Упражнения от боли в пояснице (Наши любимые стратегии тренировки мозга — часть 3!)
— Краткий обзор частей 1 и 2 нашей серии статей о боли в пояснице
— Как создать замкнутую цепь вращения поясницы
— Советы по изоляции поясничного отдела от грудного отдела позвоночника
- Образование, Низкая спина, Поясница, Неврология, Облегчение боли, Работоспособность
Поделиться на facebook
Поделиться в twitter
Поделиться на linkedin
Поделиться по электронной почте
Здравствуйте, я доктор Эрик Кобб из компании Z-Health Performance.
Мы возвращаемся к третьему эпизоду нашей серии о боли в пояснице.
Если вы не знакомы с компанией Z-Health Performance, мы существуем уже два десятилетия. Мы специализируемся на обучении врачей, терапевтов и тренеров мирового класса, используя подход, основанный на мозге.
Если это вас заинтересовало, или вам понравилось то, что вы увидели на видео, обязательно подпишитесь на канал и ознакомьтесь со всеми нашими бесплатными ресурсами, а также с нашим сайтом, где вы можете узнать все о нашей образовательной программе.
Хорошо. Мы просмотрели два относительно обширных видеоролика о подходе к рассмотрению боли в пояснице. Мы говорили о глазах. Мы говорили о внутреннем ухе. Теперь мы начали добавлять к этому много работы с подвижностью. Один из уникальных аспектов, который мы стараемся использовать при работе с болью в пояснице, заключается в том, чтобы рассказать людям о том, что идеальной осанки не существует.
Вместо этого в последних двух видео мы подчеркивали, что вы должны найти для себя ту уникальную позицию, которая позволит вам двигаться с наименьшей болью.
Так что если вы не смотрели два других видео, вернитесь и посмотрите их, потому что они действительно создают основу для того, что мы делаем.
Поиск тренеров в вашем регионе
То, что я демонстрирую в последних двух видео, — это воображаемая боль в пояснице для себя, при которой, как я обнаружил, у меня был наибольший диапазон движения в комфортных условиях: стопы развернуты внутрь, колени согнуты, а таз немного наклонен.
Другими словами, задний наклон. Вы проверяли себя, поэтому вы уже должны знать, каково ваше безопасное положение. В последнем видео мы начали пытаться улучшить нашу способность переводить позвоночник, не сгибать его, а переводить, как начальный этап восстановления подвижности и комфорта.
Мы рассмотрели это с точки зрения подвижности, а также с точки зрения изометрического напряжения.
По мере продвижения реабилитации, если боковое скольжение становится лучше, следующим движением, на котором мы хотим сосредоточиться, будет вращение.
И мы будем использовать те же принципы. Но я хочу показать вам кое-что очень специфическое, это просто очень простой способ, чтобы вы подумали о том, чего вы пытаетесь достичь, работая над вращением.
Очень часто люди, страдающие болями в пояснице, пытаются делать много вращательных самомобилизаций, которые чувствуют себя прекрасно.
У меня нет никаких проблем с ними, и они очень, очень полезны. Но когда бы мы ни наблюдали, как люди делают это самостоятельно, они почти всегда используют очень специфический тип вращения.
Это либо комбинация одновременного движения нижней и верхней частей тела, но на самом деле это больше вращение верхней части тела.
В этом есть своя польза, но если вы пытаетесь тщательно работать с болью в пояснице, вам нужно фиксировать таз и иногда двигать верхней частью тела.
В других случаях вам нужно зафиксировать верхнюю часть тела и двигать нижней. Поэтому мы хотим рассмотреть вращение с двух разных точек зрения.
Итак, для этого конкретного упражнения вам нужно знать, какова ваша позиционная безопасность или позиционная безопасность.
и затем мы будем выполнять это упражнение с лентой. Хорошо?
Поэтому первым делом вам нужно занять безопасное с позиционной точки зрения положение и проверить, как обстоят дела с болью, какой диапазон движения вам доступен, какую боль вы испытываете.
