Гимнастика при болях в грудном отделе позвоночника: Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника

Комплексы упражнений ЛФК при болях в грудном отделе позвоночника

Рекомендуется для проведения в домашних условиях при заболевании грудного отдела позвоночника. Может проводиться при острой и хронической форме. Единственное условие — упражнения должны выполняться только в перерывах между острой болью и немедленно прекращаться с ее появлением.

Комплекс №1

Направлен на активизацию подвижности грудного  отдела позвоночника и грудной клетки и обеспечение глубокого дыхания.

1. Исходное положение — сидя на стуле со спинкой, руки опущены вдоль туловища.

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

2. Исходное положение — сидя на крае стула, опершись верхней частью грудного отдела позвоночника на верхний край спинки стула (облегченный вариант).

• на вдохе положить руки на затылок и прогнуться назад, прижавшись к верхнему краю спинки
• на выдохе вернуться в исходное положение
• повторить 3-4 раза

3. Исходное положение — лежа на спине на ровной и жесткой поверхности, руки заведены за голову.

• под спину в области грудного отдела позвоночника подкладывается жесткий валик диаметром 10 см.
• на вдохе прогнуться
• на выдохе приподнять верхнюю часть туловища. Передвигая валик вдоль позвоночника,
• упражнение повторить 3-4 раза

4. Исходное положение — лежа или сидя.

• грудь обернуть полотенцем, взяться руками за его концы, слегка растягивая их в противоположные стороны.
• сделать глубокий вдох, сильно растянуть концы полотенца, максимально сжав при этом грудную клетку, и выдохнуть
• снова глубоко вдохнуть, ослабив натяжение полотенца
• повторить 6-10 раз.

5. Исходное положение — сидя или стоя, поставив ноги на ширину ступни.

• на вдохе поднять  руки над головой, левой рукой обхватить запястье правой, сделать максимальный наклон влево, потянув правую руку
• при этом справа должно быть ощущение скованности в боковых мышцах грудной клетки
• на вдохе вернуться в исходное положение
• то же самое проделать в другую сторону
• повторить 6-10 раз.

Комплекс №2

Направлен на активизацию подвижности грудного отдела позвоночника и сочленений ребер с позвонками и на разработку мышц плечевого пояса

Упражнения этого комплекса выполняются с ассистентом

1. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент ладонями оказывает умеренное воздействие на ребра пациента по обеим сторонам позвоночного столба в направлении снизу вверх и в сторону от позвоночника к плечам
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

2. Исходное положение — лежа на животе

• ассистент сцепляет пальцы в замок и ребрами ладоней оказывает воздействие на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков в направлении снизу вверх.
• продолжительность каждого — 2-4 сек.

3. Исходное положение — лежа на животе

• большими пальцами ассистент массирует мышцы по обеим сторонам позвоночного столба в направлении от позвоночника.

4. Исходное положение — лежа на животе.

• пациент соединяет лопатки, напрягает мышцы между ними, сохраняя напряжение в течение 6-10 сек., затем расслабляется
• в этот момент ассистент надавливает на лопатки пациента стараясь их максимально развести в противоположные стороны.
• повторить 5-10 раз.

Упражнения для грудного отдела позвоночника

Рекомендовано пациентам:

• с хроническими болями в грудном отделе позвоночника;
• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при остеохондрозе грудного отделов позвоночника;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы. Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Настройка дыхания.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания) 2. Кошечка — корова.
Перейдите в 4 точки опоры. Запястье поставьте точно под плечом, колени — на ширине бедер. Со вдохом сделайте прогиб в грудном отделе, опустите грудь вниз. С выдохом — округлите спину, тяните позвоночник в потолок. (10 повторений)

Важно ! Подтяните живот, не прогибайте излишне поясницу, акцент — на грудной отдел.

3. Угольное ушко.
Переведите спину в нейтральное положение. Сделайте вдох, вытяните правую руку, с выдохом пропустите правую руку под левую. Тянитесь до тех пор, пока не коснетесь правым плечом пола. Со вдохом поднимитесь и снова вытяните руку. Сделайте 9 повторений, на 10-ом — задержитесь внизу на полу.
Вернитесь в позу стола и поменяйте сторону.

Важно ! Оттягивайте плечо назад, оставляет шею длинной.

