Гликемический индекс и калорийность: Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Содержание

Состав, калорийность и гликемический индекс продуктов

Таблицы содержат список разнообразных пищевых продуктов, разбитый на категории. Для каждого продукта указано количество белков, жиров, углеводов и килокалорий в 100 граммах продукта, а также его гликемический индекс.

Если не указано иное, то подразумевается сырой и/или необработанный продукт.

Данные в таблицах не претендуют на абсолютную точность, так как точные значения зависят от большого количества дополнительных параметров.

Белки (Б) — количество белков (г) в 100 граммах продукта;
Жиры (Ж) — количество жиров (г) в 100 граммах продукта;
Углеводы (У) — количество углеводов (г) в 100 граммах продукта;
ккал — количество килокалорий в 100 граммах продукта;
ГИ — гликемический индекс продукта;

Овощи

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Баклажаны	1,2	0,1	5,7	23	15
Горох зеленый	5	0,2	13,7	76	50
Кабачки	0,7	0,3	5	25	15
Капуста белокочанная	1,9	0	5,7	27	15
Капуста пекинская (китайская)	1,2	0	2,5	16	15
Капуста краснокочанная	1,9	0	6,3	34	15
Капуста цветная	2,7	0	5,2	30	15
Картофель	2	0,2	16,5	78	60
Лук репчатый	1,4	0	8,6	40	15
Морковь	1,3	0,1	6,6	31	30
Огурцы	0,7	0. 1	2,6	15	15
Перец болгарский	1,2	0	5,3	24	15
Редис	1,3	0	3,8	20	15
Свекла	1,6	0	9,6	44	30
Томат	0,7	0	4,1	20	30
Фасоль белая	7	0,5	16,9	67	35

Фрукты и ягоды

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Абрикос	0,8	0	9,5	42	30
Арбуз	0,7	0,1	8,3	35	75
Айва	0,6	0	9,2	41	35
Ананас	0,3	0	11,7	49	65
Апельсин	0,8	0	8,3	38	35
Банан	1,6	0	21,5	92	65
Виноград	0,5	0	16,8	71	45
Вишня	0,9	0	10,8	46	25
Гранат	0,9	0	11,9	53	35
Грейпфрут	0,8	0	7,5	37	25
Груша	0,5	0	10,5	43	30
Дыня	0,7	0,3	7,3	34	60
Клубника	0,6	0,4	7,5	33	30
Крыжовник	0,8	0	9,4	42	40
Лимон	0,9	0	3,1	30	20
Малина	0,7	0	8,7	42	25
Мандарин	0,9	0	8,1	37	40
Персик	0,9	0	9,7	42	30
Слива	0,8	0	9,7	41	35
Черешня	1,2	0	11,5	52	25
Шелковица	0,6	0	12,6	52	25
Яблоко	0,3	0,3	10,5	48	35

Грибы свежие

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Белые	3,5	1,6	1,8	33	15
Вёшенки	2,8	0,2	6,1	35	15
Грузди	1,8	0,5	0,8	15	15
Лисички	1,5	1	1,7	20	15
Маслята	2,5	0,7	1,6	17	15
Опята	2,3	1	1,5	23	15
Подберезовики	2,1	1	2,3	25	15
Подосиновики	3,3	0,4	2,3	27	15
Шампиньоны	4,3	0,9	1,2	30	15
Шиитаке	2,2	0,5	4,3	31	15

Мясо, птица

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	ккал	ГИ
Баранина	16,2	15,3	202	___
Говядина	18,7	14,3	204	___
Крольчатина	25,4	10,6	197	___
Свинина нежирная	16,3	27,9	317	___
Свинина жирная	11,6	49,2	487	___
Телятина	19,8	1,5	94	___
Гусь	15,8	36	385	___
Индейка	20,3	17	234	___
Курица	20,4	8,6	161	___
Цыпленок	18,5	12	190	___
Утка	16,1	49	380	___

