепляет здоровье сердца и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Овес чрезвычайно богат как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, он содержит около 12 граммов клетчатки на чашку. Исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ишемической болезни сердца. Одно исследование, посвященное овсу, показало, что его употребление помогает снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).Исследователи предполагают, что это, вероятно, связано с тем, что овес содержит бета-глюкан — растворимую клетчатку, которая ограничивает всасывание пищевого холестерина, когда пища проходит через тонкий кишечник. Довольно внушительный!
Когда дело доходит до контроля уровня сахара в крови, потребление достаточного количества клетчатки абсолютно необходимо. Если вы страдаете диабетом, преддиабетом или просто хотите контролировать уровень сахара в крови для получения гормонов счастья и улучшения здоровья, добавление овса в свой рацион — отличный вариант. При контроле уровня сахара в крови нам часто советуют воздерживаться от употребления слишком большого количества углеводов, но исследования показали, что при умеренном потреблении овес действительно может улучшить уровень сахара в крови и помочь вам стать более стабильным.В одном обзоре исследований проанализированы результаты 14 контролируемых испытаний и установлено, что умеренное потребление овса помогает снизить уровень A1C и уровень глюкозы в крови натощак у пациентов с диабетом 2 типа.
Когда дело доходит до замены пшеничной муки овсяной в рецептах, следует отметить несколько важных моментов. Поскольку овсяная мука не содержит глютена, ваши лепешки или хлеб не поднимутся так сильно, и некоторые повара корректируют рецепты овсяной муки, добавляя больше жидкости или разрыхлителей. Если вы используете рецепт, в котором требуются дрожжи, вам, вероятно, потребуется добавить немного больше дрожжей, чем если бы вы использовали пшеничную муку.Овсяная мука, как правило, удерживает больше влаги, чем пшеничная мука, поэтому в итоге вы можете получить немного более плотный торт, печенье или хлеб.
Самое лучшее в овсяной муке то, что она не только полезнее, но и очень вкусна. Овсяная мука слаще на вкус, чем обычная белая или пшеничная мука, поэтому имейте в виду, что вам может не понадобиться добавлять в рецепты столько подсластителя. При использовании разрыхлителя используйте соотношение 2 ½ чайных ложки разрыхлителя на один стакан овсяной муки. Вы можете заменить часть своей универсальной муки на овсяную муку или, в некоторых рецептах, полностью заменить муку на овсяную муку (только не забудьте добавить больше жидкости, как упоминалось выше).А если вы готовы приступить к работе, мы рекомендуем попробовать рецепт овсяного печенья с изюмом с использованием овсяной муки, чтобы получить невероятно жевательное и полезное лакомство! Нам нравится эта овсяная мука от Bob’s Red Mill (15 долларов за упаковку из 4 штук, Amazon).
Ещё из
Женский мир5 «плохих» диетических привычек, которые действительно помогут вам похудеть
10 идей кето-завтрака, которые положат начало вашей диете сегодня
4 естественных способа вылечить изжогу и другие желудочно-кишечные проблемы
Добро пожаловать в фонд GI Foundation
Ешьте ОБЫЧНОЕ, СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ с КОНТРОЛИРУЕМЫМИ ПОРЦИЯМИ.Лучше меньше еды, если у вас нет недостаточного веса или недоедания. Ешьте медленно и осознанно, ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда насытились.
Делайте КАЖДУЮ БЛЮДА СБАЛАНСИРОВАННЫМИ. Основные группы макроэлементов, углеводы, жиры и белки с распределением энергетической ценности углеводов: жиров: белков примерно 50:30:20 для оптимального вклада в ваше здоровье.
ОВОЩИ, БАБОЧКИ и ФРУКТЫ должны составлять половину объема потребляемой вами пищи.(Он также должен заполнять половину вашей тарелки при каждом приеме пищи)
ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ должны в основном состоять из МЕДЛЕННО ПЕРЕВАРИВАЕМЫХ УГЛЕВОДОВ и ЦЕЛОГО ЗЕРНА (углеводов с низким ГИ, в зависимости от уровня вашей активности и времени приема пищи).
Качественные, постные, НЕОБРАБОТАННЫЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА всегда предпочтительнее обработанных жирных источников белка.