Сейчас мы начнем работать над вращениями.
Если бы я дал большинству людей ленту и попросил их занять свою позицию, опять же, для демонстрации и целей, я использую пальцы ног, колени согнуты, таз подтянут.
Скажем так, для меня это работает лучше всего. а также положение «глаза вниз».
То, о чем я говорил в предыдущем видео. Первое упражнение, которое я собираюсь сделать, это взять в руки ленту и просто вытянуть ее перед собой.
Теперь вращение для большинства людей, они сразу же подумают: хорошо, если я буду вращаться, я буду тянуть против полосы.
Это пример фиксированного таза с движением позвоночника поверх него, особенно если я сосредоточен на том, чтобы держать таз прямо.
Отлично. Хорошо? И это очень полезный подход к работе над вращением.
Скачайте нашу бесплатную электронную книгу «Нейрофундаментальные основы
Но вместо этого я хочу, чтобы вы сосредоточились на фиксации верхней части тела и движении нижней.
Итак, я собираюсь немного натянуть ленту. Я вытолкну ее наружу. И вместо того, чтобы вращать здесь, я начну вращать таз под тем, что, надеюсь, является относительно стабильным позвоночником.
Большинство людей, когда они начинают выполнять это упражнение, замечают совершенно разные мышечные активации.
Поэтому вам нужно убедиться, что вы не теряете это безопасное для себя положение.
Потому что как только вы начнете делать какие-либо вращения нижней частью тела или тазом, вы будете стремиться вернуться в стандартное нейтральное положение таза.
И если вы это сделаете, это может усилить боль, которую вы испытываете. Поэтому, повторюсь, задача здесь состоит в том, чтобы, прежде всего, зафиксировать ленту, когда вы находитесь в удобном положении, а затем медленно начать перемещать таз под стабильный поясничный отдел позвоночника.
Если вам это удобно, сделайте от двадцати до тридцати повторений.
Сбросьте ленту, а затем вернитесь и повторите разгибание, боковое сгибание, сгибание — все, что вызывало у вас боль.
Я бы сказал, что, вероятно, семьдесят процентов клиентов, которых мы доводим до этого этапа работы, обнаруживают, что это конкретное упражнение, когда мы разделяем верхнюю и нижнюю части тела, оказывает огромное влияние на количество боли, которую они испытывают.
Так что попробуйте и дайте нам знать в комментариях, как это работает для вас. Спасибо.
Поделиться на facebook
Поделиться в twitter
Поделиться на linkedin
Поделиться по электронной почте
Поделиться на печать
Просмотреть статьи
Просмотреть статьиВыберите категориюБрюшная полостьАксессуарACLАддукторыЛодыжкаАрхРукаАтлетизмПодмышечная впадинаТренировка балансаБицепсКровяное давлениеДыханиеКарпалыМозжечокШейка маткиКлючицаКопчикВоротниковая костьОбщий малоберцовыйОбновление/объявление компанииСотрясение мозгаКонтрактураКоординацияЯдроКостальный хрящЧерепные нервыВосприятие глубиныДиафрагмаГоловокружениеУшиОбразованиеЛокотьВыносливостьГлазаЛицоНогиБедренная костьПальцыПредплечьеГольфИзменение привычекПодколенные сухожилияРукаКоординация движения рук и глазГлаваСлухБедроЛабрум тазобедренного суставаГипоглоссальныйМежреберныеКишечникИзометрияЧелюстьКоленоЛатеральная бедренная кожнаяLatissimus Dorsi (Lat)LCLНогаНизкая спинаПоясницаСоставление