4. Растяжение плеч.
Потянитесь руками вперед, оттягивая плечи назад. Ноги остаются на месте. С выдохом потянитесь грудью в пол. Со вдохом приподнимите грудной и плечи.
Повторите 10 раз. На 10-ом — задержитесь внизу на 10 счетов
5. Уведение руки, лежа на правом боку.
Опуститесь на правый бок, ноги согнуты в коленях.Правую руку положите на колени. Сделайте вдох и уведите левую руку назад. С выдохом верните левую ладонь в исходное положение.
Выполняем 10 повторений. 6. Уведение руки, лежа на левом боку.
Опуститесь на левый бок, ноги согнуты в коленях. Левую руку положите на колени. Сделайте вдох и уведите правую руку назад. С выдохом верните правую ладонь в исходное положение.
Выполняем 10 повторений.

7. Поза «Сфинкс».
Повернитесь на живот. Согните руки в локтях и опустите локти в пол, четко под плечо. Подтяните живот. Сделайте вдох, а с выдохом постарайтесь вытолкнуть корпус вверх. Задержитесь на 10 счетов. По ощущениям тяните коврик руками на себя.
10 повторений. На последнем — задержка на 10 счетов.
8. Поза «Кобра».
Оставайтесь лежать на животе. Сделайте вдох и поставьте руки шире плеч. С выдохом проверните плечи и оттяните их назад. Вместе со вдохом поднимите корпус, отрывая грудь от пола. С выдохом верните грудь — в пол.
Сделайте 10 повторений, на 10-ом — задержитесь наверху на 10 счетов.
9. Скрутка лежа.
Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд — через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола. Взгляд направьте через левое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
Вернитесь в исходное и поменяйте ногу.Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд — через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
10. Дыхание лежа.
Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)

Рекомендуем

Упражнения для поясницы (комплекс 1)

Не занимайтесь самолечением Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Возврат к списку

NHS Ayrshire & Arran — Боль в средней части спины (грудной отдел): упражнения (MSK)

Упражнения при боли в среднем отделе спины (грудном отделе)

 

Доказано, что упражнения улучшают симптомы, связанные с болью в позвоночнике. Важно помнить, что не существует волшебного рецепта того, какие упражнения следует выполнять.

Боль гораздо сложнее, чем мы привыкли думать. Мы знаем, что на боль может влиять множество различных факторов, включая страх, тревогу, социальные обстоятельства и настроение.

Теперь мы в целом знаем, что быстрое движение после травмы очень важно и снижает вероятность развития хронической или постоянной боли.

Ключом к успеху и получению максимальной отдачи от ваших упражнений является:

 

Вы можете обнаружить, что эти упражнения сначала немного усиливают ваши симптомы. Вы должны обнаружить, что сами упражнения становятся легче выполнять, и вам становится легче двигаться.

Реабилитационная программа начинается с более простых упражнений, а затем ее необходимо увеличивать до тех пор, пока вы не сможете выполнять необходимые действия с меньшей болью, так что не сдавайтесь слишком рано!

Эти упражнения могут занять до 12 недель, прежде чем вы заметите значительное улучшение, хотя вы можете заметить разницу раньше. Если вам не станет лучше в течение 12 недель или вам станет хуже, несмотря на упражнения, обратитесь к своему лечащему врачу.

Сколько я должен делать упражнений?

Боль во время тренировки

Старайтесь, чтобы во время тренировки уровень боли был ниже пяти из 10 (в зеленой или желтой зоне). Если ваша боль закончилась этим, вы можете изменить упражнения; уменьшение объема движений или количества повторений во время упражнения, снижение скорости или увеличение времени отдыха между упражнениями.     

 

Боль после тренировки

Ваша боль или другие симптомы должны вернуться к ваш  базовый уровень перед тренировкой в ​​течение 30 минут после тренировки. На следующее утро вы не должны ощущать усиления боли или скованности.

Некоторая болезненность в мышцах при выполнении упражнений, к которым вы не привыкли, — это нормально. Вы не должны беспокоиться об этом, и это должно улучшиться со временем.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить версию первого раздела для печати. Пожалуйста, нажмите ЗДЕСЬ 

 

Раздел 1: Упражнения на подвижность

Несмотря на боль, важно поддерживать диапазон движений в каждом направлении. Поощряется переход в легкий дискомфорт.

Помните, что некоторая боль и дискомфорт во время тренировки — это нормально, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если ваша боль усиливается и не ослабевает за счет сокращения упражнений или увеличения времени восстановления между сеансами, обратитесь к своему лечащему врачу или медицинскому работнику. Если вы испытываете головокружение при выполнении любого из этих упражнений, вам следует остановиться и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы распечатать версию упражнений на подвижность снизу) и опирается на стену. Передняя нога со стопой на полу и бедром согнута на 90 градусов.