ИСТОЧНИКОВ ЖИРОВ, богатых ПНЖК и МНЖК OMEGA-3, должны быть ОСОБЕННО НАЦЕЛЕННЫМИ, как и другие продукты с высоким содержанием ВИТАМИНОВ, ВОЛОКНА и ФИТОНУТРИЕНТОВ — эти продукты могут внести большой вклад в ваше здоровье.
Ешьте МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ каждый день.
В ФОКУСЕ ФРУКТЫ и несколько ОРЕХОВ для перекусов между приемами пищи.
Избегайте напитков с высоким содержанием кДж, лучше пейте ВОДУ И НАПИТКИ МЕНЬШЕГО кДж.
ФИТНЕС — ключ к успеху, а АКТИВНОСТЬ максимальна с ежедневной целью 30-60 минут.
Если вы употребляете АЛКОГОЛЬ, ОГРАНИЧИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ до 1 напитка в день.
Используйте СОЛЬ БЕРЕЖНО и ограничьте употребление соленой пищи.
Тарелка с едой должна иметь половину объема, заполненную овощами или салатом, оставив одну четверть для порции постного белка, а другую четверть — для порции цельнозернового крахмала с низким ГИ. Включайте в каждый прием пищи немного полезных жиров.
SMART HEALTH DIET описывает СБАЛАНСИРОВАННУЮ диету, которая является ПИТАТЕЛЬНЫМ и БЕСПЛАТНЫМ РИСКОМ во всех смыслах, с УСТОЙЧИВОМИ планами питания, которые могут понравиться всем людям и возрастным группам.
Что такое овсяная мука? — Просто овсянка
* Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, ознакомьтесь с моим раскрытием, чтобы узнать больше.Поделиться — это забота!
Выпечка без глютена не была бы такой же без овсяной муки. Итак, что такое овсяная мука и как ее используют? Давайте рассмотрим эти и другие основные моменты в следующем посте.
Овсяная мука мелкого помола из цельной овсяной крупы. Крупа — это зерна, удаленные из несъедобной оболочки овсяных зерен.
Поскольку процесс начинается с цельного зерна, овсяная мука содержит всю доступную клетчатку, белок, витамины и минералы.Общие преимущества овса доказаны рядом научных источников, поэтому овсяная мука может быть жизненно важной частью здорового питания.
Овсяная мука обладает богатым вкусом и содержит сбалансированный набор полезных питательных веществ. Хотя это не единственный натуральный ингредиент, не содержащий глютена, овсяная мука вошла во многие рецепты без пшеницы.
Есть ли углеводы в овсяной муке?
На рынке доступно множество различных видов овса. Промышленная овсяная мука измельчается из цельной овсяной крупы, содержащей углеводы и пищевые волокна.
Цельнозерновой овес — это пища, богатая клетчаткой, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Однако низкий гликемический индекс овса помогает замедлить время, необходимое для всасывания в кровоток.
Цельнозерновой овес — это продукт, богатый клетчаткой, который содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Однако низкий гликемический индекс овса помогает замедлить время, необходимое для всасывания в кровоток.
Чем лучше заменить овсяную муку?
Раньше овсяную муку было трудно найти, но в настоящее время многие специальные продукты доступны на местных рынках.Однако иногда нет необходимости покупать ингредиент в магазине, если вы собираетесь использовать его только один раз.
Сделайте овсяную муку в домашних условиях, просто измельчив овсяные хлопья старого образца в кухонном комбайне или высокоскоростном блендере. Овсяные хлопья — отличный заменитель овсяной муки.
Заменители овсяной муки
Как заменить овсяную муку на обычную мука? Обычная пшеничная мука должна давать аналогичный результат при добавлении в большинство рецептов выпечки.Замените немного меньше пшеничной муки чем количество овсяной муки в рецепте.
- Сделайте овсяную муку из овсяных хлопьев, измельчив 1⁄4 обычного овса, чтобы получить около 1 стакана овсяной муки.
- Безглютеновые заменители — рисовая мука, кокосовая мука, картофельная мука, мука из киноа и мука из нута, которые заменяют равные части во многих рецептах.