Рыба и морепродукты

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	ккал	ГИ
Горбуша	21,2	7,1	151	___
Кальмар	18,2	0,2	77	___
Камбала	16	2,5	86	___
Карась	17,5	1,6	84	___
Карп	16	3,5	95	___
Килька	14,3	9,2	142	___
Корюшка	15,3	3,3	93	___
Красноперка	18,5	3,1	106	___
Креветка	18	0,9	85	___
Лещ	17,2	4,2	109	___
Лосось	19,2	13,8	200	___
Минтай	15,7	0,6	67	___
Мойва	13,1	11,7	159	___
Налим	18,6	0,8	85	___
Окунь речной	18,3	0,7	80	___
Осетр	16,5	10,5	161	___
Палтус	18,5	3,2	106	___
Плотва	18,5	0,4	108	___
Сайра	18,3	20,5	257	___
Салака	17,1	5,8	124	___
Сельдь	17,3	19,9	248	___
Семга	20,9	15,3	222	___
Скумбрия	18	9,5	158	___
Сом	16,7	8,4	141	___
Ставрида	18	5,3	119	___
Стерлядь	17,3	6,3	126	___
Судак	19	0,7	81	___
Треска	17,7	0,5	76	___
Тунец	21,7	1,3	95	___
Устрицы	14,4	6,2	91	___
Форель	19,6	2,1	99	___
Хек	16,4	2,3	84	___
Щука	18,2	0,8	83	___

Молочные продукты

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Йогурт 1%	2,6	1	2,6	30	35
Йогурт 6%	5	6	3,5	88	35
Кефир 0%	2,9	0	3,9	29	15
Кефир 3,2%	3	3,2	4,1	57	25
Молоко 0%	2,4	0	4,7	31	30
Молоко 5%	2,8	5	4,6	75	30
Молоко козье	3,1	4,2	4,6	70	32
Ряженка 3,2%	3	3,2	3,5	55	30
Сливки 10%	2,8	10	4,2	120	56
Сливки 35%	2,2	35	3,3	295	56
Сметана 10%	2,8	10	3,4	117	56
Сметана 30%	2,3	30	3,1	292	56
Творог 0%	15	0	1,9	73	30
Творог 20%	16	20	1,5	233	30

Сыры

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Брынза	17,9	20,1	0	253	0
Горгонзола	19,4	31,2	0	358	0
Грана Падано	33	28	0	384	0
Голубые сыры	21	30	0	354	0
Камамбер	20	24	0	296	0
Пармезан	33	28	0	356	0
Рикотта	11	13	3	173	30
Сулугуни	20	23	0	287	0
Тофу	6,8	5	1,8	75	15
Фета	14,2	21,3	4,1	265	55
Филадельфия	5,4	24	3,2	250	45
Чеддер	23,5	30,8	0	371	0

Масла

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Маргарин сливочный	0,4	82,3	0,5	745	___
Растительные масла*	0	99,5-99,9	0	896-900	___
Масло сливочное 82,5%	0,6	82,5	0,7	736	___
Масло топленое	0,3	98,5	0,5	888	___

* Такие растительные масла как арахисовое, горчичное, кедровое, кокосовое, конопляное, кукурузное, кунжутное, льняное, облепиховое, оливковое, пальмовое, подсолнечное, рапсовое, соевое, тыквенное имеют очень схожий состав и калорийность, поэтому были объеденены.

Каши (на воде, без добавок)

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Геркулесовая	2,9	1,4	14,8	83	55
Гороховая	5,8	0,4	14,5	85	25
Гречневая	4,5	2	26	138	50
Кукурузная	1,4	0,2	17,3	87	70
Манная	2,5	0,3	16,6	78	75
Овсяная	2,9	3	15,4	101	60
Перловая	3,1	2	22,8	118	70
Пшеничная	4,4	3,6	25,7	153	50
Пшенная	2,9	2,1	17	100	70
Рисовая	1,5	0,2	17,3	78	80
Чечевичная	6,8	2	13	97	25
Ячневая	1,7	1,6	17	90	50