картыMCLМедианаМенискMetacarpalsметрономСредняя спинкаMindfulnessМобильностьРотМышечно-кожныйНазальныйШеяНеврологияНосПитаниеОбтураторОкуломоторныйОптикаОблегчение болиТазовое дноТазПроизводительностьПериферическое зрениеФалангиФреникПлантарная фасцияPopliteusВыработка электроэнергииКвадрицепсРадиальныйДиапазон движенияЧтение/ИсследованиеРефлексРеабилитацияРелаксацияДыханиеРебраВращательная манжетаSacroiliacКрестецSaphenousЛопаткаСедалищеСенсорныйПлечоПлечевая лопаткаСкоростьСпинной мозгСтабильностьВыносливостьЖивотПрочностьРастяжкаСупраскапулярныйSuralТалусТарзалыТоракальныйГоленьБольшеберцовая костьTMJПальцы ногЯзыкТяговое усилиеЛовушкаТрапециевидная мышцаТрицепсТригеминалТрохлеарUlnarUncategorizedVagusГоловокружениеВестибулярная тренировкаВестибулокохлеарныйVisionРазминкаСнижение весаЗапястьеБесплатные курсы
При покупке курса R-Phase
Вы получите:
- Vision Gym
- Тренажерный зал Balance Gym
- Тренажерный зал
- Дыхательный тренажерный зал
- Основы элитной производительности
Просмотреть статьи по категориям
Просмотреть статьи по категориямВыберите категориюБрюшная полостьАксессуарACLАддукторыЛодыжкаАрхРукаАтлетизмПодмышечная впадинаТренировка балансаБицепсКровяное давлениеДыханиеКарпалыМозжечокШейка маткиКлючицаКопчикВоротниковая костьОбщий малоберцовыйОбновление/объявление компанииСотрясение мозгаКонтрактураКоординацияЯдроКостальный хрящЧерепные нервыВосприятие глубиныДиафрагмаГоловокружениеУшиОбразованиеЛокотьВыносливостьГлазаЛицоНогиБедренная костьПальцыПредплечьеГольфИзменение привычекПодколенные сухожилияРукаКоординация движения рук и глазГлаваСлухБедроЛабрум тазобедренного суставаГипоглоссальныйМежреберныеКишечникИзометрияЧелюстьКоленоЛатеральная бедренная кожнаяLatissimus Dorsi (Lat)LCLНогаНизкая спинаПоясницаСоставление картыMCLМедианаМенискMetacarpalsметрономСредняя спинкаMindfulnessМобильностьРотМышечно-кожныйНазальныйШеяНеврологияНосПитаниеОбтураторОкуломоторныйОптикаОблегчение болиТазовое дноТазПроизводительностьПериферическое зрениеФалангиФреникПлантарная фасцияPopliteusВыработка электроэнергииКвадрицепсРадиальныйДиапазон движенияЧтение/ИсследованиеРефлексРеабилитацияРелаксацияДыханиеРебраВращательная манжетаSacroiliacКрестецSaphenousЛопаткаСедалищеСенсорныйПлечоПлечевая лопаткаСкоростьСпинной мозгСтабильностьВыносливостьЖивотПрочностьРастяжкаСупраскапулярныйSuralТалусТарзалыТоракальныйГоленьБольшеберцовая костьTMJПальцы ногЯзыкТяговое усилиеЛовушкаТрапециевидная мышцаТрицепсТригеминалТрохлеарUlnarUncategorizedVagusГоловокружениеВестибулярная тренировкаВестибулокохлеарныйVisionРазминкаСнижение весаЗапястьеНачните работать с Z-Health
Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ ознакомительную программу, которая содержит жизненно важную информацию, оценки и упражнения из нашей программы сертификации.
Получите последние видеоресурсы по обучению и рекомендуемую литературу по развитию мозга, улучшению спортивных результатов, устранению боли и реабилитации.
Z-Health — это интегрированная учебная программа, разработанная для растущих профессионалов, составляющих 1% лучших, которые хотят успешно использовать функциональную неврологию для облегчения боли и повышения работоспособности в своей работе.