овес имеют меньше углеводов, а также более высокое содержание жиров и белков, чем большинство другие зерна. Основные проблемы, о которых следует знать, — это добавляемый глютен и также общий уровень гидратации смеси.
Окончательные результаты изменятся при таком значительном изменении рецепта, однако внутренняя структура должна остаться прежней. Лучше всего вносить небольшие изменения в рецепт и постепенно увеличивать каждый раз, когда вы делаете новую партию.
Овсяная каша и овсяная мука — это одно и то же?
Овсяная крупа проходит через такие методы, как резка, пропаривание, измельчение и измельчение для получения различных форм. И овсяная каша, и овсяная мука происходят из одного и того же цельного зерна, однако они являются результатом различных технологий обработки.
Несмотря на то, что овсянка изготавливается из каждого продукта, существуют явные различия между стальной рубленой, прокатанной и быстрой овсяной крупой. С другой стороны, из простого измельчения овсяной крупы в мелкий порошок получается овсяная мука.
Овсянка — это не то же самое, что овсяная мука, даже если она производится из одного и того же цельного зерна. Овсяная мука намного мельче, чем любой другой овсяный продукт.
Можно ли использовать овсяную муку вместо универсальной муки?
Овсяная мука может быть частично заменена универсальной мукой в рецепте.Поскольку овес отличается от других злаков по углеводам, жирам и белкам, важно учитывать их влияние на конечный продукт.
Можно с уверенностью сказать, что около 25% универсальных по содержанию муки можно заменить овсяную муку. Уменьшите количество универсальной муки содержание на 25%, а затем замените его равными частями овсяной муки.
Как заменить белую муку овсяной? Если вы собираетесь поэкспериментировать с разменом всех белых муки для овсяной муки, чем по рецепту потребуется чуть больше овсяной муки.Запасной 1 чашка обычной белой муки для 1 стакана овсяной муки.
Примечание жесткости смеси и учитывать тот факт, что объем и вес размеры сильно различаются. Для более точной корректировки рецепта придерживайтесь меры веса.
Овес содержит больше белков и жиров, а также содержит меньше углеводов, чем большинство злаков. Это повлияет на конечный результат продукта.
Тестируйте рецепты небольшими партиями. Сначала внесите небольшие корректировки в рецепты, а затем увеличивайте их, если результаты будут успешными.
Можно ли есть овсяную муку сырой?
Мука овсяная производимая из цельной овсяной крупы. измельченные в мелкий порошок. Их не готовят перед измельчением.
Мы обсуждали, как приготовить овсяную муку из овсяных хлопьев с помощью кухонного комбайна или блендера. Овсяные хлопья пропарены, поэтому домашняя овсяная мука готовится частично.
Там Есть несколько основных проблем, связанных с употреблением сырой овсяной муки. Сырая овсяная мука может быть заражены кишечной палочкой или рядом других бактерий.
Если вас беспокоит обработка сырого овса, используйте приготовленные продукты. Однако при переваривании небольшого количества сырой овсяной муки вы должны чувствовать себя нормально.
Следует отметить, что некоторые люди испытывают побочные эффекты овса, похожие на симптомы непереносимости глютена. Исследования показали возможность аллергической реакции или чувствительности к овсу.
Если с вами случится похожий случай, проконсультируйтесь с врачом для получения дальнейших рекомендаций.
Поделиться — это забота!
Какая мука лучше всего подходит для диабетика? — Улучшить мою еду | Swetha Sivakumar
Какая мука лучше всего подходит для диабетиков? Теоретически, разве диабетикам не лучше избегать всех мучных блюд? Но практично ли избегать всякой муки? Даже если вы решите быть сверхдисциплинированным, вы можете избегать мучных продуктов в течение 3 или 6 месяцев. Тогда что?
Вместо того, чтобы избегать муки, если вы знаете, какая мука вредна для вас, вы можете принимать более правильные решения в отношении еды.
Немного предыстории данных
Южноафриканский фонд гликемического индекса опубликовал «Умное руководство по углеводам», в котором они проверили значения ГИ муки. Совет по диабету, кажется, также имеет некоторые данные о ГИ некоторых видов муки.