Соки

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Абрикосовый	0,7	0	11	43	40
Ананасовый	0,2	0,1	11,6	49	50
Апельсиновый	0,8	0,1	10. 8	47	45
Виноградный	0,3	0,1	15,4	62	55
Вишневый	0,6	0,1	11	49	40
Гранатовый	0,2	0	14,1	58	35
Лимонный	0,8	0	3,5	18	20
Морковный	1	0,1	9,5	44	40
Персиковый	0,5	0,1	12,8	52	40
Яблочный	0,5	0,3	9,9	42	45

Орехи, сухофрукты

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Арахис	26,2	45,3	9,9	555	20
Грецкий орех	14,8	61,1	10,8	660	15
Изюм	2,5	0	75	333	65
Кешью	20,7	49	22	595	20
Курага	5,5	0,2	58	249	40
Миндаль	18,5	55,9	13,2	626	25
Семена подсолнечника (сушеные)	20,8	52,7	18,8	595	25
Финики	2,5	0,4	69,6	284	70
Фисташки	20	47,5	27	576	15
Яблоки сушеные	2,7	0,1	63,3	60	35

Алкогольные напитки

Продукт	БелкиБ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Бренди	0	0,5-1	225	___
Вермут	0	15,9	155	___
Вино сухое	0,2	0,3	65	45
Вино полусухое	0,3	2,5	78	30
Вино десертное	0,5	20	175	30
Вино полусладкое	0,2	5	88	30
Виски	0	0	222	___
Водка	0	0,1-0,4	235	___
Джин	0	0	220	___
Коньяк	0	0,1-1,5	240	___
Пиво светлое	0-0,8	2,5-5	30-45	65
Пиво темное	0,3	4-6	35-50	60
Портвейн	0	13,8	167	___
Ром	0	0	217-231	___
Шампанское	0,3	5,2	88	___

Другое

Продукт	БелкиБ	ЖирыЖ	УглеводыУ	ккал	ГИ
Квас хлебный	0,2	0	5,1	24	45
Мед	0-0,8	0	74,8-80,5	302-329	85
Мука пшеничная высшего сорта	10,6	1	72,5	329	85
Мука ржаная	6,8	1,2	76,8	321	75
Сахар	0	0	99,7	399	70
Хлеб ржаной	5,7	0,6	45,5	210	50
Хлеб пшеничный	7,7	1,2	51	238	65
Яйцо куриное	12,7	11	0,6	155	50

as it turns out some useful info

Гликемический индекс продуктов — Sibmeda

Все знают, что при снижении веса важно обращать внимание на калорийность продуктов. Есть даже мнение: ешь всё, что хочешь, – главное, не превышай допустимый калораж. Насколько это утверждение верно и какое значение при снижении веса имеет такой показатель, как гликемический индекс, рассказала Наталья Голушко, врач-диетолог, к.м.н., нутрициолог ULTRANOVATION R&D Laboratory – стратегического партнёра компании NL International.

Избыточные углеводы: какая опасность?

Как рассказала эксперт, углеводы – это, в первую очередь, источник большого количества «быстрой» энергии, но проблема в том, что у современных людей в рационе этой доступной энергии слишком много. «Углеводы – это энергоноситель в чистом виде, особенно, если в продукте нет пищевых волокон, которые дают постепенное усвоение этих сахаров»

, – отмечает Наталья Голушко.

Основные риски, связанные с избыточным потреблением углеводов, – это повышение уровня глюкозы крови и нарастание веса.

«Поломок углеводного обмена сегодня достаточно много, и они, как снежный ком, накапливаются с возрастом. В результате организм начинает реагировать на углеводы по-другому. Если в молодости вы съели плитку шоколада и не получили никакого вреда, то после 35 – 40 лет организм быстро «учится» делать из углеводов жиры. И, чем больше мы едим рафинированных углеводов, чем больше избыточного веса, тем быстрее происходит этот процесс. Метаболизм меняется таким образом, что из избытка углеводов продуцировать жир организм стремится максимально быстро», – объясняет эксперт.