Facebook-f Youtube Instagram
Сертификационные курсы
Дополнительные курсы
Компания
© 2021 Все права защищены
О самом главном. Упражнения от боли в пояснице, полезные свойства сливы, лечение хеликобактериоза. Эфир от 31.08.2022
О самом главном. Упражнения от боли в пояснице, полезные свойства сливы, лечение хеликобактериоза. Эфир от 31.08.2022Профиль
Избранное
31 августа 2022, 08:55 31 августа 2022, 09:55 31 августа 2022, 10:55 31 августа 2022, 11:55 31 августа 2022, 12:55 31 августа 2022, 13:55 31 августа 2022, 14:55 31 августа 2022, 15:55 31 августа 2022, 16:55 31 августа 2022, 17:55 31 августа 2022, 18:55
Поможет ли пояс из шерсти собаки от боли в пояснице? Какими полезными свойствами обладает слива? Какие витамины есть в ливерной колбасе? Чем опасен хеликобактериоз и как его лечить? Ответы на эти и другие вопросы дают врачи в новом выпуске программы «О самом главном» на телеканале «Россия 1».
- шоу
- ЗОЖ/Здоровый образ жизни
- питание
- упражнения
- Сергей Агапкин
- лечение
- здоровье
- медицина
- передача/программа
- рекомендуем
- популярное
- Культовые программы
- Александр Мясников
- ток-шоу
Авто-геолокация
Топ 5 пятниц! Исправление мостов и предотвращение болей в спине – 5 распространенных проблем и способы их решения | Блог современной мануальной терапии
Первоначально этот пост был найден в Shift Movement Science моим приятелем, доктором Дэйвом Тилли, DPT.
Хороший мостик является фундаментальной частью гимнастики. К сожалению, это движение доставляет тренерам, медицинским работникам и спортсменам много проблем. Боль в спине при использовании мостов и других навыков гиперэкстензии является серьезной проблемой в гимнастике. Есть много факторов, определяющих хороший рисунок моста, гораздо больше, чем просто гибкость плеч или напряженные сгибатели бедра. Отсеивание каждой части схемы моста — это то, с чего люди должны начинать, а затем с этих экранов можно правильно применять упражнения на основе того, что было найдено, а затем со временем движения повторно тестируются, чтобы убедиться, что прогресс есть.
Когда я впервые завел свой блог, я написал пост о мобильности мостов. За последние 4 года я многому научился, лечив множество гимнасток от болей в спине/проблем с подвижностью головы, читая исследования и сам тренируя гимнастов. В связи с этим я хотел написать еще один обновленный бридж-пост. Важное замечание: если вы знаете спортсмена, у которого болит спина, пожалуйста, не используйте этот пост в качестве замены официального медицинского обследования.
Они должны быть оценены. Моя цель в этом посте — дать людям инструменты для выявления распространенных проблем, ограничивающих паттерн моста, и, в идеале, заблаговременно избавиться от боли в спине или запястье. Вот некоторые области тела, которые следует учитывать, если чей-то бридж вызывает проблемы.
Без сомнения, самая распространенная проблема, с которой я обращаюсь к гимнасткам, заключается в том, что им не хватает истинной подвижности над головой. Под «настоящей» подвижностью над головой я подразумеваю способность гимнаста поднимать руки над головой, не задействуя нижнюю часть спины для компенсации, позволяя лопаткам чрезмерно двигаться, распрямляя руки или другими способами. Очень важно, чтобы вы вырывались и экранировали подвижность над головой именно в разных позициях. Я считаю, что это лучше всего делать, сидя у стены и делая несколько движений над головой, чтобы сузить только верхнюю часть тела.
youtube.com/embed/wfPENyBZ3J4?feature=oembed»> По моему личному опыту, ограниченное движение над головой часто возникает из-за недостаточной подвижности мягких тканей в широчайших, круглых, грудных или трехглавых мышцах спортсмена. Обычно это сочетается с естественным прогрессом в гимнастике (много разгибаний, подтягиваний, формообразования, вызывающих скованность с течением времени), не самой индивидуальной программой гибкости и дисбалансом силы. Если работа с мягкими тканями не проводится регулярно в этих областях, проблемы, как правило, возникают быстро.
