Гиперэкстензия бешеная сушка: «Бешеная сушка — 8»: остаться в живых: УПРАЖНЕНИЯ НА БЕШЕНОЙ СУШКЕ: ЧТО ТАКОЕ «ГОРИЖОПЫ» И БУЛКОТРЯСЫ?

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Теги:

Питание

утрата

Программа тренировок

Аэробные тренировки

сушка тела

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Третья неделя моей бешеной сушки

Тренировка на третью неделю

ЧЕК-ЛИСТ   

• Вакуум
• Контрастный душ
• Разминка перед тренировкой
• Тренировка
• Растяжка
• Питание
• Бег
• Рацион на следующий день

Эта неделя проходит под девизом #НЕНОЙ

3 неделя — стабильное время для того, чтобы в тебе проснулась маленькая плаксивая девочка, которая больше не может, хочет на ручки и забить на все. И это понятно, организму уже сложно мириться с этим темпом, но мы с тобой здесь не просто так собрались, верно?

Когда тебе захочется сдаться и подольше утром поваляться в кровати или вечером забить на тренировку, в голове у тебя должно стучать #ненойненойненойненой!

~

Бег по вечерам

На третье неделе вечерние спец задания сменились бегом — каждый день по 40 минут! Но не просто бег, а поэтическое кардио.

Знаешь, почему оно называется именно так?

Потому что во время него тебе нужно ВСЛУХ читать стихи, рассказы и петь свои любимые песни!

Это то, что разгонит твое жиросжигание до скорости сверхзвукового истребителя!

~

Понедельник

Тренировка состоит из 3 частей

1 часть

Пирамидой с шагом 3 от 3 до 15 и обратно до 3

8 упражнений, 9 кругов, не более 1 минуты отдыха

• горижопы
• пушапы
• air приседы
• скалолазы (на каждую ногу)
• складки
• ситапы
• планка руки-локти
• берпи

(Пояснение по первой части тренировки. Ты начинаешь с 3 повторений каждого упражнения. Во втором круге ты делаешь 6 повторений каждого упражнения, в третьем круге — 9, потом 12, 15, затем снова по 12 повторений, потом по 9, по 6 и, наконец, по 3 повторения каждого из 8 упражнений. Таким образом

Отдых 2 минуты

2 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

• горижопы

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, 3 круга, табата 30/30, темп средний

• пушапы

Напоминаю, что табата — это такой принцип тренировки, когда ты выполняешь упражнения циклично. Например, 30/30 значит, что ты 30 секунд работаешь, 30 секунд отдыхаешь, 30 работаешь, 30 отдыхаешь — и так 3 круга. Без пауз, без перерывов!

Специальное задание на вечер

 60 БЕРПИ

Без перерыва, за один подход! Будь стойким, дружок, ты все сделаешь!

~

Вторник

7 упражнений, 10 кругов, от 20 до 2 повторений с шагом 2, 1 минута отдыха 

• ситапы
• булкотрясы
• отжимания на трицепс
• горижопы
• скалолазы (на каждую ногу)
• берпи
• планка (50 раз фраза «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя!» — на выбор)

Первые 6 упражнений идут 20, 18, 16…2 повторения, 7е упражнение неизменно — стоя в планке, 50 раз повторить фразу «Смольный, я ненавижу тебя» или «Смольный, я люблю тебя».

Разжую для тех, кто не понял:

1 круг: ты делаешь 20 ситапов, 20 булкотрясов, 20 отжиманий на трицепс, 20 горижопов, 20 скалолазов, 20 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

отдыхаешь 1 минуту

2 круг: ты делаешь 18 ситапов, 18 булкотрясов, 18 отжиманий на трицепс, 18 горижопов, 18 скалолазов, 18 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

…

10 круг: ты делаешь 2 ситапа, 2 булкотряса, 2 отжимания на трицепс, 2 горижопа, 2 скалолаза, 2 берпи, встаешь в планку и стоишь в ней столько времени, пока не произнесешь 50 раз фразу «Я люблю тебя, Смольный» или «Смольный, я ненавижу тебя»

~

Среда

Тренировка состоит из 3х частей:

1 часть:

11 упражнений, 1 круг, без отдыха

• 30 jumping jack
• 10 берпи
• 30 jumping jack
• 20 берпи
• 20 ситапов
• 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)
• 1 минута планки
• 30 jumping jack
• 10 берпи
• 15 jumping jack
• 5 берпи
  

Отдых 2 минуты

2 часть:

8 упражнений, 1 круг, без отдыха

• 1. 5 минуты стульчик у стены
• 15 air приседов
• 10 пушапов
• 1 минута стульчик у стены
• 10 air приседов
• 5 пушапов
• 30 секунд стульчик у стены
• 5 air приседов

Отдых 2 минуты

3 часть:

Табата, 6 кругов, 40/20, темп средний

• ягодичный мостик

~

Четверг

4 упражнения, 3 круга, 30 секунд отдыха между кругами

• 20 ситапов
• 20 боковой пресс (по 10 на каждую сторону)
• 1 минута планка
• 40 скалолазов (по 20 на каждую ногу)

Отдых 2 минуты

2 часть:

2 упражнения,4 круга, 30 секунд отдыха между кругами

• 10 пушапов
• 15 обратных отжиманий на трицепс

Отдых 2 минуты

3 часть:

1 упражнение, табата 40/20, 3 круга, темп средний

• гиперэкстензия

Отдых 2 минуты

4 часть:

1 упражнение, темп средний

• 2 минуты jumping jack

Отдых 2 минуты

5 часть:

• 40 берпи

~

Пятница

Тренировка состоит из 50 кругов.

Продолжительность — 50 минут

10 кругов:

• 5 air приседов
• 5 ситапов
• 5 берпи

10 кругов:

• 5 пушапов
• 5 гиперэкстензий
• 15 jumping jack

10 кругов:

• 10 скалолазов
• 30 секунд планка

10 кругов:

• 5 обратных отжиманий на трицепс
• 5 берпи

10 кругов:

• 8 ягодичных мостиков
• 8 выпадов на правую ногу
• 8 выпадов на левую ногу

Отдых — то количество времени, которое осталось до конца минуты

после выполнения трех упражнений.

Время тренировки — 50 минут

Чувствуешь, что не укладываешься в минуту в каком-нибудь из кругов, уменьши количество повторений  в упражнениях этого круга.

 Разжую для тех, кто не понял:

Один круг длится одну минуту. Возьмем для примера первые 10 кругов

Засекаешь минуту. Делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал эти три упражнения за 30 секунд. До конца минуты у тебя остается 30 секунд. Ты их отдыхаешь. Как только начинается вторая минута, ты снова делаешь 5 air приседов, 5 ситапов, 5 берпи. Допустим, ты сделал их уже за 35 секунд. Отдыхаешь 25 секунд. И так далее. И так 10 кругов! 10 минут.

Затем ты переходишь к следующим 10 кругам, там ты делаешь уже 5 пушапов, 5 гиперэкстензий и 15 jumping jack. 10 кругов по 1 минуте круг. 

Не стрессуй раньше времени, тренировка не такая сложная, как кажется!  Втягиваешься моментально, как только начинаешь делать. Смена формата упражнений всегда ведет к тому, что возникает интерес и делать ее в разы проще.

Дерзай!

~

Суббота

#БешеноеКомбо

2 минуты стульчика у стены (обязательно) и 3 минуты берпи (на количество)

Твое задание на вылет длится ровно 5 минут.

Итак, что от тебя требуется:

Ты становишься в стульчик и засекаешь 5 минут

Стоишь в стульчике у стены ровно 2 минуты (меньше — нельзя)

Как только ты отстоял в стульчике, ты поднимаешься и начинаешь делать берпи. На берпи у тебя оставшиеся 3 минуты. Если ты решишь после стульчика отдохнуть 30 секунд или отстоять на 30 секунд больше, то на берпи у тебя останется всего 2.30

Количество берпи ты считаешь так же, как делал это в прошлые два судных дня.

2 минуты стульчика у стены — это обязательное условие. Если ты не отстоишь 2 минуты — ты вылетаешь.

~

Воскресение

Третья неделя подошла к концу.