За счёт чего возникают эти риски?

Дело в том, что углеводы – это макронутриент, который может усваиваться организмом в неограниченном количестве. Если по белкам и жирам организм имеет определённый «лимит» – например, усвоить за один приём пищи более 30-40 г белка достаточно сложно – то углеводов можно употребить и 250 г, и они все сразу усвоятся.

Это объясняется тем, что углеводам для этого не нужна сложная «трансформация». Как только сахара попадают в кровь – это сразу вызывает быстрый приток энергии. Однако у большинства людей из-за гиподинамии нет возможности перевести потребляемое количество углеводов в энергию.

Поэтому большая часть углеводов сразу трансформируется в жировой аккумулятор. К чему это может приводить? Во-первых, это лишний вес, причина которого чаще всего заключается в переизбытке именно углеводной пищи. Например, если вы съедаете каждый день два лишних кусочка сахара – это 40 ккал, то в течение года они трансформируются в килограмм жира.

И, во-вторых, это риски по углеводному обмену. У 25% сладкоежек постепенно формируются поломки, которые приводят либо к предиабету, инсулинорезистентности либо уже к формированию сахарного диабета.

Сколько нужно углеводов?

Зная эти риски, сегодня многие стараются ограничивать углеводы, всё больше появляется адептов низкоуглеводного питания, однако совсем отказываться от них – не лучшая идея, считает диетолог.

Длительный отказ может привести к депрессии, упадку сил, утомляемости и даже поломкам метаболизма. Так, для того, чтобы головной мозг работал в нормальном режиме, как минимум, 10% от общего объёма потребляемой пищи должны составлять углеводы.

Нормальное потребление углеводов – это 2-3 г на кг веса, если он в норме. При избытке веса в расчётах учитывается «идеальный» вес, в котором комфортно.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе при нормальном весе – это соотношение 20:30:50. Но в реальности чаще всего белка мы недобираем, а углеводов наблюдается переизбыток. Как показывает практика, реально мы употребляем примерно 5 г углеводов на кг веса, то есть практически в два раза больше нормы.

Гликемический индекс продукта: что означает

Для классификации углеводных продуктов во всём мире используется такой показатель, как гликемический индекс (ГИ). Это значение от 0 до 100, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь: чем выше поднимается уровень глюкозы в крови и дольше сохраняется повышенным после того, как вы съели тот или иной продукт, тем выше его ГИ.

«На мой взгляд, гликемический индекс продукта важнее калорийности. Если мы уменьшим количество калорий в рационе, но оставим в избытке продукты с высоким содержанием углеводов (такие как пицца, картофель фри и т.п.), то скачки сахара и инсулина в крови всё равно будут продолжаться, тем самым мы будем раскачивать наш углеводный обмен и метаболизм, в целом. Напротив, если мы берём продукты с низким ГИ, то наш уровень сахара всегда будет достаточно стабильно и плавно изменяться, а это значит, что и уровень инсулина будет корректен: наш организм не будет высвобождать избыточное количество инсулина, что очень важно», – поясняет Наталья Голушко.

Такими образом, главными показателями продукта можно считать его состав по белкам, жирам и углеводам (БЖУ), а также гликемический индекс, который обусловлен этим составом.

Умные решения в питании

В связи с вышесказанным, особенно опасны «углеводные перекусы» – это вредная привычка, от которой желательно избавляться.

Перекус должен быть сбалансированным по БЖУ, и одним из оптимальных вариантов можно считать функциональные коктейли.

«Хорошо использовать хотя бы один раз в день функциональный коктейль. Таким образом, мы можем скорректировать недостаток белка и переизбыток углеводов в рационе, привести это соотношение в сбалансированное состояние», – отмечает специалист. Особенно сложно переоценить такую поддержку при коррекции веса, когда человеку необходимо много белка, но получить его только за счёт обычной пищи сложно, не выходя за рамки допустимого калоража.