Ближайшая к стене рука должна быть поднята на уровень плеча, а другая рука на одной линии. Затем скрутите верхнюю часть спины и двигайте рукой, которая не находится на стене, как можно дальше. Рука на стене остается на уровне плеча и не двигается.

Убедитесь, что ваша голова следует за рукой, когда она движется по кругу, и возвращаетесь в исходное положение.

Проделать 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

 

2.  Вращения на коленях  

Это упражнение можно выполнять как на полу, так и на кровати.

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени, подложив под колено подушку. Подтяните низ к пяткам, чтобы свести к минимуму движение нижней части спины. Упритесь локтями и предплечьями в пол перед собой. Положите одну голову за шею, а другая рука остается на полу. Поверните верхнюю часть спины и переместите локоть так, чтобы он указывал на крышу. Затем верните локоть так, чтобы он коснулся пола.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

Вторая часть упражнения — то же исходное положение, но на этот раз локоть не должен касаться земли.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день с обеих сторон.

 

3.  Удлинение скрученного полотенца  

Перед выполнением этого упражнения сверните несколько полотенец, чтобы получился толстый и достаточно прочный валик и ноги на полу. Расположите свернутое полотенце посередине спины. Скрестите одну ногу над другой, чтобы свести к минимуму движение поясницы. Положите обе руки на затылок. Затем позвольте вашим плечам и голове медленно отклониться назад. Медленное возвращение

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день

Для дальнейшего увеличения дальности повторите ту же установку, но на этот раз держите руки как можно более прямыми с утяжеленным предметом в руках и прогнитесь назад над свернутым полотенцем, а затем вернитесь в исходное положение.

 

4.  Поза проповедника  

Для выполнения этого упражнения – в положении на коленях , колени опираются на подушку. Верните ягодицы назад к пяткам, чтобы свести к минимуму движение поясничного отдела позвоночника. Положите локти на стол или поверхность кровати, держась за метлу/швабру/трость или шест ладонями назад. Выгните верхнюю часть спины, а затем опустите грудь к полу.

Сделайте это 20 раз. 3 раза в день.

 

5.  Вращение на боку  

Для выполнения этого упражнения – лежа на боку с прямой ногой на полу. Самая верхняя нога согнута на 90 градусов и поддерживается несколькими подушками. Рука на полу находится на уровне плеча. Самая верхняя рука лежит сверху для исходного положения. Держите руку прямо. Отведите верхнюю руку в сторону, пусть голова следует за рукой и двигается как можно дальше. Возвращение в исходное положение.

Сделать 20 раз. 3 раза в день. Выполняйте на обе стороны

 

Раздел 2: Упражнения на укрепление

Доказано, что укрепляющие упражнения увеличивают подвижность грудной клетки, уменьшают боль и увеличивают силу.

Помните, что некоторая боль и дискомфорт во время тренировки — это нормально, и чем больше вы тренируетесь, тем лучше. Если ваша боль усиливается и не ослабевает за счет сокращения упражнений или увеличения времени восстановления между сеансами, обратитесь к своему лечащему врачу или медицинскому работнику. Если вы испытываете головокружение при выполнении любого из этих упражнений, вам следует остановиться и обратиться за советом к своему лечащему врачу.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы распечатать версию укрепляющих упражнений. Держитесь за утяжеленный предмет обеими руками. Держите руки прямыми и поднимите их вверх и над головой. Верните руки на уровень груди, затем повторите.

Делайте по 15 повторений 3 раза в день.

 

2.  Приседания со штангой на груди

 

Для выполнения этого упражнения положите шест/трость/щетку/швабру на плечи. Медленно согните оба колена и опустите нижнюю часть тела к полу. Затем медленно выпрямитесь и напрягите мышцы ягодиц.

Сделайте 15 повторений, 3 раза в день

 

3.  Wall/Floor Angels

Для выполнения этого упражнения лягте на пол в согнутом положении, колени согнуты, ступни на полу. Переместите плечи на 90 градусов и ладонями вверх. Держитесь за ручные утяжелители. Сдвиньте руки вверх и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 повторений, 3 раза в день

Также покажите выполнение углов у стены

 

4.  Y-образный подъем

Для выполнения этого упражнения лягте грудью или животом на стул мяч для упражнений. Руки под углом 45 градусов, большие пальцы направлены вверх. Поднимите плечи и спину назад. Задержитесь на 3 секунды и медленно опуститесь в исходное положение 9.0003

Добавьте гантели, как только вы отработаете правильную технику.