Большинство значений ГИ муки напрямую коррелируют с чистых углеводов в муке. Таким образом, это служит интуитивной проверкой — чем больше углеводов, меньше клетчатки в конкретном зерне, тем выше гликемический индекс и лучше избегать / сокращать их употребление.
Гликемический индекс муки обыкновенной
Вот некоторые цифры, основанные на гликемическом индексе с веб-сайта диабетического совета:
Мука с фантастическим ГИ !! — 0:
- Грецкая мука — 0
- Миндальная мука — 0
- Мука из семян льна — 0
Обратите внимание, что это мука из орехов и семян с высоким содержанием жира (хороший жир) .
Мука с низким индексом GI
- Мука из нута — 44
- Овсяная мука — 44
- Кокосовая мука — 50
Обратите внимание, что они попадают в категорию бобовая мука .
Мука с высоким ГИ
(Хотя ГИ выше 70 считается высоким, я начал собирать комки выше 50 в этой категории)
- Гречневая мука — 71
- Цельнозерновая мука — 69
- Белая пшеничная мука — 85
- Мука из коричневого риса — 62
- Мука из белого риса — 72
- Мука из тапиоки — 67
Теперь обратите внимание, что на данный момент мука почти полностью состоит из зерновой муки .
Для получения дополнительной информации о других видах муки, посетите Diabetescouncil.com
Гликемическая нагрузка (GL) обычной муки:
Теперь давайте посмотрим на муку через призму гликемической нагрузки. Гликемическая нагрузка также учитывает размер порции.
Вот некоторые цифры, основанные на гликемической нагрузке с веб-сайта gifoundation:
Низкий GL (<5)
- Пшеничные отруби
- Псиллиум шелухи
- Рисовые отруби
Это все побочные продукты клетчатки от переработки зерна.Мука с высоким содержанием клетчатки !!
Средний ГИ (<20)
- Соевая мука
- Мескитовая мука
- Овсяные отруби
- Овсяные хлопья
Соя, кажется, намного превосходит по показателям ГИ муку из других бобовых культур.
Мука с высоким содержанием GL (<40)
- Мука из нута (Бесан)
- Ячменная мука
- Гречневая мука
- Пшеничная мука
- Рисовая мука
Как обычно, самая плохая зерновая!
Получите информацию о большем количестве муки на GIFoundation.com
Заключение
Если вы действительно хотите хорошо контролировать сахар, ешьте меньше мучных продуктов. Но если вы хотите есть рецепты на основе муки, начните с муки или мучных смесей с очень высоким содержанием жира или клетчатки.
Надеюсь, этот пост был для вас полезным. Если вы до сих пор не решались попробовать муку с низким ГИ, я бы посоветовал вам поэкспериментировать с некоторыми из них. Может быть, начните с смеси 20–80 и посмотрите, как вы себя чувствуете.
Другие ссылки
Количество углеводов в обычной муке по планам питания при диабете.com
Photo Credits
Изображение Karolina Grabowska с сайта Pixabay Изображение congerdesign с сайта Pixabay Изображение Oldmermaid с сайта Pixabay Изображение jacqueline macou с сайта Pixabay
Отказ от ответственности Я не специалист в области здравоохранения / диетолог. Я только исследую цифры и сообщаю о них. Пожалуйста, поговорите со своим врачом / диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
6 вариантов отличной здоровой муки, которые можно использовать при выпечке
Вы любите выпечку, но при этом стараетесь придерживаться своего плана здорового питания? Если это так, то вы знаете, что употребление слишком большого количества обычной выпечки, скорее всего, не поможет вам достичь желаемой массы тела, не говоря уже о том, что это действительно может сказаться на вашем здоровье сверхурочно.Слишком много может увеличить ваш фактор риска высокого кровяного давления, сердечного приступа, инсульта, диабета, воспалений и ожирения из-за высокой дозы углеводов, содержащихся в выпечке, и общего недостатка питания. Поэтому очень важно принять во внимание, что вы можете сделать, чтобы изменить свои рецепты выпечки, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы хорошо питаться и при этом поддерживать свой вес. Одна из лучших модификаций — это мука, которую вы используете, и, к счастью, есть несколько отличных вариантов замены муки, к которым вы можете обратиться, чтобы сохранить эти рецепты здоровыми.