Компания NL International ежегодно расширяет линейку «умных» функциональных продуктов новинками. При создании коктейля-конструктора Up2U разработчики пошли ещё дальше.

«Мы думали, как можно уменьшить количество углеводов и сделать продукт подходящим для людей с поломками углеводного обмена, нарушенным липидным спектром, избыточным весом. Поэтому при создании мы не только уменьшили углеводную составляющую, но и добавили удивительный компонент – фитолин», – рассказала Наталья Голушко.

Фитолин – это природный компонент переработки тростникового сахара-сырца, обладающий уникальным свойством понижать гликемический индекс продуктов за счёт ингибирования пищеварительных ферментов, которые усваивают углеводы в нашем пищеварительном тракте.

Как работает этот механизм? Как пояснила Наталья Голушко, дело в том, что фитолин ингибирует два основных фермента, которые способствуют расщеплению полисахаридов и олигосахаридов в тонком кишечнике. Во-первых, это фермент амилаза, который участвует в процессе расщепления крахмала до олигосахаридов, и, во-вторых, глюкозидаза, которая способствует расщеплению дисахаридов до глюкозы и фруктозы.

Помимо этого, есть ещё второй механизм. Когда большие молекулы углеводов рассечены до глюкозы, далее происходит проникновение в кровь глюкозы с помощью так называемых глюкозных транспортёров – молекул GLUT. Это пассивный транспорт глюкозы: для того, чтобы из клетки кишечника в кровь попал сахар, нужны эти «переносчики». И вот фитолин блокирует их работу, препятствуя всасыванию в кровь глюкозы.

«Таким образом, используя этот компонент, мы помогаем организму справиться с избытком углеводов, который есть в питании, улучшаем метаболизм – особенно, углеводный обмен, и при этом у нас есть чувство сытости, высокий уровень энергии, уменьшается зависимость от сладкого, снижаются риски по набору лишнего веса. Включая в коктейль фитолин, мы помогаем регулировать уровень сахара в крови и обмен веществ, сохраняя хорошую работоспособность и активность», – поделилась Наталья Голушко.

Коктейль Up2U при низкой калорийности имеет ещё и низкий гликемический индекс за счёт фитолина. Поэтому может эффективно применяться для коррекции веса, особенно для людей, у которых есть проблемы с углеводным обменом, имеющих зависимость от сладкого.

При этом пищевая ценность коктейля Up2U очень высокая. В составе – высококачественный животный и растительный белок, а также гидролизованный коллаген, витамины, минералы, среднецепочечные жирные кислоты, пищевые волокна, аминокислоты – всё то, что нужно нашему организму.

Помимо этого, UP2U – это коктейль-конструктор, который можно собирать самостоятельно из нескольких ингредиентов. В настоящее время в ассортимент добавок входят два коктейля-основы ванильного и шоколадного вкуса, пять видов суперфудов и четыре вида топпингов из натуральных фруктов и ягод. Смешивайте ингредиенты и экспериментируйте с пользой для здоровья!

Понимание гликемического индекса — Совет по контролю калорий

Понимание гликемического индекса

Автор: Розанна Руст MS, RDN, LDN —
Когда речь идет о калорийных подсластителях, наиболее важным практическим правилом является умеренность (количество вы потребляете), даже для людей с диабетом. Возможно, вы слышали или читали о диетах с использованием продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) и задавались вопросом, что это такое.

Впервые гликемический индекс (ГИ) был введен в 1980s как способ помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови, оценивая различные типы углеводов и то, как быстро они влияют на уровень сахара в крови. Углеводы классифицируются как продукты с низким, средним и высоким ГИ. С тех пор многие популярные причудливые диеты, такие как диета Sugar Buster, зональная диета и палеодиета, включают концепции гликемического индекса, хотя, в конце концов, они также контролируют калории, поэтому они способствуют потеря веса.

Использование только гликемического индекса для выбора продуктов не гарантирует сбалансированного питания, но некоторые исследования показывают, что использование ГИ может быть полезным не только для людей с диабетом, но и для людей с риском сердечно-сосудистых заболеваний или с синдромом поликистозных яичников.