Делайте 15 повторений 3 раза в день трость/швабра/метла или шест. Держите руки прямо перед собой, держась за шест. Затем потяните шест вниз по спине, согнув локти под углом 90 градусов в обратном направлении.

Делать 15 повторений 3 раза в день

 

6.  Упражнение «собака-птица»

Для выполнения этого упражнения – стоя на коленях с опорой на подушку. Руки под плечом. Колени под бедрами. Возьмите 1 ле позади вас. Направьте пальцы ног. Вытягивание противоположной рукой.

Стремитесь удерживать положение в течение 60 секунд с минимальным раскачиванием на обе стороны

Для прогресса – подтяните локоть к колену, коснитесь его и вернитесь в исходное положение

Повторяйте 5-15 раз на обе стороны 3 раза в день

 

7.   Дровосек с отягощением

 

Для выполнения этого упражнения – положение выпада, без сутулости средней части спины за счет свода лопаток. Удерживайте вес, начиная медленнее на уровне бедер. Повернитесь так, чтобы теперь вы были в положении выпада на другую ногу, обращенную в другую сторону, с весом выше уровня плеч. Т.е. как размахивать клюшкой для гольфа.

Поменяйте сторону и повторите.

Сделать 15 повторений 3 раза

 

8.  Махи гири – Вращение

 

Для выполнения этого упражнения расставьте ноги на ширине плеч и распрямите спину в положение столешницы. Рука, которую вы не тренируете, остается прямой. Рука для упражнений держится за гирю. Рука прямая и махи вокруг. Убедитесь, что ваша голова следует за весом. А затем вернуться в исходное положение. Повторите с обеих сторон.

Стремитесь к 5-15 повторениям. 3 раза в день

Дата пересмотра: июль 2024 г.

Синдром грудного отдела позвоночника | Лечение и упражнения при грудной боли

Пожертвуйте на поддержку независимости Украины.

>>

Бесплатная доставка

90-дневный возврат товара

Более миллиона довольных клиентов

У вас боли в грудном отделе позвоночника? У нас есть полезные упражнения для вас.

Продолжительность

23 мин.

Упражнения

8

Сложность

Новичок

Добавить упражнение в список

У вас есть боли в грудном отделе позвоночника? У нас есть полезные упражнения для вас.

Duration

23 Min

Exercises

8

Difficulty

Beginner

Products used in Routine

Med

Multi Band

DUOBALL 12

Ball 12

TMX® Trigger

Standard

Испытываете ли вы тупую, давящую боль между лопатками, которая усиливается при движении? Ваша верхняя часть тела тоже не такая гибкая, как обычно? Возможно, вы также чувствуете боль, иррадиирующую вдоль ребер, вызывающую боль в груди и затрудненное дыхание? Если ваш врач исключил органические причины, то у вас, вероятно, синдром грудного отдела позвоночника.

Хотите знать, какие упражнения подходят для вашего грудного отдела позвоночника?

Your thoracic spine exercise program:

• Myofascial self-massage
• Triggering deep stress points
• Mobilization and stretching exercises
• Exercises for activation and strengthening

3-5 times a week

Perform them от трех до пяти раз в неделю для достижения оптимальных результатов.

Выздоравливай!

Выполняйте упражнения для грудного отдела позвоночника также в качестве профилактики боли.

Миофасциальный самомассаж при синдроме грудного отдела позвоночника

Восстановить миофасциальный баланс можно с помощью миофасциального самомассажа. Для этого нужно снять мышечное напряжение в грудном отделе позвоночника.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы грудного отдела позвоночника

Лягте на спину на BLACKROLL® или TWIN так, чтобы он был на уровне лопаток. Скрестите руки на груди и положите ладони на плечи. Поднимите ягодицы так, чтобы только стопы касались пола.

Продукт

секунды

1/60

Часть тела

Верхняя спина

Цели тренировок

Восстановление, подвижность

ГОРОДНЫЙ ПОСЛЕДНИЙ ПОСЛЕДНИЙ СПИНА к стене и поместите МЯЧ 08 или 12 на левую грудную мышцу. Теперь сделайте небольшое круговое движение по мячу верхней частью тела.