Рекомендуем: Бесплатный 4-недельный курс питания.
Давайте подробнее рассмотрим шесть лучших вариантов.
Кокосовая мука
Одним из лучших заменителей муки является кокосовая мука, которая является отличным вариантом с низким содержанием углеводов для тех, кто в настоящее время придерживается диеты с низким содержанием углеводов. Кокосовая мука очень богата клетчаткой, поэтому отлично подходит для стабилизации уровня глюкозы в крови и снижения общего холестерина. В дополнение к этому вы также примете небольшую дозу полезных жиров с кокосовой мукой, что поможет сбалансировать питательные вещества в любом рецепте выпечки, с которым вы ее используете.Это также вариант без глютена, поэтому он отлично подходит для тех, кто не может есть продукты на основе пшеницы.
Однако при использовании кокосовой муки следует помнить о том, что она очень легко впитывает влагу, поэтому, если вы собираетесь ее использовать, вы захотите использовать больше жидких ингредиентов в выпечке (или воспользуйтесь рецептом, который специально требует кокосовой муки). Если этого не сделать, рецепт может оказаться более сухим, чем ожидалось.
Миндальная мука
Следующим в списке лучших заменителей муки стоит миндальная мука.По общему содержанию жира в миндальной муке намного больше жира, чем в большинстве других видов муки. Однако вы получите большую дозу ненасыщенных жиров, так что не стоит полностью отказываться от этого. Пока вы учитываете в рецепте дополнительные калории, нет причин избегать этой высококалорийной муки в выпечке. Миндальная мука также обеспечит вас отличной дозой витамина Е, который действует как антиоксидант в организме и может помочь предотвратить повреждение свободными радикалами. Кроме того, это также поможет улучшить здоровье вашей кожи, ногтей и волос.
Погрузитесь в сложный мир науки о продуктах питания и узнайте, как питание работает изнутри.
Миндальную муку обычно довольно легко заменить на обычную муку, поскольку она не впитывает влагу, как кокосовая мука. Эта мука также не содержит глютена, поэтому идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Овсяная мука
Овсяная мука — следующий заменитель муки, о котором следует помнить и о добавлении в рецепты выпечки.Опять же, эта мука не впитывает столько жидкости, как кокосовая мука, и в большинстве случаев вы вполне можете справиться, используя половину требуемой муки в качестве овсяной муки. Овсяная мука содержит больше углеводов, чем два последних варианта. Однако это гораздо более медленный и богатый питательными веществами источник углеводов, намного лучше, чем обычная пшеничная мука. Кроме того, овсяная мука является более экономичным заменителем, особенно по сравнению с миндальной мукой. При желании можно даже приготовить овсяную муку, просто измельчив ее в блендере.Хорошо известно, что овсянка помогает снизить риск сердечных заболеваний благодаря своей способности снижать уровень холестерина.
Также рекомендуется хранить овсяную муку вместе с цельнозерновой мукой любого другого типа в холодильнике, чтобы максимально сохранить вкус и консистенцию муки. Большей части цельнозерновой муки хватает на два-четыре месяца, поэтому держите под рукой ровно столько, сколько вам нужно.
Мука из киноа
Наряду с овсяной мукой вы также можете хорошо использовать муку из киноа, которая является еще одним отличным вариантом цельнозерновой муки для тех, кто хочет снизить содержание жира в своем рецепте и хочет получить эти высокоэнергетические углеводы.Самое замечательное в муке из киноа то, что это отличный источник полноценного белка, чего нельзя сказать обо всех зерновых муках, поэтому для тех, кто изо всех сил пытается получить достаточно этого макроэлемента, это отличная мука для использования. . Киноа также отлично подходит для обеспечения вас здоровой дозой кальция, что способствует укреплению костей, а также дает вам хорошую дозу железа, что делает ее идеальной для тех, кто не потребляет так много красного мяса (лучший источник железа. в диете).
Ржаная мука
Наконец, последняя мука, которую вы можете рассмотреть, — это ржаная мука.Хотя этот не будет безглютеновым (хотя он содержит гораздо меньше глютена, чем пшеничная мука), он очень богат пищевыми волокнами и поможет снизить уровень холестерина, стабилизировать уровень глюкозы в крови и помочь контролировать массу тела. Ржаная мука — отличный выбор для приготовления блинов или кексов, поэтому подумайте о том, чтобы использовать ее чаще при выпечке этих блюд.