Хотя я не рекомендую причудливые диеты, ГИ — это инструмент, который может помочь вам включить в свой рацион здоровую пищу и контролировать чувство голода. Однако имейте в виду, что могут быть моменты, когда желательно иметь быстрое повышение уровня сахара в крови (например, питание для спортсменов или лечение низкого уровня сахара в крови при диабете).

Давайте рассмотрим некоторые популярные диеты, в которых используется концепция ГИ:

Диета Sugar Buster богата клетчаткой и разрешает большинство фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов. Он поощряет продукты с низким ГИ и ограничивает такие продукты, как рафинированный сахар и белую муку (белый хлеб), белый рис и белый картофель. Это работает, потому что ограничивает калории и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, помогая контролировать чувство голода. Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки также дольше сохраняет чувство сытости. Хотя эта диета не подтверждена исследованиями, общая предпосылка сократить потребление сахара и выбирать здоровые фрукты и овощи является основой для многих хорошо поддерживаемых диетических планов, таких как диета DASH, средиземноморская диета и диета MIND.

Зональная диета утверждает, что помогает вам «сжигать жир во сне». Хотя это может происходить не совсем точно, эта диета также использует принципы гликемического индекса (это только 40 процентов углеводов с оставшимися калориями в виде 30 процентов белков и 30 процентов жиров). Он не рекомендует фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом и фокусируется на белках с низким содержанием жира и овощах и злаках с низким гликемическим индексом. Конечно, Зона также ограничивает калории, разрешая около 1200 для женщин и 1500 для мужчин, что способствует снижению веса.

Те, кто выбирает диету в стиле Палео, также используют некоторые принципы GI, исключая рафинированный сахар и картофель, но также исключая здоровую пищу, такую как молочные продукты, зерновые, бобовые (арахис и фасоль) и масло канолы. Палеодиета фокусируется на большом количестве овощей и белков, а также на орехах, семенах и других жирах, таких как оливковое или кокосовое масло.

В контексте ГИ, возможно, более важно понимать гликемическую нагрузку (ГН) различных углеводных продуктов. В то время как ГИ измеряется на 100 граммов, гликемическая нагрузка показывает, насколько типичная порция пищи повышает уровень сахара в крови.

Ключевые моменты гликемического индекса:

Гликемический эффект пищи измеряется путем оценки того, насколько быстро 100 граммов пищи могут повысить уровень сахара в крови. Продукты, которые быстро перевариваются и усваиваются, имеют более высокий ГИ (оценка 70 и выше), а продукты, которые перевариваются медленнее, имеют средний (оценка 56-69) или более низкий ГИ (оценка 55 и ниже).
ГИ применяется только к углеводной пище (фрукты, овощи, зерновые, чечевица, бобовые, молочные продукты и сахар), и не все углеводы были протестированы.
ГИ различных сахаров различается (фруктоза — 25, мед — 50, сахароза — 65, глюкоза — 100)
ГИ не делает пищу «плохой» или «хорошей», она просто помогает контролировать потребление различные углеводы, которые повышают уровень сахара в крови с разной скоростью.

Ключевые моменты гликемической нагрузки

ГН также классифицируется как низкий, средний или высокий (низкий — 10 или меньше, средний — 11–19, высокий — 20 или выше). Поскольку GL основан на размерах порций, он часто более полезен.
В то время как многие популярные диеты исключают сахар, обычные подсластители имеют гликемический индекс от низкого до среднего. Например, гликемическая нагрузка 1 столовой ложки меда равна 9.
В качестве альтернативы, хотя гликемическая нагрузка большинства фруктов и овощей низкая, некоторые из них имеют средний GL (бананы, персики, консервированные в сиропе, картофель, сушеная клюква или финики). , в то время как другие могут иметь высокий гликемический индекс и низкий GL (например, морковь имеет GI 92 и GL 5). Означает ли это, что вам следует избегать этих продуктов? Абсолютно нет, вы просто захотите сбалансировать их в своем рационе с белком, полезными жирами и продуктами с низким GL.