Продолжайте надавливать, пока острая боль не исчезнет.

Продукт

Дуобол 08

Секунды

20

Часть тела

Плечи, верхняя часть спины

Цели тренировки

Восстановление, подвижность

Мобилизация грудного отдела позвоночника: расслабляет мышцы спины и место между лопатками

27 DUOBALL 08 или 12 между лопатками. Приложите к нему значительное давление, плотно прижав ноги к земле.

Продукт

Использование по мере того, как вы видите, Fit

60

Часть тела

Сундук, плечи

Цели тренировок

Восстановление

Освобождение глубокого мышечного напряжения, связанных с синдромом Thoracic Spine

TRIGGER TRIGGE с помощью BLACKROLL® от TMX TRIGGER. Целенаправленное давление на мышцы может снять глубокое напряжение. Найдите точку на грудном отделе позвоночника, где ощущается наибольшая боль.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: снимает напряжение в грудном отделе

Встаньте спиной к стене.

Расположите спусковой крючок в средней части спины между лопатками. Прислонитесь спиной к стене и создайте точку давления.

Продукт

Триггерная коробка

секунды

1/180

Часть тела

Верхняя спина

ОБУЧЕНИЯ

Мобильность

Мобилизация и упражнения на растяжение для синдрома грудной клетки

комплемента. Цель состоит в том, чтобы сделать ваш грудной отдел позвоночника более гибким, чтобы вы могли улучшить свою осанку и облегчить боль.

Мобилизация грудного отдела позвоночника: приводит к вертикальному положению

Лягте спиной на BLACKROLL® так, чтобы он был на уровне лопаток. Скрестите руки на груди и положите ладони на плечи.

Продукт

комплекты / секунды

1/30

Часть тела

Верхняя спина

Цели обучения

Активация

Мобилизация торакического позвоночника: приводит к мобильности торации позвоночника

. ® рядом с вами на уровне плеч. Теперь поднимите противоположную руку от пола и поверните ее так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку.

Продукт

Эластичная лента

Секунды на каждую сторону

3 / 30

Часть тела

Грудь, Плечи

Цели тренировки

Восстановление, Подвижность

Активация и укрепление мышц Работали ли вы2 на синдроме грудного отдела позвоночника 9006

? Теперь специальные укрепляющие упражнения должны укрепить мышцы, поддерживающие грудной отдел позвоночника. Это может помочь вам выпрямить тело. Следующие упражнения тренируют мышцы, которые склонны к ослаблению.

Упражнение для грудного отдела позвоночника: стабилизирует грудной отдел

Возьмите BLACKROLL® в руки и слегка надавите на него. Отведите лопатки назад, вниз, а затем задержитесь. Затем поднимите руки к потолку. Обратите внимание на свою вертикальную осанку и поддерживайте ее.

Продукт

Стандарт

Повторения

15

Части тела

Ягодицы, нижняя часть спины, бедра, верхняя часть спины

Цели тренировки

Активация

Упражнение при болях в грудном отделе позвоночника: стабилизирует верхнюю часть спины

Сядьте на пол, вытяните ноги и наденьте MULTI BAND на стопы. Сидеть прямо. Держите ленту так, чтобы она уже была немного натянута в исходном положении.

Продукт

Многополосный

Повторения

15

Часть тела

Плечи, плечо, верхняя часть спины

Цели тренировки

Сила

Боль

У вас болит грудной отдел

Звучит знакомо? Утром все хорошо, но с течением дня становится все хуже.

Read more

Your tools

Your tools

20% softer

Foam roller Climate Neutral

For beginners & those who like it softer

Med

€31.90

With loops

Лента сопротивления

Универсальная тренировка: полная гибкость всего с одной лентой

Multi Band

39,90 €

12 см

Мяч для фасции Climate Neutral

Как массаж с двумя кулаками.

Аллилуйя!

DUOBALL 12

€ 24,90

12 см Ø

Фасция Шаловый климат нейтральный0003

ТМХ®

Trigger Tool

Trigger Tool, изготовленный из 100% бука — для обработки болевых точек

TMX® Trigger

€ 24,90

Идеально для новичков

4 FOAM Roller Glust

. ролики

Стандарт

от

29,90 €

Другие упражнения против боли

Упражнения против боли в груди

Продолжительность

27 мин

Упражнения

Сложность

Новичок

Упражнения для боли в спине

Продолжительность

34 мин.