Для работы с этими мягкими тканями попробуйте проработку мягких тканей широчайших мышц, а также растяжку и мобилизацию грудных мышц под захватом из ПВХ. После нескольких раундов или дней работы продолжайте повторно тестировать движение и смотреть, есть ли прогресс.
youtube.com/embed/Jo2aZvp1_Rw?feature=oembed»> Помните, что наблюдаемый прогресс может быть только временным, поскольку в исследованиях существуют противоречивые мнения о долгосрочном переносе работы с мягкими тканями и растяжения. Я учу людей, что важнее постоянство, а не интенсивность. Если вы хотите узнать об этом больше, ознакомьтесь с этой популярной статьей, которую я написал в прошлом месяце, о примере гимнастки с болью в плече. Если виден ограниченный прогресс, поищите полную оценку движения или поищите дополнительные упражнения на силу/контроль, которые помогут.
2. Подвижность грудного отдела позвоночника Подвижность грудного отдела позвоночника напрямую связана с ограничением подвижности над головой из-за жесткости мягких тканей. Многие люди склонны упускать из виду тот факт, что жесткость в средней или верхней части спины может ограничивать гибкость над головой, создавая то, что выглядит как «напряженные плечи».
Очень важно, чтобы мы проверяли подвижность грудного отдела позвоночника с помощью теста вращения или разгибания. Самый простой способ — посадить спортсмена на угол блока, а затем, скрестив руки, попытаться повернуться за края блока (около 45+ градусов). Необходим дополнительный медицинский скрининг, но невозможность его проведения может свидетельствовать об ограниченной подвижности грудного отдела позвоночника, что приводит к ограничению движения плеча над головой.
Спортсменам, которые не могут пройти этот тест, я сначала даю обычные упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника. Затем, по мере достижения прогресса, я учу их медленно перестраивать мостик, выполняя упражнения с приподнятыми ногами, чтобы снять нагрузку с нижней части спины. Эти два очень простых упражнения могут помочь.
Опять же, имейте в виду, что это только одна общая ситуация.
Некоторые спортсмены имеют прямо противоположную проблему, живя в чрезмерно вытянутом положении грудной клетки. Применение вышеперечисленных упражнений к этим спортсменам может не дать желаемого прогресса. Этим спортсменам нужны другие упражнения, которые лучше всего применять в медицинском учреждении.
Как и в случае с плечами выше, бедра гимнастов также часто становятся очень жесткими из-за ограничений мягких тканей. Чаще всего это наблюдается в их квадрицепсах/сгибателях бедра (дисбаланс в кондиционировании, прыжки и приземления, прямые ноги для правильной формы) и высоком паху (ноги вместе для правильной формы). Если гимнасту не хватает хорошей подвижности сгибателей бедра, квадрицепса и паха, он может действительно испытывать трудности в мостике из-за отсутствия полного разгибания бедра и вращения бедра наружу. Хотя пах чаще всего рассматривается как ограничивающая мышца для шпагата, мы должны помнить, что существуют разные части паха, которые влияют на наклон таза вперед-назад.
Таким образом, если ткань паха становится жесткой, это может ограничить открытие бедер мостом или создать гимнаста, который постоянно живет с наклоном таза вперед. Я большой поклонник регулярных валиков пены и работы с мягкими тканями в этих областях.
Я думаю, что другая часть этого сводится к методам растяжки, которые могут быть не самыми эффективными для сгибателей бедра, квадрицепсов и тканей паха. Имейте в виду, что агрессивное растяжение сгибателей бедра и паха не всегда может быть лучшим подходом. Чтобы узнать больше об этой новой концепции, посмотрите короткое видео, которое я разместил несколько месяцев назад.