Хотя гликемический индекс может быть полезным инструментом, имейте в виду, что выбор продуктов исключительно на основе низкого ГИ не всегда приводит к долгосрочному здоровому питанию или образу жизни. Употребление разнообразной пищи умеренными порциями и регулярная физическая активность по-прежнему являются лучшим планом.

Розанна Руст MS, RDN, LDN – зарегистрированный лицензированный диетолог-нутрициолог с более чем 25-летним опытом работы. Как консультант по вопросам питания, она дает четкие сообщения, помогая вам понять науку о питании, чтобы вы могли наслаждаться едой для улучшения здоровья. Розанна – соавтор нескольких книг, в том числе DASH Diet For Dummies® и The Glycemic Index Cookbook For Dummies®. Жена и мать 3 мальчиков, она практикует то, о чем проповедует, наслаждаясь регулярными физическими упражнениями, хорошей едой и праздничными развлечениями. Подпишитесь на нее в Твиттере @RustNutrition.

Пост «Понимание гликемического индекса» впервые появился на FructoseFacts.

Счет калорий против низкого GI

Дом
Health
Nutrition
Здоровый любопытство: Calorie Counting vs. Low Gi

— это все около калорий. путь? Peta Bee рассказывает о великих дебатах любителей поесть

Одна из самых давних аксиом диеты состоит в том, что калория есть калория, и чем больше мы потребляем (и чем меньше расходуем), тем жирнее мы становимся. Бесчисленные диеты основывались на этой предпосылке, и миллионы людей присоединились к крестовому походу калорий. Но что, если все, что мы, как нам казалось, знали о калориях, оказалось не таким, каким кажется? Ученые, изучающие значение подсчета калорий в наших усилиях по снижению веса, начинают думать, что нам лучше забыть о калориях, которые, по их словам, по-разному влияют на организм при употреблении определенных продуктов.

Как работают калории

Таблицы калорий, какими мы их знаем, были результатом работы, проведенной более века назад. С помощью устройства под названием «калориметр-бомба» химики буквально сжигали образцы пищи и измеряли количество энергии, высвобождаемой из выделяемого при этом тепла. Это было в зачаточном состоянии. Многие измерения были основаны на пищевых продуктах в их сыром состоянии, и теперь эксперты считают, что значения калорий являются более сложными и должны учитывать различия в составе пищи, методах приготовления и технологии обработки, а также энергии, необходимой организму для потребления пищи. еда.

Почему консистенция имеет значение

«Это правда, что текстура и консистенция, даже температура того, что вы едите, влияет на количество энергии, необходимой для его переваривания», — говорит Луиза Саттон, диетолог из Университета Лидса. «Пища, прошедшая глубокую обработку, требует меньше усилий для пережевывания и переваривания, чем пища с высоким содержанием клетчатки».

Белковые продукты, по оценкам, требуют в 10-20 раз больше энергии для переваривания, чем жиры, потери, которые не учитываются в таблицах калорий или на упаковке. Точно так же вашему телу необходимо согреть замороженные и очень холодные продукты, прежде чем они переварятся, что требует дополнительной энергии. «Если бы вы измеряли калории, принимая это во внимание, то такой продукт, как шоколадный батончик, который на этикетке содержит меньше калорий, чем фруктовые лепешки, на самом деле мог бы содержать больше калорий, потому что он легче усваивается», — говорит Саттон. «Теперь мы знаем, что нет одинаковых калорий, и расчеты для определенных продуктов, таких как овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки, считаются неточными».