Эта мука имеет более темный цвет, поэтому просто помните, что внешний вид любых рецептов, в которых вы ее используете, может соответственно измениться.
Итак, у вас есть список некоторых из лучших заменителей муки, которые вам следует рассмотреть при переходе через свой план выпечки и питания. Если вы замените обычную белую муку, уменьшите содержание сахара в своем рецепте с помощью более разумных альтернатив и уберете часть масла, используя вместо этого яблочное пюре или другой вариант, вы обнаружите, что можете легко насладиться своими рецептами выпечки, не жертвуя здоровьем или вес вашего тела.
Хотите расширить свои знания о питании и здоровье? Присоединяйтесь к нашему высокоуровневому профессиональному диплому в области питания сегодня!
Присоединяйтесь к более чем 12 миллионам студентов, у которых уже есть преимущество.
Зарегистрируйтесь сегодня и получите 4 недели бесплатно!
Без обязательств. Отменить в любой момент.
Что такое гликемический индекс овсянки?
Гликемический индекс овсянки зависит от вида овсянки.
Кредит изображения: Arx0nt / Moment / GettyImages
Гликемический индекс, или ГИ, оценивает влияние углеводосодержащей пищи на уровень глюкозы в крови по шкале от 1 до 100. Чем выше ГИ, тем быстрее пища может повысить уровень сахара в крови.Гликемический индекс овсянки зависит от того, как она приготовлена.
Благодаря содержанию растворимой клетчатки простая миска овсянки предлагает много энергии с замедленным высвобождением. В зависимости от обработки и приготовления овса овсянка оказывает слабое или умеренное влияние на уровень глюкозы в крови и выработку инсулина. По данным Harvard Health Publishing, употребление в пищу продуктов с более высокими показателями по шкале гликемического индекса может вызвать резкое повышение уровня сахара в крови.
Ежедневный выбор продуктов с более низким ГИ и употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, например овсянки, может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
Совет
Гликемический индекс овсянки зависит от способа ее обработки. Гликемический индекс овсяных хлопьев составляет 59, а овса быстрого приготовления — 83.
Подробнее: Какова пищевая ценность овсянки?
Гликемический индекс овсянки
ГИ зернового продукта может варьироваться в зависимости от способа обработки и подготовки зерна. Согласно международной базе данных GI, поддерживаемой Сиднейским университетом, 250-граммовая порция овсянки — всего около 9 унций — имеет GI 58.С другой стороны, чашка овсянки быстрого приготовления имеет ГИ 83.
В процессе измельчения зерен, таких как овес или пшеница, удаляется часть содержащихся в них клетчатки, что ускоряет пищеварение и повышает ГИ пищи. Если вы хотите снизить ГИ овсянки, избегайте быстрорастворимых сортов и попробуйте более грубый, минимально обработанный овес.
Получите свое волокно
Гликемический индекс овса ниже, чем у других злаков, поскольку они содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.В отличие от нерастворимых растительных волокон, которые не растворяются в воде, растворимые волокна впитывают воду и становятся вязкими.
Вместо того, чтобы проходить через пищеварительную систему, продукты с растворимой клетчаткой перевариваются медленно, постепенно высвобождая сахар, содержащийся в пище. Школа общественного здравоохранения Чан.
Пожинать плоды
Медленные углеводы, такие как овсянка, обеспечивают длительный источник энергии. Если вы пытаетесь похудеть, овсянка и другие продукты, богатые растворимой клетчаткой, утолят ваш голод и помогут избежать переедания.
Для завтрака с низким ГИ, который включает овсянку, добавьте белок, например йогурт, молоко или яйцо. Поскольку белки и жиры не оказывают немедленного воздействия на уровень глюкозы в крови, они не имеют оценки гликемического индекса.
Подробнее: 4 лучших овсяных хлопья быстрого приготовления (и 5, которых следует избегать)
Замени муку на овес
Если вы выпекаете свой хлеб, вы можете снизить его ГИ, заменив часть пшеничной муки овсом.