Опираясь на это, вот еще одно видео, которое я сделал, чтобы пройтись по этой идее. На нем показана отличная вариация растяжки бедра, которую я ежедневно использую с нашими гимнастками.
youtube.com/embed/x7Ezg9UFaYk?feature=oembed»> Я также объяснил эту концепцию, связанную с болью в бедре, которую вы можете найти, нажав здесь. Помните, что им также может понадобиться большая сила бедра и ягодичных мышц, чтобы сбалансировать сгибатели бедра или квадрицепсы. Многие спортсмены не имеют одинаковой силы в ягодицах и подколенных сухожилиях по сравнению с сгибателями бедра, квадрицепсами и пахом. В связи с этим я стараюсь регулярно программировать работу задней цепи и дополнительные упражнения для бедер.
4. Подвижность разгибания запястья с весовой нагрузкой Еще одна часто упускаемая из виду проблема в мостах и навыках гиперэкстензии — подвижность запястья. Спортсмены, которым не хватает гибкости предплечья из-за многолетних хватов/ударов, могут иметь чрезмерную жесткость мышц, сгибающих предплечья.
Это, в свою очередь, может привести к ситуации, когда спортсмен не сможет полностью разогнуть запястье во время моста над головой/акробатики. Это действительно может нарушить выравнивание моста, так как требуется большое разгибание запястья, чтобы плечи или спина не компенсировались. Для этого спортсмена мы должны убедиться, что мы проверяем, есть ли у него более 100 градусов подвижности запястья, и, если нет, делаем некоторую работу с мягкими тканями на их предплечьях, чтобы помочь.
5. Осведомленность о напряжении кора/всего тела
Иногда для очень мобильных или молодых спортсменов все сводится к осознанию тела и хорошим техническим подсказкам тренера. Иногда, к сожалению, гимнаст может быть недостаточно сильным, недостаточно осведомленным или иметь достаточную практику формирования, чтобы использовать вышеуказанные области тела для формирования правильного рисунка моста. Это часто наблюдается у спортсменов, у которых нет очевидных ограничений подвижности, но у которых все же не самый чистый мост, есть ограничения в акробатических навыках или они изо всех сил пытаются быть последовательными в своих навыках гиперэкстензии.
В этом случае они должны сделать шаг назад, чтобы немного поработать над укреплением мышц кора, бедер и плеч. Затем тренер должен объяснить, что значит правильно выполнять мост, а не просто сгибаться пополам со спины. Это также относится к плечевому и тазобедренному суставам. К сожалению, у некоторых спортсменов может не быть лучшего контроля над головой/силы на конечной дистанции или тренировочного времени в гимнастических прогрессиях. Помните, что для развития этих областей требуются годы самоотверженности. Этим спортсменам может просто понадобиться сделать шаг назад, чтобы восстановить эти основы, прежде чем вернуться к мосту или другим ударным навыкам типа гиперэкстензии. В качестве примера упражнения, которое я часто использую, это круг со штангой на полу, чтобы помочь тем, у кого много движений над головой, научиться его использовать.
youtube.com/embed/kxTgqFEDbiM?feature=oembed»> Заключительные мысли
Хотя это кажется чрезмерным, время, потраченное на разбор каждого из этих компонентов и правильное решение обнаруженных проблем, может быть огромным. Тем читателям, которые не специализируются в этой области, я снова рекомендую вам поискать кого-то, кто разбирается в науке о движении или медицинских знаниях. Это может оказать очень большое влияние на форму акробатики или моста, но также снижает риск травмы от перегрузки в любом месте. Это ни в коем случае не исчерпывающий список. Есть еще много возможных причин, по которым спортсмен не может показать полный мост. Чтобы действительно добраться до сути, они должны быть проверены и подвергнуты полной оценке движения. На данный момент я надеюсь, что это помогло людям узнать некоторые идеи и полезные упражнения для работы.