Когда калория не является калорией

Исследователи вкладывают время и усилия в новую науку о калориях. В исследовании, проведенном Министерством сельского хозяйства США, я изучил арахис, фисташки и миндаль и обнаружил, что они менее полно перевариваются при употреблении в пищу, чем считалось ранее, в основном из-за их жестких клеточных стенок. Они пришли к выводу, что, хотя на этикетках может быть указано, что 30-граммовая горсть фисташек содержит 170 калорий, на самом деле 160 калорий более удобны для талии. Съешьте горсть миндаля, и вы потребите всего 128 калорий, а не 170, как указано в книгах по подсчету калорий.

Другие показали, как приготовление пищи меняет ее калорийность. Исследователи из Гарвардского университета показали, что сладкий картофель содержит больше калорий, когда он приготовлен, потому что содержащийся в нем крахмал легче усваивается организмом. В некоторых случаях различия незначительны. Но даже небольшая неточность в калориях может сильно повлиять на вес. Исследователи из Калифорнийского университета показали, что испытуемые, которые потребляли всего на 19 калорий в день больше, чем обычно, в течение года набирали два фунта веса.

Какая альтернатива?

Если простой подсчет калорий не дает результата, что нам делать вместо этого? Ответ может заключаться в том, чтобы сосредоточиться на гликемическом индексе (или ГИ), цифре, которая показывает, насколько быстро и насколько пища повышает уровень сахара в крови. «Исследование калорийности показало нам, что продукты с низким ГИ — ржаной хлеб, кексы с отрубями и каша — требуют больше пережевывания и труднее перевариваются, поэтому вы тратите больше энергии, употребляя их», — говорит Саттон. Со многими продуктами с низким ГИ и высоким содержанием клетчатки усваивается только около трех четвертей содержащихся в них калорий. С другой стороны, многие продукты с высокой степенью переработки и сладкие продукты, такие как печенье, смузи и мед, по-видимому, практически не нагружают пищеварительную систему, а это означает, что для их переработки не требуются дополнительные калории.

Подсчет калорий и GI

Дэвид Людвиг, профессор диетологии в Центре профилактики ожирения New Balance Foundation при Бостонской детской больнице, входит в число многих экспертов, которые сравнивали различные источники калорий. В одном из своих исследований профессор Людвиг попросил испытуемых следовать либо диете с низким содержанием жиров, которая ограничивала жиры до 20 процентов от общего количества калорий, либо низкоуглеводной диете в стиле Аткинса, которая сокращала углеводы до 10 процентов от общего количества калорий, либо низкому ГИ. диета, содержащая 40% жиров, 40% углеводов и 40% белков в течение четырех недель. Все сидящие на диете потребляли одинаковое количество калорий; отличался только питательный состав пищи, которую они ели.

Когда результаты были проанализированы, он обнаружил, что продукты с высоким ГИ, такие как сахар, хлеб и картофель, повышают уровень сахара в крови и стимулируют голод и тягу, что может привести к перееданию. Безусловно, наиболее эффективным в целом, когда дело дошло до потери веса, был подход с низким гликемическим индексом, который привел к сжиганию на 150 дополнительных калорий больше, чем при диете с низким содержанием жиров, но без негативного влияния на уровень гормонов или жира в крови. Людвиг предположил, что благоприятные эффекты сводились к типу углеводов, потребляемых в диете с низким ГИ: все они медленно переваривались из бобов, бобовых, некрахмалистых овощей и других источников с минимальной обработкой. Короче говоря, их было тяжело есть.

Стоит ли разорвать руководство по калориям?

Популярные диеты, такие как Weight Watchers, отказались от традиционного подсчета калорий из-за новых данных о калориях, а исследователь ожирения Зои Харкомб говорит: «В советах по подсчету калорий много серьезных ошибок». Большинство экспертов признают, что некоторые люди изначально худеют за счет подсчета калорий. Но результаты обычно временные. Обычное объяснение заключается в том, что мотивация уменьшается по мере того, как становится сложнее.

Но доктор Людвиг сказал: «Другая возможность заключается в том, что сильно обработанные продукты подрывают наш метаболизм и подавляют наше поведение». Выбор продуктов питания в соответствии с ГИ, а не калориями, безусловно, более обоснован с научной точки зрения.