Как отмечалось ранее, если у кого-то болит спина или он не справляется с этим типом движения, вам необходимо отвести его к врачу для более подробного осмотра. Удачи,
через Dave Tilley DPT, SCS, Shift Movement Science
Заинтересованы в живых случаях, когда я применяю этот подход и интегрирую его с наукой о боли, мануальной терапией, повторяющимися движениями, IASTM, с акцентом на обучение пациентов? Попробуйте современную мануальную терапию!
Сохраняя эклектику…
Гимнастика
Гимнаст должен контролировать свое тело. В этом помогут тренировки по профилактике травм.
Юная гимнастка
Большинство гимнасток начинают тренироваться и соревноваться в юном возрасте. Во время роста травмы могут повлиять на зоны роста кости, и их необходимо оценивать и лечить должным образом, чтобы избежать последующих осложнений.
Управление нагрузкой
Самое важное, что вы можете сделать, чтобы снизить риск получения травмы, — это тренироваться в нужном количестве.
Это может быть сложно определить. Подробнее об управлении нагрузкой читайте в статье ниже.
Гибкость и контроль
Гибкость запястий, плеч, туловища и бедер, а также сильные мышцы кора и бедер, позволяющие сохранять контроль во всем диапазоне движений, важны для предотвращения травм. Наша программа упражнений поможет вам в этом.
Правильная разминка
Исследования показывают, что многие травмы, связанные с гимнастикой, происходят в начале тренировки или соревнования. Это может быть связано с недостаточным прогревом. Вы должны включать упражнения из программы ниже в свои разминки и уделять им время перед любой тренировкой или соревнованием.
Упражнения
Уровень 1 Уровень 2 Уровень 3
com/251175123″ data-sub-html=»#caption10″> Воспроизвести видео Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку в течение 4 секунд.
- Воспроизвести видео
Опускание ноги на спине
3 х 10–30 повторений
- Воспроизвести видео
Тазовый контроль в положении на коленях
3 х 30–60 секунд
- Воспроизвести видео
Гибкость запястья
3 х 20–30 повторений
- Воспроизвести видео
Серия досок
3 повторения
- Воспроизвести видео
Баланс на одной ноге
3 х 30 секунд
com/251175799″ data-sub-html=»#caption12″> Воспроизвести видео Приседания +
3 х 8–16 повторений
com/251175254″ data-sub-html=»#caption14″> Воспроизвести видео Растяжка плеча
3 х 30 секунд
com/251176081″ data-sub-html=»#caption16″> Воспроизвести видео Настенные слайды
3 х 8–16 повторений
com/251176175″ data-sub-html=»#caption18″> Воспроизвести видео Сила и гибкость плеч
3 х 5–8 повторений
com/251175123″ data-sub-html=»#caption20″> Воспроизвести видео Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку в течение 4 секунд.
Опускание ноги на спине
3 х 10–30 повторений
com/251175637″ data-sub-html=»#caption22″> Воспроизвести видео Основная серия
8–12 повторений каждый
Одноногий мост
3 х 8–16 повторений
com/251175365″ data-sub-html=»#caption24″> Воспроизвести видео Стабильность плеча на босу
3 х 20–30 секунд
Настенные слайды
3 х 8–16 повторений
com/251175603″ data-sub-html=»#caption26″> Воспроизвести видео Серия досок
3 повторения
com/251175123″ data-sub-html=»#caption30″> Воспроизвести видео Растяжка сгибателей бедра
8 повторений на каждую сторону — удерживайте каждую растяжку в течение 4 секунд.
Опускание ноги на спине
3 х 10–30 повторений
com/251176349″ data-sub-html=»#caption32″> Воспроизвести видео Наклонитесь назад к стене
3 х 8–16 повторений
Маятник в стойке на руках
2 х 5 повторений
com/251176524″ data-sub-html=»#caption34″> Воспроизвести видео Сила предплечья
3 х 8–16 повторений
Динамическая сила запястья
3 х 10–30 секунд
com/251176081″ data-sub-html=»#caption36″> Воспроизвести видео Настенные слайды
3 х 8–16 повторений
Серия досок
3 повторения
